Kontraindikationer för adho mukha svanasana. Teknik för att utföra adho mukha shvanasana. Vad du ska vara uppmärksam på när du utför Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana är en av de mest utövade yogaställningarna inom yoga. Denna asana liknar en sträckande hund med huvudet nedåt.

Nedåtvänd hundställning är en del av den traditionella Surya Namaskar-sekvensen (solhälsning).

Denna asana använder många muskler och ligament, har en gynnsam effekt på ett stort antal organ och har en föryngrande effekt på hela kroppen.

Utförandeteknik

Steg 1:

Nedåtvänd hundställning kan anges på olika sätt: från liggande position, på alla fyra, och även från Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hundställning) som en del av Surya Namaskar-sekvensen - övergångsordningen beskrivs i motsvarande artikel.

lägg dig på magen, placera handflatorna på båda sidor av bröstet, sprid benen till ett avstånd av ca 25-30 cm, stoppa tårna.

gå på golvet på alla fyra. Händerna ska vara något framför axlarna, knäna direkt under höfterna och tårna nedstoppade.

Sprid handflatorna, spänn och sträck ut alla fingrar, med långfingrarna pekande rakt fram. Tryck in hela området av dina handflattor och fingrar i golvet. Undvik att höja valvet mellan tummarna och pekfingrarna.

Steg 2:

Andas ut och lyft knäna från golvet. Först, håll knäna lätt böjda och hälarna lyfts från golvet. Sträck ut svanskotan, dra det från baksidan av bäckenet och tryck det lätt mot blygdbenet. Lyft samtidigt dina sittben mot taket mot motstånd och dra hela insidan av benen mot ljumsken och dra utsidan av benen ner mot utsidan av hälarna.

Steg 3:

När du andas ut sträcker du ut benen enligt anvisningarna i steg 1 och drar hälarna mot golvet. Räta ut knäna tills de är bekväma. Stärk dina utsida lår och rulla försiktigt dina övre lår inåt. Dra åt framsidan av bäckenet.

Steg 4:

Dra åt de yttre delarna av dina armar samtidigt som du aktivt trycker ner basen av dina pekfingrar i golvet. Vrid hela den inre delen av armarna utåt från handlederna till axlarna, föreställ dig att du behöver vrida armhålan utåt.

Dra åt skulderbladen på ryggen och dra dem mot svanskotan. Expandera baksidan av revbenen, gör bröstet brett.

Sänk huvudet fritt och försök titta inåt mot navelområdet. Kläm inte på nacken, flytta axlarna bort från öronen.

Steg 5:

Stanna i posen i 1 till 3 minuter (från 5 andningscykler).

Gå ur posen

När du andas in, böj dina knän och sänk dem till golvet; för att slappna av, flytta in i Balasana (barnsställning).

Om du utför Adho Mukha Svanasana som en del av den traditionella solhälsningssekvensen, steg eller hoppa mot dina händer medan du andas in, med handflatorna fixerade i samma position - pressade mot golvet. Böj lätt på knäna om det behövs. När du andas in, böj dig i bröstområdet och lyft upp huvudet. När du andas ut, vik in i Uttanasana. Dra dig sedan upp med armarna i Tadasana (bergsställning).

Justering av asanas/kontrollpunkter

kontrollera läget för dina handflator - de ska vara strikt parallella med varandra;

sprid hälarna något utåt samtidigt som du öppnar bäckenområdet ytterligare;

höger hand och höger ben, vänster hand och vänster ben måste vara exakt på samma linje;

medan du är i asana, känn dig själv stå stadigt på marken, tryck aktivt av golvet med handflatorna och tryck dina fötter mot golvet (hälar - om stretching tillåter);

fördela vikten jämnt över dina armar och ben genom att sträcka dig uppåt bakom dina sittben (svanskotan). Fall inte på dina händer.

höj inte huvudet för att undvika att klämma dig i nacken;

För att stödja din ryggrad, dra din nedre del av magen upp mot dina höfter.

Dra nytta

lugnar sinnet och hjälper till att lindra stress och mild depression;

tonar hela kroppen och ger energi;

lindrar huvudvärk, ryggsmärta, eliminerar sömnlöshet och trötthet;

sträcker axlar, hamstrings, vader och armar;

stärker armar och ben;

hjälper till att lindra klimakteriebesvär;

lindrar obehag under menstruation - använd ett stöd under huvudet när du utövar asana för detta ändamål;

hjälper till att förebygga osteoporos;

förbättrar matsmältningen;

lindrar symtom på högt/lågt blodtryck, astma, plattfot, lumbosakral radikulit, bihåleinflammation.

Kontraindikationer

karpaltunnelsyndrom;

• sen graviditet;

  för högt blodtryck eller huvudvärk: använd ett huvudstöd (kudde eller block/tegel) placerat mellan händerna.

Yoga förberedande övningar

Avancerad övning

För att öka sträckningen på baksidan av benen, lyft upp dig själv något på fötterna, dra upp hälarna ett par centimeter från golvet. Dra aktivt hela det inre benområdet djupt inåt, med början från höfterna och ljumsken, slutar med insidan.

Slutligen, börja längst upp på låren, förläng utsidan av benen och sänk hälarna tillbaka mot golvet, så att utsidan av hälarna placeras först istället för insidan av hälarna.

Vänd axlarna ytterligare och försök sänka huvudet mot golvet.

Adho mukha svanasana är en av de grundläggande asanas som används i Surya Namaskar-setet, och är också en av nyckelvinyasas (övergångsställningar) i Pattabhi Joisas Ashtanga Vinyasa Yoga.

Dra nytta

Asanaen utvecklar effektivt armarnas elasticitet, rörligheten i axellederna, utvecklar snabbhet och lätthet i benen, förlänger ryggraden, lindrar smärta i hälarna, saktar ner hjärtslag, främjar matsmältningen och har en positiv effekt på hela mag-tarmkanalen. . Dessutom stimulerar posen förnyelsen av hjärnceller, förbättrar hy och skapar energifylldhet. Denna asana fyller kroppen med energi och ger kraft. Hjärnan får mer blod som ett resultat av förbättrad total blodtillförsel, sinnet lugnar sig också, huvudvärken minskar, trötthet och sömnlöshet försvinner. När den utförs sträcks ryggraden, musklerna i ryggen och bröstet stärks och lungvolymen ökar. Dina armar (särskilt dina axlar och handleder) blir starkare och dina benmuskler blir mer tonade. Hundens pose förbättrar höftrörligheten, ökar sträckningen i hamstrings och hjälper till att lindra spänningar i övre delen av ryggen och nacken (användbart för personer med stillasittande arbete).

Kontraindikationer

Du bör undvika att göra hundposer om du har högt blodtryck, en lös näthinna, svaga kapillärer i ögonen, en ur led eller på annat sätt skadad axel, karpaltunnelsyndrom (en komprimerad nerv som hindrar dig från att vila på händerna), diarré, huvudvärk , eller sen graviditet.

Hundställning under graviditeten

I allmänhet är svanasana säkert under graviditeten, i själva verket är det inte en omvänd pose i ordets fulla bemärkelse. Du måste dock vara uppmärksam på din kropp när du utför posen, och du kan också behöva placera fötterna lite bredare än i den klassiska posen.

Här är några tips för att träna hundställning på ett säkert sätt under graviditeten:

• Efter 30 veckor, håll posen i högst 30 sekunder, eller ännu mindre.
• Under attacker av illamående eller reflux rekommenderas det inte att sänka huvudet under ditt hjärtas nivå, därför kan du, istället för Adho Mukha Shvanasana, utföra Child's Pose (Balasana).
• Träna inte nedåtvänd hundställning om du har diagnostiserats med mycket högt eller mycket lågt blodtryck, placentaproblem eller när du övervakar överskott av fostervatten.

Kan utövande av nedåtvänd hund orsaka sätesfödsel?

Nej. Faktum är att den framåtlutande positionen kan hjälpa fostret att hålla huvudet mot bäckenet. Enligt forskning kan att böja sig framåt, som i denna yogaställning, med en fördröjning på en halv minut, vara fördelaktigt för fostret när det gäller den optimala positionen för födseln. Det viktigaste här är att komma ihåg siffran 30: efter 30 veckors graviditet, stanna i Adho mukha shvanasana i högst 30 sekunder (det är ungefär 5 andetag)! I vilket fall som helst bör du konsultera en specialist innan du utövar yoga under graviditeten.

Teknik 1

1. Gå på alla fyra med handflatorna och knäna axelbrett isär. Fingrarna pekar framåt, armbågarna raka. Slappna av i ryggen. Din kropp kommer nu att likna ett "bord".
2. Andas in och när du andas ut lyfter du knäna från golvet, rätar ut benen och rullar upp på fötterna. I slutet av utandningen ska dina ben rätas ut helt, fötterna ska vara på golvet, liksom handflatorna på dina uträtade armar; ryggen är rak, huvudet är sänkt och hänger fritt mellan händerna (alternativt kan huvudet tryckas mot hakan, d.v.s. utföra Jalandhara bandha, men detta bör göras först efter att du redan har lite erfarenhet av träningen) . Nu bildar din kropp en "rutschbana" med betoning på dina handflator och fötter. Den "femte punkten" blir... topppunkten.
3. Nu, i den slutliga positionen, tryck händerna i golvet, välvning av ryggen, särskilt den övre delen. Luta huvudet något så att du känner sträckningen i nackmusklerna (överdriv bara inte). Håll slutpositionen i 5-8 hela andetag eller så länge du känner dig bekväm. När det utförs på rätt sätt dras magen naturligt tillbaka och ryggen böjs och sträcker sig.

I slutet av posen, medan du andas ut, böj knäna och gå ner till alla fyra eller Balasana och slappna av (eller gå in i en uppåtvänd hundställning, tekniken som du kommer att lära dig nedan).

Teknik 2

Det andra alternativet för att gå in i posen är från en stående position, eller snarare, från Padahastasana asana (gör det bara om du redan har lite erfarenhet). Stående, fötterna axelbrett isär eller mindre, armarna hänger naturligt längs dina sidor.

1. När du andas in, höj armarna ovanför huvudet och när du andas ut, sänk ner dem till golvet, lutade dig framåt. Kroppen är avslappnad. Dina händer ska vara på utsidan av dina fötter.
2. Andas in, flytta din vikt till dina armar och när du andas ut, hoppa tillbaka benen till en golvpressposition (kroppen är parallell med golvet, endast stödd av handflatorna och tårna).
3. Andas in nu och när du andas ut lyfter du upp bäckenet och rätar ut dina armar och ben (alternativt kan denna rörelse göras medan du andas in). Kroppen tar formen av en "rutschbana".

Det är enkelt att lämna posen här; när du andas ut, för ett av dina ben till motsvarande hand, sedan det andra benet och räta ut dig när du andas in, höj armarna ovanför huvudet och sänk dem sedan när du andas ut.

Inställning

Palms helt pressad mot golvet, långfingrarna utsträckta, resten utspridda åt sidorna.

Fötter parallella, pressade mot golvet, tårna utsträckta.

Ben uträtade, höfterna "vänder" inåt, skinkorna "vänder" utåt.

Bröstkorg når till höfterna.

Liten av ryggen böjer sig ner.

Coccyx sträcker sig mot himlen.

Mage långsträckt, fri.

Finesser i utförandet

• Händerna i denna ställning ska vara axelbrett isär, handflatorna pressas stadigt mot golvet med hela sin yta, huvudvikten ska ligga på pekfingrets bas. Fingrarna är väl åtskilda. Underarmarna tenderar att vända sig inåt och axlarna utåt. Du måste sträcka ut armarna, trycka från golvet med handflatorna. Flytta axlarna bort från öronen.
• Benen ska vara i linje med sittbenen.
• För att bestämma det korrekta avståndet mellan dina armar och ben måste du inta en plankpose med armarna raka, med axlarna direkt över handlederna och hälarna över dina stortåbollar. Lyft bäckenet uppåt och bakåt utan att röra handflatorna och fötterna för att gå in i en nedåtvänd hundställning. Du kan minska avståndet mellan armar och ben, då kan hälarna vara på golvet, men den nedre delen av ryggen kommer med största sannolikhet att bli rundad, och detta kommer att minska den terapeutiska effekten av posen.
• Ryggen ska vara rak, skinkorna ska nå mot taket och en naturlig båge ska bibehållas i nedre delen av ryggen. Om dina fötter inte når golvet och dina knän inte kan räta ut kommer detta med tiden, men din rygg måste vara rak.
• Magmusklerna ska vara aktiva. Den nedre delen av magen måste dras in och revbenen ska peka uppåt.

Möjliga misstag

• Du lyfter hälarna eller tårna från golvet
• Du höjer huvudet, anstränger nacken.
• Du böjer på knäna
• Du öppnar inte bröstet och rundar nedre delen av ryggen

Förenkla asana

• För smärta i handleden

Modifiering 1: händer i delfinställning

Stöd på underarmarna används. I det här fallet är underarmarna parallella och axelbrett isär, och handlederna får önskad avlastning.

Modifiering 2: på nävar

Knyt händerna till nävar och vila stadigt på golvet. Du kan alternera: gör det en gång med stöd på handflatorna och andra gången med knytnävarna.

• Om du inte kan räta ut knäna

I det här fallet kan du utföra en lättare version av denna asana med lätt böjda knän. Benen måste placeras på linjen av sittbenen eller så ska fötterna vara sammankopplade - försök och hitta ditt eget alternativ.

Dessutom, om du inte kan räta ut dina ben, kan du resa dig på tå. Luta dig mot tårna - rulla dem eller sträck dem från baksidan, vilande på tåspetsarna, som en ballerina, eller på fotvredet (detta är svårare). I denna variant stiger bäckenet högre, och ryggen kan sträckas bättre.

Om hela posen för denna asana ännu inte är tillgänglig kan du utföra en lättviktsversion medan du knäböjer, eller alternera hela posen med en förenklad version.

För en förenklad version, på knäna, placera handflatorna på golvet, räta ut ryggen så mycket som möjligt och fortsätt att sträcka ut ryggraden medan du håller i asana. Magmusklerna ska vara aktiva, nedre delen av magen ska dras mot ryggraden. Axlarna är öppna och nacken är lång.

• Om dina fötter och händer glider och flyttas isär

I det här fallet kan du föra dina armar och ben lite närmare varandra, eller tvärtom, öka avståndet mellan dina armar och ben något för att hitta det bästa alternativet.

• Svårt att utföra under lång tid

Om du inte kan hålla nedåtvänd hund i 5 andningscykler som hela gruppen, kan du varva spänning med avslappning. Håll i 1-2 andetag i en nedåtvänd hundställning och sänk ner i Balasana, barnets ställning. För att undvika att slappna av helt, håll benen aktiva genom att böja tårna. Håll barnets ställning i 1-2 andetag och res dig tillbaka till en nedåtvänd hund.

Komplicerar asana

• Utför asana genom att vända axlarna mer och böja dig längst upp på ryggraden. Tryck på toppen av ditt huvud mot golvet. Stanna i denna position i 1-2 minuter.
• Fortsätt att framföra Eka Pada Adho Mukha Svanasana, Parshva Adho Mukha Svanasana och Parivritta Adho Mukha Svanasana.
• Adho Mukha Svanasana (”Downward Facing Dog”) + Jalandhara Bandha (”Neck Lock”). Denna kombination gör att du kan sträcka ryggraden ytterligare, varför "Hunden" är klar. Denna kombination är också användbar ur en energisk synvinkel, den ger styrka.

En kort beskrivning av posen ser ut så här:

1. Stå på fötterna och handflatorna med ett avstånd på 35 centimeter från varandra. Sprid ut och sträck ut fingrarna. Sila fingrarna parallellt med varandra.
2. Dra höfterna bakåt och dra åt. måste stå på golvet. Ta några andetag in och ut.
3. När du andas ut, räta ut dina lemmar och tryck dina höfter bakåt, för din kropp mot dina ben.
4. Förbli i slutpositionen i 30-60 sekunder, normalisera din andning. Medan du utför rörelsen, håll dina knän och armbågar raka, dra in skulderbladen och vidga dig.
5. När du andas in, flytta fötterna mot handflatorna och återvänd till Tadasana.

Det finns flera varianter av den nedåtvända hundställningen i yoga:

Teknik 1:

1. Gå på alla fyra med handflatorna och knäna axelbrett isär. Armbågar ska vara raka, fingrarna peka framåt, avslappnade.
2. När du andas ut, höj knäna, räta ut benen och stå på fötterna. I slutet av utandningen ska armar och ben rätas ut och ryggen rak. Svanskotan blir den högsta punkten.
3. Den sista positionen är att trycka ner händerna i golvet, böja övre delen av ryggen, dra in magen och känna sträckningen i muskler, rygg och rygg. Stanna i denna position i 5 hela andetag.
4. När du andas ut, böj dina knän och sänk dig ner på dem eller i Balasana och slappna av.

Teknik 2 från stående position (från Padahastasana asana):

1. Lyft upp armarna medan du andas in, andas ut, sänk dem till golvet, lutar dig framåt.
2. Överför vikten till dina händer och hoppa tillbaka benen.
3. Lyft upp bäckenet, räta ut dina ben och armar, ta formen av bokstaven "L".
4. Gå ur posen genom att föra ett ben till armen med samma namn, placera sedan det andra benet på samma sätt, räta ut medan du andas in, höj armarna ovanför och sänk dem.

Visste du? Erfarna yogis hävdar att många sjukdomar kan undvikas med hjälp av pranayama – yogisk andning. Således kan sjukdomen manifestera sig vid inandning endast genom vänster näsborre. Följaktligen kan denna sjukdom botas genom att andas genom höger näsborre.

Fördelar med träning

Nedåtvänd hundasana har följande fördelar:

1. Återställer förlorade;
2. Stretching i livmoderhalsen hjälper till att lindra spänningar och:

• lindrar huvudvärk och;
• återställer ;
• återställer koncentrationen och;
• slåss med och;

3. Utvecklar medveten andning, vilket främjar god hälsa och reglering av alla system och organs funktion;
4. Är ett förebyggande av sådana sjukdomar:

• bronkit;
• inflammation i prostatakörteln;
• inflammatoriska processer inom gynekologi;
• störningar av menstruationscykler;
• kolit;
• njursjukdom;
• dyspné;

5. Ökar benens hastighet och lätthet;

6. Påverkar uppmjukningen av saltsporrar;

7. Minskar hälsmärta och stelhet;

8. Är ett effektivt förebyggande av osteoporos;
9. Ger form och elasticitet åt kaviar;

10. Ökar rörligheten för skulderbladen; hjälper till att bota artrit i lederna;

11. Stärker och sträcker musklerna i bröst, rygg, armar, handleder, fingrar och tår, akillessenan;

12. Saktar ner hjärtslag vid vändning;

13. Påverkar försiktigt flödet till huvudet, förbättrar färg och förnyar celler;

14. Blodcirkulationen hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, ta bort slaggprodukter och;

15. Det har en positiv effekt på bukorganen och hjälper till att förbättra funktionen.
Det är värt att notera att positiva aspekter från övningen kan erhållas om du följer rätt teknik för att utföra asana och med regelbunden användning.

Rätt teknik

Innan du börjar övningen är det absolut nödvändigt att förbereda sig för det - gör flera aeroba övningar, gör, värm upp kroppsmusklerna.

Stretching består av att försiktigt sträcka ut musklerna i ryggen och baksidan av benen med djupa böjningar framåt, böja sig medan du sitter på golvet och utföra barnets ställning.

Viktig! Du bör inte göra uppvärmningsövningar om du känner smärta. Du måste gradvis komma till stretching, utan att känna obehag.

Klassiskt utförande

Posen för Adho Mukha Svanasana kan ställas in med den klassiska tekniken både från stående position och från ett barns uppvärmningsställning. Det sista alternativet är mer tillgängligt för nybörjare.

I utgångspositionen på knäna måste du hålla ryggen rak, fästa dina lemmar ordentligt i golvet - öppna handflatorna direkt under axlarna, fötterna med tårna böjda, hälarna pekar uppåt. Ansiktet ska vara riktat nedåt, medan nacken fortsätter ryggens raka linje utan att böjas.

Därefter bör du gå vidare till övningen och se till att tydligt fixera armarna och benen, från vilka du måste lyfta bäckenbenen vertikalt uppåt och ta flera små steg framåt. På en avancerad nivå för att utföra asana är utgångspositionen bergsställningen - Tadasana, från vilken du, medan du andas ut, måste sänka kroppen i Uttanasana. Placera sedan handflatorna på golvet i linje med fötterna. Böj knäna och flytta tillbaka benen 130 centimeter ett i taget. Det ska vara ett avstånd på 30-35 centimeter mellan handflatorna och fötterna.

Utan att lyfta armar och ben från golvet sträcker du ryggen rakt och bildar en 60° vinkel mellan dina höfter och den indragna. Kroppen ska likna bokstaven "L", med hälarna så nära golvytan som möjligt.

Detta är det kulminerande ögonblicket då du behöver dröja kvar, slappna av, återställa din andning och utvärdera teknikens korrekthet:

• armarna fortsätter rygglinjen, underarmarna pekar inåt och axlarna tenderar utåt. Fingrarna är vidöppna och vilar på dynorna. Vikten av överkroppen fördelas mellan fingrar, handleder, armbågar och axlar;
• huvudet löper också i linje med rygg och armar och ligger mellan axlarna;
• axlarna måste flyttas längre bort från huvudet;
• ischia bildar en spetsig vinkel som pekar uppåt;
• ben raka;
• fötterna är stadigt planterade på golvet.

I denna position måste du stå i 30-60 sekunder eller 5 andningscykler, fokusera på andningen. Det är bäst att lämna posen till ett barns asana, som samtidigt kommer att slappna av i kroppen. Antalet repetitioner av övningen bör vara enligt kroppens önskan och förmåga.

Viktig! Rätt rak rygg medan du utför den klassiska posen« nedåtvänd hund» - en garanti för exakt teknik och kroppsutveckling, även om andra element inte är perfekta.

Denna idealiska yogaställning är inte omedelbart framgångsrik för många människor, så du kan gå in i den "nedåtvända hunden" -ställningen genom lätta utförandetekniker, gradvis sträcka ut kroppsmusklerna, räta ut knäna, sänka hälarna till golvet, ta bort stolen, och så vidare. Det är mycket viktigt att andas djupt, slappna av i nacken och släppa spänningar i hela kroppen.

Hur man underlättar nedåtvänd hundställning

Om asanan inte fungerar bra till en början kan du göra övningen med hjälp av en stol för att få en känsla för i vilket läge senan ska sitta.

För att göra detta måste du luta stolen mot väggen och placera händerna på sätet.
Om tillståndet hos ryggmusklerna inte tillåter dig att göra en sådan övning, kan du vila på en stolsrygg vid kroppens "paus" (den inre delen av höftleden).

Stolsryggen hjälper till att lindra spänningar i musklerna i armar och ben och säkerställer inriktning av armar och ben. Genom att utföra asana på detta sätt kommer behovet av en stol gradvis att försvinna.

Fördjupning av Adho Mukha Svanasana

Att stärka effekten och fördjupa den ”nedåtvända hunden” består i att maximera utvikningen av axlarna och att böja bröstryggen så att den parietala delen av huvudet faller i golvet. I det här fallet måste hälarna pressas in i golvet.

Det bör noteras:

• Om det är omöjligt att sänka hjässan till golvet kan du vila huvudet på en kudde.
• Vid högt blodtryck eller huvudvärk är det också nödvändigt att använda en kudde.

Bland de vanligaste misstagen kan följande punkter betonas:

• minska stödområdet på handflatorna;
• överföra vikten av hela kroppen till armarna;
• höjning av huvudet leder till överdriven spänning i halsryggen och försämrat blodflöde;
• böjning av fingrarna leder till felaktig viktfördelning;
• överdriven förlängning av armbågsleden kan leda till skada;
• avböjning av bröstet;
• runda ryggen och sänka svanskotan nedåt;
• överdriven knäförlängning kan leda till skador på hamstrings och leder;
• viktfördelning på insidan av foten.

Möjliga svårigheter

Det finns flera typer av asanas som används beroende på hälsotillståndet och graden av stretching av kroppen.

• Om du har skador eller smärta i handlederna kan du luta dig mot knytnävarna istället för handflatorna. I det här fallet fortsätter näven handens linje utan att böjas i någon riktning. Handen stöds av fingrarnas knogar och nedre falanger. Handflatorna kan växlas.
• När det är svårt att sträcka ut benen och placera fötterna rakt på golvet kan du stå på tårna, på tårna och på foten. Det är viktigt att inte kröka ryggen.
• Om du har en svag stretch och smärta i hälsenorna kan du böja lätt på knäna. Gradvis, när du utför asana, kommer stretchen att öka och dina ben blir rakare.
• Om du har ont i ryggen, när du inte kan nå golvet med händerna, kan du luta en stol mot väggen och göra övningen medan du håller i sätet. Du kan också luta dig mot väggen med dina öppna handflator istället för en stol. Samtidigt, glöm inte den raka linjen på armar, nacke och rygg.
;

Hundställning i yoga är en av de enklaste och mest grundläggande poserna. Det används i praktiken Surya Namaskara, det är också en av nyckeln vinyasa(eller övergångsställningar) i Ashtanga Vinyasa yoga av Pattabhi Jois.

Hundställning består egentligen av två delar: 1) Hundställning nedåt och 2) Hundställning uppåt. Oftast går de i exakt denna sekvens, och framförs nästan alltid tillsammans, en efter en, eftersom kompletterar varandra perfekt. Låt oss titta på tekniken för att utföra var och en av dessa poser.

Nedåtvänd hundpose eller Adho mukha shvanasana

Det finns två alternativ för att gå in i den här posen, låt oss börja med den enklare. Så, gå på alla fyra, handflatorna och knäna axelbrett isär. Fingrarna pekar framåt, armbågarna raka. Slappna av i ryggen. Din kropp kommer nu att likna ett "bord".

Andas in och när du andas ut lyfter du knäna från golvet, rätar ut benen och rullar upp på fötterna. I slutet av utandningen ska dina ben rätas ut helt, fötterna ska vara på golvet, liksom handflatorna på dina uträtade armar; ryggen är rak, huvudet är sänkt och hänger fritt mellan händerna (alternativt kan huvudet tryckas mot hakan, d.v.s. utföra Jalandhara bandha, men detta bör göras först efter att du redan har lite erfarenhet av träningen) . Nu bildar din kropp en "rutschbana" med betoning på dina handflator och fötter. Den "femte punkten" blir... topppunkten. 🙂

Nu, i den slutliga positionen, tryck händerna i golvet, välvning av ryggen, särskilt den övre delen. Luta huvudet något så att du känner sträckningen i nackmusklerna (överdriv bara inte). Håll slutpositionen i 5-8 hela andetag eller så länge du känner dig bekväm.

När det utförs på rätt sätt dras magen naturligt tillbaka och ryggen böjs och sträcker sig.

I slutet av posen, när du andas ut, böj knäna och sänk dig till alla fyra (eller gå in i en uppåtvänd hundställning, tekniken som du kommer att lära dig nedan).

Det andra alternativet för att gå in i posen är från en stående position, eller snarare, från en posering som kallas (gör det bara om du redan har lite erfarenhet). Stående, fötterna axelbrett isär eller mindre, armarna hänger naturligt längs dina sidor. När du andas in, höj armarna ovanför huvudet och när du andas ut, sänk ner dem till golvet, lutade dig framåt. Kroppen är avslappnad. Dina händer ska vara på utsidan av dina fötter. Andas in, flytta din vikt till dina armar och när du andas ut, hoppa tillbaka benen till en golvpressposition (kroppen är parallell med golvet, endast stödd av handflatorna och tårna). Andas in nu och när du andas ut lyfter du upp bäckenet och rätar ut dina armar och ben (alternativt kan denna rörelse göras medan du andas in). Kroppen tar formen av en "rutschbana".
Det är enkelt att lämna posen här; när du andas ut, för ett av dina ben till motsvarande hand, sedan det andra benet och räta ut dig när du andas in, höj armarna ovanför huvudet och sänk dem sedan när du andas ut.

Uppåtvänd hundpose eller Urdhva mukha shvanasana

Denna pose finns också i Surya Namaskar. Den påminner också starkt om en annan yogaställning - Bhujangasana eller (ofta identifieras den helt enkelt med den, även om det finns vissa skillnader i detaljer).

Utförande: det görs enklast (och oftast) från nedåtvänd hundposition (även om det också kan göras från golvpressposition). Så, från Adho mukha shvanasana, medan du andas ut (eller andas in - prova det som är bekvämast för dig eller enligt en viss teknik, om du gör det som en del av en annan träning, samma Surya Namaskar, till exempel), rulla framåt , överför först vikten till händerna, sänk ner bäckenet och höj huvudet och överkroppen över golvet. I slutpositionen är dina ben parallella med golvet och uträtade, dina armar, tvärtom, är vinkelräta och även uträtade, ditt huvud är riktat uppåt, din blick är framåt eller uppåt. Du böjer dig i ryggen, särskilt i nedre delen av ryggen, men undviker en "knäck" i nedre delen av ryggen - för detta, när du utför posen, måste du "rulla" framåt, och inte bara "släppa" bäckenet ner och stiga på dina händer.

Stanna i uppåtvänd hund i 5-8 hela andetag, gå sedan tillbaka till nedåtvänd hund och avsluta, eller fortsätt enligt ditt program. Du kan göra flera cykler av dessa poser, alternerande deras utförande, vilket förresten värmer upp och sträcker ryggraden, och också förbättrar blodcirkulationen och stärker. 🙂

Fördelar med uppåt- och nedåtvänd hundställning

Adho mukha svanasana fyller kroppen med energi och ger kraft. När den utförs sträcks ryggraden, musklerna i ryggen och bröstet stärks och lungvolymen ökar. Dina armar (särskilt dina axlar och handleder) blir starkare och dina benmuskler blir mer tonade. Hjärnan får mer blod som ett resultat av förbättrad total blodtillförsel, sinnet lugnar sig också, huvudvärken minskar, trötthet och sömnlöshet försvinner (naturligtvis kan alla dessa fördelar bara uppnås med korrekt och regelbunden träning, särskilt i kombination med andra yogaställningar).

Den berömda yogaläraren BKS Iyengar sa att Adho Mukha Svanasana är en av de bästa poserna för att lindra trötthet. Han rekommenderade att hålla posen i upp till en minut för att återställa förlorad energi i kroppen. Denna pose är för övrigt väl lämpad för löpare att återhämta sig efter ett lopp.

Hundens pose förbättrar höftrörligheten, ökar sträckningen i hamstrings och hjälper till att lindra spänningar i övre delen av ryggen och nacken (användbart för personer med stillasittande arbete).

Fördelarna med att göra en uppåtvänd hund eller Urdhva Mukha Svanasana är nästan desamma som för en nedåtvänd hund, eftersom dessa poser vanligtvis utförs tillsammans och kompletterar varandra. De enda undantagen är de fördelar som orsakas av den inverterade positionen på överkroppen hos en nedåtvänd hund, som att lindra trötthet och återställa energi, samt att förbättra sömnen.

Kontraindikationer

Du bör undvika att göra hundposer om du har högt blodtryck, karpaltunnelsyndrom, näthinneavlossning, svaga ögonkapillärer, en ur led eller annan axelskada eller diarré.

Hundställning under graviditeten

I allmänhet är shvanasana säkert under graviditeten, i själva verket är det inte i ordets fulla bemärkelse. Du måste dock vara uppmärksam på din kropp när du utför posen, och du kan också behöva placera fötterna lite bredare än i den klassiska posen.

Här är några tips för att träna hundställning på ett säkert sätt under graviditeten:

Efter 30 veckor, håll posen i högst 30 sekunder, eller ännu mindre.

Under attacker av illamående eller reflux rekommenderas det inte att sänka huvudet under ditt hjärtas nivå, därför kan du utföra (Balasana) istället för Adho mukha shvanasana.

Träna inte nedåtvänd hundställning om du har diagnostiserats med mycket högt eller mycket lågt blodtryck, placentaproblem eller när du övervakar överskott av fostervatten.

Kan utövande av nedåtvänd hund orsaka sätesfödsel?

Nej. Faktum är att den framåtlutande positionen kan hjälpa fostret att hålla huvudet mot bäckenet. Enligt forskning kan att böja sig framåt, som i denna yogaställning, med en fördröjning på en halv minut, vara fördelaktigt för fostret när det gäller den optimala positionen för födseln. Det viktigaste här är att komma ihåg siffran 30: efter 30 veckors graviditet, stanna i Adho Mukha Svanasana i högst 30 sekunder (det är ungefär 5 andetag)!

I vilket fall som helst bör du konsultera en specialist innan du utövar yoga under graviditeten.

Översättning från sanskrit: "nedåtvänd hund"

• adho - "pekade ner"
• mukha - "ansikte/nosparti"
• shvana - "hund"
• asana - "kroppsposition"

En av de grundläggande yoga-asanaserna. Denna pose väcker kroppen och lugnar nervsystemet. Variationer hjälper dig att upptäcka nya nyanser av posen.

Adho Mukha Svanasana: teknik för avrättning

• gå på alla fyra, placera handflatorna på golvet axelbrett isär
• långfingrarna pekar framåt
• placera knäna höftbrett isär
• vidrör golvet med tårna
• tryck händerna hårt mot golvet, speciellt med tummen och pekfingret
• Räta ut armarna helt och sträck dem från golvet till axlarna
• höj inte axlarna mot öronen, sänk ner dem
• Kläm ihop skulderbladen för att öppna bröstet
• lyft bäckenet, räta ut benen, sänk hälarna
• tryck dina höfter bakåt
• räta ut armbågarna, lyft axlarna mot midjan och sträck upp bålen
• lägg ner huvudet, ansträng dig inte
• tryck dina händer och fötter ordentligt i golvet
• tryck ner hälarna

Effekt

• Asana låter dig sträcka ut hela din kropp bra
• det sträcker ut benen och stärker anklarna
• Hjälper till att lindra stelhet i nacke, axlar och handleder
• lugnar sinnet
• hjälper mot stress och ger energi till kroppen då det ger syreflöde till huvudet
• utövandet av denna asana förhindrar utvecklingen av osteoporos, ischias och är fördelaktigt för matsmältningssystemet
• det är effektivt för högt blodtryck och trombos eftersom det förändrar blodflödet i kroppen
• ökar lungvolymen och stärker dem och andningsorganen, vilket är fördelaktigt för astma. extra syre lindrar trötthet

Kontraindikationer

• Gravida kvinnor bör undvika att utföra denna ställning under graviditetens sista trimester
• om du lider av diarré, har skador på handleden, axlarna, hamstrings, mellankotskivor eller har huvudvärk, bör du avstå från att utföra asana