एक किशोर के लिए प्रतिदिन कैलोरी की गणना कैसे करें। कैलोरी कहाँ खर्च की जाती है? कैलोरी के मान की गणना के लिए सबसे सटीक सूत्र

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लचीले आहार का पालन करते हैं, या बस लचीले आहार पर स्विच करना चाहते हैं।

लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
• प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात।

अर्थात्, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का आवश्यक अनुपात प्रदान करना होगा, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनगिनत खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल उपभोग की गई कैलोरी की कुल संख्या की गणना करते हैं, बल्कि आपको BJU के अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए अपना पूरा कैलोरी बजट पैनकेक पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करना होगा। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय तक आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन बनाए रखने या मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए लचीले आहार के लिए इन परिणामों का उपयोग करें।

शारीरिक गतिविधि का स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ उच्च कैलोरी व्यय भी होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए उपभोग के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेलों में कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए हमारा उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। कैलोरी कम होने पर 3 दिन के बाद मेटाबॉलिज्म आमतौर पर धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा हानि का मतलब हमेशा एक ही नहीं होता है: मांसपेशियों की हानि के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - BJU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर कुल ऊर्जा खपत का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं नहीं हैं, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि शामिल हैं;
• भोजन के पाचन पर लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर की बुनियादी महत्वपूर्ण गतिविधि पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन, फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी सेवन को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित संख्या में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अनिश्चित काल तक काम नहीं कर सकता, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते रहें। इसलिए, यदि आपने आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च की है, तो शरीर दैनिक कैलोरी व्यय को अनुकूलित करता है और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करता है। परिणामस्वरूप, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी व्यय कल से अधिक नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि अपने आप में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके साथ हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि बहुत कम कैलोरी हो तो क्या होगा? क्या सिर्फ डाइटिंग से वजन कम हो सकता है?

बेहद कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशियों का अपचय शुरू हो जाता है, मांसपेशियां पिघल जाती हैं और तदनुसार, शरीर अपनी मुख्य जीवन गतिविधि पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है। और इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, आपका वजन न केवल वापस आ जाएगा, बल्कि अधिक भी बढ़ जाएगा। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना अनिवार्य है, इससे कैलोरी की मात्रा कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है बेसल चयापचय में वृद्धि। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने नियमित आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, जो वास्तव में तब होता है जब आप व्यायाम करते हैं।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन न केवल मांसपेशियां हैं, वे तृप्ति की भावना भी हैं जो आपको अपने आहार पर बने रहने में मदद करेंगे।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियाँ।

वसा

वसा को अक्सर गलती से शैतान मान लिया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकती है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करती हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।

लचीले आहार में सभी कैलोरी का 25% वसा से आता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक अनुपात ऐसा ही दिखता है।

वसा स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट का मक्खन, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर का पसंदीदा ईंधन या ऊर्जा स्रोत है। वे ही हैं जो हमारे लिए सक्रिय रहना संभव बनाते हैं।

अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो फाइबर, जिस पर नज़र रखना ज़रूरी है, कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है, लेकिन इसमें कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: कोअनाज और अनाज, ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा शरीर द्वारा वसा भंडार में बदले बिना, उसकी महत्वपूर्ण गतिविधि में समान रूप से वितरित की जाती है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा 3-4 घंटों के भीतर समान रूप से जारी होती है, जिसका अर्थ है कि इस पूरे समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और उसे अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

उदाहरण — जई, ब्राउन चावल, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को एक छोटे विस्फोट के रूप में ऊर्जा प्राप्त होती है, और फिर ब्रेकडाउन होता है।

उदाहरण — सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाइयाँ।

आवृत्ति और परोसने का आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही दैनिक कैलोरी का सेवन देखा जाए, वसा के जमाव को भड़का सकता है।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात के समान एक सिद्धांत के अनुसार होता है: बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा तुरंत शरीर में प्रवेश करती है, शरीर के पास यह सब उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है, और फिर ऊर्जा का कुछ हिस्सा जमा किया जा सकता है वसा का रूप.

यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन को कम कैलोरी प्राप्त होगी, जिसे शरीर अधिक अवशोषित करेगा। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों - पेट, अग्न्याशय, आदि पर भार कम हो जाता है।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सलाह दी जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या यहां तक ​​कि मानसिक - बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको खाने के बाद सोफे पर नहीं लेटना चाहिए या सोना नहीं चाहिए।

वसा हानि के लिए कैलोरी

एक राय है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

दरअसल, सबकुछ बिल्कुल ठीक नहीं है.

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति का वजन कम होना शुरू होता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि आप अनिवार्य रूप से खुद को एक पठार - वजन घटाने को रोकने के चरण में पाएंगे। भोजन की जितनी मात्रा पहले वजन घटाने का कारण बनती थी, एक दिन उसी मात्रा को बनाए रखने का कारण बनेगी। चेतावनी किससे आती है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी सेवन को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर रखने का प्रयास करें।

"अत्यधिक वजन घटाने की दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में तुरंत इस पर स्विच करने का प्रयास न करें। अंतिम परिणाम आप जो चाहते हैं उसके विपरीत हो सकता है। यह विकल्प कैलोरी सेवन का न्यूनतम स्तर प्रदान करता है जिस पर बिल्कुल भी विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से वसा से छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - क्यों जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं, तो वजन गिरना बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर कम कैलोरी सेवन के अनुरूप ढल जाता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलाता है। यही कारण है कि कई लोग पठार (स्टॉप) वजन घटाने को प्राप्त करते हैं।

इस स्तर पर, चयापचय को तेज़ करना ही एकमात्र विकल्प है:

• बढ़ा हुआ कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन का उपयोग (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के अनुसार कैलोरी सेवन की विस्तृत गणना में); जोड़ना
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात में परिवर्तन।

महत्वपूर्ण:

केवल शारीरिक गतिविधि के अभाव में कैलोरी की संख्या कम करने से चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन वापस आ जाएगा। व्यायाम पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग तेजी से खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

टेढ़ा-मेढ़ा आहार

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, आपको कैलोरी सेवन के संदर्भ में दिनों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है - कभी-कभी मानक से कम, फिर मानक से अधिक, गणना की गई संख्या का औसत छोड़कर कैलोरी का. यह शरीर को कम कैलोरी सेवन के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

एक संतुलित आहार आपको अपने फिगर को आकार में बनाए रखने और आंतरिक चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देता है। यदि वजन कम करना या बढ़ाना आवश्यक है, तो खपत की गई कैलोरी की संख्या और जीवनशैली की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए दैनिक आहार बनाना आवश्यक है, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

शरीर का ऊर्जा संतुलन

भोजन करने से व्यक्ति की न केवल भूख शांत होती है, बल्कि उसे जीवन के लिए आवश्यक शक्ति भी प्राप्त होती है। ऊर्जा संतुलन भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा और शरीर द्वारा कार्यों पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा के अनुपात से निर्धारित होता है।

गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी पोषक तत्व अवशोषित नहीं होते हैं: चयापचय के परिणामस्वरूप, कुछ तत्व शरीर से उत्सर्जित होते हैं।

यदि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर के ऊर्जा व्यय को पूरी तरह से कवर नहीं करती है, तो एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्रकट होता है। इससे डिस्ट्रोफी, पागलपन और अन्य गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं।

अधिक भोजन या व्यायाम की कमी भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन के परिणामस्वरूप मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप हो सकता है।

एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

कैलोरी की गिनती में लगभग सभी आहार शामिल होते हैं, इसलिए अब आप न केवल व्यक्तिगत सामग्री, बल्कि यहां तक ​​कि सबसे जटिल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री भी आसानी से पा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी न्यूनतम कैलोरी होती है जिसका प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

कैलोरी गिनती पर आधारित आहार में भोजन विकल्पों पर सख्त प्रतिबंध नहीं होते हैं: आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि, प्रतिदिन अपने मानक से केवल 100 किलो कैलोरी अधिक खाने से, एक व्यक्ति का वजन एक वर्ष में लगभग 5 किलोग्राम बढ़ जाएगा।

आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

तालिका 1 - पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक किलो कैलोरी सेवन

कितनी कैलोरी बर्न करनी है

शरीर द्वारा ऊर्जा की खपत लगातार होती रहती है: एक व्यक्ति चलने, सफाई करने, टीवी देखने पर किलोकलरीज खर्च करता है। यहां तक ​​कि एक घंटे तक खिड़कियां धोने पर भी आप 100 किलो कैलोरी तक का उपयोग कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि 1 किलो वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को 2 सप्ताह में 7,700 किलो कैलोरी खर्च करनी होगी। एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

वजन कम करने के लिए कई लोग गलती से अपना दैनिक आहार आधा कर देते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम के माध्यम से धीरे-धीरे अपने दैनिक ऊर्जा व्यय को बढ़ाने की आवश्यकता है।

एक एथलीट को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

एथलीट निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए उनके आहार की कैलोरी सामग्री 1.5 गुना तक बढ़ाई जानी चाहिए। दैनिक दर खेल पर भी निर्भर करती है: एथलेटिक्स के लिए धीरज की आवश्यकता होती है, इसलिए इन एथलीटों के लिए किलोकलरीज की आवश्यकता 44 यूनिट प्रति 1 किलो वजन तक पहुंच जाती है।

प्रतियोगिताओं और टूर्नामेंटों से पहले, भार बढ़ता है, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है उपभोग किए गए आहार में वृद्धि।

कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

सबसे लोकप्रिय और सटीक मार्फिन-जियोर कैलोरी गिनती फॉर्मूला है। यह सामान्य जीवन के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी सेवन की प्रारंभिक गणना पर आधारित है। इस ऊर्जा का उपयोग परिसंचरण, श्वसन और शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

महिलाओं में मूल चयापचय = 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

पुरुषों में मूल चयापचय = 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5

आइए एक छब्बीस वर्षीय गृहिणी महिला के लिए इस सूचक की गणना करें जिसका वजन 61 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है:
OO = 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 = 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 = 1337.48

परिणाम अंतिम नहीं है: न्यूनतम कैलोरी मानव गतिविधि की डिग्री पर भी निर्भर करती है।

तालिका 2 - किसी व्यक्ति की जीवनशैली की गतिविधि को व्यक्त करने वाला गुणांक

हाउसकीपिंग में कमरे की सफाई करना, कपड़े इस्त्री करना, खाना बनाना शामिल है, इसलिए हमारी गणना में सबसे उपयुक्त गुणांक 1.375 है, जो छोटी गतिविधि से मेल खाता है। संख्या को पिछले सूत्र में प्राप्त परिणाम से गुणा करने पर, हमें प्राप्त होता है - 1,839.035 किलो कैलोरी।

गणना करने का एक सरल तरीका है: यह सीधे व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। तो, 0.45 किलोग्राम के लिए, आपको महिलाओं के लिए प्रतिदिन 10 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 11 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि हम इस सूत्र का उपयोग करके OO संकेतक की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि 61 किलोग्राम वजन वाली महिला को प्रति दिन 1355 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।

एक महिला को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

आहार की कैलोरी सामग्री को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, आपको अपने आप से कैलोरी की गणना कैसे करें का प्रश्न पूछते समय याद रखने की आवश्यकता है: औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन 1800-2000 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एक स्पष्ट नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के साथ, लड़कियों को बालों के झड़ने, पतले होने और भंगुर नाखूनों से जुड़ी समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि वजन कम करते समय, कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: धीमी और अधिक सही वजन घटाने के लिए, कैलोरी गणना फॉर्मूला अनुभाग में गणना किए गए परिणाम को 0.8 से गुणा करने की सिफारिश की जाती है। यह खतरा उन आहारों के कारण होता है जिनके लिए दैनिक राशन को 1,000 किलो कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के बाद, आपको सप्ताह में एक बार अपना आहार बढ़ाने की आवश्यकता है। इस तरह का ज़िगज़ैग शरीर के आंतरिक चयापचय को धीमा करने की प्रक्रिया को रोकता है।

एक गर्भवती महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए

गर्भवती महिलाओं में बेसल चयापचय औसतन 25% बढ़ जाता है, इसलिए, बच्चे के जन्म के दौरान, उपभोग किए गए आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है। गणना करते समय, गर्भावस्था की तिमाही को भी ध्यान में रखा जाता है: पहले 4-5 महीनों में, कैलोरी की आवश्यकता लगभग 2600 किलो कैलोरी होती है, अवधि के दूसरे भाग में - 3000-3500 किलो कैलोरी तक।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे भोजन की मात्रा न बढ़ाएं, बल्कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें। अधिक वजन महिला और भ्रूण के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, इसलिए आपको नियमित रूप से अपने शरीर के वजन की निगरानी करनी चाहिए। औसतन 9 महीने में 8-10 किलो वजन बढ़ना सफल माना जाता है।

स्तनपान कराने वाली माँ को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए कैलोरी की मात्रा 3000 - 3200 किलो कैलोरी के बीच होनी चाहिए, क्योंकि स्तनपान के दौरान उनका शरीर प्रतिदिन लगभग 500 किलो कैलोरी खर्च करता है।

साथ ही नवजात शिशु की देखभाल और परिसर की सफाई से जुड़ी शरीर की शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है। यदि एक स्तनपान कराने वाली मां अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसकी न्यूनतम कैलोरी 2000 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

संतुलित आहार की आवश्यकता

शरीर को विभिन्न पदार्थों से कैलोरी प्राप्त होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन भोजन दैनिक आहार का 1/5 होना चाहिए। प्रोटीन मांस उत्पादों, मछली और फलियों में पाए जाते हैं।

थोड़ा बड़ा प्रतिशत (25-30) वसा होना चाहिए, और उनमें से कम से कम 2/3 असंतृप्त वसा होना चाहिए। इनमें जैतून का तेल, नट्स, डेयरी उत्पाद शामिल हैं। दैनिक आहार का बाकी हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें व्यर्थ नहीं "स्वस्थ जीवन शैली के लिए उपयोगी" कहा जाता है।

हम बिजली आपूर्ति व्यवस्था सही ढंग से बनायें

कुछ प्राथमिक नियमों को जानकर सही पोषण प्रणाली बनाना आसान है:

• उपभोग की गई कैलोरी की सटीक गणना आपको आसानी से वजन कम करने और दैनिक भत्ते से अधिक त्रुटियों को खत्म करने की अनुमति देगी;
• दिन में 5 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें;
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और नमक की मात्रा सीमित करें;
• शराब का दुरुपयोग न करें: इससे भूख लगती है और इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

इसलिए, आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करके, उपभोग किए गए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करके और संतुलित आहार के नियमों का पालन करके, आप आसानी से और तेजी से अपने शरीर के वजन को कम या बढ़ा सकते हैं और अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं।

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं, तो आपको इसका पालन करना चाहिए दैनिक कैलोरी का सेवनऔर कोशिश करें कि उनसे आगे न बढ़ें. प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा लिंग, आयु, मानव गतिविधि के प्रकार और साथ ही जलवायु पर निर्भर करती है। जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, उन्हें शरीर के पूर्ण विकास के लिए अधिक से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक वयस्क में, उम्र के आधार पर दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसे उतनी ही कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यह, निश्चित रूप से, उन लोगों पर लागू नहीं होता है जो बुढ़ापे में शारीरिक शिक्षा में संलग्न होना पसंद करते हैं! पुरुषों में महिलाओं की तुलना में दैनिक कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने और अपने बच्चे के लिए पर्याप्त किलोकैलोरी रखना याद रखना चाहिए। एथलीट गैर-एथलीटों की तुलना में प्रति दिन 1.5 से 1.8 गुना अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यह मत भूलिए कि अपने आहार के बारे में सोचते समय, आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या, बल्कि उनकी "गुणवत्ता" पर भी विचार करना होगा। यह सोचना पूरी तरह से गलत है कि केवल दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं होना महत्वपूर्ण है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसे किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाए। आपका भोजन संतुलित होना चाहिए, उसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा होनी चाहिए, जिसकी अधिकता, जैसा कि आप जानते हैं, वसा के जमाव की ओर ले जाती है। वसा को दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% से अधिक नहीं होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट - 50% से अधिक नहीं। आपके आहार में निश्चित रूप से फल और सब्जियाँ, अधिमानतः ताज़ा, साथ ही अनाज भी शामिल होना चाहिए।

कुछ श्रेणियों के लोगों की दैनिक कैलोरी आवश्यकता

बच्चे
6 महीने से 1 साल तक	800
1 वर्ष से 1.5 वर्ष तक	1330
1.5 - 3 वर्ष	1480
34 वर्ष	1800
5-6 वर्ष	1990
7-10 वर्ष	2380
11-13 साल की उम्र	2860
14-17 साल के लड़के	3160
14-17 वर्ष की लड़कियाँ	2760
वयस्कों
प्रेग्नेंट औरत	3200
स्तनपान कराने वाली माताएँ	3500
छात्र (पुरुष)	3300
छात्र (महिला)	2800
एथलीट: पुरुष	4500 - 5000
एथलीट: महिलाएं	3500 - 4000
पुरुष भारी शारीरिक श्रम कर रहे हैं	4500 और अधिक

शारीरिक गतिविधि और उम्र के अनुसार दैनिक कैलोरी का सेवन

श्रम तीव्रता के आधार पर जनसंख्या समूह	आयु	पुरुषों				औरत
		बड़े शहर	छोटे शहर और गाँव	बड़े शहर	छोटे शहर और गाँव
						बड़े शहर	छोटा कस्बा	बड़े शहर	छोटा कस्बा
ऐसे व्यक्ति जिनका कार्य शारीरिक श्रम की लागत से संबंधित नहीं है (ज्ञान श्रमिक, कर्मचारी)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
यंत्रीकृत और सेवा कर्मचारी (टेलीफोन ऑपरेटर, विक्रेता, आदि)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
मशीनीकृत श्रमिक श्रमिक जिनका काम महत्वपूर्ण शारीरिक प्रयास से जुड़ा है (मशीन ऑपरेटर, कपड़ा श्रमिक, आदि)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
आंशिक रूप से यंत्रीकृत श्रमिक (खनिक, मशीन ऑपरेटर, धातुकर्मी, आदि)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
बुजुर्ग लोग	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	70 से अधिक	2200				2000

वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे प्रभावी तरीका है। सही तरीके से इस्तेमाल करने पर यह 100% परिणाम दे सकता है। व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।

आहार की पसंद को प्रभावित करने वाले पैरामीटर

आहार शरीर की विशेषताओं और पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा पर आधारित होना चाहिए। यह गणना करने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको इस पर विचार करना चाहिए:

• दैनिक गतिविधि स्तर;
• उम्र और लिंग, क्योंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• प्रशिक्षण की उपस्थिति;
• चित्रा पैरामीटर, जिसमें ऊंचाई और वजन शामिल हैं;
• आदतन आहार.

इस प्रकार, आवश्यक गणना हाथ में होने और यह जानने के बाद कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपेक्षित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों का दैनिक कैलोरी सेवन

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं।

महिला शरीर को पुरुष शरीर की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह पूर्ण प्रजनन के लिए तेजी से वजन बढ़ाने की अंतर्निहित आनुवंशिक क्षमता के कारण है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का मान औसतन लगभग 2000 किलो कैलोरी है। यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो अलग-अलग आयु वर्ग की महिलाओं के लिए अलग-अलग गतिविधियों और आहार के साथ कैलोरी मानदंड से 500 किलो कैलोरी या 10-20% हटा दिया जाता है।

साथ ही, प्रति दिन कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे कम की जानी चाहिए, अन्यथा शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों के सेवन में तेज कमी से मासिक धर्म चक्र में खराबी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय में मंदी या समस्याएं हो सकती हैं। दिल।

यह निर्धारित करने के लिए कि एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उनका चयापचय त्वरित है और तेजी से वजन घटने की संभावना है। इसलिए, मर्दाना लिंग के प्रतिनिधियों के लिए, इसमें उत्पादों का एक विविध सेट शामिल होना चाहिए।

एक आदमी के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी है और उम्र, व्यायाम की तीव्रता, जीवनशैली और वजन के कारण इसमें उतार-चढ़ाव हो सकता है। वजन कम करने के लिए, महिलाओं की तरह पुरुषों को भी निर्धारित मानदंड से 10-20% कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

सक्षम शरीर वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए कैलोरी, साथ ही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की दैनिक आवश्यकता तालिका में प्रस्तुत की गई है:

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

शरीर में चयापचय को धीमा करके रक्षा तंत्र को सक्रिय करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी की कमी आवश्यक है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ यह गणना करने की सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और फिर परिणामों से 10-25% घटा दें।

यह महत्वपूर्ण है कि दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को बुनियादी चयापचय की जरूरतों से कम न किया जाए, क्योंकि वजन कम करने की ऐसी प्रक्रिया मांसपेशियों के नुकसान और सामान्य असुविधा के साथ होगी।

आप बहुत तेजी से वजन घटाने के लिए 40% दैनिक कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर की देखरेख के बिना सुरक्षित कैलोरी सीमा पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी है। अन्यथा, एक व्यक्ति का न केवल वजन कम होगा, बल्कि उसकी प्रतिरोधक क्षमता भी कम हो जाएगी और उसका शरीर ख़त्म हो जाएगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

प्रति दिन कैलोरी कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा:

• शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है;
• वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लगती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्दिष्ट करना होगा। आपको कुछ और करने की ज़रूरत नहीं है, ऑनलाइन कैलकुलेटर स्वयं ही सब कुछ कर देगा।

आयु: साल

ज़मीन: नर महिला

वज़न: किलोग्राम

ऊंचाई: सेमी

गतिविधि: न्यूनतम/कोई शारीरिक गतिविधि नहीं बेसल चयापचय दर 3x/सप्ताह 5x/सप्ताह 5x/सप्ताह (तीव्र) प्रतिदिन हर दिन, तीव्र या दो बार/दिन दैनिक व्यायाम+शारीरिक कार्य

सूत्र: मिफ्लिन - सैन जिओरा हैरिस-बेनेडिक्ट

	तेजी से वजन कम होना	वजन घटना	वजन बदले बिना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना दो अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके की जा सकती है: सबसे आधुनिक में से एक, 2005 में प्राप्त मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला के अनुसार, और पुराने, लेकिन हमारे समय में पोषण विशेषज्ञों के बीच लोकप्रिय, हैरिस के अनुसार। -बेनेडिक्ट फॉर्मूला, 1919 से जाना जाता है।

शरीर को सुखाना

शरीर को सुखाना क्रियाओं का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत कम हो जाता है, मांसपेशियों को यथासंभव राहत मिलती है, और चमड़े के नीचे की वसा भी जलती है।

लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने में आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना, अधिक पानी पीना, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाना और खेल पोषण शामिल हैं।

अनुभवी पोषण विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों की सलाह के अनुसार, शरीर को प्रोटीन के साथ उपयोगी तत्वों से संतृप्त करने के लिए, सब्जियों और फाइबर का सेवन करना आवश्यक है, क्योंकि वे पूरी तरह से संयोजित होते हैं और एक दूसरे के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

सही आहार तैयार करने के लिए, आपको कैलकुलेटर का उपयोग करके बीजू की ऑनलाइन गणना करनी चाहिए। इस प्रकार, आप न केवल कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता का पता लगा सकते हैं, बल्कि लक्ष्य के आधार पर प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का आवश्यक अनुपात भी जान सकते हैं।

उचित पोषण और आहार योजना के बारे में ज्ञान का अनुप्रयोग वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक है। वजन कम करने की प्रभावशीलता कई परिस्थितियों पर निर्भर करती है, लेकिन मौजूदा समस्या के लिए केवल एक व्यापक दृष्टिकोण ही इसे प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेगा।

बहस

लेख बकवास है और सामान्यता से रचा गया है। ऐसा लगता है कि दैनिक राशन से कैलोरी और उपयोगी पदार्थों की तालिका में संख्याएँ छत से ली गई हैं। सक्रिय कार्य के दौरान, मानसिक श्रम के दौरान, मस्तिष्क शरीर द्वारा भोजन से प्राप्त सभी ऊर्जा का लगभग 30% उपभोग करता है, और लेख में मानसिक श्रम के ऐसे लोगों को हल्के शारीरिक श्रम में लगे लोगों के बराबर माना जाता है।
अर्थात्, इंजीनियरों और वैज्ञानिकों को उनके राशन और उसके पोषण मूल्य में स्क्रबर और लॉन्ड्रेस के बराबर माना जाता है। ऐसे लेखों और तालिकाओं की रचना करने वाले ऐसे मूर्खों से ही समाज का पतन और राज्यों का पतन शुरू होता है।

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

29.08.2018 16:42:03, मरीना

त्वचा दिवस मैं प्रशिक्षण लेता हूँ

11.08.2018 10:36:23, विक्टोरिया

लेख पर टिप्पणी करें "वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन"

और इसलिए कैलोरी कैलकुलेटर ने मेरे लिए गणना की कि मेरी ऊंचाई और वजन और एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, पांच किलोग्राम वजन कम करने के लिए, मुझे प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी खाने की आवश्यकता है। तो ऐसा लगता है कि कैलकुलेटर में सीमक यह है कि कितनी कैलोरी वसा से हैं, कितनी कार्बोहाइड्रेट से हैं, आदि।

वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। सभी को शुभ रात्रि) साझा करें, वजन कम करना, आप केबीजेयू के बारे में क्या सोचते हैं? इंटरनेट पर इतनी अधिक परस्पर विरोधी जानकारी है कि मेरा सिर पहले से ही घूम रहा है।

कैलोरी काउंटर और BJU। सलाह की जरूरत है। वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन। वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है इसकी गणना आप स्वयं कर सकते हैं, यह काम क्यों नहीं करता है वजन घटाना और डाइटिंग: कैलोरी गिनती काम नहीं करती है। 500 किलो कैलोरी - कितना खाना?

यह पता चला कि वजन कम करने के लिए 1420 किलो कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए, BJU 45% -25% -30%, गणना - 160 ग्राम प्रोटीन, 39 ग्राम वसा, 107 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन। मैं इन आंकड़ों को देखता हूं और सोचता हूं, क्योंकि आप भूख से मर सकते हैं यदि आपके पास प्रति दिन केवल 160 ग्राम स्तन है, उदाहरण के लिए, और 107 ग्राम सलाद या एक प्रकार का अनाज ...

सलाह की जरूरत है। वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और बातचीत करें, बहुत-बहुत धन्यवाद! अब मेरे लिए कैलोरी के मामले में यह लगभग इसी तरह हो गया है, लेकिन मैं सोचता रहा कि यह मेरे लिए बहुत है। मैं देखूंगा क्या होता है...

आपके शारीरिक के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता। गतिविधि निश्चित रूप से 2000 किलो कैलोरी से कम नहीं है, और यदि घरेलू गतिविधि अधिक है तो शायद अधिक हो सकती है। वजन घटाने के लिए 10% की कमी लें। एक प्रकार का अनाज पर वजन घटाने. और फिर मैं एक दिन में 100 ग्राम केबीज़ू तक रेंगूंगा।

मेरा वजन 1600 किलो कैलोरी कम हो रहा है। आप समझते हैं कि क्या बहुत कम कैलोरी है, विशेष रूप से आधार से कम। वजन कम करने के लिए, एक महिला को हर चीज में आराम की आवश्यकता होती है: बिल्कुल अनुमानित दैनिक कैलोरी सामग्री वाला संतुलित आहार महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और 1500 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए। ..

वजन कम करते समय, मुख्य बात दैनिक कैलोरी सामग्री है, और इसे कैसे कम करना है यह आप पर निर्भर है। सुनने लायक! प्रोटीन और वसा की कोई अधिकता नहीं है, चाहे वह सामान्य हो या कम। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे की जाती है ताकि वजन कम हो जाए?

वजन घटाने और आहार. वजन कैसे कम करें, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, लड़कियों को चुनें, उन्होंने हाल ही में एक लिंक दिया है, और इसलिए कैलोरी की गणना के लिए एक अच्छा कैलकुलेटर है, मैं यहां नहीं हूं, मैं आपको खुद नहीं बताऊंगा, आपको कितनी गणना करने की आवश्यकता है एक दिन आप कैलकुलेटर पर...

काउंटर की अनुशंसा करें. यह आवश्यक है कि भोजन में प्रवेश करते समय यह लिखें कि BJU के दैनिक मान का कितना शेष है। मुझे केवल एक ही मिला जो बस उन्हें गिनता है और केवल बाकी कैलोरी लिखता है ... और आप कैसे योजना बनाते हैं \u003d पहले से दिन के लिए मेनू की गणना करते हैं या सिर्फ मानक चुनते हैं?

वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। सम्मेलन "स्लिमिंग एंड डाइटिंग" "स्लिमिंग एंड डाइटिंग"। अनुभाग: आहार (यदि कोई व्यक्ति kbzhu प्रणाली के अनुसार वजन कम करता है, तो इसकी लागत कितनी है ...

वजन धीरे-धीरे कम हो रहा है। सलाह की जरूरत है। वजन घटाने और आहार. मैं इस सिद्धांत से वजन कम करता हूं: कैलोरी गिनना। वजन घटाने के लिए मुझे प्रति दिन 1150 किलो कैलोरी वजन घटाने के पाठ्यक्रमों में गिना गया था - यह ऊपरी सीमा है। मानक प्रति माह 4 किलो वजन कम करना है। आपने कहीं गलती की है, या तो केके 1150 से अधिक है, या...

मैं यह जोड़ूंगा कि वजन कम करते समय, यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं, बल्कि बीजेयू का अनुपात भी महत्वपूर्ण है, यानी। इन कैलोरी के अंतर्गत कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। दैनिक कैलोरी सामग्री समग्र चयापचय के आधार पर निर्धारित की जाती है।

कैलोरी कैलकुलेटर. ...मुझे एक अनुभाग चुनना कठिन लगता है। वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। न केवल प्रतिदिन कैलोरी का आय-व्यय महत्वपूर्ण है, बल्कि BJU का अनुपात भी महत्वपूर्ण है...

वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें और आपका वजन कम होना बंद हो जाए। और हर अवसर पर, वह बरसात के दिन के लिए कैलोरी बचाना शुरू कर देता है। मैं इस सिद्धांत से वजन कम करता हूं: कैलोरी गिनना। मुझे प्रति दिन 1150 किलो कैलोरी वजन घटाने वाले पाठ्यक्रमों पर गिना गया था...

वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही वजन चुनें। खासकर जहां यह कहा जाता है कि किस उत्पाद में कितनी कैलोरी है, कैसे गिनें। मुझे लगता है कि आपको प्रत्येक आहार में से सबसे प्रभावी आहार चुनने और अपना स्वयं का आहार बनाने की आवश्यकता है...

बीएमआर कैलकुलेटर के लिए इंटरनेट पर देखें - वे नेट पर बहुत सारे हैं। आप अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकतीं।'' लड़कियों, आप प्रति दिन कितनी किलो कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं हमेशा पहले गणना करें कि आपको कितनी प्रोटीन और वसा की आवश्यकता है और बाकी कैलोरी पहले से ही वह मेरे लिए किलो कैलोरी की संख्या गिनती है, लेकिन नहीं...

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आहार के बारे में, आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और बाकी सब कुछ यहाँ देखा जा सकता है, विशेष रूप से आपके लिए। मुझे लगभग 1100 किलो कैलोरी की आवश्यकता है। वसा से वजन कैसे कम करें. लड़कियों, आप प्रति दिन कितनी किलो कैलोरी खा सकती हैं...

वजन कम करने के कई तरीके हैं, दैनिक कैलोरी गणना विधि उनमें से एक है। इसके अपने फायदे और नुकसान हैं। लाभों में संतुलित आहार शामिल है। दरअसल, मोनो-डाइट और अलग-अलग पोषण विधियों के विपरीत, आप स्वयं चुनते हैं कि आप दिन के दौरान क्या खाएंगे, मुख्य बात यह है कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आपके दैनिक कैलोरी सेवन में फिट होती है। इसके अलावा, तृप्ति और कैलोरी सामग्री अलग-अलग चीजें हैं, और आप सही, संतोषजनक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाकर आहार के दौरान भूख की भावना को समाप्त कर सकते हैं।

इस तथ्य के अलावा कि इस तकनीक का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है, इसका अनुप्रयोग अधिक व्यापक है: सिक्के का एक नकारात्मक पक्ष भी है, उदाहरण के लिए, गहन खेलों में शामिल लोग या शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करने वाले लोग। उनके लिए न सिर्फ संतुलित आहार लेना जरूरी है, बल्कि वजन को नियंत्रण में रखना भी जरूरी है। उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता से पहले वजन बढ़ाना या गलत और पर्याप्त भोजन न करने से वज़न कम न होना।

कैलोरी गणना के तरीके

आपको व्यक्तिगत रूप से आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें? हम मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज सूत्र के अनुसार गणना पद्धति का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। यह गणना की नवीनतम विधि है, आज दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सबसे सटीक सूत्र है। चयापचय दर गणना:

• पुरुष: 10 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 5 * उम्र (वर्षों में) +5;
• महिलाएं: 10 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 5 * उम्र (वर्षों में) -161।

यह आराम के समय कैलोरी सेवन की दर है। अब हम परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करते हैं:

1.2 - गतिहीन जीवन शैली

1,375 - सप्ताह में 1-3 बार, हल्की शारीरिक गतिविधि

1.55 - सक्रिय जीवनशैली और सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो परिणामी राशि से 20% घटाएं। यद्यपि प्रति दिन 1/2 किलो वजन कम करने के लिए, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 200 किलो कैलोरी कम करना पर्याप्त है।

भोजन से दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

अपने आहार में कैलोरी गणना विधियों का उपयोग करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

• खाद्य कैलोरी तालिकाएँ;
• खाना पकाने के दौरान उपभोग किए गए भोजन के वजन की गणना के लिए छोटे पैमाने;
• दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना रिकॉर्ड करने के लिए एक नोटबुक;
• किसी व्यक्ति को तौलने के लिए तराजू।

पहले चरण में, भोजन की आदतों में कुछ भी बदलाव न करने का प्रस्ताव है, बल्कि कई दिनों तक (अधिमानतः सप्ताहांत पर) सभी खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ठीक करने के लिए, प्रत्येक का वजन करने का प्रस्ताव है (आपको इसे स्वयं पकाना होगा और सभी का वजन करना होगा) सामग्री) और दिन के दौरान उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों और पेय की कैलोरी सामग्री की गिनती। इस तरह आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।

शुद्ध पानी को नजरअंदाज किया जा सकता है, इसमें 0 किलो कैलोरी होती है। यदि सूप जैसा कोई व्यंजन कई उत्पादों से तैयार किया जा रहा है, तो इसकी कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

सूप की कुल कैलोरी सामग्री = सामग्री की कैलोरी का योग * तक (खाना पकाने के बाद सूप का वजन \ खाना पकाने से पहले पानी के अलावा अन्य भोजन का वजन)।

कैलोरी गणना पद्धति की आलोचना

यह तकनीक लगभग एक शताब्दी से अधिक समय से प्रचलित है और आज पोषण के क्षेत्र में अग्रणी तरीकों में से एक है। इस पद्धति की आलोचना भी अब सक्रिय रूप से मौजूद है। दैनिक कैलोरी गिनने की विधि के मुख्य नुकसान हैं:

तैयार उत्पादों में कैलोरी की गिनती में अशुद्धि, और "वैक्यूम में काल्पनिक उत्पादों" की कैलोरी सामग्री की गणना में अशुद्धि, क्योंकि एक प्रकार के मांस या सॉस में भी कई दुष्प्रभाव होते हैं जो किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करते हैं। आपकी टेबल।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना में एक अशुद्धि, इस तथ्य पर आधारित है कि प्रति दिन कैलोरी खपत की गणना फिर से लगभग की जाती है, क्योंकि हर दिन हम एक अलग शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं (जो लगभग प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के लिए तालिकाओं में दी गई है) ).

आहार विशेषज्ञों द्वारा एक संकेत कि वास्तव में कैलोरी और कैलोरी के बीच अंतर हैं: भौतिकी या रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से, वास्तव में, शराब में 1 किलो कैलोरी एक सेब में 1 किलो कैलोरी के बराबर होगी। लेकिन जैव रसायन की दृष्टि से ऐसा नहीं है। शरीर में भोजन विभिन्न तरीकों से पचता और अवशोषित होता है, उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी तुरंत अवशोषित हो जाती है और या तो ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है या वसा भंडार में जमा हो जाती है। दैनिक कैलोरी की गणना के लिए मौजूदा प्रणाली विभिन्न खाद्य पदार्थों को पचाने की वास्तविक ऊर्जा लागत को ध्यान में नहीं रखती है। तो, इस दृष्टिकोण से, वास्तव में "नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ" हैं, जिनके पाचन की लागत स्वयं उत्पादों की कैलोरी सामग्री से अधिक है। इनसे वजन कम करने से काम नहीं चलेगा (अंतर बहुत छोटा है), लेकिन ये हैं। खैर, इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के भोजन के लिए पेट के जीवाणु वातावरण की प्रतिक्रिया को ध्यान में नहीं रखा जाता है, बस - विभिन्न उत्पादों को पचाने में शरीर की गति और जटिलता को ध्यान में नहीं रखा जाता है। हालांकि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी की गणना करने के तरीके इस कमी से निपटने की कोशिश कर रहे हैं। भोजन की पोषण संरचना के आधार पर दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें? पोषण विशेषज्ञों के शोध के परिणामस्वरूप, यह स्थापित किया गया है कि एक व्यक्ति को निम्नलिखित संख्या में कैलोरी मिलनी चाहिए:

• दैनिक कैलोरी का 45%-65% कार्बोहाइड्रेट से आता है;
• दैनिक कैलोरी का 20%-35% वसा से आता है;
• 10% -35% - प्रोटीन से।

वजन कम करने के चरण में या गहन खेलों के साथ, दैनिक कैलोरी का अनुपात इस प्रकार प्रस्तावित है: प्रोटीन से 30%, वसा से 20%, कार्बोहाइड्रेट से 50%। वजन कम करते समय, आपको अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम में कम से कम 0.75-1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा, जबकि मांसपेशियों का निर्माण - दोगुना। 1 ग्राम वसा 9.3 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी प्रत्येक जारी करता है। इसलिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के आधार पर, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात से कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2 जीआर का उपयोग करने का नियम बनाएं। प्रोटीन \ 4 जीआर. कार्बोहाइड्रेट \ 1 जीआर। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वसा। या अपने लिए इष्टतम अनुपात की गणना करें।