يقضي أكثر من نصف العاملين في المكاتب حوالي 5-6 ساعات يوميًا في وضعية الجلوس. لا شك أن مثل هذا الغياب الطويل للتنقل ليس له التأثير الأفضل على الصحة والرفاهية. إذا كنت لا تحب صالة الألعاب الرياضية، ولكنك تريد أن تشعر بالارتياح، فيجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على اليوغا، لأن هذه الممارسة لن تجعل عضلاتك أكثر مرونة وعقلك هادئًا فحسب، بل ستخففك أيضًا من التوتر والتوتر غير الضروريين. .

يقع العبء الرئيسي عند الجلوس على العمود الفقري وعضلات الظهر، لذا فإن الأمر يستحق العمل على استرخائهم أولاً. ولكن، إذا كنت مدمن عمل وليس لديك الفرصة لحضور دروس اليوغا، فيمكنك القيام بالتمارين الأساسية مباشرة في مكان عملك. إذا كنت تفعل ذلك باستمرار، فبحلول نهاية يوم العمل، لن تشعر بالتعب، ولن تزعجك أكتافك ورقبتك وظهرك. سوف تكون مبتهجًا وقادرًا على فعل ما تريد.

لذا، إليك 10 تمارين سحرية يمكن للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعرفون هذه الممارسات القيام بها بسهولة.

المشي

أبسط وأسهل طريقة لجعل الدورة الدموية أسرع، وتشبع خلايا الجسم بالأكسجين. إذا كان الطقس جيدًا، اجعل من عادتك المشي في الحديقة أو في الشوارع عدة مرات في الأسبوع بدلاً من تناول الغداء. إن تناول وجبة غداء ثقيلة في منتصف يوم العمل لن يؤدي إلا إلى جعلك تشعر بالخمول، وسوف تقضي بقية وقتك على أمل العودة إلى المنزل والذهاب إلى السرير. خذ معك وجبة غداء خفيفة للنزهة وتناولها في الهواء الطلق، وبعد ذلك يمكنك التنزه في الحديقة والعودة. يجب أن تستغرق الرحلة إلى الحديقة والعودة ما بين 15 إلى 30 دقيقة في المتوسط. عندما تعود إلى المكتب، سوف تكون ممتلئًا ومفعمًا بالحيوية.

إذا لم تتمكن من مغادرة المكتب، خذ استراحة قصيرة كل ساعة، لا تزيد عن 5-10 دقائق. مد أطرافك، والمشي على طول الممر أو الأرضيات، ويشعر كيف يبدأ الدم في التحرك بشكل أسرع.

لا ترهل

انظر إلى زملائك، جميعهم تقريبًا يجلسون على مكاتبهم. لا تحذو حذوهم، لأن التراخي يؤدي إلى ضغط وشد العضلات الأساسية، مما يمنع تدفق الدم من التحرك بكامل قوته. لاستعادة الدورة الدموية الطبيعية، اجلس في وضع مستقيم، واضغط بذقنك على قاعدة رقبتك، ثم ضع راحتي يديك المشبكتين على أعلى رأسك واضغط برفق على رأسك بيديك، مع شد الجزء الخلفي من رقبتك. ومع ذلك، لا تسحب بشدة، فالضغط الخفيف يكفي.

قم بالزفير وأدر ذقنك ببطء إلى الجانب دون تخفيف الضغط على رأسك. ثم قم بتبديل الجوانب بعناية. قم بالعديد من هذه الانحناءات، ثم ارفع رأسك بعناية. ستشعر كيف خف التوتر عن رقبتك وكتفيك، وأصبح من الأسهل إبقاء رأسك مستقيماً.

إسقاط كتفيك

عندما يتم شد عضلات الرقبة، يرتفع الكتفين نحو الأذنين وبمرور الوقت يبدأان في الانزعاج. لمنع ذلك، قم بالشهيق، وارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم أثناء الزفير، قم بتدوير كتفيك وخفضهما إلى الأسفل. هذا تمرين بسيط جدًا ربما تعرفه.
قم بتوسيع وخفض شفرات كتفك.

لتسهيل الحفاظ على استقامة ظهرك، تحتاج إلى فتح شفرات الكتف وتشديد عضلات العمود الفقري الأوسط. الخيار المثالي لهذا هو الجزء الأول من تمرين "القفل". خذ شهيقًا وضع إحدى يديك خلف رأسك، وحاول الوصول إلى لوحي كتفك براحة يدك. إذا لم يكن الأمر جيدًا جدًا، فلا بأس، بعد عدة تدريبات، ستتمكن من خفض ذراعك المثنية إلى الأسفل والأسفل. يمكنك مساعدة نفسك بيدك الأخرى بالضغط برفق على مرفقك. سيؤدي ذلك إلى تمديد عضلات الجذع والعضلة ثلاثية الرؤوس وتصويب ظهرك. افعل نفس الشيء باليد الأخرى.

معالج التدليك الخاص بي

طريقة جيدة جدًا عندما لا تكون هناك طريقة للاسترخاء تحت يدي السيد ويؤلم الجسم كله بعد الجلوس لساعات طويلة. ابدأ برقبتك وقم بتدليك المناطق التي تزعجك لعدة دقائق حتى يتوقف الألم. ثم انتقل إلى المكان الذي يربط قاعدة الجمجمة بالعمود الفقري، وتحسس وجود ثقب صغير، واعجنه بلطف بأصابعك، ولكن ليس كثيرًا.

قم بتدليك تجاويف العين بالقرب من القناة الدمعية (الجانب الداخلي للعين)، وجسر الأنف، واضغط على التجويف الموجود أسفل الشفة السفلية. أثناء التدليك، يجب أن تشعر بالحرارة تنتشر عبر وجهك، وهذا سيبدأ الدورة الدموية بشكل أسرع.

استرخاء عضلات ظهرك

كما ذكرنا سابقًا، تقع نسبة كبيرة جدًا من الحمل على الظهر، لذا من الضروري تمديده كل مساء. قف، ضع يديك خلف ظهرك، وأدر راحتي يديك إلى الخارج، واجمعهما معًا. حرك جسمك في اتجاهات مختلفة مع الاستمرار في الإمساك بالقفل. يؤدي هذا إلى تمدد العضلات في الجزء الخلفي من جسمك ويزيل الضيق.

تطوير عضلاتك الجانبية

اصنع قفلًا من خلال ضم يديك إلى لوحي كتفك. قم بالزفير والانحناء إلى جانب واحد، أثناء الاستنشاق، ارفع من الميل. تميل في الاتجاه المعاكس. حاول ألا تحافظ على مستوى جسمك أثناء التمرين.

استعادة الدورة الدموية في اليدين

خلال يوم العمل بأكمله، تكتب شيئًا ما، وتكتب شيئًا ما، وتتعب ذراعاك مثل ظهرك. تمرين استعادة التوازن سهل للغاية. اجمع راحتي يديك معًا، ولكن ليس بشكل مستقيم، ولكن بالعرض، ثم، مع الحفاظ على قبضة يديك، اقلبهما للخارج، وقم بفرد مرفقيك، ثم أعد يديك للخلف وقم بهذه الحركة عدة مرات أخرى.

افتح صدرك

عندما نرتخي، ينقبض الصدر ولا تتمكن الرئتان من العمل بكامل طاقتها، مما يعني أننا نقطع الأكسجين عن الجسم طوعًا. لفتح القفص مرة أخرى، ضع يديك خلف ظهرك مع توجيه أصابعك للأعلى وليس للأسفل. قد لا تتمكن من توصيل راحة يدك بشكل كامل، ولكن لا بأس بذلك. أثناء الزفير، انحنى إلى الجانب، أثناء الاستنشاق، ارفع جسمك إلى موضعه الأصلي. افعل نفس الشئ مع الجانب الآخر.

تخفيف التوتر في منطقة الحوض

الجلوس المستمر يؤثر بشكل كبير على الدورة الدموية في أعضاء الحوض. يمكن أن يؤدي الاحتقان المستمر إلى مشاكل في الأعضاء والمفاصل. لمنع ركود الدم، قم بممارسة تمرين بسيط بانتظام. اجلس بشكل مستقيم، ضع يديك على ركبتيك. استنشق، ولكن ليس بشكل كامل، بل نصفه فقط، وبعد ذلك احبس أنفاسك وقم بشد عضلات الحوض، الخارجية والداخلية. عندما يصعب عليك حبس أنفاسك، خذ شهيقًا قليلًا ثم أفرغ رئتيك تمامًا.

من الأفضل القيام بكل هذه التمارين معًا، كمجمع، بدءًا من 2-3 مرات في الأسبوع، مع زيادة عدد التكرارات تدريجيًا. لن يستغرق هذا التمرين الكثير من الوقت، لكنه سيساعد جسمك بشكل كبير ويمنع تطور أمراض الأعضاء الداخلية والمفاصل والعمود الفقري. تنفس بعمق، من خلال أنفك، وأخرجه من خلال فمك. تدريجيًا، ستلاحظ أنه بحلول نهاية اليوم، بدأت عضلاتك تزعجك بشكل أقل، ولن يتركك مزاجك الجيد وطاقتك السريعة بالسرعة التي كانت عليها من قبل.

مصدر الصورة:شترستوك.كوم؛ Copylancer.ru
13 أغسطس 2016 انا يعجبني:

في الوقت الحاضر، الجميع يريد العمل في المكتب، وليس وراء المحراث. يبدو العمل العقلي أسهل وأكثر جاذبية، وأجره جيد، وليس ضارًا في حد ذاته، على عكس العديد من الصناعات. لكن مكان عملك يمكن أن يصبح خطراً على صحتك إذا لم يتم تصميمه بشكل صحيح.

أولاً، تذكر: لكي يكون الجسم سليماً، يجب أن يتحرك.إن الجلوس لمدة ثماني ساعات يوميًا في مكان واحد في وضعية واحدة، لن يفقدك مرونة مفاصلك فحسب، بل سيصاب جسدك بالكامل بالخدر، وضمور عضلاتك، ولا يعمل تنفسك بشكل صحيح وتضعف الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يرتبط العمل المكتبي بأنواع مختلفة من التوتر الذي يستحيل الهروب منه. لقد قلت بالفعل أعلاه أن العاملين في المكاتب، علاوة على ذلك، يأكلون بشكل سيئ وغير منتظم، و "يضرون" بصحتهم بالتبغ والقهوة... بشكل عام، أينما ترميها، هناك إسفين في كل مكان.

ولكن يمكن تصحيح الوضع إذا اتبعت توصيات بسيطة.

¦ أولاً، بغض النظر عن مدى انشغالك، ابحث عن الوقت لأخذ قسط من الراحة واستخدام الجمباز لتخفيف التوتر عن عضلات القلب والأطراف. لقد تم بالفعل وصف طريقة "إنعاش" وتحسين الرؤية أعلاه، وفي المستقبل سأقدم مجموعة من التمارين البسيطة لمثل هذه "الدقائق الخمس"، عندما تستطيع، دون مغادرة مكان عملك، زيادة نبرتك ومساعدة الجسم . لتتذكر أن تأخذ فترات راحة، اضبط لنفسك "تذكيرًا" على هاتفك المحمول أو الكمبيوتر.

¦ ثانياً، نظم مكان عملك بشكل صحيح. لا يهم كيف يبدو الآخرون، يجب أن تكون مرتاحًا في مكانك.

لنبدأ بضبط ارتفاع لوحة المفاتيح. ضعه بحيث تكون يديك مرتاحة ومرفقيك مثنيين بزاوية قائمة عند العمل. يجب أن يكون معصميك مسترخيين ومتوافقين مع ساعديك. من المهم بشكل خاص وضع الماوس بحيث تتمكن اليد من تحريكه بحرية دون إجهاد أثناء العملية.

يجب أن تكون الشاشة على بعد 50 سم على الأقل من العين.من الأفضل ضبط ارتفاع الشاشة بحيث تكون حافتها العلوية على مستوى العين. بهذه الطريقة ستقلل من الميل المستمر للعمود الفقري العنقي وستقلل من إجهاد عينيك.

أما بالنسبة للإضاءة، ثم لا يوجد شيء أفضل من الضوء الطبيعي.وإذا لم يكن ذلك كافيا أو ببساطة ليس كذلك، فإنني أوصي باختيار مصباح الفلورسنت والتأكد من أنه يضيء بالتساوي ولا يومض. لقد قلت بالفعل أعلاه أنه لا ينبغي أن يكون هناك وهج على الشاشة من المصباح أو الشمس، ولكن في الوقت نفسه، يجب أن يكون سطح العمل بأكمله للطاولة مضاء جيدًا، ويجب ألا يؤذي سطوع الشاشة العينين.

من المهم جدًا أن تجلس بشكل مريح. الآن يتم استخدام كراسي المكتب ذات الارتفاع القابل للتعديل في كل مكان تقريبًا وآلية دوارة ومسند ظهر متكئ. اضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون ركبتيك في زاوية قائمة مع الوركين وفخذيك موازيين للأرض. عند الجلوس، ضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين وركبتيك أسفل الوركين قليلاً لضمان محاذاة الحوض بشكل صحيح. من الأفضل عدم ضم ركبتيك معًا، ولكن أيضًا إبقاءهما متباعدتين بمقدار عرض الوركين. العمود الفقري مستقيم، والكتفين مستقيمان، ويتم خفض شفرات الكتف. تخيل أن شخصًا ما يمسك بشعر رأسك ويسحبك للأعلى حتى لا تنحني أو تتجعد. مع استقامة ظهرك، ارفعي كتفيك نحو أذنيك واشعري كيف زادت المسافات بين الفقرات. الآن أنزل كتفيك واشعر بمدى سهولة وراحة التنفس عندما تكون عضلاتك مسترخية وتتوسع رئتيك. في البداية، قد يكون من غير المعتاد بالنسبة لك أن تشغلي هذا الوضع لفترة طويلة، لأن جسمك معتاد بالفعل على الالتواء والانحناء. ولكن مع مرور الوقت سوف يعود إلى طبيعته. لا يمكنني إلا أن أنصحك بتدريب الوضعية الصحيحة لبضع دقائق يوميًا، مع تقوية مشد العضلات في نفس الوقت على طول العمود الفقري. في أحد الأيام، ستجد نفسك ببساطة جالسًا وظهرك مستقيمًا، وهو أمر مريح جدًا.

قد لا يكون الأمر ملحوظًا، ولكن إذا جلست بشكل غير صحيح، فسوف تتعب بشكل أسرع بكثير. وكل ذلك بسبب الضغط الزائد على عضلات الظهر والرقبة والحوض واضطرابات الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك، مع انحناء الظهر، فإن كل وزن النصف العلوي من الجسم لا يقع على العضلات المخصصة لهذا الغرض، ولكن على العمود الفقري، الذي يتآكل بسرعة.

قم بإلقاء نظرة خاطفة على زملائك في العمل في بداية يوم العمل وبعد بضع ساعات. في الصباح، يجلس الجميع بشكل مستقيم وجميل، لكن الوقت يمر - والآن الظهر يشبه العجلة، يميل الجسم في أي اتجاه، يتم رفع الكتفين ويميل إلى الأمام، والرقبة عازمة. ومن هنا - الخطوة الأولى نحو الداء العظمي الغضروفي. لذا خذ بعض الوقت للتدرب على الجلوس بشكل صحيح. إذا حاولت عمدًا الجلوس بعمود فقري مستقيم لبضع دقائق يوميًا، فسوف تلاحظ سريعًا أنك تشعر بتحسن وأنك أقل تعبًا. وإذا كان من الصعب الجلوس بظهر مستقيم، فمن الأفضل عدم الانحناء، بل الاستلقاء على كرسيك والعمل بهذه الطريقة. عند التحدث على الهاتف والتفاوض، يمكنك الوقوف - عن طريق تغيير وضع الجسم، سوف تقوم بإفراغ بعض العضلات واستخدام عضلات أخرى، عادة "خاملة".

بشكل عام، إذا كنت متعبا، فأنت بحاجة إلى الراحة. مع نمط الحياة المستقر، يكون من الأسهل القيام بذلك عن طريق تغيير وضعيتك وتمديد عضلاتك. تمدد، كما لو كان بعد حلم جميل، وقم بتمارين العين. حاول تغيير وضعيتك كل نصف ساعة خلال اليوم، ولا تتجمد مثل التمثال - على الأقل فقط ضع ساقيك بشكل مختلف قليلاً، وأدر ظهرك. من الأفضل أن تقوم، بالإضافة إلى كل شيء آخر، بإجراء عملية إحماء كاملة لمدة خمس دقائق كل ساعتين.

هاثا يوجا

حان الوقت للحديث عن مجموعات من التمارين في مكان العمل. خطط لاستراحات الجمباز الخاصة بك مسبقًا لتعلم نفسك كيفية الاعتناء بصحتك بشكل منهجي. لا تقلق بشأن ما سيقوله جيرانك في مكتبك - ففي النهاية، إذا كنت لا تفكر في صحتك، فلن يعتنوا بها نيابةً عنك. بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم معظم التمارين بطريقة لا تجذب انتباه أي شخص آخر وتبدو ببساطة وكأنها تمدد وتغيير المواقف. أنها لا تتطلب مساحة كبيرة أو ملابس خاصة. ليس عليك حتى القيام بها كلها مرة واحدة. ما عليك سوى تبديل 2-3 تمارين ومراقبة صحتك. راقب تنفسك وتحكم في أحاسيسك - لست بحاجة إلى أداء الممارسات بطريقة تسبب الألم والانزعاج. إذا كان الألم موجودا، فهذا يعني أنك تفعل شيئا خاطئا، أو أنك تبالغ فيه، أو أن جسمك ليس مستعدا بعد لهذا التمرين وتحتاج إلى التوصل إلى شيء أبسط.

تمارين اليد

التمارين الأولى هي تمارين لا تحتاج حتى إلى النهوض من أجلها. هذا هو الجمباز للأصابع ومفاصل الرسغ. خلال يوم العمل، يعملون باستمرار، وحتى لا يفقدوا حركتهم، وكذلك عدم تطوير العديد من الأمراض غير السارة للمفاصل الصغيرة، قم بالتمارين التالية.

"مخالب".يتم ثني الذراعين أمام الصدر، ويتم إبعاد الأيدي عنك، وتنتشر الأصابع قدر الإمكان وتنظر للأعلى، ويتم ثني الراحتين (الشكل 5.1). في هذا الوضع، نبدأ في ثني أصابعنا بقوة وتصويبها (الشكل 5.2). تخيل أنك قطة أو طائر يمد كفوفه بهذه الطريقة. كرر ذلك 7-10 مرات، ثم قم بهز الفرشاة. ثم، لتعزيز تأثير التمرين، نمد أذرعنا أمامنا، ونمد أصابعنا إلى الجانبين ونحافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة، وبعد ذلك نصافح أيدينا مرة أخرى. يجب تكرار مجموعة الحركات بأكملها 2-3 مرات.

بالمناسبة، تحتاج أيضًا إلى هز فرشك بشكل صحيح. للقيام بذلك، نخفض أيدينا إلى الأسفل، ونلوي أيدينا بسرعة، ثم نصافح أيدينا ذهابًا وإيابًا، ثم إلى الجانبين - كما لو كانت أيدينا مبللة وننفض الماء منها. صافحنا أيدينا بالأسفل، ثم صافحناهم أمامنا (الشكل 5.3)، ثم رفعنا أيدينا للأعلى. يعمل الهز على تحسين الدورة الدموية في الشعيرات الدموية، لذا عليك تكرار هذه الحركة بعد كل تمرين.

"ربيع."الأيدي مرة أخرى أمام الصدر، والنخيل تواجه بعضها البعض. دون لمس راحتي يديك، قم بتوصيل أطراف أصابعك. من خلال الضغط على أصابعك ضد بعضها البعض، نقوم بثني مفاصل الكتائب (الشكل 5.4). تخيل أن لديك نوابض في أصابعك، تضغط عليها بيدك الأخرى، وهي تقاوم. أولا نعمل على المفاصل الأولى، ثم الثانية والثالثة. في المتوسط، يجب أن يكون لكل إصبع 7-9 حركات. بعد ذلك، نعمل جميع المفاصل معًا 5-7 مرات.

النقرات.سوف نتناوب في النقر بإبهامنا بأطراف الآخرين.

تنتقل الحركات من السبابة إلى الخنصر، ثم في الاتجاه المعاكس - من الخنصر إلى السبابة (الشكل 5.5). يجب أن تزيد سرعة النقر تدريجيًا.

مقاومة.إذا كان لديك شريط مطاطي، فقد يكون هذا تمرينًا جيدًا أيضًا. لا نزال نجلس بظهر مستقيم، ونضع يدًا واحدة على الطاولة. نلف جميع أصابع اليد (بما في ذلك الإبهام) بضمادة مرنة محكمة، ثم نحاول إبعاد الأصابع بقوة، متغلبين على مقاومة الضمادة. نقوم بالتمرين 8-10 مرات بيد واحدة، ثم نكرره باليد الأخرى.

بالمناسبة، بدلاً من الضمادة، ستكون ربطة الشعر الضيقة مناسبة. يجب وضعه على الإبهام، وبالتالي، على السبابة والوسطى والبنصر والأصابع الصغيرة. يجب إبعاد الإصبعين المشبوكين عن بعضهما البعض للتغلب على المقاومة. بوجود شريطين مطاطيين، يمكنك محاولة تمرين ذراعيك في نفس الوقت.

بعد إجراء سلسلة من التمارين للأصابع، ننتقل إلى التمدد. للقيام بذلك، أمسك الإصبع بيدك الأخرى واسحبه نحوك برفق 2-3 مرات، ثم افركه بحركة دائرية وانتقل إلى الإصبع التالي (الشكل 5.6).

الآن بعد أن اعتنينا بأصابعنا، دعونا نعتني بمعصمينا. أقترح القيام بالتمارين التالية.

التمرين 1.ضع راحتي يديك معًا بإحكام أمام صدرك، بحيث تشير أصابعك إلى الأعلى (الشكل 5.7). دون السماح لراحتي اليد بالانفصال، نقوم بخفضهما قدر الإمكان ونحتفظ بهما هناك لبعض الوقت، ثم نرفعهما مرة أخرى أمام الصدر ونسترخي. يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل مختلف: من موضع اليدين، عندما تنظر الأصابع للأعلى، حركها ببطء، مع التوتر، إلى الموضع السفلي (الشكل 5.8). أمسك راحتي يديك في كل وضعية لعدة ثوانٍ. ولا تنس أن تصافح يديك بعد أداء التمرين. ثم، من نفس وضع البداية، نميل الأيدي أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار (الشكل 5.9). كرر 4-6 مرات في كل اتجاه.

تمرين 2.نقوم بشبك أصابعنا أمام صدورنا، ثم ندير راحتينا للخارج ونخفضهما إلى الأسفل (الشكل 5.10). عليك أن تشعر بكيفية تمدد جميع المفاصل والمعصمين بين السلاميات. نكرر التمرين 4-6 مرات، وبعد ذلك نصافح أيدينا مرة أخرى.

التمرين 3.من نفس وضع البداية - الأيدي أمام الصدر، تتشابك الأصابع - قم بتدوير أيدينا ببطء في اتجاه واحد والآخر. نقوم بالتمرين 4-6 مرات في كل اتجاه.

التمرين 4.الآن عليك أن تقف وتضع يديك على الحائط. يجب توجيه الأصابع بشكل مستقيم إلى الأعلى ويجب تقويم الذراعين عند مفاصل الكوع. بتحريك الجسم للأمام قليلاً، نقوم بتصويب أذرعنا عند مفاصل الرسغ بزاوية قائمة أو أكثر. احرص على عدم القيام بذلك فجأة، وإلا فسوف يؤلمك وقد تصاب بالتواء.

التمرين 5.إذا كان كل هذا لا يزال صعبًا بالنسبة لك، فإليك التمرين الأسهل للمعصمين. أثناء الجلوس في وضع مستقيم، ما عليك سوى مد ذراعيك أمامك ورفع راحتي يديك بحيث يكون ظهر يديك مواجهًا لك وتكون الزاوية بين معصمك ويدك مستقيمة تقريبًا. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أنزل راحتي يديك ببطء إلى الأسفل، كما لو كنت تعكس موضعهما السابق في المرآة. كرر هذه الحركة 3-4 مرات. يمكنك أيضًا القيام بذلك "بشكل غير متناغم" - عندما تنظر أصابع يد واحدة للأعلى وأصابع اليد الأخرى متجهة للأسفل وتغير الأيدي موضعها في نفس الوقت (الشكل 5.11).

يتم استكمال هذا التمرين بشكل مثالي من خلال الدوران الدائري للمعصمين. نقبض يدنا اليمنى في قبضة ونمد ذراعنا أمامنا وندير قبضتنا بالتناوب في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر. إذا كان من الصعب عليك إبقاء ذراعك ممدودة، فيمكنك دعمها بيدك الأخرى، مستندة على مرفقك. عندما تتعب من التدوير، قم بتغيير يدك. ثم نمد ذراعينا ونديرهما عند مفاصل الرسغ. راحة اليد غير مرفوعة، والأصابع ممتدة. نقوم بتدوير كلتا اليدين 3-4 مرات إلى اليسار واليمين ثم نحو أنفسنا وأخيراً بعيدًا عن أنفسنا. وأخيرًا، لا تنسي هز فرشك.

تمارين الكتف

دعنا ننتقل إلى الكتفين. من المرجح أن تصبح مفاصلهم مرهقة، وعندما تتعرض للتوتر، فإنها تحمل توترًا غير ضروري لفترة أطول. مع أكتاف ضيقة، من الصعب الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، والتنفس بعمق، والشعور بالراحة. جنبا إلى جنب مع المفاصل، نقوم بإرخاء الرقبة والعمود الفقري الصدري العلوي. من بين التمارين المحددة، يمكنك اختيار تلك التي تفضلها والتي تكون أكثر ملاءمة لأداءها.

التمرين 1.قف بشكل مستقيم، وقم بتصويب ظهرك (لكن لا تقوسه)، ثم اخفض ذراعيك. قبض يديك في قبضة اليد، وأثناء الزفير، قم بتحريكهما ببطء إلى الداخل، كما لو كنت تلويهما حول محور (الشكل 5.12). وفي نفس الوقت ستشعر بتمدد مفاصل الكتف والجزء العلوي من العمود الفقري. في الوقت نفسه، قم بإمالة رأسك إلى الأمام. ثم ضع يديك خلف ظهرك، وشبكهما معًا، وأثناء الشهيق، اضغط على لوحي كتفيك معًا، ومد رقبتك للأعلى والخلف. الأحاسيس أثناء التمرين تشبه تمارين التمدد الصباحية ويجب أن تكون ممتعة. لتعزيز التأثير في نهاية التمرين، يمكنك رفع يديك في القفل من الخلف والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان - وهذا لا يعمل فقط مفاصل الكتف، ولكن أيضًا العمود الفقري بأكمله (الشكل 5.13) . أوصي بالقيام بهذا التمرين 10-12 مرة في اليوم.

تمرين 2.يمكنك الآن الجلوس، ولكنك لا تزال بحاجة إلى إبقاء عمودك الفقري مستقيماً. أثناء الشهيق، نرفع أكتافنا للأعلى، ونحاول سحبها إلى أعلى مستوى ممكن، حتى تصل إلى آذاننا تقريبًا، ثم مع زفير حاد "نسقطها" للأسفل. عندما يصبح التمرين مألوفا ومريحا، حاول دمجه مع التنفس التطهير - سيزيد التأثير بشكل كبير. نرفع الكتفين معًا عدة مرات، ثم بالتناوب: أولاً، نرفع الكتف الأيسر قدر الإمكان، ونخفض الكتف الأيمن في نفس الوقت، كما لو أن أكتافنا عبارة عن أكواب من الميزان، ثم نرفع الكتف الأيمن، ونخفض الكتف الأيسر (الشكل 5.14).

التمرين 3.الآن سنقوم بتدوير أكتافنا. ببطء، مع أقصى سعة، نحرك أكتافنا لأعلى وللأمام، أثناء إجراء زفير عميق سلس، ثم للأسفل وللخلف مع شهيق عميق. نقوم بعمل 3-5 حركات دائرية من هذا القبيل، وبعد ذلك نغير الاتجاه إلى الاتجاه المعاكس، أي أننا نحرك أكتافنا للأعلى وللخلف مع الشهيق، ثم للأسفل وللأمام مع الزفير. يمكن أن يتناوب التمرين مع دوران الكتفين بالتناوب: في نفس الوقت نحرك كتفًا واحدًا للأعلى وللأمام، بينما يتحرك الآخر للأسفل وللخلف في نفس الوقت. قمنا بتدويره 3-5 مرات وقمنا بتغيير الاتجاه إلى الاتجاه المعاكس.

التمرين 4.لتمديد مفاصل الكتف، نقوم بذلك: نجمع أيدينا في قفل خلف ظهرنا، وأثناء الاستنشاق، نحاول تقريب مرفقينا. عندما نتحرك، نشعر كيف تنقبض شفرات الكتف، وتمتد مفاصل الكتف، و"ينفتح" الصدر. أثناء الزفير، استرخي. كل ذلك معًا يستحق التكرار 3-4 مرات.

التمرين 5.اقلب كرسيك بحيث تجلس وظهرك إلى الطاولة. خذ يدك اليسرى إلى الخلف وضعها على الطاولة. في الوقت نفسه، يتم وضع اليد اليمنى على الكتف الأيسر، ويتم نقل الرأس إلى الخلف وإلى اليسار قدر الإمكان (الشكل 5.15). الآن نمد يدنا اليسرى عبر الطاولة. راقب أحاسيسك، وتجنب الألم. تمددنا وتجمدنا في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أرخينا ذراعنا وغيرنا جوانبنا. يجب عليك تكرار نفس 3-4 مرات. كل هذا يجب أن يتم بسلاسة وببطء وبكل سرور.

التمرين 6.من أجل التنقل والمرونة في مفاصل الكتف، دعونا نحاول قفل أيدينا خلف ظهورنا. للقيام بذلك، ضع ذراعك اليسرى، مثنية عند المرفق، خلف ظهرك والمس ظهرك بين لوحي كتفك بمفاصلك. ثم نضع يدنا اليمنى على كتفنا الأيسر من الأعلى ونحاول لمس يدنا اليسرى وضم أصابعنا في قفل (الشكل 5.16). قد تجد صعوبة في لمس يديك في البداية، ولكن مع مرور الوقت سوف تتحسن في ذلك. إذا كانت يداك لا ترغبان في "الالتقاء" على الإطلاق، فتناول شيئًا ما في إحداهما وحاول الإمساك به بيدك الأخرى (الشكل 5.17).

عندما تشبك يديك، ثبته في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، مع الاستمرار في شد مفاصل الكتف. إذا سارت الأمور على ما يرام، فقم بتعزيز نجاحك - قم بفك يديك، وحرك اليد الموجودة في الأعلى فوق كتفك الآخر وحاول قفل أصابعك مرة أخرى. يقع الساعد والمرفق في هذا الوضع على السطح الأمامي للصدر. يجب أن يكون العمود الفقري ممدودًا دائمًا، وإلا فلن تنجح.

التمرين 7.قفل يديك في الجزء الخلفي من رأسك. في هذا الوضع، نأخذ عدة أنفاس عميقة، ونرفع مرفقينا إلى أعلى مستوى ممكن ونمد عمودنا الفقري خلفهما. ثم احبس أنفاسك أثناء الشهيق بينما يكون عمودك الفقري ومرفقيك ممتدين للأعلى، وأدر جسمك ببطء إلى اليمين. يجب أن يتحول الرأس أخيرًا. حاول تحريك كوعك الأيمن إلى الخلف قدر الإمكان (الشكل 5.18). عند الخروج، اتخذ وضع البداية المريح. ثم افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

بعد هذا التمرين، حرك يديك بعيدًا عن مؤخرة رأسك دون إطلاقهما، وارسم شكل ثمانية بمرفقيك في اتجاه أو آخر.

تمارين الرقبة

سنقوم بتقوية عضلات الرقبة بتمارين مصممة خصيصًا لها. يؤدي الميل المستمر للرقبة، والذي يحدث حتمًا عند الجلوس أمام الشاشة لفترة طويلة، إلى داء عظمي غضروفي مبكر - يكون العمود الفقري العنقي ضعيفًا جدًا بشكل عام.

جوهر التمارين هو التغلب على مقاومة الذراعين لعضلات الرقبة في وضع أو آخر. عند أداء كل تمرين، يجب عليك البقاء في وضع متوتر لأطول فترة ممكنة دون الزفير دون الشعور بعدم الراحة. ثم قم بالزفير وأرخِ رقبتك لنفس المدة التي كنت تحملها فيها. تقوية عضلات الرقبة.

التمرين 1.نجلس بشكل مستقيم ونضع رؤوسنا على جانبي صدغنا بأيدينا. نقوم بتمديد رقبتنا لأعلى قليلاً ونحاول إدارة رأسنا إلى الجانب أثناء الاستنشاق، بينما نمسكها بأيدينا في نفس الوقت ولا نسمح لها بالدوران (الشكل 5.19). كرر التمرين 5 مرات في كل اتجاه.

تمرين 2.الآن نضع يدنا على الأذن ونبدأ في الضغط مع إبقاء الرأس مستقيماً (الشكل 5.20). كل شيء هو نفسه تمامًا - نتغلب على مقاومة اليد حتى لا نتمكن من الزفير، ثم نمنح أنفسنا فترة راحة لنفس الفترة من الوقت. ثم نكرر في الاتجاه الآخر وهكذا عدة مرات.

التمرين 3.ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين على الطاولة وضع جبهتك على راحة يدك. ابدأ الآن بالضغط على جبهتك لأسفل، وشعر كيف يؤدي ذلك إلى توتر رقبتك (الشكل 5.21).

التمرين 4.نشبك أيدينا ونضعها على مؤخرة رؤوسنا. نحن نضع الجزء الخلفي من رؤوسنا على راحة يدنا، ونحاول إبعادها، ونقوم بأيدينا بتقديم رد فعل مضاد (الشكل 5.22).

تمدد عضلات الرقبة

بعد تحميل العضلات، يمكنك الانتقال إلى تمديد الرقبة. يجب أن يتم ذلك ببطء وسلاسة، ومراقبة تنفسك وعدم القيام بهزات مفاجئة في أي مرحلة من التمارين. في هذه الحالة، لا يهم إذا كنت واقفاً أو جالساً. يجب تكرار كل تمرين 5-7 مرات، مما يمنح نفسك راحة قصيرة بين الأساليب.

التمرين 1.أثناء الشهيق، ارفع رأسك للأعلى ببطء، وقم بتمديد رقبتك (الشكل 5.23)، ثم قم بالزفير، وأعد رأسك إلى موضعه الأصلي.

تمرين 2.أثناء الشهيق، أدر رأسك إلى اليمين، واحتفظ به في الوضع الأقصى المسموح به لمدة 5-7 ثوانٍ، ثم قم بالزفير، وأعده إلى موضعه الأصلي. مع الاستنشاق التالي، نحرك رأسنا إلى اليسار (الشكل 5.24).

التمرين 3.استنشق - قم بإمالة رأسك إلى كتفك الأيمن، وفي نهاية الحركة مد رأسك إلى اليمين واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. الزفير - إعادة الرأس إلى وضعه الأصلي. نكرر الحركة إلى اليسار بنفس الطريقة تمامًا - قم بإمالة أثناء الشهيق والعودة أثناء الزفير (الشكل 5.25).

التمرين 4.قم بإرخاء عضلاتك، وخفض ذقنك إلى صدرك وابدأ في تحريك رأسك في دائرة - أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. تحتاج إلى وصف دائرة كاملة دون إجهاد عضلاتك في هذه العملية. إذا أمكن، حاول الجمع بين نصف الدائرة الخلفية مع الشهيق، ولف الذقن على الصدر مع الزفير. تأكد من أنك لا تشعر بالدوار - افعل كل شيء ببطء وحذر.

التمرين 5.ضع راحتي يديك فوق مؤخرة رأسك مباشرةً، ثم قم بإمالة رأسك للأمام. الآن قم بإرخاء عضلاتك مع إبقاء يديك على رأسك. تخيل كيف تمتد رقبتك، ويشعر كيف يتحرك العمود الفقري العنقي والصدر بعيدا. تنفس ببطء وهدوء (يمكنك استخدام تنفس أوجاي).

التمرين 6.ضع مرفق يدك اليمنى على الطاولة، وضع رأسك على راحة يدك بحيث يكون ذقنك وخدك الأيسر على راحة يدك. بيدنا الثانية نثبت رأسنا في مؤخرة الرأس، وتأكد من التحكم في تنفسنا والاسترخاء في نفس الوقت تقريبًا (الشكل 5.26). كرر التمدد في الاتجاه الآخر.

تمارين للعمود الفقري

دعنا ننتقل إلى أهم شيء - تمارين لتصحيح وضعية المكتب. في بداية الكتاب، أخبرتك بالفعل عن أهوال الجنف وهشاشة العظام. لقد حان الوقت لإظهار كيفية منعها أو التخلص من المشاكل إذا كانت موجودة بالفعل.

التمرين 1.دون النهوض من مكان عملك، يمكنك بسهولة تمديد عمودك الفقري. للقيام بذلك، قم بتشابك أصابعك وأدر راحتي يديك إلى الأسفل. الآن، أثناء الاستنشاق، نرفع أذرعنا حتى يصل العمود الفقري خلفهم. عندما تكون راحة يدك فوق رأسك، احتفظ بهذا الوضع، وارفع رأسك وانظر إلى راحتي يديك (الشكل 5.27). الآن حرك ذراعيك للأمام، وقم بتمديد عمودك الفقري (الشكل 5.28)، ثم ضع صدرك على ركبتيك وفخذيك (الشكل 5.29). عندما تطوي إلى النصف، يجب عليك الزفير ببطء. عند نقطة النهاية، أرخِ ظهرك واستريح. كرر التمرين 2-3 مرات.

تمرين 2.من وضعية الوقوف، عند الاستنشاق، نرفع أذرعنا للأعلى ونمد العمود الفقري (الشكل 5.30). ثم نخفض يدنا اليمنى إلى الأسفل وبمساعدة يدنا اليسرى نقوم بتمديد الجانب الأيسر من الجسم، بينما يكون الجانب الأيمن مسترخيًا (الشكل 5.31). نزفر ونحرر التوتر - ونفعل الشيء نفسه بيدنا اليمنى على الجانب الأيمن من الجسم. قم بالتناوب على اليمين واليسار، ما مجموعه 3-4 مرات على كل جانب.

التمرين 3.أنت الآن بحاجة إلى الوقوف في مواجهة الحائط في مكان ما على مسافة نصف خطوة منه. مع الاستنشاق، نرفع أيدينا ونضعها على الحائط، ونبقيهما على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. في الوقت نفسه، نرتفع على أصابع قدميك (الشكل 5.32)، وندير رؤوسنا إلى اليمين. نحرك صدرنا للأمام ونحاول لمس الحائط بصدرنا. من الناحية المثالية، يجب أن يكون جسمك مسطحًا على الحائط. اشعر بخدك وصدرك وبطنك وهم يلمسون الحائط. ولكن عليك أن تبقي ركبتيك مستقيمة. اثبتي على هذا الوضع قليلاً دون الزفير. قم بتمديد جسمك بالكامل، ثم قم بالزفير ثم عد إلى وضع البداية. افعل ذلك مرة أخرى، ولكن أدر رأسك في الاتجاه الآخر. من الضروري القيام بالعديد من هذه الحركات المقترنة، مما يزيد تدريجيا المسافة إلى الجدار بحيث يتم تمديد العمود الفقري بشكل أفضل.

التمرين 4.استمر في الوقوف على الحائط. أدر جانبك الأيسر نحوه، وقف قريبًا، وأثناء الاستنشاق، ارفع ذراعك اليمنى، وقم بتمديد عمودك الفقري على طول الجدار (الشكل 5.33). تحتاج إلى الوقوف بثبات على الأرض دون رفع قدميك. انتبه أيضًا إلى ظهرك - يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا، دون تقوس في أسفل الظهر أو الرقبة. مع الحفاظ على تمدد العمود الفقري، نقوم بتأخير مريح أثناء الشهيق، وأثناء الزفير، نخفض ذراعنا ونكرر التمرين على الجانب الآخر. عدد التكرارات الموصى به هو 2-3 لكل جانب.

التمرين 5.لنبدأ بالانحناء على الجانبين. يجب أن يتم ذلك أثناء الوقوف. أثناء الزفير، اخفض رأسك، ثم تدريجيًا، كما لو كان وزن رأسك يسحبك إلى الأسفل، قم بثني العمود الفقري الصدري، يليه أسفل الظهر والوركين. في الوضع المتطرف (تذكر أن المبالغة فيه ضارة) نتوقف لمدة ثانية ونستنشق ونستقيم بسلاسة بنفس الترتيب الذي ثنينا به: أولاً الحوض ثم الظهر ثم الرأس فقط. نثني على الجانبين واحدًا تلو الآخر عدة مرات.

كن حذرًا - عندما تميل إلى الجانب، سواء كنت واقفًا أو جالسًا، يجب ألا يميل جسمك للأمام أو للخلف في نفس الوقت، لأن هذا يمثل حملًا إضافيًا غير مرغوب فيه على العمود الفقري. إذا كان من الصعب تجنب ذلك، فقم بتقليل زاوية الميل إلى زاوية مريحة.

يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق مد جانب جسمك. للقيام بذلك، قم بتمديد ذراعيك، وأمسك معصمك بيدك وتمتد إلى الجانب - سوف تنحني مثل شجرة في مهب الريح (الشكل 5.34). لا ينبغي أن تتدلى الأذرع إلى الأعلى فحسب، بل يجب أن تعزز امتداد العمود الفقري. بعد بضع من هذه الانحناءات، يجب أن تعطي جسمك راحة.

التمرين 6.يمكنك تمديد جانبيك أثناء الجلوس. سيكون هناك فائدة أقل، ولكن هناك حاجة إلى مساحة صغيرة. اجلس على حافة الكرسي، واخفض ذراعيك إلى جانبيك، وحافظ على استقامة ظهرك. أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الجانب واسترخي في هذا الوضع (الشكل 5.35). عندما نستنشق، فإننا نستقيم. يجب أن تسقط اليد التي نتكئ عليها بحرية على الأرض على طول الجسم.

التمرين 7.الآن دعونا نستخدم أبسط جهاز محاكاة متاح لنا - الكرسي الذي نجلس عليه. نبتعد عنه مسافة متر ونخفض أذرعنا ونميل جسمنا بحيث يشكل ظهرنا ورقبتنا وأذرعنا خطًا أفقيًا واحدًا. عيون تنظر إلى الأرض. تخيل أن عمودك الفقري عبارة عن حبل مرن أو موسع. حاول تمديده عن طريق دفع حوضك للخلف واستخدام يديك لسحب نفسك للأمام فوق حافة الكرسي (الشكل 5.36). بعد التمدد إلى أقصى حد ممكن، استمر لمدة 30-40 ثانية. أثناء الإيقاف المؤقت، تحتاج إلى التنفس بعمق حتى يمتد العمود الفقري أكثر من حركة العضلات. إذا أمكن، استخدم تنفس أوجاي.

إذا كنت جيدًا في البراناياما، فقد تزيد من تعقيد التمرين. للقيام بذلك، يتم استخدام تقنية أوديانا باندها، والتي تتمثل في أنه أثناء التأخير بعد الزفير، نسحب عضلات البطن ونرفع الحجاب الحاجز لأعلى. بهذه الطريقة سيكون أداء التمرين أكثر صعوبة، لكنه سيخفف بشكل أفضل التوتر من العمود الفقري القطني ويزيد من المساحة بين الفقرات، لذلك فهو مفيد جدًا للأقراص.

التمرين 8.مع الاستمرار في الإمساك بالكرسي بأيدينا، نقترب منه قليلًا ونقوم بتمرين جديد. تخيل كيف تقوس القطة ظهرها عندما تكون غاضبة. أثناء الزفير، قم بقوس ظهرك للأعلى قدر الإمكان، محاولًا جعله يبدو مستديرًا. اسحب ذقنك نحو صدرك بحيث تكون الفقرات العنقية مستديرة أيضًا (الشكل 5.37). أثناء الشهيق، اثنِ ظهرك لأسفل واسحب رأسك لأعلى - وهذا ما تفعله القطة عندما تخرخر وتفرك رأسها على ركبة صاحبها (الشكل 5.38). يجب أن تظل الأرجل مستقيمة طوال الوقت، ويجب أن تكون الحركات سلسة، مثل القطة. يجب تكرار هذه "الموجة" حتى 10 مرات.

التمرين 9.تعتبر الالتواءات الشوكية جيدة جدًا لتخفيف التوتر، كما أنها تستخدم العضلات الطولية التي تحمل الفقرات. يمكن القيام بأبسط تمارين البطن دون النهوض من الكرسي. القاعدة الأساسية هي الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم إمالته أو ثنيه في أي مكان.

دعونا نبدأ التواء. للقيام بذلك، نحرك يدنا اليمنى للخلف، وفي نفس الوقت ندير الجسم ذهابًا وإيابًا إلى اليمين، وندير رأسنا إلى اليمين قدر الإمكان. يمكنك وضع يدك اليسرى على فخذك الأيمن واستخدامها لتقوية الالتواء قليلًا. يجب أن تظل في الوضع الملتوي لمدة 3-4 دورات من التنفس الكامل أو تنفس أوجاي. يجب عليك العودة إلى وضع البداية ببطء وبعد الراحة "اللف" في الاتجاه الآخر. كرر كالمعتاد عدة مرات.

للحصول على نسخة أكثر تعقيدًا من التمرين، قم بثني ساقك اليمنى وضعها بشكل عرضي خلف فخذك الأيسر على الكرسي. تقع الأرداف بشكل متناظر على المقعد. نعلق يدنا اليسرى خلف ركبتنا اليمنى، ونضع يدنا اليمنى خلف ظهر الكرسي. نقوم بتمديد العمود الفقري لأعلى وندير رأسنا وجسمنا بالكامل إلى اليمين (الشكل 5.39). يمكنك مساعدة نفسك قليلًا بيديك، لكن ليست هناك حاجة للمضي قدمًا وسط الألم والانزعاج. فترات التوقف عند نقاط النهاية هي نفسها، 3-4 دورات تنفسية. ليست هناك حاجة لتكرار هذا التمرين عدة مرات.

التمرين 10.سيكون من الصعب القيام بهذا التمرين على الفور، لذلك سنستخدم الجدار كمساعد. يجب أن تقف وظهرك لها في مكان ما على مسافة نصف متر. تنتشر الأرجل والذراعين على نطاق أوسع من الكتفين. أثناء الشهيق، نرفع أيدينا للأعلى، ونضع ظهر أيدينا على الحائط ونبدأ في ثني العمود الفقري للخلف من منطقة عنق الرحم: أولاً نميل رأسنا إلى الخلف، ثم نعلق المناطق الصدرية والقطنية (الشكل 5.40) . عليك أن تحاول التأكد من مشاركة جميع الفقرات في الانحراف. نبقى عند نقطة النهاية مدة تأخير الشهيق، ثم نخرج الزفير ونعود إلى وضع البداية. 2-3 التكرار يكفي.

التمرين 11.دعونا نولي اهتماما خاصا لعضلات أسفل الظهر، لأن العديد من الأمراض غير السارة تبدأ معهم. لتقوية أسفل ظهرك، اجلس على حافة الكرسي، وافرد ظهرك، وامسك المقعد خلفك قليلًا بيديك. من هذا الوضع، عليك أن تتناوب في رفع ساقيك عازمة على الركبتين - كل ساق حوالي 10 مرات (الشكل 5.41). بعد ذلك، أمسك يديك، ارفع ساقيك إلى المستوى الأفقي وحركهما مثل المقص - افردهما واجمعهما معًا (الشكل 5.42). أولا في المستوى الأفقي، ثم في المستوى الرأسي.

الآن حرر يديك، ضع قدميك على الأرض واتجه نحوهما، ولمس الأرض بيديك بالتناوب على يسار ويمين قدميك (الشكل 5.43).

التمرين 12.دعونا نمد الجسم بالكامل، بينما نقوم في نفس الوقت بتمرين مفيد للتنفس. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك أمام صدرك. في هذا الوضع، تحتاج إلى إجراء العديد من الأنفاس والزفير الحرة، وتهدئة تنفسك ووعيك. ثم، مع الاستنشاق الكامل، نرفع أذرعنا من خلال جوانبنا، ونمد العمود الفقري في نفس الوقت ونرتفع إلى أصابع قدميك. نحن نمتد في هذا الموقف بقدر ما نستطيع (الشكل 5.44). مع الزفير، نخفض أنفسنا إلى القدم الكاملة، ونعيد أذرعنا إلى الوضع أمام الصدر.

مع الاستمرار في الوقوف بشكل مستقيم، قم بشبك يديك خلف ظهرك. قم بتمديد عمودك الفقري للأعلى، وحرك حوضك للأمام. يجب الضغط على الأرداف بإحكام (كما يمزح مدربو اللياقة البدنية، "تخيل عملة معدنية تقع بينهما"). مع الزفير، ننحني للخلف قليلاً، بينما نسحب أذرعنا إلى الأسفل في القفل ونجمع شفرات الكتف معًا (الشكل 5.45). حاول أن تشعر بفتح صدرك وتمدده.

يجب أن يمتد أسفل الظهر أيضًا إلى الأعلى. أثناء الاستنشاق نعود إلى وضع البداية. في الزفير التالي، نميل الجسم إلى الأمام (في الوقت نفسه، تتحرك الأيدي قدر الإمكان)، والضغط مرة أخرى على الشفرات (الشكل 5.46). يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 دورات تنفس، ثم مع الزفير التالي، قم بتعزيز التمدد عن طريق إمالة الجسم نحو الركبتين (الشكل 5.47).

كن حذرًا: في الوضع الأخير، تكون أوتار الركبة ومنطقة أسفل الظهر ومفاصل الكتف ممتدة جدًا. إذا لم يكن جسمك جاهزًا، فلا تقم بهذا الجزء من التمرين.

التمرين 13.التمرين الأخير في مجمعنا للعمود الفقري هو الانحناء الخلفي الدائري. نقف بشكل مستقيم ونعلق رؤوسنا ونجمع أكتافنا ونخفض أذرعنا. ننحني وندور ظهرنا (الشكل 5.48) ونمده لمدة 2-3 دورات تنفس، ثم نتوقف لفترة قصيرة أثناء الزفير، ومع الاستنشاق، نرتفع ببطء "بأقسام"، بدءًا من أسفل الظهر، كما لقد فعلنا من قبل. أخيرًا، نرفع أكتافنا إلى أعلى، ومع الزفير، "نسقطها" للأسفل. يكفي القيام 2-3 تكرارات لهذا التمرين.

تمارين الساق

أوصي بإجراء تمارين الساق في المنزل بعد العمل، لأنها أولا، تحتاج إلى مساحة أكبر، وثانيا، ينبغي القيام بها عندما لا يتوقع أي أحمال جديدة على الساقين. عد إلى المنزل، وخلص قدميك من الأحذية الضيقة أو الأحذية ذات الكعب العالي التي يمكن أن تجرحهما - واعتني بصحة قدميك الجميلتين. وبالمناسبة، سيداتي العزيزات، ربما لا تعلمين لماذا يعتبر ارتداء الكعب العالي مضراً. سأخبرك. إذا كان كعبك أعلى من 4 سم، فإن الحمل ينتقل من عضلات الساق إلى الأرداف، مما يؤدي إلى ترهل أسفل الظهر أيضًا. وبناء على ذلك، لا تتعب الساقين فحسب، بل العمود الفقري أيضا. وبالإضافة إلى ذلك، فإن جسمنا لا يتكيف مع مثل هذه "المركبة"، وبالتالي فإن تدفق الدم الوريدي من الأطراف السفلية وأعضاء الحوض منزعج. وهذا أمر محفوف بالدوالي في كل من الأطراف السفلية وأعضاء الحوض، وهي شائعة جدًا هذه الأيام.

لقضاء وقت أقل في ارتداء الكعب العالي، يمكنك تغيير الأحذية إلى أحذية أكثر راحة أحضرتها معك أثناء الجلوس على مكتبك. هناك طريقة أخرى وهي خلع حذائك من وقت لآخر وتمديد قدميك.

أقدم تمارين يمكنك القيام بها دون النهوض من كرسيك.

التمرين 1.اجلس على حافة الكرسي وظهرك مستقيماً. ارفعي كعبيك عن الأرض، واستريحي على أصابع قدميك. قم بتمديد الجزء الأمامي من كاحلك قدر الإمكان بينما تشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من ساقيك. يمكنك التنفس كما تريد، ويجب أن تستمر في التمدد لمدة 10-15 ثانية.

ثم أنزل كعبيك على الأرض واسترخي. اسحب أصابع قدميك نحو نفسك، محاولًا رفع قدمك بالقرب من ساقك قدر الإمكان - لا يمكنك رفع كعبيك عن الأرض (الشكل 5.49). بعد تثبيت الساق في هذا الوضع، انتشر ببطء واجمع أصابع القدم معًا. نحن نفعل 3-5 التكرار.

أخيرًا، ضع قدمًا واحدة على الكعب، والأخرى على إصبع القدم، وقم بتبديل موضع القدمين، مع التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين والظهر. فمن المستحسن أن تفعل 5-7 التكرار.

يمكنك استخدام جميع عضلات ساقك إذا قمت بالتمرين بوزن. بعد أن تحررنا من الأحذية، نضع أقدامنا على الأرض، ثم نمد ساقنا اليمنى إلى الأمام. نسحب إصبع القدم نحونا والكعب للأمام. أبقِ ساقك مستقيمة عند الركبة، وانتشر واجمع أصابع قدميك معًا. يجب عليك القيام بهذا التمرين ببطء وسلاسة، والشعور بكيفية مشاركة جميع عضلات الساق في الحركة.

تمرين 2.لاستعادة حركة الكاحل وأصابع القدم، نقوم بذلك. نضع قدمًا واحدة بحرية والأخرى على إصبع القدم بحيث يستقر الدعم على إصبع القدم الكبير. لف القدم بسلاسة من إصبع القدم الكبير إلى إصبع القدم الصغير، مع الانتباه إلى التوتر الذي ينشأ في منطقة كل إصبع قدم وفي نفس الوقت إلى الحركة في الكاحل. بعد 2-3 لفات، قم بتغيير موضع القدم، ووضعها على الأرض مع دعم السطح الخلفي بإصبع القدم الكبير. في هذا الوضع، ننتقل من إصبع إلى إصبع مرة أخرى. التنفس طوعي. بعد أن عملنا ساقًا واحدة، نرخيها ونقوم باللف على أصابع الساق الأخرى.

التمرين 3.دعونا نمد كاحلك. اجلس كما في التمرين الأول، مع مد ساق واحدة للأمام (الشكل 5.50). في هذا الوضع، نقوم بتدوير القدم ببطء، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس (الشكل 5.51). بعد عمل عدة دوائر في كل اتجاه، نغير الأرجل.

التمرين 4.يمكن للحركات الدائرية أيضًا تقوية مفاصل ركبتك. اجلس على حافة الكرسي وأمسك مساند الذراعين أو المقعد بيديك، وارفع ساقك بزاوية قائمة وحركها قليلاً إلى الجانب. تعمل الساق الثانية بمثابة دعم لنا وتقف بثبات على الأرض. اصنع دوائر في اتجاه عقارب الساعة باستخدام ساقك المثنية. تدور الساق فقط عند مفصل الركبة، ويجب أن يكون الفخذ والقدم بلا حراك. اقلبها في اتجاه عقارب الساعة - اقلبها عكس اتجاه عقارب الساعة. ثم نغير الساقين.

يمكن أداء كل هذه التمارين واقفاً إذا رغبت في ذلك - سيكون الأمر أكثر صعوبة ولكنه أكثر فائدة.

التمرين 5.الآن دعونا ننهض ونستخدم كرسي مكتبنا أو قطعة أثاث في المنزل لنتكئ عليها. تخيل نفسك في بار الباليه. ضع يديك على ظهر الكرسي واجلس في وضع القرفصاء قليلاً. في هذه الحالة، يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تبرز الرضفة للأمام أكثر من أصابع القدم. القدمان متوازيتان. الآن نرتفع ببطء على أصابع قدمنا، ونحاول التمدد قدر الإمكان (الشكل 5.52). فقط تذكر: يجب أن تظل ركبتيك مثنيتين قليلاً! نحتفظ بأنفسنا في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ونعود إلى القدم الكاملة. الآن قم بفرد ركبتيك، وانقل وزن جسمك إلى كعبيك واسحب أصابع قدميك للأعلى (الشكل 5.53). نبقى أيضًا في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، بينما نحاول عدم السماح للأرداف بالابتعاد. لدفع الحوض إلى الأمام، قم بشد عضلات الألوية بخفة.

التمرين 6.في مكان العمل، مدعومًا بالكرسي، لا يمكنك تمديد مفاصلك فحسب، بل يمكنك أيضًا تمديد عضلاتك. نضع ساقنا المستقيمة على المقعد ونمسك بأيدينا مساند الذراعين أو الجزء الخلفي من الكرسي ونميل الجسم للأمام نحو الساق (الشكل 5.54). تريد حقًا ثني ركبتيك لتسهيل الأمر، لكن لا يمكنك القيام بذلك، لأن معنى التمرين سيفقد. عند الانحناء، يجب أن يتوتر الجزء الخلفي من ساقيك بالكامل، لكن لا تنحني كثيرًا حتى لا تؤذي نفسك. أمسك عند نقطة النهاية لمدة 10 ثوانٍ، ثم اثنِ ركبة ساقك المستلقية وحرك جسمك للأمام (الشكل 5.55). الآن سوف يقع معظم الحمل على الفخذ الأمامي للساق المنحنية والساق الداعمة. لقد صمدنا لمدة 10 ثوانٍ أخرى وعدنا بسلاسة إلى وضع البداية. استراحنا وغيرنا أرجلنا. يُنصح بالتنفس باستخدام ممارسة أوجاي، أو على الأقل ببطء وبعمق قدر الإمكان.

التمرين 7.لا يتطلب تمرين التمدد السلبي للساق الوقوف، ولكنه يعمل بشكل جيد للغاية على جميع مفاصل الساق، بما في ذلك مفصل الورك. دعونا نحاول أداء أسانا نصف اللوتس (أرضها بادماسانا). اجلس وظهرك مستقيمًا، ضع كاحلك الأيمن على فخذ ساقك اليسرى واسترخي لبضع دقائق (الشكل 5.56).

ليس عليك حتى التوقف عن العمل، فقط قم بتغيير ساقك لاحقًا حتى لا تتخدر. تأكد من أن عمودك الفقري يبقى مستقيماً في جميع الأوقات.

بمرور الوقت، يمكنك استكمال الحمل: في ملابس مريحة، اجلس في وضع اللوتس والبقاء فيه لعدة دقائق (الشكل 5.57).

التمرين 8.لتمرين الحوض، عليك أن تقف بشكل مستقيم، وأثناء الزفير، قم بتحريك العجز إلى الأمام، مع الضغط على الأرداف. هذا يقلل من انحراف في العمود الفقري القطني. أثناء الشهيق، قم بإرخاء عضلات الحوض والعودة إلى وضع البداية.

التمرين 9.يمكنك أيضًا القيام بتمارين الحوض المستعارة من الرقصات الشرقية. بالوقوف بظهر مستقيم، نقوم بتحريك الوركين إلى اليسار قدر الإمكان، ثم نحركهما للأمام واليمين والخلف. لا ينبغي أن يتم ذلك بحدة ورعشة، بل بسلاسة، بحيث تندمج الحركة في دائرة واحدة بسعة كبيرة. قم بتدوير الحوض في اتجاه واحد، وكرر الدوائر في الاتجاه المعاكس.

بشكل عام، يجب أن تحاول تدريب عضلات الألوية باستمرار - عند المشي، والوقوف في المصعد، أثناء النقل، وما إلى ذلك. تحافظ الأرداف على الموضع الصحيح للحوض، وإذا تم إضعافها، يزداد الحمل على أسفل الظهر. يصبح العمود الفقري صعبًا ويتعب بشكل أسرع. كيف تدرب الأرداف؟ كل ما تحتاجه هو إبقائهم في وضع مدسوس، مع تحريك العجز للأمام في نفس الوقت. عند المشي، يمكنك أيضًا ثني الأرداف، وإذا قمت ببعض التمارين أثناء الوقوف، فتأكد ليس فقط من أن ظهرك مستقيم، ولكن أيضًا أن عضلات الألوية تعمل طوال الوقت ولا تسترخي.

وقفات لتخفيف التعب

كما تفهم، لا يمكنك القيام بكل التمارين المذكورة أعلاه مرة واحدة، وإلا فإن يوم العمل سينتهي ببساطة (على الرغم من أنه ستكون هناك فوائد بلا شك). لذلك تحتاج إلى تنظيم فترات راحة لاستعادة أدائك ومنح نفسك نشاطًا بدنيًا لمدة 3-5 دقائق.

يجب التفكير في المجمعات الخاصة بمثل هذه "الدقائق الخمس من الصحة" مسبقًا. من المستحسن أن يتم تخصيص كل توقف في العمل لتمارين مجموعة عضلية واحدة فقط. في "الدقائق الخمس" يكفي تضمين 2-3 تمارين تم تعلمها في المنزل. بعد أن فهمت التقنيات، لن تتقن حركة معينة بشكل جيد فحسب، بل ستبدأ أيضًا في الاستماع إلى مشاعرك الخاصة. هذا يعني أنك ستختار الأنشطة المثالية لك شخصيًا.

لنفترض أنك تأخذ أربع فترات راحة على مدار اليوم.

1. خلال أولها، انتبه إلى ساقيك - القدمين والساقين والكاحلين والأوتار، وفي نفس الوقت تقوم بالتدليك الذاتي للقدمين، وهو ما ستقرأ عنه لاحقًا.

2. الوقفة الثانية للظهر. لقد تمددنا وانحنينا وقوسنا ظهورنا ومددنا أسفل ظهورنا. إنه منتصف النهار، وظهرها متصلب بالفعل، لذا ستكون سعيدة بالتمرين. وفي الوقت نفسه، يمكنك القيام بتمارين العين وتمارين التنفس لتحسين أدائك لساعات العمل المتبقية.

3. نملأ الوقفة الثالثة بتمديد مفاصل الكتف وتحميل الساعدين واستعادة وظيفة اليدين.

4. أخيرًا، خلال الوقفة الرابعة، نقوم بإرخاء رقبتنا التي طالت معاناتها وتخفيف التوتر عنها. يجب عليك أيضًا تدليك رقبتك ورأسك، وفي نفس الوقت تخفيف إرهاق العين في نهاية اليوم.

لكن لا تعتمد على الجمباز وحده، لأن مجرد تمارين التمدد والإحماء لن تعيدك إلى الصحة. ابدأ بمنح نفسك نشاطًا بدنيًا خلال يوم العمل. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى التواصل بشأن شيء ما أو معرفة شيء ما حول العمل، فانتقل إلى المكتب التالي، بدلاً من الاتصال به عبر الهاتف. اصعد الدرج سيرًا على الأقدام، واستريح على طول الطريق، ومن الأفضل أن تنسى أمر المصعد تمامًا! إذا سمح الوقت والطريق، يمكنك المشي من وإلى العمل. عند المشي لفترة طويلة، يوصى بإطالة الخطوة قليلاً، حرفياً بمقدار 2-3 سنتيمترات: بهذه الطريقة سوف تقوم بتشغيل جميع مفاصل الساق التي "تجمدت" أثناء الخطوة المعتادة.

صدقني، سيكتشف جسمك بسرعة كبيرة أي من التمارين المقترحة يحتاجها. وسرعان ما سيكون لديك الرغبة في القيام بحركات معينة والجمع بينها بطريقة معينة. وفي أحيان أخرى، على العكس من ذلك، إرخاء العضلات المتوترة دون غرض محدد.

دعني أذكرك أن التنفس السليم يساعد في أداء التمارين البدنية. لذلك، أوصي بإيلاء اهتمام خاص لإتقان البراناياما. تم توضيح أساسيات ممارسة تمارين التنفس هذه بالفعل في هذا الكتاب، ولكن بدون مدرب يكون من الصعب جدًا إتقانها. كما ذكرنا سابقًا، تختلف تقنيات "البراناياما الكبيرة" كثيرًا عن التنفس الذي اعتدنا عليه لدرجة أننا نحتاج إما إلى دراسة الكثير من المؤلفات الخاصة باستخدام دروس الفيديو، أو العثور على شخص يشرح كل شيء بالتفصيل ويتحقق من صحته من التنفيذ. في البداية درست من الكتب، وبعد ذلك اتضح أنني كنت أفعل كل شيء بشكل صحيح. لكنني قضيت بضع ساعات في الدراسة كل يوم. مع المدرب، ستكون عملية التعلم أسرع وأسهل. البراناياما في حد ذاته لن يعيد الصحة، ولكن بفضله سوف تتخلص من المخاوف غير الضرورية وتتعلم التغلب على التوتر والتعب. وهذه خطوة مهمة على طريق الصحة. الجسم السليم له روح سليمة، والعكس صحيح – يصبح الجسم سليماً عندما تتحسن الروح فيه.

الآن دعونا نأخذ استراحة مؤقتة من التربية البدنية. نعم، هناك عدة مجموعات من التمارين أمامنا، لكن لا يمكننا أن نزعج أنفسنا بها فقط. دعنا ننتقل إلى طريقة مفيدة للغاية للإحماء والرعاية الذاتية والشفاء - التدليك الذاتي.

التدليك الذاتي في المكتب

التدليك شيء مفيد وممتع للغاية. جميع حضارات العالم لديها أنظمة التدليك الخاصة بها. لا يمكن لمراكز العافية وصالونات التجميل والرياضيين الاستغناء عن التدليك. فهو لا يرتب العضلات فحسب، بل يبطئ أيضًا شيخوخة الجسم ويخفف التعب ويحسن النغمة. بالطبع، إذا كان بإمكانك زيارة صالون تدليك محترف مرتين في الأسبوع، فإن معظم التمارين التالية التي يمكنك القيام بها في مكان العمل ستبدو غير ضرورية بالنسبة لك. ولكنها تستغرق 5 دقائق فقط، ولكنها تعود بالفوائد والصحة. وليس كل قراء هذا الكتاب، مثلي، يمكنهم إيجاد الوقت (والتمويل!) للتدليك. سيتعين علينا التعامل مع الأمر بأنفسنا، وأؤكد لك: أن الأمر لن يصبح أسوأ. بالإضافة إلى ذلك، يمكن ممارسة التدليك الذاتي في مكان العمل لاستعادة القوة والطاقة للعضلات المتعبة.

ما هو جوهر التدليك؟من خلال عجن الجلد، نؤثر في نفس الوقت على الأنسجة الأساسية والأوعية الدموية والأوتار. أنها تحتوي على النهايات العصبية، والتي يتم إرسال النبضات منها إلى الحبل الشوكي. يبدو أن الجهاز العصبي يستيقظ ويعود إلى الحياة - ويبدأ في إدارة جميع أعضائنا الداخلية بشكل أفضل. وفي الوقت نفسه، تتوسع الشعيرات الدموية - وهي أصغر الأوعية الدموية. وهذا يحسن تدفق الدم، ومعه صحتك. بالإضافة إلى ذلك، يعمل التدليك على استقرار ضغط الدم وتهدئة القلب.

عندما نكون "أخصائيي تدليك خاصين بنا"، فنحن أحرار في اختيار كيف ومتى وأين سيتم تنفيذ الإجراء، ويمكننا أيضًا تغيير قوة التأثير وفقًا لمشاعرنا الخاصة. يمكن أيضًا استخدام التدليك الذاتي كـ "سيارة إسعاف" عند ظهور العلامات الأولى لمرض العضلات أو المفاصل.

لقد اخترت لك تقنيات التدليك الذاتي التي يمكنك استخدامها حتى في مكان عملك دون جذب انتباه جيران مكتبك. لن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لتدليك أي جزء من جسمك، ويمكنك حتى البقاء في العمل خلال هذا الوقت. استخدمي التدليك الذاتي عندما تشعرين بالتعب - سيخبرك جسمك بذلك. ففي النهاية، إنه نظام ذكي ومصمم بشكل موثوق للغاية ويمكنه توجيهك بشأن ما يحتاجه جسمك الآن. من خلال الرد على مكالمات الطوارئ هذه في شكل تمرين أو تمرينين أو فرك، ستحافظ على لياقتك البدنية باستمرار. لكن ضع في اعتبارك أن التدليك الذاتي لن يحل محل جلسة التدليك التي يؤديها سيد مهنته، لذلك سيكون من المفيد الاتصال بمحترف من وقت لآخر.

للأسف، هناك واحد للتدليك موانع– العمليات الالتهابية والنزيف والتخثر والدوالي والسل والأورام وتلف الجلد والفطريات. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان التدليك مناسبًا لك، استشر أحد المتخصصين.

القاعدة الأولى للتدليك.يجب دائمًا توجيه الحركات من حافة الجسم إلى المركز. لذلك، عند تدليك يديك، عليك أن تتحرك من اليد نحو الإبط، وليس العكس. نقوم بتدليك الساقين من القدم إلى الفخذ. لكن لاحظ أنه يتم تدليك الصدر من المنتصف باتجاه الغدد الليمفاوية الإبطية، ولا يتم تدليك العقد نفسها. عند القيام بالتدليك، لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في منطقة واحدة - 1-3 دقائق كافية، ويمكنك المضي قدمًا.

القاعدة الثانية للتدليك.يتم استخدام حركات مختلفة لأغراض مختلفة. وهي ستة فقط: التمسيد، والعصر، والفرك، والعجن، والرج، والتدليك.

التمسيدأداء ببطء، مع حركات ناعمة، يجب أن تتحرك اليد بحرية على الجلد. هذه التقنية تشفي الجلد جيدًا وتهدئ الجهاز العصبي.

الضغطيعمل على الطبقات العميقة من الأنسجة، بما في ذلك العضلات، وفي الوقت نفسه يعمل على تقوية الجهاز العصبي المركزي.

سحنله تأثير جيد على مناطق المفاصل والأوتار والأخمصين. تعمل هذه التقنية على تحسين الدورة الدموية في المنطقة المعالجة. الفرق من التمسيد هو أنه عند الفرك، لا تنزلق اليد فوق الجلد، ولكنها تتحرك معه، وتمتد الأنسجة التي تقع بشكل أعمق. يتم الفرك إما بكعب راحة اليد أو بقبضة مشدودة، ويمكن لليد أن تتحرك على طول العضلات وعبرها وفي دائرة.

عجينو اهتزازتعمل على إجراء دراسة عميقة للجهاز العضلي وتريحك للغاية. تتكون هذه التقنية من إمساك الأنسجة ورفعها وعصرها وإزاحتها، ويجب أن تتم العملية بشكل مستمر دون توقف. يعمل العجن على تحسين تدفق الليمفاوية والدم وبالتالي يساهم في التوزيع السليم للسوائل في الجسم والوقاية من الوذمة.

يمكن اعتبار الاهتزاز نوعًا مختلفًا من التدليك بالاهتزاز. ومن الأفضل القيام بهذه الحركات بإصبع واحد عبر ألياف العضلات. في هذه الحالة، يتم إجراء حركات تذبذبية سريعة على الجانبين.

فلوراج- ويعرف أيضًا باسم النقر، أو التربيت، أو التقطيع (اعتمادًا على كيفية القيام بذلك) - يجب أن يتم ذلك بحذر. جوهر الحركة هو الضربات المتكررة باليد أو حافة راحة اليد أو الأصابع عبر العضلات المسترخية. لا ينبغي استخدام مثل هذه الحركات لتدليك البطن أو الفخذين الداخليين أو العضلات المشدودة التي لا يمكن استرخائها. في الوقت نفسه، بهذه الطريقة يمكنك زيادة لهجة العضلات الكبيرة.

تدليك اليد.الأيدي هي العضو الذي، حتى في وقت العمل العقلي، يتعب أكثر من العمل. لإرخاء يديك بشكل أفضل، ضعهما على الطاولة. تحتاج أولاً إلى تمديد كل إصبع عن طريق الإمساك به بيدك الأخرى وإجراء حركات تمسيد وفرك لطيفة في دائرة. ثم ننشر أصابعنا على نطاق واسع ونعجن الأغشية بين الأصابع باليد الأخرى. بعد ذلك، افركي راحة يدك جيدًا كما لو كنت تغسلينها. أخيرًا، نمسك الرسغ باليد الأخرى ونقوم بحركات التمسيد والعجن الدائرية. بنفس الطريقة - بالتمسيد والضغط بشكل دائري - نقوم بتدليك عضلات الساعد.

تدليك القدم.الطريقة الأكثر راحة لتدليك قدمك هي أثناء الجلوس. أمسكها بيدك وضعها على فخذ الرجل الثانية. بيدك الأخرى، ابدأ بفرك النعل في الاتجاه من أصابع القدم إلى الكعب (الشكل 5.58). يمكنك الفرك بقبضة يدك، أو يمكنك القيام بحركات دائرية بأطراف أصابعك. ثم ننتقل إلى أصابعنا، ونفرك كل واحدة منها بحركة دائرية.

بنفس الطريقة، في الاتجاه من أصابع القدم إلى الكاحل، يتم تدليك السطح العلوي للقدم. من الجيد أن يكون لديك في مكان عملك جهاز تدليك للقدمين يمكنك وضعه تحت مكتبك دون مقاطعة عملك. ستعمل أيضًا كرة صلبة صغيرة بسيطة كمدلك.

تدليك الكاحل.التحرك أعلى من القدم. يجب فرك وتر العرقوب وتمسيده في الاتجاه من الكعب إلى عضلة الساق. يتم تدليك الأسطح الداخلية والخارجية للكاحل بنفس الطريقة.

تدليك العجلضع قدمك على كرسي أو على فخذ ساقك الأخرى. بيد واحدة، قم بمسح السطح الداخلي للساق، وبالأخرى على السطح الخارجي. من التمسيد، انتقل إلى العجن الدائري بأطراف أصابعك، ثم إلى الضغط الأكثر كثافة في نفس اتجاه الحركة.

تدليك الركبة.يجب تقويم الساق. يجب عليك ضرب الركبة في دائرة بكلتا يديك، ثم فركها على طول الأسطح الداخلية والخارجية للمفصل بقاعدة راحة يدك أو أطراف أصابعك (الشكل 5.59).

تدليك الفخذ.اجلس على حافة الكرسي. ضع السطح الخارجي لقدمك على الأرض. استخدم كلتا يديك لعجن الجزء الأمامي والخلفي من فخذيك في الوقت نفسه (الشكل 5.60). من التمسيد، انتقل إلى الفرك والاهتزاز. أثناء الجلوس، لا يجب أن تنقر على عضلة، حتى لو كنت تريد ذلك حقًا، لأنها لا تسترخي بدرجة كافية.

تدليك الأرداف.لتحضير ردفيك للتدليك، اركع على كرسي وحوّل وزنك إلى تلك الساق حتى تتمكن ساقك الأخرى المستقيمة من الاسترخاء. يجب فرك الأرداف بقبضة يدك، ويمكنك أيضًا هزها على الجانبين ومن الأسفل إلى الأعلى (الشكل 5.61).

تدليك قطني.يعد الجزء السفلي من الظهر منطقة مهمة جدًا للتدليك لأنه متوتر باستمرار بسبب نمط الحياة المستقر. اجلس بظهر مستقيم، ضع كلتا يديك على طول العمود الفقري (الشكل 5.62). يجب الضغط على يديك بإحكام على ظهرك أثناء جميع الحركات. ابدأ بالتمسيد ثم افرك العضلات بأطراف أصابعك. قم بعمل حركات دائرية صغيرة على طول العمود الفقري، ثم ابتعد عن العمود الفقري ببضعة سنتيمترات إلى الجانبين. والخطوة التالية هي فرك أسفل الظهر بشكل متناظر بكلتا راحتي اليدين على طول العمود الفقري والسكتة الدماغية مرة أخرى.

تدليك الرقبة.انتقل الآن إلى الرقبة. إنها ترتاح بشكل أفضل عندما نجلس. يجب أن يبدأ التدليك بضرب الأسطح الخلفية والجانبية للرقبة بأصابعك، "الإمساك" قليلاً بالسطح الأمامي للصدر. نقوم بتعميق التدليك تدريجيًا، وننتقل إلى الفرك بأطراف الأصابع (الشكل 5.63). يمكنك نشر أصابعك مثل "المشط" و"منشار" السطح الخلفي الجانبي للرقبة قليلاً. ثم انقل هذه الحركات إلى جانب الرقبة والعضلة شبه المنحرفة. في نهاية جلسة التدليك - كما هو الحال دائما، التمسيد.

تدليك فروة الرأس.انه لامر جيد جدا لتخفيف التعب. انشر أصابعك كما لو لم يكن لديك يدين، ولكن أمشاط التدليك، وقم بضرب رأسك بأطراف أصابعك من الجبهة إلى مؤخرة الرأس ومن الصدغين إلى مؤخرة الرأس (الشكل 5.64). ثم ابدأ بالتمسيد بحركات دائرية على كامل رأسك. تدريجيا يجب أن يظهر الشعور بالدفء - وهذا هو الدم الذي يندفع إلى فروة الرأس.

أتعمد عدم الاهتمام بتقنيات التدليك الذاتي للظهر والصدر والبطن، لأن إجرائها في مكان العمل يمثل مشكلة. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الاستلقاء، لأنها أكثر صعوبة من الناحية الفنية. ولرفع نبرة صوتك، فإن الممارسات التي سبق تقديمها كافية. ربما يكون من المفيد إضافة اثنين آخرين.

قد يكون المجمع المثير للاهتمام مفيدًا لك مساج صيني.يمكن إجراؤها أثناء النهار وأثناء الاستلقاء على السرير.

في البدايه افرك يديك،بما في ذلك تدليك سطح ظهرهم بحركات دائرية. بهذه الطريقة نقوم بتحفيز الدورة الدموية للأوعية وتنشيط قنوات الطاقة بدءاً من اليدين. بعد الفرك بأقصى جهد، نضغط أصابعنا في قبضة، ثم نرخي يدنا - وهكذا عدة مرات.

باليد اليمنى نشبك معصم اليسار. دائري مع الحركات نقوم أولاً بفرك الجزء الداخلي من الذراع حتى الكتف، ثم نعود للأسفل،فرك الظهر من الكتف إلى الرسغ. لكل يد تحتاج إلى الارتفاع والهبوط عدة مرات.

الآن نضع أيدينا على الجبهة، ونحركها على طول الوجه، مروراً بالأنف، ثم نحرك أيدينا إلى مؤخرة الرأس خلف الأذنين ونقودها إلى التاج، ومن خلال التاج نعيدها إلى الجبهة.يجب القيام بعشر حركات دائرية من هذا القبيل. ثم، باستخدام أطراف الأصابع، تدليك فروة الرأس.للقيام بذلك، نستخدم حركات دائرية أو حلزونية. تحتاج إلى لمس الجلد برفق دون التسبب في أي إزعاج ودون التشبث بشعرك. يمكنك كما قلت بالأعلى وضع أصابعك على شكل مشط وتدليك فروة الرأس بهذه الطريقة. أخيرًا، طبلي بأصابعك بخفة على فروة الرأس. هذا التمرين يحفز الدورة الدموية في الدماغ. ونتيجة لذلك، لا "ينضج" رأسك بشكل أفضل فحسب، بل يستقر ضغط دمك أيضًا.

ينبغي الجمع بين تدليك الصدر ومراحل التنفس.أثناء الشهيق، اضغط بأطراف أصابعك على الأسطح الأمامية والجانبية لصدرك. ثم نحبس أنفاسنا ونفرك صدرنا بحركات قوية. أثناء الزفير، اضغط برفق على جانبي الصدر. هذا المزيج من الممارسات - التنفس مع التدليك - يحسن بشكل كبير الجهاز التنفسي، ويزيد من القدرة الحيوية للرئتين ويحفز تشبع الأنسجة بالأكسجين. يوصى بإجراء 3-5 دورات تنفس مع دمجها مع تدليك الصدر. بالطبع يجب إتقان تقنيات التنفس الصحيحة مسبقًا حتى لا يسبب التدليك أي إزعاج.

التدليك الذاتي لأسفل الظهروهو مشابه بين الصينيين لما وصفته أعلاه. يمكنك استكماله بالتأثيرات على العجز. قم بتدليك هذه المنطقة بحركات النقر الخفيفة وحركات الفرك الدائرية والقرص. لكن لا تبالغ في ذلك. التدليك في منطقة أسفل الظهر يحفز وظائف الكلى ويمنع شيخوخة الجسم.

تدليك البطنافعل ذلك مستلقيًا مع ثني ركبتيك. بيدك اليمنى، استخدم قاعدة راحة يدك للقيام بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة. لا تخف من بذل الجهد، ولكن مرة أخرى، لا تؤذي نفسك. قمنا بإجراء 10 تكرارات، ثم استخدمنا قاعدة راحة اليد اليسرى لإجراء تدليك مماثل عكس اتجاه عقارب الساعة. تحتاج أيضًا إلى القيام بـ 10 تكرارات. تنتهي سلسلة التدليك هذه مرة أخرى بحركات في اتجاه عقارب الساعة.

ومن المفيد استكمال عمل البطن العلاج بالابر.للقيام بذلك، نبدأ من القوس الساحلي الأيمن، مما يجعل حركات الرجيج على طول حافته بثلاثة أصابع مستقيمة. بعد 2-3 دفعات، نحرك أصابعنا إلى اليسار. ثم نتحرك في اتجاه عقارب الساعة، والذي سيتزامن مع مسار الأمعاء الغليظة. بداية الحركة تكون في المنطقة الحرقفية اليمنى. منه نتحرك على طول "الجانب الأيمن" والمراق وننزل على طول "الجانب الأيسر". ونتيجة لهذا التأثير، يتم تحفيز الجهاز الهضمي ويتحسن التمثيل الغذائي. غالبًا ما يركد الدم والليمف في تجويف البطن، ويساعد العلاج بالضغط على تفريق السائل. يتم إجراء تدليك البطن على معدة فارغة. هناك موانع لذلك - الأمراض الالتهابية لأعضاء البطن وعمليات الورم من أي توطين.

إلى تقنيات التدليك الذاتي المذكورة أعلاه، سأضيف واحدة أخرى، وهي الأكثر ملاءمة للممارسة في المنزل. هذا العلاج بالإبر.يعتمد هذا النظام على النقاط النشطة بيولوجيًا في أجسامنا. وفقا للنظرية الشرقية القديمة. تتوافق مناطق معينة من القدمين مع الأعضاء الداخلية المختلفة(الشكل 5.65). لذلك، من خلال تدليك باطن قدميك، فإنك تؤثر على الأعضاء والأنظمة الأخرى، فتشفيها وتنشط نشاطها. يبدو الأمر وكأنك تضغط على الأزرار الموجودة على جهاز التحكم عن بعد وتقوم "بتشغيل" أنظمة الجسم المختلفة. هل تعتقد أن الرهبان الهنود والصينيين يتجولون حافي القدمين فقط؟ لا، إنهم يقومون بتدليك أقدامهم - ففي النهاية، هناك دائمًا حصى صغيرة ومطبات على الطريق لها تأثير إيجابي على النقاط النشطة. في مدننا، أنت لست حافي القدمين بشكل خاص - المناخ ليس هو نفسه، وهناك الكثير من القمامة، لذلك أوصي بالعمل وفقا لقوانين الوخز بالإبر، والجلوس في المنزل والضغط بأصابعك على جلد القدم.

الآن أنت تعرف العضو الذي تتوافق معه نقطة معينة في القدم. تسترشد بالمخطط، يمكنك بسهولة التعامل مع الأمراض الناشئة. عندما يكون من الصعب العثور على نقطة معينة، يمكنك تدليك القدم بأكملها، ومعالجة كل إصبع من أصابع القدم، والمسافات بين الأصابع، وعظام مشط القدم، ووتر العرقوب. في أي حال، لن يكون هذا غير ضروري. يرجى ملاحظة أنه في الشكل. 5.66 يوضح الاتجاهات الرئيسية لحركات التدليك. في الوقت نفسه، لا يمكنك فرك منصات أصابعك فقط - عندما تتعب، يمكنك تدليك القدم بكعب راحة يدك.

إذا كنت تعمل في مكتب، فمن المحتمل أنك تعاني من الإجهاد البدني من وقت لآخر. من المحتمل جدًا أنك تعاني أيضًا من الضغط النفسي، والذي يكون نتيجة محاولتك المستمرة للتعامل مع مسؤولياتك وتبرير المطالب الملقاة على عاتقك.

تم تصميم جسم الإنسان للحركة، وهو أسلوب حياة نشط، فهو يعاني إذا حرم من هذه الفرصة. تظل المفاصل مرنة، وتظل العضلات مرنة فقط أثناء عملها. الحركة أمر طبيعي وضروري، ولكن معظم الوظائف المكتبية تنطوي على الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة من الزمن. إلى جانب التمارين الرياضية، تحتاج إلى الهواء النقي، والكثير من الأكسجين، ولكن بما أنك تقضي معظم وقتك في الداخل، فمن الصعب أن تحصل عليه. كل هذا يؤثر على الصحة البدنية والقدرات العقلية والاستقرار العاطفي والمزاج والقدرة على التركيز.

من المحتمل أنك تعتقد أن ممارسة الرياضة هي جزء منفصل من حياتك اليومية، والتي تحتاج إلى تخصيص وقت خاص لها في بداية ونهاية يوم العمل. ومع ذلك، فإن قضاء بضع دقائق في ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات خلال يوم العمل يمكن أن يكون كافيًا لتخفيف التوتر العضلي والإجهاد. إذا قمت بتطوير عادة دمج الحركة في حياتك المكتبية، فسوف تتجنب التعب الذي يتراكم طوال يوم العمل.

إذا كنت قلقًا بشأن أداء التمارين في المكتب أمام الناس، فلا تقلق. يتم تنفيذ العديد من الحركات بطريقة غير ملحوظة على الإطلاق، وسوف تصبح أنت نفسك أكثر جرأة عندما تشعر أن أنشطتك تفيدك.

تمارين

رفع الكتف وتراجع شفرة الكتف

خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفيك ببطء كما لو كنت تحاول الوصول إلى أذنيك. قم بالزفير، مع خفض كتفيك وفي نفس الوقت ضم لوحي كتفك معًا. اسحب لوحي كتفك للخلف بقوة، كما لو كنت تريد أن تتصلا معًا على طول الطريق.

استمر في الزفير ببطء، لكن أنزل كتفيك بقوة إلى الأسفل، مع إرجاعهما للخلف قليلًا. اشعر بالمسافة بين أذنيك وكتفيك تتزايد. تخيل أنك تحمل في كل يد حقيبة ثقيلة تسحبك إلى الأسفل. كرر التمرين عدة مرات حسب ما تراه ضروريًا. من المحتمل أن تشعر بالارتياح بعد أربع إلى خمس مرات.

يتحول الرأس

هذه السلسلة من التمارين هي تعديل لفرع من اليوغا يسمى "براهما مودرا". يمكن إجراؤها بمفردها أو كتمارين تحضيرية قبل تمارين التمدد القوية. سوف تساعد في تخفيف التوتر من رقبتك، وترتيب أفكارك، وتساعدك على التركيز. قم بأداء الحركات ببطء، وكن على دراية بما تفعله وقم بمزامنة الحركات مع تنفسك. دع عينيك توجه حركاتك ورأسك يتبع نظرتك.

خذ شهيقاً وأنت تنظر إلى الأمام مباشرة، ثم انظر إلى السقف. قم بإلقاء رأسك إلى الخلف، ولكن ليس كثيرًا، حتى لا تسبب أحاسيس غير سارة. قم بالزفير، وأعد رأسك إلى موضعه الأصلي وقم بإمالته بسلاسة للأمام، بينما تحاول ملامسة ذقنك لتجويف الحلق. كرر التمرين مرتين أخريين.

استنشق وأنت تدير رأسك ببطء لتنظر إلى كتفك الأيمن. دع رأسك يتبع نظرتك. قم بالزفير، وأعد رأسك إلى موضعه الأصلي وقم بإمالته بسلاسة للأمام، بينما تحاول ملامسة ذقنك لتجويف الحلق.

أعد رأسك إلى وضع البداية. استنشق بينما تنظر ببطء فوق كتفك الأيسر. قم بالزفير وأعد رأسك إلى موضعه الأصلي وقم بإمالته للأمام بسلاسة. استنشق وأعد رأسك إلى وضعه الأصلي - بشكل مستقيم.

كرر المنعطفات مرتين.

انحراف العمود الفقري

اتخذ وضع البداية أثناء الجلوس وقم بتصويب عمودك الفقري. ضع يديك على أسفل ظهرك، مع توجيه إبهاميك إلى الأمام. استنشق وتمد للأعلى، وارفع صدرك واستقيمه. أثناء الزفير، انحني للخلف ببطء بحيث يأخذ ظهرك شكل قوس ناعم، مع الاستمرار في رفع صدرك. اسحب كتفيك إلى الخلف، واضغط لوحي كتفك معًا.

إذا لم تشعر بأي إزعاج، قم بإمالة رأسك ببطء إلى الخلف وانظر إلى السقف. شغل هذا المنصب لبعض الوقت، في حين يجب أن يكون التنفس حرا. استنشق ثم عد ببطء إلى وضع البداية المستقيم.

التقلبات في العمود الفقري

ضع يدك اليسرى أمامك والمس الجزء الخارجي من فخذك الأيمن براحة يدك. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك بحيث يلامس ظهر يدك خصرك من الجانب الأيسر.

استنشق، وقم بتقويم عمودك الفقري من الحوض وتوسيع صدرك. أثناء الزفير، أدر رأسك ببطء إلى اليمين وانظر إلى الخلف فوق كتفك. دع عينيك تقود الحركة: سيساعد ذلك في الحفاظ على صحة رقبتك وطولها.

خذ نفسا وتمتد. قم بالزفير وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. استرخي كتفك الأيمن وحركه للخلف.

ابق في هذا الوضع، وتنفس ببطء وهدوء. دع دوران الجسم يزداد مع كل زفير. لا تجبر على الحركة، فقط قم بذلك وفقًا لتنفسك.

بينما تستنشق، أدر وجهك إلى الأمام. اخفض يديك. كرر المنعطف في الاتجاه الآخر.

ما علاقتها بالقطط؟ ومن يعرف المزيد عن اليوغا والاسترخاء في مكان العمل أكثر منهم؟

ليس من الممكن دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة أو الجري. خمسة أيام عمل، وأحيانًا مع العمل الإضافي، ثم المنزل والأطفال، ويمكنك نسيان التدريب المنتظم. بالإضافة إلى ذلك، مرة أخرى، فإنهم لا يعطون التذاكر الموسمية مجانًا.

ماذا لو أتقنت بعض تمارين اليوغا؟ وحتى لو كان من الصعب عليك أن تصنف كمعجب بهذه الثقافة، الجسدية والروحية، فلا تتسرع في رفض فائدتها. فقط في هذه الساعة، في هذا اليوم، خذ ما تحتاجه. على سبيل المثال، ستساعدك هذه التمارين الخمسة، أو بالأحرى، على التخلص من التوتر وتقوية جسمك بالكامل. نوع من الجمباز الصناعي بطريقة جديدة وحديثة. لن يستغرق كل تمرين بالتناوب بين الذراعين والساقين أكثر من 30 ثانية، بإجمالي 3 دقائق كحد أقصى، والفوائد أكبر بكثير.

امنح جسمك وعضلاتك استراحة من الجلوس على مكتبك ولوحة المفاتيح وتنشيط نفسك!

في وضعية الجلوس، ارفعي ساقك اليسرى وضعها على ركبتك اليمنى.

يجب أن يستقر الكاحل على الركبة التي سيتم تحريكها إلى الجانب (للخارج). أولاً، اجلس بشكل مستقيم، ثم انحني للأمام تدريجيًا حتى تشعر بشد عضلاتك. تجميد لمدة 8-10 ثواني، والعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين، "تبديل" الكاحل والركبة.

2 وضعية الميزان

ستؤدي هذه الوضعية إلى تقوية ذراعيك وبطنك وفخذيك وأردافك. اجلس على حافة الكرسي، وضع يديك على يمين ويسار وركيك، مستريحًا على الكرسي. الآن ارفع ساقيك وارفعهما عن السطح. شد عضلات بطنك، وأخفض كتفيك إلى الأسفل، وقم بتمديد رقبتك، وتجمد لمدة 6 ثوانٍ في هذا الوضع. كرر مرتين على الأقل.

3 قفل يدوي من الخلف

اتخاذ وضعية الجلوس. ضع يدك اليمنى خلف رأسك ويدك اليسرى خلف ظهرك (من خلال أسفل ظهرك). اضغط على أصابع كلتا يديك واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. وضع البداية، ثم قم بتغيير اليدين: اليسار يرتفع، واليمين يمر عبر الأسفل.

4 دورة عميقة

ستحتاج في هذا التمرين إلى نفس الكرسي بظهر أو سطح ثابت آخر يمكنك الإمساك به. الجلوس بشكل مستقيم، والعودة إلى الوراء. حسنًا، استدر بعمق، محاولًا الوصول إلى الجزء الخلفي من الكرسي بيدك. تجمد في هذه الوضعية لمدة 8 ثواني. بالعودة إلى وضع البداية، كرر التمرين مع الدوران في الاتجاه الآخر.

5 الأيدي مرفوعة

خذ نفسًا عميقًا، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وشبكهما معًا، ثم انحنِ ببطء إلى اليسار. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 ثواني. ارجع إلى وضع البداية - ما عليك سوى الجلوس بشكل مستقيم، وخفض ذراعيك - وكرر نفس الشيء، مع الميل إلى اليمين.

اليوغا ممارسة تجريب الصحة

يمكن القيام بالعديد من تمارين اليوغا دون مغادرة الكرسي

بعد قضاء ساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر المكتبي، قد يبدأ جسمك بالشعور بالتوتر والتصلب. يؤدي نمط الحياة المستقر المستمر إلى قلة النشاط البدني، وتشوه العمود الفقري، وتدهور تدفق الدم إلى العضلات، وزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من المشاكل الأخرى. إحدى طرق الاسترخاء وتنشيط العضلات والمفاصل المتيبسة هي القيام ببعض التمارين تمارين اليوغا في المكتب. في هذه الحالة، لا تحتاج إلى زي تدريب أو سجادة يوغا أو أي معدات رياضية أخرى.

يمكن أداء معظم التمارين أثناء الجلوس على كرسي المكتب.

تمارين اليوغا التي يمكنك القيام بها في المكتب دون مغادرة كرسيك

ابدأ بأنفاسك. يعد التنفس أحد أهم جوانب اليوغا ويمكن استخدامه لتخفيف التوتر وزيادة الطاقة في أي وقت، حتى في العمل. من المحتمل أن يصبح تنفسك سطحيًا وسريعًا أثناء العمل، خاصة إذا كنت تحت الضغط. يجب أن تبدأ جلسة اليوغا في المكتب بالتركيز على تنفسك. اجلس على كرسيك مع وضع قدميك على الأرض بعرض الكتفين. بعد ذلك، أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك. إذا كان ذلك مفيدًا، عد ببطء إلى ثلاثة أثناء الشهيق والزفير. بعد ذلك، قم بإرخاء عضلات وجهك، وقم بتصويب جبهتك وحاجبيك، وإرخاء فكك وتصويب ظهرك. خذ ما لا يقل عن 10 أنفاس في هذا الموقف.

مد كتفيك. بينما تستمر في التنفس بعمق من خلال أنفك، ارفع ذراعيك فوق رأسك، بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض، مع إبقاء رأسك مستقيمًا. اسحب كتفيك للأسفل بلطف وذراعيك وأعلى رأسك لأعلى بحيث يكون جسمك بالكامل ممدودًا بشكل جيد خلف ذراعيك. ابق في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة. بعد ذلك، مد ذراعيك مباشرة أمامك بحيث تكون على مستوى الصدر. لا تزال النخيل تواجه بعضها البعض، والأصابع منتشرة، والكتفين عازمة قليلا. ثم حرك كتفيك إلى الخلف، ولكن احرص على عدم رفعهما نحو أذنيك. ابدأ بهدوء في سحب كتفيك إلى الخلف وذراعيك إلى الأمام. قومي بهذه الحركة خمس مرات.

قم بتمديد الجزء العلوي من جسمك. بينما تستمر في الجلوس على الكرسي، ارفع صدرك أثناء الشهيق، ضع يديك خلف ظهرك واشبك أصابعك. انحني للأمام قليلًا، مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من ظهرك، وابدأ في رفع ذراعيك للأعلى. بعد ذلك، قم بتقريب لوحي كتفيك من بعضهما البعض قدر الإمكان. ينبغي رفع ذراعيك إلى ارتفاع مريح، ثم البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاث مرات شهيق/زفير. اخفض ذراعيك وكرر هذا التمرين أربع مرات أخرى.

ثم قف وابتعد عن مكتبك. ضع قدميك معًا، واخفض ذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق، ارفعي ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك. أثناء الزفير، انحنِ للأمام دون ثني ركبتيك، ومد يديك إلى الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر، يمكنك ثني ركبتيك عند الانحناء. ابق في هذا الوضع لدورة نفس واحدة. ثم خذ شهيقًا وارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء عودتك إلى وضعية الوقوف. اجمع راحتي يديك معًا وانظر إلى يديك. أثناء الزفير، أنزل ذراعيك إلى وضع البداية. لا تدع كتفيك وظهرك يتحدبان أثناء انتقالك من وضعية إلى أخرى. كرر هذا التمرين خمس مرات على الأقل.

الاسترخاء والتحديث. ارجع إلى كرسيك أو اجلس في وضعية مريحة على الأرض. أغمض عينيك وانتبه إلى تنفسك. تذكر أن عضلات الوجه يجب أن تكون مسترخية وأن يكون الظهر مستقيماً. البقاء في هذا المنصب لمدة خمس دقائق أو أكثر. لاحقًا، عندما يتراكم التوتر خلال يوم العمل، ما عليك سوى أخذ بعض الأنفاس العميقة "اليوغية" لتذكير نفسك بالانسجام والهدوء اللذين طورتهما من خلال تمارين اليوغا المكتبية.

اليوغا في المكتب. مجمع اليوغا للعاملين في المكاتب

دليل مفصل لممارسة اليوغا في المكتب

يواجه الكثير من الناس التوتر. هذه هي المشكلة الرئيسية لرجال الأعمال والعاملين في المكاتب. الإجهاد هو السبب الأكبر لجميع الأمراض اليوم. هناك طريقة مثيرة للاهتمام للغاية لتقليل التوتر، والتي يتم تسهيلها من خلال المعلومات السلبية المنتشرة على شاشات التلفزيون والراديو، والتي توجد كثيرًا في الحياة الحديثة. هذه الطريقة هي اليوغا الشركات.

يعرف العلم الحديث الإجهاد بأنه رد فعل لمواقف معينة، ومن المهم جدًا أن نتذكر ذلك. تتطلب الحياة الحديثة المزيد والمزيد من كل شخص، المزيد والمزيد، ثم أسرع وأسرع وأسرع…. مما يؤدي إلى التوتر والضيق. الإجهاد يزيد من الضغط على أجسادنا وعقولنا.

تهدئة عقلك. سأعلمك عدة طرق. اليوغا المترجمة من اللغة السنسكريتية تعني الاتصال. الهدف من اليوغا هو التواصل مع الجانب الروحي الأعلى. اليوغا في المكتبيساعد على إيجاد التوازن والانسجام وتهدئة العقل وإيجاد المعرفة الحقيقية. تحسين طبيعتك.

اليوغا في المكتبيأخذ نهجا متكاملا. إنها تنظر إلى البيئة الداخلية والخارجية للشخص. يستكشف مكتب اليوغا الحالة النفسية والجسدية بشكل كامل، ويساعد أيضًا الشخص على سماع نفسه. يتحمس أذهاننا بسرعة كبيرة، ونحتاج إلى تحويله من سرعة إلى أخرى، وتهدئته.

اليوغا الشركات- هذه دروس يوغا منتظمة في مكتبك في وقت مناسب: في الصباح أو في المساء أو أثناء استراحة الغداء.

يتم بناء اليوغا في المكتب من البسيط إلى المعقد، أولاً تتقن الوضعيات وممارسات التنفس الأكثر بساطة، ثم الأكثر تعقيدًا. لا تحتاج إلى أن تكون لاعبة جمباز أو تتمتع بتمارين تمدد فائقة. كل ما تحتاجه هو الرغبة في ممارسة اليوغا. إذا أصبحت دروس اليوغا منتظمة وأصبحت عادة، فلن يؤثر عليك التوتر بعد الآن. ستشعر كيف أصبح جسمك أكثر مرونة، ومزاجك مبهج، وأفكارك إيجابية.

لا تجبر نفسك عند ممارسة اليوجا. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم، توقف فورًا. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك، تحدث مع طبيبك. يمنع استخدام بعض التمارين أثناء الحمل. لا تمارس اليوغا خلال فترة ما بعد الجراحة.

أفضل وقت لممارسة اليوجا هو الصباح أو المساء. قم دائمًا بممارسة اليوغا على معدة فارغة. لا تأكل الطعام قبل 2.5-3 ساعات من ممارسة اليوغا. يجب أن تتم اليوغا في غرفة نظيفة وجيدة التهوية وخالية من الضوضاء والمشتتات. ارتدي ملابس مصنوعة من مواد طبيعية حتى تتمكن بشرتك من التنفس. مارسي اليوغا حافي القدمين. اشرب أكثر على مدار اليوم، على الأقل 1-2 لتر. اجعلها عادة.

اذا هيا بنا نبدأ. اليوغا المكتبيةيبدأ بالاسترخاء.

1. التوتر الكذب - الاسترخاء

استلقى على ظهرك. الأيدي على طول الجسم. اغلق عينيك. شد جسمك كله. يستريح. كرر هذا التسلسل ثلاث مرات.

أردا كورماسانا

وضعية البداية هي فاجراسانا. افرد ظهرك، وافتح صدرك. استنشق وارفع ذراعيك للأعلى. زفر، انحني للأمام، مد ذراعيك، جبهتك على الأرض. البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

3. فريكشاسانا

وضع البداية - تاداسانا. ركز نظرك على نقطة ما أمامك. ارفع ساقك اليسرى ببطء، وثنيها عند الركبة، ثم ضع قدمك على السطح الداخلي لفخذك الأيمن. ضع يديك في ناماستي، ولمس يديك على صدرك وارفعهما للأعلى، مع ضم راحتي يديك معًا. يعمل في 20 ثانية. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. ثم قم بالتمرين في الاتجاه الآخر.

4. أوتاناسانا

وضع البداية - الوقوف. القدمين متباعدتان بعرض الورك. أثناء الزفير، انحنِ ببطء إلى الأمام حتى تصل إلى الوضعية المريحة لك. إذا أمكن، ضع أصابعك على الأرض. الركبتان مستقيمتان. ضع قدميك على الأرض. يعمل في 30 ثانية. ثم يستنشق ويرتفع ببطء إلى وضع البداية.

5. أوثيتا تريكوناسانا

وضع البداية - الوقوف. خذ كرسيًا صغيرًا يمكنك وضع ذراعك عليه. انشر ساقيك على الجانبين. المسافة بين الساقين هي طول الساق. ضع الكرسي على اليمين. أدر قدمك اليسرى إلى اليمين، وأدر قدمك اليمنى أيضًا بمقدار 90 درجة إلى اليمين. تستقر القدمان بشكل جيد على الأرض، خاصة مع منصات أصابع القدم. ندير الفخذ الأيمن إلى اليمين. الأسلحة مباشرة إلى الجانبين. مددنا يدنا اليمنى إلى اليمين، ومددنا جذعنا خلف أيدينا. أنزل يدك ببطء واستريح على الكرسي. نرفع يدنا اليسرى للأعلى ونقوم بتصويب صدرنا. نحن ننظر إلى اليد اليسرى. يعمل في 20 ثانية. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. ثم قم بالتمرين في الاتجاه الآخر.

6. جانو سيرساسانا

وضع البداية: الجلوس. مد ساقيك إلى الأمام. ثني ركبتك اليسرى وحركها إلى اليسار. السطح الداخلي للفخذ الأيسر إلى الأعلى. الكعب الأيسر بالقرب من العجان. الساق اليمنى مستقيمة، طارة نحوك. مد ذراعيك نحو قدمك اليمنى، وعند الخروج، انحنى ببطء نحو قدمك اليمنى. أرخِ ظهرك ومعدتك، وتنفس بعمق واسترخي في هذا الوضع. قد لا يعمل الميل العميق على الفور. لا تنزعج. سيقترح عليك المدرب وضعية مريحة لك. الشيء الرئيسي هو أداء الأسانا دون توتر. التنفيذ - 30 ثانية. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية وقم بتنفيذ التسلسل بأكمله في الاتجاه الآخر.

7. باشيموتاناسانا

اجلس على الأرض ومد ساقيك معًا بشكل مستقيم. الأيدي على الأرض، على جانبي الجسم. المس أصابعك بأصابع قدميك. لا تثني ساقيك. الزفير، وإمالة رأسك إلى أسفل. قم بتمديد أصابع قدميك ومد ذراعيك إلى الأمام، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 6-8 ثواني. ثم الراحة والعودة إلى وضع البداية.

8. بورفوتاناسانا

وضع البداية - الجلوس. مد ساقيك أمامك. ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من حوضك، ووجه أصابعك نحو قدميك. أثناء الشهيق، ادفع صدرك للأمام وللأعلى، وافرد ساقيك، وضع قدميك على الأرض. مد رقبتك وانظر للأعلى. التنفيذ - 30 ثانية. اخفض نفسك إلى وضع البداية واسترخي.

9. أرضا ماتسياندراسانا

وضع البداية - الجلوس. مد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى تحت ردفك الأيسر. ثم قم بثني ساقك اليمنى وضعها بالقرب من السطح الخارجي لفخذك الأيسر. الظهر مستقيم. أثناء الزفير، قم بتدوير جذعك بمقدار 90 درجة إلى اليمين بحيث يلامس الإبط الأيسر السطح الخارجي لفخذك الأيمن. اثنِ ذراعك اليسرى وضعها على ظهرك بالقرب من خصرك. خذ يدك اليمنى للوراء وخذها باليسرى. يمكن تحويل الرقبة إلى اليسار أو اليمين.

التنفيذ - 30 ثانية. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأسانا على الجانب الآخر.

10. فيباريتا كاراني

استلقى على ظهرك. القدمان معًا والذراعان على طول الجسم. ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى، وثني مرفقيك وشبك جذعك، وثقل الجسم على كتفيك ومرفقيك. ضع حوضك على راحتي يديك وساقيك بشكل عمودي على الأرض. استرخ معدتك وتنفس بعمق. التنفيذ - 30 ثانية. أنزل أسفل ظهرك ببطء إلى الأرض، وكذلك أنزل ساقيك ببطء. يستريح.

11. سارفانجاسانا

استلقى على ظهرك. القدمان معًا والذراعان على طول الجسم. ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى، وثني مرفقيك وشبك جذعك، وثقل الجسم على كتفيك ومرفقيك. ضع حوضك على راحتي يديك وساقيك بشكل عمودي على الأرض. ارفع جذعك للأعلى بشكل عمودي على الأرض، وادعمه بيديك حتى يلمس صدرك ذقنك. التنفيذ - 30 ثانية. أنزل أسفل ظهرك ببطء إلى الأرض، وكذلك أنزل ساقيك ببطء. يستريح.

12. شافاسانا

استلق على السجادة مع ظهرك. اغلق عينيك. حرك ساقيك بعيدًا قليلاً عن بعضهما البعض، حوالي نصف متر. الأيدي على طول الجسم والكفين للأعلى. استرخِ جسمك بالكامل. كل الاهتمام بالتنفس والأحاسيس في الجسم. راقب حركات البطن أثناء التنفس، وانكماش البطن عند الزفير، والاسترخاء عند الشهيق، وعند الزفير، أرخِ كل شيء وأنشد أوم (5 أنفاس لكل منهما). أنشودة أوم في أجزاء مختلفة من الجسم. يمكنك الاستماع إلى تسجيل صوتي لشافاسانا ويوجا نيدرا هنا - يوجا نيدرا "الاسترخاء"

الانتهاء - 10-15 دقيقة.

شاهد بالفيديو روتين اليوغا في المكتب!

قم بالتسجيل للحصول على درس تجريبي في موسكو واكتشف ماهية اليوغا المكتبية عن طريق الاتصال بـ +7 926 596 87 15، صوفيا.

أو اكتب طلبًا عبر البريد الإلكتروني [البريد الإلكتروني محمي]

صوفيا بوشكاريفا

تعليقات مدعومة من HyperComments

بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالأعمال المستقرة. اليوغا في مكان العمل

يعيش الأشخاص المعاصرون بوتيرة محمومة - هناك الكثير مما يجب القيام به، كل شيء يجب القيام به في الوقت المناسب... يبدو أنه كلما زاد عدد الإجراءات التي يقوم بها الشخص، كلما زاد تحركه. ومع ذلك، فإن العكس هو الصحيح - فالناس اليوم يتحركون أقل بكثير مما كانوا عليه قبل بضعة قرون فقط، لكنهم يأكلون أكثر. السيارات، ووسائل النقل العام، والمصاعد، والسلالم المتحركة، وتوصيل وجبات الغداء إلى المكتب والطعام إلى المنزل... لقد جعلت الحضارة حياة الناس أكثر راحة، ولكنها، للأسف، أقل صحة.

وإذا كان لدى الشخص أيضًا العمل المستقر، جسده ببساطة يتوقف عن العمل بشكل طبيعي. إن البقاء في وضعية الجلوس باستمرار أمر غير طبيعي بالنسبة لأي شخص - فلا تُمنح لنا أرجلنا حتى نتمكن من رميها واحدة فوق الأخرى. الشخص الذي قاد أسلوب حياة مستقر لسنوات عديدة ولا يمارس الرياضة يكون معرضًا لخطر الإصابة بأمراض مثل الداء العظمي الغضروفي والتهاب الجذور والدوالي. يمكن أن تكون نتيجة نمط الحياة المستقر مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي والبواسير. عند الرجال، إهمال صحتهم يمكن أن يؤدي إلى التهاب البروستاتا.

كل هذه الأمراض يمكن أن يكون سببها ضعف الدورة الدموية وركود الدم في منطقة الحوض نتيجة الجلوس لساعات طويلة. بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل المستقر له تأثير سلبي على العمود الفقري - فمن الصعب مراقبة وضعيتك باستمرار أثناء قضاء الكثير من الوقت على مكتبك. يجلس الإنسان يتنفس بسطحية، وقلبه يعمل ببطء، ونتيجة كل هذا مجموعة من الأمراض.

العمل المستقر ضار! اين المخرج؟

ماذا يجب أن يفعل الأشخاص الذين يعملون في المكتب؟ هل تريد تغيير وظيفتك بشكل عاجل؟ قد يكون هذا حلاً جيدًا، لكنه ليس مناسبًا للجميع. لحماية صحتك، تحتاج إلى أخذ فترات راحة من العمل من أجل التمدد والتثاؤب، والمشي على طول الممر، واستنشاق الهواء النقي من خلال نافذة مفتوحة. بالطبع، من الضروري أن يكون أثاث المكاتب مريحًا قدر الإمكان. على اية حال، هذا غير كافي.

ذات مرة، في العصر السوفييتي، تم تطويره الجمباز الصناعي للأشخاص الذين يعملون في العمل المستقر. في ساعة معينة، نهض الجميع من طاولاتهم وبدأوا في الاحماء - مثل تمرين التربية البدنية الذي نتذكره من المدرسة. لم تتجذر عمليات الإحماء هذه في المكاتب الحديثة - اليوم يجب على كل موظف في المكتب أن يعتني بصحته.

لماذا لا تنهض من مقعدك وتمارس بعض التمارين الخفيفة لتجعل قلبك يعمل بجهد أكبر، ويصبح تنفسك أعمق، وتزيد الدورة الدموية في منطقة الحوض، وتسترخي عمودك الفقري؟ الفكرة جيدة، ولكن لن يجرؤ كل موظف في المكتب على القيام بالانحناءات والدوران أثناء وقوفه مرتديًا تنورة ضيقة وأحذية ذات الكعب العالي.

سوف يأتي للإنقاذ اليوغا، والتي تكون عناصرها مناسبة حتى في المكاتب الأكثر احترامًا ورئيسية. ستساعدك بعض تمارين اليوغا أثناء الجلوس على كرسي المكتب على الاسترخاء والشعور بالنشاط بطريقة شرقية. يمكن أداء تمارين اليوغا مباشرة في مكان عملك، بترتيب خمس دقائق، أو أثناء استراحة الغداء، بأداء مجموعة كاملة من التمارين. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بشكل صحيح في العمل.

اليوغا في مكان العمل

التمرين 1.يمكنك تقليل ركود الدم في منطقة الحوض من خلال تمرين بسيط. يمكن ممارسة أشويني مودرا في أي وقت وفي أي مكان، ولا يهم الوضع أيضًا. لا يوجد شيء معقد هنا - ما عليك سوى شد عضلات الشرج وإرخائها (بشكل إيقاعي وسريع، أو ببطء، مع إبقاء العضلات متوترة لبضع ثوان). هذه الممارسة مفيدة لكل من النساء والرجال.

تمرين 2.اجلس على كرسي، وظهرك مستقيم، وأكتافك مستقيمة، وذقنك مرفوع، وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين، وقدماك على الأرض. مع ثني ذراعيك عند المرفقين، اتكئ على مساند ذراع الكرسي وارفع نفسك على يديك، وارفع حوضك عن الكرسي (ارتفع حتى تصبح ذراعيك مستقيمة). بعد ذلك، اجلس مرة أخرى على الكرسي. أداء ببطء، وتجنب الحركات المفاجئة. كرر 3 مرات على الأقل.

التمرين 3.وضع البداية هو نفسه كما في التمرين. 2- الذراعان فقط تقعان على طول الجسم. خذ يدك اليسرى إلى الخلف (ليس خلف رأسك، بل إلى الجانب!) وثبتها حول ظهر الكرسي على الجانب الأيسر، بينما تحاول تحريك كتفك الأيسر إلى الخلف قدر الإمكان. ثبتي هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عودي إلى وضعية البداية. افعل نفس الشيء بيدك اليمنى. كرر 3 مرات على الأقل.

التمرين 4.وضع البداية هو نفسه كما في التمرين. 2. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وشبك معصمك الأيسر بيدك اليمنى، وقم بإمالة عميقة إلى اليمين أثناء الزفير. ثبتي هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عودي إلى وضعية البداية. ثم مرة أخرى، أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعيك، وشبك معصمك الأيمن بيدك اليسرى وانحني إلى اليسار. قم بما لا يقل عن 3 إمالات في كل اتجاه.

التمرين 5.وضع البداية هو نفسه كما في التمرين. 2. أثناء الشهيق، انحنِ للأمام بحيث يبدو جسمك معلقًا بين ركبتيك. قم بمدّ يديك إلى الأرض، وخذ ثلاثة أنفاس بطيئة شهيقًا وزفيرًا في هذا الوضع، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. افعل هذا 3 مرات.

التمرين 6.وضع البداية هو نفسه كما في التمرين.

3. أثناء الاستنشاق عليك رفع كتف واحدة وخفضها أثناء الزفير. نفس الشيء مع الكتف الآخر. 3 مرات لكل كتف.

يجب تنفيذ جميع التمارين بسلاسة. العديد من نفس التمددات والانحناءات الناعمة، مصحوبة بالتنفس البطيء والعميق، ستكمل الجمباز المكتبي، والذي سيمنحك شحنة من "الحيوية الشرقية". لا تنسى أن تفعل الجمباز للعيونويدير رأسه أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، ويحرك عينيه "لأعلى ولأسفل" و"لليمين ولليسار" عدة مرات. بعد ذلك، يمكنك إغلاق عينيك لمدة دقيقة والاسترخاء، ومحاولة مراقبة تنفسك.

من خلال أداء تمارين اليوغا هذه عدة مرات في اليوم، سوف تقلل من الآثار السلبية لنمط الحياة المستقر وستبقى في حالة تأهب.

منتجات للصحة والرياضة وفقدان الوزن

العلامات: الخمول البدني، اليوغا، العمل المستقر الفئة: المفضلة، المدرب الخاص بك

في بعض الأحيان يأخذ العمل قوتك الأخيرة. ومع ذلك، فإن أداء بعض تمارين اليوغا بعناية طوال اليوم يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعقلية بشكل كبير. امنح نفسك استراحة صحية - أنت بحاجة إليها وتستحقها! عندما تعود إلى العمل، ستجد أنك تنجز الأمور بكفاءة أكبر. وجدنا تمارين اليوغا للمكتب في كتاب "اليوغا بينهما" من تأليف مقدمة البرامج التلفزيونية السابقة ومدربة اليوغا الآن كريستين تشين.

ربما تكون الآن تنقر على مفاتيحك بشكل محموم، وتقوم بفرز عدد لا نهاية له من رسائل البريد الإلكتروني. امنح يديك ومعصميك تمرينًا جيدًا حتى يستمروا في خدمتك بأمانة. قم بتحديهم للقتال واحصل على مباراة معصم على مكتبك!

1. انظر من الشاشة وانظر إلى شيء مهدئ، مثل زهرة في وعاء.
2. مد ذراعيك للأمام، مع ثني مرفقيك قليلاً.
3. قم بشبك أصابعك، ودون إجهادها، اضغط على راحتي يديك معًا بإحكام.
4. ابدأ برسم شكل ثمانية ناعم في اتجاه واحد باستخدام فرشك. يجب أن تأتي الحركة من المعصم.
5. تنفس ببطء وسلاسة.
6. الآن قم بتغيير الاتجاه. قد يكون هذا أصعب مما تعتقد!
7. استمر في الرسم لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية: القتال الاحترافي لا يدوم طويلاً.

لماذا التمرين.إن معاصمنا صغيرة جدًا وهشة مقارنةً بجذوعنا، ونحن نبذل الكثير من العمل عليها! نضع أيدينا على لوحة المفاتيح في نفس الوضع لعدة ساعات، مما يمنع معصمينا من التحرك بشكل طبيعي. ونتيجة لذلك، فإنها تضعف وتفقد المرونة، وهذا طريق مباشر لتطور الأمراض. يؤدي التدوير السلس للمعصمين جنبًا إلى جنب مع التنفس الإيقاعي إلى زيادة تدفق الدم إلى اليدين ويملأ الأصابع بالقوة والطاقة للتعامل مع المشروع.

بعد التحدث مع رئيسك في العمل، هل تشعر باضطراب في معدتك؟ هل تريد بشدة أن تصرخ بشيء غير قابل للطباعة لتريح روحك؟ لا تدع الاستياء يسممك لبقية يومك - فمن الأفضل أن تجلس وتمارس تمرين الالتواء للتخلص من التوتر والتخلص من كل السلبية.

1. اجلس على كرسي دوار وتحرك قليلاً نحو حافة المقعد.
2. أنتقل إلى الطاولة. ضع قدميك متوازيتين، بحيث تشير أصابع قدميك نحو الطاولة.
3. ضع راحة يدك اليسرى على الطاولة؛ ضع راحة يدك اليمنى على المقعد المجاور لك، بالقرب من ردفك الأيمن، مع توجيه أصابعك بعيداً عنك.
4. أثناء الشهيق، قم بتمديد تاج رأسك نحو السقف. اشعر كيف يطول عمودك الفقري.
5. أثناء الزفير، أدر جسمك إلى اليمين مع سحب السرة إلى الداخل.
6. كرر الخطوات من 4 إلى 5، مع الالتواء أكثر فأكثر في كل مرة.
7. ارجع إلى وضع البداية وأداء التمرين في الاتجاه الآخر.

لماذا التمرين.تلعب أوضاع الالتواء في اليوغا دورًا مهمًا للغاية - حيث يبدو أنك "تتخلص من" القلق والخمول. هذا التمرين هو نسخة عمودية من Jathara Parivartanasana - الاستلقاء والالتواء مع قلب المعدة. يساعد على التخلص من السلبية والشعور المزعج في منطقة البطن، ويدعم ويستعيد مرونة عضلات أسفل الظهر. بفضل الالتواء المتناوب واسترخاء جدار البطن، يتم تناغم الأعضاء الهضمية، والتخلص من السموم، وتعزيز تداول الطاقة.

ربما سمعت أن جسمنا، من حيث المبدأ، غير مصمم للجلوس لفترة طويلة. وماذا عن حقيقة أن الجلوس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة يستنزف احتياطيات نوع خاص من الطاقة اللازمة للعمل العقلي؟ ابحث عن منشفة حمام أو وشاح سميك كبير أو بطانية رقيقة - واكتشف كيف يستعيد اليوغيون هذه الطاقة.

1. للبدء، قم من على الطاولة وتمدد من قلبك.
2. خذ نفسًا عميقًا وبعد توقف ثانٍ، قم بالزفير بشكل صاخب ونشط من خلال فمك، وتخلص من التوتر والوضع الذي تسبب فيه.
3. تحضير الأسطوانة: قم بلف المنشفة أو الوشاح أو البطانية بعناية كما هو موضح في الصورة. خذ الوقت الكافي لتنعيمه جيدًا قبل لفه: لا تحتاج إلى نتوءات على الإطلاق، بالإضافة إلى أنه سيء ​​لظهرك. يجب أن يتوافق طول الأسطوانة تقريبًا مع المسافة بين العجز وقاعدة الرقبة.
4. اجلس على المقعد. ضع الأسطوانة بشكل عمودي خلف ظهرك، على طول عمودك الفقري.
5. عد للخلف بالكامل واضغط على الحافة السفلية للمسند مقابل الجزء الخلفي من المقعد بأسفل ظهرك.
6. الآن اتكئ على المسند. اشعر بكتفيك وصدرك يتمددان ويتوسعان.

لماذا التمرين.الجلوس لساعات أمام الكمبيوتر، نحرم دماغنا من التغذية اللازمة ونمنع البرانا فايو - إحدى أهم الطاقات في أجسامنا. إن تداول البرانا فايا يحفز الرؤية والسمع، وينشط الإبداع والتفكير المنطقي، كما يغذي حماسنا، أي أنه يزودنا بكل ما نحتاجه للعمل بفعالية. في رأيي، هذا يستحق إحضار وشاح أو منشفة أو بطانية إلى المكتب، أليس كذلك؟ يساعد المسند على محاذاة العمود الفقري وإعادة توزيع الحمل؛ تسترخي عضلات الرقبة والكتفين والظهر، ولم يعد الجسم يبذل الكثير من الجهد للحفاظ على الجسم في وضعية الجلوس. ونتيجة لذلك، يتم إطلاق الطاقة التي يمكن إنفاقها على شيء مفيد.

أنت منغمس تمامًا في عملك وفقدت الوقت تمامًا، وأسفل ظهرك وعظم الذنب يصرخان بالفعل بأنهما بحاجة إلى استراحة. لتصويب الجسم بعد إقامة طويلة في أي موقف، يستخدم اليوغيون الأوضاع التعويضية. ستجلب هذه الوضعية راحة عميقة للوركين وأسفل الظهر. يتطلب الأمر جهدًا، لكنه يستحق ذلك!

1. قف على الطاولة التي تواجهه. قم بإخلاء مساحة أمامك.
2. للحصول على دعم إضافي، ضع راحتي يديك على الطاولة بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
3. ارفعي ساقك اليمنى مع ثني ركبتك وتحويلها إلى اليمين، وضعي ساقك أمامك على الطاولة. يجب أيضًا أن تستلقي الركبة على الطاولة، خلف خط الكتف قليلاً. حرك يدك اليمنى إلى الجانب، ولكن لا تقم بإزالتها من الطاولة.
4. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحو ساقك. شد قدمك، كما لو كنت تريد تقسيم الطاولة بحافتها.
5. ضع يدك اليسرى بخفة على الطاولة.
6. ضع راحة يدك اليمنى على فخذك الأيمن - مع معصمك على الثنية بين الفخذ والحوض، وأصابعك نحو الركبة.
7. اضغط بلطف على فخذك براحة يدك، ووجهه نحو الطاولة. الأمر ليس سهلاً، لكن حاول على أية حال. لا تقم بإمالة جسمك إلى الجانب وحافظ على مستوى حوضك لدعم أسفل ظهرك.
8. إذا شعرت بالارتياح، فابق في هذا الوضع لبعض الوقت. ثم، مع ظهرك مستقيمًا، انحنِ للأمام نحو الشاشة. للحصول على دعم إضافي، حرك أصابع يدك اليسرى للأمام على الطاولة؛ قم بتدوير الوركين بسلاسة لزيادة عمق الميل. كن حذرا إذا كان لديك إصابات في الركبة.
9. أداء عدة دورات التنفس. التنفس بشكل متساوٍ سيساعدك على الاسترخاء.
10. كرر الخطوات من 3 إلى 9 على الجانب الآخر.

لماذا التمرين.تم استعارة وضعية الساقين هنا من وضعية King Pigeon Pose ذات الأرجل الواحدة (Eka Pada Raja Kapotasana) - الفعل أسهل من القول! يعمل التمرين على إطالة العضلة الحرقفية المسؤولة عن انثناء الورك، والتي تقصر تدريجياً من الجلوس لفترة طويلة. كما أنه يمنع مفاصل الورك من فقدان القدرة على الحركة والمرونة. إن ثني القدم يهدئ العقل، كما تفعل جميع أوضاع اليوغا المماثلة.

علق على مقال "كيفية ممارسة اليوجا في المكتب - بدون سجادة اليوجا: 4 تمارين"

هل تمارسين اليوغا عادة مرتين في الأسبوع؟ التغيير إلى اليوغا مرة واحدة في الأسبوع، واللياقة البدنية مرة واحدة في الأسبوع. أريد أن أذهب إلى اليوغا وأكون أكثر صحة، أو أريد ألا أذهب وأتحول إلى جيلي أو حديد، ولهذا السبب لا أذهب إلى الفصول الجماعية، بعد أن تعلمت كل التمارين يصبح الأمر مملاً للغاية...

اللياقة البدنية والرياضة، فصول جماعية في مراكز اللياقة البدنية ومع مدرب، معدات التمارين الرياضية، حمام سباحة. بحاجة الى بعض النصائح. لقد ذهبت إلى دروس اليوغا لمدة شهر تقريبًا. أريد شراء سجادتي الخاصة. حد السعر 2500 فرك. استنادا إلى الاستعراضات على شبكة الإنترنت، لم أستطع أن أقرر.

لا أستطيع الجلوس في وضع واحد لفترة طويلة. من حيث المبدأ، هذا لا يزعجني، لكن في العمل، أثناء الاجتماعات، أتفاجأ دائمًا ببعض رفاقي الذين يجلسون ويجلسون طوال الاجتماع، على الأكثر، يعقدون أرجلهم أو يحركون قلمًا.

يكفي الدرس الأول (المقدمة) إذا كنت قد مارست بالفعل بعض أنواع اليوغا الأخرى على الأقل وتعرف أساسيات التنفس. وهناك أيضًا كتب لها بالصور والتعليمات، ويوجد كتاب به قرص صوتي. ويوصي الكتاب بإجراء فحوصات للهرمونات الرئيسية قبل البدء...

وضعية الوقوف. - التجمعات. الأمور الحميمة. العلاقات الجنسية: الحب والجنس، الزوج والزوجة، الحبيب والعشيقة، وسائل منع الحمل، الأسرة. تشكل - الحركة رقم 1. مع نقطتي دعم إضافيتين (العجز والكتف) قف على الحائط وارفع ذراعيك المسترخيتين.

هل يوجد أحد هنا يمارس اليوجا؟ ثم قمت بتغييره إلى callanetics. نفس التمارين الرياضية البطيئة (إذا كنت لا ترى اليوغا كثقافة منفصلة تمامًا) ، فدرس لمدة ساعة ، ولكن أكثر كثافة بشكل لا يضاهى. بعد المرة الأولى، واجهت صعوبة كبيرة في انتشال نفسي من على السجادة وبالكاد...

إن البدء بممارسة اليوغا في الأسبوع 30، إذا لم تكوني نشطة بشكل خاص من قبل، أمر محفوف بالمخاطر... قلت إذا لم تكن قد فعلت ذلك. يجب أن تكون اليوغا مخصصة للنساء الحوامل على وجه التحديد - فالتمارين هناك أسهل بكثير. قال المدرب دائمًا أن تفعل كل شيء ببطء وبسرعة.

اليوغا شر! زوجة و زوج. العلاقات الأسرية. اليوغا شر! لقد فعلتها - تركني زوجي! لا، لم يقترح الطلاق ولم يحزم أغراضه، ولكن قبل ساعتين قال إنه سيغادر لقضاء إجازة ويخطط لممارسة اليوغا. الموقع: موسكو. هل يوجد أحد هنا يمارس اليوجا؟

أريد أن أبدأ بممارسة اليوغا، فأنا أمارس اللياقة البدنية في المنزل منذ فترة طويلة. قرأت الأدبيات المتعلقة باليوجا، واشتريت لنفسي كتابًا مصورًا بعنوان "Iyengar Yoga for Women"، تحت عنوان M. Schiffers، ويبدو أنه لا توجد مشاكل خاصة في الجراحة التجميلية...

بشكل عام أي ممارسة لليوجا تنتهي بالاسترخاء والشافاسانا، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد اليوجا يشبه شرب الحليب بعد الخيار)) لذلك فهو أكثر منطقية، هل من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء الحمل؟ لمن هو بطلان ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية؟

توصيات للمبتدئين لممارسة اليوغا. أنماط اليوغا. اليوغا شر! لقد فعلتها - تركني زوجي! لا، لم يقترح الطلاق ولم يحزم أغراضه، ولكن قبل ساعتين قال إنه سيغادر لبضعة أسابيع إلى بلدان دافئة مع سجادة يوغا وتغيير ملابسه الداخلية.

الوضع العلوي. مشكلة. الأمور الحميمة. العلاقات الجنسية: الحب والجنس، الزوج والزوجة، الحبيب والعشيقة، وسائل منع الحمل، الأسرة. الوضع العلوي. يا جماعة سؤالي هو: من يحب أن يمارس الجنس مع الرجل ألا تتعب أيديكم؟ هل هي مريحة بشكل عام؟

اليوغا للدمى. مرحبًا بالجميع :) عدد الأشخاص هنا أكبر من عدد الأشخاص الموجودين في اللياقة البدنية؛-) أود أن أمارس اليوغا، لكنني لست مستعدًا للذهاب إلى النادي بعد. خلال تماريني اليومية، قررت أن أحاول على الأقل الجلوس بشكل صحيح - لا أعرف ما يسمى هذا الوضع للساقين، لكنه يشبه...

دعها تلعب في هذا الموقف. - ساعديها على ثني ساقيها واستخدام الساق الأخرى لتثبيتهما. بهذه الطريقة ستقف الفتاة لبعض الوقت على أربع الاستعداد للولادة بمساعدة اليوغا: وصف تفصيلي للتمارين. النسخة المطبوعة. احصل على أربع.

الوضع العلوي. الفتيات، قد يبدو هذا غبيا. لكنها عاشت حتى بلغت 35 عامًا وواجهت... مشكلة ماذا نسميها أم عدم القدرة؟ بشكل عام، لا أستطيع ممارسة ركوب الخيل: (أشعر بالتعب، ولا أعرف كيف أتحرك، أو بالأحرى السعة ليست كافية، أشعر بالارتباك، بشكل عام كل شيء سيء: (الأرجل على ...

لن أتحدث عن اليوغا والحمل، ولكن منذ ثلاث سنوات بدأت ممارسة اليوغا. 4 أيام من الفصول الدراسية وبوتيرة ثابتة تصل إلى 38 في غضون 10 أسابيع سأسبح أيضًا، حتى الخريف، آمل أن يكون ذلك ممكنًا كل يوم. من حيث المبدأ، يجب أن تحتوي اليوغا على تعديلات مخصصة للنساء الحوامل.

لقد كنت أتدرب في مركز اللياقة البدنية لمدة أربعة أشهر تقريبًا، ولكنني الآن بدأت ممارسة التمارين بشكل فردي مع المدرب. ما يزعجني هو أنني بعد التدريب أريد الاستلقاء والموت. أشعر بالفزع، والضعف، وقلبي ينبض، وأشعر بالحمى، ويدي ترتجفان.

اليوغا، بالطبع، ليست وسيلة للتحايل، كما يقولون، ولكن فلسفة كاملة وحكمة الحياة. ومع ذلك، من موضوعك لم أفهم تمامًا الآن الفرق بين تمارين التمدد واليوجا. على حد علمي تاريخ المشكلة، فإن تمارين التمدد تعتبر ثانوية مقارنة باليوجا وقد تم إنشاؤها بالفعل في...

شبكة الاتصالات العالمية. Yoga .ru - يوجد في هذا المركز يوجا خاصة للنساء الحوامل. ولكن بشكل عام، معلمك ببساطة عديم الخبرة في هذا الشأن، لذلك لا يريد تحمل المسؤولية. يمكنك التدرب كما كان من قبل، فقط دون الوقوف على الوضعيات والوضعيات حيث تكون عضلات البطن متوترة للغاية. في...

يعتقد علماء النفس أن وضعية الشخص تشير إلى سمات معينة في شخصيته أو حالته النفسية. أقترح اختبار هذا البيان على نفسك (إذا نجح، يمكنك مواصلة التجربة على الآخرين). لذا، قف أمام المرآة واقبل...