Τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος; Γιατί πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση. Είναι δυνατόν να φάτε μετά την προπόνηση;

Γειά σου! Σήμερα θα μιλήσουμε για το φαγητό. Αυτό είναι ένα αγαπημένο θέμα για πολλούς! Γενικά, είναι πολύ σημαντικό για τους bodybuilders να ακολουθούν όλους τους κανόνες στη διατροφή τους. Ένα από αυτά είναι το ερώτημα, τι να φάτε μετά την προπόνηση; Για αυτό θα μιλήσουμε.

Ίσως δεν γνωρίζουν όλοι τη σημασία της κατανάλωσης μετά τη σωματική δραστηριότητα, οπότε ας επισημάνουμε τα κύρια πλεονεκτήματα ενός τέτοιου καθεστώτος. Χάρη στην παροχή θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό, αποτρέπεται η μυϊκή απώλεια. Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης εμφανίζονται δάκρυα στους μύες και η τροφή είναι απαραίτητη για την αναγέννησή τους.

Ο ρυθμός της πρωτεϊνοσύνθεσης και της μεταφοράς της στα μυϊκά κύτταρα αυξάνεται επίσης. Μετά από ενεργό σωματική δραστηριότητα, το σώμα απορροφά τις εισερχόμενες ουσίες με διπλασιασμένη δύναμη.

Μύθοι ή όχι;

1. Μετά την προπόνηση, το γεύμα σας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Πολλές επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι μετά την προπόνηση, το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά πολύ πιο γρήγορα και καλύτερα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή συστατικά υδατανθράκων. Το αν θα τα εισαγάγετε ή όχι εξαρτάται από τον σκοπό της εκπαίδευσης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε στην πρωτεΐνη.
2. Δεν έχει σημασία τι είδους πρωτεϊνική τροφή τρώτε. Είναι μύθος. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε πρωτεΐνες που χωνεύονται γρήγορα. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε να παίρνετε τυρί cottage, γιαούρτι και καζεΐνη. Είναι καλύτερα να επιλέξετε στήθος κοτόπουλου ή άπαχο ψάρι. Η ειδική αθλητική διατροφή είναι επίσης τέλεια.
3. Τα λίπη δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά την προπόνηση. Αυτό είναι αλήθεια. Τα λίπη επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση.
4. Φροντίστε να καταναλώνετε αθλητική διατροφή με γλουταμίνη. Αυτό συνιστάται ιδιαίτερα, αλλά δεν απαιτείται. Αυτό οφείλεται στη μείωση των επιπέδων γλουταμίνης μετά την άσκηση, και για να ξεκινήσει η ανάκαμψη, το σώμα θα την πάρει από τις μυϊκές ίνες, και αυτό δεν είναι καλό. Επομένως, είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι εισέρχεται στο σώμα από εξωτερικές πηγές.
5. Η διάρκεια του παραθύρου πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι 1-3 ώρες. Είναι μύθος. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες Αμερικανών επιστημόνων, το παράθυρο διαρκεί έως και 24 ώρες και σε ορισμένες περιπτώσεις φτάνει τις 48. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεϊνούχες τροφές και συμπληρώματα μέσα σε μία ή δύο ημέρες και οι μύες σας θα μεγαλώνουν γρήγορα και το λίπος θα καεί , χάρη στο αυξημένο επίπεδο πρωτεϊνοσύνθεσης.
6. Τα μέγιστα επίπεδα πρωτεϊνικής σύνθεσης μπορούν να επιτευχθούν με λήψη αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα. Είναι μύθος. Αυτό το σχήμα μειώνει τον ρυθμό σύνθεσης κατά 35 τοις εκατό· για το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να καθυστερήσετε τη λήψη για 15-30 λεπτά.

Όταν αποφασίζετε για τη διατροφή μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τα είδη προπόνησης και τους στόχους που τίθενται για τον bodybuilder. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθένα από αυτά.

Διατροφή για αύξηση βάρους

Η προπόνηση δύναμης εκτελείται για την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση του βάρους. Κατά την εκτέλεσή τους καταναλώνεται γλυκογόνο, επομένως είναι επιβεβλημένη η αναπλήρωσή του. Φροντίστε να διαβάσετε γι 'αυτό - ένα πολύ ισχυρό πράγμα για την αύξηση βάρους.

Πρέπει να φάτε όχι νωρίτερα από 30-50 λεπτά μετά το τέλος του μαθήματος και το γεύμα πρέπει να είναι θρεπτικό και όχι ένα ελαφρύ σνακ. Είναι χάρη στην ορθολογική διατροφή μετά από αθλητικές ασκήσεις που οι μυϊκές ίνες θα αυξήσουν τον όγκο τους. Εάν αγνοήσετε την πρόσληψη τροφής, το σώμα θα αρχίσει να σπαταλά ενέργεια από τους μύες, εξαντλώντας τους.

Τι είναι καλύτερο να φάτε; Η πιο κατάλληλη επιλογή θα ήταν τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να επιλέγονται υδατάνθρακες που είναι εύπεπτοι με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - κουάκερ με φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, δημητριακά ρυζιού, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί από πίτουρο, μπανάνες.

Για μια πιο εκτεταμένη συζήτηση αυτού του θέματος, σας συνιστώ να διαβάσετε

Οι πρωτεΐνες καταναλώνονται καλύτερα από ζωικές πηγές όπως το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια και το βόειο κρέας. Η πηγή φυτικών ινών για τα τρόφιμα μετά τον αθλητισμό πρέπει να είναι τα αγγούρια, οι ντομάτες ή το λάχανο. Αποφύγετε τα ντρέσινγκ και τα λιπαρά τρόφιμα γιατί, όπως αναφέρθηκε, επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών και ποτών που περιέχουν καφεΐνη μετά την προπόνηση· δεν πρέπει οπωσδήποτε να τα τρώτε, γιατί αναστέλλουν τη λειτουργικότητα της ινσουλίνης, γι' αυτό και το γλυκογόνο στο σώμα δεν αποκαθίσταται.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο γενικός κανόνας για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό που καταναλώνεται. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα της πρωτεΐνης, γιατί όσο λιγότερη είναι σε μία μερίδα, τόσο καλύτερα απορροφάται. Επομένως, είναι καλύτερο να διαιρείτε την ημερήσια δόση σε ίσες ποσότητες σε πέντε έως έξι δόσεις.

Ο συνδυασμός του με υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικός για την απόκτηση μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση, γιατί για να αποκατασταθεί η ενέργεια που δαπανήθηκε, το σώμα θα λάβει υδατάνθρακες, επιτρέποντας στις πρωτεΐνες να επιτελούν την κύρια λειτουργία τους για την οικοδόμηση των μυών.

Δεν μπορείτε επίσης να αγνοήσετε το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης δύναμης και τον σωματότυπο του αθλητή. Για κάθε σωματότυπο, οι παραπάνω συστάσεις είναι σχετικές κατά την άσκηση το πρώτο μισό της ημέρας (έως 3 ώρες). Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο το βράδυ και έχετε ενδομορφική σωματική διάπλαση (υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους και τάση για υπέρβαρους), πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή να τους αποφύγετε εντελώς στο δείπνο.

Διατροφή για απώλεια βάρους

Για όσους θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά, οι διατροφικοί κανόνες είναι διαφορετικοί. Το φαγητό μπορεί να καταναλωθεί μισή ή μία ώρα μετά τον αθλητισμό και τα συστατικά πρωτεΐνης θα πρέπει να κυριαρχούν στη μερίδα. Το τυρί κότατζ με χαμηλό ποσοστό λιπαρών, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα αυγά είναι τέλεια για αυτό.

Μπορείτε να συμπληρώσετε με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως σαλάτα λαχανικών. Ο κύριος κανόνας για την απώλεια βάρους είναι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων, γιατί όταν εισέρχονται στον οργανισμό, μετατρέπονται πρώτοι σε ενέργεια. Ταυτόχρονα, σταματά η διάσπαση των αποθέσεων λίπους και αποκαθίστανται ξανά στους ιστούς.

Ένα πλήρες γεύμα που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να ληφθεί μετά από δύο ώρες. Γενικά, όσο περισσότερο αποφεύγετε τους υδατάνθρακες στο πιάτο σας μετά την άσκηση, τόσο περισσότερο θα καίγεται το στρώμα λίπους.

Εάν προπονείστε το απόγευμα (μετά από τέσσερις ώρες), τότε το δεύτερο γεύμα θα πρέπει επίσης να αποκλείει τους υδατάνθρακες. Εξάλλου, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να σπαταλήσει όλη την ενέργεια που λαμβάνει από αυτά πριν από τον ύπνο και όλη η περίσσεια θα κατατεθεί με τη μορφή επιπλέον κιλών.

Υπάρχουν επίσης ειδικοί κανόνες για να κάνετε ασκήσεις καρδιο για να χάσετε βάρος. Για να κάψετε ενεργά το λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο το σώμα να έχει χαμηλό επίπεδο γλυκογόνου. Αυτό συμβαίνει το πρωί, μετά το ξύπνημα, αλλά και μετά την προπόνηση δύναμης.

Μπορείτε επίσης να μην φάτε δύο με τρεις ώρες πριν από τα μαθήματα και να προετοιμάσετε το σώμα σας για καρδιο φορτία. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε μόνο πρωτεϊνούχες τροφές, κατά προτίμηση σέικ πρωτεΐνης μετά από 40-50 λεπτά. Οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες πρέπει να περιλαμβάνονται στη δίαιτα όχι νωρίτερα από δύο έως τρεις ώρες αργότερα.

• Ο χρόνος γεύματος μετά την προπόνηση πρέπει να είναι από 30 λεπτά έως μία ώρα. Εάν πρέπει να ταξιδέψετε στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το γυμναστήριο, πρέπει να έχετε ένα lunchbox με σωστά επιλεγμένα προϊόντα.
• Εστιάστε στα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Όλες οι συστάσεις σε αυτό το άρθρο είναι χρήσιμες, αλλά μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά για κάθε άτομο. Κάντε τη διατροφή σας με βάση τα δικά σας συναισθήματα, τη σύσταση του σώματος και τους στόχους σας. Λάβετε επίσης υπόψη την καθημερινότητά σας και πότε ασκείστε.
• Μετρήστε σωστά τις θερμίδες σας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λιμοκτονείτε για να χάσετε βάρος, αλλά δεν πρέπει επίσης να αυξήσετε σημαντικά τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. Διαφορετικά, αντί για μύες, θα μπορείτε να αποκτήσετε μόνο περιττό λίπος. Υπολογίστε προσεκτικά την ενεργειακή αξία των τροφίμων και τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών.
• Μην ξεχνάτε το νερό και τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ένα άτομο ιδρώνει ενεργά και το νάτριο και το κάλιο ξεπλένονται. Λόγω της έλλειψής τους, ο αθλητής κουράζεται γρήγορα και δεν αφομοιώνει σωστά τη θρεπτική τροφή. Επομένως, πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά μετά.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά αυξάνουν τον ρυθμό με τον οποίο σπαταλούνται οι μυϊκές ίνες και επιβραδύνουν την ανάκτηση των επιπέδων γλυκογόνου στο σώμα.

Με τη βοήθεια αυτού του άρθρου, μάθατε τι πρέπει να τρώτε μετά από κάθε τύπο προπόνησης και μετά από ποια ώρα, ποια τρόφιμα να δώσετε προτεραιότητα και ποια να αρνηθείτε. Αν και αυτό είναι ένα αρκετά ευρύ θέμα, οι βασικές αρχές καλύπτονται εδώ. Ελπίζω αυτές οι πληροφορίες να απαντήσουν στην ερώτησή σας!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου, για να μην σου λείπει τίποτα! Σας προσκαλώ επίσης στο δικό μου Ίνσταγκραμ

Στον τομέα της αθλητικής διατροφής υπάρχει όρος συγχρονισμός θρεπτικών ουσιών- πρόκειται για ένα ειδικό διατροφικό σχήμα στο οποίο είναι σημαντικό ποια θρεπτικά συστατικά, σε ποια ποσότητα και σε ποια ώρα εισέρχονται στον οργανισμό. Αλλά ειδικοί από τον οργανισμό επαγγελματιών εκπαιδευτών και διατροφολόγων Precision Nutrition κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας συνηθισμένος άνθρωπος που ασκείται τακτικά δεν χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα ή ειδικό σχήμα.

Οι αθλητές έχουν ειδικές ανάγκες

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών έχει νόημα εάν:

• Προπονείστε για αντοχή.Συμμετέχεις σε αγώνες υψηλού επιπέδου, τρέχοντας πολλά χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα σε υψηλή ένταση. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να πίνετε ροφήματα με πρόσθετες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (P + C).
• Είσαι bodybuilder.Σηκώνετε μεγάλα βάρη και εργάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θέλετε να πάρετε βάρος. Τα αθλητικά ποτά θα βοηθήσουν επίσης.
• Ετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό φυσικής κατάστασης.Προπονείσαι με τις ώρες. Θέλετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας να μπορεί να καταγραφεί σε έναν αριθμό. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) βοηθούν στην τόνωση και τη διατήρηση των μυϊκών ινών.

Δίαιτα όχι για αθλητές

• Ασκείστε για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
• δεν έχετε μακροπρόθεσμους στόχους.
• δεν έχετε ειδικές φυσιολογικές ανάγκες.

...τότε δεν χρειάζεται ειδική διατροφική στρατηγική. Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι το καθεστώς είναι καλό ή κακό. Είναι απλώς ένα εργαλείο που πρέπει να ξέρετε πώς να το χρησιμοποιείτε.

Το καθεστώς δεν το χρειάζονται οι υπάλληλοι γραφείου που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ και έχουν φτάσει σε προδιαβητική κατάσταση, αλλά το χρειάζονται οι επαγγελματίες.

Στην πραγματικότητα, μόνο οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από ένα αυστηρό πρόγραμμα θρεπτικών συστατικών. Το καθεστώς δεν είναι ένα μαγικό ραβδί· δεν θα έχει άμεση επίδραση στην ευημερία και την εμφάνισή σας. Ειδικά αν το τηρείτε μόνο περιστασιακά.

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, και στη συνέχεια θα μάθουμε τι πρέπει να τρώτε για να έχετε το μέγιστο σε κάθε περίπτωση.

Πριν την προπόνηση

Τρεις ώρες πριν την άσκηση, θα πρέπει να φάτε κάτι που θα σας βοηθήσει:

• εφοδιαστείτε με ενέργεια.
• αύξηση της δραστηριότητας?
• προστασία από την αφυδάτωση.
• διατήρηση της μυϊκής μάζας?
• ανακτήσει γρήγορα.

σκίουροιΌταν καταναλώνονται πριν από την προπόνηση, βοηθούν στη διατήρηση ή αύξηση του μεγέθους των μυών, στην πρόληψη της υπερβολικής μυϊκής βλάβης και στην πλημμυρίδα της κυκλοφορίας του αίματος με αμινοξέα σε μια στιγμή που το σώμα τα χρειάζεται περισσότερο. Είναι σημαντικό για όλους όσους βελτιώνουν την υγεία τους μαζί με τις αναλογίες του σώματός τους.

Αν και δεν έχετε βιαστεί να το κάνετε ακόμα: η πρωτεΐνη πριν την προπόνηση είναι σημαντική, αλλά η ταχύτητα της πέψης της δεν επηρεάζει τόσο το αποτέλεσμα. Έτσι, οποιοδήποτε προϊόν πρωτεΐνης καταναλωθεί λίγες ώρες πριν την προπόνηση θα οδηγήσει στο ίδιο αποτέλεσμα.

Υδατάνθρακεςπαρέχουν καύσιμο για πολύωρες προπονήσεις και επιταχύνουν την ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση, διεγείροντας την παραγωγή ινσουλίνης. Αποθηκεύουν επίσης γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι, χάρη στο οποίο ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού, ώστε το σώμα να μπορεί να ξοδεύει ήρεμα ενέργεια για την ανάπτυξη των μυών.

Επιρροή Λίποςη ποιότητα της επερχόμενης εκπαίδευσης δεν έχει επιβεβαιωθεί. Αλλά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, η οποία βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και σταθερής κατάστασης, και εμπλέκονται στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, που παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε δίαιτα.

Διατροφή πριν την προπόνηση: πρακτική

Φάτε μεσημεριανό (ή πρωινό) μερικές ώρες πριν την προπόνησή σας. Ή πάρτε μια μικρότερη μερίδα σχεδόν πριν από το μάθημα (και αν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε φάτε δύο φορές).

2-3 ώρες πριν την προπόνηση

Φάτε ένα σετ μεσημεριανό και πιείτε κάτι με λίγες θερμίδες (κατά προτίμηση σκέτο νερό).

Για τους άνδρες, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:

Για τις γυναίκες, η σύνθεση είναι ελαφρώς διαφορετική:

Μία ώρα πριν την προπόνηση

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να φάνε κάτι ελαφρύ αμέσως πριν την προπόνηση. Ένα πρόβλημα: όσο λιγότερος χρόνος απομένει πριν την έναρξη, τόσο πιο γρήγορα χρειάζεται να αφομοιώσετε το φαγητό. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κάτι υγρό όπως.

Παράδειγμα συνταγής:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης?
• 1 φλιτζάνι λαχανικά (το σπανάκι είναι υπέροχο στα smoothies).
• 1 φλιτζάνι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες (όπως μπανάνες).
• 1 κουταλάκι του γλυκού λιπαρά τρόφιμα (ξηροί ξηροί καρποί ή σπόροι λιναριού).
• νερό ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Ή μια πιο νόστιμη επιλογή:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας?
• 1 φλιτζάνι σπανάκι?
• 1 μπανάνα?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο?
• σοκολατένιο γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη).

Αυτό μπορεί να μην αξίζει να το αναφέρουμε, αλλά πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο τροφές που δεν ερεθίζουν το στομάχι σας. Διαφορετικά... Λοιπόν, ξέρετε τι θα μπορούσε να είναι διαφορετικό.

Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατάλογος διατροφικών στόχων κατά τη διάρκεια της προπόνησης: αποτρέψτε την απώλεια υγρών, παρέχετε άμεσα καύσιμα, αυξήστε τη δραστηριότητα, διατηρήστε τους μυς και αναρρώστε γρήγορα.

Αδεια πρωτεΐνεςπροστατεύει από τη βλάβη του μυϊκού ιστού, προάγει την ταχεία αναγέννηση και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχουν περάσει περισσότερες από τρεις ώρες από το τελευταίο σας γεύμα. Για να διατηρήσετε τους μύες χρειάζεστε λίγο, 15 γραμμάρια την ώρα. Αλλά αυτή η συμβουλή είναι σχετική μόνο για αθλητές που προπονούνται σκληρά, που προπονούνται καθημερινά και ακολουθούν ένα ποικίλο πρόγραμμα ή για αθλητές που προσπαθούν να αποκτήσουν μάζα.

Υδατάνθρακες, που τρώγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι μια πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί εδώ και τώρα. Το αποτέλεσμα είναι δραστηριότητα και υψηλό ποσοστό αποκατάστασης. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μειώνουν την παραγωγή της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) και την αυξάνουν. Αλλά! Και πάλι, μόνο από τους επαγγελματίες. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε; Εξαρτάται γιατί. Το μέγιστο που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 60–70 γραμμάρια. Αλλά αν αναμείξετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, τότε 30-45 γραμμάρια από το πρώτο θα είναι αρκετά για εσάς.

Λίπηπριν και μετά την προπόνηση είναι καλό. Αλλά στην πορεία πρέπει να απορριφθούν λόγω δυσκολιών στην πέψη. Τα λίπη σε συνδυασμό με την άσκηση ασκούν υπερβολικό άγχος στο στομάχι.

Διατροφή κατά την προπόνηση: πρακτική

Εάν εργάζεστε με τον εαυτό σας για λιγότερο από δύο ώρες, τότε όλη σας η προσοχή πρέπει να δοθεί στη ροή του νερού, ειδικά αν έχετε οργανώσει σωστά τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση. για μαθήματα λιγότερο από δύο ώρες δεν χρειάζονται.

Εξαιρέσεις:

• ασκείσαι στη ζέστη και ιδρώνεις πολύ.
• Σε λιγότερο από οκτώ ώρες, σας περιμένει άλλη μια προπόνηση.
• εργάζεστε για να κερδίσετε βάρος.
• πίνετε μερικές γουλιές στο τέλος της προπόνησής σας για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.

Εάν αφιερώνετε περισσότερες από δύο ώρες άσκησης στη ζέστη, μην βασίζεστε μόνο στο νερό. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα νατρίου, γεγονός που θα προκαλέσει καρδιακή ανεπάρκεια.

Διατροφικές ανάγκες μετά την προπόνηση

Λίστα στόχων:

• ανάκτηση;
• αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών.
• ανεφοδιασμός με καύσιμα;
• σχηματισμός μυών?
• βελτιωμένη αντοχή στο μέλλον.

Χρήση σκίουροςμετά την προπόνηση οδηγεί σε ανάπτυξη ή τουλάχιστον διατήρηση της ποσότητας του μυϊκού ιστού. Υπάρχουν ακόμα πρωτεΐνες στο αίμα σας από το φαγητό που φάγατε πριν από την προπόνησή σας, επομένως η ταχύτητα με την οποία φτάνει η νέα μερίδα δεν είναι πολύ σημαντική. Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι οι ταχείας πέψης πρωτεΐνες από σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι καλύτερες από τα κανονικά τρόφιμα. Αλλά δεν είναι χειρότερο. Αυτό που σας αρέσει - επιλέξτε μόνοι σας. Για ταχύτητα και ευκολία, φτιάξτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή αν θέλετε ένα «πραγματικό» γεύμα, φτιάξτε ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για τους άνδρες, ο κανόνας είναι 46-60 γραμμάρια, για τις γυναίκες - 20-30 γραμμάρια.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να καταναλώνετε ραφιναρισμένο υδατάνθρακεςκαι να εξασφαλίσει την απελευθέρωση ινσουλίνης και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Στην πραγματικότητα, ένα μείγμα ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών με υδατάνθρακες (για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως) και φρούτων θα λειτουργήσει καλύτερα επειδή είναι καλύτερα ανεκτό, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου για περίπου 24 ώρες και σας αφήνει να νιώθετε πιο ενεργητικοί την επόμενη μέρα. Οι αθλητές που πραγματοποιούν δύο δύσκολες συνεδρίες μέσα σε οκτώ ώρες αποτελούν φυσικά την εξαίρεση. Για όλους τους άλλους, ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα και φρούτα είναι προτιμότερα.

ΛίπηΑπαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωσή τους μετά την προπόνηση: επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτή είναι μια αλήθεια που στις περισσότερες περιπτώσεις κανείς δεν χρειάζεται. Επειδή το ποσοστό πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν είναι σημαντικό, όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει.

Διατροφή μετά την προπόνηση: πρακτική

Δεν χρειάζεται να μεταβείτε στο ψυγείο αμέσως μόλις φύγετε από το γυμναστήριο. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και το φαγητό: πρέπει να έχετε χρόνο μέσα σε δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Αυτό που τρώτε πριν από την προπόνηση θα επηρεάσει αυτό που τρώτε μετά από αυτήν. Εάν είχατε απλώς ένα σνακ πριν την προπόνηση ή πέρασαν αρκετές ώρες μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και της άσκησης, τότε είναι λογικό να βιαστείτε με την ενίσχυσή σας και να έχετε χρόνο να φάτε μέσα σε μία ώρα. Εάν προπονηθήκατε με άδειο στομάχι (για παράδειγμα, κάνατε ασκήσεις πριν το πρωινό), τότε πρέπει να μασήσετε κάτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αλλά αν έχετε ακολουθήσει τις διατροφικές συμβουλές σε αυτό το άρθρο, μπορεί να θέλετε να περιμένετε μια ή δύο ώρες μετά την προπόνησή σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα διατροφικά οφέλη του σώματός σας.

Αμέσως μετά την προπόνηση

Η προσέγγιση είναι η ίδια όπως και για τη διατροφή πριν την προπόνηση: ισορροπημένη τροφή.

Δείγμα δίαιτας για άνδρες:

• 2 φλιτζάνια προϊόντα πρωτεΐνης.
• 2 φλιτζάνια λαχανικά?
• 2 φλιτζάνια υδατάνθρακες?
• ένα κουταλάκι του γλυκού λίπος?
• ποτό χωρίς θερμίδες (νερό).

Η κατά προσέγγιση δίαιτα για τις γυναίκες είναι ακριβώς η ίδια, απλώς μικρότερη σε όγκο.

Μερικές φορές μετά την προπόνηση δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Σε αυτή την περίπτωση, επιστρέφουμε στο smoothie.

συμπέρασμα

Δεν υπάρχουν ενιαίες συνταγές διατροφής πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι προφανές και έχει ειπωθεί πολλές φορές.

Η διατροφή εξαρτάται πάντα από τις ατομικές συνθήκες. Ένας δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά δεν μπορεί να φάει το ίδιο με έναν bodybuilder του οποίου το βάρος έχει ξεπεράσει τα εκατό. Έχουν διαφορετικές ανάγκες και διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης. Η διάρκεια των μαθημάτων υπαγορεύει επίσης τις συνθήκες και τις ανάγκες της περιόδου αποκατάστασης. Ο ίδιος bodybuilder θα αλλάξει τη διατροφή του όταν αρχίσει να προετοιμάζεται για έναν αγώνα.

Για εσάς και εμένα, άτομα για τα οποία η συμμετοχή σε έναν αθλητικό διαγωνισμό δεν είναι στον ορίζοντα, θα αρκεί μια ποικιλία τροφίμων υψηλής ποιότητας, στην οποία θα υπάρχουν αναλογικά όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα λαχανικά και τα φρούτα, οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά. Τέτοιες τροφές θα σας γεμίσουν ενέργεια, θα παρέχουν υλικό για την οικοδόμηση των μυών, θα ανακουφίσουν από ερεθισμούς και θα επιταχύνουν δραματικά την ανάρρωση. Μπορείτε να φάτε το συνηθισμένο σας φαγητό ή να πιείτε ένα smoothie. Μπορείτε να φάτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τα συναισθήματα και τις προτιμήσεις σας.

Όσον αφορά τον χρόνο, έχουμε δύο ώρες πριν την προπόνηση και ίδιες μετά. Και η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σώμα, το βάρος, το ποσοστό λίπους και την αντοχή μας από ένα σχήμα που βασίζεται στο ρολόι.

Φάτε και ασκείστε με ευχαρίστηση.

Η σωστή διατροφή μετά από μια καλή προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπονητική διαδικασία. Δεν έχει σημασία αν ασχολείσαι με τον αθλητισμό επαγγελματικά ή σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε τι είναι καλύτερο να τρώτε μετά την προπόνηση και, κυρίως, γιατί είναι απαραίτητο.

Γιατί πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα υποδηλώνεται από μόνη της. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καίγεται μια τεράστια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, επομένως για να μην χάσει το νόημά της η προπόνηση, πρέπει να επιτρέψετε στο σώμα να αποκαταστήσει τα αποθέματα ουσιών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γι’ αυτό το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε το φαγητό τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης και σίγουρα όχι αργότερα από μιάμιση με δύο ώρες, ώστε να μην πάει χαμένη η προπονητική διαδικασία. Τώρα ας περάσουμε κατευθείαν στη διατροφή.

Τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση;

Μπορείτε, και μάλιστα χρειάζεται, να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Από τα πρωτεϊνικά προϊόντα, αυτά είναι φυσικά το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια - μόνο τα χαμηλά λιπαρά. Τα αυγά, το τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα θα είναι επίσης πολύ χρήσιμα. Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι όλες οι πρωτεϊνούχες τροφές που καταναλώνετε περιέχουν ένα ελάχιστο λίπος, αφού πρέπει να ενισχύσουμε τη μυϊκή μάζα και όχι το λίπος. Μεταξύ των τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, σημειώνουμε, πρώτα απ 'όλα, διάφορους χυλούς - πλιγούρι βρώμης, κεχρί, μαργαριτάρι, φαγόπυρο. Επίσης πολύ χρήσιμοι αυτή την περίοδο θα είναι διάφοροι χυμοί (κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένοι), μπανάνες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και λίγο μέλι. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι συστάσεις είναι κατάλληλες για όσους προπονούνται για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Για όσους ασχολούνται με γυμναστική και άλλη γυμναστική για απώλεια βάρους, η διατροφή (κυρίως το σχήμα της) θα είναι εντελώς διαφορετική και θα μιλήσουμε για αυτό τώρα.

Τι να τρώτε μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν ασκείστε για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας, τότε η απάντηση σε αυτή την ερώτηση θα είναι πολύ κατηγορηματική: τίποτα. Τα λίπη που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας δεν μπορούν να αποκατασταθούν, επομένως είναι σκόπιμο να απέχετε από το φαγητό μετά τη γυμναστική για τουλάχιστον δύο ώρες και κατά προτίμηση τρεις. Το γεγονός είναι ότι εάν αρχίσετε να τρώτε νωρίτερα, τότε η ενέργεια (θερμίδες) που θα εισέλθει στο σώμα σας μαζί με το φαγητό θα δαπανηθεί αντί της ενέργειας που θα λάβει το σώμα ως αποτέλεσμα της διάσπασης των δικών του λιπών και στη συνέχεια Η εκπαίδευση απλά θα χάσει το νόημά της. Έτσι, εάν στην περίπτωση της οικοδόμησης μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση πρέπει να φάτε πολύ και να αρχίσετε να τρώτε σχεδόν αμέσως, τότε στην περίπτωση της απώλειας βάρους πρέπει να κάνετε ακριβώς το αντίθετο: να τρώτε πολύ αργά και λίγο. Λοιπόν, τι να φάτε μετά από μια τέτοια προπόνηση; Ναι, σε γενικές γραμμές, το ίδιο όπως συνήθως, απλώς προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ, διαφορετικά θα υπάρχει μικρό όφελος από την προπόνηση.

Ποια ποτά μπορούν και δεν μπορούν να πιουν μετά από μια προπόνηση;

Ας ξεκινήσουμε με το τελευταίο. Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης, μετά την ολοκλήρωσή της, δεν συνιστάται αυστηρά η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη (τσάι, καφές, ενεργειακά ποτά), καθώς και αλκοόλ. Όσο για την καφεΐνη, η χρήση της μετά την προπόνηση απαγορεύεται λόγω της αναζωογονητικής της δράσης (μπορεί να πει κανείς και πολύ αναζωογονητική) στο σώμα. Για παράδειγμα, εδώ είναι μια υπέροχη απεικόνιση από τον κόσμο του αθλητισμού. Όπως γνωρίζετε, οι λεγόμενες μπάρες καφεΐνης επιτρέπονται πλέον και πάλι στην επαγγελματική ποδηλασία. Αφού ένας ποδηλάτης φάει μια τέτοια μπάρα κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού, η δύναμή του αυξάνεται πολλές φορές, το όριο κούρασης μειώνεται και για κάποιο χρονικό διάστημα μπορεί κυριολεκτικά να «αλωνίσει» με τρελό εξοπλισμό σε οποιοδήποτε έδαφος. Εάν ένα άτομο τρώει ένα τέτοιο μπαρ, για παράδειγμα, το βράδυ, τότε είναι απίθανο να περάσει εκείνη τη νύχτα στο κρεβάτι - απλά δεν θα μπορέσει να κοιμηθεί. Το ίδιο ισχύει και για τα ποτά - το σώμα είναι αρκετά εξαντλημένο μετά από μια προπόνηση, επομένως δεν πρέπει να του δίνετε πρόσθετα διεγερτικά δραστηριότητας, διαφορετικά απλά δεν θα ξεκουραστείτε. Το αλκοόλ επίσης, στο πλαίσιο της ενεργειακής πείνας, δεν θα έχει την καλύτερη επίδραση στο σώμα. Όσο για εκείνα τα ποτά που μπορούν και πρέπει να καταναλωθούν, αυτά είναι κυρίως νερό και κβας (κατά προτίμηση όχι ανθρακούχο), καθώς και διάφοροι χυμοί (το καλύτερο είναι ο φρεσκοστυμμένος). Όσον αφορά τους περιορισμούς, ακούστε το σώμα σας και δώστε του όσα υγρά χρειάζεται.

Εάν θέλετε η προπόνησή σας για την οικοδόμηση των μυών να δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα, τότε αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της, συνιστάται να πίνετε ένα καλό ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα μείγμα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα - ένα κέρδος. Το Gainer, παρεμπιπτόντως, θα είναι πολύ χρήσιμο για εκείνους τους αθλητές και άλλους ανθρώπους που προπονούνται για αντοχή. Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση ενός κοκτέιλ; Πρώτα απ 'όλα, η διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης στον οργανισμό επιταχύνεται σημαντικά (2-3 φορές σε σύγκριση με τη συνηθισμένη δίαιτα). Και το δεύτερο σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι μετά τη λήψη ενός πρωτεϊνικού shake ή gainer, η ανάκτηση του μυϊκού ιστού βελτιώνεται σημαντικά.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές απόψεις για τη διατροφή μετά την προπόνηση, και συχνά προέρχονται από εντελώς διαφορετικές πλευρές. Γιατί αυτό? Η απάντηση είναι πολύ απλή: όλα εξαρτώνται από τους στόχους της ίδιας της εκπαίδευσης και το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τα κορίτσια μου κάνουν συχνά ερωτήσεις" Τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση;», «Ποια φαγητά είναι καλύτερα να τρώτε μετά την προπόνηση;», «Πόση ώρα πρέπει να περάσει για να μπορέσετε να φάτε;» και τα λοιπά. Θα προσπαθήσω να απαντήσω σε όλες αυτές τις ερωτήσεις ξεκάθαρα και ξεκάθαρα σε αυτό το άρθρο. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε!)

Όπως έγραψα ήδη στο άρθρο μου « » ,το φαγητό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ώρα της προπόνησης, το είδος της προπόνησης, τους στόχους και τα κίνητρα. Η διατροφή μετά την προπόνηση δεν αποτελεί εξαίρεση· μπορεί να χωριστεί σε: διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρουςκαι ας ξεκινήσουμε, ίσως, με την πρώτη επιλογή, που ενδιαφέρει τα περισσότερα κορίτσια.

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Αν έχετε βάλει στόχο να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα ΔΕΝ ΘΕΛΕΤΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΤΙΚΟ ΣΩΜΑ, αλλά απλά πρέπει να χάσετε μερικά περιττά κιλά, τότε τρώτε μετά την προπόνηση για απώλεια βάρουςανεπιθύμητη μέσα σε μιάμιση ώρα. Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για το σώμα σας, που έχει αναπτύξει ενεργειακό έλλειμμα μετά τη διαδικασία της προπόνησης, να συνεχίσει να χρησιμοποιεί τα συσσωρευμένα λίπη ως πηγή ενέργειας. Με άλλα λόγια, δεν θα κάνετε τίποτα και θα αδυνατίσετε! Αυτή η διαδικασία καύσης λίπους θα συνεχιστεί για μία έως δύο ώρες μετά την προπόνησή σας. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να συγκρατηθείτε για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, ώστε να μην δώσετε στο σώμα σας μια εναλλακτική πηγή ενέργειας με τη μορφή τροφής (αυτό δεν ισχύει για ένα ρόφημα πρωτεΐνης, συνιστάται να το πίνετε μετά την προπόνηση) .

Αλλά αν τρώτε τροφές με λιπαρά ή υδατάνθρακες και επιπλέον τις ξεπλένετε με ένα φλιτζάνι καφέ ή πράσινο τσάι, τότε το σώμα θα σταματήσει να παίρνει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους και η διαδικασία καύσης λίπους θα σταματήσει. Και αν όντως φάτε κάτι αμέσως μετά την έξοδο από το γυμναστήριο (εκτός, φυσικά, εάν είναι ένα κομμάτι λιπαρό κέικ), τότε μην ανησυχείτε, δεν θα πάρετε επιπλέον κιλά, απλώς θα επαναλάβετε το έλλειμμα θερμίδων που δημιουργήθηκε κατά τη διάρκεια η προπόνηση, η διαδικασία και τίποτα περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι για τις επόμενες 2 ώρες δεν θα κάψετε λίπος, αφού το σώμα σας θα τρέφεται με την ενέργεια που λαμβάνει από το φαγητό που τρώτε. Επιλέξτε λοιπόν μόνοι σας: αξίζει μια πίτα να καταστρέψει όλες τις προσπάθειές σας ή είναι καλύτερα να αντισταθείτε στον πειρασμό και να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης και μετά να φάτε ένα πλήρες γεύμα μια ώρα αργότερα;

Υπάρχει όμως και μια αδελφική πλευρά σε μια τέτοια απώλεια βάρους. Εάν δεν τροφοδοτήσετε τους μυς σας μετά από μιάμιση ώρα, μπορεί να συμβούν τα εξής:

Πρώτον, η διαδικασία της καύσης λίπους μετατρέπεται εύκολα σε διαδικασία «μυϊκής καύσης» εάν δεν δώσετε στους μύες σας την κατάλληλη διατροφή για την ανάρρωσή τους. Δεύτερον, αν δεν έχετε φάει τίποτα 60 λεπτά μετά την προπόνηση, τότε οι μύες που τραυματίστηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα ανακάμψουν με οποιονδήποτε τρόπο, ακόμα κι αν δεν φτάσει το φαγητό, αλλά είναι σημαντικό από ΤΙ θα πάρουν πόρους για την ανάρρωσή τους. Και αυτό θα συμβεί από οτιδήποτε έρθει στο χέρι· αυτά μπορεί να είναι προϊόντα αποσύνθεσης που επιπλέουν στην κυκλοφορία του αίματος (νεκρά κύτταρα και ιστοί) και άπεπτα στοιχεία που έχουν εισέλθει στο σώμα από προηγούμενα γεύματα. Όλα αυτά θα χρησιμοποιηθούν για την «επούλωση» μυϊκών μικροτραυμάτων που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά όλα θα ήταν καλά εάν αυτοί οι «ψευδοπόροι» δεν σχημάτιζαν συμφύσεις στους μύες, οι οποίες οδηγούν σε κόλληση της περιτονίας (η περιτονία είναι υπεύθυνη για την ολίσθηση των μυών μεταξύ τους), η οποία τελικά οδηγεί σε μυϊκή δυσλειτουργία και περιορισμό στην κίνηση . Δεν θέλετε να έχετε δύσκαμπτους και ανελαστικούς μύες, σωστά; Αυτός είναι ο λόγος που συνιστώ πάντα να τρώτε κανονικά 40-60 λεπτά μετά την προπόνηση.

Στην πραγματικότητα μπορεί να υπάρχουν πολλά σχήματα:

1. Μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος μέσα σε 20 λεπτά μετά την προπόνηση και να φάτε πολλά κομμάτια βρασμένης πρωτεΐνης (από 3 έως 10), ένα τέτοιο γεύμα θα καλύψει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και δεν θα καλύψετε πλήρως το έλλειμμα ενέργειας που ξοδεύει ο οργανισμός. θα σας βοηθήσει να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα - μην πεινάτε και συνεχίστε να χάνετε βάρος μετά την προπόνηση. Και μετά από μια ώρα, έχετε ένα πλήρες γεύμα.
2. Εάν προπονείστε αργά το βράδυ, τότε μετά την προπόνηση μπορείτε να πιείτε μια μερίδα BCA ή νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τους μυς σας ενώ κοιμάστε και να αποφύγετε την κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων που δεν χρειάζεστε καθόλου το βράδυ.

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρουςπαίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια των περιττών κιλών, επομένως για τον εαυτό σας θα πρέπει να επιλέξετε τη διατροφική επιλογή που σας ταιριάζει προσωπικά και να την επιμείνετε σε όλο το στάδιο της επίτευξης του στόχου σας. Μια ώρα μετά την προπόνησή σας, μπορείτε ήδη να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Τα περισσότερα από τα γεύματά σας πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Τα προϊόντα που αναφέρονται παρακάτω είναι τέλεια για αυτό.

Τροφές που μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση απώλειας βάρους:

- ασπράδια; ομελέτα από 2 ολόκληρα αυγά και ασπράδια, στον ατμό ή σε τηγάνι χωρίς λάδι.

- βραστό στήθος κοτόπουλου

- ψάρι στον ατμό με χαμηλά λιπαρά

- βραστό κρέας καλαμαριού.

Διατροφή μετά την προπόνηση για αύξηση μυϊκής μάζας

Τώρα ας ασχοληθούμε διατροφή μετά την προπόνηση για μυϊκή μάζα. Εδώ οι αρχές είναι ελαφρώς διαφορετικές και υπάρχουν δύο αντίθετες απόψεις: η πρώτη είναι της άποψης ότι πρέπει να κλείσει το "παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα" και η δεύτερη είναι κατηγορηματικά αντίθετη. Ας δούμε και τις δύο επιλογές.

Υποστηρικτές της θεωρίας του «παραθύρου πρωτεϊνών-υδατανθράκων» μετά την προπόνηση

Μετά από ένα μάθημα φυσικής κατάστασης, προπόνηση ενδυνάμωσης, αερόμπικ κ.λπ. Πιστεύεται ότι ανοίγει ένα «παράθυρο υδατανθράκων», το οποίο πρέπει να κλείσει, ειδικά αν ο στόχος σας είναι οικοδόμηση μυών. Μετά την προπόνηση, μέσα σε 20-30 λεπτά πρέπει να τρώτε τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επιπλέον, αν ήταν αερόβια προπόνηση, τότε οι οπαδοί αυτής της θεωρίας συνιστούν την κατανάλωση 60% υδατανθράκων και 40% πρωτεΐνης και αν ήταν προπόνηση δύναμης, τότε το αντίστροφο. Εάν η προπόνησή σας περιελάμβανε τόσο προπόνηση ενδυνάμωσης όσο και αερόβια προπόνηση, τότε πρέπει να επιμείνετε στη δεύτερη επιλογή - 60% πρωτεΐνη και 40% υδατάνθρακες.

Συμφωνώ με τη θεωρία του κλεισίματος του "παραθύρου υδατανθράκων" διατροφή μετά την προπόνηση ενώ παίρνετε βάροςαπαιτεί την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων εντός μισής ώρας κυρίως για να πυροδοτήσει αναβολικές διεργασίες που εμπλέκονται στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Χωρίς θρεπτικά συστατικά και ενέργεια, η οποία εισέρχεται στα κύτταρα του σώματός μας με την τροφή, δεν είναι δυνατή η διαδικασία του αναβολισμού και, κατά συνέπεια, η ενεργοποίηση της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού.

Ας δούμε τώρα μια άλλη άποψη για το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα.

Αντίπαλοι της θεωρίας του παραθύρου πρωτεϊνών-υδατανθράκων μετά την προπόνηση

Μία από τις πιο σημαντικές αναβολικές ορμόνες στο σώμα μας είναι η αυξητική ορμόνη σωματοτροπίνη. Η σύνθεση και η μέγιστη συγκέντρωσή του στο αίμα παρατηρείται όταν το επίπεδο σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα είναι χαμηλό και αυτό συμβαίνει σε δύο περιπτώσεις:

1. Αμέσως μετά το ξύπνημα πριν από το πρωινό.

2. Στο τέλος της προπόνησης δύναμης.

Δηλαδή, βγαίνει τη στιγμή που, μετά την προπόνηση, αποφασίζουμε να κλείσουμε το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα και να φάμε ένα προϊόν υδατανθράκων (μήλο, μπανάνα, οποιοδήποτε χυλό κ.λπ.), έτσι θα δώσουμε στο σώμα μας μια μερίδα υδατανθράκων που θα διασπαστεί σε απλά σάκχαρα και θα προκαλέσει αύξηση της γλυκόζης στο αίμα... Και αυτό με τη σειρά του θα οδηγήσει σε ΑΠΟΚΡΥΞΗ της σύνθεσης της αυξητικής ορμόνης σωματοτροπίνης (αναβολική ορμόνη), συν όλα αυτά θα προκαλέσουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία παρεμποδίζει την απελευθέρωση και την οξείδωση των λιπών.

Έτσι, σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, έχουμε τα εξής: έχοντας ανανεωθεί με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, νομίζουμε ότι ξεκινούμε αναβολικές διαδικασίες στο σώμα μας, διεγείροντας την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού (σύμφωνα με την πρώτη θεωρία), αλλά στην πραγματικότητα, Αντίθετα, αναστέλλουμε και μπλοκάρουμε αυτές τις διαδικασίες (σύμφωνα με τη δεύτερη θεωρία).

Ποια θεωρία είναι πραγματικά αληθινή, δεν υπάρχουν ακριβή στοιχεία για αυτό το θέμα. Στον κόσμο του fitness και του bodybuilding υπάρχουν και οι δύο υποστηρικτές της μιας θεωρίας και της άλλης. Οι επαγγελματίες αθλητές χωρίζονται περίπου στο μισό: ορισμένοι προτιμούν να κλείσουν το BUO, ενώ άλλοι, αντίθετα, είναι κατηγορηματικά εναντίον του. Η προσωπική μου άποψη για αυτό το θέμα είναι η εξής: αν μιλάμε για προπόνηση ενδυνάμωσης γυναικών και οικοδόμηση μυϊκής μάζας στις γυναίκες, τότε συνιστώ να κλείνεις μόνο το παράθυρο πρωτεΐνης με μια μερίδα σέικ πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες αρκετές φορές και θα ξεκινήσει αμέσως τη διαδικασία του αναβολισμού στον μυϊκό ιστό. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης υπεύθυνες για τη λειτουργία αποκατάστασης και κατασκευής των μυών, που είναι βασικά σημεία στην ανάπτυξή τους, και μετά από 40-60 λεπτά, κάνουν ένα πλήρες γεύμα πλούσιο τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες μετά την άσκηση

ΣΕ διατροφή μετά την προπόνηση για μυϊκή μάζα και ορισμός(δηλαδή, 40-60 λεπτά μετά την ολοκλήρωσή του), πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε στο γεύμα σας αργά εύπεπτους υδατάνθρακες. Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων είναι περίπου 40-50 g.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες:

- κουάκερ: φαγόπυρο, μαργαριταρένιο κριθάρι, τυλιγμένη βρώμη, καστανό ή άγριο ρύζι

- ζυμαρικά σκληρού σίτου

- ψωμί ολικής αλέσεως

- φρέσκος χυμός

Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Διατροφή μετά την προπόνηση για μυϊκή μάζα και ανακούφισηδεν μπορεί να κάνει χωρίς τη λήψη πρωτεΐνης. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης τη φορά είναι 25-30 γραμμάρια.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

- πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)

- άπαχο κρέας

- Ψάρι στον ατμό

- τυρί κότατζ έως 5% λιπαρά (εάν δεν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά)

Εάν η προπόνησή σας γίνεται το βράδυ, τότε πριν τον ύπνο πρέπει να πιείτε 30 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης ή καζεΐνης. Τα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να αντικατασταθούν με ασπράδια αυγών (5-10 τεμάχια) + αγγούρι.

Ελπίζω αυτό το άρθρο να σας βοήθησε να κατανοήσετε ένα τόσο δύσκολο ζήτημα, τι να φας μετά την προπόνηση όταν χάνετε βάρος, και τι πρέπει να είναι διατροφή μετά την προπόνηση ενώ παίρνετε βάρος.Οι αρχές της διατροφής είναι αρκετά διαφορετικές, αλλά και πάλι οι βασικοί κανόνες της σωστής διατροφής παραμένουν οι ίδιοι.

Στο άρθρο « , μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη λίστα των συνιστώμενων και απαγορευμένων τροφών για σωστή διατροφή.

Η προπονήτριά σου, Janelia Skripnik, ήταν μαζί σου!

Είμαστε ο, τι τρώμε. Επιπλέον, αυτός ο κανόνας παραμένει αμετάβλητος υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Ακόμη και η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε τη σιλουέτα των ονείρων σας εάν τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες, λιπαρά και ανθυγιεινά πριν και μετά την προπόνηση.

Για να διασφαλίσετε ότι η ενέργεια που ξοδεύετε για τον αθλητισμό δεν θα σπαταληθεί, είναι σημαντικό να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικά εκείνα τα γεύματα που γίνονται αμέσως πριν και μετά τα μαθήματα.

Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως: δεν πρέπει ποτέ να πεινάτε. Ακόμα κι αν πιστεύεις ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείς να χάσεις περισσότερα κιλά. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, τα αποθέματα ενέργειας του σώματος καταναλώνονται πολύ εντατικά, επομένως πρέπει να αναπληρώνονται πριν από την άσκηση. Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες μπορούν και πρέπει να τρώνε πριν από την προπόνηση για να χάσουν βάρος, το κύριο πράγμα είναι το σωστό φαγητό και τη σωστή ώρα.

Τι να φάτε πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους

Η πιο ιδανική επιλογή είναι να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες πριν από τα μαθήματα. Θα παρέχει το μέγιστο «καύσιμο» γλυκογόνου, που σημαίνει ότι το σώμα θα έχει αρκετή δύναμη για άσκηση. Ταυτόχρονα, θα πάρει την υπόλοιπη ενέργειά του από λίπη, τα οποία θα αρχίσουν να διασπώνται ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αλλά από τα λόγια στην πράξη, ή μάλλον, στα συγκεκριμένα. Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο πράγμα να φάτε πριν την προπόνηση για να χάσετε βάρος:

• Ελαφρύ κουάκερ - για παράδειγμα, φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης.
• Σαλάτες από λαχανικά και φρούτα (εξαιρούνται τα σταφύλια και οι μπανάνες).
• Μπισκότα διαίτης, ψωμί ολικής αλέσεως.

Τέτοιοι υδατάνθρακες δεν θα εναποτίθενται στα πλευρά σας - αντίθετα, θα κάνουν το σώμα πιο ανθεκτικό και θα αποτρέψουν πιθανές επιθέσεις πείνας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Τώρα ας μιλήσουμε για σκίουροι. Οι πρωτεϊνούχες τροφές, σε αντίθεση με τις τροφές με υδατάνθρακες, δεν αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Αλλά η κατασκευή νέων κυττάρων χωρίς αυτό είναι αδύνατη. Άλλωστε, ο κύριος στόχος μας δεν είναι απλώς να χάσουμε βάρος, αλλά να αποκτήσουμε μια όμορφη σιλουέτα και να σφίξουμε τους μύες. Για την τροφοδοσία της μυϊκής μάζας χρειάζονται πρωτεΐνες.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος πιο γρήγορα - η ενέργεια για την άσκηση αντλείται αποκλειστικά από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι γιατί. Αλλά είναι δυνατό και ακόμη και απαραίτητο να συμπεριλάβετε μια μικρή μερίδα πρωτεϊνών στα γεύματά σας. Μπορεί να είναι:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ομελέτα ή βραστά αυγά.
• Μια μερίδα άπαχο βραστό ή βραστό κρέας.
• Μερικά ψάρια βραστά ή στον ατμό.

Ένα κατά προσέγγιση «μενού» πριν από την εντατική προπόνηση μοιάζει κάπως έτσι: μια μερίδα πρωτεϊνούχου φαγητού με ένα συνοδευτικό λαχανικών ή ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κομμάτι βραστό κρέας και ένα φύλλο μαρούλι ή ένα ποτήρι κεφίρ και φρουτοσαλάτα.

Υπάρχει επίσης μια λίστα με ποτά και συμπληρώματα που μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια πριν από τα μαθήματα. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν τον καφέ, ο οποίος αυξάνει τον συνολικό τόνο του σώματος. Συνιστάται επίσης η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων που περιέχουν L-καρνιτίνη ή άλλα συστατικά που καίνε λίπος πριν από την άσκηση. Τέτοια θαυματουργά ελιξήρια ενισχύουν το αποτέλεσμα της άσκησης και σας βοηθούν να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.

Πότε και πόσο

Η μερίδα του φαγητού πρέπει να είναι στάνταρ - ίδια με αυτή που τρώτε συνήθως αυτή την ώρα της ημέρας. Πρέπει να φάτε το αργότερο δύο ώρες πριν από το μάθημα.

Πολύ ελαφρύ φαγητό (για παράδειγμα, αν επιλέξετε κεφίρ με φρούτα ως σνακ) μπορείτε να το καταναλώσετε λίγο αργότερα - μιάμιση ώρα πριν το μάθημα.

Εάν μελετάτε το πρωί, επιτρέπεται να φάτε ένα μήλο, λίγο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή μια κούπα πράσινο τσάι περίπου 40 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος.

Τι ΔΕΝ πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση για να χάσετε βάρος

Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι λιπαρά τρόφιμα. Τέτοια τροφή αφομοιώνεται πολύ αργά και φεύγει απρόθυμα από το στομάχι. Και με γεμάτη κοιλιά, η άσκηση, φυσικά, είναι απίθανο να είναι εύκολη. Θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε τους γρήγορους υδατάνθρακες - κέικ, γλυκά, μπισκότα και άλλες ανθυγιεινές λιχουδιές.

Τι να τρώτε μετά την προπόνηση δύναμης για να χάσετε βάρος

Σας είπαμε τι μπορείτε να κάνετε "πριν". Αλλά αυτό είναι μόνο η μισή μάχη. Εξίσου σημαντικό για την απώλεια βάρους είναι η τροφή που βάζετε στο σώμα σας μετά την άσκηση. Άλλωστε, όσο έντονο και αν είναι το φορτίο, αν αμέσως μετά το τέλος πάτε στα McDonald’s και γιορτάσετε τα αθλητικά σας επιτεύγματα με μερικά Big Mac, πιθανότατα δεν θα δείτε το αποτέλεσμα των ασκήσεων. Ας μάθουμε τι μπορούν να φάνε τα κορίτσια και οι άνδρες που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά από μια προπόνηση για να χάσουν βάρος.

Η διατροφή μετά την άσκηση έχει τα δικά της διακριτικά χαρακτηριστικά. Το γεγονός είναι ότι λόγω των μυϊκών συσπάσεων, τα κύτταρα παραμορφώνονται - και αυτό, με τη σειρά του, εμποδίζει τη μυϊκή δραστηριότητα και προκαλεί κόπωση. Επιπλέον, το γλυκογόνο καταναλώνεται ενεργά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Προκειμένου η σωματική δραστηριότητα να αποφέρει το μέγιστο όφελος, ώστε τα μυϊκά κύτταρα και τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα να αποκατασταθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να έχετε ένα σνακ μέσα στα επόμενα 45 λεπτά μετά την άσκηση. Φυσικά, πρόκειται για τροφές με υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και για τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Μια μερίδα φαγητού πρέπει να περιέχει 80% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνη.

Γιατί ακριβώς 45 λεπτά; Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, που ονομάζεται παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, οι μύες μας γίνονται πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη (κάτω από τη δράση της εμφανίζονται στους μύες γλυκόζη και αμινοξέα, τα οποία λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των πρωτεϊνών). Εάν φάτε αργότερα από 45 λεπτά, το «παράθυρο» θα κλείσει και οι μύες θα σταματήσουν να δέχονται ινσουλίνη - πράγμα που σημαίνει ότι οι διαδικασίες ανάκτησής του θα επιβραδυνθούν σημαντικά, όπως και η ίδια η απώλεια βάρους. Επομένως, για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να τρώτε μετά την προπόνηση. Διαφορετικά, οι τάξεις θα χάσουν κάθε νόημα.

Προσφέρουμε πολλές επιλογές σνακ κατά τα πρώτα 45 λεπτά μετά το μάθημα:

• Ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί.
• Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια φρούτων.
• Χυμός φρούτων και ένα κομμάτι τυρί.
• Ομελέτα με λαχανικά και ένα κομμάτι λεπτή πίτα.
• Δημητριακά ποτισμένα με γάλα.
• Ψωμί και βραστό αυγό.
• Ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κομμάτι κρέας (όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο).
• Κρακεράκια και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Η μπάρα είναι ενέργεια ή πρωτεΐνη.

Αλλά δεν πρέπει να φτάσετε στα άκρα και να τρώτε υπερβολικά αμέσως μετά το μάθημα. Το σνακ πρέπει να είναι ελαφρύ. Μπορείτε να φάτε ένα πλούσιο γεύμα σε περίπου μιάμιση ώρα, όχι νωρίτερα.

Χαρακτηριστικά της πρωινής και βραδινής προπόνησης

Το σύνολο των προϊόντων εξαρτάται από την ώρα των μαθημάτων; Όχι - η λίστα με τις επιτρεπόμενες λιχουδιές παραμένει πάντα η ίδια. Ένα άλλο ερώτημα είναι ότι στην περίπτωση των βραδινών μαθημάτων, η κατανάλωση ενός πλούσιου γεύματος μιάμιση με δύο ώρες μετά το μάθημα είναι αρκετά προβληματική. Επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει απλώς να τρώτε ελαφριά πρωτεϊνούχα τρόφιμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα (δεν πρέπει να παρασυρθείτε με υδατάνθρακες). Η λίστα με το τι πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση για απώλεια βάρους το βράδυ περιλαμβάνει τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.

Παρεμπιπτόντως, η πρωτεΐνη το βράδυ "εμφανίζεται" σε κάθε περίπτωση. Αυτό μπορείτε και πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος μετά από μια προπόνηση, ακόμα κι αν αυτή έγινε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λίγη πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα αυξήσει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών τις πρώτες δύο ώρες ύπνου (αυτό είναι όταν οι αυξητικές ορμόνες είναι πιο ενεργές). Πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, φάτε λίγο τυρί κότατζ - η σιλουέτα σας σίγουρα θα σας ευχαριστήσει.

Από αυτό το άρθρο μάθατε τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά τα μαθήματα για απώλεια βάρους για κορίτσια και άνδρες που θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο, χωρίς να χάνουν χρόνο στο γυμναστήριο. Καλή τύχη σε εσάς και νέα αθλητικά επιτεύγματα!