सभी कार्यालय कर्मचारी दिन के अंत में थकान की भावना को जानते हैं। कंप्यूटर पर आठ घंटे काम करने के बाद, आपकी आंखें दुखने लगती हैं और आपकी मांसपेशियां दर्द करने लगती हैं, जैसे कि आपने पूरा दिन रेत की बोरियां खींचने में बिताया हो। एक नियम के रूप में, असुविधा का कारण मेज पर गलत स्थिति है। दुर्भाग्य से, हम शायद ही कभी अपने आसन की निगरानी करते हैं, फिर भी यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है: आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली सीधे रीढ़ की स्थिति से संबंधित होती है।

योगियों के अनुसार, कार्यालय की कुर्सी पर ऊर्जा अतार्किक रूप से खर्च होती है: हम आराम नहीं करते हैं, क्योंकि हमारे पैर तनाव में हैं, और हम सक्रिय नहीं हैं। असली मोक्ष कमल की स्थिति है, लेकिन हमारे देश में इस स्थिति में अपने कार्यालयों में बैठे कार्यकर्ताओं की कल्पना करना कठिन है। विशेष रूप से ELLE के लिए, ब्यूटी एंड हेल्थ सेंटर "ऑन गिलारोव्स्की" में योग शिक्षक गैलिना लारिना ने पूरे दिन सुंदर मुद्रा बनाए रखने के बारे में बात की।

1. जब हम बैठें तो हमारे पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए और दोनों पैरों पर आराम करना चाहिए। कुर्सी की ऊंचाई आपकी ऊंचाई के अनुरूप होनी चाहिए (यह लगभग आपकी पिंडली की लंबाई के बराबर होनी चाहिए)। अगर कुर्सी नीची है तो आप उस पर मोटा तकिया रख सकते हैं, अगर कुर्सी ऊंची है तो आप अपने पैरों के नीचे स्टूल रख सकते हैं। कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करके, आप थकी हुई मांसपेशियों को राहत देते हुए भार को बदल सकते हैं।

2. पेल्विक क्षेत्र में स्थिर समर्थन का बहुत महत्व है। योगी इसे मुद्रा की "नींव" कहते हैं। बैठने की स्थिति में, अपने कूल्हों और इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़ पर आराम करें - (कूल्हों के ठीक पीछे, श्रोणि के निचले हिस्से में दो छोटी हड्डियाँ), फिर आपको कुर्सी के पीछे की आवश्यकता नहीं होगी।

3. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें और अपने कंधों को खोलते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। कल्पना करें कि आपको सिर के ऊपर से ऊपर खींचा जा रहा है, अपनी ठुड्डी को अपनी ओर खींचें। यह सर्वाइकल स्पाइन को सीधा करने और ऊपर की ओर खींचने में मदद करता है। बस इस मुद्रा में संतुलन बनाना और अतिरिक्त तनाव को दूर करना बाकी है, क्योंकि सही मुद्रा बनाए रखने के लिए किसी प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

5. काम पर या घर पर, डेस्क पर बैठे हुए, हम अक्सर फोन या कंप्यूटर की ओर रुख करते हैं और लंबे समय तक इस "मुड़ी हुई" स्थिति में रहते हैं। ऐसे नीरस मोड़ों और मोड़ों से बचें, वे स्कोलियोसिस और अन्य आसन संबंधी विकारों को जन्म दे सकते हैं। योगी हमेशा दोनों दिशाओं में सममित रूप से झुकते और मुड़ते हैं। एक मोबाइल घूमने वाली कुर्सी या सही दिशा में मोड़ के साथ समय पर स्थिति बदलने से मदद मिलेगी।

6. कीबोर्ड पर काम करते समय अपनी कलाइयों को टेबल पर रखने की कोशिश करें। अपनी कोहनियों को अपनी बगलों पर न दबाएं, बल्कि उन्हें कम से कम 90° के कोण पर बगलों में थोड़ा फैलाएं। समय-समय पर मॉनिटर से ब्रेक लें: अपनी आंखों को आराम देते हुए दूर तक देखें।

7. हर 15-20 मिनट में अपने पैरों और कूल्हों की स्थिति बदलें। टेबल के नीचे पर्याप्त जगह होनी चाहिए ताकि आप अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से आगे और बगल में ले जा सकें। अतिरिक्त तनाव से राहत पाने का एक अच्छा तरीका है समय-समय पर अपने पैरों को एक-एक करके मोड़ना। इससे आपके घुटने और कूल्हे मजबूत होंगे और निकलने वाली ऊर्जा आपके मस्तिष्क को पोषण देगी।

यदि आप इन्हें लगातार दोहराते हैं तो सुंदर मुद्रा के लिए व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी रीढ़ की हड्डी को फैलाने में मदद करेंगे। सुंदर मुद्रा न केवल एक सौंदर्यपूर्ण दृष्टि है, बल्कि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के स्वास्थ्य से भी सीधा संबंध है। आधुनिक दुनिया में लगभग हर किसी को पीठ की समस्या है: कार्यालय में गतिहीन काम, खेल के शौक की कमी, पुरानी थकान - ये सब मिलकर समस्याओं को जन्म देते हैं।

सुंदर चाल और मुद्रा के लिए विशेष व्यायाम मदद करेंगे।
लेकिन साधारण शारीरिक व्यायाम से आप इस समस्या को हमेशा के लिए हल कर सकते हैं।

घर पर व्यायाम करना

बहुत से लोग जिम जाने का कोई अवसर या समय नहीं होने का हवाला देकर खेल प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर देते हैं। ऐसे कई व्यायाम विकसित किए गए हैं जिन्हें प्रशिक्षक या महंगे उपकरण की सहायता के बिना घर पर ही किया जा सकता है।

तैयार करना:

• जगह पर चल रहा है;
• तीव्र गति से चलना.

स्ट्रेचेबल:

• फर्श पर पालथी मारकर बैठें (तुर्की शैली); अपने हाथों को पकड़ें, उन्हें अपने ऊपर उठाएं, और अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर खींचें;
• घुटने टेकें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और उन्हें ऊपर की ओर खींचें; अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं।

घर पर सुंदर मुद्रा के लिए बुनियादी व्यायाम:

1. पुश अप। लेटने की स्थिति लें. अपने शरीर को एक सीधी रेखा में संरेखित करें, बिल्कुल फर्श के समानांतर। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को सहजता से मोड़ें और खुद को नीचे लाएं ताकि आपकी छाती जमीन को छू ले। स्थिति बदले बिना, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास के दौरान, आपको अपनी कोहनियों पर नज़र रखने की ज़रूरत है न कि उन्हें किनारों तक फैलाने की। क्लासिक संस्करण उन लोगों के लिए संभव नहीं हो सकता जिनके पास शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है। आरंभ करने के लिए, आप पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकते हैं, अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों पर आराम कर सकते हैं, या बेंच या फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं।
2. अपने पेट के बल लेटें. इस स्थिति में, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाएं। आप इसे झटके में नहीं कर सकते; नियंत्रित श्वास के साथ सहज गति वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो परिणाम लाएगा।
3. अपने पेट के बल लेटकर, अपने अंगों को बगल तक फैलाएँ ("तारा")। अपने पैरों और बाहों को (एक ही समय में) तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो।
4. सीधे खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें: एक ऊपर से, गर्दन की तरफ से, दूसरा नीचे से, पीठ के निचले हिस्से से। अपने हाथों को पकड़ लें, फिर स्थिति बदलने का प्रयास करें।

कॉम्प्लेक्स को पावर लोड वाले व्यायाम के साथ पूरा किया जा सकता है; इसके लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी (वजन शारीरिक फिटनेस के व्यक्तिगत स्तर के आधार पर भिन्न होता है, इसे सबसे छोटे से शुरू करने की सिफारिश की जाती है)।

शक्ति व्यायाम करने का सिद्धांत: अपने पेट के बल एक कुर्सी पर लेटें ताकि आपका सिर, हाथ (वजन दबे हुए) और पैर नीचे रहें। फिर अपनी भुजाओं को बगल में फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। आपको धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने की भी आवश्यकता है; आप अचानक अपने शरीर को आराम नहीं दे सकते।

घर पर आप डम्बल की जगह पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें या रेत की थैलियों का इस्तेमाल कर सकते हैं।

चाल और मुद्रा के लिए जटिल

मुद्रा और चाल का गहरा संबंध है।

सुंदर चाल और मुद्रा के लिए कई बुनियादी अभ्यास हैं जो आपके कदम की कोमलता और अनुग्रह को प्रभावित कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ को सहारे के सहारे खड़ा करें ताकि आप अपने सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड, नितंबों और एड़ी को छू सकें। श्वास को सामान्य करें (गहरी साँस लेना और छोड़ना भी)।
2. अपने सिर पर कोई वस्तु रखकर चलना। यथासंभव लंबे समय तक पुस्तक को अपने पास रखने का प्रयास करें, धीरे-धीरे ऐसी सैर का समय बढ़ाएं। धीरे-धीरे कार्य को जटिल बनाएं: वस्तु को हटाए बिना घरेलू काम करने का प्रयास करें, बैठें, अपना सिर घुमाएं।
3. गहरी परत. छाती के स्तर पर एक सहारा पकड़ें। अपने पैरों को अपनी एड़ियों के साथ एक साथ रखें, जहां तक ​​संभव हो अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। पूरी तरह से बैठ जाएं और पीठ सीधी कर लें।
4. नंगे पैर, अपनी एड़ियों पर 5 कदम उठाएं, फिर अपने पैर की उंगलियों पर समान कदम उठाएं और सामान्य कदम रखें। कुछ मिनटों के लिए वैकल्पिक कदम। पंजों के बल उठाते समय सीमा तक खिंचाव करें।

स्वस्थ पीठ और शानदार मुद्रा

प्रत्येक व्यायाम को 5-10 बार करें, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं:

1. एक सख्त सतह पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें। अपना सिर उठाएं, साथ ही अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, धीरे-धीरे आराम करें।
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कमर के बल झुकें और अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए 5 सेकंड के लिए रुकें।
3. अपने घुटनों पर बैठें, एक सहारा पकड़ें और जितना संभव हो उतना झुकें, 10 सेकंड तक रुकें।
4. अपने पेट के बल लेटें, अपनी एड़ियों को पकड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीमा तक झुकाएँ। अपनी मांसपेशियों को आराम दिए बिना 3-5 सेकंड के लिए रुकें।
5. अपनी पीठ के बल लुढ़कें, अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ें और अपने पेट को ऊपर खींचें, अपने शरीर को पीठ के निचले हिस्से पर झुकाएँ। अपने सिर और भुजाओं पर जोर बनाए रखते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकें।

विषय पर उपयोगी वीडियो

अनोखा बैले अभ्यास

बैलेरिना में शिष्टता और शालीनता है जिसकी हर कोई प्रशंसा करता है।

बैले से संबंधित अभ्यासों के साथ व्यवस्थित प्रशिक्षण आपकी पीठ को सीधा और आपकी चाल को उड़ने वाला बना देगा:

1. सिर और गर्दन: अपनी गर्दन को जितना संभव हो उतना फैलाएं, दाएं और बाएं हिस्से की मांसपेशियों को बारी-बारी से सिकोड़ें, अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें। अपना चेहरा ऊपर उठाएं, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कस लें।
2. पीछे। मुख्य नियम अपनी पीठ सीधी रखना है। सहारे की ओर मुंह करें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर बार पर टिकाएं, अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने नितंबों को कस लें। सही स्थिति निर्धारित करना आसान है: आपको समर्थन छोड़ना होगा और एक पैर उठाना होगा - शरीर का संतुलन गड़बड़ा नहीं जाना चाहिए।
3. अभ्यास 1 और 2 एक साथ करें।
4. व्यायाम 3 को और अधिक कठिन बनाएं: बारी-बारी से अपने पैरों को बगल में ले जाएं, अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें। बिना झटके या झुलाए, अंग को आसानी से पीछे खींचें।
5. ऊँचे आधे पंजों पर उठाना। स्थिति: एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग। आइए इसे सुचारू रूप से करें।
6. स्क्वाट। समर्थन का सामना करते हुए, पिछले अभ्यास की तरह, अपने पैरों से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को समान रूप से वितरित करें। स्क्वाट को धीरे-धीरे करें, सबसे निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद रुकें नहीं, बल्कि शुरुआती स्थिति में आ जाएं। निष्पादन में एक सतत गति शामिल है।
7. पैरों को धक्का देकर सुलभ ऊंचाई तक फेंकना। साथ ही अपनी पीठ को भी आराम न देने दें।

यदि आप भीड़-भाड़ वाले समय में सड़क पर निकलते हैं और लोगों को करीब से देखते हैं, तो आप शायद देखेंगे कि आसपास कितने लोग झुके हुए हैं, उनका पेट निकला हुआ है, छाती धंसी हुई है, हाथ घुटनों के नीचे लटके हुए हैं और एक बूढ़े आदमी की चाल टेढ़ी-मेढ़ी है। . यह एक आसन विकार है, जो आंकड़ों के अनुसार, 70% आबादी को प्रभावित करता है।

बैलेरिना की मुद्रा अनुकरणीय होती है। बैलेरिना में सीधी पीठ की स्थिति (मुख्य रूप से रीढ़) होती है, जिसमें पीठ की मांसपेशियां लगभग तनावग्रस्त नहीं होती हैं और आंतरिक अंग संकुचित नहीं होते हैं।

अच्छी मुद्रा बनाए रखने का मुख्य नियम सही ढंग से बैठने, खड़े होने और चलने की क्षमता है।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, कंधे पीछे और पेट अंदर की ओर खींचा हुआ। चलते समय भी ऐसा ही करने का प्रयास करें।

बैठने की सही स्थिति अपने आप में पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छी कसरत है। इस स्थिति को ग्रहण करने के लिए, फर्श पर बैठें और अपने धड़ को सीधा करें, अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना या अपने कंधे के ब्लेड को हिलाए बिना अपनी छाती को झुकाएं। अपने सिर को स्वतंत्र और सीधा रखें। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, श्रोणि को कड़ा किया जाना चाहिए (अक्सर लोग, इसके विपरीत, इसे बाहर चिपका देते हैं क्योंकि इस स्थिति में बैठना अधिक आरामदायक होता है)। अपनी मुद्रा को नियंत्रित करने का नियम बनाएं।

अपनी पीठ सीधी करने के लिए वहाँ है कई प्रभावी तकनीकें:

उथली सांस लें और इसे अपनी कमर के चारों ओर कसकर बांधें, लेकिन कसकर नहीं। पतली रस्सी या बेल्ट. सांस छोड़ें और अपनी पीठ सीधी करें, फीता न तो ढीला होना चाहिए और न ही आपकी कमर में धंसना चाहिए!

कोशिश याद करनाकमर की ये प्राकृतिक सीमाएँ और पकड़नावे हर समय - जब आप चलते हैं, खड़े होते हैं, झुकते हैं...

अगले अभ्यास के लिए आपको आवश्यकता होगी भरी हुई टोपी या टोपी.

आइए दुनिया को थोड़ा "नीचे" देखें और प्रशिक्षित करें गर्दन की मांसपेशियाँ.

अपनी टोपी का छज्जा या किनारा अपनी आँखों के ऊपर खींचें और उसी तरह चलें। आप देखेंगे कि आपको अनजाने में अपना सिर उठाकर देखना होगा। इस अभ्यास का प्रभाव है गौरवान्वित सिर गाड़ी, और इसलिए आसन. और स्टूप की रोकथाम या सुधार भी।

गर्दन पर पट्टी. यह अभिजात वर्ग की पुरानी "चाल"।और रचनात्मक बुद्धिजीवी वर्ग। लक्ष्य एक ही है - "गौरवपूर्ण शीर्षासन" प्राप्त करना और झुककर सामना करना। केवल साधन अलग-अलग हैं।

सीधे खड़े हो जाएं और इसे अपनी गर्दन के चारों ओर बांध लें दुपट्टा. बहुत ढीला नहीं, लेकिन तंग भी नहीं. और जब तक आवश्यक न हो इसे न उतारें! जैसे ही आप सही मुद्रा के बारे में भूल जाते हैं, दुपट्टा रास्ते में आना शुरू हो जाएगा और आपको अपना सिर ऊंचा रखने के लिए मजबूर करेगा, और इसलिए आपके कंधे सीधे हो जाएंगे!

यदि आप आलसी नहीं हैं प्रथम परिणामपहले से ही दिखाई देगा कुछ सप्ताह. न केवल आपकी पीठ सीधी हो जाएगी, बल्कि आपका सिरदर्द भी कम होने लगेगा, आपके विचार स्पष्ट हो जाएंगे और आप अधिक स्वतंत्र रूप से सांस लेंगे।

सहज गति, खिंचाव और स्थिर मुद्राएँआपको अपनी मुद्रा को नियंत्रित करना और अपनी इंटरवर्टेब्रल डिस्क को सीधा करना सीखने में मदद मिलेगी। सरल व्यायाम घर पर ही किये जा सकते हैं।

- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें,अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब लाएँ। इस तरह आप सर्वाइकल स्पाइन को फैलाते हैं और तनाव से राहत पाते हैं।

- अपनी पीठ सीधी करें और अपनी भुजाओं से गोलाकार गति करेंमानो आप रेंगते हुए तैर रहे हों। अपने कंधे की मांसपेशियों को विकसित करके, आप उनके लिए अपनी गर्दन को सीधा रखना आसान बनाते हैं। और स्टूल पर न बैठें: जबकि आप अभी तक अपनी पीठ सीधी रखने के आदी नहीं हैं, समर्थन की कमी झुकने के लिए एक अतिरिक्त प्रलोभन है।

- सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बांहें नीचे कर लें और उन्हें अपने शरीर से थोड़ा दूर कर लें।अपने सिर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप खुद को फर्श से उठाने जा रहे हों। ठुड्डी थोड़ी नीची रहती है।

- सुबह और शाम को "हाथ से पैर" की मुद्रा में खड़े रहें:आगे की ओर झुकते हुए अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ने की कोशिश करें। यह रीढ़ को फैलाता है और तथाकथित "आदतन वक्रता" से राहत देता है।

- दर्पण के सामने बग़ल में बैठें,अपनी पीठ की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए। अपने घुटनों को अपने नीचे मोड़ें, अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे करें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी पीठ को सीधा करें। 3-4 मिनट तक ऐसे ही बैठने की कोशिश करें। अगर आप इस एक्सरसाइज को दिन में 2 बार करते हैं तो मांसपेशियां धीरे-धीरे सही पोजीशन याद रखने लगेंगी।

हम आसन नियंत्रण के लिए अर्जित प्रतिवर्त की जाँच करते हैं

दर्पण के सामने शरीर की आदर्श स्थिति लें।फिर चारों ओर घूमें, कोई भी मोड़ और हरकत करें। अब दोबारा शुरुआती स्थिति में लौट आएं, लेकिन बिना झांके। दर्पण से जांचें: क्या आप इसके बिना अपना आसन सही ढंग से बनाए रखने में सक्षम थे? बधाई हो!

अच्छी मुद्रा के लिए तैराकी

पानी में हमारा शरीर "पंखों की तरह" होता है, इसलिए इसे नियंत्रित करना आसान होता है। उचित मुद्रा के लिए, सबसे अच्छी तैराकी शैली आपकी पीठ के बल है:गर्दन को आराम दिया जाता है, स्थिति सख्ती से क्षैतिज होती है, जबकि पीठ की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, क्योंकि वे ही हैं जो आपको पानी पर संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं।

लेकिन कोई अत्यधिक परिश्रम नहीं है: आप आरामदायक गति से तैर सकते हैं, गति आपकी प्राथमिकता नहीं है। तैराकी को बहुत उबाऊ होने से बचाने के लिए, बैकस्ट्रोक तैराकी को सक्रिय फ्रीस्टाइल तैराकी के साथ वैकल्पिक करें: इससे आपके कंधे की मांसपेशियां और पेट दोनों मजबूत होंगे। और परिणाम सुंदर मुद्रा होगी और रानी बन जाएगी!

उत्तम मुद्रा के लिए योगाभ्यास

ये सरल और प्रभावी व्यायाम आपको सही मुद्रा के करीब लाएंगे,रीढ़ की हड्डी में दर्द से राहत मिलेगी और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

	अभ्यास 1 शिशु मुद्रा. चटाई पर घुटने टेकें. भुजाएँ फैली हुई हैं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हैं। धीरे-धीरे अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर नीचे लाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। जब आपकी गर्दन शिथिल हो जाए तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
	व्यायाम 2 योद्धा मुद्रा. एक पैर दूसरे से 3-4 फीट आगे, भुजाएं बगल में, पीठ सीधी। जैसे ही आप सांस लें, सामने वाले पैर को मोड़ें। हम आगे बढ़ते हैं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर लॉक कर लेते हैं।
	व्यायाम 3 छिपकली मुद्रा. एक पैर अपने सामने मोड़ें, दूसरा अपने पीछे। हम अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं, धड़ ऊपर की ओर फैला होता है - फर्श से लंबवत। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने घुटने तक नीचे लाएँ। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 6 बार करें।
	व्यायाम 4 ब्रिज पोज़. अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें फर्श से लंबवत जुड़ी हुई हों। हम अपने हाथों को फर्श से उठाते हुए छत की ओर बढ़ाते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी प्यूबिक हड्डी को छत की ओर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इस व्यायाम को 6 बार करें।

व्यायाम का आसान सेट:

अपने पेट के बल फर्श पर लेटें. किसी के लिए आपके पैरों को पीछे से पकड़ना बेहतर है, या आप उन्हें फर्नीचर पर रख सकते हैं। हाथ आपके सिर के पीछे. अपने शरीर को तेज गति से ऊपर की ओर उठाएं। 50 प्रतिनिधि. ऊपर जाते समय सांस छोड़ें।

उवरोवा लिलिया अनातोलेवना,

कोरियोग्राफी शिक्षक

उच्च विशिष्ट शिक्षा

पद्धतिगत विकास

"व्यायाम की एक प्रणाली जिसका उद्देश्य मुद्रा में कमियों को ठीक करना है"

बाल कला विद्यालय के कोरियोग्राफिक विभाग के छात्रों के लिए।

I. मुद्रा में कमियों का सुधार।

बैलेट आसन का निर्माण एक प्राथमिकता वाला कार्य है।

तमारा इवानोव्ना वासिलीवा,* जिन्होंने बैले आसन के निर्माण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण पर एक से अधिक काम प्रकाशित किया है, कलात्मक जिमनास्टिक, योग प्रणाली और ग्राउंड बैरे से लिए गए अभ्यासों की सिफारिश करती हैं। ये वे अभ्यास हैं जो कोरियोग्राफी की कला का अभ्यास करने के लिए आवश्यक मोटर कार्यों के विकास में योगदान करते हैं।

वह एक एकीकृत दृष्टिकोण के बारे में बात करती है, जिसमें शास्त्रीय नृत्य की मुख्य पद्धति, विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, सहायक सुधारात्मक अभ्यासों के साथ संयोजन शामिल है। मुख्य आसन रीढ़ की हड्डी और पेल्विक मेखला के साथ इसका संबंध है।रीढ़ की हड्डी में वक्र होते हैं: ग्रीवा (आगे की ओर), वक्षीय (पीछे की ओर), काठ (आगे की ओर), सैक्रोकोक्सीजील (पीछे की ओर)। सामान्य मुद्रा में रीढ़ की हड्डी की वक्रता मध्यम होती है। कशेरुक रेखाओं की दिशा पूर्णतः ऊर्ध्वाधर होती है। दाएं और बाएं भाग सममित हैं: गर्दन-कंधे की रेखाएं समान स्तर पर हैं, कंधे के ब्लेड के कोण समान ऊंचाई पर और रीढ़ से समान दूरी पर हैं।

सामान्य मुद्रा में, शरीर की धुरी, गुरुत्वाकर्षण के सामान्य केंद्र से गुजरते हुए, समर्थन क्षेत्र के मध्य में प्रक्षेपित होती है, जो शरीर का स्थिर संतुलन सुनिश्चित करती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रारंभिक चरण में आसन पर काम पैरों की अर्ध-उल्टी स्थिति में किया जाना चाहिए।प्रत्येक छात्र के व्यक्तिगत भौतिक डेटा का तुरंत अध्ययन करना आवश्यक है।

विशेष रूप से सामान्य हानियाँ:

I. - बच्चे का हल्का सा झुकना (किफ़ोसिस);

द्वितीय. - काठी के आकार का निचला हिस्सा (काठ की रीढ़ में बढ़ा हुआ विक्षेप);

तृतीय. - ब्लेड की विषमता.

इन कमियों को दूर करने के लिए इसका प्रयोग जरूरी है पंक्तिसुधारात्मक फर्श पर ऐसी स्थिति में व्यायाम करें जो तनाव मुक्त हो रीढ़ - बैठना, पीठ और पेट के बल लेटना, घुटने टेकना,बाद में खड़ा हुआ.

*तमारा इवानोव्ना वासिलीवा - शिक्षक-कोरियोग्राफर, कला इतिहास के उम्मीदवार, पोलिश गणराज्य के सम्मानित सांस्कृतिक कार्यकर्ता (ए.या. वागनोवा के निर्देशन में शास्त्रीय नृत्य का कोर्स किया)।

उनके पास मॉस्को कोरियोग्राफिक स्कूल, रीगा, कीव और अल्माटी के स्कूलों के साथ-साथ हमारे देश और विदेश में सांस्कृतिक संस्थानों, बैले स्कूलों में काम करने का कई वर्षों का अनुभव है।

मैं। झुकने के लिए व्यायाम (किफ़ोसिस)।

अभ्यास 1।

चरण 1 - फर्श से ऊपर उठें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, वक्ष और काठ की रीढ़ को मजबूती से झुकाएं।

चरण 1 - स्थिति को ठीक करें, अपने सिर को जोर से पीछे ले जाएं।

2 उपाय - आईपी पर लौटें

अपने पेट के बल लेटकर, घुटनों के बल, दो पैरों पर भी प्रदर्शन करें।

बी) आई.पी. वही बात, केवल भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई होती हैं। प्रत्येक तिमाही के लिए अपने हाथों पर, जैसे कि खुद को उठा रहे हों, शरीर की ओर कदम रखें और झुकें भी

ग) आई.पी. वही (पिछले वाले के समान)। अब अपनी बाहों को शास्त्रीय नृत्य की स्थिति III में खोलें (या बिल्कुल सीधे)। विकल्प ए के अनुसार ठीक करें)। हाथों की दूसरी स्थिति में भी यही दोहराएं।

बाद में आप इसे जटिल बना सकते हैं और I और II पोर्ट डी ब्रा निष्पादित कर सकते हैं और इसके निष्पादन को शामिल कर सकते हैं।

व्यायाम 2.

ए) आई.पी. - अपने पेट के बल लेटें, पैर पहली स्थिति में। सिर के पीछे हाथ. जोड़ियों में प्रदर्शन करें, दूसरा छात्र पहली स्थिति में अपने पैरों को टखनों पर रखता है।

श्री। 4/4, 3/4.

1 टी 4/4 या 2 टी 3/4 पर - छाती, श्रोणि और पेट को फर्श पर उठाएं, कंधे के ब्लेड के नीचे मजबूती से झुकें, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। 1 टी 4/4 या 2 टी 3/4 - आई.पी. पर लौटें।

बी) आई.पी. - वही।

अपने हाथों को दूसरी स्थिति में खोलें (पकड़ें) और तीसरी स्थिति में (पकड़ें)।

सी) व्यायाम विकल्प सी आई पोस्ट डी ब्रा।

व्यायाम 3.

a) पिछले वाले की तरह, जोड़ियों में प्रदर्शन किया गया।

आई.पी. – अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, हाथ नीचे की ओर।

साथी कलाकार को हाथों या कलाइयों (जो मजबूती से फैली हुई होती हैं) से पकड़ता है और उन्हें ऊपर उठाता है। काठ के क्षेत्र में झुकें, कंधे के ब्लेड को कूल्हों की ओर खींचें, कंधों को नीचे करें। साथी को शिक्षक के नियंत्रण में लिफ्ट, स्प्रिंगिंग बढ़ानी चाहिए, क्योंकि अचानक नहीं किया जा सकता. श्री। पूर्व। प्रदर्शन भी किया; उठना, पकड़ना, धीरे-धीरे नीचे आना, रुकना।

बी) आई.पी. वही, जोड़े में, केवल भुजाएँ बगल में, हाथ फर्श पर।

विकल्प ए के रूप में प्रदर्शन किया गया)।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कंधे के ब्लेड पीठ के निचले हिस्से तक पहुंचें, क्योंकि... कोई गंभीर गलती हो सकती है: कंधे के ब्लेड बाहर चिपक जाते हैं - किफ़ोसिस बढ़ जाता है।

व्यायाम 4.

ए) आई.पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ।

श्री। 4/4, 3/4, शांत गति। 1 टी 4/4 (2 टी 3/4) पर - अपने घुटनों को मोड़ें, भुजाएँ क्षैतिज रूप से भुजाओं की ओर खुली हों। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, सक्रिय रूप से वक्षीय और काठ क्षेत्र में पीछे की ओर झुकें, और अपने सिर को पीछे ले जाएं (इसे थोड़ा फेंकें)। एक अर्ध वलय बनता है, जिससे आपकी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं। 1 टी 4/4 (2 टी 3/4) - आई.पी. पर लौटें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर बहुत अधिक न झुकें, क्योंकि... कार्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है, न कि सिर और पैरों को जोड़ना।

बी) आई.पी. - वही। निष्पादन का सिद्धांत वही है.

केवल यहां आपको अपने पैरों के टखनों को अपने हाथों से पकड़ने की जरूरत है, और सक्रिय रूप से अपने पैरों को पीछे खींचें (जैसे कि उन्हें फर्श पर कम कर रहे हों), उठाने की गति कम हो जाती है। सुनिश्चित करें: कंधे के ब्लेड नीचे हों, कंधे खुले हों। (अभ्यास को कभी-कभी "बॉक्स" भी कहा जाता है)।

व्यायाम 5.

ए) आई.पी. - अपने पेट के बल लेटें, पैर घुटनों और पंजों पर फैलाएं, हाथ आगे की ओर।

श्री। वही।

1 टी 4/4 (2 टी 3/4) - अपनी छाती, हाथ और पैर उठाएं, अपने सिर को सक्रिय रूप से पीछे ले जाएं। वक्षीय रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो सके मोड़ें। अपनी मांसपेशियों को कस लें.

1 टी 4/4 (2 टी 3/4) - आई.पी. में कम।

प्रतिधारण के साथ एक विकल्प हो सकता है. क्योंकि यह स्थिर स्थिति है जो मांसपेशियों की स्मृति को शिक्षित (समेकित) करती है।

व्यायाम 6.

ए) आई.पी. – एक जोड़ी में, एक-दूसरे की ओर पीठ करके बैठें, पैर आगे की ओर फैलाएं।

कलाकार अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाता है, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ। साथी-सहायक कलाकार की कोहनियों को ऊपर से अपने हाथों से पकड़ता है और उसे अपनी ओर खींचता है, कलाकार को वक्षीय रीढ़ में सक्रिय रूप से मोड़ने की कोशिश करता है।

अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए, शिक्षक के बिना ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आप स्प्रिंगिंग या विलंब (होल्ड) करके इच्छानुसार प्रदर्शन में बदलाव कर सकते हैं। श्री। और निष्पादन की प्रकृति वही है.

व्यायाम 7.

ए) आई.पी. - घुटनों के बल बैठ जाएं, अपने शरीर और सिर को सीधा रखें, अपनी बाहों को नीचे कर लें।

श्री। 4/4 (3/4).

2/4 - (1 टी 3/4) पर अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं, 2/4 (1 टी 3/4) पीछे झुकें।

दूसरा टी - 2/4 (1 टी 3/4) हाथों को जोड़कर पैरों तक पहुंचने का प्रयास करें। 2/4 (1 टी 3/4) शरीर को ऊपर उठाएं, हाथ पीठ के पीछे।

2/4 (1 टी 3/4) पर अपने घुटनों के बल बैठें, अपने पैरों की ओर झुकें, अपनी छाती को अपने घुटनों से दबाएं, अपनी बाहों को जितना संभव हो सके पीछे ले जाएं, अपना सिर फर्श से ऊपर रखें।

2/4 (1 टी 3/4) स्थिति ठीक करें।

1 टी 4/4 (2 टी 3/4) - आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बी) आई.पी. - भी, लेकिन हाथ पीठ के पीछे कमर पर, कोहनियाँ पीछे की ओर, हाथ पैरों को पकड़ सकते हैं। पीछे झुकें, पकड़ें, आई.पी. पर लौटें।

व्यायाम 8.

ए) आई.पी. - घुटने टेककर, हाथ शरीर के साथ नीचे। घुटने एक दूसरे के बगल में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

अपने पैरों के बीच बैठें, अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें, अपने कंधों और सिर को फर्श पर रखें, कमर के क्षेत्र में झुकें।

इस स्थिति को ठीक करें, फिर I.p पर वापस लौटें। अपने कंधे के ब्लेड देखें. दूसरा विकल्प है आपके सिर के पीछे हाथ।

व्यायाम 9.

ए) आई.पी. - मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों, उसे दोनों हाथों से पकड़ें, मशीन से दूरी इतनी हो कि जब शरीर आगे की ओर झुका हो तो एक समकोण बने (पैर दीवार के समानांतर हों, शरीर फर्श के समानांतर हो)। जोड़ियों में प्रदर्शन किया गया। कलाकार की भुजाएँ कोहनियों पर फैली हुई होती हैं। सहायक दोनों हाथों से वक्ष क्षेत्र में पीठ पर दबाव डालता है, स्प्रिंग करता है और अधिकतम बिंदु पर स्थिति को ठीक करता है।

बी) आई.पी. - वही। एक समय में एक प्रदर्शन किया. जितना संभव हो सके मशीन से दूर जाएं और, अपने हाथों को छोड़े बिना, संयमपूर्वक अपने पैरों और पेट को फर्श पर टिकाएं। वक्ष और काठ की रीढ़ सक्रिय रूप से झुकती है।

व्यायाम के बहुत सारे विकल्प हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोई अतिभार न हो। वक्षीय क्षेत्र में बैकबेंड व्यायाम को प्राथमिकता दी जाती है। किफ़ोसिस वाले बच्चों के लिए कक्षाओं के दौरान बैरे पर शरीर की स्थिति: कंधों को सीधा करें और छाती की मांसपेशियों को फैलाएं, कंधे के ब्लेड को पीठ के निचले हिस्से तक खींचने की कोशिश करें और पेट की मांसपेशियों को खींचें, रीढ़ की हड्डी, श्रोणि को पीछे की ओर खींचें, शरीर को ऊपर से खींचें कमर थोड़ी आगे की ओर.

द्वितीय. काठी के आकार के निचले हिस्से (लॉर्डोसिस) के लिए व्यायाम।

यदि काठी के आकार की निचली पीठ है - लॉर्डोसिस, तो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचने और कूल्हे जोड़ों की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करने, निचले वक्ष और काठ की रीढ़ के पीछे के स्नायुबंधन को खींचने (खींचने) के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है। पीठ की मांसपेशियाँ और स्नायुबंधन, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र)।

अभ्यास 1।

ए) आई.पी. - फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, शरीर सीधा, हाथ नीचे।

1 टी 3/4 - शरीर को उठाएं और तेजी से अपने पैरों पर आगे की ओर झुकें, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी छाती को अपने पैरों पर दबाएं, अपनी रीढ़ को सीधा करें

2 टी 3/4 - धीरे-धीरे उठें और आई.पी. पर लौटें।

ख) आप बैठकर भी ऐसा कर सकते हैं।

यदि शरीर का आगे का लचीलापन खराब है, तो रस्सी कूदना एक विकल्प हो सकता है। इसे जितना संभव हो उतना करीब ले जाएं, पैरों को इंस्टैप में सिकोड़ें और स्प्रिंग करते हुए, छाती को जितना संभव हो सके उतना नीचे रखते हुए शरीर को पैरों पर झुकाएं।

ग) जंप रोप के बिना, जोड़ियों में वही पिछला विकल्प। दूसरा व्यक्ति सक्रिय रूप से आगे बढ़ता है, शायद शिक्षक स्वयं (वह बच्चे की सीमा को समझता है)। किसी भी परिस्थिति में आपको अचानक या तेज़ गति नहीं करनी चाहिए। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह स्थिर स्थिति ही है जो मांसपेशियों की स्मृति को उत्तेजित करती है।

व्यायाम 2.

ए) आई.पी. - फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं, भुजाएं बगल की ओर खुली हों।

अपने पैरों को 90 की ऊंचाई तक उठाएं, सक्रिय रूप से अपनी पूरी रीढ़ को फर्श पर रखें, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं।

इस स्थिति को ठीक करें और काठ के क्षेत्र की निगरानी करें, ग्लूटियल मांसपेशियों को दृढ़ता से पीछे की ओर खींचा जाता है, टेलबोन को नीचे किया जाता है ("अंदर दबाया जाता है") और आगे बढ़ाया जाता है।

व्यायाम 3.

ए) आई.पी. - फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना हो सके बगल की ओर फैलाएं।

अपने शरीर को फर्श पर आगे की ओर झुकाएं, अपने पेट और छाती से उस तक पहुंचने का प्रयास करें, और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।

स्थिति ठीक करें और I.p पर लौटें।

बी) आप इसका उपयोग किसी साथी की मदद से कर सकते हैं, जिसे आवश्यकता पड़ने पर सक्रिय रूप से मदद करनी चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है कि श्रोणि बाहर न निकले, क्योंकि... लॉर्डोसिस तुरंत बनता है।

व्यायाम 4.

ए) आई.पी. - वही, पैर खुले, भुजाएँ बगल की ओर खुलीं। अपने हाथ को विपरीत पैर की ओर झुकाकर घूमें, अपने पैर पर लेटें, अपने हाथ से अपने फैले हुए पैर के पंजों तक पहुँचने का प्रयास करें। स्थिति ठीक करें. फिर शांति से आई.पी. पर लौट आएं। और दूसरे हाथ से विपरीत पैर पर दोहराएं।

व्यायाम 5.

ए) आई.पी. - फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, शरीर सीधा, हाथ नीचे।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर दबाएं, अपने कंधों को सक्रिय रूप से सीधा करें, अपनी छाती को अपने पैरों से पकड़ें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। स्थिति ठीक करें I.p पर लौटें

शिक्षक को इस स्थिति की जाँच करनी चाहिए या, दर्पण के सामने बग़ल में बैठकर, इसे स्वयं नियंत्रित करना चाहिए।

व्यायाम बी.

ए) आई.पी. - फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से अपनी छाती पर दबाएं, अपने सिर को दबाएं

घुटने (जिम्नास्टिक में "टक")। आई.पी. पर लौटें और आराम करें, अधिमानतः अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना।

बी) आई.पी. - वही। पिछला व्यायाम, पहली कशेरुका से आखिरी तक "गेंद" की तरह झूलना। रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम मालिश जितना ही फायदेमंद है।

व्यायाम 7.

ए) आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैर फैलाएं, हाथ शरीर के साथ, हथेलियां नीचे।

1 बीट 3/4 के लिए, साथ ही अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फैलाएं (कोण बनाएं)। संतुलन के लिए अपनी भुजाएँ उठाएँ और उन्हें बगल की ओर खोलें।

1 बीट 3/4 पर - स्थिति ठीक करें।

2 बार 3/4 - आई.पी. पर आएं।

बी) आई.पी. - भी, केवल शरीर का शीर्ष ऊपर उठाया जाता है, क्योंकि हाथ कोहनियों पर मुड़े और उसे पकड़ें।

ऊंची ऊंचाई पर पैर "साइकिल" या "कैंची" का प्रदर्शन करते हैं।

ग) आई.पी. - ए के समान)। "नाव" विकल्प इसके विपरीत है,

स्थिति ठीक करें.

व्यायाम 8.

ए) आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग खोलें। हाथ सिर के पीछे.

2/4 - अपने सिर और वक्षीय रीढ़ को जितना संभव हो सके अपने हाथों से आगे की ओर उठाएं उच्चतर.

2/4 - शरीर को आई.पी. में नीचे करें। कई बार दोहराएँ.

बी) व्यायाम वही है, लेकिन 2/4 पर निर्धारण और 2/4 पर विश्राम के साथ।

ग) आई.पी. - वही। 2/4 शरीर को ऊपर उठाएं, 2/4 विपरीत घुटने की ओर मुड़ें, 2/4 सपाट स्थिति में मुड़ें, 2/4 आईपी पर लौटें, आराम करें।

व्यायाम 9.

आई.पी. - बैठे हुए, घुटने कंधे की चौड़ाई पर अलग, मुड़े हुए और सुरक्षित, भुजाएँ बगल में। 2/4 - शरीर को विपरीत घुटने की ओर मोड़ें, कंधों को सक्रिय रूप से मोड़ें (ऊपर तक)। 90°श्रोणि के संबंध में), अपने हाथों से मदद करें। आप अपनी कोहनी को अपने घुटने और स्प्रिंग 2/4 पर हुक कर सकते हैं।

2/4 - शरीर को मोड़ें, 2/4 आई.पी. पर लौटें।

व्यायाम 10.

ए) आई.पी. - फर्श पर लेटें, भुजाएँ बगल में, उठाना छोटा (खीची हुई रीढ़ पर ध्यान)।

2/4 - अपने पैर को घुटने से मोड़कर अपनी छाती तक उठाएं, इसे दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी जांघ को अपने पेट से दबाएं, अपने सिर और कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 2/4 - जब तक संभव हो, स्थिति ठीक करें।

2/4 - आई.पी. पर लौटें।

2/4 - आराम करो.

सब कुछ दूसरे पैर पर दोहराएं, और फिर दोनों एक ही समय में।

बी) आई.पी. - वही। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, संतुलन बनाने की कोशिश करें और जब तक संभव हो पैर जमाने की कोशिश करें।

सैडलबैक के साथ, छात्रों में बैरे पर "झूठ" बोलने की प्रवृत्ति होती है। इस अवतार में, टेलबोन क्षेत्र में श्रोणि को नीचे और आगे की ओर ले जाना आवश्यक है, नितंबों को दृढ़ता से कड़ा किया जाता है, वक्षीय रीढ़ को आगे की ओर, और पेट को रीढ़ की ओर मजबूती से खींचा जाता है (पेट और पेट में खालीपन की भावना, एक बड़ा स्थान)।

कोई इस स्थिति की तुलना लाक्षणिक रूप से "एक बिल्ली या कुत्ते से कर सकता है जिसकी पूंछ उसके पैरों के बीच में है।" इस मामले में, काठ की मांसपेशियों को काफी बढ़ाया जाना चाहिए। छाती गहरी साँस छोड़ने की स्थिति में है।

तृतीय. कंधे के ब्लेड की विषमता के लिए व्यायाम।

हल्के स्कोलियोसिस के लिए, रीढ़ की हड्डी की धुरी के पार्श्व विस्थापन को खत्म करने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है। सिर और कंधे के ब्लेड की स्थिति सामान्य हो जाती है। व्यायाम करते समय, गर्दन-कंधे की रेखाओं की समरूपता की निगरानी करें।

यदि आपके कंधे के ब्लेड में विषमता है, तो आपको पीठ की मांसपेशियों और विशेष रूप से कंधे के ब्लेड से सटे मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए। ऐसे व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों, विशेषकर तिरछी मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करने में मदद करते हैं, सहायक होते हैं।

अभ्यास 1.

ए) आई.पी. - मशीन पर खड़े होकर, छड़ी को अपने हाथों से कंधे के स्तर पर पकड़ें। फिर निचले कंधे के अनुरूप हाथ को दूसरे हाथ के ऊपर एक छड़ी पर रखें। अपने कंधों और कंधे के ब्लेड की रेखा को संरेखित करने का प्रयास करें

एक गहरा स्क्वाट करें और I.p पर वापस लौटें।

व्यायाम 2.

ए) आई.पी. - बैठ जाएं, पैर फैलाएं, भुजाएं बगल की ओर खुली रहें।

2/4 और 2/4 पर - सक्रिय रूप से अपने कंधों को विपरीत दिशा में मोड़ें और

आगे की ओर झुकें, फर्श पर लेटें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं।

2/4 और 2/4 पर - मुड़ें, शरीर को आई.पी. में उठाएं।

नीचे उतरे कंधे से व्यायाम करें। इस तरह की कमी को केवल बच्चे की महान इच्छा और शिक्षक के संवेदनशील मार्गदर्शन के साथ उसके सक्रिय और संगठित ध्यान से ही ठीक किया जा सकता है। आपको पता होना चाहिए कि आप एक हाथ में वजन नहीं उठा सकते। संरक्षक को छात्र को लोकप्रिय तरीके से यह कार्य समझाना चाहिए कि उसे घर और स्कूल दोनों जगह अपना ख्याल कैसे रखना चाहिए। यदि कंधे के ब्लेड की विषमता है, तो शरीर की सही स्थिति और विशेष रूप से कंधे के ब्लेड और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों की संवेदनाओं को याद रखना आवश्यक है। ऐसी कमी वाले छात्र के लिए, प्रचलित भावना यह होगी कि उसके कंधे अब समतल नहीं हैं, लेकिन यह धारणा सही है और उसे इसकी आदत डाल लेनी चाहिए। शिक्षक की कोई भी कुशलता इस कमी को दूर नहीं कर सकती यदि उसमें स्वयं छात्र की समस्या को गहराई से समझने की इच्छा न हो। छड़ी के साथ अभ्यास करते समय, ऐसे बच्चे अपने श्रोणि को निचले कंधे की ओर स्थानांतरित करते हैं। इसलिए पार्श्व की मांसपेशियों को एक तरफ खींचना और दूसरी तरफ सिकोड़ना जरूरी है।

सही स्थिति निर्धारण के कौशल को मजबूत करने के लिए, दर्पण का उपयोग करके अपनी मुद्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। शिक्षक व्यक्तिगत रूप से शरीर, पैर और सिर की गलत स्थिति को इंगित करता है। वह बताता और दिखाता है कि किसी भी कमी को कैसे ठीक किया जाए। पैरों का असमान होना भी सही मुद्रा का नुकसान माना जाता है। पैर के आकार की दो विशिष्ट व्यवस्थाएँ हैं - X-आकार और "O"-आकार।

एक्स-आकार के पैरों के साथ, घुटनों के आंतरिक स्नायुबंधन लंबे होते हैं, और बाहरी छोटे होते हैं। ऐसे छात्रों में आमतौर पर घुटने के जोड़ में अधिक विचलन होता है, इसलिए कूल्हे के जोड़ में विचलन विकसित करने के लिए व्यायाम आवश्यक हैं। सुधार अभ्यास में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि जांघें कसकर न छूएं और घुटनों पर कोई अधिक दबाव न पड़े।

पहले वर्षों के दौरान, एक्स-आकार के पैर तथाकथित ढीली स्थिति में स्थित होते हैं। नोवोसिबिर्स्क कोरियोग्राफिक स्कूल की शिक्षिका ए. निकिफोरोवा इस कमी के संबंध में अपना अनुभव साझा करती हैं। मुख्य कार्य जो वह छात्रा के लिए निर्धारित करती है वह निचले पैर और जांघ की आंतरिक सतह के मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र की मजबूती को प्रभावित करना है।

एक्स-आकार के पैरों के साथ शरीर की स्थिति: पहली स्थिति - एड़ी, एक दूसरे के पीछे रहें ("एक्स" के आधार पर) ताकि घुटने कसकर स्पर्श करें और अंदर की ओर मुड़ें। बगल बाहर की ओर, और पैर, बड़े पैर के अंगूठे को "बिना अवरुद्ध किए" आगे या पीछे, 3 बिंदुओं के साथ फर्श को छुआ। जांघ की मांसपेशियों को बगल की ओर खींचा जाता है, नितंबों को मोड़ा जाता है और ऊपर खींचा जाता है, जो बदले में, पीठ की मांसपेशियों को सहारा देता है, जिससे कंधे के ब्लेड की सही स्थिति की निगरानी करना संभव हो जाता है, जिन्हें एक पंक्ति में नीचे किया जाता है और थोड़ा दबाया जाता है . इस पद पर खड़े होकर काम करना आसान नहीं है, इसके लिए काफी मेहनत करनी पड़ती है।

वी स्थिति: दाहिना पैर सामने है, सहारा देने वाला बायां पैर पूरे पैर के साथ फर्श पर मजबूती से दबा हुआ है। बछड़े की मांसपेशियों को आगे की ओर - बाहर की ओर मोड़ दिया जाता है, ग्लूटियल मांसपेशियों को कसकर दबाया जाता है, शरीर को ऊपर खींचा जाता है, कंधे के ब्लेड के सिरों को नीचे किया जाता है और थोड़ा दबाया जाता है। शरीर की धुरी दो पैरों के बीच से गुजरती है, एक दूसरे से पीछे (जैसे कि एक छोटी IV स्थिति में)। "एक्स" के आकार के आधार पर, यह दूरी 2 से 5 सेमी तक हो सकती है। निचले पैर की मांसपेशियां आगे और बाहर की ओर मुड़कर पैर को संरेखित करती हैं और इसे फर्श पर लंबवत रखती हैं। यह स्थिति जांघ को अधिक तीव्रता से बगल की ओर - बाहर की ओर खींचने के लिए मजबूर करती है। उसी समय, कंधे अच्छी तरह से नीचे हो जाते हैं और छात्र "अपना पक्ष पकड़ लेता है।"

एक निश्चित समय के बाद इस मोड में काम करने से पैरों को संरेखित करके तंग स्थिति में खड़ा होना संभव हो जाएगा। एक्स-आकार को कम करना और घुटने के जोड़ को स्थिर करना लगातार व्यायाम के माध्यम से प्राप्त किया जाता है प्रतिरोध के लिएमांसपेशियों।

परिणाम तभी स्पष्ट होगा जब छात्र यह समझेगा कि मांसपेशियों के साथ काम करने में ऐसा कौशल होने पर उससे क्या अपेक्षित है। व्यायाम घुटनों को थोड़ा आराम देकर किया जाता है। एक विशेष रूप से प्रभावी सुधारात्मक व्यायाम कम्पास व्यायाम है।

आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।

1 बीट 3/4 (2/4) के लिए "कम्पास" के साथ धीरे-धीरे अपने पैरों को साइड में खोलना आसान है, अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें, 1 बीट 3/4 (2/4) अपने पैरों को वापस लौटाएं आई.पी. के लिए, पैर और निचले पैर पर प्रतिरोध को केंद्रित करें।

ओ-आकार के पैरों के साथ, व्यायाम का उद्देश्य पैरों को एक साथ करीब लाना है; यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि यह स्थिति परिचित हो जाए।

वे (1) "कम्पास" व्यायाम की भी अनुशंसा करते हैं। इसके अलावा, आपको अपने पैरों को खोलना चाहिए, अपने पैरों से शुरू करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को यथासंभव लंबे समय तक तंग रखने की कोशिश करें। आईपी ​​पर लौटते हुए, पहले अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। व्यायाम बैठकर भी किया जा सकता है। घुटनों के आंतरिक स्नायुबंधन को खींचने, जांघों की मांसपेशियों और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम उपयोगी होते हैं।

व्यायाम 2.

आई.पी. - मशीन के सामने स्वतंत्र स्थिति में खड़े होकर, दोनों हाथों से पकड़ें।

1 बीट 4/4 के लिए, ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें, टेलबोन को नीचे करें और आगे बढ़ें, घुटनों को सक्रिय रूप से पीछे खींचें, उन्हें एक-दूसरे से जोड़ें।

1 बीट 4/4 तनाव को थोड़ा कम करें, कोशिश करें कि आपके घुटने न खुलें।

इस स्थिति को ठीक करके इसे दोहराएँ।

व्यायाम 3.

आई.पी. - II पैरों की उल्टी स्थिति, मशीन की ओर।

अपने घुटनों को अंदर की ओर दबाएं और एक-दूसरे की ओर खींचें ताकि आप एक्स-आकार के पैरों को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकें। आमतौर पर तने हुए शरीर के साथ इस स्थिति को लंबे समय तक (0.5 - 1 मिनट या अधिक से) रखने की सलाह दी जाती है। शिक्षक को मदद करनी चाहिए, क्योंकि... विद्यार्थी वांछित अनुभूति को तुरंत नहीं समझ पाता है। ऐसी कमी वाले बच्चों के लिए एक सामान्य इच्छा: आम तौर पर सीधे VI स्थिति में खड़ा होना उचित नहीं है (क्योंकि वे कमी को बनाए रखते हैं)। उनकी VI स्थिति थोड़ी खुली हुई उंगलियों वाली है (लोक नृत्य शिक्षकों को भी इसे याद रखने की आवश्यकता है)।

जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप उनके ओ-आकार के पैर सीधे हो जाते हैं। लेकिन छात्र की असाधारण इच्छा और शिक्षक के संवेदनशील मार्गदर्शन के अधीन।

सपाट पैरों के साथ, पैर के मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र के स्प्रिंग कार्य मजबूत होते हैं। फर्श पर लेटते समय पैरों को घुमाते हुए, पैर की उंगलियों, एड़ी और पैरों के बाहरी किनारों पर बारी-बारी से चलने की सलाह दी जाती है। पैरों के संकुचन और विस्तार से जुड़े व्यायामों का उपयोग किया जाता है।

इस प्रकार, पाठ में शिक्षक लगातार सही मुद्रा की निगरानी करने और उस पर विशेष ध्यान देने के लिए बाध्य है वे छात्र जिनके शरीर विज्ञान में विचलन है।