Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα. Προϊόντα άρτου και αρτοποιίας. Λαχανικά και χόρτα

Κάθε άτομο χρειάζεται τροφή που κορεστεί το σώμα με ενεργειακή αξία και επιτρέπει στα εσωτερικά όργανα να λειτουργούν σε πλήρη λειτουργία. Ωστόσο, όπως κάθε άλλο πράγμα, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί στη διατροφή. Πολλά κορίτσια προτιμούν να υπολογίζουν τις χιλιοθερμίδες που καταναλώνονται για να έχουν μια ιδέα για την ενεργειακή αξία που λαμβάνουν. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρήσετε τη φόρμουλα, την οποία θα συζητήσουμε παρακάτω. Ας μιλήσουμε για όλα με τη σειρά.

Η αποτελεσματικότητα της μέτρησης θερμίδων για την απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα σας.

1. Ως αποτέλεσμα του υπολογισμού της ενεργειακής αξίας, δεν τραυματίζετε τον εαυτό σας με εξαντλητικές δίαιτες. Τελικά, τα περιττά κιλά λιώνουν μπροστά στα μάτια σας και εξακολουθείτε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά (με μέτρο).
2. Η μέθοδος υπολογισμού των θερμίδων για την απώλεια βάρους δεν επηρεάζει δυσμενώς τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα· το βάρος απομακρύνεται αργά, μετά από το οποίο δεν επιστρέφει.
3. Η μέτρηση των θερμίδων θα εξασφαλίσει ότι θα αρχίσετε να τρώτε υγιεινά. Δεδομένου ότι το πρόχειρο φαγητό περιέχει πολύ περισσότερη ενεργειακή αξία, ο κορεσμός εμφανίζεται πιο γρήγορα. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες απορροφώνται στο αίμα μέσα σε 1 ώρα, με αποτέλεσμα να αρχίζει η πείνα. Θα μάθετε να δημιουργείτε ένα ισορροπημένο μενού, αποκλείοντας τα «απαγορευμένα φρούτα».

Μέθοδος μέτρησης θερμίδων

1. Για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία, πρέπει να αγοράσετε μια ζυγαριά κουζίνας (κατά προτίμηση ηλεκτρονική και όχι μηχανική). Θα χρειαστείτε επίσης μια αριθμομηχανή, καθώς είναι αρκετά δύσκολο να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τους αριθμούς που προκύπτουν στο κεφάλι σας.
2. Προετοιμάστε ένα σημειωματάριο και στυλό εκ των προτέρων, κατεβάστε έναν πίνακα με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων στο Διαδίκτυο. Εάν είναι δυνατόν, ρωτήστε έναν προπονητή ή ψάξτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πληροφορίες σχετικά με το πόσες θερμίδες καίει κάθε είδος άσκησης.
3. Η μέτρηση των θερμίδων ξεκινά με το ζύγισμα της τροφής που καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ. Εάν τρώτε, για παράδειγμα, ένα μήλο, πρέπει να ζυγίζεται ως ανεξάρτητο προϊόν.
4. Σε περιπτώσεις που το κοτόπουλο με δημητριακά και λαχανικά ετοιμάζεται για μεσημεριανό, κάθε υλικό του πιάτου ζυγίζεται ξεχωριστά από τα υπόλοιπα. Φυσικά, η δραστηριότητα είναι κουραστική και χωρίς ενδιαφέρον, και εκτός αυτού, δεν έχουν όλα τα κορίτσια μια τέτοια ευκαιρία. Ωστόσο, δεν υπάρχει άλλη επιλογή για μέτρηση θερμίδων.
5. Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, θα μάθετε να προσδιορίζετε την ενεργειακή αξία των τροφίμων, όπως λένε, «με το μάτι». Δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ζυγαριά και αριθμομηχανή, αλλά στο αρχικό στάδιο δεν θα μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​χωρίς αυτά.
6. Πριν ξεκινήσετε τους υπολογισμούς, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να κάψετε μισό κιλό λίπους θα χρειαστεί να ξοδέψετε περίπου 3450 Kcal. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, μειώστε σταδιακά τη θερμιδική πρόσληψη.
7. Με βάση την ατομική δομή του σώματός σας, τον μεταβολικό ρυθμό και την παρουσία/απουσία σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε 0,5 κιλά. για 7 ημέρες, μην τρώτε περίπου 400 kcal καθημερινά. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 1 κιλό. την εβδομάδα, δημιουργήστε έλλειμμα 800 kcal.
8. Για να ξεκινήσετε τη χειραγώγηση, πρέπει να υπολογίσετε τον επιτρεπόμενο αριθμό χιλιοθερμίδων που μπορείτε να καταναλώνετε ανά ημέρα. Μετά από αυτό, πάρτε ένα σημειωματάριο και αρχίστε να κρατάτε καθημερινά αρχεία σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε και τους δείκτες αξίας τους.

1. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα: αγοράσατε δύο πακέτα τυρί κότατζ, των 100 γραμμαρίων το καθένα, κάθε συσκευασία αναγράφεται με τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που πέφτουν σε αυτά τα 100 γραμμάρια. Προσθέστε δύο αριθμούς και σημειώστε τους σε ένα σημειωματάριο.
2. Ας πούμε ότι τρώτε τυρί κότατζ με ροδάκινα ή φράουλες. Ζυγίστε τα μούρα ή τα φρούτα ξεχωριστά, μάθετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αν έχετε 50 γρ. μούρα, διαιρέστε τον αριθμό με 2, σημειώστε το αποτέλεσμα σε ένα σημειωματάριο.
3. Αθροίστε τους δύο αριθμούς και κυκλώστε τη συνολική τιμή. Κάντε παρόμοιους χειρισμούς με κάθε φαγητό που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική αξία δεν πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα που επιτρέπεται για καθημερινή κατανάλωση ειδικά για τον οργανισμό σας.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες που κάψατε

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τους υπολογισμούς, προσδιορίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (ΒΜ). Αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για αυτούς τους σκοπούς ή να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω τύπο.

Τύπος

1. Για να κάνετε τη δεύτερη επιλογή πραγματικότητα, μάθετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας. Μετά από αυτό, ξεκινήστε τη χειραγώγηση. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας (σε κιλά) επί 9,6 και το ύψος σας (σε εκατοστά) επί 1,8. Προσθέστε τους αριθμούς που προκύπτουν και προσθέστε τους 655. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε την ηλικία με 4,7, αφαιρέστε αυτήν την τιμή από το πρώτο άθροισμα.
2. Μετά από αυτό, ενεργήστε λαμβάνοντας υπόψη την υπάρχουσα φυσική δραστηριότητα. Σε περίπτωση καθιστικής ζωής, πολλαπλασιάστε τον υπολογιζόμενο αριθμό επί 1,2. Εάν προπονείστε περίπου 1-3 φορές την εβδομάδα, αλλά εργάζεστε καθιστός, ο πολλαπλασιασμός γίνεται με το 1,3.
3. Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας ένα σπορ άτομο που ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής (προπονήσεις 3-5 φορές την εβδομάδα), πολλαπλασιάστε τον αριθμό επί 1,5. Τα άτομα που ασκούνται καθημερινά πρέπει να πολλαπλασιάσουν τον αριθμό επί 1,7. Αν μιλάμε για επαγγελματίες αθλητές, η συνολική αξία πολλαπλασιάζεται επί 1,9.

Παράδειγμα
Είσαι ένα κορίτσι 28 ετών, βάρους 66 κιλών, ύψους 168 εκ. Επισκέπτεσαι το γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ως εξής.

• Πολλαπλασιάστε το βάρος: 66*9,6=633,6
• Πολλαπλασιασμός ύψους: 168*1,8=302,4
• Προσθέστε τους δείκτες: 633,6+302,4=936
• Προσθέστε 655 στους δείκτες: 936+655=1591
• Πολλαπλασιασμός ηλικίας: 28*4,7=131,6
• Αφαιρέστε την ηλικία από την πρώτη ποσότητα: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Kcal

Σπουδαίος!
Αφού υπολογίσετε τον κανόνα (βασικός μεταβολισμός), πρέπει να δημιουργήσετε ένα καθημερινό μενού λαμβάνοντας υπόψη την επιτρεπόμενη ποσότητα θερμίδων. Δεν μπορείτε να πέσετε κάτω από τον αναφερόμενο αριθμό, καθώς θα ξεκινήσει μια απότομη επιβράδυνση του μεταβολισμού. Πρώτα θα χάσετε βάρος και μετά θα πάρετε 2 φορές περισσότερο βάρος.

Για να βεβαιωθείτε ότι η μέτρηση των θερμίδων σας είναι επιτυχής και ότι θα χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, ακολουθήστε αυτές τις αποτελεσματικές συμβουλές. Αποσκοπούν στη διευκόλυνση της απώλειας βάρους, στη διατήρηση της συναισθηματικής ισορροπίας και στην γρήγορη επίτευξη αποτελεσμάτων.

1. Κάνε συνήθεια από την πρώτη μέρα μέτρησης θερμίδων να κρατάς ημερολόγιο διατροφής. Όλοι οι δείκτες πρέπει να καταγράφονται· δεν πρέπει να βασίζεστε σε κατά προσέγγιση υπολογισμούς. Διαφορετικά, θα υπάρχει κίνδυνος αύξησης βάρους και όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες.
2. Η τεχνολογική πρόοδος αφήνει το στίγμα της στην κοινωνία. Κατεβάστε μια εφαρμογή για το smartphone σας που ονομάζεται Μετρητής θερμίδων. Από εδώ και στο εξής, θα μπορείτε να κρατάτε αρχεία ηλεκτρονικά, όταν βρίσκεστε στη δουλειά, επισκέπτεστε ή στο σπίτι.
3. Αγοράστε μια ζυγαριά κουζίνας, κατά προτίμηση ηλεκτρονική. Οι υπολογισμοί σας πρέπει να είναι ακριβείς με ακρίβεια δέκατου. Διαφορετικά, μπορεί να τρώτε υπερβολικά ή να υποχωρείτε.
4. Όλα τα προϊόντα ζυγίζονται αποκλειστικά στην ακατέργαστη μορφή τους. Σε περίπτωση που ξεχάσατε να κάνετε αυτούς τους χειρισμούς, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του παρασκευασμένου φαγητού με βολικό τρόπο. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ενεργειακή αξία του βρασμένου και του ωμού φαγόπυρου θα ποικίλλει.
5. Κάντε την καθημερινή σας διατροφή εκ των προτέρων, αν είναι δυνατόν, γράψτε το μενού για την εβδομάδα και πηγαίνετε στο κατάστημα. Μην υπολογίζετε στην εταιρική καντίνα, πάρτε φαγητό μαζί σας σε δοχεία (με ήδη υπολογισμένες θερμίδες).
6. Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, αφήστε περίπου 170 Kcal «στο αποθεματικό». Ένας τέτοιος διάδρομος είναι απαραίτητος για καταστάσεις εάν ξαφνικά αλλάξετε το πιάτο ή πάρετε ένα πιο πλούσιο σε θερμίδες συστατικό για την προετοιμασία του.
7. Εάν αποφασίσετε να μαγειρέψετε ένα σύνθετο πιάτο (πίτσα, σούπα, κατσαρόλα κ.λπ.), μην ψάχνετε για ενεργειακές αξίες στο Διαδίκτυο. Καταγράψτε όλα τα εισερχόμενα συστατικά, ζυγίστε τα και συνοψίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε συστατικού. Αυτό το βήμα θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα.
8. Μην τρώτε σε εστιατόρια, καφετέριες και άλλα καταστήματα εστίασης. Φυσικά, στον σύγχρονο κόσμο είναι αρκετά δύσκολο να τηρήσουμε αυτή τη σύσταση. Ωστόσο, αν συνηθίσετε να κουβαλάτε φαγητό μαζί σας, η διαδικασία θα προχωρήσει πιο γρήγορα. Ακόμα κι αν το μενού μιας επιχείρησης υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού, είναι μόνο κατά προσέγγιση.
9. Εάν κάποια από τις ημέρες υπερβείτε τον αριθμό των θερμίδων που επιτρέπονται για καθημερινή κατανάλωση, μην κανονίσετε ημέρα νηστείας. Διαφορετικά, ο μεταβολισμός σας θα διαταραχθεί, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από μια υποτροπή, αφιερώστε χρόνο στην άσκηση.
10. Για επιτυχημένη απώλεια βάρους, κάντε συνήθεια την άσκηση. Μπορείτε να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, να επισκεφτείτε ένα τμήμα γιόγκα, πιλάτες ή τέντωμα. Ο χορός, η αναρρίχηση κ.λπ. είναι ιδιαίτερα κατάλληλοι για δραστήριους ανθρώπους.
11. Φτιάξτε ένα καθημερινό μενού ώστε να περιέχει ψάρια, κρέας, θαλασσινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, αυγά, τυρί κότατζ, κεφίρ. Μπορείτε να φάτε ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, πίτουρο, χυλό και ψωμί ολικής αλέσεως.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η μέτρηση των θερμίδων απαιτεί αυτοπειθαρχία, ειδικά τον πρώτο μήνα της απώλειας βάρους. Κατά κανόνα, 2-3 μήνες είναι αρκετοί για να κατακτήσετε πλήρως γνωστά πιάτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα μάθετε να προσδιορίζετε «με το μάτι» την ποσότητα σε γραμμάρια και την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού.

Βίντεο: πώς να μετράτε τις θερμίδες

Η γνωστή «χρυσή» αρχή της απώλειας βάρους είναι να τρώτε λιγότερο από ό, τι ξοδεύετε, δημιουργώντας ένα λεγόμενο έλλειμμα θερμίδων. Παρά το γεγονός ότι αυτός ο κανόνας ισχύει για όλες τις δίαιτες και για κάθε δίαιτα, η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα τόσο εύκολη.

Θερμιδικό έλλειμμα

Ένα έλλειμμα θερμίδων δημιουργείται όταν αρχίσετε να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Με αυτόν τον τρόπο αναγκάζετε το σώμα σας να δουλεύει με πλήρη δυναμικότητα και καίει τα αποθέματα λίπους.

Το πιο σημαντικό είναι να παρέχετε στον εαυτό σας άνετες συνθήκες για να χάσετε βάρος και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν μειώνει το ενεργειακό του κόστος.

Το πρώτο βήμα στην πορεία προς την υγιή και αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες προκειμένου να υπολογίσετε σωστά το απαιτούμενο έλλειμμα από αυτόν τον αριθμό.

Ξεχάστε τους μέσους όρους: η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ ατομική και εξαρτάται από την ηλικία, τους δείκτες υγείας, την αθλητική δραστηριότητα, το ύψος, το βάρος και τον τελικό στόχο.

Χρησιμοποιήστε μια ειδική αριθμομηχανή που θα υπολογίσει όχι μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια μερίδα θερμίδων για εσάς, αλλά και τον αριθμό για άνετη απώλεια βάρους.

Καθημερινός κανόνας: πώς να δημιουργήσετε έλλειμμα;

Εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 40-50%, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα μειωθούν και το στρεσαρισμένο σώμα σας θα δυσκολευτεί να εξοικονομήσει ενέργεια για να καταπολεμήσει το συντριπτικό συναίσθημα της πόλης.

Επιπλέον, περιορίζοντας τον εαυτό σας τόσο πολύ στη διατροφή, κινδυνεύετε να αναπτύξετε προβλήματα χειρότερα από το υπερβολικό βάρος: μεταβολικές διαταραχές, μειωμένη ανοσία, επιδείνωση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος και γενική ανεπάρκεια βιταμινών.

Αλλά αν μειώσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 15-30%, σίγουρα θα μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού ώστε να υπάρχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Μόνο έτσι θα μπορέσετε να χάσετε βάρος καίγοντας λίπος, να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μάθετε να τρώτε σωστά.

Καταμέτρηση θερμίδων

Έτσι, καταλάβαμε τι πρέπει να λάβετε υπόψη για την απώλεια βάρους και ποια πρώτα βήματα πρέπει να κάνετε για μια ιδανική σιλουέτα. Τι έπεται? Ας μάθουμε να μετράμε θερμίδες!

Οι κύριοι βοηθοί σας σε αυτό το δύσκολο αλλά συναρπαστικό έργο θα είναι πίνακες με την ενεργειακή αξία των τροφίμων, εφαρμογές smartphone, ζυγαριές κουζίνας και, φυσικά, μια αριθμομηχανή.

Όταν αγοράζετε τρόφιμα, διαβάστε τις ετικέτες. Εάν ετοιμάζετε ένα πιάτο, ζυγίστε κάθε συστατικό ξεχωριστά και ελέγξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες στον πίνακα, υπολογίζοντας τον αριθμό των θερμίδων χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στην αναλογία BJU (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) σε μεμονωμένα πιάτα: για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ημερήσιες ανάγκες σας για καθένα από αυτά τα συστατικά.

Τα «έξυπνα» γραφήματα είναι επίσης χρήσιμα: για παράδειγμα, εδώ είναι τα δικά μας σχετικά με το πώς μοιάζουν οι 200 ​​θερμίδες, που θα σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε όταν επιλέγετε ένα σνακ.

Όχι μόνο θερμίδες

Εάν αποφασίσατε ότι το μυστικό για την επιτυχημένη απώλεια βάρους βρίσκεται μόνο στη σωστή μέτρηση των θερμίδων και στη δημιουργία ελλείμματος, σπεύδουμε να σας απογοητεύσουμε: όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα.

Πρώτον, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες: σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεχνάτε έναν τέτοιο δείκτη όπως η ποιότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Εξάλλου, βλέπετε, είναι ένα πράγμα να φτάσετε στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας μερικά κέικ κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι εντελώς διαφορετικό να μην χάνετε ούτε ένα γεύμα, επιλέγοντας μόνο υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα.

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, το γρήγορο φαγητό και τα τεχνητά πρόσθετα, καθώς και τους γρήγορους υδατάνθρακες όλη την ημέρα και τους αργούς υδατάνθρακες τη νύχτα. Αυτοί είναι οι κύριοι εχθροί μιας λεπτής σιλουέτας.

Δεύτερον, είναι σημαντικό να μην φτάσετε στο δεύτερο άκρο και να μην πίνετε το ένα smoothie βιταμινών ή πρωτεΐνης μετά το άλλο: η σωστή διατροφή απαιτεί την τήρηση λογικών ορίων μερίδων. Αν δεν το θυμάστε αυτό, αργά ή γρήγορα θα παρατηρήσετε ότι το βάρος σας έχει αυξηθεί παρόλο που τρώτε μόνο υγιεινές τροφές.

Ο καθορισμός του θερμιδικού περιεχομένου της τροφής που τρώτε είναι το πιο σημαντικό βήμα για να κατανοήσετε ακριβώς πόση ενέργεια λαμβάνει το σώμα σας. Εάν η ποσότητα ενέργειας υπερβαίνει την απαιτούμενη, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί και εάν δεν υπάρχουν αρκετές θερμίδες, το βάρος θα αρχίσει να μειώνεται. Ταυτόχρονα, αθλητισμός, αλλά όχι τόσο όσο συνήθως πιστεύεται.

Για παράδειγμα, ένα κουτάκι Coca-Cola περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων με την ενέργεια που δαπανάται από ένα τρέξιμο δύο χιλιομέτρων - με άλλα λόγια, είναι πολύ πιο εύκολο να εγκαταλείψετε αυτήν την κόλα παρά να κάψετε θερμίδες μέσω μιας εξαντλητικής διαδρομής. Είναι επίσης σημαντικό ότι η εκμάθηση της μέτρησης των θερμίδων δεν είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά, αλλά η επίδραση μιας τέτοιας μέτρησης είναι τεράστια.

Μαθαίνοντας να μετράτε θερμίδες

Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως "περιεκτικότητα σε θερμίδες σε ένα πιάτο μπορς" - μια πλούσια σούπα με χοιρινό και πολλές πατάτες μπορεί να είναι πολλές φορές πιο θρεπτική από μια άπαχη σούπα με λαχανικά. Το μέγεθος της πλάκας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Ως αποτέλεσμα, ο τελικός αριθμός μπορεί να κυμαίνεται από 100 έως 500 kcal ανά μερίδα.

Το να προσπαθείς να μετρήσεις θερμίδες χρησιμοποιώντας πίνακες θερμίδων έτοιμων γευμάτων ή να στείλεις φωτογραφίες φαγητού σε μια ειδική εφαρμογή στο smartphone σου δεν είναι τίποτα άλλο από ένα αστείο. Ο πραγματικός αριθμός μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την κατανάλωση τροφών με την περιεκτικότητα σε θερμίδες που αναγράφεται στη συσκευασία και ζυγίζοντας κάθε συστατικό των παρασκευασμένων πιάτων σε ζυγαριά κουζίνας.

Τι είναι η «θερμίδα»;

Επιστημονικά μιλώντας, μια θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης για το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων. Αρχικά, η ποσότητα της θερμότητας που απελευθερώθηκε κατά την καύση καυσίμου (για παράδειγμα, άνθρακας, μαζούτ, καυσόξυλα κ.λπ.) υπολογίστηκε σε θερμίδες και η εφαρμογή των θερμίδων στα τρόφιμα ξεκίνησε τον 20ο αιώνα, όταν άρχισαν να εξετάζονται τα τρόφιμα. ως καύσιμο για το σώμα.

Ο όρος «θερμίδες» έγινε ευρέως διαδεδομένος στη δεκαετία του 1990, όταν οι κατασκευαστές τροφίμων ήταν νομικά υποχρεωμένοι να αναφέρουν το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων στη συσκευασία. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η αναφερόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι μόνο ένας μαθηματικός υπολογισμός - η πραγματική ποσότητα ενέργειας που θα λάβει το σώμα.

Φόρμουλα για τον υπολογισμό των θερμίδων

Για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού, πριν από την προετοιμασία ενός τροφίμου (για παράδειγμα) ή ενός «σύνθετου» πιάτου (πουρέ πατάτας με κοτολέτα), ζυγίζονται τα συστατικά του. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας διατροφικούς πίνακες, προσδιορίζεται η σύσταση κάθε συστατικού σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μετά από αυτό υπολογίζεται το άθροισμα των θρεπτικών συστατικών και η αναλογία για κάθε μερίδα.

Ένα γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων περιέχει 4,1 kcal (ουσιαστικά 4 χιλιάδες 100 θερμίδες), ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 8,8 kcal. Για απλότητα, οι αριθμοί στρογγυλοποιούνται. Εάν μια μερίδα φαγητού περιέχει 20 g πρωτεΐνης, 25 g υδατανθράκων και 10 g λίπους, τότε η υπολογιζόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες θα είναι 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. Το νερό, ως τέτοιο, δεν περιέχει θερμίδες.

Πώς να προσδιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων;

Η μέση γυναίκα που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 2000 kcal την ημέρα, ένας μη αθλητικός άνδρας - 2300-2400 kcal. για έναν αθλητή που προπονείται για μυϊκή ανάπτυξη - τουλάχιστον 2500-2700 kcal. Ο ακριβής αριθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο που λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία και το βάρος του ατόμου.

Ας σημειώσουμε επίσης ότι εάν η ενέργεια που παρέχεται από τα τρόφιμα δεν είναι αρκετή, το σώμα δεν θα αρχίσει αμέσως να καίει λίπος - πρώτα θα προσπαθήσει να επιβραδύνει το μεταβολισμό, κάνοντας το άτομο πιο ληθαργικό και νυσταγμένο. Ωστόσο, εάν η συνολική πρόσληψη θερμίδων υπερβαίνει την απαιτούμενη ποσότητα, τότε οι «επιπλέον» θερμίδες σίγουρα θα αποθηκευτούν κυρίως σε αποθέματα λίπους.

Επηρεάζουν πραγματικά η γενετική πόσο λίπος αποθηκεύει το σώμα;

Πώς να μετράτε σωστά τις θερμίδες;

Πρώτον, πρέπει να συνηθίσετε να δίνετε προσοχή στον πίνακα περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που βρίσκονται στη συσκευασία. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι ένα λίτρο κόλα ή μια μεσαίου μεγέθους πίτσα περιέχει σχεδόν 1.000 θερμίδες, ή το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες. Η άρνηση τέτοιων προϊόντων είναι ο πρώτος κανόνας για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Στην ιδανική περίπτωση, το μέγεθος κάθε μερίδας φαγητού δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500-700 kcal - αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να χρησιμοποιήσει ορθολογικά την ενέργεια που λαμβάνει για τις τρέχουσες μεταβολικές ανάγκες και να μην την στείλει σε αποθέματα λίπους. Ταυτόχρονα, το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πυκνά και το δείπνο να είναι ελαφρύ και χωρίς υδατάνθρακες.

Θερμίδες ή σύνθεση τροφής;

Δεύτερον, πρέπει να δώσετε προσοχή όχι στην περιεκτικότητα σε θερμίδες μεμονωμένων πιάτων, αλλά στη σύνθεση της διατροφής σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η συνολική κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι το σημείο εκκίνησης, όχι το τελικό σημείο, στη δημιουργία μιας δίαιτας. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των θερμίδων σε μια μερίδα θρυμματισμένης πατάτας και σε μια μερίδα φαγόπυρου μπορεί να είναι ισοδύναμος, αλλά η επίδραση στον οργανισμό θα είναι σημαντικά διαφορετική.

Η επιστημονική έρευνα έχει καθορίσει από καιρό τα όρια του βέλτιστου - για παράδειγμα, το λίπος (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ελαίων) δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από 30-40% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Με άλλα λόγια, εάν επιμείνετε στη θερμιδική σας πρόσληψη αποκλειστικά από υδατάνθρακες ή λίπος, τίποτα καλό δεν θα σας συμβεί.

***

Η μέτρηση της θερμιδικής σας πρόσληψης είναι το πρώτο βήμα προς την απώλεια βάρους ή την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για να μετρήσετε σωστά τις θερμίδες, πρέπει να μελετήσετε τους πίνακες σύνθεσης των τροφίμων και να ζυγίσετε το φαγητό που τρώτε σε μια ζυγαριά κουζίνας. Ωστόσο, παρόλα αυτά, η σύνθεση των τροφίμων σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες είναι πάντα πολύ πιο σημαντική από την τελική περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

Τα τελευταία χρόνια το πρόβλημα της παχυσαρκίας έχει γίνει εξαιρετικά οξύ. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Όλα τα είδη δίαιτας, τσάγια, χάπια - όλα αυτά χρησιμοποιούνται ως μέσο για την ανάκτηση της προηγούμενης λεπτότητας. Υπάρχει όμως ένα άλλο σύστημα που μπορεί να οδηγήσει στην επιτυχία. Αν το τηρήσετε, δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ιδιαίτερο - απλά μετράτε θερμίδες και χάνετε βάρος.

Χαρακτηριστικά συστήματος

Ο τρόπος μέτρησης των θερμίδων για να χάσετε βάρος είναι γνωστός εδώ και πολύ καιρό. Αυτή η τεχνική εφευρέθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι πριν δεν υπήρχε τόσο επείγουσα ανάγκη για αυτό. Σήμερα οι καιροί έχουν αλλάξει. Πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να αμφιβάλλουμε για την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου και θέτουμε το καίριο ερώτημα: είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μετρώντας θερμίδες. Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο απαντούν καταφατικά. Επιπλέον, είναι βέβαιοι ότι αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την καθημερινή σας διατροφή. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη μέτρηση των θερμίδων, μιλήστε με το γιατρό σας. Ίσως τα λόγια του να σας πείσουν.

Μέτρηση θερμίδων και απώλεια βάρους: όλα τα πλεονεκτήματα της μεθόδου

Η θεωρία του υπολογισμού της ενεργειακής αξίας των τροφίμων είναι ένα είδος διατροφής (ας το ονομάσουμε «Μετρώντας θερμίδες»), το οποίο πρέπει να ακολουθήσετε όχι μόνο μία φορά, αλλά σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Έχει τα δικά του πλεονεκτήματα, τα οποία θα μπορέσετε να εκτιμήσετε μόλις αρχίσετε να τηρείτε τους βασικούς κανόνες του.

1. Θα μπορείτε να παρατηρήσετε την αποτελεσματικότητα του τρόπου να γίνετε αδυνατισμένοι μέσα σε ένα μήνα.
2. Αν σας ελκύει η δίαιτα «Μετρήστε θερμίδες», το μενού μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό. Εδώ επιτρέπονται απολύτως όλα τα πιάτα. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι μπορείτε να τα φάτε σε περιορισμένες ποσότητες.
3. Το βάρος χάνεται φυσικά. Δεν θα εγκαταλείψετε νόστιμα και υγιεινά φαγητά. Δεν θα έχετε κανένα πεπτικό πρόβλημα.
4. Το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο θα διαρκέσει για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αν όχι μόνιμα. Το θέμα είναι ότι με τον καιρό θα καταλάβετε πώς να μετράτε τις θερμίδες στα τρόφιμα. Αυτό θα σας γίνει συνήθεια. Χωρίς εξαναγκασμό, θα αρχίσετε να τρώτε μόνο με αυτόν τον τρόπο - μετρώντας τις θερμίδες. Κατά συνέπεια, το σώμα δεν θα υποφέρει από υπερφαγία και το βάρος θα είναι φυσιολογικό.

Μειονεκτήματα της απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο

Όλα τα μειονεκτήματα της δίαιτας «μέτρηση θερμίδων και απώλεια βάρους» είναι καθαρά υποκειμενικά. Μπορεί να σας αποθαρρύνουν 2 παράγοντες:

• Η πολυπλοκότητα της μέτρησης.
• Μια ακατανίκητη επιθυμία για υπέρβαση του καθημερινού κανόνα.

Με το δεύτερο όλα είναι ξεκάθαρα. Αυτό συμβαίνει σε όλους όσους έχουν κάνει δίαιτα από καιρό σε καιρό. Υπάρχουν ψυχολογικές μέθοδοι που μπορούν να σας βοηθήσουν εδώ: για παράδειγμα, να κρεμάσετε στο ψυγείο μια φωτογραφία μιας λεπτής σταρ του κινηματογράφου που θα θέλατε να γίνετε σαν. Ή τη φωτογραφία σου, όπου είσαι όμορφη, αδύνατη, τραβώντας το βλέμμα όλων των αντρών. Δεν θέλεις να είσαι ξανά έτσι; Χωρίς δουλειά, όπως ξέρουμε, τίποτα δεν θα λειτουργήσει. Επομένως, αξίζει να συγκεντρώσετε τη δύναμη της θέλησής σας σε μια γροθιά. Αργότερα, μετά από μερικούς μήνες, μια τέτοια στοχαστική διατροφή θα γίνει συνήθεια. Και θα μαγειρεύετε αυτόματα, χωρίς να σκέφτεστε πώς να μετράτε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.

Ένα καλό κίνητρο μπορεί να είναι και τα κομψά ρούχα, μερικά μεγέθη μικρότερα. Η επιθυμία να μπούμε σε αυτά τα υπέροχα πράγματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα μερικές φορές κάνει θαύματα και δεν παρεκκλίνουμε από τον επιδιωκόμενο στόχο - απλά μετράμε θερμίδες και χάνουμε βάρος. Και σύντομα το όνειρο γίνεται πραγματικότητα.

Όσο για τις δυσκολίες στην καταμέτρηση των θερμίδων, είναι αισθητές μόνο τις πρώτες εβδομάδες. Τότε θα γνωρίζετε ήδη από πάνω την ενεργειακή αξία ενός συγκεκριμένου προϊόντος.

Λίγη αριθμητική

Έτσι, αποφασίσαμε ότι από σήμερα θα μετράμε θερμίδες. Ένας πίνακας τροφίμων που υποδεικνύει την ενεργειακή τους αξία θα σας βοηθήσει σε αυτό. Αλλά προτού στραφείτε σε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τις ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα. Δείτε τι λένε οι διατροφολόγοι για αυτό.

Θηλυκός

Εργαζόμενοι που ασχολούνται με διανοητική εργασία και κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής

• Γυναίκες (18-40 ετών) - από 2400 έως 2600 kcal.
• Γυναίκες (40-60 ετών) - από 2200 έως 2400 kcal.

Εργαζόμενοι στο σέρβις (πωλητής, ταχυδρόμος κ.λπ.)

• Γυναίκες (18-40 ετών) - από 2500 έως 2750 kcal.
• Γυναίκες (40-60 ετών) - από 2350 έως 2550 kcal.

Εργάτες που ασχολούνταν με βαριά σωματική εργασία

• Γυναίκες (18-40 ετών) - από 2700 έως 2900 kcal.
• Γυναίκες (40-60 ετών) - από 2500 έως 2700 kcal.

Άτομα σε ηλικία συνταξιοδότησης

• Γυναίκες (60-70 ετών) - από 2100 έως 2200 kcal.
• Γυναίκες άνω των 70 ετών - 2000 kcal.

Αυτά τα δεδομένα ονομάζονται επιστημονικά το βέλτιστο εύρος θερμίδων. Απλά πρέπει να τα εξετάσετε εάν σας ελκύει η δίαιτα «Μετρώντας θερμίδες». Ο πίνακας θα σας αναφέρει το ποσό ανά ημέρα που είναι αποδεκτό για εσάς. Αν υπάρχουν περισσότερα από όλα τα πιάτα στο καθημερινό σας μενού, τότε υπερκαταναλώνετε. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να εκπλαγείτε από πού προήλθε το υπερβολικό λίπος στα πλευρά σας και γιατί δεν μπορείτε να χωρέσετε στα χαριτωμένα τζιν της περσινής χρονιάς.

Πώς να μάθετε μόνοι σας το βασικό επίπεδο θερμίδων σας;

Οι πληροφορίες από τους διατροφολόγους παρέχουν, φυσικά, ανεκτίμητη βοήθεια, αλλά δεν πρέπει κανείς να υποτιμά τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου. Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά είναι το ύψος και το βάρος, τα μεταβολικά χαρακτηριστικά, ο τρόπος ζωής και ο αθλητισμός. Εξάλλου, αυτοί οι δείκτες είναι ατομικοί για όλους. Υπάρχει μια ειδική φόρμουλα που σας βοηθά να προσδιορίσετε ακριβώς την ανάγκη σας για την ημερήσια ποσότητα φαγητού και την ενεργειακή τους αξία.

Είναι απλό:

• Για τις γυναίκες μοιάζει με αυτό: 650 + 9,6 x (βάρος) + 1,8 x (ύψος) - 4,7 x (ηλικία).
• Για τους άνδρες είναι λίγο διαφορετικό: 60 + 13,7 x (βάρος) + 5 x (ύψος) - 6,8 x (ηλικία).

Τα δεδομένα που λαμβάνονται θα πρέπει να πολλαπλασιαστούν με έναν άλλο συντελεστή. Εξαρτάται από ορισμένα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Πολλαπλασιασμός με:

1. 1.3 εάν κάνετε καθιστική ζωή.
2. 1,4 εάν ασκείστε 4 ώρες την εβδομάδα.
3. 1,5, αν αφιερώνεις 6 ώρες την εβδομάδα στον αθλητισμό και κινείσαι πολύ.
4. 1.7 εάν ο αθλητισμός είναι ο καλύτερος φίλος σας για 12 ώρες την εβδομάδα.

Τα δεδομένα που θα ληφθούν θα είναι η βασική σας γραμμή. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, αυξήστε τον αριθμό κατά 20%. Αν θέλετε, αντίθετα, να χάσετε βάρος, μειώστε το ποσοστό που προκύπτει κατά 20%.

Πώς να συνηθίσετε να μετράτε θερμίδες

Κανείς δεν αρνείται ότι στην αρχή αυτή η προσέγγιση για την προετοιμασία πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος θα σας κουράσει. Μετά από όλα, αυτό είναι αρκετά ασυνήθιστο. Με τον καιρό όμως θα το συνηθίσεις.

Άλλωστε για το σπίτι ετοιμάζουμε σχεδόν τα ίδια πιάτα, τα οποία εναλλάσσονται με κάποια συχνότητα. Εξαίρεση αποτελούν οι αργίες. Υπάρχουν όμως πολλές συνταγές με λίγες θερμίδες για ειδικές περιστάσεις. Η χαμηλή ενεργειακή αξία δεν σημαίνει ότι είναι άγευστα. Πόσο νόστιμο! Και αυτό θα το δείτε μόνοι σας.

Από σήμερα λοιπόν μετράμε θερμίδες. αλλά θα πρέπει να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς μόνοι σας.

Εάν είστε δύσπιστοι σχετικά με αυτή τη μέθοδο και πιστεύετε ότι τρώτε σωστά, οι διατροφολόγοι προτείνουν να κάνετε ένα απλό τεστ. Γράψτε όλα όσα φάγατε σήμερα και στη συνέχεια υπολογίστε την ενεργειακή αξία των τροφών που καταναλώσατε. Θα μάθετε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα για τον εαυτό σας. Επιπλέον, θα δείτε ποιες τροφές μπορούν να εξαιρεθούν από τη διατροφή σας χωρίς να βλάψουν.

Μερικοί χρήσιμοι κανόνες

Πήραμε μια απόφαση - μετρήστε θερμίδες και αδυνατίστε. Ο πίνακας είναι ο κύριος βοηθός μας σε αυτό το θέμα. Αλλά μην ξεχνάτε τα ακόλουθα σημεία που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να μετράτε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.

1. και το νερό θεωρείται μηδέν. Αλλά αυτό είναι χωρίς καμία προσθήκη. Έτσι, υπολογίζονται μόνο οι θερμίδες της ζάχαρης, του γάλακτος, της μαρμελάδας και ό,τι βάζετε στο τσάι.
2. Εάν ετοιμάζετε ένα σύνθετο πιάτο, τότε η ενεργειακή του αξία αποτελείται από την ενεργειακή αξία όλων των συστατικών. Επομένως, κάθε στοιχείο θα πρέπει να υπολογιστεί.
3. Κατά το τηγάνισμα, λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες όχι μόνο των επεξεργασμένων προϊόντων, αλλά και του λαδιού (περίπου το 20% δαπανάται για το τηγάνισμα).

εναλλαξιμότητα προϊόντων

Μια δίαιτα που βασίζεται στη μέτρηση θερμίδων είναι καλή γιατί δεν μας αναγκάζει να εγκαταλείψουμε τα αγαπημένα μας φαγητά και τις καθιερωμένες διατροφικές προτιμήσεις. Αν θέλετε σοκολάτα, τότε γιατί να μην τη δοκιμάσετε; Όχι ολόκληρο το πλακάκι, αλλά ένα μικρό κομμάτι. Μην ξεχάσετε να μετρήσετε πρώτα πόσες θερμίδες περιέχει. Αυτό θα πρέπει να γίνει μόνο για την πρώτη φορά και να καταγράψετε το αποτέλεσμα που προκύπτει. Στο μέλλον, θα γνωρίζετε ήδη την ενεργειακή αξία ενός τετραγώνου σοκολάτας.

Αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε την αρχή της εναλλαξιμότητας των προϊόντων στο μαγείρεμα. Για παράδειγμα:

• Έχεις ένα γλυκό δόντι. Χωρίς λιχουδιές, αισθάνεστε ευερέθιστοι - και πάντα με κακή διάθεση. Υπάρχει διέξοδος. Αντικαταστήστε την καραμέλα με marshmallows ή marshmallows. Δεν έχουν καθόλου λίπος, αλλά είναι εξίσου γλυκά και νόστιμα.
• Αντί για παγωτό ή κρέμα, μπορείτε να φάτε σαντιγί ή μους τυρόπηγμα.
• Σας αρέσουν τα κοτολέτα; Κανένα πρόβλημα, μαγειρέψτε τα στον ατμό. Νόστιμο, χορταστικό και το πιο σημαντικό - υγιεινό.
• Προσοχή με τον καφέ. Σε αντίθεση με το τσάι, ο καφές είναι ήδη φαγητό. Αρκετά ρόφημα με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, χρειάζεται πολύς χρόνος για να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Εάν είναι καλύτερα να στραφείτε στο κιχώριο.
• Η σόδα περιέχει επίσης πολλές θερμίδες. Αντικαταστήστε το με μεταλλικό νερό και αν θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε τον φυσικό χυμό.
• Είναι καλύτερα να αγοράζετε προϊόντα ψωμιού με προσθήκη πίτουρου. Όχι μόνο επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και καθαρίζουν τον οργανισμό, αλλά θεωρούνται και τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες.

Η δίαιτα του Dr. Bormenthal: μέτρηση θερμίδων

Ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα διατροφής σήμερα. Το όνομά του είναι πολύ αυθαίρετο, αφού ο γιατρός Μπόρμενταλ υπήρχε μόνο στο «Heart of a Dog» του Bulgakov. Δεν υπάρχει τέτοιος γιατρός στη φύση και δεν υπήρξε ποτέ, αλλά η τεχνική αναπτύχθηκε από κορυφαίους ψυχοθεραπευτές και διατροφολόγους. Βασίζεται στην καταμέτρηση θερμίδων και στις ψυχολογικές πτυχές της συμπεριφοράς μας.

Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί από εμάς τρώμε συχνά φαγητό χωρίς καν να αισθανόμαστε πεινασμένοι. Κάποιος δέχεται να δοκιμάσει μια υπέροχη λιχουδιά με έναν φίλο. Κάποιοι τρώνε άγχος και αγανάκτηση με τις αγαπημένες τους λιχουδιές.Κάποιοι από βαρεμάρα πάνε στο ψυγείο, ανοίγουν την πόρτα και απλώνουν το χέρι σε κάτι που μπορούν εύκολα να κάνουν χωρίς αυτή τη στιγμή. Μερικοί άνθρωποι τρώνε φαγητό απλά από συνήθεια. Για παράδειγμα, όταν παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά (τρώω γιατί το έκανα πάντα αυτό).

1. Θα πρέπει να ξεχάσετε τροφές που δεν σας δίνουν αίσθημα πληρότητας (γλυκό κεφίρ, γιαούρτια).
2. Είναι καλύτερα να παίρνετε το φαγητό ζεστό.
3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, μπαχαρικών και πικάντικων φαγητών, καθώς αυτό προκαλεί όρεξη.
4. Τρώτε λίγο, αλλά συχνά. Η καλύτερη επιλογή είναι 7-8 φορές την ημέρα.
5. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 5 ώρες.
6. Το δείπνο πρέπει να είναι 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Voice of the people: κριτικές ενός συστήματος απώλειας βάρους με μέτρηση θερμίδων

Όπως και να έχει, είναι χρήσιμο να ακούτε όσους χτίζουν τη ζωή τους χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο εδώ και πολύ καιρό. Πώς αντιμετώπισαν τις πρώτες δυσκολίες; Πετύχατε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα; Και γενικά, γίνεται να χάσεις βάρος μετρώντας θερμίδες; Οι κριτικές μας πείθουν ότι είναι εφικτό. Κρίνετε μόνοι σας.

• Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να χάσουν 11 κιλά σε 100 ημέρες. Αυτό είναι ακόμη πιο γρήγορο από ό,τι υπόσχονται πολλές αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο. Η πρώτη εβδομάδα είναι συνήθως η πιο ικανοποιητική - έως 1700 kcal την ημέρα, η δεύτερη - έως 1500 kcal, η τρίτη - έως 1200 kcal. Για να επιτύχουν πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα, οι άνθρωποι περιορίζουν επίσης τα λίπη στα 40 g την ημέρα.
• Σύμφωνα με άλλους, το κύριο πράγμα σε μια τέτοια δίαιτα είναι ο υπολογισμός της αναλογίας υδατανθράκων-λίπους-πρωτεΐνες. Και επίσης κάθε είδους βιταμίνες, ηπατοπροστατευτικά, μέταλλα. Τέτοιοι άνθρωποι επιτρέπουν στον εαυτό τους 1600-1700 kcal την ημέρα. Σε ένα μήνα χάνουν 7 κιλά - και το βάρος δεν επιστρέφει.
• Για πολλούς, η δίαιτα με τρενάκι του λούνα παρκ είναι προτιμότερη. Κάθε μέρα συνιστάται η κατανάλωση διαφορετικού αριθμού θερμίδων - από 600 έως 1300. Σε 50 ημέρες θα χάσουν έως και 9 κιλά. Και ταυτόχρονα, το βάρος ξεκολλάει κάθε μέρα.

Και εν κατακλείδι, μερικές ακόμη μικρές συμβουλές που έλαβαν υπόψη όσοι έχασαν με επιτυχία βάρος ακολουθώντας αυτή την τεχνική.

1. μπορείτε να βρείτε στους πίνακες. Σήμερα μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία από αυτά στη βιβλιογραφία. Όμως, σύμφωνα με άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος μετρώντας θερμίδες, αυτοί οι πίνακες δίνουν μέσες τιμές. Επομένως, μερικές φορές αξίζει να εξετάσετε τη συσκευασία του προϊόντος. Περιέχει επίσης δεδομένα για την περιεκτικότητά του σε θερμίδες.
2. Για να διευκολύνετε τους υπολογισμούς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υπολογιστικό φύλλο Excel. Είναι αρκετά βολικό για αυτούς τους σκοπούς. Υπάρχουν λάθη, φυσικά. Αλλά, βασικά, αυτό συμβαίνει όταν υπολογίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των δύσκολα προετοιμασμένων πιάτων. Αν προτιμάτε λιγότερο επεξεργασμένα και απλά τρόφιμα, τότε το Excel δίνει ακριβή αποτελέσματα. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να κρατήσετε και ένα ημερολόγιο τροφίμων στον ίδιο πίνακα.

Όπως μπορείτε να δείτε, το σύστημα μέτρησης θερμίδων λειτουργεί στην πράξη. Μήπως λοιπόν ήρθε η ώρα να το μελετήσετε και να φροντίσετε τη δική σας φροντίδα υγείας και σιλουέτας;

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι ο συνολικός αριθμός των χιλιοθερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους. Η απώλεια βάρους σύμφωνα με αυτό το σχήμα κατά τη διάρκεια της δίαιτας θα είναι σταδιακή και σωστή. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να καταναλώνετε διαφορετικά τρόφιμα χωρίς να περιορίζεστε στα αγαπημένα σας πιάτα. Φυσικά, κάθε σάντουιτς με καραμέλα ή λευκό ψωμί θα πρέπει να υπολογίζεται στο μενού του.

Υπολογισμός θερμίδων για απώλεια βάρουςκατά τη διάρκεια της δίαιτας, μπορείτε να το κάνετε χειροκίνητα χρησιμοποιώντας τύπους ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ηλεκτρονικό μας υπολογιστή θερμίδων. Για να υπολογίσετε, απλώς αναφέρετε την ηλικία, το βάρος και το ύψος σας. Φόρμουλες από γνωστούς διατροφολόγους θα παρουσιαστούν στην προσοχή σας, επομένως δεν πρέπει να αμφιβάλλετε για την ακρίβειά τους. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον σωστό δρόμο για την απώλεια βάρους, με βάση την ακριβή μέτρηση θερμίδων για κάθε μέρα. Θα μάθετε επίσης τους βασικούς κανόνες για τη δημιουργία του μενού σας. Μια ισορροπημένη διατροφή και η ακριβής μέτρηση των θερμίδων είναι οι δύο βασικοί μοχλοί που επηρεάζουν τη σταδιακή απώλεια του περιττού βάρους.

Ηλεκτρονικός υπολογιστής θερμίδων

Αριθμομηχανή απώλειας βάρους

Αριθμομηχανή υπολογισμού KBZHU

Υπολογιστής θερμίδων

Γιατί πρέπει να μετράτε θερμίδες

Προιοντα γαλακτος

Ψωμί και δημητριακά

Λαχανικά και φρούτα

Αποξηραμένα φρούτα και φασόλια

Κρέας

Λουκάνικα

Αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γλυκα

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μετρητή θερμίδων όχι μόνο κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αλλά και κατά τη διάρκεια της κανονικής διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε αυστηρά το ελάχιστο και το μέγιστο όριο για καθημερινό χρωματισμό. Οι ακριβείς υπολογισμοί στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι το κλειδί για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.