Περισσότεροι από τους μισούς εργαζόμενους γραφείου περνούν περίπου 5-6 ώρες την ημέρα σε καθιστή θέση. Μια τόσο μακρά απουσία κινητικότητας, χωρίς αμφιβολία, δεν έχει την πιο ευνοϊκή επίδραση στην υγεία και την ευημερία. Εάν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο, αλλά θέλετε να αισθάνεστε καλά, θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη γιόγκα, γιατί αυτή η πρακτική όχι μόνο θα κάνει τους μύες σας πιο ελαστικούς και το μυαλό σας ήρεμο, αλλά θα σας απαλλάξει από την περιττή ένταση και ένταση. .

Το κύριο φορτίο όταν κάθεστε το βιώνουν οι μύες της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης, επομένως αξίζει να δουλέψετε πρώτα στη χαλάρωση τους. Αλλά, εάν είστε εργασιομανής και δεν έχετε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα, μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις ακριβώς στο χώρο εργασίας σας. Εάν τα κάνετε συνεχώς, τότε μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας δεν θα αισθάνεστε κουρασμένοι και οι ώμοι, ο λαιμός και η πλάτη σας δεν θα σας ενοχλούν. Θα είστε ευδιάθετοι και ικανοί να κάνετε αυτό που θέλετε.

Ορίστε, λοιπόν, 10 μαγικές ασκήσεις που μπορούν εύκολα να εκτελεστούν τόσο από έναν αρχάριο όσο και από κάποιον που είναι ήδη εξοικειωμένος με αυτές τις πρακτικές.

Το περπάτημα

Ο απλούστερος και ευκολότερος τρόπος για να κάνετε το αίμα να κυκλοφορεί πιο γρήγορα, κορεσίζοντας τα κύτταρα του σώματος με οξυγόνο. Εάν ο καιρός είναι καλός, κάντε συνήθεια να περπατάτε στο πάρκο ή στους δρόμους πολλές φορές την εβδομάδα αντί για μεσημεριανό γεύμα. Το να φάτε ένα βαρύ μεσημεριανό γεύμα στη μέση της εργάσιμης ημέρας θα σας κάνει μόνο λήθαργο και θα περάσετε τον υπόλοιπο χρόνο σας ελπίζοντας να επιστρέψετε στο σπίτι και να πάτε για ύπνο. Πάρτε ένα ελαφρύ γεύμα μαζί σας για τη βόλτα σας και φάτε το στον καθαρό αέρα, μετά από το οποίο μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο και να επιστρέψετε. Η διαδρομή προς το πάρκο και επιστροφή θα πρέπει να διαρκεί κατά μέσο όρο 15–30 λεπτά. Όταν επιστρέψετε στο γραφείο, θα είστε και γεμάτοι και αναζωογονημένοι.

Εάν δεν μπορείτε να φύγετε από το γραφείο, κάντε ένα μικρό διάλειμμα κάθε ώρα, όχι περισσότερο από 5–10 λεπτά. Τεντώστε τα άκρα σας, περπατήστε κατά μήκος του διαδρόμου ή των πατωμάτων, νιώστε πώς το αίμα αρχίζει να κινείται πιο γρήγορα.

Μην λυγίζετε

Κοιτάξτε τους συναδέλφους σας, σχεδόν όλοι είναι ξαπλωμένοι στα θρανία τους. Μην ακολουθήσετε το παράδειγμά τους, καθώς το slouching δημιουργεί τσίμπημα και σύσφιξη των μυών του πυρήνα, εμποδίζοντας τη ροή του αίματος να κινείται με πλήρη δύναμη. Για να αποκαταστήσετε την κανονική κυκλοφορία του αίματος, καθίστε όρθια, πιέστε το πηγούνι σας στη βάση του λαιμού σας, τοποθετήστε τις σφιγμένες παλάμες σας στην κορυφή του κεφαλιού σας και πιέστε ελαφρά το κεφάλι σας με τα χέρια σας, τεντώνοντας το πίσω μέρος του λαιμού σας. Ωστόσο, μην τραβάτε πολύ δυνατά, η ελαφριά πίεση είναι αρκετή.

Εκπνεύστε και γυρίστε αργά το πηγούνι σας στο πλάι χωρίς να εκτονώσετε την πίεση στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια αλλάξτε προσεκτικά πλευρά. Κάντε αρκετές από αυτές τις κάμψεις και μετά σηκώστε προσεκτικά το κεφάλι σας. Θα νιώσετε πώς η ένταση έχει εκτονωθεί από το λαιμό και τους ώμους σας και θα είναι πιο εύκολο να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο.

Ρίξτε τους ώμους σας

Όταν οι μύες του λαιμού σφίγγονται, οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά και με τον καιρό αρχίζουν να ενοχλούν. Για να αποφευχθεί αυτό, εισπνεύστε, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, κάντε κύκλο και χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω. Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση που πιθανότατα γνωρίζετε.
Αναπτύξτε και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας.

Για να είναι πιο εύκολο να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, πρέπει να ανοίξετε τις ωμοπλάτες σας και να σφίξετε τους μύες της μέσης σπονδυλικής στήλης. Η ιδανική επιλογή για αυτό είναι το πρώτο μέρος της άσκησης "κλειδώματος". Εισπνεύστε και τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθήστε να φτάσετε τις ωμοπλάτες σας με την παλάμη σας. Εάν δεν λειτουργήσει πολύ καλά, δεν πειράζει, μετά από μερικές προπονήσεις θα μπορείτε να κατεβάζετε το λυγισμένο χέρι σας όλο και πιο χαμηλά. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το άλλο σας χέρι πιέζοντας ελαφρά τον αγκώνα σας. Αυτό θα τεντώσει τον πυρήνα και τους τρικέφαλους και θα ισιώσει την πλάτη σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Ο δικός μου θεραπευτής μασάζ

Μια πολύ καλή μέθοδος όταν δεν υπάρχει τρόπος να χαλαρώσετε κάτω από τα χέρια ενός δασκάλου και πονάει όλο το σώμα μετά από πολλές ώρες καθίσματος. Ξεκινήστε με το λαιμό σας και κάντε μασάζ στα σημεία που σας ενοχλούν για αρκετά λεπτά μέχρι να σταματήσει ο πόνος. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο σημείο που συνδέει τη βάση του κρανίου με τη σπονδυλική στήλη, νιώθοντας μια μικρή τρύπα, ζυμώστε το απαλά με τα δάχτυλά σας, αλλά όχι πολύ.

Κάντε μασάζ στις κόγχες των ματιών κοντά στον δακρυϊκό πόρο (εσωτερική πλευρά του ματιού), στη γέφυρα της μύτης, πιέστε την κοιλότητα κάτω από το κάτω χείλος. Κατά τη διάρκεια του μασάζ, θα πρέπει να νιώσετε τη θερμότητα να απλώνεται στο πρόσωπό σας, αυτό θα αρχίσει να κυκλοφορεί το αίμα πιο γρήγορα.

Χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας

Όπως ήδη αναφέρθηκε, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό του φορτίου πέφτει στην πλάτη, επομένως είναι απαραίτητο να το τεντώνετε κάθε βράδυ. Σηκωθείτε, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω, φέρνοντάς τες μαζί. Μετακινήστε το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις ενώ συνεχίζετε να κρατάτε την κλειδαριά. Αυτό τεντώνει τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας και αφαιρεί το σφίξιμο.

Αναπτύξτε τους πλευρικούς μύες σας

Κάντε μια κλειδαριά ενώνοντας τα χέρια σας στις ωμοπλάτες σας. Εκπνεύστε και λυγίστε προς τη μία πλευρά, ενώ εισπνέετε, σηκωθείτε από την κλίση. Γέρνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Προσπαθήστε να μην κρατάτε το σώμα σας σε επίπεδο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αποκαταστήστε την κυκλοφορία του αίματος στα χέρια

Καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας πληκτρολογείς και γράφεις κάτι και τα χέρια σου κουράζονται όσο η πλάτη σου. Η άσκηση για την αποκατάσταση της ισορροπίας είναι πολύ εύκολη. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί, αλλά όχι ίσια, αλλά σταυρωτά, στη συνέχεια, ενώ διατηρείτε το κράτημα των χεριών σας, γυρίστε τις προς τα έξω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας, στη συνέχεια γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω και κάντε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.

Άνοιξε το στήθος σου

Όταν σκύβουμε, το στήθος συσπάται και οι πνεύμονες δεν μπορούν να λειτουργήσουν με πλήρη δυναμικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι κόβουμε οικειοθελώς το οξυγόνο στο σώμα. Για να ανοίξετε ξανά το κλουβί, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πάνω, όχι προς τα κάτω. Μπορεί να μην μπορείτε να συνδέσετε πλήρως τις παλάμες σας, αλλά δεν πειράζει. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε στο πλάι, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.

Ανακουφίστε την ένταση στην περιοχή της πυέλου

Το συνεχές κάθισμα επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου. Η συνεχής συμφόρηση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με όργανα και αρθρώσεις. Για να αποφύγετε τη στασιμότητα του αίματος, κάντε μια απλή άσκηση τακτικά. Καθίστε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Εισπνεύστε, αλλά όχι εντελώς, αλλά μόνο το μισό, μετά από αυτό, κρατήστε την αναπνοή σας και τεντώστε τους πυελικούς μύες σας, εξωτερικούς και εσωτερικούς. Όταν γίνεται δύσκολο να κρατήσετε την αναπνοή σας, εισπνεύστε λίγο και μετά αδειάστε εντελώς τους πνεύμονές σας.

Είναι καλύτερα να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις μαζί, σύνθετα, ξεκινώντας 2-3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά θα βοηθήσει πολύ το σώμα σας και θα αποτρέψει την ανάπτυξη ασθενειών των εσωτερικών οργάνων, των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Αναπνεύστε βαθιά, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Σταδιακά, θα παρατηρήσετε ότι μέχρι το τέλος της ημέρας οι μύες σας αρχίζουν να σας ενοχλούν λιγότερο και η καλή σας διάθεση και η έκρηξη της ενέργειάς σας δεν θα σας εγκαταλείψουν πλέον τόσο γρήγορα όσο πριν.

Πηγή φωτογραφίας: shutterstock.com; copylancer.ru
13 Αυγούστου 2016 Μου αρέσει:

Σήμερα, όλοι θέλουν να δουλέψουν σε ένα γραφείο, και να μην πάνε πίσω από το άροτρο. Η διανοητική εργασία φαίνεται πιο εύκολη και ελκυστική, πληρώνεται καλά και δεν είναι επιβλαβής από μόνη της, σε αντίθεση με πολλούς κλάδους. Αλλά ο χώρος εργασίας σας μπορεί να γίνει τάφος για την υγεία σας, εάν δεν έχει σχεδιαστεί σωστά.

Πρώτα, θυμηθείτε: Για να είναι το σώμα υγιές, πρέπει να κινείται.Καθισμένοι για οκτώ ώρες την ημέρα σε ένα μέρος σε μία θέση, όχι μόνο χάνετε την ευλυγισία των αρθρώσεων σας - ολόκληρο το σώμα σας μουδιάζει, οι μύες σας ατροφούν, η αναπνοή σας δεν λειτουργεί σωστά και η κυκλοφορία του αίματος σας εξασθενεί. Επιπλέον, η εργασία γραφείου συνδέεται συχνά με διάφορα είδη άγχους από τα οποία είναι αδύνατο να ξεφύγεις. Είπα ήδη πιο πάνω ότι οι υπάλληλοι γραφείου, για να τελειώσω, τρώνε άσχημα και ακανόνιστα και «βλάπτουν» την υγεία τους με καπνό και καφέ... Γενικά, όπου και να το πετάξεις, υπάρχει σφήνα παντού.

Αλλά η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί εάν ακολουθήσετε απλές συστάσεις.

¦ Πρώτα, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε, βρείτε χρόνο για ένα διάλειμμα και χρησιμοποιήστε γυμναστική για να ανακουφίσετε την ένταση από τους μύες του πυρήνα και των άκρων. Η μέθοδος "αναζωογόνησης" και βελτίωσης της όρασης έχει ήδη περιγραφεί παραπάνω και στο μέλλον θα δώσω ένα σύνολο απλών ασκήσεων για τέτοια "πέντε λεπτά", όταν μπορείτε, χωρίς να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας, να αυξήσετε τον τόνο σας και να βοηθήσετε το σώμα . Για να θυμάστε να κάνετε διαλείμματα, ορίστε στον εαυτό σας μια «υπενθύμιση» στο κινητό ή τον υπολογιστή σας.

¦ Δεύτερον, οργανώστε σωστά τον χώρο εργασίας σας. Δεν έχει σημασία πώς φαίνονται οι άλλοι, θα πρέπει να είστε άνετοι στη θέση σας.

Ας ξεκινήσουμε προσαρμόζοντας το ύψος του πληκτρολογίου. Τοποθετήστε το έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι άνετα και οι αγκώνες σας λυγισμένοι σε ορθή γωνία όταν εργάζεστε. Οι καρποί σας πρέπει να είναι χαλαροί και σε ευθυγράμμιση με τους πήχεις σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τοποθετήσετε το ποντίκι έτσι ώστε το χέρι να μπορεί να το κινεί ελεύθερα χωρίς να καταπονείται στη διαδικασία.

Η οθόνη πρέπει να απέχει τουλάχιστον 50 cm από τα μάτια.Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε το ύψος της οθόνης έτσι ώστε η επάνω άκρη της να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Έτσι θα μειώσετε τη συνεχή κλίση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και θα καταπονήσετε λιγότερο τα μάτια σας.

Όσο για τον φωτισμό, λοιπόν Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το φυσικό φως.Και αν δεν είναι αρκετό ή απλά δεν υπάρχει, τότε συνιστώ να επιλέξετε μια λάμπα φθορισμού και να βεβαιωθείτε ότι λάμπει ομοιόμορφα και δεν τρεμοπαίζει. Είπα ήδη παραπάνω ότι δεν πρέπει να υπάρχει λάμψη στην οθόνη από τη λάμπα ή τον ήλιο, αλλά ταυτόχρονα, ολόκληρη η επιφάνεια εργασίας του τραπεζιού πρέπει να είναι καλά φωτισμένη και η φωτεινότητα της οθόνης δεν πρέπει να βλάπτει τα μάτια.

Είναι πολύ σημαντικό να κάθεστε άνετα. Τώρα σχεδόν παντού χρησιμοποιούνται καρέκλες γραφείου με ρυθμιζόμενο ύψος, περιστρεφόμενο μηχανισμό και ανακλινόμενη πλάτη. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται σε ορθή γωνία με τους γοφούς σας και οι μηροί σας παράλληλοι με το πάτωμα. Όταν κάθεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα λίγο κάτω από τους γοφούς σας για να εξασφαλίσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης. Είναι καλύτερα να μην φέρετε τα γόνατά σας κοντά, αλλά και να τα κρατάτε σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Η σπονδυλική στήλη είναι ίσια, οι ώμοι είναι ισιωμένοι, οι ωμοπλάτες χαμηλώνουν. Φανταστείτε ότι κάποιος πιάνει τα μαλλιά στην κορυφή του κεφαλιού σας και σας τραβάει προς τα πάνω για να μην καμπουριάζετε ή να κάνετε μπούκλες. Με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και νιώστε πώς έχουν αυξηθεί τα κενά μεταξύ των σπονδύλων. Τώρα χαμηλώστε τους ώμους σας και νιώστε πόσο εύκολο και άνετο είναι για εσάς να αναπνέετε όταν οι μύες σας είναι χαλαροί και οι πνεύμονές σας διαστέλλονται. Στην αρχή, μπορεί να είναι ασυνήθιστο για εσάς να κρατάτε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει να στρίβει και να λυγίζει. Αλλά με την πάροδο του χρόνου θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Μπορώ μόνο να σας συμβουλεύσω να εκπαιδεύετε τη σωστή στάση για λίγα λεπτά την ημέρα, ενισχύοντας ταυτόχρονα τον μυϊκό κορσέ κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Μια μέρα θα βρεθείτε απλά να κάθεστε με την πλάτη σας ίσια, κάτι που αποδεικνύεται πολύ άνετο.

Μπορεί να μην είναι αντιληπτό, αλλά αν κάθεστε λάθος, κουράζεστε πολύ πιο γρήγορα. Και όλα αυτά λόγω υπερβολικού στρες στους μύες της πλάτης, του αυχένα και της λεκάνης και κυκλοφορικές διαταραχές. Επιπλέον, με μια λυγισμένη πλάτη, ολόκληρο το βάρος του άνω μισού του σώματος δεν πέφτει στους μύες που προορίζονται για αυτόν τον σκοπό, αλλά στη σπονδυλική στήλη, η οποία φθείρεται γρήγορα.

Ρίξτε μια κλεφτή ματιά στους συναδέλφους σας στην αρχή της εργάσιμης ημέρας και μετά από μερικές ώρες. Το πρωί, όλοι κάθονται ίσια και όμορφα, αλλά ο χρόνος περνά - και τώρα η πλάτη είναι σαν τροχός, το σώμα γέρνει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, οι ώμοι σηκώνονται και γέρνουν προς τα εμπρός και ο λαιμός είναι λυγισμένος. Εδώ είναι - το πρώτο βήμα προς την οστεοχονδρωσία. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο για να εξασκηθείτε στο να κάθεστε σωστά. Εάν προσπαθείτε σκόπιμα να κάθεστε με ευθεία σπονδυλική στήλη για λίγα λεπτά την ημέρα, θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι αισθάνεστε καλύτερα και είστε λιγότερο κουρασμένοι. Και αν είναι δύσκολο να κάθεσαι με ίσια πλάτη, καλύτερα να μην σκύβεις, αλλά να ακουμπάς στην καρέκλα σου και να δουλεύεις έτσι. Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο και διαπραγματεύεστε, μπορείτε να σηκωθείτε - αλλάζοντας τη θέση του σώματός σας, θα ξεφορτώσετε ορισμένους μύες και θα χρησιμοποιήσετε άλλους, συνήθως «αδρανείς».

Γενικά, αν είστε κουρασμένοι, πρέπει να ξεκουραστείτε. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, αυτό είναι πιο εύκολο να το κάνετε αλλάζοντας τη θέση σας και τεντώνοντας τους μυς σας. Τεντωθείτε, σαν μετά από ένα γλυκό όνειρο, και κάντε ασκήσεις για τα μάτια. Προσπαθήστε να αλλάζετε τη θέση σας κάθε μισή ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην παγώνετε σαν άγαλμα - τουλάχιστον απλώς τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο διαφορετικά, γυρίστε την πλάτη σας. Είναι καλύτερα εάν, εκτός από όλα τα άλλα, κάνετε μια πλήρη προθέρμανση πέντε λεπτών κάθε δύο ώρες.

Χάθα γιόγκα

Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για σετ ασκήσεων στο χώρο εργασίας. Προγραμματίστε τα διαλείμματα γυμναστικής σας εκ των προτέρων για να μάθετε τον εαυτό σας να φροντίζει συστηματικά την υγεία σας. Μην ανησυχείτε για το τι θα πουν οι γείτονες του γραφείου σας - εξάλλου, αν δεν σκέφτεστε την υγεία σας, δεν θα το φροντίσουν για εσάς. Επιπλέον, οι περισσότερες ασκήσεις είναι σχεδιασμένες με τέτοιο τρόπο ώστε να μην τραβούν την προσοχή κανενός άλλου και να μοιάζουν απλώς με τέντωμα και αλλαγή θέσεων. Δεν απαιτούν πολύ χώρο ή ειδικά ρούχα. Δεν χρειάζεται καν να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα. Απλώς εναλλάξτε 2-3 ασκήσεις, παρακολουθώντας την ευεξία σας. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας, ελέγξτε τις αισθήσεις σας - δεν χρειάζεται να κάνετε πρακτικές με τέτοιο τρόπο ώστε να προκαλούν πόνο και δυσφορία. Εάν υπάρχει πόνος, σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος, ή το παρακάνετε ή το σώμα σας δεν είναι ακόμα έτοιμο για αυτήν την άσκηση και πρέπει να καταλήξετε σε κάτι πιο απλό.

Ασκήσεις χεριών

Οι πρώτες είναι ασκήσεις για τις οποίες δεν χρειάζεται καν να σηκωθείτε. Αυτή είναι η γυμναστική για τα δάχτυλα και τις αρθρώσεις του καρπού. Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας εργάζονται συνεχώς και για να μην χάσουν την κινητικότητά τους, καθώς και να μην αναπτύξουν διάφορες δυσάρεστες παθήσεις των μικρών αρθρώσεων, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις.

«Νύχια».Τα χέρια είναι λυγισμένα μπροστά από το στήθος, τα χέρια είναι στραμμένα μακριά από εσάς, τα δάχτυλα απλώνονται όσο το δυνατόν πιο μακριά και κοιτάζουν προς τα πάνω, οι παλάμες είναι λυγισμένες (Εικ. 5.1). Σε αυτή τη θέση, αρχίζουμε να λυγίζουμε και να ισιώνουμε με δύναμη τα δάχτυλά μας (Εικ. 5.2). Φανταστείτε ότι είστε μια γάτα ή ένα πουλί που τεντώνει τα πόδια του με αυτόν τον τρόπο. Επαναλάβετε 7-10 φορές και μετά ανακινήστε τα πινέλα. Στη συνέχεια, για να ενισχύσουμε το αποτέλεσμα της άσκησης, τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας, τεντώνουμε τα δάχτυλά μας στα πλάγια και διατηρούμε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, μετά από το οποίο κουνάμε ξανά τα χέρια μας. Ολόκληρο το σετ κινήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές.

Παρεμπιπτόντως, πρέπει επίσης να ανακινείτε σωστά τα πινέλα σας. Για να το κάνουμε αυτό, χαμηλώνουμε τα χέρια μας προς τα κάτω, στρίβουμε γρήγορα τα χέρια μας και στη συνέχεια κουνάμε τα χέρια μας εμπρός και πίσω, μετά στα πλάγια - σαν να έχουμε βρεγμένα χέρια και τινάζουμε νερό από αυτά. Κουνήσαμε τα χέρια μας από κάτω, μετά τα κουνήσαμε μπροστά μας (Εικ. 5.3), μετά σηκώσαμε τα χέρια ψηλά. Το κούνημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα τριχοειδή αγγεία, επομένως θα πρέπει να επαναλαμβάνετε αυτή την κίνηση μετά από κάθε άσκηση.

"Ανοιξη."Τα χέρια ξανά μπροστά στο στήθος, οι παλάμες αντικριστά. Χωρίς να αγγίξετε τις παλάμες σας, συνδέστε τα δάχτυλά σας. Πιέζοντας τα δάχτυλά σας το ένα πάνω στο άλλο, λυγίζουμε τις αρθρώσεις των φαλαγγών (Εικ. 5.4). Φανταστείτε ότι έχετε ελατήρια στα δάχτυλά σας, τα οποία πιέζετε με το άλλο σας χέρι και αντιστέκονται. Πρώτα δουλεύουμε τις πρώτες αρθρώσεις, μετά τις δεύτερες και τις τρίτες. Κατά μέσο όρο, κάθε δάχτυλο πρέπει να έχει 7-9 κινήσεις. Μετά από αυτό, δουλεύουμε όλες τις αρθρώσεις μαζί 5-7 φορές.

Κλικ.Θα κάνουμε εναλλάξ κλικ στους αντίχειρές μας με τις συμβουλές των άλλων.

Οι κινήσεις πηγαίνουν από τον δείκτη στο μικρό δάχτυλο και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση - από το μικρό δάχτυλο στον δείκτη (Εικ. 5.5). Η ταχύτητα κλικ θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Αντίσταση.Εάν έχετε μια ελαστική ταινία, αυτό μπορεί επίσης να είναι μια καλή άσκηση. Καθισμένοι ακόμα με ίσια πλάτη, τοποθετούμε το ένα χέρι στο τραπέζι. Τυλίγουμε όλα τα δάχτυλα του χεριού (συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρα) με έναν σφιχτό ελαστικό επίδεσμο και, στη συνέχεια, προσπαθούμε να απομακρύνουμε με δύναμη τα δάχτυλα, ξεπερνώντας την αντίσταση του επιδέσμου. Κάνουμε την άσκηση 8-10 φορές για το ένα χέρι και μετά την επαναλαμβάνουμε με το άλλο χέρι.

Αντί για επίδεσμο, παρεμπιπτόντως, θα κάνει ένα σφιχτό δέσιμο μαλλιών. Πρέπει να τοποθετηθεί στον αντίχειρα και, με τη σειρά του, στον δείκτη, στη μέση, στο δαχτυλίδι και στα μικρά δάχτυλα. Δύο ενωμένα δάχτυλα πρέπει να απομακρυνθούν, ξεπερνώντας την αντίσταση. Έχοντας δύο ελαστικές ταινίες, μπορείτε να δοκιμάσετε να ασκήσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Έχοντας κάνει μια σειρά από ασκήσεις για τα δάχτυλα, προχωράμε στις διατάσεις. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε το δάχτυλο με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε το ελαφρά προς το μέρος σας 2-3 φορές, στη συνέχεια τρίψτε το με κυκλικές κινήσεις και προχωρήστε στο επόμενο δάχτυλο (Εικ. 5.6).

Τώρα που φροντίσαμε τα δάχτυλά μας, ας φροντίσουμε και τους καρπούς μας. Προτείνω να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις.

Ασκηση 1.Τοποθετήστε τις παλάμες σας σφιχτά μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω (Εικ. 5.7). Χωρίς να αφήσουμε τις παλάμες να χωριστούν, τις χαμηλώνουμε όσο πιο μακριά γίνεται και τις κρατάμε εκεί για λίγο και μετά τις ξανασηκώνουμε μπροστά στο στήθος και χαλαρώνουμε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση διαφορετικά: από τη θέση των χεριών, όταν τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα πάνω, αργά, με ένταση, μετακινήστε τα στην κάτω θέση (Εικ. 5.8). Κρατήστε τις παλάμες σας σε κάθε θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να κουνήσετε τα χέρια σας αφού κάνετε την άσκηση. Στη συνέχεια, από την ίδια αρχική θέση, γέρνουμε τα χέρια πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά (Εικ. 5.9). Επαναλάβετε 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 2.Πλένουμε τα δάχτυλά μας μπροστά από το στήθος μας και μετά γυρίζουμε τις παλάμες μας προς τα έξω και τις κατεβάζουμε προς τα κάτω (Εικ. 5.10). Πρέπει να νιώσετε πώς τεντώνονται όλες οι μεσοφαλαγγικές αρθρώσεις και οι καρποί. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 4-6 φορές, μετά από την οποία κουνάμε ξανά τα χέρια μας.

Άσκηση 3.Από την ίδια αρχική θέση - τα χέρια μπροστά από το στήθος, τα δάχτυλα μπλεγμένα - περιστρέφουμε αργά τα χέρια μας προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη. Κάνουμε την άσκηση 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 4.Τώρα πρέπει να σηκωθείς και να βάλεις τα χέρια σου στον τοίχο. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω και τα χέρια να είναι ισιωμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα. Προχωρώντας λίγο το σώμα προς τα εμπρός, ισιώνουμε τα χέρια μας στις αρθρώσεις του καρπού σε ορθή γωνία ή περισσότερο. Προσέξτε να μην το κάνετε απότομα, διαφορετικά θα πονέσει και μπορεί να πάθεις διάστρεμμα.

Άσκηση 5.Αν όλο αυτό εξακολουθεί να είναι δύσκολο για εσάς, τότε εδώ είναι η πιο εύκολη άσκηση για τους καρπούς. Ενώ κάθεστε όρθια, απλώστε απλά τα χέρια σας μπροστά σας και σηκώστε τις παλάμες σας έτσι ώστε οι πλάτες των χεριών σας να είναι στραμμένες προς εσάς και η γωνία μεταξύ του καρπού και του χεριού σας να είναι σχεδόν ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις παλάμες σας προς τα κάτω, σαν να αντανακλά την προηγούμενη θέση τους στον καθρέφτη. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-4 φορές. Μπορείτε επίσης να το κάνετε "ασυμβίβαστα" - όταν τα δάχτυλα του ενός χεριού κοιτάζουν προς τα πάνω, και τα δάχτυλα του άλλου στραμμένα προς τα κάτω και τα χέρια αλλάζουν ταυτόχρονα θέση (Εικ. 5.11).

Αυτή η άσκηση συμπληρώνεται τέλεια με κυκλική περιστροφή των καρπών. Σφίγγουμε το δεξί μας χέρι σε γροθιά, απλώνουμε το χέρι μας μπροστά μας και περιστρέφουμε τη γροθιά μας εναλλάξ προς τη μία και την άλλη κατεύθυνση. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε το χέρι σας τεντωμένο, μπορείτε να το στηρίξετε με το άλλο σας χέρι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Όταν κουραστείτε να περιστρέφετε, αλλάξτε χέρι. Στη συνέχεια απλώνουμε και τα δύο χέρια και τα περιστρέφουμε στις αρθρώσεις του καρπού. Οι παλάμες είναι ξεσφιγμένες, τα δάχτυλα τεντωμένα. Περιστρέφουμε και τα δύο χέρια 3-4 φορές προς τα αριστερά, προς τα δεξιά, μετά προς τον εαυτό μας και, τέλος, μακριά από τον εαυτό μας. Τέλος, μην ξεχάσετε να κουνήσετε τα πινέλα σας.

Ασκήσεις ώμων

Ας προχωρήσουμε στους ώμους. Οι αρθρώσεις τους είναι πιο πιθανό να καταπονηθούν και, όταν πιέζονται, να διατηρούν περιττή ένταση για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με σφιχτούς ώμους, είναι δύσκολο να κρατήσεις την πλάτη σου ίσια, να αναπνεύσεις βαθιά και να νιώθεις απλά καλά. Μαζί με τις αρθρώσεις χαλαρώνουμε τον αυχένα και την άνω θωρακική σπονδυλική στήλη. Από τις ασκήσεις που δίνονται, μπορείτε να επιλέξετε αυτές που σας αρέσουν περισσότερο και που είναι πιο βολικές στην εκτέλεση.

Ασκηση 1.Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας (αλλά μην την καμάρετε), χαμηλώστε τα χέρια σας. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και, καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα αργά προς τα μέσα, σαν να τα στρίβετε γύρω από έναν άξονα (Εικ. 5.12). Ταυτόχρονα, θα νιώσετε τις αρθρώσεις των ώμων και την άνω σπονδυλική στήλη να τεντώνονται. Ταυτόχρονα, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σφίξτε τα μεταξύ τους και, καθώς εισπνέετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, τεντώνοντας το λαιμό σας προς τα πάνω και την πλάτη. Οι αισθήσεις κατά την άσκηση είναι παρόμοιες με τις πρωινές διατάσεις και πρέπει να είναι ευχάριστες. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα στο τέλος της άσκησης, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας στην κλειδαριά από πίσω και να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα - αυτό δεν λειτουργεί μόνο στις αρθρώσεις των ώμων, αλλά και σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη (Εικ. 5.13). . Συνιστώ να κάνετε αυτή την άσκηση 10-12 φορές την ημέρα.

Άσκηση 2.Τώρα μπορείτε να καθίσετε, αλλά πρέπει ακόμα να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Καθώς εισπνέουμε, σηκώνουμε τους ώμους μας προς τα πάνω, προσπαθώντας να τους τραβήξουμε όσο πιο ψηλά γίνεται, σχεδόν μέχρι τα αυτιά μας, μετά με μια απότομη εκπνοή τους «πέφτουμε» κάτω. Όταν η άσκηση γίνει οικεία και άνετη, δοκιμάστε να τη συνδυάσετε με καθαριστική αναπνοή - αυτό θα αυξήσει σημαντικά το αποτέλεσμα. Σηκώστε και τους δύο ώμους μαζί πολλές φορές και μετά εναλλάξ: πρώτα σηκώνουμε τον αριστερό ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνουμε τον δεξιό, σαν να είναι οι ώμοι μας φλιτζάνια ζυγαριάς, μετά σηκώνουμε τον δεξιό ώμο, χαμηλώνοντας τον αριστερό (Εικ. 5.14).

Άσκηση 3.Τώρα θα περιστρέψουμε τους ώμους μας. Σιγά-σιγά, με μέγιστο πλάτος, μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ενώ κάνουμε μια ομαλή βαθιά εκπνοή, μετά προς τα κάτω και προς τα πίσω με μια βαθιά εισπνοή. Κάνουμε 3-5 τέτοιες κυκλικές κινήσεις, μετά τις οποίες αλλάζουμε την κατεύθυνση προς το αντίθετο, δηλαδή μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πάνω και προς τα πίσω με μια εισπνοή και στη συνέχεια προς τα κάτω και προς τα εμπρός με μια εκπνοή. Η άσκηση μπορεί να εναλλάσσεται με εναλλασσόμενη περιστροφή των ώμων: ταυτόχρονα κινούμε τον έναν ώμο προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ενώ ο άλλος κινείται προς τα κάτω και προς τα πίσω ταυτόχρονα. Το περιστρέψαμε 3-5 φορές και αλλάξαμε την κατεύθυνση προς το αντίθετο.

Άσκηση 4.Για να τεντώσουμε τις αρθρώσεις των ώμων, κάνουμε αυτό: ενώνουμε τα χέρια μας σε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη μας και, ενώ εισπνέουμε, προσπαθούμε να φέρουμε τους αγκώνες μας πιο κοντά. Καθώς κινούμαστε, νιώθουμε πώς οι ωμοπλάτες συστέλλονται, οι αρθρώσεις των ώμων τεντώνονται και το στήθος «ανοίγει». Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε. Όλα μαζί αξίζει να τα επαναλάβετε 3-4 φορές.

Άσκηση 5.Γυρίστε την καρέκλα σας έτσι ώστε να κάθεστε με την πλάτη σας στο τραπέζι. Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω και τοποθετήστε το στο τραπέζι. Ταυτόχρονα, το δεξί χέρι τοποθετείται στον αριστερό ώμο, το κεφάλι μετακινείται προς τα πίσω και προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο (Εικ. 5.15). Τώρα τεντώνουμε το αριστερό μας χέρι στο τραπέζι. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις σας, αποφύγετε τον πόνο. Τεντωθήκαμε, παγώσαμε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώσαμε το χέρι μας και αλλάξαμε πλευρά. Θα πρέπει να επαναλάβετε το ίδιο 3-4 φορές. Όλα αυτά πρέπει να γίνονται ομαλά, αργά και με ευχαρίστηση.

Άσκηση 6.Για την κινητικότητα και την ευελιξία των αρθρώσεων των ώμων, ας προσπαθήσουμε να κλειδώσουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, πίσω από την πλάτη σας και αγγίξτε την πλάτη σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας με τις αρθρώσεις σας. Στη συνέχεια τοποθετούμε το δεξί μας χέρι στον αριστερό μας ώμο από πάνω και προσπαθούμε να αγγίξουμε το αριστερό μας χέρι και να ενώσουμε τα δάχτυλά μας σε μια κλειδαριά (Εικ. 5.16). Μπορεί να δυσκολευτείτε ακόμη και να αγγίξετε τα χέρια σας στην αρχή, αλλά με τον καιρό θα βελτιωθείτε σε αυτό. Εάν τα χέρια σας δεν θέλουν καθόλου να «συναντηθούν», πάρτε ένα αντικείμενο σε ένα από αυτά και προσπαθήστε να το πιάσετε με το άλλο σας χέρι (Εικ. 5.17).

Όταν σφίγγετε τα χέρια σας, κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να σφίγγετε τις αρθρώσεις των ώμων σας. Αν αποδειχθεί καλό, εδραιώστε την επιτυχία σας - ξεσφίγγοντας τα χέρια σας, μετακινήστε το χέρι από πάνω πάνω από τον άλλο ώμο σας και προσπαθήστε να σφίξετε ξανά τα δάχτυλά σας. Ο πήχης και ο αγκώνας σε αυτή τη θέση βρίσκονται στην μπροστινή επιφάνεια του θώρακα. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι πάντα επιμήκης, διαφορετικά απλά δεν θα τα καταφέρετε.

Άσκηση 7.Σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σε αυτή τη θέση, παίρνουμε πολλές βαθιές αναπνοές, σηκώνοντας τους αγκώνες μας όσο πιο ψηλά γίνεται και τεντώνοντας τη σπονδυλική μας στήλη πίσω από αυτούς. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε ενώ η σπονδυλική στήλη και οι αγκώνες σας εκτείνονται προς τα πάνω και γυρίστε αργά το σώμα σας προς τα δεξιά. Το κεφάλι πρέπει να γυρίσει τελευταίο. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τον δεξιό σας αγκώνα όσο πιο πίσω γίνεται (Εικ. 5.18). Στην έξοδο, πάρτε την αρχική, χαλαρή θέση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα προς την άλλη κατεύθυνση.

Μετά από αυτή την άσκηση, απομακρύνετε τα χέρια σας από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας χωρίς να τα απελευθερώσετε και σχεδιάστε ένα σχήμα οκτώ με τους αγκώνες σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Ασκήσεις αυχένα

Θα ενισχύσουμε τους μύες του λαιμού με ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αυτούς. Μια σταθερή κλίση του λαιμού, η οποία αναπόφευκτα συμβαίνει όταν κάθεστε μπροστά σε μια οθόνη για μεγάλο χρονικό διάστημα, οδηγεί σε πρώιμη οστεοχονδρωσία - η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι γενικά πολύ ευάλωτη.

Η ουσία των ασκήσεων είναι να ξεπεραστεί η αντίσταση των χεριών με τους μύες του λαιμού σε μια ή την άλλη θέση. Όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, θα πρέπει να κρατάτε σε τεταμένη θέση όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να εκπνέετε χωρίς να αισθάνεστε ενόχληση. Στη συνέχεια εκπνεύστε και χαλαρώστε το λαιμό σας για τον ίδιο χρόνο που τον κρατήσατε. ενδυνάμωση των μυών του λαιμού.

Ασκηση 1.Καθισμένοι ίσια, ακουμπάμε με τα χέρια μας τα κεφάλια μας και στις δύο πλευρές των κροτάφων μας. Τεντώνουμε ελαφρά τον λαιμό μας προς τα πάνω και προσπαθούμε να γυρίσουμε το κεφάλι μας στο πλάι ενώ εισπνέουμε, ενώ ταυτόχρονα το κρατάμε με τα χέρια μας και δεν του αφήνουμε να γυρίσει (Εικ. 5.19). Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 2.Τώρα βάζουμε το χέρι μας στο αυτί και αρχίζουμε να πιέζουμε, ενώ κρατάμε το κεφάλι ίσιο (Εικ. 5.20). Όλα είναι ακριβώς τα ίδια - ξεπερνάμε την αντίσταση του χεριού μέχρι να μην μπορούμε να εκπνεύσουμε, μετά δίνουμε στον εαυτό μας ένα διάλειμμα για το ίδιο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε προς την άλλη κατεύθυνση, και ούτω καθεξής αρκετές φορές.

Άσκηση 3.Τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στο τραπέζι και ακουμπήστε το μέτωπό σας στις παλάμες σας. Τώρα αρχίστε να πιέζετε το μέτωπό σας προς τα κάτω, νιώθοντας πώς αυτό τεντώνει τον λαιμό σας (Εικ. 5.21).

Άσκηση 4.Σφίγγουμε τα χέρια μας και τα τοποθετούμε στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας. Ακουμπάμε το πίσω μέρος του κεφαλιού μας στις παλάμες μας, προσπαθώντας να τις απομακρύνουμε και με τα χέρια μας παρέχουμε αντίδραση (Εικ. 5.22).

Διάταση μυών του λαιμού

Μετά τη φόρτωση των μυών, μπορείτε να προχωρήσετε στο τέντωμα του λαιμού. Αυτό πρέπει να γίνεται αργά και ομαλά, παρακολουθώντας την αναπνοή σας και χωρίς να κάνετε ξαφνικά τραντάγματα σε καμία φάση των ασκήσεων. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν έχει σημασία αν είστε όρθιοι ή καθιστοί. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 5-7 φορές, δίνοντας στον εαυτό σας μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων.

Ασκηση 1.Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω, τεντώνοντας τον λαιμό σας (Εικ. 5.23) και εκπνέετε, επαναφέρετε το κεφάλι σας στην αρχική του θέση.

Άσκηση 2.Καθώς εισπνέετε, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κρατώντας το στη μέγιστη επιτρεπόμενη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα, και εκπνέετε, επαναφέρετε το στην αρχική του θέση. Με την επόμενη εισπνοή, μετακινούμε το κεφάλι μας προς τα αριστερά (Εικ. 5.24).

Άσκηση 3.Εισπνεύστε – γείρετε το κεφάλι σας στον δεξιό σας ώμο, στο τέλος της κίνησης επεκτείνετε επιπλέον το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Εκπνοή – επαναφέρετε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση προς τα αριστερά με τον ίδιο ακριβώς τρόπο - γέρνετε καθώς εισπνέετε, επιστρέφετε καθώς εκπνέετε (Εικ. 5.25).

Άσκηση 4.Χαλαρώστε τους μύες σας, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος και αρχίστε να κινείτε το κεφάλι σας κυκλικά - πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Πρέπει να περιγράψετε έναν πλήρη κύκλο χωρίς να καταπονήσετε τους μυς σας στη διαδικασία. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να συνδυάσετε το ημικύκλιο πίσω με μια εισπνοή και το κύλισμα του πηγουνιού πάνω από το στήθος με μια εκπνοή. Φροντίστε να μην ζαλιστείτε - κάντε τα πάντα αργά και προσεκτικά.

Άσκηση 5.Τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Τώρα χαλαρώστε τους μύες σας κρατώντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Φανταστείτε πώς είναι τεντωμένος ο λαιμός σας, νιώστε πώς η αυχενική και η θωρακική σπονδυλική στήλη απομακρύνονται. Αναπνεύστε αργά και ήρεμα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή Ujjai).

Άσκηση 6.Τοποθετήστε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού στο τραπέζι, τοποθετήστε το κεφάλι σας στην παλάμη σας έτσι ώστε το πηγούνι και το αριστερό σας μάγουλο να τοποθετηθούν στην παλάμη σας. Με το δεύτερο χέρι μας στερεώνουμε το κεφάλι μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, φροντίζουμε να ελέγχουμε την αναπνοή μας και να χαλαρώνουμε για περίπου την ίδια ώρα (Εικ. 5.26). Επαναλάβετε το τέντωμα προς την άλλη κατεύθυνση.

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

Ας προχωρήσουμε στο πιο σημαντικό πράγμα - ασκήσεις για τη διόρθωση της στάσης του γραφείου. Στην αρχή του βιβλίου σας είπα ήδη για τη φρίκη της σκολίωσης και της οστεοχονδρωσίας. Ήρθε η ώρα να δείξουμε πώς να τα αποτρέψουμε ή να απαλλαγούμε από προβλήματα, αν υπάρχουν ήδη.

Ασκηση 1.Χωρίς να σηκωθείτε από τον χώρο εργασίας σας, μπορείτε πολύ εύκολα να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Για να το κάνετε αυτό, κλειδώστε τα δάχτυλά σας και γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα κάτω. Τώρα, ενώ εισπνέουμε, σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, ώστε η σπονδυλική στήλη να φτάσει πίσω τους. Όταν οι παλάμες σας είναι πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε αυτή τη θέση, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε τις παλάμες σας (Εικ. 5.27). Τώρα μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώστε, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη (Εικ. 5.28) και ακουμπήστε το στήθος σας στα γόνατα και τους μηρούς σας (Εικ. 5.29). Καθώς διπλώνετε στη μέση, θα πρέπει να εκπνέετε αργά. Στο τέλος, χαλαρώστε την πλάτη σας και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.

Άσκηση 2.Από όρθια θέση, εισπνέοντας, σηκώνουμε τα χέρια ψηλά και τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη (Εικ. 5.30). Στη συνέχεια κατεβάζουμε το δεξί μας χέρι προς τα κάτω και με τη βοήθεια του αριστερού τεντώνουμε την αριστερή πλευρά του σώματος, ενώ η δεξιά είναι χαλαρή (Εικ. 5.31). Εκπνέουμε, απελευθερώνουμε την ένταση - και κάνουμε το ίδιο με το δεξί μας χέρι για τη δεξιά πλευρά του σώματος. Εναλλασσόμενες διατάσεις δεξιά και αριστερά, κάντε συνολικά 3-4 φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 3.Τώρα πρέπει να σταθείτε απέναντι στον τοίχο κάπου σε απόσταση μισού βήματος από αυτόν. Με μια εισπνοή σηκώνουμε και τοποθετούμε τα χέρια μας στον τοίχο, κρατώντας τα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε στις μύτες των ποδιών μας (Εικ. 5.32), και γυρίζουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά. Κινούμε το στήθος μας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξουμε τον τοίχο με το στήθος μας. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα σας θα πρέπει να είναι επίπεδο στον τοίχο. Νιώστε το μάγουλο, το στήθος και το στομάχι σας να αγγίζουν τον τοίχο. Αλλά πρέπει να κρατάτε τα γόνατά σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση ελαφρά χωρίς να εκπνεύσετε. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και μετά εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε το ξανά από την αρχή, αλλά στρέφοντας το κεφάλι σας προς την άλλη κατεύθυνση. Πρέπει να κάνετε πολλές τέτοιες ζευγαρωμένες κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση από τον τοίχο, ώστε η σπονδυλική στήλη να τεντώνεται καλύτερα.

Άσκηση 4.Συνεχίστε να στέκεστε στον τοίχο. Γυρίστε την αριστερή σας πλευρά προς αυτό, σταθείτε κοντά και, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη κατά μήκος του τοίχου (Εικ. 5.33). Πρέπει να στέκεστε σταθερά στο πάτωμα χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας. Επίσης, προσέξτε την πλάτη σας - η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσια, χωρίς καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης ή στον αυχένα. Διατηρώντας το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, κάνουμε μια άνετη καθυστέρηση κατά την εισπνοή, και καθώς εκπνέουμε, χαμηλώνουμε το χέρι και επαναλαμβάνουμε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 2-3 για κάθε πλευρά.

Άσκηση 5.Ας αρχίσουμε να λυγίζουμε στα πλάγια. Πρέπει να γίνονται ενώ στέκεστε. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, σταδιακά, σαν να σας τραβάει το βάρος του κεφαλιού σας προς τα κάτω, λυγίστε τη θωρακική σπονδυλική στήλη, ακολουθούμενη από τη μέση και τους γοφούς σας. Στην ακραία θέση (θυμηθείτε ότι η υπερβολή είναι επιβλαβής) σταματάμε για ένα δευτερόλεπτο και, εισπνέοντας, ισιώνουμε ομαλά με την ίδια σειρά που λυγίσαμε: πρώτα τη λεκάνη, μετά την πλάτη και μόνο μετά το κεφάλι. Λυγίζουμε στα πλάγια ένα-ένα πολλές φορές.

Να είστε προσεκτικοί - όταν γέρνετε στο πλάι, είτε όρθιος είτε καθισμένος, το σώμα σας δεν πρέπει να γέρνει ταυτόχρονα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς αυτό είναι ένα ανεπιθύμητο πρόσθετο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Εάν είναι δύσκολο να το αποφύγετε, μειώστε τη γωνία κλίσης σε μια άνετη.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη τεντώνοντας το πλάι του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, πιάστε τον καρπό σας με το χέρι σας και τεντώστε στο πλάι - θα λυγίσετε σαν δέντρο στον άνεμο (Εικ. 5.34). Τα χέρια δεν πρέπει απλώς να κρέμονται στην κορυφή, αλλά να ενισχύουν το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Μετά από μερικές τέτοιες κάμψεις, θα πρέπει να ξεκουραστείτε στο σώμα σας.

Άσκηση 6.Μπορείτε να τεντώσετε τα πλευρά σας ενώ κάθεστε. Θα υπάρχει μικρότερο όφελος, αλλά απαιτείται λίγος χώρος. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας στο πλάι και χαλαρώστε σε αυτή τη θέση (Εικ. 5.35). Καθώς εισπνέουμε, ισιώνουμε. Το χέρι προς το οποίο ακουμπάμε πρέπει να πέφτει ελεύθερα στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος.

Άσκηση 7.Τώρα ας χρησιμοποιήσουμε τον απλούστερο προσομοιωτή που έχουμε στη διάθεσή μας - την καρέκλα στην οποία καθόμαστε. Απομακρυνόμαστε ένα μέτρο από αυτόν, χαμηλώνουμε τα χέρια μας και γέρνουμε το σώμα μας έτσι ώστε η πλάτη, ο λαιμός και τα χέρια μας να σχηματίσουν μια οριζόντια γραμμή. Τα μάτια κοιτούν το πάτωμα. Φανταστείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ένα ελαστικό κορδόνι ή διαστολέας. Προσπαθήστε να το τεντώσετε σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός πάνω από την άκρη της καρέκλας (Εικ. 5.36). Αφού τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το για 30-40 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της παύσης, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά, ώστε η σπονδυλική στήλη να τεντωθεί ακόμη περισσότερο από την κίνηση των μυών. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε την αναπνοή Ujjai.

Εάν είστε καλοί στα pranayamas, μπορείτε να περιπλέκετε περαιτέρω την άσκηση. Για αυτό χρησιμοποιείται η τεχνική Udiyana Bandha που συνίσταται στο γεγονός ότι κατά την καθυστέρηση μετά την εκπνοή τραβάμε τους κοιλιακούς μύες και σηκώνουμε το διάφραγμα προς τα πάνω. Έτσι θα είναι πιο δύσκολη η εκτέλεση της άσκησης, αλλά θα εκτονώσει καλύτερα την ένταση από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και θα αυξήσει τον μεσοσπονδύλιο χώρο, επομένως είναι πολύ χρήσιμη για τους δίσκους.

Άσκηση 8.Συνεχίζοντας να κρατάμε την καρέκλα με τα χέρια μας, πλησιάζουμε λίγο πιο κοντά της και κάνουμε μια νέα άσκηση. Φανταστείτε πώς μια γάτα σκίζει την πλάτη της όταν είναι θυμωμένη. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να την κάνετε να φαίνεται στρογγυλή. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, έτσι ώστε οι αυχενικοί σπόνδυλοι να είναι επίσης στρογγυλεμένοι (Εικ. 5.37). Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω και τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω - αυτό κάνει μια γάτα όταν γουργουρίζει και τρίβει το κεφάλι της στο γόνατο του ιδιοκτήτη της (Εικ. 5.38). Τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια ανά πάσα στιγμή και οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, όπως μια γάτα. Αυτό το «κύμα» θα πρέπει να επαναληφθεί έως και 10 φορές.

Άσκηση 9.Οι στροφές της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ καλές για την ανακούφιση της έντασης και χρησιμοποιούν επίσης τους διαμήκεις μύες που συγκρατούν τους σπονδύλους. Τα πιο απλά crunches μπορούν να γίνουν χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Ο κύριος κανόνας είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, να μην τη γέρνετε ή να τη λυγίζετε πουθενά.

Ας αρχίσουμε να στρίβουμε. Για να το κάνουμε αυτό, μετακινούμε το δεξί μας χέρι προς τα πίσω, στρέφοντας ταυτόχρονα το σώμα μπρος-πίσω προς τα δεξιά και στρέφουμε το κεφάλι μας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά. Μπορείτε να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό μηρό σας και να το χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε ελαφρώς τη συστροφή. Θα πρέπει να παραμείνετε στη στριφτή θέση για 3-4 κύκλους πλήρους αναπνοής ή αναπνοής ujjay. Θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση αργά και αφού ξεκουραστείτε, «στρίψτε» προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε ως συνήθως αρκετές φορές.

Για μια πιο περίπλοκη εκδοχή της άσκησης, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το σταυρωτά πίσω από τον αριστερό μηρό σας σε μια καρέκλα. Οι γλουτοί βρίσκονται συμμετρικά στο κάθισμα. Κρεμάμε το αριστερό μας χέρι πίσω από το δεξί μας γόνατο και βάζουμε το δεξί μας πίσω από την πλάτη της καρέκλας. Τεντώνουμε τη σπονδυλική μας στήλη προς τα πάνω και στρέφουμε το κεφάλι και ολόκληρο το σώμα μας προς τα δεξιά (Εικ. 5.39). Μπορείτε να βοηθήσετε λίγο τον εαυτό σας με τα χέρια σας, αλλά δεν χρειάζεται να προχωρήσετε με πόνο και δυσφορία. Οι παύσεις στα τελικά σημεία είναι ίδιες, 3-4 αναπνευστικοί κύκλοι. Δεν χρειάζεται να επαναλάβετε αυτή την άσκηση πολλές φορές.

Άσκηση 10.Θα είναι δύσκολο να κάνετε αυτήν την άσκηση αμέσως, επομένως θα χρησιμοποιήσουμε τον τοίχο ως βοηθό. Θα πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτήν κάπου σε απόσταση μισού μέτρου. Τα πόδια και τα χέρια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους. Καθώς εισπνέουμε, σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, τοποθετούμε τις πλάτες των χεριών μας στον τοίχο και αρχίζουμε να λυγίζουμε τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω από την αυχενική περιοχή: πρώτα γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα πίσω και μετά προσαρμόζουμε τις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές (Εικ. 5.40). . Πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι όλοι οι σπόνδυλοι συμμετέχουν στην εκτροπή. Παραμένουμε στο τελικό σημείο για τη διάρκεια της καθυστέρησης της εισπνοής, μετά εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. 2-3 επαναλήψεις είναι αρκετές.

Άσκηση 11.Ας δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες της πλάτης, γιατί από αυτούς ξεκινούν πολλές δυσάρεστες παθήσεις. Για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, ισιώστε την πλάτη σας και πιάστε το κάθισμα ελαφρώς πίσω με τα χέρια σας. Από αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα - κάθε πόδι περίπου 10 φορές (Εικ. 5.41). Μετά από αυτό, κρατώντας τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας σε οριζόντιο επίπεδο και μετακινήστε τα σαν ψαλίδι - απλώστε και φέρτε μαζί (Εικ. 5.42). Πρώτα στο οριζόντιο επίπεδο και μετά στο κατακόρυφο.

Τώρα αφήστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και γέρνετε προς το μέρος τους, αγγίζοντας το πάτωμα με τα χέρια σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά των ποδιών σας (Εικ. 5.43).

Άσκηση 12.Ας τεντώσουμε ολόκληρο το σώμα μας, ενώ ταυτόχρονα κάνουμε μια άσκηση που είναι ευεργετική για την αναπνοή. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να πάρετε πολλές ελεύθερες αναπνοές και εκπνοές, ηρεμώντας την αναπνοή και τη συνείδησή σας. Στη συνέχεια, με μια πλήρη εισπνοή, σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω από τα πλευρά μας, τεντώνοντας ταυτόχρονα τη σπονδυλική μας στήλη και υψώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών μας. Τεντώνουμε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορούμε (Εικ. 5.44). Με μια εκπνοή, χαμηλώνουμε μέχρι το πλήρες πόδι, επιστρέφοντας τα χέρια μας στη θέση μπροστά από το στήθος.

Ενώ συνεχίζετε να στέκεστε ίσια, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Οι γλουτοί πρέπει να σφίγγονται σφιχτά (όπως αστειεύονται οι εκπαιδευτές γυμναστικής, «φανταστείτε ένα νόμισμα στριμωγμένο ανάμεσά τους»). Με μια εκπνοή, σκύβουμε ελαφρά προς τα πίσω, ενώ τραβάμε τα χέρια μας προς τα κάτω στην κλειδαριά και ενώνουμε τις ωμοπλάτες μας (Εικ. 5.45). Προσπαθήστε να νιώσετε το στήθος σας να ανοίγει και να τεντώνεται.

Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει επίσης να τεντώνεται προς τα πάνω. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός (ταυτόχρονα, τα χέρια κινούνται προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο), σφίγγοντας ξανά τις ωμοπλάτες (Εικ. 5.46). Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 κύκλους αναπνοής, και στη συνέχεια με την επόμενη εκπνοή, να ενισχύσετε το τέντωμα γέρνοντας το σώμα προς τα γόνατα (Εικ. 5.47).

Προσοχή: στην τελευταία θέση, οι οπίσθιοι μηριαίοι, η οσφυϊκή χώρα και οι αρθρώσεις των ώμων είναι πολύ τεντωμένες. Εάν το σώμα σας δεν είναι έτοιμο, μην κάνετε αυτό το μέρος της άσκησης.

Άσκηση 13.Η τελευταία άσκηση στο σύμπλεγμα μας για τη σπονδυλική στήλη είναι η στρογγυλή κάμψη της πλάτης. Στεκόμαστε ίσια, κρεμάμε τα κεφάλια μας, ενώνουμε τους ώμους και χαμηλώνουμε τα χέρια. Σκύβουμε και, στρογγυλεύοντας την πλάτη μας (Εικ. 5.48), την τεντώνουμε περαιτέρω για 2-3 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια κάνουμε μια μικρή παύση κατά την εκπνοή και, με την εισπνοή, σηκώνουμε αργά «κατά τμήματα», ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης. έχουμε κάνει πριν. Τέλος, σηκώνουμε τους ώμους μας πιο ψηλά και με μια εκπνοή τους «πέφτουμε» κάτω. Αρκεί να κάνετε 2-3 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Ασκήσεις ποδιών

Συνιστώ να κάνετε ασκήσεις ποδιών στο σπίτι μετά τη δουλειά, γιατί, πρώτον, χρειάζονται περισσότερο χώρο και δεύτερον, πρέπει να γίνονται όταν δεν αναμένεται νέο άγχος στα πόδια. Ελάτε σπίτι, απαλλάξτε τα πόδια σας από τα στενά παπούτσια ή τα ψηλοτάκουνα παπούτσια που μπορεί να τα τραυματίσουν - και φροντίστε την υγεία των όμορφων ποδιών σας. Παρεμπιπτόντως, αγαπητές κυρίες, ίσως δεν ξέρετε γιατί το να φοράτε ψηλοτάκουνα είναι επιβλαβές. Εγώ θα σας πω. Εάν τα τακούνια σας είναι ψηλότερα από 4 εκατοστά, τότε το φορτίο πηγαίνει από τους μύες της γάμπας στους γλουτούς, γεγονός που κάνει το κάτω μέρος της πλάτης να χαλαρώνει επιπλέον. Κατά συνέπεια, δεν κουράζονται μόνο τα πόδια, αλλά και η σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, το σώμα μας δεν είναι προσαρμοσμένο σε ένα τέτοιο «όχημα», οπότε διαταράσσεται η εκροή φλεβικού αίματος από τα κάτω άκρα και τα πυελικά όργανα. Αυτό είναι γεμάτο με κιρσούς τόσο των κάτω άκρων όσο και των πυελικών οργάνων, που είναι πολύ συχνές αυτές τις μέρες.

Για να περάσετε λιγότερο χρόνο φορώντας τακούνια, μπορείτε να αλλάξετε σε πιο άνετα παπούτσια που φέρατε μαζί σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Ένας άλλος τρόπος είναι να βγάζετε τα παπούτσια σας από καιρό σε καιρό και να τεντώνετε τα πόδια σας.

Προσφέρω ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας.

Ασκηση 1.Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στις μύτες των ποδιών σας. Τεντώστε το μπροστινό μέρος του αστραγάλου σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ νιώθετε ένταση στο πίσω μέρος των γάμπων σας. Μπορείτε να αναπνεύσετε όπως θέλετε, θα πρέπει να συνεχίσετε τις διατάσεις για 10-15 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και χαλαρώστε. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας, προσπαθώντας να σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κνήμη σας - δεν μπορείτε να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα (Εικ. 5.49). Έχοντας στερεώσει το πόδι σε αυτή τη θέση, απλώστε αργά και φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών μαζί. Κάνουμε 3-5 επαναλήψεις.

Τέλος, τοποθετήστε το ένα πόδι στη φτέρνα, το άλλο στη μύτη και εναλλάξτε τη θέση των ποδιών, κυλώντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα και πίσω. Συνιστάται να κάνετε 5-7 επαναλήψεις.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλους τους μύες στο πόδι σας εάν κάνετε την άσκηση με βάρος. Έχοντας ελευθερωθεί από τα παπούτσια, τοποθετούμε τα πόδια μας στο πάτωμα και μετά τεντώνουμε το δεξί μας πόδι προς τα εμπρός. Τραβάμε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος μας και τη φτέρνα προς τα εμπρός. Κρατώντας το πόδι σας ίσιο στο γόνατο, απλώστε και φέρτε τα δάχτυλά σας ενωμένα. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση αργά και ομαλά, νιώθοντας πώς συμμετέχουν όλοι οι μύες των ποδιών στην κίνηση.

Άσκηση 2.Για να αποκαταστήσουμε την κινητικότητα του αστραγάλου και των δακτύλων των ποδιών, το κάνουμε αυτό. Τοποθετούμε το ένα πόδι ελεύθερα και το άλλο στο δάκτυλο ώστε το στήριγμα να ακουμπά στο μεγάλο δάχτυλο. Κυλήστε απαλά το πόδι από το μεγάλο δάχτυλο στο μικρό δάχτυλο, προσέχοντας την ένταση που προκύπτει στην περιοχή κάθε δακτύλου και ταυτόχρονα την κίνηση στον αστράγαλο. Μετά από 2-3 ρολά, αλλάξτε τη θέση του ποδιού, τοποθετώντας το στο πάτωμα με την πίσω επιφάνεια να στηρίζεται από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Σε αυτή τη θέση, κυλάμε ξανά από δάχτυλο σε δάχτυλο. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Έχοντας δουλέψει το ένα πόδι, το χαλαρώνουμε και κάνουμε ρολά στις μύτες του άλλου ποδιού.

Άσκηση 3.Ας τεντώσουμε τον αστράγαλό σας. Καθίστε όπως στην πρώτη άσκηση, απλώνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός (Εικ. 5.50). Σε αυτή τη θέση, περιστρέφουμε αργά το πόδι, πρώτα δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση (Εικ. 5.51). Αφού κάνουμε αρκετούς κύκλους προς κάθε κατεύθυνση, αλλάζουμε πόδια.

Άσκηση 4.Οι κυκλικές κινήσεις μπορούν επίσης να ενισχύσουν τις αρθρώσεις των γονάτων σας. Καθισμένοι στην άκρη μιας καρέκλας και κρατώντας τα μπράτσα ή το κάθισμα με τα χέρια σας, σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο σε ορθή γωνία και μετακινήστε το ελαφρά στο πλάι. Το δεύτερο πόδι μας χρησιμεύει ως στήριγμα και στέκεται σταθερά στο πάτωμα. Κάντε κύκλους δεξιόστροφα με το λυγισμένο πόδι σας. Το πόδι περιστρέφεται μόνο στην άρθρωση του γόνατος, ο μηρός και το πόδι πρέπει να είναι ακίνητα. Γυρίστε το δεξιόστροφα - γυρίστε το αριστερόστροφα. Μετά αλλάζουμε πόδια.

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν όρθιες εάν το επιθυμείτε - θα είναι πιο δύσκολο, αλλά πιο χρήσιμο.

Άσκηση 5.Τώρα ας σηκωθούμε και ας χρησιμοποιήσουμε την καρέκλα του γραφείου μας ή κάποιο έπιπλο στο σπίτι για να στηριχτούμε. Φανταστείτε τον εαυτό σας στο μπαρ του μπαλέτου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας και κάντε ελαφρά οκλαδόν. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και οι επιγονατίδες δεν πρέπει να προεξέχουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Τα πόδια είναι παράλληλα. Τώρα σηκώνουμε αργά στις μύτες των ποδιών μας, προσπαθώντας να τεντωθούμε όσο το δυνατόν περισσότερο (Εικ. 5.52). Απλά θυμηθείτε: τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα! Κρατάμε τον εαυτό μας σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στο πλήρες πόδι. Τώρα ισιώστε τα γόνατά σας, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω (Εικ. 5.53). Παραμένουμε επίσης σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, ενώ προσπαθούμε να μην απομακρυνθούν οι γλουτοί. Για να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, σφίξτε ελαφρά τους γλουτιαίους μύες σας.

Άσκηση 6.Στο χώρο εργασίας, στηριζόμενος σε μια καρέκλα, μπορείτε όχι μόνο να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας, αλλά και να τεντώσετε τους μυς σας. Τοποθετούμε το ίσιο μας πόδι στο κάθισμα, πιάνουμε τα μπράτσα ή την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια μας και γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός προς το πόδι (Εικ. 5.54). Θέλετε πολύ να λυγίσετε τα γόνατά σας για να το κάνετε πιο εύκολο, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, γιατί θα χαθεί το νόημα της άσκησης. Όταν λυγίζετε, ολόκληρο το πίσω μέρος των ποδιών σας πρέπει να τεντώνεται, αλλά μην λυγίζετε πολύ για να μην τραυματιστείτε. Μείνετε στο τελικό σημείο για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο του ξαπλωμένου ποδιού σας και μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός (Εικ. 5.55). Τώρα το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πέσει στον μπροστινό μηρό του λυγισμένου ποδιού και στο πόδι στήριξης. Κρατήσαμε άλλα 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψαμε ομαλά στην αρχική θέση. Ξεκουραστήκαμε και αλλάξαμε πόδια. Συνιστάται να αναπνέετε χρησιμοποιώντας την πρακτική ujjai, ή τουλάχιστον αργά και όσο πιο βαθιά γίνεται.

Άσκηση 7.Το παθητικό τέντωμα των ποδιών δεν απαιτεί καν να σηκωθείτε, αλλά λειτουργεί πολύ καλά σε όλες τις αρθρώσεις του ποδιού, συμπεριλαμβανομένης της άρθρωσης του ισχίου. Ας προσπαθήσουμε να εκτελέσουμε την ασάνα μισού λωτού (ardha padmasana). Καθισμένοι με την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον μηρό του αριστερού σας ποδιού και χαλαρώστε για λίγα λεπτά (Εικ. 5.56).

Δεν χρειάζεται καν να σταματήσετε να εργάζεστε, απλώς αλλάξτε το πόδι σας αργότερα για να μην μουδιάσει. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ίσια ανά πάσα στιγμή.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να συμπληρώσετε το φορτίο: με άνετα ρούχα, καθίστε στη θέση του λωτού και μείνετε σε αυτήν για αρκετά λεπτά (Εικ. 5.57).

Άσκηση 8.Για να δουλέψετε τη λεκάνη, πρέπει να στέκεστε ίσια και, καθώς εκπνέετε, να μετακινείτε το ιερό οστό σας προς τα εμπρός, ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. Αυτό μειώνει την εκτροπή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε τους πυελικούς μύες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 9.Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις πυέλου δανεισμένες από ανατολίτικους χορούς. Όρθιοι με ίσια πλάτη, μετακινούμε τους γοφούς μας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά τους μετακινούμε προς τα εμπρός, δεξιά και πίσω. Αυτό δεν πρέπει να γίνεται απότομα και σπασμωδικά, αλλά ομαλά, έτσι ώστε η κίνηση να συγχωνεύεται σε έναν κύκλο με μεγάλο πλάτος. Περιστρέφοντας τη λεκάνη σας προς μία κατεύθυνση, επαναλάβετε τους κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να προσπαθείτε να εκπαιδεύετε συνεχώς τους γλουτιαίους μύες σας - όταν περπατάτε, στέκεστε σε ασανσέρ, μεταφορικά κ.λπ. Οι γλουτοί διατηρούν τη σωστή θέση της λεκάνης και εάν εξασθενούν, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται. Γίνεται δύσκολο για τη σπονδυλική στήλη, και κουράζεται πιο γρήγορα. Πώς να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας; Απλώς πρέπει να τα κρατάτε σε σφιγμένη θέση, ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε το ιερό οστό προς τα εμπρός. Όταν περπατάτε, μπορείτε επίσης να τυλίγετε τους γλουτούς σας και αν κάνετε κάποια άσκηση ενώ στέκεστε, φροντίστε όχι μόνο να είναι ίσια η πλάτη σας, αλλά και οι γλουτιαίοι μύες σας να λειτουργούν συνεχώς και να μην χαλαρώνουν.

Παύσεις για ανακούφιση από την κούραση

Όπως καταλαβαίνετε, δεν μπορείτε να κάνετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις ταυτόχρονα, διαφορετικά η εργάσιμη ημέρα απλά θα τελειώσει (αν και, αναμφίβολα, θα υπήρχαν οφέλη). Πρέπει λοιπόν να οργανώσετε διαλείμματα για να επαναφέρετε την απόδοσή σας και να δώσετε στον εαυτό σας σωματική δραστηριότητα για 3-5 λεπτά.

Τα συμπλέγματα για τέτοια "πέντε λεπτά υγείας" πρέπει να εξεταστούν εκ των προτέρων. Συνιστάται κάθε παύση στην εργασία να αφιερώνεται σε ασκήσεις μόνο για μία μυϊκή ομάδα. Στα «πέντε λεπτά» αρκεί να συμπεριλάβετε 2-3 ασκήσεις που μαθαίνονται στο σπίτι. Έχοντας κατανοήσει τις τεχνικές, όχι μόνο θα κατακτήσετε καλά μια συγκεκριμένη κίνηση, αλλά θα αρχίσετε να ακούτε και τα δικά σας συναισθήματα. Αυτό σημαίνει ότι θα επιλέξετε δραστηριότητες που είναι ιδανικές για εσάς προσωπικά.

Ας υποθέσουμε ότι κάνετε τέσσερα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Κατά τη διάρκεια του πρώτου από αυτά, προσέχετε τα πόδια σας - πόδια, πόδια, αστραγάλους και τένοντες και ταυτόχρονα κάνετε αυτομασάζ στα πόδια, για το οποίο θα διαβάσετε αργότερα.

2. Η δεύτερη παύση είναι για την πλάτη. Τεντωθήκαμε, σκύψαμε, κάψαμε την πλάτη μας και τεντώσαμε το κάτω μέρος της πλάτης μας. Είναι μέσα της ημέρας και η πλάτη της είναι ήδη δύσκαμπτη, οπότε θα είναι ευχαριστημένη με την άσκηση. Ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ματιών και πρακτικές αναπνοής για να βελτιώσετε την απόδοσή σας για τις υπόλοιπες ώρες εργασίας.

3. Γεμίζουμε την τρίτη παύση τεντώνοντας τις αρθρώσεις των ώμων και φορτώνοντας τους πήχεις και αποκαθιστώντας τη λειτουργικότητα των χεριών.

4. Τέλος, κατά την τέταρτη παύση χαλαρώνουμε τον πολύπαθο λαιμό μας και εκτονώνουμε την ένταση από αυτόν. Θα πρέπει επίσης να κάνετε μασάζ στον λαιμό και το κεφάλι σας και ταυτόχρονα να ανακουφίζετε την κούραση των ματιών στο τέλος της ημέρας.

Αλλά μην βασίζεστε μόνο στη γυμναστική, γιατί μόνο οι διατάσεις και το ζέσταμα δεν θα σας επαναφέρουν την υγεία. Ξεκινήστε να δίνετε στον εαυτό σας σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να επικοινωνήσετε κάτι ή να μάθετε κάτι για τη δουλειά, πηγαίνετε στο επόμενο γραφείο, αντί να τηλεφωνήσετε εκεί μέσω τηλεφώνου. Ανεβείτε τις σκάλες με τα πόδια, ξεκουραστείτε στην πορεία και ιδανικά, ξεχάστε τελείως το ασανσέρ! Εάν ο χρόνος και η διαδρομή το επιτρέπουν, μπορείτε να περπατήσετε από και προς τη δουλειά. Όταν περπατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστάται να επιμηκύνετε ελαφρά το βήμα, κυριολεκτικά κατά 2-3 εκατοστά: έτσι θα θέσετε σε δράση όλες τις αρθρώσεις του ποδιού που έχουν «παγώσει» κατά το συνηθισμένο βήμα.

Πιστέψτε με, το σώμα σας θα καταλάβει πολύ γρήγορα ποια από τις προτεινόμενες ασκήσεις χρειάζεται. Σύντομα θα έχετε την επιθυμία να κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις και να τις συνδυάσετε με συγκεκριμένο τρόπο. Και άλλες φορές, αντίθετα, χαλαρώστε τους μύες που είναι τεντωμένοι χωρίς συγκεκριμένο σκοπό.

Να σας υπενθυμίσω ότι η σωστή αναπνοή βοηθά στην εκτέλεση σωματικών ασκήσεων. Ως εκ τούτου, συνιστώ να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην εκμάθηση των πραναγιαμά. Τα βασικά για την εξάσκηση αυτών των ασκήσεων αναπνοής περιγράφονται ήδη σε αυτό το βιβλίο, αλλά χωρίς εκπαιδευτή είναι αρκετά δύσκολο να τις κατακτήσεις. Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι τεχνικές των «μεγάλων πραναγιαμά» διαφέρουν τόσο πολύ από την αναπνοή που έχουμε συνηθίσει, που είτε χρειάζεται να μελετήσουμε πολλή ειδική βιβλιογραφία με εκπαιδευτικά βίντεο, είτε να βρούμε ένα άτομο που θα εξηγήσει τα πάντα λεπτομερώς και θα ελέγξει την ορθότητα της εκτέλεσης. Στην αρχή μελετούσα από βιβλία και αργότερα αποδείχτηκε ότι τα έκανα όλα σωστά. Αλλά περνούσα μερικές ώρες μελετώντας κάθε μέρα. Με έναν εκπαιδευτή, η διαδικασία μάθησης θα είναι ταχύτερη και ευκολότερη. Η πραναγιάμα από μόνη της δεν θα αποκαταστήσει την υγεία, αλλά χάρη σε αυτήν θα απαλλαγείτε από περιττές ανησυχίες και θα μάθετε να ξεπερνάτε το άγχος και την κούραση. Και αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα στην πορεία προς την υγεία. Ένα υγιές σώμα έχει ένα υγιές πνεύμα, και το αντίστροφο - το σώμα γίνεται υγιές όταν το πνεύμα σε αυτό αισθάνεται καλά.

Τώρα ας κάνουμε ένα προσωρινό διάλειμμα από τη φυσική αγωγή. Ναι, υπάρχουν πολλά ακόμη σετ ασκήσεων μπροστά μας, αλλά δεν μπορούμε να ασχοληθούμε μόνο με αυτές. Ας στραφούμε σε έναν πολύ χρήσιμο τρόπο προθέρμανσης, αυτοφροντίδας και θεραπείας - το αυτομασάζ.

Γραφείο αυτομασάζ

Το μασάζ είναι ένα χρήσιμο και πολύ ευχάριστο πράγμα. Όλοι οι παγκόσμιοι πολιτισμοί έχουν τα δικά τους συστήματα μασάζ. Τα κέντρα ευεξίας, τα σαλόνια ομορφιάς και οι αθλητές δεν μπορούν να κάνουν χωρίς μασάζ. Όχι μόνο τακτοποιεί τους μύες, αλλά επιβραδύνει τη γήρανση του σώματος, ανακουφίζει από την κούραση και βελτιώνει τον τόνο. Φυσικά, αν μπορείτε να επισκέπτεστε ένα επαγγελματικό σαλόνι μασάζ δύο φορές την εβδομάδα, οι περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο χώρο εργασίας θα σας φανούν περιττές. Αλλά χρειάζονται μόνο 5 λεπτά, αλλά φέρνουν οφέλη και υγεία. Και δεν μπορούν όλοι οι αναγνώστες αυτού του βιβλίου, όπως εγώ, να βρουν χρόνο (και οικονομικά!) για ένα μασάζ. Θα πρέπει να το χειριστούμε μόνοι μας, και σας διαβεβαιώνω: δεν θα βγει χειρότερο. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αυτομασάζ στο χώρο εργασίας για να αποκαταστήσετε τη δύναμη και την ενέργεια στους κουρασμένους μύες.

Ποια είναι η ουσία του μασάζ;Ζυμώνοντας το δέρμα, επηρεάζουμε ταυτόχρονα τους υποκείμενους ιστούς, τα αιμοφόρα αγγεία και τους τένοντες. Περιέχουν νευρικές απολήξεις, ωθήσεις από τις οποίες στέλνονται στον νωτιαίο μυελό. Το νευρικό σύστημα φαίνεται να ξυπνά, να ζωντανεύει - και να αρχίζει να διαχειρίζεται καλύτερα όλα τα εσωτερικά μας όργανα. Και ταυτόχρονα, τα τριχοειδή αγγεία - τα μικρότερα αγγεία - επεκτείνονται. Αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος και μαζί με αυτό και την ευεξία σας. Επιπλέον, το μασάζ σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και ηρεμεί την καρδιά.

Όταν είμαστε «οι δικοί μας θεραπευτές μασάζ», είμαστε ελεύθεροι να επιλέξουμε πώς, πότε και πού θα πραγματοποιήσουμε τη διαδικασία και μπορούμε επίσης να αλλάξουμε τη δύναμη του αποτελέσματος σύμφωνα με τα δικά μας συναισθήματα. Το αυτο-μασάζ μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως «ασθενοφόρο» στα πρώτα σημάδια μυϊκής ή αρθρικής πάθησης.

Έχω επιλέξει για εσάς τεχνικές αυτομασάζ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμα και στο χώρο εργασίας σας χωρίς να τραβήξετε την προσοχή των γειτόνων του γραφείου σας. Θα σας πάρει μόνο μερικά λεπτά για να κάνετε μασάζ σε οποιοδήποτε σημείο του σώματός σας και μπορείτε ακόμη και να παραμείνετε στη δουλειά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Χρησιμοποιήστε αυτομασάζ όταν αισθάνεστε κουρασμένοι - θα σας πει το σώμα σας. Άλλωστε, είναι ένα έξυπνο και πολύ αξιόπιστα σχεδιασμένο σύστημα που μπορεί να σας σηματοδοτήσει τι χρειάζεται το σώμα σας αυτή τη στιγμή. Ανταποκρινόμενοι σε τέτοιες κλήσεις έκτακτης ανάγκης με τη μορφή 1-2 ασκήσεων ή τριψίματος, θα διατηρείτε συνεχώς τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση. Λάβετε όμως υπόψη ότι το αυτο-μασάζ δεν θα αντικαταστήσει πλήρως μια συνεδρία μασάζ που εκτελείται από έναν κύριο της τέχνης του, επομένως θα είναι χρήσιμο να επικοινωνείτε με έναν επαγγελματία από καιρό σε καιρό.

Αλίμονο, υπάρχει ένα για μασάζ αντενδείξεις– φλεγμονώδεις διεργασίες, αιμορραγίες, θρόμβωση και κιρσοί, φυματίωση, όγκοι, δερματικές βλάβες και μύκητες. Εάν δεν είστε σίγουροι αν το μασάζ είναι κατάλληλο για εσάς, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Ο πρώτος κανόνας του μασάζ.Οι κινήσεις πρέπει πάντα να κατευθύνονται από την άκρη του σώματος προς το κέντρο. Έτσι, όταν κάνετε μασάζ στα χέρια σας, πρέπει να μετακινηθείτε από το χέρι προς τη μασχάλη και όχι το αντίστροφο. Κάνουμε μασάζ στα πόδια από το πόδι μέχρι τον μηρό. Σημειώστε όμως ότι το στήθος γίνεται μασάζ από τη μέση προς τους μασχαλιαίους λεμφαδένες και δεν γίνεται μασάζ στους ίδιους τους κόμβους. Όταν κάνετε ένα μασάζ, δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πολύ χρόνο σε μια περιοχή – 1-3 λεπτά είναι αρκετά και μπορείτε να προχωρήσετε.

Ο δεύτερος κανόνας του μασάζ.Διαφορετικές κινήσεις χρησιμοποιούνται για διαφορετικούς σκοπούς. Υπάρχουν μόνο έξι από αυτά: χαϊδεύοντας, σφίξιμο, τρίψιμο, ζύμωμα, τίναγμα και εκκένωση.

Χαϊδεύονταςεκτελέστε αργά, με απαλές κινήσεις, το χέρι πρέπει να κινείται ελεύθερα πάνω από το δέρμα. Αυτή η τεχνική θεραπεύει καλά το δέρμα και ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Πίεσηδρα σε βαθύτερα στρώματα ιστού, συμπεριλαμβανομένων των μυών, και ταυτόχρονα τονώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Κονιοποίησηέχει καλή επίδραση στις περιοχές των αρθρώσεων, των τενόντων και των πελμάτων. Αυτή η τεχνική βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην υπό θεραπεία περιοχή. Η διαφορά από το χάιδεμα είναι ότι κατά το τρίψιμο, το χέρι δεν γλιστράει πάνω από το δέρμα, αλλά κινείται μαζί του, τεντώνοντας τους ιστούς που βρίσκονται πιο βαθιά. Το τρίψιμο γίνεται είτε με τη φτέρνα της παλάμης είτε με σφιγμένη γροθιά και το χέρι μπορεί να κινηθεί κατά μήκος των μυών, κατά μήκος και κυκλικά.

ΖυμώματοςΚαι κλονισμόςχρησιμεύουν για βαθιά μελέτη του μυϊκού συστήματος και είναι πολύ χαλαρωτικά. Η τεχνική αποτελείται από πιάσιμο, ανύψωση, συμπίεση και μετατόπιση ιστού και η διαδικασία πρέπει να συνεχίζεται χωρίς παύση, συνεχώς. Το ζύμωμα βελτιώνει την εκροή λέμφου και αίματος και έτσι συμβάλλει στη σωστή κατανομή του υγρού στο σώμα και στην πρόληψη του οιδήματος.

Το τίναγμα μπορεί να θεωρηθεί παραλλαγή του μασάζ με δόνηση. Είναι καλύτερα να κάνετε τέτοιες κινήσεις με ένα δάχτυλο στις μυϊκές ίνες. Σε αυτή την περίπτωση, γίνονται γρήγορες ταλαντευτικές κινήσεις στα πλάγια.

Effleurage– γνωστό και ως χτύπημα, χτύπημα, κοπή (ανάλογα με τον τρόπο που το κάνετε) – πρέπει να γίνεται με προσοχή. Η ουσία της κίνησης είναι τα συχνά χτυπήματα με το χέρι, την άκρη της παλάμης ή τα δάχτυλα κατά μήκος του χαλαρωμένου μυός. Τέτοιες κινήσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για μασάζ στην κοιλιά, στο εσωτερικό των μηρών ή στους σφιγμένους μύες που δεν μπορούν να χαλαρώσουν. Ταυτόχρονα, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αυξήσετε τον τόνο των μεγάλων μυών.

Μασάζ χεριών.Τα χέρια είναι το όργανο που, ακόμη και στην εποχή της ψυχικής μας εργασίας, κουράζεται περισσότερο από τη δουλειά. Για να χαλαρώσετε καλύτερα τα χέρια σας, τοποθετήστε τα στο τραπέζι. Πρώτα πρέπει να τεντώσετε κάθε δάχτυλο πιάνοντάς το με το άλλο σας χέρι και κάνοντας απαλές κινήσεις χαϊδεύοντας και τρίβοντας κυκλικά. Στη συνέχεια απλώνουμε διάπλατα τα δάχτυλά μας και με το άλλο χέρι ζυμώνουμε τις μεσοδακτύλιες μεμβράνες. Μετά από αυτό, τρίψτε καλά τις παλάμες σας, σαν να πλένεστε. Τέλος, πιάνουμε τον καρπό με το άλλο χέρι και κάνουμε κυκλικές κινήσεις χαϊδεύματος και ζυμώματος. Με τον ίδιο τρόπο -με κυκλικό χάιδεμα και σφίξιμο- κάνουμε μασάζ στους μύες του αντιβραχίου.

Μασάζ ποδιών.Ο πιο άνετος τρόπος για να κάνετε μασάζ στο πόδι σας είναι ενώ κάθεστε. Κρατώντας το με το χέρι, τοποθετήστε το στον μηρό του δεύτερου ποδιού. Με το άλλο σας χέρι, αρχίστε να τρίβετε το πέλμα προς την κατεύθυνση από τα δάχτυλα των ποδιών προς τη φτέρνα (Εικ. 5.58). Μπορείτε να τρίβετε με τη γροθιά σας ή μπορείτε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια προχωράμε στα δάχτυλά μας τρίβοντας το καθένα με κυκλικές κινήσεις.

Με τον ίδιο τρόπο, προς την κατεύθυνση από τα δάχτυλα προς τον αστράγαλο, γίνεται μασάζ στην πάνω επιφάνεια του ποδιού. Στο χώρο εργασίας σας, είναι καλό να έχετε ένα μασάζ ποδιών που μπορείτε να το βάλετε κάτω από το γραφείο σας χωρίς να διακόπτετε την εργασία σας. Μια απλή μικρή σκληρή μπάλα θα λειτουργήσει και ως μασάζ.

Μασάζ στον αστράγαλο.Μετακινηθείτε ψηλότερα από το πόδι. Ο αχίλλειος τένοντας πρέπει να τρίβεται και να χτυπιέται προς την κατεύθυνση από τη φτέρνα προς τον μυ της γάμπας. Η εσωτερική και η εξωτερική επιφάνεια του αστραγάλου γίνονται μασάζ με τον ίδιο τρόπο.

Μασάζ γάμπαςΤοποθετήστε το πόδι σας σε μια καρέκλα ή στο μηρό του άλλου σας ποδιού. Χτυπήστε με το ένα χέρι την εσωτερική επιφάνεια της κνήμης και με το άλλο την εξωτερική επιφάνεια. Από το χάιδεμα, προχωρήστε στο κυκλικό ζύμωμα με τα δάχτυλά σας και μετά στο πιο έντονο σφίξιμο προς την ίδια κατεύθυνση κίνησης.

Μασάζ στο γόνατο.Το πόδι πρέπει να ισιωθεί. Θα πρέπει να χαϊδέψετε το γόνατο κυκλικά και με τα δύο χέρια και μετά να το τρίψετε κατά μήκος της εσωτερικής και εξωτερικής επιφάνειας της άρθρωσης με τη βάση των παλάμων ή των άκρων των δακτύλων σας (Εικ. 5.59).

Μασάζ μηρών.Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Τοποθετήστε την εξωτερική επιφάνεια του ποδιού σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να ζυμώσετε ταυτόχρονα το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών σας (Εικόνα 5.60). Από το χάιδεμα, προχωρήστε στο τρίψιμο και το τίναγμα. Ενώ κάθεστε, δεν πρέπει να χτυπάτε έναν μυ, ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά, γιατί δεν είναι αρκετά χαλαρός.

Μασάζ γλουτών.Για να προετοιμάσετε τους γλουτούς σας για μασάζ, γονατίστε σε μια καρέκλα και μεταθέστε το βάρος σας σε αυτό το πόδι, ώστε το άλλο, ίσιο πόδι σας να χαλαρώσει. Ο γλουτός πρέπει να τρίβεται με τη γροθιά σας, και μπορείτε επίσης να τον κουνήσετε στα πλάγια και από κάτω προς τα πάνω (Εικ. 5.61).

Οσφυϊκό μασάζ.Το κάτω μέρος της πλάτης είναι μια πολύ σημαντική περιοχή για μασάζ γιατί είναι συνεχώς σε ένταση από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Καθισμένοι με ίσια πλάτη, τοποθετήστε και τα δύο χέρια κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης (Εικ. 5.62). Τα χέρια σας πρέπει να πιέζονται σφιχτά στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων. Ξεκινήστε με χαϊδεύοντας και στη συνέχεια τρίψτε τους μύες με τα δάχτυλά σας. Κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, στη συνέχεια μακριά από τη σπονδυλική στήλη λίγα εκατοστά στα πλάγια. Το επόμενο βήμα είναι να τρίψετε συμμετρικά το κάτω μέρος της πλάτης και με τις δύο παλάμες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και να χτυπήσετε ξανά.

Μασάζ αυχένα.Τώρα μετακινηθείτε στο λαιμό. Χαλαρώνει καλύτερα όταν καθόμαστε. Το μασάζ πρέπει να ξεκινά χαϊδεύοντας με τα δάχτυλά σας την πλάτη και τις πλαϊνές επιφάνειες του λαιμού, «πιάνοντας» λίγο την μπροστινή επιφάνεια του στήθους. Εμβαθύνουμε σταδιακά το μασάζ, περνώντας στο τρίψιμο με τις άκρες των δακτύλων (Εικ. 5.63). Μπορείτε να απλώσετε τα δάχτυλά σας σαν «χτένα» και να «πρίσετε» ελαφρώς την οπίσθια πλάγια επιφάνεια του λαιμού. Στη συνέχεια, μεταφέρετε αυτές τις κινήσεις στο πλάι του λαιμού και του τραπεζοειδούς μυός. Στο τέλος της συνεδρίας μασάζ - όπως πάντα, χαϊδεύοντας.

Μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής.Είναι πολύ καλό για την ανακούφιση της κούρασης. Απλώστε τα δάχτυλά σας σαν να μην είχατε χέρια, αλλά κάντε μασάζ χτένες και με τις άκρες των δακτύλων σας κτυπήστε το κεφάλι σας από το μέτωπο στο πίσω μέρος του κεφαλιού και από τους κροτάφους στο πίσω μέρος του κεφαλιού (Εικ. 5.64). Στη συνέχεια, αρχίστε να χαϊδεύετε με κυκλικές κινήσεις σε όλο σας το κεφάλι. Σταδιακά, θα πρέπει να εμφανιστεί μια αίσθηση ζεστασιάς - αυτό είναι το αίμα που τρέχει στο τριχωτό της κεφαλής.

Εσκεμμένα δεν δίνω σημασία στις τεχνικές αυτομασάζ για την πλάτη, το στήθος και την κοιλιά, γιατί η εκτέλεσή τους στο χώρο εργασίας είναι προβληματική. Επιπλέον, πρέπει να ξαπλώσετε, καθώς είναι πιο δύσκολα τεχνικά. Για να ανεβάσετε τον τόνο σας, αρκούν οι πρακτικές που έχουν ήδη δοθεί. Ίσως αξίζει να προσθέσουμε και μερικά άλλα.

Ένα ενδιαφέρον σύμπλεγμα μπορεί να σας φανεί χρήσιμο Κινέζικο μασάζ.Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και ξαπλωμένη στο κρεβάτι.

Αρχικά τρίψτε τα χέρια σας,συμπεριλαμβανομένου του μασάζ στην πίσω επιφάνεια τους με κυκλικές κινήσεις. Με αυτόν τον τρόπο διεγείρουμε την κυκλοφορία του αίματος των αγγείων και ενεργοποιούμε τα ενεργειακά κανάλια που ξεκινούν από τα χέρια. Αφού τρίψετε με τη μέγιστη προσπάθεια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά και στη συνέχεια χαλαρώστε το χέρι σας - και ούτω καθεξής πολλές φορές.

Με το δεξί χέρι σφίγγουμε τον καρπό του αριστερού. Εγκύκλιος με κινήσεις τρίβουμε πρώτα το εσωτερικό του χεριού μέχρι τον ώμο και μετά κατεβαίνουμε πίσω,τρίβοντας την πλάτη από τον ώμο στον καρπό. Για κάθε χέρι πρέπει να σηκώνεστε και να πέφτετε αρκετές φορές.

Τώρα τοποθετούμε τα χέρια μας στο μέτωπο, τα μετακινούμε κατά μήκος του προσώπου, περνώντας τη μύτη, μετά μετακινούμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού πίσω από τα αυτιά και τα οδηγούμε στο στέμμα και μέσα από το στέμμα τα επιστρέφουμε στο μέτωπο.Πρέπει να γίνουν δέκα τέτοιες κυκλικές κινήσεις. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τις άκρες των δακτύλων, μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής.Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούμε κυκλικές ή σπειροειδείς κινήσεις. Πρέπει να αγγίζετε ελαφρά το δέρμα, χωρίς να προκαλείτε ενόχληση και χωρίς να κολλάτε στα μαλλιά σας. Μπορείτε, όπως είπα παραπάνω, να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας σε μορφή χτένας και να κάνετε μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής με αυτόν τον τρόπο. Τέλος, κτυπήστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στο τριχωτό της κεφαλής. Αυτή η άσκηση διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο το κεφάλι σας «μαγειρεύει καλύτερα», αλλά και η αρτηριακή σας πίεση σταθεροποιείται.

Το μασάζ στο στήθος πρέπει να συνδυάζεται με φάσεις αναπνοής.Καθώς εισπνέετε, χτυπήστε τα δάχτυλά σας στην μπροστινή και πλευρική επιφάνεια του στήθους σας. Στη συνέχεια κρατάμε την αναπνοή μας και τρίβουμε το στήθος μας με έντονες κινήσεις. Καθώς εκπνέετε, πιέστε ελαφρά τα πλαϊνά του στήθους. Αυτός ο συνδυασμός πρακτικών - αναπνοή με μασάζ - βελτιώνει σημαντικά το αναπνευστικό σύστημα, αυξάνει τη ζωτική ικανότητα των πνευμόνων και διεγείρει τον κορεσμό των ιστών με οξυγόνο. Συνιστάται να κάνετε 3-5 κύκλους αναπνοής, συνδυάζοντάς τους με μασάζ στο στήθος. Φυσικά, οι σωστές τεχνικές αναπνοής πρέπει να κατακτηθούν εκ των προτέρων, ώστε το μασάζ να μην προκαλεί ενόχληση.

Αυτο-μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτηςμεταξύ των Κινέζων είναι παρόμοιο με αυτό που ήδη περιέγραψα παραπάνω. Μπορείτε να το συμπληρώσετε με επιδράσεις στο ιερό οστό. Κάντε μασάζ σε αυτήν την περιοχή με ελαφρές κινήσεις χτυπήματος, κυκλικές κινήσεις τριβής και τσιμπήματα. Αλλά μην το παρακάνετε. Το μασάζ στην οσφυϊκή περιοχή διεγείρει τη λειτουργία των νεφρών και αποτρέπει τη γήρανση του σώματος.

Μασάζ στην κοιλιάκάντε το ξαπλωμένος, με τα γόνατα λυγισμένα. Με το δεξί σας χέρι, χρησιμοποιήστε τη βάση της παλάμης σας για να κάνετε δεξιόστροφες κυκλικές κινήσεις. Μην φοβάστε να κάνετε μια προσπάθεια, αλλά και πάλι, μην κάνετε κακό στον εαυτό σας. Κάναμε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια χρησιμοποιήσαμε τη βάση της αριστερής παλάμης για να εκτελέσουμε ένα παρόμοιο μασάζ αριστερόστροφα. Πρέπει επίσης να κάνετε 10 επαναλήψεις. Αυτή η σειρά μασάζ τελειώνει ξανά με δεξιόστροφες κινήσεις.

Είναι χρήσιμο για τη συμπλήρωση της κοιλιακής εργασίας βελονισμός.Για να το κάνουμε αυτό, ξεκινάμε από το δεξιό πλευρικό τόξο, κάνοντας σπασμωδικές κινήσεις κατά μήκος της άκρης του με τρία ισιωμένα δάχτυλα. Μετά από 2-3 σπρωξίματα, μετακινούμε τα δάχτυλά μας προς τα αριστερά. Στη συνέχεια κινούμαστε δεξιόστροφα, που θα συμπίπτει με την πορεία του παχέος εντέρου. Η αρχή της κίνησης είναι στη δεξιά λαγόνια περιοχή. Από αυτό κινούμαστε κατά μήκος της «δεξιάς πλευράς», του υποχονδρίου και κατεβαίνουμε κατά μήκος της «αριστερής πλευράς». Ως αποτέλεσμα αυτής της επίδρασης, διεγείρεται η γαστρεντερική οδός και βελτιώνεται ο μεταβολισμός. Το αίμα και η λέμφος συχνά λιμνάζουν στην κοιλιακή κοιλότητα και ο βελονισμός βοηθά στη διασπορά του υγρού. Το κοιλιακό μασάζ πραγματοποιείται με άδειο στομάχι. Υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό - φλεγμονώδεις ασθένειες των κοιλιακών οργάνων και διεργασίες όγκου οποιουδήποτε εντοπισμού.

Στις παραπάνω τεχνικές αυτομασάζ, θα προσθέσω μία ακόμη, η οποία είναι πιο βολική για πρακτική στο σπίτι. Αυτό βελονισμός.Αυτό το σύστημα βασίζεται σε βιολογικά ενεργά σημεία του σώματός μας. Σύμφωνα με την αρχαία ανατολική θεωρία, ορισμένες περιοχές στα πόδια αντιστοιχούν σε διάφορα εσωτερικά όργανα(Εικ. 5.65). Έτσι, κάνοντας μασάζ στα πέλματά σας, επηρεάζετε άλλα όργανα και συστήματα, θεραπεύοντάς τα και ενεργοποιώντας τη δραστηριότητά τους. Είναι σαν να πατάς κουμπιά σε ένα τηλεχειριστήριο και να «ενεργοποιείς» διαφορετικά συστήματα σώματος. Πιστεύετε ότι Ινδοί και Κινέζοι μοναχοί περπατούν ξυπόλητοι; Όχι, κάνουν μασάζ στα πόδια τους - άλλωστε, υπάρχουν συνεχώς μικρά βότσαλα και χτυπήματα στο δρόμο που έχουν θετική επίδραση στα ενεργά σημεία. Στις πόλεις μας, δεν είστε ιδιαίτερα ξυπόλητοι - το κλίμα δεν είναι το ίδιο και υπάρχουν πολλά σκουπίδια, γι 'αυτό συνιστώ να εργαστείτε σύμφωνα με τους νόμους του βελονισμού, να καθίσετε στο σπίτι και να πιέζετε τα δάχτυλά σας στο δέρμα του ποδιού.

Τώρα ξέρετε σε ποιο όργανο αντιστοιχεί ένα συγκεκριμένο σημείο στο πόδι. Με οδηγό το σχέδιο, μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε τις αναδυόμενες ασθένειες. Όταν είναι δύσκολο να βρείτε ένα συγκεκριμένο σημείο, μπορείτε να κάνετε μασάζ σε ολόκληρο το πόδι, θεραπεύοντας κάθε δάκτυλο του ποδιού, τα μεσοδακτύλια διαστήματα, τα οστά του μεταταρσίου και τον αχίλλειο τένοντα. Σε κάθε περίπτωση, αυτό δεν θα είναι περιττό. Σημειώστε ότι στο σχ. Το 5.66 δείχνει τις κύριες κατευθύνσεις των κινήσεων μασάζ. Ταυτόχρονα, μπορείτε να τρίβετε όχι μόνο με τα μαξιλαράκια των δακτύλων σας - όταν κουράζονται, μπορείτε να κάνετε μασάζ στο πόδι με τη φτέρνα της παλάμης σας.

Εάν εργάζεστε σε γραφείο, πιθανότατα αντιμετωπίζετε σωματικό στρες από καιρό σε καιρό. Είναι πολύ πιθανό να βιώνετε και ψυχικό στρες, το οποίο είναι αποτέλεσμα της συνεχούς προσπάθειας να ανταπεξέλθετε στις ευθύνες σας και να δικαιολογήσετε τις απαιτήσεις που σας τίθενται.

Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για κίνηση, ενεργό τρόπο ζωής, υποφέρει αν του στερηθεί αυτή η ευκαιρία. Οι αρθρώσεις παραμένουν εύκαμπτες και οι μύες παραμένουν ελαστικοί μόνο όταν λειτουργούν. Η κίνηση είναι φυσική και απαραίτητη, αλλά οι περισσότερες δουλειές γραφείου περιλαμβάνουν το να κάθεσαι στην ίδια θέση για μεγάλες χρονικές περιόδους. Μαζί με την άσκηση, χρειάζεσαι καθαρό αέρα, άφθονο οξυγόνο, αλλά δεδομένου ότι περνάς τον περισσότερο χρόνο σε κλειστό χώρο, δύσκολα τον παίρνεις. Όλα αυτά επηρεάζουν τη σωματική υγεία, τις ψυχικές ικανότητες, τη συναισθηματική σταθερότητα, τη διάθεση και την ικανότητα συγκέντρωσης.

Πιθανότατα πιστεύετε ότι η άσκηση είναι ένα ξεχωριστό μέρος της καθημερινότητάς σας, για το οποίο πρέπει να αφιερώσετε έναν ειδικό χρόνο στην αρχή και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. Ωστόσο, το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ασκηθείτε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορεί να είναι αρκετό για να ανακουφίσετε την ένταση και το στρες των μυών. Εάν αναπτύξετε τη συνήθεια να ενσωματώνετε την κίνηση στη ζωή του γραφείου σας, θα αποφύγετε την κούραση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Αν ανησυχείτε να κάνετε ασκήσεις στο γραφείο μπροστά σε κόσμο, μην ανησυχείτε. Πολλές από τις κινήσεις εκτελούνται με τρόπο που δεν είναι καθόλου αντιληπτός και εσείς οι ίδιοι θα γίνετε πιο τολμηροί όταν νιώσετε ότι οι δραστηριότητές σας σας ωφελούν.

Γυμνάσια

Ανύψωση ώμου και ανάκληση της ωμοπλάτης

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε αργά τους ώμους σας σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας. Εκπνεύστε, χαμηλώνοντας τους ώμους σας και φέρνοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω με δύναμη, σαν να θέλετε να συνδεθούν σε όλη τη διαδρομή.

Συνεχίστε να εκπνέετε αργά, αλλά χαμηλώστε με δύναμη τους ώμους σας προς τα κάτω, μετακινώντας τους λίγο προς τα πίσω. Νιώστε την απόσταση μεταξύ των αυτιών και των ώμων σας να αυξάνεται. Φανταστείτε ότι σε κάθε χέρι κρατάτε μια βαριά τσάντα που σας τραβάει προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές κρίνετε απαραίτητο. Πιθανότατα θα νιώσετε ανακούφιση μετά από τέσσερις έως πέντε φορές.

Γυρίζει το κεφάλι

Αυτή η σειρά ασκήσεων είναι μια προσαρμογή ενός κλάδου της γιόγκα που ονομάζεται «brahma mudra». Μπορούν να εκτελεστούν μόνα τους ή ως προπαρασκευαστικές ασκήσεις πριν από πιο δυνατές διατάσεις. Θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση από το λαιμό σας, θα βάλετε τις σκέψεις σας σε τάξη και θα σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε. Εκτελέστε τις κινήσεις αργά, έχοντας επίγνωση του τι κάνετε και συγχρονίζοντας τις κινήσεις με την αναπνοή σας. Αφήστε τα μάτια σας να καθοδηγούν τις κινήσεις σας και το κεφάλι σας να ακολουθεί το βλέμμα σας.

Εισπνεύστε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά και μετά κοιτάξτε ψηλά στην οροφή. Ρίξτε το κεφάλι σας πίσω, αλλά όχι πολύ, για να μην προκαλέσετε δυσάρεστες αισθήσεις. Εκπνεύστε, επιστρέφοντας το κεφάλι σας στην αρχική του θέση και γέρνοντάς το ομαλά προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το πηγούνι σας στην κοιλότητα του λαιμού. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες δύο φορές.

Εισπνεύστε καθώς γυρίζετε αργά το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει το βλέμμα σας. Εκπνεύστε, επιστρέφοντας το κεφάλι σας στην αρχική του θέση και γέρνοντάς το ομαλά προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το πηγούνι σας στην κοιλότητα του λαιμού.

Γυρίστε το κεφάλι σας στην αρχική θέση. Εισπνεύστε κοιτώντας αργά πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Εκπνεύστε, επαναφέροντας το κεφάλι σας στην αρχική του θέση και γέρνοντάς το ομαλά προς τα εμπρός. Εισπνεύστε, επιστρέφοντας το κεφάλι σας στην αρχική του θέση - ευθεία.

Επαναλάβετε τις στροφές δύο φορές.

Απόκλιση σπονδυλικής στήλης

Πάρτε την αρχική θέση ενώ κάθεστε και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και τεντώστε προς τα πάνω, σηκώνοντας και ισιώνοντας το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε αργά προς τα πίσω, ώστε η πλάτη σας να πάρει το σχήμα ενός λείου τόξου, ενώ συνεχίζετε να σηκώνετε το στήθος σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.

Εάν δεν αισθάνεστε καμία ενόχληση, γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε το ταβάνι. Κρατήστε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, ενώ η αναπνοή πρέπει να είναι ελεύθερη. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική όρθια θέση.

Ανατροπές σπονδυλικής στήλης

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και αγγίξτε το εξωτερικό του δεξιού μηρού με την παλάμη σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να αγγίζει τη μέση σας στην αριστερή πλευρά.

Εισπνεύστε, ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη από τη λεκάνη σας και επεκτείνοντας το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε πίσω πάνω από τον ώμο σας. Αφήστε τα μάτια σας να καθοδηγήσουν την κίνηση: αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον λαιμό σας υγιή και μακρύ.

Πάρτε μια ανάσα και τεντώστε. Εκπνεύστε και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο δεξιά. Χαλαρώστε τον δεξιό σας ώμο και μετακινήστε τον προς τα πίσω.

Μείνετε σε αυτή τη θέση, αναπνέοντας αργά και ήρεμα. Αφήστε την περιστροφή του σώματος να αυξάνεται με κάθε εκπνοή. Μην πιέζετε την κίνηση, απλώς κάντε την σύμφωνα με την αναπνοή σας.

Καθώς εισπνέετε, γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.

Τι σχέση έχει με τις γάτες; Και ποιος ξέρει περισσότερα για τη γιόγκα και τη χαλάρωση στο χώρο εργασίας από αυτούς;

Δεν είναι πάντα δυνατό να φτάσετε στο γυμναστήριο, στην πισίνα ή να πάτε για τρέξιμο. Πέντε εργάσιμες ημέρες, μερικές φορές με υπερωρίες, μετά σπίτι, παιδιά και μπορείτε να ξεχάσετε την τακτική προπόνηση. Επιπλέον, και πάλι, δεν δίνουν εισιτήρια διαρκείας δωρεάν...

Τι γίνεται αν κατακτήσεις κάποιες ασκήσεις γιόγκα; Ακόμα κι αν σας είναι δύσκολο να καταταγείτε στους θαυμαστές αυτής της κουλτούρας, σωματικής και πνευματικής, μην βιαστείτε να απορρίψετε τη χρησιμότητά της. Ακριβώς αυτή την ώρα, αυτήν την ημέρα, πάρτε ό,τι χρειάζεστε. Για παράδειγμα, αυτές οι 5 ασκήσεις, ή μάλλον ακόμη και πόζες, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την ένταση και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Ένα είδος βιομηχανικής γυμναστικής με νέο, σύγχρονο τρόπο. Κάθε άσκηση με εναλλασσόμενα χέρια και πόδια δεν θα σας πάρει περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, συνολικά 3 λεπτά το πολύ, και τα οφέλη είναι πολύ μεγαλύτερα.

Δώστε ένα διάλειμμα στο σώμα και στους μύες σας από το να καθίσετε στο γραφείο και το πληκτρολόγιό σας και ανανεωθείτε!

Σε καθιστή θέση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στο δεξί σας γόνατο.

Ο αστράγαλος πρέπει να ακουμπάει στο γόνατο, το οποίο θα μετακινηθεί στο πλάι (έξω). Πρώτα, καθίστε όρθια και στη συνέχεια σκύψτε σταδιακά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τους μύες σας να σφίγγονται. Παγώστε για 8-10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση «αλλάζοντας» τον αστράγαλο και το γόνατό σας.

2 Πόζα Ζυγού

Αυτή η στάση θα ενισχύσει τα χέρια, τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας, τοποθετήστε τα χέρια σας δεξιά και αριστερά από τους γοφούς σας, ακουμπώντας στην καρέκλα. Τώρα σηκώστε τα πόδια και τον πισινό σας από την επιφάνεια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώνοντας τον λαιμό σας και παγώστε για 6 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 2 φορές.

3 Κλειδαριά χειρός από πίσω

Πάρτε καθιστή θέση. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας (μέσω του κάτω μέρους της πλάτης σας). Πιέστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αρχική θέση, μετά αλλάξτε χέρια: το αριστερό ανεβαίνει, το δεξί περνάει από το κάτω μέρος.

4 Βαθιά στροφή

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε την ίδια καρέκλα με πλάτη ή άλλη σταθερή επιφάνεια που μπορείτε να πιάσετε. Καθίστε ευθεία, γυρίστε πίσω. Εντάξει, γύρισε βαθιά, προσπαθώντας να φτάσεις στην πλάτη της καρέκλας με το χέρι σου. Παγώστε σε αυτή τη στάση για 8 δευτερόλεπτα. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με μια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.

5 Ψηλά τα χέρια

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα μεταξύ τους και γείρετε αργά προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτή τη στάση για 8-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - απλώς καθίστε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας - και επαναλάβετε το ίδιο, γέρνοντας προς τα δεξιά.

υγεία προπόνηση άσκησης γιόγκα

Πολλές ασκήσεις γιόγκα μπορούν να γίνουν χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας

Αφού περάσετε ώρες σκυμμένοι πάνω από τον υπολογιστή του γραφείου σας, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να αισθάνεται τεταμένο και άκαμπτο. Ένας συνεχής καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης, επιδείνωση της παροχής αίματος στους μύες, αυξημένη πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλά άλλα προβλήματα. Ένας τρόπος για να χαλαρώσετε και να αναζωογονήσετε τους δύσκαμπτους μύες και τις αρθρώσεις σας είναι να κάνετε κάποιους ασκήσεις γιόγκα στο γραφείο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε στολή προπόνησης, χαλάκι γιόγκα ή άλλο αθλητικό εξοπλισμό.

Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου.

Ασκήσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας

Ξεκινήστε με την αναπνοή σας. Η αναπνοή είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της γιόγκα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση του στρες και την αύξηση της ενέργειας ανά πάσα στιγμή, ακόμα και στη δουλειά. Είναι πιθανό η αναπνοή σας να γίνεται ρηχή και γρήγορη ενώ εργάζεστε, ειδικά εάν είστε υπό πίεση. Μια συνεδρία γιόγκα γραφείου πρέπει να ξεκινά εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Καθίστε στην καρέκλα σας με τα πόδια σας στο πάτωμα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Εάν βοηθάει, μετρήστε αργά μέχρι το τρία καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Μετά από αυτό, χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας, ισιώστε το μέτωπο και τα φρύδια σας, ξεσφίξτε το σαγόνι σας και ισιώστε την πλάτη σας. Πάρτε τουλάχιστον 10 αναπνοές σε αυτή τη θέση.

Τεντώστε τους ώμους σας. Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο. Τραβήξτε απαλά τους ώμους σας προς τα κάτω και τα χέρια και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι καλά τεντωμένο πίσω από τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, ώστε να είναι στο ύψος του στήθους. Οι παλάμες εξακολουθούν να είναι απέναντι, τα δάχτυλα απλωμένα, οι ώμοι είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, αλλά προσέξτε να μην τους σηκώσετε προς τα αυτιά σας. Ξεκινήστε ήρεμα να τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κάντε αυτή την κίνηση πέντε φορές.

Τεντώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Ενώ συνεχίζετε να κάθεστε στην καρέκλα, σηκώστε το στήθος σας καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, κρατώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας ίσια και αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Μετά από αυτό, φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους. Τα χέρια σας θα πρέπει να σηκωθούν σε ένα άνετο ύψος και μετά να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τρεις εισπνοές/εκπνοές. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση άλλες τέσσερις φορές.

Στη συνέχεια, σηκωθείτε και απομακρυνθείτε από το γραφείο σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, πιάστε το πάτωμα με τα χέρια σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εάν έχετε προβλήματα στη μέση, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας όταν σκύβετε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έναν κύκλο αναπνοής. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί και κοιτάξτε τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Μην αφήνετε τους ώμους και την πλάτη σας να καμπουριάζουν καθώς μετακινείστε από τη μια στάση στην άλλη. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές.

Χαλαρώστε και ανανεωθείτε. Επιστρέψτε στην καρέκλα σας ή καθίστε σε μια άνετη στάση σταυροπόδι στο πάτωμα. Κλείστε τα μάτια σας και προσέξτε την αναπνοή σας. Να θυμάστε ότι οι μύες του προσώπου πρέπει να είναι χαλαροί και η πλάτη να είναι ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε λεπτά ή περισσότερο. Αργότερα, όταν το άγχος συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, απλώς πάρτε μερικές βαθιές «γιογκικές» αναπνοές για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας την αρμονία και την ηρεμία που έχετε αναπτύξει μέσω των ασκήσεων γιόγκα γραφείου.

ΓΙΟΓΚΑ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ. ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ ΓΙΟΓΚΑ ΓΙΑ ΕΡΓΑΖΟΜΕΝΟΥΣ ΓΡΑΦΕΙΟΥ

Ένας λεπτομερής οδηγός για την πρακτική της γιόγκα στο γραφείο

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν άγχος. Αυτό είναι το κύριο πρόβλημα των επιχειρηματιών και των υπαλλήλων γραφείου. Το άγχος είναι η μεγαλύτερη αιτία όλων των ασθενειών σήμερα. Υπάρχει ένας πολύ ενδιαφέρον τρόπος για να μειώσετε το άγχος, ο οποίος διευκολύνεται από τις αρνητικές πληροφορίες που διαδίδονται στην τηλεόραση και το ραδιόφωνο, και που είναι τόσο πολύ στη σύγχρονη ζωή. Αυτή η μέθοδος είναι εταιρική γιόγκα.

Το άγχος ορίζεται από τη σύγχρονη επιστήμη ως αντίδραση σε συγκεκριμένες καταστάσεις, είναι πολύ σημαντικό να το θυμόμαστε αυτό. Η σύγχρονη ζωή απαιτεί όλο και περισσότερα από κάθε άνθρωπο, περισσότερα, περισσότερα, περισσότερα, μετά γρηγορότερα, πιο γρήγορα, ακόμα πιο γρήγορα…. Που οδηγεί σε άγχος και αγωνία. Το άγχος αυξάνει το στρες στο σώμα και στο μυαλό μας.

Ηρέμησε το μυαλό σου. Θα σας διδάξω διάφορους τρόπους. Γιόγκα που μεταφράζεται από τα σανσκριτικά σημαίνει σύνδεση. Ο στόχος της γιόγκα είναι να συνδεθεί με την υψηλότερη πνευματική πτυχή. Γιόγκα στο γραφείοβοηθά να βρει την ισορροπία, την αρμονία, να ηρεμήσει το μυαλό και να βρει την αληθινή γνώση. Βελτιώστε τη φύση σας.

Γιόγκα στο γραφείουιοθετεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Κοιτάζει το εσωτερικό και το εξωτερικό περιβάλλον ενός ατόμου. Η γιόγκα γραφείου εξερευνά πλήρως την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, και επίσης βοηθά ένα άτομο να ακούσει τον εαυτό του. Το μυαλό μας ενθουσιάζεται πολύ γρήγορα, πρέπει να το αλλάξουμε από τη μια ταχύτητα στην άλλη, να ηρεμήσουμε.

Εταιρική γιόγκα- αυτά είναι τακτικά μαθήματα γιόγκα στο γραφείο σας σε μια βολική ώρα: το πρωί, το βράδυ ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.

Η γιόγκα στο γραφείο είναι χτισμένη από απλή σε σύνθετη, πρώτα κατακτάς απλούστερες ασάνες και πρακτικές αναπνοής και μετά πιο σύνθετες. Δεν χρειάζεται να είσαι γυμναστής ή να κάνεις σούπερ διατάσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία να κάνετε γιόγκα. Εάν τα μαθήματα γιόγκα γίνουν τακτικά και γίνουν συνήθεια, τότε το άγχος δεν θα σας επηρεάζει πλέον. Θα νιώσετε πώς το σώμα σας έχει γίνει πιο ευέλικτο, η διάθεσή σας είναι χαρούμενη και οι σκέψεις σας θετικές.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας όταν κάνετε γιόγκα. Εάν αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο, σταματήστε αμέσως. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας. Ορισμένες ασκήσεις αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μην κάνετε γιόγκα κατά τη μετεγχειρητική περίοδο.

Η καλύτερη ώρα για να κάνετε γιόγκα είναι το πρωί ή το βράδυ. Πάντα να κάνετε γιόγκα με άδειο στομάχι. Μην τρώτε φαγητό 2,5-3 ώρες πριν τη γιόγκα. Η γιόγκα πρέπει να γίνεται σε ένα καθαρό, αεριζόμενο δωμάτιο, χωρίς θόρυβο και περισπασμούς. Φοράτε ρούχα από φυσικά υλικά για να μπορεί το δέρμα σας να αναπνέει. Κάντε γιόγκα ξυπόλητοι. Πίνετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τουλάχιστον 1-2 λίτρα. Κάντε το συνήθεια.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε. Γιόγκα γραφείουξεκινά με χαλάρωση.

1. Ψέμα ένταση – χαλάρωση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Κλείσε τα μάτια σου. Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά τρεις φορές.

Ardha Kurmasana

Η αρχική θέση είναι το vajrasana. Ισιώστε την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Εκπνεύστε, σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας, το μέτωπο στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3. Vrikshasana

Θέση εκκίνησης - tadasana. Συγκεντρώστε το βλέμμα σας σε κάποιο σημείο μπροστά σας. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στην εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε namaste, ακουμπήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και σηκώστε τα επάνω, φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί. Τρέχει σε 20 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

4. Ουττανασάνα

Αρχική θέση - όρθια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε αργά προς τα εμπρός σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Τα γόνατα είναι ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τρέχει σε 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εισπνεύστε και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση.

5. Utthita trikonasana

Αρχική θέση - όρθια. Πάρτε μια μικρή καρέκλα στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι το μήκος του ποδιού. Τοποθετήστε την καρέκλα στα δεξιά. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά και επίσης στρίψτε το δεξί σας πόδι 90 μοίρες προς τα δεξιά. Τα πόδια ακουμπούν καλά στο πάτωμα, ειδικά με τα μαξιλαράκια των δακτύλων. Γυρίζουμε το δεξί μηρό προς τα δεξιά. Τα χέρια κατευθείαν στα πλάγια. Τεντώσαμε το δεξί μας χέρι προς τα δεξιά, τεντώνοντας τον κορμό μας πίσω από το χέρι μας. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας και ακουμπήστε στην καρέκλα. Σηκώνουμε το αριστερό μας χέρι προς τα πάνω και ισιώνουμε το στήθος μας. Κοιτάμε το αριστερό χέρι. Τρέχει σε 20 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

6. Janu sirsasana

Αρχική θέση: καθιστή. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και μετακινήστε το προς τα αριστερά. Η εσωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού προς τα πάνω. Αριστερή φτέρνα κοντά στο περίνεο. Το δεξί πόδι είναι ίσιο, στερέωσε προς το μέρος σου. Τεντώστε τα χέρια σας προς το δεξί σας πόδι και καθώς βγαίνετε, σκύψτε αργά προς το δεξί σας πόδι. Χαλαρώστε την πλάτη και το στομάχι σας, αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε σε αυτή τη στάση. Μια βαθιά κλίση μπορεί να μην λειτουργήσει αμέσως. Μην στεναχωριέσαι. Ο εκπαιδευτής θα σας προτείνει μια άνετη θέση. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε την asana χωρίς ένταση. Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και εκτελέστε ολόκληρη τη σειρά προς την άλλη κατεύθυνση.

7. Πασχιμοτανασάνα

Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα δύο πόδια ευθεία μαζί. Τα χέρια στο πάτωμα, στα πλαϊνά του σώματος. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην λυγίζετε τα πόδια σας. Εκπνέοντας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατήστε τη στάση για 6-8 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

8. Purvottanasana

Αρχική θέση - καθιστή. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στη λεκάνη σας, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ισιώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε το λαιμό σας, κοιτάξτε ψηλά. Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και χαλαρώστε.

9. Άρδα ματσιαντράσανα

Αρχική θέση - καθιστή. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και βάλτε το αριστερό σας πόδι κάτω από τον αριστερό σας γλουτό. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το κοντά στην εξωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού σας. Η πλάτη είναι ίσια. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τον κορμό σας κατά 90 μοίρες προς τα δεξιά, έτσι ώστε η αριστερή σας μασχάλη να ακουμπά την εξωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού σας. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στην πλάτη σας κοντά στη μέση σας. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω και πιάστε το από το αριστερό. Ο λαιμός μπορεί να στραφεί αριστερά ή δεξιά.

Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ασάνα από την άλλη πλευρά.

10. Βιπαρίτα Καράνη

Ξαπλώστε ανάσκελα. Πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τον κορμό σας, ζυγίστε το σώμα στους ώμους και τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας στις παλάμες σας, τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Χαλαρώστε το στομάχι σας και αναπνεύστε βαθιά. Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και επίσης κατεβάστε αργά τα πόδια σας. Χαλαρώστε.

11. Sarvangasana

Ξαπλώστε ανάσκελα. Πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τον κορμό σας, ζυγίστε το σώμα στους ώμους και τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας στις παλάμες σας, τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σας κάθετα προς το πάτωμα, στηρίζοντας τον με τα χέρια σας έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπά το πηγούνι σας. Εκτέλεση - 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και επίσης κατεβάστε αργά τα πόδια σας. Χαλαρώστε.

12. Shavasana

Ξαπλώστε στο χαλάκι με την πλάτη σας. Κλείσε τα μάτια σου. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, περίπου μισό μέτρο. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες ψηλά. Χαλαρώστε εντελώς ολόκληρο το σώμα σας. Όλη η προσοχή στην αναπνοή και τις αισθήσεις στο σώμα. Παρατηρήστε τις κινήσεις της κοιλιάς κατά την αναπνοή, την ανάσυρση της κοιλιάς κατά την εκπνοή και τη χαλάρωση κατά την εισπνοή· κατά την εκπνοή, χαλαρώστε τα πάντα και ψέλνετε Om (5 αναπνοές η καθεμία). Ψάλτε Om σε διάφορα μέρη του σώματος. Μπορείτε να ακούσετε μια ηχογράφηση της shavasana και της γιόγκα νίντρα εδώ - Yoga Nidra "Χαλάρωση"

Ολοκλήρωση - 10-15 λεπτά.

Δείτε το βίντεο μιας ρουτίνας γιόγκα γραφείου!

Εγγραφείτε για ένα δοκιμαστικό μάθημα στη Μόσχα και μάθετε τι είναι η γιόγκα γραφείου καλώντας στο +7 926 596 87 15, Σόφια.

Ή γράψτε ένα αίτημα μέσω email [email προστατευμένο]

Σοφία Πουσκάρεβα

σχόλια που υποστηρίζονται από ΥπερΣχόλια

Για όσους κάνουν καθιστική εργασία. Γιόγκα στο χώρο εργασίας

Οι σύγχρονοι άνθρωποι ζουν με ξέφρενους ρυθμούς - πολλά πρέπει να γίνουν, όλα πρέπει να γίνουν εγκαίρως... Φαίνεται ότι όσο περισσότερες ενέργειες κάνει ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο κινείται. Ωστόσο, ισχύει το αντίθετο - σήμερα οι άνθρωποι μετακινούνται πολύ λιγότερο από ό,τι πριν από λίγους αιώνες, αλλά τρώνε περισσότερο. Αυτοκίνητα, μέσα μαζικής μεταφοράς, ασανσέρ, κυλιόμενες σκάλες, παράδοση μεσημεριανού γεύματος στο γραφείο και φαγητού στο σπίτι... Ο πολιτισμός έχει κάνει τη ζωή των ανθρώπων πιο βολική, αλλά, δυστυχώς, λιγότερο υγιεινή.

Και αν ένα άτομο έχει επίσης καθιστική εργασία, το σώμα του απλά σταματά να λειτουργεί κανονικά. Το να είμαστε συνεχώς σε καθιστή θέση είναι αφύσικο για έναν άνθρωπο - τα πόδια μας δεν μας δίνονται για να τα ρίχνουμε το ένα πάνω στο άλλο. Ένα άτομο που έχει καθιστική ζωή για πολλά χρόνια και δεν ασχολείται με τον αθλητισμό κινδυνεύει να αναπτύξει ασθένειες όπως η οστεοχόνδρωση, η ριζίτιδα και οι κιρσοί. Συνέπεια της καθιστικής ζωής μπορεί να είναι διάφορα προβλήματα στο γαστρεντερικό σωλήνα και αιμορροΐδες. Στους άνδρες, η παραμέληση της υγείας τους μπορεί να οδηγήσει σε προστατίτιδα.

Όλες αυτές οι ασθένειες μπορεί να προκληθούν από κακή κυκλοφορία και στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου, η οποία είναι συνέπεια της πολλής ώρας καθίσματος. Επιπλέον, η καθιστική εργασία έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη - είναι δύσκολο να παρακολουθείτε συνεχώς τη στάση σας ενώ περνάτε πολύ χρόνο στο γραφείο σας. Καθισμένος, ο άνθρωπος αναπνέει ρηχά, η καρδιά του δουλεύει αργά, και το αποτέλεσμα όλων αυτών είναι ένα σωρό ασθένειες.

Η καθιστική εργασία είναι επιβλαβής! Πού είναι η έξοδος;

Τι πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο; Αλλάξτε επειγόντως δουλειά; Αυτή μπορεί να είναι μια καλή λύση, αλλά δεν είναι για όλους. Για να προστατεύσετε την υγεία σας, πρέπει να κάνετε διαλείμματα από τη δουλειά για να τεντωθείτε και να χασμουρηθείτε, να περπατήσετε κατά μήκος του διαδρόμου και να αναπνεύσετε καθαρό αέρα από ένα ανοιχτό παράθυρο. Φυσικά, είναι απαραίτητο τα έπιπλα γραφείου να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αρκετό.

Μια φορά κι έναν καιρό, πίσω στη σοβιετική εποχή, αναπτύχθηκε βιομηχανική γυμναστική για άτομα που ασχολούνται με καθιστική εργασία. Σε μια συγκεκριμένη ώρα, όλοι σηκώθηκαν από τα τραπέζια τους και άρχισαν να ζεσταίνονται - όπως αυτή η άσκηση φυσικής αγωγής που θυμόμαστε από το σχολείο. Αυτές οι προθέρμανση δεν έχουν ριζώσει στα σύγχρονα γραφεία - σήμερα κάθε υπάλληλος γραφείου πρέπει να φροντίζει τη δική του υγεία.

Γιατί να μην σηκωθείτε από την καρέκλα σας και να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις για να κάνετε την καρδιά σας να δουλέψει πιο σκληρά, η αναπνοή σας να γίνει πιο βαθιά, να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου και να χαλαρώσει η σπονδυλική σας στήλη; Η ιδέα είναι καλή, αλλά δεν θα τολμήσει κάθε υπάλληλος γραφείου να κάνει κάμψεις και περιστροφές ενώ στέκεται με στενή φούστα και ψηλοτάκουνα παπούτσια.

θα έρθει στη διάσωση γιόγκα, στοιχεία του οποίου είναι κατάλληλα ακόμη και στα πιο αξιοσέβαστα και prim office. Μερικές ασκήσεις γιόγκα που κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να νιώσετε ενέργεια με ανατολίτικο τρόπο. Οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να εκτελεστούν απευθείας στο χώρο εργασίας σας, κανονίζοντας πέντε λεπτά ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, εκτελώντας ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σωστά στη δουλειά.

Γιόγκα στο χώρο εργασίας

Ασκηση 1.Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου με μια απλή άσκηση. Η πρακτική του Ashwini Mudra μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, η στάση του σώματος επίσης δεν έχει σημασία. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ - απλά πρέπει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μύες του πρωκτού (ρυθμικά και γρήγορα, ή αργά, κρατώντας τους μύες τεντωμένους για λίγα δευτερόλεπτα). Αυτή η πρακτική είναι ευεργετική τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Άσκηση 2.Καθίστε σε μια καρέκλα, η πλάτη ίσια, οι ώμοι ίσιοι, το πηγούνι ανασηκωμένο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πάτωμα. Με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στηριχτείτε στα μπράτσα της καρέκλας και σηκωθείτε στα χέρια σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από την καρέκλα (σηκωθείτε μέχρι να ευθυγραμμιστούν τα χέρια σας). Μετά από αυτό, καθίστε πίσω στην καρέκλα. Εκτελέστε αργά, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

Άσκηση 3.Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση. 2, μόνο τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω (όχι πίσω από το κεφάλι σας, αλλά στο πλάι!) και σφίξτε το γύρω από την πλάτη της καρέκλας στην αριστερή πλευρά, ενώ προσπαθείτε να μετακινήσετε τον αριστερό σας ώμο προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Στερεώστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

Άσκηση 4.Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση. 2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και, σφίγγοντας τον αριστερό σας καρπό με το δεξί σας χέρι, κάντε μια βαθιά κλίση προς τα δεξιά καθώς εκπνέετε. Στερεώστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια πάλι, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, σφίξτε τον δεξιό καρπό σας με το αριστερό σας χέρι και λυγίστε προς τα αριστερά. Κάντε τουλάχιστον 3 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 5.Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση. 2. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα σας να φαίνεται να κρέμεται ανάμεσα στα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, πάρτε τρεις αργές εισπνοές μέσα και έξω σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε αυτό 3 φορές.

Άσκηση 6.Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση.

3. Κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε τον έναν ώμο και ενώ εκπνέετε, να τον χαμηλώσετε. Το ίδιο με τον άλλο ώμο. 3 φορές για κάθε ώμο.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά. Αρκετές από τις ίδιες ομαλές διατάσεις και κάμψεις, συνοδευόμενες από αργή, βαθιά αναπνοή, θα ολοκληρώσουν τη γυμναστική στο γραφείο, η οποία θα σας δώσει «ανατολίτικη ζωντάνια». Μην ξεχάσετε να κάνετε γυμναστική για τα μάτια, στρέφοντας το κεφάλι του πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, μετά προς την άλλη, και μετακινώντας τα μάτια του «πάνω-κάτω» και «δεξιά και αριστερά» πολλές φορές. Μετά από αυτό, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για ένα λεπτό και να χαλαρώσετε, προσπαθώντας να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις γιόγκα πολλές φορές την ημέρα, θα μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής και θα παραμείνετε σε εγρήγορση.

Προϊόντα για την υγεία, τον αθλητισμό και την απώλεια βάρους

Ετικέτες: σωματική αδράνεια, γιόγκα, καθιστική εργασία Κατηγορία: Αγαπημένα, Ο δικός σας προπονητής

Μερικές φορές η δουλειά σου αφαιρεί την τελευταία δύναμη. Ωστόσο, η προσεκτική εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων γιόγκα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Χαρίστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα ευεξίας - το χρειάζεστε και το αξίζετε! Όταν επιστρέψετε στη δουλειά, θα διαπιστώσετε ότι κάνετε τα πράγματα πιο αποτελεσματικά. Βρήκαμε ασκήσεις γιόγκα για το γραφείο στο βιβλίο «Yoga in between» της πρώην τηλεοπτικής παρουσιάστριας και νυν εκπαιδεύτριας γιόγκα Christine Chen.

Αυτήν τη στιγμή πιθανότατα πατάτε μανιωδώς τα κλειδιά σας, ταξινομώντας μια ατελείωτη χιονοστιβάδα email. Δώστε στα χέρια και στους καρπούς σας καλή προπόνηση ώστε να συνεχίσουν να σας εξυπηρετούν πιστά. Προκαλέστε τους να τσακωθούν και βάλτε ένα ταίρι στον καρπό ακριβώς στο γραφείο σας!

1. Κοιτάξτε ψηλά από την οθόνη και κοιτάξτε κάτι ηρεμιστικό, όπως ένα λουλούδι σε γλάστρα.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας.
3. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και, χωρίς να τα ζορίσετε, πιέστε τις παλάμες σας σφιχτά μεταξύ τους.
4. Ξεκινήστε να σχεδιάζετε ομαλές φιγούρες οκτώ προς μία κατεύθυνση με τα πινέλα σας. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον καρπό.
5. Αναπνεύστε αργά και ομαλά.
6. Τώρα αλλάξτε κατεύθυνση. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από όσο νομίζετε!
7. Συνεχίστε να σχεδιάζετε για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα: ένας επαγγελματικός αγώνας δεν διαρκεί ποτέ πολύ.

Γιατί να κάνετε την άσκηση.Οι καρποί μας είναι τόσο μικροί και εύθραυστοι σε σύγκριση με τον κορμό μας, και τους κάνουμε τόση δουλειά! Κρατάμε τα χέρια μας πάνω από το πληκτρολόγιο στην ίδια θέση για πολλές ώρες, εμποδίζοντας τους καρπούς μας να κινούνται κανονικά. Ως αποτέλεσμα, εξασθενούν και χάνουν την ελαστικότητά τους, και αυτό είναι ένας άμεσος δρόμος για την ανάπτυξη ασθενειών. Η ομαλή περιστροφή των καρπών σε συνδυασμό με τη ρυθμική αναπνοή αυξάνει τη ροή του αίματος στα χέρια και γεμίζει τα δάχτυλα με δύναμη και ενέργεια για να αντιμετωπίσουν το έργο.

Αφού μίλησες με το αφεντικό σου, ανακάτεψε το στομάχι σου; Θέλεις απεγνωσμένα να φωνάξεις κάτι αεκτύπωτο για να ανακουφίσει την ψυχή σου; Μην αφήσετε τη δυσαρέσκεια να σας δηλητηριάσει για το υπόλοιπο της ημέρας σας - είναι καλύτερα να καθίσετε και να κάνετε μια άσκηση στριφογυρίσματος για να απαλλαγείτε από την ένταση και να στριμώξετε όλη την αρνητικότητα.

1. Καθίστε σε μια περιστρεφόμενη καρέκλα και μετακινηθείτε ελαφρά στην άκρη του καθίσματος.
2. Γυρίστε στο τραπέζι. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το τραπέζι.
3. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στο τραπέζι. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο κάθισμα δίπλα σας, κοντά στον δεξιό γλουτό σας, με τα δάχτυλά σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς.
4. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς την οροφή. Νιώστε πώς επιμηκύνεται η σπονδυλική σας στήλη.
5. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά ενώ τραβάτε τον αφαλό σας προς τα μέσα.
6. Επαναλάβετε τα βήματα 4-5, στρίβοντας όλο και περισσότερο κάθε φορά.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Γιατί να κάνετε την άσκηση.Οι στριφογυριστικές στάσεις στη γιόγκα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο - φαίνεται να «αποστέλλετε» το άγχος και τον λήθαργο. Αυτή η άσκηση είναι μια κάθετη εκδοχή της Jathara Parivartanasana - ξαπλωμένη στρίβοντας με το στομάχι γυρισμένο. Βοηθά να απαλλαγούμε από την αρνητικότητα και το αίσθημα γκρίνιας στο κοίλωμα του στομάχου, υποστηρίζει και αποκαθιστά την ελαστικότητα των οσφυϊκών μυών. Χάρη στην εναλλακτική συστροφή και χαλάρωση του κοιλιακού τοιχώματος, τα πεπτικά όργανα τονώνονται, οι τοξίνες αποβάλλονται και η κυκλοφορία της ενέργειας ενισχύεται.

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το σώμα μας, καταρχήν, δεν είναι σχεδιασμένο για να κάθεται για πολλή ώρα. Τι γίνεται με το γεγονός ότι το να κάθεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα σε έναν υπολογιστή εξαντλεί τα αποθέματα ενός ειδικού τύπου ενέργειας που είναι απαραίτητη για τη διανοητική εργασία; Βρείτε μια πετσέτα μπάνιου, ένα μεγάλο χοντρό φουλάρι ή μια λεπτή κουβέρτα - και μάθετε πώς οι γιόγκι αποκαθιστούν αυτή την ενέργεια.

1. Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε από το τραπέζι και τεντώστε από την καρδιά σας.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά από μια δεύτερη παύση, εκπνεύστε θορυβώδη και δυναμικά από το στόμα σας, απελευθερώνοντας την ένταση και την κατάσταση που την προκάλεσε.
3. Προετοιμάστε το ρολό: Τυλίξτε προσεκτικά την πετσέτα, το κασκόλ ή την κουβέρτα όπως φαίνεται στην εικόνα. Αφιερώστε χρόνο για να το εξομαλύνετε καλά πριν το στρίψετε: δεν χρειάζεστε καθόλου εξογκώματα και, επιπλέον, είναι κακό για την πλάτη σας. Το μήκος του κυλίνδρου πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στην απόσταση μεταξύ του ιερού οστού και της βάσης του λαιμού.
4. Καθίστε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάθετα πίσω από την πλάτη σας, κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
5. Μετακινηθείτε προς τα πίσω μέχρι τέρμα και πιέστε το κάτω άκρο της στήριξης στο πίσω μέρος του καθίσματος με την κάτω πλάτη σας.
6. Τώρα στηρίξτε πίσω στο στήριγμα. Νιώστε τους ώμους και το στήθος σας να τεντώνονται και να επεκτείνονται.

Γιατί να κάνετε την άσκηση.Καθισμένοι στον υπολογιστή για ώρες, στερούμε τον εγκέφαλό μας από την απαραίτητη διατροφή και μπλοκάρουμε το prana-vayu - μια από τις πιο σημαντικές ενέργειες στο σώμα μας. Η κυκλοφορία της prana vaya διεγείρει την όραση και την ακοή, ενεργοποιεί τη δημιουργικότητα και τη λογική σκέψη και επίσης τροφοδοτεί τον ενθουσιασμό μας, δηλαδή μας παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε για να εργαστούμε αποτελεσματικά. Κατά τη γνώμη μου, αξίζει να φέρετε ένα κασκόλ, πετσέτα ή κουβέρτα στο γραφείο, σωστά; Το υποστήριγμα βοηθά στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και στην ανακατανομή του φορτίου. οι μύες του λαιμού, των ώμων και της πλάτης χαλαρώνουν και το σώμα δεν καταβάλλει πλέον τόση προσπάθεια για να διατηρήσει το σώμα σε καθιστή θέση. Ως αποτέλεσμα, απελευθερώνεται ενέργεια που μπορεί να δαπανηθεί σε κάτι χρήσιμο.

Είστε εντελώς βυθισμένοι στη δουλειά σας και έχετε χάσει τελείως την αίσθηση του χρόνου, και το κάτω μέρος της πλάτης και η ουρά σας ουρλιάζουν ήδη ότι χρειάζονται ένα διάλειμμα. Για να ισιώσετε το σώμα μετά από μια μακρά παραμονή σε οποιαδήποτε θέση, οι γιόγκι χρησιμοποιούν αντισταθμιστικές στάσεις. Αυτή η στάση θα φέρει βαθιά ανακούφιση στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Θέλει προσπάθεια, αλλά αξίζει τον κόπο!

1. Σταθείτε στο τραπέζι απέναντι του. Καθαρίστε ένα χώρο μπροστά σας.
2. Για πρόσθετη στήριξη, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο τραπέζι περίπου στο πλάτος των ώμων.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ενώ λυγίζετε το γόνατό σας και το στρέφετε προς τα δεξιά και τοποθετήστε την κνήμη σας μπροστά σας στο τραπέζι. Το γόνατο πρέπει επίσης να βρίσκεται στο τραπέζι, λίγο πιο πέρα ​​από τη γραμμή των ώμων. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, αλλά μην το αφαιρέσετε από το τραπέζι.
4. Τραβήξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού προς την κνήμη σας. Σφίξτε το πόδι σας, σαν να θέλετε να χωρίσετε το τραπέζι με την άκρη του.
5. Ακουμπήστε ελαφρά το αριστερό σας χέρι στο τραπέζι.
6. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στον δεξιό μηρό σας - με τον καρπό σας στην πτυχή μεταξύ του μηρού και της λεκάνης, με τα δάχτυλά σας προς το γόνατο.
7. Πιέστε απαλά το μηρό σας με την παλάμη σας, στρέφοντάς τον προς το τραπέζι. Δεν είναι εύκολο, αλλά προσπαθήστε πάντως. Μην γέρνετε το σώμα σας στο πλάι και κρατήστε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
8. Εάν αισθάνεστε άνετα, μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετή ώρα. Στη συνέχεια, με την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός προς την οθόνη. Για πρόσθετη στήριξη, μετακινήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού προς τα εμπρός στο τραπέζι. Περιστρέψτε ομαλά τους γοφούς σας για να αυξήσετε το βάθος της κλίσης. Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο.
9. Εκτελέστε αρκετούς κύκλους αναπνοής. Η ομοιόμορφη αναπνοή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
10. Επαναλάβετε τα βήματα 3-9 από την άλλη πλευρά.

Γιατί να κάνετε την άσκηση.Η θέση των ποδιών εδώ είναι δανεισμένη από τη στάση του βασιλιά περιστεριού με ένα πόδι (Eka Pada Raja Kapotasana) - πιο εύκολο να το κάνεις παρά να το πεις! Η άσκηση επιμηκύνει τον λαγονοψοϊκό μυ, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ισχίου, ο οποίος σταδιακά βραχύνεται από το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποτρέπει επίσης τις αρθρώσεις του ισχίου μας από το να χάσουν την κινητικότητα και την ελαστικότητα. Η κάμψη του ποδιού ηρεμεί το μυαλό, όπως και όλες οι παρόμοιες στάσεις γιόγκα.

Σχολιάστε το άρθρο "Πώς να κάνετε γιόγκα στο γραφείο - χωρίς χαλάκι γιόγκα: 4 ασκήσεις"

Κανονικά κάνετε γιόγκα 2 φορές την εβδομάδα; Αλλάξτε σε γιόγκα μία φορά την εβδομάδα, γυμναστική μία φορά την εβδομάδα. Θέλω να πάω γιόγκα και να είμαι πιο υγιής, ή θέλω να μην πάω και να γίνω ζελέ ή σίδερο. Γι' αυτό δεν πάω σε ομαδικά μαθήματα, αφού μάθω όλες τις ασκήσεις γίνεται πολύ βαρετό...

Fitness και αθλητισμός, ομαδικά μαθήματα σε γυμναστήρια και με εκπαιδευτή, εξοπλισμός γυμναστικής, πισίνα. Χρειάζεστε κάποιες συμβουλές. Πηγαίνω σε μαθήματα γιόγκα για περίπου ένα μήνα. Θέλω να αγοράσω το δικό μου χαλί. Όριο τιμής 2500 ρούβλια. Με βάση τις κριτικές στο Διαδίκτυο, δεν μπορούσα να αποφασίσω.

Δεν μπορώ να κάτσω σε μια θέση για πολλή ώρα. Καταρχήν, αυτό δεν με ενοχλεί, αλλά στη δουλειά, στις συναντήσεις, πάντα εκπλήσσομαι από κάποιους συντρόφους μου που κάθονται και κάθονται για όλη τη συνάντηση, το πολύ σταυρώνοντας τα πόδια τους ή στροβιλίζοντας ένα στυλό.

Το πρώτο (εισαγωγικό) μάθημα είναι αρκετό αν έχετε ήδη κάνει τουλάχιστον λίγο άλλα είδη γιόγκα και γνωρίζετε τα βασικά της αναπνοής. Υπάρχουν επίσης βιβλία της, με εικόνες και οδηγίες, και υπάρχει ένα βιβλίο με δίσκο ήχου. Το βιβλίο συνιστά να κάνετε εξετάσεις για τις κύριες ορμόνες πριν ξεκινήσετε...

Όρθια στάση. - συγκεντρώσεις. Εσωτερικά θέματα. Σεξουαλικές σχέσεις: αγάπη και σεξ, σύζυγος και σύζυγος, εραστής και ερωμένη, αντισύλληψη, οικογένεια. Πόζα - κίνηση Νο. 1. Με δύο επιπλέον σημεία στήριξης (ορό και ωμοπλάτες), σταθείτε στον τοίχο και σηκώστε χαλαρά τα χέρια.

Υπάρχει κάποιος εδώ που κάνει γιόγκα; μετά το άλλαξα σε callanetics. η ίδια αργή αεροβική (αν δεν αντιλαμβάνεστε τη γιόγκα ως μια ολόκληρη ξεχωριστή κουλτούρα), μάθημα για μια ώρα, αλλά πολύ, ασύγκριτα πιο έντονη. Μετά το πρώτο, δυσκολεύτηκα πολύ να ξύσω τον εαυτό μου από το χαλάκι και μόλις...

Το να ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα στις 30 εβδομάδες, αν δεν ήσασταν ιδιαίτερα δραστήριοι πριν, είναι γεμάτο... Είπα ΑΝ δεν το έχετε κάνει. Η γιόγκα πρέπει να είναι ειδικά για έγκυες γυναίκες - οι ασκήσεις είναι πολύ πιο εύκολες εκεί. Ο εκπαιδευτής πάντα έλεγε να τα κάνουμε όλα αργά και μόλις...

Η γιόγκα είναι κακό! Σύζυγος και σύζυγος. Οικογενειακές σχέσεις. Η γιόγκα είναι κακό! Τα κατάφερα - με άφησε ο άντρας μου! Όχι, δεν πρότεινε διαζύγιο και δεν μάζεψε τα πράγματά του, αλλά πριν από δύο ώρες είπε ότι έφευγε για διακοπές και σχεδίαζε να κάνει γιόγκα. Τοποθεσία: Μόσχα. Υπάρχει κάποιος εδώ που κάνει γιόγκα;

Θέλω να ξεκινήσω να κάνω γιόγκα· κάνω γυμναστική στο σπίτι εδώ και πολύ καιρό. Διάβασα λογοτεχνία για τη γιόγκα, αγόρασα στον εαυτό μου ένα εικονογραφημένο βιβλίο «Iyengar Yoga for Women», που λέγεται, του M. Schiffers, δεν φαίνεται να υπάρχουν ιδιαίτερα προβλήματα με την πλαστική χειρουργική...

Σε γενικές γραμμές, κάθε πρακτική γιόγκα τελειώνει με χαλάρωση και shavasana, το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο μετά τη γιόγκα είναι σαν να πίνεις γάλα μετά τα αγγούρια)) Επομένως, είναι πιο λογικό. Είναι δυνατόν να πηγαίνεις γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Σε ποιους αντενδείκνυται η άσκηση στο γυμναστήριο;

Συστάσεις για αρχάριους να ασκήσουν γιόγκα. Στυλ γιόγκα. Η γιόγκα είναι κακό! Τα κατάφερα - με άφησε ο άντρας μου! Όχι, δεν πρότεινε διαζύγιο και δεν μάζεψε τα πράγματά του, αλλά πριν από δύο ώρες είπε ότι έφευγε για μερικές εβδομάδες σε ζεστές χώρες με ένα χαλάκι γιόγκα και μια αλλαγή εσώρουχου.

κορυφαία πόζα. Πρόβλημα. Εσωτερικά θέματα. Σεξουαλικές σχέσεις: αγάπη και σεξ, σύζυγος και σύζυγος, εραστής και ερωμένη, αντισύλληψη, οικογένεια. κορυφαία πόζα. Άνθρωποι, η ερώτησή μου είναι η εξής: σε ποιον αρέσει να κάνει σεξ με έναν άντρα, δεν κουράζονται τα χέρια σας; Είναι γενικά βολικό;

Γιόγκα για ανδρείκελα. Γεια σε όλους:) υπάρχουν περισσότεροι άνθρωποι εδώ παρά στο γυμναστήριο;-) Θα ήθελα να κάνω γιόγκα, αλλά δεν είμαι ακόμα έτοιμος να πάω σε ένα κλαμπ. Κατά τη διάρκεια των καθημερινών μου ασκήσεων, αποφάσισα να προσπαθήσω τουλάχιστον να καθίσω σωστά - δεν ξέρω πώς ονομάζεται αυτή η θέση των ποδιών, αλλά είναι σαν...

Αφήστε την να παίξει σε αυτή τη θέση. - Βοηθήστε την να λυγίσει τα πόδια της και χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι για να τα φτιάξετε. Με αυτόν τον τρόπο, το κορίτσι θα σταθεί στα τέσσερα για αρκετή ώρα Προετοιμασία για τον τοκετό με τη βοήθεια της γιόγκα: λεπτομερής περιγραφή των ασκήσεων. Έντυπη έκδοση. Ανέβα στα τέσσερα.

Κορυφαία πόζα. Κορίτσια, αυτό μπορεί να ακούγεται ανόητο. Έζησε όμως τα 35 της και βρέθηκε αντιμέτωπη με... πρόβλημα πώς να το ονομάσουμε ή ανικανότητα; Γενικά, δεν μπορώ να κάνω ιππασία: (κουράζομαι, δεν ξέρω πώς να κινούμαι, ή μάλλον το πλάτος δεν είναι αρκετό, μπερδεύομαι, γενικά όλα είναι άσχημα: (Τα πόδια είναι ανοιχτά...

Δεν θα μιλήσω για τη γιόγκα και την εγκυμοσύνη, αλλά πριν από τρία χρόνια άρχισα να κάνω γιόγκα. 4 μέρες μαθήματα και σταθερός ρυθμός έως και 38 εντός Από 10 εβδομάδες θα κολυμπήσω και εγώ, μέχρι το φθινόπωρο, ελπίζω να είναι δυνατό κάθε μέρα. Κατ' αρχήν, η γιόγκα πρέπει να έχει προσαρμογές ειδικά για εγκύους.

Ασχολούμαι στο γυμναστήριο για περίπου τέσσερις μήνες, αλλά τώρα άρχισα να γυμνάζομαι ατομικά με έναν προπονητή. Αυτό που με ενοχλεί είναι ότι μετά την προπόνηση θέλω να ξαπλώσω και να πεθάνω. Νιώθω απαίσια, αδύναμη, η καρδιά μου χτυπάει δυνατά, έχω πυρετό, τα χέρια μου τρέμουν.

Η γιόγκα, φυσικά, δεν είναι ένα κόλπο, όπως λένε, αλλά μια ολόκληρη φιλοσοφία και σοφία ζωής. Ωστόσο, από το νήμα σας δεν κατάλαβα καλά Τώρα για τη διαφορά μεταξύ διατάσεων και γιόγκα. Από όσο γνωρίζω την ιστορία του ζητήματος, οι διατάσεις είναι δευτερεύουσες σε σύγκριση με τη γιόγκα και στην πραγματικότητα δημιουργήθηκε σε...

www. yoga .ru - σε αυτό το κέντρο υπάρχει ειδική γιόγκα για έγκυες γυναίκες. αλλά γενικά, ο δάσκαλός σας είναι απλά άπειρος σε αυτό το θέμα, επομένως δεν θέλει να αναλάβει την ευθύνη. μπορείτε να εξασκηθείτε όπως πριν, μόνο χωρίς όρθια asanas και asanas όπου οι κοιλιακοί είναι πολύ τεντωμένοι. σε...

Οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι η στάση ενός ατόμου δείχνει ορισμένα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα ή της ψυχολογικής του κατάστασης. Προτείνω να δοκιμάσετε αυτήν τη δήλωση στον εαυτό σας (αν λειτουργεί, μπορείτε να συνεχίσετε το πείραμα σε άλλους). Σταθείτε λοιπόν μπροστά στον καθρέφτη και αποδεχτείτε...