Απαιτούμενες θερμίδες την ημέρα. Αποξηραμένα φρούτα και φασόλια. Βασική και συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη
Για να προσδιορίσετε πόσο πρέπει να τρώει ένα άτομο με το ύψος και το σώμα σας κάθε μέρα, χρησιμοποιήστε τον προηγμένο ηλεκτρονικό μας υπολογιστή ημερήσιων θερμίδων. Η αριθμομηχανή προγραμματίζεται με έναν τύπο που υπολογίζει τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, με βάση τις καθορισμένες παραμέτρους.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να εξασφαλίσει την ενεργό ζωή ανδρών, γυναικών και παιδιών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: ύψος, ηλικία, μεταβολικά χαρακτηριστικά, τρόπο ζωής. Επηρεάζει επίσης τον στόχο που θέλει να πετύχει ένα άτομο.
Θέλετε να χάσετε βάρος; Ετοιμαστείτε να περιορίσετε τη διατροφή σας. Θέλεις να γίνεις καλύτερος; Τρώτε υπερβολικές θερμίδες.
| Ποιο είναι το φύλο σου | |
|
Το ύψος σας (σε εκατοστά): |
|
|
Το βάρος σας (σε κιλά): |
|
|
Η ηλικία σου: |
|
| Σωματική δραστηριότητα: |
Σωματική δραστηριότητα: |
| Υπολογίζω |
Το ημερήσιό σας επίδομα
Όταν πλένετε πιάτα, περπατάτε στο πάρκο με τα παιδιά σας, σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο ή κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, το σώμα σας καίει θερμίδες. Οι θερμίδες για ένα άτομο είναι η μόνη πηγή ενέργειας, επομένως τα καθημερινά αποθέματα θερμίδων πρέπει να αναπληρώνονται με την πέψη και τη διάσπαση της τροφής.
Το αίσθημα πείνας, αδυναμία, κόπωση είναι τα κύρια σημάδια έλλειψης ενέργειας, έτσι το ανθρώπινο σώμα εκφράζει την επιθυμία να «επαναφορτιστεί» λίγο.
Η ημερήσια τιμή για κάθε άτομο καθορίζεται ξεχωριστά. Για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Πάτωμα.Αν μιλάμε από την άποψη των διαφορών των φύλων, τότε ο ανδρικός κανόνας των θερμίδων και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι πολύ υψηλότερος από αυτόν των γυναικών.
- Ηλικία.Αν λάβουμε υπόψη την ηλικία, τότε ο κανόνας για έναν νεαρό οργανισμό θα είναι ακόμη μεγαλύτερος, επειδή το κύριο μέρος της ενέργειας δαπανάται για την ανάπτυξη του σώματος και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Τα παιδιά και οι έφηβοι ακολουθούν έναν πιο δραστήριο, κινητό τρόπο ζωής από τους ενήλικες, οι οποίοι προτιμούν την ηρεμία και τη σταθερότητα με τα χρόνια.
- Καθημερινό φορτίο.Είναι λογικό ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων των υπαλλήλων γραφείου θα είναι πολύ χαμηλότερη από ό,τι για τους αθλητές. Άλλωστε, οι καθημερινές δραστηριότητες των αθλητών περιλαμβάνουν πολλές ώρες προπόνησης, κάτι που απαιτεί μεγάλο κόστος ισχύος και ενέργειας.
Για γυναίκες
Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα την ημέρα, εκτός από μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον χειροκίνητο υπολογισμό χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-Saint Geor.
Φόρμουλα Mifflin-Saint Geor για γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) - 161
Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή φορτίου:
- 1,2 - ελάχιστο;
Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή ή τύπο δείχνει αποτελέσματα που μπορούν να χωριστούν χονδρικά σε τρεις κατηγορίες:
- Ελάχιστη καθημερινή δραστηριότητα: για μια γυναίκα 19-25 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2000 kcal, 26-50 ετών - 1800 kcal., άνω των 51 ετών - 1600 kcal. σε μια μέρα.
- μέτρια δραστηριότητα:για μια γυναίκα 19-25 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2400 kcal., 26-50 ετών - 2200 kcal., άνω των 51 ετών - 1800 kcal. σε μια μέρα.
- Ενεργός τρόπος ζωής:για μια γυναίκα 19-30 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2600 θερμίδες, 31-60 ετών - 2400 θερμίδες, άνω των 61 ετών - 2000 θερμίδες. σε μια μέρα.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μιας εγκύου ή θηλάζουσας γυναίκας, ανεξάρτητα από την ένταση του φορτίου, αυξάνεται κατά 1,5 φορές - 3200-3500 kcal την ημέρα.
Για τους άνδρες
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες υπολογίζεται με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή να κάνετε έναν χειροκίνητο υπολογισμό. Για τους άνδρες, υπάρχει η φόρμουλα Mifflin-Saint Geor, προσαρμοσμένη στις ανδρικές ανάγκες.
Φόρμουλα Mifflin-Saint Geor για άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) + 5
Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή φορτίου:
- 1,2 - ελάχιστο;
- 1.375 - ελαφριά άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα.
- 1,4625 - ελαφριά άσκηση 5-6 ημέρες την εβδομάδα.
- 1.550 - σκληρές προπονήσεις 5-6 ημέρες την εβδομάδα.
- 1,6375 - καθημερινά σύνθετα φορτία.
- 1.725 - καθημερινά σύνθετα φορτία δύο φορές την ημέρα.
- 1.9 - αθλητισμός + σκληρή δουλειά.
Πίνακας ημερήσιων προτύπων τροφοδοσίας για άνδρες και γυναίκες, λαμβάνοντας υπόψη τη σοβαρότητα του ημερήσιου φορτίου και την ηλικία:
Για παιδιά
Ούτε οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές ούτε ένας χειροκίνητος τύπος υπολογισμού μπορούν να καθορίσουν πόση ενέργεια χρειάζεται για την κανονική λειτουργία ενός παιδιού ή εφήβου. Υπάρχει όμως ένας έτοιμος πίνακας εστιασμένος στην ηλικία του παιδιού.
Ο πίνακας δείχνει ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων των παιδιών έχει ως εξής:
Από την ηλικία των 13 ετών, ο ημερήσιος κανόνας ενός παιδιού είναι παρόμοιος με αυτόν ενός ενήλικου αγοριού ή κοριτσιού.Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα της διατροφής. Κάθε μέρα, αφήστε το παιδί σας να τρώει λαχανικά, φρούτα, δημητριακά. Και τα γλυκά και τα μάφιν θα βλάψουν μόνο το αναπτυσσόμενο σώμα.
Αφαιρέστε αμέσως τα φαγητά ευκολίας, τα πατατάκια, τα αναψυκτικά, τα φαστ φουντ από τη διατροφή, εάν έχετε επιτρέψει στο παιδί σας να φάει αυτό το δηλητήριο.
Για απώλεια βάρους
Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να αναγκάσουν το σώμα τους να ξοδέψει την ενέργεια που έχει αποθηκευτεί με τη μορφή λιπώδους μάζας. Προκειμένου το σώμα να καταλάβει ότι έχει έρθει η ώρα να «ξύνει τον πάτο του βαρελιού» και να αρχίσει να καίει το υποδόριο λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα. Υπάρχουν δύο τρόποι οργάνωσης των ελλείψεων ενέργειας: μείωση ή αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας.
Πρώτα, καθορίστε το ιδανικό σας βάρος και στη συνέχεια υπολογίστε πόσες θερμίδες την ημέρα αντιστοιχούν σε αυτό. Προσαρμόστε τη δίαιτα εντός των ορίων του λαμβανόμενου κανόνα και ακολουθήστε την επιλεγμένη δίαιτα. Θα παρατηρήσετε ότι σταδιακά το σώμα θα πλησιάσει το ιδανικό σημάδι βάρους και θα σταματήσει εκεί.
Παράδειγμα: ένα κορίτσι, 25 ετών, ύψος 165 εκ., βάρος 70 κιλά, θέλει να χάσει βάρος έως και 60 κιλά. Ο κανόνας των θερμίδων για μάζα 60 kg \u003d 1345 kcal. Εξισορροπώντας τη διατροφή της μέσα σε 1345 θερμίδες, μετά από λίγο η κοπέλα θα μειώσει το βάρος της στα 60 κιλά.
Το κύριο πράγμα στην απώλεια βάρους είναι να μην εμπλακείτε σε παιχνίδια με το σώμα και την υγεία σας. Οι διατροφολόγοι γενικά απαγορεύουν να κάθεσαι σε μια εξαντλητική δίαιτα, πιστεύοντας ότι το όριο του ελάχιστου αριθμού θερμίδων - σωματικό βάρος (kg) / 0,450 x 8 - δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Αυτό σημαίνει ότι είναι επικίνδυνο για το «πειραματικό» κορίτσι μας να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε λιγότερες από 1200 την ημέρα. Διαφορετικά, αντί να χάσει βάρος, αντιμετωπίζει μια αποκρουστική διάθεση, υποτονική κατάσταση υγείας, στην καλύτερη περίπτωση - γαστρίτιδα, στη χειρότερη - έλκος στομάχου.
Για αύξηση βάρους
Παράδειγμα: ξοδεύετε όλη την ημέρα στις μετακινήσεις, στη δουλειά, στην οικογένεια και επίσης εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Για μια μέρα ξοδεύετε 2500-3000 kcal. Έτσι, πρέπει να τρώτε 250-300-500 kcal περισσότερες - ας πούμε 3500 την ημέρα.
Για να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα για αύξηση βάρους, πρέπει να προσδιορίσετε την ακριβή ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα. Ετοιμαστείτε να πειραματιστείτε λίγο:
- Για μια εβδομάδα, τρώτε μια καθημερινή διατροφή με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες - 2800.
- Την όγδοη μέρα το πρωί, με άδειο στομάχι, μετρήστε το βάρος σας.
Τώρα ας αναλύσουμε τα αποτελέσματα:
- Εάν το σώμα έχει πάρει τουλάχιστον 1 κιλό βάρος, μην αλλάξετε τη διατροφή, συνεχίστε να τρώτε με το ίδιο πνεύμα.
- Εάν δεν υπάρχει αλλαγή στο σωματικό βάρος ή το βάρος έχει αυξηθεί ελαφρώς (100-200 g), μπορείτε να προσθέσετε άλλες 250-300 θερμίδες στο καθημερινό μενού.
- Και αν η δίαιτα σας έκανε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον 500-750 θερμίδες στη δίαιτα. Τώρα η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας θα είναι 3100-3550.
Πώς να κάνετε δίαιτα
Οι θερμίδες σχηματίζονται από τη διάσπαση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Αλλά δεν συντίθενται όλες οι θερμίδες σε υποδόριο λίπος. Ο μεταβολισμός είναι διευθετημένος με τέτοιο τρόπο ώστε οι πρωτεϊνικές ενώσεις να μην είναι κατάλληλες για τη σύνθεση λιπώδους μάζας, αυτή η λειτουργία αποδίδεται σε λίπη και υδατάνθρακες.
Δεν αρκεί ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, είναι πιο σημαντικό να αποφασίσετε πόσο θα τροφοδοτήσετε το σώμα σας με πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να ισορροπήσετε τη διατροφή έτσι ώστε οι εξαγόμενες θερμίδες να λειτουργούν προς όφελος του οργανισμού και να μην συσσωρεύονται με τη μορφή υπερβολικού λίπους κάτω από το δέρμα.
σκίουροι
Οι πρωτεΐνες είναι οι κύριοι δομικοί παράγοντες του σώματος: εσωτερικά όργανα, μυϊκός ιστός, μαλλιά, νύχια, ρυθμίζουν τις προστατευτικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε το 20-30% των θερμίδων σας να προέρχεται από πρωτεΐνη.
Παράδειγμα: η πρόσληψη θερμίδων σας είναι 2000 την ημέρα, που σημαίνει ότι τουλάχιστον 400 kcal πρέπει να συντεθούν από πρωτεΐνες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Επομένως, το γάλα και το κρέας είναι τόσο σημαντικά στην καθημερινή διατροφή.
Λίπη
Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά για τον οργανισμό, εκτελούν προστατευτικές λειτουργίες, συμμετέχουν στο μεταβολισμό και κορεσμένα με απαραίτητα αμινοξέα. Αφήστε περίπου το 20-30% της δίαιτας για λίπη, φροντίστε η ποσότητα να μην υπερβαίνει το 7%.
Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών είναι επιβλαβής για την υγεία. Και τα υγιή λίπη - - βρίσκονται σε ψάρια, γάλα, ξηρούς καρπούς.
Ως προπονητής, μπορώ να πω ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία, αν ακολουθηθεί σωστά, θα σας δώσει 100% αποτελέσματα.
Σήμερα θα σας πω πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, ποια φόρμουλα για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι η πιο ακριβής. Και πώς να συνθέσετε σωστά ένα μενού, ώστε, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, να συνεχίσετε να τρώτε ποικίλα και ακόμη και να επιτρέπετε στον εαυτό σας γλυκά.
Πόσες θερμίδες έχει η δίαιτα;
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από τις παραμέτρους και τον τρόπο ζωής σας. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να υποχωρήσετε ελαφρώς τις θερμίδες, σε σχέση με τη δική σας ημερήσια δόση. Για παράδειγμα: ξοδέψτε 1800 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταναλώστε μόνο 1500 kcal με το φαγητό.
Δεν ήταν τυχαίο που μείωσα την ποσότητα κατά αυτόν τον αριθμό. Οι επαγγελματίες διατροφολόγοι σήμερα συμφωνούν ότι για άνετη, υγιή και μακροχρόνια απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα που μειώνει τις ημερήσιες θερμίδες κατά 10-20%.
Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο καταναλώνει 2000 kcal την ημέρα, επομένως, για να χάσει βάρος, πρέπει να τρώει 10-20% λιγότερο, δηλαδή 1600-1800 kcal.
Επομένως, η διαδικασία είναι η εξής:
- Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
- Αφαιρέστε 10-20%
- Μην υπερβαίνετε τον αριθμό που λάβατε
- χάνω βάρος
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες ανά ημέρα
Ένα από τα πιο δημοφιλή εδώ και πολλά χρόνια παραμένει η φόρμουλα Harris-Benedict. Από την ίδρυσή του, έχει υποστεί αρκετές αναθεωρήσεις, επειδή η πρόοδος, οι αλλαγές στις συνθήκες διαβίωσης και εργασίας των ανθρώπων έχουν επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το ενεργειακό κόστος. Θα πάρουμε την έκδοση του 1984 του τύπου Harris-Benedict.
Για γυναίκες:
447.593 + (9.247 × βάρος σε kg) + (3.098 × ύψος σε cm) – (4.330 × ηλικία)
Για τους άνδρες
88.362 + (13.397 × βάρος σε kg) + (4.799 × ύψος σε cm) – (5.677 × ηλικία)
Με αυτή τη φόρμουλα, θα λάβετε τον βασικό μεταβολισμό σας, δηλαδή τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για μια μέρα στον καναπέ σε κατάσταση ηρεμίας. Σε αυτόν τον αριθμό πρέπει να προσθέσετε την ενέργεια που ξοδεύετε σε δουλειές του σπιτιού, εργασία και εκπαίδευση. Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας τον συντελεστή δραστηριότητας:
χαμηλός, καθιστικός τρόπος ζωής (1,2)
μέση δραστηριότητα, 1-3 προπονήσεις (1.375)
υψηλή, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα (1,55)
πολύ υψηλή, σκληρή δουλειά ή 5-7 προπονήσεις (1,7)
επίπεδο επαγγελματιών αθλητών και μεταλλωρύχων (1,9)
βασικός μεταβολικός ρυθμός × παράγοντας δραστηριότητας = η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες
Ο κανόνας είναι ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε για να μην πάρετε βάρος.
Πρέπει να αφαιρέσετε 10-20% από τον κανόνα και να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε σε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα για να χάσει βάρος;
Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μια γυναίκα που ονομάζεται Ekaterina, βάρος 71 kg, ύψος 170 cm, ηλικία 45 ετών - υπάλληλο γραφείου χωρίς εκπαίδευση, επομένως, θα πάρουμε συντελεστή 1,2 - χαμηλή δραστηριότητα.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = βασικός μεταβολισμός, πολλαπλασιάστε τον με τη δραστηριότητα 1,2 και αφαιρέστε 20% = 1380 kcal
Οι 1380 kcal που έλαβε είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται να διατηρήσει αυτή η γυναίκα για να χάσει βάρος.
Εάν, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα 1380 kcal, το βάρος δεν μειώνεται, τότε ίσως ο αριθμός επιλέχθηκε λανθασμένα, αλλά αυτό είναι μάλλον μια εξαίρεση.
Τις περισσότερες φορές, η έλλειψη προόδου οφείλεται στο γεγονός ότι όσοι χάνουν βάρος προκατέχουν τον συντελεστή δραστηριότητάς τους ή παραβιάζουν τη δίαιτα, δεν ξέρουν πώς να μετρούν σωστά τις θερμίδες ή δεν γράφουν ό,τι καταναλώθηκε (λαμβάνεται υπόψη το τυρί cottage, αλλά το μελόψωμο δεν λαμβάνεται υπόψη).
Ένα παράδειγμα μενού χαμηλών θερμίδων
Ας επιστρέψουμε στη γυναίκα μας. Για απώλεια βάρους, χρειάζεται 1380 kcal. Το μενού για την ημέρα μπορεί να μοιάζει με αυτό.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
⦁ Πλιγούρι βρώμης 50g - 185 kcal
⦁ Καφές με γάλα, 1 κουτ ζάχαρη - 40 kcal
⦁ Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη - 2 kcal
⦁ Τυρί κότατζ (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Σαλάτα λαχανικών με βούτυρο - 130 kcal
⦁ Φαγόπυρο με στήθος κοτόπουλου - 300 kcal
⦁ Τσάι με ζάχαρη 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 φέτα - 260 kcal
Πρόχειρο φαγητό:
⦁ Μήλο κατά μέσο όρο 1 τεμάχιο - 70 kcal
⦁ Σαλάτα λαχανικών χωρίς λάδι - 50 kcal
⦁ Ψωμί σικάλεως 2 τεμ. - 37 kcal
⦁ Τσάι χωρίς ζάχαρη - 2 kcal
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα με παιδί
Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσουμε πόσες kcal χρειάζεται να καταναλώσει μια γυναίκα ονομαστικά, για παράδειγμα, Nadia. Είναι νεαρή μητέρα, δεν εργάζεται, χορεύει 3-4 φορές την εβδομάδα και στο σπίτι ασχολείται με τις δουλειές του σπιτιού, το μαγείρεμα, την καθαριότητα κ.λπ. Δηλαδή οικιακές δραστηριότητες που καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Η Νάντια περπατάει συχνά με το παιδί της, κάνει αγορές και γενικά δεν κάθεται ήσυχη. Βάρος - 60 κιλά, ύψος - 168, ηλικία - 29 ετών. Συντελεστής δραστηριότητας 1,55 - υψηλός
Υπολογίστε το έλλειμμα θερμίδων για τη γυναίκα Nadia χρησιμοποιώντας έναν τύπο ή αριθμομηχανή: 1733 kcal
Σημειώστε ότι η Nadia είναι 10 κιλά λιγότερη από την Katya, αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν περισσότερες θερμίδες για απώλεια βάρους. Γιατί; Γιατί η γυναίκα Νάντια πηγαίνει να χορεύει, να περπατάει, να φροντίζει το σπίτι και ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Δηλαδή, όσο περισσότερο κινείται ένας άνθρωπος και όσο πιο ενεργά κάνει τη ζωή του, τόσο περισσότερες χιλιοθερμίδες χρειάζεται να τρώει την ημέρα, ακόμη και σε δίαιτα.
Το μενού ελλείμματος θερμίδων για μια γυναίκα με παιδί έχει ως εξής:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
⦁ Τηγανητά αυγά με λαχανικά σε λάδι - 200 kcal
⦁ Ψωμί σικάλεως 1 τεμάχιο - 55 kcal
⦁ Μπανάνα - 101 kcal
⦁ Μισό snickers (κανονικό) - 124 kcal
⦁ Μια κούπα καφέ χωρίς κρέμα και ζάχαρη - 8 kcal
⦁ Μήλο κατά μέσο όρο 1 τεμάχιο - 70 kcal
⦁ Ψαρόσουπα στα φινλανδικά - 300 kcal
⦁ Σαλάτα Καίσαρα 75g - 182 kcal
⦁ Μισό snickers (κανονικό) - 124 kcal
⦁ Πράσινο τσάι - 0 kcal
⦁ Γιαούρτι - 134 kcal
Βραδινό:
⦁ Σαλάτα με καλαμάρια - 250 kcal
⦁ Σοκολατένιες γκοφρέτες 35g - 184 kcal
⦁ Πράσινο τσάι - 0 kcal
Όπως καταλαβαίνετε, είναι αρκετά κουραστική μέρα από πλευράς φαγητού, υπάρχουν ακόμη και γλυκά. Το κύριο μέρος των θερμίδων προέρχεται από το μεσημεριανό γεύμα, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο - η κατανομή των θερμίδων και η επιλογή των προϊόντων μπορεί να είναι οτιδήποτε. Ωστόσο, τρώγοντας 234 kcal sneakers ανά 1 τεμ, δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας και απλά θα χαλαρώσετε.
Και με μια ικανή δίαιτα, θα είστε πάντα χορτάτοι, ακόμη και με σπάνιες 1733 kcal. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο για απώλεια βάρους συνιστάται να επιλέγετε τροφές με λίγες θερμίδες - σαλάτες, τυρόπηγμα, σούπες, ψάρια. Έτσι, με μια μικρή πρόσληψη θερμίδων, έχετε ένα αίσθημα κορεσμού. Οι διατροφικές τροφές είναι απλώς ένας τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας άνετη και να σας κρατάτε υγιείς ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.
- Οι τύποι θερμίδων και ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα είναι μάλλον ανακριβείς τιμές, επειδή είναι αδύνατο να υπολογίσετε διεξοδικά όλο το κόστος σας.
Άγχος, ψυχική δραστηριότητα, δεν υπήρχε που να παρκάρω το αυτοκίνητο, έπρεπε να περπατήσω πολύ και μακριά κ.ο.κ. Ο αριθμός των kcal που προκύπτει είναι απλώς μια κατά προσέγγιση οδηγία. Ωστόσο, αυτό είναι το πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα προς την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτόν τον αριθμό και στη συνέχεια να παρατηρήσετε πώς συμπεριφέρεται το σώμα σας.
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια βάρους - αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Πράγματι θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά θα είναι μυϊκός ιστός, όχι λιπώδης μάζα.
Χάνοντας βάρος με μύες - θα χάσετε αναλογίες και όλα θα κρεμάσουν. Ο ρυθμός απώλειας λίπους είναι σταθερός, επομένως το έλλειμμα πρέπει να είναι ελάχιστο.
Γνώμη διατροφολόγου
«Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε λιγότερο από 1300-1500 kcal την ημέρα», λέει η Anastasia Pavlovna Pirogova, ειδική στη διόρθωση βάρους στην κλινική οικογενειακής ιατρικής MEDI on Nevsky.
1500 θερμίδες την ημέρα δεν είναι αρκετές για να αρχίσει να φεύγει το περιττό βάρος. λαμβάνοντας υπόψη, φυσικά, ότι εργάζεσαι, κάνεις πνευματική δουλειά και πηγαίνεις γυμναστήριο.
Τρία πλήρη γεύματα ταιριάζουν σε αυτή τη φιγούρα και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ακόμη και γλυκά - παγωτό ή ένα κομμάτι σοκολάτας. «Ωστόσο, - προσθέτει η Anastasia Pavlovna, σας συμβουλεύω να τρώτε επιδόρπια μόνο το πρωί, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα να έχει χρόνο να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει γλυκά.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Για πρωινό, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε μόνοι σας χυλό ή άλλο πιάτο με δημητριακά. Τα δημητριακά αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι θα μας τροφοδοτούν σταδιακά με ενέργεια σε διάστημα αρκετών ωρών, ώστε να μπορείτε να εργάζεστε ήσυχα για 2-4 ώρες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Σας συμβουλεύω να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή ένα μείγμα τεσσάρων δημητριακών για πρωινό. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα σε αυτό.
Καλύτερα να μαγειρεύουμε χυλό με νερό, όχι με γάλα, όπως μας έμαθαν οι νοικοκυρές. Όταν μαγειρευτεί, η πρωτεΐνη του γάλακτος διασπάται και δεν αποφέρει πλέον κανένα όφελος, επιπλέον, ο συνδυασμός δημητριακών και γάλακτος δεν χωνεύεται πάντα καλά στο στομάχι. Για να κάνετε το χυλό πιο νόστιμο, προσθέστε 10-11% κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά πριν το σερβίρετε.
Βραδινό
Ένα γεύμα την ημέρα πρέπει να είναι γεμάτο, χορταστικό, ώστε να υπάρχει κάτι να μασήσει, και θα είναι μεσημεριανό ή βραδινό - εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε σούπα και το δεύτερο - κρέας, ψάρι με συνοδευτικό, για παράδειγμα, από λαχανικά.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα. Οι πρωτεΐνες δίνουν μια αίσθηση πληρότητας: την αίσθηση ότι φάγατε πραγματικά. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την κανονική ζωή. Εάν καταναλώνετε λιγότερα από 70 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, όπως συνιστάται στις πρωτεϊνικές δίαιτες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία, αυξημένη κόπωση, νευρικές καταστροφές κ.λπ.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό, το μόνο πράγμα είναι να αλλάξει η ποιότητά τους.
Καλοί υδατάνθρακες για εσάς είναι αυτοί με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 50 - τα περισσότερα δημητριακά, λαχανικά. Δείτε τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη. Τα λιπαρά είναι ελάχιστα απαραίτητα, τουλάχιστον 30 γρ. ανά μέρα.
Τα λίπη κάνουν κάθε πιάτο πιο νόστιμο. Και η απόλαυση του φαγητού είναι πολύ σημαντική. Οι άνθρωποι που απολαμβάνουν όλες τις γεύσεις ενός πιάτου, μασούν το φαγητό τους για μεγάλη, αργή ώρα αντί να καταπίνουν κομμάτια και καταλήγουν να τρώνε λιγότερο και να παίρνουν λιγότερες θερμίδες.
Μετά από έξι...
Πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν. «Συμφωνώ απόλυτα μαζί τους», συνεχίζει η Anastasia Pavlovna, «σύμφωνα με τους βιορυθμούς, σύμφωνα με το πώς είναι οργανωμένο το ορμονικό υπόβαθρο ενός ατόμου, είναι επιθυμητό το τελευταίο γεύμα να είναι στις 18:00 το αργότερο στις 19:00. Τότε το φαγητό θα αφομοιωθεί και θα αφομοιωθεί καλά.
Μετά τις 6 το απόγευμα, δηλ. από τις 6 μ.μ. έως τις 9 μ.μ., η ικανότητα του σώματος να «αποσυναρμολογεί» την τροφή μειώνεται και μετά τις εννιά το βράδυ το σώμα προετοιμάζεται ήδη για ύπνο και δεν μπορεί να αφομοιώσει σωστά την τροφή και να χρησιμοποιήσει τα εισερχόμενα λίπη. Και τα αχρησιμοποίητα λίπη πηγαίνουν στην αποθήκη - εναποτίθενται στο υποδόριο λίπος. Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω να έχετε δείπνο το αργότερο στις επτά το βράδυ. Αν όμως, λόγω περιστάσεων, ένα άτομο αναγκαστεί να πάει για ύπνο αργά, τότε το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Βραδινό
Για δείπνο, μπορείτε να φάτε ένα πιάτο με υδατάνθρακες (με γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50), όπως μια σαλάτα λαχανικών. Είναι δυνατό με στήθος κοτόπουλου, είναι δυνατό με θαλασσινά - οποιαδήποτε, αλλά όχι πολύ λιπαρά. Το κύριο πράγμα είναι ότι απολαμβάνετε το φαγητό, μασάτε για πολλή ώρα και νιώθετε όλες τις αποχρώσεις της γεύσης. Και δεν χρειάζεται να στερηθείς την ευχαρίστηση και να πεινάς.
Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας είναι το πρώτο βήμα για τη δημιουργία μιας επιτυχημένης δίαιτας για απώλεια βάρους ή διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας, γιατί χωρίς να καθοριστεί η ατομική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, είναι αδύνατο να υπολογιστεί η βέλτιστη σύνθεση της διατροφής σας για τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (π.χ. πρωτεΐνες και).
Υπάρχουν δύο τύποι με τους οποίους υπολογίζεται αυτό το ποσοστό, αλλά ο τύπος Harris-Benedict χρησιμοποιείται συχνότερα. Οποιοσδήποτε υπολογιστής θερμίδων στο Διαδίκτυο, σε εφαρμογή smartphone, σε μηχανή καρδιαγγειακής άσκησης ή σε βραχιόλι γυμναστικής θα τον χρησιμοποιήσει. Ωστόσο, αυτός ο τύπος έχει σημαντικά σφάλματα που κανείς δεν αναφέρει.
Τι είναι η θερμίδα;
Ο ίδιος ο όρος «θερμίδες» προέρχεται από τη λέξη θερμίδες, μεταφράζεται από τα λατινικά ως "ζεστασιά". Στην κλασική φυσική, οι θερμίδες δεν είχαν καμία σχέση με τα τρόφιμα - ακόμη και πριν από εκατό χρόνια, μέτρησαν μόνο την ενέργεια που απελευθερώθηκε κατά την καύση καυσίμου (κάρβουνο, καυσόξυλα) και μόνο στις αρχές του 20ου αιώνα, τα τρόφιμα άρχισαν να θεωρούνται ως καύσιμο για το σώμα.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός προϊόντος είναι μια καθαρά υπό όρους ποσότητα ενέργειας που θα ληφθεί όταν καίγεται σε μια ειδική συσκευή. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα αφομοιώνει τα τρόφιμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο - στην πραγματικότητα, το μερίδιο της απορροφούμενης ενέργειας μπορεί να διαφέρει κατά 20-25% από τους αριθμούς.
Φόρμουλα θερμίδων
Ο άμεσος τύπος για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων αποτελείται από δύο μέρη: 1) τον πιο ακριβή υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού - τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τη ζωή ή τη λεγόμενη "ενέργεια ανάπαυσης" και 2) τον ατομικό συντελεστή δραστηριότητας ενός ατόμου, που προσδιορίζεται πιο συχνά "με το μάτι".
Σε αυτόν τον συντελεστή βρίσκεται το κύριο πρόβλημα του τύπου υπολογισμού θερμίδων Harris-Benedict. Αφού υπολογίσετε με ακρίβεια τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (για παράδειγμα, 1765 kcal), πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με τον ατομικό σας παράγοντα δραστηριότητας, ο οποίος κυμαίνεται από 1,2 έως 1,9. Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι από 2118 kcal έως 3354 kcal. Η διαφορά είναι 1236 kcal.
Φόρμουλα Harris-Benedict
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, πρώτα απ 'όλα, ο τύπος Harris-Benedict καθορίζει το βασικό επίπεδο του ανθρώπινου μεταβολισμού (βασικός μεταβολικός ρυθμός, BMR) - αυτές είναι οι ανάγκες του σώματος για θερμίδες για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την πέψη των τροφών και άλλες μεταβολικές διεργασίες. Σε αυτή την περίπτωση, ο τύπος δεν λαμβάνει υπόψη την ενέργεια για σωματική δραστηριότητα.
Είναι επίσης σημαντικό το βασικό επίπεδο μεταβολισμού να εξαρτάται από το φύλο του ατόμου, την ηλικία του και τη διάπλασή του. Ωστόσο, οποιοιδήποτε υπολογισμοί που χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο είναι ακριβείς μόνο για μια μέση σωματική διάπλαση - για υπερβολικά λεπτή, γεμάτη ή ακόμα και για τον τύπο Harissa-Benedict, δεν είναι κατάλληλος, επειδή δεν λαμβάνει υπόψη μεμονωμένα χαρακτηριστικά.
Βασική φόρμουλα απαιτήσεων θερμίδων:
Δεν σκέφτεστε πώς να αντλήσετε τους κύβους, αλλά πώς να απαλλαγείτε από την κοιλιά; Ο εύκολος τρόπος.
Επίπεδο ατομικής δραστηριότητας
Ο τύπος Harris-Benedict για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων διαχωρίζει πέντε τύπους σωματικής δραστηριότητας - ελάχιστο επίπεδο (χωρίς σωματική δραστηριότητα), χαμηλό επίπεδο (άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα), μέσο επίπεδο (3-5 ημέρες την εβδομάδα), υψηλό επίπεδο (6-7 φορές την εβδομάδα) και πολύ υψηλό επίπεδο (προπόνηση περισσότερες από μία φορά την ημέρα).
Θεωρητικά, όλα φαίνονται απλά και ξεκάθαρα. Για να προσδιορίσετε τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες και ενέργεια, πολλαπλασιάστε το βασικό σας BMR για το φύλο, την ηλικία και το βάρος σας με έναν παράγοντα με βάση το μέσο επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας για την τρέχουσα εβδομάδα:
- Ελάχιστο επίπεδο - Ποσοστό θερμίδων = BMR x 1,2
- Χαμηλό όριο θερμίδων = BMR x 1.375
- Μέσος όρος - θερμίδες = BMR x 1,55
- Υψηλές θερμίδες = BMR x 1.725
- Πολύ υψηλό - επίδομα θερμίδων = BMR x 1,9
Ποια αναλογία πρέπει να χρησιμοποιείται;
Εάν η επαγγελματική σας δραστηριότητα είναι ξυλοκόπος ή ανθρακωρύχος, χρησιμοποιήστε συντελεστή 1,9, εάν φροντίζετε αγελάδες - 1,55. Αυτές είναι οι συστάσεις του τύπου Harris-Benedict για τον υπολογισμό των θερμίδων, που ελήφθη το 1919. Φυσικά, δεν υπάρχουν σύγχρονα επαγγέλματα (ειδικά η κατηγορία «υπάλληλος γραφείου») σε αυτή τη λίστα.
Εισάγοντας την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας σε ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης ή σε ένα προηγμένο βραχιόλι γυμναστικής, λαμβάνετε τον πιο ακριβή αριθμό για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά δεν είναι καθόλου σαφές ποιος συντελεστής χρησιμοποιεί αυτή η συσκευή στον υπολογισμό. Εάν είστε τυχεροί, θα είναι στην περιοχή 1,4 - 1,7 και το τελικό σφάλμα δεν θα υπερβαίνει το 15-20% (περίπου +/- 500 kcal).
Εάν είστε άνδρας, 25 ετών, εργάζεστε σε γραφείο και κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα, τότε η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας θα είναι από 2600 kcal έως 3200 kcal - ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι όποιοςένας πιο ακριβής αριθμός θα ήταν μόνο μια τυχαία επιλογή, χωρίς να εγγυάται καμία αξιοπιστία ή πρόσθετη βεβαιότητα.
Μεταξύ άλλων, οι θερμίδες από τα τρόφιμα δεν απορροφώνται καθόλου κατά 100%. Για παράδειγμα, - αλλά αυτό δεν λαμβάνεται ποτέ υπόψη στα στοιχεία για τη σύνθεση του προϊόντος. Ως αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να μην προσπαθήσετε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας μια «έξυπνη» φόρμουλα, αλλά απλώς να επιμείνετε στις βασικές συστάσεις (1) και να ακούσετε το σώμα σας.
ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες:
ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες:
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για παιδιά και εφήβους:
| Ηλικία | Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ | Θερμιδικός κανόνας |
| 14 χρόνια | Μικρός | 1000 kcal |
| Μέση τιμή | 1200-1400 kcal | |
| Υψηλός | 1400-1600 kcal | |
| 5 – 8 ετών | Μικρός | 1200-1400 kcal |
| Μέση τιμή | 1400-1600 kcal | |
| Υψηλός | 1600-1900 kcal | |
| 9 – 11 ετών | Μικρός | 1500-1800 kcal |
| Μέση τιμή | 1800-2000 kcal | |
| Υψηλός | 1900-2200 kcal | |
| 12 - 16 ετών | Μικρός | 1600-1800 kcal |
| Μέση τιμή | 2000-2500 kcal | |
| Υψηλός | 2500-3000 kcal |
***
Ο τύπος για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να καθορίσει μόνο το επίπεδο των βασικών ενεργειακών αναγκών του σώματος χωρίς να λαμβάνει υπόψη τη φυσική δραστηριότητα. Για να προσδιορίσετε τη συνολική απαίτηση σε θερμίδες, πρέπει να γνωρίζετε έναν μοναδικό συντελεστή που δεν μπορεί να προσδιοριστεί με ακρίβεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οποιεσδήποτε συσκευές για τον υπολογισμό του κανόνα των θερμίδων δίνουν σφάλμα +/- 500 kcal.
Επιστημονικές πηγές:
- Εκτιμώμενες ανάγκες σε θερμίδες ανά ημέρα ανά ηλικία, φύλο και επίπεδο σωματικής δραστηριότητας,
Δεν είναι μυστικό ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε. Αν εξαρτάται μόνο από την κατανάλωση φαγητού και ποτών, τότε η κατανάλωση χωρίζεται σε βασική και πρόσθετη. Η βασική δαπάνη θερμίδων είναι η ενεργειακή δαπάνη για τη διατήρηση της ζωής και η επιπλέον είναι η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύουμε στην προπόνηση και σε οποιαδήποτε άλλη σωματική εργασία. Για να αποφύγουμε τη σύγχυση σε αυτές τις έννοιες, ας τις δούμε λεπτομερέστερα.
Υπολογισμός της βασικής κατανάλωσης θερμίδων (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, BMR)
Το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών παρά για προπονητική δραστηριότητα. Δεν το παρατηρούμε, αλλά το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια στην αναπνοή, στον μεταβολισμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, γνωστικές λειτουργίες και υποστήριξη του νευρικού συστήματος, τον καρδιακό παλμό και την εργασία άλλων εσωτερικών οργάνων, διατηρώντας τα ορμονικά επίπεδα, ύπνο, κίνηση, ακόμη και φαγητό. Το έργο του σώματος δεν σταματά ούτε λεπτό.
Υπολογισμός άλιπης μάζας σώματος (LBM):
LBM = [βάρος (kg) × (100 - %fat)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Η βασική δαπάνη θερμίδων σχετίζεται τόσο με την ποσότητα λίπους όσο και με την ποσότητα μυϊκής μάζας. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Η πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη χωρίζεται σε θερμίδες που ξοδεύουμε στην προπόνηση και σε θερμίδες που δαπανώνται σε δραστηριότητες που δεν ασκούνται.
Στην προπόνηση, ξοδεύουμε σχετικά λίγες θερμίδες - κατά μέσο όρο 400 θερμίδες ανά ώρα έντονης προπόνησης. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αυτό μας δίνει μόνο 1200 θερμίδες. Ωστόσο, εάν η προπόνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, τότε η βασική ενεργειακή δαπάνη θα αυξηθεί. Το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να χτίσει και να διατηρήσει τους μυς παρά για να αποθηκεύσει και να διατηρήσει λίπος.
Οποιαδήποτε αυθόρμητη ή συνηθισμένη σωματική εργασία υπονοείται: περπάτημα, ψώνια, καθάρισμα, μαγείρεμα, παιχνίδι με ένα παιδί, ακόμη και εργασία σε υπολογιστή.
Η γνώση της ενεργειακής δαπάνης σάς επιτρέπει να υπολογίσετε σωστά το έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, αλλά είναι αρκετά δύσκολο να προβλέψετε την ακριβή απώλεια βάρους.
Δυσκολίες μπορεί να προκύψουν λόγω:
- Λάθη στην καταμέτρηση των θερμίδων που καταναλώθηκαν.
- Εσφαλμένη εκτίμηση της δικής του δραστηριότητας.
- Κατακράτηση υγρών στο σώμα.
- Κατακράτηση υγρών στο γυναικείο σώμα σε ορισμένες φάσεις του κύκλου.
- Ταυτόχρονη ανάπτυξη μυϊκής μάζας και καύση λίπους.
- Απροσεξία να επιβραδύνει τη δαπάνη βασικών θερμίδων.
Για να αποφύγετε τις παραπάνω δυσκολίες, τρώτε σωστά εντός του διαδρόμου θερμίδων και BJU, αξιολογήστε νηφάλια τη δική σας μη προπονητική δραστηριότητα, προσπαθώντας να τη διατηρήσετε περίπου στο ίδιο επίπεδο κάθε μέρα, ασκείστε τακτικά, ζυγίζεστε και μετράτε τους όγκους ταυτόχρονα και λάβετε επίσης υπόψη τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι ο συνολικός αριθμός των χιλιοθερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μην πάρετε βάρος. Η απώλεια βάρους σύμφωνα με αυτό το σχήμα τη στιγμή της δίαιτας θα είναι σταδιακή και σωστή. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να καταναλώνετε διαφορετικά τρόφιμα χωρίς να περιορίζεστε στα αγαπημένα σας πιάτα. Φυσικά, κάθε καραμέλα ή σάντουιτς με λευκό ψωμί θα πρέπει να υπολογίζεται στο μενού σας.
Υπολογισμός θερμίδων για απώλεια βάρουςκατά τη διάρκεια της περιόδου δίαιτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις φόρμουλες χειροκίνητα ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ηλεκτρονικό μας υπολογιστή θερμίδων. Για να υπολογίσετε, απλώς εισαγάγετε την ηλικία, το βάρος και το ύψος σας. Η προσοχή σας θα παρουσιαστεί στις φόρμουλες διάσημων διατροφολόγων, επομένως δεν πρέπει να αμφιβάλλετε για την ακρίβειά τους. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον σωστό δρόμο για να χάσετε βάρος, με βάση τον ακριβή υπολογισμό των θερμίδων για κάθε μέρα. Θα μάθετε επίσης τους βασικούς κανόνες για τη σύνταξη του μενού σας. Η ισορροπημένη διατροφή και η ακριβής μέτρηση των θερμίδων είναι οι δύο βασικοί μοχλοί που επηρεάζουν τη σταδιακή απώλεια βάρους.
ηλεκτρονικός υπολογιστής θερμίδων
αριθμομηχανή απώλειας βάρους
Υπολογιστής KBJU
| Η ηλικία σου | 0-3 μηνών 4-6 μηνών 7-12 μηνών 1-3 ετών 4-6 ετών 6 ετών (σχολικό παιδί) 7-10 ετών 11-13 ετών 14-17 ετών 18-29 ετών 30-39 ετών 40-59 ετών 60-74 ετών άνω των 75 ετών |
| Πάτωμα: |
Έγκυος: ναι σε γαλουχία (1-6 μήνες) σε γαλουχία (7-12 μήνες) έγκυος: όχι Το βάρος σας σε κιλά. |
| Η φυσική σας δραστηριότητα | λίγη σωματική δραστηριότητα ελαφριά φυσική δραστηριότητα μέτρια σωματική δραστηριότητα υψηλή φυσική δραστηριότητα πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα |
Υπολογιστής καύσης θερμίδων
Γιατί πρέπει να μετράτε θερμίδες
Προιοντα γαλακτος
| ΠΡΟΪΟΝ | ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | ΛΙΠΗ | ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ΚΚΑΛ |
| Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Λίπος κεφίρ | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Γάλα | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ριαζένκα | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| κρέμα γάλακτος 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Ξινή κρέμα 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Τηγρόπηγμα και ειδική μάζα τυροπήγματος | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Επεξεργασμένο τυρί | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Μαγιονέζα | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Φυτικό λάδι | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Βούτυρο | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Ψωμί και δημητριακά
Λαχανικά και φρούτα
| ΠΡΟΪΟΝ | ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | ΛΙΠΗ | ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ΚΚΑΛ |
| Κολοκύθι | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| λευκό λάχανο | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Κουνουπίδι | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Πατάτα | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| κόκκινο καρότο | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| αγγούρια | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Ραπανάκι | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Σαλάτα | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Παντζάρι | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| ντομάτες | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Σπανάκι | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Μπανάνες | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Κεράσι | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Ρόδι | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Αχλάδι | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Μήλα | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Πορτοκάλι | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Φράπα | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Λεμόνι | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Σταφύλι | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Σμέουρα | 0,8 | — | 9 | 41 |
Αποξηραμένα φρούτα και φασόλια
Κρέας
| ΠΡΟΪΟΝ | ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | ΛΙΠΗ | ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ΚΚΑΛ |
| Αρνίσιο κρέας | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Βοδινό κρέας | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Κουνέλι | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Χοιρινό άπαχο | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Χοιρινό λίπος | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Μοσχαρίσιο | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Καρδιά βοείου κρέατος | 15 | 3 | 0 | 87 |
| μοσχαρίσια γλώσσα | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Χοιρινό συκώτι | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Η καρδιά του χοίρου | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Χοιρινή γλώσσα | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Τουρκία | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| κοτόπουλα | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| πάπιες | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Λουκάνικα
Αυγά
| ΠΡΟΪΟΝ | ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | ΛΙΠΗ | ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ΚΚΑΛ |
| Αυγό κότας | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Ψάρια και θαλασσινά
Γλυκα
Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μετρητή θερμίδων όχι μόνο κατά την περίοδο της δίαιτας, αλλά και κατά τη διάρκεια της κανονικής διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε αυστηρά το ελάχιστο και μέγιστο όριο ημερήσιου χρωματισμού. Οι ακριβείς υπολογισμοί στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι το κλειδί για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
