Mer än hälften av kontorsanställda tillbringar cirka 5-6 timmar om dagen i sittande ställning. En så lång frånvaro av rörlighet har utan tvekan inte den mest gynnsamma effekten på hälsa och välbefinnande. Om du inte gillar gymmet, men vill må bra, bör du titta närmare på yoga, för denna träning kommer inte bara att göra dina muskler mer elastiska och ditt sinne lugnt, utan kommer också att avlasta dig från onödiga spänningar och spänningar .

Huvudbelastningen när du sitter upplevs av ryggraden och ryggmusklerna, så det är värt att arbeta med deras avslappning först. Men, om du är arbetsnarkoman och inte har möjlighet att gå på yogaklasser kan du göra grundläggande övningar direkt på din arbetsplats. Om du gör dem hela tiden, kommer du inte att känna dig trött i slutet av arbetsdagen, och dina axlar, nacke och rygg kommer inte att störa dig. Du kommer att vara glad och kunna göra vad du vill.

Så här är 10 magiska övningar som enkelt kan utföras av både en nybörjare och någon som redan är bekant med dessa metoder.

Gående

Det enklaste och enklaste sättet att få blodet att cirkulera snabbare, genom att mätta kroppscellerna med syre. Om vädret är bra, gör det till en vana att gå i parken eller längs gatorna flera gånger i veckan istället för lunch. Att äta en tung lunch mitt under arbetsdagen kommer bara att göra dig slö, och du kommer att spendera resten av din tid i hopp om att komma hem och gå och lägga dig. Ta en lätt lunch med dig på din promenad och ät den i friska luften, varefter du kan promenera genom parken och gå tillbaka. Resan till parken och tillbaka bör ta i genomsnitt 15–30 minuter. När du kommer tillbaka till kontoret blir du både mätt och pigg.

Om du inte kan lämna kontoret, ta en kort paus varje timme, inte mer än 5–10 minuter. Sträck dina lemmar, gå längs korridoren eller golven, känn hur blodet börjar röra sig snabbare.

Knacka inte

Titta på dina kollegor, nästan alla lutar sig vid sina skrivbord. Följ inte deras exempel, eftersom nedsjunkning skapar klämning och åtstramning av kärnmusklerna, vilket hindrar blodflödet från att röra sig med full styrka. För att återställa normal blodcirkulation, sitt upprätt, pressa hakan mot nacken, placera handflatorna på toppen av huvudet och tryck lätt på huvudet med händerna, sträck på baksidan av nacken. Dra dock inte för hårt, lätt tryck räcker.

Andas ut och vänd långsamt hakan åt sidan utan att släppa trycket på huvudet. Byt sedan försiktigt sida. Gör flera av dessa böjningar och lyft sedan försiktigt upp huvudet. Du kommer att känna hur spänningen har lättat från nacke och axlar, och det har blivit lättare att hålla huvudet rakt.

Släpp axlarna

När nackmusklerna spänns höjs axlarna mot öronen och börjar med tiden störa. För att förhindra detta, andas in, lyft axlarna mot öronen och, när du andas ut, cirkla och sänk ner axlarna. Det här är en väldigt enkel övning som du säkert känner till.
Expandera och sänk dina skulderblad.

För att göra det lättare att hålla ryggen rak måste du öppna skulderbladen och spänna musklerna i mittryggraden. Det idealiska alternativet för detta är den första delen av "lås"-övningen. Andas in och lägg en hand bakom huvudet, försök nå skulderbladen med handflatan. Om det inte fungerar så bra är det okej, efter några träningspass kommer du att kunna sänka din böjda arm lägre och lägre. Du kan hjälpa dig själv med din andra hand genom att trycka lätt på armbågen. Detta kommer att sträcka ut din core och triceps och räta ut ryggen. Gör samma sak med den andra handen.

Min egen massageterapeut

En mycket bra metod när det inte finns något sätt att slappna av under händerna på en mästare, och hela kroppen värker efter att ha suttit i många timmar. Börja med nacken och massera de områden som stör dig i flera minuter tills smärtan upphör. Gå sedan till platsen som förbinder basen av skallen och ryggraden, känn efter ett litet hål, knåda det försiktigt med fingrarna, men inte för mycket.

Massera in ögonhålorna nära tårkanalen (ögats inre sida), näsryggen, tryck på hålet under underläppen. Under massagen ska du känna hur värmen sprider sig över ansiktet, detta kommer att börja cirkulera blodet snabbare.

Slappna av dina ryggmuskler

Som redan nämnts faller en mycket stor andel av belastningen på ryggen, så det är nödvändigt att sträcka den varje kväll. Stå upp, lägg händerna bakom ryggen och vrid handflatorna utåt och för dem samman. Flytta din kropp i olika riktningar medan du fortsätter att hålla låset. Detta sträcker ut musklerna på baksidan av din kropp och tar bort stramhet.

Utveckla dina sidomuskler

Gör ett lås genom att slå ihop händerna vid dina skulderblad. Andas ut och böj åt sidan medan du andas in, stig upp från lutningen. Luta dig åt motsatt håll. Försök att inte hålla din kropp i nivå under träningen.

Återställ blodcirkulationen till händerna

Under hela arbetsdagen skriver och skriver du något, och armarna blir lika trötta som ryggen. Övningen för att återställa balansen är mycket enkel. För ihop handflatorna, men inte raka, utan tvärs, medan du behåller händernas grepp, vrid dem utåt, räta ut armbågarna, vänd sedan händerna bakåt och gör denna rörelse flera gånger till.

Öppna bröstet

När vi slarvar ihop drar bröstkorgen ihop sig och lungorna kan inte arbeta med full kapacitet, vilket innebär att vi frivilligt stänger av syre till kroppen. För att öppna buren igen, placera händerna bakom ryggen med fingrarna pekande uppåt, inte nedåt. Du kanske inte kan koppla ihop handflatorna helt, men det är okej. När du andas ut, böj dig åt sidan, medan du andas in, lyft din kropp till sin ursprungliga position. Gör samma sak med den andra sidan.

Avlasta spänningar i bäckenområdet

Konstant sittande påverkar i hög grad blodcirkulationen i bäckenorganen. Konstant trängsel kan leda till problem med organ och leder. För att förhindra att blodet stagnerar, gör en enkel övning regelbundet. Sitt rakt, placera händerna på knäna. Andas in, men inte helt, utan bara hälften, varefter du håller andan och spänner dina bäckenmuskler, både externa och inre. När det blir svårt att hålla andan, andas in lite och töm sedan lungorna helt.

Det är bättre att göra alla dessa övningar tillsammans, som ett komplex, som börjar 2-3 gånger i veckan, och ökar gradvis antalet repetitioner. Denna övning kommer inte att ta mycket tid, men det kommer att hjälpa din kropp och förhindra utvecklingen av sjukdomar i de inre organen, lederna och ryggraden. Andas djupt, in genom näsan och ut genom munnen. Gradvis kommer du att märka att i slutet av dagen börjar dina muskler att störa dig mindre, och ditt goda humör och energiutbrott kommer inte längre att lämna dig lika snabbt som tidigare.

Bildkälla: shutterstock.com; copylancer.ru
13 augusti 2016 Jag gillar:

Nuförtiden vill alla jobba på ett kontor, och inte gå bakom plogen. Mentalt arbete verkar lättare och mer attraktivt, är välbetalt och är inte skadligt i sig, till skillnad från många branscher. Men din arbetsplats kan bli en grav för din hälsa om den inte är rätt utformad.

Kom först ihåg: För att kroppen ska vara frisk måste den röra på sig. När du sitter åtta timmar om dagen på ett ställe i en position tappar du inte bara flexibiliteten i dina leder - hela kroppen blir dom, dina muskler atrofierar, din andning fungerar inte som den ska och din blodcirkulation försämras. Dessutom är kontorsarbete ofta förknippat med olika typer av stress som det är omöjligt att fly ifrån. Jag sa redan ovan att kontorsanställda, till råga på allt, äter dåligt och oregelbundet, och "skadar" sin hälsa med tobak och kaffe... I allmänhet, var du än kastar det, finns det en kil överallt.

Men situationen kan korrigeras om du följer enkla rekommendationer.

¦ Först, oavsett hur upptagen du är, hitta tid att ta en paus och använd gymnastik för att lindra spänningar från musklerna i kärnan och extremiteterna. Metoden att "uppfriskande" och förbättra synen har redan beskrivits ovan, och i framtiden kommer jag att ge en uppsättning enkla övningar för sådana "fem minuter", när du kan, utan att lämna din arbetsplats, öka din ton och hjälpa kroppen . För att komma ihåg att ta pauser, ställ in en "påminnelse" på din mobiltelefon eller dator.

¦ För det andra, organisera din arbetsplats korrekt. Det spelar ingen roll hur andra ser ut, du bör vara bekväm på din plats.

Låt oss börja med att justera tangentbordets höjd. Placera den så att dina händer är bekväma och dina armbågar är böjda i rät vinkel när du arbetar. Dina handleder ska vara avslappnade och i linje med underarmarna. Det är särskilt viktigt att placera musen så att handen kan röra den fritt utan att anstränga sig i processen.

Monitorn måste vara minst 50 cm från ögonen. Det är bättre att justera höjden på monitorn så att dess övre kant ligger i ögonhöjd. På så sätt minskar du den konstanta lutningen av halsryggraden och kommer att anstränga dina ögon mindre.

När det gäller belysning alltså Det finns inget bättre än naturligt ljus. Och om det inte räcker eller helt enkelt inte finns, så rekommenderar jag att du väljer ett lysrör och ser till att det lyser jämnt och inte flimrar. Jag har redan sagt ovan att det inte ska finnas någon bländning på skärmen från lampan eller solen, men samtidigt ska hela arbetsytan på bordet vara väl upplyst och skärmens ljusstyrka ska inte skada ögonen.

Det är mycket viktigt att du sitter bekvämt. Nu nästan överallt används kontorsstolar med justerbar höjd, en vridmekanism och ett fällbart ryggstöd. Justera höjden på din stol så att dina knän är i rät vinkel mot dina höfter och dina lår är parallella med golvet. När du sitter, placera fötterna axelbrett isär och knäna något under dina höfter för att säkerställa korrekt bäckeninriktning. Det är bättre att inte föra ihop knäna, utan även hålla dem höftbrett isär. Ryggraden är rak, axlarna är uträtade, skulderbladen är sänkta. Föreställ dig att någon tar tag i håret ovanpå ditt huvud och drar upp dig så att du inte kröker eller krullar. Med rak rygg, höj axlarna mot öronen och känn hur mellanrummen mellan kotorna har ökat. Sänk nu axlarna och känn hur lätt och bekvämt det är för dig att andas när musklerna är avslappnade och lungorna utvidgas. Till en början kan det vara ovanligt att du håller denna position länge, eftersom din kropp redan är van vid att vrida och böja sig. Men med tiden kommer det att återgå till det normala. Jag kan bara råda dig att träna rätt hållning några minuter om dagen, samtidigt som du stärker muskelkorsetten längs ryggraden. En dag kommer du helt enkelt finna att du sitter med rak rygg, vilket visar sig vara väldigt bekvämt.

Det kanske inte märks, men sitter man fel tröttnar man mycket snabbare. Och allt på grund av överdriven stress på musklerna i rygg, nacke och bäcken och cirkulationsrubbningar. Dessutom, med en böjd rygg, faller hela vikten av den övre halvan av kroppen inte på musklerna, som är avsedda för detta ändamål, utan på ryggraden, som snabbt slits ut.

Ta en smygtitt på dina arbetskamrater i början av arbetsdagen och efter ett par timmar. På morgonen sitter alla raka och vackra, men tiden går - och nu är ryggen som ett hjul, kroppen lutar åt vilket håll som helst, axlarna höjs och lutar framåt, och nacken är böjd. Här är det - det första steget mot osteokondros. Så ta dig tid att träna på att sitta korrekt. Om du målmedvetet försöker sitta med rak rygg några minuter om dagen kommer du snabbt att märka att du mår bättre och är mindre trött. Och om det är svårt att sitta med rak rygg, är det bättre att inte böja sig, utan att luta sig tillbaka i stolen och arbeta så. När du pratar i telefon och förhandlar kan du stå upp - genom att ändra din kroppsposition kommer du att lasta av vissa muskler och använda andra, vanligtvis "tomgång".

I allmänhet, om du är trött måste du vila. Med en stillasittande livsstil är detta enklast att göra genom att ändra din position och sträcka ut musklerna. Stretcha, som efter en söt dröm, och gör ögonövningar. Försök att ändra din position varje halvtimme under dagen, frys inte som en staty - placera åtminstone bara benen lite annorlunda, vänd ryggen. Det är bättre om du, förutom allt annat, gör en hel fem minuters uppvärmning varannan timme.

Hatha yoga

Det är dags att prata om uppsättningar av övningar på arbetsplatsen. Planera dina gymnastikuppehåll i förväg för att lära dig själv att ta hand om din egen hälsa systematiskt. Oroa dig inte för vad dina kontorsgrannar kommer att säga - trots allt, om du inte tänker på din hälsa kommer de inte att ta hand om det åt dig. Dessutom är de flesta av övningarna utformade på ett sådant sätt att de inte drar till sig någons uppmärksamhet och bara ser ut som att stretcha och ändra positioner. De kräver inte mycket utrymme eller speciella kläder. Du behöver inte ens göra dem alla på en gång. Varva bara 2-3 övningar och övervaka ditt välbefinnande. Titta på din andning, kontrollera dina förnimmelser - du behöver inte utföra övningar på ett sådant sätt att de orsakar smärta och obehag. Om smärta är närvarande betyder det att du gör något fel, eller att du överdriver det, eller att din kropp ännu inte är redo för denna övning och att du måste hitta på något enklare.

Handövningar

De första är övningar som du inte ens behöver gå upp för. Detta är gymnastik för fingrar och handledsleder. Under arbetsdagen arbetar de ständigt, och för att inte förlora sin rörlighet, samt att inte utveckla olika obehagliga åkommor i små leder, gör följande övningar.

"Klor." Armarna är böjda framför bröstet, händerna är vända bort från dig, fingrarna är spridda så långt ifrån varandra som möjligt och tittar upp, handflatorna är böjda (Fig. 5.1). I denna position börjar vi att kraftfullt böja och räta ut våra fingrar (Fig. 5.2). Föreställ dig att du är en katt eller en fågel som sträcker ut tassarna på det här sättet. Upprepa 7-10 gånger och skaka sedan borstarna. Sedan, för att förstärka effekten av övningen, sträcker vi armarna framför oss, sträcker fingrarna åt sidorna och behåller denna position i en minut, varefter vi skakar händerna igen. Hela uppsättningen av rörelser bör upprepas 2-3 gånger.

Förresten måste du också skaka dina penslar korrekt. För att göra detta sänker vi händerna, vrider snabbt händerna och skakar sedan händerna fram och tillbaka, sedan åt sidorna - som om vi har våta händer och vi skakar av vatten från dem. Vi skakade våra händer nedanför, sedan skakade vi dem framför oss (Fig. 5.3), sedan lyfte vi upp händerna. Skakning förbättrar blodcirkulationen i kapillärerna, så du bör upprepa denna rörelse efter varje träning.

"Vår." Händerna igen framför bröstet, handflatorna vända mot varandra. Anslut fingertopparna utan att röra handflatorna. Genom att trycka fingrarna mot varandra böjer vi falangernas leder (fig. 5.4). Föreställ dig att du har fjädrar i fingrarna, som du klämmer med din andra hand, och de gör motstånd. Först arbetar vi på de första lederna, sedan den andra och tredje. I genomsnitt bör varje finger ha 7-9 rörelser. Efter detta jobbar vi ihop alla leder 5-7 gånger.

Klick. Vi turas om att klicka på tummarna med de andras tips.

Rörelserna går från pekfingret till lillfingret, sedan i motsatt riktning - från lillfingret till pekfingret (Fig. 5.5). Klickhastigheten bör gradvis öka.

Motstånd. Har du ett elastiskt band kan detta också vara en bra övning. Fortfarande sittande med rak rygg lägger vi ena handen på bordet. Vi lindar alla handens fingrar (inklusive tummen) med ett tätt elastiskt bandage och försöker sedan med kraft att flytta isär fingrarna och övervinna bandagets motstånd. Vi gör övningen 8-10 gånger för ena handen och upprepar den sedan med den andra handen.

Istället för ett bandage duger förresten en tät hårslips. Det måste sättas på tummen och i sin tur på pek-, mitt-, ring- och lillfingrar. Två knäppta fingrar måste flyttas isär för att övervinna motstånd. Med två elastiska band kan du försöka träna båda armarna samtidigt.

Efter att ha gjort en serie övningar för fingrarna går vi vidare till stretching. För att göra detta, ta tag i fingret med din andra hand och dra det lätt mot dig 2-3 gånger, gnugga det sedan i en cirkulär rörelse och gå vidare till nästa finger (Fig. 5.6).

Nu när vi har tagit hand om våra fingrar, låt oss ta hand om våra handleder. Jag föreslår att du gör följande övningar.

Övning 1. Placera handflatorna tätt mot varandra framför bröstet, med fingrarna pekade uppåt (Fig. 5.7). Utan att tillåta handflatorna att separera sänker vi dem så långt som möjligt och håller dem där en stund, och höjer dem sedan igen framför bröstet och slappnar av. Du kan göra den här övningen annorlunda: från händernas position, när fingrarna tittar uppåt, långsamt, med spänning, flytta dem till det nedre läget (Fig. 5.8). Håll handflatorna i varje position i flera sekunder. Glöm inte att skaka händerna efter övningen. Sedan, från samma startposition, lutar vi händerna först till höger, sedan till vänster (Fig. 5.9). Upprepa 4-6 gånger i varje riktning.

Övning 2. Vi sammanflätar våra fingrar framför våra bröst och vänder sedan ut handflatorna och sänker ner dem (Fig. 5.10). Du måste känna hur alla interfalangeala leder och handleder sträcks. Vi upprepar övningen 4-6 gånger, varefter vi skakar händerna igen.

Övning 3. Från samma utgångsposition - händerna framför bröstet, fingrar sammanflätade - roterar långsamt våra händer i en riktning och den andra. Vi gör övningen 4-6 gånger åt varje håll.

Övning 4. Nu måste du stå upp och sätta händerna på väggen. Fingrarna ska peka rakt upp och armarna ska vara uträtade vid armbågslederna. Flytta kroppen framåt lite, vi rätar ut armarna vid handledslederna till en rät vinkel eller mer. Var noga med att inte göra detta plötsligt, annars gör det ont och du kan få en stukning.

Övning 5. Om allt detta fortfarande är svårt för dig, så här är den enklaste övningen för handlederna. Medan du sitter upprätt sträcker du bara ut armarna framför dig och höjer handflatorna så att handryggen är vänd mot dig och vinkeln mellan handleden och handen är nästan rak. Stanna i den här positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt ner handflatorna, som om de speglar deras tidigare position i spegeln. Upprepa denna rörelse 3-4 gånger. Du kan också göra det "ojämnt" - när ena handens fingrar tittar upp och den andras fingrar vända nedåt och händerna samtidigt ändrar position (Fig. 5.11).

Denna övning kompletteras perfekt med cirkulär rotation av handlederna. Vi knyter vår högra hand till en knytnäve, sträcker ut armen framför oss och roterar näven växelvis i ena och andra riktningen. Om det är svårt att hålla armen utsträckt kan du stödja den med din andra hand, vilande på armbågen. När du blir trött på att rotera, byt hand. Sedan sträcker vi ut båda armarna och roterar dem vid handledslederna. Handflatorna är okränkta, fingrarna utsträckta. Vi roterar båda händerna 3-4 gånger åt vänster, åt höger, sedan mot oss själva och slutligen bort från oss själva. Slutligen, glöm inte att skaka dina penslar.

Axelövningar

Låt oss gå vidare till axlarna. Deras leder är mer benägna att bli överansträngda och, när de är stressade, håller de onödiga spänningar under längst tid. Med spända axlar är det svårt att hålla ryggen rak, andas djupt och bara må bra. Tillsammans med lederna slappnar vi av nacken och övre bröstryggen. Från de givna övningarna kan du välja de som du gillar bäst och som är bekvämare att utföra.

Övning 1. Stå upprätt, räta ut ryggen (men krök den inte), sänk armarna. Knyt dina händer till nävar och, medan du andas ut, vrid dem långsamt inåt, som om du vrider dem runt en axel (Fig. 5.12). Samtidigt kommer du känna att axellederna och övre ryggraden sträcker sig. Luta samtidigt huvudet framåt. Lägg sedan händerna bakom ryggen, knäpp ihop dem och, medan du andas in, tryck ihop skulderbladen, sträck nacken uppåt och bakåt. Förnimmelserna under träning liknar morgonsträckningar och ska vara behagliga. För att förstärka effekten i slutet av övningen kan du lyfta upp armarna i låset bakifrån och stanna i denna position i några sekunder - detta fungerar inte bara axellederna, utan även hela ryggraden (bild 5.13) . Jag rekommenderar att du gör denna övning 10-12 gånger om dagen.

Övning 2. Nu kan du sitta ner, men du måste fortfarande hålla ryggraden rak. När vi andas in höjer vi axlarna och försöker dra dem så högt som möjligt, nästan till öronen, och sedan med en skarp utandning "släpper" vi ner dem. När övningen blir bekant och bekväm, försök att kombinera den med renande andning - detta kommer att öka effekten avsevärt. Lyft båda axlarna flera gånger och sedan växelvis: först höjer vi den vänstra axeln så mycket som möjligt, samtidigt som vi sänker den högra, som om våra axlar är koppar av fjäll, sedan höjer vi den högra axeln och sänker den vänstra (Fig. 5.14).

Övning 3. Nu ska vi rotera på axlarna. Långsamt, med maximal amplitud, flyttar vi våra axlar upp och framåt, samtidigt som vi gör en mjuk djup utandning, sedan ner och tillbaka med en djup inandning. Vi gör 3-5 sådana cirkulära rörelser, varefter vi ändrar riktningen till motsatt, det vill säga vi flyttar våra axlar upp och tillbaka med en inandning, och sedan ner och framåt med en utandning. Övningen kan varvas med omväxlande rotation av axlarna: samtidigt flyttar vi en axel upp och framåt, medan den andra rör sig ner och tillbaka samtidigt. Vi roterade den 3-5 gånger och ändrade riktningen till motsatt.

Övning 4. För att sträcka ut axellederna gör vi så här: vi förenar händerna i ett lås bakom ryggen och när vi andas in försöker vi föra armbågarna närmare. När vi rör oss känner vi hur skulderbladen drar ihop sig, axellederna sträcker sig och bröstet "öppnar". När du andas ut, slappna av. Sammantaget är det värt att upprepa 3-4 gånger.

Övning 5. Vänd på stolen så att du sitter med ryggen mot bordet. Ta din vänstra hand tillbaka och lägg den på bordet. Samtidigt placeras höger hand på vänster axel, huvudet flyttas bakåt och åt vänster så mycket som möjligt (fig. 5.15). Nu sträcker vi vår vänstra hand längs bordet. Övervaka dina förnimmelser, undvik smärta. Vi sträckte på oss, frös i denna position i några sekunder, slappnade sedan av armen och bytte sida. Du bör upprepa samma sak 3-4 gånger. Allt detta måste göras smidigt, långsamt och med nöje.

Övning 6. För rörlighet och flexibilitet i axellederna, låt oss försöka låsa händerna bakom ryggen. För att göra detta, placera vänster arm, böjd i armbågen, bakom ryggen och rör vid ryggen mellan skulderbladen med knogarna. Sedan lägger vi vår högra hand över vår vänstra axel ovanifrån och försöker röra vår vänstra hand och förenar fingrarna till ett lås (Fig. 5.16). Du kan ha svårt att ens röra dina händer i början, men med tiden kommer du att bli bättre på det. Om dina händer inte vill "träffas" alls, ta ett föremål i en av dem och försök ta tag i det med din andra hand (Fig. 5.17).

När du knäpper händerna, lås i denna position i 10-15 sekunder, fortsätt att spänna dina axelleder. Om det blir bra, konsolidera din framgång - lossa händerna, flytta handen ovanpå din andra axel och försök knäppa ihop fingrarna igen. Underarmen och armbågen i denna position är belägna på framsidan av bröstet. Ryggraden måste alltid vara långsträckt, annars kommer du helt enkelt inte att lyckas.

Övning 7. Knäpp händerna på baksidan av huvudet. I denna position tar vi flera djupa andetag, höjer armbågarna så högt som möjligt och sträcker ut vår ryggrad bakom dem. Håll sedan andan när du andas in medan ryggraden och armbågarna sträcks uppåt och vrid långsamt kroppen åt höger. Huvudet ska vända sist. Försök att flytta din högra armbåge så långt bakåt som möjligt (Fig. 5.18). Vid utgången, inta den avslappnade startpositionen. Gör sedan samma sak åt andra hållet.

Efter den här övningen flyttar du händerna bort från bakhuvudet utan att släppa dem och ritar en åttasiffra med armbågarna i ena eller andra riktningen.

Nackövningar

Vi kommer att stärka nackmusklerna med övningar utformade speciellt för dem. En konstant lutning av nacken, som oundvikligen uppstår när du sitter länge framför en monitor, leder till tidig osteokondros - halsryggraden är generellt sett mycket sårbar.

Kärnan i övningarna är att övervinna armarnas motstånd med nackmusklerna i en eller annan position. När du utför varje övning bör du hålla dig i en spänd position så länge du kan utan att andas ut utan att känna obehag. Andas sedan ut och slappna av i nacken under samma tid som du höll i den. stärka nackmusklerna.

Övning 1. När vi sitter rakt vilar vi våra huvuden på båda sidor om våra tinningar med händerna. Vi sträcker nacken något uppåt och försöker vända huvudet åt sidan medan vi andas in, samtidigt som vi håller i det med händerna och inte låter det vända sig (fig. 5.19). Upprepa övningen 5 gånger i varje riktning.

Övning 2. Nu lägger vi handen på örat och börjar trycka, samtidigt som vi håller huvudet rakt (Fig. 5.20). Allt är exakt detsamma - vi övervinner motståndet i handen tills vi inte kan andas ut, då ger vi oss själva en paus under samma tid. Sedan upprepar vi åt andra hållet, och så vidare flera gånger.

Övning 3. Placera armarna böjda vid armbågarna på bordet och vila pannan på handflatorna. Börja nu trycka ner pannan, känn hur detta gör att din nacke spänns (Fig. 5.21).

Övning 4. Vi knäpper händerna och lägger dem på baksidan av huvudet. Vi vilar bakhuvudet mot handflatorna, försöker flytta bort dem, och med händerna ger vi motverkan (Fig. 5.22).

Nackmuskelsträcka

Efter att ha belastat musklerna kan du gå vidare till att sträcka nacken. Detta bör göras långsamt och smidigt, övervaka din andning och inte göra plötsliga ryck i någon fas av övningarna. I det här fallet spelar det ingen roll om du står eller sitter. Varje övning bör upprepas 5-7 gånger, vilket ger dig själv en kort vila mellan tillvägagångssätten.

Övning 1. När du andas in, höj långsamt huvudet uppåt, sträck på nacken (Fig. 5.23), andas ut, återställ huvudet till dess ursprungliga position.

Övning 2. När du andas in, vrid huvudet åt höger, håll det i högsta tillåtna läge i 5-7 sekunder, andas ut och återställ det till ursprungsläget. Vid nästa inandning flyttar vi huvudet åt vänster (bild 5.24).

Övning 3. Andas in – luta huvudet till höger axel, i slutet av rörelsen förläng huvudet till höger och håll i denna position i några sekunder. Andas ut – återför huvudet till dess ursprungliga position. Vi upprepar rörelsen åt vänster på exakt samma sätt - luta när du andas in, återvänd när du andas ut (bild 5.25).

Övning 4. Slappna av i musklerna, sänk hakan mot bröstet och börja röra huvudet i en cirkel - först i en riktning, sedan i den andra. Du måste beskriva en hel cirkel utan att anstränga dina muskler i processen. Om möjligt, försök att kombinera halvcirkeln bakom med en inandning, och hakans rullning över bröstet med en utandning. Se till att du inte blir yr – gör allt långsamt och försiktigt.

Övning 5. Placera handflatorna precis ovanför bakhuvudet och luta huvudet framåt. Slappna nu av i musklerna samtidigt som du håller händerna på huvudet. Föreställ dig hur din nacke sträcks, känn hur hals- och bröstryggen rör sig isär. Andas långsamt och lugnt (du kan använda Ujjai-andning).

Övning 6. Placera högra handens armbåge på bordet, placera huvudet på handflatan så att hakan och vänstra kinden placeras på handflatan. Med vår andra hand fixerar vi huvudet i bakhuvudet, var noga med att kontrollera vår andning och slappna av under ungefär samma tid (Fig. 5.26). Upprepa sträckningen åt andra hållet.

Övningar för ryggraden

Låt oss gå vidare till det viktigaste - övningar för att korrigera kontorshållning. I början av boken berättade jag redan om skolios och osteokondros fasor. Det är dags att visa hur man kan förebygga dem eller bli av med problem om de redan finns.

Övning 1. Utan att resa dig från din arbetsplats kan du mycket enkelt sträcka på ryggraden. För att göra detta, lås ihop fingrarna och vänd händerna nedåt. Nu, medan vi andas in, lyfter vi upp armarna så att ryggraden når bakom dem. När handflatorna är ovanför huvudet, håll denna position, lyft upp huvudet och titta på handflatorna (bild 5.27). Flytta nu armarna framåt, sträck ut ryggraden (fig. 5.28) och vila bröstet på knäna och låren (fig. 5.29). När du viker dig på mitten bör du andas ut långsamt. Vid slutpunkten, slappna av i ryggen och vila. Upprepa övningen 2-3 gånger.

Övning 2. Från stående position, andas in, höjer vi armarna och sträcker ryggraden (fig. 5.30). Sedan sänker vi höger hand och med hjälp av vänster hand sträcker vi vänster sida av kroppen, medan höger sida är avslappnad (bild 5.31). Vi andas ut, släpper spänningar – och gör samma sak med höger hand för höger sida av kroppen. Omväxlande sträckningar på höger och vänster, gör totalt 3-4 gånger på varje sida.

Övning 3. Nu måste du stå vänd mot väggen någonstans på ett avstånd av ett halvt steg från den. Med en inandning lyfter vi upp och placerar händerna på väggen och håller dem något bredare än axelbrett isär. Samtidigt reser vi oss på tårna (bild 5.32), och vrider huvudet åt höger. Vi flyttar fram bröstet och försöker nudda väggen med bröstet. Helst ska din kropp ligga platt mot väggen. Känn hur kinden, bröstet och magen rör vid väggen. Men du måste hålla dina knän raka. Håll denna position något utan att andas ut. Sträck ut hela kroppen och andas sedan ut och återgå till startpositionen. Gör om allt igen, men vrid huvudet åt andra hållet. Du måste göra flera sådana parade rörelser, gradvis öka avståndet till väggen så att ryggraden sträcks bättre.

Övning 4. Fortsätt stå mot väggen. Vänd din vänstra sida mot den, stå nära och, medan du andas in, höj din högra arm, sträck ryggraden längs väggen (Fig. 5.33). Du måste stå stadigt på golvet utan att lyfta fötterna. Titta också på din rygg - ryggraden ska vara rak, utan välvning i nedre delen av ryggen eller nacken. Medan vi behåller ryggradens sträckning gör vi en bekväm fördröjning vid inandning, och när vi andas ut sänker vi armen och upprepar övningen på andra sidan. Det rekommenderade antalet repetitioner är 2-3 för varje sida.

Övning 5. Låt oss börja böja oss åt sidorna. De ska göras stående. När du andas ut, sänk ner huvudet och böj sedan gradvis, som om huvudets tyngd drar ner dig, bröstryggen, följt av nedre delen av ryggen och höfterna. I extremläget (kom ihåg att det är skadligt att överdriva) pausar vi en sekund och, andas in, rätar vi oss smidigt i samma ordning som vi böjde oss: först bäckenet, sedan ryggen och först sedan huvudet. Vi böjer oss åt sidorna en efter en flera gånger.

Var försiktig - när du lutar dig åt sidan, oavsett om du står eller sitter, ska din kropp inte luta sig framåt eller bakåt samtidigt, eftersom detta är en oönskad extra belastning på ryggraden. Om det är svårt att undvika detta, minska lutningsvinkeln till en bekväm.

Du kan göra övningen svårare genom att sträcka på sidan av kroppen. För att göra detta sträcker du upp armarna, tar tag i handleden med handen och sträcker dig åt sidan - du kommer att böja dig som ett träd i vinden (bild 5.34). Armarna ska inte bara dingla upptill, utan förstärka ryggradens sträckning. Efter ett par sådana böjningar bör du ge din kropp en vila.

Övning 6. Du kan sträcka på sidorna när du sitter. Det blir mindre nytta, men lite utrymme krävs. Sitt på kanten av en stol, sänk armarna åt sidorna, håll ryggen rak. När du andas ut, luta kroppen åt sidan och slappna av i denna position (Fig. 5.35). När vi andas in rätar vi upp oss. Armen som vi lutar oss mot ska fritt falla till golvet längs med kroppen.

Övning 7. Låt oss nu använda den enklaste simulatorn till vårt förfogande - stolen som vi sitter på. Vi rör oss en meter bort från honom, sänker armarna och lutar kroppen så att vår rygg, nacke och armar bildar en horisontell linje. Ögonen tittar i golvet. Föreställ dig att din ryggrad är en elastisk lina eller expander. Försök att sträcka det genom att trycka bäckenet bakåt och använda händerna för att dra dig framåt över kanten på stolen (Fig. 5.36). Efter stretching så långt som möjligt, håll i 30-40 sekunder. Under pausen behöver du andas djupt så att ryggraden sträcker sig ännu mer av muskelrörelser. Om möjligt, använd Ujjai-andning.

Om du är bra på pranayamas kan du komplicera övningen ytterligare. För detta används Udiyana Bandha-tekniken som består i att vi under fördröjningen efter utandning drar in magmusklerna och lyfter upp membranet. På så sätt blir det svårare att utföra övningen, men det kommer bättre att lindra spänningar från ländryggen och öka mellankotutrymmet, så det är mycket användbart för diskarna.

Övning 8. Fortsätter att hålla i stolen med händerna, vi kommer lite närmare den och gör en ny övning. Föreställ dig hur en katt böjer ryggen när den är arg. När du andas ut, böj ryggen så mycket som möjligt och försök att få den att verka rund. Dra hakan mot bröstet så att halskotorna också är rundade (bild 5.37). När du andas in, böj ner ryggen och dra upp huvudet - det här är vad en katt gör när den spinner och gnuggar huvudet mot ägarens knä (bild 5.38). Benen ska vara raka hela tiden och rörelserna ska vara jämna, som en katt. Denna "våg" bör upprepas upp till 10 gånger.

Övning 9. Spinalvridningar är mycket bra för att lindra spänningar, och de använder även de längsgående musklerna som håller kotorna. De enklaste crunches kan göras utan att resa sig från stolen. Huvudregeln är att hålla ryggen rak, inte luta den eller böja den någonstans.

Låt oss börja vrida. För att göra detta flyttar vi vår högra arm bakåt, samtidigt som vi vrider kroppen fram och tillbaka till höger och vrider huvudet så långt som möjligt åt höger. Du kan placera din vänstra hand på ditt högra lår och använda den för att stärka vridningen något. Du bör förbli i vriden position i 3-4 cykler av full andning eller ujjay-andning. Du bör återgå till startpositionen långsamt och efter vila, "vrid" åt andra hållet. Upprepa som vanligt flera gånger.

För en mer komplex version av övningen, böj ditt högra ben och placera det kors och tvärs bakom ditt vänstra lår på en stol. Rumpan är placerad symmetriskt på sitsen. Vi hänger vår vänstra hand bakom vårt högra knä och lägger vår högra hand bakom stolsryggen. Vi sträcker ryggraden uppåt och vrider huvudet och hela kroppen åt höger (bild 5.39). Du kan hjälpa dig själv lite med händerna, men det finns ingen anledning att gå vidare genom smärta och obehag. Pauserna vid slutpunkterna är desamma, 3-4 andningscykler. Det finns ingen anledning att upprepa denna övning många gånger.

Övning 10. Det blir svårt att göra den här övningen direkt, så vi kommer att använda väggen som assistent. Du ska stå med ryggen mot henne någonstans på en halv meters avstånd. Ben och armar är bredare än axlarna. När vi andas in, lyfter vi upp händerna, placerar handryggarna på väggen och börjar böja ryggraden bakåt från livmoderhalsregionen: först lutar vi huvudet bakåt, sedan fäster vi bröst- och ländryggen (Fig. 5.40). . Du måste försöka se till att alla kotor deltar i avböjningen. Vi dröjer kvar vid slutpunkten under inandningsfördröjningen, andas sedan ut och återgår till startpositionen. 2-3 repetitioner räcker.

Övning 11. Låt oss ägna särskild uppmärksamhet åt musklerna i nedre delen av ryggen, eftersom många obehagliga åkommor börjar med dem. För att stärka din nedre rygg, sätt dig på kanten av en stol, räta ut ryggen och ta tag i sätet något bakom med händerna. Från denna position måste du turas om att höja benen böjda vid knäna - varje ben cirka 10 gånger (bild 5.41). Efter detta, håll dina händer, höj benen till en horisontell nivå och flytta dem som en sax - sprid ut och för ihop (Fig. 5.42). Först i horisontalplanet, sedan i vertikalplanet.

Släpp nu händerna, placera fötterna på golvet och luta dig mot dem, rör vid golvet med händerna växelvis till vänster och höger om fötterna (Fig. 5.43).

Övning 12. Låt oss sträcka ut hela kroppen, samtidigt som vi gör en övning som är bra för andningen. Stå rakt med händerna framför bröstet. I denna position måste du ta flera fria andetag och utandningar, vilket lugnar din andning och medvetande. Sedan, med en fullständig inandning, höjer vi armarna upp genom våra sidor, samtidigt som vi sträcker vår ryggrad och reser oss upp på tårna. Vi sträcker oss upp i denna position så långt vi kan (bild 5.44). Med en utandning sänker vi oss till hela foten och återställer armarna till positionen framför bröstet.

Medan du fortsätter att stå rakt, knäpp händerna bakom ryggen. Sträck upp ryggraden, flytta bäckenet framåt. Rumpan måste pressas hårt (som träningsinstruktörer skämtar, "föreställ dig ett mynt inklämt mellan dem"). Med en utandning böjer vi oss något bakåt, samtidigt som vi drar ner armarna i låset och för ihop skulderbladen (bild 5.45). Försök att känna hur bröstet öppnar sig och sträcker sig.

Den nedre delen av ryggen ska också sträcka sig uppåt. Medan vi andas in återgår vi till startpositionen. Vid nästa utandning lutar vi kroppen framåt (samtidigt som armarna rör sig uppåt så mycket som möjligt), återigen klämmer skulderbladen (fig. 5.46). Du kan stanna i denna position i 2-3 andningscykler, och sedan vid nästa utandning stärka sträckningen genom att luta kroppen mot knäna (bild 5.47).

Var försiktig: i den sista positionen är hälsenorna, ländryggen och axellederna mycket uttöjda. Om din kropp inte är redo, utför inte denna del av övningen.

Övning 13. Den sista övningen i vårt komplex för ryggraden är den runda ryggböjen. Vi står rakt, hänger med huvudena, sammanför axlarna och sänker armarna. Vi böjer oss och rundar ryggen (fig. 5.48), sträcker den ytterligare i 2-3 andningscykler, gör sedan en kort paus medan vi andas ut och, med inandning, stiger vi långsamt "sektionsvis" med början från nedre delen av ryggen, som vi har gjort förut. Slutligen höjer vi våra axlar högre och med en utandning "släpper" vi ner dem. Det räcker med att göra 2-3 repetitioner av denna övning.

Benövningar

Jag rekommenderar att du gör benövningar hemma efter jobbet, eftersom de för det första behöver mer utrymme, och för det andra bör de göras när ingen ny stress på benen förväntas. Kom hem, befria dina fötter från smala skor eller högklackade skor som kan skada dem – och ta hand om dina vackra fötters hälsa. Förresten, kära damer, kanske du inte vet varför det är skadligt att bära höga klackar. Jag ska berätta för dig. Om dina hälar är högre än 4 cm, så går belastningen från vadmusklerna till skinkorna, vilket gör att nedre delen av ryggen sjunker ytterligare. Följaktligen blir inte bara benen trötta, utan också ryggraden. Dessutom är vår kropp inte anpassad till ett sådant "fordon", så utflödet av venöst blod från de nedre extremiteterna och bäckenorganen störs. Detta är fyllt med åderbråck i både de nedre extremiteterna och bäckenorganen, vilket är mycket vanligt nuförtiden.

För att spendera mindre tid på att bära klackar kan du byta till bekvämare skor som du tagit med dig när du sitter vid skrivbordet. Ett annat sätt är att ta av sig skorna då och då och sträcka på fötterna.

Jag erbjuder övningar som du kan göra utan att resa dig från stolen.

Övning 1. Sitt på kanten av en stol med rak rygg. Lyft hälarna från golvet, vila på tårna. Sträck framsidan av din fotled så mycket som möjligt samtidigt som du känner spänningar i vaderna. Du kan andas som du vill, du bör fortsätta stretcha i 10-15 sekunder.

Sänk sedan hälarna till golvet och slappna av. Dra tårna mot dig och försök lyfta foten så nära smalbenet som möjligt - du kan inte lyfta hälarna från golvet (bild 5.49). Efter att ha fixerat benet i denna position, sprid långsamt och för samman tårna. Vi gör 3-5 repetitioner.

Lägg slutligen en fot på hälen, den andra på tån och växla fötternas position, rulla från häl till tå och bakåt. Det rekommenderas att göra 5-7 repetitioner.

Du kan använda alla muskler i benet om du gör övningen med vikt. Efter att ha befriat oss från skor placerar vi fötterna på golvet och sträcker sedan vårt högra ben framåt. Vi drar tån mot oss och hälen framåt. Håll benet rakt mot knäet, sprid ut och för ihop tårna. Du måste göra denna övning långsamt och smidigt, känna hur alla benmuskler är involverade i rörelsen.

Övning 2. För att återställa rörligheten i fotleden och tårna gör vi detta. Vi lägger en fot fritt och den andra på tån så att stödet vilar på stortån. Rulla foten mjukt från stortån till lilltån, var uppmärksam på spänningen som uppstår i området för varje tå och samtidigt på rörelsen i fotleden. Efter 2-3 rullningar, ändra fotens position, placera den på golvet med bakytan stödd av stortån. I denna position rullar vi från finger till finger igen. Andningen är frivillig. Efter att ha arbetat ett ben, slappnar vi av det och gör rullar på tårna på det andra benet.

Övning 3. Låt oss sträcka på din fotled. Sitt som i den första övningen, sträck ut ett ben framåt (bild 5.50). I denna position roterar vi långsamt foten, först medurs och sedan i motsatt riktning (Fig. 5.51). Efter att ha gjort flera cirklar i varje riktning byter vi ben.

Övning 4. Cirkulära rörelser kan också stärka dina knäleder. Sitt på kanten av en stol och håll armstöden eller sätet med händerna, lyft benet böjt i rät vinkel och flytta det något åt ​​sidan. Det andra benet fungerar som ett stöd för oss och står stadigt på golvet. Gör cirklar medurs med ditt böjda ben. Benet roterar endast i knäleden, låret och foten ska vara orörliga. Vrid den medurs - vrid den moturs. Sedan byter vi ben.

Alla dessa övningar kan utföras stående om så önskas - det blir svårare, men mer användbart.

Övning 5. Nu ska vi gå upp och använda vår kontorsstol eller någon möbel hemma att luta oss mot. Föreställ dig själv vid balettbaren. Placera händerna på stolsryggen och sätt dig lite på huk. I det här fallet ska ryggen vara rak, och knäskålarna ska inte sticka ut längre fram än tårna. Fötterna är parallella. Nu reser vi oss sakta på tårna och försöker sträcka ut oss så mycket som möjligt (bild 5.52). Kom bara ihåg: dina knän ska förbli lätt böjda! Vi håller oss i denna position i 5-10 sekunder och återgår till hela foten. Räta nu ut knäna, överför kroppsvikten till hälarna och dra upp tårna (bild 5.53). Vi stannar också kvar i denna position i 5-10 sekunder, samtidigt som vi försöker att inte låta skinkorna röra sig bort. För att pressa bäckenet framåt, spänn lätt dina sätesmuskler.

Övning 6. På arbetsplatsen, med stöd av en stol, kan du inte bara sträcka dina leder utan också sträcka dina muskler. Vi placerar vårt raka ben på sätet, tar tag i armstöden eller stolsryggen med händerna och lutar kroppen framåt mot benet (bild 5.54). Du vill verkligen böja dina knän för att göra det lättare, men du kan inte göra detta, eftersom innebörden av övningen kommer att gå förlorad. När du böjer dig ska hela baksidan av benen spännas, men böj dig inte för mycket för att inte skada dig. Håll i slutpunkten i 10 sekunder, böj sedan knäet på ditt liggande ben och för din kropp framåt (Fig. 5.55). Nu kommer det mesta av belastningen att falla på framsidan av det böjda benet och stödbenet. Vi höll i ytterligare 10 sekunder och återgick smidigt till startpositionen. Vi vilade och bytte ben. Det är lämpligt att andas med hjälp av ujjai-övningar, eller åtminstone bara långsamt och så djupt som möjligt.

Övning 7. Passiv bensträckning kräver inte ens att du står upp, men det fungerar väldigt bra på alla benets leder, inklusive höftleden. Låt oss försöka utföra halv-lotus asana (ardha padmasana). Sitt med rak rygg, placera din högra fotled på låret på ditt vänstra ben och slappna av i några minuter (Fig. 5.56).

Du behöver inte ens sluta arbeta, bara byt ben senare så att det inte domnar. Se till att din ryggrad alltid är rak.

Med tiden kan du komplettera belastningen: i bekväma kläder, sitt i lotusposition och stanna i den i flera minuter (fig. 5.57).

Övning 8. För att arbeta med bäckenet måste du stå rakt och, när du andas ut, flytta korsbenet framåt, samtidigt som du klämmer på skinkorna. Detta minskar nedböjningen i ländryggen. När du andas in, slappna av bäckenmusklerna och återgå till startpositionen.

Övning 9. Du kan också göra bäckenövningar lånade från orientaliska danser. Stående med rak rygg flyttar vi våra höfter åt vänster så långt som möjligt, för sedan framåt, höger och bakåt. Detta bör inte göras skarpt och ryckigt, utan smidigt, så att rörelsen smälter samman i en cirkel med stor amplitud. Rotera bäckenet i en riktning, upprepa cirklarna i motsatt riktning.

Generellt bör du försöka att ständigt träna dina sätesmuskler - när du går, står i hiss, vid transport etc. Rumpan bibehåller rätt läge på bäckenet, och om de försvagas ökar belastningen på nedre delen av ryggen. Det blir svårt för ryggraden, och den tröttnar fortare. Hur tränar man rumpan? Du behöver bara hålla dem i ett undanstoppat läge samtidigt som du flyttar korsbenet framåt. När du går kan du också stoppa rumpan, och om du tränar lite stående, se då till att inte bara ryggen är rak, utan även att dina sätesmuskler arbetar hela tiden och inte slappnar av.

Pausar för att lindra trötthet

Som du förstår kan du inte göra alla ovanstående övningar på en gång, annars kommer arbetsdagen helt enkelt att sluta (även om det utan tvekan skulle finnas fördelar). Så du måste organisera pauser för att återställa din prestation och ge dig själv fysisk aktivitet i 3-5 minuter.

Komplex för sådana "fem minuters hälsa" måste tänkas ut i förväg. Det är tillrådligt att varje paus i arbetet ägnas åt övningar för endast en muskelgrupp. Under de "fem minuterna" räcker det med att inkludera 2-3 övningar som du lärt dig hemma. Efter att ha förstått teknikerna kommer du inte bara att behärska en specifik rörelse väl, utan också börja lyssna på dina egna känslor. Detta innebär att du kommer att välja aktiviteter som är idealiska för dig personligen.

Låt oss säga att du tar fyra pauser under dagen.

1. Under den första av dem är du uppmärksam på dina ben - fötter, ben, vrister och senor, och gör samtidigt självmassage av fötterna, som du kommer att läsa om senare.

2. Den andra pausen är för ryggen. Vi sträckte, böjde oss, böjde ryggen och sträckte på nedre delen av ryggen. Det är mitt på dagen, och hennes rygg är redan stel, så hon kommer att vara nöjd med övningen. Samtidigt kan du göra ögonövningar och andningsövningar för att förbättra din prestation under den återstående arbetstiden.

3. Vi fyller den tredje pausen genom att sträcka ut axellederna och belasta underarmarna och återställa händernas funktionalitet.

4. Slutligen, under den fjärde pausen, slappnar vi av vår långlidande nacke och lindrar spänningar från den. Du bör också massera nacke och huvud, och samtidigt lindra ögontrötthet i slutet av dagen.

Men lita inte på gymnastik ensam, för bara stretching och uppvärmning kommer inte att få dig tillbaka till hälsan. Börja ge dig själv fysisk aktivitet under arbetsdagen. Om du till exempel behöver kommunicera något eller ta reda på något om jobbet, gå till nästa kontor, istället för att ringa dit via telefon. Gå upp för trappan till fots, vila längs vägen, och helst glömma hissen helt och hållet! Om tid och rutt tillåter kan du gå till och från jobbet. När du går under lång tid rekommenderas det att förlänga steget något, bokstavligen med 2-3 centimeter: på så sätt kommer du att sätta igång alla lederna på benet som är "frusna" under det vanliga steget.

Tro mig, din kropp kommer mycket snabbt att ta reda på vilken av de föreslagna övningarna den behöver. Snart kommer du att ha en önskan att göra vissa rörelser och kombinera dem på ett visst sätt. Och vid andra tillfällen, tvärtom, slappna av musklerna som är spända utan ett specifikt syfte.

Låt mig påminna dig om att korrekt andning hjälper till att utföra fysiska övningar. Därför rekommenderar jag att du ägnar särskild uppmärksamhet åt att bemästra pranayamas. Grunderna för att öva dessa andningsövningar beskrivs redan i den här boken, men utan en instruktör är det ganska svårt att bemästra dem. Som redan nämnts är teknikerna för "stora pranayamas" så olika från andningen vi är vana vid att vi antingen behöver studera mycket speciallitteratur med videohandledningar, eller hitta en person som kommer att förklara allt i detalj och kontrollera korrektheten av avrättningen. Först studerade jag från böcker, och senare visade det sig att jag gjorde allt korrekt. Men jag ägnade ett par timmar åt att plugga varje dag. Med en instruktör blir inlärningsprocessen snabbare och enklare. Pranayama i sig kommer inte att återställa hälsan, men tack vare det kommer du att bli av med onödiga bekymmer och lära dig att övervinna stress och trötthet. Och detta är ett viktigt steg på vägen till hälsa. En frisk kropp har en sund ande, och vice versa – kroppen blir frisk när andan i den mår bra.

Låt oss nu ta ett tillfälligt uppehåll från fysisk träning. Ja, det finns flera uppsättningar av övningar framför oss, men vi kan inte bry oss om bara dem. Låt oss vända oss till ett mycket användbart sätt att värma upp, självvård och helande - självmassage.

Självmassage på kontoret

Massage är en nyttig och mycket trevlig sak. Alla världscivilisationer har sina egna massagesystem. Hälsocenter, skönhetssalonger och idrottare klarar sig inte utan massage. Det gör inte bara ordning på musklerna, utan bromsar också kroppens åldrande, lindrar trötthet och förbättrar tonen. Naturligtvis, om du kan besöka en professionell massagesalong två gånger i veckan, kommer de flesta av följande övningar som du kan göra på arbetsplatsen att verka onödiga för dig. Men de tar bara 5 minuter, men de ger fördelar och hälsa. Och inte alla läsare av den här boken, som jag själv, kan hitta tid (och ekonomi!) för en massage. Vi måste klara det själva, och jag försäkrar er: det kommer inte att bli värre. Dessutom kan självmassage utövas på arbetsplatsen för att återställa styrka och energi till trötta muskler.

Vad är kärnan i massage? Genom att knåda huden påverkar vi samtidigt underliggande vävnader, blodkärl och senor. De innehåller nervändar, från vilka impulser skickas till ryggmärgen. Nervsystemet verkar vakna, vakna till liv – och börja bättre hantera alla våra inre organ. Och samtidigt expanderar kapillärer - de minsta kärlen. Detta förbättrar blodflödet och med det ditt välbefinnande. Dessutom stabiliserar massage blodtrycket och lugnar hjärtat.

När vi är "våra egna massageterapeuter" är vi fria att välja hur, när och var vi ska utföra proceduren, och vi kan också ändra styrkan på effekten efter våra egna känslor. Självmassage kan också användas som "ambulans" vid de första tecknen på muskel- eller ledsjukdom.

Jag har valt ut självmassagetekniker för dig som du kan använda även på din arbetsplats utan att fånga dina kontorsgrannars uppmärksamhet. Det tar bara ett par minuter att massera någon del av din kropp, och du kan till och med stanna på jobbet under denna tid. Använd självmassage när du känner dig trött – din kropp säger till dig. Det är trots allt ett smart och mycket tillförlitligt designat system som kan signalera dig om vad din kropp behöver just nu. Genom att svara på sådana nödsamtal i form av 1-2 övningar eller gnugga kommer du hela tiden att hålla dig i god form. Men kom ihåg att självmassage inte helt kommer att ersätta en massagesession som utförs av en mästare på hans hantverk, så det kommer att vara användbart att kontakta en professionell då och då.

Tyvärr, det finns en för massage kontraindikationer– inflammatoriska processer, blödningar, tromboser och åderbråck, tuberkulos, tumörer, hudskador och svampar. Om du inte är säker på om massage är rätt för dig, kontakta en specialist.

Den första regeln för massage. Rörelser ska alltid riktas från kanten av kroppen till mitten. Så när du masserar dina händer måste du flytta från handen mot armhålan, och inte vice versa. Vi masserar benen från foten till låret. Men observera att bröstkorgen masseras från mitten mot axillära lymfkörtlar, och själva knutarna masseras inte. När du gör en massage behöver du inte spendera för mycket tid på ett område – 1-3 minuter räcker och du kan gå vidare.

Den andra regeln för massage. Olika rörelser används för olika ändamål. Det finns bara sex av dem: smeka, klämma, gnugga, knåda, skaka och utstrålning.

Stryker utför långsamt, med mjuka rörelser, handen ska röra sig fritt över huden. Denna teknik läker huden väl och lugnar nervsystemet.

Klämning verkar på djupare lager av vävnad, inklusive muskler, och toner samtidigt det centrala nervsystemet.

Triturering har en god effekt på områdena leder, senor och sulor. Denna teknik förbättrar blodcirkulationen i det behandlade området. Skillnaden mot att stryka är att när man gnuggar glider handen inte över huden, utan rör sig tillsammans med den och sträcker ut vävnaderna som ligger djupare. Gnidning görs antingen med handflatans häl eller med en knuten näve, och handen kan röra sig längs musklerna, tvärs över och i en cirkel.

Knådning Och skakning tjäna för djupgående studier av muskelsystemet och är mycket avslappnande. Tekniken består av att greppa, lyfta, klämma och förskjuta vävnad, och processen måste fortgå utan paus, kontinuerligt. Knådning förbättrar utflödet av lymf och blod och bidrar därigenom till en korrekt fördelning av vätska i kroppen och förebyggande av ödem.

Skakning kan betraktas som en variant av vibrationsmassage. Det är bättre att göra sådana rörelser med ett finger över muskelfibrerna. I detta fall görs snabba oscillerande rörelser åt sidorna.

Effleurage– aka knacka, klappa, hacka (beroende på hur du gör) – måste göras med försiktighet. Kärnan i rörelsen är frekventa slag med handen, kanten av handflatan eller fingrarna över den avslappnade muskeln. Sådana rörelser bör inte användas för att massera buken, insidan av låren eller spända muskler som inte gick att slappna av. Samtidigt kan du på detta sätt öka tonen i stora muskler.

Handmassage. Händerna är det organ som, även i vår tid av mentalt arbete, tröttnar mest av arbetet. För att slappna av dina händer bättre, placera dem på bordet. Först måste du sträcka ut varje finger genom att ta tag i det med din andra hand och göra försiktiga stryk- och gnuggrörelser i en cirkel. Sedan sprider vi fingrarna brett och med den andra handen knådar vi de interdigitala membranen. Efter detta, gnugga handflatorna noggrant, som om du tvättar dig. Till sist tar vi tag i handleden med andra handen och gör cirkulära stryk- och knådningsrörelser. På samma sätt - med cirkulär strykning och klämning - masserar vi underarmens muskler.

Fotmassage. Det bekvämaste sättet att massera din fot är när du sitter. Håll den med handen och placera den på låret på det andra benet. Med din andra hand börjar du gnugga sulan i riktning från tårna till hälen (bild 5.58). Du kan gnugga med knytnäven, eller så kan du utföra cirkulära rörelser med fingertopparna. Sedan går vi vidare till våra fingrar och gnuggar var och en i en cirkulär rörelse.

På samma sätt, i riktning från tårna till fotleden, masseras fotens övre yta. På din arbetsplats är det bra att ha en fotmassager som du kan rulla under skrivbordet utan att avbryta ditt arbete. En enkel liten hård boll kommer också att fungera som massageapparat.

Ankelmassage. Flytta högre från foten. Akillessenan ska gnuggas och strykas i riktning från hälen till vadmuskeln. Ankelns inre och yttre yta masseras på samma sätt.

Vadmassage Placera foten på en stol eller på låret på ditt andra ben. Med ena handen stryker du den inre ytan av smalbenet och med den andra den yttre ytan. Från att stryka, gå vidare till cirkulär knådning med fingertopparna och sedan till mer intensiv klämning i samma rörelseriktning.

Knämassage. Benet måste rätas ut. Du ska stryka knäet i en cirkel med båda händerna och sedan gnugga det längs ledens inre och yttre ytor med basen av dina handflats eller fingertoppar (Fig. 5.59).

Lårmassage. Sitt på kanten av en stol. Placera den yttre ytan av din fot på golvet. Använd båda händerna för att samtidigt knåda fram- och baksidan av låren (Figur 5.60). Från att smeka, gå vidare till att gnugga och skaka. När du sitter ska du inte knacka på en muskel, även om du verkligen vill, eftersom den inte är tillräckligt avslappnad.

Rumpmassage. För att förbereda din rumpa för en massage, knäböja på en stol och flytta din vikt till det benet så att ditt andra, raka ben kan slappna av. Rumpan ska gnuggas med knytnäven, och du kan också skaka den åt sidorna och från botten till toppen (Fig. 5.61).

Lumbar massage. Nedre delen av ryggen är ett mycket viktigt område för massage eftersom den ständigt är spänd från en stillasittande livsstil. Sitt med rak rygg och placera båda händerna längs ryggraden (bild 5.62). Dina händer ska pressas hårt mot ryggen under alla rörelser. Börja med att stryka och gnugga sedan musklerna med fingertopparna. Gör små cirkulära rörelser längs ryggraden, sedan bort från ryggraden några centimeter åt sidorna. Nästa steg är att symmetriskt gnugga nedre delen av ryggen med båda handflatorna längs ryggraden och stryka igen.

Nackmassage. Gå nu till nacken. Hon slappnar bäst av när vi sitter. Massagen bör börja med att stryka bak- och sidoytorna på nacken med fingrarna, "greppa" lite framsidan av bröstkorgen. Vi fördjupar gradvis massagen och går över till att gnugga med fingertopparna (Fig. 5.63). Du kan sprida fingrarna som en "kam" och något "såga" den posterolaterala ytan av halsen. Överför sedan dessa rörelser till sidan av nacken och trapeziusmuskeln. I slutet av massagepasset - som alltid, stryka.

Massage i hårbotten. Det är mycket bra för att lindra trötthet. Sprid fingrarna som om du inte hade händer utan massera kammar och stryk med fingertopparna över huvudet från pannan till bakhuvudet och från tinningarna till bakhuvudet (bild 5.64). Börja sedan stryka i cirkulära rörelser över hela huvudet. Gradvis bör en känsla av värme uppstå - det här är blod som rusar till hårbotten.

Jag uppmärksammar medvetet inte självmassagetekniker för rygg, bröst och mage, eftersom det är problematiskt att utföra dem på arbetsplatsen. Dessutom måste du ligga, eftersom de är mer tekniskt svåra. För att höja din ton räcker det med de övningar som redan givits. Kanske är det värt att lägga till ett par till.

Ett intressant komplex kan vara användbart för dig Kinesisk massage. Det kan utföras både under dagen och när du ligger i sängen.

I början gnugga dina händer, inklusive att massera deras ryggyta med cirkulära rörelser. På så sätt stimulerar vi blodcirkulationen i kärlen och aktiverar energikanalerna som börjar på händerna. Efter att ha gnuggat med maximal ansträngning, knyter vi fingrarna till en knytnäve, och slappnar sedan av vår hand - och så vidare flera gånger.

Med höger hand spänner vi vänster handled. Cirkulär med rörelser gnuggar vi först insidan av armen upp till axeln och går sedan ner igen, gnugga ryggen från axel till handled. För varje hand måste du stiga och falla flera gånger.

Nu placerar vi händerna på pannan, flyttar dem längs ansiktet, passerar näsan, flyttar sedan händerna till baksidan av huvudet bakom öronen och leder dem till kronan, och genom kronan återför dem till pannan. Tio sådana cirkulära rörelser behöver göras. Använd sedan fingertopparna, massage av hårbotten. För att göra detta använder vi cirkulära eller spiralrörelser. Du måste röra huden lätt, utan att orsaka obehag och utan att klänga fast i håret. Du kan, som jag sa ovan, placera fingrarna i form av en kam och massera hårbotten på detta sätt. Slutligen, trumma lätt med fingrarna på hårbotten. Denna övning stimulerar blodcirkulationen i hjärnan. Som ett resultat "kokar ditt huvud inte bara bättre", utan ditt blodtryck stabiliseras också.

Bröstmassage bör kombineras med andningsfaser. När du andas in, knacka med fingertopparna på fram- och sidoytorna på bröstet. Sedan håller vi andan och gnuggar bröstet med kraftiga rörelser. När du andas ut, tryck lätt ihop sidorna av bröstet. Denna kombination av metoder - andning med massage - förbättrar andningssystemet avsevärt, ökar lungornas vitala kapacitet och stimulerar syremättnad av vävnader. Det rekommenderas att göra 3-5 andningscykler, kombinera dem med bröstmassage. Självklart måste korrekta andningstekniker bemästras i förväg så att massagen inte orsakar obehag.

Självmassage av nedre delen av ryggen bland kineserna liknar det det jag redan har beskrivit ovan. Du kan komplettera den med effekter på korsbenet. Massera detta område med lätta knackande rörelser, cirkulära gnidningsrörelser och nypning. Men överdriv inte. Massage i ländryggen stimulerar njurfunktionen och förhindrar åldrande av kroppen.

Magmassage gör det liggandes med böjda knän. Med din högra hand, använd handflatans bas för att göra cirkulära rörelser medurs. Var inte rädd för att anstränga dig, men återigen, skada dig inte. Vi utförde 10 repetitioner, använd sedan basen av vänster handflata för att utföra en liknande massage moturs. Du måste också göra 10 repetitioner. Denna serie av massage avslutas igen med rörelser medurs.

Det är användbart för att komplettera bukarbetet akupressur. För att göra detta börjar vi från den högra kustbågen och gör ryckande rörelser längs kanten med tre uträtade fingrar. Efter 2-3 tryckningar flyttar vi fingrarna åt vänster. Sedan rör vi oss medurs, vilket kommer att sammanfalla med tjocktarmens förlopp. Början av rörelsen är i den högra höftbensregionen. Från den rör vi oss längs "höger flanken", hypokondrium och går ner längs "vänster flanken". Som ett resultat av denna effekt stimuleras mag-tarmkanalen och ämnesomsättningen förbättras. Blod och lymfa stagnerar ofta i bukhålan, och akupressur hjälper till att sprida vätskan. Magmassage utförs på fastande mage. Det finns kontraindikationer för det - inflammatoriska sjukdomar i bukorganen och tumörprocesser av vilken lokalisering som helst.

Till ovanstående självmassagetekniker lägger jag till en till, vilket är mest bekvämt att träna hemma. Detta akupunktur. Detta system är baserat på biologiskt aktiva punkter i vår kropp. Enligt forntida österländsk teori, vissa områden på fötterna motsvarar olika inre organ(Fig. 5.65). Så genom att massera dina sulor påverkar du andra organ och system, läker dem och aktiverar deras aktivitet. Det är som att du trycker på knappar på en fjärrkontroll och "slår på" olika kroppssystem. Tror du att indiska och kinesiska munkar bara går barfota? Nej, de masserar sina fötter – det är trots allt ständigt små stenar och gupp på vägen som har en positiv effekt på aktiva punkter. I våra städer är man inte speciellt barfota – klimatet är inte detsamma, och det finns mycket skräp, så jag rekommenderar att man arbetar enligt akupunkturens lagar, sitter hemma och trycker fingrarna mot huden på foten.

Nu vet du vilket organ en specifik punkt på foten motsvarar. Med ledning av systemet kan du enkelt hantera nya sjukdomar. När det är svårt att hitta en specifik punkt kan du massera hela foten, behandla varje tå, interdigitala mellanrum, mellanfotsben och akillessenan. Detta kommer i alla fall inte att vara överflödigt. Observera att i fig. 5.66 visar huvudriktningarna för massagerörelser. Samtidigt kan du gnugga inte bara med kuddarna på fingrarna - när de blir trötta kan du massera foten med hälen på din handflata.

Om du arbetar på ett kontor upplever du förmodligen fysisk stress då och då. Det är mycket möjligt att du också upplever psykisk stress, vilket är resultatet av att du hela tiden försöker klara ditt ansvar och motivera de krav som ställs på dig.

Människokroppen är designad för rörelse, en aktiv livsstil, den lider om den berövas denna möjlighet. Lederna förblir flexibla och musklerna förblir elastiska endast när de arbetar. Rörelse är naturligt och nödvändigt, men de flesta kontorsjobb innebär att man sitter i samma position under långa perioder. Tillsammans med träning behöver du frisk luft, mycket syre, men eftersom du tillbringar större delen av din tid inomhus får du det knappt. Allt detta påverkar fysisk hälsa, mentala förmågor, känslomässig stabilitet, humör och koncentrationsförmåga.

Du tror förmodligen att träning är en separat del av ditt dagliga liv, för vilket du behöver avsätta en speciell tid i början och slutet av arbetsdagen. Att ta några minuter för att träna ett par gånger under arbetsdagen kan dock räcka för att lindra muskelspänningar och stress. Om du utvecklar vanan att införliva rörelse i ditt kontorsliv slipper du den trötthet som byggs upp under hela arbetsdagen.

Om du är orolig för att göra övningar på kontoret inför folk, oroa dig inte. Många av rörelserna utförs på ett sätt som inte alls märks och du blir själv djärvare när du känner att dina aktiviteter gynnar dig.

Övningar

Axellyft och skulderbladsindragning

Ta ett djupt andetag och höj sakta axlarna som om du försöker nå öronen. Andas ut, sänk axlarna och för samtidigt ihop skulderbladen. Dra skulderbladen tillbaka med kraft, som om du vill att de ska ansluta hela vägen.

Fortsätt att andas ut långsamt, men sänk ner axlarna med kraft och flytta dem lite bakåt. Känn avståndet mellan öronen och axlarna öka. Föreställ dig att du i varje hand håller en tung väska som drar ner dig. Upprepa övningen så många gånger som du anser nödvändigt. Du kommer förmodligen att känna lättnad efter fyra till fem gånger.

Huvudet vänder sig

Denna serie övningar är en anpassning av en gren av yoga som kallas "brahma mudra". De kan utföras ensamma eller som förberedande övningar innan starkare stretch. De hjälper till att lindra spänningar från din nacke, sätta ordning på dina tankar och hjälpa dig att koncentrera dig. Utför rörelserna långsamt, var medveten om vad du gör och synkronisera rörelserna med din andning. Låt dina ögon styra dina rörelser och ditt huvud följa din blick.

Andas in medan du tittar rakt fram, titta sedan upp i taket. Kasta huvudet bakåt, men inte för mycket, för att inte orsaka obehagliga känslor. Andas ut, återställ huvudet till sin ursprungliga position och luta det mjukt framåt samtidigt som du försöker röra hakan mot halshålan. Upprepa övningen två gånger till.

Andas in medan du sakta vrider på huvudet för att titta över din högra axel. Låt ditt huvud följa din blick. Andas ut, återställ huvudet till sin ursprungliga position och luta det mjukt framåt samtidigt som du försöker röra hakan mot halshålan.

För tillbaka huvudet till startpositionen. Andas in medan du sakta tittar över din vänstra axel. Andas ut, för tillbaka huvudet till sin ursprungliga position och luta det mjukt framåt. Andas in och återför huvudet till sin ursprungliga position - rakt.

Upprepa varven två gånger.

Spinal avböjning

Ta utgångspositionen när du sitter och räta ut ryggraden. Placera händerna på nedre delen av ryggen, tummarna pekar framåt. Andas in och sträck uppåt, lyft och räta ut bröstet. När du andas ut, böj långsamt bakåt så att ryggen får formen av en mjuk båge, samtidigt som du fortsätter att lyfta bröstet. Dra axlarna bakåt, kläm ihop skulderbladen.

Om du inte upplever något obehag, luta långsamt huvudet bakåt och titta i taket. Håll denna position ett tag medan andningen ska vara fri. Andas in och återgå långsamt till upprätt startposition.

Spinal vridningar

Placera din vänstra hand framför dig och rör vid utsidan av ditt högra lår med handflatan. Placera din högra hand bakom ryggen så att handryggen nuddar din midja på vänster sida.

Andas in, räta ut ryggraden från bäckenet och expandera bröstet. När du andas ut, vrid sakta huvudet åt höger och titta tillbaka över axeln. Låt dina ögon styra rörelsen: detta hjälper till att hålla din nacke frisk och lång.

Ta ett andetag och sträck på dig. Andas ut och vrid överkroppen så långt åt höger som möjligt. Slappna av höger axel och flytta den bakåt.

Stanna i denna position, andas långsamt och lugnt. Låt kroppens rotation öka för varje utandning. Tvinga inte rörelsen, gör det bara i enlighet med din andning.

När du andas in, vänd ansiktet framåt. Lägg ner händerna. Upprepa svängen åt andra hållet.

Vad har det med katter att göra? Och vem kan mer om yoga och avslappning på arbetsplatsen än vad de gör?

Det är inte alltid möjligt att ta sig till gymmet, poolen eller springa. Fem arbetsdagar, ibland med övertid, sedan hem, barn, och du kan glömma regelbunden träning. Plus, återigen, de delar inte ut säsongskort gratis...

Vad händer om du behärskar några yogaövningar? Även om det är svårt för dig att klassificeras som en beundrare av denna kultur, både fysisk och andlig, skynda dig inte att förkasta dess användbarhet. Just vid den här tiden, på denna dag, ta vad du behöver. Till exempel, dessa 5 övningar, eller snarare till och med poser, hjälper dig att bli av med spänningar och tona hela kroppen. En sorts industriell gymnastik på ett nytt, modernt sätt. Varje övning med omväxlande armar och ben tar dig inte mer än 30 sekunder, totalt max 3 minuter, och fördelarna är mycket större.

Ge din kropp och muskler en paus från att sitta vid skrivbordet och tangentbordet och stärk dig själv!

I sittande läge, lyft ditt vänstra ben och placera det på ditt högra knä.

Ankeln ska vila på knäet, som kommer att flyttas åt sidan (utsidan). Sitt först rakt och luta dig sedan gradvis framåt tills du känner att dina muskler dras åt. Frys i 8-10 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa övningen, "byt" din fotled och knä.

2 Vågen poserar

Denna ställning kommer att stärka dina armar, mage, lår och skinkor. Sitt på kanten av din stol, placera händerna till höger och vänster om dina höfter, vilande på stolen. Lyft nu upp benen och rumpan från ytan. Spänn magen, sänk axlarna, sträck på nacken och frys i 6 sekunder i denna position. Upprepa minst 2 gånger.

3 Handlås från baksidan

Ta en sittande position. Placera höger hand bakom huvudet, vänster hand bakom ryggen (genom nedre delen av ryggen). Kläm ihop fingrarna på båda händerna och håll dem i denna position i 10 sekunder. Startposition, byt sedan händer: vänster går upp, höger går genom botten.

4 Djup sväng

För denna övning behöver du samma stol med rygg eller annan stabil yta som du kan ta tag i. Sitt rakt, vänd tillbaka. Okej, vänd dig om djupt och försök nå baksidan av stolen med din hand. Frys i denna ställning i 8 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen med en sväng åt andra hållet.

5 Upp med händerna

Ta ett djupt andetag, höj armarna ovanför huvudet, knäpp ihop dem och luta dig sakta åt vänster. Håll denna ställning i 8-10 sekunder. Återgå till startpositionen - sitt bara rakt, sänk armarna - och upprepa samma sak, lutande åt höger.

yoga träning träning hälsa

Många yogaövningar kan göras utan att lämna stolen

Efter att ha tillbringat timmar böjd över din kontorsdator kan din kropp börja kännas spänd och stel. En konstant stillasittande livsstil leder till brist på fysisk aktivitet, ryggradsdeformation, försämring av blodtillförseln till musklerna, en ökad sannolikhet för hjärt-kärlsjukdomar och många andra problem. Ett sätt att slappna av och återuppliva dina stela muskler och leder är att göra en del yogaövningar på kontoret. I det här fallet behöver du ingen träningsuniform, yogamatta eller annan sportutrustning.

De flesta övningar kan göras när du sitter i en kontorsstol.

Yogaövningar du kan göra på kontoret utan att lämna stolen

Börja med ditt andetag. Andning är en av de viktigaste aspekterna av yoga och kan användas för att lindra stress och öka energin när som helst, även på jobbet. Det är troligt att din andning blir ytlig och snabb när du arbetar, särskilt om du är stressad. En kontorsyoga session bör börja med att fokusera på din andning. Sitt på din stol med fötterna på golvet axelbrett isär. Slut sedan ögonen och ta ett djupt andetag in genom näsan, andas sedan långsamt ut genom näsan. Om det hjälper, räkna sakta till tre medan du andas in och andas ut. Efter detta, slappna av i ansiktsmusklerna, räta ut pannan och ögonbrynen, spänn upp käken och räta ut ryggen. Ta minst 10 andetag i denna position.

Sträck på axlarna. När du fortsätter att andas djupt genom näsan, höj armarna ovanför huvudet, handflatorna vända mot varandra och håll huvudet rakt. Dra försiktigt axlarna ner och armarna och toppen av huvudet uppåt så att hela kroppen sträcks väl bakom armarna. Stanna i denna position i fem djupa andetag. Sträck sedan ut armarna rakt ut framför dig så att de är i brösthöjd. Handflatorna är fortfarande vända mot varandra, fingrarna är spridda, axlarna är lätt böjda. Flytta sedan axlarna bakåt, men var försiktig så att du inte lyfter dem mot öronen. Börja lugnt dra axlarna bakåt och armarna framåt. Gör denna rörelse fem gånger.

Sträck på överkroppen. Medan du fortsätter att sitta i stolen lyfter du bröstet när du andas in, placerar händerna bakom ryggen och knäpper fingrarna. Luta dig lite framåt, håll din övre rygg rak och börja lyfta upp armarna. Efter detta, för dina skulderblad så nära varandra som möjligt. Dina armar bör höjas till en bekväm höjd, förbli sedan i denna position under tre inandningar/utandningar. Sänk armarna och upprepa denna övning fyra gånger till.

Stå sedan upp och gå bort från ditt skrivbord. Placera fötterna tillsammans, sänk armarna längs kroppen. När du andas in, lyft upp armarna ovanför huvudet. När du andas ut, böj dig framåt utan att böja knäna, sträck dig efter golvet med händerna och håll ryggen rak. Om du har problem med ländryggen kan du böja på knäna när du böjer dig. Stanna i denna position under en andningscykel. Andas sedan in, höj armarna ovanför huvudet när du återgår till en stående position. För ihop handflatorna och titta på dina händer. När du andas ut, sänk armarna till startpositionen. Låt inte dina axlar och rygg kröka när du flyttar från en ställning till en annan. Upprepa denna övning minst fem gånger.

Slappna av och uppdatera. Gå tillbaka till din stol eller sitt bekvämt med korsbenen på golvet. Blunda och var uppmärksam på din andning. Kom ihåg att ansiktsmusklerna ska vara avslappnade och ryggen ska vara rak. Stanna i denna position i fem minuter eller längre. Senare, när stressen byggs upp under arbetsdagen, ta bara några djupa "yogiska" andetag för att påminna dig själv om den harmoni och det lugn som du har utvecklat genom kontorsyogaövningar.

YOGA PÅ KONTORET. YOGAKOMPLEX FÖR KONTORSARBETE

En detaljerad guide till kontorsyoga

Många människor möter stress. Detta är huvudproblemet för affärsmän och kontorsanställda. Stress är den största orsaken till alla sjukdomar idag. Det finns ett mycket intressant sätt att minska stress, vilket underlättas av negativ information som sprids på tv och radio, och som är så mycket i det moderna livet. Denna metod är företagsyoga.

Stress definieras av modern vetenskap som en reaktion på specifika situationer, det är mycket viktigt att vi kommer ihåg detta. Det moderna livet kräver mer och mer av varje person, mer, mer, mer, sedan snabbare, snabbare, ännu snabbare... Vilket resulterar i stress och ångest. Stress ökar stressen på vår kropp och vårt sinne.

Lugna ditt sinne. Jag kommer att lära dig flera sätt. Yoga översatt från sanskrit betyder anslutning. Målet med yoga är att få kontakt med den högsta andliga aspekten. Yoga på kontoret hjälper till att hitta balans, harmoni, lugna sinnet och hitta sann kunskap. Förbättra din natur.

Yoga på kontoret har ett integrerat tillvägagångssätt. Hon tittar på en persons inre och yttre miljö. Kontoryoga utforskar det psykologiska och fysiska tillståndet fullt ut och hjälper också en person att höra sig själv. Vårt sinne blir väldigt snabbt upphetsad, vi måste växla det från en hastighet till en annan, lugna ner den.

Företagsyoga- det här är vanliga yogaklasser på ditt kontor vid en lämplig tidpunkt: på morgonen, på kvällen eller under din lunchrast.

Yoga på kontoret är byggt från enkelt till komplext, först behärskar du enklare asanas och andningsövningar, och sedan mer komplexa. Du behöver inte vara gymnast eller ha superstretch. Allt du behöver är en lust att göra yoga. Om yogalektioner blir regelbundna och blir en vana, kommer stressen inte längre att påverka dig. Du kommer att känna hur din kropp har blivit mer flexibel, ditt humör är glatt och dina tankar är positiva.

Tvinga inte dig själv när du gör yoga. Om du känner obehag eller smärta, sluta omedelbart. Om du är osäker på om dessa övningar är rätt för dig, prata med din läkare. Vissa övningar är kontraindicerade under graviditeten. Utöva inte yoga under den postoperativa perioden.

Den bästa tiden att göra yoga är morgon eller kväll. Gör alltid yoga på fastande mage. Ät inte mat 2,5-3 timmar innan yoga. Yoga bör ske i ett rent, ventilerat rum, fritt från buller och distraktioner. Bär kläder gjorda av naturliga material så att din hud kan andas. Gör yoga barfota. Drick mer under dagen, minst 1-2 liter. Gör det till en vana.

Så, låt oss börja. Kontorsyoga börjar med avslappning.

1. Liggspänning - avslappning

Ligg på rygg. Händer längs med kroppen. Blunda. Spänn hela kroppen. Koppla av. Upprepa denna sekvens tre gånger.

Ardha Kurmasana

Utgångsläget är vajrasana. Räta ut ryggen, öppna bröstet. Andas in och lyft upp armarna. Andas ut, böj dig framåt, sträck ut armarna, pannan i golvet. Stanna i denna position i 30 sekunder.

3. Vrikshasana

Startposition - tadasana. Koncentrera blicken på någon punkt framför dig. Lyft långsamt ditt vänstra ben, böj det i knät och placera foten på insidan av ditt högra lår. Placera händerna i namaste, rör dina händer mot bröstet och lyft upp dem och för ihop handflatorna. Går på 20 sekunder. När du andas in, återgå till startpositionen. Gör sedan övningen åt andra hållet.

4. Uttanasana

Startposition - stående. Fötter höftbrett isär. När du andas ut, luta dig långsamt framåt till en position som är bekväm för dig. Om möjligt, placera sedan fingrarna på golvet. Knäna är raka. Placera fötterna på golvet. Går på 30 sekunder. Andas sedan in och stig långsamt till startpositionen.

5. Utthita trikonasana

Startposition - stående. Ta en liten stol som du kan vila armen på. Sprid benen åt sidorna. Avståndet mellan benen är längden på benet. Placera stolen till höger. Vrid vänster fot åt ​​höger och vrid även höger fot 90 grader åt höger. Fötterna vilar bra på golvet, speciellt med tårna. Vi vänder höger lår åt höger. Armarna rakt åt sidorna. Vi sträckte vår högra hand åt höger och sträckte vår bål bakom vår hand. Sänk långsamt ner handen och vila mot stolen. Vi lyfter upp vår vänstra hand och rätar ut bröstet. Vi tittar på vänster hand. Går på 20 sekunder. När du andas in, återgå till startpositionen. Gör sedan övningen åt andra hållet.

6. Janu sirsasana

Startposition: sittande. Sträck ut benen framåt. Böj ditt vänstra knä och flytta det till vänster. Den inre ytan av vänster lår uppåt. Vänster häl nära perineum. Höger ben är rakt, bågen mot dig. Sträck ut armarna mot höger fot, och när du går ut, böj långsamt mot höger fot. Slappna av i rygg och mage, andas djupt och slappna av i denna position. En djup lutning kanske inte fungerar direkt. Var inte upprörd. Tränaren kommer att föreslå en bekväm position för dig. Det viktigaste är att utföra asanaen utan spänning. Utförande - 30 sekunder. När du andas in, återgå långsamt till startpositionen och utför hela sekvensen åt andra hållet.

7. Paschimotanasana

Sitt på golvet och sträck ut båda benen rakt mot varandra. Händerna på golvet, på sidorna av kroppen. Rör fingrarna mot tårna. Böj inte benen. Andas ut, luta ner huvudet. Sträck tårna och sträck armarna framåt, håll posen i 6-8 sekunder. Vila sedan och återgå till startpositionen.

8. Purvottanasana

Startposition - sittande. Sträck ut benen framför dig. Placera handflatorna på golvet nära bäckenet, peka med fingrarna mot dina fötter. När du andas in, tryck bröstet framåt och uppåt, räta ut benen och placera fötterna på golvet. Sträck på nacken, titta upp. Utförande - 30 sekunder. Sänk dig till startpositionen och slappna av.

9. Ardha matsyandrasana

Startposition - sittande. Sträck ut benen framför dig. Böj ditt vänstra knä och stoppa din vänstra fot under din vänstra skinka. Böj sedan ditt högra ben och placera det nära den yttre ytan av ditt vänstra lår. Ryggen är rak. När du andas ut, rotera bålen 90 grader åt höger så att din vänstra armhåla vidrör den yttre ytan av ditt högra lår. Böj din vänstra arm och placera den på ryggen nära midjan. Ta din högra hand tillbaka och ta den vid vänster. Halsen kan vridas åt vänster eller höger.

Utförande - 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa asana på andra sidan.

10. Viparita Karani

Ligg på rygg. Fötterna ihop, armarna längs med kroppen. Lyft upp dina raka ben, böj armbågarna och spänn om bålen, tyng kroppen i axlar och armbågar. Placera bäckenet på handflatorna, benen vinkelräta mot golvet. Slappna av i magen och andas djupt. Utförande - 30 sekunder. Sänk långsamt nedre delen av ryggen till golvet och sänk även benen långsamt. Koppla av.

11. Sarvangasana

Ligg på rygg. Fötterna ihop, armarna längs med kroppen. Lyft upp dina raka ben, böj armbågarna och spänn om bålen, tyng kroppen i axlar och armbågar. Placera bäckenet på handflatorna, benen vinkelräta mot golvet. Lyft upp din bål vinkelrätt mot golvet och stöd den med händerna så att bröstkorgen nuddar hakan. Utförande - 30 sekunder. Sänk långsamt nedre delen av ryggen till golvet och sänk även benen långsamt. Koppla av.

12. Shavasana

Ligg på mattan med ryggen. Blunda. Flytta benen något isär, ungefär en halv meter. Händerna längs med kroppen, handflatorna uppåt. Slappna av hela kroppen helt. All uppmärksamhet på andning och förnimmelser i kroppen. Observera bukens rörelser under andning, tillbakadragande av buken vid utandning och avslappning vid inandning; vid utandning, slappna av allt och skandera Om (5 andetag vardera). Chant Om i olika delar av kroppen. Du kan lyssna på en ljudinspelning av shavasana och yoga nidra här - Yoga Nidra "Avslappning"

Genomförande - 10-15 minuter.

Se videon om en kontorsyoga-rutin!

Anmäl dig till en provlektion i Moskva och ta reda på vad kontorsyoga är genom att ringa +7 926 596 87 15, Sofia.

Eller skriv en förfrågan via e-post [e-postskyddad]

Sofia Pushkareva

kommentarer drivs av HyperComments

För dig som jobbar stillasittande. Yoga på arbetsplatsen

Moderna människor lever i en frenetisk takt - mycket måste göras, allt måste göras i tid... Det verkar som att ju fler handlingar en person utför, desto mer rör han på sig. Däremot är det tvärtom – idag rör sig människor mycket mindre än för bara några århundraden sedan, men äter mer. Bilar, kollektivtrafik, hissar, rulltrappor, leverans av luncher till kontoret och mat till hemmet... Civilisationen har gjort människors liv bekvämare, men tyvärr mindre hälsosamma.

Och om en person också har stillasittande arbete, hans kropp slutar helt enkelt fungera normalt. Att ständigt sitta i sittande läge är onaturligt för en person - våra ben är inte givna till oss så att vi kan kasta dem ovanpå varandra. En person som har levt en stillasittande livsstil i många år och inte ägnar sig åt sport riskerar att utveckla sjukdomar som osteokondros, radikulit och åderbråck. Konsekvensen av en stillasittande livsstil kan vara olika problem i mag-tarmkanalen och hemorrojder. Hos män kan försummelse av deras hälsa leda till prostatit.

Alla dessa sjukdomar kan orsakas av dålig cirkulation och stagnation av blod i bäckenområdet, vilket är en konsekvens av att sitta i många timmar. Dessutom har stillasittande arbete en negativ inverkan på ryggraden - det är svårt att hela tiden övervaka din hållning samtidigt som du spenderar mycket tid vid skrivbordet. Sittande, en person andas ytligt, hans hjärta arbetar långsamt, och resultatet av allt detta är en massa sjukdomar.

Stillasittande arbete är skadligt! Var är utgången?

Vad ska människor som arbetar på ett kontor göra? Byta jobb akut? Detta kan vara en bra lösning, men det är inte för alla. För att skydda din hälsa måste du ta pauser från arbetet för att sträcka dig och gäspa, gå längs korridoren och andas frisk luft genom ett öppet fönster. Självklart är det nödvändigt att kontorsmöblerna är så bekväma som möjligt. Detta räcker dock inte.

En gång i tiden, under sovjettiden, utvecklades det industriell gymnastik för personer som ägnar sig åt stillasittande arbete. Vid en viss timme reste sig alla från sina bord och började värma upp – som den där fysiska träningen som vi minns från skolan. Dessa uppvärmningar har inte slagit rot på moderna kontor - idag måste varje kontorsanställd ta hand om sin egen hälsa.

Varför inte gå upp ur stolen och göra några lätta övningar för att få hjärtat att arbeta hårdare, andningen blir djupare, blodcirkulationen i bäckenområdet ökar och ryggraden slappnar av? Tanken är bra, men alla kontorsanställda kommer inte att våga göra böjar och rotationer när de står i tight kjol och högklackade skor.

kommer till undsättning yoga, vars element är lämpliga även i det mest respektabla och prime kontor. Några yogaövningar som görs när du sitter i en kontorsstol hjälper dig att slappna av och känna dig energisk på ett orientaliskt sätt. Yogaövningar kan utföras direkt på din arbetsplats, under fem minuter, eller under din lunchrast, utföra en hel uppsättning övningar. Nedan följer några övningar du kan göra direkt på jobbet.

Yoga på arbetsplatsen

Övning 1. Du kan minimera blodstagnation i bäckenområdet med en enkel övning. Övningen av Ashwini Mudra kan göras när som helst och var som helst, hållningen spelar heller ingen roll. Det är inget komplicerat här - du behöver bara spänna och slappna av analmusklerna (rytmiskt och snabbt, eller långsamt, håll musklerna spända i några sekunder). Denna praxis är fördelaktig för både kvinnor och män.

Övning 2. Sitt i en stol, rak rygg, axlarna raka, hakan upphöjd, benen axelbrett isär, fötterna på golvet. Med armarna böjda i armbågarna, luta dig mot stolens armstöd och lyft dig själv på händerna, lyft bäckenet från stolen (stig upp tills armarna är raka). Efter detta sätter du dig tillbaka i stolen. Utför långsamt och undvik plötsliga rörelser. Upprepa minst 3 gånger.

Övning 3. Startpositionen är densamma som vid träning. 2, bara armarna ligger längs med kroppen. Ta din vänstra hand bakåt (inte bakom huvudet, utan åt sidan!) och knäpp den runt stolsryggen på vänster sida, samtidigt som du försöker flytta din vänstra axel bakåt så mycket som möjligt. Fixa i denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör samma sak med din högra hand. Upprepa minst 3 gånger.

Övning 4. Startpositionen är densamma som vid träning. 2. När du andas in lyfter du armarna ovanför huvudet och knäpper vänster handled med höger hand och gör en djup lutning åt höger när du andas ut. Fixa i denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Sedan igen, medan du andas in, lyft upp armarna, spänn din högra handled med vänster hand och böj dig åt vänster. Gör minst 3 tiltningar i varje riktning.

Övning 5. Startpositionen är densamma som vid träning. 2. När du andas in, böj dig framåt så att din kropp ser ut att hänga mellan dina knän. För händerna mot golvet, ta tre långsamma andetag in och ut i denna position och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör detta 3 gånger.

Övning 6. Startpositionen är densamma som vid träning.

3. Medan du andas in måste du höja ena axeln och sänka den när du andas ut. Samma sak med andra axeln. 3 gånger för varje axel.

Alla övningar ska utföras smidigt. Flera av samma mjuka sträckningar och böjningar, åtföljda av långsam, djup andning, kommer att fullborda kontorsgymnastik, vilket ger dig en laddning av "orientalisk livlighet". Glöm inte att göra gymnastik för ögonen, vrider huvudet först åt ena hållet, sedan åt det andra, och flyttar ögonen "upp och ner" och "höger och vänster" flera gånger. Efter detta kan du blunda i en minut och slappna av och försöka övervaka din andning.

Genom att utföra dessa yogaövningar flera gånger om dagen kommer du att minska de negativa effekterna av en stillasittande livsstil och förbli i ett alert tillstånd.

Produkter för hälsa, sport och viktminskning

Etiketter: fysisk inaktivitet, yoga, stillasittande arbete Kategori: Favoriter, Din egen tränare

Ibland tar arbetet bort dina sista krafter. Att noggrant utföra vissa yogaövningar under dagen kan dock förbättra ditt fysiska och mentala välbefinnande avsevärt. Ge dig själv en friskvårdspaus - du behöver det och du förtjänar det! När du kommer tillbaka till jobbet kommer du att upptäcka att du får saker gjorda mer effektivt. Yogaövningar för kontoret hittade vi i boken "Yoga emellan" av tidigare TV-presentatören och nu yogainstruktören Christine Chen.

Just nu knackar du förmodligen frenetiskt på dina nycklar och sorterar igenom en oändlig lavin av e-postmeddelanden. Ge dina händer och handleder ett bra träningspass så att de fortsätter att tjäna dig troget. Utmana dem till en kamp och ha en handledsmatch precis vid ditt skrivbord!

1. Titta upp från skärmen och titta på något lugnande, som en krukväxt.
2. Sträck ut armarna framåt, böj armbågarna lätt.
3. Flät ihop fingrarna och, utan att anstränga dem, tryck ihop handflatorna hårt.
4. Börja rita släta åttor i en riktning med dina penslar. Rörelsen ska komma från handleden.
5. Andas långsamt och smidigt.
6. Ändra nu riktning. Det här kan vara svårare än du tror!
7. Fortsätt rita i tjugo till trettio sekunder: en professionell kamp varar aldrig länge.

Varför göra övningen. Våra handleder är så små och ömtåliga jämfört med våra bålar, och vi lägger så mycket arbete på dem! Vi håller händerna över tangentbordet i samma position i många timmar, vilket förhindrar att våra handleder rör sig normalt. Som ett resultat försvagas de och förlorar elasticiteten, och detta är en direkt väg till utvecklingen av sjukdomar. Jämn vridning av handlederna i kombination med rytmisk andning ökar blodflödet till händerna och fyller fingrarna med styrka och energi för att ta sig an projektet.

Efter att ha pratat med din chef, kurrade din mage? Vill du desperat skrika något oskrivbart för att lindra din själ? Låt inte förbittring förgifta dig resten av dagen – det är bättre att sätta sig ner och göra en vridningsövning för att bli av med spänningar och pressa ut all negativitet.

1. Sitt på en snurrstol och rör dig något till kanten av sätet.
2. Vänd dig till bordet. Placera fötterna parallellt, med tårna pekade mot bordet.
3. Placera din vänstra handflata på bordet; Placera din högra handflata på sätet bredvid dig, nära din högra skinka, med fingrarna vända bort från dig.
4. När du andas in sträcker du huvudet mot taket. Känn hur din ryggrad förlängs.
5. När du andas ut, vrid kroppen åt höger samtidigt som du drar naveln inåt.
6. Upprepa steg 4-5, vrid mer och mer varje gång.
7. Återgå till startpositionen och utför övningen åt andra hållet.

Varför göra övningen. Vridande poser i yoga spelar en mycket viktig roll - du verkar "pressa ut" ångest och letargi. Den här övningen är en vertikal version av Jathara Parivartanasana - liggande vridande med magen vänd. Det hjälper till att bli av med negativitet och en tjatande känsla i maggropen, stödjer och återställer elasticiteten i ländmusklerna. Tack vare omväxlande vridning och avslappning av bukväggen tonas matsmältningsorganen, gifter elimineras och energicirkulationen förbättras.

Du har säkert hört att vår kropp i princip inte är designad för att sitta länge. Hur är det med det faktum att sittande vid en dator under en lång tid tömmer reserverna på en speciell typ av energi som är nödvändig för mentalt arbete? Hitta en badlakan, en stor tjock halsduk eller en tunn filt – och ta reda på hur yogis återställer denna energi.

1. Till att börja, res dig från bordet och sträck dig från ditt hjärta.
2. Ta ett djupt andetag och efter en andra paus, andas ut bullrigt och energiskt genom munnen, släpp spänningen och situationen som orsakade det.
3. Förbered rullen: Rulla försiktigt ihop handduken, halsduken eller filten som visas på bilden. Ta dig tid att släta ut den ordentligt innan du vrider den: du behöver inga stötar alls, och dessutom är det dåligt för ryggen. Rullens längd ska ungefär motsvara avståndet mellan korsbenet och nackens bas.
4. Sitt på en stol. Placera rullen vertikalt bakom ryggen, längs ryggraden.
5. Flytta tillbaka hela vägen och tryck nedre kanten av bolsteret mot baksidan av sätet med nedre delen av ryggen.
6. Luta dig nu tillbaka på bolsteret. Känn hur dina axlar och bröst sträcker sig och expanderar.

Varför göra övningen. När vi sitter vid datorn i timmar, berövar vi vår hjärna nödvändig näring och blockerar prana-vayu - en av de viktigaste energierna i vår kropp. Cirkulationen av prana vaya stimulerar syn och hörsel, aktiverar kreativitet och logiskt tänkande, och väcker också vår entusiasm, det vill säga den ger oss allt vi behöver för att arbeta effektivt. Enligt mig är detta värt att ta med en halsduk, handduk eller filt till kontoret för, eller hur? Stödet hjälper till att rikta in ryggraden och omfördela belastningen; musklerna i nacke, axlar och rygg slappnar av, och kroppen lägger inte längre så mycket ansträngning på att hålla kroppen i sittande läge. Som ett resultat frigörs energi som kan läggas på något nyttigt.

Du är helt nedsänkt i ditt arbete och har helt tappat tidsuppfattningen och ländryggen och svanskotan skriker redan att de behöver en paus. För att räta ut kroppen efter en lång vistelse i valfri position använder yogis kompenserande poser. Denna ställning kommer att ge djup lättnad till höfterna och nedre delen av ryggen. Det kräver ansträngning, men det är det värt!

1. Stå vid bordet mitt emot honom. Rensa ett utrymme framför dig.
2. För ytterligare stöd, placera handflatorna på bordet ungefär axelbrett isär.
3. Lyft ditt högra ben samtidigt som du böjer ditt knä och vrider det åt höger, och placera ditt smalben framför dig på bordet. Knäet ska också ligga på bordet, något utanför axellinjen. Flytta din högra hand åt sidan, men ta inte bort den från bordet.
4. Dra tån på höger fot mot smalbenet. Spänn foten, som om du vill dela bordet med dess kant.
5. Luta din vänstra hand lätt mot bordet.
6. Placera din högra handflata på ditt högra lår - med handleden på vecket mellan låret och bäckenet, med fingrarna mot knät.
7. Tryck försiktigt på låret med handflatan och vrid det mot bordet. Det är inte lätt, men försök ändå. Luta inte kroppen åt sidan och håll bäckenet plant för att stödja nedre delen av ryggen.
8. Om du känner dig bekväm, stanna kvar i denna position ett tag. Luta dig sedan framåt mot monitorn med rak rygg. För ytterligare stöd, flytta fingrarna på din vänstra hand framåt på bordet; Vrid mjukt dina höfter för att öka djupet på lutningen. Var försiktig om du har knäskador.
9. Utför flera andningscykler. Att andas jämnt hjälper dig att slappna av.
10. Upprepa steg 3-9 på andra sidan.

Varför göra övningen. Benens position här är lånad från den enbenta kungduvan Pose (Eka Pada Raja Kapotasana) - lättare att göra än att säga! Övningen förlänger iliopsoas-muskeln, som är ansvarig för höftböjning, som gradvis förkortas från att sitta under lång tid. Det förhindrar också att våra höftleder tappar rörlighet och elasticitet. Fotböjningen lugnar sinnet, liksom alla liknande yogaställningar.

Kommentera artikeln "Hur man gör yoga på kontoret - utan yogamatta: 4 övningar"

Gör du normalt yoga 2 gånger i veckan? Byt till yoga en gång i veckan, fitness en gång i veckan. Jag vill gå på yoga och vara friskare, eller så vill jag inte gå och förvandlas till gelé eller järn. Det är därför jag inte går på grupplektioner, efter att ha lärt mig alla övningar blir det väldigt tråkigt...

Fitness och sport, grupplektioner i fitnesscenter och med instruktör, träningsredskap, simbassäng. Behöver lite råd. Jag har gått på yogaklasser i ungefär en månad. Jag vill köpa min egen matta. Prisgräns 2500 rubel. Baserat på recensioner på internet kunde jag inte bestämma mig.

Jag kan inte sitta i en position länge. Det här stör mig i princip inte, men på jobbet, under möten blir jag alltid överraskad av några av mina kamrater som sitter ner och sitter hela mötet, på sin höjd med benen i kors eller snurrar på en penna.

Den första (inledande) lektionen räcker om du redan har gjort åtminstone lite andra typer av yoga och kan grunderna för andning. Det finns också böcker av henne, med bilder och instruktioner, och det finns en bok med ljudskiva. Boken rekommenderar att man gör tester av de viktigaste hormonerna innan man börjar...

Stående pose. - sammankomster. Intima saker. Sexuella relationer: kärlek och sex, man och hustru, älskare och älskarinna, preventivmedel, familj. Pose - rörelse nr. 1. Med ytterligare två stödpunkter (sakrum och skulderblad), stå mot väggen och lyft upp avslappnade armar.

Är det någon här som yogar? sedan ändrade jag det till callanetics. samma långsamma aerobics (om du inte uppfattar yoga som en hel separat kultur), klass i en timme, men mycket, ojämförligt mer intensiv. Efter den första hade jag stora svårigheter att skrapa mig från mattan och knappt...

Att börja yoga vid 30 veckor, om du inte varit särskilt aktiv tidigare, är kantat av... Jag sa OM du inte har gjort det. Yoga ska vara specifikt för gravida kvinnor - övningarna är mycket lättare där. Instruktören sa alltid att göra allt långsamt och så fort...

Yoga är ont! Fru och man. Familjerelationer. Yoga är ont! Jag klarade det - min man lämnade mig! Nej, han föreslog inte en skilsmässa och packade inte sina saker, men för två timmar sedan sa han att han skulle åka på semester och planera att göra yoga. Plats: Moskva. Är det någon här som yogar?

Jag vill börja med yoga, jag har tränat hemma länge. Jag läste litteratur om yoga, köpte mig en illustrerad bok "Iyengar Yoga for Women", den heter, av M. Schiffers, det verkar inte finnas några speciella problem med plastikkirurgi...

I allmänhet slutar all yogaträning med avslappning och shavasana, att gå till gymmet efter yoga är som att dricka mjölk efter gurka)) Därför är det mer logiskt.Är det möjligt att gå till gymmet under graviditeten? För vem är träning i gymmet kontraindicerat?

Rekommendationer för nybörjare att utöva yoga. Yoga stilar. Yoga är ont! Jag klarade det - min man lämnade mig! Nej, han föreslog inte skilsmässa och packade inte sina saker, men för två timmar sedan sa han att han skulle åka i några veckor till varma länder med en yogamatta och byta underkläder.

toppställning. Problem. Intima saker. Sexuella relationer: kärlek och sex, man och hustru, älskare och älskarinna, preventivmedel, familj. toppställning. Människor, min fråga är denna: vem gillar att ha sex PÅ en man, blir inte dina händer trötta? Är det allmänt bekvämt?

Yoga för dummies. Hej allihopa:) det är fler människor här än inom fitness;-) Jag skulle vilja yoga, men jag är inte redo att gå på en klubb än. Under mina dagliga övningar bestämde jag mig för att åtminstone försöka sitta ner korrekt - jag vet inte vad den här positionen på benen kallas, men det är som...

Låt henne spela i denna position. - Hjälp henne att böja benen och använd det andra benet för att fixa dem. På så sätt kommer tjejen att stå på alla fyra under en tid.Förbereda förlossningen med hjälp av yoga: en detaljerad beskrivning av övningarna. Utskriftsversion. Gå på alla fyra.

Toppställning. Tjejer, det här kanske låter dumt. Men hon levde tills hon var 35 och ställdes inför... ett problem med vad man skulle kalla det eller oförmåga? I allmänhet kan jag inte rida: (Jag blir trött, jag vet inte hur jag ska röra mig, eller snarare amplituden räcker inte, jag blir förvirrad, i allmänhet är allt dåligt: ​​(Benen är på...

Jag ska inte prata om yoga och graviditet, men för tre år sedan började jag yoga. 4 dagars lektioner och ett jämnt tempo på upp till 38 inom Från 10 veckor kommer jag även att simma, fram till hösten, jag hoppas att det ska vara möjligt varje dag. Yoga bör i princip ha anpassningar specifikt för gravida kvinnor.

Jag har tränat på gymmet i ungefär fyra månader, men nu har jag börjat träna individuellt med en tränare. Det som stör mig är att jag efter träning vill lägga mig ner och dö. Jag känner mig hemsk, svag, mitt hjärta bultar, jag känner mig febrig, mina händer skakar.

Yoga är förstås ingen gimmick, som man säger, utan en hel livsfilosofi och livsvisdom. Men från din tråd förstod jag inte riktigt nu om skillnaden mellan stretching och yoga. Så vitt jag känner till problemets historia är stretching sekundärt jämfört med yoga och skapades faktiskt på...

www. yoga .ru - i detta center finns speciell yoga för gravida kvinnor. men i allmänhet är din lärare helt enkelt oerfaren i denna fråga, därför vill han inte ta ansvar. du kan träna som tidigare, bara utan stående asanas och asanas där magmusklerna är väldigt spända. i...

Psykologer tror att en persons hållning indikerar vissa egenskaper hos hans karaktär eller psykologiska tillstånd. Jag föreslår att testa detta uttalande på dig själv (om det fungerar kan du fortsätta experimentet på andra). Så ställ dig framför spegeln och acceptera...