Ενεργειακός μεταβολισμός κατά τη σωματική εργασία

Σχέδια διατροφής και προπόνησης σε διάφορα αθλήματα

Βασικές απαιτήσεις για δίαιτα και δίαιτα τις ημέρες του αγώνα

Πώς να διατηρήσετε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ χωρίς να χάσετε τη φυσική σας κατάσταση

Διατροφή και διόρθωση σωματικού βάρους

Προϊόντα αυξημένης βιολογικής αξίας ή ειδικά συμπληρώματα διατροφής για αθλητές

Διατροφή για νέους αθλητές

Διατροφή για έναν ερασιτέχνη αθλητή, ή έναν αθλητή

Συνήθη διατροφικά λάθη που εμπλέκονται στη μαζική φυσική καλλιέργεια

Βασικά διατροφικά πρότυπα

Προώθηση και οργάνωση ορθολογικής διατροφής σε αθλητικό σωματείο (στο παράδειγμα του bodybuilding)

Σε ορισμένα αμφιλεγόμενα ζητήματα στην επιστήμη της διατροφής για αθλητές

Ερωτήσεις και απαντήσεις

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 1. Υποδειγματικές δίαιτες σε διάφορα αθλήματα, που αναπτύχθηκαν από κορυφαίους ειδικούς στη Ρωσία (υπό την καθοδήγηση του καθηγητή A.P. Laptev)

Ομάδα Ι. Αθλητισμός αντοχής

Ομάδα Π. Αθλήματα ταχύτητας-δύναμης

Ομάδα III. Αθλητικά παιχνίδια

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 2. Σημάδια καλής ποιότητας
βασικά τρόφιμα

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 3. Κατάλογος Επιτρεπόμενων Πρόσθετων Τροφίμων
για χρήση στην παραγωγή τροφίμων
(SanPiN 2.3.2.560-96)

Κατάλογος χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας

ΑΝΤΑΛΛΑΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ

Η ενεργειακή δαπάνη και, επομένως, η ενεργειακή ζήτηση σε ένα υγιές άτομο κατά τη διάρκεια της κανονικής φυσικής δραστηριότητας αποτελούνται από τέσσερις κύριες παραμέτρους. Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι η κύρια ανταλλαγή. Χαρακτηρίζεται από την ανάγκη για ενέργεια ενός ατόμου σε ηρεμία, πριν από το φαγητό, σε κανονική θερμοκρασία σώματος και θερμοκρασία περιβάλλοντος 20 ° C. Ο βασικός μεταβολισμός χρησιμεύει για τη διατήρηση σημαντικών λειτουργιών των συστημάτων υποστήριξης της ζωής του σώματος: το 60% της ενέργειας δαπανάται για την παραγωγή θερμότητας, το υπόλοιπο - για το έργο της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος, την αναπνοή, τη λειτουργία των νεφρών και του εγκεφάλου. Ο βασικός μεταβολισμός υπόκειται μόνο σε μικρές διακυμάνσεις. Η ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού πραγματοποιείται με τη βοήθεια ορμονών και μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Η τιμή του προσδιορίζεται με μέτρηση της ποσότητας θερμότητας που απελευθερώνεται (άμεση θερμιδομετρία) ή με καταγραφή της κατανάλωσης οξυγόνου και της απελευθέρωσης διοξειδίου του άνθρακα (έμμεση θερμιδομετρία).
Η ενέργεια στο σώμα μπορεί να ληφθεί ως αποτέλεσμα οξειδωτικών διεργασιών. Από αυτή την άποψη, είναι δυνατός ο προσδιορισμός της ανταλλαγής ενέργειας με βάση την κατανάλωση οξυγόνου. Κατά την «καύση» μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών, παράγεται διαφορετική ποσότητα θερμότητας ανά 1 λίτρο οξυγόνου που χρησιμοποιείται: οι υδατάνθρακες δίνουν 21,23 kJ (5,08 kcal), τα λίπη - 19,56 kJ (4,68 kcal) και οι πρωτεΐνες - 18,73 kJ (4,48 kcal). Το ποσοστό της ενέργειας που λαμβάνεται από τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους υπολογίζεται από την αναλογία απελευθέρωσης διοξειδίου του άνθρακα και κατανάλωσης οξυγόνου (αναπνευστικός συντελεστής). Είναι: όταν καίγονται καθαροί υδατάνθρακες - 1, καθαρά λίπη - 0,7, και με τα συνηθισμένα ανάμεικτα τρόφιμα στη χώρα μας - 0,85. Δηλαδή, κάθε τιμή του αναπνευστικού συντελεστή αντιστοιχεί σε ένα ορισμένο ισοδύναμο σε joules (θερμίδες).
Οι εποχικές αλλαγές εντοπίζονται στον βασικό μεταβολισμό των αθλητών, οι οποίες σχετίζονται με την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας κατά την προπόνηση. Σε περιόδους προπόνησης μεγάλου όγκου, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά.
Το δεύτερο συστατικό της ενεργειακής δαπάνης του σώματος μετά τον κύριο μεταβολισμό είναι η λεγόμενη ρυθμιζόμενη ενεργειακή δαπάνη. Αντιστοιχούν στην ανάγκη για ενέργεια που χρησιμοποιείται για εργασία πέρα ​​από τη βασική ανταλλαγή. Κάθε είδους μυϊκή δραστηριότητα, ακόμα και η αλλαγή της θέσης του σώματος (από ξαπλωμένη σε καθιστή θέση), αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας του σώματος. Η αλλαγή στην τιμή της κατανάλωσης ενέργειας καθορίζεται από τη διάρκεια, την ένταση και τη φύση της μυϊκής εργασίας. Δεδομένου ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι διαφορετικής φύσης, η ενεργειακή δαπάνη υπόκειται σε σημαντικές διακυμάνσεις.
Όπως γνωρίζετε, το ενεργειακό κόστος σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα υπολογίζεται από την κατανάλωση οξυγόνου και την απελευθέρωση διοξειδίου του άνθρακα. Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος είναι γεμάτη με πιθανότητα σφαλμάτων και δίνει μεγάλα σφάλματα. Αυτό ισχύει κυρίως για τον υπολογισμό της κατανάλωσης ενέργειας κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, έτσι ώστε οι τιμές της κατανάλωσης ενέργειας για ένα συγκεκριμένο μυϊκό φορτίο που δίνονται παρακάτω να είναι ενδεικτικές.
Η συγκεκριμένη δυναμική δράση των θρεπτικών συστατικών αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να επεξεργαστεί την τροφή που εισάγεται σε αυτό. Κάθε γεύμα οδηγεί στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού ως αποτέλεσμα των διαδικασιών διάσπασης και μετατροπής των θρεπτικών συστατικών. Η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διάσπαση διαφορετικών θρεπτικών συστατικών ποικίλλει. Για τις πρωτεΐνες, είναι κατά μέσο όρο περίπου 25%, για τα λίπη - περίπου 4%, και για τους υδατάνθρακες - περίπου 8%. Όταν παίρνετε ένα μικτό γεύμα, προστίθεται περίπου το 10% στο κόστος του βασικού μεταβολισμού για το ενεργειακό κόστος που έχει προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα του φαγητού.
Στον πίνακα. Το 9 δείχνει την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας σε διάφορα αθλήματα, ταξινομημένα ανά ομάδες.
Η κατανάλωση ενέργειας ενός αθλητή καθορίζεται από έναν ακόμη μεγαλύτερο αριθμό συστατικών:
- κλιματικές και γεωγραφικές συνθήκες εκπαίδευσης,
- ποσότητα εκπαίδευσης
Συστατικά τροφίμων σε διαφορετικά αθλήματα, κατά μέσο όρο καθημερινά
- ένταση προπόνησης,
- είδος αθλήματος,
- η συχνότητα της προπόνησης,
- κατάσταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
- ειδική δυναμική δράση των τροφίμων,
- θερμοκρασία σώματος του αθλητή,
- επαγγελματική δραστηριότητα,
- πάτωμα,
- αυξημένος βασικός μεταβολισμός,
- απώλεια της πέψης.
Είναι σαφές ότι ο ακριβής προσδιορισμός της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας παρουσιάζει σημαντικές δυσκολίες και δίνονται στον Πίνακα. 10 τιμές είναι ενδεικτικές. Εκτός από την προπόνηση και τον αγώνα, ο αθλητής ασχολείται και με άλλες καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν και κατανάλωση ενέργειας.
Το επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας μεταξύ αθλητών υψηλής ειδίκευσης αυξάνεται από τον έναν Ολυμπιακό κύκλο στον άλλο. Οι σημερινές ενεργειακές ανάγκες δεν καθορίζονται σε όλα τα αθλήματα.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι διαφορετικοί συγγραφείς δεν έχουν πλήρη ταυτότητα στον προσδιορισμό του ενεργειακού κόστους του ίδιου τύπου δραστηριότητας.

ΚΑΘΕΣΤΩΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Η διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη τις γενικές διατάξεις υγιεινής, καθώς και τα χαρακτηριστικά του αθλήματος, το φύλο, την ηλικία του αθλητή, το σωματικό βάρος, τα προπονητικά στάδια, τις κλιματολογικές και γεωγραφικές συνθήκες κ.λπ.
Κατά την κατάρτιση των σιτηρεσίων, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να ληφθεί υπόψη η φύση και ο όγκος της προπόνησης και τα ανταγωνιστικά φορτία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ανάγκη του σώματος του αθλητή για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια σε διαφορετικές περιόδους της προπονητικής διαδικασίας καθορίζεται από τη δομή και το περιεχόμενο της προπονητικής εργασίας σε κάθε μεμονωμένο μικροκύκλο και τα χαρακτηριστικά των μεταβολικών αλλαγών λόγω σωματικής και νευρικής - συναισθηματικό στρες.
Όταν εργάζεστε σε βαθύ αναερόβιο (χωρίς τη συμμετοχή της αναπνοής) τρόπο μέγιστης και υπομέγιστης ισχύος, η παροχή ενέργειας της μυϊκής δραστηριότητας πραγματοποιείται λόγω της κινάσης της κρεατίνης και των γλυκολυτικών οδών της σύνθεσης ATP και, σε βραχυπρόθεσμα φορτία, Η αναερόβια διάσπαση του γλυκογόνου με το σχηματισμό γαλακτικού υπερισχύει της αερόβιας (αναπνευστικής). Η εργασία σε βαθιά αναερόβια λειτουργία χαρακτηρίζεται από υψηλό επίπεδο γαλακτικού και ουρίας στο αίμα, μη αντιρροπούμενη οξέωση.
Κατά τη διάρκεια των τρόπων προπόνησης που χαρακτηρίζονται από παρατεταμένη σωματική προσπάθεια, αλλά σχετικά χαμηλή ισχύ, κυριαρχούν οι αερόβιες διεργασίες και υπάρχει σχεδόν πλήρης κάλυψη της ανεπάρκειας οξυγόνου απουσία όξινων μετατοπίσεων. Οι υδατάνθρακες (μυϊκό γλυκογόνο), τα ελεύθερα λιπαρά οξέα χρησιμεύουν ως ενεργειακό απόθεμα κατά τη μακροχρόνια σωματική άσκηση που σχετίζεται με την προπόνηση αντοχής.
και κετονικά σώματα. Με την αύξηση της διάρκειας του φορτίου, αυξάνεται η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων.
Η εργασία σε μικτό αναερόβιο-αερόβιο τρόπο λειτουργίας χαρακτηρίζεται από χαμηλότερο επίπεδο γαλακτικού στο αίμα από ό,τι σε αναερόβιο τρόπο και σχετικά μη αντιρροπούμενη οξέωση.
Σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες των μεταβολικών διεργασιών σε διάφορους τρόπους προπόνησης, απαιτείται αλλαγή στα ποσοτικά και ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής. Η εργασία σε αναερόβιο τρόπο απαιτεί τη διατήρηση της βέλτιστης ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή, αυξάνοντας την αναλογία υδατανθράκων μειώνοντας την ποσότητα του λίπους. Οι δυναμικές ή στατικές μυϊκές προσπάθειες που στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην ανάπτυξη δύναμης απαιτούν αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, βιταμίνες Β και βιταμίνη ΡΡ στη διατροφή.
Κατά τη βελτίωση της αντοχής, όταν εργάζεστε σε αερόβιο τρόπο, απαιτείται αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας, αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, λιπιδίων, βιταμινών Ε, Α, Β1, Β2, Β12, ασκορβικού οξέος, βιοτίνης , φολικό οξύ, κ.λπ. Η φύση της διατροφής όταν εργάζεστε σε μικτό αναερόβιο-αερόβιο τρόπο, είναι κοντά στη φόρμουλα μιας ισορροπημένης διατροφής για ένα υγιές άτομο, ενώ η αναλογία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων μοιάζει με 1: 0,9 : 4.
Έτσι, σε ορισμένες περιόδους προπόνησης των αθλητών, ανάλογα με τις συγκεκριμένες παιδαγωγικές εργασίες και την κατεύθυνση της προπόνησης, οι δίαιτες πρέπει να έχουν διαφορετικό προσανατολισμό - πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες-υδατάνθρακες κ.λπ.
Η ορθολογική διατροφή διασφαλίζεται με τη σωστή κατανομή της τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε πολλές δόσεις για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, διατήρηση του αισθήματος κορεσμού όλη την ημέρα και αποφυγή υπερβολικού γεμίσματος του γαστρεντερικού σωλήνα με μεγάλη ποσότητα τροφής. Η ακανόνιστη διατροφή βλάπτει την πέψη και συμβάλλει στην ανάπτυξη γαστρεντερικών παθήσεων.
Είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και των προπονήσεων. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση αμέσως μετά το φαγητό, καθώς το γεμάτο στομάχι περιορίζει την κίνηση του διαφράγματος, γεγονός που δυσκολεύει την εργασία της καρδιάς και των πνευμόνων, μειώνοντας έτσι την απόδοση του αθλητή. Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή δραστηριότητα παρεμβαίνει στην πέψη, καθώς η έκκριση των πεπτικών αδένων μειώνεται και το αίμα ρέει από τα εσωτερικά όργανα στους μύες που λειτουργούν.
Μετά την άσκηση, το κύριο γεύμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από 40-60 λεπτά. Λόγω της έντονης σωματικής άσκησης, δύο έως τριών προπονήσεων καθημερινά και του υψηλού ενεργειακού κόστους, συνιστάται να τρώτε τέσσερα έως πέντε γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων του πρώτου και του δεύτερου πρωινού, του μεσημεριανού, του απογευματινού τσαγιού και του δείπνου. Είναι επίσης δυνατή η πρόσθετη πρόσληψη τροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Με δύο προπονήσεις, η κατανομή του θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής μπορεί να είναι η εξής.

Πρώτο πρωινό ……………5% Μεσημεριανό………………………35%
Φόρτιση Απογευματινό σνακ ………………….5%

Απογευματινή προπόνηση Δείπνο ……………………..30%

Με τρεις προπονήσεις την ημέρα, προτείνεται διαφορετική δίαιτα.

Πρώτο πρωινό………….. 15% Μεσημεριανό………………………30%
Πρωινή προπόνηση Απογευματινό σνακ ………………….5%
Δεύτερο πρωινό …………..25% Απογευματινή προπόνηση
Απογευματινό δείπνο προπόνησης ……………………..25%

Όταν εξειδικευμένα προϊόντα αυξημένης βιολογικής αξίας (PPBC) περιλαμβάνονται στη διατροφή των αθλητών ως παράγοντες ανάκτησης τροφής, συνιστάται η κατανομή του θερμιδικού περιεχομένου των τροφίμων με τα γεύματα: πρωινό - 25%, λήψη PPBC μετά την πρώτη προπόνηση - 5%, μεσημεριανό - 30%, απογευματινό σνακ - 5%, λήψη PPBC μετά τη δεύτερη προπόνηση - 10%, δείπνο - 25%.
Δεν είναι επιθυμητό να προπονείστε και να συμμετέχετε σε αγώνες με άδειο στομάχι, καθώς η παρατεταμένη εργασία κάτω από αυτές τις συνθήκες οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων και μείωση της αποτελεσματικότητας. Κατά την τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, συνιστάται η εφαρμογή της αρχής του "ανοιχτού καταστήματος"
λα." Ωστόσο, ταυτόχρονα, οι αθλητές και οι προπονητές θα πρέπει να γνωρίζουν καλά τους κανόνες για τη σύνταξη ημερήσιων σιτηρεσίων και να επιλέγουν επιδέξια τα πιάτα που προτείνονται για αυτό το άθλημα.
Το Παράρτημα 1 περιέχει διατροφικές μερίδες για αθλητικές ομάδες, που αναπτύχθηκαν και εγκρίθηκαν από κορυφαίους Ρώσους ειδικούς στη διατροφή των επαγγελματιών αθλητών.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΤΟ MODE
ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΑ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΑΓΩΝΩΝ

Οι μέρες του αγώνα στη ζωή ενός αθλητή είναι η εποχή του υψηλότερου νευρο-συναισθηματικού και σωματικού στρες. Όπως είναι φυσικό, τέτοιες μέρες, μια αυστηρά προσαρμοσμένη δίαιτα και δίαιτα είναι εξαιρετικά σημαντικά και πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Οι απαιτήσεις για δίαιτα και δίαιτα είναι οι εξής.
1. Μην παίρνετε νέα τρόφιμα (τουλάχιστον όχι μέχρι τον διαγωνισμό). Όλα τα προϊόντα, ειδικά το PPBC, πρέπει να ελέγχονται εκ των προτέρων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή των προκριματικών αγώνων. Αυτή η απαίτηση ισχύει όχι μόνο για τα ίδια τα προϊόντα, αλλά και για τον τρόπο λήψης τους. Οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν εκ των προτέρων ποια τροφή περιλαμβάνεται στη διατροφή και πότε πρέπει να λαμβάνεται. Το φαγητό πρέπει να διατηρεί και να διατηρεί υψηλό επίπεδο αθλητικής απόδοσης.
2. Αποφύγετε τον κορεσμό ενώ τρώτε. Τρώτε λίγο, συχνά και μόνο εκείνα τα τρόφιμα που είναι εύπεπτα.
3. Εγγύηση ετοιμότητας για αγώνες - φυσιολογική ή αυξημένη ποσότητα γλυκογόνου σε μύες και συκώτι. Αυτή η κατάσταση επιτυγχάνεται είτε με τη μείωση του όγκου και της έντασης της προπόνησης την εβδομάδα πριν τον αγώνα, είτε με την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων. Ίσως ένας συνδυασμός και των δύο.
4. Αυξήστε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή και μειώστε τη φυσική δραστηριότητα, δημιουργήστε αποθήκες γλυκογόνου, που είναι τόσο απαραίτητα για την εκτέλεση ανταγωνιστικής εργασίας. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος. Για παράδειγμα, εάν οι αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα διπλασιαστούν, τότε με μυϊκή μάζα 30-35 kg, θα συμβεί αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1600-1800 g. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στους μύες I g Το γλυκογόνο δεσμεύει περίπου 3 g νερού.
5. Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα το βράδυ πριν τον αγώνα. Μην προσπαθήσετε να χορτάσετε τα τελευταία λεπτά. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σταδιακά, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν τον αγώνα.
Από αυτή την άποψη, είναι σκόπιμο να θεωρηθεί μια τέτοια διατροφική τεχνική ως «τύπος» ή «υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου». Μια εβδομάδα πριν από την υπεύθυνη έναρξη, δίνεται στον αθλητή εξαντλητική σωματική δραστηριότητα. ταυτόχρονα αφαιρούνται από τη διατροφή του τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ζάχαρη). Η δίαιτα αυτή την περίοδο θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη-λίπος και είναι επιθυμητό να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες - αγγούρια, λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, τα οποία πρέπει να μασηθούν καλά. Στο πλαίσιο μιας δίαιτας πρωτεΐνης-λίπους, πραγματοποιείται αρκετά έντονη προπόνηση για τρεις ημέρες. Στη συνέχεια, στον υπόλοιπο χρόνο, ο αθλητής μεταφέρεται σε δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, ενώ η ένταση του φορτίου μειώνεται στο όριο. Αυτή η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που περιέχουν γλυκογόνο αμύλου, καθώς και γλυκά, υδατάνθρακες-μεταλλικά PPBC και, φυσικά, φρούτα και λαχανικά. Θα πρέπει να τονιστεί ότι κατά τη διεξαγωγή ενός πληκτρολογίου θα πρέπει να δίνεται προσοχή στα επιμέρους χαρακτηριστικά της πορείας του. Έτσι, ένας αθλητής με δίαιτα πρωτεΐνης-λίπους μπορεί να παρουσιάσει δυσπεψία, ναυτία. Το αποτέλεσμα της επίδρασης του taper επιτυγχάνεται μέσα σε μια ημέρα. Είναι σημαντικό μόνο να τηρείτε τη σειρά και την ορθότητα της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας. Εάν είναι δυνατόν, τότε η προπόνηση κατά την περίοδο μιας δίαιτας με υδατάνθρακες μπορεί να παραλειφθεί εντελώς.
Το Typeper έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως στην άσκηση των αθλημάτων, ειδικά στην προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι για πρώτη φορά ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε λιγότερο υπεύθυνη κατάσταση από ό,τι, για παράδειγμα, στο στάδιο της ανταγωνιστικής εκπαίδευσης. Επιπλέον, οι παρατηρήσεις των αθλητών δείχνουν ότι δεν επιτυγχάνεται πάντα και όχι σε όλες τις περιπτώσεις θετικό αποτέλεσμα (κατά κανόνα μόνο στο 50-60% των περιπτώσεων). Αυτό πιθανότατα οφείλεται στα επιμέρους χαρακτηριστικά του μεταβολισμού και του ενεργειακού εφοδιασμού του σώματος των αθλητών.

ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΡΕΙΤΕ ΤΟ ΚΑΘΕΣΤΩΣ ΠΟΤΙΣΜΟΥ,
ΧΩΡΙΣ ΧΑΣΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΜΟΡΦΗΣ

Ένας σημαντικός παράγοντας που περιορίζει τις υψηλές αθλητικές επιδόσεις είναι η απώλεια νερού και αλάτων και ως εκ τούτου παραβίαση της θερμορύθμισης του σώματος του αθλητή. Η απώλεια νερού κατά τη διάρκεια μέτριας σωματικής δραστηριότητας για 1 ώρα σε αθλητή βάρους 70 κιλών φτάνει τα 1,5-2 l/h (σε θερμοκρασία 20-25 ° C). Με ένα τέτοιο φορτίο, εάν δεν υπήρχε θερμορύθμιση, η θερμοκρασία του σώματος θα μπορούσε να αυξηθεί κατά 11 ° πάνω από το κανονικό. Εδώ πρέπει να τονιστεί για άλλη μια φορά ότι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος φυσιολογικής διόρθωσης της απώλειας νερού και αλάτων είναι η χρήση ειδικών διαλυμάτων γλυκόζης με άλατα καλίου και νατρίου σε μικρές μερίδες κάθε 10-15 λεπτά. Η ροή του υγρού δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 l / h και είναι επιθυμητό η θερμοκρασία του να είναι στην περιοχή 12-15 ° C. Αυτό οφείλεται στη θετική επίδραση της ψύξης της στοματικής κοιλότητας και του ρινοφάρυγγα στις διαδικασίες της θερμορύθμισης.
Έχουν αναπτυχθεί διάφορες συστάσεις για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού και των αλάτων στο σώμα πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτοί είναι.
1. Πρέπει να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι το σώμα έχει μια οικεία ισορροπία μεταξύ της απώλειας νερού και της κατανάλωσής του. Μην ξεκινάτε ποτέ με αρνητικό ισοζύγιο νερού!
2. Πρέπει να «γεμίσετε» νερό πριν την έναρξη, πίνοντας 400-600 ml 40-60 λεπτά πριν από αυτό. Πριν την έναρξη, δεν πρέπει να υπάρχει αίσθημα δίψας.
3. Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι απαραίτητο να λαμβάνετε μικρές μερίδες (40-70 ml) νερού ή ροφημάτων με υδατάνθρακες-μεταλλεύματα, και όσο πιο συχνά γίνεται. Για αυτό χρησιμοποιούνται ειδικά μπουκάλια νερού, όπως αυτά που χρησιμοποιούν οι ποδηλάτες. Είναι υγιεινό και βολικό. Σε μαραθώνιες αποστάσεις, σε αγώνες ποδηλασίας στο δρόμο, σε υψηλές θερμοκρασίες αέρα, οι αθλητές πρέπει οπωσδήποτε να πίνουν,
ακόμα κι αν δεν διψούν. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά το πρόγραμμα του ποτού.
4. Μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες παγωμένου υγρού.
5. Μη χρησιμοποιείτε δισκία αλατιού. Το αλάτι πρέπει να είναι αρκετό στο κανονικό φαγητό.
6. Είναι απαραίτητο να συνηθίσετε να πίνετε παγωμένο υγρό εκ των προτέρων το καλοκαίρι.
7. Ξεκινήστε να αναπληρώνετε την απώλεια νερού και αλάτων αμέσως μετά το τελείωμα. Όλα τα απαραίτητα ποτά πρέπει να είναι διαθέσιμα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ

Πολύ συχνά πριν τον αγώνα υπάρχει ανάγκη μείωσης του σωματικού βάρους («weight cut»). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όλα τα είδη πάλης, πυγμαχίας, γυμναστικής, καλλιτεχνικού πατινάζ, άρσης βαρών κ.λπ. Πολλοί αθλητές αναγκάζονται να θέτουν στον εαυτό τους ένα τέτοιο καθήκον. Και είναι σωστό. Η κύρια αρχή της απώλειας βάρους είναι η χρήση υποθερμιδικών, ή δίαιτων χαμηλών θερμίδων.
Παρακάτω είναι μια σειρά από συστάσεις και συμβουλές που είναι εξίσου χρήσιμες σε αθλητές και μη που είναι υπέρβαροι.
1. Πρέπει να στραφείτε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Στόχος όλων των δίαιτων χαμηλών θερμίδων είναι η μείωση της πρόσληψης τροφής (ενέργειας), η μείωση των αποθεμάτων λίπους στο σώμα, διατηρώντας παράλληλα την αθλητική απόδοση. Εάν ένας αθλητής με τέτοιες δίαιτες «οδηγεί» γρήγορα βάρος λόγω της απώλειας υδατανθράκων και υγρών, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της ευημερίας και μείωση της απόδοσης. Αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται.
2. Ελέγχετε συνεχώς το σωματικό βάρος. Ο έλεγχος πραγματοποιείται με ζύγιση (πάντα με τις ίδιες συνθήκες - το πρωί μετά την τουαλέτα, με άδειο στομάχι). Πρέπει να θυμόμαστε για τις συνήθεις διακυμάνσεις του σωματικού βάρους 1-2 κιλών, ειδικά στις γυναίκες.
3. Απώλεια λιπώδους μάζας μπορεί να συμβεί με τη σταθερότητα του συνολικού σωματικού βάρους. Αντίθετα, σχετικά μικρές ποσότητες λίπους μπορεί να χαθούν παρά τη σημαντική απώλεια βάρους, κάτι που είναι ανεπιθύμητο. Είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε με ακρίβεια τις αλλαγές στη δομή της μάζας σώματος με βαθμομετρία, η οποία σας επιτρέπει να προσδιορίσετε το πάχος των πτυχών λίπους σε διάφορα μέρη του σώματος.
4. Η απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται είναι απαράδεκτη: αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Είναι γνωστό ότι το σώμα μπορεί να υπάρξει με ένα αρκετά χαμηλό επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας - 1500 kcal την ημέρα.
και λιγότερα. Αλλά για τους αθλητές, αυτό όχι μόνο μπορεί να μειώσει το επίπεδο σωματικής απόδοσης, αλλά και να οδηγήσει σε αρνητικές αλλαγές στην κατάσταση της υγείας.
5. Οι παραδοσιακές και πιο συνηθισμένες δίαιτες για «αδυνάτισμα» συνδέονται με την απόρριψη γλυκών, αρτοσκευασμάτων, πατάτας, ψωμιού κ.λπ. Αλλά ταυτόχρονα υπάρχει απώλεια υδατανθράκων, και πέφτει η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί τα αποθέματα γλυκογόνου. εμφανώς. Αυτό οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.
6. Αποτελεσματική δίαιτα είναι αυτή που στερείται λιπαρών και διατηρεί πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα τρόφιμα με ορατό λίπος από το μενού και, στη συνέχεια, να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται - κατά 10, 15, 20, 25%.
7. Η ιδανική επιλογή δίαιτας είναι μια ισορροπημένη διατροφή με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία σας επιτρέπει να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό σε 1-2 εβδομάδες. Αν ταυτόχρονα αρχίσει να μειώνεται η αθλητική απόδοση, τότε είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα.
8. Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση αλκοόλ κατά την «απώλεια βάρους». Το αλκοόλ περιέχει 1,5 φορές περισσότερη ενέργεια από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες.
9. Μόλις φτάσετε στο επιθυμητό σωματικό βάρος, δεν πρέπει να αλλάξετε δραστικά τη διατροφή. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Η μεταβατική δίαιτα δεν πρέπει να έρχεται σε αντίθεση με τις απαιτήσεις των προγραμμάτων προπόνησης και αγώνων. Μερικές φορές μπορείτε να προσθέσετε ένα αγαπημένο πιάτο ή ποτό στο μενού που είχε αποκλειστεί από τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Εάν το σωματικό βάρος αυξηθεί ξανά, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε σε μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
10. Μην χρησιμοποιείτε διουρητικά. Όχι μόνο μειώνουν τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά αποτελούν και κίνδυνο για την υγεία (ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης και μακροχρόνιας προπόνησης). Επιπλέον, το διουρητικό οδηγεί σε απώλεια καλίου, που είναι απαραίτητο για τον φυσιολογικό μεταβολισμό, και σε υπερβολικά υψηλές απώλειες υγρών.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΥΨΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ Ή ΕΙΔΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ

Τα κοινά προϊόντα με τις βιολογικές, θρεπτικές τους ιδιότητες και τη χημική τους σύσταση είναι πολύπλοκα φυσικά μείγματα. Μια ξεχωριστή ομάδα μεταξύ αυτών είναι προϊόντα που είναι πηγές βιολογικά ενεργών συστατικών - βιταμίνες, μικροστοιχεία. Εκπροσωπούνται ευρύτερα σε φρούτα, μούρα, βότανα, βότανα, ρίζες, λαχανικά, καθώς και σε φυτικά έλαια, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι βιολογικά δραστικές ουσίες περιλαμβάνουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φωσφατίδια και άλλες ουσίες που μοιάζουν με λίπος.
Οι γενικά αποδεκτοί ηγέτες της PPBC περιλαμβάνουν παραδοσιακά μελισσοκομικά προϊόντα - μέλι, απιλάκ (βασιλικός πολτός), πρόπολη, γύρη (πέργα). Πρόσφατα, τα φρούτα του ιπποφαούς και το λάδι από ιπποφαές έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή. Τα δημόσια διαθέσιμα PPBC είναι γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ένα σύμπλεγμα πρωτεΐνης-λεκιθίνης σε ένα κέλυφος που καλύπτει το λίπος του λίπους γάλακτος. Η κύρια ουσία των κελυφών έχει ενεργό βιολογικό αποτέλεσμα - λιποτροπικό αποτέλεσμα και ομαλοποιεί το μεταβολισμό της χοληστερόλης στο σώμα. Όλα τα φυσικά PBC χρησιμοποιούνται ευρέως στη θεραπευτική και προληπτική διατροφή.
Η εμφάνιση και η εξάπλωση της PPBC στην άσκηση του αθλητισμού προκαλείται από μια σειρά ειδικών συνθηκών. Το κυριότερο είναι ότι με τη βοήθεια οικείων τροφίμων, ακόμη και αυτών με υψηλή βιολογική αξία, δεν υπάρχει τρόπος να αντισταθμιστεί το σημαντικό (έως 6.000-7.000 kcal) ημερήσιο ενεργειακό κόστος των αθλητών και η σχετική κατανάλωση πλαστικών ουσιών. Η υψηλή ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα στους αθλητές δεν αντισταθμίζεται πάντα με την παραδοσιακή διατροφή. Κι αυτό γιατί η ένταση, η διάρκεια και η επανάληψη της καθημερινής προπόνησης δεν αφήνουν χρόνο για τη φυσιολογική αφομοίωση της κύριας τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα και για την πλήρη τροφοδοσία όλων των οργάνων και ιστών με τις απαραίτητες ουσίες. Τέτοιες αλλαγές στο μεταβολισμό οδηγούν σε μείωση του ρυθμού ανάκτησης ενέργειας και πλαστικών πόρων στο σώμα, γεγονός που επηρεάζει την αθλητική απόδοση και εμποδίζει την ανάπτυξη των αθλητικών αποτελεσμάτων.
Τέτοια πλεονεκτήματα του PPBC όπως ο έντονος προσανατολισμός των τροφίμων, η υψηλή διατροφική πυκνότητα, η ομοιογένεια, μια ποικιλία βολικών μορφών προετοιμασίας και μεταφοράς, καλή γεύση και αξιόπιστες ιδιότητες υγιεινής καθιστούν δυνατή την επιτυχή χρήση τους στην εστίαση για αθλητές και άτομα που συμμετέχουν ενεργά στη μαζική σωματική άσκηση. Πολιτισμός. Η ανάγκη χρήσης PPBC κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα είναι αναμφισβήτητη, και αυτό επιβεβαιώνεται πειστικά από πολυετή έρευνα ειδικών από το Επιστημονικό Ερευνητικό Ινστιτούτο Φυσικής Πολιτισμού της Αγίας Πετρούπολης (NIIFK), το Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών και πλήθος ξένων εργαστηρίων. Τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν κατέστησαν δυνατή τη σαφή διαμόρφωση των ειδικών συνθηκών για την ορθολογική χρήση αυτών των προϊόντων διατροφής στη διατροφή των αθλητών. Τα PPBC χρησιμοποιούνται στην πρακτική του αθλητισμού για την επίλυση των ακόλουθων ειδικών εργασιών:
- Διατροφή κατά τη διάρκεια και μεταξύ των προπονήσεων
- επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης του σώματος μετά από προπόνηση και αγώνες,
- ρύθμιση του μεταβολισμού νερού-αλατιού και της θερμορύθμισης,
- προσαρμογή του σωματικού βάρους,
- στοχευμένη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας του αθλητή,
- μείωση του όγκου των ημερήσιων σιτηρεσίων κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού,
- αλλαγή στον ποιοτικό προσανατολισμό της καθημερινής διατροφής ανάλογα με την κατεύθυνση των προπονητικών φορτίων ή κατά την προετοιμασία για αγώνες,
- εξατομίκευση της διατροφής, ιδιαίτερα σε συνθήκες μεγάλου νευρο-συναισθηματικού στρες,
- επείγουσα διόρθωση μη ισορροπημένων ημερήσιων σιτηρεσίων,
- αύξηση της συχνότητας της διατροφής σε συνθήκες επαναλαμβανόμενης προπόνησης.
Ξεχωριστή θέση μεταξύ των προϊόντων υψηλής θρεπτικής αξίας κατέχουν τα σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων. Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να αποδοθούν σε φαρμακολογικά παρασκευάσματα, καθώς περιέχουν συνθετικές βιταμίνες και άλατα διαφορετικού βαθμού καθαρότητας. Ωστόσο, τα σύμπλοκα βιταμινών-ορυκτών χρησιμεύουν κυρίως για τη διόρθωση της δίαιτας, την αναπλήρωση της ανεπάρκειας, καθώς και τον εμπλουτισμό του σώματος των αθλητών με βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία απαραίτητα σε διάφορα αθλήματα για τη δημιουργία βέλτιστων συνθηκών για την κινητοποίηση και τη χρήση του ενεργειακού υποστρώματος. για την αντιστάθμιση της απώλειας αλάτων και για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.
Είναι γνωστό ότι κατά την προσαρμογή σε σωματικά φορτία για αντοχή, η απώλεια σιδήρου στο σώμα αυξάνεται με ταυτόχρονη αύξηση της ανάγκης για σύνθεση (ιδίως αιμοσφαιρίνη και μυοσφαιρίνη). Έχει αποδειχθεί ότι η αθλητική αναιμία είναι ένα συχνό φαινόμενο στα ελίτ αθλήματα και συχνά οδηγεί σε απώλεια σωματικής απόδοσης. Σε μελέτες που διεξήχθησαν στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Φυσικής Πολιτισμού της Αγίας Πετρούπολης σε ζώα που χρησιμοποιούν ραδιενεργό σίδηρο, και σε παρατηρήσεις αθλητών, διαπιστώθηκε ότι, κατά την προσαρμογή σε παρατεταμένα φορτία, ο προσδιορισμός της συγκέντρωσης της αιμοσφαιρίνης στο αίμα δεν μπορεί να είναι αξιόπιστος δείκτης επαρκής τροφοδοσία του σώματος (ιδιαίτερα των σκελετικών μυών) με σίδηρο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σκόπιμο να προσδιοριστεί η περιεκτικότητα του ορού αίματος σε εφεδρικές μορφές σιδήρου, όπως η φερριτίνη. Εάν δύο δείκτες - η περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη και φερριτίνη ή μόνο φερριτίνη - είναι κάτω από τα καθιερωμένα πρότυπα, τότε είναι απαραίτητη μια επείγουσα διόρθωση της σιδηροκατάστασης του αθλητή.
Φυσιολογικά, η βέλτιστη μέθοδος παροχής σιδήρου στον οργανισμό είναι η πρόσληψη ειδικών τροφών, όπου ο δισθενής σίδηρος συνδέεται με πρωτεΐνες ή αμινοξέα. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν PPBC, εμπλουτισμένο με σίδηρο - "Ferroton". Ένα ιατρικό και βιολογικό τεστ της αποτελεσματικότητας της χρήσης του πραγματοποιήθηκε σε πεζοπόρους ταχύτητας και κωπηλάτες το 1981-1984.
Η προσοχή των διατροφολόγων εφιστάται σε ένα τέτοιο φυσικό προϊόν όπως η γύρη των φυτών, που περιέχει φυσικές βιταμίνες, μέταλλα, ελεύθερα αμινοξέα, πρωτεΐνες και σάκχαρα. Η επίδραση της πρόσληψης γύρης στην απόδοση των αθλητών έχει τεκμηριωθεί σε μια σειρά από μελέτες. Έχει διαπιστωθεί ότι η συστηματική πρόσληψη της ίδιας της γύρης ή προϊόντων που περιέχουν γύρη συνοδεύεται κυρίως από αύξηση της αντίστασης
αντίσταση του οργανισμού σε κρυολογήματα και λοιμώξεις, η οποία επηρεάζει άμεσα και έμμεσα τη σωματική απόδοση. Για τη γύρη, μπορεί να συνιστάται το ακόλουθο σχήμα πρόσληψης: 10-15 g ημερησίως για 20-30 ημέρες πριν από σημαντικά ξεκινήματα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σπάνιες περιπτώσεις αλλεργιών έχουν σημειωθεί κατά τη λήψη φυσικής γύρης.
Το Complivit μπορεί να αποδοθεί σε πολλά υποσχόμενα εγχώρια συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων. Η θετική του επίδραση στον μεταβολισμό και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης σε αθλητές σε διάφορα αθλήματα έχει αποδειχθεί πειστικά. Το "Complivit" λαμβάνεται ως μέσο για την αύξηση της ανοχής σε διάφορες σωματικές δραστηριότητες, καθώς και για μείωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα λόγω έλλειψης ιχνοστοιχείων και βιταμινών στα τρόφιμα ή παρατεταμένης σωματικής άσκησης. Το "Complivit" λαμβάνεται από το στόμα μετά τα γεύματα, ένα δισκίο δύο φορές την ημέρα για 3-4 εβδομάδες. Τα μαθήματα ίδιας διάρκειας επαναλαμβάνονται μετά από 3-5 μήνες.
Η μέθοδος χρήσης συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων απαιτεί υποχρεωτικό έλεγχο του επιπέδου παροχής του σώματος του αθλητή με μεμονωμένες βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία.
Η ποιοτική σύνθεση των εισαγόμενων PBC, δίνεται στον Πίνακα. Τα 12 και 13 θα σας επιτρέψουν να επιλέξετε σωστά μεμονωμένα προϊόντα και να προβλέψετε τους συνδυασμούς τους με την κύρια δίαιτα, τα φαρμακολογικά φάρμακα και να βρείτε τη βέλτιστη σχέση τους με τις συνθήκες προπόνησης και ανταγωνισμού.
Η πρακτική εμπειρία και η ανάλυση της βιβλιογραφίας δείχνουν ότι τα κύρια χαρακτηριστικά της διατροφής στην άμεση προετοιμασία για αγώνες και κατά τη διάρκεια των αγώνων απορρέουν από τον παιδαγωγικό στόχο σε αυτό το στάδιο. Κατά κανόνα πρόκειται για τη διατήρηση και βελτίωση μιας ικανοποιητικής αθλητικής απόδοσης ειδικού προσανατολισμού, καθώς και την επείγουσα αποκατάστασή της. Επομένως, το πρώτο καθήκον, εάν έχει ήδη επιτευχθεί ένα υψηλό, περιοριστικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, είναι η διατήρηση της δίαιτας και της δίαιτας που είναι συνήθης για έναν δεδομένο αθλητή ή ομάδα αθλητών. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην εισαχθούν στην πράξη νέες διατροφικές ιδέες, προϊόντα διατροφής, ειδικά για ειδικούς σκοπούς, κατά τον κρίσιμο χρόνο πριν τον αγώνα και να μην αλλάξει το σχήμα και η βασική διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, οι όποιες καινοτομίες μπορούν να μετατοπίσουν την καθιερωμένη ισορροπία στο μεταβολισμό του σώματος και να οδηγήσουν σε αλλαγή της αθλητικής μορφής προς μια ανεπιθύμητη κατεύθυνση.
Ωστόσο, ένα άλλο σημαντικό συμπέρασμα μπορεί να εξαχθεί από αυτό: εάν απαιτείται περαιτέρω βελτίωση της αθλητικής μορφής, τότε είναι απαραίτητο και επιθυμητό να επηρεαστούν οι εσωτερικές διεργασίες του σώματος. Έτσι, για παράδειγμα, σίγουρα χρειάζεται πρόσθετη διατροφή σε απόσταση (μαραθώνιος, cross-country, ποδηλατικοί αγώνες στο δρόμο, cross-country σκι) και ενδιάμεσα εκκινήσεις κατά τη διάρκεια μιας ημέρας αγώνων (κωπηλασία, κολύμβηση κ.λπ.). Ο καλύτερος τρόπος τροφοδοσίας του σώματος με ενέργεια και πλαστικό υλικό σε τέτοιες περιπτώσεις είναι η χρήση PBC. Η θεωρητική και πρακτική αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της λήψης PPBC από απόσταση και ενδιάμεσα στις εκκινήσεις πραγματοποιήθηκε τη δεκαετία του 70-80 στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Φυσικής Πολιτισμού της Αγίας Πετρούπολης. Έχει διαπιστωθεί ότι η τακτική λήψη διαλυμάτων του ποτού υδατάνθρακα-μεταλλικού ποτού "Ολυμπία" σε απόσταση ενός πολυήμερου ποδηλατικού αγώνα ή υπό συνθήκες πειραμάτων μοντέλου στο εργαστήριο βελτιώνει έναν αριθμό δεικτών του καρδιαγγειακού συστήματος, ρυθμίζει το νερό -μεταβολισμός αλατιού και θερμογένεση. Επιβεβαιώθηκε επίσης η προστατευτική επίδραση των εξωγενών υδατανθράκων στα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, στην περιεκτικότητα σε μυϊκές πρωτεΐνες, στην αύξηση της ικανότητας εργασίας και στη βελτίωση των αθλητικών αποτελεσμάτων.
Με πολυήμερους αγώνες (ποδηλασία δρόμου, μαραθώνιοι, καθημερινές επανεκκινήσεις κ.λπ.), η υδατανθρακική διατροφή μπορεί να ξεκινήσει μετά από 30-40 λεπτά. μετά την έναρξη. Εάν ένας αθλητής έχει μόνο ένα ξεκίνημα για μεγάλη απόσταση, τότε, σύμφωνα με Αμερικανούς ερευνητές, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι η βέλτιστη μετά από 1,5-2 ώρες εργασίας.
Τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί μελετούν ενεργά το πρόβλημα της διατροφής με υδατάνθρακες πριν από την έναρξη, τον αντίκτυπό της στην απόδοση και την αθλητική απόδοση. Σήμερα μπορούμε να καταλήξουμε στο τελικό συμπέρασμα ότι η λήψη σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων σε μορφή σακχαρόζης ή γλυκόζης (από 50 g και άνω) 20-60 λεπτά πριν την έναρξη συχνά οδηγεί σε υπογλυκαιμία, μειωμένη απόδοση και, πιθανώς, άρνηση εργασίας. Ταυτόχρονα, η λήψη διαλυμάτων φρουκτόζης πριν από την άσκηση αντοχής μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην απόδοση. Αυτή η επίδραση σχετίζεται με τη διατήρηση των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου, τη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, την καλύτερη κινητοποίηση των λιπών ως πηγών ενέργειας και άλλες μεταβολικές αλλαγές.
Μπορεί να προστεθεί στο ζήτημα της διατροφής με υδατάνθρακες πριν από την έναρξη ότι, λαμβάνοντας υπόψη την ατομική ανοχή γλυκόζης, ο χρόνος της τελευταίας πρόσληψης γλυκόζης μπορεί να καθοριστεί πειραματικά για κάθε αθλητή χρησιμοποιώντας βιοχημικό έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.
Όταν προπονείστε με κυρίαρχη εστίαση στην αντοχή, εκτός από τη συνήθη δίαιτα και δίαιτα για έναν αθλητή, μπορείτε να κάνετε παραδοσιακά και καλά μελετημένα από ξένους ειδικούς διατροφικά μέτρα που στοχεύουν στην αύξηση του επιπέδου γλυκογόνου στους μύες (υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου ή κωνικό, που αναφέρθηκε ήδη παραπάνω).
Το ζήτημα της επίδρασης της πρωτεΐνης ή της μικτής διατροφής στην απόδοση του αθλητή σε απόσταση, καθώς και μεταξύ των φορτίων, παραμένει ανεπαρκώς μελετημένο. Στο επίκεντρο της βιοχημικής προσαρμογής στην πρωτεϊνική διατροφή σε απόσταση βρίσκονται οι διαδικασίες σύνθεσης γλυκόζης από αμινοξέα, τα οποία σχηματίζονται σε σημαντική ποσότητα στο σώμα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Τα ένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των γλυκογόνων αμινοξέων αυξάνουν τη δραστηριότητά τους ως απόκριση στη σωματική δραστηριότητα και τον αντίκτυπο της πρόσθετης πρωτεϊνικής διατροφής. Τα δεδομένα αυτά χρησιμοποιήθηκαν στη δημιουργία ενός νέου εξειδικευμένου προϊόντος «Synthesis» και στην ανάπτυξη τακτικών για τη χρήση του στην πρακτική της διατροφής των αθλητών.
Σε πειράματα μοντέλων που πραγματοποιήθηκαν στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Φυσικής Καλλιέργειας της Αγίας Πετρούπολης, ελήφθησαν δεδομένα σχετικά με την κατευθυντική επίδραση αυτού του προϊόντος στις διαδικασίες σύνθεσης γλυκόζης και γλυκογόνου υπό συνθήκες σωματικής καταπόνησης στην αντοχή σε ζώα και αθλητές.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα αποτελέσματα της μελέτης της αποτελεσματικότητας της συστηματικής λήψης του εμπλουτισμένου σε σίδηρο συμπλέγματος PBC και του Synthesis, τα οποία υποδεικνύουν την άμεση επίδραση αυτού του συμπλέγματος στη σωματική απόδοση των αθλητών. Το ανιχνευόμενο αποτέλεσμα σχετίζεται με τη θετική δυναμική των δεικτών - ηλεκτροκαρδιογράφημα, τη λειτουργική κατάσταση της νευρομυϊκής συσκευής, τη θερμορύθμιση, τη μη ειδική ανοσοαντίσταση του σώματος των αθλητών.
Χρησιμοποιείται με επιτυχία στην πρακτική του αθλητισμού ως μέσο για να σβήσει τη δίψα (εμφανίζεται με απώλεια 500 ml υγρού ή περισσότερο), να αναπληρώσει την απώλεια νερού και αλάτων όπως ποτά με υδατάνθρακες-ορυκτά όπως "Shaping Rose", "Spar-
takiada» (4-6% διαλύματα), «Olympia» και «Victoria» (6-12% διαλύματα), καθώς και «Gatorade», «Isotonic», «Isostar». Η θετική τους επίδραση στον μεταβολισμό και τη θερμογένεση νερού-ηλεκτρολύτη έχει αποδειχθεί σε εργασίες που πραγματοποιήθηκαν στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Φυσικής Πολιτισμού της Αγίας Πετρούπολης.
Η σημασία της θερμορύθμισης του σώματος, ειδικά κατά τη διάρκεια κυκλικών ασκήσεων στην ύπαιθρο, αποδεικνύεται από μια σειρά επίσημων εγγράφων. Για παράδειγμα, σε ειδική δήλωση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, οι διοργανωτές των αγώνων υποχρεούνται να παρέχουν στους αθλητές (τρέχοντας πάνω από 16 km) ποτά με υδατάνθρακες-μεταλλικά άλατα.
Είναι γνωστό ότι κατά την εκτέλεση αθλητικού φορτίου, η απελευθέρωση κατεχολαμινών, ινσουλίνης, αδρενοκορτικοτροπικών ορμονών (ACTH) και ωοτροπικών ορμονών κ.λπ., στο αίμα αυξάνεται. Κατά την περίοδο ανάρρωσης, αυξάνεται η έκκριση ACTH, ανδρογόνων, θυροξίνης και ινσουλίνης. Όλο αυτό το πολύπλοκο σύμπλεγμα ορμονών υφίσταται συνεχείς αλλαγές, οι οποίες προκαλούνται από διάφορα σωματικά φορτία και τη νευρο-συναισθηματική κατάσταση του αθλητή.
Ορισμένες ορμόνες, ιδίως πολυπεπτίδια: ινσουλίνη, αυξητική ορμόνη, ACTH, είναι πρωτεϊνικής φύσης, ενώ άλλες συντίθενται από αμινοξέα, όπως οι κατεχολαμίνες. Μπορεί να υποτεθεί ότι η παρουσία εύπεπτων και πλήρων πρωτεϊνών στη διατροφή των αθλητών θα συμβάλει στη δημιουργία ενός ευνοϊκού μεταβολικού υποβάθρου για τη σύνθεση ορμονών και την εφαρμογή της δράσης τους. Η κατανάλωση διαιτητικών τροφών μεταξύ των φορτίων σε αυτές τις καταστάσεις θα πρέπει να χρησιμεύει για την ανακούφιση ή την ανακούφιση από το στρες του αθλητή. Υπάρχει η άποψη ότι η παρουσία στη διατροφή εύπεπτων πρωτεϊνικών προϊόντων, υδατανθράκων στη σύνθεση ειδικών προϊόντων (συμπύκνωμα πρωτεΐνης ξηρών καρπών, χαλβάς "Cheerfulness", "ASP", γύρη-γύρη κ.λπ.) ενισχύει τη δύναμη του σώματος και δημιουργεί βέλτιστες συνθήκες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Οι βιοχημικές και φυσιολογικές διαδικασίες ανάκτησης του σώματος ξεκινούν από τα πρώτα λεπτά του τέλους της σωματικής δραστηριότητας. Όπως ήδη αναφέρθηκε, σε πολλά αθλήματα, η προπόνηση συνδέεται συχνά με την απώλεια μεγάλων ποσοτήτων νερού και αλάτων, η οποία συνοδεύεται από την εμφάνιση αισθήματος δίψας. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες είναι με τη βοήθεια ελαφρώς όξινων και ελαφρώς γλυκών μεταλλοποιημένων ποτών. Από αυτά, τα υπο- και ισοτονικά διαλύματα συμπλοκών υδατανθράκων-μετάλλων είναι φυσιολογικά επαρκή.
Η γκάμα παρόμοιων προϊόντων στην αθλητική πρακτική είναι αρκετά μεγάλη. Ανάμεσά τους είναι ποτά όπως η «Σπαρτακιάδα», οι «Ολυμπιακοί Αγώνες» και η «Βικτώρια». Με σημαντική αφυδάτωση, ένας αθλητής χρειάζεται διαλύματα 4-6%, τα οποία μπορεί να πιει μέχρι να ικανοποιηθεί πλήρως το υποκειμενικό αίσθημα της δίψας στην πρώτη φάση της αποκατάστασης μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας.
Μια άλλη σημαντική διάταξη που πρέπει να τηρείται σε αυτές τις περιπτώσεις είναι η ταχεία αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων του οργανισμού και η δημιουργία ευνοϊκών μεταβολικών συνθηκών για τη ροή του πλαστικού μεταβολισμού. Για το σκοπό αυτό, PPBC προσανατολισμένο σε υδατάνθρακες που περιέχουν πολυμερή φρουκτόζης και γλυκόζης, ή παρόμοια μείγματα που περιέχουν μέλι, προϊόντα υδρόλυσης αμύλου, χρησιμοποιούνται συχνά πρόσφατα. Υπάρχει η άποψη ότι τα διαλύματα φρουκτόζης αποκαθιστούν πιο εντατικά τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα τις πρώτες ώρες μετά την εξαντλητική άσκηση αντοχής από τα διαλύματα γλυκόζης. Εάν το φορτίο στην αντοχή συσχετίστηκε με σημαντικές προσπάθειες ταχύτητας-δύναμης ή δύναμης, τότε είναι πιο επαρκές για το σώμα να χρησιμοποιεί PPBC μιας σύνθετης σύνθεσης στις πρώιμες φάσεις της ανάκαμψης, όπως εγχώρια προϊόντα - χαλβάς "Cheerfulness", "Nut" -συμπύκνωμα πρωτεΐνης, «Σύνθεση», «ASP» και εισαγόμενη «ενέργεια» (βλ. Πίνακα 13), Η άμεση επιρροή τους στην επιτάχυνση των διαδικασιών ανάκτησης έχει αποδειχθεί πειραματικά. Το πιο ενδεδειγμένο είναι το ακόλουθο σχήμα για τη χρήση του PPBC από αθλητές κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά από εργασία αντοχής ταχύτητας-δύναμης: αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, προσφέρεται στον αθλητή ένα υπο- ή ισοτονικό διάλυμα ενός ποτού με υδατάνθρακες-ορυκτά ( Διάλυμα 6% της Σπαρτακιάδας), και μετά από 35-45 λεπτά - προσανατολισμός πρωτεΐνης PPBC σε υγρή μορφή (20-30 g πρωτεΐνης). Μετά από 20 λεπτά (ή αργότερα) συνιστάται το κύριο γεύμα. Με τρία βασικά γεύματα την ημέρα και δύο προπονήσεις για σκέιτερ, ένα τέτοιο σχήμα χρήσης του PPBC οδηγεί σε σημαντική αύξηση των ειδικών επιδόσεων.
Υπό τις συνθήκες του προπονητικού στρατοπέδου των κωπηλατών-ακαδημαϊκών, διαπιστώθηκε ότι η μία μόνο χρήση του PPBC (πρωτεϊνικός χαλβάς "Χαιρετισμός") κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά τη δεύτερη προπόνηση για 10 ημέρες συμβάλλει επίσης στην αύξηση της απόδοσης των αθλητών.
Τα παραπάνω δεδομένα υποδεικνύουν ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης που αναπτύσσει αντοχή ταχύτητας-δύναμης, είναι απαραίτητο να προσέχετε τη συχνότητα της διατροφής. Ειδικές απαιτήσεις κατά την περίοδο αποθεραπείας επιβάλλονται στα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Τις πρώτες ώρες μετά το τέλος της προπόνησης μεγάλης αντοχής, συνιστάται κυρίως υγρή τροφή: ζελέ, κομπόστα, πουρές σούπες, πουτίγκες, υγρά δημητριακά και άλλα πιάτα και προϊόντα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Η ανάλυση της χρήσης δίαιτας με λίπος σε κυκλικά αθλήματα και η σύγκριση των αποτελεσμάτων των παρατηρήσεων με τα δεδομένα του βιοχημικού ελέγχου μας επιτρέπουν να συμπεράνουμε ότι οι δίαιτες με λίπος κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας εργασίας μέσης και χαμηλής ισχύος (αερόβια ζώνη) εξοικονομούν μυϊκό γλυκογόνο και αυξάνουν τη δραστηριότητα των ενζύμων λιπόλυσης και λιπογένεσης. Η χρήση τέτοιων δίαιτων, που μπορεί να περιλαμβάνουν PPBC πλούσια σε φυτικά λίπη («Πρωτεΐνη ξηρών καρπών», «Σύνθεση», χαλβάς «Χαρούμενα»), κατά την προπόνηση σε ισχύ εργασίας 50-60% της MIC (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) μπορεί να έχει άμεση επίδραση στη σωματική απόδοση ενός αθλητή.
Η χημική σύνθεση της δίαιτας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη συγκεκριμένες αλλαγές στον μεταβολισμό των μετάλλων του σώματος του αθλητή. Συνιστάται αύξηση των αλκαλικών ισοδυνάμων στη διατροφή - αυτά είναι άλατα καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, οι πηγές των οποίων είναι λαχανικά, φρούτα, καθώς και μεταλλικό νερό, πρωτεΐνες και αμινοξέα ως μέρος εύπεπτων τροφίμων.
Μια ανάλυση της πραγματικής διατροφής αθλητών διαφορετικών προσόντων δείχνει ότι η έλλειψη φρέσκων λαχανικών και φρούτων σε ποσότητα και ποικιλία είναι το πιο τυπικό διατροφικό λάθος. Φυσιολογικά σωστή κατά την οργάνωση της διατροφής των αθλητών θα πρέπει να θεωρείται η ελεύθερη επιλογή φρέσκων λαχανικών και φρούτων όλη την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, μια μεγάλη ποσότητα αυτών των προϊόντων δεν έχει ανεπιθύμητες ενέργειες στα πεπτικά όργανα, δεν οδηγεί σε διαταραχές και αύξηση του όγκου του στομάχου και των εντέρων.
Στον παραπάνω πίνακα. 11 παρουσιάζει τα κύρια καθήκοντα της διατροφής, τα μέσα και τις μεθόδους επίλυσής τους στις προαγωνιστικές και αγωνιστικές περιόδους του ετήσιου κύκλου προπόνησης και αγώνων.
Τα εισαγόμενα και εγχώρια PPBC χρησιμοποιούνται ευρέως στην άσκηση του αθλητισμού, αλλά η χρήση τους δεν πληροί πάντα τα συνιστώμενα σχήματα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η μη ελεγχόμενη χρήση τέτοιων προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανισορροπίες στη διατροφή και να επηρεάσει αρνητικά τη γενική και ειδική απόδοση. Αντίθετα, η σωστή τακτική χρήσης του PPBC, λαμβάνοντας υπόψη τη φύση της φυσικής δραστηριότητας και τη γενική διατροφή, συνοδεύτηκε πάντα από θετικές αλλαγές στην απόδοση των αθλητών.
Η σύγχρονη αγορά PBC ξεχειλίζει από εισαγόμενα προϊόντα. Βρίσκουμε στον πίνακα 12 (σύμφωνα με τους S. Malyutin και S. Samarin) μια λίστα με μερικά από αυτά. Η βιολογική τους αξία είναι πολύ διαφορετική. Τα ισορροπημένα μείγματα είτε ζωικών πρωτεϊνών είτε μείγματος ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών (φυτικά όχι περισσότερο από 40%) έχουν ένα πλεονέκτημα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε απαραίτητες βιταμίνες και άλατα στο μείγμα. Είναι πολύ σημαντικό να αντιπροσωπεύουμε την πραγματική καθημερινή απαίτηση ενός αθλητή σε πρωτεΐνη. Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι αθλητές (ακόμη και οι bodybuilders) χρειάζονται περισσότερα από 2,5-3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα παραπάνω στοιχεία είναι χαρακτηριστικά για αθλητές που προπονούνται στο πλαίσιο του προγράμματος εθνικών πρωταθλημάτων και διεθνών αγώνων. Η πλειοψηφία των αναγνωστών έχει πιο ήπια προπονητικά σχήματα. Κατά μέσο όρο, με σωματικό βάρος 80 kg, η αναβολική προπόνηση απαιτεί 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους, δηλαδή 160 g πρωτεΐνης την ημέρα. Είναι σωστό εάν 80-100 g πρωτεΐνης προέρχονται από το συνηθισμένο φαγητό και 60-80 g (2 φορές 30-40 g) με τη μορφή ενός κοκτέιλ PBC προσανατολισμένου στην πρωτεΐνη.
Είναι καλύτερο να έχετε μόνο PPBC σε ετοιμότητα 40-60 λεπτά μετά την προπόνηση και όποτε αισθάνεστε πεινασμένοι (δεν μπορείτε
πεινάω!). Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης είναι γεμάτη με συνέπειες που σχετίζονται με μελλοντική παχυσαρκία, εναπόθεση αλατιού, δυσλειτουργία του ήπατος και των νεφρών κ.λπ.
Κατά την αγορά συμπυκνωμάτων πρωτεΐνης, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η βιολογική τους αξία. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα σε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης PPBC με την περιεκτικότητα του ίδιου αμινοξέος σε 1 γραμμάριο της «ιδανικής» πρωτεΐνης. Για έναν ενήλικα (αρσενικό) ως ιδανική πρωτεΐνη, η κλίμακα αμινοξέων της Επιτροπής FAO/WHO (1) χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της βαθμολογίας αμινοξέων (2). Προτεινόμενο επίπεδο αμινοξέων, mg ανά 1 g πρωτεΐνης:

Ισολευκίνη …………………40 Θρεονίνη…………. 40
Λευκίνη ……………………..70 Τρυπτοφάνη ………..10
Λυσίνη ……………………….55 Βαλίνη …………… 50
Μεθειονίνη + κυστεΐνη …….35
Φινυλαλανίνη + τυροσίνη…60 Σύνολο: ……………360

Πώς υπολογίζεται η βαθμολογία αμινοξέων κατά τον προσδιορισμό της βιολογικής αξίας της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε;
Η βαθμολογία αμινοξέων κάθε απαραίτητου αμινοξέος σε μια ιδανική πρωτεΐνη λαμβάνεται ως 100%, και στην πρωτεΐνη που μας ενδιαφέρει, το ποσοστό συμμόρφωσης καθορίζεται από τον τύπο:

AC=IB/ASHx100%,
όπου το ΑΑ είναι ένα αμινοξύ
IB - περιεκτικότητα σε αμινοξέα (σε mg) σε 1 g της δοκιμασμένης πρωτεΐνης
AS - η περιεκτικότητα του ίδιου αμινοξέος (σε mg) σε 1 g πρωτεΐνης σε κλίμακα αμινοξέων
Ως αποτέλεσμα, το περιοριστικό οξύ στη μελετημένη πρωτεΐνη προσδιορίζεται με το χαμηλότερο ποσοστό (λιγότερο από 95%).
Τα φτηνά μη ισορροπημένα μείγματα είναι πιο πιθανό να παρέχουν ενέργεια στο σώμα παρά το δομικό υλικό για τους μύες και άλλες πρωτεϊνικές δομές του σώματος. Φυσικά, το PPBC δεν πρέπει να αντικαθιστά φυσικές, γνωστές τροφές στη διατροφή σας. Η ημερήσια PPBC δεν μπορεί να υπερβαίνει το 25% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης τροφής. Για έναν αθλητή που ζυγίζει 80 κιλά, με μέση ημερήσια κατανάλωση ενέργειας 4000 kcal, 250 γραμμάρια ξηρού μείγματος PBC προσανατολισμένων στις πρωτεΐνες (ή, στη γλώσσα των αθλητών, πρωτεϊνών) είναι το μέγιστο.

(1) FAO - Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών
ΠΟΥ - Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
(2) Ταχύτητα (βαθμολογία) - υπολογισμός, υπολογισμός (αγγλ.)

Συνεχίζεται…

Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά κερδίζουν δημοτικότητα στο αθλητικό περιβάλλον. Οι διατροφολόγοι δεν σταματούν να μιλούν για την ανάγκη για λίπη σε μια υγιεινή διατροφή για τους αθλητές. Πού είναι η αλήθεια;

Τα λίπη είναι μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούν μέρος της τριάδας πρωτεΐνης-λίπους-υδατάνθρακα. Παραδοσιακά, στα λίπη ανατίθεται ο ρόλος των "μη αγαπημένων συγγενών" - θέλετε πραγματικά να τα ξεφορτωθείτε, αλλά μπορείτε να το κάνετε με δυσκολία. Αυτή η εικόνα είναι ιδιαίτερα σαφής στην αθλητική διατροφή, όπου οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας, οι πρωτεΐνες είναι δομικό υλικό για τους μύες και τα λίπη αποτελούν παράγοντα κινδύνου, αιτία αύξησης βάρους, κενές θερμίδες και χοληστερόλη.

Στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος μακροθρεπτικών συστατικών ανήκει δικαιωματικά σε μια πλήρη αθλητική διατροφή, αλλά είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι είδους λίπη χρειάζονται οι αθλητές και γιατί.

Η σημασία των λιπών στην αθλητική διατροφή

Κάθε τύπος λιπαρού οξέος έχει τη δική του αποστολή. Για τους αθλητές, η πλήρης παροχή του οργανισμού με αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σχεδόν πιο σημαντική από ό,τι για άλλους ανθρώπους.

Πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα εισέρχονται στο σώμα μόνο με ζωικά προϊόντα. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας και ψάρι. Τα κορεσμένα οξέα είναι πηγή λεκιθίνης και χοληστερόλης. Η λεκιθίνη είναι ένα φωσφολιπίδιο απαραίτητο για έναν πλήρη μεταβολισμό, η ποιότητα του οποίου επηρεάζει άμεσα τόσο την αθλητική επιτυχία όσο και τη φυσική κατάσταση και το βάρος του αθλητή. Η χοληστερόλη σε κανονική ποσότητα παρέχει κυτταρική διαπερατότητα, σύνθεση ορμονών, βιταμίνης D και χολικών οξέων, κάτι που είναι σημαντικό όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινή ζωή.

Πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε φυτικά έλαια, ψάρια και ιχθυέλαια και θαλασσινά. Τα μονοακόρεστα οξέα μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, παρέχοντας στον αθλητή υγεία αγγείων και καρδιάς. Επιπλέον, αυτά τα οξέα είναι υπεύθυνα για το ρυθμό ανάκτησης των κυττάρων μετά την άσκηση. Τα πολυακόρεστα οξέα έχουν τις δικές τους λειτουργίες. Συμμετέχουν σε όλες τις διαδικασίες ανάπτυξης (συμπεριλαμβανομένων των μυών), προστατεύουν τα κύτταρα, αποτρέπουν τις οξειδωτικές διεργασίες, είναι δηλαδή αντιοξειδωτικά. Ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα γιατί δεν μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό και πρέπει να τροφοδοτούνται συνεχώς με τροφή.

Η ποσότητα και η σύνθεση των λιπών στην αθλητική διατροφή

Το μερίδιο του λίπους στη διατροφή ενός αθλητή πρέπει να αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο περίπου το 30% των θερμίδων, αλλά στην πράξη όλα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Ο τύπος της σωματικής διάπλασης, το είδος του αθλήματος και η ένταση των φορτίων είναι σημαντικά. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο για αθλητές με υπερασθενική σωματική διάπλαση να μειώσουν την αναλογία των λιπών στο 20%, παίρνοντας τις απαραίτητες θερμίδες από πρωτεΐνες και «αργούς» υδατάνθρακες. Για τους ασθενικούς, αυτός ο δείκτης δεν συνιστάται να μειωθεί. Ορισμένα αθλήματα απαιτούν αυξημένη κατανάλωση ενέργειας, επομένως η αναλογία των λιπών στη διατροφή τέτοιων αθλητών δεν μπορεί να μειωθεί. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για τα χειμερινά σπορ και την κολύμβηση, όπου ένα άτομο πρέπει να παρέχει θέρμανση σώματος.

Η πρόσληψη λίπους είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές στα αθλήματα αντοχής. Πρόκειται για ορειβασία, μαραθώνιο τρέξιμο, ποδηλασία κλπ. Η άρση βαρών απαιτεί επίσης πλήρη παροχή λίπους στο σώμα. Ξεχωριστά, θα πρέπει να ειπωθεί για την κατανάλωση λιπών από αθλητές που ασχολούνται με πνευματικά αθλήματα (σκάκι) - η υψηλή πεπτικότητα των θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική γι 'αυτούς, επομένως τα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή τους και η έλλειψη κορεσμένων (ζωικών) λιπών είναι απαράδεκτη.

Το ποσοστό των κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή ενός αθλητή είναι κατά μέσο όρο ως εξής: 10% είναι κορεσμένα, περίπου 10% μονοακόρεστα και 6-8% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Πηγές λίπους για αθλητές

Εδώ, οι συστάσεις των αθλητικών διατροφολόγων διαφέρουν ελάχιστα από τους γενικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Προτιμάται η πλήρης απόρριψη των στερεών συνθετικών λιπών. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα λαμβάνονται καλύτερα από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα καταστρέφονται υπό την επίδραση των υψηλών θερμοκρασιών, επομένως είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε φυτικά λίπη σε κρύα φρέσκια μορφή - ως πρόσθετα σε σαλάτες, ντρέσινγκ για συνοδευτικά, ως μέρος χυμών λαχανικών και κοκτέιλ, για παράδειγμα, καρότα.

Έλλειψη λίπους στην αθλητική διατροφή

Η πλήρης ποσότητα λίπους στη διατροφή είναι υπεύθυνη για την απόδοση των αρθρώσεων, το φορτίο στις οποίες σε οποιοδήποτε άθλημα (εκτός από το σκάκι) είναι πολύ υψηλό. Η έλλειψη αυτού του τύπου θρεπτικών συστατικών στη διατροφή των αθλητών είναι γεμάτη με διάφορες επιδεινώσεις τόσο στην κατάσταση της υγείας όσο και στα επαγγελματικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μια ανεπάρκεια ωμέγα-3 οξέων βλάπτει την ικανότητα του οργανισμού να ξεπερνά διάφορες φλεγμονώδεις διεργασίες, από τις οποίες υπάρχουν πολλές στο σώμα ενός αθλητή. Επιπλέον, η έλλειψη λίπους επιβραδύνει την ανάκτηση των ιστών μετά την άσκηση, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους αγώνων.

Η έλλειψη λίπους θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού. Σε αντίθετη περίπτωση, ο αθλητής απειλείται με εξάντληση. Η σωστή πρόσληψη λίπους, από την άλλη, θα επιτρέψει στον αθλητή να πετύχει το επιθυμητό σχήμα χωρίς υπερβολές σε πρωτεΐνες.

Τα διαφορετικά αθλήματα απαιτούν διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης λίπους.
Έτσι, στη διατροφή των γυμναστών, η ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού θα πρέπει να μειωθεί.
στο φυσιολογικό ελάχιστο. Στα αθλήματα δύναμης, η ποσότητα του λίπους πρέπει
να είναι τουλάχιστον 30%, αλλά τα 2/3 πρέπει να είναι ακόρεστα λιπαρά
οξέα. Οι παίκτες αθλητικών παιχνιδιών πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 20% λίπος. Μονομάχοι
είναι επιθυμητό να καταναλώνετε περίπου 30% λίπος, η μόνη εξαίρεση είναι οι ξιφομάχοι,
μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του λίπους έως και 20%. Εστιάστε στα λίπη
στη διατροφή εκείνων των αθλητών για τους οποίους η αύξηση βάρους είναι κρίσιμη λόγω βάρους
κατηγορίες. Για αυτούς, η δίαιτα θα πρέπει να συντάσσεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη
χαρακτηριστικά υγείας και φόρτισης κατά τις περιόδους προπόνησης και αγώνων.

Natalia Dolgopolova, γενική ιατρός:«Τα λίπη είναι εξαιρετικά σημαντικά στη διατροφή των αθλητών. Εκτός από τις ενεργειακές και πλαστικές (δομικές) λειτουργίες, τα λίπη περιέχουν λιποδιαλυτά μικροθρεπτικά συστατικά, χωρίς τα οποία η φυσιολογική πορεία των βιοχημικών αντιδράσεων στον οργανισμό είναι αδύνατη. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής ενός αθλητή, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης και αγώνων, θα πρέπει να αυξάνεται κατά 20-40% σε σύγκριση με τη διατροφή ενός ατόμου που κάνει καθιστική ζωή. Συμπεριλαμβανομένου του ποσοστού των λιπών κατά τη διάρκεια ενός σετ αθλητικών στολών και αγώνων μπορεί να φτάσει το 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η αναλογία των φυτικών λιπαρών πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%.

Με την έλλειψη λίπους μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός, η τροφοδοσία των ιστών με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, η δύναμη, η αντοχή και η ταχύτητα αντίδρασης του αθλητή. Το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει επιβλαβή μεταβολικά προϊόντα σε μια προσπάθεια εξοικονόμησης ενέργειας. Ο περιορισμός των λιπών στην αθλητική διατροφή οδηγεί σε υποβιταμίνωση λιποδιαλυτών βιταμινών, με ανεπαρκή πρόσληψη φωσφολιπιδίων, αναπτύσσεται λιπώδης εκφύλιση του ήπατος. Επιπλέον, με έναν απότομο περιορισμό της περιεκτικότητας σε λιπαρά στα τρόφιμα, το σώμα αρχίζει να συνθέτει LDL, η οποία, στο πλαίσιο των αθλητικών φορτίων, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής παθολογίας.

Ειδικός: Natalia Dolgopolova, θεραπεύτρια
Ναταλία Μπακατίνα

Το υλικό χρησιμοποιεί φωτογραφίες που ανήκουν στο shutterstock.com

Είναι γνωστό ότι η καλή διατροφή, εξασφαλίζοντας τη βέλτιστη ροή της μεταβολικής διαδικασίας, έχει ταυτόχρονα σημαντικό αντίκτυπο στην αντίσταση του οργανισμού του παιδιού και στην ανάπτυξη της ανοσίας σε διάφορες ασθένειες, αυξάνει την απόδοση και την αντοχή του και συμβάλλει στη φυσιολογική σωματική και νευροψυχική ανάπτυξη. Στις σύγχρονες συνθήκες, η σημασία της διατροφής αυξάνεται σημαντικά λόγω της επίδρασης στον σχηματισμό ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού τέτοιων κοινωνικών παραγόντων όπως η απότομη επιτάχυνση του ρυθμού ζωής, η αύξηση της ποσότητας των γνωστικών πληροφοριών που λαμβάνονται, οι αλλαγές στις συνθήκες της εκπαίδευσης στην οικογένεια, της ενασχόλησης με τη φυσική καλλιέργεια και τον αθλητισμό κ.λπ. και όχι ο μοναδικός, αλλά ο σημαντικότερος λόγος για το νέο βιολογικό φαινόμενο που παρατηρείται πρόσφατα σε όλο τον κόσμο - επιτάχυνση - επιτάχυνση σωματικής ανάπτυξης και εφηβείας παιδιών και έφηβοι.

Έχει διαπιστωθεί ότι η ανάγκη των παιδιών για φαγητό εξαρτάται από την ηλικία, το σωματικό βάρος, το φύλο, τις κλιματικές συνθήκες, την εποχή. Πάνω από όλα όμως κυριαρχεί ο δείκτης ηλικίας.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης ενός παιδιού στο σχολείο, το σώμα του υφίσταται ένα σημαντικό άλμα στην ανάπτυξη. Το ύψος αυξάνεται κατά 40-50 εκ., το σωματικό βάρος - πάνω από 1 ια 30 κιλά, η περιφέρεια στήθους - κατά 20 εκ. Για δέκα χρόνια, η οστεοποίηση και η ανάπτυξη του σκελετού συνεχίζεται, γεγονός που οφείλεται σε υψηλό επίπεδο μεταβολισμού ορυκτών. Αναπτύσσονται εσωτερικά όργανα, νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Ο όγκος της καρδιάς αυξάνεται κατά περίπου 25% ετησίως. Η VC (ζωτική χωρητικότητα των πνευμόνων) αυξάνεται στα αγόρια από 1400 ml σε ηλικία 7 ετών σε 2000 ml σε ηλικία 11 ετών και έως 2700 ml σε ηλικία 15 ετών, στα κορίτσια - από 1200 ml σε 1900 ml και έως 2500-2600 ml, αντίστοιχα. Η χωρητικότητα του στομάχου φτάνει τα 750-800 ml στην ηλικία των 10 ετών και τα 1500-2000 ml μέχρι την ηλικία των 16 ετών σε αγόρια και κορίτσια. Με Κ) χρόνια αρχίζει η αυξημένη ανάπτυξη του εντέρου. Στην ηλικία των 14-15 ετών, το ήπαρ αναπτύσσεται πιο ενεργά. Η σύσταση και η ποιότητα του αίματος στο σώμα ενός παιδιού 7-12 ετών δεν διαφέρει σημαντικά από αυτά ενός ενήλικα. Για την ηλικία των 7-10 ετών, η σταθερότητα των νευρικών διεργασιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα είναι χαρακτηριστική. Στην ηλικία των 11-13 ετών εμφανίζονται δευτερεύοντα σεξουαλικά χαρακτηριστικά, οι ενδοκρινείς αδένες λειτουργούν εντατικά. Το νευρικό σύστημα σε αυτή την ηλικία είναι ασταθές. Κατά την εφηβεία, οι ενδοκρινείς αδένες υφίστανται σημαντική αναδιάρθρωση. Η διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων του φλοιού των εγκεφαλικών ημισφαιρίων αυξάνεται απότομα και οι διαδικασίες αναστολής εξασθενούν. Στην εφηβεία, τελικά σχηματίζονται τα εσωτερικά όργανα και το μυϊκό σύστημα αναπτύσσεται εντατικά. Η πιο ενεργή αύξηση της μυϊκής μάζας εμφανίζεται μεταξύ 15 και 17 ετών. Στην ηλικία των 16 ετών, είναι 44,2% του συνολικού σωματικού βάρους (σε ηλικία 8 ετών - 27,2%). Μέχρι αυτή τη στιγμή, ο σχηματισμός της συσκευής νεύρωσης των μυών έχει ολοκληρωθεί και ο συντονισμός των κινήσεων φτάνει στο υψηλότερο επίπεδο.

Λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά του οργανισμού των παιδιών και των εφήβων, έχουν καθοριστεί τα ακόλουθα ηλικιακά κριτήρια που καθορίζουν τις ανάγκες σε βασικά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια: γυμνάσιο - 7-10 ετών, γυμνάσιο - 11-13 ετών και μεγαλύτερη, ή έφηβη, ηλικία - 14-17 ετών .

Επί του παρόντος, ο αθλητισμός κατέχει σημαντική θέση στη ζωή της νεότερης γενιάς. Τα χαρακτηριστικά της πορείας των βιοχημικών και φυσιολογικών διεργασιών, λόγω της επίδρασης της συστηματικής μυϊκής δραστηριότητας, απαιτούν την εισαγωγή κατάλληλων αλλαγών στη διατροφή των νεαρών αθλητών.

Κατά την τροφοδοσία νέων αθλητών, η κύρια προσοχή πρέπει να δίνεται στη συμμόρφωση με τις ακόλουθες διατάξεις:

Αντιστοιχία του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας με την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.

Αντιστοιχία της χημικής σύνθεσης, της περιεκτικότητας σε θερμίδες και του όγκου της δίαιτας με τις ανάγκες και τα χαρακτηριστικά του σώματος που σχετίζονται με την ηλικία, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο του αθλήματος και την περίοδο προετοιμασίας·

Ισορροπημένη αναλογία βασικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Χρήση στη διατροφή μιας ευρείας και ποικίλης σειράς προϊόντων με την υποχρεωτική συμπερίληψη λαχανικών, φρούτων, χυμών, βοτάνων.

Αντικατάσταση του προϊόντος που λείπει με μόνο ισοδύναμα (ειδικά όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος).

Συμμόρφωση με τη βέλτιστη δίαιτα.

Η ανάγκη των νεαρών αθλητών για ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά παρουσιάζεται στον Πίνακα. 14 και 15.

Το ενεργειακό κόστος των νεαρών αθλητών είναι πολύ υψηλότερο από αυτό των συνομηλίκων τους που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι αθλητικές δραστηριότητες χαρακτηρίζονται από την ένταση και την ανομοιομορφία της κατανάλωσης ενέργειας, συχνά σε συνδυασμό με νευροψυχικό στρες, το οποίο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την κατανάλωση ενέργειας. Στους νεαρούς αθλητές, το ενεργειακό κόστος που σχετίζεται με την κινητική δραστηριότητα αποτελεί το 34-38% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας ανά ημέρα.

Ιδιαίτερο ρόλο στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων που ασχολούνται με τον αθλητισμό αποδίδεται στις πρωτεΐνες. Η έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή καθυστερεί την ανάπτυξη, μειώνει την αντίσταση σε μολυσματικές ασθένειες και επηρεάζει την πνευματική ανάπτυξη. Ωστόσο, η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ανεπιθύμητη. Μειώνει την αντίσταση σε στρεσογόνες καταστάσεις, προκαλεί πρόωρη εφηβεία.

Όπως γνωρίζετε, τα ενεργά αθλήματα απαιτούν αλλαγές στην κατανάλωση ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών. Στη διατροφή των νεαρών αθλητών, η αναλογία ζωικών πρωτεϊνών (κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων, ψάρι, πουλερικά, τυρί cottage, τυρί, αυγά, γάλα) θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60%, γεγονός που θα παρέχει το απαιτούμενο βέλτιστο σε σύνθεση αμινοξέων. Το υπόλοιπο 40% είναι φυτικές πρωτεΐνες. Αυτή η αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών συνιστάται να τηρείται σε κάθε γεύμα. Σε ειδικές περιπτώσεις, οι ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να αποτελούν το 80%. Για παράδειγμα, κατά την περίοδο της προπόνησης με στόχο την ανάπτυξη ιδιοτήτων όπως η ταχύτητα-δύναμη, καθώς και κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας, την εκτέλεση μακρών και έντονων φορτίων προπόνησης.

Σύμφωνα με σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα, η πιο ευνοϊκή αναλογία πρωτεϊνών και λιπών στη διατροφή των νεαρών αθλητών είναι 1: 0,8-0,9 (με εξαίρεση τα χειμερινά αθλήματα, τα ιππικά και μηχανοκίνητα αθλήματα, την κολύμβηση). Το μερίδιο των φυτικών λιπαρών θα πρέπει να είναι 25-30% της συνολικής ποσότητας λιπαρών, γεγονός που θα εξασφαλίσει τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή. Συγκεκριμένα, η συνεισφορά του λιποϊκού οξέος θα είναι 3-4% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων σε παιδιά και εφήβους χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με το σώμα ενός ενήλικα, το σώμα ενός παιδιού δεν έχει την ικανότητα να κινητοποιεί γρήγορα τους εσωτερικούς υδατάνθρακες και να διατηρεί την απαιτούμενη ένταση του μεταβολισμού των υδατανθράκων με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Από αυτή την άποψη, συνιστάται στους νεαρούς αθλητές να καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων (65-70% της συνολικής ποσότητας) με το φαγητό και με τη μορφή πολυσακχαριτών (άμυλο), το 25-30% πρέπει να προέρχεται από απλούς και εύπεπτους υδατάνθρακες (ζάχαρη , φρουκτόζη, γλυκόζη) και 5% για διαιτητικές ίνες.
Οι ανάγκες σε μέταλλα, και ιδιαίτερα σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο στους νεαρούς αθλητές είναι σημαντικά υψηλότερες από τους συνομηλίκους τους. Με τη βοήθεια μεθόδων βιοχημικού ελέγχου, διαπιστώθηκε ότι στην ηλικία των 11-16 ετών, περίπου το 26-29% των νεαρών αθλητών έχουν μειωμένη σιδηροκατάσταση. Αυτό υποδηλώνει την εμφάνιση αρχικών μορφών καταστάσεων ανεπάρκειας σιδήρου. Ιδιαίτερα συχνά ανεπαρκής παροχή σιδήρου εμφανίζεται σε αθλητές 15-16 ετών. Αυτή η ηλικία είναι το μέσο της εφηβείας, όταν υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στη δομή και τις λειτουργίες του νευρικού, του ενδοκρινικού και άλλων συστημάτων. Ως εκ τούτου, το σώμα ενός νεαρού αθλητή είναι πιο ευαίσθητο σε διάφορες αρνητικές επιπτώσεις, ειδικά σε σχέση με το υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η σιδηροπενική αναιμία διαφόρων μορφών απαιτεί μια δίαιτα που συνδυάζει άπαχο κρέας με λαχανικά και φρούτα.

Επιπλέον, εξετάσεις νεαρών αθλητών έδειξαν ότι έχουν ανεπάρκεια βιταμινών που επιτελούν εξαιρετικά σημαντική λειτουργία στη διασφάλιση της σταθερότητας και της έντασης των μεταβολικών διεργασιών. Συνήθως, οι αποκλίσεις στην επάρκεια βιταμινών συνδέονται με την έλλειψη λαχανικών, φρούτων και μούρων στη διατροφή. Η συμπερίληψη στη διατροφή λαχανικών (300-400 g την ημέρα), φρούτων, μούρων, χυμών (500 g την ημέρα) σας επιτρέπει να εξαλείψετε την ανεπάρκεια βιταμινών. Ωστόσο, η αυξημένη ανάγκη των νεαρών αθλητών και βιταμινών δεν μπορεί πάντα να καλυφθεί με δίαιτες, ειδικά τον χειμώνα και την άνοιξη, καθώς και σε περιόδους πολύ έντονων προπονήσεων ή αγώνων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να πραγματοποιείται πρόσθετη οχύρωση, κατά προτίμηση πολύπλοκη, σύμφωνα με τις οδηγίες που δίνονται στο παράρτημα. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι μια παρατεταμένη υπερδοσολογία βιταμινών οδηγεί σε υπερβιταμινοποίηση και άλλες αρνητικές συνέπειες. Σύμφωνα με τα συνιστώμενα πρότυπα, καταρτίζονται κατά προσέγγιση σύνολα προϊόντων, τα οποία θα πρέπει να καθοδηγούνται κατά την οργάνωση της ορθολογικής διατροφής των νεαρών αθλητών (Πίνακας 16). Οι αρχές διατροφής για ενήλικες και νεαρούς αθλητές κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σχεδόν ίδιες.

Στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων που ασχολούνται με τον αθλητισμό, είναι δυνατή και επιθυμητή η χρήση PPBC. Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι η συμβολή των PPBC στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας δεν πρέπει να ξεπερνά το 5-10%, και η χρήση τους σε μεγάλες ποσότητες δεν πρέπει να είναι μακροχρόνια.

Όσον αφορά τη διατροφή, συνιστάται στους νεαρούς αθλητές να τρώνε πιο συχνά (5-6 φορές την ημέρα), συμπεριλαμβανομένης της λήψης PBC. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να συνδυάζεται σωστά η αυξημένη σωματική και διατροφική δραστηριότητα. Τα παιδιά δεν πρέπει να έρχονται στην εξάσκηση πεινασμένα. Μετά την προπόνηση, η διατροφή πρέπει να οργανωθεί έτσι ώστε να μην υπάρχει μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ της προπόνησης και του επόμενου γεύματος.

Η παραδοσιακή διανομή φαγητού ανά γεύματα (και% των συνολικών θερμίδων) για τους νεαρούς αθλητές έχει ως εξής: πρωινό - 25-30%, μεσημεριανό - 35%, απογευματινό τσάι - 5-10%, βραδινό - 25%. Ένα πέμπτο γεύμα είναι δυνατό (ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης) - μπορεί να είναι είτε ένα δεύτερο πρωινό (5-10%), είτε ένα δεύτερο δείπνο (5%) και κεφίρ πριν τον ύπνο.

Η φυσική απόδοση των νεαρών αθλητών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αντιστοιχία της πραγματικής διατροφής με τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού. Μόνο ένας συνδυασμός μιας ορθολογικά σχεδιασμένης προπονητικής διαδικασίας και μιας επαρκώς ισορροπημένης διατροφής μπορεί να εξασφαλίσει την επίτευξη υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ερασιτέχνες ΑΘΛΗΤΕΣ Ή ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ

Τα προηγούμενα κεφάλαια ασχολήθηκαν με τη διατροφή επαγγελματιών αθλητών ή νεαρών αθλητών που ετοιμάζονται να γίνουν επαγγελματίες. Ωστόσο, πολύ περισσότεροι άνθρωποι ασχολούνται με τον αθλητισμό για να βελτιώσουν την υγεία, να αυξήσουν το επίπεδο αποτελεσματικότητας και την ενεργό μακροζωία. Στη Ρωσία, οι ερασιτέχνες αθλητές αποκαλούνται συχνά αθλητές. Ένας αναγνώστης που ασχολείται με τη φυσική κουλτούρα με προσανατολισμό βελτίωσης της υγείας πρέπει να ξέρει όχι μόνο πώς να οργανώνει σωστά το κινητικό του καθεστώς, αλλά και πώς να τρώει ορθολογικά.

Συνήθη διατροφικά λάθη που εμπλέκονται στη μαζική φυσική καλλιέργεια.

Η ανάλυση της δίαιτας από τη σκοπιά της θεωρίας της ισορροπημένης διατροφής βοήθησε στον εντοπισμό των πιο συνηθισμένων λαθών στη διατροφή όσων ασχολούνται με τη μαζική φυσική καλλιέργεια.

Το κύριο λάθος είναι να παραβιαστεί η βέλτιστη αναλογία μεταξύ των κύριων συστατικών της τροφής: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Τις περισσότερες φορές, αγαπούν υπερβολικά τα πλούσια σε θερμίδες και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα - πηγές λιπών και υδατανθράκων. Τα ζωικά λίπη καταναλώνονται σε περίσσεια (βούτυρο και γκι, κρέμα γάλακτος, λιπαρά λουκάνικα κ.λπ.), γεγονός που οδηγεί τελικά σε ανεπάρκεια ενός τόσο απαραίτητου συστατικού όπως τα ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Οι δίαιτες όσων ασχολούνται με τη μαζική σωματική καλλιέργεια περιέχουν αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, κέικ, όλων των ειδών τα γλυκά αναψυκτικά, ζάχαρη, μπισκότα, γλυκά, παγωτά κ.λπ. Στις περισσότερες περιπτώσεις χρησιμοποιείται μόνο λευκό ψωμί και κατανάλωση δημητριακών και δημητριακών και προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως εξαιρετικά περιορισμένα. Επιπλέον, υπάρχει ανεπαρκής κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, χόρτων, μούρων, χυμών, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε κακή ισορροπία διατροφής ως προς τη σύνθεση μετάλλων και βιταμινών, σε ανεπάρκεια του οργανισμού σε διαιτητικές ίνες και πολλά βιολογικά δραστικές ουσίες. Η εξαιρετικά στενή, μονότονη γκάμα προϊόντων που χρησιμοποιούνται στη διατροφή προσελκύει επίσης την προσοχή. Όλα αυτά υποδηλώνουν χαμηλό επίπεδο διατροφικής κουλτούρας.

Έτσι, συνοψίζοντας όσα ειπώθηκαν, μπορούμε να ξεχωρίσουμε δύο παραβιάσεις στη διατροφή όσων εμπλέκονται στη μαζική σωματική κουλτούρα - μια προφανής ανισορροπία στη διατροφή, αφενός, και την υπερβολική περιεκτικότητα σε θερμίδες, αφετέρου.

Αυτό όμως δεν εξαντλεί τα λάθη στη διατροφή των ερασιτεχνών αθλητών. Συχνά η δίαιτα δεν ρυθμίζεται, το φαγητό λαμβάνεται μόνο 2-3 φορές την ημέρα, κατά κανόνα, με άφθονη πρόσληψη το βράδυ. Αυτό, ακόμη και με επαρκή ενεργειακή αξία της δίαιτας, επηρεάζει αρνητικά την υγεία.

Αυτά τα σφάλματα συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην εμφάνιση μιας ευρείας ποικιλίας ασθενειών, ιδίως στην τρέχουσα παγκόσμια τάση προς αύξηση του αριθμού των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων. Σύμφωνα με ειδικούς, στη Ρωσία περίπου το 50% του πληθυσμού είναι υπέρβαρος και περίπου ένας στους τέσσερις είναι παχύσαρκος. Αυτό το πρόβλημα είναι ακόμη πιο επίκαιρο επειδή έχει τεκμηριωθεί μια αναμφισβήτητη σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της πρώιμης ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης, της υπέρτασης και της χολολιθίασης και του διαβήτη. Η υπερβολική κατανάλωση τηγανισμένου κρέατος, ψαριού, δεύτερων πιάτων μανιταριών, δυνατών ζωμών κρέατος, πικάντικων και αλμυρών σνακ οδηγεί σε ευρεία εξάπλωση σοβαρών ασθενειών του πεπτικού συστήματος. Τα εκχυλίσματα που περιέχουν άζωτο και οι βάσεις πουρίνης από ακατάλληλα παρασκευασμένα κρέατα, ψάρια, πιάτα με μανιτάρια καθιστούν δύσκολη την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών ασθενειών των νεφρών, της καρδιάς, του παγκρέατος, του ήπατος και της χοληφόρου οδού.

Χωρίς να εμβαθύνουμε στις ιατρικές πτυχές αυτού του ζητήματος, μπορούμε με βεβαιότητα να πούμε ότι η παχυσαρκία συνήθως συνδέεται με χαμηλή σωματική δραστηριότητα και μόνο η συνδυαστική επίδραση της θεραπείας διατροφής και της μαζικής φυσικής αγωγής μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέτρο για τη διόρθωση του σωματικού βάρους, καθώς οι μεταβολικές αλλαγές στο το σώμα σε αυτή την περίπτωση είναι πιο έντονες από ό, τι με την ξεχωριστή επιρροή καθενός από αυτούς τους παράγοντες. Καλά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με την πρακτική της χρήσης δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Ταυτόχρονα, το ενεργειακό έλλειμμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το επίπεδο πάνω από το οποίο μπορεί να διαταραχθεί ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών.

Οι λεγόμενες «κενές» θερμίδες πρέπει να αφαιρούνται σταδιακά (σε διάστημα αρκετών μηνών) από τη διατροφή: ζάχαρη και γλυκά, ορισμένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας από αλεύρι υψηλής ποιότητας, ορατά λιπαρά στο κρέας και τα προϊόντα κρέατος. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι ο ακατάλληλος σχεδιασμός διατροφής, για παράδειγμα, η απόρριψη ψωμιού, δημητριακών, βουτύρου και φυτικών ελαίων κ.λπ., οδηγεί σε ανεπάρκεια πολλών βασικών συστατικών τροφίμων - βιταμίνες Β, πολυακόρεστα οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες Α. , E, D, καθώς και μαγνήσιο. Πριν μεταβείτε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου. Γενικούς κανόνες για τη θεραπευτική διατροφή για υπέρβαρα και παχυσαρκία προτείνει το Ινστιτούτο Διατροφής της Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών.

Είναι οι εξής:

Δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
- περιορισμός της κατανάλωσης ζάχαρης, γλυκόζης και λιπών ζωικής προέλευσης (με την αύξηση των φυτικών λιπαρών).
- δημιουργία αισθήματος κορεσμού με τη βοήθεια χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά σημαντική από την άποψη των τροφίμων (ωμά λαχανικά, φρούτα).
- αύξηση της συχνότητας των γευμάτων (έως 6 φορές την ημέρα), η οποία εξαλείφει το αίσθημα της πείνας χωρίς να αυξάνει την ποσότητα τροφής και ενέργειας.
- ομαλοποίηση του μεταβολισμού νερού-αλατιού με περιορισμό της πρόσληψης αλατιού στο υγρό Zgi σε 1-1,5 λίτρα την ημέρα.
- τη χρήση δίαιτας αντίθεσης και αποφόρτισης.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, για παράδειγμα, σε διαβητικούς ασθενείς, οι τακτικές σωματικές ασκήσεις με κυρίως αερόβιο προσανατολισμό οδηγούν σε μείωση του σακχάρου και των επιπέδων στο αίμα με μείωση της συγκέντρωσης ινσουλίνης και στην αθηροσκλήρωση σε ευνοϊκές αλλαγές στα λιπίδια του αίματος φάσμα. Ωστόσο, σε αυτές τις περιπτώσεις, ο συνδυασμός μαζικής σωματικής καλλιέργειας και μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή σύμφωνα με τις συστάσεις ενός διαιτολόγου έχει πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα.

Η ανεπάρκεια βιταμινών, καθώς και οι καταστάσεις λανθάνουσας έλλειψης σιδήρου, η εμφάνιση των οποίων οφείλεται στις περισσότερες περιπτώσεις στα διατροφικά λάθη που αναφέρονται παρακάτω, είναι αρκετά διαδεδομένες. Είναι γνωστό ότι επηρεάζουν δυσμενώς την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, το επίπεδο σωματικής απόδοσης, την αντοχή στο κρυολόγημα και τις μολυσματικές ασθένειες, επιδεινώνουν την πορεία οποιασδήποτε ασθένειας, αυξάνουν τις αρνητικές επιπτώσεις των επιβλαβών συνθηκών εργασίας και του περιβάλλοντος. Όπως φαίνεται από πολυάριθμες έρευνες ομάδων παραγωγής, σε εργαζόμενους με ανεπαρκή παροχή βιταμινών στον οργανισμό, η μυϊκή αντοχή μειώθηκε κατά 17-26% μετά από δύο ώρες εργασίας και κατά 22-33% μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας. Μετά από πρόσθετη ενίσχυση, η μυϊκή αντοχή κατά τις πρώτες ώρες εργασίας παρέμεινε στο αρχικό επίπεδο, στο τέλος της ημέρας μειώθηκε μόνο κατά 8-10%. Έχει διαπιστωθεί πειραματικά ότι με αυξημένη σωματική δραστηριότητα αυξάνονται οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες. Ωστόσο, όχι μόνο οι καταστάσεις υποβιταμίνωσης είναι επικίνδυνες, αλλά και η υπερβιταμίνωση που προκύπτει σε περίπτωση παρατεταμένης υπερδοσολογίας. Η ανεξέλεγκτη χρήση σκευασμάτων βιταμινών, που οδηγεί σε υπερκορεσμό του σώματος με βιταμίνες, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μεταβολικές διαταραχές.

Προκειμένου να αποφευχθούν σημαντικές αποκλίσεις στην κατάσταση των βιταμινών όσων ασχολούνται με τη μαζική φυσική καλλιέργεια, εκτός από τον εξορθολογισμό της διατροφής, είναι βεβαίως απαραίτητο να πραγματοποιηθεί πρόσθετη ενίσχυση το χειμώνα και την άνοιξη.

Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του επιπέδου παροχής σιδήρου του σώματος και του επιπέδου σωματικής απόδοσης, οφείλεται στη σημασία του σιδήρου για την ερυθροποίηση, τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μύες, την αναπνοή των ιστών και την οξειδωτική φωσφορυλίωση. Σε όσους ασχολούνται με τη μαζική φυσική καλλιέργεια, καθώς και σε αθλητές, η προσαρμογή σε συστηματικά φορτία, ιδιαίτερα αερόβιας φύσης, μπορεί να συνοδεύεται από διαταραχές στο μεταβολισμό του σιδήρου, που οδηγεί στην ανάπτυξη καταστάσεων ανεπάρκειας σιδήρου (συχνότερα στις γυναίκες). Η εξάλειψη της έλλειψης σιδήρου διευκολύνεται από μια διατροφή εμπλουτισμένη με προϊόντα κρέατος, λαχανικά, βότανα και φρούτα. Μαζί με αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούνται ορθολογικά τα λαχανικά ως συνοδευτικό για πιάτα με κρέας και το ασκορβικό οξύ, το οποίο επηρεάζει αποτελεσματικά την απορρόφηση του σιδήρου.

Βασικά διατροφικά πρότυπα

Στο πρόγραμμα βελτίωσης της υγείας του πληθυσμού με τη βοήθεια της μαζικής σωματικής καλλιέργειας, η διατροφή πρέπει να δοθεί η μεγαλύτερη προσοχή, καθώς η μετάβαση σε μια νέα λειτουργία κινητήρα στο πλαίσιο της ανεπαρκούς διατροφής μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη ή την εμβάθυνση των διατροφικών ελλείψεων .

Η μαζική φυσική καλλιέργεια ασκείται από άτομα διαφορετικών επαγγελμάτων, ηλικίας, φύλου, υγιών και ατόμων με αποκλίσεις στην υγεία. Ο ιατρικός έλεγχος σάς επιτρέπει να αξιολογήσετε τη λειτουργική κατάσταση του σώματος, να προσδιορίσετε τις αντενδείξεις, να επιλέξετε τον κατάλληλο τρόπο και τη φύση της κινητικής δραστηριότητας. Μόνο αφού λάβουν τις κατάλληλες συστάσεις, όσοι ασχολούνται με τη σωματική καλλιέργεια που βελτιώνει την υγεία μπορούν να προχωρήσουν απευθείας στη διαμόρφωση επαρκών δίαιτων. Αρχικά, θα πρέπει να αποφασίσετε για τα ποσοτικά χαρακτηριστικά της δίαιτας, δηλαδή να κάνετε μια προκαταρκτική αξιολόγηση των αναγκών του σώματος για ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα δεδομένα δημοσιεύονται ευρέως (βλ. παραπομπές, αρ. 3, 4, 12). Υπάρχουν βασικά διατροφικά πρότυπα, «ιδιαίτερα, η ανάγκη για ενέργεια, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες, που υπολογίζονται για έναν στατιστικά μέσο άνθρωπο (άντρες με σωματικό βάρος 65 κιλά, γυναίκες - 55 κιλά). Αυτοί οι κανόνες αναπτύχθηκαν για τον πληθυσμό της Ρωσίας από το Ινστιτούτο Διατροφής της Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών, λαμβάνοντας υπόψη την ένταση της εργασίας σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες.
Με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, όσοι ασχολούνται με τη μαζική φυσική καλλιέργεια μπορούν να υπολογίσουν το ενεργειακό τους κόστος χρησιμοποιώντας τα δεδομένα που δίνονται σε αυτόν τον πίνακα. Έχοντας καθορίσει το πρόσθετο ενεργειακό κόστος κατά τη διάρκεια των σωματικών ασκήσεων, θα πρέπει, χρησιμοποιώντας τον πίνακα, να τα συνοψίσετε με το κύριο ενεργειακό κόστος και έτσι να αποκτήσετε μια αρκετά συγκεκριμένη ιδέα για την ενέργεια που δαπανάται ανά ημέρα.

Παράδειγμα υπολογισμού: δάσκαλος (ηλικίας 35 ετών, σωματικό βάρος περίπου 70 κιλά), καθημερινό περπάτημα για 1 ώρα με ταχύτητα 8 km/h (βλ. Πίνακα 10), ξόδεψε 450 kcal (7,5 kcal / min x 60 min), Επομένως, γενικά, η ημέρα είναι 3350 kcal (2900 + 450)

Φυσικά, στην πράξη είναι αδύνατο να ληφθεί υπόψη ο ακριβής αριθμός των θερμίδων, καθώς η μέθοδος του πίνακα δίνει μια απόκλιση στην περιοχή από 200 έως 500 kcal, επομένως πρέπει να θυμόμαστε ότι στον υπολογισμό χρησιμοποιούνται τα μέσα στατιστικά ρεύματα.

Ακριβέστερα, το ενεργειακό κόστος μπορεί να εκτιμηθεί με χρονομέτρηση των δραστηριοτήτων για τρεις έως τέσσερις ημέρες, συμπεριλαμβανομένης μιας ημέρας άδειας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο που αναπτύχθηκε από Καναδούς επιστήμονες. Συνίσταται στην αυτοκαταγραφή των επιμέρους επιπέδων κινητικής δραστηριότητας (είναι 9 συνολικά), τα οποία κυριαρχούν κάθε 15 λεπτά κάθε ώρας της ημέρας. Η καταχώρηση γίνεται σε ειδικές κάρτες καταγραφής σωματικής δραστηριότητας με τη μορφή ψηφιακών κωδικών που αντιστοιχούν σε συγκεκριμένα επίπεδα δραστηριότητας. Τα ενεργειακά χαρακτηριστικά του τελευταίου εκφράζονται σε kcal/kg σωματικού βάρους για 15 λεπτά. Ένα τυπικό δείγμα συμπληρωμένης κάρτας εγγραφής παρουσιάζεται στον Πίνακα. 17.

Παράδειγμα υπολογισμού (σωματικό βάρος = 70 kg):

1) 34x0,26x70= 618,8
2) 32x0,38x70= 851,2
3) 10x0,57x70= 399,0
4) 12x0,69x70= 579,6
5) 2x0,84x70= 117,6
6) 4x1,20x70=336,0
7) 1x1,40x70= 98,0
8) 1x1,50x70= 105,0

Ημερήσια ενεργειακή δαπάνη = 3105,2 kcal

ΠΡΟΩΘΗΣΗ ΚΑΙ ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΟΡΘΟΛΟΓΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΕ ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΣΥΛΛΟΓΟ (ΜΕ ΤΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΤΟΥ BODYBUILDING)

Ας ξεκινήσουμε με απλά παραδείγματα και καταστάσεις. Ένας αρχάριος που έχει μπει τόσο σε αθλητικό σωματείο όσο και σε προπονητή για πρώτη φορά πρέπει να καταλάβει ότι οι πραγματικές συστηματικές σωματικές ασκήσεις, ο χρόνος και η οργάνωση των μαθημάτων, οι νέες συναισθηματικές εντυπώσεις - όλα αυτά είναι παράγοντες που θα πρέπει να συνηθίσεις ( προσαρμοστείτε) αλλάζοντας τον συνήθη τρόπο ζωής σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ελληνική λέξη "δίαιτα", όπως ήδη αναφέρθηκε, μεταφράζεται στα ρωσικά, πρώτα απ 'όλα, ως "τρόπος ζωής". Έτσι, ο νεοφερμένος μας έχει έναν νέο τρόπο ζωής. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο πρώτα να αναλυθούν τα συνήθη διατροφικά μοτίβα (τρόπος και δίαιτα), καθώς, όπως γνωρίζετε, σημαντικό μέρος του πληθυσμού έχει τυπικά διατροφικά λάθη, τα οποία πρόσφατα επιδεινώθηκαν από γνωστά προβλήματα οικογενειακού προϋπολογισμού.

Δυστυχώς, ορισμένοι ανήλικοι και ενήλικες "αρχάριοι" γνωρίζουν ήδη καλά τη φαρμακολογία (αναβολικά, "χημεία" κ.λπ.) και κακώς - με τη σωστή διατροφή. Στο πλαίσιο των ανεπαρκών διατροφικών αναγκών, ένας νέος τρόπος ζωής και, κυρίως, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικό αποτέλεσμα: συχνούς τραυματισμούς, ασθένειες, νευρο-συναισθηματικό στρες και άρνηση άσκησης. Συχνά ένας αρχάριος προσπαθεί να επιβάλει το φορτίο, στο μέγιστο των δυνατοτήτων του να προσπαθήσει στην προπόνηση, η οποία επίσης καταλήγει σε αποτυχία. Ως εκ τούτου, η πρώτη απαίτηση για τη διατροφή είναι η επείγουσα αναγνώριση και διόρθωση τυπικών σφαλμάτων και αποκλίσεων από τις γενικές συστάσεις για υγιεινή διατροφή.

Για το σκοπό αυτό, ο εκπαιδευτής ή ο γιατρός προτείνει στους μαθητές να κρατούν ένα ημερολόγιο για αρκετές ημέρες (5-7 ημέρες), το οποίο αναφέρει την ώρα του φαγητού, τα πιάτα και τα προϊόντα, την ποσότητα τους και στις σημειώσεις πληροφορίες σχετικά με την πρόσθετη πρόσληψη βιταμινών και άλλα συμπληρώματα διατροφής.

Κατά την ανάλυση του ημερολογίου, είναι απαραίτητο να προσέχετε τον συνολικό αριθμό των τροφίμων που καταναλώνονται, ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Θα ήταν ωραίο να μετρήσετε 20 ή περισσότερα αντικείμενα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να καθορίσετε το εύρος των λαχανικών, των λαχανικών, των ριζών, των βοτάνων, των φρούτων και των μούρων. Συνιστώνται 10 διαφορετικοί τίτλοι. Στη συνέχεια, καθορίστε την παρουσία στη διατροφή γαλακτοκομικών προϊόντων, πηγές πλήρους πρωτεΐνης. απαραίτητα φρέσκο ​​φυτικό λάδι, ψωμί, πατάτες και δημητριακά. Για παράδειγμα, το Παράρτημα 1 αυτού του βιβλίου παρέχει τυπικές δίαιτες και μια μεθοδολογία για τη σύνταξή τους. Εάν η ανάλυση του ημερολογίου δείχνει αισθητές αποκλίσεις με τις συστάσεις που δίνονται, τότε πρέπει να εξαλειφθούν το συντομότερο δυνατό. Κατά την ανάλυση, είναι εύκολο να δει κανείς προβλήματα με τη διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι για τους περισσότερους αρχάριους, ειδικά τους νέους κάτω των 21 ετών, το καταλληλότερο σχήμα θα είναι 4-5 γεύματα την ημέρα.

Η δεύτερη απαίτηση είναι η παρουσία στο κλαμπ της λαϊκής επιστημονικής λογοτεχνίας ή η λεγόμενη οπτική προπαγάνδα για την ορθολογική διατροφή, με βάση τις επίσημες συστάσεις του Υπουργείου Υγείας και του Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε και να προωθήσετε αυτή τη γνώση σχετικά με τη διατροφή και μόνο τότε ο μαθητής μπορεί να πειραματιστεί με την υγεία του κατά την κρίση του.

Η τρίτη προϋπόθεση είναι ότι ο αθλητής πρέπει να κρατά ημερολόγιο τροφίμων και να το αναλύει συνεχώς ή περιοδικά. Η πρακτική δείχνει ότι για ορισμένους αρχάριους, ο ενθουσιασμός και το σοβαρό κίνητρο τελειώνουν γρήγορα και επιστρέφουν ξανά στη συνήθη διατροφή τους. Η σωστή διατροφή είναι διαθέσιμη μόνο σε ένα οργανωμένο άτομο. Ένας νέος τρόπος ζωής απαιτεί νέες συνειδητές και βιώσιμες διατροφικές συνήθειες.

Η τέταρτη απαίτηση είναι ότι όσο συνηθίζετε στο επίπεδο και την ένταση των φορτίων, αυτά φυσικά αυξάνονται. Επομένως, θα πρέπει να αλλάξουν και οι ποσοτικοί δείκτες διατροφής. Αλλά πως? L που καταγράφει t ήδη από τους δικούς τους στόχους και στόχους που εμπλέκονται.

Για τις γυναίκες και ορισμένους άνδρες, το νούμερο ένα καθήκον είναι να χάσουν το περιττό λίπος και να κάνουν τη σιλουέτα πιο αδύνατη. Εάν επιτευχθεί ο στόχος, ο όγκος του φαγητού μπορεί να παραμείνει ίδιος, εάν όχι, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε να μειώνετε αργά τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπία ως προς τους κύριους δείκτες της θρεπτικής και χημικής σύνθεσης της δίαιτας.

Όσον αφορά την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης (bodybuilding), είναι απαραίτητο, αντίθετα, να αυξηθεί σταδιακά η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στη διατροφή, καθώς αυξάνεται η συχνότητα της προπόνησης, η διάρκεια και η έντασή τους. Μπορεί να υποτεθεί ότι 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα για 60-90 λεπτά θα απαιτήσουν αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης σε 2-2,3 g ανά κιλό σωματικού βάρους, απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες - έως 7-8 g ανά κιλό σωματικό βάρος και λίπος - 1, 5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτός είναι ο συνηθισμένος κανόνας για ένα πρόγραμμα προπόνησης αρχαρίων στον 4ο-8ο μήνα του bodybuilding.

Η πέμπτη απαίτηση είναι ότι η χρήση ειδικής διατροφής με τη μορφή PBC, συμπληρωμάτων διατροφής, λιποδιαλύτες, αναβολιστών (αλλά όχι στεροειδών αναβολικών!) κ.λπ. επιτρέπεται μόνο στο πλαίσιο μιας σωστής ισορροπημένης διατροφής. Κανένα ειδικό μείγμα δεν πρέπει να εκτοπίζει φυσικές, γνωστές τροφές από τη διατροφή του αθλητή. Όλα τα PPBC μπορεί να αντιπροσωπεύουν μόνο το 15-20% της συνολικής διατροφικής ενέργειας (25% είναι το μέγιστο).

Σύμφωνα με έναν θεωρητικό υπολογισμό, ένα άτομο χρειάζεται πολλές χιλιάδες οργανικές ενώσεις με τα τρόφιμα κάθε μέρα, αλλά η επιστήμη έχει εντοπίσει μόνο 600 από αυτές μέχρι στιγμής. Επομένως, όλα τα ξόρκια και οι δηλώσεις ότι μια τέτοια σκόνη, κάψουλα ή χάπι περιέχει ένα πλήρες σύνολο θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για το σώμα είναι τουλάχιστον παράλογες. Ως εκ τούτου, η κατάχρηση των συμπληρωμάτων οδηγεί σε περισσότερα προβλήματα από ό, τι πιστεύεται συνήθως.

ΣΕ ΚΑΠΟΙΑ ΔΙΑΦΟΡΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ

Πρόσφατα, η προσοχή των ειδικών στον τομέα της διατροφής των αθλητών έχει προσελκύσει τα τελευταία επιτεύγματα των θεμελιωδών επιστημών, όπως η βιοχημεία και η φυσιολογία, που αποκαλύπτουν τους λεπτούς μηχανισμούς προσαρμογής του ανθρώπινου σώματος στη συστηματική μυϊκή δραστηριότητα.

Πρώτα απ 'όλα, ενδιαφέρον παρουσιάζουν νέα δεδομένα για τις αιτίες γενικής (κεντρικής) και μυϊκής κόπωσης (άρνηση εργασίας) και τη δυνατότητα διόρθωσης των μεταβολικών διεργασιών με τη βοήθεια διατροφικών παραγόντων. Συγκεκριμένα, συζητείται ευρέως το θέμα ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της τρυπτοφάνης και των λεγόμενων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (RAA) - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Το γεγονός είναι ότι το επίπεδο της ελεύθερης τρυπτοφάνης και η αναλογία των συγκεντρώσεων τρυπτοφάνης και RAK στο αίμα επηρεάζουν τον ύπνο :) και την περιεκτικότητα σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο και η σεροτονίνη παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό γενικής ή κεντρικής κόπωσης.

Είναι γνωστό ότι στο αίμα η τρυπτοφάνη συνδέεται με την πρωτεΐνη λευκωματίνη, ωστόσο, ένα μέρος της τρυπτοφάνης βρίσκεται και σε ελεύθερη κατάσταση. Σε αυτή τη μορφή μεταφέρεται στον εγκέφαλο, αλλά ο μηχανισμός μεταφοράς της τρυπτοφάνης από το αίμα στον εγκέφαλο είναι πολύ συγκεκριμένος και δεν είναι μόνο σημαντική η παρουσία του ελεύθερου RAA, αλλά και η αναλογία μεταξύ του περιεχομένου του ελεύθερου τρυπτοφάνη και RAA. Έχει διαπιστωθεί ότι όσο υψηλότερη είναι αυτή η αναλογία, τόσο περισσότερη σεροτονίνη συντίθεται και εντοπίζεται. Αυτή η κατάσταση παρατηρείται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματικής άσκησης, όταν τα ελεύθερα RAA οξειδώνονται εντατικά στους εργαζόμενους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι το επίπεδό τους πέφτει και παράλληλα με αυτό, υπάρχει αύξηση στο επίπεδο των ελεύθερων λιπαρών οξέων, τα οποία απελευθερώνουν την τρυπτοφάνη από τη δέσμευση σε η μεταφορική πρωτεΐνη λευκωματίνη.

Αυτή η περίσταση οδήγησε σε πιρίνορο εικασίες σχετικά με την κατευθυνόμενη ρύθμιση της αναλογίας της ελεύθερης τρυπτοφάνης προς το RAK από τα συμπληρώματα διατροφής και την άμεση επίδραση στην καθυστέρηση στην ανάπτυξη συμπτωμάτων και στο σύνδρομο γενικής ή κεντρικής κόπωσης στους αθλητές) στα κυκλικά αθλήματα.

Η χρήση των λεγόμενων τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (CT) στη διατροφή των αθλητών θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με μεγάλη προσοχή.

Το CT είναι ένα ημι-συνθετικό μείγμα λιπών που προέρχεται από φυσικά λίπη τριγλυκεριδίων. Τα κανονικά τριγλυκερίδια είναι εστέρες γλυκερίνης και κορεσμένων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας (12 ή περισσότερα άτομα άνθρακα) - LCFA. Στο ST, τα τελευταία αντικαθίστανται από κορεσμένα λιπαρά οξέα με μέσο μήκος ανθρακικής αλυσίδας (6, 8, 10 άτομα άνθρακα) - SCFA.

Ειδικά χαρακτηριστικά του ST και του FAFA που μπορεί να είναι σημαντικά στη διατροφή των αθλητών:

Υγρή σύσταση και καλύτερη αναμειξιμότητα με νερό.
- γρήγορη πεπτικότητα του ST και αφομοίωση στο έντερο.
- άμεσο χτύπημα του SCFA με ροή αίματος στο ήπαρ (το SCFA εισέρχεται πρώτα στο λεμφικό σύστημα).
- ευεργετική μορφή μεταφοράς στο αίμα - λόγω λευκωματίνης ή με τη μορφή χυλομικρών, καθώς και άμεση είσοδος στα μιτοχόνδρια χωρίς τη συμμετοχή ενός ενδιάμεσου - καρνιτίνης.
- 1 γραμμάριο ST περιέχει 8,4 kcal ενέργειας.

Όλα αυτά δείχνουν ότι το ST και το STFA οξειδώνονται και παρέχουν ενέργεια γρηγορότερα από τα συμβατικά λίπη και θα μπορούσαν να έχουν καλύτερη εξοικονόμηση σε σχέση με το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος στο σώμα κατά τη διάρκεια αερόβιας και μικτής αγωγής σωματικής δραστηριότητας.

Ωστόσο, τα πρώτα πρακτικά αποτελέσματα της χρήσης του ST στον αθλητισμό είναι αντιφατικά και δεν δίνουν ακριβή απάντηση στο ερώτημα της πιθανότητας αύξησης της αθλητικής απόδοσης με επιπλέον πρόσληψη ST. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι με μία μόνο κατανάλωση 30 g ST, παρατηρούνται στομαχικές διαταραχές, οι οποίες σταδιακά εξαφανίζονται με τη συστηματική προσαρμογή στη λήψη ST.

Ερωτήσεις και απαντήσεις

Πολυάριθμα θέματα θεωρητικής και πρακτικής σημασίας βρίσκονται συνεχώς στο οπτικό πεδίο κορυφαίων επιστημόνων και ειδικών στην αθλητική επιστήμη. Ακολουθεί απόσπασμα από συζήτηση στρογγυλής τραπέζης που πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή ειδικών σε θέματα διατροφής, φυσιολογίας και ιατρικής της Διεθνούς Ομοσπονδίας Αθλητιατρικής στο Παγκόσμιο Συνέδριο στην Ελλάδα το 1997.

Η γνώμη των ειδικών αθλητικής διατροφής μερικές φορές δεν συμπίπτει με κοινές ιδέες.
Ερώτηση. Η L-καρνιτίνη συνιστάται ως μέσο για τη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους και της αθλητικής αντοχής, καθώς και για την προώθηση της καύσης λίπους. Πως νιωθεις για αυτο?

Απάντηση. Πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία το υποστηρίζουν. Από την άποψη του καθηγητή Ed Coil, η καρνιτίνη με αυτή την έννοια είναι χάσιμο χρόνου και χρήματος.

Η καρνιτίνη συμμετέχει στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου λαμβάνει χώρα η διαδικασία οξείδωσης του λίπους. Αυτή η διαδικασία διαμεσολαβείται από ένα ένζυμο που δεσμεύει τα λιπαρά οξέα με την καρνιτίνη. Ωστόσο, η δραστηριότητα αυτού του ενζύμου (παλμιτοϊλ τρανσφεράση) και η λειτουργία του στην καύση λίπους δεν επηρεάζονται από τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν καρνιτίνη. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν αυτή την άποψη. Για παράδειγμα, ο Δρ Vukovik και ο Δρ Costil διαπίστωσαν ότι τα μιτοχόνδρια περιέχουν αρκετή καρνιτίνη για να υποστηρίξουν την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Περαιτέρω, ο Δρ Trappe και ο Δρ Kostil ανέφεραν ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης δεν παρείχαν εργογονικό αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενης αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης σε κολυμβητές υψηλής προπόνησης. Αυτοί οι ισχυρισμοί υποστηρίζονται από μεγάλο όγκο ερευνών.

Ερώτηση. Υπάρχει αρκετός αριθμός δημοσιεύσεων ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη για να δείξουν ένα καλό αποτέλεσμα. Τι γίνεται όμως με τα αθλήματα αντοχής;
Απάντηση του καθηγητή Σαρή.

Η κύρια πηγή διατροφής για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών είναι οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια. Η χρήση πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) ή αμινοξέων έχει νόημα μόνο όταν η ενέργεια που παρέχει η ia μέσω των γραμμών και των υδατανθράκων δεν ταιριάζει με τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες των τροφών, και ιδιαίτερα τα αμινοξέα, χρειάζονται για να αντικαταστήσουν τις μυϊκές πρωτεΐνες που διασπώνται μετά από τραυματισμό των μυών που προκαλούνται από την προπόνηση, ειδικά όταν η προπόνηση είναι ακραία.

Είναι ευρέως γνωστό ότι η απαίτηση για πρωτεΐνη είναι περίπου 0,K έως 1,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Μερικές μελέτες που διεξήχθησαν από διάφορα εργαστήρια χρησιμοποιώντας είτε τη μέθοδο ισοζυγίου αζώτου είτε την τεχνική του μεταβολικού ιχνηθέτη (ραδιενεργός ιχνηθέτης) έχουν αποδείξει ότι ο συνιστώμενος κανόνας για προπονημένους αθλητές πρέπει να είναι 1,6-1,7 φορές υψηλότερος από τον κανόνα για ανενεργά άτομα, που είναι περίπου 1,4 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η αύξηση του ποσοστού δεν θα είναι ευεργετική και μπορεί να θεωρηθεί λιγότερο από τη βέλτιστη, καθώς θα αυξήσει το φορτίο αζώτου στο σώμα και θα οδηγήσει στην παραγωγή περίσσειας ουρίας. Επιπλέον, θα επηρεάσει αρνητικά την κατανάλωση λιπών και υδατανθράκων. Ανακύπτει το εξής σημαντικό πρόβλημα: είναι επαρκής η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια κανονική καθημερινή διατροφή για προπονημένους αθλητές χωρίς τη συμπερίληψη πρόσθετων φαρμάκων. Ορισμένες μελέτες σε αυτόν τον τομέα δείχνουν ότι είναι επαρκής. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση ενέργειας πλησιάζει το 15%. Δεδομένου ότι οι ενεργειακές απαιτήσεις, και συνεπώς η κατανάλωση ενέργειας, είναι αρκετά υψηλές, το απόλυτο επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης είναι συνήθως περίπου 1,4 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή ελαφρώς υψηλότερο. Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι εκπαιδευμένοι αθλητές χρειάζονται περισσότερη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από τους απλούς ανθρώπους που δεν αθλούνται. Ωστόσο, με βάση την έννοια της επαρκούς αθλητικής διατροφής, υπάρχει υπεραρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, γεγονός που αφαιρεί όλα τα επιστημονικά επιχειρήματα υπέρ της λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.

Ερώτηση.Υπάρχει η άποψη ότι η αργινίνη και η ορνιθίνη βελτιώνουν την έκκριση των αυξητικών ορμονών. Είναι έτσι?

Ο καθηγητής Kuipers απαντά.

Στην κλινική ιατρική, υπάρχουν περιπτώσεις χρήσης ενδοφλεβίων διαλυμάτων αργινίνης και ορνιθίνης κατά τον έλεγχο του αποθέματος ανθρώπινων αυξητικών ορμονών. Παράλληλα, με βάση την ελάχιστη ποσότητα αμινοξέων που απαιτείται για τον οργανισμό (250 mg/kg), η δόση τους είναι 15-30 g.

Άλλα αμινοξέα μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε προσωρινή έκκριση αυξητικών ορμονών. Με βάση αυτό, οι άριστα εκπαιδευμένοι αθλητές προωθούν την πρόσληψη αργινίνης και ορνιθίνης. Ωστόσο, στην περίπτωση χορήγησης από το στόμα, ο οργανισμός απορροφά σημαντικά μικρότερη ποσότητα και των δύο, γεγονός που καθιστά το αποτέλεσμα πολύ αμφίβολο. Μελέτες των Vogelholm, Lambert και Suminski (1993) έδειξαν ότι δεν βρέθηκε καμία επίδραση στην έκκριση αυξητικών ορμονών και ινσουλίνης με αργινίνη, λυσίνη, ορνιθίνη και τυροσίνη, που λαμβάνονται μόνα τους ή σε συνδυασμό. Οι λίγες μελέτες υπέρ του αποτελέσματος αμφισβητήθηκαν λόγω της έλλειψης στατιστικών δεδομένων και των ελαττωμάτων στη μεθοδολογία. Έτσι, η από του στόματος λήψη αυτών των αμινοξέων δεν οδηγεί στην έκκριση αυξητικών ορμονών και ακόμη και αν διαπιστωθεί αυτή η επίδραση, θα ήταν προσωρινή και δεν θα μπορούσε να επηρεάσει την αθλητική απόδοση. Η συμβουλή μου προς τους αθλητές είναι πολύ απλή: δεν υπάρχει επιστημονική βάση για να πιστεύουμε ότι η από του στόματος χορήγηση συμπληρωμάτων αργινίνης και ορνιθίνης έχει ευεργετική επίδραση στην αθλητική απόδοση και η χρήση τέτοιων προϊόντων είναι σπατάλη χρημάτων.

Ερώτηση.Τα τελευταία τρία χρόνια, έχει δοθεί σημαντική προσοχή στη διατροφή 30-30-40, η οποία αναφέρεται και ως «διατροφή ζώνης», ως μέθοδος βελτίωσης της προσαρμογής στην προπόνηση και την ίδια την αθλητική απόδοση. Η λογική αυτής της μεθόδου δεν είναι επιστημονική. Ποιά είναι η γνώμη σου?

Η απάντηση του γιατρού Χόλεϊ.

Το Zone Eating αναπτύχθηκε και έγινε δημοφιλές από τον Dr. Berry Sears και το βιβλίο του Enter the Zone. Αυτό το βιβλίο δηλώνει ότι η ζώνη βέλτιστης υγείας, διατήρησης βάρους και επιτυχημένης αθλητικής απόδοσης μπορεί να επιτευχθεί με την τήρηση του διατροφικού συστήματος που ανέπτυξε. Το νόημα του συστήματος έγκειται στην τέλεια ισορροπία μεταξύ των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκαγόνης. Αυτό επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ενός ενεργειακού μείγματος (μίγματος) τροφίμων που αποτελείται από 40% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά και 30% πρωτεΐνη. Στην πράξη, μοιάζει με αυτό: η τροφή χωρίζεται σε «καλούς» υδατάνθρακες (χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη), μπλοκ πρωτεϊνών και μπλοκ λίπους, τα οποία καταναλώνονται όλη την ημέρα και σε κάποια αναλογία. Ωστόσο, το φαγητό δεν αποτελείται από ιδανικά μπλοκ και το συνιστώμενο μείγμα τροφίμων δεν είναι σχεδόν ρεαλιστικό όσον αφορά τη γενικά αποδεκτή καθημερινή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει κανονικά, συνηθισμένα τρόφιμα. Το βιβλίο είναι αμφιλεγόμενο, οι συστάσεις δεν είναι πρακτικές και πολλά από τα γεγονότα που αναφέρονται είναι παραπλανητικά. Υπάρχουν πολλές ηχηρές δηλώσεις στο βιβλίο που σχετίζονται με τη θεραπευτική επίδραση της μεθόδου κ.λπ. Τα αποσπάσματα και τα παραδείγματα που χρησιμοποιούνται στο βιβλίο είναι επιλεκτικά και συχνά ανέκδοτα, με λίγα λόγια, όλες οι δηλώσεις δεν έχουν αξιόπιστη βάση.

Ερώτηση.Το χρώμιο, ειδικά με τη μορφή πικολινικού χρωμίου, συνιστάται ως αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Από την άλλη, ένα πρόσφατο άρθρο στο περιοδικό Sports Nutrition επικρίνει αυτήν την άποψη. Ποιά είναι η γνώμη σου?

Η απάντηση του καθηγητή Moen.

Το χρώμιο είναι ένα καλό παράδειγμα συμπληρώματος διατροφής που προσφέρεται σε αθλητές. Υπάρχει ένας κόκκος επιστημονικής αλήθειας στην αναφερόμενη μέθοδο, αλλά η αλήθεια θεωρείται εκτός πλαισίου και πολύ υπερβολική. Ο ενθουσιασμός βασίζεται κυρίως σε τρία επιχειρήματα.

1. Υπάρχει μια άποψη ότι το χρώμιο μπορεί δυνητικά να συμβάλει στην αναβολική δράση της ινσουλίνης, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε αύξηση του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα ελήφθησαν στο παράδειγμα απομονωμένων κυττάρων και δεν επιβεβαιώθηκαν σε μελέτες ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του.

2. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού (ίσως 50 έως 90%) δεν καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση χρωμίου. Αυτή η δήλωση δεν λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι τα σφάλματα στην εκτίμηση του κανόνα της ημερήσιας κατανάλωσης μπορεί να είναι σημαντικά και ότι ο ίδιος ο κανόνας μπορεί να αμφισβητηθεί. Δεν υπάρχουν επιστημονικά καταγεγραμμένα δεδομένα για τα ευρέως διαδεδομένα συμπτώματα ανεπάρκειας χρωμίου.

3. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει αύξηση της απώλειας χρωμίου από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές αισθάνονται ότι χρειάζονται ένα συμπλήρωμα χρωμίου. Ωστόσο, η ενισχυμένη καθημερινή διατροφή που απαιτείται για την κάλυψη των αυξημένων σωματικών και ενεργειακών αναγκών θα παρέχει επιπλέον χρώμιο εάν η δίαιτα είναι αρκετά ποικίλη.

Τουλάχιστον δύο από τις δημοσιευμένες μελέτες αναφέρουν ότι το πικολινικό χρώμιο (ένα σύμπλεγμα χρωμίου με πικολινικό οξύ που ενισχύει την απορρόφηση του χρωμίου) που περιέχουν πικολινικό χρώμιο, το οποίο αυξάνει την απορρόφηση του χρωμίου, κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης (6-12 εβδομάδες) προπόνηση με βάρη μπορεί να αυξήσει το άπαχο (άπαχο). ) σωματική μάζα και χαμηλώστε το συστατικό λίπους. Πιστεύεται ότι το χρώμιο παρέχει αύξηση της μυϊκής δύναμης. Ωστόσο, η μελέτη, που θεωρείται η καλύτερη, δεν παρέχει στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν χρώμιο άλλαξαν τη σύσταση του σώματος ή αύξησαν τη μυϊκή δύναμη των ποδοσφαιριστών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τη σεζόν. Συμπερασματικά, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η έλλειψη χρωμίου είναι ένα πρόβλημα μεταξύ των αθλητών. Τα δεδομένα σχετικά με τις ευεργετικές επιδράσεις των συμπληρωμάτων χρωμίου στη σύσταση του σώματος και τη μυϊκή δύναμη είναι ασαφή.

Ερώτηση.Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, οι αθλητές καταναλώνουν συχνά μπανάνες, οι οποίες θεωρούνται εξαιρετική πηγή καλίου και μαγνησίου. Είναι αλήθεια?

Οι μπανάνες δεν είναι θαύμα. Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων για προπονήσεις υψηλής αντοχής. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι άγουρες και ημίωρες μπανάνες δεν περιέχουν πολύ άμυλο, το οποίο απορροφάται από τον οργανισμό. Το άμυλο που βρίσκεται στις άγουρες μπανάνες ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, που σημαίνει ότι αφομοιώνεται ελάχιστα από τα πεπτικά ένζυμα που συνήθως διασπούν το άμυλο σε γλυκόζη.

Το γεγονός ότι η θρεπτική αξία του αμύλου αυξάνεται στις ώριμες μπανάνες οφείλεται στην παρουσία ενζύμων στην ίδια την μπανάνα. Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, αυτά τα ένζυμα διασπούν το ανθεκτικό άμυλο σε εξαιρετικά εύπεπτα σάκχαρα. Σε σύγκριση με άλλες πηγές υδατανθράκων, οι μπανάνες δεν είναι πρώτης κατηγορίας πηγή μαγνησίου και καλίου, οι πατάτες, για παράδειγμα, περιέχουν 443 mg καλίου και 25 mg μαγνησίου, ενώ οι μπανάνες περιέχουν 393 και 36 mg από αυτά τα στοιχεία, αντίστοιχα, ανά 100 γρ προϊόντος.

Ερώτηση.Οι ποδηλάτες παίρνουν συχνά διαλύματα γλυκόζης ή φυσιολογικού ορού τη νύχτα για να βελτιώσουν την ανάρρωση. Είναι κακό ή καλό;

Απάντηση από τον Dr. McConnell.

Αυτά τα διαλύματα περιέχουν αλάτι και μερικές φορές λίγη γλυκόζη. Η λήψη ενός διαλύματος γλυκόζης τη νύχτα από το στόμα ή ενδοφλέβια είναι μια προσπάθεια να επιταχυνθεί η διαδικασία επανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ωστόσο, το επίπεδο του γλυκογόνου τρεις ώρες μετά την προπόνηση δεν εξαρτάται από τη μορφή με την οποία εισέρχεται η γλυκόζη στο σώμα - με τη μορφή διαλύματος για ενδοφλέβια έγχυση ή με τροφή. Έτσι, η χρήση διαλύματος γλυκόζης δεν έχει πολύ νόημα, εκτός από τις περιπτώσεις που οι αθλητές έχουν πεπτικά προβλήματα που μειώνουν την ικανότητα απορρόφησης τροφής και διαλυμάτων. Οι αθλητές φοβούνται επίσης ότι η επανασύνθεση γλυκογόνου δεν θα διατηρηθεί τη νύχτα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί με τη λήψη περίπου 200 g υδατανθράκων πριν από τον ύπνο (η ποσότητα - 200 g - προσδιορίζεται με βάση το ρυθμό διάσπασης των 25 g την ώρα και 8 ώρες ύπνου). Αυτό μπορεί να παρέχεται με 1 λίτρο αθλητικού ποτού 20%, ή ακόμα καλύτερα, με συνδυασμό δύο ποτών.

Στους αθλητές αρέσει επίσης να χρησιμοποιούν διαλύματα αλατιού μετά από προπονήσεις αφυδάτωσης, πιστεύοντας ότι η αποκατάσταση της ισορροπίας του νερού θα είναι πιο ολοκληρωμένη με ενδοφλέβια διαλύματα παρά όταν λαμβάνονται από το στόμα. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η από του στόματος χορήγηση των διαλυμάτων κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αποκατάστασης 2 ωρών μετά από μια προπόνηση με θερμότητα αφυδάτωσης οδήγησε σε μείωση των επιπέδων δίψας και στρες κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης, σε σύγκριση με την ενδοφλέβια χορήγηση της ίδιας ποσότητας διαλύματος. Επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος, ο ρυθμός εφίδρωσης και η αθλητική απόδοση ήταν παρόμοια και στις δύο δοκιμές. Η πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη και πλήρη ενυδάτωση μετά την προπόνηση (εξισορρόπηση του νερού). Ενώ τα ενδοφλέβια υγρά μπορεί να φαίνονται εξωτικά, απαιτούν ιατρική παρέμβαση, είναι πιο ακριβά από την πέψη και περιορίζουν την κίνηση κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ερώτηση.Ορισμένα αλκαλικά ποτά πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του όξινου φορτίου στο σώμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, όπως το μεταλλικό νερό και τα αθλητικά ποτά. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα περιέχουν ελάχιστη ποσότητα ρυθμιστικού διαλύματος. Επιβεβαιώνονται οι αναφερόμενες ιδιότητες αυτών των ποτών;

Η απάντηση του Δρ. Greenhuff.

Αυτοί οι ισχυρισμοί είναι ψευδείς και δύσκολα βασίζονται σε πραγματικά δεδομένα. Μελέτες που αποδεικνύουν την επίδραση της λήψης αλκαλικών ισοδυνάμων (κατιόντα μετάλλων αλκαλίων) κατά τη διάρκεια της άσκησης έχουν διεξαχθεί σε ένα συμπλήρωμα 1g. Για παράδειγμα, 0,3 g όξινου ανθρακικού νατρίου ανά κιλό σωματικού βάρους (21 g σε σωματικό βάρος 70 kg) λήφθηκαν περίπου 3 ώρες πριν από την άσκηση. Αυτή η δόση έχει αποδειχθεί σε επαναλαμβανόμενα πειράματα ότι προκαλεί σημαντικές αλλαγές στην οξεοβασική ισορροπία πριν από την προπόνηση και στη συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα μετά την άσκηση. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι μελέτες που διερευνούν την επίδραση της πρόσληψης αλκαλικών ισοδυνάμων στην ποιότητα της απόδοσης ή της προπόνησης είναι διφορούμενες, δείχνοντας σημαντικές διαφορές στην κατάσταση της οξεοβασικής ισορροπίας. Αυτό είναι αποτέλεσμα του γεγονότος ότι η πρόσληψη αλκαλικών ισοδυνάμων δεν συνδέεται πάντα με βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης.

Ερώτηση. Πρόσφατα, πιστεύεται ότι η χρήση του πρωτογάλακτος (πρωτόγαλα) είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση των προσαρμοστικών μηχανισμών εκπαίδευσης, το οποίο συνδέεται με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτόγαλα σε αυξητικούς παράγοντες. Τι είναι το πρωτόγαλα και υπάρχουν ενδείξεις οφέλους από τα συμπληρώματα πρωτογάλακτος;

Η απάντηση του Δρ Κάιζερ.

Το πρώτο γάλα μετά τον τοκετό ονομάζεται πρωτόγαλα ή πρωτόγαλα. Το πρωτόγαλα περιέχει μια ολόκληρη σειρά από πλήρη βιοενεργά πεπτίδια, αυξητικούς παράγοντες και ανοσοσφαιρίνες. Στην αθλητική ιατρική, υπάρχει μια υπόθεση ότι το πρωτόγαλα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης ή στην επιτάχυνση της αποκατάστασης (σύνθεση πρωτεϊνών) μετά από μια πολύ έντονη προπόνηση. Πράγματι, στο παράδειγμα των νεογέννητων ζώων, αποδείχθηκε ότι το πρωτόγαλα έχει θετική επίδραση στη σύνθεση πρωτεϊνών των σκελετικών μυών, αυξάνει τη συγκέντρωση του ηπατικού γλυκογόνου και μειώνει την περιεκτικότητα σε κορτιζόλη (καταβολική ορμόνη) και στο πλάσμα του αίματος. Οι Ballard και Francis απέδειξαν πειστικά ότι το πρωτόγαλα έχει αναβολική επίδραση στην ανάπτυξη μυϊκών κυττάρων in vitro, σε αντίθεση με τα αναβολικά στεροειδή. Πιο πρόσφατα, πραγματοποιήσαμε μια διπλή μελέτη διασταύρωσης εικονικού φαρμάκου στην οποία οι δρομείς έπρεπε να προπονηθούν τις καλές τους μέρες. Οι επιστήμονες δεν βρήκαν καμία θετική επίδραση του πρωτογάλακτος στην απόδοση στο τρέξιμο, στο χρόνο αποθεραπείας ή στις παραμέτρους μυϊκής κόπωσης (δηλαδή μυϊκά ένζυμα και πρωτεΐνες). Έτσι, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη του πρωτογάλακτος για τους αθλητές.

Ερώτηση.Πρόσφατα, οι αθλητές συμβουλεύτηκαν να συμπληρώσουν το αμινοξύ γλουταμίνη ως μέσο ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε μείωση των κρυολογημάτων και των λοιμώξεων. Υποστηρίζεται αυτή η σύσταση από επιστημονικά στοιχεία;

Η απάντηση του καθηγητή Wagenmaker.

Η ένταση της σύνθεσης στους μύες της γλουταμίνης είναι υψηλότερη από αυτή οποιουδήποτε άλλου αμινοξέος. Η σημασία αυτού του υψηλού επιπέδου παραγωγής γλουταμίνης μπορεί να έγκειται στο ρόλο της γλουταμίνης σε άλλα όργανα, ως μέσο θρέψης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, των κυττάρων του εντερικού βλεννογόνου, ως πρόδρομος της σύνθεσης ουρίας και ως συμμετέχων στη βιοσύνθεση πουρίνης . Χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης στους μυς και στο πλάσμα έχουν παρατηρηθεί σε ασθενείς με σηπτικές παθήσεις και τραύμα, καταστάσεις στις οποίες εμφανίζεται ατροφία του βλεννογόνου, απώλεια λειτουργίας του εντερικού φραγμού (βακτηριακή μετατόπιση) και εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση. Αν και η σχέση μεταξύ της μείωσης της συγκέντρωσης γλουταμίνης και της απώλειας αυτών των λειτουργιών δεν διερευνήθηκε πλήρως κατά τη διάρκεια του πειράματος, μπορεί να υποτεθεί ότι μια τέτοια σχέση είναι προσωρινή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι συγκεντρώσεις γλουταμίνης στο πλάσμα μπορεί να αυξηθούν, να μειωθούν ή να παραμείνουν αμετάβλητες, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, αυξημένα επίπεδα γλουταμίνης στο πλάσμα φαίνονται μέσα σε ώρες έντονης άσκησης. Το χαμηλότερο επίπεδο συγκέντρωσης παρατηρείται περίπου 2 ώρες μετά την προπόνηση. Χρειάζονται περισσότερες από 7 ώρες για να επανέλθουν τα επίπεδα γλουταμίνης στα προ-προπονητικά επίπεδα σε ηρεμία. Οι Parry-Billings και συνεργάτες παρατήρησαν μείωση στα επίπεδα γλουταμίνης στο πλάσμα σε 40 αθλητές διεθνούς κατηγορίας που διαγνώστηκαν με υπερπροπόνηση σε σύγκριση με το ίδιο επίπεδο σε 36 αθλητές ελέγχου.

Υπάρχει η άποψη ότι μετά από μια μακρά και επίπονη προπόνηση, οι αθλητές συχνά αναπτύσσουν ιογενείς λοιμώξεις της ανώτερης αναπνευστικής οδού. Οι υπερπροπονημένοι αθλητές αντιμετωπίζουν σημαντική βλάβη στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας τους ακόμη πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις. Οι Parry-Billings et al υπέθεσαν ότι η μείωση των επιπέδων γλουταμίνης στο πλάσμα μετά από έντονη άσκηση δημιουργεί ένα προσωρινό «ανοιχτό παράθυρο» κατά το οποίο οι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς σε ιογενείς λοιμώξεις από ότι συνήθως.

Οι Castell και συνεργάτες έδωσαν συμπληρωματική γλουταμίνη ή εικονικό φάρμακο αμέσως μετά την προπόνηση και δύο ώρες αργότερα σε αθλητές μαραθωνίου ή υπερμαραθωνίου με χαμηλότερα επίπεδα ιογενούς νόσου στην ομάδα γλουταμίνης για μια εβδομάδα μετά τον αγώνα. Το επίπεδο μόλυνσης προσδιορίστηκε με ερωτηματολόγιο. Όλα τα συμπτώματα που καταγράφηκαν από τους συμμετέχοντες στη μελέτη με τις λέξεις: «κρύωμα», «βήχας», «πονόλαιμος», «γρίπη» και παρατηρήθηκαν εντός μιας εβδομάδας μετά τον αγώνα ή την προπόνηση θεωρήθηκαν ως εκδηλώσεις μόλυνσης. Πριν καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι τα μειωμένα επίπεδα γλουταμίνης στο πλάσμα σχετίζονται με βλάβη στο ανοσοποιητικό σύστημα σε υπερπροπονημένους αθλητές μετά από έντονη προπόνηση και ότι η λήψη συμπληρωμάτων γλουταμίνης μειώνει τα ποσοστά μολυσματικών ασθενειών, πιο σταθερά και αντικειμενικά στοιχεία, που υποστηρίζονται από πιο βασική έρευνα για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ερώτηση.Όλο και πιο δημοφιλή είναι τα «new age ποτά», γνωστά και ως «προϊόντα σχεδιαστών» ή «τροφές για τον εγκέφαλο». Αυτά τα ποτά περιέχουν μια σχετικά υψηλή δόση καφεΐνης, ταυρίνης και γλυκουρονολακτόνης. Αυτά τα ποτά πιστεύεται ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη σωματική δραστηριότητα. Συνιστώνται σε αθλητές;

Απάντηση του καθηγητή F. Browns.

Αυτά τα ποτά έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και υδατάνθρακες. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν υψηλά επίπεδα αμινοξέος (θειουρίνη) και άλλες ουσίες όπως η γλυκουρονολακτόνη. Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη βελτιώνει την κινητική δραστηριότητα σε δόσεις 3-5 mg/kg σωματικού βάρους, που ισοδυναμεί με την κατανάλωση ενός λίτρου ποτού που περιέχει 320 mg/λίτρο καφεΐνης. Σε αυτό το επίπεδο κατανάλωσης, το όριο ντόπινγκ (12mg/λίτρο και ούρα) δεν ξεπερνιέται, όπως αναφέρουν οι Pasman et al. (1993). Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να είναι επικίνδυνη έως ότου μελετηθούν οι επιπτώσεις των υψηλών δόσεων καφεΐνης στα επίπεδα των ούρων. Οι εκπαιδευμένοι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι τέτοια ποτά δεν συνιστώνται ιδιαίτερα για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τυπικά, η περιεκτικότητα αυτών των ποτών σε υδατάνθρακες και η ωσμωτικότητα τους είναι πολύ υψηλή για να τους επιτρέψει να αφομοιωθούν γρήγορα. Ως εκ τούτου, μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία. Όσον αφορά την ταυρίνη και τη γλυκουρονολακτόνη, μένει να φανεί εάν αυτές οι ουσίες έχουν θετική επίδραση στην ανθρώπινη κινητική δραστηριότητα. Η ταυρίνη εμπλέκεται σε πολλές ρυθμιστικές λειτουργίες του σώματος, μεταξύ των οποίων είναι η ρύθμιση της περιεκτικότητας σε υγρά των κυττάρων του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η γλυκουρονολακτόνη παράγεται από τον οργανισμό και είναι υποπροϊόν του μεταβολισμού των υδατανθράκων, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Η επιστήμη δεν έχει στοιχεία ότι η από του στόματος λήψη γλυκουρονολακτόνης έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και τη σωματική δραστηριότητα. Οι επιδράσεις αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής στους αθλητές δεν έχουν μελετηθεί.

Απάντηση από τον Dr. McConnell.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες και υγρά μετά την προπόνηση προκειμένου να ανακάμψετε βέλτιστα για τον αγώνα της επόμενης ημέρας. Το μέγιστο επίπεδο επανασύνθεσης μυϊκού γλυκογόνου επιτυγχάνεται όταν οι υδατάνθρακες λαμβάνονται με ρυθμό 25 g την ώρα (περίπου 600 g σε 24 ώρες). Με αυτόν τον ρυθμό κατανάλωσης, το μυϊκό γλυκογόνο αποκαθίσταται πλήρως μετά από περίπου 20 ώρες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων δεν θα αυξήσει το επίπεδο της επανασύνθεσης γλυκογόνου. 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων και υγρής ή εύκολα διαλυτής στερεάς μορφής θα πρέπει να λαμβάνονται το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση. Η καθυστέρηση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά 2 ώρες μετά την άσκηση έχει μικρή επίδραση στην επανασύνθεση του γλυκογόνου, αλλά μόνο εάν μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων καταναλώθηκε αργότερα για να αντισταθμίσει αυτή την καθυστέρηση. Τρώτε περισσότερες τροφές μέτριας έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ψωμί, ρύζι, πατάτες, ώριμες μπανάνες, αθλητικά ποτά) καθώς είναι πιο πιθανό να αυξήσουν την επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου από τις τροφές χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (βλ. σελίδα .27). Είναι επίσης απαραίτητο να βελτιστοποιήσετε την αντικατάσταση υγρών μετά την άσκηση. Η ποσότητα και η σύνθεση του απορροφούμενου υγρού είναι σημαντική για τη βελτιστοποίηση των διαδικασιών επανυδάτωσης. Εάν το συνηθισμένο νερό απορροφάται κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης με τέτοιο ρυθμό ώστε να αντισταθμίζεται η ποσότητα των υγρών που χάνονται (κατά τη διάρκεια της προπόνησης), τότε δεν κατακρατούνται όλα τα υγρά στο σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό αραιώνει το αίμα, το οποίο με τη σειρά του διεγείρει το σχηματισμό ούρων. Ωστόσο, εάν προστεθούν ηλεκτρολύτες στα ποτά, ειδικά σε αυτά που περιέχουν κατιόντα νατρίου, ή εάν τα τρόφιμα που περιέχουν ηλεκτρολύτες ληφθούν με νερό, το μεγαλύτερο μέρος του απορροφούμενου υγρού κατακρατείται στο σώμα. Για να αποκατασταθεί η ισορροπία του νερού μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε περίπου το 150% του όγκου των υγρών που χάνονται (κυρίως με τη μορφή ιδρώτα) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και ταυτόχρονα, το υγρό πρέπει να περιέχει νάτριο. Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε νάτριο σε ένα ποτό για κατακράτηση νερού είναι 50-100 mmol ανά λίτρο. Δεδομένου ότι ένα διάλυμα που περιέχει νάτριο σε συγκέντρωση 100 mmol ανά λίτρο έχει μάλλον αλμυρή γεύση, κάποτε προτάθηκε ότι πρέπει να πίνονται διαλύματα που περιέχουν 50 mmol / l σόδας. Συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης και αλκοολούχων ποτών αμέσως μετά την άσκηση, καθώς και οι δύο αυτές ουσίες μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ούρων.

Οποιαδήποτε παράνομη αντιγραφή πληροφοριών θα διώκεται και θα προστατεύεται σύμφωνα με τους νόμους της Ρωσίας, της Ουκρανίας, της Λευκορωσίας.

Όταν αναφέρετε το περιεχόμενο του ιστότοπου στο Διαδίκτυο (ανεξάρτητα από τον τύπο του υλικού) ενεργός σύνδεσμοςστην πύλη απαιτείται. Για άλλους τύπους χρήσης υλικών, οι όροι διαπραγματεύονται χωριστά.

Ένας συνηθισμένος άνθρωπος διακρίνεται από πολλές παραμέτρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αθλητές ξοδεύουν πολύ περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση από ότι οι άνθρωποι στην κανονική ζωή. Και επίσης, η ζωή των αθλητών συνδέεται με βαριά φορτία και ειδικές απαιτήσεις για τη λειτουργικότητα του σώματος, κάτι που απαιτεί ειδική προσέγγιση στη διατροφή.

Σωστή διατροφή για έναν αθλητήπρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες, υγιεινό και ποικίλο.

Βασικές απαιτήσεις για αθλητική διατροφή.

Για να έχετε καλά αποτελέσματα στον αθλητισμό, είναι απαραίτητο να διαφοροποιήσετε το φορτίο και να φροντίσετε για τη σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Και η ανάρρωση δεν μπορεί να προχωρήσει καλά χωρίς σωστή ορθολογική διατροφή.

Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να διαμορφώνεται λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες απαιτήσεις:

• Το σώμα πρέπει να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα kcal, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες (η αξία τους εξαρτάται από τους στόχους).
• Το μενού πρέπει να περιέχει βιολογικά δραστικές ουσίες και φυσικά συμπληρώματα για να επιτρέψει την ενεργοποίηση και την ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών.
• Μέσω της διατροφής θα πρέπει να ρυθμίζεται το βάρος του αθλητή (απαραίτητο σε διάφορα στάδια ανάπτυξης).
• Η διατροφή θα πρέπει επίσης να παρέχει τη δυνατότητα αλλαγής μορφολογικών παραμέτρων.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι αθλητές ξοδεύουν πολλή ενέργεια για τη διατήρηση των πιο σημαντικών ζωτικών λειτουργιών: τα εσωτερικά όργανα λειτουργούν με ενισχυμένο τρόπο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με ακατάλληλη διατροφή και, κατά συνέπεια, έλλειψη θρεπτικών συστατικών, μπορεί να εμφανιστεί ενεργειακή ανισορροπία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του οργανισμού.

Διατροφή για αθλητές.

Για την κατάρτιση της σωστής διατροφής, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη όλα τα ατομικά φυσικά χαρακτηριστικά, τα χαρακτηριστικά του αθλήματος και ο βαθμός άγχους. Και ανεξάρτητα από το άθλημα, το σώμα πρέπει να δέχεται όλα τα απαραίτητα μικρο και μακροστοιχεία σε επαρκείς ποσότητες.

Η δίαιτα ενός καλού αθλητή πρέπει να έχει ως εξής: 30% πρωτεΐνες, 60% υδατάνθρακες, 10% λίπη. Τα ιχνοστοιχεία στο σώμα μπορούν να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή σε οποιαδήποτε μορφή.

Πρωτεΐνες στη διατροφή του αθλητή.

Οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό στοιχείο στη διατροφή τόσο του αθλητή όσο και του μέσου ανθρώπου. Η σημασία των πρωτεϊνών για τον άνθρωπο:

• Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για όλες τις βιολογικές δομές (μυϊκός ιστός, σύνδεσμοι, τένοντες, το οργανικό μέρος του οστικού ιστού).
• Οι πρωτεΐνες είναι καταλύτες, επιταχύνοντας τις βιοχημικές διεργασίες εκατομμύρια φορές.
• Η δραστηριότητα των ενζυμικών πρωτεϊνών επηρεάζει τις ενεργειακές και μεταβολικές αντιδράσεις στα κύτταρα.
• Οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος των ορμονών και είναι αυξητικοί παράγοντες.
• Οι πρωτεΐνες παρέχουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος.
• Τα μόρια πρωτεΐνης είναι αντισώματα, μέλη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πρωτεϊνικές πηγές αθλητικής διατροφής.

• Ψάρια (+ λιπαρά οξέα και βιταμίνες).
• Κρέας (κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά - πουλερικά, κουνέλι, τρυφερές ποικιλίες μοσχαριού).
• Αυγά (σημαντικά αμινοξέα + λίπη και βιταμίνες).
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (πολλή μεθειονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν παράγεται στον οργανισμό).

Υδατάνθρακες στη διατροφή του αθλητή.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση για μεταβολικές και ενεργειακές διεργασίες. Όταν το σώμα δέχεται άγχος, οι ενώσεις υδατανθράκων καταναλώνονται με επιταχυνόμενο ρυθμό. Διατροφή αθλητώνθα πρέπει να περιέχει κυρίως «σύνθετους» υδατάνθρακες (αργούς) που βρίσκονται στο καστανό ρύζι, το σιτάρι, το μαύρο ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά. Και οι «απλοί» (γρήγοροι) υδατάνθρακες του μενού του αθλητή θα πρέπει να αποκλείονται ή να περιέχονται σε ελάχιστη ποσότητα (σε ζάχαρη, γλυκά, λεμονάδα κ.λπ.). Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο γιατί περιέχει τεράστια ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.

Τα λίπη στη διατροφή του αθλητή.

Τα λίπη είναι πηγή ενέργειας και οικοδομικού υλικού και αποτελούν μέρος όλων των κυτταρικών μεμβρανών. Η εκτέλεση επίπονων και αργών ασκήσεων, η διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας σώματος και η κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων κατά τη διάρκεια της άσκησης - σε αυτό δαπανώνται κυρίως τα λίπη.

Εβδομαδιαίος διατροφή αθλητώνθα πρέπει να συνδυάζουν φυτικά και ζωικά λίπη που εκτελούν διάφορες εργασίες για τον οργανισμό. Τα φυτικά λίπη πρέπει να προσλαμβάνονται από φυτικά έλαια (κατά προτίμηση ελαιόλαδο), καλά ζωικά λίπη και λιπαρά οξέα βρίσκονται στο βούτυρο και τα λιπαρά ψάρια.

Παραδείγματα μενού διατροφής αθλητών.

Κατά προσέγγιση καθημερινά μενού διατροφής αθλητών(λαμβάνοντας υπόψη τις φόρμουλες για την ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών):

• 400 g κρέας πουλερικών?
• 4-5 αυγά?
• 400 γραμμάρια τυρί cottage?
• 30 g λάδι?
• 200 g ψωμί?
• 500 γραμμάρια χυλού από υγιή δημητριακά.
• 300 γραμμάρια φρούτων?
• 300 γρ λαχανικά.

Η δίαιτα της αθλητικής διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας ενός αθλητή-ισχυρού άνδρα πρέπει επίσης να έχει πρόσθετες πηγές πρωτεϊνών. Μερικοί χρησιμοποιούν gainers, αμινοξέα, σέικ πρωτεΐνης για αυτό.

Οι αθλήτριες έχουν ειδικές διατροφικές συστάσεις. Η σωστή διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες, αργούς υδατάνθρακες και μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, συνιστάται στις αθλήτριες να έχουν κλασματικά γεύματα με διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων όχι περισσότερο από 3 ώρες.

Κατά προσέγγιση δίαιτα για κορίτσιασυμμετέχει ενεργά στον αθλητισμό:

• Πρωινό νούμερο 1: 100 g πλιγούρι βρώμης + 3 αυγά.
• Πρωινό νούμερο 2: 0,5 λίτρο κεφίρ ή γάλα.
• Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια ψάρι ή λευκό κρέας πουλερικών, 150 γραμμάρια ρύζι (κατά προτίμηση καφέ), φρέσκια σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
• Σνακ: 200 g τυρί cottage και ξηροί καρποί.
• Βραδινό: 200 g ψάρι (κρέας), φρούτα ή σαλάτα.
• Πριν πάτε για ύπνο: 0,5 λίτρο κεφίρ ή άλλο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα ενός αθλητή- ζάχαρη, συνηθισμένο αλάτι (είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε θαλασσινό αλάτι με χρήσιμα στοιχεία), τηγανητά, πικάντικα φαγητά, μανιτάρια, αλκοόλ, μαγειρευτά τρόφιμα, χυμοί φρούτων σε σκόνη, γιαούρτια.

Οι αθλητές δεν πρέπει να τρώνε υπερβολικά και να παραμένουν πεινασμένοι.Επίσης, δεν συνιστάται να βιάζεστε να φάτε και να μασάτε καλά. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε συνεχώς το βάρος και την ευεξία σας, καθώς και τη διάθεση για νίκη.

Η ακανόνιστη διατροφή επιδεινώνει τις συνθήκες της πέψης μας και συμβάλλει στην ανάπτυξη ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το φαγητό πριν από την άσκηση απαγορεύεται αυστηρά. Αυτό οδηγεί σε συνέπειες με τη μορφή κακής πέψης της τροφής, και επομένως η κακή αφομοίωση, παρεμβαίνει στη διαδικασία προπόνησης, έτσι μειώνεται η έκκριση του γαστρικού υγρού, μειώνεται επίσης η παραγωγή παγκρεατικού χυμού, μειώνεται επίσης η μυϊκή σας εργασία, προβλήματα με την παροχή αίματος αρχίζουν στα εσωτερικά όργανα.

Το φαγητό παραμένει στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκαλώντας αίσθημα βάρους. Εάν το στομάχι είναι γεμάτο, το διάφραγμα ανεβαίνει και η δραστηριότητα του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, που απαιτούνται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των σωματικών ασκήσεων, γίνεται πιο δύσκολη.

Δεν συνιστάται η λήψη τροφής αμέσως μετά την άσκηση. Η έκκριση των πεπτικών υγρών αυτή τη στιγμή θα εξακολουθεί να είναι καταθλιπτική, η όρεξη απουσιάζει εντελώς. Περιμένετε 20-30 λεπτά όταν δημιουργηθούν οι κατάλληλες συνθήκες για την έκκριση των χυμών, και η τροφή θα απορροφηθεί εύκολα από τον οργανισμό.

Το πρωινό μπορεί να κανονιστεί 1-1,5 ώρα πριν από τη σωματική δραστηριότητα. ασκήσεις και τρεις ώρες πριν τον αγώνα. 2-3 ώρες πριν το μάθημα επιτρέπεται το γεύμα και 3,5-4 ώρες πριν τον αγώνα. Το δείπνο απαιτείται τουλάχιστον 1,5-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Οι αθλητές πρέπει να ζυγίζονται καθημερινά, μόνο μικρές αποκλίσεις από τον κανόνα (μόνο εντός 200-300 g) είναι αποδεκτές. Εάν το μασάζ σώματος έχει μειωθεί, αυτό υποδηλώνει υπερβολική προπόνηση και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια απόδοσης.

Η διατροφή ενός αθλητή-μαθητή πρέπει να είναι πλήρης, δηλαδή να περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και να καλύπτει πλήρως το ενεργειακό κόστος που σχετίζεται με τις αθλητικές του δραστηριότητες.

Είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στη διατροφή πλήρεις διατροφικά ζωικές πρωτεΐνες - τουλάχιστον το 60% της συνολικής πρωτεΐνης της τροφής που καταναλώνεται. Η διατροφή για αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα κρέατος, κρέας, ψάρι, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα. Η ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί cottage, sry), εκτός από το γάλα, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 120 g / ημέρα. Εκτός από τις ζωικές πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε πλήρεις συνδυασμούς πρωτεϊνών, όπως χυλό φαγόπυρου με γάλα, τυρί cottage και μπακαλιάρο, αλλά βεβαιωθείτε ότι το διάστημα λήψης αυτών των προϊόντων δεν μπορεί να υπερβαίνει τις 5-6 ώρες, μόνο τότε απορροφώνται ως ένας πλήρης συνδυασμός πρωτεϊνών.

Οι αθλητές και οι μαθητές θα πρέπει να περιλαμβάνουν καθημερινά ζωικά και φυτικά λίπη στη διατροφή τους.

Μεγάλη σημασία στη διατροφή πρέπει να δίνεται στους υδατάνθρακες, οι οποίοι απαιτούνται για τη φυσιολογική απορρόφηση των λιπών από τον οργανισμό και για την παροχή της ενέργειας που απαιτείται για τη φυσιολογική ζωή. Όσο πιο έντονη είναι η σωματική δραστηριότητα, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή εργασία, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για υδατάνθρακες.

Σε οποιαδήποτε μορφή, η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης δεν είναι μεγαλύτερη από 100 g και 200-300 g τη φορά, αφού μια υπερβολική ποσότητα δεν θα έχει χρόνο να απορροφηθεί από τον οργανισμό.

Δεν έχει μικρή σημασία στη διατροφή και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά και το ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ζωή του οργανισμού. Τα φυσικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά) περιέχουν βιταμίνες σε μορφή συμπλεγμάτων και απορροφώνται τέλεια. Οι φυσικές βιταμίνες την περίοδο χειμώνα-άνοιξη δεν επαρκούν, επομένως θα πρέπει να πάρετε επιπλέον πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Είναι σημαντικό να εντοπιστούν έγκαιρα τα πρώτα σημάδια υποβιταμίνωσης σε έντονες περιόδους προπόνησης και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων: υψηλή κόπωση μέχρι το τέλος της ημέρας, ευερεθιστότητα, επιδείνωση του ύπνου, μειωμένο ενδιαφέρον για αθλήματα και μελέτη, απόλυτη απροθυμία για εργασία. Η υποβιταμίνωση αναπτύσσεται συχνά στις αρχές της άνοιξης.

Αξίζει να σημειωθεί η σημασία των βιταμινών. Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) συνιστάται τόσο για μακροχρόνιες (ασκήσεις αντοχής 150-200 mg 30-40 λεπτά πριν την έναρξη) όσο και για φορτία υψηλής ταχύτητας. Πριν πάρετε βιταμίνες, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Όταν αθλούνται, οι μαθητές χρειάζονται επιπλέον μεταλλικά άλατα εκτός από βιταμίνες, ειδικά σε ζεστά κλίματα. Το σώμα χρειάζεται φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία συμμετέχουν ενεργά στις χημικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Τροφικές πηγές αυτών των αλάτων είναι τα όσπρια, το τυρί κότατζ, τα τυριά, τα ψάρια και τα προϊόντα κρέατος.