التغذية السليمة للفتاة زيادة الوزن. تنظيم قائمة كاملة لزيادة الوزن للفتاة: توصيات من خبراء التغذية

لا يعتبر نقص الوزن في البداية حالة طبيعية لصحة الإنسان ، ولكنه يشير إلى أن الجسم البشري ، بسبب عوامل معينة ، لا يتلقى أو لا يمتص بالكامل العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها من الطعام الذي يأكله. يبدو أن مشكلة السمنة اليوم أصبحت ذات صلة مخيفة بالبشرية ، لكن عدد الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يتزايد باطراد.

الأسباب الشائعة لنقص الوزن

يلاحظ الأطباء أن فقدان الوزن يمكن أن يكون عرضًا لأمراض أكثر خطورة أو سمة من سمات جسم الإنسان مرتبطة بوظيفة الأنظمة المختلفة في الجسم ، على سبيل المثال ، الجهاز الهضمي. لهذا السبب يجب أن تكون الخطوة الأولى في النضال من أجل اكتساب الكيلوجرامات رحلة إلى الطبيب وإجراء فحص طبي.

الاستعداد الوراثي هو عامل ليس من السهل محاربته - إذا كان لدى الأقارب المقربين في جيلين أو ثلاثة أجيال بنية جسدية وهنية ، فهناك احتمال معين لضعف اللياقة البدنية في الأجيال التالية. هذه القاعدة لا تعمل دائمًا وليست ضمانًا للقوام النحيف في حالة ، على سبيل المثال ، الأمراض التي تسبب تطور السمنة. في ظل ظروف الصحة الطبيعية ومستوى جيد من القدرة على العمل ، إذا كان كل فرد في الأسرة نحيفًا ونحيفًا ، فلا داعي للقلق بشأنه. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى زيادة الوزن ، فمن أجل زيادة الوزن ، فإن التغييرات في النظام الغذائي والتمارين المختارة بشكل صحيح ستساعدك.

إذا كان الوزن على نفس المستوى باستمرار ، وفي لحظة واحدة "انخفض" فجأة ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى نظام الغدد الصماء ، وخاصة مؤشرات عمل الغدة الدرقية. إن فرط عمل هذا العضو هو مرض يجب أن يتعامل معه أخصائي الغدد الصماء ، والتطبيب الذاتي غير مقبول.

يمكن أن يكون فقدان الوزن أحد أعراض المشاكل الصحية الخطيرة مثل فيروس نقص المناعة البشرية والتهاب الكبد والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

نقطة منفصلة من أسباب فقدان الوزن هي الاضطرابات في عمل المعدة والبنكرياس والأمعاء والكبد والكلى. على سبيل المثال ، التهاب البنكرياس هو سبب عدم كفاية هضم الطعام ، ونتيجة لذلك ، نقص العناصر الغذائية من الطعام.

يمكن أن يتسبب التوتر العصبي والقلق في انخفاض الشهية ، مما يؤدي غالبًا إلى فقدان الوزن بشكل مفاجئ. تسبب اضطرابات الأكل أيضًا تقلبات في الوزن ، من زيادة الوزن السريعة إلى فقدان الوزن بشكل كبير. يعمل الأطباء مع هذه المشاكل ، لأنه من الضروري أولاً القضاء على سبب نقص الوزن ، وإلا فلن تساعد أي حيل لزيادة وزن الجسم.

كما ذكرنا سابقًا ، بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي لنوع الجسم الوهن ، فإن زيادة الوزن أمر مثير للاهتمام بشكل أساسي من وجهة نظر الجماليات. ومع ذلك ، هناك خيارات غذائية للأشخاص النحيفين بكمية مناسبة من السعرات الحرارية ونوع معين من الطعام المعروض.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون ، بسبب بعض الاضطرابات النفسية ، اكتساب مستوى طبيعي من وزن الجسم وإصلاحه ، فإن الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى زيادة الوزن ستساعد في تطبيع الحالة العامة للجسم والخلفية العاطفية المرتبطة بها. أيضًا ، أنظمة التغذية من هذا النوع مناسبة للأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية كبيرة أو أمراض خطيرة ، في نهاية فترة إعادة التأهيل الأولية.

يتم توفير خطط نظام غذائي منفصلة للرياضيين المشاركين في تمارين القوة المكثفة التي تساعد في بناء كتلة العضلات.

الفروق الدقيقة وميزات الرجيم

يمكن أن تحدث زيادة الوزن بطرق مختلفة: يمكن أن تصاب بالدهون في أغلب الأحيان بسبب الزيادة غير المتناسبة في دهون الجسم ، مما يؤدي إلى تدهور صحتك وتدمير شخصيتك ، أو يمكنك التعامل مع المشكلة بشكل أكثر منطقية. لا ينبغي أن يعتمد النظام الغذائي الصحيح للتحسن على زيادة كمية الطعام الممتص أو تحسين الطعام على حساب الأطعمة غير الصحية مثل الحلوى.

إن وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مهمة للغاية - فالسندويشات وحدها لن تعمل على زيادة وزن الجسم.

يتحدث العديد من خبراء التغذية عن الحاجة إلى تضمين اللحوم في النظام الغذائي اليومي ، على الرغم من أن هذا لا يعني أن النباتيين ليس لديهم فرصة للتحسن. سوف تتعامل الخضروات والبقوليات والمكسرات أيضًا مع مهمة زيادة الوزن ، ولكن في هذه الحالة ، ستكون زيادة الوزن أبطأ.

العدد الأمثل للوجبات في اليوم هو ما لا يقل عن 5-6 مرات ، وآخرها يمكن أن يكون قبل ساعة من موعد النوم. من غير المرغوب فيه تناول الطعام قبل النوم مباشرة حتى لا يسبب ضغطًا إضافيًا على القلب. من الأفضل تناول الطعام في نفس الوقت ، على فترات متساوية لا تتجاوز 2.5-3 ساعات.

بالنسبة لمحتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية ، فإن نصيحة خبراء التغذية لا تختلف بشكل خاص عن بعضها البعض: لتحديد ، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة لتحديد السعرات الحرارية في اليوم. تعتمد حساباتهم بشكل أساسي على بيانات مثل الطول والوزن والعمر ومستوى النشاط البدني.

يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً حتى لا تخلق حالة مرهقة للجسم. يمكن إضافة ما يقرب من 200-300 سعرة حرارية في اليوم تدريجيًا ، ولحسابها ، سيتعين عليك تخزين جداول القيمة الغذائية لجميع المنتجات.

من غير المرغوب فيه أن تشرب أثناء الوجبات ، ولكن قبل تناول الوجبات بـ 30-40 دقيقة ، سيكون كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو عصير الخضار مفيدًا.

نوم كامل لمدة ثماني ساعات كل يوم - بالطبع ، في الواقع القاسي لأيام العمل ، ليس من السهل اتباع هذه القاعدة ، لكنها راحة صحية طبيعية ستساعدك على زيادة الوزن.

طوال مدة النظام الغذائي ، يمكنك تناول مجمعات الفيتامينات ، وإذا لزم الأمر ، مستحضرات إنزيمية لدعم أعضاء الجهاز الهضمي.

إن أبسط الفرضيات في أي نظام غذائي هو استشارة أولية مع الطبيب. سيساعدك اختصاصي التغذية فقط في تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح ، واختيار نظام غذائي ، والتحذير من موانع الاستعمال والأضرار المحتملة.

النظام الغذائي: الأطعمة المسموحة والأغذية الممنوعة

من أجل التحسن ، ينصح خبراء التغذية بالالتزام بالنسب التالية (كنسبة مئوية) في التغذية اليومية: 45/30/35 أو 40/25/35 على التوالي.

المنتجات المحظورة أيضًا في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن غير مرغوب فيها - وعادةً لا تعود بأي فائدة للجسم ككل. هذه هي المخللات والمنتجات المدخنة والمخللات والمعجنات والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والرقائق والصودا والعصائر المعبأة.

سيستفيد الجسم من البروتينات التي يتم الحصول عليها من المأكولات البحرية ، وأنواع مختلفة من اللحوم والأسماك والدواجن. أما بالنسبة لك ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بجميع أنواع الحبوب والفواكه والخضروات. إن تجديد النظام الغذائي بالحبوب وخبز النخالة سيفيد الجسم - فهذه المنتجات لا تجلب سعرات حرارية إضافية للنظام الغذائي فحسب ، بل هي أيضًا مصدر.

عندما يتعلق الأمر بالجمع بين النظام الغذائي وتمارين القوة للرياضيين ، فهناك بعض القواعد الغذائية الخاصة. على سبيل المثال ، يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. بعد تناول وجبة غداء دسمة ، لا يمكن إجراء التدريب إلا بعد 3-4 ساعات ، لكن وجبة إفطار أخف ستسمح لك بالبدء في ممارسة الرياضة في غضون ساعة. قبل ممارسة النشاط البدني قصير المدى ، يجب ألا تأكل الكربوهيدرات السريعة ، والتي في هذه الحالة سوف تتداخل مع زيادة الكتلة. ولكن قبل ممارسة رياضة الجري أو ركوب الدراجات مباشرة ، ستكون الكربوهيدرات سهلة الهضم مفيدة.

مثال على نظام غذائي يومي لبناء كتلة العضلات لدى الرياضيين:

• الإفطار: بيض مخفوق أو بيض مخفوق بالجبن و 200-250 غ من الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز وكوب من الحليب ؛
• الإفطار الثاني: يقطع (200 جم) بقطعة خبز بالنخالة أو كوب أو حليب ؛
• الغداء: قطعة من اللحم البقري مع المعكرونة المسلوقة أو الفاكهة ، وكوب من الحليب ؛
• الغداء الثاني: 200 غرام من الجبن والفواكه ؛
• العشاء: شرائح الدجاج والبطاطا المسلوقة أو المعكرونة والمكسرات والفواكه وكوب من الحليب ؛
• قبل النوم بساعة ونصف: 200 غرام من الجبن وكوب من الكفير.

كوجبة فطور ثانية أو وجبة خفيفة قبل العشاء ، فإن مخفوق البروتين ، المصنوع من مركزات البروتين والطبيعي ، مناسب أيضًا. بالنسبة للأخير ، يتم تحضيرها بخلاط ، مع إضافة منتجات يومية عادية. على سبيل المثال:

• 50 غرام من الجبن محلي الصنع ؛
• واحد ؛
• ملعقة طعام؛
• ملعقة كبيرة من الآيس كريم
• حفنة من
• حلوى واحدة مع طبقة بسكويت الوفل ؛
• كأس حليب.

تُخفق جميع المكونات في الخلاط حتى كتلة سائلة متجانسة ، ومن الأفضل استخدام كوكتيل مبرد.

وصفة القهوة اللذيذة:

• نصف كوب من الكريمة الثقيلة
• ملعقة صغيرة من القهوة سريعة الذوبان
• ملعقتان كبيرتان من الآيس كريم الكريمي.
• صفار بيضة واحدة نيئة.

أولاً ، تذوب القهوة بالكريمة ، وبعد ذلك تُخفق جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين القوة الثقيلة ، هناك خيارات قائمة منفصلة لتصحيح وزن الجسم. مثال على الوجبة اليومية:

• الإفطار: دقيق الشوفان بالحليب مع الزبيب والعسل

  الأسباب المختلفة التي تسبب الحاجة إلى زيادة الوزن - الرياضة ، أو الأمراض أو العمليات السابقة ، أو المشاكل الصحية - تشكل مهمة اختيار النظام الغذائي الأمثل الذي سيعمل ويعطي النتيجة المرجوة. في الوقت نفسه ، يجب الانتباه إلى هذه الأسباب: يجب التخلص من بعضها أولاً من أجل البدء في زيادة الوزن بشكل فعال بفضل النظام الغذائي. تتيح لك الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن تصحيح الشكل الموجود على المقاييس لأعلى ببطء وبشكل مفيد للجسم ، دون الإضرار بالصحة والشكل. من الناحية المثالية ، يزداد الوزن بالتساوي ، بحوالي 300-500 جرام أسبوعيًا - مع مثل هذه الكثافة في الزيادة ، يكون لدى الجسم وقت للتعود على المعلمات الجديدة.

  النحافة المفرطة ، والصورة الظلية غير المتناسبة ، ونقص كتلة العضلات أو ، وهو أمر مهم للجنس الأضعف ، المنحنيات الأنثوية والناعمة للشكل - هذه الميزات قابلة للإصلاح بسبب التغيير في نظام التغذية. من المرجح جدًا أن يعطي النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح ، جنبًا إلى جنب مع مستوى مناسب من النشاط البدني ، نتيجة إيجابية في شكل كيلوغرامات جديدة على قرص الميزان ، وهو أمر لن يزعجك ، بل من فضلك.

مشكلة زيادة الوزن مهمة جدا بين الشباب. تشير نتائج البحث إلى أن نقص الوزن يحدث لدى 15-17٪ من السكان دون سن 35 عامًا. تم تصميم تقنية اكتساب الكتلة الشاملة هذه للفتيات والنساء اللواتي يعانين من النحافة المفرطة وللرجال من جميع الأعمار الذين يسعون لبناء العضلات ولديهم شخصية رياضية.

تم تصميم برنامج المكاسب الجماعية لمدة 10 أسابيع. للراحة ، تم تقسيم الدورة إلى 5 مراحل كل منها أسبوعين ، ولكل منها خصائصها الخاصة - المعايير الغذائية والتمارين البدنية. هذه المقالة عبارة عن تعليمات خطوة بخطوة ستساعدك على بناء كتلة العضلات بشكل مكثف وآمن. بعد إكمال الدورة التدريبية بأكملها ، يمكنك تكرارها ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل أثناء التدريب.

الغرض من البرنامج- لزيادة وزن الجسم بسبب نمو العضلات وليس الأنسجة الدهنية. على سبيل المكافأة ، يحصل الرجال على عضلات راحة ضخمة ، وتحصل النساء على شكل متناغم متناغم.

عناصر البرنامج:

• التغذية السليمة - سيتعين عليك تغيير النظام الغذائي وحساب السعرات الحرارية ووزن الحصص ؛
• النشاط البدني - من الضروري أداء مجموعة من التمارين البدنية 3 مرات في الأسبوع ؛
• الروتين اليومي - تحتاج إلى تخصيص وقت كافٍ للنوم والراحة.

يضمن كل مكون من مكونات البرنامج فعالية المكونين الآخرين ، ويضمن لك تنفيذ جميع العناصر فقط اكتساب العضلات المطلوب.

نوع جسدي	علامات
إندومورف	"عظم عريض" ، جسم مستدير القرفصاء ، ورك متطور ، ميل إلى زيادة الوزن ، نسبة عالية من الدهون في الجسم. بالنسبة لهذا النمط الجسدي ، فإن مسألة زيادة الوزن ليست ذات صلة. لديهم مجموعة بطيئة من المواد ويجب على هؤلاء الناس أن يحاولوا جاهدين عدم اكتساب أرطال إضافية. محيط المعصم عند الرجال أكثر من 20 سم ، والنساء أكثر من 18.5 سم.
ميسومورف	أعرب عن عضلات ملحوظة وقوية. عضلات ضخمة جميلة ، أكتاف أوسع من الوركين. يزداد وزن الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم بسهولة بالتغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. محيط الرسغ عند الرجال 16-20 سم ، عند النساء 16-18.5 سم.
إكتومورف	جسم نحيف ، وأطراف طويلة نسبيًا ، وعضلات متطاولة ضيقة ، ونسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد. هؤلاء الناس لديهم مشاكل مع نقص الكتلة. هم أصعب من الآخرين نظرا لمجموعتها. التمثيل الغذائي نشط للغاية - يتم حرق السعرات الحرارية دون بذل مجهود بدني ، لذا فإن التغذية المحسنة مهمة للغاية. ينصح المدربون ذوو الخبرة الأشكال الخارجية لكسب 20 ٪ أولاً من الوزن المخطط ، وبعد ذلك فقط ينتقلون إلى التدريب النشط 3 مرات في الأسبوع. يصل محيط المعصم عند الرجال إلى 17.5 سم ، وعند النساء يصل إلى 16 سم.

حتى لو كنت ظاهريًا ولديك جسم رقيق بشكل طبيعي ، يمكن أن يساعدك هذا البرنامج. يستخدم الآليات الطبيعية لتكوين الأنسجة العضلية ، والتي هي مشتركة بين جميع أنواع الجسم.
حدد مقدار الوزن الذي تريد اكتسابه.سيكون الرقم الدقيق بمثابة دافع جيد في الطريق إلى الهدف. للحساب ، استخدم جداول الوزن الطبيعي وآلة حاسبة لوزن الجسم عبر الإنترنت. اطرح الوزن الذي لديك الآن من وزنك المثالي (بالنسبة لطولك). سيكون الاختلاف الناتج هو الكتلة التي يجب طلبها.
لا تنطبق هذه القاعدة على الرجال الذين يشاركون عن قصد في تطوير كتلة عضلاتهم. قد يكون هدفهم النهائي هو 2 أو 3 أضعاف الفرق بين الوزن المثالي والحقيقي.

تَغذِيَة

التغذية السليمة هي نجاح بنسبة 70٪في مكاسب جماعية. بدونها ، لن ينجح أي تدريب ، حيث لن يكون للعضلات ما تأخذ منه مادة للنمو. يجب أن يكون الطعام صحيًا ومفيدًا. خلاف ذلك ، فأنت مهدد بترسب الدهون واضطرابات التمثيل الغذائي الخطيرة ، والتي تتجلى لاحقًا في العديد من الأمراض: تعاني الكلى والمفاصل ، ويزداد خطر الإصابة بالسرطان.

فوائد هذا النظام الغذائيمن حيث أنه مفيد للصحة ويمكن أن يصبح نظامًا غذائيًا لسنوات عديدة قادمة. يعتمد على توصيات خبراء التغذية وخبرة الرياضيين المحترفين.

القاعدة الأساسية- تستهلك المزيد من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب وأقل دهنية وحلوة. يجب أن تصل نسبة الخضار والفواكه الغنية بالألياف إلى 30٪. تتداخل الألياف الزائدة مع امتصاص البروتين.

جودة المنتجات وطريقة تحضيرها.إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية اللحوم والأسماك والبيض والحليب. يفضل شرائها في السوق من المزارعين والتجار من القطاع الخاص. الشيء نفسه ينطبق على الخضار والفواكه. في هذه الحالة ، من خلال زيادة كمية الطعام المستهلكة ، لن تتلقى حصة مضاعفة من المضادات الحيوية الصناعية والنترات والهرمونات ، والتي غالبًا ما يسيء المصنعون استخدامها.

من الضروري إعطاء الأفضلية للأطباق المطبوخة على البخار والمسلوقة والمطهية. يوصى أيضًا بالخبز في ورق قصدير أو غلاف.

1. كيف تتبع نظام غذائي؟إذا كان نظامك الغذائي الحالي أقل بكثير من كمية الطعام اللازمة لتحقيق مكاسب جماعية ، فستحتاج إلى فترة تكيف. قد يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين. خلال هذا الوقت ، ستتعلم الغدد الهضمية إفراز الكمية اللازمة من الإنزيمات للهضم والاستيعاب. وإلا فلن يتمكن الجسم من التعامل مع كمية كبيرة من الطعام مما يهدد بعسر الهضم. للبدء ، أضف وجبة واحدة (الإفطار الثاني) في الصباح ، مما سيزيد السعرات الحرارية بنسبة 15٪. إذا تعاملت جيدًا مع هذا الحمل ، فبعد يومين ، أدخل وجبة خفيفة بعد الظهر قبل 2-3 ساعات من العشاء ، وما إلى ذلك.
2. ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟تناول 70٪ من الطعام قبل الساعة 5 مساءً. في المساء ، اتركي أطباق البروتين سهلة الهضم التي لا تبقى في المعدة طوال الليل (البيض والسمك وصدور الدجاج والجبن ومنتجات الألبان)
3. ما هو العدد الأمثل للوجبات؟ 5-7 يوميا. كل وجبة طعام لها تأثير ابتنائي لمدة 3-4 ساعات. خلال هذه الفترة ، يحدث تخليق البروتين النشط وتشكيل ألياف العضلات. لذلك ، يجب تزويد الطعام بهذا التردد طوال اليوم.
4. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها يوميا؟ 45 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن هو الحد الأدنى المطلوب لزيادة الوزن. في الوقت نفسه ، يتلقى الجسم طاقة أكثر بقليل مما ينفقه على العمليات الحيوية والأنشطة اليومية والنشاط البدني الإضافي. على سبيل المثال ، بوزن 65 كجم ، يتم حساب قيمة الطاقة في النظام الغذائي على النحو التالي: 65 × 45 \ u003d 2925 كيلو كالوري. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي وأولئك الذين يقومون بعمل بدني شاق زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10-15 ٪ أخرى. إذا لم يكن هناك زيادة في الوزن بعد شهر من التغذية المحسنة ، فسيتم زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 50-55 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
5. ماذا يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون؟النسبة الصحيحة هي 50:35:15. من المهم مراقبة هذه النسبة بدقة ، لأن كل مكون يؤدي وظيفته.

• السناجبهي اللبنات الأساسية للخلايا الجديدة. كما أنها توفر الحماية الميكانيكية والكيميائية والمناعة ، كجزء من الإنزيمات التي تحفز مسار التفاعلات الكيميائية التي تضمن النشاط الحيوي لكل خلية والكائن الحي بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات هي ناقلات للمعلومات الجينية اللازمة لتكوين خلايا الجسم الجديدة.
• الكربوهيدراتتمد الجسم بالطاقة لهضم البروتينات. كما أنها تثير إفراز الأنسولين ، وهو أقوى هرمون ابتنائي مسؤول عن نمو العضلات.
• الدهونضرورية للتشغيل الطبيعي للجهاز العصبي والهرموني وكمصدر للطاقة ، وبالتالي فهي أيضًا عنصر لا غنى عنه للتغذية.

يعتقد البعض خطأً أنه كلما زاد تناول البروتين ، كانت النتيجة أسرع وأفضل. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. البروتين الزائد (أكثر من 2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) له تأثير سلبي على الجسم: فهو ينشط عمليات التعفن في الأمعاء ، ويؤثر سلبًا على الكلى والكبد والأوعية الدموية ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

1. ما مقدار السائل الذي يجب استهلاكه؟الكمية المطلوبة 3 لترات تشمل الماء الموجود في المشروبات والأطباق السائلة والفواكه. يجب استهلاك 1.5 لتر من الماء في صورة نقية. عند اكتساب الكتلة ، يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي. هناك انقسام في المركبات واضمحلال الخلايا القديمة. السائل ضروري لإزالة السموم المنبعثة خلال هذه التفاعلات.
2. متى يمكنك تناول الطعام قبل التمرين وبعده؟يُسمح بتناول وجبة كاملة قبل ساعتين و 30-40 دقيقة بعد التدريب. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على الوجبات الخفيفة. أظهرت الأبحاث الحديثة أن مشروبات بروتين مصل اللبن (بروتين نقي) قبل التمرين تعزز نمو العضلات. بعد التدريب بدقائق قليلة ، يجب أن يتلقى الجسم بروتينات وكربوهيدرات "خفيفة". يمكن أن يكون الجبن الرابح أو الجبن الخالي من الدسم مع المربى.
3. لماذا لا يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة لزيادة الكتلة؟الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) هي الدقيق والحلويات والسكر والشوكولاتة. بالفعل أسبوعين من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات السريعة يؤدي إلى ترسب الدهون تحت الجلد ، والحساسية في الجسم. يزداد خطر الإصابة بالربو والتهاب الجلد العصبي والطفح الجلدي التحسسي. هناك قمع للجهاز المناعي ، مما يهدد بنزلات البرد المتكررة والأمراض المعدية. يسمح بالكربوهيدرات البسيطة بكميات صغيرة مباشرة بعد التدريب. إنها تسبب ارتفاعًا قصير المدى في مستويات الجلوكوز في الدم ، يليه ارتفاع في هرمون الأنسولين الابتنائي. يعزز هذا الهرمون تكوين الجليكوجين في العضلات ويسرع إصلاح الخلايا.
4. ما هي الآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي؟هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي متوازن. يمكنك التمسك بها طالما أردت ، دون أي عواقب سلبية. لكن زيادة التغذية دون مجهود بدني مكثف هو الطريق إلى السمنة. لذلك ، بمجرد أن تصل إلى الوزن المطلوب أو تتوقف عن التدريب المنتظم ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن تناول وجبات خفيفة إضافية من البروتين وتناول 3-4 مرات في اليوم. يُنصح باستهلاك 30-35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
5. كيف تحسن الهضم؟تناول مستحضرات الإنزيم التي من شأنها تحسين هضم الطعام وضمان امتصاص أفضل للبروتين (بنكرياتين ، فيستال ، ميزيم). فهي غير ضارة على الإطلاق وليست مسببة للإدمان. لا يوجد خطر من أن ينسى جسمك كيفية إنتاج الإنزيمات من تلقاء نفسه.
6. هل تستحق التغذية الرياضية كل هذا العناء؟في بعض الأحيان ، عند اكتساب الكتلة ، يتم استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على بروتين نقي أو بروتين ممزوج بالكربوهيدرات. يمكن استخدامها كمصدر إضافي للبروتين أثناء الوجبات الخفيفة ، وكذلك قبل وبعد التدريب. ومع ذلك ، ليست هناك حاجة ملحة لهذه المنتجات باهظة الثمن. يمكن تحضير نظائرها في المنزل ، والتي سنناقشها في المقالات التالية.
7. هل من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات؟قطعا نعم. في الظروف الحديثة ، لا تحتوي الفواكه والخضروات على الكمية المطلوبة من الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينص هذا النظام الغذائي على تناولها بكميات كبيرة ، لأن الألياف الزائدة تتداخل مع امتصاص البروتين. ومع ذلك ، تنشط الفيتامينات الابتنائية ، ونقصها يمنع زيادة الوزن. الخلاصة - يجب أن يتلقى الجسم فيتامينات إضافية. في مرحلة مبكرة من البرنامج ، يمكنك اختيار Revit أو Undevit أو مركبات فيتامين أخرى بكمية صغيرة من المكونات. المزيد عن هذا في المقالات التالية.

النظام الغذائي لزيادة الكتلة

تم أخذ الجدول رقم 11 وفقًا لـ Pevzner كأساس لنظام الطاقة. هذا النظام الغذائي غني بالطاقة (عالي السعرات الحرارية) عن طريق زيادة كمية البروتينات والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، في هذا الاختلاف ، يتم تقليل كمية الدهون بنسبة 40٪ ، مما يسمح لك بالالتزام بالنظام الغذائي لفترة طويلة ، دون التعرض لخطر ترسب الدهون في الأنسجة تحت الجلد ، وفي الأوعية وحول الأعضاء الداخلية.

نظام عذائي.ينقسم النظام الغذائي إلى 6 وجبات: إفطار كامل وغداء وعشاء و 3 وجبات خفيفة.

الخصائص الرئيسية:

• البروتينات 110-130 جم ؛
• الدهون 50-60 جم ​​؛
• الكربوهيدرات 400-450 جم ؛
• محتوى السعرات الحرارية حوالي 3000 كيلو كالوري.

قائمة المنتجات المميزة

• الخبز - الجاودار أو الحبوب ، مع نخالة وخالية من الخميرة. القاعدة تصل إلى 200 جرام في اليوم.
• مرق غنية بالمواد الاستخراجية لتحفيز الشهية - اللحوم والأسماك والفطر والشوربات القائمة عليها.
• اللحوم بأنواعها باستثناء الأصناف الدهنية.
• الأسماك من أي نوع والمأكولات البحرية.
• بيض. في مرحلة مبكرة من النظام الغذائي ، استخدم البيض مع صفار البيض. أنها تحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الدهنية ، والتي توفر بداية ناجحة لزيادة الوزن.
• منتجات الألبان ذات المحتوى الدهني المنخفض والمتوسط. الكريمة والقشدة الحامضة لأطباق التتبيل.
• الدهون - الخضار غير المكررة والزبدة والسمن (بكمية صغيرة).
• الحبوب والبقوليات ، موسلي.
• المعكرونة من القمح الصلب.
• الخضار النيئة والمطبوخة.
• الفواكه والتوت بأي شكل من الأشكال.
• حلويات - مربى ، مربى ، عسل ، شوكولاتة ، كوكيز ، جيلي.
• مشروبات - شاي ، قهوة ، كاكاو في الحليب ، كومبوت ، عصائر ، مرق ثمر الورد + ماء نقي 1.5 لتر.

الحد أو الاستبعاد من النظام الغذائي

• اللحوم الدهنية - لحم الخنزير الدسم ، لحم الضأن ، الأوز ، البط.
• سميد وأرز مصقول.
• المارجرين وزيوت الطبخ.
• مدخن و مقلي بالزيت أو مقلي (مسموح المشوي).
• حلويات مع كريمة ، رولات وكعك ، حلويات.
• الإنتاج الصناعي المعلب.
• النقانق وغيرها من المنتجات المدخنة.
• المنتجات التي تحتوي على ملونات غذائية ، منكهات ، محسنات النكهة ، مواد حافظة.
• المشروبات الغازية الحلوة.

من اليوم الأول للبرنامج سوف تحتاج:

• دليل لتحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ؛
• الموازين الإلكترونية لوزن الأجزاء ؛
• منتجات طازجة وعالية الجودة ؛
• كمية صغيرة من المعرفة النظرية التي ستجعل مسارك واعيًا ومحفزًا.

أمثلة على القائمة لمن يرغبون في زيادة الوزن

الافطار 450 سعرة حرارية

1. فطائر الجبن القريش بالعسل 130 جرام ، عصيدة الأرز بالحليب 250 جرام ، الشاي بالليمون 200 جرام.
2. طاجن جبن قريش بالزبيب 120 جرام ، عصيدة حليب الدخن 250 جرام ، قهوة بالحليب 150 جرام
3. جبن قريش بالقشدة الحامضة والعسل والمكسرات 200 ، بيضة مسلوقة 2 قطعة ، شاي بالسكر وليمون 200 جم.

الفطور الثاني 420-450 سعرة حرارية

1. أومليت من 2 بيض مع كريمة وجبن ، بيري جيلي 120 جرام.
2. عصيدة الحنطة السوداء بالحليب 200 جم ، ساندويتش مع فيليه دجاج مسلوق أو لحم خنزير 140 جم ، شاي بالسكر 200 جم.
3. فطيرة اللحم 100 جرام مع خبز الحبوب 70 جرام ، طماطم أو خيار 70 جرام ، عصير خضار 180 جرام.

الغداء 800-850 كالوري

1. سلطة الخيار والطماطم مع البيض ، حساء البازلاء في مرق اللحم 200 مل ، مرق البطاطس باللحم (لحم 100 جم 200 جم خضروات). عصير فواكه 180 جرام.
2. سلطة خضار وحبار 100 جرام ، شوربة ملفوف طازج 200 مل ، لحم بقري جولاش 150 جرام مع مكرونة 200 جرام عصير طماطم 180 جرام.
3. صلصة الخل بالزيت النباتي 75 جرام ، الرنجة 50 جرام ، النودلز في مرق الدجاج 200 ، كسرولة البطاطس باللحم المسلوق 250 جرام عصير التفاح 180 جرام.

سناك 350-400 كالوري

1. بيضة مسلوقة 1 قطعة ، ساندويتش بالزبدة والكافيار 50 جرام عصير خضار 180 جرام.
2. تفاح مخبوز محشو بالجبن والعسل 200 جرام شاي بالحليب والسكر 200 جرام
3. بطاطس زريزى بالفطر 200. شاي بالسكر والليمون 200 جرام.

العشاء 400-450 سعرة حرارية

1. سمك مطبوخ بورق القصدير 150 جرام مع الخضار 150 جرام ، كول سلو 200 جرام ، مشروب الهندباء 200 جرام.
2. ستيك مشوي (صدر دجاج ، لحم بقري) 150 جرام ، بطاطس مطهية 200 جرام ، سلطة خضروات مختلفة 100 جرام ، مرق ثمر الورد 200 جرام.
3. أومليت من 2 بيضة محشوة بلحم دجاج مسلوق 150 جرام ، سلطة خيار وطماطم مغطاة بالزبادي 150 جرام ، سلطة فواكه من فواكه طازجة أو معلبة 100. كومبوت الفاكهة المجففة 200.

عشاء متأخر 300-350 سعرة حرارية

1. كفير ، حليب مخبوز ، زبادي شرب 180 جرام ، موز 1 حبة.
2. عجينة كبدة 70 جرام ، عصيدة الحنطة السوداء بالزبدة 150 جرام كومبوت 180 جرام.
3. بودنغ الجبن مع المشمش المجفف 150 جرام ، المكسرات. حليب 1٪ 200 جم.

النهج الفردي.لا تنس أن كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي الفردية الخاصة به. قد تحتاج إلى بعض الوقت للتجربة. على سبيل المثال ، يحتاج بعض الأشخاص إلى استبدال اللحوم بالسمك أو نقل الوجبة الأخيرة بالقرب من الليل. ضع في اعتبارك أن كل شخص تقريبًا يعاني من عدم تحمل بعض الأطعمة ، ويمكن أن يسبب الحساسية أو اضطرابات الجهاز الهضمي. لذلك ، إذا كنت لا تدرك اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان ، أو بروتين الدجاج ، فيجب استبعادها من نظامك الغذائي. الأمر نفسه ينطبق على منتجات التغذية الرياضية.

النشاط البدني

يساعد النشاط البدني على توزيع السعرات الحرارية الزائدة من الوجبة الثقيلة في العضلات بدلاً من الأنسجة الدهنية تحت الجلد وحول الأعضاء الداخلية.

يحدد المدربون 3 مناطق يصعب فيها زيادة الوزن

• تجنب رواسب الدهون. تؤدي التغذية المحسنة إلى حقيقة أن السعرات الحرارية التي لا تستهلك في عمل العضلات وتكوين الأنسجة العضلية تتحول إلى دهون في الجسم. لتجنب ذلك ، من الضروري التدريب المنتظم 3 مرات في الأسبوع. تم وصف التدريبات على سبيل المثال أدناه.
• تجنب الإدمانعندما لا يؤدي التدريب إلى نمو العضلات. سبب التكيف هو آلية وقائية تسمح لك بالتكيف مع الظروف المعيشية الجديدة. لسوء الحظ ، فهو يعمل ضد بناء العضلات. يتكيف الجسم مع التمرين في 4-8 أسابيع ، ونتيجة لذلك ، يتم تقليل التأثير الابتنائي الذي يوفر زيادة الوزن بشكل كبير. تأخذ منهجيتنا هذه الميزة في الاعتبار ، لذلك سيتم تقديم 5 خيارات تدريب مع زيادة تدريجية في الأحمال ، مما يضمن نموًا مستقرًا للعضلات.
• كسر العتبة الجينية. في المرحلة الأولية ، يكون اكتساب الوزن مستقرًا ، ولكن بعد ذلك تتوقف الزيادة ، على الرغم من النظام الغذائي والتدريب. إنها مسألة وراثية. ربما وصلت إلى وزنك المثالي. للتغلب على العتبة ، تكون طريقة مجموعة الإسقاط فعالة. تقوم بعدد كبير من التكرارات بوزن عمل كبير. علاوة على ذلك ، يتم تقليل الوزن بنسبة 20-30٪ ويتم إجراء الحد الأقصى لعدد التكرارات بوتيرة بطيئة.

الأسئلة الأساسية في بداية البرنامج

1. كيف تنمو العضلات؟يتم توفير نمو العضلات من خلال نوعين من الإجهاد. إذا كانوا يتصرفون في أزواج ، فإن العضلات تزداد في الحجم.

• الضغط الميكانيكى. تؤدي الجهود الكبيرة إلى حقيقة أن ألياف العضلات الفردية ممزقة. من حولهم ، تتشكل بؤر مجهرية للالتهاب ، ويتم تنشيط التمثيل الغذائي وتحسن إمدادات الدم. تنمو هذه التقرحات الصغيرة معًا ، مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات. يحدث الإجهاد الميكانيكي أثناء التدريبات ذات وزن العمل الكبير (وزن المقذوف الذي يتم تنفيذ التمرين به).
• الإجهاد الأيضي- أثناء التدريب المطول ، تتراكم منتجات الأيض اللاهوائية (حمض اللاكتيك) في العضلات. لتحييدها وإخراجها من الجسم ، تدخل كمية متزايدة من الأكسجين إلى العضلات وتحسن تغذيتها. علامة على أن العضلات تتعرض لضغط التمثيل الغذائي هي الإحساس بالحرقان. يحدث عند تكرار التمرين بوتيرة بطيئة لفترة طويلة. بدء عمليات التعافي الكيميائي يحفز نمو العضلات.

• تدريب القوة. خاصة القرفصاء والرافعات المميتة.
• نظام غذائي متوازن - اللحوم والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه والخضروات.
• الامتثال للروتين اليومي. الحرمان من النوم والإرهاق يخفضان مستويات هرمون التستوستيرون.
• محاربة التوتر. تزيد الانفعالات القوية من مستوى هرمون الكورتيزول الذي يثبط إفراز هرمون التستوستيرون.
• رفض الكحول والنيكوتين. أنها تضعف الدورة الدموية وتثبط عمل الغدد الصماء.
• تناول فيتامينات أ ، هـ ، د. نقصها يمنع إنتاج هرمون التستوستيرون.
• الاستجمام في الهواء الطلق. الاسترخاء يقلل من مستويات الكورتيزول. ويزيد ضوء الشمس من مستوى فيتامين د ويحفز المبايض المسؤولة عن تخليق هرمون التستوستيرون.

لسوء الحظ ، يتناقص إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي مع تقدم العمر. لذلك ، لزيادة مستواه ، من الضروري استخدام الأدوية.

• أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وصبغات الجينسنغ والمكورات البيضاء والزنك والسيلينيوم - تعمل معًا على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل منفصل. تُباع هذه المواد في الصيدليات وهي جزء من المكملات الغذائية المختلفة.

مجموعة من التمارين للأسبوعين الأول والثاني من التدريب

تم تصميم البرنامج لمدة 3 تمارين في الأسبوع. بين الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية يجب أن تكون 48 ساعة على الأقل. الوقت الموصى به: الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة ، ولكن يمكنك تغييره حسب تقديرك.

أساس التدريب - العناقيد. هذه مجموعات من عدد معين من التكرارات التي تسمح لك بتحميل العضلات المستهدفة لفترة أطول. لهذا الغرض ، يتم إجراء التمارين في دورات. لذلك ، في البرنامج سترى تناوب التدريبات.

مهم!قم بأداء جميع التمارين دون الرجيج بوتيرة بطيئة. لذلك يمكنك تحقيق الشد الميكانيكي اللازم للعضلات وإشراك جميع ألياف العضلات. والنتيجة هي مستوى عالٍ من تخليق البروتين الضروري لنمو العضلات.

ابدأ كل تمرين بالإحماء.اقض أول 5-10 دقائق في تدفئة عضلاتك حتى تتلقى الأكسجين والمواد المغذية. سيقلل هذا من خطر الإصابة والالتواء ، ويساعدك على إعداد نفسك لتدريب القوة ، وأيضًا يتسبب في اندفاع الأدرينالين ، مما يجعل التدريب أكثر فعالية. بالنسبة للإحماء ، فإن معدات القلب والتمارين المعقدة التي تنطوي على أكبر عدد من العضلات مناسبة. عنصر إلزامي هو الدوران في جميع مفاصل العمود الفقري والذراعين والساقين.

التمرين الأول

1. القرفصاء مع الحديد على الكتفين 4 * (4 * 2).إجمالي 32 قرفصاء . تمرين أساسي لتنمية عضلات الأرداف والفخذين.

1
الكتلة (المناهج المتناوبة والراحة القصيرة)
2 قرفصاء الحديد. ضع الحديد - استرح 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
استرح لمدة 1-2 دقيقة
2 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
3 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
4 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة

1. عازمة على الخلاف 4 * (4 * 2). تم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلات الظهر ، وخاصة عضلات الظهر العريضة.

1 الكتلة
عازمة على الصف 2x + بقية 15 ثانية.
عازمة على الصف 2x + بقية 15 ثانية.
عازمة على الصف 2x + بقية 15 ثانية.
استرح لمدة 1-2 دقيقة
2 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
3 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
4 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة

1. اضغط على مقعد (3*6).

يوفر زيادة في الحزمة الأمامية للعضلات الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يكون الخيار أكثر ملاءمة عندما يقع الشريط في الموضع السفلي فوق الصدر على المحددات.

النهج الأول

1. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف (3*6).

يساعد على زيادة العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية العضدية في الساعد.
النهج الأول

1. اضغط على مقعد (3*6)

النهج الثاني
اضغط على مقعد 6 مرات + راحة 1-2 دقيقة

1. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف (3*6)

النهج الثاني
6 مرات رفع البار للعضلة ذات الرأسين واقفة + راحة 1-2 دقيقة

1. اضغط على مقعد (3*6)

النهج الثالث
اضغط على مقعد 6 مرات + راحة 1-2 دقيقة

1. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف(3*6)

النهج الثالث
6 مرات رفع البار للعضلة ذات الرأسين واقفة + راحة 1-2 دقيقة
يتضمن مجموعة كبيرة من العضلات: شبه منحرف ، الحزم الأمامية والجانبية للعضلة الدالية.

النهج الأول

1. GHR العادية(3 * كحد أقصى) أفضل من التمارين الأخرى ، فهو يقوم بتدريب عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ("العضلة ذات الرأسين" في الفخذ) وشبه الوترية والربلة. لا يمكنك الاستغناء عن المساعد الذي يجب أن يضغط على أصابع قدميك على الأرض. التقنية: اجلس على ركبتيك. ثني الأذرع عند المرفقين ، والنخيل عند مستوى الكتف. ببطء ، دون الرجيج ، أنزل وجهك لأسفل. العودة إلى وضع البداية.

النهج الأول

1. سحب عالي (سحب كهربائي) مع قضيب من الأرض (3*5)

النهج الثاني

5 مرات سحب عالية مع الحديد من الأرض + الراحة 1-2 دقيقة

النهج الثاني

نفذ العدد الأقصى من المرات + الراحة 1-2 دقيقة

1. قوة دفع عالية (قوة الجر) مع قضيب من الأرض(3*5)

النهج الثالث

5 مرات سحب عالية مع الحديد من الأرض + الراحة 1-2 دقيقة

1. GHR العادية(3 * كحد أقصى)

النهج الثالث

نفذ العدد الأقصى من المرات + الراحة 1-2 دقيقة

النهج الأول

النهج الثاني
20 مرة رفع على أصابع القدم + راحة 15 ثانية.

النهج الثالث
20 مرة شد أصابع القدم + راحة 1-2 دقيقة
النهج الأول

النهج الثاني
أقصى عدد ممثلين + 15 ثانية راحة.

النهج الثالث
أقصى عدد من التكرارات + الراحة 1-2 دقيقة.

التمرين الثاني

النهج الأول

1. يتجاهل الوقوف مع الدمبل(3 * 8) قطار علوي شبه منحرفالعضلات ، وتحسين الموقف وتكون مفيدة بشكل خاص إذا كان لديك وظيفة مستقرة.

النهج الأول

1. (4*6)

النهج الثاني
6 مرات صف الركبة + راحة 1-2 دقيقة
النهج الثاني
8 رفع الكتف + راحة 1-2 دقيقة

1. الرفعة المميتة من مستوى الركبة (4*6)

النهج الثالث
6 مرات صف الركبة + راحة 1-2 دقيقة

1. يتجاهل الوقوف مع الدمبل (3*8)

النهج الثالث
8 رفع الكتف + راحة 1-2 دقيقة

1. الرفعة المميتة من مستوى الركبة (4*6)

النهج الرابع
6 مرات صف الركبة + راحة 1-2 دقيقة

النهج الأول
5 مكابس + راحة 1-2 دقيقة

1. تمارين ضغط Fitball(3 * 8). نسخة معقدة من تمارين الضغط. إذا قمت بفرد شفرات الكتف بعيدًا عن العمود الفقري في أعلى نقطة ، فحينئذٍ تقوم بتمرين العضلة المسننة الأمامية (Serratus الأمامية) ، الموجودة على الجدار الجانبي للصدر.

النهج الأول

1. أغلق قبضة مقعد الصحافة (3*5)

النهج الثاني
5 مكابس + راحة 1-2 دقيقة

1. تمارين ضغط Fitball (3*8)

النهج الثاني
8 تمرينات ضغط + راحة 1-2 دقيقة

1. أغلق قبضة مقعد الصحافة (3*5)

النهج الثالث
5 مكابس + راحة 1-2 دقيقة

النهج الثالث
8 تمرينات ضغط + راحة 1-2 دقيقة

1. (3 * 8). ينمي عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين. الأرجل في وضعية اندفاع للأمام. من المهم أن يكون فخذ الساق المثنية موازيًا للأرض.

النهج الأول

1. السحب إلى الصدر بقبضة واسعة ،عندما تكون المسافة بين اليدين 70-80 سم (3 * كحد أقصى) تساعد التمرين على زيادة حجم عضلات الظهر العريضة والعضلات الدالية والمسننة والأجزاء السفلية والوسطى من عضلات شبه منحرف وكذلك العضلة ذات الرأسين والساعدين ، حزم عضلات الظهر.

النهج الأول
النهج الثاني
8 قرفصاء حديدية + راحة 1-2 دقيقة

1. سحب إلى الصدر بقبضة واسعة(3 * كحد أقصى)

النهج الثاني
الحد الأقصى لعدد مرات السحب + الراحة 1-2 دقيقة

1. أبسط تقسيم القرفصاء مع الحديد على الظهر (3*8)

النهج الثالث
8 قرفصاء حديدية + راحة 1-2 دقيقة

النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد مرات السحب + الراحة 1-2 دقيقة

النهج الأول
15 مصاعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
15 مصاعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
15 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة

النهج الأول

النهج الثاني
أقصى عدد من التقلبات + الراحة 15 ثانية.

النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد اللفات + الراحة 1-2 دقيقة.

التمرين الثالث

1 الكتلة
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 1-2 دقيقة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
2 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
3 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
4 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة

1. صترجيح سحب قبضة عكسية 4*(4*2).

مع قبضة ضيقة ، يمكنك زيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين والحزم السفلية من العضلة الظهرية العريضة ، وبقبضة عريضة ، على العضلة الظهرية العريضة. إذا كانت القوة البدنية لا تسمح لك بأداء التمرين بحمل إضافي متصل بالحزام ، فقم بإجراء عمليات سحب منتظمة.

1 الكتلة
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
استرح لمدة 1-2 دقيقة
2 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
3 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
4 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة

يوفر نمو العضلة ذات الرأسين في الفخذين والأرداف ، وكذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

النهج الأول
10 رافعات حديد + راحة 1-2 دقيقة

1. (3*6)

يوفر تنمية للعضلات الدالية و ثلاثية الرؤوس. تتلقى عضلات الربلة والفخذين والأرداف حملاً غير مباشر. يرجى ملاحظة أن الشريط مدعوم من الصدر وليس بالحزم الأمامية للعضلات الدالية.

النهج الأول

1. (3*10)

النهج الثاني

1. ضغط ضغط الحديد أثناء الوقوف (الضغط على الصدر مع الضغط العلوي) (3*6)

النهج الثاني
6 مكابس للحديد + راحة لمدة 1-2 دقيقة.

1. الرفعة المميتة الرومانية مع الحديد (3*10)

النهج الثالث
10 رافعات حديد + راحة 1-2 دقيقة.

1. اضغط على ضغط الحديد واقفًا (اضغط على مقاعد البدلاء مع الضغط عند أعلى نقطة) (3*6)

النهج الثالث
6 مكابس للحديد + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. (3*6).

يقع الحمل الرئيسي على عضلات الحوض والوركين وأسفل الظهر ، كما تشارك معظم عضلات الجسم.

النهج الأول

1. (3 * 12) يعمل بشكل رئيسي على العضلة ذات الرأسين في الكتف.

النهج الأول

1. القرفصاء مع الحديد على عضلات شبه منحرف(3*6)

النهج الثاني
6 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الثاني
12 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. القرفصاء مع الحديد على عضلات شبه منحرف (3*6)

النهج الثالث
6 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.

1. يجلس تجعيد الشعر (3*12)

النهج الثالث
12 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. رفع ربلة الساق جالسًا (مع دعم الظهر)(3 * 30) يعمل على زيادة عضلات النعل وعضلات الساق على جهاز محاكاة يوفر دعمًا للظهر.

النهج الأول
30 مصاعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
30 مصاعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
30 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. فرط التمدد الجانبي (التواء) مع الأوزان (3*12).

لزيادة الحمل على العضلات المائلة والوربية ، يتم استخدام الدمبل أو القرص من الشريط. للرياضيين المبتدئين ، يكفي وزن إضافي يبلغ 5 كجم.

النهج الأول
النهج الثاني
12 تمرين + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
12 لف + راحة 1-2 دقيقة.
بعد كل تمرين ، ستشعر بضعف شديد وزيادة الشهية. تشير هذه العلامات إلى أن التدريب كان ناجحًا وأن عمليات نمو العضلات جارية.

ممارسة السلامة

• اعمل مع شريك تأمين.
• قبل التمرين ، قم بإحماء يشمل جميع المفاصل ومجموعات العضلات.
• حافظ على وتيرة معتدلة. وبالتالي ، فإنك تعمل على تمرين العضلات بشكل أفضل.
• لا تهز. في هذه الحالة ، قد تتأثر مفاصل الأطراف والمفاصل الفقرية (خاصة في منطقة أسفل الظهر).
• استمع لتعليمات المدرب وخاصة فيما يتعلق بتقنية التمرين. يمكن أن تؤدي الانحرافات الطفيفة عن التقنية ، مثل تقوس الظهر أو تباعد المرفقين أو ثني الركبتين ، إلى إصابة خطيرة.
• لا تتسرع في أداء التمارين على مستوى الرياضيين ذوي الخبرة. إنها محمية بواسطة عضلات قوية وأوتار قوية ، ستحصل على هذه الحماية في غضون بضعة أشهر.

برنامج المبتدئين

إذا كان لديك نقص كبير في الكتلة ، فخصص أول 2-3 أسابيع لمجموعة من الكيلوجرامات. خلال هذه الفترة ، قم بزيادة كمية الطعام المستهلكة والنشاط البدني تدريجيًا. يكفي 5-7 دقائق من الجمباز مرتين في اليوم والمشي في الهواء الطلق لمدة 60 دقيقة. بعد أن تضيف 1-2 كجم ، يمكنك البدء في التدريب.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام من قبل ، فلن يناسبك البرنامج المصمم للرياضيين ذوي الخبرة. التمارين ذات الأوزان الثقيلة (الدمبل والأثقال) ستكون مرهقة بالنسبة لك. أثناء التمرين ، سيتم حرق كل السعرات الحرارية الزائدة ، وستكون زيادة الوزن بطيئة للغاية.
في هذه الحالة ، يعد الإصدار المبسط من التمرين الذي يمكنك القيام به في المنزل مناسبًا. النظام هو نفسه - 3 تمارين في الأسبوع مع فترات راحة لمدة 72 ساعة.

يتضمن كل تمرين:

• تمرين الضغط من الأرضية 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات.
• سحب شكا 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.
• يندفع مرة أخرى 3 مجموعات من 10 ممثلين.
• تمديدات مفرطة 3 مجموعات من 10-15 ممثلين.
• التواء 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.

خذ استراحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات.

النظام اليومي

لماذا هو مطلوب؟

يحب جسمك اتباع الروتين. إذا كنت تلتزم بالروتين اليومي الصحيح ، فهذا يؤدي دائمًا إلى تحسين أداء الجهاز العصبي وتقوية جهاز المناعة وتطبيع وزن الجسم.

من المستحسن أن يحدث كل شيء في نفس الوقت. يعمل الثبات على استقرار النظم الحيوية للجسم ، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج الهرمونات المشاركة في زيادة الكتلة. الأكل بالساعة يعمل على تطبيع الأيض ويحافظ على مستوى عال من التمثيل الغذائي. الراحة الكافية تحمي الجهاز العصبي من الإجهاد ، مما ينظم جميع العمليات في جسم الإنسان. غالبًا ما يؤدي إرهاق وإرهاق الجهاز العصبي المركزي إلى فقدان الوزن على أساس عصبي.
من الناحية المثالية ، يجب أن تنفق:

• 8 ساعات للعمل أو الدراسة ؛
• 8 ساعات للراحة والأعمال المنزلية ؛
• 8 ساعات نوم.

عن فوائد الراحة والنوم ...

لا تحدث زيادة الكتلة العضلية أثناء التدريب ، بل أثناء فترة التعافي العضلي خلال فترة الراحة. لذلك ، يجب أن تكون العضلات قادرة على التعافي. تستغرق هذه الفترة 48-72 ساعة. بناءً على ذلك ، يجب أن يتبع التدريب 2-3 أيام راحة.

في وقت فراغك ، تجنب النشاط البدني المكثف والمطول: ركوب الدراجات ، والمشي السريع ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة. إنها تزيد من إجهاد العضلات وتبطئ من تعافيها.

احصل على ما لا يقل عن 8-10 ساعات من النومفي اليوم. ويفضل الذهاب للنوم قبل 23 ساعة. في هذه الحالة ، خلال فترة النوم ، ينخفض ​​الإنتاج النشط لهرمون النمو ، وتتعافى العضلات بشكل أكثر كفاءة وتزيد من كتلتها. قلة النوم تضعف تخليق الهرمونات البنائية وتزيد من إنتاج الكورتيزول. تقلل هذه المادة من معدل تكوين الأنسجة العضلية وتعزز الهدم. لقد ثبت أن النوم أقل من 6 ساعات في اليوم يستنزف الجهاز العصبي مما يضعف تعصيب العضلات ويؤدي إلى فقدان الوزن.

نوم ليلة كاملةمهم للغاية ، خاصة في الأيام التي تلي التمرين. يحدث تخليق هرمون التستوستيرون والأنسولين في الحلم ، والذي بدونه يستحيل اكتساب كتلة عضلية. أيضا ، 90 ٪ من هرمون النمو - سوماتوتروبين يفرز أثناء النوم بين الساعة 23:00 و 01:00. توفر هذه المادة عند الشباب نمو العظام ، وفي مرحلة البلوغ تكون مسؤولة عن تخليق البروتين وتزيد من نسبة الأنسجة العضلية إلى الدهون.

هل النوم خلال النهار جيد؟النوم أثناء النهار ليس مفيدًا في زيادة الكتلة ، لأنه لا يسبب الاستجابة الهرمونية المرغوبة. الحقيقة هي أن الهرمونات يتم تصنيعها في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم ، والتي لا تتحقق عادة أثناء الراحة أثناء النهار.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

يعتمد جدول التدريب إلى حد كبير على جدول عملك وإيقاعاتك الحيوية. يفضل البعض الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح عندما يكون عدد الزوار أقل. هذا يجعل من الممكن عدم الوقوف في الطابور للقذائف ، فمن الأفضل التركيز على التمارين وإكمال التمرين بشكل أسرع. ومع ذلك ، يعتقد الأطباء الرياضيون أن العضلات في الصباح ليست مستيقظة تمامًا ، لذلك لا تعمل بكامل قوتها. يمكن التحايل على هذه المشكلة عن طريق الشحن المكثف.

التدريبات المسائية لها فوائدها. لذلك كان الدافع وراء البعض هو وجود العديد من الزوار في القاعة ، وخاصة من الجنس الآخر. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التمرين المتأخر ، تحصل العضلات على قسط جيد من الراحة أثناء نوم الليل.

كما ترى ، اختيار الوقت هو مسألة فردية. الشيء الرئيسي هو الانخراط بإصرار وبكل سرور ، ثم التدريب سيعطي النتيجة المرجوة بالتأكيد.

من أجل الذهاب إلى برنامج زيادة الوزن لمدة 3-4 أسابيع اضغط على الرابط:

تريد الكثير من النساء إنقاص الوزن ولهذا يجلسن على جميع أنواع الحميات ، ويحلمن بفقدان تلك الوزن الزائد. ومع ذلك ، لم يعتقد أي منهم أن الحصول على الدهون أكثر صعوبة. سنحاول في هذه المقالة مساعدة "النحيفات" على التعامل مع هذه المهمة: سنتحدث عن كيفية زيادة الوزن للفتيات ، ومشاركة قائمة بالمنتجات التي تساعد على زيادة الوزن ، بالإضافة إلى وصفات لزيادة الوزن.

يتضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن اتباع قواعد غذائية معينة. قبل الوجبات ، على سبيل المثال ، يمكنك تناول تفاحة أو شرب عصير فواكه ؛ بعد الأكل ، تأكد من الاستلقاء لمدة 15 دقيقة ؛ تناول المزيد من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أحب الخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطا. اشرب أكثر من 2 لتر من السوائل يوميًا ؛ تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قبل النوم.

كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتاة

تأكد من القيام بالتربية البدنية أو ركوب الدراجة أو الذهاب إلى المسبح بحيث يتم توزيع الوزن بالتساوي على الجسم ، وإلا سيختفي خصرك فقط وسيصبح الشكل قبيحًا.

نصيحة أخرى حول كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتاة هي تناول الطعام فورًا بعد التمرين. عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، لا تصوم لمدة ساعتين بعد التمرين ، كما هو موصى به عادة.

بعد 40-50 دقيقة من انتهاء الحصة ، ستفيد الكربوهيدرات أو الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية: الآيس كريم ، المكسرات ، البيض المخفوق ، الموز ، الهامبرغر ، إلخ.

ما الذي يتطلبه الأمر لزيادة الوزن؟ أولا وقبل كل شيء، تهدأ. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فلا تفعل ذلك بشكل عفوي. ليس من الضروري زيادة الوزن بسرعة - بل يمكن أن تكون ضارة للجسم. ضع نظامًا غذائيًا ، وقم بتوصيل بعض العلاجات الشعبية ، وستحقق بالتأكيد هدفك.

أطعمة تساعدك على زيادة الوزن

وغني عن القول أنه من أجل زيادة الوزن ، عليك تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا تفرط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر - فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري.

الأطعمة المثالية التي تساعدك على زيادة الوزن هي المكسرات والفواكه المجففة (خاصة الزبيب والتين) والحليب كامل الدسم والعسل والبيرة والتوت. من أجل زيادة الوزن ، لا تكن كسولًا لطهي الحبوب وتوابلها بقطعة من الزبدة.

وصفات لزيادة الوزن بالمكسرات والفواكه المجففة

يعتبر الحليب والمكسرات والزبيب من المكونات المثالية لوصفات زيادة الوزن.

في الصباح والمساء ، اشرب كوبًا واحدًا من الحليب الساخن ، يضاف إليه 10 حبات لوز مطحون وملعقة كبيرة من الزبيب منزوع النوى (استخدم الخلاط). كما تساعد عصيدة القمح (الحبوب) المطبوخة في الحليب مع الزبدة بشكل جيد. بشكل عام ، جميع الحبوب الموجودة في الحليب مع السكر والزبدة تساهم في زيادة الوزن.

مفيد جدا في رجيم زيادة الوزن التين مع المكسرات. ستكون التركيبة التالية مفيدة أيضًا: خذ 2-3 قطع من التين الطازج أو المجفف ، 5 حبات من اللوز وانقعها لمدة 3 ساعات في الحليب الدافئ. كل صباح ، تناول التين المنقوع مع المكسرات (اشرب نفس الحليب ، مع قليل من اليانسون أو الشمر). الدورة - 40 يوم.

ماذا تحتاج لزيادة الوزن؟ الجوز والبيرة والعسل لا غنى عنها هنا. سحق ثلاث حبات من الجوز ، صب 200 مل من البيرة ، أضف 1 ملعقة صغيرة من العسل. يقلب هذا الخليط ويشرب في وقت واحد. إذا أجريت مثل هذا العلاج لمدة شهر ، فستكون زيادة الوزن 2-3 كجم.

وصفة زيادة الوزن: تسريب البرباريس

إذا أرادت الفتاة زيادة الوزن بسرعة ، فإنها تحتاج إلى زيادة شهيتها. سيكون البربري مساعدًا لا غنى عنه في هذا - فهو يحسن الشهية والهضم ، وله تأثير مفرز الصفراء. ملعقتان كبيرتان من الأغصان وأوراق النبات ، تصب 500 مل من الماء المغلي ، وتترك في مكان دافئ لمدة ساعتين ، وتصفيتها وتناول نصف كوب قبل الوجبات بـ 30 دقيقة.

المزيد عن هذا الموضوع

على الرغم من الخصائص المفيدة العالية ، نادرًا ما يستخدم الجوز المنشوري للأغراض الغذائية بعد الحصاد مباشرة: وهذا مرتبط بصعوبات كبيرة ...

من أجل التغذية السليمة للمرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بالقرحة الهضمية ، تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية. في مرحلة التفاقم يتم تعيين ...

في السنوات الأخيرة ، كثر الحديث عن الشفاء من خلال الطعام. ولكن ما مدى صحة جميع المفاهيم المختلفة للتغذية الصحية من أجل الصحة؟ حقًا...

تم تطوير نظام التغذية المضاد للسرطان لتقليل مخاطر الإصابة بأورام الورم في الجسم. في الاول...

كثيرون على يقين من أن الفواكه المجففة أثناء النظام الغذائي تخضع لأقصى حظر ، لأن محتوى الفواكه المجففة والتوت مرتفع للغاية ...

يؤثر وزن الجسم الصغير بشكل كبير على الحالة العقلية للشخص. هذه هي أول إشارة مهمة تحذر من وجود أمراض خفية خطيرة في الجسم. في حالة فقدان وزن الجسم بشكل مفاجئ ، يجب اتخاذ إجراءات عاجلة ، لأن هذه التغييرات يمكن أن تؤدي إلى نتيجة كارثية أو مميتة. من الممكن زيادة الوزن من خلال نظام غذائي خاص ، والذي لا يسمح فقط بزيادة الكتلة ، ولكن أيضًا للتحكم في حالة الكائن الحي ككل. لتجنب أي مشاكل تتعلق بالوزن ، يجب أن يكون النظام الغذائي ثابتًا أو دوريًا ، حسب خصائص الجسم.

نظام زيادة الوزن للرجال هو نظام غذائي خاص يساعد في دعم الجسم. مع هذا النظام الغذائي ، يتم استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. يجب عليك أولاً الخضوع لفحص طبي للكشف عن أسباب فقدان الوزن. عندها فقط يمكن أن يبدأ العلاج المناسب. النهج الصحيح لمرض مهمل سيعطي زيادة كبيرة في الوزن ويحسن الديناميكيات بشكل عام. يمكن أن تصل هذه الزيادة إلى 2 كجم في شهر واحد.

طريقة فعالة لاكتساب الوزن

عندما بدأت التغيرات المرضية في الظهور في جسم الرجل ، ظهرت مشاكل الوزن ، من الضروري تطبيق القرارات الصحيحة المتعمدة ومحاولة تجنب المزيد من الأخطاء. اكتساب الوزن عند الرجال ليس بالأمر السهل دائمًا. الخطأ الأول هو محاولة القيام بذلك عن طريق زيادة حادة في معدل المنتج المستهلك.

هذا القرار غير صحيح بما فيه الكفاية ، لأنه يهدد بانتهاك وظيفة الجهاز الهضمي. لن تساعد هذه الطريقة في زيادة وزن الجسم ، ولكنها ستؤدي إلى اضطرابات كبيرة في الجهاز الهضمي ، تصل إلى الاشمئزاز من بعض المنتجات.

لاكتساب وزن الجسم المفقود ، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، وليس حجم استخدامه. ستؤدي إضافة 200 سعر حراري يوميًا تدريجيًا إلى تغيير كبير في زيادة الوزن. الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يتم إدخالها في النظام الغذائي تدريجيًا ستساعدك على زيادة الوزن. الأجزاء الصغيرة ذات السعرات الحرارية العالية من التغذية الجزئية يتم إدراكها بشكل أفضل من قبل جسم الإنسان المنهك.

تتضمن التغذية لزيادة الوزن عادة البدء في الصباح بكوب من الماء قبل الأكل بحوالي 30 دقيقة. يمكن استبدال الماء بالعصير الطازج أو كومبوت الفاكهة المسكر. لا ينصح بتناول المنتجات مع كوب من العصير. في البداية ، يجب أن يدخل السائل الجسم. لزيادة الوزن بشكل مناسب ، من الضروري اتباع توصيات اختصاصي التغذية ، لأن جسم الذكر يتطلب عناية خاصة. من الأسهل والأسرع أن تكتسب المرأة الوزن.

لا يمكنك ممارسة الرياضة بعد الأكل. يجب أن يكون الطعام صحيًا وضروريًا ، وغنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على العديد من الحبوب المطبوخة في الحليب أو الدقيق أو المعكرونة أو الفاصوليا أو العسل أو خلاصات السكر وعصائر الفاكهة.

يتطلب النظام الغذائي لزيادة الوزن للرجال المزيد من الفيتامينات ، والتي يجب أن تأتي مع تناول الأطعمة المفضلة لديك.

على سبيل المثال ، يمكنك إضافة سلطة متبلة جيدًا بالكريمة الحامضة الدسمة إلى البطاطس المهروسة مع شرحات. لا يوجد فرق عمليًا في النظام الغذائي للذكور والإناث. يمكن رش المعكرونة بالجبن الصحي عن طريق إضافة نقانق لحم الخنزير الغذائية.

قائمة عينة

ضع في اعتبارك قائمة زيادة الوزن.

النظام الغذائي رقم 1

في الصباح - دقيق الشوفان مع الحليب المسلوق. هذا هو المنتج الأكثر فائدة والغذائية. يمكنك إضافة العسل إلى العصيدة بدلاً من السكر وتعبئته بحفنة من الزبيب أو المكسرات. بالنسبة للوزن ، يحتاج الرجل إلى خبز أبيض بالزبدة. ضعي قطعة من الجبن فوقها. يغسل بكوب من الحليب الساخن أو القهوة بالحليب. هذا يكفي تمامًا لزيادة الوزن بشكل تدريجي.

يمكن زيادة الوزن مع وجبة غداء غنية وعالية السعرات الحرارية. حساء الكرنب الطازج في مرق اللحم والبطاطا المهروسة مع الزبدة. سلطة خضار مع كريمة حامضة. عصير فواكه طازج.
تناول وجبة خفيفة بعد الظهر تساعد الرجل على زيادة الوزن. يوصى هنا بشرب كوب من الحليب مع الفطائر أو البسكويت.
العشاء - الحنطة السوداء مع الحليب المسلوق والفواكه المسكرة ، والشاي الحلو الساخن مع الخبز الأبيض ملطخ بالزبدة.

النظام الغذائي رقم 2

الإفطار الأول هو عصيدة حليب الدخن ، والكافيار النباتي ، والخبز الأبيض مع الزبدة ، والكاكاو المسلوق في الحليب.

الإفطار الثاني عبارة عن شطيرة ، خبز أبيض ، مدهن بالزبدة مع نقانق مسلوقة. بالإضافة إلى الإفطار الثاني ، يتم استخدام العصير الطازج.

لتناول طعام الغداء ، لزيادة الوزن ، يمكنك تناول البرش المطبوخ في مرق اللحم. الثانية - كرات اللحم أو كرات اللحم مع المعكرونة المتبل بالجبن. بعد تناول الوجبة الرئيسية ، يوصى باستخدام كومبوت حلو من الفواكه المجففة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر لزيادة الوزن ، يمكنك صنع سلطة نباتية بالجبن المبشور وتتبيلها بزيت الزيتون.

سيساعد اكتساب الوزن بشكل صحيح على استشارة اختصاصي تغذية متمرس. يمكنك زيادة الوزن ليس فقط من اللحوم الدهنية أو منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. إذا قمت بزيادة كمية الطعام المستهلكة تدريجيًا ، يمكنك أن ترى اتجاهًا إيجابيًا في زيادة الوزن.

لكن بالنسبة لمثل هذا النظام الغذائي ، من الضروري الخضوع لفحص لاستبعاد أمراض البنكرياس والمريء والكبد. يزداد وزن بعض الرجال من خلال استخدام الأدوية التي تحفز الشهية.

لا يمكن استخدامه إلا بإذن مناسب من الطبيب وتحت إشرافه. من الضروري زيادة الوزن ببطء باتباع التوصيات اللازمة.

اليوم ، عندما تناقش جميع وسائل الإعلام بين الحين والآخر مشكلة الوزن الزائد ، هناك مجموعة كبيرة من الأشخاص الذين يحلمون باكتساب هذه الكتلة. واتضح أن هذا صعب للغاية. بعد كل شيء ، لا تتشكل الأنسجة العضلية والدهنية من تلقاء نفسها. تحتاج إلى بذل أقصى جهد في هذا.

مشكلة نقص الوزن

في الواقع ، لا تزال هذه المشكلة مؤلمة لكل من الرجال والنساء. يمكن أن تكون أسباب نقص الوزن مختلفة جدًا.

على سبيل المثال ، الإجهاد أو مرض خطير ، وكذلك الحمل والولادة. في هذه الحالات يكون الجسم مرهقًا ويحتاج إلى وقت وقوة للتعافي. في الوقت نفسه ، لا يبدو الناس جذابين فقط (أطرافهم رفيعة جدًا أو معدة غارقة) ، لكنهم أيضًا يشعرون بالتوعك: الدوخة المستمرة ، والنعاس ، واللامبالاة ، والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع الوزن الصغير المرأة من أن تصبح أماً ، لأن الحمل ببساطة لا يحدث. للقيام بذلك ، ينصح الأطباء المتمرسون دائمًا بالحصول على الجنيهات المفقودة. يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن فقط لحل هذه المشكلة.

قواعد عامة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن

معظم الناس الذين يقررون السمنة يذهبون إلى أقصى الحدود ويرتكبون العديد من الأخطاء في طريقهم لتحقيق هدفهم المنشود. تم إنشاء نظام غذائي لزيادة الوزن على وجه التحديد حتى لا تقع في هذه الأخطاء. تذكر بعض الإرشادات البسيطة:

من المستحيل الحصول على الدهون بسرعة ، فقط النمو المعتدل للعضلات والأنسجة الدهنية المفقودة هو موضع ترحيب.

اقبل حقيقة أنك ستأكل فقط طعامًا صحيًا وعالي الجودة ، بينما تكتسب وزناً بهدوء.

لا توجد وجبات سريعة أو غير ذلك من الوجبات السريعة ، ونتيجة لذلك ، سيحدث فشل هرموني في النهاية في جسمك ، وستحصل على نتيجة مروعة على شكل مشاكل صحية.

يتضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن أسلوب حياة نشط وممارسة الرياضة. وبالتالي ، يمكنك توزيع الكيلوجرامات المكتسبة بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم.

قبل البدء في طريق اكتساب الكتلة المفقودة ، حاول أن تفحص من قبل طبيب مؤهل تأهيلا عاليا لاستبعاد وجود أمراض مختلفة.

بالطبع ، هناك عدد كبير من أنواع البرامج المختلفة لزيادة الوزن. وهي تختلف في توقيت وكمية ونوعية الطعام المستهلك ، ونمط الحياة السلبي أو النشط ، وغيرها. لكن الأساسيات هي نفسها للجميع. على سبيل المثال ، يوصى بتناول الطعام كثيرًا ومحاولة عدم تخطي وجبة واحدة. كل يوم ، قم بتدريب عضلاتك بنشاط ، مع زيادة الحمل في كل مرة. يجب أن يمتلئ نظامك الغذائي بأطعمة متنوعة وصحية: منتجات الألبان والحبوب ومنتجات المخابز والخضروات والفواكه واللحوم والأسماك. هذا ما قد يبدو عليه النظام الغذائي لزيادة الوزن (قائمة في أحد الأيام):

1) الإفطار: كاكاو أو قهوة بالحليب ، ثريد بالمربى ، مربى ، فواكه مجففة ، سندويتش بالزبدة والجبن.

2) الوجبة الثانية: أي مشروب لبن مخمر (كفير أو حليب مخمر) منتج مخبوزات.

3) الغداء: حساء في مرق اللحم ، سلطة خضار طازجة (تساعد على تطهير الجسم من السموم) ، لحم أو سمك مع طبق جانبي.

4) الوجبة الرابعة: العصير أو منتج الحليب المخمر ، المخبوزات.

5) العشاء: لحم او سمك مع طبق جانبي.

6) الوجبة السادسة: الحليب أو منتج الحليب المخمر (كرة الثلج ، الزبادي) ، الفاكهة.

كيف تكتسب المرأة الوزن؟

سؤال عاجل لمن أصبحن أماً أو عانين من ضغوط شديدة. صدق أن هناك نساء لا يحببن انعكاس أجسادهن العظمية في المرآة.

لا داعي للخوف من تناول الطعام أكثر بقليل من المعتاد ، فهذا سيؤدي فقط إلى ظهور استدارة جميلة ، ولكن ليس لزيادة الوزن. بادئ ذي بدء ، بالنسبة للفتاة ذات الوزن المنخفض ، من المهم الحفاظ على الوظيفة الإنجابية والشكل والشعور بالرضا. يمكن لكل من الرجال والنساء اتباع نظام غذائي مثل اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن. في هذه الحالة ، الشيء الرئيسي بالنسبة للفتاة هو الحفاظ على معدة مسطحة ، والبقاء بدون السيلوليت وإبراز مناطقها الجميلة. هذه هي الطريقة التي قد تبدو بها القائمة التقريبية للمرأة التي تريد أن تصبح سمينًا:

للإفطار: لحم الدجاج والحنطة السوداء.

لوجبة الإفطار الثانية: أي فاكهة ؛

للغداء: السمك والمقبلات والفواكه.

لوجبة الغداء الثانية: منتج لبن مخمر أو جبن قريش ، فاكهة ؛

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: كوكتيل وعصير وفواكه ؛

للعشاء: الخضار واللحوم والأطباق الجانبية مثل البطاطس.

كل هذا يجب أن يقترن بأسلوب حياة نشط ، وتدريبات يومية ، والرغبة في بناء كتلة العضلات. إذا كنا نتحدث عن طبقة الدهون ، فمن الضروري إضافة الدهون الصحية والكثير من الدقيق والحلويات إلى النظام الغذائي. نتيجة لذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن سيساعد الفتاة ليس فقط على أن تبدو أكثر جاذبية ، بل ستشعر أيضًا بتحسن كبير.

كيفية زيادة الوزن للرجال؟

ما هو الشيء الرئيسي في زيادة الوزن عند الرجال؟ هذا هو بناء العضلات بالإضافة إلى الوقاية من السمنة في مناطق المشاكل ، على سبيل المثال ، في المعدة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مراجعة وتعديل نظامك الغذائي بشكل صحيح.

ثم النظام الغذائي لزيادة الوزن سيكون له تأثير إيجابي على شخصيتك. احسب كمية "مواد البناء" الأساسية في أجسامنا التي تستخدمها ، وقارنها بالمعايير ، قل:

الكربوهيدرات: 4-8 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ، لذلك تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه ومنتجات المخابز ؛

البروتين: 2 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ، لذلك يجب أن يكون البيض واللحوم والأسماك والجبن القريش موجودًا في النظام الغذائي ؛

الدهون الصحية فقط: تناول الأسماك الدهنية والمكسرات وبيض السمان.

بناءً على الأساسيات المذكورة أعلاه لنظام غذائي متخصص للرجال ، قد تبدو قائمة الطعام اليومية كما يلي:

1) الإفطار: أي عصيدة باللبن أو الشاي أو القهوة بالحليب وساندويتش بالزبدة والجبن واللحوم والبطاطس.

2) الإفطار الثاني: فواكه أو مكسرات أو لبن أو جبن قريش.

3) الغداء: سلطة مع المايونيز أو القشدة الحامضة ، شوربة اللحم ، تأكد من تناول طبق آخر مع اللحم أو السمك أو طبق جانبي أو عصير أو شاي مع شيء حلو.

4) الغداء الثاني: سلطة لكل ذوق وحليب ومخبوزات.

5) العشاء: لحم ، بيض ، طبق جانبي ، عصير أو شاي ، منتج المخبوزات أمر لا بد منه.

6) قبل النوم: جبن قريش دسم.

تناول الكثير من الكربوهيدرات لزيادة الوزن

سيتألف نظام الكربوهيدرات الغذائي لزيادة الوزن من تبديل "مواد البناء" المستخدمة التي تحمل الاسم نفسه. عادة ، يتم تنفيذ مثل هذا البرنامج من قبل الرياضيين الذين يحتاجون إلى بناء كتلة العضلات بسرعة كبيرة. بسبب الكربوهيدرات ، من السهل جدًا القيام بذلك ، ما عليك سوى مراقبة مقدارها بعناية:

اليوم الأول والثاني: كمية قليلة من الكربوهيدرات.

اليوم الثالث: نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لزيادة الوزن.

اليوم الرابع: كمية محدودة من الكربوهيدرات.

يجب الاحتفاظ بهذه القائمة لمدة شهر تقريبًا.

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

افهم أنه يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية في أي طبق ليس فقط بسبب محتواه من الدهون ، بل تحتاج فقط إلى إضافة المزيد من البروتينات والكربوهيدرات إلى النظام الغذائي. يسمح النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن باستخدام أنواع مختلفة من الصلصات والضمادات في القائمة. اشترِ لمثل هذه التغذية أنواعًا أكثر دهنية من الجبن والجبن والحليب والكفير واللبن.

قم بغلي المزيد من الحساء والبورشت الغني وقلي شرحات اللحم وكرات اللحم قبل تبخيرها. أضف الزبدة إلى البطاطس.

السر الرئيسي لأي نظام غذائي هو الموقف الصحيح والمزاج الجيد والإيمان بالأفضل. لا تحاول زيادة الوزن بسرعة كبيرة ، بهذه الطريقة سوف تضر جسمك. لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام ، وأن تكون على علاقة كفؤة مع جسمك ، وأن تكون قادرًا على الاستماع إلى أي من التغييرات والطلبات.