Σωστή διατροφή για κορίτσι που παίρνει βάρος. Οργάνωση ενός πλήρους μενού για αύξηση βάρους για ένα κορίτσι: συστάσεις από διατροφολόγους

Το λιποβαρές δεν είναι αρχικά μια φυσιολογική κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, αλλά υποδηλώνει ότι, λόγω ορισμένων παραγόντων, το ανθρώπινο σώμα δεν λαμβάνει ή δεν απορροφά πλήρως τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται από τα τρόφιμα που τρώει. Φαίνεται ότι σήμερα το πρόβλημα της παχυσαρκίας έχει γίνει τρομακτικά σημαντικό για την ανθρωπότητα, αλλά ο αριθμός των ανθρώπων που πάσχουν από λιποβαρή αυξάνεται επίσης σταθερά.

Συνήθεις αιτίες λιποβαρών

Οι γιατροί σημειώνουν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα πιο σοβαρών ασθενειών ή χαρακτηριστικό του ανθρώπινου σώματος που σχετίζεται με τη λειτουργία διαφόρων συστημάτων στο σώμα, για παράδειγμα, του γαστρεντερικού σωλήνα. Γι' αυτό το πρώτο βήμα στον αγώνα για την απόκτηση κιλών πρέπει να είναι ένα ταξίδι στον γιατρό και μια εξέταση υγείας.

Η γενετική προδιάθεση είναι ένας παράγοντας που δεν είναι εύκολο να καταπολεμηθεί - εάν οι στενοί συγγενείς σε δύο ή τρεις γενιές έχουν ασθενική σωματική διάπλαση, υπάρχει μια ορισμένη πιθανότητα αδυνατίσματος στις επόμενες γενιές. Αυτός ο κανόνας δεν λειτουργεί πάντα και δεν αποτελεί εγγύηση για μια λεπτή σιλουέτα στην περίπτωση, για παράδειγμα, ασθενειών που προκαλούν την ανάπτυξη παχυσαρκίας. Υπό την προϋπόθεση της φυσιολογικής υγείας και ενός καλού επιπέδου ικανότητας εργασίας, αν όλοι στην οικογένεια είναι αδύνατος και αδύνατος, δεν αξίζει να ανησυχείτε. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεται να πάρετε βάρος, για να πάρετε βάρος, οι αλλαγές στη διατροφή και οι σωστά επιλεγμένες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν.

Εάν το βάρος ήταν συνεχώς στο ίδιο επίπεδο και κάποια στιγμή "έπεσε" απότομα, πρέπει να δώσετε προσοχή στο ενδοκρινικό σύστημα και ειδικά στους δείκτες της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα. Η υπερλειτουργία αυτού του οργάνου είναι μια ασθένεια που πρέπει να αντιμετωπίσει ένας ενδοκρινολόγος και η αυτοθεραπεία είναι απαράδεκτη.

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως ο HIV, η ηπατίτιδα, ο καρκίνος, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ένα ξεχωριστό σημείο των αιτιών της απώλειας βάρους είναι οι διαταραχές στην εργασία του στομάχου, του παγκρέατος, των εντέρων, του ήπατος, των νεφρών. Για παράδειγμα, η παγκρεατίτιδα είναι η αιτία της ανεπαρκούς πέψης των τροφίμων και, ως εκ τούτου, της έλλειψης θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα.

Το νευρικό στρες και το άγχος μπορεί να προκαλέσουν μείωση της όρεξης, η οποία συχνά οδηγεί σε ξαφνική απώλεια βάρους. Οι διατροφικές διαταραχές προκαλούν επίσης διακυμάνσεις βάρους, από ταχεία αύξηση βάρους έως δραματική απώλεια βάρους. Οι γιατροί εργάζονται με αυτά τα προβλήματα, γιατί πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί η αιτία του λιποβαρούς, διαφορετικά κανένα κόλπο για την αύξηση του σωματικού βάρους δεν θα βοηθήσει.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, για τα άτομα που έχουν κληρονομική προδιάθεση για έναν ασθενικό σωματότυπο, η αύξηση βάρους είναι κυρίως ενδιαφέρουσα από πλευράς αισθητικής. Ωστόσο, υπάρχουν διατροφικές επιλογές για αδύνατους ανθρώπους με την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων και το συγκεκριμένο είδος τροφής που προσφέρεται.

Για όσους, λόγω ορισμένων ψυχικών διαταραχών, δεν μπορούν να κερδίσουν και να καθορίσουν ένα φυσιολογικό επίπεδο σωματικού βάρους, οι δίαιτες που στοχεύουν στην αύξηση του βάρους θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση της γενικής κατάστασης του σώματος και του συναισθηματικού υποβάθρου που σχετίζεται με αυτό. Επίσης, τα συστήματα διατροφής αυτού του τύπου είναι σχετικά για άτομα που έχουν υποβληθεί σε σοβαρές επεμβάσεις ή σοβαρές ασθένειες, στο τέλος της περιόδου πρωτοβάθμιας αποκατάστασης.

Παρέχονται ξεχωριστά προγράμματα διατροφής για αθλητές που συμμετέχουν σε έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης που βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Οι αποχρώσεις και τα χαρακτηριστικά της δίαιτας

Η αύξηση βάρους μπορεί να συμβεί με διάφορους τρόπους: μπορεί να παχύνετε συχνότερα λόγω δυσανάλογης αύξησης του σωματικού λίπους, επιδεινώνοντας έτσι την υγεία σας και καταστρέφοντας τη σιλουέτα σας ή μπορείτε να προσεγγίσετε το θέμα πιο λογικά. Η σωστή διατροφή για να βελτιωθείτε δεν πρέπει να βασίζεται στην αύξηση της ποσότητας της τροφής που απορροφάται ή στην ενίσχυση της τροφής σε βάρος των ανθυγιεινών τροφών όπως η καραμέλα.

Ένα πλήρες πρωινό με πολλές θερμίδες είναι πολύ σημαντικό - τα σάντουιτς από μόνα τους δεν θα λειτουργήσουν για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Πολλοί διατροφολόγοι μιλούν για την ανάγκη να συμπεριληφθεί το κρέας στην καθημερινή διατροφή, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι δεν έχουν την ευκαιρία να γίνουν καλύτερα. Τα λαχανικά από, όσπρια, ξηροί καρποί, θα αντιμετωπίσουν επίσης το έργο της αύξησης βάρους, αλλά σε αυτή την περίπτωση, η αύξηση βάρους θα είναι πιο αργή.

Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων την ημέρα είναι τουλάχιστον 5-6 φορές, η τελευταία από τις οποίες μπορεί να είναι μία ώρα πριν τον ύπνο. Δεν είναι επιθυμητό να τρώτε αμέσως πριν τον ύπνο, για να μην δημιουργήσετε επιπλέον άγχος στην καρδιά. Καλό είναι να τρώτε την ίδια ώρα, με ίσα διαστήματα, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 2,5-3 ώρες.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ημερήσιου μενού, οι συμβουλές των διατροφολόγων δεν διαφέρουν ιδιαίτερα μεταξύ τους: για να καθορίσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανές για να επιλέξετε θερμίδες ανά ημέρα. Οι υπολογισμοί τους βασίζονται κυρίως σε δεδομένα όπως ύψος, βάρος, ηλικία, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για να μην δημιουργείται μια κατάσταση στρες για τον οργανισμό. Περίπου 200-300 θερμίδες την ημέρα μπορούν να προστεθούν σταδιακά και για να τις υπολογίσετε, θα πρέπει να αποθηκεύσετε πίνακες θρεπτικής αξίας για όλα τα προϊόντα.

Δεν είναι επιθυμητό να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά 30-40 λεπτά πριν από τα γεύματα, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή λαχανικών θα είναι χρήσιμο.

Ένας πλήρης οκτάωρος ύπνος κάθε μέρα - φυσικά, στις σκληρές πραγματικότητες των εργάσιμων ημερών, αυτός ο κανόνας δεν είναι τόσο εύκολος να ακολουθηθεί, αλλά είναι μια κανονική υγιεινή ανάπαυση που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μπορείτε να πάρετε σύμπλοκα βιταμινών και, εάν είναι απαραίτητο, παρασκευάσματα ενζύμων για την υποστήριξη των οργάνων του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το πιο βασικό αξίωμα οποιασδήποτε δίαιτας είναι μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν γιατρό. Μόνο ένας ειδικός διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, να επιλέξετε μια δίαιτα, να προειδοποιήσετε για αντενδείξεις και πιθανή βλάβη.

Διατροφή: επιτρεπόμενες τροφές, απαγορευμένες τροφές

Για να γίνετε καλύτεροι, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρείτε τις ακόλουθες αναλογίες (ως ποσοστό) στην καθημερινή διατροφή: 45/30/35 ή 40/25/35, αντίστοιχα.

Τα προϊόντα που απαγορεύονται επίσης σε δίαιτες για απώλεια βάρους είναι ανεπιθύμητα - συνήθως δεν αποφέρουν κανένα όφελος στο σώμα ως σύνολο. Πρόκειται για μαρινάδες, καπνιστά προϊόντα, τουρσιά, αρτοσκευάσματα και λευκά, γρήγορο φαγητό, σνακ, πατατάκια, σόδα, συσκευασμένους χυμούς,.

Το σώμα θα επωφεληθεί από πρωτεΐνες που λαμβάνονται από θαλασσινά, διάφορα είδη κρέατος, ψάρια, πουλερικά,. Όσο για, πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα είδη δημητριακών, φρούτων και λαχανικών. Η αναπλήρωση της δίαιτας με δημητριακά και πίτουρο ψωμί θα ωφελήσει τον οργανισμό - αυτά τα προϊόντα όχι μόνο φέρνουν πρόσθετες θερμίδες στη διατροφή, αλλά αποτελούν επίσης πηγή.

Όσον αφορά τον συνδυασμό διατροφής και προπόνησης ενδυνάμωσης για τους αθλητές, υπάρχουν ορισμένοι ειδικοί διατροφικοί κανόνες. Για παράδειγμα, ένα γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά από 3-4 ώρες, αλλά ένα πιο ελαφρύ πρωινό θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε την άσκηση σε μία ώρα. Πριν από τη βραχυπρόθεσμη σωματική δραστηριότητα, δεν πρέπει να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι σε αυτή την περίπτωση θα επηρεάσουν την αύξηση της μάζας. Αλλά λίγο πριν από μια προπόνηση μακράς διαρκείας ή ποδηλασίας, θα σας φανούν χρήσιμοι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες.

Ένα παράδειγμα καθημερινής διατροφής για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε αθλητές:

• πρωινό: αυγά ομελέτα ή ομελέτα με τυρί και, 200-250 g, χυλό φαγόπυρου ή ρυζιού, ένα ποτήρι γάλα.
• δεύτερο πρωινό: ψιλοκόψτε (200 g) με ένα κομμάτι ψωμί με πίτουρο, ένα ποτήρι ή γάλα.
• μεσημεριανό: ένα κομμάτι μοσχάρι με βραστά ζυμαρικά ή φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
• δεύτερο μεσημεριανό: 200 g τυρί cottage, φρούτα,?
• δείπνο: φιλέτο κοτόπουλου, βραστές πατάτες ή ζυμαρικά, ξηροί καρποί, φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
• μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο: 200 γραμμάρια τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.

Ως δεύτερο πρωινό ή σνακ πριν από το δείπνο, τα σέικ πρωτεΐνης, και τα δύο από συμπυκνώματα πρωτεΐνης και φυσικά, είναι επίσης κατάλληλα. Όσο για το τελευταίο, παρασκευάζονται με μπλέντερ, με την προσθήκη συνηθισμένων καθημερινών προϊόντων. Για παράδειγμα:

• 50 g σπιτικό τυρί cottage.
• ένας ;
• κουτάλι της σούπας;
• μια κουταλιά της σούπας παγωτό?
• μια χούφτα ?
• μια καραμέλα με μια στρώση βάφλας.
• ένα ποτήρι γάλα.

Όλα τα συστατικά χτυπιούνται στο μπλέντερ μέχρι να γίνει ομοιογενής υγρή μάζα και είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα κοκτέιλ παγωμένο.

Συνταγή νόστιμου καφέ:

• μισό ποτήρι βαριά κρέμα.
• ένα κουταλάκι του γλυκού στιγμιαίο καφέ?
• δύο κουταλιές της σούπας κρεμώδες παγωτό.
• έναν ωμό κρόκο αυγού.

Αρχικά, ο καφές διαλύεται με κρέμα, μετά την οποία όλα τα συστατικά χτυπούνται μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν κάνουν ασκήσεις βαριάς δύναμης, υπάρχουν ξεχωριστές επιλογές μενού για τη διόρθωση του σωματικού βάρους. Παράδειγμα καθημερινού γεύματος:

• πρωινό: πλιγούρι γάλακτος με σταφίδες, μέλι

  Διάφοροι λόγοι που προκαλούν την ανάγκη αύξησης βάρους - αθλήματα, προηγούμενες ασθένειες ή επεμβάσεις, προβλήματα υγείας - θέτουν το καθήκον της επιλογής της βέλτιστης δίαιτας που θα λειτουργήσει και θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, είναι αυτοί οι λόγοι που πρέπει να προσέξετε: ορισμένοι από αυτούς θα πρέπει πρώτα να εξαλειφθούν για να αρχίσετε να παίρνετε αποτελεσματικά βάρος χάρη στη δίαιτα. Οι δίαιτες για αύξηση βάρους σάς επιτρέπουν να διορθώνετε αργά και με όφελος για το σώμα την υπάρχουσα σιλουέτα στη ζυγαριά προς τα πάνω, χωρίς να βλάπτετε την υγεία και τη σιλουέτα. Στην ιδανική περίπτωση, το βάρος αυξάνεται ομοιόμορφα, κατά περίπου 300-500 g την εβδομάδα - με τέτοια ένταση κέρδους, το σώμα έχει χρόνο να συνηθίσει τις νέες παραμέτρους.

  Υπερβολική λεπτότητα, δυσανάλογη σιλουέτα, έλλειψη μυϊκής μάζας ή, που είναι σημαντικό για το ασθενές φύλο, θηλυκές και απαλές καμπύλες της φιγούρας - αυτά τα χαρακτηριστικά μπορούν να διορθωθούν λόγω αλλαγής στο σύστημα διατροφής. Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα, σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, είναι πολύ πιθανό να δώσει ένα θετικό αποτέλεσμα με τη μορφή νέων κιλών στο καντράν της ζυγαριάς, το οποίο δεν θα ενοχλήσει, αλλά μάλλον θα ευχαριστήσει.

Το πρόβλημα της αύξησης βάρους είναι πολύ επίκαιρο μεταξύ των νέων. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι το λιποβαρές εμφανίζεται στο 15-17% του πληθυσμού κάτω των 35 ετών. Αυτή η ολοκληρωμένη τεχνική αύξησης μάζας έχει σχεδιαστεί για κορίτσια και γυναίκες που υποφέρουν από υπερβολική αδυνατότητα και για άνδρες όλων των ηλικιών που επιδιώκουν να χτίσουν μυς και να έχουν αθλητική σιλουέτα.

Το πρόγραμμα αύξησης μάζας έχει σχεδιαστεί για 10 εβδομάδες. Για ευκολία, το μάθημα χωρίζεται σε 5 στάδια των 2 εβδομάδων το καθένα, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά - διατροφικούς κανόνες και σωματικές ασκήσεις. Αυτό το άρθρο είναι μια βήμα προς βήμα οδηγίες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα εντατικά και με ασφάλεια. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το μάθημα, μπορείτε να το επαναλάβετε, αυξάνοντας πρακτικά το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σκοπός του προγράμματος- για αύξηση σωματικού βάρους λόγω μυϊκής ανάπτυξης, όχι λιπώδους ιστού. Ως μπόνους, οι άνδρες αποκτούν ογκώδεις μύες ανακούφισης και οι γυναίκες αποκτούν μια αρμονικά αναπτυγμένη, τονισμένη σιλουέτα.

Στοιχεία προγράμματος:

• σωστή διατροφή - θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή, να μετρήσετε θερμίδες και να ζυγίσετε μερίδες.
• σωματική δραστηριότητα - είναι απαραίτητο να εκτελείτε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα.
• καθημερινή ρουτίνα - πρέπει να διαθέσετε αρκετό χρόνο για ύπνο και ξεκούραση.

Κάθε στοιχείο του προγράμματος εξασφαλίζει την αποτελεσματικότητα των άλλων δύο και μόνο η εφαρμογή όλων των στοιχείων σας εγγυάται το επιθυμητό μυϊκό κέρδος.

Σωματότυπος	σημάδια
Endomorph	«Φαρδύ κόκκαλο», οκλαδόν στρογγυλεμένο σώμα, ανεπτυγμένους γοφούς, τάση για υπέρβαρο, υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Για αυτόν τον σωματότυπο, το θέμα της αύξησης βάρους δεν είναι σχετικό. Έχουν ένα αργό σύνολο ουσιών και τέτοιοι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν πολύ για να μην πάρουν περιττά κιλά. Περιφέρεια καρπού στους άνδρες άνω των 20 cm, στις γυναίκες άνω των 18,5 cm.
Μεσόμορφο	Εκφράζονται αισθητές και δυνατοί μύες. Όμορφοι ογκώδεις μύες, ώμοι ευρύτεροι από τους γοφούς. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο παίρνουν βάρος εύκολα με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση. Η περιφέρεια του καρπού στους άνδρες είναι 16-20 cm, στις γυναίκες 16-18,5 cm.
Ectomorph	Αδύνατη σωματική διάπλαση, σχετικά μακριά άκρα, στενοί επιμήκεις μύες, χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους. Είναι αυτοί οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με την έλλειψη μάζας. Είναι πιο σκληροί από άλλους δεδομένου του σετ της. Ο μεταβολισμός είναι πολύ ενεργός - οι θερμίδες καίγονται χωρίς σωματική προσπάθεια, επομένως η ενισχυμένη διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική. Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τα εκτόμορφα να κερδίσουν πρώτα το 20% του προγραμματισμένου βάρους και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσουν σε ενεργό προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Περιφέρεια καρπού στους άνδρες έως 17,5 cm, στις γυναίκες έως 16 cm.

Ακόμα κι αν είστε εκτόμορφο και έχετε ένα φυσικά λεπτό σώμα, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει. Χρησιμοποιεί τους φυσικούς μηχανισμούς σχηματισμού μυϊκού ιστού, οι οποίοι είναι κοινοί σε όλους τους σωματότυπους.
Αποφασίστε πόσο βάρος θέλετε να πάρετε.Ο ακριβής αριθμός θα χρησιμεύσει ως καλό κίνητρο στο δρόμο προς τον στόχο. Για να υπολογίσετε, χρησιμοποιήστε πίνακες κανονικού βάρους και μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή βάρους σώματος. Από το ιδανικό σας βάρος (για το ύψος σας), αφαιρέστε το βάρος που έχετε τώρα. Η προκύπτουσα διαφορά θα είναι η μάζα που πρέπει να καλέσετε.
Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για άνδρες που ασχολούνται σκόπιμα με την ανάπτυξη της μυϊκής τους μάζας. Ο απώτερος στόχος τους μπορεί να είναι 2 ή 3 φορές η διαφορά μεταξύ ιδανικού και πραγματικού βάρους.

Θρέψη

Η σωστή διατροφή είναι 70% επιτυχίασε μαζικό κέρδος. Χωρίς αυτό, καμία προπόνηση δεν θα λειτουργήσει, αφού οι μύες δεν θα έχουν από τίποτα να πάρουν υλικό για ανάπτυξη. Το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινό και υγιεινό. Διαφορετικά, απειλείστε με εναπόθεση λίπους και σοβαρές μεταβολικές διαταραχές, οι οποίες αργότερα εκδηλώνονται με πολυάριθμες ασθένειες: τα νεφρά και οι αρθρώσεις υποφέρουν και ο κίνδυνος καρκίνου αυξάνεται.

Τα οφέλη αυτής της δίαιταςστο ότι είναι καλό για την υγεία και μπορεί να γίνει διατροφικό σύστημα για πολλά χρόνια ακόμα. Βασίζεται στις συστάσεις των διατροφολόγων και στην εμπειρία των επαγγελματιών αθλητών.

Βασικός κανόνας– καταναλώστε περισσότερες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες σε μορφή δημητριακών, λιγότερο λιπαρά και γλυκά. Η αναλογία λαχανικών και φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες πρέπει να είναι έως και 30%. Η περίσσεια φυτικών ινών παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεϊνών.

Η ποιότητα των προϊόντων και ο τρόπος παρασκευής τους.Δώστε προτίμηση στα φυσικά προϊόντα κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα. Είναι προτιμότερο να τα αγοράζετε στην αγορά από αγρότες και ιδιώτες εμπόρους. Το ίδιο ισχύει και για τα λαχανικά και τα φρούτα. Σε αυτή την περίπτωση, αυξάνοντας την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, δεν θα λάβετε διπλή μερίδα βιομηχανικών αντιβιοτικών, νιτρικών αλάτων και ορμονών, τα οποία συχνά καταχρώνται από τους κατασκευαστές.

Είναι απαραίτητο να προτιμάτε πιάτα στον ατμό, βραστά και μαγειρευτά. Συνιστάται επίσης το ψήσιμο σε αλουμινόχαρτο ή σε μανίκι.

1. Πώς να κάνετε δίαιτα;Εάν η τρέχουσα δίαιτά σας είναι σημαντικά μικρότερη από την ποσότητα τροφής που απαιτείται για αύξηση της μάζας, τότε θα χρειαστείτε μια περίοδο προσαρμογής. Μπορεί να χρειαστούν 1-2 εβδομάδες. Σε αυτό το διάστημα, οι πεπτικοί αδένες θα μάθουν να εκκρίνουν την απαραίτητη ποσότητα ενζύμων για την πέψη και την αφομοίωση. Διαφορετικά, ο οργανισμός δεν θα μπορέσει να αντεπεξέλθει σε μεγάλη ποσότητα τροφής, κάτι που απειλεί τη δυσπεψία. Για να ξεκινήσετε, προσθέστε 1 γεύμα (δεύτερο πρωινό) το πρωί, το οποίο θα αυξήσει τις θερμίδες κατά 15%. Εάν αντιμετωπίζετε καλά αυτό το φορτίο, τότε μετά από 2 ημέρες εισάγετε ένα απογευματινό σνακ 2-3 ώρες πριν το δείπνο κ.λπ.
2. Ποια πρέπει να είναι η δίαιτα;Φάτε το 70% του φαγητού πριν τις 5 το απόγευμα. Για το βράδυ, αφήστε εύπεπτα πιάτα πρωτεΐνης που δεν μένουν στο στομάχι όλη τη νύχτα (αυγά, ψάρια, στήθος κοτόπουλου, τυρί κότατζ και γαλακτοκομικά προϊόντα)
3. Ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων; 5-7 την ημέρα. Κάθε μερίδα φαγητού έχει αναβολική δράση για 3-4 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συμβαίνει ενεργή πρωτεϊνική σύνθεση και σχηματισμός μυϊκών ινών. Επομένως, η τροφή θα πρέπει να παρέχεται με αυτή τη συχνότητα όλη την ημέρα.
4. Πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά; 45 kcal ανά 1 κιλό βάρους είναι το ελάχιστο που απαιτείται για αύξηση βάρους. Ταυτόχρονα, το σώμα λαμβάνει λίγη περισσότερη ενέργεια από ό,τι ξοδεύει σε ζωτικές διαδικασίες, καθημερινές δραστηριότητες και επιπλέον σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, με βάρος 65 kg, η ενεργειακή αξία της δίαιτας υπολογίζεται ως εξής: 65x45 \u003d 2925 kcal. Τα άτομα με υψηλό μεταβολισμό και όσοι ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία θα πρέπει να αυξήσουν το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά 10-15%. Εάν μετά από ένα μήνα ενισχυμένης διατροφής δεν υπάρχει αύξηση βάρους, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται σε 50-55 kcal ανά kg.
5. Ποια πρέπει να είναι η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών;Η σωστή αναλογία είναι 50:35:15. Είναι σημαντικό να τηρείτε αυστηρά αυτή την αναλογία, καθώς κάθε ένα από τα συστατικά εκτελεί τη λειτουργία του.

• σκίουροιείναι τα δομικά στοιχεία των νέων κυττάρων. Παρέχουν επίσης μηχανική, χημική και ανοσοποιητική προστασία, ως μέρος ενζύμων καταλύουν την πορεία χημικών αντιδράσεων που εξασφαλίζουν τη ζωτική δραστηριότητα κάθε κυττάρου και ολόκληρου του οργανισμού. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι φορείς γενετικών πληροφοριών που είναι απαραίτητες για το σχηματισμό νέων κυττάρων του σώματος.
• Υδατάνθρακεςπαρέχει στον οργανισμό ενέργεια για την πέψη των πρωτεϊνών. Προκαλούν επίσης την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία είναι η ισχυρότερη αναβολική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών.
• Λίπηαπαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και ορμονικού συστήματος και ως πηγή ενέργειας, επομένως αποτελούν επίσης απαραίτητο συστατικό της διατροφής.

Κάποιοι πιστεύουν λανθασμένα ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεται, τόσο πιο γρήγορο και καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Αυτό απέχει πολύ από το να είναι αλήθεια. Η περίσσεια πρωτεΐνης (πάνω από 2,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους) έχει αρνητική επίδραση στον οργανισμό: ενεργοποιεί τις σήψης διεργασίες στα έντερα, επηρεάζει αρνητικά τα νεφρά, το ήπαρ και τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

1. Πόσα υγρά να καταναλώσετε;Η απαιτούμενη ποσότητα είναι 3 λίτρα, συμπεριλαμβανομένου του νερού που περιέχεται σε ποτά, υγρά πιάτα και φρούτα. Θα πρέπει να καταναλωθεί 1,5 λίτρο νερού σε καθαρή μορφή. Όταν αποκτάτε μάζα, ενεργοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες. Υπάρχει διάσπαση των ενώσεων και αποσύνθεση των παλαιών κυττάρων. Το υγρό χρειάζεται για την απομάκρυνση των τοξινών που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια αυτών των αντιδράσεων.
2. Πότε μπορείτε να φάτε πριν και μετά την προπόνηση;Ένα πλήρες γεύμα επιτρέπεται 2 ώρες πριν και 30-40 λεπτά μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για το ελαφρύ σνακ. Σύγχρονη έρευνα έχει δείξει ότι τα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση (καθαρή πρωτεΐνη) προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Λίγα λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα θα πρέπει να λάβει «ελαφριές» πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι gainers ή τυρί cottage χωρίς λιπαρά με μαρμελάδα.
3. Γιατί δεν μπορείτε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες για αύξηση της μάζας;Απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες είναι το αλεύρι, η ζαχαροπλαστική, η ζάχαρη και η σοκολάτα. Ήδη 2 εβδομάδες δίαιτας υψηλής σε γρήγορους υδατάνθρακες οδηγούν σε εναπόθεση υποδόριου λίπους, αλλεργία του οργανισμού. Ο κίνδυνος εμφάνισης άσθματος, νευροδερματίτιδας και αλλεργικών εξανθημάτων αυξάνεται. Υπάρχει καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο απειλεί με συχνά κρυολογήματα και μολυσματικές ασθένειες. Οι απλοί υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες επιτρέπονται αμέσως μετά την προπόνηση. Προκαλούν βραχυπρόθεσμη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ακολουθούμενη από αύξηση της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη ενισχύει το σχηματισμό γλυκογόνου στους μύες και επιταχύνει την επιδιόρθωση των κυττάρων.
4. Ποιες είναι οι παρενέργειες αυτής της δίαιτας;Αυτή η δίαιτα είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να το επιμείνετε για όσο χρόνο θέλετε, χωρίς αρνητικές συνέπειες. Ωστόσο Η αυξημένη διατροφή χωρίς έντονη σωματική καταπόνηση είναι ο δρόμος προς την παχυσαρκία. Επομένως, μόλις φτάσετε στο επιθυμητό βάρος ή σταματήσετε την τακτική προπόνηση, πρέπει να σταματήσετε τα πρόσθετα σνακ πρωτεΐνης και να τρώτε 3-4 φορές την ημέρα. Συνιστάται η κατανάλωση 30-35 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
5. Πώς να βελτιώσετε την πέψη;Πάρτε ενζυμικά σκευάσματα που θα βελτιώσουν την πέψη των τροφών και θα εξασφαλίσουν καλύτερη απορρόφηση πρωτεϊνών (Παγκρεατίνη, Festal, Mezim). Είναι απολύτως ακίνδυνα, δεν προκαλούν εθισμό. Δεν υπάρχει κίνδυνος το σώμα σας να ξεχάσει πώς να παράγει ένζυμα από μόνο του.
6. Αξίζει τον κόπο η αθλητική διατροφή;Μερικές φορές κατά την απόκτηση μάζας, χρησιμοποιούνται συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν καθαρή πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των σνακ, καθώς και πριν και μετά την προπόνηση. Ωστόσο, δεν υπάρχει επείγουσα ανάγκη για αυτά τα ακριβά προϊόντα. Τα ανάλογα τους μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι, τα οποία θα συζητήσουμε στα ακόλουθα άρθρα.
7. Είναι απαραίτητη η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών;Σίγουρα ναι. Στις σύγχρονες συνθήκες, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα δεν προβλέπει την κατανάλωση τους σε μεγάλες ποσότητες, καθώς η περίσσεια φυτικών ινών παρεμβαίνει στην απορρόφηση της πρωτεΐνης. Ωστόσο, οι βιταμίνες ενεργοποιούν τον αναβολισμό και η έλλειψή τους αναστέλλει την αύξηση βάρους. Συμπέρασμα - το σώμα πρέπει να λάβει πρόσθετες βιταμίνες. Σε αρχικό στάδιο του προγράμματος, μπορείτε να επιλέξετε Revit, Undevit ή άλλα σύμπλοκα βιταμινών με μικρή ποσότητα συστατικών. Περισσότερα για αυτό στα ακόλουθα άρθρα.

Δίαιτα για αύξηση της μάζας

Ο πίνακας Νο. 11 σύμφωνα με τον Pevzner ελήφθη ως βάση του συστήματος ισχύος. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε ενέργεια (υψηλή σε θερμίδες) αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, σε αυτή την παραλλαγή, η ποσότητα του λίπους μειώνεται κατά 40%, γεγονός που σας επιτρέπει να τηρείτε τη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς τον κίνδυνο εναποθέσεων λίπους στον υποδόριο ιστό, στα αγγεία και γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Διατροφή.Η δίαιτα χωρίζεται σε 6 γεύματα: πλήρες πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 3 σνακ.

Τα κύρια χαρακτηριστικά:

• πρωτεΐνες 110-130 g;
• λίπη 50-60 γρ.
• υδατάνθρακες 400-450 g;
• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι περίπου 3000 kcal.

Λίστα επιλεγμένων προϊόντων

• Ψωμί - σίκαλη ή δημητριακά, με πίτουρο, χωρίς μαγιά. Ο κανόνας είναι μέχρι 200 ​​g την ημέρα.
• Ζωμοί πλούσιοι σε εκχυλιστικές ουσίες για τόνωση της όρεξης - κρέας, ψάρι, μανιτάρια και σούπες με βάση αυτούς.
• Κρέας διαφορετικών τύπων, εξαιρουμένων των λιπαρών ποικιλιών.
• Ψάρια κάθε είδους και θαλασσινά.
• Αυγά. Σε πρώιμο στάδιο της δίαιτας, χρησιμοποιήστε αυγά με κρόκους. Περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και λιπαρά οξέα, τα οποία παρέχουν ένα επιτυχημένο ξεκίνημα για αύξηση βάρους.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής και μέσης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Κρέμα και ξινή κρέμα για ντύσιμο πιάτων.
• Λίπη - ακατέργαστα φυτικά, βούτυρο και γκι (σε ​​μικρή ποσότητα).
• Δημητριακά και όσπρια, μούσλι.
• Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• Λαχανικά ωμά και μαγειρεμένα.
• Φρούτα και μούρα σε οποιαδήποτε μορφή.
• Γλυκά - μαρμελάδα, μαρμελάδα, μέλι, σοκολάτα, μπισκότα, ζελέ.
• Ποτά - τσάι, καφές, κακάο σε γάλα, κομπόστες, χυμοί, ζωμός τριανταφυλλιάς + αγνό νερό 1,5 λίτρο.

Περιορίστε ή εξαλείψτε από τη διατροφή

• Λιπαρά κρέατα - παχύ χοιρινό, αρνί, χήνα, πάπια.
• Σιμιγδάλι και γυαλισμένο ρύζι.
• Μαργαρίνη και μαγειρικά λάδια.
• Καπνιστά και τηγανητά σε λάδι ή τηγανητά (επιτρέπονται τα ψητά).
• Ζαχαροπλαστείο με κρέμα, ρολά και μάφιν, γλυκά.
• Βιομηχανική παραγωγή κονσερβοποιημένων.
• Λουκάνικα και άλλα καπνιστά προϊόντα.
• Προϊόντα που περιέχουν χρωστικές τροφίμων, αρώματα, ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά.
• Ανθρακούχα γλυκά ποτά.

Από την πρώτη μέρα του προγράμματος θα χρειαστείτε:

• έναν οδηγό για τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των προϊόντων·
• ηλεκτρονικές ζυγαριές για ζύγιση μερίδων.
• φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα·
• ένα μικρό απόθεμα θεωρητικής γνώσης που θα κάνει το δρόμο σας συνειδητό και παρακινημένο.

Παραδείγματα μενού για όσους θέλουν να πάρουν βάρος

Πρωινό 450 kcal

1. Τηγανίτες cottage cheese με μέλι 130 g, χυλός ρυζιού γάλακτος 250 g, τσάι με λεμόνι 200 ​​g.
2. κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες 120 g, χυλός από κεχρί 250 g, καφές με γάλα 150 g
3. Τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος και μέλι και ξηρούς καρπούς 200, βραστό αυγό 2 τμχ, τσάι με ζάχαρη και λεμόνι 200 ​​γρ.

Δεύτερο πρωινό 420-450 kcal

1. Ομελέτα από 2 αυγά με κρέμα και τυρί, ζελέ μούρων 120 γρ.
2. Χυλός φαγόπυρου με γάλα 200 γρ., σάντουιτς με φιλέτο κοτόπουλου ή ζαμπόν βραστό 140 γρ., τσάι με ζάχαρη 200 γρ.
3. Πατέ κρέατος 100 γρ με ψωμί 70 γρ., ντομάτα ή αγγούρι 70 γρ., χυμός λαχανικών 180 γρ.

Μεσημεριανό 800-850 kcal

1. Σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με αυγό, σούπα μπιζελιού σε ζωμό κρέατος 200 ml, στιφάδο πατάτας με κρέας (κρέας 100 g 200 g λαχανικά). Χυμός φρούτων 180 γρ.
2. Σαλάτα λαχανικών και καλαμαριών 100 γρ., λαχανόσουπα 200 ml, γκούλας μοσχαρίσιο 150 γρ. με ζυμαρικά 200 γρ.. Χυμός ντομάτας 180 γρ.
3. Βινεγκρέτ με φυτικό λάδι 75 γρ., ρέγγα 50 γρ., χυλοπίτες σε ζωμό κοτόπουλου 200, κατσαρόλα πατάτας με βραστό κρέας 250 γρ.. Χυμός μήλου 180 γρ.

Σνακ 350-400 kcal

1. Αυγό μαλακό 1 τμχ, σάντουιτς με βούτυρο και χαβιάρι 50 γρ. Χυμός λαχανικών 180 γρ.
2. Μήλα στο φούρνο γεμιστά με τυρί κότατζ και μέλι 200 ​​γρ. Τσάι με γάλα και ζάχαρη 200 γρ.
3. Ζράζι πατάτας με μανιτάρια 200. Τσάι με ζάχαρη και λεμόνι 200 ​​γρ.

Βραδινό 400-450 kcal

1. Ψάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο 150 γρ με λαχανικά 150 γρ λαχανοσαλάτα 200 γρ Ρόφημα ραδίκι 200 ​​γρ.
2. Μπριζόλα σχάρας (στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι) 150 γρ., πατάτες βραστές 200 γρ., σαλάτα από διάφορα λαχανικά 100 γρ. Ζωμός τριανταφυλλιάς 200 γρ.
3. Ομελέτα από 2 αυγά γεμιστά με βραστό κρέας κοτόπουλου 150 γρ., σαλάτα αγγουριού και ντομάτα ντυμένη με γιαούρτι 150 γρ., φρουτοσαλάτα από φρέσκα ή κονσέρβες φρούτων 100. Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων 200.

Αργά δείπνο 300-350 kcal

1. Κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι 180 γρ., μπανάνα 1 τεμ.
2. Πατέ συκωτιού 70 γρ., χυλός φαγόπυρου με βούτυρο 150 γρ. Κομπόστα 180 γρ.
3. Πουτίγκα με τυρί κότατζ με αποξηραμένα βερίκοκα 150 γρ., ξηρούς καρπούς. Γάλα 1% 200 γρ.

Ατομική προσέγγιση.Μην ξεχνάτε ότι κάθε άτομο έχει τον δικό του ατομικό μεταβολισμό. Μπορεί να χρειαστείτε λίγο χρόνο για να πειραματιστείτε. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι πρέπει να αντικαταστήσουν το κρέας με ψάρι ή να μετακινήσουν το τελευταίο γεύμα πιο κοντά στο βράδυ. Λάβετε υπόψη ότι σχεδόν κάθε άτομο έχει δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα, μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες ή πεπτικές διαταραχές. Επομένως, εάν δεν αντιλαμβάνεστε τη λακτόζη που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, ή την πρωτεΐνη κοτόπουλου, θα πρέπει να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Το ίδιο ισχύει και για τα προϊόντα αθλητικής διατροφής.

Σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διανομή των επιπλέον θερμίδων από ένα βαρύ γεύμα στους μύες αντί στον λιπώδη ιστό κάτω από το δέρμα και γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Οι προπονητές εντοπίζουν 3 τομείς στους οποίους μπορεί να είναι δύσκολο να πάρεις βάρος

• Αποφύγετε τις εναποθέσεις λίπους. Η ενισχυμένη διατροφή οδηγεί στο γεγονός ότι οι θερμίδες που δεν καταναλώνονται για τη μυϊκή εργασία και το σχηματισμό μυϊκού ιστού μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Για να αποφευχθεί αυτό, απαιτείται τακτική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα ασκήσεων περιγράφονται παρακάτω.
• Αποφύγετε τον εθισμόόταν η προπόνηση δεν οδηγεί πλέον σε μυϊκή ανάπτυξη. Ο λόγος της προσαρμογής είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός που σας επιτρέπει να προσαρμοστείτε στις νέες συνθήκες διαβίωσης. Δυστυχώς, δρα ενάντια στους ανθρώπους που χτίζουν μυς. Το σώμα προσαρμόζεται στην άσκηση σε 4-8 εβδομάδες, με αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά το αναβολικό αποτέλεσμα, που παρέχει αύξηση βάρους. Η μεθοδολογία μας λαμβάνει υπόψη αυτό το χαρακτηριστικό, επομένως θα σας προσφερθούν 5 επιλογές προπόνησης με σταδιακή αύξηση των φορτίων, που θα εξασφαλίσουν σταθερή μυϊκή ανάπτυξη.
• Σπάστε το γενετικό όριο. Στο αρχικό στάδιο, η αύξηση βάρους είναι σταθερή, αλλά στη συνέχεια η αύξηση σταματά, παρά τη δίαιτα και την προπόνηση. Είναι θέμα γενετικής. Μπορεί να έχετε φτάσει στο βέλτιστο βάρος σας. Για να ξεπεραστεί το όριο, η μέθοδος drop-set είναι αποτελεσματική. Εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μεγάλο βάρος εργασίας. Επιπλέον, το βάρος μειώνεται κατά 20-30% και ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων εκτελείται με αργό ρυθμό.

Βασικές ερωτήσεις στην αρχή του προγράμματος

1. Πώς μεγαλώνουν οι μύες;Η μυϊκή ανάπτυξη παρέχεται από δύο τύπους στρες. Αν δρουν σε ζευγάρια, τότε οι μύες αυξάνονται σε όγκο.

• μηχανική καταπόνηση. Σημαντικές προσπάθειες οδηγούν στο γεγονός ότι οι μεμονωμένες μυϊκές ίνες είναι σχισμένες. Γύρω τους σχηματίζονται μικροσκοπικές εστίες φλεγμονής, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και βελτιώνεται η παροχή αίματος. Μεγαλώνοντας μαζί, αυτά τα μικροδάκρυα οδηγούν σε αύξηση του μυϊκού όγκου. Η μηχανική καταπόνηση εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ασκήσεων με μεγάλο βάρος εργασίας (το βάρος του βλήματος με το οποίο εκτελείται η άσκηση).
• μεταβολικό στρες- κατά την παρατεταμένη προπόνηση, συσσωρεύονται αναερόβια μεταβολικά προϊόντα (γαλακτικό οξύ) στους μύες. Για την εξουδετέρωση τους και την απομάκρυνσή τους από το σώμα, εισέρχεται αυξημένη ποσότητα οξυγόνου στους μύες και βελτιώνεται η διατροφή τους. Ένα σημάδι ότι ένας μυς βρίσκεται υπό μεταβολικό στρες είναι μια αίσθηση καψίματος. Εμφανίζεται όταν η άσκηση επαναλαμβάνεται με αργό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η έναρξη των διαδικασιών χημικής ανάκτησης διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.

• Εκπαίδευση δύναμης. Ειδικά οι καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου.
• Ισορροπημένη διατροφή - κρέας, θαλασσινά, χόρτα, φρούτα, λαχανικά.
• Συμμόρφωση με την καθημερινή ρουτίνα. Η στέρηση ύπνου και η εξάντληση μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
• Η καταπολέμηση του στρες. Τα έντονα συναισθήματα αυξάνουν το επίπεδο της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία καταστέλλει την έκκριση τεστοστερόνης.
• Άρνηση αλκοόλ και νικοτίνης. Διαταράσσουν την κυκλοφορία του αίματος και καταστέλλουν την εργασία των ενδοκρινών αδένων.
• Λήψη βιταμινών Α, Ε, D. Η έλλειψή τους αναστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης.
• Υπαίθρια αναψυχή. Η χαλάρωση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Και το ηλιακό φως αυξάνει το επίπεδο της βιταμίνης D και διεγείρει τις ωοθήκες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.

Δυστυχώς, η φυσική παραγωγή τεστοστερόνης μειώνεται με την ηλικία. Επομένως, για να αυξηθεί το επίπεδό του, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν φάρμακα.

• Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βάμματα τζίνσενγκ και ελευθερόκοκκου, ψευδάργυρος και σελήνιο - μαζί και χωριστά αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτές οι ουσίες πωλούνται στα φαρμακεία και αποτελούν μέρος διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής.

Ένα σετ ασκήσεων για την 1η και 2η εβδομάδα προπόνησης

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Μεταξύ των ταξιδιών στο γυμναστήριο πρέπει να είναι τουλάχιστον 48 ώρες. Προτεινόμενη ώρα: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, αλλά μπορείτε να την αλλάξετε κατά την κρίση σας.

Η βάση της εκπαίδευσης - clusters. Αυτά είναι σετ ενός συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων που σας επιτρέπουν να φορτώσετε τους μύες-στόχους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για το σκοπό αυτό, οι ασκήσεις εκτελούνται σε κύκλους. Επομένως, στο πρόγραμμα θα δείτε την εναλλαγή των ασκήσεων.

Σπουδαίος!Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις χωρίς τραντάγματα με αργό ρυθμό. Έτσι επιτυγχάνετε την απαραίτητη μηχανική τάση στους μύες και εμπλέκετε όλες τις μυϊκές ίνες. Το αποτέλεσμα είναι ένα υψηλό επίπεδο πρωτεϊνικής σύνθεσης που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών.

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση.Αφιερώστε τα πρώτα 5-10 λεπτά ζεσταίνοντας τους μύες σας ώστε να λαμβάνουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και διαστρέμματος, θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για προπόνηση δύναμης και επίσης θα προκαλέσει έκρηξη αδρεναλίνης, που κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Για προθέρμανση είναι κατάλληλος εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης και σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυών. Υποχρεωτικό στοιχείο είναι η περιστροφή σε όλες τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, των χεριών και των ποδιών.

Πρώτη προπόνηση

1. Squats με μπάρα στους ώμους 4 * (4 * 2).Σύνολο 32 καταλήψεις . Βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των γλουτών και των μηρών.

1
συστάδα (εναλλασσόμενες προσεγγίσεις και σύντομη ανάπαυση)
2 squats με μπάρα. Βάλτε τη μπάρα - ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα.
2 squats + ξεκούραση 15 sec.
2 squats + ξεκούραση 15 sec.
2 squats + ξεκούραση 15 sec.
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
2 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
3 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
4 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Σκυμμένος στη σειρά 4*(4*2). Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να δυναμώσει τους μύες της πλάτης, ιδιαίτερα τον πλατύ ραχιαίο.

1 σύμπλεγμα
Bent Over Row 2x + ξεκούραση 15 sec.
Bent Over Row 2x + ξεκούραση 15 sec.
Bent Over Row 2x + ξεκούραση 15 sec.
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
2 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
3 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
4 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Πρέσσα πάγκου (3*6).

Παρέχει αύξηση της πρόσθιας δέσμης των δελτοειδή μυών, των τρικεφάλων, των μεγάλων και μικρών μυών του θώρακα. Για αρχάριους αθλητές, η επιλογή είναι πιο κατάλληλη όταν, στην κάτω θέση πάνω από το στήθος, η μπάρα πέφτει στους περιοριστές.

1η προσέγγιση

1. Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς σε όρθια θέση (3*6).

Βοηθά στην αύξηση του δικεφάλου και του βραχιονίου μυός του αντιβραχίου.
1η προσέγγιση

1. Πρέσσα πάγκου (3*6)

2η προσέγγιση
Πίεση πάγκου 6 φορές + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε (3*6)

2η προσέγγιση
6 φορές σήκωμα της μπάρας για δικέφαλους όρθιους + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Πρέσσα πάγκου (3*6)

3η προσέγγιση
Πίεση πάγκου 6 φορές + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε(3*6)

3η προσέγγιση
6 φορές σήκωμα της μπάρας για δικέφαλους όρθιους + ξεκούραση 1-2 λεπτά
Περιλαμβάνει μια μεγάλη ομάδα μυών: τραπεζοειδή, πρόσθιες και πλευρικές δέσμες του δελτοειδή μυ.

1η προσέγγιση

1. Κανονικό GHR(3 * μέγ.) Καλύτερα από άλλες ασκήσεις, εκπαιδεύει τους μύες της ράχης του μηρού («δικέφαλος» του μηρού), του ημιτενοντίου και της γάμπας. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς έναν βοηθό που πρέπει να πιέσει τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τεχνική: Γονατίστε. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες στο ύψος των ώμων. Σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα, χαμηλώστε τον εαυτό σας μπρούμυτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

1η προσέγγιση

1. Υψηλή έλξη (power pull) με μπάρα από το πάτωμα (3*5)

2η προσέγγιση

5 φορές ψηλό τράβηγμα με μπάρα από το πάτωμα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

2η προσέγγιση

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό φορών + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Υψηλή ώθηση (power traction) με μπάρα από το πάτωμα(3*5)

3η προσέγγιση

5 φορές ψηλό τράβηγμα με μπάρα από το πάτωμα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Κανονικό GHR(3*max)

3η προσέγγιση

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό φορών + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1η προσέγγιση

2η προσέγγιση
20 φορές ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών + ανάπαυση 15 δευτερόλεπτα.

3η προσέγγιση
20 φορές ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών + ξεκούραση 1-2 λεπτά
1η προσέγγιση

2η προσέγγιση
Μέγιστες επαναλήψεις + 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

3η προσέγγιση
Μέγιστες επαναλήψεις + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

Δεύτερη προπόνηση

1η προσέγγιση

1. Σηκώνει τους ώμους που στέκονται με αλτήρες(3*8) κορυφή τρένου τραπεζοειδήςμυς, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα αν κάνετε καθιστική δουλειά.

1η προσέγγιση

1. (4*6)

2η προσέγγιση
6 φορές σειρά γονάτων + ξεκούραση 1-2 λεπτά
2η προσέγγιση
8 ανασηκώσεις ώμων + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Deadlift από το ύψος του γόνατος (4*6)

3η προσέγγιση
6 φορές σειρά γονάτων + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Σηκώνει τους ώμους που στέκονται με αλτήρες (3*8)

3η προσέγγιση
8 ανασηκώσεις ώμων + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Deadlift από το ύψος του γόνατος (4*6)

4η προσέγγιση
6 φορές σειρά γονάτων + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1η προσέγγιση
5 πατήματα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Fitball push-ups(3*8). Πολύπλοκη έκδοση push-ups. Εάν στο πάνω σημείο απλώσετε τις ωμοπλάτες μακριά από τη σπονδυλική στήλη, τότε ασκείτε τον πρόσθιο οδοντωτό μυ (Serratus Anterior), ο οποίος βρίσκεται στο πλευρικό τοίχωμα του θώρακα.

1η προσέγγιση

1. Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής (3*5)

2η προσέγγιση
5 πατήματα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Fitball push-ups (3*8)

2η προσέγγιση
8 pushups + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής (3*5)

3η προσέγγιση
5 πατήματα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

3η προσέγγιση
8 pushups + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. (3*8). Αναπτύσσει τους μύες της πλάτης, των γλουτών και των μηρών. Πόδια σε μπροστινή θέση ολίσθησης. Είναι σημαντικό ο μηρός του λυγισμένου ποδιού να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

1η προσέγγιση

1. Τραβήγματα στο στήθος με φαρδύ κράτημα,όταν η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι 70-80 εκ. (3 * μέγ.) Η άσκηση βοηθά στην αύξηση του όγκου του πλατύ ραχιαίο, του δελτοειδούς και του οδοντωτού μυός, του κάτω και του μεσαίου τμήματος των τραπεζοειδών μυών, καθώς και των δικεφάλων και των αντιβραχίων, δέσμες μυών της πλάτης.

1η προσέγγιση
2η προσέγγιση
8 squats με μπάρα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Τραβήγματα στο στήθος με φαρδύ κράτημα(3*max)

2η προσέγγιση
Μέγιστος αριθμός έλξεων + ανάπαυση 1-2 λεπτά

1. Το πιο απλό split squat με μπάρα στην πλάτη (3*8)

3η προσέγγιση
8 squats με μπάρα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

3η προσέγγιση
Μέγιστος αριθμός έλξεων + ανάπαυση 1-2 λεπτά

1η προσέγγιση
15 ανελκυστήρες + ξεκούραση 15 δευτ.
2η προσέγγιση
15 ανελκυστήρες + ξεκούραση 15 δευτ.
3η προσέγγιση
15 άρσεις + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1η προσέγγιση

2η προσέγγιση
Μέγιστος αριθμός περιστροφών + ανάπαυση 15 δευτερόλεπτα.

3η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός ανατροπών + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

Τρίτη προπόνηση

1 σύμπλεγμα
2 πατήματα + ξεκούραση 15 δευτ.
2 πατήματα + ξεκούραση 15 δευτ.
2 πατήματα + ξεκούραση 15 δευτ.
2 πατήματα + ξεκούραση 1-2 λεπτά
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
2 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
3 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
4 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Πζυγισμένα έλξη ανάστροφης λαβής 4*(4*2).

Με μια στενή λαβή, αυξάνετε το φορτίο στους δικέφαλους και τις κάτω δέσμες του ραχιαίο πλατύσκαλο και με ένα φαρδύ κράτημα, στον πλατύ ραχιαίο. Εάν η σωματική δύναμη δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με πρόσθετο φορτίο συνδεδεμένο στη ζώνη, τότε κάντε τακτικά έλξεις.

1 σύμπλεγμα
2 έλξεις + ξεκούραση 15 δευτ.
2 έλξεις + ξεκούραση 15 δευτ.
2 έλξεις + ξεκούραση 15 δευτ.
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
2 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
3 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
4 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

Παρέχει ανάπτυξη των δικεφάλων των μηρών και των γλουτών, καθώς και του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών.

1η προσέγγιση
10 άρσεις μπάρα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. (3*6)

Παρέχει ανάπτυξη των δελτοειδών μυών και των τρικεφάλων. Οι μύες των γάμπων, των μηρών και των γλουτών δέχονται ένα έμμεσο φορτίο. Σημειώστε ότι η ράβδος υποστηρίζεται από το στήθος και όχι από τις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδή μυών.

1η προσέγγιση

1. (3*10)

2η προσέγγιση

1. Πρέσα ώθησης όρθιας μπάρας (πρέσσα στο στήθος με πάνω πίεση) (3*6)

2η προσέγγιση
6 πατήματα μπάρα + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Ρουμανική άρση θανάτου με μπάρα (3*10)

3η προσέγγιση
10 άρσεις μπάρα + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Μόνιμη πρέσα ώθησης μπάρα (πρέσσα πάγκου με πίεση στο πάνω σημείο) (3*6)

3η προσέγγιση
6 πατήματα μπάρα + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. (3*6).

Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες της λεκάνης, των γοφών και της πλάτης, εμπλέκονται επίσης οι περισσότεροι μύες του σώματος.

1η προσέγγιση

1. (3 * 12) λειτουργεί κυρίως στους δικέφαλους μυς του ώμου.

1η προσέγγιση

1. Καταλήψεις με μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες(3*6)

2η προσέγγιση
6 squats + ξεκούραση 1-2 λεπτά.
2η προσέγγιση
12 άρσεις + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Καταλήψεις με μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες (3*6)

3η προσέγγιση
6 squats + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Καθιστές μπούκλες με μπάρα (3*12)

3η προσέγγιση
12 άρσεις + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Ανασηκώσεις γάμπας σε καθιστή (με υποστήριξη πλάτης)(3*30) εργαστείτε για την αύξηση των μυών του πέλματος και του γαστροκνήμιου σε έναν προσομοιωτή που παρέχει υποστήριξη στην πλάτη.

1η προσέγγιση
30 ανελκυστήρες + ξεκούραση 15 δευτ.
2η προσέγγιση
30 ανελκυστήρες + ξεκούραση 15 δευτ.
3η προσέγγιση
30 άρσεις + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Πλευρικές υπερεκτάσεις (στρίψιμο) με βάρη (3*12).

Για να αυξηθεί το φορτίο στους λοξούς και μεσοπλεύριους μύες, χρησιμοποιούνται αλτήρες ή δίσκος από τη ράβδο. Για αρχάριους αθλητές αρκεί ένα επιπλέον βάρος 5 κιλών.

1η προσέγγιση
2η προσέγγιση
12 κρίσιμες στιγμές + ξεκούραση 15 δευτ.
3η προσέγγιση
12 ανατροπές + ξεκούραση 1-2 λεπτά.
Μετά από κάθε προπόνηση, θα αισθάνεστε έντονη αδυναμία και αυξημένη όρεξη. Αυτά τα σημάδια δείχνουν ότι η προπόνηση ήταν επιτυχής και οι διαδικασίες μυϊκής ανάπτυξης τρέχουν.

Ασφάλεια Ασκήσεων

• Συνεργαστείτε με έναν ασφαλιστικό συνεργάτη.
• Πριν από την προπόνηση, κάντε προθέρμανση που περιλαμβάνει όλες τις αρθρώσεις και τις μυϊκές ομάδες.
• Κρατήστε μέτριο ρυθμό. Έτσι, γυμνάζετε καλύτερα τους μύες.
• Μην τραντάζεσαι. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των άκρων και των μεσοσπονδύλιων αρθρώσεων (ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή) μπορεί να υποφέρουν.
• Ακούστε τις οδηγίες του εκπαιδευτή, ειδικά όσον αφορά την τεχνική της άσκησης. Μικρές αποκλίσεις από την τεχνική, όπως το τόξο της πλάτης, οι αγκώνες σε απόσταση ή η κάμψη των γονάτων, μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρό τραυματισμό.
• Μην βιαστείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σε επίπεδο έμπειρων αθλητών. Προστατεύονται από ισχυρούς μύες και δυνατούς τένοντες, τέτοια προστασία θα αποκτήσετε σε λίγους μήνες.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Εάν έχετε σημαντική έλλειψη μάζας, αφιερώστε τις πρώτες 2-3 εβδομάδες σε ένα σετ κιλών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε και τη σωματική δραστηριότητα. Αρκετά 5-7 λεπτά γυμναστικής 2 φορές την ημέρα και περπάτημα στον καθαρό αέρα για 60 λεπτά. Αφού προσθέσετε 1-2 κιλά, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Εάν δεν έχετε κάνει τακτικά αθλήματα στο παρελθόν, τότε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για έμπειρους αθλητές δεν θα σας ταιριάζει. Ασκήσεις με σημαντικό βάρος εργασίας (αλτήρες και μπάρα) θα είναι εξαντλητικές για εσάς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλες οι επιπλέον θερμίδες θα καίγονται και η αύξηση βάρους θα είναι πολύ αργή.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι κατάλληλη μια απλοποιημένη έκδοση της προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Το καθεστώς είναι το ίδιο - 3 προπονήσεις την εβδομάδα με διαλείμματα 72 ωρών.

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει:

• Push-ups από το πάτωμα 3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
• Τραβήγματα 3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
• Πετάει πίσω 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Υπερεκτάσεις 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
• Στρίβοντας 3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Κάντε ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών μεταξύ των σετ.

Καθημερινό καθεστώς

Γιατί χρειάζεται;

Το σώμα σας αρέσει να ακολουθεί μια ρουτίνα. Εάν τηρείτε τη σωστή καθημερινή ρουτίνα, αυτό οδηγεί πάντα σε βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ομαλοποίηση του σωματικού βάρους.

Είναι επιθυμητό όλα να συμβαίνουν ταυτόχρονα. Η σταθερότητα σταθεροποιεί τους βιορυθμούς του σώματος, γεγονός που επηρεάζει άμεσα την παραγωγή ορμονών που εμπλέκονται στην αύξηση της μάζας. Το φαγητό ανά ώρα ομαλοποιεί τον μεταβολισμό και διατηρεί υψηλό επίπεδο αναβολισμού. Η επαρκής ανάπαυση προστατεύει το νευρικό σύστημα από το στρες, το οποίο ρυθμίζει όλες τις διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Η υπερβολική εργασία και η εξάντληση του κεντρικού νευρικού συστήματος συχνά προκαλεί απώλεια βάρους σε νευρική βάση.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξοδέψετε:

• 8 ώρες για εργασία ή μελέτη.
• 8 ώρες για ξεκούραση και οικιακές δουλειές.
• 8 ώρες ύπνο.

Για τα οφέλη της ξεκούρασης και του ύπνου...

Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά την αποκατάσταση των μυών κατά την περίοδο ανάπαυσης. Επομένως, οι μύες πρέπει να μπορούν να ανακάμψουν. Αυτή η περίοδος διαρκεί 48-72 ώρες. Με βάση αυτό, η προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από 2-3 ημέρες ανάπαυσης.

Στον ελεύθερο χρόνο σας, αποφύγετε την έντονη και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα: ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα, βόλεϊ, μπάσκετ. Αυξάνουν το στρες στους μύες και επιβραδύνουν την ανάρρωσή τους.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-10 ώρεςανά μέρα. Και είναι επιθυμητό να πάτε για ύπνο πριν από 23 ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, κατά την περίοδο του ύπνου, η ενεργός παραγωγή της αυξητικής ορμόνης πέφτει, οι μύες ανακάμπτουν πιο αποτελεσματικά και αυξάνουν τη μάζα τους. Η έλλειψη ύπνου βλάπτει τη σύνθεση των αναβολικών ορμονών και αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης. Αυτή η ουσία μειώνει τον ρυθμό σχηματισμού μυϊκού ιστού και ενισχύει τον καταβολισμό. Έχει αποδειχθεί ότι ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα εξαντλεί το νευρικό σύστημα, το οποίο βλάπτει τη μυϊκή νεύρωση και οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Ένας πλήρης νυχτερινός ύπνοςείναι εξαιρετικά σημαντικό, ειδικά τις ημέρες μετά την προπόνηση. Σε ένα όνειρο, συμβαίνει η σύνθεση τεστοστερόνης και ινσουλίνης, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Επίσης, το 90% της αυξητικής ορμόνης - σωματοτροπίνης εκκρίνεται κατά τον ύπνο μεταξύ 23:00 και 01:00. Αυτή η ουσία στους νέους παρέχει ανάπτυξη των οστών και στην ενήλικη ζωή είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση πρωτεϊνών και αυξάνει την αναλογία μυϊκού ιστού προς λίπος.

Είναι καλός ο ημερήσιος ύπνος;Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι τόσο χρήσιμος για αύξηση της μάζας, καθώς δεν προκαλεί την επιθυμητή ορμονική απόκριση. Γεγονός είναι ότι οι ορμόνες συντίθενται στην 3η και 4η φάση του ύπνου, οι οποίες συνήθως δεν επιτυγχάνονται κατά την ημερήσια ανάπαυση.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;

Το πρόγραμμα προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πρόγραμμα εργασίας και τους βιορυθμούς σας. Μερικοί προτιμούν να πάνε στο γυμναστήριο το πρωί όταν υπάρχουν λιγότεροι επισκέπτες. Αυτό καθιστά δυνατό να μην στέκεστε στην ουρά για κοχύλια, είναι καλύτερο να συγκεντρωθείτε στις ασκήσεις και να ολοκληρώσετε την προπόνηση πιο γρήγορα. Ωστόσο, οι γιατροί αθλητισμού πιστεύουν ότι το πρωί οι μύες δεν είναι πλήρως ξύπνιοι, επομένως δεν λειτουργούν με πλήρη δύναμη. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να παρακαμφθεί με εντατική φόρτιση.

Οι βραδινές προπονήσεις έχουν τα οφέλη τους. Κάποιοι λοιπόν παρακινούνται από την παρουσία πολυάριθμων επισκεπτών στην αίθουσα, ειδικά του αντίθετου φύλου. Επιπλέον, μετά από μια αργά προπόνηση, οι μύες ξεκουράζονται καλά κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.

Όπως μπορείτε να δείτε, η επιλογή του χρόνου είναι ατομική υπόθεση. Το κύριο πράγμα είναι να ασχοληθείτε επίμονα και με ευχαρίστηση, τότε η εκπαίδευση θα δώσει σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να μεταβείτε στο πρόγραμμα αύξησης βάρους για 3-4 εβδομάδες, κάντε κλικ στον σύνδεσμο:

Πολλές γυναίκες θέλουν να χάσουν βάρος και γι' αυτό κάνουν κάθε είδους δίαιτες, ονειρεύονται να χάσουν αυτά τα περιττά κιλά. Ωστόσο, κανένας από αυτούς δεν σκέφτηκε ότι το να παχύνεις είναι ακόμα πιο δύσκολο. Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσουμε να βοηθήσουμε τις "λεπτές γυναίκες" να αντιμετωπίσουν αυτό το έργο: θα μιλήσουμε για το πώς να κερδίσουν βάρος για τα κορίτσια, θα μοιραστούμε μια λίστα προϊόντων που βοηθούν στην αύξηση του βάρους, καθώς και συνταγές για αύξηση βάρους.

Μια δίαιτα για αύξηση βάρους περιλαμβάνει την τήρηση ορισμένων διατροφικών κανόνων. Πριν από τα γεύματα, για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε χυμό φρούτων. μετά το φαγητό, φροντίστε να ξαπλώσετε για 15 λεπτά. τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. αγαπούν το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τις πατάτες. πίνετε περισσότερα από 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες πριν τον ύπνο.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για ένα κορίτσι

Φροντίστε να κάνετε φυσική αγωγή, να κάνετε ποδήλατο ή να πάτε στην πισίνα, ώστε το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στο σώμα, διαφορετικά η μέση σας θα εξαφανιστεί και η φιγούρα θα γίνει άσχημη.

Μια άλλη συμβουλή για το πώς να πάρει γρήγορα βάρος για ένα κορίτσι είναι να τρώει αμέσως μετά την προπόνηση. Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, μην νηστεύετε για δύο ώρες μετά την προπόνησή σας, όπως συνήθως συνιστάται.

40-50 λεπτά μετά το μάθημα, τροφές με πολλές θερμίδες υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες θα ωφελήσουν τη σιλουέτα σας: παγωτό, ξηροί καρποί, ομελέτα, μπανάνες, χάμπουργκερ κ.λπ.

Τι χρειάζεται για να πάρεις βάρος; Καταρχήν ηρεμήστε. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, μην το κάνετε αυθόρμητα. Δεν είναι απαραίτητο να παχύνετε γρήγορα - μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβές για τον οργανισμό. Καθιερώστε μια δίαιτα, συνδέστε μερικές λαϊκές θεραπείες και σίγουρα θα πετύχετε τον στόχο σας.

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος

Είναι αυτονόητο ότι για να πάρεις βάρος, πρέπει να τρως τροφές με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Ωστόσο, μην παρασυρθείτε με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαβήτη.

Οι ιδανικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος είναι οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα (ειδικά οι σταφίδες και τα σύκα), το πλήρες γάλα, το μέλι, η μπύρα και τα βατόμουρα. Για να πάρετε περισσότερο βάρος, μην τεμπελιάσετε να μαγειρέψετε δημητριακά, αρωματίζοντάς τα με ένα κομμάτι βούτυρο.

Συνταγές για αύξηση βάρους με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

Το γάλα, οι ξηροί καρποί και οι σταφίδες είναι ιδανικά συστατικά για συνταγές αύξησης βάρους.

Το πρωί και το βράδυ, πίνετε 1 ποτήρι ζεστό γάλα, στο οποίο προσθέστε 10 θρυμματισμένα αμύγδαλα και 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες χωρίς κουκούτσι (χρησιμοποιήστε μπλέντερ). Ο χυλός σιταριού (σιτηρά), μαγειρεμένος σε γάλα με βούτυρο, βοηθά επίσης καλά. Γενικά, όλα τα δημητριακά στο γάλα με ζάχαρη και βούτυρο συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Πολύ χρήσιμο σε δίαιτα για αύξηση βάρους σύκα με ξηρούς καρπούς. Χρήσιμη θα είναι και η παρακάτω σύνθεση: πάρτε 2-3 κομμάτια φρέσκα ή ξερά σύκα, 5 αμύγδαλα και μουλιάστε τα για 3 ώρες σε χλιαρό γάλα. Κάθε πρωί, τρώτε μουσκεμένα σύκα με ξηρούς καρπούς (πίνοντας το ίδιο γάλα, προσθέτοντας σε αυτό μια πρέζα γλυκάνισο ή μάραθο). Μάθημα - 40 ημέρες.

Τι άλλο χρειάζεστε για να πάρετε βάρος; Το καρύδι, η μπύρα και το μέλι είναι απαραίτητα εδώ. Θρυμματίζουμε τρεις κόκκους καρυδιού, ρίχνουμε 200 ml μπύρα, προσθέτουμε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Ανακατέψτε αυτό το μείγμα και πιείτε κάθε φορά. Εάν πραγματοποιήσετε μια τέτοια πορεία θεραπείας για ένα μήνα, η αύξηση βάρους θα είναι 2-3 κιλά.

Συνταγή Αύξησης Βάρους: Έγχυμα Barberry

Εάν ένα κορίτσι θέλει να πάρει γρήγορα βάρος, πρέπει να αυξήσει την όρεξή του. Το Barberry θα είναι ένας απαραίτητος βοηθός σε αυτό - βελτιώνει την όρεξη και την πέψη και έχει χολερετικό αποτέλεσμα. Δύο κουταλιές της σούπας κλαδάκια και φύλλα του φυτού, ρίξτε 500 ml βραστό νερό, αφήστε το να βράσει σε ζεστό μέρος για 2 ώρες, σουρώστε και πάρτε 1/2 φλιτζάνι 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Περισσότερα για το θέμα

Παρά τις υψηλές χρήσιμες ιδιότητες, το καρύδι της Μαντζουρίας χρησιμοποιείται σπάνια για διατροφικούς σκοπούς αμέσως μετά τη συγκομιδή: αυτό συνδέεται με μεγάλες δυσκολίες...

Για τη σωστή διατροφή των ασθενών που έχουν διαγνωστεί με πεπτικό έλκος, έχουν αναπτυχθεί διάφορες δίαιτες. Στο στάδιο της έξαρσης εκχωρείται ...

Τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύς λόγος για τη θεραπεία μέσω της τροφής. Πόσο αληθινές είναι όμως όλες οι διάφορες έννοιες της υγιεινής διατροφής για την υγεία; Πραγματικά...

Το αντικαρκινικό σύστημα διατροφής αναπτύχθηκε για να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης νεοπλασμάτων όγκου στο σώμα. Κατά την πρώτη...

Πολλοί είναι σίγουροι ότι τα αποξηραμένα φρούτα κατά τη διάρκεια της δίαιτας βρίσκονται υπό την αυστηρότερη απαγόρευση, καθώς η περιεκτικότητα σε αποξηραμένα φρούτα και μούρα είναι πολύ υψηλή ...

Ένα μικρό σωματικό βάρος επηρεάζει πολύ την ψυχική κατάσταση ενός ατόμου. Αυτό είναι το πρώτο σημαντικό σήμα που προειδοποιεί για την παρουσία κρυμμένων επικίνδυνων ασθενειών του σώματος. Σε περίπτωση ξαφνικής απώλειας σωματικού βάρους, πρέπει να ληφθούν επείγοντα μέτρα, καθώς αυτές οι αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε καταστροφικό ή θανατηφόρο αποτέλεσμα. Είναι δυνατό να κερδίσετε βάρος μέσω μιας ειδικής δίαιτας, η οποία επιτρέπει όχι μόνο την αύξηση της μάζας, αλλά και τον έλεγχο της κατάστασης ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του. Για να αποφευχθούν τυχόν προβλήματα με το βάρος, η δίαιτα θα πρέπει να είναι σταθερή ή περιοδική, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Η δίαιτα αύξησης βάρους για τους άνδρες είναι μια ειδική δίαιτα που βοηθά στην υποστήριξη του σώματος. Με αυτή τη δίαιτα καταναλώνονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρέπει πρώτα να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση για να αποκαλύψετε τα αίτια της απώλειας βάρους. Μόνο τότε μπορεί να ξεκινήσει η κατάλληλη θεραπεία. Η σωστή προσέγγιση σε μια παραμελημένη ασθένεια θα δώσει σημαντική αύξηση βάρους και θα βελτιώσει τη δυναμική γενικότερα. Αυτή η αύξηση μπορεί να φτάσει έως και 2 κιλά σε 1 μήνα.

Αποτελεσματική μέθοδος για αύξηση βάρους

Όταν άρχισαν να εμφανίζονται παθολογικές αλλαγές στο σώμα ενός άνδρα, εμφανίστηκαν προβλήματα με το βάρος, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε τις σωστές σκόπιμες αποφάσεις και να προσπαθήσετε να αποφύγετε περαιτέρω λάθη. Η αύξηση βάρους για τους άνδρες δεν είναι πάντα εύκολη. Το πρώτο λάθος είναι να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό με μια απότομη αύξηση του ρυθμού του προϊόντος που καταναλώνεται.

Αυτή η απόφαση δεν είναι αρκετά σωστή, γιατί απειλεί με παραβίαση της πεπτικής λειτουργίας. Αυτή η μέθοδος δεν θα βοηθήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά θα οδηγήσει σε σημαντικές διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα, μέχρι την αηδία ορισμένων προϊόντων.

Για να κερδίσετε το σωματικό βάρος που λείπει, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος και όχι τον όγκο χρήσης του. Η σταδιακή προσθήκη 200 θερμίδων την ημέρα θα οδηγήσει σε τεράστια αλλαγή στην αύξηση βάρους. Οι τροφές με πολλές θερμίδες, που εισάγονται σταδιακά στη διατροφή, θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Μικρές μερίδες κλασματικής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες γίνονται καλύτερα αντιληπτές από ένα εξαντλημένο ανθρώπινο σώμα.

Η διατροφή για αύξηση βάρους περιλαμβάνει τη συνήθεια να ξεκινάτε το πρωί με ένα ποτήρι νερό περίπου 30 λεπτά πριν το φαγητό. Το νερό μπορεί να αντικατασταθεί με φρέσκο ​​χυμό ή κομπόστα ζαχαρωμένων φρούτων. Δεν συνιστάται η κατανάλωση προϊόντων με ένα ποτήρι χυμό. Αρχικά, το υγρό πρέπει να εισέλθει στο σώμα. Για σωστή αύξηση βάρους, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις συστάσεις ενός διατροφολόγου, αφού το ανδρικό σώμα απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Είναι πιο εύκολο και πιο γρήγορο για μια γυναίκα να πάρει βάρος.

Δεν μπορείτε να παίξετε αθλήματα μετά το φαγητό. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι υγιεινά και απαραίτητα, εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει διάφορα δημητριακά μαγειρεμένα σε γάλα, αλεύρι ή ζυμαρικά, φασόλια, μέλι ή αποστάγματα ζάχαρης, χυμούς φρούτων.

Η δίαιτα αύξησης βάρους για τους άνδρες απαιτεί περισσότερες βιταμίνες, οι οποίες θα πρέπει να συνοδεύονται από την κατανάλωση των αγαπημένων σας τροφών.

Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μια σαλάτα καλά καρυκευμένη με λιπαρή κρέμα γάλακτος σε πουρέ πατάτας με μια κοτολέτα. Πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά στη δίαιτα ανδρών και γυναικών. Τα μακαρόνια μπορούν να πασπαλιστούν με υγιεινό τυρί προσθέτοντας διαιτητικό λουκάνικο χοιρινού κρέατος.

δείγμα μενού

Εξετάστε το μενού για αύξηση βάρους.

Δίαιτα #1

Το πρωί - πλιγούρι βρώμης με βρασμένο γάλα. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο και διαιτητικό προϊόν. Μπορείτε να προσθέσετε μέλι στον χυλό αντί για ζάχαρη και να το γεμίσετε με μια χούφτα σταφίδες ή ξηρούς καρπούς. Για βάρος, ένας άντρας χρειάζεται άσπρο ψωμί, βουτυρωμένο. Βάζουμε από πάνω ένα κομμάτι τυρί. Ξεπλύνετε με ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή καφέ με γάλα. Αυτό είναι αρκετό για μια σταδιακή αύξηση του βάρους.

Η αύξηση βάρους είναι δυνατή με ένα πλούσιο και πλούσιο σε θερμίδες γεύμα. Πρόκειται για φρέσκια λαχανόσουπα σε ζωμό κρέατος, πουρέ πατάτας καρυκευμένο με βούτυρο. Σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος. Φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
Ένα απογευματινό σνακ θα βοηθήσει έναν άντρα να πάρει βάρος. Εδώ συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με βάφλες ή μπισκότα.
Δείπνο - φαγόπυρο με βραστό γάλα και ζαχαρωτά φρούτα, ζεστό γλυκό τσάι με λευκό ψωμί αλειμμένο με βούτυρο.

Δίαιτα #2

Το πρώτο πρωινό είναι χυλός από κεχρί, χαβιάρι λαχανικών, λευκό ψωμί αλειμμένο με βούτυρο και κακάο βρασμένο σε γάλα.

Το δεύτερο πρωινό είναι ένα σάντουιτς, λευκό ψωμί, αλειμμένο με βούτυρο, με βραστό λουκάνικο. Εκτός από το δεύτερο πρωινό, χρησιμοποιείται φρέσκος χυμός.

Για μεσημεριανό, για να πάρετε βάρος, μπορείτε να φάτε μπορς μαγειρεμένο σε ζωμό κρέατος. Για το δεύτερο - κεφτεδάκια ή κεφτεδάκια με ζυμαρικά καρυκευμένα με τυρί. Μετά τη λήψη του κύριου γεύματος, συνιστάται μια γλυκιά κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Για ένα απογευματινό σνακ για αύξηση βάρους, μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα λαχανικών με τριμμένο τυρί και να την αλατοπιπερώσετε με ελαιόλαδο.

Η σωστή απόκτηση βάρους θα βοηθήσει τη διαβούλευση με έναν έμπειρο διατροφολόγο. Μπορείτε να πάρετε βάρος όχι μόνο από λιπαρά κρέατα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν αυξήσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε σταδιακά, μπορείτε να δείτε μια θετική τάση στην αύξηση βάρους.

Αλλά για μια τέτοια δίαιτα, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε εξέταση για να αποκλειστούν ασθένειες του παγκρέατος, του οισοφάγου και του ήπατος. Μερικοί άνδρες παίρνουν βάρος μέσω της χρήσης φαρμάκων που διεγείρουν την όρεξη.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο με την κατάλληλη άδεια του γιατρού και υπό την επίβλεψή του. Είναι απαραίτητο να κερδίζετε βάρος αργά, ακολουθώντας τις απαραίτητες συστάσεις.

Σήμερα, που όλα τα ΜΜΕ συζητούν πότε πότε το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, υπάρχει μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων που ονειρεύονται να αποκτήσουν αυτή τη μάζα. Και αυτό αποδεικνύεται ότι είναι πολύ δύσκολο να γίνει. Εξάλλου, ο μυς και ο λιπώδης ιστός δεν σχηματίζονται από μόνοι τους. Πρέπει να καταβάλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σε αυτό.

Το πρόβλημα του λιποβαρούς

Στην πραγματικότητα, αυτό το ζήτημα παραμένει επώδυνο τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Οι λόγοι για το λιποβαρή μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί.

Για παράδειγμα, το άγχος ή μια σοβαρή ασθένεια, καθώς και η εγκυμοσύνη και ο τοκετός. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σώμα είναι εξαντλημένο και χρειάζεται χρόνο και δύναμη για να συνέλθει. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι όχι μόνο δεν φαίνονται πολύ ελκυστικοί (πολύ λεπτά άκρα ή βυθισμένο στομάχι), αλλά αισθάνονται και αδιαθεσία: συνεχής ζάλη, υπνηλία, απάθεια, κατάθλιψη. Επιπλέον, ένα μικρό βάρος μπορεί να αποτρέψει μια γυναίκα από το να γίνει μητέρα, καθώς η εγκυμοσύνη απλά δεν συμβαίνει. Για να γίνει αυτό, οι έμπειροι γιατροί συμβουλεύονται πάντα να κερδίσουν τα κιλά που λείπουν. Η δίαιτα για αύξηση βάρους υπάρχει μόνο για να λύσει αυτό το πρόβλημα.

Γενικοί κανόνες αν θέλετε να πάρετε βάρος

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να παχυνθούν φτάνουν στα άκρα και κάνουν πολλά λάθη στο δρόμο για την επίτευξη του αγαπημένου τους στόχου. Η δίαιτα για αύξηση βάρους δημιουργήθηκε ειδικά για να μην γίνονται αυτά τα λάθη. Θυμηθείτε μερικές απλές οδηγίες:

Είναι αδύνατο να παχύνετε γρήγορα, μόνο η μέτρια μυϊκή ανάπτυξη και ο λιπώδης ιστός που λείπει είναι ευπρόσδεκτοι.

Αποδεχτείτε το γεγονός ότι θα τρώτε μόνο υψηλής ποιότητας και υγιεινά τρόφιμα, ενώ θα παίρνετε ήρεμα κιλά.

Κανένα γρήγορο φαγητό και άλλα πρόχειρα φαγητά, εξαιτίας αυτού, θα εμφανιστεί τελικά ορμονική αποτυχία στο σώμα σας και θα έχετε ένα τρομερό αποτέλεσμα με τη μορφή προβλημάτων υγείας.

Η δίαιτα για αύξηση βάρους περιλαμβάνει ενεργό τρόπο ζωής και άσκηση. Έτσι, μπορείτε να κατανείμετε σωστά τα κερδισμένα κιλά σε όλο το σώμα.

Πριν ξεκινήσετε το μονοπάτι για την απόκτηση της μάζας που λείπει, προσπαθήστε να εξεταστείτε από γιατρό με υψηλή εξειδίκευση για να αποκλείσετε την παρουσία διαφόρων ασθενειών.

Φυσικά, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών τύπων προγραμμάτων για αύξηση βάρους. Διαφέρουν ως προς τον χρόνο, την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται, τον παθητικό ή ενεργό τρόπο ζωής και άλλα. Αλλά τα βασικά είναι τα ίδια για όλους. Για παράδειγμα, συνιστάται να τρώτε συχνά και να προσπαθείτε να μην παραλείπετε ούτε ένα γεύμα. Κάθε μέρα, εκπαιδεύστε ενεργά τους μυς σας, αυξάνοντας κάθε φορά το φορτίο. Η διατροφή σας πρέπει να είναι γεμάτη με ποικίλα και υγιεινά τρόφιμα: γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, προϊόντα αρτοποιίας, λαχανικά και φρούτα, κρέας και ψάρι. Έτσι μπορεί να μοιάζει μια δίαιτα για αύξηση βάρους (μενού μιας από τις ημέρες):

1) Πρωινό: κακάο ή καφές με γάλα, χυλός με μαρμελάδα, μαρμελάδα, αποξηραμένα φρούτα, ένα σάντουιτς με βούτυρο και τυρί.

2) Το δεύτερο γεύμα: οποιοδήποτε ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση (κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση), προϊόν αρτοποιίας.

3) Μεσημεριανό: σούπα σε ζωμό κρέατος, φρέσκια σαλάτα λαχανικών (που βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες), κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό.

4) Τέταρτο γεύμα: χυμός ή προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, αρτοσκευάσματα.

5) Βραδινό: κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό.

6) Έκτο γεύμα: γάλα ή γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση (χιονόμπαλα, γιαούρτι), φρούτα.

Πώς να κερδίσετε βάρος για τις γυναίκες;

Μια επείγουσα ερώτηση για όσες έχουν γίνει πρόσφατα μητέρα ή έχουν υποστεί έντονο στρες. Πιστέψτε ότι υπάρχουν γυναίκες που δεν τους αρέσει η αντανάκλαση του δικού τους αποστεωμένου σώματος στον καθρέφτη.

Δεν χρειάζεται να φοβάστε να φάτε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο, αυτό θα οδηγήσει μόνο στην εμφάνιση όμορφης στρογγυλότητας, αλλά όχι σε υπερβολικό βάρος. Πρώτα απ 'όλα, για ένα κορίτσι με χαμηλό βάρος, είναι σημαντικό να διατηρείται η αναπαραγωγική λειτουργία, να δείχνει και να αισθάνεται καλά. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα όπως μια δίαιτα αύξησης βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο πράγμα για μια κοπέλα είναι να διατηρεί επίπεδη κοιλιά, να μείνει χωρίς κυτταρίτιδα και να αναδεικνύει τις όμορφες ζώνες της. Έτσι μπορεί να μοιάζει ένα κατά προσέγγιση μενού για μια γυναίκα που θέλει να παχύνει:

Για πρωινό: κρέας κοτόπουλου και φαγόπυρο.

Για δεύτερο πρωινό: οποιοδήποτε φρούτο.

Για μεσημεριανό: ψάρι και γαρνιτούρα, φρούτα.

Για το δεύτερο γεύμα: ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση ή τυρί cottage, φρούτα.

Για ένα απογευματινό σνακ: κοκτέιλ, smoothie και φρούτα.

Για δείπνο: λαχανικά, κρέας και συνοδευτικά, για παράδειγμα, πατάτες.

Όλα αυτά θα πρέπει να συνδυάζονται με ενεργό τρόπο ζωής, καθημερινές προπονήσεις και την επιθυμία να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αν μιλάμε για το στρώμα λίπους, τότε είναι απαραίτητο να προσθέσουμε υγιεινά λιπαρά, πολύ αλεύρι και γλυκά στη διατροφή. Ως αποτέλεσμα, μια τέτοια δίαιτα για αύξηση βάρους θα βοηθήσει ένα κορίτσι όχι μόνο να φαίνεται πιο ελκυστικό, αλλά και να αισθάνεται πολύ καλύτερα.

Πώς να κερδίσετε βάρος για τους άνδρες;

Ποιο θεωρείται το κύριο πράγμα στην αύξηση βάρους για τους άνδρες; Αυτό είναι η οικοδόμηση μυών και η πρόληψη της παχυσαρκίας σε προβληματικές περιοχές, για παράδειγμα, στο στομάχι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αναθεωρήσετε και να προσαρμόσετε σωστά τη διατροφή σας.

Τότε η δίαιτα για αύξηση βάρους θα επηρεάσει πιο θετικά τη σιλουέτα σας. Υπολογίστε την ποσότητα των βασικών «δομικών υλικών» στο σώμα μας που χρησιμοποιείτε και συγκρίνετε τα με τους κανόνες, πείτε:

Υδατάνθρακες: 4-8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, γι 'αυτό πρέπει να τρώτε λαχανικά, φρούτα, προϊόντα αρτοποιίας.

Πρωτεΐνη: 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, γι 'αυτό, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, το τυρί cottage πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

Λίπη, μόνο υγιεινά: τρώτε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αυγά ορτυκιών.

Με βάση τα παραπάνω βασικά στοιχεία μιας εξειδικευμένης δίαιτας για άνδρες, ένα μενού για κάθε μέρα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1) Πρωινό: κάθε χυλός με γάλα, τσάι ή καφές με γάλα, ένα σάντουιτς με βούτυρο και τυρί, κρέας και πατάτες.

2) Δεύτερο πρωινό: φρούτα, ξηροί καρποί, γιαούρτι ή τυρί κότατζ.

3) Μεσημεριανό: σαλάτα με μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος, κρεατόσουπα, φροντίστε να έχετε ένα δεύτερο πιάτο με κρέας, ψάρι, συνοδευτικό, χυμό ή τσάι με κάτι γλυκό.

4) Δεύτερο γεύμα: σαλάτα για κάθε γούστο, γάλα και αρτοσκευάσματα.

5) Δείπνο: κρέας, αυγά, ένα συνοδευτικό για αυτά, χυμός ή τσάι, ένα προϊόν αρτοποιίας είναι απαραίτητο.

6) Πριν πάτε για ύπνο: λιπαρό τυρί κότατζ.

Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες για να πάρετε βάρος

Μια δίαιτα υδατανθράκων για αύξηση βάρους θα συνίσταται στην εναλλαγή του χρησιμοποιούμενου «δομικού υλικού» με το ίδιο όνομα. Συνήθως, ένα τέτοιο πρόγραμμα παρασύρεται από αθλητές που πρέπει να χτίσουν μυϊκή μάζα πολύ γρήγορα. Λόγω των υδατανθράκων, αυτό είναι αρκετά απλό, απλά πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ποσότητα τους:

1η και 2η ημέρα: χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων.

3η μέρα: δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για αύξηση βάρους.

4η μέρα: περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων.

Αυτό το μενού πρέπει να διατηρηθεί για περίπου ένα μήνα.

Μέτρηση θερμίδων για αύξηση βάρους

Κατανοήστε ότι μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες οποιουδήποτε πιάτου όχι μόνο λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, απλά πρέπει να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στη διατροφή. Μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας για αύξηση βάρους επιτρέπει τη χρήση διαφόρων σαλτσών και ντρέσινγκ στο μενού. Αγοράστε για τέτοια διατροφή περισσότερες λιπαρές ποικιλίες τυριών, τυρί cottage, γάλα, κεφίρ και γιαούρτι.

Βράζετε πιο πλούσιες σούπες και μπορς, τηγανίζετε κοτολέτες και κεφτεδάκια πριν τα ψήσετε στον ατμό. Προσθέστε βούτυρο στις πατάτες.

Το βασικό μυστικό κάθε δίαιτας είναι η σωστή στάση, η καλή διάθεση και η πίστη στο καλύτερο. Μην προσπαθήσετε να πάρετε βάρος πολύ γρήγορα, με αυτόν τον τρόπο θα βλάψετε το σώμα σας. Δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά, να είστε σε μια ικανή σχέση με το σώμα σας, να είστε σε θέση να ακούσετε οποιαδήποτε από τις αλλαγές και τα αιτήματά του.