Η ημερήσια απαίτηση του οργανισμού σε θερμίδες. Μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Φροντίστε για την ασφάλεια της απώλειας βάρους

Ο μόνος σωστός και αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους είναι ο αθλητισμός και η ισορροπημένη διατροφή. Ο ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (προπόνηση), τις υπάρχουσες ασθένειες κ.λπ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μια γυναίκα πρέπει να υπολογίσει σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για πιο αποτελεσματική και ταχύτερη απώλεια βάρους και υποδόριο λίπος.

Γιατί να υπολογίσετε τις θερμίδες;

Μια θερμίδα είναι το ενεργειακό βάρος μιας τροφής που απελευθερώνεται από το σώμα όταν η τροφή χωνεύεται. Η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων και η θερμιδική περιεκτικότητα του πιάτου συνδέονται με την ικανότητα εργασίας και τη δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας.

Με ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας στον οργανισμό, παρατηρείται αδυναμία, απάθεια, φθορά του δέρματος, των δοντιών και των μαλλιών.

Με υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, εμφανίζεται συσσώρευση λίπους στο σώμα και αύξηση του σωματικού βάρους.

Για υγιή και ασφαλή απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων στο επιθυμητό επίπεδο. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε το ποσοστό της ατομικής πρόσληψης θερμίδων από το σώμα, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, το οποίο αντικατοπτρίζει όλα τα τρόφιμα και τα πιάτα που καταναλώνονται την ημέρα.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει αναγνωρίσει δεδομένα γενικού κανόνα θερμίδων: για τις γυναίκες, η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά ημέρα είναι 2000 kcal, για τους άνδρες 2500 kcal. Ωστόσο, αυτά τα δεδομένα δεν λαμβάνουν υπόψη έναν αριθμό παραγόντων που επηρεάζουν άμεσα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, όπως το φύλο, η ηλικία, ο τρόπος ζωής, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κ.λπ.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους.

Ο υπολογισμός αποτελείται από διάφορα στάδια:

Το αποτέλεσμα είναι ο μεταβολικός ρυθμός (μεταβολικός ρυθμός).

Πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με τον συντελεστή του αντίστοιχου επιπέδου δραστηριότητας, παίρνουμε την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για να διατηρήσουμε το βάρος σε σταθερό επίπεδο.

Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα πρέπει να μειώσει τον αριθμό που προκύπτει κατά 500 kcal. Δηλαδή, εάν στους υπολογισμούς η απαιτούμενη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες αποδείχθηκε ότι είναι 1800 kcal, τότε για να μειώσετε το βάρος, είναι απαραίτητο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 1300 kcal.

Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων.

Υπολογισμός ιδανικού βάρους και ελάχιστης πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους

Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με:

Για παράδειγμα:

Γυναίκα 28 ετών, ύψος 170 εκ., νορμοστενική κατασκευή με μέτρια φυσική δραστηριότητα. Ιδανικό βάρος: 170 * 360 = 61.200 κιλά.

Ο κανόνας των θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους σε κανονικό επίπεδο: 61 * 33 \u003d 2013, δηλ. 2000 kcal.

Μέθοδος Mifflin-Saint-Geora

Αυτός ο υπολογισμός είναι ο βέλτιστος τρόπος κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας.

Το μειονέκτημα της μεθόδου είναι η έλλειψη συνεκτίμησης της αναλογίας μυϊκού και λιπώδους ιστού στο σώμα, tk. το επίπεδο της μυϊκής μάζας επηρεάζει τον ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών.

Για παράδειγμα:

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα 35 ετών, 160 cm ύψος και βάρος 78 kg με μέτρια έντονη CFA: 78 * 10 + (6,25 * ύψος σε cm) - 5 * ηλικία (πλήρη χρόνια) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - ημερήσια απαίτηση.

Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα χρειάζεται να λάβει ενέργεια σε ποσότητα 2238 kcal με φαγητό, αλλά σταδιακά να μειώσει το ποσοστό σε 2000 kcal.

Μέθοδος Χάρις-Βενέδικτος

Αυτή η μέθοδος αναπτύχθηκε το 1919. Προς το παρόν, η μέθοδος είναι κάπως εσφαλμένη και έχει σφάλμα υπολογισμού +/- 5%.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο υπολογίζεται ως εξής:

Για παράδειγμα:

Μια γυναίκα 33 ετών, με βάρος 65 κιλά και ύψος 173 εκ., θα πρέπει να διατηρήσει το φυσιολογικό της βάρος:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Μέθοδος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ)

Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων γίνεται λαμβάνοντας υπόψη το CFA:

Για παράδειγμα:

Ένα κορίτσι 25 ετών που ζυγίζει 55 κιλά με εντατική CFA ημερησίως απαιτεί: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Μέθοδος Ketch-McArdle

Οι υπολογισμοί που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο επιτρέπουν να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία λιπώδους και μυϊκού ιστού στο σώμα. Το μειονέκτημα της τεχνικής είναι η έλλειψη συνεκτίμησης του φύλου, της ηλικίας και του ύψους στους υπολογισμούς, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα σφαλμάτων στους υπολογισμούς.

Σύμφωνα με τη μέθοδο Ketch-McArdle, ημερήσια απαίτηση = 370 + (21,6 * βάρος σε kg, εξαιρουμένου του λιπώδους ιστού).

Για παράδειγμα:

Μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά την ημέρα χρειάζεται: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Τηρώντας τους κανόνες μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη το απαιτούμενο θερμιδικό περιεχόμενο, μια γυναίκα μπορεί να διατηρήσει το βάρος της σε φυσιολογικά επίπεδα. Εάν μια γυναίκα θέλει να χάσει βάρος, τότε θα πρέπει να αφαιρεθούν 500 θερμίδες από τη λαμβανόμενη πρόσληψη θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να ληφθεί υπόψη και το επίπεδο CFA. Η απότομη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης για την ταχύτερη απώλεια βάρους και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας συμβάλλουν στην ανάπτυξη σοβαρών επιπλοκών και ασθενειών του καρδιαγγειακού, του ενδοκρινικού, του αναπαραγωγικού συστήματος, στον αργό μεταβολισμό και στη μείωση της ανοσίας.

Χαρακτηριστικά υπολογισμού της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στον οργανισμό για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετική. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια. Για ακριβές και πιο ενδεικτικό αποτέλεσμα, στους υπολογισμούς θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα μεμονωμένα χαρακτηριστικά:

• ηλικία,
• ύψος,
• Σωματότυπος,
• τρόπος ζωής, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας,
• είδος απασχόλησης (ψυχική εργασία, σκληρή σωματική εργασία).

Όταν λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η απόδοση των οικιακών εργασιών (πλύσιμο δαπέδων, πιάτων, πλύσιμο, σιδέρωμα ρούχων), πεζοπορία σκάλας ή οδήγηση σε ανελκυστήρα, ο βαθμός κίνησης στην καθημερινή ζωή, το επίπεδο αντοχής στο στρες.

Έτσι, μια γυναίκα με σκληρή σωματική εργασία χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη δύναμη από μια γυναίκα με τις ίδιες παραμέτρους, αλλά που εργάζεται στο γραφείο.

Πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαγορεύεται αυστηρά να κάνει δίαιτα, να χάσει βάρος. Η υπερκατανάλωση τροφής «για δύο» επίσης δεν συνιστάται. Δεδομένης της ενδιαφέρουσας κατάστασης, μια γυναίκα πρέπει να υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσει τις φυσικές διαδικασίες του σώματος για την ανάπτυξη ενός αγέννητου παιδιού.

Οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης με αύξηση της ηλικίας κύησης από 2500 kcal το πρώτο τρίμηνο σε 3500 kcal το τρίτο τρίμηνο. Η λήψη των απαιτούμενων θερμίδων πρέπει να γίνεται από φυτικές τροφές, άπαχο βοδινό και κοτόπουλο, λιπαρά θαλασσινά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί.

Η σημασία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στη μέτρηση των θερμίδων

Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη από ποιες θερμίδες προέρχονται. Η κατάσταση του σώματος, η διαδικασία απώλειας βάρους ή αύξησης του σωματικού βάρους εξαρτάται άμεσα από την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα.

Έτσι, για παράδειγμα, οι 2000 kcal που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, που λαμβάνονται από «βαριά» τροφή, δεν θα ωφελήσουν τον οργανισμό. Αλλά οι ίδιες 2000 kcal, που λαμβάνονται από φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς, θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας στο σώμα και, εάν είναι απαραίτητο, στην απώλεια βάρους.

Οι ειδικοί χρησιμοποιούν τον τύπο γενικής αναλογίας στη δίαιτα B (1): W (1): Y (4). Ωστόσο, όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων και τα λίπη πρέπει να είναι φυτικά, πολυακόρεστα. Συνιστάται επίσης η λήψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ιώδιο, ασβέστιο.

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και δύναμης στο σώμα. Όταν χάνετε βάρος, χρειάζεστε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι αφομοιώνονται περισσότερο από τον οργανισμό και δίνουν μια αίσθηση πληρότητας.

Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να προέρχεται από τις ακόλουθες πηγές:

• πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, σιτάρι, κόκκους καλαμποκιού, πλιγούρι, κουσκούς,
• όσπρια: φακές, φασόλια, αρακάς, καλαμπόκι,
• ψωμί ολικής.

Κατά την απώλεια βάρους για μια γυναίκα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων, των πρωτεϊνικών τροφών και των λιπών στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Πιθανά σφάλματα κατά τον υπολογισμό των θερμίδων

Τα κύρια σφάλματα στον υπολογισμό του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου:

1. Φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
2. Ορμονικές αλλαγές και διαταραχές. Έτσι, ο υποθυρεοειδισμός συμβάλλει στην επιβράδυνση του μεταβολισμού, προκαλεί παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού στο σώμα (η οποία αντανακλάται με τη μορφή πρηξίματος).
3. Κατακράτηση υγρών στο σώμα. Λόγω της χρήσης μεγάλης ποσότητας αλατιού, καπνιστών κρεάτων, καυτερών μπαχαρικών, εμφανίζεται κατακράτηση νερού, εμφανίζεται πρήξιμο του σώματος. Όταν χάνετε βάρος, το ζύγισμα θα είναι λανθασμένο, γιατί λόγω της περίσσειας υγρών στο σώμα, το σωματικό βάρος θα είναι μεγαλύτερο από ό,τι στην πραγματικότητα.
4. Το CFA στους υπολογισμούς είναι κατά προσέγγιση. Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Για να αποφύγετε πιθανά λάθη στους υπολογισμούς, συνιστάται η τήρηση ημερολογίου τροφίμων, το οποίο θα αντικατοπτρίζει όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, παρατηρώντας τη δίαιτα για 3-4 εβδομάδες, μπορείτε να εντοπίσετε τα υπερβολικά και πλούσια σε θερμίδες τροφές που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους.

Ένας εξειδικευμένος ειδικός (διατροφολόγος, εκπαιδευτής) θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο CFA, ένας ειδικός θα είναι σε θέση να υπολογίσει με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να καταναλώσει και να εκτελέσει φυσιολογικές λειτουργίες.

Ο υπολογισμός και η εφαρμογή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι μια χρήσιμη πρακτική που σας επιτρέπει να ακολουθήσετε έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής και ταυτόχρονα να χάσετε αισθητά βάρος. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες έχει κάθε συγκεκριμένο προϊόν, μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό κατανάλωσης BJU.

Στην πραγματικότητα, όλοι καταλαβαίνουν ότι αυτή η έννοια είναι μάλλον διφορούμενη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως βάρος, ύψος, ηλικία, βαθμός δραστηριότητας. Για κάθε άτομο, αυτό το ποσοστό μπορεί να υπολογιστεί.

Ελάχιστη ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες

Υπάρχουν διάφοροι τύποι για ακριβή υπολογισμό. Το πρώτο είναι για γυναίκες:

• το βάρος σε κιλά πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 10.
• πολλαπλασιάστε το ύψος σε εκατοστά με 6,25.
• πολλαπλασιάστε την ηλικία με 5?
• μετά προσθέστε τον δεύτερο στον πρώτο αριθμό, αφαιρέστε τον τρίτο και μείον 161.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα 25 ετών, με βάρος 70 κιλά και ύψος 170 εκ., οι υπολογισμοί θα μοιάζουν με αυτό:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα την ημέρα. Δηλαδή, αυτή η ενέργεια δαπανάται σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ημερήσιος κανόνας δεν πρέπει να είναι χαμηλότερος από αυτόν τον αριθμό για την υγιή λειτουργία του σώματος.

Για τους άνδρες, οι υπολογισμοί, με την εξαίρεση ότι στο τέλος δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε 161, αλλά να προσθέσετε 5. Για παράδειγμα, για έναν άνδρα ηλικίας 35 ετών, βάρους 110 κιλών και ύψους 180 εκατοστών, οι υπολογισμοί θα έχουν ως εξής:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Αντίστοιχα, ο καθένας από εμάς μπορεί στο σπίτι να υπολογίσει πόση ενέργεια ξοδεύεται για την εξυπηρέτηση του σώματός του, ακόμα κι αν ένα άτομο είναι σε ηρεμία. Αυτοί οι υπολογισμοί δίνουν απάντηση στο ερώτημα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο ημερήσιος κανόνας είναι ο μεταβολισμός, ο οποίος υπολογίζεται σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο, και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, και το καθένα έχει το δικό του.

ανάλογα με τον τρόπο ζωής

Τώρα είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί πόση ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο για το μεταβολισμό και τη σωματική του δραστηριότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε χονδρικά πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του στο ίδιο επίπεδο.

Έτσι, οι προηγούμενοι υπολογισμοί θα πρέπει να πολλαπλασιαστούν με τον συντελεστή:

• 1,2 - για;
• 1.375 - για εκείνους των οποίων οι δραστηριότητες δεν είναι ενεργές, αλλά υπάρχει χώρος για αθλητισμό έως και 3 φορές την εβδομάδα.
• 1,55 - με μέση δραστηριότητα, για παράδειγμα, αθλήματα 5 φορές την εβδομάδα και εργασία γραφείου.
• 1.725 - για αθλητές και εκείνους των οποίων η εργασία σχετίζεται με σωματική δραστηριότητα.
• 1,9 - με βαριά σωματική καθημερινή εργασία.

Έτσι, η κύρια ανταλλαγή θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή που χαρακτηρίζει τον τρέχοντα τρόπο ζωής όσο το δυνατόν ακριβέστερα. Ο αριθμός των χιλιοθερμίδων που προκύπτει είναι απαραίτητος για τη διατήρηση του βάρους.

Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού

Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Για παράδειγμα, κατά μέσο όρο, κάθε άτομο καταναλώνει περίπου 1 kcal ανά κιλό του βάρους του κάθε ώρα. Αντίστοιχα, για να υπολογιστεί το ημερήσιο ελάχιστο, το βάρος θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 24.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλωθούν περίπου 1680 kcal. Αλλά εδώ ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας δεν λαμβάνεται υπόψη, επομένως η πρώτη μέθοδος είναι πιο ακριβής και αντικειμενική.

Κρατώντας ημερολόγιο

Αλλά υπάρχει ο πιο σίγουρος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα ξεχωριστά. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω παρατήρησης, δηλαδή για αρκετές ημέρες θα πρέπει να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων.

Για παράδειγμα, για 10 ημέρες πρέπει να καταγράψετε όλα τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον όγκο τους. Αυτό με την προϋπόθεση ότι το βάρος είναι στη θέση του. Αφού παρέλθει ο προγραμματισμένος χρόνος, πρέπει να υπολογίσετε κατά μέσο όρο πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο υπολογισμός σύμφωνα με αυτό το σχήμα μπορεί να θεωρηθεί όσο το δυνατόν ακριβέστερος, επειδή το σώμα είναι ατομικό και ο μεταβολικός ρυθμός είναι διαφορετικός για τον καθένα.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος

Δεδομένου ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι οξύ σήμερα, θα πρέπει να δοθεί προσοχή σε αυτό το θέμα. Αλήθεια, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος την ημέρα για να χάσει βάρος; Αν γνωρίζετε σίγουρα τον βασικό σας μεταβολισμό, δηλαδή την ποσότητα ενέργειας που παρέχεται αυτή τη στιγμή με την τροφή και συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, κατά 10% το πολύ. Εάν δεν τηρείτε αυτόν τον κανόνα, τότε μπορείτε να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στην υγεία, η ευημερία επιδεινώνεται. Δηλαδή, το σώμα μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Το θέμα της απώλειας βάρους πρέπει να προσεγγίζεται με σύνεση. Διευκολύνετε αυτούς που οδηγούν να καθορίσουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Εδώ μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα τι μπορεί εύκολα να εξαιρεθεί από τη διατροφή ή να αντικατασταθεί με τροφές με χαμηλότερες θερμίδες.

Πώς να κατανείμετε σωστά τις θερμίδες

Πρώτα πρέπει να μάθετε ότι η ενέργεια μας δίνει τρία κύρια στοιχεία - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Είναι κατηγορηματικά αδύνατο να αρνηθεί κανείς κάποιο από αυτά, επειδή κάθε στοιχείο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, η υγιής απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς αυτά.

Για παράδειγμα, τα λίπη δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και απαραίτητα για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα του σώματος. Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό, χωρίς αυτήν είναι αδύνατο να σχηματιστεί μυϊκός ιστός και να χάσετε βάρος αντίστοιχα. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανθρώπινη απόδοση.

Η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στην παρακάτω ποσοστιαία αναλογία 20/50/30. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια θρεπτικά συστατικά χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση, γιατί ορισμένες τροφές θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς για να χάσουμε βάρος.

Καλές και κακές θερμίδες

Το πιο σημαντικό δεν είναι μόνο πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για απώλεια βάρους, αλλά και από πού προέρχονται. Μιλάμε για «κακές» και «καλές» θερμίδες. Αυτός είναι, φυσικά, ένας εικονικός ορισμός, στην πραγματικότητα, πρέπει να κατανοήσετε σωστά ποια προϊόντα περιέχουν ενέργεια που καταναλώνεται αμέσως και ποια αποθηκεύονται σε αποθεματικό.

Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες είναι απλοί και πολύπλοκοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη και όλα τα τρόφιμα που την περιέχουν, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Δεν κορεστούν, αλλά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου, σε λογικές ποσότητες. Δηλαδή, τα άτομα που ασχολούνται με πνευματικές δραστηριότητες θα πρέπει να καταναλώνουν απλούς υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή - μέλι, φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι λαχανικά και δημητριακά, κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποφέρουν μέγιστο όφελος, επομένως συνιστάται η κατανάλωση τους καθημερινά.

Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη, τα πιο χρήσιμα από αυτά είναι τα φυτικά και τα ζώα δεν φέρνουν κανένα όφελος στον οργανισμό. Επομένως, η διατροφή πρέπει να περιέχει φυτικά έλαια, είναι σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο.

Ποιες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε για υγεία και όμορφη σιλουέτα

Τώρα το βασικό σημείο είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για απώλεια βάρους και από πού πρέπει να αντλούνται. Άλλωστε, μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε 1500 kcal με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά και ταυτόχρονα να αισθάνεστε υπέροχα και να χάσετε βάρος ή να τρώτε λιγότερο γρήγορο φαγητό, γλυκά και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα από άποψη θερμίδων και ταυτόχρονα να παχύνετε και να αυξήσετε το σωματικό λίπος.

Το ηθικό δίδαγμα είναι ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να υπολογιστεί σωστά η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, αλλά και να αφαιρεθούν τα περιττά προϊόντα που δεν έχουν κανένα όφελος από αυτήν. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο εάν βλέπετε καθαρά όλα όσα έχουν φάει τον τελευταίο καιρό. Πολλοί παραπονιούνται ότι τρώνε πολύ λίγο και ταυτόχρονα δεν αδυνατίζουν. Η άρνηση να φάτε δεν είναι διέξοδος, πρέπει να φάτε τόσο πολύ ώστε να μην βιώσετε αλλά να μην τρώτε υπερβολικά.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς θυσίες

Έτσι, εάν προσδιορίσετε όσο το δυνατόν ακριβέστερα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα, τότε μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για τον εαυτό σας. Δεν θα είναι δύσκολο να βρείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε προϊόντος ή αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στη συσκευασία. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτες και να περιορίσετε τον εαυτό σας στη διατροφή, απλώς μεταβείτε σε υγιεινές και υγιεινές τροφές: λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, κρέας και ψάρι, θαλασσινά.

Τώρα μπορούμε να συμπεράνουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο ημερήσιος κανόνας για το καθένα είναι ατομικός, αρκεί να το καθορίσετε μόνοι σας, μετά από το οποίο μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας. Και ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό, εκτός εάν, φυσικά, η αιτία του υπερβολικού βάρους σχετίζεται με τον υποσιτισμό. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε απότομα και πολύ τις θερμίδες, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι μεγάλη και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5 - 2 κιλά την εβδομάδα.

Προκειμένου να ακολουθήσετε έναν συνηθισμένο τρόπο ζωής και ταυτόχρονα να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά, είναι χρήσιμο να λάβετε υπόψη όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε. Ο ρυθμός πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα καθορίζεται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τον τύπο δραστηριότητας ενός ατόμου. Μπορεί να υπολογιστεί ειδικά για κάθε άτομο χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να τηρήσουν τον αριθμό που προκύπτει. Στην πραγματικότητα, η σωστή διατροφή σε θερμίδες όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και ομαλοποιεί τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, επομένως συνιστάται σε όλους.

Όσοι θέλουν να απαλλαγούν από το βάρος του βάρους τους και κάποιες ασθένειες πρέπει οπωσδήποτε να υπερνικήσουν τον εαυτό τους και να προσπαθήσουν να δώσουν στο σώμα μόνο τη σωστή ποσότητα ενέργειας.

Τι είναι οι θερμίδες;

Απολύτως όλοι έχουν ακούσει για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, αλλά δεν έχουν όλοι ακόμα μια ιδέα για το τι είναι οι θερμίδες. Με την κλασική έννοια, αυτό είναι Κάθε joule που ξοδεύεται είναι ίσο με 4,2 Kcal. Πηγές θερμίδων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Τα πρώτα, μπαίνοντας στον οργανισμό, διασπώνται αμέσως σε αμινοξέα και όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες προκαλούν αύξηση της μυϊκής μάζας και αύξηση του ήπατος. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και μετατρέπονται σε γλυκόζη στον οργανισμό και αποθηκεύονται κυρίως στους μύες και στο συκώτι «μέχρι καλύτερες στιγμές». Το λίπος, που εισέρχεται στο σώμα, απορροφάται μόνο κατά 0,1 μέρος και όλα τα άλλα εναποτίθενται αμέσως στο υπερβολικό βάρος. Γιατί συμβαίνει με αυτόν τον τρόπο; Ναι, γιατί σε 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων υπάρχουν 4 Kcal και στο ίδιο μέρος λίπους - 9 Kcal. Φυσικά, είναι αδύνατο να αποκλειστεί εντελώς το λίπος από τη διατροφή, γιατί μόνο αυτό παρέχει σε ένα άτομο τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά.

Μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα κατανέμοντας σωστά τις αναλογίες κατανάλωσης μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, και όχι μόνο κατά τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα.

Οι ανάγκες του ανδρικού σώματος

Σε κατάσταση ηρεμίας, ένας άντρας χρειάζεται λιγότερη ενέργεια από μια γυναίκα, αλλά κανένας υγιής άνθρωπος δεν περνά την κάθε μέρα του μόνο στο κρεβάτι. Ανάλογα με τη δραστηριότητα και την ηλικία, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες κυμαίνεται από 2000 και άνω.

Έτσι, με ελάχιστη σωματική καταπόνηση, η κατανάλωση ενέργειας, αντίστοιχα, είναι ελάχιστη, πράγμα που σημαίνει ότι η παραλαβή της θα πρέπει να είναι παρόμοια. Για άνδρες άνω των 50 ετών, αρκούν 2000 Kcal. Για τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου νεότεροι - 30-50 ετών - αρκούν 2200 Kcal και για νεαρά αγόρια 19-30 ετών - 2400 Kcal. Γενικά, όσο πιο νέος είναι ο οργανισμός, τόσο υψηλότερες είναι οι απαιτήσεις μεταβολισμού και ενέργειας.

Εάν ένας άνδρας έχει μέτρια σωματική δραστηριότητα στη δουλειά ή παρακολουθεί τακτικά αθλητικά τμήματα με καθιστικό τρόπο ζωής, τότε η πρόσληψη θερμίδων του πρέπει να είναι εντός των παρακάτω ορίων:

• >50 χρόνια - 2,4 χιλιάδες kcal.
• 30-50 χρόνια - 2,6 χιλιάδες kcal.
• 19-30 ετών - 2,8 χιλιάδες kcal.

Ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα για τους ενεργούς εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου σε διαφορετικές ηλικίες είναι 200 ​​Kcal υψηλότερος από ό, τι στην προηγούμενη έκδοση.

Οι ανάγκες του γυναικείου σώματος

Για έναν ενεργό τρόπο ζωής, οι γυναίκες χρειάζονται πολύ λιγότερη ενέργεια από τους άνδρες. Επιπλέον, το γυναικείο σώμα είναι πολύ απρόθυμο να αποχωριστεί τα υπάρχοντα «αποθέματα» με τη μορφή σωματικού λίπους, επομένως οι κυρίες θα πρέπει να είναι πολύ πιο αυστηρές στην παρακολούθηση της ποσότητας και της ποιότητας αυτού που τρώνε.

Έτσι, ο ρυθμός των θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα με καθιστική ζωή εξαρτάται και από την ηλικία. Όσο μεγαλύτερη είναι η κυρία, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός της, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται η ανάγκη για ενέργεια. Οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου με ελάχιστη κινητικότητα άνω των 50 ετών απαιτούν μόνο 1600 Kcal την ημέρα. Σε ηλικία 30-50 ετών, η ανάγκη είναι 1800 Kcal και σε ηλικία 19-30 ετών - 2000.

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για κάθε ηλικία κατά 200 kcal. Αυτή η κατηγορία θα πρέπει να περιλαμβάνει γυναίκες με καθιστική εργασία, αλλά μερικές φορές επισκέπτονται το γυμναστήριο ή βγαίνουν στην ύπαιθρο για υπαίθριες δραστηριότητες.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα απαιτεί την κατάλληλη κατανάλωση ενέργειας από τον οργανισμό. Σε αυτή την περίπτωση, ο μέσος όρος θα πρέπει να αυξηθεί κατά άλλα 200 Kcal. Φυσικά, δεν πρέπει να υποθέσει κανείς ότι τέτοιοι αριθμοί θα είναι ιδανικοί για κάθε συγκεκριμένη περίπτωση. Οι παραπάνω κανόνες είναι μόνο μέσοι δείκτες και είναι επακριβώς δυνατό να προσδιοριστεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψη μόνο τα ατομικά χαρακτηριστικά του - βάρος, ύψος, τρόπος ζωής, ηλικία και ούτω καθεξής.

Κανόνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να υπολογίζεται χωριστά από τα παραπάνω πρότυπα. Απαγορεύεται αυστηρά να χάσετε βάρος αυτή τη στιγμή, αλλά δεν μπορείτε να φάτε ούτε "για δύο". Το τελευταίο είναι γεμάτο με υπερβολική αύξηση βάρους, η οποία θα επηρεάσει την κανονική πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού, και επιπλέον, θα είναι δύσκολο να το ξεφορτωθείτε αργότερα.

Σε αυτή την περίπτωση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στην αρχή, κατά τους πρώτους μήνες της γέννησης ενός μωρού, θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 2500 Kcal την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά το ποσοστό μέχρι το τέλος του τριμήνου σε 3200 Kcal. Μετά τον τοκετό, είναι αδύνατο να μειωθεί απότομα η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, επειδή αρχίζει η περίοδος του θηλασμού, όταν το μωρό καταναλώνει όλα τα απαραίτητα για τη ζωή και την ανάπτυξη από τη μητέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να φτιάξετε ένα μενού για 3500 Kcal την ημέρα.

Εφηβικά πρότυπα

Κατά την εφηβεία, το σώμα των παιδιών απαιτεί μεγάλες ποσότητες ενέργειας. Αυτή τη στιγμή, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε τακτικά και πλήρως, επειδή το σώμα είναι πολύ επιρρεπές σε γαστρίτιδα, ορμονική και ανοσοποιητική ανεπάρκεια, καθώς και στην εναπόθεση περιττού λίπους. Με χαμηλή δραστηριότητα, η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2000 Kcal. Τα ενεργά αγόρια χρειάζονται τακτική πρόσληψη 2,2-2,5 χιλιάδων kcal και τα κορίτσια - 1,8-2,2 χιλιάδες kcal.

Κανόνες για παιδιά

Για την πλήρη ανάπτυξη του μωρού, ο κανόνας των θερμίδων του θα πρέπει να αυξάνεται κάθε 6 μήνες. Κατά μέσο όρο, τα μωρά 1-2 ετών χρειάζονται 1,2 χιλιάδες kcal και στην ηλικία 2-3 ετών - 1,4 χιλιάδες kcal. Ένα παιδί προσχολικής ηλικίας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 1,8-2 χιλιάδες θερμίδες και οι μαθητές μέχρι την ηλικία των 13 ετών θα πρέπει να φτάσουν στον κανόνα των εφήβων που δίνονται παραπάνω.

Είναι πολύ σημαντικό, ειδικά στην παιδική ηλικία, από την οποία αντλήθηκε η απορροφούμενη ενέργεια. Εάν την ημέρα που το παιδί καταναλώνει όλο τον κανόνα του μόνο από γλυκά ή αρτοσκευάσματα, τέτοιες θερμίδες δεν θα φέρουν κανένα όφελος στο σώμα. Επιπλέον, κατά τον υπολογισμό του κανόνα, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το φορτίο του παιδιού, τόσο ψυχικό όσο και σωματικό.

ποιότητα των τροφίμων

Δεν είναι δύσκολο να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή ταυτόχρονα. Για να λαμβάνει το σώμα μόνο υγιεινές θερμίδες, θα πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με μη αμυλούχα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, ψάρια, άπαχα κρέατα και άλλες υγιεινές τροφές. Σύμφωνα με την καθολική φόρμουλα, η ημερήσια αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι η εξής - 1:1:4. Για τους άνδρες, οι ημερήσιες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά είναι 65-120 g, 70-155 g και 250-590 g, αντίστοιχα. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 60 g πρωτεΐνης, 60 g λίπους και 250 g υδατανθράκων την ημέρα.

Η πιο ακριβής φόρμουλα

Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Mifflin-Saint Geor πραγματοποιήθηκε για πρώτη φορά το 2005, όταν επινοήθηκε. Μέχρι σήμερα, αυτή η επιλογή θεωρείται η πιο ακριβής για ενήλικες και δεν λαμβάνει υπόψη μόνο την αναλογία λίπους και μυών στο σώμα.

Για να λάβετε τον κανόνα για τους άνδρες, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το συνολικό σας βάρος σε κιλά επί 10, να προσθέσετε στο αποτέλεσμα πολλαπλασιασμένο επί 6,25 το πλήρες ύψος σας σε cm και να αφαιρέσετε από αυτό την ηλικία σας σε χρόνια, πολλαπλασιασμένο επί 5. Πρέπει να προσθέσετε άλλα 5 στο αποτέλεσμα και μένει μόνο να ληφθεί υπόψη ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας.

Για τις γυναίκες, η φόρμουλα φαίνεται λίγο διαφορετική στο τέλος. Όταν ληφθούν υπόψη το βάρος, το ύψος και η ηλικία, αντί να προστεθεί 5 στο αποτέλεσμα, πρέπει να αφαιρεθεί το 161.

Δεδομένα Συντελεστών

Ο συντελεστής δραστηριότητας λαμβάνεται υπόψη πολλαπλασιάζοντας με τον αριθμό που προκύπτει. Για ελάχιστα φορτία, είναι 1,2. για τους πνεύμονες - 1.375; για μέσους όρους - 1,4625; για ανυψωμένο - 1,55. Εάν ένα άτομο προπονείται καθημερινά, τότε το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με 1,6375. Στην περίπτωση ειδικής έντασης προπόνησης - κατά 1,725 ​​και με βαριά καθημερινή προπόνηση ή δύσκολη σωματική εργασία - κατά 1,9.

Φόρμουλα με λάθος

Οι αποκλίσεις από την πραγματικότητα σε αυτούς τους υπολογισμούς είναι περίπου 5%. Ένα τέτοιο λάθος συγχωρείται, αφού ο τύπος προήλθε πριν από περισσότερα από 100 χρόνια.

Σύμφωνα με αυτό, για τους άνδρες, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το συνολικό βάρος σε κιλά με 66,5, να προσθέσετε 13,75 στο αποτέλεσμα και το ακριβές ύψος σε cm πολλαπλασιασμένο επί 5,003. Η συνολική ηλικία πολλαπλασιάζεται επί 6,775 και το αποτέλεσμα αφαιρείται από τον αριθμό που λήφθηκε προηγουμένως.

Για τις γυναίκες, πολλαπλασιάστε το βάρος επί 9,563, το ύψος επί 1,85 και την ηλικία επί 4,676. Ο αριθμός που προστίθεται χωριστά είναι 655,1.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες την ημέρα είναι ο κανόνας για κάθε άτομο, μετά τους υπολογισμούς, το αποτέλεσμα πρέπει επίσης να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή φορτίου.

Φόρμουλα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας

Σε αυτή την περίπτωση, οι τύποι διαφέρουν όχι μόνο για το φύλο, αλλά και για τις ηλικίες. Έτσι, οι γυναίκες κάτω των 30 ετών πρέπει να πολλαπλασιάσουν το συνολικό τους βάρος με 0,062 και να προσθέσουν 2,036 στο αποτέλεσμα. Μετά από αυτό, ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με το 240 και τον συντελεστή δραστηριότητας.

Για γυναίκες κάτω των 60 ετών, πολλαπλασιάστε το βάρος με 0,034 και προσθέστε 3,538 σε αυτό. Περαιτέρω ομοίως.

Για όσους είναι άνω των 60, πολλαπλασιάστε το βάρος με 0,038 και προσθέστε 2,755 στο αποτέλεσμα.

Για τους άνδρες, η φόρμουλα είναι παρόμοια, αλλάζουν μόνο μερικοί αριθμοί. Έτσι, μέχρι 30 ετών - πολλαπλασιάστε το βάρος με 0,063 και προσθέστε 2,896. Μετά από αυτό, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έναν παράγοντα και 240.

Άνδρες κάτω των 60 ετών - πολλαπλασιάστε με 0,484 και προσθέστε 3,653.

Παλαιότερο από 30 - πολλαπλασιάστε με 0,491 και προσθέστε 2,459.

Το πιο ανακριβές

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να πολλαπλασιάσετε το συνολικό βάρος με 21,6 και να προσθέσετε στο αποτέλεσμα 370. Ο τύπος είναι καθολικός για όλους και επομένως θεωρείται ο πιο ανακριβής.

Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, χρειάζεται μόνο να αφαιρέσετε το 10% από το αποτέλεσμα που λαμβάνεται με οποιονδήποτε τρόπο. Εάν το υπερβολικό βάρος στο σώμα είναι μεγαλύτερο από 30 κιλά, τότε μπορεί να αφαιρεθεί το 20%, αλλά όχι περισσότερο. Μια τέτοια μείωση του κανόνα συμβάλλει στην ασφαλή απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στο σώμα.

Η παρουσία ημερών νηστείας δεν θα βλάψει κατά την απώλεια βάρους, αλλά απαγορεύεται αυστηρά η πείνα. Η εκφόρτωση θεωρείται η ελαχιστοποίηση των θερμίδων που καταναλώνονται. Σε τέτοιες μέρες, μπορείτε να μεταβείτε εντελώς στο φαγόπυρο, για παράδειγμα. Τρώτε το σε μικρές μερίδες κάθε δύο ώρες και πίνετε πράσινο τσάι. Οι βασικοί κανόνες μιας υγιεινής διατροφής είναι:

• καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες το πρωί.
• κατανάλωση αρκετών ακατέργαστων φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
• τηρώντας περιοδικά τους κανόνες των ξεχωριστών γευμάτων, εάν είναι δυνατόν.
• κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών και γλυκών για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι απαραίτητο να γίνετε ένθερμος υποστηρικτής της ξεχωριστής διατροφής, αρκεί απλώς να ακολουθήσετε τις βασικές συστάσεις για το συνδυασμό προϊόντων. Να θυμάστε επίσης ότι το άμυλο και η γλυκόζη απορροφώνται καλά μόνο εάν ακολουθούνται από σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και μια φαινομενικά ελαφριά σαλάτα λαχανικών με πατάτες, καρότα, παντζάρια ή καλαμπόκι για βραδινό μπορεί να φέρει περιττά κιλά.

Όχι μόνο οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα και χάνουν βάρος πρέπει να τηρούν την ατομική τους πρόσληψη θερμίδων. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, ενώ νιώθετε χαρούμενοι και ενεργητικοί, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.

Στο υλικό μας, θα μάθετε πώς να το κάνετε σωστά και ποια πρέπει να είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής ανδρών και γυναικών, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα και την ηλικία. Ο τύπος υπολογισμού και οι πίνακες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε εύκολα αυτό το θέμα.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα γυναικών και ανδρών. Για παράδειγμα, εάν παίζετε αθλήματα ή χρησιμοποιείτε τις διανοητικές σας ικανότητες στη διαδικασία της εργασίας, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας θα πρέπει να είναι υψηλότερη. Για τα νεαρά κορίτσια, το ημερήσιο ποσοστό θα πρέπει να είναι υψηλότερο από ό,τι για τις μεγαλύτερες γυναίκες.

Τι είναι οι θερμίδες;

Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που περιέχεται σε κάθε τρόφιμο ή τελική λιχουδιά και απελευθερώνεται κατά τη διαδικασία της διάσπασής τους.

Μια χιλιοθερμίδα είναι χίλιες θερμίδες. Η ενεργειακή αξία των τροφίμων υποδεικνύεται σε αυτές τις μονάδες (kcal.).

Ο κανόνας σημαίνει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σας καθημερινά για κίνηση, ύπνο και πέψη της τροφής.

Μενού βασισμένο σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

1. Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να αποτελούν το 15 έως 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας. Μπορείτε να προσδιορίσετε αυτό το ποσοστό χρησιμοποιώντας απλούς υπολογισμούς: πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 0,8.
2. Μην πιστεύετε τους μύθους ότι τα λίπη είναι πολύ επιβλαβή και οδηγούν σε αύξηση βάρους. Είναι απαραίτητα για το σώμα σας. Ο αριθμός τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 25-35% της δίαιτας. Συνιστάται να μην καταναλώνετε τρανς λιπαρά, τα οποία στην πραγματικότητα μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες και αύξηση βάρους.
3. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού σας - τουλάχιστον 45-65% την ημέρα.

ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Κανόνας για τους άνδρες

Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να υπολογίζεται με βάση τη φυσική δραστηριότητα και την ηλικία του άνδρα.

• Για παράδειγμα, οι νέοι από 18 έως 30 ετών, οι οποίοι είναι οπαδοί του καθιστικού τρόπου ζωής, πρέπει να καταναλώνουν 2400 kcal., Έως 50 ετών - 2200. Αλλά για τους άνδρες μετά από 50 ετών, 2000 kcal θα είναι αρκετές. σε μια μέρα.
• Με μέτρια ενεργή σωματική άσκηση, αντίστοιχα, ένας τέτοιος υπολογισμός: 18-30 ετών - 2800, 31-50 - 2600, μετά από 50 - 2400.
• Εάν ένας άνδρας ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, επισκέπτεται το γυμναστήριο, τότε, κατά συνέπεια, αυξάνεται και η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Μέχρι την ηλικία των 30 ετών, συνιστάται η τακτική κατανάλωση τουλάχιστον 3000 kcal, μετά τα 31 και έως 50 - 2800, και για τους άνδρες άνω των 50 ετών που συνεχίζουν να αθλούνται, οι γιατροί συμβουλεύουν να τρώνε 2400 kcal. καθημερινά.

Κανόνας για γυναίκες

• Με καθιστικό τρόπο ζωής: από 18 έως 25 ετών - 2000 kcal., Μετά από 25 και έως 50 - 1800, τότε ο κανόνας ανά ημέρα πρέπει να μειωθεί κατά άλλες 200 μονάδες.
• Με μέση δραστηριότητα: από 18 έως 25 - 2200, έως 50 - 2000 kcal., σε ηλικία 51 ετών - 1800 kcal.
• Με τακτικές αθλητικές δραστηριότητες: έως 25 ετών - 2400, από 26 έως 50 - 2200 kcal. Εάν μια γυναίκα συνεχίσει να προπονείται μετά από 50 χρόνια, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί στις 2000 μονάδες.

Ημερήσιο επίδομα για εγκύους

Σε καμία περίπτωση μην ακούτε άλλους που λένε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να τρώτε "για δύο". Συνιστάται η αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας κατά 300-500 μονάδες (δηλαδή πόση ενέργεια χρειάζεται καθημερινά μια έγκυος για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Υπολογίζουμε τις θερμίδες

Τύπος υπολογισμού

Υπάρχουν ειδικές φόρμουλες που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να διατηρείτε το σώμα σας να λειτουργεί. Κατά την εισαγωγή δεδομένων, μην ξεχάσετε να αναφέρετε τον συντελεστή της φυσικής σας δραστηριότητας. Εξάλλου, πρέπει να παραδεχτείτε ότι δεν έχει νόημα να εξαντλείτε τακτικά το σώμα σας στο γυμναστήριο και να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 50%. Όχι μόνο δεν θα χάσετε βάρος, αλλά θα χάσετε και τους μύες που καταφέρατε να κερδίσετε.

Για να κάνουμε σωστό υπολογισμό των χιλιοθερμίδων για την απαιτούμενη πρόσληψη ανά ημέρα, θα χρησιμοποιήσουμε τον τύπο Harris-Benedict.

Φόρμουλα για άνδρες: 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία).
Φόρμουλα για γυναίκες: 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία).

• με καθιστικό τρόπο ζωής - 1,2.
• με ελαφριές σωματικές ασκήσεις πολλές φορές την εβδομάδα - 1.375.
• με εντατικές αθλητικές δραστηριότητες 4-5 φορές την εβδομάδα - 1,55.
• όταν προπονείστε 5-7 φορές την εβδομάδα και ενεργή ανάπαυση - 1.725.

Εξετάστε τον υπολογισμό στο παράδειγμα μιας 23χρονης κοπέλας που κάνει γυμναστική στο σπίτι 3 φορές την εβδομάδα και ζυγίζει 55 κιλά. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα για τις γυναίκες, πήραμε τον βασικό μεταβολισμό:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Έτσι, για να μην πάρει υπερβολικό βάρος και να μην χάσει μυς, ένα κορίτσι θα πρέπει να καταναλώνει 2583 kcal.

Είναι σημαντικό όχι μόνο να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά και να τη διορθώσετε έγκαιρα. Μετά από ένα μήνα τέτοιας διατροφής, αξίζει να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα. Εάν δεν καταφέρατε να χάσετε βάρος, τότε ίσως χρειαστεί να υπολογίσετε εκ νέου την ατομική σας πρόσληψη θερμίδων και να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας.

Μπορείτε να δείτε την κατά προσέγγιση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες παρακάτω.

Πίνακας ημερήσιου υπολογισμού θερμίδων

Δίαιτα για απώλεια βάρους

• Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να γράφετε συνεχώς πόσα από αυτά που φάγατε την ημέρα. Θα είναι αρκετό να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας για μία έως δύο εβδομάδες για να υπολογίσετε πόση τροφή τρώτε συνήθως.
• Οι γυναίκες και οι άνδρες που ονειρεύονται να χάσουν βάρος θα πρέπει να ανησυχούν όχι μόνο για τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν, αλλά και για την ποιότητά τους. Φυσικά, μπορείτε να υπολογίσετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να συμπεριλάβετε αρκετές μαρμελάδες ή γλυκά στο μενού. Αλλά μην υπερβάλλετε με τα γλυκά, το αλκοόλ ή το αγαπημένο σας πρόχειρο φαγητό. Αυτό θα επηρεάσει πολύ γρήγορα τη φιγούρα - με τη μορφή "φλοιού πορτοκαλιού" ή λίπους στο στομάχι. Και αυτό δεν ισχύει μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες.
• Μην ξεχάσετε να βρείτε τη μέση λύση. Φτάνοντας στα άκρα, η κατανάλωση λιγότερων από 1000 kcal τροφής δεν αξίζει τον κόπο. Το σώμα σας θα μπει σε λειτουργία εξοικονόμησης και θα αποθηκεύσει ενέργεια για την επόμενη απεργία πείνας. Έτσι, πίνοντας ένα ποτήρι κεφίρ και τρώγοντας ένα μήλο την ημέρα, δεν θα χάσετε βάρος, αλλά θα γίνετε ακόμη καλύτεροι.
• Υπάρχει ένας μύθος ότι για να χάσετε βάρος, χρειάζεται μόνο να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο εάν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων (δηλαδή, πρέπει να κάψετε περισσότερα από όσα τρώτε). Γι' αυτό χωρίς να συνδέσετε τη φυσική δραστηριότητα με τη διαδικασία απώλειας βάρους, το βέλος της ζυγαριάς δεν θα κουνηθεί.

Πώς να κόψετε σωστά τις ημερήσιες θερμίδες σας

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα. Μην κόβετε όμως πολύ τη διατροφή σας. Βέλτιστα - κατά 15-20%. Αυτή είναι μια ιδανική επιλογή για σταδιακή απώλεια βάρους, η οποία δεν θα έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, αξίζει να υπολογίζετε εκ νέου την πρόσληψη θερμίδων της διατροφής σας από καιρό σε καιρό, καθώς το βάρος σας θα αλλάζει.

Για τις περισσότερες γυναίκες, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αργή από ότι για τους άνδρες (λόγω φυσιολογίας). Μην βιαστείτε λοιπόν να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο του καθημερινού σας μενού.

Σιτηριογραφία για 1200 kcal. για απώλεια βάρους: βίντεο

Πόσες θερμίδες καίει ο αθλητισμός;

Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες την ημέρα είναι κατάλληλες για εσάς, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες από αυτές καίγονται κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλημάτων και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων.

Πίνακας κατανάλωσης χιλιοθερμίδων ανά ώρα κατά τον αθλητισμό

Τύπος φυσικής φορτία	γυναίκες	Ανδρες	Απώλεια χιλιοθερμίδων ανά 1 κιλό βάρους
Μια βόλτα με το ποδήλατο	230	295	3.5
Γκολφ	174	222	2.6
Πινγκ πονγκ	360	460	5.5
Κωπηλασία	725	925	11
Τρέξιμο	535	684	8
Πατινάζ	304	388	4.6
Ποδόσφαιρο	390	500	6.4
Είδος γυμναστικής	470	590	5.4
Χορός	415	540	6.5
σχοινάκι	450	530	7.7
Χιονοδρόμια	754	962	11.4
Κολύμπι	580	740	8.8
Τένις	405	518	6.2
Το περπάτημα	203	255	3

Ως προπονητής, μπορώ να πω ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία, αν ακολουθηθεί σωστά, θα σας δώσει 100% αποτελέσματα.

Σήμερα θα σας πω πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, ποια φόρμουλα για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι η πιο ακριβής. Και πώς να συνθέσετε σωστά ένα μενού, ώστε, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, να συνεχίσετε να τρώτε ποικίλα και ακόμη και να επιτρέπετε στον εαυτό σας γλυκά.

Πόσες θερμίδες έχει η δίαιτα;

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από τις παραμέτρους και τον τρόπο ζωής σας. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να υποχωρήσετε ελαφρώς τις θερμίδες, σε σχέση με τη δική σας ημερήσια δόση. Για παράδειγμα: ξοδέψτε 1800 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταναλώστε μόνο 1500 kcal με το φαγητό.

Δεν ήταν τυχαίο που μείωσα την ποσότητα κατά αυτόν τον αριθμό. Οι επαγγελματίες διατροφολόγοι σήμερα συμφωνούν ότι για άνετη, υγιή και μακροχρόνια απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα που μειώνει τις ημερήσιες θερμίδες κατά 10-20%.

Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο καταναλώνει 2000 kcal την ημέρα, επομένως, για να χάσει βάρος, πρέπει να τρώει 10-20% λιγότερο, δηλαδή 1600-1800 kcal.

Επομένως, η διαδικασία είναι η εξής:

• Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
• Αφαιρέστε 10-20%
• Μην υπερβαίνετε τον αριθμό που λάβατε
• χάνω βάρος

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες ανά ημέρα

Ένα από τα πιο δημοφιλή εδώ και πολλά χρόνια παραμένει η φόρμουλα Harris-Benedict. Από την ίδρυσή του, έχει υποστεί αρκετές αναθεωρήσεις, επειδή η πρόοδος, οι αλλαγές στις συνθήκες διαβίωσης και εργασίας των ανθρώπων έχουν επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το ενεργειακό κόστος. Θα πάρουμε την έκδοση του 1984 του τύπου Harris-Benedict.

Για γυναίκες:

447.593 + (9.247 × βάρος σε kg) + (3.098 × ύψος σε cm) – (4.330 × ηλικία)

Για τους άνδρες

88.362 + (13.397 × βάρος σε kg) + (4.799 × ύψος σε cm) – (5.677 × ηλικία)

Με αυτή τη φόρμουλα, θα λάβετε τον βασικό μεταβολισμό σας, δηλαδή τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για μια μέρα στον καναπέ σε κατάσταση ηρεμίας. Σε αυτόν τον αριθμό πρέπει να προσθέσετε την ενέργεια που ξοδεύετε σε δουλειές του σπιτιού, εργασία και εκπαίδευση. Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας τον συντελεστή δραστηριότητας:

χαμηλός, καθιστικός τρόπος ζωής (1,2)
μέση δραστηριότητα, 1-3 προπονήσεις (1.375)
υψηλή, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα (1,55)
πολύ υψηλή, σκληρή δουλειά ή 5-7 προπονήσεις (1,7)
επίπεδο επαγγελματιών αθλητών και μεταλλωρύχων (1,9)

βασικός μεταβολικός ρυθμός × παράγοντας δραστηριότητας = η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες

Ο κανόνας είναι ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε για να μην πάρετε βάρος.

Πρέπει να αφαιρέσετε 10-20% από τον κανόνα και να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε σε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα για να χάσει βάρος;

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μια γυναίκα που ονομάζεται Ekaterina, βάρος 71 kg, ύψος 170 cm, ηλικία 45 ετών - υπάλληλο γραφείου χωρίς εκπαίδευση, επομένως, θα πάρουμε συντελεστή 1,2 - χαμηλή δραστηριότητα.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = βασικός μεταβολισμός, πολλαπλασιάστε τον με τη δραστηριότητα 1,2 και αφαιρέστε 20% = 1380 kcal

Οι 1380 kcal που έλαβε είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται να διατηρήσει αυτή η γυναίκα για να χάσει βάρος.
Εάν, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα 1380 kcal, το βάρος δεν μειώνεται, τότε ίσως ο αριθμός επιλέχθηκε λανθασμένα, αλλά αυτό είναι μάλλον μια εξαίρεση.

Τις περισσότερες φορές, η έλλειψη προόδου οφείλεται στο γεγονός ότι όσοι χάνουν βάρος προκατέχουν τον συντελεστή δραστηριότητάς τους ή παραβιάζουν τη δίαιτα, δεν ξέρουν πώς να μετρούν σωστά τις θερμίδες ή δεν γράφουν ό,τι καταναλώθηκε (λαμβάνεται υπόψη το τυρί cottage, αλλά το μελόψωμο δεν λαμβάνεται υπόψη).

Ένα παράδειγμα μενού χαμηλών θερμίδων

Ας επιστρέψουμε στη γυναίκα μας. Για απώλεια βάρους, χρειάζεται 1380 kcal. Το μενού για την ημέρα μπορεί να μοιάζει με αυτό.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

⦁ Πλιγούρι βρώμης 50g - 185 kcal
⦁ Καφές με γάλα, 1 κουτ ζάχαρη - 40 kcal

⦁ Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη - 2 kcal
⦁ Τυρί κότατζ (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Σαλάτα λαχανικών με βούτυρο - 130 kcal

⦁ Φαγόπυρο με στήθος κοτόπουλου - 300 kcal
⦁ Τσάι με ζάχαρη 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 φέτα - 260 kcal

Πρόχειρο φαγητό:
⦁ Μήλο κατά μέσο όρο 1 τεμάχιο - 70 kcal

⦁ Σαλάτα λαχανικών χωρίς λάδι - 50 kcal
⦁ Ψωμί σικάλεως 2 τεμ. - 37 kcal
⦁ Τσάι χωρίς ζάχαρη - 2 kcal

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα με παιδί

Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσουμε πόσες kcal χρειάζεται να καταναλώσει μια γυναίκα ονομαστικά, για παράδειγμα, Nadia. Είναι νεαρή μητέρα, δεν εργάζεται, χορεύει 3-4 φορές την εβδομάδα και στο σπίτι ασχολείται με τις δουλειές του σπιτιού, το μαγείρεμα, την καθαριότητα κ.λπ. Δηλαδή οικιακές δραστηριότητες που καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Η Νάντια περπατάει συχνά με το παιδί της, κάνει αγορές και γενικά δεν κάθεται ήσυχη. Βάρος - 60 κιλά, ύψος - 168, ηλικία - 29 ετών. Συντελεστής δραστηριότητας 1,55 - υψηλός

Υπολογίστε το έλλειμμα θερμίδων για τη γυναίκα Nadia χρησιμοποιώντας έναν τύπο ή αριθμομηχανή: 1733 kcal

Σημειώστε ότι η Nadia είναι 10 κιλά λιγότερη από την Katya, αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν περισσότερες θερμίδες για απώλεια βάρους. Γιατί; Γιατί η γυναίκα Νάντια πηγαίνει να χορεύει, να περπατάει, να φροντίζει το σπίτι και ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Δηλαδή, όσο περισσότερο κινείται ένας άνθρωπος και όσο πιο ενεργά κάνει τη ζωή του, τόσο περισσότερες χιλιοθερμίδες χρειάζεται να τρώει την ημέρα, ακόμη και σε δίαιτα.

Το μενού ελλείμματος θερμίδων για μια γυναίκα με παιδί έχει ως εξής:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

⦁ Τηγανητά αυγά με λαχανικά σε λάδι - 200 kcal
⦁ Ψωμί σικάλεως 1 τεμάχιο - 55 kcal
⦁ Μπανάνα - 101 kcal
⦁ Μισό snickers (κανονικό) - 124 kcal
⦁ Μια κούπα καφέ χωρίς κρέμα και ζάχαρη - 8 kcal

⦁ Μήλο κατά μέσο όρο 1 τεμάχιο - 70 kcal

⦁ Ψαρόσουπα στα φινλανδικά - 300 kcal
⦁ Σαλάτα Καίσαρα 75g - 182 kcal
⦁ Μισό snickers (κανονικό) - 124 kcal
⦁ Πράσινο τσάι - 0 kcal

⦁ Γιαούρτι - 134 kcal

Βραδινό:
⦁ Σαλάτα με καλαμάρια - 250 kcal
⦁ Σοκολατένιες γκοφρέτες 35g - 184 kcal
⦁ Πράσινο τσάι - 0 kcal

Όπως καταλαβαίνετε, είναι αρκετά κουραστική μέρα από πλευράς φαγητού, υπάρχουν ακόμη και γλυκά. Το κύριο μέρος των θερμίδων προέρχεται από το μεσημεριανό γεύμα, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο - η κατανομή των θερμίδων και η επιλογή των προϊόντων μπορεί να είναι οτιδήποτε. Ωστόσο, τρώγοντας 234 kcal sneakers ανά 1 τεμ, δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας και απλά θα χαλαρώσετε.

Και με μια ικανή δίαιτα, θα είστε πάντα χορτάτοι, ακόμη και με σπάνιες 1733 kcal. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο για απώλεια βάρους συνιστάται να επιλέγετε τροφές με λίγες θερμίδες - σαλάτες, τυρόπηγμα, σούπες, ψάρια. Έτσι, με μια μικρή πρόσληψη θερμίδων, έχετε ένα αίσθημα κορεσμού. Οι διατροφικές τροφές είναι απλώς ένας τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας άνετη και να σας κρατάτε υγιείς ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.

• Οι τύποι θερμίδων και ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα είναι μάλλον ανακριβείς τιμές, επειδή είναι αδύνατο να υπολογίσετε διεξοδικά όλο το κόστος σας.

  Άγχος, ψυχική δραστηριότητα, δεν υπήρχε που να παρκάρω το αυτοκίνητο, έπρεπε να περπατήσω πολύ και μακριά και ούτω καθεξής. Ο αριθμός των kcal που προκύπτει είναι απλώς μια κατά προσέγγιση οδηγία. Ωστόσο, αυτό είναι το πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα προς την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτόν τον αριθμό και στη συνέχεια να παρατηρήσετε πώς συμπεριφέρεται το σώμα σας.

• Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια βάρους - αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Πράγματι θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά θα είναι μυϊκός ιστός, όχι λιπώδης μάζα.

  Χάνοντας βάρος με μύες - θα χάσετε αναλογίες και όλα θα κρεμάσουν. Ο ρυθμός απώλειας λίπους είναι σταθερός, επομένως το έλλειμμα πρέπει να είναι ελάχιστο.

Γνώμη διατροφολόγου

«Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε λιγότερο από 1300-1500 kcal την ημέρα», λέει η Anastasia Pavlovna Pirogova, ειδική στη διόρθωση βάρους στην κλινική οικογενειακής ιατρικής MEDI on Nevsky.

1500 θερμίδες την ημέρα δεν είναι αρκετές για να αρχίσει να φεύγει το περιττό βάρος. λαμβάνοντας υπόψη, φυσικά, ότι εργάζεσαι, κάνεις πνευματική δουλειά και πηγαίνεις γυμναστήριο.

Τρία πλήρη γεύματα ταιριάζουν σε αυτή τη φιγούρα και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ακόμη και γλυκά - παγωτό ή ένα κομμάτι σοκολάτας. «Ωστόσο, - προσθέτει η Anastasia Pavlovna, σας συμβουλεύω να τρώτε επιδόρπια μόνο το πρωί, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα να έχει χρόνο να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει γλυκά.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Για πρωινό, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε μόνοι σας χυλό ή άλλο πιάτο με δημητριακά. Τα δημητριακά αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι θα μας τροφοδοτούν σταδιακά με ενέργεια σε διάστημα αρκετών ωρών, ώστε να μπορείτε να εργάζεστε ήσυχα για 2-4 ώρες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Σας συμβουλεύω να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή ένα μείγμα τεσσάρων δημητριακών για πρωινό. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα σε αυτό.

Καλύτερα να μαγειρεύουμε χυλό με νερό, όχι με γάλα, όπως μας έμαθαν οι νοικοκυρές. Όταν μαγειρευτεί, η πρωτεΐνη του γάλακτος διασπάται και δεν αποφέρει πλέον κανένα όφελος, επιπλέον, ο συνδυασμός δημητριακών και γάλακτος δεν χωνεύεται πάντα καλά στο στομάχι. Για να κάνετε το χυλό πιο νόστιμο, προσθέστε 10-11% κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά πριν το σερβίρετε.

Βραδινό

Ένα γεύμα την ημέρα πρέπει να είναι γεμάτο, χορταστικό, ώστε να υπάρχει κάτι να μασήσει, και θα είναι μεσημεριανό ή βραδινό - εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε σούπα και το δεύτερο - κρέας, ψάρι με συνοδευτικό, για παράδειγμα, από λαχανικά.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα. Οι πρωτεΐνες δίνουν μια αίσθηση πληρότητας: την αίσθηση ότι φάγατε πραγματικά. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την κανονική ζωή. Εάν καταναλώνετε λιγότερα από 70 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, όπως συνιστάται στις πρωτεϊνικές δίαιτες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία, αυξημένη κόπωση, νευρικές καταστροφές κ.λπ.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό, το μόνο πράγμα είναι να αλλάξει η ποιότητά τους.

Καλοί υδατάνθρακες για εσάς είναι αυτοί με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 50 - τα περισσότερα δημητριακά, λαχανικά. Δείτε τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη. Τα λιπαρά είναι ελάχιστα απαραίτητα, τουλάχιστον 30 γρ. ανά μέρα.

Τα λίπη κάνουν κάθε πιάτο πιο νόστιμο. Και η απόλαυση του φαγητού είναι πολύ σημαντική. Οι άνθρωποι που απολαμβάνουν όλες τις γεύσεις ενός πιάτου, μασούν το φαγητό τους για μεγάλη, αργή ώρα αντί να καταπίνουν κομμάτια και καταλήγουν να τρώνε λιγότερο και να παίρνουν λιγότερες θερμίδες.

Μετά από έξι...

Πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν. «Συμφωνώ απόλυτα μαζί τους», συνεχίζει η Anastasia Pavlovna, «σύμφωνα με τους βιορυθμούς, σύμφωνα με το πώς είναι οργανωμένο το ορμονικό υπόβαθρο ενός ατόμου, είναι επιθυμητό το τελευταίο γεύμα να είναι στις 18:00 το αργότερο στις 19:00. Τότε το φαγητό θα αφομοιωθεί και θα αφομοιωθεί καλά.

Μετά τις 6 το απόγευμα, δηλ. από τις 6 μ.μ. έως τις 9 μ.μ., η ικανότητα του σώματος να «αποσυναρμολογεί» την τροφή μειώνεται και μετά τις εννιά το βράδυ το σώμα προετοιμάζεται ήδη για ύπνο και δεν μπορεί να αφομοιώσει σωστά την τροφή και να χρησιμοποιήσει τα εισερχόμενα λίπη. Και τα αχρησιμοποίητα λίπη πηγαίνουν στην αποθήκη - εναποτίθενται στο υποδόριο λίπος. Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω να έχετε δείπνο το αργότερο στις επτά το βράδυ. Αν όμως, λόγω περιστάσεων, ένα άτομο αναγκαστεί να πάει για ύπνο αργά, τότε το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Βραδινό

Για δείπνο, μπορείτε να φάτε ένα πιάτο με υδατάνθρακες (με γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50), όπως μια σαλάτα λαχανικών. Είναι δυνατό με στήθος κοτόπουλου, είναι δυνατό με θαλασσινά - οποιαδήποτε, αλλά όχι πολύ λιπαρά. Το κύριο πράγμα είναι ότι απολαμβάνετε το φαγητό, μασάτε για πολλή ώρα και νιώθετε όλες τις αποχρώσεις της γεύσης. Και δεν χρειάζεται να στερηθείς την ευχαρίστηση και να πεινάς.