Sušenje tijela: jelovnik, faze i pravila prehrane. Prehrana za sušenje za djevojčice Postupno sušenje tijela za djevojčice

Tehnika pod nazivom "sušenje tijela" relevantna je za djevojke i žene koje se bave atletskim sportovima. Cilj je riješiti se potkožnog masnog tkiva i stvoriti vitku siluetu s istaknutim reljefnim mišićima.

Klinička slika

Što liječnici kažu o mršavljenju

Doktor medicinskih znanosti, profesor Ryzhenkova S.A.:

Dugo godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve pokušale, ali ili nema rezultata, ili se kilogrami stalno vraćaju. Savjetovao sam im da se smire, vrate na dijetu i rade naporne vježbe u teretani. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzimati kao dodatak prehrani i gubiti do 15 kg mjesečno na potpuno prirodan način bez dijeta i tjelesnog. opterećenja. Ovo je potpuno prirodan lijek koji je pogodan za svakoga, bez obzira na spol, dob ili zdravstveno stanje. U ovom trenutku Ministarstvo zdravstva provodi kampanju "Spasimo ljude Rusije od pretilosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND-a može dobiti 1 paket lijeka BESPLATNO

Saznajte više>>

“Sušenje tijela” je stručni izraz nastao iz bodybuildinga. Kombinacija tjelesnih vježbi i posebnog sustava prehrane omogućuje vam da se dugo riješite tjelesne masnoće i postignete savršenstvo oblika. Na brojnim fotografijama možete vidjeti izrazit reljef mišića, zategnutu siluetu i besprijekornu ljepotu tijela sportaša. Ključne točke procesa su:

pridržavanje stroge dijete, koja predviđa postupno, po danu, smanjenje ugljikohidrata u prehrani i povećanje proteinske hrane;
poseban režim treninga;
uzimanje lijekova za sagorijevanje masti i održavanje imuniteta;
minimiziranje količine soli i jedenje najmanje 2-2,5 litara. tekućine;
potpuno odbacivanje navika.

Svrha događaja je sagorijevanje masti, uz povećanje mišićne mase. Profesionalni sportaši provode zahvat pod strogim nadzorom liječnika i trenera. Za sportaša je vrlo važno postići vrhunac forme i pokazati dostojanstvo figure u određeno vrijeme, stoga je svaki dan korak na putu do savršenstva.

Nijanse prehrane

Dakle, što je sušenje tijela, kako se razlikuje od običnog mršavljenja? Najvažniji je postupni prijelaz na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. To je zbog činjenice da su ugljikohidrati izvor energije, a njihov višak dovodi do povećanja razine inzulina i stvaranja tjelesne masti. Ograničenje proizvoda sadržanih u prehrani prisiljava tijelo da nadoknadi nedostatak energije iz "strateških rezervi". Recenzije ljudi koji koriste tehniku sušenja su jednoglasne: pridržavajući se određenih pravila, možete se riješiti 25-30 kg za nekoliko mjeseci.

Naši čitatelji pišu

Predmet: Izgubila 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [e-mail zaštićen])

Prima: administracija taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svoju zahvalnost vama i vašoj stranici. Konačno sam se uspio riješiti viška kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

I evo moje priče

Odmalena sam bila prilično debela djevojčica, u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i profesori nazivali pompom... to je bilo posebno strašno. Kad sam ušao na fakultet, potpuno su prestali obraćati pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, zloglasnog, debelog štrebera. Ono što nisam pokušao izgubiti na težini ... I dijete i sve vrste zelene kave, tekući kesteni, chocoslims. Ne sjećam se ni sada, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće ...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišao na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda gubitka težine, koja je puna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. U samo 2 tjedna izgubila sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam guzicu. I da, konačno sam našla mladića koji je sada postao moj suprug, voli me ludo, a volim i ja njega. Oprostite što ovako kaotično pišem, sve pamtim na emocije :)

Cure, za one sam isprobala hrpu svakakvih dijeta i tehnika mršavljenja, ali se i dalje nisam mogla riješiti viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak>>>

Vrijedni životinjski i mliječni proteini građevinski su materijal za mišićna vlakna, stoga bi tijekom razdoblja sušenja osnova prehrane trebala biti nemasna: pureći file, piletina, teletina, svježi sir i riba.
Preporuča se u prehranu uvesti izvore esencijalnih masnih kiselina - biljna ulja: laneno, orahovo ili maslinovo.
Za održavanje optimalne ravnoteže ugljikohidrata i masti potrebno ju je sastaviti i strogo slijediti.
Proizvodi - izvori: šećer, slastice, peciva, kruh, krumpir potpuno su isključeni iz prehrane i zamijenjeni tjesteninom od durum brašna, svježe voće, povrće, začinsko bilje, heljda, pšenična kaša.
Ugljikohidratna hrana se konzumira ujutro, izvori proteina - popodne i navečer.
Ne možete zanemariti doručak i dopustiti duge pauze između obroka, optimalno je jesti nakon 3-4 sata.
Svaki dan trebate konzumirati najmanje 2-2,5 litre. voda.

Recenzije i mišljenja djevojaka različite dobi potvrđuju učinkovitost tehnike samo ako je ispunjen osnovni uvjet - energetski troškovi tijela moraju premašiti broj potrošenih kalorija, što podrazumijeva umjerenu tjelesnu aktivnost.

Nedostatak ugljikohidrata u tijelu dovodi do poremećaja rada bubrega i jetre. Stoga se sušenje tijela kod kuće treba provoditi uzimajući u obzir zdravstveno stanje i prema unaprijed sastavljenom programu.

Sušenje tijela je program prehrane za smanjenje potkožnog masnog tkiva, koji se sastoji u postupnom smanjenju udjela ugljikohidrata u jelovniku uz zadržavanje i povećanje proteinske komponente. Istodobno, prehrana tijekom sušenja ne prestaje biti raznolika i zdrava.

Značajke dijete za sušenje tijela

Sušenje tijela tradicionalno koriste sportaši kako bi figuri dali željene konture, no program je pogodan i za redovito mršavljenje. Dijeta sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata i hrane s glukozom, dok proteinski obroci čine većinu prehrane.

Kao rezultat toga, do 2 kg potkožnog masnog tkiva odlazi u prvom tjednu. S nedostatkom glukoze tijelo traži druge izvore energije. U prvoj fazi razgrađuje se glikogen, zatim masti. Za početak procesa sagorijevanja masti važan je glatki prijelaz na prehranu bez ugljikohidrata.

Ako se ugljikohidrati oštro izbace iz jelovnika, tijelo ne razgrađuje ketonska tijela, a krv se oksidira. Razvija se ketoacidoza čiji su simptomi povraćanje, tahikardija, dehidracija, smetenost. U početnoj fazi bolest se uklanja uvođenjem ugljikohidrata u prehranu. Ali s daljnjim razvojem dolazi do opijenosti, dolazi do kome.

Važno! Izbornik za sušenje tijela treba pažljivo osmisliti. Strogo ga se pridržavajte kako biste izbjegli negativne simptome.

Program prehrane za isušivanje tijela

Pravilno sastavljen jelovnik za sušenje trebao bi se sastojati od 2/3 bjelančevina i 1/3 ugljikohidrata, a njihov se broj stalno smanjuje. Masti su zastupljene višestruko nezasićenim masnim kiselinama u količini od 10% ukupne prehrane.

Ukupni kalorijski sadržaj prehrane dnevno ne prelazi 2300 kcal, minimum ne pada ispod 1500 kcal dnevno.

Da biste ubrzali metabolizam, jedite 4 do 7 puta dnevno u malim obrocima. Režim pijenja je 1,5-2 litre dnevno. Jednom dnevno dopušteno je razrijediti vodu sokom od limuna. Tri puta tjedno preporučuje se popiti šalicu kefira navečer.

Količina bjelančevina po 1 kg težine u jelovniku za sušenje je 2,5 g. Dvije trećine ovog volumena otpada na životinjske bjelančevine (meso, jaja, riba), a jednu trećinu na biljne (orašasti plodovi, mahunarke, gljive). Proteinska hrana prisutna je u svakom obroku ili barem 4 puta dnevno.

Količina ugljikohidratnih proizvoda regulira se ovisno o dobrobiti sportaša. Dopušteno je samo povrće, voće ili žitarice. Slatko je zastupljeno medom, suhim voćem, prirodnim sljezom ili marshmallowom. Ovi proizvodi, kada se suši tijelo, jedu se ujutro.

Volumen plodova mora i masti biljnog podrijetla ne prelazi 0,5-1 g po kg tjelesne težine.

Za obogaćivanje prehrane jelovnik uključuje dodatke prehrani tijekom sušenja kako bi se nadoknadio nedostatak vitamina i aminokiselina.

Dopuštene i zabranjene namirnice za isušivanje tijela

Na fotografiji hrana za sušenje tijela

Jelovnik za sušenje tijela uključuje prirodnu i niskokaloričnu hranu. Uz čestu upotrebu hrane, hranjive tvari se apsorbiraju brže, metabolizam se ubrzava.

Prvi tjedan se smatra pripremnim. U ovom trenutku dopuštena je umjerena tjestenina, žitarice, kruh od cjelovitog zrna. Isključeni su brzi ugljikohidrati: slatkiši, kolači, kolači, čokolada. Ukupna količina ugljikohidrata po 1 dozi ne prelazi 3 g po 1 kg tjelesne težine.

Sljedeća mjesečnica traje 2 tjedna. Iz prehrane se uklanjaju svi proizvodi od brašna, od žitarica ostaju samo zobene pahuljice, heljda i biserni ječam. U tom razdoblju količina ugljikohidrata se smanjuje na 2 g po 1 kg tjelesne težine. Ujutro se konzumiraju spori ugljikohidrati (žitarice).

3 tjedna nakon početka dijete količina ugljikohidrata se smanjuje na 1 g po 1 kg tjelesne težine. Dijeta sadrži povrće, ribu, jaja, nemasno meso, svježi sir, nemasne mliječne proizvode.

Razmislite što možete jesti u sušilici:

jaja;
riba;
mliječni proizvodi;
mahunarke;
nemasno meso;
rotkvica, tikvice, kupus;
limun, jabuke;
gljive;
biljno ulje.

Od pića dopuštena je voda, biljni dekocije.

vidi također popis

Jelovnik za sušenje tijela

Ukupno trajanje dijete je do 1,5-3 mjeseca. Tjedan dana gube oko 0,5-0,7 kg težine, uzimajući u obzir rast mišića.

Važno! Planirajte dijetu za razdoblje kada nisu predviđene blagdanske gozbe. Izbornik isključuje korištenje masne i visokokalorične hrane, alkohola.

Primjer jelovnika za sušenje tijela za mjesec dana:

1 Tjedan. Količina ugljikohidrata planira se po stopi od 2-2,5 g po 1 kg težine. Izračunajte svaki obrok, usredotočujući se na tablice glikemijskih indeksa i kalorijskog sadržaja proizvoda. Jelovnik treba sadržavati meso, ribu, mliječne proizvode, žitarice, jaja. Zahtjevi za prvi tjedan su lojalni: smatra se pripremnim.
2 tjedna. Volumen ugljikohidrata smanjuje se na 1 g po 1 kg tjelesne težine. Udio proteina je 80%. Slano i slatko voće svedeno je na minimum.
3 tjedna. Količina ugljikohidrata smanjuje se za 0,5 g. U jelovnik se dodaju prepeličja jaja.
4 tjedna. Počinje postupni izlazak iz dijete. U tom razdoblju dijeta se djelomično ponavlja 2 tjedna.
5 tjedan. Jelovnik je sličan 1 tjednu.

Nakon završetka dijete možete ostaviti ugljikohidrate u prehrani u količini od 0,5 g ili glatko izaći iz sušilice, uz održavanje pravilne prehrane.

Jelovnik za sušenje tijela za tjedan dana

Za navigaciju i kreiranje vlastite prehrane, pogledajte ogledni jelovnik za sušenje tijela po danima tjedan dana:

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Zobene pahuljice na vodi, 2 bjelanjka, čaj bez šećera	Kuhano pileće meso, salata od povrća, heljda	Pečena riba, povrće (rajčica, začinsko bilje)
utorak	Proteinski omlet, krastavac, čaj	Krem juha s cvjetačom, povrćem, kuhanom piletinom	Svježi sir, čaša kefira
srijeda	Zobena kaša na vodi, kuhano jaje, čaj	Ukha bez krumpira i mrkve, kuhana riba, povrće	Svježi sir
četvrtak	Svježi sir sa suhim voćem, jaje, čaj	Juha s gljivama bez krumpira i mrkve, povrće, kuhana piletina	Pirjana riba, povrće
petak	Čaj, proteinski omlet, rajčice	Kuhana piletina, heljda, proteinski omlet	Svježi sir
subota	Zobena kaša s grožđicama, čaj	Kuhana piletina, mahune	Proteinski omlet, svježi sir
nedjelja	Heljda, jaje, čaj	Pirjani kupus, kuhana piletina	Skuta s jabukama

Drugi doručak i popodnevni međuobrok za sušenje tijela uključuju korištenje proteinskog shakea od kefira, svježeg sira i jogurta. Gotova jela mogu se kupiti u specijaliziranim sportskim trgovinama Ručak

Proteinski napitak s cimetom i vanilijom 100 g svježeg sira Večera Krem juha s povrćem bez krumpira i mrkve, 200 g kuhane junetine Heljda, 250 g kuhane piletine Popodnevni čaj Grejpfrut, pileći file proteinski napitak Večera 200 g pečene ribe, povrće Pirjana piletina, čaša kefira

Što je sušenje tijela - pogledajte u videu:

Sušenje i za djevojke i za muškarce je jedno: maksimalno uklanjanje masnoće. Kako to učiniti brže? Hajde da vidimo!

Upamtite, sušenje je završna faza mršavljenja, dosta iscrpljujuća i teška. Ako imate još 5-10 kg viška, rezanje je jednostavno besmisleno. Najprije smršavite na uobičajeni način.

Sušenje tijela podrazumijeva strogu dijetu i poseban stil života. Stoga se djevojkama, kao i muškarcima, ne preporučuje da to rade više od dva puta godišnje. Inače, možete samo naštetiti svom metabolizmu!

Kako bi se izbjeglo opuštanje kože kod djevojčica, sušenje hrane treba kombinirati s kvalitetnim intenzivnim fizičkim vježbama.

Kako se hraniti tijekom treninga?

Dva sata prije i sat i pol nakon treninga treba se suzdržati od bilo kakvog unosa hrane! Tako ćete osigurati da vaše tijelo troši energiju iz masnih rezervi.

Kako se vrši sušenje?

Sušenje tijela za djevojčice treba podijeliti u tri faze. Preporučeno vrijeme za glatko, ali kvalitetno sušenje je tri mjeseca! Vaš cilj je nježno i postupno izbaciti jednostavne ugljikohidrate.

U prvoj fazi, hrana s ugljikohidratima može se jesti do 12:00, a sljedeća hrana treba se sastojati samo od proteina i sporih ugljikohidrata u obliku povrća.

Druga faza - porcije prije ručka i količine ugljikohidrata treba dodatno smanjiti. A udjeli proteina - naprotiv, povećavaju se.

Treća faza je najteža, traje 2-3 tjedna.

Sušenje tijela za djevojke, meni

Sušenje hrane za djevojčice prilično je strogo, posebno posljednjih tjedana.

Što isključiti:

Sve slatko
Sve brašno
Životinjske masti
Pržena, dimljena
Konzervirano

Osnovni jelovnik (za djevojke) na sušenju

Sve ovo možete jesti u bilo kojem razdoblju sušenja u neograničenim količinama:

Bjelanjak u bilo kojem obliku. Ne možete jesti žumanjak.
Pileći file (prsa): kuhana, kuhana na pari, pečena.
Kuhani filet lignje.
File nemasne bijele ribe: pečen, kuhan, kuhan na pari.
Svježi sir
Govedina.
Plodovi mora
Kefir.
Krastavci, rajčice
Kupus, zelje.

Mekinje (po mogućnosti zobene pahuljice) - prema uputama.

Već od prve faze potrebno je ograničiti sol, au drugoj i trećoj - praktički je eliminirati. Količina soli iz povrća više je nego dovoljna za normalno funkcioniranje ljudskog organizma!

Također treba smanjiti količinu konzumirane masti. Možete ostaviti 2 žlice maslinovog, lanenog ili drugog biljnog ulja dnevno.

Dakle, saznali smo što je nemoguće. Dakle, što možete jesti suho?

Jelovnik u režimu sagorijevanja masti trebao bi se sastojati od proteinske hrane: pileća prsa, pureće meso, bilo koji nemasni riblji file, proteini kuhanih jaja, grah, mahunarke.

Svježi sir bez masnoće može biti izvrsna osnova za dijetu, jer se može obogatiti začinskim biljem, češnjakom, povrćem ili začinima poput cimeta ili nezaslađenog kakaa u prahu. Svježi sir se dobro apsorbira, ali u jednom obroku ne smijete pojesti više od 150 g ovog mliječnog proizvoda.

Također, prva faza treba uključiti veliku količinu vlakana - žitarice od cjelovitog zrna (bez instant zobenih pahuljica!), povrće, zelje. Neka vam sve ovo budu glavni izvori ugljikohidrata! Ali voće, unatoč vašoj ljubavi prema njima, bolje je isključiti za vrijeme sušenja. Možete ostaviti zelenu jabuku i kivi. Heljda i smeđa riža imaju nizak glikemijski indeks pa se mogu konzumirati i u prvoj fazi. Ali do kraja sušenja, ne bi trebali biti u vašoj prehrani!

Svaki dan morate piti 2-2,5 litara vode na kopnu.

Takvom prehranom svoje tijelo možete učiniti što ljepšim i isušenijim. Normalan gubitak masti nije veći od 1 kg tjedno. Sve više je voda, izmet i ostali užici.

Jelovnik za 5 tjedana sušenja

Shvatite da je kod sušenja važna točnost izračuna. Stoga ne možete primijeniti tuđi jelovnik na sebe. Morate sami izračunati količinu dopuštenih ugljikohidrata, jer. ovisi o tvojoj težini. Dat ću samo radnu shemu. Pomnožite svoju težinu s dopuštenom količinom ugljena i dobit ćete točnu stopu.

1. tjedan:

Dopuštena količina ugljikohidrata: 2-2,5 g na 1 kg težine. Dijeta bi trebala biti puno povrća, kao i nemasne bjelančevine - meso, jaja, nemasni svježi sir. Prvi tjedan bi trebao biti mekan, ne možete naglo započeti strogo sušenje!

2. tjedan:

Tijekom ovog tjedna morate smanjiti količinu ugljikohidrata na 1 g, a znatno povećati proteine. Do 80%! U jelovniku morate dodati više kuhanog mesa (po mogućnosti peradi), povrća, bilja i ribe. Isključite - sve slatko voće i ograničite sol.

3. tjedan:

Najstrože i najvažnije vrijeme. Norma ugljikohidrata smanjena je na 0,5 g po 1 kg težine. A proteinska dijeta je ista kao i prošli tjedan.

4. tjedan:

Počinje postupni izlazak. Ponovite jelovnik i pravila drugog tjedna.

5. tjedan:

Konačni izlaz iz sušenja. Ponovite prvi tjedan.

Sušenje kao vrsta prehrane smatra se jednom od najtežih. To je zbog činjenice da će zbog takve prehrane uvijek biti niska razina šećera u krvi. Napadi vrtoglavice i slabosti normalni su u prvim fazama. U budućnosti će se sve vratiti u normalu.

Ono što je najvažnije - ne možete napustiti trening tijekom sušenja! Inače, umjesto lijepe suhe mišićave figure, imat ćete bolan izgled.

Najučinkovitiji sagorjevači masti

Postoje neki od najpopularnijih i najučinkovitijih sagorjevača masti koje koriste sportaši i amateri diljem svijeta. Sakupio sam najbolje od njih.

Sagorijevanje masti u tijelu ne događa se istovremeno s izgradnjom mišićne mase. Kad se osoba bavi sportom, višak kilograma prvo nestane, a tek nakon nekog vremena možete vidjeti kako mišići "rastu". Kako ne bi gubili vrijeme, bodybuilderi često pribjegavaju posebnoj prehrani kada se bave sportom, a za žene takva dijeta ima svoje nijanse.
U pravilu, cilj bavljenja sportom nije samo uklanjanje tjelesne masnoće, već i lijep "reljef" mišića. Pozitivne rezultate možete postići izgradnjom mišićne mase na “pravim” mjestima. Međutim, proces mršavljenja je “odgođen” jer se oba ova procesa ne odvijaju istovremeno.

Prvi set treninga za bodybuildera koji mršavi, u pravilu se sastoji od vježbi snage, tijekom kojih se mast polako sagorijeva, a mišići se navikavaju na opterećenje. Kada su "spremni", vrijeme je da prijeđete na sljedeći korak - sušenje masnoće i proces poboljšanja reljefa tijela. Najčešće, bodybuilder "sjeda" na krutu dijetu bez ugljikohidrata koja se sastoji od proteina. Međutim, za djevojke i žene, ovaj način prehrane ima svoje suptilnosti, o kojima ćemo govoriti.

Sam proces rezanja je sagorijevanje masti uz istovremeni set reljefne mišićne mase. Glavna stvar u isto vrijeme - svakako raditi fizičke vježbe. Međutim, bodybuilding ima svoje nijanse, naime:

nemojte prenaglo prelaziti na vježbe "rasterećenja". To je prepuno mogućih problema s kardiovaskularnim sustavom u budućnosti. Napravite pauzu između vježbi snage i reljefa kako bi prijelaz bio što lakši. Isto vrijedi i za posebnu prehranu;
Što se tiče odmora, tijekom tri do pet dana smanjite količinu i intenzitet uobičajenih vježbi snage za 10, 25, 20 posto. Neophodan je postupan prijelaz na trening rasterećenja;
ne povećavajte aerobne vježbe. Jasno je da što se više bavite aerobikom gubite više masti, ali u ovom slučaju idu i mišići! Raditi aerobik prema prethodnom programu;
nemojte se drastično ograničavati u ugljikohidratima. Napravite dijetu "pre gaženja", koja će se temeljiti na postupnom smanjenju ugljikohidrata koji ulaze u tijelo s hranom.

Glavna pravila dijete za sušenje tijela

U bodybuildingu sušenje tijela znači gotovo potpuno odbacivanje jelovnika ugljikohidrata, tj. hrana koja je "brza energija". Zašto? Činjenica je da, ulazeći u tijelo s hranom, ugljikohidrati se brzo prerađuju u glikogen, a ako ima previše ugljikohidrata, jetra nema vremena da ga "preradi", a kao rezultat toga, masne naslage. Ali tu postoji "zamka".

Ako se ugljikohidrati potpuno napuste, tijelu će nedostajati glukoze, a taj proces će poslužiti za stvaranje tzv. ketonskih tijela - neprobavljivih masnoća, koje su toksini i kada uđu u krv truju tijelo.

Što uraditi?

Naravno, nemojte ići na dugotrajnu bezproteinsku dijetu! Odnosno, ne može trajati više od 5 tjedana, a svaki tjedan ima svoje suptilnosti, o kojima ćemo raspravljati u nastavku.

Teze o prehrani

konzumirati vodu u velikim količinama. Tijelo mora "isprati" ketonske toksine i proizvode razgradnje masti. Osim toga, voda je neophodna za izgradnju mišića, jer je, zapravo, glavno otapalo za aminokiseline, te je kemijski “sudionik” i transporter.
brojati kalorije. Konkretno, preporuča se unos ne više od 12 kcal na 1 kg težine žene dnevno, a lavovski udio u prehrani trebao bi se sastojati od "prirodnih" proteina - svježeg sira, jaja, mlijeka, sira, ribe itd. . Na primjer, žena teška 65 kg dnevno ne smije "pojesti" više od 780 kcal, odnosno oko 160 grama proteina.
u jelovniku dijete za sušenje tijela za djevojčice ugljikohidrati su prisutni, ali u malim količinama i ni u kom slučaju u obliku jednostavnih ugljikohidrata, odnosno slatkiša, brašna, bogatog, slatkog itd. To bi trebalo biti povrće, voće, kruh od žitarica, žitarice. Budite oprezni s proteinskim čokoladicama, molim vas. Ako želite toliko - onda ne više od 15% prehrane dnevno.
masti u vrlo malim količinama su dopuštene, ali ne na dan treninga. I bolje je ako je dio prirodne hrane - u svježem siru, mlijeku, na primjer.
meso (junetina) je dozvoljeno u danima između treninga. Bolje ga je ostaviti za vrijeme trajanja treninga za rast mišića. A sada tijelo treba lagane bjelančevine.
preporuča se unos proteina u prehranu u prvoj polovici dana, dok biljnu hranu možete ostaviti za večer.

Kontraindikacije za takav gubitak težine

Tjedna dijeta bez ugljikohidrata ne bi se trebala koristiti:

dijabetičari
radnici znanja
trudna
dojilja
oni s gastrointestinalnim problemima

Kakva bi trebala biti dijeta?

Kao što je stranica već napisala, u prvom tjednu gladovanje ugljikohidratima ne bi trebalo biti preteško. Glavni "udarac" se radi 2., 3. i 4. tjedna. Nudimo vam opcije. Tako.

Prvi tjedan dijete: detaljan jelovnik po danima

Postupno smanjite količinu ugljikohidrata koje jedete. Na primjer, žena teška 60 kg ne može jesti više od 120 grama ugljikohidrata dnevno, dok smanjuje stopu svaki dan za 10%. Obavezno zapišite sve svoje izračune! Najbolja opcija za ugljikohidrate su cjelovite žitarice, poput heljde, na primjer. Također se preporuča jesti jaja, pileći file, bijelu ribu, svježi sir. Pokušajte ne soliti hranu i ne koristiti začine. Ako je potpuno "nepodnošljivo", uzmite zelenu jabuku (po mogućnosti sorte Semirenko) ili 100 g grejpa. Možete koristiti ovaj izbornik:

1 dan. Doručak: tri kuhana jaja (od dva jaja izvadite žumanjak), zeleni čaj bez šećera, banana
Ručak: 100 g kuhanog pilećeg filea, salata od krastavaca i začinskog bilja (začinjena limunovim sokom), sok od naranče
Večera: 100 g kuhane bijele ribe, 1 narandža

2. dan Doručak: 200 g zobenih pahuljica, zeleni čaj bez šećera, banana
Ručak: 200g pečenog pilećeg filea, kupus salata, sok od grejpa
Večera: 100 g nemasnog mladog sira, 200 ml biljnog čaja

3 dan. Doručak: Omlet od 3 bjelanjka, 200 ml nemasnog jogurta
Ručak: 200 g paprikaša od bijele ribe, salata od kupusa i krastavaca začinjena maslinovim uljem, naranča
Večera: voćna salata (banana + grejp), 100g mladog sira, biljni čaj

4. dan. Doručak: muesli, zeleni čaj bez šećera, 2 kuhana jaja
Ručak: 250 g kuhanog pilećeg filea, supa od povrća
Večera: heljda na vodi + 200 ml jogurta

dan 5. Doručak: kajgana od 1 paradajza i 3 jaja, zeleni čaj bez šećera
Ručak: pečena bijela riba - 250 g, heljda na vodi
Večera: 150 g svježeg sira, naranča, biljni čaj

6. dan. Doručak: čaša obranog mlijeka, 1 banana, zobene pahuljice
Ručak: 250 g kuhanih lignji, 100 g kuhane tjestenine od durum pšenice, salata od krastavaca
Večera: 150 g kuhane bijele ribe, sok od naranče

dan 7. Doručak: 200 g muslija po ukusu, zeleni čaj bez šećera, 1 tvrdo kuhano jaje
Ručak: juha od cvjetače bez krumpira, 250 g kuhanog pilećeg filea, kupus salata
Večera: 150g svježeg sira, voćna salata (naranča+banana)

Drugi tjedan dijete: nastavite

Nakon što se tijelo prilagodi početnoj fazi dijete za sušenje tijela za žene, potrebno ga je ojačati. Sada biste gotovo trebali izbaciti voće iz prehrane. Formula za izračun unosa ugljikohidrata sada će biti u obliku "na 1 kg tjelesne težine - 1 g ugljikohidrata", odnosno žena teška 60 kg može u svoj jelovnik unijeti najviše 60 g ugljikohidrata dnevno. . Osim toga, ovaj iznos treba stalno smanjivati.

Proteini u tijelu trebali bi dolaziti 4/5 prehrane, masti - 1/5. U večernjem jelovniku trebali biste ostaviti svježi sir, jogurt, kuhana pileća prsa, a ne začine, ugljikohidrate i masti, potonje treba uključiti u jutarnju i popodnevnu prehranu.

Zanimljivo je da je proces dijete već puno lakši nego u prvom tjednu, tijelo se postupno navikava i više se ne buni toliko).

Treći tjedan: što ne zaboraviti?

Ugljikohidrati su praktički odsutni na jelovniku, maksimalno što si možete priuštiti je 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine. Sada promatrajte reakciju tijela - dva tjedna gladovanja ugljikohidratima mogu negativno utjecati na stanje, na primjer, možete osjetiti vrtoglavicu ili se može pojaviti aceton u krvi (osjetit ćete ga ako se pojavi). Preporučujemo da počnete uzimati vitamine.

Kako si pomoći? Na prvi znak takve bolesti popijte čašu voćnog soka. Mlijeko, svježi sir, pileća prsa, jaja, mekinje sigurno će ostati na jelovniku. Izbjegavajte žitarice/žitarice. Ne možete piti više od 1,5 litara vode dnevno.

Četvrti tjedan: nastavite

Jelovnik za sljedećih sedam dana može biti sličan prehrani trećeg tjedna. Pratite svoje cjelokupno zdravlje. Ako se osjećate nelagodno, koristite jelovnik drugog tjedna.

Peti tjedan: "izlazak iz države"

Postupno tjeramo tijelo da dođe k sebi. Ponavljamo jelovnik prvog tjedna. “Vraćamo” veliku količinu negazirane vode, nastavljamo trenirati prema individualnoj shemi u teretani.

Je li moguće koristiti druge dijete prilikom sušenja? Koji?

Naravno, postoji alternativa, ali ovo neće biti dijeta za lijene. Na primjer, 16/8 je dijeta u kojoj se preporučuje ne jesti ništa 16 sati, a pravilno jesti 8 sati. Važno je da 16-satni post započne čim se osoba probudi. Na primjer, Maša je išla spavati u 22.00, ustala u 8.00, a u 14.00 već može na miru jesti. Dopušteni su čaj i kava bez šećera u razumnim granicama. Naravno, u isto vrijeme treba napustiti masno, začinjeno, dimljeno prženo itd. Tu su povrće, voće, meso, žitarice.

Koje vježbe za sušenje tijela treba koristiti? Video

Nudimo vam da se upoznate s vježbama koje se preporučuju ženama prilikom sušenja tijela:

Kome je pomoglo sušenje i posebna dijeta? Recenzije

Ocjena. 26 godina. “Bila sam na dijeti za isušivanje tijela samo nekoliko dana i izgubila sam 3 kg. Naravno, vježbao sam. Pa sam htjela nešto slatko! I gledao sam kruh gladnim očima ... Nisam osjetio nikakve nuspojave, težina je i dalje normalna. Toplo preporučujem dijetu."

Maria, 25 godina. “Bio sam na dijeti dva tjedna - jako je teško ... Uvijek nešto nedostaje, stalno mi se vrti u glavi ... Izgubio sam nekoliko kilograma, ali sada imam samo uravnoteženu prehranu u prehrani.

Margarita. 30 godina.“U 4 mjeseca izgubila sam 10 kilograma, kosu i nokte. Već godinu dana ne gubim težinu ovom metodom, ali nikako se ne mogu oporaviti ... "

Lilia, 35 godina.“Za mene je to bio udarac, naravno. Ali s vremenom sam počela piti vitamine, riblje ulje. Naravno, bilo je problema i vrtoglavica, ali rezultat je bio vrlo ugodan. Preporučujem da prije nego krenete na dijetu, prvo vježbate u teretani.”

Prednosti i mane dijete za sušenje tijela za žene

Sretno mršavljenje!

Na TV-u se sportaši često prikazuju s lijepim, zategnutim, isklesanim tijelom. Naravno, svaki predstavnik slabijeg spola želio bi imati tako dostojnu figuru. Ali, s obzirom na trenutni ritam života, nije uvijek moguće posjetiti teretane, a još više sudjelovati u VIP treninzima.

Mnoge djevojke daju prednost sušenju tijela kod kuće, jer daje vidljiv rezultat u kratkom vremenu. Također, nastava se može provoditi kod kuće - učinkovita je i ekonomična.

Koncept "sušenja" tijela, koji nam je došao iz bodybuildinga, shvaćen je kao izgladnjivanje ugljikohidratima. Odnosno, umjetno stvoreni nedostatak ugljikohidrata u tijelu pokreće proces aktivne razgradnje bjelančevina kako bi se tijelu izvukla energija koja nedostaje. Ako prestane zaliha ugljikohidrata, nakon tri dana počinje aktivno sagorijevanje masti, a nakon još nekoliko dana tijelo se navikava na stresnu situaciju.

Ova tehnika oblikovanja reljefnog tijela nije data svim djevojkama, a nije tako jednostavna. Izgladnjivanje ugljikohidratima je stres za tijelo.

Vrijedno je znati da su profesionalni sportaši u stalnoj napetosti i stresu nekoliko mjeseci, zbog monotone prehrane i posebnog skupa treninga. Trening bi pak trebao biti čest kako bi se održala postignuta razina mišićne mase. Također, sportaši koriste sportsku prehranu, što ne isključuje upotrebu steroida u malim količinama.

Profesionalni treneri kažu da djevojkama nije potrebno sušenje, već prehrana (prebacivanje na kalorijski deficit) i trening usmjeren na sagorijevanje masti.

Kako ne biste opterećivali svoje tijelo sušenjem, vrijedi smanjiti dnevni unos kalorija za 200-300 jedinica, dodati kardio opterećenje i proces mršavljenja će započeti.

Drugi važan aspekt je prisutnost prethodno stečenog mišićnog tkiva. Ako se mišići ne treniraju, tada sušenje neće dati očekivane rezultate. To će dovesti do drastičnog gubitka težine, a rezultat može biti frustrirajući.

Pa ipak, ako djevojka želi hitno izgubiti težinu i zategnuti figuru, možete se obratiti ovoj metodi. Ali slijedeći niz pravila, kako ne biste naštetili zdravlju.

Osnovna pravila sušenja

Da biste pravilno pristupili sušenju tijela za djevojčice kod kuće, morate se unaprijed pripremiti. Sušenje je posljednja faza posebne dijete, čiji rezultati moraju biti podržani nizom treninga, pravilnom prehranom i dobro osmišljenom dnevnom rutinom. Potrebno je postupno smanjivati količinu ugljikohidrata i vježbati.

Gotovo 90% uspjeha je dobro osmišljen jelovnik. Da biste se pripremili za sušenje, morate slijediti niz pravila:

Napravite plan obroka. Kako bi se ispravno izračunao broj potrebnih kalorija za specijaliziranu prehranu, potrebno je uzeti u obzir dob, težinu i tjelesnu aktivnost osobe;
Napravite plan potrošnje vode. Ovo je također važna točka u sušenju, jer bez ravnoteže vode tijelo neće izdržati takav režim. Potrebno je piti najmanje 2 - 2,5 litre vode, ne računajući ostala pića;
Strukturirajte svoju dnevnu rutinu. Kod isušivanja tijela važni su česti obroci od 6 do 10 puta dnevno i vježbanje koje u prosjeku traje sat vremena. Na temelju toga - napravite raspored za dan;
Pripremite plan vježbanja. Treba imati na umu da u treningu trebaju sudjelovati sve mišićne skupine. Preporuča se kombinirati aerobik s vježbama snage. Također važan element je skakanje užeta te hodanje ili trčanje. Obavezno uzmite u obzir dane odmora;
Nabavite potrebne zalihe: uže, ekspander, bučice, vage itd.;
Posavjetujte se sa stručnjakom o uzimanju dodatnih vitamina i dodataka prehrani. Ugljikohidratno-proteinska dijeta prilično je teška za tijelo, stoga ne biste trebali uskratiti tijelu važne hranjive tvari. U tome mogu pomoći različiti kompleksi vitamina i minerala, koji će pomoći u održavanju tonusa i dobrobiti čak i uz strogu dijetu i trening;
Glatki suhi izlaz. Nakon što je sušenje završeno, ne preporuča se nagli povratak na uobičajeni način života i prehrane. Vrijedno je poduprijeti rezultat treningom, barem 3-4 puta tjedno i pridržavati se dijete, ali ne isključujući ugljikohidrate.

Prehrana

Kao što je već spomenuto, za sušenje tijela kod kuće najvažnija je prehrana. Prvi tjedan trebao bi biti najblaži kako bi se minimalizirao stres za tijelo i ne bi se narušilo zdravlje.

Djevojke se prvo trebaju odreći raznih slatkiša i brze hrane, svega što sadrži šećer i brašno. U jelovnik dodajte kašice na vodi, voće i povrće, kao i nemasno meso i jaja. Treba smanjiti i unos soli kako ne bi došlo do zadržavanja vode u tijelu.

Otprilike, s tjelesnom težinom djevojčice od 50-60 kg, potrebno je najmanje 100 g proteina dnevno. U postotku koristimo 45-50% proteina, 20-25% masti, a ostatak ugljikohidrata. Ovaj se jelovnik mora pridržavati dva tjedna.

Od trećeg tjedna možete jesti spore ugljikohidrate i držati se ovog režima 1-2 tjedna, a zatim smanjiti njihovu količinu na 2-3 grama po 1 kg težine. Sljedeća faza traje 1-2 tjedna, a potrošnja ugljikohidrata se smanjuje na 1 g po 1 kg težine uz postupno smanjenje do nule.

Djevojke pogrešno vjeruju da je potrebno potpuno odbacivanje masti tijekom sušenja. To je pogrešno. Treba konzumirati višestruko nezasićene masne kiseline. Konzumiraju se ili u obliku suplemenata - Omega-3, 6, 9, ili dodavanjem masne ribe (skuša, losos i dr.), lanenog i konopljinog ulja, orašastih plodova, avokada i sjemenki (suncokreta, lana, soje i dr.). .) na izbornik. .d.)

Posljednja faza je prijelaz na sušenje samog tijela. Razdoblje dijete bez ugljikohidrata. U ovom trenutku važno je pratiti opće zdravstveno stanje. Ako se osjeti pogoršanje, slabost, pospanost, potrebno je odmah prekinuti sušenje. U postotku, unos proteina je 80% ukupne prehrane i 20% masti.

Prilikom sušenja tijela, djevojke se uvijek trebaju sjetiti ravnoteže vode i piti najmanje 2-2,5 litara vode dnevno.

Kalkulator kalorija

Postoji formula po kojoj možete izračunati približan broj kalorija dnevno za djevojke. Rezultat dobiven iz formule mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti, glavna stvar je da se ne precijenite.

BM (bazalna metabolička stopa) = (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * dob (u godinama)) -161

A koeficijent aktivnosti izračunava se na sljedeći način:

Koeficijent = 1,2 uz sjedilački način života (razina tjelesne aktivnosti - vrlo nisko);
Koeficijent \u003d 1,3-1,4 - povremeno hodanje i vježbanje (razina tjelesne aktivnosti - kratak);
Koeficijent = 1,5-1,6 - redovito bavljenje sportom 3-5 puta tjedno (razina tjelesne aktivnosti - prosjek);
Koeficijent \u003d 1,7-1,8 - aktivan stil života i redoviti sport (razina tjelesne aktivnosti - visoka);
Koeficijent \u003d 1,9-2 - težak svakodnevni fizički rad plus sport (razina tjelesne aktivnosti - ekstreman).

Hrana

Razmotrimo detaljnije popis proizvoda koje treba konzumirati i koje treba isključiti iz jelovnika. Prehrana bi trebala biti ispravna u smislu prehrane. Budući da pri rezanju trošimo više energije nego što dobivamo, potrebno je pridržavati se određenih pravila - ne smanjite ukupni kalorijski sadržaj prehrane za više od 15-20%, inače će se povećati razina proizvodnje hormona kao što su kortizol i leptin . One utječu na smanjenje mišićne mase, a ne na smanjenje masnog tkiva.

Ne možete potpuno odbiti ili ozbiljno smanjiti unos hrane, jer se metabolizam usporava, a tijelo u stresnom stanju počinje obrnuti proces, tj. skladištiti mast.

Ispod je popis proizvoda koji su prikladni za uspješno sušenje za djevojčice:

Nemasno meso: kuhana pileća prsa, puretina, teletina, govedina;
Plodovi mora: bijela i crvena riba, škampi, lignje itd.;
Mliječni proizvodi i jaja: svježi sir s udjelom masti 1-5%, kefir 1%, grčki jogurt, mlijeko 1-2%;
Spori ugljikohidrati: fito-kruh, žitarice na vodi, smeđa i smeđa riža, proso,;
Voće: , zelena jabuka;
Povrće: bilo koje u dovoljnim količinama, osim onog koje sadrži škrob.

Djevojke bi trebale odbiti sljedeće namirnice:

Bilo koji slatkiši;
brašno;
konzervirana;
dimljeni;
Škrobno povrće (krumpir, mrkva, repa);
Kava, kakao, sokovi;

Svakako smanjite unos soli kako ne biste zadržavali višak vode u tijelu.

Dijeta tijekom sušenja

Postoji ogroman broj različitih jelovnika koji su dizajnirani za pravilno sušenje tijela. Naravno, potrebno je individualno izračunati potrebnu gramažu.

Vaš petotjedni plan trebao bi izgledati ovako:

Prvi tjedan: izbacite brze ugljikohidrate i zamijenite žitaricama, povrćem i voćem;
Drugi tjedan: vodite evidenciju tvari koje ulaze u tijelo, uzimajući u obzir težinu kojoj težite;
Treći tjedan: smanjite ugljikohidrate za 50%;
Četvrti tjedan: smanjite ugljikohidrate za još 50%;
Peti tjedan: samo proteinska hrana.

Ispod je ogledni jelovnik za djevojčice za pet tjedana.

Prvi tjedan- razdoblje prilagodbe sušenju. Tijelo se navikava na dijetu, ali ne tako naporno kao što će biti sljedećih tjedana. S predstavljenog jelovnika sedam dana postupno će se oduzimati neki proizvodi:

Ponedjeljak:

Doručak: 40 g zobene kaše na vodi i omlet od 2 jaja;
Međuobrok: 250 ml nemasnog kefira;
Ručak: 250 ml pileće juhe na trećoj vodi, 40 g riže, 150 g pilećeg filea;
Popodnevni snack: 3 oraha;

Utorak:

Doručak: 30 g fito-hljeba, piće dijetetski jogurt;
Međuobrok: 1 grejp;
Ručak: 250 ml juhe od graška, 40 g heljde, 150 g kuhane ribe;
Popodnevni snack: omlet od 2 jaja;
Večera: salata od povrća, 200 g plodova mora;
Zadnji međuobrok: 200 g svježeg sira bez masti i 1 žlica. laneno ulje.

Srijeda:

Doručak: omlet od 2 jaja i fito-kruh, salata od povrća;
Međuobrok: 1 breskva ili 250 g jagoda;
Ručak: 250 ml juhe od povrća, 40 g heljde, 150 g pilećeg filea, povrće kuhano na pari;
Popodnevni snack: 250 ml nemasnog kefira;
Večera: salata od povrća, 150 g kuhane ribe;

Četvrtak:

Doručak: 30 g fito-kruha, 2 kuhana jaja;
Međuobrok: orašasti plodovi ili sjemenke;
Ručak: 250 ml juhe od graška, 40 g pirea od graška, 150 g kuhane govedine, salata od povrća;
Popodnevni snack: dijetetski jogurt za piće;
Večera: salata od povrća, 200 g kuhanog pilećeg filea;
Zadnji međuobrok: 200 g svježeg sira bez masti i 1 žlica. l. laneno ulje.

petak:

Doručak: 40 g nezaslađenih kukuruznih pahuljica, obrano mlijeko;
Međuobrok: omlet od 2 jaja s povrćem kuhanim na pari;
Ručak: 250 ml juhe od povrća, 50 g ječmene kaše, 200 g kuhane ribe, pečeno povrće;
Popodnevni snack: kefir bez masti;
Večera: salata od povrća, 200 g lososa ili skuše na žaru;
Zadnji međuobrok: 200 g svježeg sira bez masti i 1 žlica. laneno ulje.

Subota:

Doručak: 40 g zobene kaše na vodi, dijetetski jogurt za piće, voće;
Međuobrok: orasi i 100 g nemasnog svježeg sira;
Ručak: 250 ml pileće juhe na trećoj vodi, 50 g rižine kaše, 200 g kuhane govedine, salata od povrća;
Popodnevni snack: omlet od 2 jaja;
Večera: 150 g kuhanog pilećeg filea s pirjanim povrćem;
Zadnji međuobrok: 200 g svježeg sira bez masti i 1 žlica. laneno ulje.

Nedjelja:

Doručak: 100 g nemasnog svježeg sira, voće;
Međuobrok: orasi i dijetni jogurt za piće;
Ručak: 250 ml juhe od povrća, 50 g leće, 150 g kuhanog pilećeg filea, 2 jajeta na oko;
Međuobrok: 250 ml nemasnog kefira, salata od povrća;
Večera: 200 g kuhanog pilećeg filea s pirjanim povrćem;
Zadnji međuobrok: 200 g svježeg sira bez masti i 1 žlica. laneno ulje.

Na drugi tjedan voće i fitness kruh su isključeni iz prehrane i izračunavanje ugljikohidrata počinje prema formuli 1 g na 1 kg težine. Smanjuju se i porcije žitarica. Ostalo ostaje na jelovniku kao i u prvom tjednu. Povećava se količina bjelančevina koje čine oko ⅘ ukupne prehrane, a masti 20%. Konzumacija masti i ugljikohidrata dopuštena je samo za doručak i ručak. Drugi tjedan je lakši, zbog činjenice da se tijelo postupno navikava na dijetu.

Treći tjedan- prijelazno, jer se ugljikohidrati smanjuju za 50%. Potrošnja žitarica i žitarica smanjena je za točno polovicu. Kako bi se tijelo održalo u ispravnom načinu rada bez štete po zdravlje, ovaj tjedan preporuča se uvesti upotrebu multivitamina i nastaviti ih uzimati do kraja sušenja.

Na četvrti tjedan ugljikohidrati se smanjuju od preostale količine za još 50%. Generalno, jelovnik ostaje isti.

Peti tjedan- najteže, jer su ugljikohidrati potpuno isključeni i ostaje samo proteinska hrana. Osim što je isključeno voće, žitarice i žitarice, isključeni su mliječni proizvodi.

Za glatki izlaz iz sušenja, djevojka bi trebala uvesti isključene proizvode iz jelovnika obrnutim redoslijedom po tjednu.

Vježbati

Kod kuće, kada suše tijelo, djevojke trebaju obratiti pozornost na treninge koji se značajno razlikuju od uobičajenih. Sve skupine mišića moraju biti uključene kako bi se razradio ispravan reljef.

Glavni fokus je na kardio. Oni ubrzavaju otkucaje srca i pokreću proces sagorijevanja masti. Važno je znati svoju zonu otkucaja srca za sagorijevanje masti kako ne biste pretjerali i ne biste oštetili kardiovaskularni sustav.

Zona sagorijevanja masti pulsa je 60-70% maksimalne brzine otkucaja srca.

Treninzi snage također su potrebni, oni samo stvaraju reljef, formiraju i poboljšavaju mišićnu masu.

Opća pravila za obuku:

Treninzi bi trebali trajati najmanje 45 minuta dnevno, 5 puta tjedno tijekom cijelog perioda sušenja. Dva dana odmora ne smiju slijediti jedan za drugim;
Omjer treninga je 3 kardio treninga po 45 minuta i 2 treninga snage po 60 minuta tjedno. Također je bolje rasporediti treninge tako da ne idu u nizu;
Jesti prije treninga treba biti 1-1,5 sati, a također i nakon - nakon 1-1,5 sati;
Tijekom treninga pijte vodu u količini koju tijelo zahtijeva. To jest, ako želite piti - pijte. Nema ozbiljnih ograničenja u korištenju vode.

Vježbe sušenja

Svaka djevojka sama bira vježbe za sebe, ovisno o svom fizičkom stanju i aktivnosti. CrossFit stil treninga (kružni) je izvođenje blokova od 10-12 vježbi, kardio i vježbi snage, koje slijede jedna za drugom (odmor je minimalan). Okvirni redoslijed vježbi: intervalno trčanje, preskakanje užeta i zatim vježbe snage sa i bez bučica. Ispod je CrossFit plan vježbanja po danima u tjednu.

ponedjeljak, četvrtak, subota:

Zagrijavanje - 10-15 minuta;
Sklekovi od poda - 15 puta;
Čučnjevi s bučicama - 20 puta;
Uvijanje na tisku ležeći - 15 puta;
Konop za skakanje - 60 sekundi;
Odmor - 40-50 sekundi i ponovite blok u krug, oko 8-9 puta.

utorak i petak. Trčanje - 45 minuta s pulsom od 120-130 otkucaja. Važno je pratiti puls na temelju izračunate norme. Ako je jako porastao, odmorite se i vratite puls u normalu.

srijeda i nedjelja. Tijelu dajemo odmor. Trening je potpuno isključen, uključujući kardio. Ovih dana preporuča se odmoriti ne samo mišiće, već i tijelo u cjelini. Možete ići u solarij, saunu ili na masažu.

Za učinkovitost treninga kod kuće, djevojke mogu koristiti razne dodatke koji su dostupni u trgovinama sportske prehrane. Pozitivan rezultat donosi L-karnitin, koji ubrzava metabolizam i omogućuje brže sagorijevanje masti, posebno na problematičnim područjima. Također doprinosi proizvodnji dodatne energije, koja je toliko potrebna tijekom treninga.

Nakon nastave često koriste proteinske napitke koje je lako pripremiti kod kuće ili kompleks aminokiselina: leucin, izoleucin i valin.

Kontraindikacije za sušenje tijela

Sušenje tijela veliki je stres za djevojčino tijelo i ova metoda brzog mršavljenja nije prikladna za sve nježnije spolove. Takve eksperimente na vašem tijelu ne bi trebale provoditi sljedeće kategorije ljudi:

Pate od bolesti jetre, bubrega, srca, gastrointestinalnog trakta;
Trudnice i dojilje;
Bolesnici s dijabetesom;
Imajući maligne i benigne formacije;
Osobe s manjkom težine.

Uz pogrešan pristup sušenju tijela, čak i potpuno zdrava osoba može dobiti niz negativnih posljedica:

Nesanica i depresija (budući da čak i male količine ugljikohidrata pridonose proizvodnji serotonina, hormona sreće);
Gastrointestinalni poremećaji;
U pozadini kršenja metabolizma ugljikohidrata može se pojaviti ketoacidoza. U tom slučaju povećava se sadržaj acetona u krvi, što truje tijelo. Može se pojaviti ketoacidozna koma;
Proizvodnja hormona može biti poremećena. To negativno utječe na reproduktivnu funkciju.

Sušenje ne smije trajati duže od pet tjedana. Aktivna faza pojačanog treninga u kombinaciji s proteinskom dijetom bez ugljikohidrata ne smije trajati duže od dva tjedna. Inače možete uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju.

Prehrana i vježba nakon sušenja

Nakon sušenja, djevojke se često vraćaju apsorpciji velikog broja kalorija, svojoj omiljenoj "zabranjenoj" hrani. To je apsolutno nemoguće učiniti, jer je tijelo nakon sušenja pod velikim stresom i spremno je svake sekunde popuniti "masne praznine". Uz nepravilnu prehranu, kilogrami će se vratiti za nekoliko tjedana i možete se oprostiti od svojih reljefnih mišića.

Da bi ostale u formi nakon sušenja tijela, djevojke se moraju pridržavati svoje uobičajene prehrane, odričući se samo masnog, slatkog i alkohola - nešto što brzo pogoršava figuru. Porcije trebaju biti male, a obroci česti.
Također je potrebno nastaviti trenirati kako bi stečenu reljefnu formu održali i po mogućnosti poboljšali. Možete trenirati 3-4 puta tjedno, također izmjenjujući kardio i vježbe snage.