आधे से अधिक कार्यालय कर्मचारी दिन में लगभग 5-6 घंटे बैठे हुए बिताते हैं। गतिशीलता की इतनी लंबी अनुपस्थिति, बिना किसी संदेह के, स्वास्थ्य और कल्याण पर सबसे अनुकूल प्रभाव नहीं डालती है। यदि आपको जिम पसंद नहीं है, लेकिन आप अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको योग पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि यह अभ्यास न केवल आपकी मांसपेशियों को अधिक लोचदार और आपके दिमाग को शांत करेगा, बल्कि आपको अनावश्यक तनाव और तनाव से भी छुटकारा दिलाएगा। .

बैठने पर मुख्य भार रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है, इसलिए सबसे पहले उन्हें आराम देने पर काम करना उचित है। लेकिन, यदि आप काम में व्यस्त हैं और आपके पास योग कक्षाओं में भाग लेने का अवसर नहीं है, तो आप अपने कार्यस्थल पर ही बुनियादी व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप इन्हें लगातार करते हैं, तो कार्य दिवस के अंत तक आपको थकान महसूस नहीं होगी, और आपके कंधे, गर्दन और पीठ आपको परेशान नहीं करेंगे। आप प्रसन्न रहेंगे और जो चाहेंगे वो कर पाएंगे।

तो, यहां 10 जादुई अभ्यास हैं जिन्हें शुरुआती और पहले से ही इन प्रथाओं से परिचित व्यक्ति दोनों द्वारा आसानी से किया जा सकता है।

चलना

शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करके रक्त को तेजी से प्रसारित करने का सबसे सरल और आसान तरीका। यदि मौसम अच्छा है, तो दोपहर के भोजन के बजाय सप्ताह में कई बार पार्क में या सड़कों पर टहलने की आदत बनाएं। कार्यदिवस के बीच में भारी दोपहर का भोजन खाने से आप केवल सुस्त हो जाएंगे, और आप अपना बाकी समय घर पहुंचने और बिस्तर पर जाने की उम्मीद में बिताएंगे। टहलने के लिए अपने साथ हल्का दोपहर का भोजन लें और इसे ताजी हवा में खाएं, जिसके बाद आप पार्क में टहल सकते हैं और वापस जा सकते हैं। पार्क तक और वापस आने में औसतन 15-30 मिनट का समय लगना चाहिए। जब आप कार्यालय लौटेंगे, तो आप भरे हुए और स्फूर्तिवान दोनों होंगे।

यदि आप कार्यालय नहीं छोड़ सकते हैं, तो हर घंटे एक छोटा ब्रेक लें, 5-10 मिनट से अधिक नहीं। अपने अंगों को फैलाएं, गलियारे या फर्श पर चलें, महसूस करें कि रक्त कैसे तेजी से चलने लगता है।

झुको मत

अपने सहकर्मियों को देखें, उनमें से लगभग सभी अपने डेस्क पर झुके हुए हैं। उनके उदाहरण का अनुसरण न करें, क्योंकि झुकने से मुख्य मांसपेशियों में सिकुड़न और कसाव पैदा होता है, जिससे रक्त प्रवाह पूरी ताकत से नहीं चल पाता है। सामान्य रक्त परिसंचरण को बहाल करने के लिए, सीधे बैठें, अपनी ठोड़ी को अपनी गर्दन के आधार पर दबाएं, अपनी जुड़ी हुई हथेलियों को अपने सिर के ऊपर रखें और अपने हाथों से अपने सिर को हल्के से दबाएं, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाएं। हालाँकि, बहुत ज़ोर से न खींचें, हल्का दबाव ही काफी है।

सांस छोड़ें और सिर पर दबाव डाले बिना धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को बगल की ओर मोड़ें। फिर सावधानी से किनारे बदलें। इनमें से कई मोड़ करें, फिर ध्यान से अपना सिर उठाएं। आप महसूस करेंगे कि आपकी गर्दन और कंधों से तनाव कैसे कम हो गया है और आपके सिर को सीधा रखना आसान हो गया है।

अपने कंधे नीचे करो

जब गर्दन की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं, तो कंधे कानों की ओर उठ जाते हैं और समय के साथ परेशान होने लगते हैं। इसे रोकने के लिए, साँस लें, अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएँ, फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ें, घेरा बनाएँ और अपने कंधों को नीचे करें। यह एक बहुत ही सरल व्यायाम है जिसे आप शायद जानते होंगे।
अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं और नीचे करें।

अपनी पीठ को सीधा रखना आसान बनाने के लिए, आपको अपने कंधे के ब्लेड को खोलना होगा और मध्य रीढ़ की मांसपेशियों को कसना होगा। इसके लिए आदर्श विकल्प "लॉक" अभ्यास का पहला भाग है। श्वास लें और एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपनी हथेली से अपने कंधे के ब्लेड तक पहुँचने का प्रयास करें। यदि यह बहुत अच्छी तरह से काम नहीं करता है, तो कोई बात नहीं, कुछ वर्कआउट के बाद आप अपनी मुड़ी हुई भुजा को नीचे और नीचे करने में सक्षम होंगे। आप अपनी कोहनी पर हल्के से दबाव डालकर अपने दूसरे हाथ से अपनी मदद कर सकते हैं। इससे आपके कोर और ट्राइसेप्स में खिंचाव आएगा और आपकी पीठ सीधी हो जाएगी। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें.

मेरा अपना मसाज थेरेपिस्ट

यह एक बहुत अच्छा तरीका है जब किसी गुरु के अधीन आराम करने का कोई तरीका नहीं है और कई घंटों तक बैठने के बाद पूरे शरीर में दर्द होता है। अपनी गर्दन से शुरू करें और उन क्षेत्रों की मालिश करें जो आपको कई मिनटों तक परेशान करते हैं जब तक कि दर्द बंद न हो जाए। फिर खोपड़ी और रीढ़ की हड्डी के आधार को जोड़ने वाली जगह पर जाएं, एक छोटा सा छेद महसूस करें, इसे अपनी उंगलियों से धीरे से गूंधें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।

आंसू वाहिनी (आंख के अंदरूनी हिस्से), नाक के पुल के पास आंख के सॉकेट की मालिश करें, निचले होंठ के नीचे खोखले हिस्से पर दबाव डालें। मसाज के दौरान आपको अपने चेहरे पर गर्मी फैलती हुई महसूस होनी चाहिए, इससे रक्त का संचार तेजी से होने लगेगा।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, भार का एक बहुत बड़ा प्रतिशत पीठ पर पड़ता है, इसलिए इसे हर शाम खींचना आवश्यक है। खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़कर उन्हें एक साथ लाएं। ताले को पकड़ते हुए अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ। इससे आपके शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव होता है और जकड़न दूर होती है।

अपने पार्श्व की मांसपेशियों का विकास करें

अपने हाथों को कंधे के ब्लेड से जोड़कर एक ताला बनाएं। सांस छोड़ें और एक तरफ झुकें, सांस लेते हुए झुकाव से उठें। विपरीत दिशा में झुकें. कोशिश करें कि व्यायाम के दौरान अपने शरीर को समतल न रखें।

हाथों में रक्त संचार बहाल करें

पूरे कार्य दिवस के दौरान आप कुछ टाइप करते और लिखते हैं, और आपकी भुजाएँ आपकी पीठ की तरह थक जाती हैं। संतुलन बहाल करने का व्यायाम बहुत आसान है। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ, लेकिन सीधी नहीं, बल्कि क्रॉसवाइज, फिर, अपने हाथों की पकड़ बनाए रखते हुए, उन्हें बाहर की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को सीधा करें, फिर अपने हाथों को पीछे की ओर मोड़ें और इस क्रिया को कई बार करें।

अपनी छाती खोलो

जब हम झुकते हैं, तो छाती सिकुड़ जाती है और फेफड़े पूरी क्षमता से काम नहीं कर पाते हैं, जिसका मतलब है कि हम स्वेच्छा से शरीर को ऑक्सीजन देना बंद कर देते हैं। पिंजरे को फिर से खोलने के लिए, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर रखें, नीचे की ओर नहीं। हो सकता है कि आप अपनी हथेलियों को पूरी तरह से जोड़ने में सक्षम न हों, लेकिन यह ठीक है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बगल की ओर झुकें, साँस लेते हुए अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में उठाएँ। दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें.

पेल्विक क्षेत्र में तनाव दूर करें

लगातार बैठे रहने से पेल्विक अंगों में रक्त संचार बहुत प्रभावित होता है। लगातार जमाव से अंगों और जोड़ों में समस्या हो सकती है। खून को रुकने से बचाने के लिए नियमित रूप से एक सरल व्यायाम करें। सीधे बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। साँस लें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, बल्कि केवल आधी, उसके बाद, अपनी सांस रोकें और अपनी पेल्विक मांसपेशियों, बाहरी और आंतरिक दोनों को तनाव दें। जब सांस रोकना मुश्किल हो जाए तो थोड़ी सांस लें और फिर अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली कर लें।

इन सभी अभ्यासों को एक साथ करना बेहतर है, एक जटिल के रूप में, सप्ताह में 2-3 बार शुरू करना, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाना। इस व्यायाम में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन यह आपके शरीर को काफी मदद करेगा और आंतरिक अंगों, जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के विकास को रोकेगा। गहरी सांस लें, अपनी नाक से अंदर लें और अपने मुंह से बाहर छोड़ें। धीरे-धीरे, आप देखेंगे कि दिन के अंत तक आपकी मांसपेशियां आपको कम परेशान करने लगती हैं, और आपका अच्छा मूड और ऊर्जा का विस्फोट अब आपको पहले की तरह जल्दी नहीं छोड़ेगा।

फोटो स्रोत:शटरस्टॉक.कॉम; Copylancer.ru
13 अगस्त 2016 मुझे पसंद है:

आजकल हर कोई ऑफिस में काम करना चाहता है, न कि हल के पीछे जाना चाहता है। मानसिक कार्य आसान और अधिक आकर्षक लगता है, इसमें अच्छा भुगतान होता है और कई उद्योगों के विपरीत, यह अपने आप में हानिकारक नहीं है। लेकिन अगर आपका कार्यस्थल सही ढंग से डिज़ाइन नहीं किया गया है तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए कब्र बन सकता है।

सबसे पहले, याद रखें: शरीर को स्वस्थ रहने के लिए उसका गतिशील रहना आवश्यक है।दिन में आठ घंटे तक एक ही स्थान पर बैठे रहने से न केवल आपके जोड़ों का लचीलापन खो जाता है - आपका पूरा शरीर सुन्न हो जाता है, आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, आपकी सांस ठीक से काम नहीं करती है और आपका रक्त संचार ख़राब हो जाता है। इसके अलावा, ऑफिस का काम अक्सर विभिन्न प्रकार के तनाव से जुड़ा होता है जिससे बचना असंभव है। मैंने पहले ही ऊपर कहा है कि कार्यालय कर्मचारी, सबसे बढ़कर, खराब और अनियमित भोजन करते हैं, और तम्बाकू और कॉफी से अपने स्वास्थ्य को "नुकसान" पहुंचाते हैं... सामान्य तौर पर, आप इसे जहां भी फेंकते हैं, हर जगह एक कील होती है।

लेकिन यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करें तो स्थिति को ठीक किया जा सकता है।

¦ सबसे पहले, चाहे आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, ब्रेक लेने के लिए समय निकालें और कोर और अंगों की मांसपेशियों से तनाव दूर करने के लिए जिमनास्टिक का उपयोग करें। "ताज़ा करने" और दृष्टि में सुधार करने की विधि पहले ही ऊपर वर्णित की जा चुकी है, और भविष्य में मैं ऐसे "पांच मिनट" के लिए सरल अभ्यासों का एक सेट दूंगा, जब आप अपना कार्यस्थल छोड़े बिना, अपना स्वर बढ़ा सकते हैं और शरीर की मदद कर सकते हैं . ब्रेक लेना याद रखने के लिए, अपने मोबाइल फोन या कंप्यूटर पर एक "रिमाइंडर" सेट करें।

¦ दूसरी बात, अपने कार्यस्थल को सही ढंग से व्यवस्थित करें. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दूसरे कैसे दिखते हैं, आपको अपनी जगह पर सहज रहना चाहिए।

आइए कीबोर्ड की ऊंचाई समायोजित करके शुरुआत करें। इसे इस प्रकार रखें कि आपके हाथ आरामदायक हों और काम करते समय आपकी कोहनियाँ समकोण पर मुड़ी हों। आपकी कलाइयां शिथिल और आपके अग्रबाहुओं के अनुरूप होनी चाहिए। माउस को स्थिति में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ताकि प्रक्रिया में हाथ बिना तनाव के उसे स्वतंत्र रूप से घुमा सके।

मॉनिटर आंखों से कम से कम 50 सेमी की दूरी पर होना चाहिए।मॉनिटर की ऊंचाई को समायोजित करना बेहतर है ताकि इसका ऊपरी किनारा आंखों के स्तर पर स्थित हो। इस तरह आप सर्वाइकल स्पाइन के लगातार झुकाव को कम कर देंगे और आपकी आँखों पर कम दबाव पड़ेगा।

जहां तक ​​रोशनी की बात है तो प्राकृतिक रोशनी से बेहतर कुछ भी नहीं है।और यदि यह पर्याप्त नहीं है या बस नहीं है, तो मैं एक फ्लोरोसेंट लैंप चुनने और यह सुनिश्चित करने की सलाह देता हूं कि यह समान रूप से चमकता है और टिमटिमाता नहीं है। मैंने पहले ही ऊपर कहा था कि मॉनिटर पर लैंप या सूरज की कोई चमक नहीं होनी चाहिए, लेकिन साथ ही, टेबल की पूरी कामकाजी सतह अच्छी तरह से रोशन होनी चाहिए, और मॉनिटर की चमक से आंखों को नुकसान नहीं पहुंचना चाहिए।

यह बहुत जरूरी है कि आप आराम से बैठें। अब लगभग हर जगह समायोज्य ऊंचाई, एक कुंडा तंत्र और एक रिक्लाइनिंग बैकरेस्ट वाली कार्यालय कुर्सियों का उपयोग किया जाता है। अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों के समकोण पर हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। बैठते समय, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को कूल्हों से थोड़ा नीचे रखें ताकि श्रोणि का उचित संरेखण सुनिश्चित हो सके। बेहतर होगा कि आप अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ, बल्कि उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। रीढ़ सीधी है, कंधे सीधे हैं, कंधे के ब्लेड नीचे हैं। कल्पना करें कि कोई आपके सिर के ऊपर के बालों को पकड़ता है और आपको ऊपर खींचता है ताकि आप झुकें या मुड़ें नहीं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं और महसूस करें कि कशेरुकाओं के बीच रिक्त स्थान कैसे बढ़ गया है। अब अपने कंधों को नीचे करें और महसूस करें कि जब आपकी मांसपेशियां शिथिल होती हैं और आपके फेफड़े फैलते हैं तो सांस लेना आपके लिए कितना आसान और आरामदायक होता है। सबसे पहले, आपके लिए इस स्थिति में लंबे समय तक रहना असामान्य हो सकता है, क्योंकि आपका शरीर पहले से ही मुड़ने और झुकने का आदी है। लेकिन समय के साथ यह सामान्य हो जाएगा। मैं आपको केवल यह सलाह दे सकता हूं कि दिन में कुछ मिनटों के लिए सही मुद्रा का अभ्यास करें, साथ ही रीढ़ की हड्डी के साथ मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें। एक दिन आप खुद को अपनी पीठ सीधी करके बैठे हुए पाएंगे, जो बहुत आरामदायक साबित होता है।

यह ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आप गलत तरीके से बैठते हैं, तो आप बहुत तेजी से थक जाते हैं। और यह सब पीठ, गर्दन और श्रोणि की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव और संचार संबंधी विकारों के कारण होता है। इसके अलावा, झुकी हुई पीठ के साथ, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से का पूरा भार मांसपेशियों पर नहीं पड़ता है, जो उस उद्देश्य के लिए होती हैं, बल्कि रीढ़ पर पड़ती हैं, जो जल्दी खराब हो जाती है।

कार्यदिवस की शुरुआत में और कुछ घंटों के बाद अपने सहकर्मियों पर एक नज़र डालें। सुबह में, हर कोई सीधा और सुंदर बैठता है, लेकिन समय बीत जाता है - और अब पीठ एक पहिये की तरह है, शरीर किसी भी दिशा में झुका हुआ है, कंधे ऊपर उठे हुए हैं और आगे की ओर झुके हुए हैं, और गर्दन झुकी हुई है। यहाँ यह है - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की ओर पहला कदम। इसलिए सही तरीके से बैठने का अभ्यास करने के लिए कुछ समय निकालें। यदि आप जानबूझकर दिन में कुछ मिनटों के लिए सीधी रीढ़ के साथ बैठने की कोशिश करते हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि आप बेहतर महसूस करते हैं और कम थके हुए हैं। और अगर सीधी पीठ के साथ बैठना मुश्किल है, तो झुकना नहीं, बल्कि अपनी कुर्सी पर पीछे झुकना और उसी तरह काम करना बेहतर है। फोन पर बात करते समय और बातचीत करते समय, आप खड़े हो सकते हैं - अपने शरीर की स्थिति को बदलकर, आप कुछ मांसपेशियों को उतार देंगे और दूसरों का उपयोग करेंगे, आमतौर पर "निष्क्रिय"।

सामान्य तौर पर, यदि आप थके हुए हैं, तो आपको आराम करने की आवश्यकता है। गतिहीन जीवनशैली के साथ, अपनी स्थिति बदलकर और अपनी मांसपेशियों को खींचकर ऐसा करना सबसे आसान है। स्ट्रेच करें, जैसे कि कोई मीठा सपना देखने के बाद, और आंखों का व्यायाम करें। दिन के दौरान हर आधे घंटे में अपनी स्थिति बदलने की कोशिश करें, मूर्ति की तरह स्थिर न रहें - कम से कम अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, अपनी पीठ मोड़ लें। यह बेहतर है अगर, बाकी सब चीजों के अलावा, आप हर दो घंटे में पूरे पांच मिनट का वार्म-अप करें।

हठ योग

अब कार्यस्थल में अभ्यासों के सेट के बारे में बात करने का समय आ गया है। अपने स्वास्थ्य की व्यवस्थित रूप से देखभाल करना सिखाने के लिए अपने जिम्नास्टिक ब्रेक की पहले से योजना बनाएं। इस बारे में चिंता न करें कि आपके कार्यालय के पड़ोसी क्या कहेंगे - आखिरकार, यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में नहीं सोचते हैं, तो वे आपकी देखभाल नहीं करेंगे। इसके अलावा, अधिकांश व्यायाम इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि वे किसी का ध्यान आकर्षित नहीं करते हैं और केवल स्ट्रेचिंग और पोजीशन बदलने जैसे लगते हैं। इन्हें ज्यादा जगह या विशेष कपड़ों की जरूरत नहीं होती। आपको उन सभी को एक साथ करने की भी आवश्यकता नहीं है। अपनी सेहत पर नज़र रखते हुए, बस वैकल्पिक रूप से 2-3 व्यायाम करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें, अपनी संवेदनाओं पर नियंत्रण रखें - आपको इस तरह से अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है कि वे दर्द और परेशानी का कारण बनें। यदि दर्द मौजूद है, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं, या आप इसे ज़्यादा कर रहे हैं, या आपका शरीर अभी तक इस अभ्यास के लिए तैयार नहीं है और आपको कुछ सरल करने की ज़रूरत है।

हाथ का व्यायाम

सबसे पहले वो एक्सरसाइज हैं जिनके लिए आपको उठने की भी जरूरत नहीं है। यह उंगलियों और कलाई के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक है। कार्य दिवस के दौरान, वे लगातार काम करते हैं, और अपनी गतिशीलता न खोने के लिए, साथ ही छोटे जोड़ों की विभिन्न अप्रिय बीमारियों को विकसित न करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें।

"पंजे।"भुजाएँ छाती के सामने मुड़ी हुई हैं, हाथ आपसे दूर हैं, उंगलियाँ जहाँ तक संभव हो फैली हुई हैं और ऊपर की ओर देख रही हैं, हथेलियाँ मुड़ी हुई हैं (चित्र 5.1)। इस स्थिति में, हम अपनी उंगलियों को बलपूर्वक मोड़ना और सीधा करना शुरू करते हैं (चित्र 5.2)। कल्पना कीजिए कि आप एक बिल्ली या पक्षी हैं जो अपने पंजे इस तरह फैला रहा है। 7-10 बार दोहराएं, फिर ब्रशों को हिलाएं। फिर, व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, हम अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाते हैं, अपनी उंगलियों को बगल की ओर फैलाते हैं और एक मिनट के लिए इस स्थिति को बनाए रखते हैं, जिसके बाद हम अपने हाथों को फिर से मिलाते हैं। आंदोलनों के पूरे सेट को 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए।

वैसे, आपको अपने ब्रश को सही तरीके से हिलाने की भी जरूरत है। ऐसा करने के लिए, हम अपने हाथों को नीचे करते हैं, जल्दी से अपने हाथों को मोड़ते हैं, और फिर अपने हाथों को आगे-पीछे हिलाते हैं, फिर बगल में - जैसे कि हमारे हाथ गीले हों और हम उनसे पानी हटा रहे हों। हमने अपने हाथ नीचे हिलाए, फिर हमने उन्हें अपने सामने हिलाया (चित्र 5.3), फिर हमने अपने हाथ ऊपर उठाए। हिलाने से केशिकाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, इसलिए आपको प्रत्येक व्यायाम के बाद इस आंदोलन को दोहराना चाहिए।

"वसंत।"हाथ फिर से छाती के सामने, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। अपनी हथेलियों को छुए बिना, अपनी उंगलियों को जोड़ें। अपनी उंगलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाकर, हम फालेंजों के जोड़ों को मोड़ते हैं (चित्र 5.4)। कल्पना कीजिए कि आपकी उंगलियों में स्प्रिंग्स हैं, जिन्हें आप अपने दूसरे हाथ से दबाते हैं और वे प्रतिरोध करते हैं। पहले हम पहले जोड़ों पर काम करते हैं, फिर दूसरे और तीसरे पर। औसतन, प्रत्येक उंगली में 7-9 हरकतें होनी चाहिए। इसके बाद हम सभी जोड़ों को एक साथ 5-7 बार जोड़ते हैं।

क्लिक.हम बारी-बारी से दूसरों के अंगूठे के साथ अपने अंगूठे पर क्लिक करेंगे।

गति तर्जनी से छोटी उंगली तक जाती है, फिर विपरीत दिशा में - छोटी उंगली से तर्जनी तक (चित्र 5.5)। क्लिक गति धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।

प्रतिरोध।अगर आपके पास इलास्टिक बैंड है तो यह भी एक अच्छा व्यायाम हो सकता है। अभी भी सीधी पीठ के साथ बैठे हुए, हम एक हाथ मेज पर रखते हैं। हम हाथ की सभी अंगुलियों (अंगूठे सहित) को एक तंग इलास्टिक पट्टी से लपेटते हैं, और फिर पट्टी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, उंगलियों को बलपूर्वक अलग करने का प्रयास करते हैं। हम व्यायाम को एक हाथ से 8-10 बार करते हैं, फिर दूसरे हाथ से दोहराते हैं।

वैसे, एक पट्टी के बजाय, एक तंग बाल टाई उपयुक्त होगी। इसे अंगूठे पर और बदले में तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियों पर लगाना चाहिए। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए दो जुड़ी हुई उंगलियों को अलग करने की जरूरत है। दो इलास्टिक बैंड होने से, आप एक ही समय में दोनों भुजाओं का व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं।

उंगलियों के लिए व्यायामों की एक श्रृंखला करने के बाद, हम स्ट्रेचिंग की ओर बढ़ते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने दूसरे हाथ से उंगली को पकड़ें और हल्के से 2-3 बार अपनी ओर खींचें, फिर इसे गोलाकार गति में रगड़ें और अगली उंगली पर ले जाएं (चित्र 5.6)।

अब जब हमने अपनी उंगलियों का ख्याल रख लिया है, तो आइए अपनी कलाइयों का भी ख्याल रखें। मैं निम्नलिखित अभ्यास करने का सुझाव देता हूं।

अभ्यास 1।अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने कसकर एक साथ रखें, उंगलियां ऊपर की ओर हों (चित्र 5.7)। हथेलियों को अलग होने की अनुमति दिए बिना, हम उन्हें जितना संभव हो उतना नीचे लाते हैं और उन्हें थोड़ी देर के लिए वहीं रखते हैं, और फिर उन्हें छाती के सामने फिर से उठाते हैं और आराम करते हैं। आप इस व्यायाम को अलग तरीके से कर सकते हैं: हाथों की स्थिति से, जब उंगलियां ऊपर की ओर देख रही हों, धीरे-धीरे, तनाव के साथ, उन्हें निचली स्थिति में ले जाएं (चित्र 5.8)। अपनी हथेलियों को प्रत्येक स्थिति में कई सेकंड तक रोके रखें। व्यायाम करने के बाद हाथ मिलाना न भूलें। फिर, उसी प्रारंभिक स्थिति से, हम हाथों को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर झुकाते हैं (चित्र 5.9)। प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 2.हम अपनी उंगलियों को अपनी छाती के सामने फंसाते हैं, और फिर अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ते हैं और उन्हें नीचे कर देते हैं (चित्र 5.10)। आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि सभी इंटरफैन्जियल जोड़ और कलाइयां किस प्रकार खिंची हुई हैं। हम व्यायाम को 4-6 बार दोहराते हैं, जिसके बाद हम फिर से हाथ मिलाते हैं।

व्यायाम 3.उसी शुरुआती स्थिति से - हाथ छाती के सामने, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई - धीरे-धीरे अपने हाथों को एक दिशा और दूसरी दिशा में घुमाएं। हम प्रत्येक दिशा में 4-6 बार व्यायाम करते हैं।

व्यायाम 4.अब आपको खड़े होकर अपने हाथों को दीवार पर रखना है। उंगलियां सीधी ऊपर की ओर होनी चाहिए और भुजाएं कोहनी के जोड़ों पर सीधी होनी चाहिए। शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए, हम अपनी भुजाओं को कलाई के जोड़ों पर समकोण या अधिक सीधा करते हैं। ध्यान रखें कि ऐसा अचानक से न करें, नहीं तो दर्द होगा और मोच भी आ सकती है।

व्यायाम 5.अगर ये सब आपके लिए अभी भी मुश्किल है तो यहां कलाइयों के लिए सबसे आसान एक्सरसाइज बताई गई है। सीधे बैठते समय, बस अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथों का पिछला हिस्सा आपकी ओर हो और आपकी कलाई और हाथ के बीच का कोण लगभग सीधा हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को नीचे करें, जैसे कि दर्पण में उनकी पिछली स्थिति को प्रतिबिंबित कर रहे हों। इस क्रिया को 3-4 बार दोहराएँ। आप इसे "असंगत तरीके से" भी कर सकते हैं - जब एक हाथ की उंगलियां ऊपर की ओर हों, और दूसरे की उंगलियां नीचे की ओर हों और हाथ एक साथ स्थिति बदलते हों (चित्र 5.11)।

यह व्यायाम कलाइयों के गोलाकार घुमाव द्वारा पूरी तरह से पूरक है। हम अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में बांधते हैं, अपने हाथ को अपने सामने फैलाते हैं और अपनी मुट्ठी को बारी-बारी से एक और दूसरी दिशा में घुमाते हैं। यदि अपने हाथ को फैलाकर रखना मुश्किल है, तो आप अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपने दूसरे हाथ से इसे सहारा दे सकते हैं। जब आप घूमते-घूमते थक जाएं तो अपना हाथ बदल लें। फिर हम दोनों हाथों को फैलाते हैं और उन्हें कलाई के जोड़ों पर घुमाते हैं। हथेलियाँ साफ़ नहीं हैं, उंगलियाँ फैली हुई हैं। हम दोनों हाथों को 3-4 बार बायीं ओर, दायीं ओर, फिर अपनी ओर और अंत में खुद से दूर घुमाते हैं। अंत में, अपने ब्रशों को हिलाना न भूलें।

कंधे का व्यायाम

चलिए कंधों की ओर बढ़ते हैं। उनके जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ने की संभावना अधिक होती है और तनाव होने पर वे लंबे समय तक अनावश्यक तनाव बनाए रखते हैं। तंग कंधों के साथ, अपनी पीठ को सीधा रखना, गहरी सांस लेना और बस अच्छा महसूस करना मुश्किल है। जोड़ों के साथ-साथ, हम गर्दन और ऊपरी वक्षीय रीढ़ को आराम देते हैं। दिए गए अभ्यासों में से, आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे और जो करने में अधिक सुविधाजनक हो।

अभ्यास 1।सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें (लेकिन इसे मोड़ें नहीं), अपनी भुजाएं नीचे कर लें। अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें धीरे-धीरे अंदर की ओर मोड़ें, जैसे कि उन्हें एक धुरी के चारों ओर घुमा रहे हों (चित्र 5.12)। साथ ही आप कंधे के जोड़ों और ऊपरी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करेंगे। साथ ही अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, उन्हें एक साथ पकड़ें और, जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, अपनी गर्दन को ऊपर और पीछे खींचें। व्यायाम के दौरान संवेदनाएं सुबह की कसरत के समान होती हैं और सुखद होनी चाहिए। व्यायाम के अंत में प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपनी बाहों को पीछे से लॉक में ऊपर उठा सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रह सकते हैं - यह न केवल कंधे के जोड़ों, बल्कि पूरी रीढ़ पर भी काम करता है (चित्र 5.13) . मैं इस व्यायाम को दिन में 10-12 बार करने की सलाह देता हूँ।

व्यायाम 2.अब आप बैठ सकते हैं, लेकिन आपको अभी भी अपनी रीढ़ सीधी रखनी होगी। जैसे ही हम साँस लेते हैं, हम अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करते हैं, लगभग हमारे कानों तक, फिर एक तेज़ साँस छोड़ते हुए हम उन्हें नीचे "गिरा" देते हैं। जब व्यायाम परिचित और आरामदायक हो जाए, तो इसे शुद्ध श्वास के साथ संयोजित करने का प्रयास करें - इससे प्रभाव में काफी वृद्धि होगी। दोनों कंधों को एक साथ कई बार उठाएं, और फिर बारी-बारी से: पहले, हम बाएं कंधे को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, साथ ही दाएं कंधे को नीचे करते हैं, जैसे कि हमारे कंधे तराजू के कप हों, फिर हम दाएं कंधे को ऊपर उठाते हैं, बाएं को नीचे करते हैं। (चित्र 5.14)।

व्यायाम 3.अब हम अपने कंधे घुमाएंगे. धीरे-धीरे, अधिकतम आयाम के साथ, हम अपने कंधों को ऊपर और आगे की ओर ले जाते हैं, जबकि एक सहज गहरी साँस छोड़ते हैं, फिर एक गहरी साँस के साथ नीचे और पीछे आते हैं। हम 3-5 ऐसी गोलाकार हरकतें करते हैं, जिसके बाद हम दिशा को विपरीत दिशा में बदलते हैं, यानी हम सांस लेते हुए अपने कंधों को ऊपर और पीछे ले जाते हैं, और फिर सांस छोड़ते हुए नीचे और आगे की ओर बढ़ते हैं। व्यायाम को कंधों के वैकल्पिक घुमाव के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: एक ही समय में हम एक कंधे को ऊपर और आगे बढ़ाते हैं, जबकि दूसरा एक ही समय में नीचे और पीछे जाता है। हमने इसे 3-5 बार घुमाया और दिशा विपरीत कर दी.

व्यायाम 4.कंधे के जोड़ों को फैलाने के लिए, हम ऐसा करते हैं: हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक ताले में जोड़ते हैं और, साँस लेते हुए, हम अपनी कोहनियों को करीब लाने की कोशिश करते हैं। जैसे-जैसे हम चलते हैं, हम महसूस करते हैं कि कंधे के ब्लेड कैसे सिकुड़ते हैं, कंधे के जोड़ खिंचते हैं और छाती "खुलती है"। जैसे ही आप साँस छोड़ें, आराम करें। कुल मिलाकर यह 3-4 बार दोहराने लायक है।

व्यायाम 5.अपनी कुर्सी को इस प्रकार घुमाएँ कि आप मेज की ओर पीठ करके बैठें। अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं और उसे टेबल पर रखें। उसी समय, दाहिना हाथ बाएं कंधे पर रखा जाता है, सिर को जितना संभव हो सके पीछे और बाईं ओर ले जाया जाता है (चित्र 5.15)। अब हम अपना बायां हाथ मेज के पार फैलाते हैं। अपनी संवेदनाओं पर नज़र रखें, दर्द से बचें। हम खिंचे, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में जमे रहे, फिर अपनी बांह को ढीला किया और करवट बदल ली। यही बात आपको 3-4 बार दोहरानी है. यह सब सुचारू रूप से, धीरे-धीरे और आनंद के साथ किया जाना चाहिए।

व्यायाम 6.कंधे के जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन के लिए, आइए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़कर अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने पोर से अपनी पीठ को अपने कंधे के ब्लेड के बीच स्पर्श करें। फिर हम अपने दाहिने हाथ को ऊपर से अपने बाएं कंधे पर रखते हैं और अपने बाएं हाथ को छूने की कोशिश करते हैं और अपनी उंगलियों को एक ताले में जोड़ते हैं (चित्र 5.16)। शुरुआत में आपको अपने हाथों को छूने में भी कठिनाई हो सकती है, लेकिन समय के साथ आप इसमें बेहतर हो जाएंगे। यदि आपके हाथ बिल्कुल भी "मिलना" नहीं चाहते हैं, तो उनमें से एक में एक वस्तु लें और इसे अपने दूसरे हाथ से पकड़ने का प्रयास करें (चित्र 5.17)।

जब आप अपने हाथों को पकड़ते हैं, तो अपने कंधे के जोड़ों को कसते हुए, 10-15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में बने रहें। यदि यह ठीक हो जाता है, तो अपनी सफलता को मजबूत करें - अपने हाथों को खोलकर, हाथ को अपने दूसरे कंधे के ऊपर ले जाएं और अपनी उंगलियों को फिर से पकड़ने का प्रयास करें। इस स्थिति में अग्रबाहु और कोहनी छाती की सामने की सतह पर स्थित होती हैं। रीढ़ हमेशा लम्बी होनी चाहिए, अन्यथा आप सफल नहीं होंगे।

व्यायाम 7.अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। इस स्थिति में, हम कई गहरी साँसें लेते हैं, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं और अपनी रीढ़ को उनके पीछे खींचते हैं। फिर अपनी रीढ़ और कोहनियों को ऊपर की ओर फैलाते हुए सांस लेते हुए सांस रोकें और धीरे-धीरे अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। सिर सबसे आखिर में मुड़ना चाहिए. अपनी दाहिनी कोहनी को यथासंभव पीछे ले जाने का प्रयास करें (चित्र 5.18)। बाहर निकलने पर, प्रारंभिक, आरामदायक स्थिति लें। फिर यही काम दूसरी दिशा में भी करें।

इस अभ्यास के बाद, अपने हाथों को बिना छोड़े अपने सिर के पीछे से दूर ले जाएं और अपनी कोहनियों से एक दिशा या दूसरी दिशा में आठ की आकृति बनाएं।

गर्दन का व्यायाम

हम विशेष रूप से उनके लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों से गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। गर्दन का लगातार झुकाव, जो अनिवार्य रूप से तब होता है जब आप लंबे समय तक मॉनिटर के सामने बैठते हैं, प्रारंभिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की ओर जाता है - ग्रीवा रीढ़ आमतौर पर बहुत कमजोर होती है।

अभ्यास का सार किसी न किसी स्थिति में गर्दन की मांसपेशियों के साथ बाजुओं के प्रतिरोध पर काबू पाना है। प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको असुविधा महसूस किए बिना सांस छोड़े बिना जितनी देर तक संभव हो सके तनावपूर्ण स्थिति में रहना चाहिए। फिर सांस छोड़ें और अपनी गर्दन को उतने ही समय तक आराम दें, जितने समय तक आपने उसे पकड़कर रखा था। गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाना.

अभ्यास 1।सीधे बैठकर हम अपने सिर को अपने हाथों से अपनी कनपटी के दोनों ओर टिकाते हैं। हम अपनी गर्दन को थोड़ा ऊपर की ओर खींचते हैं और सांस लेते हुए अपने सिर को बगल की ओर मोड़ने की कोशिश करते हैं, साथ ही इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं और इसे मुड़ने नहीं देते हैं (चित्र 5.19)। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 2.अब हम अपना हाथ कान पर रखते हैं और सिर को सीधा रखते हुए दबाना शुरू करते हैं (चित्र 5.20)। सब कुछ बिल्कुल वैसा ही है - हम हाथ के प्रतिरोध पर तब तक काबू पाते हैं जब तक हम साँस नहीं छोड़ पाते, फिर हम खुद को उतने ही समय के लिए आराम देते हैं। फिर हम दूसरी दिशा में दोहराते हैं, और इसी तरह कई बार।

व्यायाम 3.अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर मेज पर रखें और अपने माथे को अपनी हथेलियों पर टिकाएं। अब अपने माथे को नीचे दबाना शुरू करें और महसूस करें कि इससे आपकी गर्दन कैसे तनावग्रस्त हो जाती है (चित्र 5.21)।

व्यायाम 4.हम अपने हाथ जोड़ते हैं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी हथेलियों पर टिकाते हैं, उन्हें दूर ले जाने की कोशिश करते हैं, और अपने हाथों से हम प्रतिकार करते हैं (चित्र 5.22)।

गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव

मांसपेशियों को लोड करने के बाद, आप गर्दन को स्ट्रेच करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इसे धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, अपनी सांसों की निगरानी करते हुए और व्यायाम के किसी भी चरण में अचानक झटके नहीं लगाने चाहिए। इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खड़े हैं या बैठे हैं। प्रत्येक व्यायाम को 5-7 बार दोहराया जाना चाहिए, जिससे दृष्टिकोणों के बीच थोड़ा आराम मिले।

अभ्यास 1।जैसे ही आप सांस लें, अपनी गर्दन को खींचते हुए धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं (चित्र 5.23), और सांस छोड़ते हुए अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

व्यायाम 2.जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, इसे 5-7 सेकंड के लिए अधिकतम अनुमेय स्थिति में रखें, और साँस छोड़ते हुए इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। अगली साँस लेते समय, हम अपने सिर को बाईं ओर ले जाते हैं (चित्र 5.24)।

व्यायाम 3.श्वास लें - अपने सिर को अपने दाहिने कंधे पर झुकाएं, आंदोलन के अंत में अपने सिर को दाईं ओर बढ़ाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। साँस छोड़ें - सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। हम बाईं ओर की गति को ठीक उसी तरह दोहराते हैं - जैसे ही आप सांस लेते हैं, झुकें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वापस लौटें (चित्र 5.25)।

व्यायाम 4.अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें और अपने सिर को एक सर्कल में घुमाना शुरू करें - पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। आपको इस प्रक्रिया में अपनी मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना एक पूर्ण चक्र का वर्णन करने की आवश्यकता है। यदि संभव हो, तो श्वास के साथ पीछे अर्धवृत्त को जोड़ने का प्रयास करें, और श्वास छोड़ते हुए ठोड़ी को छाती के ऊपर घुमाने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपको चक्कर न आएं - हर काम धीरे-धीरे और सावधानी से करें।

व्यायाम 5.अपनी हथेलियों को अपने सिर के ठीक पीछे रखें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ। अब अपने हाथों को अपने सिर पर रखते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। कल्पना करें कि आपकी गर्दन कैसे फैली हुई है, महसूस करें कि ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ कैसे अलग हो रही हैं। धीरे-धीरे और शांति से सांस लें (आप उज्जई श्वास का उपयोग कर सकते हैं)।

व्यायाम 6.अपने दाहिने हाथ की कोहनी को मेज पर रखें, अपना सिर अपनी हथेली पर रखें ताकि आपकी ठुड्डी और बायां गाल आपकी हथेली पर रहे। अपने दूसरे हाथ से हम अपने सिर को सिर के पीछे टिकाते हैं, अपनी श्वास को नियंत्रित करना सुनिश्चित करते हैं और लगभग उसी समय आराम करते हैं (चित्र 5.26)। दूसरी दिशा में भी खिंचाव दोहराएं।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

आइए सबसे महत्वपूर्ण बात पर चलते हैं - कार्यालय की मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम। पुस्तक की शुरुआत में, मैंने आपको स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की भयावहता के बारे में पहले ही बता दिया था। अब यह दिखाने का समय आ गया है कि यदि वे पहले से मौजूद हैं तो उन्हें कैसे रोका जाए या परेशानियों से कैसे छुटकारा पाया जाए।

अभ्यास 1।अपने कार्यस्थल से उठे बिना आप बहुत आसानी से अपनी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपने हाथों की हथेलियों को नीचे कर लें। अब हम सांस लेते हुए अपनी बांहों को ऊपर उठाएं ताकि रीढ़ की हड्डी उनके पीछे पहुंच जाए। जब आपकी हथेलियाँ आपके सिर के ऊपर हों, तो इसी स्थिति में रहें, अपना सिर उठाएँ और अपनी हथेलियों को देखें (चित्र 5.27)। अब अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएं, अपनी रीढ़ को फैलाते हुए फैलाएं (चित्र 5.28), और अपनी छाती को अपने घुटनों और जांघों पर टिकाएं (चित्र 5.29)। जैसे ही आप आधा मोड़ते हैं, आपको धीरे-धीरे सांस छोड़नी चाहिए। अंतिम बिंदु पर, अपनी पीठ को आराम दें और आराम करें। व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 2.खड़े होने की स्थिति से, साँस लेते हुए, हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और रीढ़ को फैलाते हैं (चित्र 5.30)। फिर हम अपना दाहिना हाथ नीचे करते हैं और अपने बाएं हाथ की मदद से हम शरीर के बाईं ओर को खींचते हैं, जबकि दाहिनी ओर को आराम मिलता है (चित्र 5.31)। हम साँस छोड़ते हैं, तनाव मुक्त करते हैं - और शरीर के दाहिने हिस्से के लिए अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करते हैं। दाईं और बाईं ओर बारी-बारी से स्ट्रेच करें, प्रत्येक तरफ कुल 3-4 बार करें।

व्यायाम 3.अब आपको दीवार की ओर मुंह करके उससे आधे कदम की दूरी पर कहीं खड़े हो जाना है। साँस लेते हुए, हम अपने हाथों को उठाते हैं और दीवार पर रखते हैं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हैं। उसी समय, हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं (चित्र 5.32), और अपना सिर दाईं ओर घुमाते हैं। हम अपनी छाती को आगे बढ़ाते हैं, दीवार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करते हैं। आदर्श रूप से, आपका शरीर दीवार के सामने सपाट होना चाहिए। अपने गाल, छाती और पेट को दीवार से छूते हुए महसूस करें। लेकिन आपको अपने घुटने सीधे रखने होंगे। बिना सांस छोड़े इस स्थिति में थोड़ा रुकें। अपने पूरे शरीर को तानें और फिर सांस छोड़ते हुए अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह सब दोबारा करें, लेकिन अपना सिर दूसरी दिशा में घुमाएं। आपको ऐसे कई युग्मित आंदोलनों को करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे दीवार से दूरी बढ़ाएं ताकि रीढ़ की हड्डी बेहतर ढंग से खिंच जाए।

व्यायाम 4.दीवार के सामने खड़े रहना जारी रखें. अपनी बायीं ओर मुड़ें, पास खड़े हो जाएं और सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को दीवार के साथ खींचते हुए अपना दाहिना हाथ उठाएं (चित्र 5.33)। आपको अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना फर्श पर मजबूती से खड़े होने की जरूरत है। अपनी पीठ पर भी ध्यान दें - रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में झुकाव के बिना। रीढ़ की हड्डी के खिंचाव को बनाए रखते हुए, हम सांस लेते समय आरामदायक देरी करते हैं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, हम अपना हाथ नीचे करते हैं और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराते हैं। प्रत्येक पक्ष के लिए दोहराव की अनुशंसित संख्या 2-3 है।

व्यायाम 5.आइए पक्षों की ओर झुकना शुरू करें। इन्हें खड़े होकर ही करना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर नीचे करें, फिर धीरे-धीरे, जैसे कि आपके सिर का वजन आपको नीचे खींच रहा हो, अपनी वक्ष रीढ़ को मोड़ें, उसके बाद अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को झुकाएँ। चरम स्थिति में (याद रखें कि इसे ज़्यादा करना हानिकारक है) हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और, साँस लेते हुए, आसानी से उसी क्रम में सीधे हो जाते हैं जिसमें हम झुकते हैं: पहले श्रोणि, फिर पीठ और उसके बाद ही सिर। हम एक-एक करके कई बार भुजाओं की ओर झुकते हैं।

सावधान रहें - जब आप एक तरफ झुकते हैं, चाहे खड़े हों या बैठे हों, तो आपका शरीर एक ही समय में आगे या पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी पर एक अवांछनीय अतिरिक्त भार है। यदि इससे बचना मुश्किल है, तो झुकाव के कोण को आरामदायक कोण तक कम करें।

आप अपने शरीर के किनारे को खींचकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कलाई को अपने हाथ से पकड़ें और बगल की ओर खींचें - आप हवा में एक पेड़ की तरह झुक जाएंगे (चित्र 5.34)। भुजाएं सिर्फ ऊपर की ओर लटकनी नहीं चाहिए, बल्कि रीढ़ की हड्डी के खिंचाव को बढ़ाना चाहिए। ऐसे कुछ मोड़ के बाद आपको अपने शरीर को आराम देना चाहिए।

व्यायाम 6.आप बैठते समय अपने पक्षों को फैला सकते हैं। फायदा कम होगा, लेकिन जगह कम चाहिए. एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी भुजाओं को बगल में नीचे करें, अपनी पीठ सीधी रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को बगल की ओर झुकाएं और इस स्थिति में आराम करें (चित्र 5.35)। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम सीधे हो जाते हैं। जिस हाथ की ओर हम झुक रहे हैं उसे शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से फर्श पर गिरना चाहिए।

व्यायाम 7.आइए अब हमारे पास मौजूद सबसे सरल सिम्युलेटर का उपयोग करें - वह कुर्सी जिस पर हम बैठते हैं। हम उससे एक मीटर दूर चले जाते हैं, अपनी भुजाएँ नीचे कर लेते हैं और अपने शरीर को झुका लेते हैं ताकि हमारी पीठ, गर्दन और भुजाएँ एक क्षैतिज रेखा बना लें। आँखें फर्श की ओर देखती हैं। कल्पना कीजिए कि आपकी रीढ़ एक लोचदार रस्सी या विस्तारक है। अपने श्रोणि को पीछे धकेल कर और अपने हाथों का उपयोग करके खुद को कुर्सी के किनारे पर आगे की ओर खींचकर इसे फैलाने का प्रयास करें (चित्र 5.36)। जहां तक ​​संभव हो सके खींचने के बाद 30-40 सेकंड तक रुकें। विराम के दौरान, आपको गहरी सांस लेने की ज़रूरत है ताकि रीढ़ की हड्डी मांसपेशियों की गति से और भी अधिक खिंच जाए। यदि संभव हो तो उज्जई श्वास का प्रयोग करें।

यदि आप प्राणायाम में अच्छे हैं, तो आप व्यायाम को और अधिक जटिल बना सकते हैं। इसके लिए, उदियाना बंध तकनीक का उपयोग किया जाता है। इसमें यह तथ्य शामिल है कि साँस छोड़ने के बाद देरी के दौरान, हम पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचते हैं और डायाफ्राम को ऊपर उठाते हैं। इस तरह से व्यायाम करना अधिक कठिन होगा, लेकिन यह काठ की रीढ़ से तनाव को बेहतर ढंग से दूर करेगा और इंटरवर्टेब्रल स्पेस को बढ़ाएगा, इसलिए यह डिस्क के लिए बहुत उपयोगी है।

व्यायाम 8.अपने हाथों से कुर्सी को पकड़ना जारी रखते हुए, हम उसके थोड़ा करीब हो जाते हैं और एक नया व्यायाम करते हैं। कल्पना कीजिए कि एक बिल्ली गुस्से में अपनी पीठ कैसे झुकाती है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके ऊपर उठाएं, इसे गोल दिखाने की कोशिश करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें ताकि ग्रीवा कशेरुका भी गोल हो जाए (चित्र 5.37)। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ नीचे झुकाएं और अपना सिर ऊपर खींचें - यह वही है जो एक बिल्ली तब करती है जब वह गुर्राती है और अपना सिर अपने मालिक के घुटने पर रगड़ती है (चित्र 5.38)। पैर हर समय सीधे रहने चाहिए और चाल बिल्ली की तरह चिकनी होनी चाहिए। इस "लहर" को 10 बार तक दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम 9.तनाव दूर करने के लिए स्पाइनल ट्विस्ट बहुत अच्छे होते हैं, और वे कशेरुकाओं को पकड़ने वाली अनुदैर्ध्य मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं। सबसे सरल क्रंचेज आपकी कुर्सी से उठे बिना किया जा सकता है। मुख्य नियम यह है कि अपनी पीठ सीधी रखें, उसे कहीं भी झुकाएं या झुकाएं नहीं।

आइए घुमाना शुरू करें। ऐसा करने के लिए, हम अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाते हैं, साथ ही शरीर को आगे-पीछे दाईं ओर घुमाते हैं, और अपने सिर को जहाँ तक संभव हो दाईं ओर घुमाते हैं। आप अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर रख सकते हैं और मोड़ को थोड़ा मजबूत करने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं। आपको पूर्ण श्वास या उज्जय श्वास के 3-4 चक्रों तक मुड़ी हुई स्थिति में रहना चाहिए। आपको धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए और आराम करने के बाद दूसरी दिशा में "मुड़ना" चाहिए। हमेशा की तरह कई बार दोहराएं।

व्यायाम के अधिक जटिल संस्करण के लिए, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे कुर्सी पर अपनी बाईं जांघ के पीछे क्रॉसवाइज रखें। नितंब सीट पर सममित रूप से स्थित हैं। हम अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने के पीछे लटकाते हैं, और अपना दाहिना हाथ कुर्सी के पीछे रखते हैं। हम अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचते हैं और अपने सिर और पूरे शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हैं (चित्र 5.39)। आप अपने हाथों से अपनी थोड़ी मदद कर सकते हैं, लेकिन दर्द और परेशानी से आगे बढ़ने की कोई जरूरत नहीं है। अंतिम बिंदुओं पर विराम समान हैं, 3-4 श्वसन चक्र। इस एक्सरसाइज को बार-बार दोहराने की जरूरत नहीं है।

व्यायाम 10.इस अभ्यास को तुरंत करना कठिन होगा, इसलिए हम दीवार को सहायक के रूप में उपयोग करेंगे। आपको उसकी ओर पीठ करके आधे मीटर की दूरी पर कहीं खड़ा होना चाहिए। पैर और हाथ कंधों से अधिक चौड़े फैले हुए हैं। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, अपने हाथों के पिछले हिस्से को दीवार पर रखते हैं और रीढ़ को ग्रीवा क्षेत्र से पीछे झुकाना शुरू करते हैं: पहले हम अपने सिर को पीछे झुकाते हैं, फिर हम वक्ष और काठ के क्षेत्रों को जोड़ते हैं (चित्र 5.40) . आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना होगा कि सभी कशेरुक विक्षेपण में भाग लें। हम साँस लेने में देरी की अवधि के लिए अंतिम बिंदु पर रुकते हैं, फिर साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 2-3 दोहराव पर्याप्त हैं।

व्यायाम 11.आइए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि कई अप्रिय बीमारियाँ इन्हीं से शुरू होती हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने हाथों से सीट को थोड़ा पीछे से पकड़ लें। इस स्थिति से, आपको बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाना होगा - प्रत्येक पैर को लगभग 10 बार (चित्र 5.41)। इसके बाद, अपने हाथों को पकड़कर, अपने पैरों को क्षैतिज स्तर पर उठाएं और उन्हें कैंची की तरह घुमाएं - फैलाएं और एक साथ लाएं (चित्र 5.42)। पहले क्षैतिज तल में, फिर ऊर्ध्वाधर में।

अब अपने हाथों को छोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और उनकी ओर झुकें, अपने हाथों से बारी-बारी से अपने पैरों के बाएं और दाएं फर्श को छूएं (चित्र 5.43)।

व्यायाम 12.आइए अपने पूरे शरीर को फैलाएं, साथ ही एक ऐसा व्यायाम भी करें जो सांस लेने के लिए फायदेमंद हो। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखकर सीधे खड़े हो जाएं। इस स्थिति में, आपको अपनी श्वास और चेतना को शांत करते हुए, कई मुक्त साँसें लेने और छोड़ने की आवश्यकता होती है। फिर, पूरी साँस लेते हुए, हम अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाते हैं, साथ ही अपनी रीढ़ को फैलाते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। हम इस स्थिति में जितना हो सके ऊपर की ओर खिंचते हैं (चित्र 5.44)। साँस छोड़ते हुए, हम अपने आप को पूरे पैर पर ले आते हैं, अपनी बाहों को छाती के सामने की स्थिति में लौटाते हैं।

सीधे खड़े रहना जारी रखते हुए, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें, अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं। नितंबों को कसकर निचोड़ने की जरूरत है (जैसा कि फिटनेस प्रशिक्षक मजाक करते हैं, "कल्पना करें कि उनके बीच एक सिक्का फंसा हुआ है")। साँस छोड़ते हुए, हम थोड़ा पीछे झुकते हैं, जबकि अपनी भुजाओं को लॉक में नीचे खींचते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं (चित्र 5.45)। अपनी छाती को खुलते और खिंचते हुए महसूस करने का प्रयास करें।

निचली पीठ भी ऊपर की ओर खिंचनी चाहिए। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अगले साँस छोड़ते पर, हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं (उसी समय, भुजाएँ जितना संभव हो ऊपर की ओर बढ़ती हैं), फिर से कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं (चित्र 5.46)। आप 2-3 श्वास चक्रों के लिए इस स्थिति में रह सकते हैं, और फिर अगली साँस छोड़ते हुए, शरीर को घुटनों की ओर झुकाकर खिंचाव को मजबूत करें (चित्र 5.47)।

सावधान रहें: अंतिम स्थिति में, हैमस्ट्रिंग, काठ का क्षेत्र और कंधे के जोड़ बहुत खिंचे हुए होते हैं। यदि आपका शरीर तैयार नहीं है, तो व्यायाम का यह भाग न करें।

व्यायाम 13.रीढ़ की हड्डी के लिए हमारे परिसर में अंतिम व्यायाम राउंड बैक बेंड है। हम सीधे खड़े होते हैं, अपना सिर झुकाते हैं, अपने कंधे एक साथ लाते हैं और अपनी बाहें नीचे कर लेते हैं। हम झुकते हैं और, अपनी पीठ को गोल करते हुए (चित्र 5.48), इसे 2-3 श्वास चक्रों के लिए आगे खींचते हैं, फिर साँस छोड़ते हुए एक छोटा विराम बनाते हैं और, साँस लेते हुए, पीठ के निचले हिस्से से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे "खंडों द्वारा" ऊपर उठते हैं, जैसे हमने पहले भी किया है. अंत में, हम अपने कंधों को ऊंचा उठाते हैं और सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे "गिराते" हैं। इस अभ्यास को 2-3 बार दोहराना पर्याप्त है।

पैरों का व्यायाम

मैं काम के बाद घर पर पैरों के व्यायाम करने की सलाह देता हूं, क्योंकि, सबसे पहले, उन्हें अधिक जगह की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, उन्हें तब किया जाना चाहिए जब पैरों पर कोई नया भार अपेक्षित न हो। घर आएँ, अपने पैरों को संकीर्ण जूतों या ऊँची एड़ी के जूतों से छुटकारा दिलाएँ जो उन्हें घायल कर सकते हैं - और अपने सुंदर पैरों के स्वास्थ्य का ख्याल रखें। वैसे, प्रिय महिलाओं, शायद आप नहीं जानतीं कि ऊँची एड़ी पहनना हानिकारक क्यों है। मैं आपको बताऊँगा। यदि आपकी एड़ियां 4 सेमी से अधिक ऊंची हैं, तो भार पिंडली की मांसपेशियों से नितंबों तक चला जाता है, जिससे निचली पीठ अतिरिक्त रूप से शिथिल हो जाती है। तदनुसार, न केवल पैर थक जाते हैं, बल्कि रीढ़ भी थक जाती है। इसके अलावा, हमारा शरीर ऐसे "वाहन" के लिए अनुकूलित नहीं है, इसलिए निचले छोरों और पैल्विक अंगों से शिरापरक रक्त का बहिर्वाह बाधित होता है। यह निचले छोरों और पैल्विक अंगों दोनों की वैरिकाज़ नसों से भरा होता है, जो इन दिनों बहुत आम है।

हील्स पहनने में कम समय बिताने के लिए, आप अपने डेस्क पर बैठते समय अपने साथ लाए अधिक आरामदायक जूते पहन सकती हैं। दूसरा तरीका यह है कि समय-समय पर अपने जूते उतारें और अपने पैरों को फैलाएं।

मैं ऐसे व्यायाम पेश करता हूं जिन्हें आप अपनी कुर्सी से उठे बिना भी कर सकते हैं।

अभ्यास 1।अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी पिंडलियों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करते हुए अपने टखने के अगले भाग को जितना संभव हो सके खींचे। आप अपनी इच्छानुसार सांस ले सकते हैं, आपको 10-15 सेकंड तक स्ट्रेचिंग करते रहना चाहिए।

फिर अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं और आराम करें। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, जितना संभव हो सके अपने पैर को अपनी पिंडली के करीब उठाने की कोशिश करें - आप अपनी एड़ियों को फर्श से नहीं उठा सकते हैं (चित्र 5.49)। इस स्थिति में पैर को स्थिर करके धीरे-धीरे फैलाएं और पंजों को एक साथ लाएं। हम 3-5 पुनरावृत्ति करते हैं।

अंत में, एक पैर को एड़ी पर रखें, दूसरे को पैर के अंगूठे पर रखें, और पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करें, एड़ी से पैर की अंगुली और पीठ तक घुमाएँ। इसे 5-7 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप वजन के साथ व्यायाम करते हैं तो आप अपने पैर की सभी मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं। अपने आप को जूतों से मुक्त करने के बाद, हम अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं, फिर अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाते हैं। हम पैर के अंगूठे को अपनी ओर और एड़ी को आगे की ओर खींचते हैं। अपने पैर को घुटने पर सीधा रखते हुए फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं। आपको इस व्यायाम को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करने की ज़रूरत है, यह महसूस करते हुए कि पैर की सभी मांसपेशियाँ इस गति में कैसे शामिल हैं।

व्यायाम 2.टखने और पैर की उंगलियों की गतिशीलता बहाल करने के लिए, हम ऐसा करते हैं। हम एक पैर को स्वतंत्र रूप से रखते हैं और दूसरे को पैर के अंगूठे पर रखते हैं ताकि सहारा बड़े पैर के अंगूठे पर रहे। प्रत्येक पैर के अंगूठे के क्षेत्र में उत्पन्न होने वाले तनाव और साथ ही टखने की गति पर ध्यान देते हुए, पैर को बड़े पैर के अंगूठे से छोटे पैर के अंगूठे तक धीरे से घुमाएँ। 2-3 रोल के बाद, पैर की स्थिति बदलें, इसे बड़े पैर के अंगूठे द्वारा समर्थित पिछली सतह के साथ फर्श पर रखें। इस स्थिति में, हम फिर से उंगली से उंगली तक रोल करते हैं। साँस लेना स्वैच्छिक है। एक पैर पर काम करने के बाद, हम उसे आराम देते हैं और दूसरे पैर की उंगलियों पर रोल करते हैं।

व्यायाम 3.आइए आपके टखने को फैलाएं। पहले अभ्यास की तरह एक पैर आगे फैलाकर बैठें (चित्र 5.50)। इस स्थिति में, हम धीरे-धीरे पैर को पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में घुमाते हैं (चित्र 5.51)। प्रत्येक दिशा में कई वृत्त बनाने के बाद, हम पैर बदलते हैं।

व्यायाम 4.गोलाकार गति आपके घुटनों के जोड़ों को भी मजबूत कर सकती है। कुर्सी के किनारे पर बैठें और आर्मरेस्ट या सीट को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैर को समकोण पर मोड़ते हुए उठाएं और इसे थोड़ा बगल की ओर ले जाएं। दूसरा पैर हमारे लिए सहारे का काम करता है और फर्श पर मजबूती से खड़ा रहता है। अपने मुड़े हुए पैर से दक्षिणावर्त वृत्त बनाएं। पैर केवल घुटने के जोड़ पर घूमता है, जांघ और पैर गतिहीन होने चाहिए। इसे दक्षिणावर्त घुमाएँ - वामावर्त घुमाएँ। फिर हम पैर बदलते हैं।

यदि चाहें तो ये सभी अभ्यास खड़े होकर किए जा सकते हैं - यह अधिक कठिन होगा, लेकिन अधिक उपयोगी होगा।

व्यायाम 5.आइए अब उठें और अपने कार्यालय की कुर्सी या घर पर फर्नीचर के किसी टुकड़े का सहारा लें। अपने आप को बैले बैरे में कल्पना कीजिए। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें और थोड़ा बैठ जाएं। इस मामले में, पीठ सीधी होनी चाहिए, और घुटनों को पंजों से आगे की ओर नहीं फैलाना चाहिए। पैर समानांतर हैं. अब हम धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करते हैं (चित्र 5.52)। बस याद रखें: आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए! हम खुद को 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखते हैं और पूरे पैर पर लौट आते हैं। अब अपने घुटनों को सीधा करें, अपने शरीर का वजन अपनी एड़ियों पर डालें और अपने पंजों को ऊपर खींचें (चित्र 5.53)। हम भी इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रुकते हैं, जबकि कोशिश करते हैं कि नितंब दूर न जाएं। अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलने के लिए, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को हल्के से कस लें।

व्यायाम 6.कार्यस्थल में, कुर्सी के सहारे आप न केवल अपने जोड़ों को फैला सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी खींच सकते हैं। हम अपना सीधा पैर सीट पर रखते हैं, आर्मरेस्ट या कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ते हैं और शरीर को पैर की ओर आगे की ओर झुकाते हैं (चित्र 5.54)। आप वास्तव में इसे आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना चाहते हैं, लेकिन आप ऐसा नहीं कर सकते, क्योंकि व्यायाम का अर्थ खो जाएगा। झुकते समय, आपके पैरों का पूरा पिछला भाग तनावग्रस्त होना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक न झुकें ताकि खुद को चोट न लगे। 10 सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर रुकें, फिर अपने लेटे हुए पैर के घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं (चित्र 5.55)। अब अधिकांश भार मुड़े हुए पैर की अगली जांघ और सहायक पैर पर पड़ेगा। हम अगले 10 सेकंड तक रुके रहे और आसानी से शुरुआती स्थिति में लौट आए। हमने आराम किया और पैर बदल लिये। सलाह दी जाती है कि उज्जई अभ्यास का उपयोग करके या कम से कम धीरे-धीरे और जितना संभव हो उतना गहराई से सांस लें।

व्यायाम 7.पैसिव लेग स्ट्रेचिंग के लिए आपको खड़े होने की भी आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह कूल्हे के जोड़ सहित पैर के सभी जोड़ों पर बहुत अच्छी तरह से काम करता है। आइए अर्ध कमल आसन (अर्ध पद्मासन) करने का प्रयास करें। अपनी पीठ सीधी करके बैठें, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं पैर की जांघ पर रखें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें (चित्र 5.56)।

आपको काम करना भी बंद नहीं करना है, बस बाद में अपना पैर बदल लें ताकि वह सुन्न न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ हर समय सीधी रहे।

समय के साथ, आप भार को पूरक कर सकते हैं: आरामदायक कपड़ों में, कमल की स्थिति में बैठें और कई मिनटों तक उसमें रहें (चित्र 5.57)।

व्यायाम 8.श्रोणि पर काम करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को निचोड़ते हुए, अपने त्रिकास्थि को आगे की ओर ले जाएँ। इससे काठ की रीढ़ में विक्षेपण कम हो जाता है। जैसे ही आप सांस लें, पेल्विक मांसपेशियों को आराम दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 9.आप प्राच्य नृत्यों से उधार लेकर पैल्विक व्यायाम भी कर सकते हैं। सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, हम अपने कूल्हों को जहाँ तक संभव हो बाईं ओर ले जाते हैं, फिर उन्हें आगे, दाईं ओर और पीछे ले जाते हैं। यह तेजी से और झटके से नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, ताकि आंदोलन एक बड़े आयाम के साथ एक सर्कल में विलीन हो जाए। अपने श्रोणि को एक दिशा में घुमाते हुए, विपरीत दिशा में वृत्तों को दोहराएं।

सामान्य तौर पर, आपको अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित करने का प्रयास करना चाहिए - चलते समय, लिफ्ट में खड़े होते समय, परिवहन में, आदि। नितंब श्रोणि की सही स्थिति बनाए रखते हैं, और यदि वे कमजोर हो जाते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ जाता है। इससे रीढ़ की हड्डी के लिए मुश्किल हो जाती है और वह तेजी से थक जाती है। अपने नितंबों को कैसे प्रशिक्षित करें? आपको बस त्रिकास्थि को आगे की ओर ले जाते हुए, उन्हें एक टिकी हुई स्थिति में रखना होगा। चलते समय, आप अपने नितंबों को मोड़ भी सकते हैं, और यदि आप खड़े होकर कुछ व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि न केवल आपकी पीठ सीधी हो, बल्कि यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां हर समय काम करती रहें और आराम न करें।

थकान दूर करने के लिए रुकता है

जैसा कि आप समझते हैं, आप उपरोक्त सभी अभ्यास एक साथ नहीं कर सकते, अन्यथा कार्य दिवस बस समाप्त हो जाएगा (हालाँकि, निस्संदेह, लाभ होंगे)। इसलिए आपको अपने प्रदर्शन को बहाल करने के लिए ब्रेक का आयोजन करना होगा और खुद को 3-5 मिनट के लिए शारीरिक गतिविधि देनी होगी।

ऐसे "स्वास्थ्य के पाँच मिनट" के बारे में पहले से ही सोचा जाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि काम में प्रत्येक विराम केवल एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के लिए समर्पित हो। "पांच मिनट" में घर पर सीखे गए 2-3 अभ्यासों को शामिल करना पर्याप्त है। तकनीकों को समझने के बाद, आप न केवल एक विशिष्ट आंदोलन में अच्छी तरह से महारत हासिल कर लेंगे, बल्कि अपनी भावनाओं को भी सुनना शुरू कर देंगे। इसका मतलब है कि आप ऐसी गतिविधियों का चयन करेंगे जो व्यक्तिगत रूप से आपके लिए आदर्श हों।

मान लीजिए कि आप दिन भर में चार ब्रेक लेते हैं।

1. इनमें से पहले के दौरान आप अपने पैरों - पैरों, टांगों, टखनों और टेंडन पर ध्यान दें और साथ ही पैरों की सेल्फ मसाज भी करें, जिसके बारे में आप बाद में पढ़ेंगे।

2. दूसरा विराम पीठ के लिए है। हम खिंचे, झुके, अपनी पीठ मोड़ी और अपनी निचली पीठ को फैलाया। यह दिन का मध्य है, और उसकी पीठ पहले से ही कड़ी है, इसलिए वह व्यायाम से खुश होगी। साथ ही, आप बचे हुए कामकाजी घंटों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आंखों के व्यायाम और सांस लेने के अभ्यास भी कर सकते हैं।

3. हम कंधे के जोड़ों को खींचकर और अग्रबाहुओं पर भार डालकर और हाथों की कार्यक्षमता को बहाल करके तीसरा विराम भरते हैं।

4. अंत में, चौथे विराम के दौरान, हम अपनी लंबे समय से पीड़ित गर्दन को आराम देते हैं और उससे तनाव दूर करते हैं। आपको अपनी गर्दन और सिर की भी मालिश करनी चाहिए और साथ ही दिन के अंत में आंखों की थकान भी दूर करनी चाहिए।

लेकिन केवल जिम्नास्टिक पर निर्भर न रहें, क्योंकि सिर्फ स्ट्रेचिंग और वार्मअप करने से आप फिर से स्वस्थ नहीं हो जाएंगे। कार्यदिवस के दौरान स्वयं को शारीरिक गतिविधि देना शुरू करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको कुछ संवाद करना है या काम के बारे में कुछ पता लगाना है, तो फोन पर कॉल करने के बजाय अगले कार्यालय में जाएँ। सीढ़ियाँ पैदल चढ़ें, रास्ते में आराम करें, और आदर्श रूप से, लिफ्ट के बारे में पूरी तरह से भूल जाएँ! यदि समय और मार्ग अनुमति देता है, तो आप पैदल चलकर काम पर जा सकते हैं। लंबे समय तक चलते समय, कदम को थोड़ा लंबा करने की सिफारिश की जाती है, शाब्दिक रूप से 2-3 सेंटीमीटर: इस तरह आप पैर के सभी जोड़ों को क्रियान्वित करेंगे जो सामान्य कदम के दौरान "जमे हुए" होते हैं।

मेरा विश्वास करें, आपका शरीर बहुत जल्दी यह पता लगा लेगा कि उसे प्रस्तावित व्यायामों में से किसकी आवश्यकता है। जल्द ही आपको कुछ गतिविधियाँ करने और उन्हें एक निश्चित तरीके से संयोजित करने की इच्छा होगी। और अन्य समय में, इसके विपरीत, बिना किसी विशेष उद्देश्य के तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें।

मैं आपको याद दिला दूं कि उचित सांस लेने से शारीरिक व्यायाम करने में मदद मिलती है। इसलिए, मैं प्राणायाम में महारत हासिल करने पर विशेष ध्यान देने की सलाह देता हूं। इन साँस लेने के व्यायामों का अभ्यास करने की मूल बातें इस पुस्तक में पहले से ही उल्लिखित हैं, लेकिन प्रशिक्षक के बिना इनमें महारत हासिल करना काफी कठिन है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, "बड़े प्राणायाम" की तकनीकें हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली सांस लेने से इतनी भिन्न हैं कि हमें या तो वीडियो ट्यूटोरियल के साथ बहुत सारे विशेष साहित्य का अध्ययन करने की आवश्यकता है, या एक ऐसे व्यक्ति को ढूंढना होगा जो सब कुछ विस्तार से समझाएगा और शुद्धता की जांच करेगा। निष्पादन का. पहले तो मैंने किताबों से पढ़ाई की और बाद में पता चला कि मैं सब कुछ सही ढंग से कर रहा था। लेकिन मैं हर दिन कुछ घंटे पढ़ाई में बिताता था। एक प्रशिक्षक के साथ, सीखने की प्रक्रिया तेज़ और आसान होगी। प्राणायाम अपने आप में स्वास्थ्य बहाल नहीं करेगा, लेकिन इसकी बदौलत आप अनावश्यक चिंताओं से छुटकारा पा लेंगे और तनाव और थकान पर काबू पाना सीख जाएंगे। और यह स्वास्थ्य की राह पर एक महत्वपूर्ण कदम है। एक स्वस्थ शरीर में एक स्वस्थ आत्मा होती है, और इसके विपरीत - शरीर तब स्वस्थ हो जाता है जब उसमें आत्मा अच्छी महसूस करती है।

आइए अब शारीरिक शिक्षा से एक अस्थायी ब्रेक लें। हां, हमारे सामने अभ्यास के कई और सेट हैं, लेकिन हम केवल उन्हीं से खुद को परेशान नहीं कर सकते। आइए वार्मअप, आत्म-देखभाल और उपचार के एक बहुत ही उपयोगी तरीके की ओर मुड़ें - आत्म-मालिश।

कार्यालय स्व-मालिश

मालिश एक उपयोगी और बहुत सुखद चीज़ है। विश्व की सभी सभ्यताओं की अपनी-अपनी मालिश प्रणालियाँ हैं। वेलनेस सेंटर, ब्यूटी सैलून और एथलीट मालिश के बिना नहीं रह सकते। यह न केवल मांसपेशियों को दुरुस्त करता है, बल्कि शरीर की उम्र बढ़ने की गति को भी धीमा करता है, थकान से राहत देता है और टोन में सुधार करता है। निःसंदेह, यदि आप सप्ताह में दो बार किसी पेशेवर मसाज पार्लर में जा सकते हैं, तो निम्नलिखित में से अधिकांश व्यायाम जो आप कार्यस्थल पर कर सकते हैं, आपको अनावश्यक लगेंगे। लेकिन ये केवल 5 मिनट का समय लेते हैं, लेकिन लाभ और स्वास्थ्य लाते हैं। और इस पुस्तक के सभी पाठक, मेरी तरह, मालिश के लिए समय (और वित्त!) नहीं निकाल पाते। हमें इसे स्वयं संभालना होगा, और मैं आपको आश्वासन देता हूं: इससे इससे भी बुरा परिणाम नहीं होगा। इसके अलावा, थकी हुई मांसपेशियों में ताकत और ऊर्जा बहाल करने के लिए कार्यस्थल पर स्व-मालिश का अभ्यास किया जा सकता है।

मालिश का सार क्या है?त्वचा को मसलकर, हम एक साथ अंतर्निहित ऊतकों, रक्त वाहिकाओं और टेंडन को प्रभावित करते हैं। इनमें तंत्रिका अंत होते हैं, जिनसे आवेग रीढ़ की हड्डी तक भेजे जाते हैं। ऐसा लगता है कि तंत्रिका तंत्र जाग गया है, जीवन में आ गया है - और हमारे सभी आंतरिक अंगों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना शुरू कर रहा है। और साथ ही, केशिकाओं - सबसे छोटी वाहिकाओं - का विस्तार होता है। इससे रक्त प्रवाह बेहतर होता है और इसके साथ ही आपकी सेहत भी बेहतर होती है। इसके अलावा, मालिश रक्तचाप को स्थिर करती है और हृदय को शांत करती है।

जब हम "अपने स्वयं के मालिश चिकित्सक" होते हैं, तो हम यह चुनने के लिए स्वतंत्र होते हैं कि प्रक्रिया को कैसे, कब और कहाँ करना है, और हम अपनी भावनाओं के अनुसार प्रभाव की ताकत को भी बदल सकते हैं। मांसपेशियों या जोड़ों की बीमारी के पहले लक्षणों पर स्व-मालिश का उपयोग "एम्बुलेंस" के रूप में भी किया जा सकता है।

मैंने आपके लिए स्व-मालिश तकनीकों का चयन किया है जिनका उपयोग आप अपने कार्यालय के पड़ोसियों का ध्यान आकर्षित किए बिना अपने कार्यस्थल पर भी कर सकते हैं। आपके शरीर के किसी भी हिस्से की मालिश करने में आपको केवल कुछ मिनट लगेंगे और आप इस दौरान काम पर भी रह सकते हैं। जब आप थका हुआ महसूस करें तो स्व-मालिश का प्रयोग करें - आपका शरीर आपको बता देगा। आख़िरकार, यह एक चतुर और बहुत विश्वसनीय रूप से डिज़ाइन की गई प्रणाली है जो आपको संकेत दे सकती है कि आपके शरीर को इस समय क्या चाहिए। 1-2 व्यायाम या रगड़ के रूप में ऐसी आपातकालीन कॉलों का जवाब देकर, आप अपने आप को लगातार अच्छे आकार में रखेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि स्व-मालिश पूरी तरह से अपने शिल्प के मास्टर द्वारा किए गए मालिश सत्र को प्रतिस्थापित नहीं करेगी, इसलिए समय-समय पर किसी पेशेवर से संपर्क करना उपयोगी होगा।

अफसोस, मालिश के लिए एक है मतभेद- सूजन प्रक्रियाएं, रक्तस्राव, घनास्त्रता और वैरिकाज़ नसें, तपेदिक, ट्यूमर, त्वचा क्षति और कवक। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि मालिश आपके लिए सही है या नहीं, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मालिश का पहला नियम.आंदोलनों को हमेशा शरीर के किनारे से केंद्र की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। इसलिए, अपने हाथों की मालिश करते समय, आपको हाथ से बगल की ओर जाने की आवश्यकता है, न कि इसके विपरीत। हम पैर से लेकर जांघ तक पैरों की मालिश करते हैं। लेकिन ध्यान दें कि छाती की मालिश बीच से एक्सिलरी लिम्फ नोड्स की ओर की जाती है, और नोड्स की मालिश नहीं की जाती है। मालिश करते समय, आपको एक क्षेत्र पर बहुत अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है - 1-3 मिनट पर्याप्त है, और आप आगे बढ़ सकते हैं।

मालिश का दूसरा नियम.अलग-अलग उद्देश्यों के लिए अलग-अलग आंदोलनों का उपयोग किया जाता है। उनमें से केवल छह हैं: पथपाकर, निचोड़ना, रगड़ना, सानना, हिलाना और मलत्याग करना।

पथपाकरधीरे-धीरे, नरम आंदोलनों के साथ, हाथ को त्वचा पर स्वतंत्र रूप से चलना चाहिए। यह तकनीक त्वचा को अच्छे से ठीक करती है और तंत्रिका तंत्र को शांत करती है।

फैलाएंगेमांसपेशियों सहित ऊतकों की गहरी परतों पर कार्य करता है, और साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को टोन करता है।

विचूर्णनजोड़ों, टेंडन और तलवों के क्षेत्रों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। यह तकनीक उपचारित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। पथपाकर से अंतर यह है कि रगड़ते समय हाथ त्वचा पर फिसलता नहीं है, बल्कि उसके साथ-साथ चलता है, और गहराई में मौजूद ऊतकों को खींचता है। रगड़ना या तो हथेली की एड़ी से या बंद मुट्ठी से किया जाता है, और हाथ मांसपेशियों के साथ, आर-पार और एक घेरे में घूम सकता है।

साननाऔर कंपनमांसपेशियों के तंत्र के गहन अध्ययन के लिए काम करते हैं और बहुत आराम देते हैं। इस तकनीक में ऊतक को पकड़ना, उठाना, निचोड़ना और विस्थापित करना शामिल है और यह प्रक्रिया बिना रुके लगातार आगे बढ़नी चाहिए। सानना लसीका और रक्त के बहिर्वाह में सुधार करता है और इस प्रकार शरीर में तरल पदार्थ के उचित वितरण और एडिमा की रोकथाम में योगदान देता है।

हिलाने को कंपन मालिश का एक रूप माना जा सकता है। मांसपेशियों के तंतुओं पर एक उंगली से ऐसी हरकतें करना बेहतर होता है। इस मामले में, पक्षों की ओर तेजी से दोलन संबंधी गतिविधियां की जाती हैं।

उच्छृंखलता- अर्थात थपथपाना, थपथपाना, काटना (यह इस पर निर्भर करता है कि आप यह कैसे करते हैं) - सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। आंदोलन का सार हाथ, हथेली के किनारे या उंगलियों से शिथिल मांसपेशियों पर बार-बार वार करना है। ऐसे आंदोलनों का उपयोग पेट, आंतरिक जांघों, या तंग मांसपेशियों की मालिश करने के लिए नहीं किया जाना चाहिए जिन्हें आराम नहीं किया जा सकता है। वहीं, इस तरह से आप बड़ी मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकते हैं।

हाथ की मालिश.हाथ वह अंग है, जो हमारे मानसिक श्रम के समय में भी, काम से सबसे अधिक थकता है। अपने हाथों को बेहतर आराम देने के लिए उन्हें टेबल पर रखें। सबसे पहले आपको प्रत्येक उंगली को अपने दूसरे हाथ से पकड़कर फैलाना होगा और एक घेरे में धीरे से सहलाना और रगड़ना होगा। फिर हम अपनी उंगलियों को फैलाते हैं और दूसरे हाथ से इंटरडिजिटल झिल्लियों को गूंधते हैं। इसके बाद अपनी हथेलियों को अच्छी तरह रगड़ें, जैसे धो रहे हों। अंत में, हम दूसरे हाथ से कलाई को पकड़ते हैं और गोलाकार पथपाकर और सानने की हरकत करते हैं। उसी तरह - गोलाकार पथपाकर और निचोड़ते हुए - हम अग्रबाहु की मांसपेशियों की मालिश करते हैं।

पैरों की मसाज।अपने पैरों की मालिश करने का सबसे आरामदायक तरीका बैठकर है। इसे अपने हाथ से पकड़कर दूसरे पैर की जांघ पर रखें। अपने दूसरे हाथ से तलवों को पंजों से एड़ी तक की दिशा में रगड़ना शुरू करें (चित्र 5.58)। आप अपनी मुट्ठी से रगड़ सकते हैं, या आप अपनी उंगलियों से गोलाकार गति कर सकते हैं। फिर हम अपनी उंगलियों की ओर बढ़ते हैं, प्रत्येक को गोलाकार गति में रगड़ते हैं।

इसी तरह पंजों से लेकर टखने तक की दिशा में पैर की ऊपरी सतह की मालिश की जाती है। आपके कार्यस्थल पर, एक फ़ुट मसाजर रखना अच्छा है जिसे आप अपने काम में बाधा डाले बिना अपने डेस्क के नीचे घुमा सकते हैं। एक साधारण छोटी सख्त गेंद मसाजर के रूप में भी काम करेगी।

टखने की मालिश.पैर से ऊपर की ओर बढ़ें। एच्लीस टेंडन को एड़ी से पिंडली की मांसपेशी तक की दिशा में रगड़ना और सहलाना चाहिए। टखने की आंतरिक और बाहरी सतहों की एक ही तरह से मालिश की जाती है।

पिंडली की मालिशअपने पैर को कुर्सी पर या अपने दूसरे पैर की जांघ पर रखें। एक हाथ से पिंडली की भीतरी सतह और दूसरे हाथ से बाहरी सतह को सहलाएं। सहलाने से, अपनी उंगलियों से गोलाकार गूंधने की ओर बढ़ें, और फिर गति की उसी दिशा में अधिक तीव्र निचोड़ने की ओर बढ़ें।

घुटने की मालिश.पैर को सीधा करने की जरूरत है. आपको दोनों हाथों से घुटने को गोलाकार तरीके से सहलाना चाहिए, और फिर इसे अपनी हथेलियों या उंगलियों के आधार से जोड़ की आंतरिक और बाहरी सतहों पर रगड़ना चाहिए (चित्र 5.59)।

जांघ की मालिश.एक कुर्सी के किनारे पर बैठो. अपने पैर की बाहरी सतह को फर्श पर रखें। अपनी जाँघों के आगे और पीछे के हिस्से को एक साथ गूंथने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें (चित्र 5.60)। सहलाने से लेकर रगड़ने और हिलाने की ओर बढ़ें। बैठते समय, आपको किसी मांसपेशी को टैप नहीं करना चाहिए, भले ही आप वास्तव में ऐसा करना चाहें, क्योंकि यह पर्याप्त आराम नहीं देती है।

नितंब की मालिश.अपने नितंब को मालिश के लिए तैयार करने के लिए, एक कुर्सी पर घुटने टेकें और अपना वजन उस पैर पर डालें ताकि आपका दूसरा, सीधा पैर आराम कर सके। नितंब को अपनी मुट्ठी से रगड़ना चाहिए, और आप इसे बगल से और नीचे से ऊपर तक भी हिला सकते हैं (चित्र 5.61)।

काठ की मालिश.निचली पीठ मालिश के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षेत्र है क्योंकि यह गतिहीन जीवन शैली के कारण लगातार तनावग्रस्त रहता है। सीधी पीठ के साथ बैठें, दोनों हाथों को रीढ़ की हड्डी के साथ रखें (चित्र 5.62)। सभी गतिविधियों के दौरान आपके हाथों को आपकी पीठ पर कसकर दबाया जाना चाहिए। पथपाकर से शुरुआत करें, फिर अपनी उंगलियों से मांसपेशियों को रगड़ें। रीढ़ की हड्डी के साथ छोटी गोलाकार हरकतें करें, फिर रीढ़ से कुछ सेंटीमीटर दूर किनारों की ओर जाएं। अगला कदम रीढ़ की हड्डी के साथ दोनों हथेलियों से पीठ के निचले हिस्से को सममित रूप से रगड़ना और फिर से स्ट्रोक करना है।

गर्दन की मालिश.अब गर्दन की ओर बढ़ें। जब हम बैठते हैं तो वह सबसे अच्छा आराम करती है। मालिश की शुरुआत अपनी उंगलियों से गर्दन की पिछली और बगल की सतहों को सहलाते हुए, छाती की सामने की सतह को थोड़ा "पकड़ने" से होनी चाहिए। हम धीरे-धीरे मालिश को गहरा करते हैं, उंगलियों से रगड़ने लगते हैं (चित्र 5.63)। आप अपनी उंगलियों को "कंघी" की तरह फैला सकते हैं और गर्दन की पिछली सतह को थोड़ा "देखा" सकते हैं। फिर इन गतिविधियों को गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के किनारे पर स्थानांतरित करें। मालिश सत्र के अंत में - हमेशा की तरह, पथपाकर।

सिर की मालिश.यह थकान दूर करने के लिए बहुत अच्छा है। अपनी अंगुलियों को ऐसे फैलाएं जैसे कि आपके पास हाथ नहीं, बल्कि मालिश करने वाली कंघी हो, और अपनी उंगलियों से अपने सिर को माथे से सिर के पीछे और कनपटी से सिर के पीछे तक सहलाएं (चित्र 5.64)। फिर अपने पूरे सिर पर गोलाकार गति में सहलाना शुरू करें। धीरे-धीरे, गर्मी की भावना प्रकट होनी चाहिए - यह खोपड़ी की ओर दौड़ने वाला रक्त है।

मैं जानबूझकर पीठ, छाती और पेट के लिए स्व-मालिश तकनीकों पर ध्यान नहीं देता, क्योंकि कार्यस्थल पर इन्हें करना समस्याग्रस्त है। इसके अलावा, आपको लेटने की ज़रूरत है, क्योंकि वे तकनीकी रूप से अधिक कठिन हैं। अपने स्वर को ऊँचा उठाने के लिए पहले से दिए गए अभ्यास ही काफी हैं। शायद यह कुछ अन्य लोगों को जोड़ने लायक होगा।

एक दिलचस्प कॉम्प्लेक्स आपके लिए उपयोगी हो सकता है चीनी मालिश.इसे दिन के दौरान और बिस्तर पर लेटे हुए दोनों समय किया जा सकता है।

सर्वप्रथम अपने हाथ रगड़ो,जिसमें उनकी पिछली सतह पर गोलाकार गति से मालिश करना भी शामिल है। इस तरह हम वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं और हाथों से शुरू होने वाले ऊर्जा चैनलों को सक्रिय करते हैं। अधिकतम प्रयास से रगड़ने के बाद, हम अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लेते हैं, और फिर अपने हाथ को आराम देते हैं - और इसी तरह कई बार।

दाहिने हाथ से हम बाएं हाथ की कलाई को पकड़ते हैं। परिपत्र हरकतों के साथ हम पहले बांह के अंदरूनी हिस्से को कंधे तक रगड़ते हैं, फिर वापस नीचे जाते हैं,पीठ को कंधे से कलाई तक रगड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए आपको कई बार उठना और गिरना पड़ता है।

अब हम अपने हाथों को माथे पर रखते हैं, उन्हें नाक के पास से गुजरते हुए चेहरे के साथ ले जाते हैं, फिर अपने हाथों को कानों के पीछे सिर के पीछे ले जाते हैं और उन्हें सिर के शीर्ष तक ले जाते हैं, और मुकुट के माध्यम से उन्हें माथे पर वापस लाते हैं।ऐसी दस गोलाकार गतियाँ करने की आवश्यकता है। फिर, उंगलियों का उपयोग करते हुए, खोपड़ी की मालिश.ऐसा करने के लिए, हम गोलाकार या सर्पिल गति का उपयोग करते हैं। आपको त्वचा को हल्के से छूने की ज़रूरत है, बिना असुविधा पैदा किए और अपने बालों से चिपके बिना। जैसा कि मैंने ऊपर कहा, आप अपनी उंगलियों को कंघी के रूप में रख सकते हैं और इस तरह से खोपड़ी की मालिश कर सकते हैं। अंत में, अपनी उंगलियों को सिर की त्वचा पर हल्के से थपथपाएं। यह व्यायाम मस्तिष्क में रक्त संचार को उत्तेजित करता है। परिणामस्वरूप, न केवल आपका सिर "बेहतर ढंग से पकता है", बल्कि आपका रक्तचाप भी स्थिर हो जाता है।

छाती की मालिश को सांस लेने के चरणों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।जैसे ही आप सांस लें, अपनी उंगलियों को अपनी छाती की सामने और बगल की सतहों पर थपथपाएं। फिर हम अपनी सांस रोकते हैं और अपनी छाती को जोरदार गति से रगड़ते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, छाती के किनारों को हल्के से दबाएं। प्रथाओं का यह संयोजन - मालिश के साथ सांस लेना - श्वसन प्रणाली में काफी सुधार करता है, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ाता है और ऊतकों की ऑक्सीजन संतृप्ति को उत्तेजित करता है। छाती की मालिश के साथ मिलाकर 3-5 श्वास चक्र करने की सलाह दी जाती है। बेशक, सही साँस लेने की तकनीक में पहले से ही महारत हासिल होनी चाहिए ताकि मालिश से असुविधा न हो।

पीठ के निचले हिस्से की स्व-मालिशचीनियों के बीच यह वैसा ही है जैसा मैं ऊपर बता चुका हूं। आप इसे त्रिकास्थि पर प्रभाव के साथ पूरक कर सकते हैं। इस क्षेत्र पर हल्की थपथपाहट, गोलाकार रगड़ गति और चुटकी बजाते हुए मालिश करें। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो. काठ क्षेत्र में मालिश गुर्दे के कार्य को उत्तेजित करती है और शरीर की उम्र बढ़ने से रोकती है।

पेट की मालिशइसे लेटकर, घुटनों को मोड़कर करें। अपने दाहिने हाथ से, अपनी हथेली के आधार का उपयोग करके दक्षिणावर्त गोलाकार गति करें। प्रयास करने से न डरें, लेकिन फिर से, खुद को चोट न पहुँचाएँ। हमने 10 पुनरावृत्तियाँ कीं, फिर बायीं हथेली के आधार का उपयोग करके वामावर्त दिशा में समान मालिश की। आपको 10 पुनरावृत्ति भी करने की आवश्यकता है। मालिश की यह शृंखला फिर से दक्षिणावर्त गति के साथ समाप्त होती है।

यह पेट के काम को पूरा करने के लिए उपयोगी है एक्यूप्रेशर.ऐसा करने के लिए, हम दाहिने कोस्टल आर्च से शुरू करते हैं, तीन सीधी उंगलियों के साथ इसके किनारे पर झटकेदार हरकतें करते हैं। 2-3 धक्का के बाद, हम अपनी उंगलियों को बाईं ओर ले जाते हैं। फिर हम दक्षिणावर्त घूमते हैं, जो बड़ी आंत के मार्ग के साथ मेल खाएगा। गति की शुरुआत दाहिने इलियाक क्षेत्र में होती है। इससे हम "दाएँ फ़्लैंक", हाइपोकॉन्ड्रिअम के साथ आगे बढ़ते हैं और "बाएँ फ़्लैंक" के साथ नीचे उतरते हैं। इस प्रभाव के परिणामस्वरूप, जठरांत्र संबंधी मार्ग उत्तेजित होता है और चयापचय में सुधार होता है। रक्त और लसीका अक्सर पेट की गुहा में रुक जाते हैं, और एक्यूप्रेशर द्रव को फैलाने में मदद करता है। पेट की मालिश खाली पेट की जाती है। इसके लिए मतभेद हैं - पेट के अंगों की सूजन संबंधी बीमारियां और किसी भी स्थानीयकरण की ट्यूमर प्रक्रियाएं।

उपरोक्त स्व-मालिश तकनीकों में, मैं एक और तकनीक जोड़ूंगा, जो घर पर अभ्यास करने के लिए सबसे सुविधाजनक है। यह एक्यूपंक्चरयह प्रणाली हमारे शरीर के जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर आधारित है। प्राचीन पूर्वी सिद्धांत के अनुसार, पैरों के कुछ क्षेत्र विभिन्न आंतरिक अंगों से मेल खाते हैं(चित्र 5.65)। तो, अपने तलवों की मालिश करके, आप अन्य अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करते हैं, उन्हें ठीक करते हैं और उनकी गतिविधि को सक्रिय करते हैं। यह ऐसा है जैसे आप रिमोट कंट्रोल पर बटन दबाते हैं और विभिन्न बॉडी सिस्टम को "चालू" करते हैं। क्या आपको लगता है कि भारतीय और चीनी भिक्षु नंगे पैर ही घूमते हैं? नहीं, वे अपने पैरों की मालिश करते हैं - आखिरकार, सड़क पर लगातार छोटे कंकड़ और धक्कों होते हैं जो सक्रिय बिंदुओं पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हमारे शहरों में, आप विशेष रूप से नंगे पैर नहीं हैं - जलवायु समान नहीं है, और बहुत सारा कचरा है, इसलिए मैं एक्यूपंक्चर के नियमों के अनुसार काम करने की सलाह देता हूं, घर पर बैठें और अपनी उंगलियों को पैर की त्वचा पर दबाएं।

अब आप जानते हैं कि पैर पर एक विशिष्ट बिंदु किस अंग से मेल खाता है। योजना से प्रेरित होकर आप उभरती बीमारियों से आसानी से निपट सकते हैं। जब एक विशिष्ट बिंदु ढूंढना मुश्किल हो, तो आप पूरे पैर की मालिश कर सकते हैं, प्रत्येक पैर की अंगुली, इंटरडिजिटल रिक्त स्थान, मेटाटार्सल हड्डियों और एच्लीस टेंडन का इलाज कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। कृपया ध्यान दें कि अंजीर में। 5.66 मालिश आंदोलनों की मुख्य दिशाएँ दिखाता है। उसी समय, आप न केवल अपनी उंगलियों के पैड से रगड़ सकते हैं - जब वे थक जाते हैं, तो आप अपनी हथेली की एड़ी से पैर की मालिश कर सकते हैं।

यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो संभवतः आपको समय-समय पर शारीरिक तनाव का अनुभव होता है। यह बहुत संभव है कि आप भी मानसिक तनाव का अनुभव कर रहे हों, जो अपनी जिम्मेदारियों को निभाने और आप पर रखी गई मांगों को सही ठहराने की लगातार कोशिश का परिणाम है।

मानव शरीर को गति, सक्रिय जीवन शैली के लिए डिज़ाइन किया गया है, अगर इस अवसर से वंचित किया जाता है तो उसे कष्ट होता है। जोड़ लचीले रहते हैं और मांसपेशियां काम करने पर ही लचीली रहती हैं। हिलना-डुलना स्वाभाविक और आवश्यक है, लेकिन अधिकांश कार्यालय नौकरियों में लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठना शामिल होता है। व्यायाम के साथ-साथ, आपको ताजी हवा, भरपूर ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, लेकिन चूंकि आप अपना अधिकांश समय घर के अंदर बिताते हैं, इसलिए आपको यह शायद ही मिल पाता है। यह सब शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक क्षमताओं, भावनात्मक स्थिरता, मनोदशा और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित करता है।

आप शायद सोचते हैं कि व्यायाम आपके दैनिक जीवन का एक अलग हिस्सा है, जिसके लिए आपको कार्य दिवस की शुरुआत और अंत में एक विशेष समय निर्धारित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, कार्यदिवस के दौरान दो बार व्यायाम करने के लिए कुछ मिनट निकालना मांसपेशियों के तनाव और तनाव को दूर करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। यदि आप अपने कार्यालय जीवन में गतिशीलता को शामिल करने की आदत विकसित करते हैं, तो आप पूरे कार्यदिवस में होने वाली थकान से बच जाएंगे।

यदि आप ऑफिस में लोगों के सामने व्यायाम करने को लेकर चिंतित हैं, तो कृपया चिंता न करें। कई गतिविधियाँ इस तरह से की जाती हैं जो बिल्कुल भी ध्यान देने योग्य नहीं होती हैं, और जब आपको लगेगा कि आपकी गतिविधियों से आपको लाभ हो रहा है तो आप स्वयं अधिक साहसी हो जाएंगे।

अभ्यास

कंधे को ऊपर उठाना और कंधे के ब्लेड को पीछे हटाना

गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। सांस छोड़ें, अपने कंधों को नीचे लाएं और साथ ही अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपने कंधे के ब्लेड को ज़ोर से पीछे खींचें, जैसे कि आप उन्हें पूरी तरह से कनेक्ट करना चाहते हों।

धीरे-धीरे सांस छोड़ना जारी रखें, लेकिन अपने कंधों को बलपूर्वक नीचे लाएं, उन्हें थोड़ा पीछे ले जाएं। अपने कानों और कंधों के बीच की दूरी बढ़ती हुई महसूस करें। कल्पना करें कि आपके प्रत्येक हाथ में एक भारी बैग है जो आपको नीचे खींच रहा है। व्यायाम को जितनी बार आप आवश्यक समझें उतनी बार दोहराएं। चार से पांच बार के बाद आपको शायद राहत महसूस होगी।

सिर घूम जाता है

अभ्यासों की यह श्रृंखला "ब्रह्म मुद्रा" नामक योग की एक शाखा का रूपांतरण है। इन्हें अकेले या मजबूत स्ट्रेच से पहले प्रारंभिक अभ्यास के रूप में किया जा सकता है। वे आपकी गर्दन से तनाव दूर करने, आपके विचारों को व्यवस्थित करने और आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे। आप जो कर रहे हैं उसके प्रति जागरूक रहते हुए और अपनी सांसों के साथ गतिविधियों को तालमेल बिठाते हुए धीरे-धीरे गतिविधियां करें। अपनी आँखों को अपनी गतिविधियों का मार्गदर्शन करने दें और अपने सिर को अपनी निगाहों का अनुसरण करने दें।

सीधे सामने देखते हुए श्वास लें, फिर छत की ओर देखें। अपना सिर पीछे फेंकें, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं, ताकि अप्रिय उत्तेजना न हो। साँस छोड़ें, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और उसे आसानी से आगे की ओर झुकाएँ, साथ ही अपनी ठुड्डी को गले की गुहा से छूने की कोशिश करें। व्यायाम को दो बार और दोहराएं।

श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपना सिर घुमाकर अपने दाहिने कंधे की ओर देखें। अपने सिर को अपनी निगाहों का अनुसरण करने दें। साँस छोड़ें, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और उसे आसानी से आगे की ओर झुकाएँ, साथ ही अपनी ठुड्डी को गले की गुहा से छूने की कोशिश करें।

अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। धीरे-धीरे अपने बाएं कंधे की ओर देखते हुए श्वास लें। साँस छोड़ें, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और उसे आसानी से आगे की ओर झुकाएँ। श्वास लें, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ - सीधा।

दो बार दोहराएँ दोहराएँ.

रीढ़ की हड्डी का विक्षेपण

बैठते समय प्रारंभिक स्थिति लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, अंगूठे आगे की ओर हों। श्वास लें और अपनी छाती को उठाते और सीधा करते हुए ऊपर की ओर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे पीछे झुकें ताकि आपकी पीठ एक चिकनी चाप का आकार ले ले, साथ ही अपनी छाती को ऊपर उठाना जारी रखें। अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।

यदि आपको कोई असुविधा महसूस न हो तो धीरे-धीरे अपना सिर पीछे झुकाएं और छत की ओर देखें। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, सांस मुक्त होनी चाहिए। श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक सीधी स्थिति में लौट आएं।

रीढ़ की हड्डी में मरोड़

अपने बाएं हाथ को अपने सामने रखें और अपनी दाहिनी जांघ के बाहरी हिस्से को अपनी हथेली से स्पर्श करें। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि आपके हाथ का पिछला हिस्सा आपकी कमर को बाईं ओर छूए।

श्वास लें, अपनी रीढ़ को श्रोणि से सीधा करें और अपनी छाती को फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर घुमाएँ और अपने कंधे पर पीछे देखें। अपनी आंखों को गतिविधि का मार्गदर्शन करने दें: इससे आपकी गर्दन को स्वस्थ और लंबी रखने में मदद मिलेगी।

सांस लें और स्ट्रेच करें। सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को जहां तक ​​संभव हो दाईं ओर मोड़ें। अपने दाहिने कंधे को आराम दें और पीछे ले जाएँ।

धीरे-धीरे और शांति से सांस लेते हुए इसी स्थिति में रहें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ शरीर का घूमना बढ़ने दें। आंदोलन को मजबूर न करें, बस इसे अपनी सांस लेने के अनुसार करें।

जैसे ही आप सांस लें, अपना चेहरा आगे की ओर करें। अपने हाथ नीचे रखें। दूसरी दिशा में भी यही मोड़ दोहराएँ।

इसका बिल्लियों से क्या लेना-देना है? और कार्यस्थल पर योग और विश्राम के बारे में उनसे अधिक कौन जानता है?

जिम जाना, पूल करना या दौड़ने जाना हमेशा संभव नहीं होता है। पाँच कार्य दिवस, कभी-कभी ओवरटाइम के साथ, फिर घर, बच्चे, और आप नियमित प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं। साथ ही, फिर भी, वे सीज़न टिकट मुफ़्त में नहीं देते...

यदि आप कुछ योग अभ्यासों में महारत हासिल कर लें तो क्या होगा? भले ही आपके लिए इस संस्कृति के भौतिक और आध्यात्मिक प्रशंसक के रूप में वर्गीकृत होना कठिन हो, फिर भी इसकी उपयोगिता को अस्वीकार करने में जल्दबाजी न करें। बस इसी समय, इस दिन, तुम्हें जो चाहिए वह ले लो। उदाहरण के लिए, ये 5 व्यायाम, या यूं कहें कि आसन, आपको तनाव से छुटकारा पाने और आपके पूरे शरीर को टोन करने में मदद करेंगे। नए, आधुनिक तरीके से एक प्रकार का औद्योगिक जिम्नास्टिक। बारी-बारी से हाथ और पैर के साथ प्रत्येक व्यायाम में आपको 30 सेकंड से अधिक नहीं लगेगा, कुल मिलाकर अधिकतम 3 मिनट, और लाभ बहुत अधिक होंगे।

अपने शरीर और मांसपेशियों को अपने डेस्क और कीबोर्ड पर बैठने से आराम दें और खुद को तरोताजा करें!

बैठने की स्थिति में, अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने दाहिने घुटने पर रखें।

टखने को घुटने पर आराम करना चाहिए, जो बगल की ओर (बाहर की ओर) चला जाएगा। सबसे पहले, सीधे बैठ जाएं, फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक आपको अपनी मांसपेशियां सख्त महसूस न होने लगें। 8-10 सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने टखने और घुटने को "स्विचिंग" करते हुए व्यायाम दोहराएं।

2 तुला मुद्रा

यह मुद्रा आपकी बाहों, पेट, जांघों और नितंबों को मजबूत बनाएगी। अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के दायीं और बायीं ओर रखें, कुर्सी पर आराम करें। अब अपने पैरों और बट को सतह से ऊपर उठाएं। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी गर्दन को फैलाएं और इस स्थिति में 6 सेकंड के लिए रुकें। कम से कम 2 बार दोहराएँ.

पीछे से 3 हैंड लॉक

बैठने की स्थिति लें. अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे, अपने बाएँ हाथ को अपनी पीठ के पीछे (अपनी पीठ के निचले हिस्से से) रखें। दोनों हाथों की अंगुलियों को निचोड़ें और उन्हें 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रखें। प्रारंभिक स्थिति, फिर हाथ बदलें: बायां ऊपर जाता है, दायां नीचे से जाता है।

4 गहरा मोड़

इस अभ्यास के लिए आपको पीठ या किसी अन्य स्थिर सतह वाली उसी कुर्सी की आवश्यकता होगी जिसे आप पकड़ सकें। सीधे बैठें, पीछे मुड़ें। ठीक है, गहराई से घूमें, अपने हाथ से कुर्सी के पीछे पहुँचने का प्रयास करें। इस मुद्रा में 8 सेकंड तक रुकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, व्यायाम को दूसरी दिशा में मोड़कर दोहराएं।

5 हाथ ऊपर

गहरी सांस लें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ पकड़ें और धीरे-धीरे बाईं ओर झुकें। इस मुद्रा में 8-10 सेकंड तक रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - सीधे बैठें, अपनी भुजाएँ नीचे करें - और दाहिनी ओर झुकते हुए भी यही बात दोहराएं।

योग व्यायाम कसरत स्वास्थ्य

कई योगाभ्यास अपनी कुर्सी छोड़े बिना भी किए जा सकते हैं

अपने कार्यालय के कंप्यूटर पर घंटों बैठे रहने के बाद, आपका शरीर तनाव और कठोरता महसूस करना शुरू कर सकता है। निरंतर गतिहीन जीवनशैली से शारीरिक गतिविधि की कमी, रीढ़ की हड्डी में विकृति, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में गिरावट, हृदय रोगों की संभावना बढ़ जाती है और कई अन्य समस्याएं होती हैं। अपनी कठोर मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देने और पुनर्जीवित करने का एक तरीका कुछ करना है कार्यालय में योगाभ्यास. इस मामले में, आपको प्रशिक्षण वर्दी, योगा मैट या अन्य खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

अधिकांश व्यायाम ऑफिस की कुर्सी पर बैठकर किए जा सकते हैं।

योगाभ्यास आप ऑफिस में अपनी कुर्सी छोड़े बिना कर सकते हैं

अपनी सांस से शुरुआत करें. साँस लेना योग के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है और इसका उपयोग किसी भी समय, यहां तक ​​कि काम पर भी, तनाव दूर करने और ऊर्जा बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। यह संभव है कि काम करते समय आपकी सांस उथली और तेज़ हो जाए, खासकर यदि आप तनाव में हों। कार्यालय योग सत्र की शुरुआत अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके करनी चाहिए। अपने पैरों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर अपनी कुर्सी पर बैठें। इसके बाद, अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से गहरी सांस लें, फिर धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस छोड़ें। यदि इससे मदद मिलती है, तो सांस लेते और छोड़ते समय धीरे-धीरे तीन तक गिनें। इसके बाद अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें, अपने माथे और भौहों को सीधा करें, अपने जबड़े को साफ करें और अपनी पीठ को सीधा करें। इस स्थिति में कम से कम 10 सांसें लें।

अपने कंधे तानें. जैसे ही आप अपनी नाक से गहरी सांस लेते रहें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, अपना सिर सीधा रखें। धीरे से अपने कंधों को नीचे की ओर खींचें और अपनी बाहों तथा अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचें ताकि आपका पूरा शरीर आपकी बाहों के पीछे अच्छी तरह से खिंच जाए। पांच गहरी सांसों तक इसी स्थिति में रहें। इसके बाद, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं ताकि वे छाती के स्तर पर हों। हथेलियाँ अभी भी एक दूसरे के सामने हैं, उंगलियाँ फैली हुई हैं, कंधे थोड़े मुड़े हुए हैं। फिर अपने कंधों को पीछे ले जाएं, लेकिन सावधान रहें कि उन्हें अपने कानों की ओर न उठाएं। शांति से अपने कंधों को पीछे और अपनी बाहों को आगे की ओर खींचना शुरू करें। इस क्रिया को पांच बार करें।

अपने ऊपरी शरीर को तानें. जब आप कुर्सी पर बैठे रहें, तो सांस लेते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को पकड़ लें। अपनी ऊपरी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें। इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब लाएं। आपकी भुजाएँ आरामदायक ऊँचाई तक उठनी चाहिए, फिर तीन साँस लेने/छोड़ने तक इसी स्थिति में रहें। अपनी भुजाएं नीचे करें और इस अभ्यास को चार बार और दोहराएं।

फिर खड़े हो जाएं और अपनी डेस्क से दूर चले जाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़े बिना आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श तक पहुँचाएँ और अपनी पीठ सीधी रखें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो आप झुकते समय अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। एक सांस चक्र के लिए इस स्थिति में रहें। फिर, सांस लेते हुए खड़े होने की स्थिति में लौटते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ और अपने हाथों को देखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में जाते समय अपने कंधों और पीठ को झुकने न दें। इस अभ्यास को कम से कम पांच बार दोहराएं।

आराम करें और तरोताजा हो जाएं. अपनी कुर्सी पर लौटें या फर्श पर आरामदायक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान दें। याद रखें कि चेहरे की मांसपेशियां शिथिल होनी चाहिए और पीठ सीधी होनी चाहिए। इस स्थिति में पांच मिनट या उससे अधिक समय तक रहें। बाद में, जब कार्य दिवस के दौरान तनाव बढ़ जाता है, तो अपने आप को उस सद्भाव और शांति की याद दिलाने के लिए कुछ गहरी "योगिक" साँसें लें जो आपने कार्यालय योग अभ्यास के माध्यम से विकसित की है।

ऑफिस में योग. कार्यालय कर्मियों के लिए योग परिसर

कार्यालय योग अभ्यास के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका

कई लोगों को तनाव का सामना करना पड़ता है. यह व्यवसायियों और कार्यालय कर्मियों की मुख्य समस्या है। तनाव आज सभी बीमारियों का सबसे बड़ा कारण है। तनाव को कम करने का एक बहुत ही दिलचस्प तरीका है, जो टेलीविजन और रेडियो पर प्रसारित नकारात्मक सूचनाओं से सुगम होता है, और जो आधुनिक जीवन में बहुत अधिक है। यह विधि है कॉर्पोरेट योग.

आधुनिक विज्ञान द्वारा तनाव को विशिष्ट परिस्थितियों की प्रतिक्रिया के रूप में परिभाषित किया गया है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हम इसे याद रखें। आधुनिक जीवन प्रत्येक व्यक्ति से और अधिक की मांग करता है, अधिक, अधिक, अधिक, फिर तेज, तेज, और भी तेज...। जिसके परिणामस्वरूप तनाव और परेशानी होती है। तनाव से हमारे शरीर और दिमाग पर दबाव बढ़ता है।

अपने मन को शांत करो. मैं तुम्हें कई तरीके सिखाऊंगा. संस्कृत से अनुवादित योग का अर्थ है संबंध। योग का लक्ष्य उच्चतम आध्यात्मिक पहलू से जुड़ना है। ऑफिस में योगसंतुलन, सामंजस्य, मन को शांत करने और सच्चा ज्ञान पाने में मदद करता है। अपना स्वभाव सुधारो.

ऑफिस में योगएक एकीकृत दृष्टिकोण अपनाता है। वह व्यक्ति के आंतरिक और बाहरी वातावरण को देखती है। ऑफिस योग पूरी तरह से मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्थिति का पता लगाता है, और व्यक्ति को खुद को सुनने में भी मदद करता है। हमारा मन बहुत जल्दी उत्तेजित हो जाता है, हमें उसे एक गति से दूसरी गति में बदलना होता है, उसे शांत करना होता है।

कॉर्पोरेट योग- ये आपके कार्यालय में सुविधाजनक समय पर नियमित योग कक्षाएं हैं: सुबह, शाम या आपके लंच ब्रेक के दौरान।

कार्यालय में योग सरल से जटिल की ओर बना हुआ है, पहले आप सरल आसन और श्वास अभ्यास में महारत हासिल करते हैं, और फिर अधिक जटिल अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं। आपको जिमनास्ट होने या सुपर स्ट्रेच करने की आवश्यकता नहीं है। बस आपको योग करने की इच्छा होनी चाहिए। यदि योग कक्षाएं नियमित हो जाएं और आदत बन जाएं तो तनाव का आप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर कितना लचीला हो गया है, आपका मूड प्रसन्न है और आपके विचार सकारात्मक हैं।

योग करते समय अपने साथ जबरदस्ती न करें। यदि आपको असुविधा या दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें। यदि आप अनिश्चित हैं कि ये व्यायाम आपके लिए सही हैं या नहीं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। गर्भावस्था के दौरान कुछ व्यायाम वर्जित हैं। पश्चात की अवधि के दौरान योग का अभ्यास न करें।

योग करने का सबसे अच्छा समय सुबह या शाम है। योग हमेशा खाली पेट ही करें। योग करने से 2.5-3 घंटे पहले खाना न खाएं। योग साफ-सुथरे, हवादार कमरे में, शोर-शराबे और ध्यान भटकाने वाली चीजों से मुक्त होकर होना चाहिए। प्राकृतिक सामग्री से बने कपड़े पहनें ताकि आपकी त्वचा सांस ले सके। नंगे पैर योग करें. दिन भर में अधिक पियें, कम से कम 1-2 लीटर। इसे एक आदत बना लें.

तो चलो शुरू हो जाओ। कार्यालय योगविश्राम से शुरू होता है।

1. लेटकर तनाव - विश्राम

अपनी पीठ पर लेटो। शरीर के साथ हाथ. अपनी आँखें बंद करें। अपने पूरे शरीर को कस लें. आराम करना। इस क्रम को तीन बार दोहराएं।

अर्ध कूर्मासन

प्रारंभिक स्थिति वज्रासन है। अपनी पीठ सीधी करें, अपनी छाती खोलें। श्वास लें और अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ। साँस छोड़ें, आगे झुकें, अपनी भुजाएँ, माथा ज़मीन पर फैलाएँ। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

3. वृक्षासन

प्रारंभिक स्थिति - ताड़ासन। अपनी दृष्टि को सामने किसी बिंदु पर केन्द्रित करें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें और अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ की आंतरिक सतह पर रखें। अपने हाथों को नमस्ते की स्थिति में रखें, अपने हाथों को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए उन्हें ऊपर उठाएं। 20 सेकंड में चलता है. जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरी दिशा में व्यायाम करें।

4. उत्तानासन

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे उस स्थिति में आगे झुकें जो आपके लिए आरामदायक हो। यदि संभव हो तो अपनी अंगुलियों को फर्श पर रखें। घुटने सीधे हैं. अपने पैरों को फर्श पर रखें। 30 सेकंड में चलता है. फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

5. उत्थिता त्रिकोणासन

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। एक छोटी कुर्सी लें जिस पर आप अपना हाथ रख सकें। अपने पैरों को बगल में फैला लें। पैरों के बीच की दूरी पैर की लंबाई के बराबर होती है। कुर्सी को दाहिनी ओर रखें। अपने बाएं पैर को दाईं ओर मोड़ें, और अपने दाहिने पैर को भी 90 डिग्री दाईं ओर मोड़ें। पैर फर्श पर अच्छी तरह टिके रहते हैं, विशेषकर पंजों के पैड के साथ। हम दाहिनी जांघ को दाहिनी ओर मोड़ते हैं। भुजाएँ बगल में सीधी। हमने अपना दाहिना हाथ दाहिनी ओर बढ़ाया, अपने धड़ को अपने हाथ के पीछे बढ़ाया। धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करें और कुर्सी पर टिकाएं। हम अपना बायां हाथ ऊपर उठाते हैं और अपनी छाती सीधी करते हैं। हम बाएँ हाथ को देखते हैं। 20 सेकंड में चलता है. जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरी दिशा में व्यायाम करें।

6. जानु शीर्षासन

प्रारंभिक स्थिति: बैठना। अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे बाईं ओर ले जाएं। बायीं जाँघ की भीतरी सतह ऊपर की ओर। बायीं एड़ी मूलाधार के पास। दाहिना पैर सीधा है, घेरा आपकी ओर है। अपनी भुजाओं को अपने दाहिने पैर की ओर फैलाएँ, और जैसे ही आप बाहर निकलें, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर की ओर झुकें। अपनी पीठ और पेट को आराम दें, गहरी सांस लें और इस स्थिति में आराम करें। गहरा झुकाव तुरंत काम नहीं कर सकता है। परेशान मत होइए. ट्रेनर आपके लिए आरामदायक स्थिति सुझाएगा। मुख्य बात यह है कि आसन को बिना तनाव के करना है। निष्पादन - 30 सेकंड. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पूरे क्रम को दूसरी दिशा में करें।

7. पश्चिमोत्तानासन

फर्श पर बैठ जाएं और दोनों पैरों को एक साथ सीधा फैला लें। हाथ फर्श पर, शरीर के किनारों पर। अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से स्पर्श करें। अपने पैर मत मोड़ो. सांस छोड़ते हुए अपना सिर नीचे झुकाएं। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, 6-8 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। फिर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8. पूर्वोत्तानासन

प्रारंभिक स्थिति - बैठना। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपने श्रोणि के पास फर्श पर रखें, अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती को आगे और ऊपर की ओर धकेलें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी गर्दन तानें, ऊपर देखें। निष्पादन - 30 सेकंड. अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और आराम करें।

9. अर्ध मत्स्यंद्रासन

प्रारंभिक स्थिति - बैठना। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने बाएं नितंब के नीचे रखें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे अपनी बाईं जांघ की बाहरी सतह के पास रखें। पीठ सीधी है. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने धड़ को 90 डिग्री दाईं ओर घुमाएं ताकि आपकी बाईं बगल आपकी दाहिनी जांघ की बाहरी सतह को छू ले। अपने बाएं हाथ को मोड़ें और इसे अपनी पीठ पर कमर के पास रखें। अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं और बाएं हाथ से ले जाएं। गर्दन को बाएँ या दाएँ घुमाया जा सकता है।

निष्पादन - 30 सेकंड. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आसन को दूसरी तरफ से दोहराएं।

10. विपरीत करणी

अपनी पीठ पर लेटो। पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने धड़ को पकड़ें, शरीर का वजन अपने कंधों और कोहनियों पर रखें। अपने श्रोणि को अपनी हथेलियों, पैरों पर फर्श से सीधा रखें। अपने पेट को आराम दें और गहरी सांस लें। निष्पादन - 30 सेकंड. धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाएं और अपने पैरों को भी धीरे-धीरे नीचे लाएं। आराम करना।

11. सर्वांगासन

अपनी पीठ पर लेटो। पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने धड़ को पकड़ें, शरीर का वजन अपने कंधों और कोहनियों पर रखें। अपने श्रोणि को अपनी हथेलियों, पैरों पर फर्श से सीधा रखें। अपने धड़ को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं, इसे अपने हाथों से सहारा दें ताकि आपकी छाती आपकी ठुड्डी को छूए। निष्पादन - 30 सेकंड. धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाएं और अपने पैरों को भी धीरे-धीरे नीचे लाएं। आराम करना।

12. शवासन

चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी आँखें बंद करें। अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, लगभग आधा मीटर। हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ ऊपर। अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम दें। सारा ध्यान श्वास और शरीर की संवेदनाओं पर। सांस लेने के दौरान पेट की गतिविधियों का निरीक्षण करें, सांस छोड़ते समय पेट का पीछे हटना और सांस लेते समय आराम करें; सांस छोड़ते समय सब कुछ आराम करें और ओम का जाप करें (प्रत्येक 5 सांस)। शरीर के विभिन्न हिस्सों में ओम का उच्चारण करें। आप शवासन और योग निद्रा की ऑडियो रिकॉर्डिंग यहां सुन सकते हैं - योग निद्रा "विश्राम"

समापन - 10-15 मिनट.

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सोफिया पुश्केरेवा

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उन लोगों के लिए जो बैठे-बैठे काम करते हैं। कार्यस्थल पर योग

आधुनिक लोग उन्मत्त गति से जीते हैं - बहुत कुछ करने की आवश्यकता है, सब कुछ समय पर करने की आवश्यकता है... ऐसा प्रतीत होता है कि एक व्यक्ति जितने अधिक कार्य करता है, उतना ही अधिक वह आगे बढ़ता है। हालाँकि, इसका विपरीत सच है - आज लोग कुछ शताब्दियों पहले की तुलना में बहुत कम चलते हैं, लेकिन अधिक खाते हैं। कार, ​​सार्वजनिक परिवहन, लिफ्ट, एस्केलेटर, कार्यालय में दोपहर का भोजन और घर तक भोजन की डिलीवरी... सभ्यता ने लोगों के जीवन को अधिक सुविधाजनक बना दिया है, लेकिन, अफसोस, कम स्वस्थ।

और अगर किसी व्यक्ति के पास भी है गतिहीन कार्य, उसका शरीर सामान्य रूप से कार्य करना बंद कर देता है। किसी व्यक्ति के लिए लगातार बैठे रहने की स्थिति में रहना अप्राकृतिक है - हमारे पैर हमें इसलिए नहीं दिए गए हैं कि हम उन्हें एक के ऊपर एक फेंक सकें। एक व्यक्ति जो कई वर्षों से गतिहीन जीवन शैली जी रहा है और खेल में शामिल नहीं होता है, उसे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रेडिकुलिटिस और वैरिकाज़ नसों जैसी बीमारियों के विकसित होने का खतरा होता है। गतिहीन जीवनशैली का परिणाम जठरांत्र संबंधी मार्ग और बवासीर में विभिन्न समस्याएं हो सकता है। पुरुषों में, अपने स्वास्थ्य की उपेक्षा के परिणामस्वरूप प्रोस्टेटाइटिस हो सकता है।

ये सभी बीमारियाँ पेल्विक क्षेत्र में खराब परिसंचरण और रक्त के ठहराव के कारण हो सकती हैं, जो कई घंटों तक बैठे रहने का परिणाम है। इसके अलावा, गतिहीन काम का रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - अपने डेस्क पर बहुत अधिक समय बिताते हुए लगातार अपनी मुद्रा की निगरानी करना मुश्किल होता है। बैठे-बैठे व्यक्ति उथली साँस लेता है, उसका हृदय धीरे-धीरे काम करता है और इन सबका परिणाम अनेक बीमारियाँ होती हैं।

गतिहीन कार्य हानिकारक है! निकास द्वार कहाँ है?

ऑफिस में काम करने वाले लोगों को क्या करना चाहिए? तत्काल अपनी नौकरी बदलें? यह एक अच्छा समाधान हो सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए नहीं है. अपने स्वास्थ्य की रक्षा के लिए, आपको काम से ब्रेक लेने और जम्हाई लेने, गलियारे में चलने और खुली खिड़की से ताजी हवा में सांस लेने की जरूरत है। बेशक, कार्यालय फर्नीचर का यथासंभव आरामदायक होना आवश्यक है। हालाँकि, यह पर्याप्त नहीं है.

एक समय की बात है, सोवियत काल में, इसे विकसित किया गया था गतिहीन कार्य में लगे लोगों के लिए औद्योगिक जिम्नास्टिक. एक निश्चित समय पर, हर कोई अपनी मेज से उठ गया और वार्मअप करना शुरू कर दिया - उस शारीरिक शिक्षा अभ्यास की तरह जिसे हम स्कूल से याद करते हैं। इन वार्म-अप ने आधुनिक कार्यालयों में जड़ें नहीं जमाई हैं - आज प्रत्येक कार्यालय कर्मचारी को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए।

क्यों न आप अपनी कुर्सी से उठें और कुछ हल्के व्यायाम करें जिससे आपका हृदय अधिक मेहनत करे, आपकी सांसें गहरी हों, श्रोणि क्षेत्र में रक्त संचार बढ़े और आपकी रीढ़ की हड्डी को आराम मिले? विचार अच्छा है, लेकिन हर कार्यालय कर्मचारी तंग स्कर्ट और ऊँची एड़ी के जूते में खड़े होकर झुकने और घूमने की हिम्मत नहीं करेगा।

बचाव के लिए आएंगे योग, जिसके तत्व सबसे सम्मानित और प्रधान कार्यालय में भी उपयुक्त हैं। कार्यालय की कुर्सी पर बैठकर किए गए कुछ योगाभ्यास आपको आराम करने और प्राच्य तरीके से ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेंगे। योगाभ्यास सीधे आपके कार्यस्थल पर, पांच मिनट की व्यवस्था करके, या आपके दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, व्यायामों का एक पूरा सेट करके किया जा सकता है। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप कार्यस्थल पर ही कर सकते हैं।

कार्यस्थल पर योग

अभ्यास 1।आप एक साधारण व्यायाम से पेल्विक क्षेत्र में रक्त के ठहराव को कम कर सकते हैं। अश्विनी मुद्रा का अभ्यास किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है, इसमें आसन भी मायने नहीं रखता। यहां कुछ भी जटिल नहीं है - आपको बस गुदा की मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की जरूरत है (लयबद्ध और जल्दी, या धीरे-धीरे, कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए)। यह अभ्यास महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए फायदेमंद है।

व्यायाम 2.एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, कंधे सीधे, ठुड्डी ऊपर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर फर्श पर। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए, कुर्सी के आर्मरेस्ट पर झुकें और अपने आप को अपने हाथों पर उठाएं, अपने श्रोणि को कुर्सी से ऊपर उठाएं (जब तक आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं तब तक उठें)। इसके बाद वापस कुर्सी पर बैठ जाएं। अचानक गतिविधियों से बचते हुए, धीरे-धीरे प्रदर्शन करें। कम से कम 3 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3.प्रारंभिक स्थिति व्यायाम के समान ही है। 2, केवल बाहें शरीर के साथ रहती हैं। अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं (अपने सिर के पीछे नहीं, बल्कि बगल की ओर!) और इसे बाईं ओर कुर्सी के पीछे पकड़ लें, जबकि अपने बाएं कंधे को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। कम से कम 3 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4.प्रारंभिक स्थिति व्यायाम के समान ही है। 2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी बाईं कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, सांस छोड़ते हुए दाईं ओर गहरा झुकाव करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर सांस भरते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कलाई को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और बाईं ओर झुकें। प्रत्येक दिशा में कम से कम 3 झुकाव करें।

व्यायाम 5.प्रारंभिक स्थिति व्यायाम के समान ही है। 2. जैसे ही आप सांस लें, आगे की ओर झुकें ताकि आपका शरीर आपके घुटनों के बीच लटका हुआ लगे। अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाएं, इस स्थिति में तीन धीमी सांसें अंदर और बाहर लें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा 3 बार करें.

व्यायाम 6.प्रारंभिक स्थिति व्यायाम के समान ही है।

3. सांस लेते समय आपको एक कंधे को ऊपर उठाना है और सांस छोड़ते समय इसे नीचे करना है। दूसरे कंधे के साथ भी यही बात है. प्रत्येक कंधे के लिए 3 बार.

सभी व्यायाम सुचारु रूप से करने चाहिए। कई समान चिकने खिंचाव और मोड़, धीमी, गहरी सांस के साथ, कार्यालय जिम्नास्टिक को पूरा करेंगे, जो आपको "प्राच्य जीवंतता" का प्रभार देगा। करना न भूलें आँखों के लिए जिम्नास्टिक, अपना सिर पहले एक दिशा में घुमाता है, फिर दूसरी दिशा में, और अपनी आँखों को कई बार "ऊपर और नीचे" और "दाएँ और बाएँ" घुमाता है। इसके बाद, आप एक मिनट के लिए अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, अपनी सांसों पर नज़र रखने की कोशिश कर सकते हैं।

इन योग अभ्यासों को दिन में कई बार करने से, आप गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को कम कर देंगे और सतर्क स्थिति में रहेंगे।

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कभी-कभी काम आपकी आखिरी ताकत भी छीन लेता है। हालाँकि, पूरे दिन सावधानीपूर्वक कुछ योगाभ्यास करने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है। अपने आप को एक स्वस्थ अवकाश दें - आपको इसकी आवश्यकता है और आप इसके पात्र हैं! जब आप काम पर वापस आएंगे, तो आप पाएंगे कि आप काम अधिक कुशलता से कर रहे हैं। हमें पूर्व टीवी प्रस्तोता और अब योग प्रशिक्षक क्रिस्टीन चेन की पुस्तक "योग इन बिटवीन" में कार्यालय के लिए योग अभ्यास मिले।

इस समय आप संभवतः ईमेल के अंतहीन ढेर को छांटते हुए उन्मत्त रूप से अपनी कुंजियों का दोहन कर रहे हैं। अपने हाथों और कलाइयों को अच्छी कसरत दें ताकि वे ईमानदारी से आपकी सेवा करते रहें। उन्हें लड़ाई के लिए चुनौती दें और अपनी मेज पर कलाई का मैच रखें!

1. स्क्रीन से ऊपर देखें और किसी शांत चीज़ को देखें, जैसे गमले में लगा फूल।
2. अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।
3. अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और उन पर दबाव डाले बिना अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से कसकर दबाएं।
4. अपने ब्रश से एक दिशा में चिकनी आकृति आठ बनाना शुरू करें। गति कलाई से आनी चाहिए।
5. धीरे-धीरे और सहजता से सांस लें।
6. अब दिशा बदलो. यह आपके विचार से अधिक कठिन हो सकता है!
7. बीस से तीस सेकंड तक चित्र बनाते रहें: एक पेशेवर लड़ाई कभी भी लंबे समय तक नहीं चलती।

व्यायाम क्यों करें?हमारी कलाइयां हमारे धड़ की तुलना में बहुत छोटी और नाजुक हैं, और हम उन पर बहुत काम करते हैं! हम कई घंटों तक अपने हाथों को कीबोर्ड पर एक ही स्थिति में रखते हैं, जिससे हमारी कलाइयां सामान्य रूप से नहीं चल पाती हैं। नतीजतन, वे कमजोर हो जाते हैं और लोच खो देते हैं, और यह बीमारियों के विकास का सीधा रास्ता है। लयबद्ध श्वास के साथ कलाइयों को आसानी से घुमाने से हाथों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और उंगलियों को परियोजना से निपटने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भर दिया जाता है।

अपने बॉस से बात करने के बाद क्या आपके पेट में हलचल हुई? क्या आप अपनी आत्मा को राहत देने के लिए कुछ अप्राप्य चिल्लाना चाहते हैं? अपने पूरे दिन के लिए नाराजगी को अपने ऊपर हावी न होने दें - तनाव से छुटकारा पाने और सारी नकारात्मकता को बाहर निकालने के लिए बेहतर होगा कि आप बैठ जाएं और व्यायाम करें।

1. घूमने वाली कुर्सी पर बैठें और सीट के किनारे से थोड़ा हटें।
2. मेज की ओर मुड़ें. अपने पैरों को समानांतर रखें, आपके पैर की उंगलियां मेज की ओर हों।
3. अपनी बायीं हथेली को मेज पर रखें; अपनी दाहिनी हथेली को अपने बगल वाली सीट पर, अपने दाहिने नितंब के पास रखें, जबकि आपकी उंगलियां आपसे दूर की ओर हों।
4. जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर खींचें। महसूस करें कि आपकी रीढ़ कैसे लंबी हो गई है।
5. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी नाभि को अंदर की ओर खींचते हुए अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
6. चरण 4-5 को दोहराएँ, हर बार अधिक से अधिक घुमाएँ।
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को दूसरी दिशा में करें।

व्यायाम क्यों करें?योग में ट्विस्टिंग पोज़ बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - आप चिंता और सुस्ती को "निचोड़" देते हैं। यह व्यायाम जठरा परिवर्तनासन का एक ऊर्ध्वाधर संस्करण है - पेट को मोड़कर लेटना। यह नकारात्मकता से छुटकारा पाने में मदद करता है और पेट के गड्ढे में बेचैनी महसूस करता है, काठ की मांसपेशियों की लोच को समर्थन और बहाल करता है। पेट की दीवार को वैकल्पिक रूप से मोड़ने और आराम देने के कारण, पाचन अंग सुडौल होते हैं, विषाक्त पदार्थ समाप्त हो जाते हैं और ऊर्जा संचार बढ़ जाता है।

आपने शायद सुना होगा कि हमारा शरीर, सिद्धांत रूप में, लंबे समय तक बैठने के लिए नहीं बना है। इस तथ्य के बारे में क्या कहें कि लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठने से मानसिक कार्य के लिए आवश्यक एक विशेष प्रकार की ऊर्जा का भंडार समाप्त हो जाता है? एक स्नान तौलिया, एक बड़ा मोटा दुपट्टा या एक पतला कंबल ढूंढें - और जानें कि योगी इस ऊर्जा को कैसे बहाल करते हैं।

1. आरंभ करने के लिए, मेज से उठें और अपने दिल की ओर बढ़ें।
2. एक गहरी सांस लें और एक दूसरे विराम के बाद, अपने मुंह के माध्यम से शोर और ऊर्जावान रूप से सांस छोड़ें, तनाव और उस स्थिति को दूर करें जिसके कारण यह हुआ।
3. रोलर तैयार करें: चित्र में दिखाए अनुसार तौलिया, स्कार्फ या कंबल को सावधानी से रोल करें। इसे मोड़ने से पहले इसे अच्छी तरह से चिकना करने के लिए समय निकालें: आपको धक्कों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, और इसके अलावा, यह आपकी पीठ के लिए भी हानिकारक है। रोलर की लंबाई लगभग त्रिकास्थि और गर्दन के आधार के बीच की दूरी के अनुरूप होनी चाहिए।
4. एक कुर्सी पर बैठो. रोलर को अपनी पीठ के पीछे, अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ लंबवत रखें।
5. पूरी तरह पीछे जाएँ और अपनी पीठ के निचले हिस्से से बोल्स्टर के निचले किनारे को सीट के पीछे दबाएँ।
6. अब बोल्स्टर पर वापस झुकें। अपने कंधों और छाती में खिंचाव और विस्तार महसूस करें।

व्यायाम क्यों करें?घंटों कंप्यूटर पर बैठे रहने से, हम अपने मस्तिष्क को आवश्यक पोषण से वंचित कर देते हैं और प्राण-वायु को अवरुद्ध कर देते हैं - जो हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जाओं में से एक है। प्राण वाया का संचलन दृष्टि और श्रवण को उत्तेजित करता है, रचनात्मकता और तार्किक सोच को सक्रिय करता है, और हमारे उत्साह को भी बढ़ाता है, यानी यह हमें प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आवश्यक हर चीज प्रदान करता है। मेरी राय में, कार्यालय में स्कार्फ, तौलिया या कंबल लाना उचित है, है ना? बोल्स्टर रीढ़ को संरेखित करने और भार को पुनर्वितरित करने में मदद करता है; गर्दन, कंधे और पीठ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, और शरीर को बैठने की स्थिति में बनाए रखने में अब अधिक प्रयास नहीं करना पड़ता है। परिणामस्वरूप, ऊर्जा निकलती है जिसे किसी उपयोगी चीज़ पर खर्च किया जा सकता है।

आप अपने काम में पूरी तरह से डूबे हुए हैं और समय का ध्यान पूरी तरह खो चुके हैं, और आपकी निचली पीठ और टेलबोन पहले से ही चिल्ला रहे हैं कि उन्हें एक ब्रेक की जरूरत है। किसी भी स्थिति में लंबे समय तक रहने के बाद शरीर को सीधा करने के लिए योगी प्रतिपूरक मुद्राओं का उपयोग करते हैं। इस मुद्रा से कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को गहरी राहत मिलेगी। इसमें प्रयास लगता है, लेकिन यह इसके लायक है!

1. उसके सामने मेज पर खड़े हो जाओ। अपने सामने एक जगह साफ़ करें.
2. अतिरिक्त सहायता के लिए, अपनी हथेलियों को लगभग कंधे की चौड़ाई की दूरी पर मेज पर रखें।
3. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने घुटने को मोड़ते हुए उसे दाईं ओर मोड़ें और अपनी पिंडली को अपने सामने टेबल पर रखें। घुटने को भी कंधे की रेखा से थोड़ा परे, मेज पर रखना चाहिए। अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएँ, लेकिन उसे मेज़ से न हटाएँ।
4. अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी पिंडली की ओर खींचें। अपने पैर को ऐसे कसें जैसे कि आप मेज को उसके किनारे से विभाजित करना चाहते हों।
5. अपने बाएँ हाथ को मेज पर हल्के से झुकाएँ।
6. अपनी दाहिनी हथेली को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें - अपनी कलाई को जांघ और श्रोणि के बीच क्रीज पर रखें, अपनी उंगलियों को घुटने की ओर रखें।
7. अपनी जांघ को मेज की ओर मोड़ते हुए अपनी हथेली से धीरे से दबाएं। यह आसान नहीं है, लेकिन फिर भी प्रयास करें। अपने शरीर को एक तरफ न झुकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने श्रोणि को समतल रखें।
8. यदि आप सहज महसूस करें तो कुछ देर इसी स्थिति में रहें। फिर, अपनी पीठ सीधी रखते हुए, मॉनिटर की ओर आगे की ओर झुकें। अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने बाएँ हाथ की उंगलियों को मेज पर आगे की ओर ले जाएँ; झुकाव की गहराई बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को धीरे-धीरे घुमाएँ। यदि आपके घुटने में चोट है तो सावधान रहें।
9. कई श्वास चक्र करें। समान रूप से सांस लेने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी।
10. दूसरी तरफ चरण 3-9 दोहराएँ।

व्यायाम क्यों करें?यहां पैरों की स्थिति एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा (एक पद राजा कपोतासन) से उधार ली गई है - कहने की तुलना में करना आसान है! व्यायाम इलियोपोसा मांसपेशी को लंबा करता है, जो कूल्हे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है, जो लंबे समय तक बैठने से धीरे-धीरे छोटी हो जाती है। यह हमारे कूल्हे के जोड़ों को गतिशीलता और लचीलापन खोने से भी रोकता है। पैर मोड़ना मन को शांत करता है, जैसा कि सभी समान योग मुद्राओं में होता है।

लेख पर टिप्पणी करें "कार्यालय में योग कैसे करें - बिना योगा मैट के: 4 व्यायाम"

क्या आप आमतौर पर सप्ताह में 2 बार योग करते हैं? सप्ताह में एक बार योग, सप्ताह में एक बार फिटनेस को बदलें। मैं योग करना चाहता हूं और स्वस्थ रहना चाहता हूं, या मैं जाकर जेली या आयरन में तब्दील नहीं होना चाहता हूं। इसलिए मैं समूह कक्षाओं में नहीं जाता, सभी व्यायाम सीखने के बाद यह बहुत उबाऊ हो जाता है...

फिटनेस और खेल, फिटनेस केंद्रों में समूह कक्षाएं और एक प्रशिक्षक के साथ, व्यायाम उपकरण, स्विमिंग पूल। कुछ सलाह चाहिए. मैं लगभग एक महीने से योग कक्षाओं में जा रहा हूं। मैं अपना गलीचा खरीदना चाहता हूं. मूल्य सीमा 2500 रूबल। इंटरनेट पर समीक्षाओं के आधार पर, मैं निर्णय नहीं ले सका।

मैं लंबे समय तक एक ही स्थिति में नहीं बैठ सकता. सिद्धांत रूप में, यह मुझे परेशान नहीं करता है, लेकिन काम पर, बैठकों के दौरान, मैं हमेशा अपने कुछ साथियों को देखकर आश्चर्यचकित रह जाता हूं जो पूरी बैठक के दौरान ज्यादातर अपने पैरों को क्रॉस करके बैठे रहते हैं या पेन घुमाते रहते हैं।

यदि आप पहले से ही कम से कम कुछ अन्य प्रकार के योग कर चुके हैं और सांस लेने की मूल बातें जानते हैं तो पहला (परिचयात्मक) पाठ पर्याप्त है। वहाँ चित्रों और निर्देशों के साथ उनकी पुस्तकें भी हैं, और एक ऑडियो डिस्क वाली पुस्तक भी है। किताब शुरू करने से पहले मुख्य हार्मोनों का परीक्षण करने की सलाह देती है...

खड़े होने की मुद्रा. - सभाएँ। अंतरंग बातें. यौन संबंध: प्यार और सेक्स, पति और पत्नी, प्रेमी और प्रेमिका, गर्भनिरोधक, परिवार। मुद्रा - गति संख्या 1। समर्थन के दो अतिरिक्त बिंदुओं (त्रिकास्थि और कंधे के ब्लेड) के साथ, दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं और आराम से हाथ उठाएं।

क्या यहाँ कोई है जो योग करता है? फिर मैंने इसे कॉलनेटिक्स में बदल दिया। वही धीमी एरोबिक्स (यदि आप योग को पूरी तरह से अलग संस्कृति के रूप में नहीं देखते हैं), एक घंटे के लिए कक्षा, लेकिन बहुत अधिक, अतुलनीय रूप से अधिक गहन। पहले वाले के बाद, मुझे खुद को चटाई से हटाने में बहुत कठिनाई हुई और बमुश्किल...

30 सप्ताह में योग करना शुरू करना, यदि आप पहले विशेष रूप से सक्रिय नहीं रहे हैं, तो यह जोखिम भरा है... मैंने कहा यदि आपने ऐसा नहीं किया है। योग विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए होना चाहिए - वहां व्यायाम बहुत आसान होते हैं। प्रशिक्षक हमेशा कहते थे कि सब कुछ धीरे-धीरे और जल्द से जल्द करो...

योग बुरा है! पत्नी और पति। पारिवारिक रिश्ते। योग बुरा है! मैंने इसे बनाया - मेरे पति ने मुझे छोड़ दिया! नहीं, उन्होंने तलाक का प्रस्ताव नहीं रखा और अपना सामान पैक नहीं किया, लेकिन दो घंटे पहले उन्होंने कहा कि वह छुट्टियों पर जा रहे हैं और योग करने की योजना बना रहे हैं। स्थान: मास्को. क्या यहाँ कोई है जो योग करता है?

मैं योग करना शुरू करना चाहता हूं; मैं लंबे समय से घर पर फिटनेस कर रहा हूं। मैंने योग पर साहित्य पढ़ा, अपने लिए एक सचित्र पुस्तक "अयंगर योग फॉर वुमेन" खरीदी, इसे एम. शिफर्स ने कहा, प्लास्टिक सर्जरी में कोई विशेष समस्या नहीं है...

सामान्य तौर पर, कोई भी योगाभ्यास विश्राम और शवासन के साथ समाप्त होता है, योग के बाद जिम जाना खीरे के बाद दूध पीने जैसा है)) इसलिए, यह अधिक तर्कसंगत है। क्या गर्भावस्था के दौरान जिम जाना संभव है? जिम में व्यायाम किसके लिए वर्जित है?

शुरुआती लोगों के लिए योगाभ्यास की अनुशंसाएँ। योग शैलियाँ. योग बुरा है! मैंने इसे बनाया - मेरे पति ने मुझे छोड़ दिया! नहीं, उन्होंने तलाक का प्रस्ताव नहीं रखा और अपना सामान पैक नहीं किया, लेकिन दो घंटे पहले उन्होंने कहा कि वह योगा मैट और अंडरवियर बदलकर कुछ हफ्तों के लिए गर्म देशों में जा रहे हैं।

शीर्ष मुद्रा. संकट। अंतरंग बातें. यौन संबंध: प्यार और सेक्स, पति और पत्नी, प्रेमी और प्रेमिका, गर्भनिरोधक, परिवार। शीर्ष मुद्रा. दोस्तों, मेरा सवाल यह है: किसी पुरुष के साथ सेक्स करना किसे पसंद है, क्या आपके हाथ नहीं थकते? क्या यह आम तौर पर सुविधाजनक है?

नौसिखियों के लिए योग. सभी को नमस्कार:) यहां फिटनेस से ज्यादा लोग हैं;-) मैं योग करना चाहूंगा, लेकिन मैं अभी क्लब में जाने के लिए तैयार नहीं हूं। अपने दैनिक अभ्यास के दौरान, मैंने कम से कम सही ढंग से बैठने का प्रयास करने का निर्णय लिया - मुझे नहीं पता कि पैरों की इस स्थिति को क्या कहा जाता है, लेकिन यह ऐसा है...

उसे इस स्थिति में खेलने दो. - उसके पैरों को मोड़ने में मदद करें और उन्हें ठीक करने के लिए दूसरे पैर का इस्तेमाल करें। इस तरह, लड़की कुछ समय के लिए चारों तरफ खड़ी हो जाएगी। योग की मदद से बच्चे के जन्म की तैयारी: व्यायाम का विस्तृत विवरण। प्रिंट संस्करण. चारों तरफ खड़े हो जाओ.

शीर्ष मुद्रा. लड़कियों, यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है। लेकिन वह 35 वर्ष तक जीवित रहीं और उनके सामने एक ऐसी समस्या थी कि इसे क्या कहें या असमर्थता? सामान्य तौर पर, मैं घुड़सवारी नहीं कर सकता: (मैं थक जाता हूं, मुझे नहीं पता कि कैसे चलना है, या यूं कहें कि आयाम पर्याप्त नहीं है, मैं भ्रमित हो जाता हूं, सामान्य तौर पर सब कुछ खराब है: (पैर चालू हैं...)

मैं योग और गर्भावस्था के बारे में बात नहीं करूंगी, लेकिन तीन साल पहले मैंने योग करना शुरू किया था। 4 दिनों की कक्षाएं और 10 सप्ताह के भीतर 38 तक की स्थिर गति, मैं भी तैरूंगा, गिरने तक, मुझे उम्मीद है कि यह हर दिन संभव होगा। सिद्धांत रूप में, योग में विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए अनुकूलन होना चाहिए।

मैं लगभग चार महीने से फिटनेस सेंटर में वर्कआउट कर रहा हूं, लेकिन अब मैंने ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत रूप से वर्कआउट करना शुरू कर दिया है। जो बात मुझे परेशान करती है वह यह है कि प्रशिक्षण के बाद मैं लेटकर मर जाना चाहता हूं। मुझे भयानक, कमज़ोरी महसूस हो रही है, मेरा दिल तेज़ हो रहा है, मुझे बुखार जैसा महसूस हो रहा है, मेरे हाथ काँप रहे हैं।

बेशक, योग कोई नौटंकी नहीं है, जैसा कि वे कहते हैं, बल्कि जीवन का एक संपूर्ण दर्शन और ज्ञान है। हालाँकि, आपके सूत्र से मुझे स्ट्रेचिंग और योग के बीच के अंतर के बारे में ठीक से समझ नहीं आया। जहां तक ​​मैं इस मुद्दे के इतिहास को जानता हूं, योग की तुलना में स्ट्रेचिंग गौण है और वास्तव में इसे बनाया गया था...

www. योग .ru - इस केंद्र में गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष योग है। लेकिन सामान्य तौर पर, आपका शिक्षक इस मामले में अनुभवहीन है, इसलिए वह जिम्मेदारी नहीं लेना चाहता। आप पहले की तरह अभ्यास कर सकते हैं, केवल खड़े होकर किए जाने वाले आसन और ऐसे आसन जहां पेट बहुत तनावपूर्ण होते हैं। में...

मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि किसी व्यक्ति की मुद्रा उसके चरित्र या मनोवैज्ञानिक स्थिति के कुछ लक्षणों को इंगित करती है। मैं इस कथन को स्वयं पर परीक्षण करने का प्रस्ताव करता हूं (यदि यह काम करता है, तो आप दूसरों पर प्रयोग जारी रख सकते हैं)। तो, आईने के सामने खड़े होकर स्वीकार करें...