حساب kbju وإصدار القائمة الخاصة بي. النظام الغذائي لإنقاص الوزن حسب السعرات الحرارية قائمة السعرات الحرارية للأسبوع

ترتبط الأنظمة الغذائية دائمًا بالقيود والمحظورات الغذائية. يعد حساب السعرات الحرارية اليومية إحدى طرق فقدان الوزن، حيث لا يُمنع فيها تناول الأطعمة المفضلة لديك، ولكن يجب عليك اتباع جرعاتها الصارمة. بفضل معيار السعرات الحرارية المحدد، يمكنك إما فقدان الوزن غير المرغوب فيه أو ببساطة الحفاظ على وزنك عند المستوى الأمثل.

جوهر النظام الغذائي

مبدأ فقدان الوزن على نظام غذائي من السعرات الحرارية هو أنه خلال النهار يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل مما يحرقه. وبالتالي، ستبدأ الطاقة في إهدارها من رواسب الدهون.

تعتبر هذه الطريقة الأكثر أمانا، حيث أن الكيلوغرامات سوف تختفي ببطء.

"لا يوجد شيء أفضل من الشعور بالنحافة"
كيت موس

مبادئ

لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب مراعاة المبادئ التالية:

تنوع النظام الغذائي
غلبة
الالتزام بالاستهلاك اليومي للدهون (80 جم) والكربوهيدرات (100 جم)
الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة
تجنب المشروبات الحلوة والكحوليات القوية
التقليل من تناول الملح
شرب كميات كبيرة من الماء (على الأقل 1500 مل يوميا)
وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم

حساب السعرات الحرارية

تنقسم آراء خبراء التغذية حول هذه المسألة: البعض مقتنع بأن الحساب فردي لكل شخص، والبعض الآخر يقدم خيارات متوسطة.

بواسطة الصيغ

تعتمد خيارات فقدان الوزن الأكثر شيوعًا على عدد السعرات الحرارية يوميًا، والتي تعتمد على طول ووزن وعمر الشخص الذي يرغب في إنقاص وزنه. هناك عدة صيغ لحساب المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية:

الخيار 1

(1.8 ارتفاع، سم) + 655 + (9.6 الوزن، كجم) – (4.7 العمر، سنوات)

الرقم الناتج هو كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على أجهزة الجسم.

ستكون المرحلة الثانية من الحسابات هي تحديد معامل النشاط البدني. يمكنك تحديد ذلك من خلال تقييم نمط حياتك:

نمط الحياة السلبي (المستقرة) – 1.2
نشاط منخفض الكثافة (ممارسة الرياضة 1-2 مرات في الأسبوع، المشي) - 1.4
نشاط متوسط (مجهود أكثر من 3 مرات في الأسبوع) – 1.5
نشاط عالي المستوى (العمل على الساقين، والرياضة المنهجية) - 1.7
النشاط المفرط (ممارسة يومية ثقيلة طويلة الأمد) – 1.9

يتم ضرب الرقم بعد المرحلة الأولى بالمعامل المحدد.

والنتيجة التي تم الحصول عليها هي ثبات الوزن. لكي يبدأ الوزن في الانخفاض، تحتاج إلى طرح 400-500 سعرة حرارية أخرى.

الخيار رقم 2

30 (الارتفاع، سم – 105)

الرقم الناتج هو توفير الوزن. لتقليله، نأخذ 300-600 سعرة حرارية أخرى، اعتمادا على نشاط نمط حياتنا.

في المتوسط

لا تتضمن طرق إنقاص الوزن من هذه المجموعة حسابات فردية، ولكنها تتكون من اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة معينة من السعرات الحرارية.

وتشمل هذه الأنظمة الغذائية 800، 1000، 1200 سعرة حرارية في اليوم وخيارات أخرى.

ما هو ممكن وما هو غير ممكن

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليس صارمًا فيما يتعلق بأسماء المنتجات. ولكن لا يزال هناك المزيد والمزيد من الأطعمة المناسبة.

من الناحية المثالية، يجب أن يشمل النظام الغذائي ما يلي:

عصيدة الحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك
شرحات، كرات اللحم على البخار
بياض البيضة
الفطر
شوربة الخضار مع مرق خفيف
خبز الجاودار أو خبز النخالة أو خبز القمح الكامل
خضار نيئة أو مطهية على البخار
الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (البرتقال وغيرها)
الشاي والقهوة الطازجة غير المحلاة
منتجات الألبان المخمرة (الزبادي والجبن)

المنتجات غير المرغوب فيها

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إنشاء النظام الغذائي الخاص بك وحساب السعرات الحرارية. ولكن من المهم أن نتذكر أن هناك أطعمة محظورة. إذا كان هناك أي شيء، فسيتم إبطاء عملية فقدان الوزن. بين هذه:

الحفظ والملوحة
اللحوم المدخنة
السجق
اللحوم الدهنية والدواجن والأسماك
البطاطس بأي شكل من الأشكال
صفار البيض
المكسرات
معكرونة
الخبز
خبز ابيض
سمن، زبدة
كاكاو
الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والفواكه المجففة
الحلويات (ما عدا المارشميلو والمربى)
صلصات

يمكنك إنشاء قائمة من خلال الجمع بين المنتجات مع مراعاة قيمة الطاقة وحجم الحصة.

محتوى السعرات الحرارية من المنتجات الفردية

لتسهيل حساب المجموعات الغذائية المقبولة، يمكنك استخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها.

يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في شكله الخام.

محتوى السعرات الحرارية من الأطباق

من المستحيل إنشاء قائمة عالية الجودة لكل يوم دون معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المعدة بالفعل.

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة:

في مذكرة.للراحة، من الأفضل طباعة الجداول والاحتفاظ بها للوصول السريع.

قواعد لإنشاء القائمة

أحد مبادئ فعالية النظام الغذائي هو تناول أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان. سيكون من الأمثل تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى خمس مرات. نقطة مهمة هي النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية بين الوجبات.

وبغض النظر عما إذا كان الحساب يعتمد على 1000 سعرة حرارية في اليوم أو على أي خيار آخر، فإن النسبة الصحيحة تعتبر:

25% - الإفطار
10% – الإفطار الثاني
35% - الغداء
10% - وجبة خفيفة بعد الظهر
20% - العشاء

يُنصح بتضمين مجموعات مختلفة في كل وجبة:

لتناول الإفطار: العصيدة والفواكه والبيض والجبن والشاي أو القهوة
الفطور الثاني: منتجات الحليب المخمر، الفواكه
لتناول طعام الغداء: المرق والحساء واللحوم والخبز والخضروات والأسماك والسلطات
وجبة خفيفة بعد الظهر: منتجات الألبان والفواكه
لتناول العشاء: اللحوم والخضروات والأسماك والسلطات والشاي

إذا كانت لديك رغبة في تناول شيء ما من قائمة الأطعمة غير الموصى بها، فلا داعي لحرمان نفسك من ذلك. القاعدة الأساسية هي عدم تجاوز قيمة الطاقة اليومية.

يجب على الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن بالسعرات الحرارية، أولاً وقبل كل شيء، أن يقرر قيمة النظام الغذائي. يعتبر الخيار الأكثر أمانًا هو الحساب الفردي للاحتياجات اليومية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الخصائص الشخصية لشخص معين تؤخذ بعين الاعتبار.

إذا كنت تحب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية محددة، فمن المهم مراعاة النقاط التالية:

لإنقاص الوزن دون إجهاد، من الأفضل التناوب بين أسبوع من السعرات الحرارية المهمة وأسبوع من تثبيت الوزن.
لا ينصح بضبط الشريط على الفور (نظام غذائي 800 سعرة حرارية)، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإرهاق.
دون الإضرار بالصحة، من الأفضل عدم خفض الشريط إلى أقل من 1200 سعرة حرارية.
كاستثناء، يمكنك تغيير السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط البدني. إذا قضيت اليوم بشكل سلبي، فيمكنك القيام بيوم الصيام وتقليل قيمة النظام الغذائي. إذا كان اليوم صعبا جسديا، فمن المناسب زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 1400 أو حتى 2000 سعرة حرارية.
لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة (أكثر من شهر).
يجب أن يكون الخروج سلسًا، مع زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا بمقدار 300-500 سعرة حرارية.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن القائمة الأسبوعية مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن.

القرار الأصح بشأن اختيار النظام الغذائي نفسه وحساب السعرات الحرارية اليومية المثلى هو استشارة المتخصصين. سيشير طبيب الجهاز الهضمي إلى ما إذا كانت هناك أي موانع، وسيقوم أخصائي التغذية بوصف السيناريو الغذائي بكفاءة.

موانع

هو بطلان هذا النظام الغذائي للأطفال. لا توجد موانع مطلقة للبالغين. لكن في ظل وجود أمراض مزمنة، خاصة تلك المتعلقة بالهضم، يجب إعداد القائمة مع مراعاة نصيحة الطبيب.

اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية هو وسيلة فعالة لخسارة الوزن الزائد. ميزتها العظيمة هي القدرة على ترتيب المنتجات بنفسك وإنشاء قائمة. بفضل جداول السعرات الحرارية وموازين المطبخ، من المؤكد أن رغبتك في إنقاص الوزن ستتوج بالنجاح.

كثيرًا ما تقابل شخصًا يحاول إنقاص وزنه في أقصر وقت ممكن، ويقوم بحساب السعرات الحرارية لجميع الأطباق التي يتم تناولها خلال اليوم. من أجل تسهيل حياة الأشخاص المذكورين أعلاه، سننظر في هذه المقالة إلى نظام غذائي عالمي فعال لفقدان الوزن مع متوسط \u200b\u200bالسعرات الحرارية اليومية المحدد بشكل صحيح.

نظرًا لأن العديد من النساء يحاولن إنقاص الوزن بمساعدة أنظمة غذائية مختلفة يقودن أسلوب حياة مستقر ولا يميلن إلى "إثقال أنفسهن" بالنشاط البدني، فقد بدأ خبراء التغذية في النظر في العدد العالمي من السعرات الحرارية، والتي بفضلها يمكن للشخص أن يفقد بضعًا من السعرات الحرارية. جنيه اضافية دون التسبب في ضرر للصحة. ونتيجة لذلك تم الحصول على الرقم 1200. سنتحدث أكثر عن مبادئ هذا النظام الغذائي بقائمة تقريبية في المواد التالية.

مبدأ النظام الغذائي من السعرات الحرارية

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن وما هي فوائده. المبادئ الأساسية:

أولا، عند اتباع نظام غذائي، من المهم للغاية مراعاةه توازن المغذيات. على سبيل المثال، يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من الدهون في جسمك حوالي 30٪، والبروتين - 15 والكربوهيدرات - 55٪.

دعونا نذكرك أن الكربوهيدرات المعقدة هي الأنسب للنظام الغذائي. أما بالنسبة للدهون فمعظمها يجب أن يكون من أصل نباتي و2-3% فقط من أصل حيواني.

ثانيا، لا تنسى موانعنظام غذائي لإنقاص الوزن بالسعرات الحرارية. إذا كنت حاملا أو لم تصل بعد إلى سن الرشد، فإن هذا النوع من القيود على السعرات الحرارية محظور عليك بشكل صارم.

شائع:

✅ نظام غذائي 500 سعرة حرارية يوميا - القائمة لمدة أسبوع

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن؟

بسبب الخصائص الفيزيائية، ينفق ممثلو الجنس الأقوى يوميا المزيد من السعرات الحرارية، أو ضخ العضلات في صالة الألعاب الرياضية، أو أداء عمل بدني معقد، ويختلف معدل السعرات الحرارية في اليوم بين النساء والرجال. وبناء على ذلك، يحتاج كل جنس إلى حساب محتوى السعرات الحرارية الفردية لأطباق النظام الغذائي.

بغرض احسب, ما هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة يومياً لإنقاص الوزن وفقاً للنظام الغذائي المذكور أعلاه؟، اتبع الخطوات التالية:

اضرب وزنك بالكيلو جرام في 10؛
ثم أضف طولك بالسنتيمتر مضروبًا في 6.25؛
اطرح عدد السنوات مضروبًا في 5 من العدد الناتج؛
ثم اطرح 161.

يجب ضرب الرقم الناتج الرقم المطابق لمستوى نشاطك البدني:

1.2 - نمط الحياة المستقرة.
1,375 – دروس ثلاث مرات في الأسبوع؛
1.4625 - اللياقة البدنية خمس مرات في الأسبوع؛
1550 – زيادة النشاط البدني 5 مرات في الأسبوع؛
1.6375 - تمرين يومي؛
1.725 - نشاط بدني مكثف مرتين في اليوم؛
1.9 - زيادة الحمل اليومي مع النشاط البدني.

للرجال لانقاص الوزنباستخدام النظام الغذائي أعلاه يجب عليك حساب عدد السعرات الحراريةهكذا:

اضرب الرقم 10 بالوزن بالكيلو جرام؛
ثم أضف الرقم الناتج بضرب الارتفاع بالسنتيمتر في 6.25؛
اطرح عدد السنوات مضروبًا في 5؛
أضف 5.

وكما ذكر أعلاه، من أجل الحصول على العدد النهائي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، يجب عليك ضرب الرقم الناتج بمعامل نشاطك البدني. أرقام حساب مستوى الحمل هي نفسها بالنسبة للنساء.

ولا ننسى أن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يومياً هو 1200 سعرة حرارية.

قائمة الأسبوع: 1200 سعرة حرارية في اليوم

ومن أجل إنقاذك من هذا المصير الصعب المتمثل في إعداد القائمة بنفسك، وحتى حساب السعرات الحرارية في نفس الوقت، نقدم لك خيارنا الأكثر فعالية قائمة النظام الغذائي لإنقاص الوزن بمقدار 1200 سعرة حرارية في اليوم:

الاثنين

الإفطار: عجة - 150 جرام عجة (60 سعرة حرارية)، كوب من القهوة مع الحليب (25 سعرة حرارية)؛
الفطور الثاني: تفاحة (50 سعرة حرارية)، 200 مل من الزبادي الطبيعي (150 سعرة حرارية)؛
الغداء: حساء السمك (100 سعرة حرارية)، سلطة مخلل الملفوف المتبلة بالزيت النباتي (70 سعرة حرارية)، 150 مل من عصير الطماطم (30 سعرة حرارية)، 50 غرام من النقانق المسلوقة (300 سعرة حرارية)؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الجبن قليل الدسم (100 سعرة حرارية)، برتقال (40 سعرة حرارية)؛
العشاء: شاي البابونج (15 سعرة حرارية)، 250 جرام من لحم الديك الرومي المسلوق (300 سعرة حرارية).

يوم الثلاثاء

بيضة مسلوقة، خبز محمص من الخبز الأسود والجبن المطبوخ، 200 مل من عصير الطماطم - 300 سعرة حرارية؛
150 مل من الزبادي الطبيعي - 100 سعرة حرارية؛
حساء الخضار المطبوخ في مرق الدجاج - 400 سعرة حرارية؛
الشاي الأخضر مع ملعقة كبيرة من العسل - 100 سعرة حرارية؛
150 جرام لحم دجاج مسلوق - 300 سعرة حرارية.

الأربعاء

كوب من عصير البرتقال الطازج وكعكة - 350 سعرة حرارية؛
الشاي الأخضر والتفاح - 150 سعرة حرارية؛
200 غرام من سمك القد المخبوز - 300 سعرة حرارية؛
مغلي ثمر الورد والتفاح - 150 سعرة حرارية؛
150 جرام من الحنطة السوداء و 200 جرام من لحم البقر المسلوق - 250 سعرة حرارية.

يوم الخميس

دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والمشروبات الساخنة - 300 سعرة حرارية؛
الجريب فروت، كوب من الكفير قليل الدسم - 200 سعرة حرارية؛
100 غرام من الأرز المسلوق وسلطة الخيار والطماطم - 300 سعرة حرارية؛
نخب بالجبن - 100 سعرة حرارية؛
200 جرام من الحنطة السوداء والنقانق المسلوقة - 300 سعرة حرارية.

جمعة

عجة مع الخضار والأعشاب، عصير البرتقال الطازج - 300 سعرة حرارية؛
التفاح الأخضر - 100 سعرة حرارية؛
200 غرام من السمك المشوي مع الخضار - 300 سعرة حرارية؛
سلطة فواكه مجففة، 100 مل من الكفير قليل الدسم - 200 سعرة حرارية؛
سلطة خضار من الطماطم والخيار مع عصير الليمون وزيت الزيتون - 300 سعرة حرارية.

السبت

نخب مع الجبن ولحم الخنزير - 300 سعرة حرارية؛
200 مل زبادي قليل الدسم بالفواكه - 150 سعرة حرارية؛
حساء الحنطة السوداء مع كرات الدجاج قليلة الدسم - 350 سعرة حرارية؛
شاي البرتقال والأخضر - 100 سعرة حرارية؛
سلطة الجزر والملفوف والخيار - 300 سعرة حرارية.

الأحد

عجة بالجبن والفلفل الحلو - 300 سعرة حرارية؛
عصير الحمضيات - 250 سعرة حرارية؛
حساء الملفوف والبروكلي المهروس - 200 سعرة حرارية؛
مغلي الكمثرى والورد - 150 سعرة حرارية؛
أوراق الخس و 100 جرام من الجبن قليل الدسم - 300 سعرة حرارية.

باتباع قائمة النظام الغذائي للسعرات الحرارية المذكورة أعلاه، ستفقد الوزن بلا شك دون التسبب في أي ضرر لصحتك.

وصفات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

سنقدم لك في هذه الفقرة أكثر الأطباق الصحية والمرضية والتي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. أولاً، دعونا نلقي نظرة على وصفات الدورات الأولى. لذلك، نقدم انتباهكم ثلاث وصفات شوربة لذيذة منخفضة السعرات الحرارية للنظام الغذائي المذكور أعلاه:

لنبدأ بوجبة سهلة لنظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية والتي يمكن إدراجها في القائمة ثلاث مرات في الأسبوع.

شوربة لإنقاص الوزن

شوربة لإنقاص الوزن

المكونات: خمس طماطم صغيرة، 2-3 بصل، فلفل حلو، جزرتان، نصف كيلو من الملفوف الأبيض، ساق كرفس، قليل من الشبت، ورق الغار، 3-4 فصوص من الثوم.

قطع البصل والثوم إلى مكعبات صغيرة.
صر الجزر.
قطع الملفوف.
قشر الفلفل وقطعه إلى شرائح رفيعة.
قطع الطماطم إلى مكعبات.
قطع الكرفس والشبت.
ضع جميع المكونات في قدر، املأها بالماء وأضف ورقة الغار.
طهي لمدة 40-45 دقيقة.

حساء شامبينون

حساء شامبينون

المقادير: نصف كيلو فطر، 100 جرام زبدة، حبتان بصل، فص ثوم، ملعقتان كبيرتان دقيق، لتر مرق دجاج قليل الدسم، ورق الغار، 5 ملاعق كبيرة كريمة، قليل من الملح.

قشر وقطع الفطر والبصل.
تذوب الزبدة في مقلاة.
يُضاف الثوم والبصل ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
يُضاف الفطر ويُترك على نار خفيفة لمدة خمس دقائق مع التحريك باستمرار.
رش الفطر بالدقيق واخلطه جيدًا.
يُضاف مرق الدجاج ويُغلى المزيج.
أضف ورقة الغار واطهيها لمدة 10-15 دقيقة أخرى على نار خفيفة.
إحضار الخليط الناتج إلى قوام سائل متجانس باستخدام الخلاط؛
مزيج مع كريم.

هريس حساء السمك

هريس حساء السمك

المقادير: نصف كيلو سمك نازلي، خمس حبات بطاطس، جزر، بصل، رشة أعشاب وملح.

غلي الماء وأضيفي إليه الجزر المبشور.
نقطع البطاطس إلى شرائح رفيعة ونضعها في المقلاة مع البهارات.
أضف بصلة كاملة.
نقطع السمك إلى قطع ونضعه في مقلاة.
نقطع الخضار ونضيفها أيضًا إلى الحساء.

شريحة سلمون

شريحة سلمون

المقادير: نصف كيلو سلمون، 100 جرام لب الأناناس والمانجو، 150 جرام هليون، 50 جرام زنجبيل.

مزيج الأناناس والمانجو في الخلاط.
صر جذر الزنجبيل وأضفه إلى المهروس الناتج.
قطع شريحة لحم إلى عدة قطع صغيرة.
اغمس كل منها في خليط الفاكهة الناتج واقليها على كلا الجانبين.
يُسلق الهليون ويُقدم كطبق جانبي مع السمك.

من الأفضل استهلاك وصفة النظام الغذائي المذكورة أعلاه مساء الأحد.

شرحات الملفوف النباتي

شرحات الملفوف النباتي

المقادير: كيلوغرام من الكرنب الأبيض، كوب من الحليب قليل الدسم، 50 جرام زبدة، 150 جرام سميد، 2-3 ملاعق كبيرة من فتات الخبز، ملعقة كبيرة زيت نباتي، 150 جرام قشدة حامضة قليلة الدسم، رشة من الملح.

يُسكب الحليب في قدر ويُغلى المزيج.
أضف الزبدة
يُقطع الملفوف جيدًا ويُضاف إلى المقلاة.
ينضج لمدة 7-10 دقائق.
صب السميد في المقلاة.
تخلط جيدا لتجنب الكتل.
غطي المقلاة بغطاء واطهيها لمدة 10 دقائق أخرى؛
ملح الكتلة النهائية واتركها تبرد.
شكل شرحات
لفة لهم في الخبز.
تقلى في مقلاة على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
استخدميه مع القشدة الحامضة.

حساء الحنطة السوداء

المقادير: 300 جرام حنطة سوداء، 150 جرام لحم دجاج، بصلة واحدة، جزرتان، حبتان بطاطس، ملح وبهارات حسب الرغبة.

اشطف الدجاج جيدًا وأضف الماء واتركه حتى يغلي.
قشر البطاطس وقطعها إلى مكعبات.
إضافته إلى الدجاج في المقلاة.
ختم البصل؛
قشر الجزر وابشره على مبشرة خشنة.
ضع كل الخضار في المقلاة.
شطف الحنطة السوداء جيدا.
وإضافته إلى باقي المكونات؛
طبخ لمدة 40 دقيقة.

حسنًا ، أين سنكون بدونها حلويات منخفضة السعرات الحرارية في قائمة النظام الغذائي بالسعرات الحرارية:

كعكة المارشميلو

كعكة المارشميلو

المقادير: نصف كيلو من المارشميلو الأبيض، نصف كيلو من القشدة الحامضة، 150 جرام من السكر، ملعقة كبيرة من الجوز المطحون، 50 جرام من الشوكولاتة الداكنة، 150 جرام من التوت المفضل لديك و 200 جرام من أي فاكهة.

قطع أعشاب من الفصيلة الخبازية إلى شرائح رفيعة.
تغلب على القشدة الحامضة مع السكر.
ضعي طبقة من المارشميلو المقطع على الوعاء؛
دهنها بالقشدة الحامضة.
ضعي المارشميلو المتبقي ثم وزعي الكريمة عليه مرة أخرى.
تزيين الجزء العلوي من الكعكة الناتجة بالفواكه والتوت.

كعكة جزر

كعكة جزر

المقادير: جزرتان، تفاحة خضراء كبيرة، خمس ملاعق كبيرة من الحبوب، ملعقة كبيرة نخالة، 30 جرام تمر، بيضة دجاج، 350 مل من الزبادي الطبيعي قليل الدسم، فانيليا وعصير نصف ليمونة، 200 جرام من التمر. جبنة قريش قليلة الدسم و 150 جرام توت وملعقة صغيرة من العسل.

مزيج الدقيق مع النخالة.
افصل البياض عن الصفار.
يخفق بياض البيض مع 150 مل من الزبادي.
يُمزج الخليط الناتج مع الدقيق.
قطع التمر.
صر الجزر والتفاح على مبشرة خشنة.
تخلط مع العجينة وترش بعصير الليمون.
اعجن العجينة وضعها في طبق الخبز.
قسّم الكعكة النهائية إلى 4 أجزاء.
يخفق الجبن مع التوت والعسل في الخلاط.
قم بدهن الكعك بكريمة خثارة التوت الناتجة؛
دعها تتشرب لمدة 2-3 ساعات.

وصفة الطبق التالية، أثناء اتباع نظام غذائي، جيدة للاستخدام في القائمة 2-3 مرات في الأسبوع.

من المعروف أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا عندما يتجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها. لذلك، تعتمد جميع الأنظمة الغذائية على مبدأ نقص السعرات الحرارية بسبب انخفاض استهلاك أي مادة مغذية - البروتين منخفض الكربوهيدرات. نظام السعرات الحرارية هو الأكثر توازناً وإخلاصاً لمتبعيه. مع هذا النظام الغذائي، لا يتعين عليك استبعاد الأطعمة المفضلة لديك، بل تحتاج فقط إلى الحد من استهلاكها.

جوهر النظام الغذائي

نظام السعرات الحرارية، كما كان يطلق عليه لسنوات عديدة، لن ينجح إلا إذا تم حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص بشكل صحيح بناءً على البيانات الفردية. للقيام بذلك، باستخدام صيغ خاصة، تحتاج أولا إلى حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميا. يعتمد هذا الرقم على جنس الشخص وعمره وأسلوب حياته ووزنه الأولي. ثم يتم تقليل الرقم الناتج بنسبة 10-20٪ أو أكثر. وكلما كانت الفترة المتوقعة لفقدان الوزن أقصر، كلما زاد الفرق بين هذين الرقمين.

بالإضافة إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي، ستحتاج إلى الالتزام ببعض قواعد النظام الغذائي:

تناول أجزاء صغيرة (5-6 وجبات)؛
الاستهلاك الكافي للمياه النظيفة (1.5 لتر أو أكثر)؛
الطبخ في الفرن، التبخير، الغليان والطبخ؛
تنويع القائمة اليومية بالأطعمة النباتية.
إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية.
الالتزام بقاعدة استهلاك الدهون والكربوهيدرات (حتى 80 و 100 جرام على التوالي) ؛
الحد من الكربوهيدرات البسيطة (السكر والدقيق)؛
زيادة النشاط البدني.
النوم 7 ساعات أو أكثر.

ومن خلال الالتزام بهذه المبادئ، يمكنك خسارة 5-10 أو حتى 20 كيلو جرامًا والحفاظ على وزنك. مع نقص بسيط في السعرات الحرارية، سوف ينخفض الوزن ببطء، ولن يؤثر ذلك على صحة الشخص، وسيكون لدى الجلد والعضلات الوقت الكافي للعودة إلى طبيعتها.

موانع للنظام الغذائي

فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية ليس له أي قيود تقريبًا. يمنع على الأطفال والمراهقين اللجوء إلى هذه الطريقة لإنقاص الوزن، كما لا ينصح بها للحوامل والمرضعات. في هذه الحالة، يمكن حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي حتى لا يتجاوز الحدود ولا يكتسب وزنًا زائدًا، ولكن لا يقلل من عدد السعرات الحرارية الواردة.

بالنسبة لأمراض الجهاز الهضمي، ودرجات متفاوتة من مرض السكري وبعض التشوهات الأخرى، يجب عليك البدء في إعداد القائمة بعد التشاور مع طبيبك. يجب على كبار السن أيضًا توخي الحذر.

مبادئ النظام الغذائي من السعرات الحرارية

سيكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مفيدًا عند اتباع أحكامه الأساسية. على سبيل المثال، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا قدر الإمكان، أي يحتوي على 30٪ كربوهيدرات معقدة و 40٪ بروتينات. إذا قمت بتقليل كمية البروتين، ستعاني عضلاتك. يمكن للكربوهيدرات المعقدة أن تشبعك لفترة طويلة وتوفر لك مصدرًا من الطاقة سيتم إطلاقه طوال اليوم.

إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، وهي عبارة عن كربوهيدرات سريعة، فمن الأفضل أن تفعل ذلك قبل الظهر. كل الطاقة التي يتم الحصول عليها من السكر سيكون لها وقت للمعالجة ولن تترك بصماتها على الجوانب أو الفخذين.

يجب توزيع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بأكمله بحيث تمثل وجبة الإفطار (وربما وجبة الإفطار الثانية) 35٪ من إجمالي الاحتياجات اليومية. في الغداء يجب أن تستهلك 40%، ولكن بعد وجبات الغداء يجب أن تستهلك 25%.

يجب وزن جميع الأطعمة، لأن الحسابات التقريبية لن تعطي النتيجة المرجوة. يتم تسجيل جميع النتائج التي تم الحصول عليها في دفتر ملاحظات. يتيح لك الاحتفاظ بـ "مذكرات الطعام" تتبع الانحرافات عن القاعدة، وأخطائك، وربما التخلص من بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لصالح الأطعمة الأكثر تغذية.

أنواع الرجيم حسب السعرات الحرارية

إذا أخذنا أنظمة غذائية تقريبية مصممة لفترة قصيرة من الزمن، فيمكننا تسليط الضوء على العديد من الخيارات المتطرفة للغاية. ويتكون المدخول اليومي في مثل هذه الأنظمة الغذائية من 500-1000 سعرة حرارية ولا يعتبر صحيًا. ولكن مع هذا الوضع يمكنك الحصول على نتائج جيدة في فترات زمنية قصيرة إلى حد ما.

النظام الغذائي الشديد

تم تصميم قائمة النظام الغذائي المتطرف بحيث تحتوي على 500 سعرة حرارية فقط في اليوم. يمكن للأشخاص الأصحاء تمامًا الالتزام بهذا النظام الغذائي، وإلا فقد يؤثر النظام الغذائي على صحتهم. إذا استمر هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى 7 أيام، فسيتم فقدان 3-5 كجم من الوزن الزائد. لا ينصح خبراء التغذية بالالتزام بمثل هذا العجز في السعرات الحرارية لأكثر من يوم، وبعد ذلك فقط كيوم صيام.

نظام غذائي مقيد

يوفر النظام الغذائي المقيد استهلاكًا يوميًا من السعرات الحرارية يصل إلى 1000 سعرة حرارية. يمكن أيضًا استخدام طريقة فقدان الوزن هذه لمدة لا تزيد عن أسبوع وستكون النتيجة 2-3 كجم. ونظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية هذا يمثل نصف المعدل اليومي، فقد يؤدي أيضًا إلى الإضرار بصحتك.

نظام غذائي مقيد بشكل معتدل

يسمح النظام الغذائي المقيد بشكل معتدل باستهلاك 1200 سعرة حرارية. وفقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يعد هذا الحد الأدنى الآمن نسبيا من السعرات الحرارية للنساء. يمكنك ممارسة نظام فقدان الوزن هذا لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، بشرط أن تشعر أنك بصحة جيدة ولا توجد موانع. يمكن أن يكون الوزن في الأسبوع 1.5-2 كجم.

كيف تحسب السعرات الحرارية بشكل صحيح؟

لكي يستمر فقدان الوزن بالوتيرة المطلوبة ولا يؤثر على صحتك، يجب أن تكون القيمة الغذائية للنظام الغذائي اليومي أقل بنسبة 10-20٪ من المطلوب. لكل شخص معاييره الخاصة لاستهلاك الطاقة، ويمكن حسابها باستخدام صيغ خاصة. إذا أخذنا متوسط النتائج، فمن خلال استهلاك 1500 سعرة حرارية وزيادة النشاط البدني، يمكنك خسارة 3-4 كجم شهريًا.

الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية المستهلكة هي صيغة Muffin-Geor. تم تطويره من قبل جمعية الحمية الأمريكية ويستخدم في جميع أنحاء العالم. تعتمد النتائج التي يتم الحصول عليها على جنس الشخص ومستوى نشاطه.

نحيف	رجال
9.99الوزن (كجم)+6.25الارتفاع (سم)-4.92*العمر-161	9.99الوزن (كجم)+6.25الارتفاع (سم)-4.92*العمر+5

باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه، يمكنك فقط الحصول على قيمة التمثيل الغذائي الأساسي. لمراعاة نمط حياة الشخص الذي يريد إنقاص الوزن، تحتاج إلى مضاعفة القيمة الناتجة بمعامل النشاط، وهو ما يساوي:

1.2 - عدم النشاط، العمل المستقر.
1.375 – نشاط منخفض، ما يصل إلى 3 تمارين في الأسبوع، العمل المستقر؛
1.55 - متوسط النشاط والعمل النشط والتدريب 3-5 مرات في 7 أيام؛
1.725 – نشاط عالي (العمل البدني الشاق، التدريب اليومي النشط)؛
1.9 – عالي جداً (التدريب مرتين يومياً أو عمل مرهق).

مثال على الحساب باستخدام صيغة Muffin-Jeor لفتاة تبلغ من العمر 30 عامًا ووزنها 80 كجم وارتفاعها 169 سم ومستوى نشاطها المنخفض. سيكون تناول السعرات الحرارية يوميًا مساويًا لـ - (9.99*80+6.25*169-4.92*30-161)*1.375=2127 سعرة حرارية، أي أنه لفقدان الوزن، يجب تقليل هذا الرقم بنسبة 10-20% (نحن احصل على 1702-1915 سعرة حرارية في اليوم).

القائمة لمدة 1200 سعرة حرارية يوميا

ووفقا لنتائج منظمة الصحة العالمية، فإن الحد الأدنى المسموح به من السعرات الحرارية يوميا للنساء هو 1200 سعرة حرارية. ويحتاج الرجال إلى 1400 سعرة حرارية على الأقل يوميا. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية إنشاء قائمة لتلبية المعايير.

	اسم الطبق	الوزن (جرام	سعر حراري
إفطار	هرقل على الماء خبز أسمر قهوة سوداء	200	88
وجبة خفيفة	الكفير قليل الدسم	250	133
عشاء	معكرونة الدجاج كرات اللحم البقري سلطة (طماطم، خيار، 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي) الشاي الأخضر بدون سكر	200	90
بودنيك	تفاحة اللبن قليل الدسم	1 قطعة (100 جرام)	50
عشاء	الحنطة السوداء مع الفطر سلطة خضراء	100	131
قبل النوم (قبل ساعة واحدة)	ريازينكا	200	100

تحتوي القائمة الناتجة على 1161 سعرة حرارية، وهي ضمن المعدل الطبيعي. يمكن تبديل الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة بعد الظهر. كلما زاد تنوع النظام الغذائي اليومي، كلما زاد احتمال تجنب الأعطال. إذا لم تتمكن من التخلي عن الحلوى أو الطبق المفضل لديك، فدعه يترك لتناول الإفطار بكمية بحيث لا تتجاوز قيمة الطاقة لهذا اليوم القيمة المحسوبة.

الخروج من نظام السعرات الحرارية

لتجنب زيادة الوزن عند التحول من نظام غذائي إلى نظام غذائي أكثر دراية، يجب عليك اتباع بعض القواعد:

الاستمرار في ممارسة العادات التي تم تطويرها خلال النظام الغذائي - شرب كمية كافية من الماء، وإعداد الطعام بطرق معينة، وممارسة الرياضة؛
ثم الالتزام بوجبات مجزأة من 5-6 وجبات يوميا؛
يمكنك كل أسبوع إضافة 100 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي السابق، مع تتبع الأرقام الموجودة على الميزان؛
للحفاظ على الوزن، يجب عليك الاستمرار في حساب السعرات الحرارية والالتزام بالمعايير اليومية المحسوبة مسبقًا؛
تناول الحلويات الدهنية والوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة المحظورة بما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.

من خلال الالتزام بقواعد بسيطة، يمكنك البقاء على الوزن المريح إلى الأبد. خلال الرجيم سوف يعتاد الجسم على الاعتماد على كمية قليلة من السعرات الحرارية، وستنكمش المعدة لدرجة أنها لن تكون قادرة على استيعاب الكميات السابقة من الطعام.

مزايا وعيوب نظام غذائي السعرات الحرارية

يتمتع نظام السعرات الحرارية بعدد من المزايا مقارنة بالطرق الأخرى لفقدان الوزن:

نظام غذائي متنوع يشمل الأطعمة المفضلة لديك (وهذا سوف يساعد على تجنب الأعطال)؛
لا ضرر على الصحة، وفقدان الوزن يحدث ببطء، والجسم لا يعاني من التوتر.
القدرة على تنظيم السعرات الحرارية بناءً على النتائج التي تم الحصول عليها.

ومن بين العيوب الحاجة إلى الاحتفاظ بمذكرات طعام باستمرار، وتسجيل وزن كل قطعة يتم تناولها، والرجوع باستمرار إلى جداول السعرات الحرارية وحساب كميتها. ومن ناحية أخرى، فإنه يساعد على تطوير مبادئ واضحة وتحسين سلوكك الغذائي. سيساعدك دفتر ملاحظات يحتوي على ملاحظات على تحليل عاداتك الغذائية وتعديلها.

إذا قارنا جميع الطرق الشائعة لإنقاص الوزن، فقد يكون نظام السعرات الحرارية هو الأكثر توازناً وإفادة للجسم. الشيء الرئيسي هو إنشاء النظام الغذائي الصحيح من أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، وكذلك عدم الشعور بنقص العناصر الكبيرة والعناصر الدقيقة والفيتامينات.

مهم! مقالة إعلامية! قبل الاستخدام يجب عليك استشارة أخصائي.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعتبر كلمة "نظام غذائي" مرادفة للجوع والقيود والتدريبات الشاقة. نحن لا نريد اتباع نظام غذائي، بل نتوقع فقدان الوزن عن طريق تناول الأطعمة المفضلة لدينا في أي وقت. إن فقدان الوزن بشكل مريح ليس ممكنًا دائمًا، واتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بالسعرات الحرارية هو دليل مباشر على ذلك.

وزنك المثالي هو الوزن الذي يمكنك من خلاله المشي حتى الطابق الخامس دون ضيق في التنفس، والركض بسهولة بعد مغادرة الحافلة ولا تشعر بالحرج من جسمك. ولكن إذا كنت لا تزال تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن، فإن الطريقة الأكثر موثوقية هي حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية في القائمة.

ولا يخفى على أحد أن جسم الأنثى السليم يحتاج إلى 2.5 ألف سعر حراري ليعمل بشكل طبيعي، بينما يحتاج جسم الرجل إلى 700 سعرة حرارية أخرى. توصي العديد من "الأنظمة الغذائية الجيدة" بخفض هذا المعيار مرتين، مما يترك ألف سعرة حرارية فقط، وهو عدد منخفض بشكل كارثي.

لذلك، قبل البدء في اتباع نظام غذائي، قم بمراجعة القائمة الخاصة بك بالكامل وإزالة الأطعمة غير الضرورية منها.

لذلك، على سبيل المثال، تحب تناول الحلوى أو مضغ البسكويت، وهذا بالفعل حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم. شطيرة مع النقانق والشاي الحلو - كل 500 سعرة حرارية، وكذلك إضافة الكحول ورقائق البطاطس والوجبات السريعة التي تؤكل قبل العمل.

عد السعرات الحرارية. تجربتي) الجوانب الإيجابية والسلبية

كيف تخسر وزنك؟ نظام غذائي PP لـ 1200 سعرة حرارية [مختبر تجريب]

القائمة لهذا اليوم. 1200 سعرة حرارية. 6 وجبات يوميا. كيف تفقد الوزن دون الصيام.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لانقاص الوزن؟

غالبًا ما يحدث أنه بعد حساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة، يتم الحصول على رقم مثير للاهتمام: الشخص يفرط في تناول 1-2 ألف سعرة حرارية أكثر مما ينبغي. قد تضطر إلى تقليل الأجزاء بشكل كبير وتقسيم ما تأكله في المرة الواحدة على 3.

لذلك، قبل البدء في اتباع نظام غذائي، عليك اتباع 5 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن:

مراجعة القائمة وإحصاء جميع الأطعمة "غير المرئية". دعونا نلاحظ أن الشاي والقهوة الحلوة مشروبات ذات سعرات حرارية عالية، وليست "مجرد ماء - سوف يمر ولن ألاحظ".
اختاري الأطعمة التي يحتاجها جسمك. استبدل المعكرونة بالزبدة بسلطة الخضار، وكعكة الزبدة مع طبق من الجبن قليل الدسم أو بسكويت الشوفان، وحساء الملفوف الغني مع مرق الأرانب أو لحم العجل الخالي من الدهون.
لا تعاني من الجوع، بل تناول الطعام بشكل متكرر، ولكن يجب ألا يتجاوز وزن الحصة 150-250 جرامًا بما في ذلك السوائل.
كم تشرب من المياة يوميا؟ إذا كان أقل من 1 لتر، فسيتعين عليك إعادة تدريب نفسك وشرب 1.5-2.
قم بشراء كتاب أو قم بوضع إشارة مرجعية على النسخة الإلكترونية لجداول المحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة والوجبات الجاهزة.

كيف تفقد الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية؟

لدينا بالفعل كتاب سحري يحتوي على السعرات الحرارية في الأطعمة والأطباق، حتى تتمكن من البدء في فقدان الوزن. ويلعب الغذاء وطرق تحضيره دوراً هاماً في هذه العملية. بعد كل شيء، اللحوم المقلية أقل صحية من اللحوم المسلوقة.

لا تبدأ نظامك الغذائي بتخفيضات كبيرة في القائمة - 1.5-1.8 سعرة حرارية ستكون كافية لفقدان الوزن. انتبه لإيقاع حياتك:

بالنسبة للأشخاص النشطين المشاركين في الرياضة والعمل الشاق، يحتاجون من 1.5 إلى 1.8 ألف سعرة حرارية يوميا.
مع نمط الحياة المستقرة، يمكن تخفيض القاعدة إلى 1200 سعرة حرارية.

تذكر أنه حتى بدون ممارسة الرياضة، فإنك تستهلك الطاقة وتفقد السعرات الحرارية كل دقيقة. في النصف الأول من اليوم تكون هذه العملية أكثر كثافة مما كانت عليه في النصف الثاني. لنقم بالحسابات: في ساعة واحدة من التدريب، يفقد الراقص المحترف ما يصل إلى 300 سعرة حرارية. أي أنه لمدة 10 ساعات من التدريب - 3000 سعرة حرارية، أضف هنا المعدل الإجمالي البالغ 1500 سعرة حرارية وتكلفة النوم التي تبلغ حوالي 1.5 ألف سعرة حرارية.

وتبين أن الفتاة الهشة تنفق أكثر من 5 آلاف سعرة حرارية، لكن الراقصات يأكلن القليل جداً. لكنهم معتادون أيضًا على هذا الإيقاع. ما يجب القيام به؟ ركز على نفسك. إذا كنت قد استهلكت سابقًا 3500 سعرة حرارية خلال 24 ساعة، فتناول 2 ألفًا أثناء النظام الغذائي.

كيف تختار الوصفات والمنتجات المناسبة لإنقاص الوزن مع حساب السعرات الحرارية؟

الحد من تناول الدهون. لقد ثبت أن محتوى السعرات الحرارية في الدهون الحيوانية أعلى مرتين من محتوى السعرات الحرارية في الكربوهيدرات (9.1 سعرة حرارية مقابل 4 سعرة حرارية). إذا كانت نسبة الدهون في القائمة لا تزيد عن 30، فلن يشعر الجسم بالحاجة إلى زيادة كمية البروتين والكربوهيدرات، مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10٪.
الحد من تناول السكر. أي سكر وبدائله بسبب الخصائص الطبيعية لعملية التمثيل الغذائي تزيد من الشهية. ونتيجة لذلك، يحدث الإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر. يجب ألا تحتوي قائمة السكر الصحية على أكثر من 20 جرامًا يوميًا. وقد قمنا بالفعل بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20٪.
زيادة استهلاكك من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية، مثل الألياف (العصيدة والخضروات والفواكه)، والبكتين. يتم هضم هذا الطعام ببطء ويشبع بشكل أفضل. بعد تناول 100 جرام من العصيدة، لن تشعر بالجوع لمدة 3-4 ساعات، مما يعني أنك لن تتناول وجبة دسمة.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي في القائمة العادية والغذائية على طبقين جانبيين على الأقل، ودورة سائلة أولى، وعدة قطع من الخبز بالنخالة، و2-3 فواكه أو 200 جرام من التوت الطازج، وأكثر من 300 جرام من الخضروات الطازجة.

نظام السعرات الحرارية: التركيب الكيميائي للقائمة وبعض التوصيات

سيبدو التركيب الكيميائي لقائمتك كما يلي:

وجبة الإفطار - 25% من القيمة اليومية أي 300 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني – 10% (120 سعرة حرارية).
الغداء – 35% من الكمية المعتادة (420 سعرة حرارية).
وجبة خفيفة بعد الظهر – 10%، أي 120 سعرة حرارية.
العشاء – 20% أي 240 سعرة حرارية.

كيفية البقاء على قيد الحياة عند 1200 سعرة حرارية: قائمة عينة لمدة أسبوع لنظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية

الإفطار: 200 جرام من سلطة الملفوف الطازج والجزر المبشور، وتتبل السلطة بقطرة من الزيت النباتي. للسلطة - 50 جرامًا من النقانق المسلوقة أو الدجاج وقطعة خبز وشاي بدون سكر.
الإفطار الثاني: كوب من جيلي الليمون (60 سعرة حرارية)، 100 جرام من جيلي الحمضيات (69 سعرة حرارية).
الغداء: 150 جرام من حساء الفاصوليا (100 سعرة حرارية)، 150 جرام من لحم الخنزير المشوي مع الخضار (150 سعرة حرارية)، 200 مل من شاي روان (20 سعرة حرارية)، 100 جرام من بسكويت البطاطس (69 سعرة حرارية).
وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من خلاصة الكفاس (20 سعرة حرارية)، 2 أرغفة خبز (20 جرام) مع طبقة رقيقة من مربى المشمش (90 سعرة حرارية).
العشاء: 100 جرام من الحنطة السوداء المتفتتة (100 سعرة حرارية)، 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق (113 سعرة حرارية)، 200 مل من الشاي مع التفاح (34 سعرة حرارية).
قبل النوم كوب من الكفير (55 سعرة حرارية).

جدول السعرات الحرارية والآلات الحاسبة على الإنترنت

يوجد اليوم مساعدون إلكترونيون لا يحسبون السعرات الحرارية فحسب، بل يحسبون أيضًا كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الموجودة في طبق معين. تقوم الآلة الحاسبة بحساب فقدان المكونات المفيدة أثناء المعالجة الحرارية للحوم والأسماك والخضروات والفواكه.

نظام السعرات الحرارية: كيفية تحويل أسبوع جائع إلى عطلة لذيذة

يشار إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام لكل 100 جرام من الأطعمة الجاهزة.

الوجبة الأولى:

شوربة هريسة من الكوسة والجزر وجذر الزنجبيل والعدس والكرفس مع الملح - 34 سعرة حرارية.
حساء كريمة الجبن مع الجبن المطبوخ والفطر والبطاطس والبصل - 36 سعرة حرارية.
حساء هريس على أساس الكرفس والبصل وجذر الزنجبيل والقشدة الحامضة 10٪ - 50 سعرة حرارية.
حساء مع الأرز وكبد الدجاج والبصل والجزر - 42 سعرة حرارية.

الدورات الثانية:

ملفوف مطهي مع الفطر المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الزيت النباتي – 66 سعرة حرارية.
يخنة الخضار من الفلفل الحلو والباذنجان والطماطم والجزر - 102 سعرة حرارية.
طاجن سمك القد، 1 بيضة، 1.5% حليب وبصل - 75 سعرة حرارية.

قبعات فطر محشوة بالروبيان والقشدة الحامضة – 55 سعرة حرارية.
سلطة الخيار والملفوف وصدر الدجاج والجبن الصلب قليل الدسم مع زيت الزيتون - 62 سعرة حرارية.
البيض المخفوق مع الطماطم والبصل الأخضر لمدة 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زيت الزيتون – 150 سعرة حرارية.

كوكتيل الكفير مع الزنجبيل والفلفل الأحمر – 60 سعرة حرارية.
عصير الفراولة والكفير 1٪ - 34 سعرة حرارية.
لاتيه - قهوة بالحليب 1.5% - 38 سعرة حرارية.

فطائر نخالة الشوفان بدون بيض - 132 سعرة حرارية.
تشيز كيك مصنوع من الحليب والجيلاتين والعسل، مع شريحة من الشوكولاتة الداكنة - 111 سعرة حرارية.
كعكة مصنوعة من الجبن قليل الدسم، بذور الخشخاش، النخالة، 1.5٪ حليب، نخالة الشوفان مع العسل - 140 سعرة حرارية.

2) سلطة مخلل الملفوف مع التفاح (100 جم)؛ سعر حراري 70
3) جولاش لحم البقر مع عصيدة الحنطة السوداء (150/150)؛ سعر حراري 222
4) الشاي الأخضر
المجموع: 452

وجبة خفيفة بعد الظهر: جيلي الفواكه المجففة (200)؛ سعر حراري 145

العشاء: 1) فطائر كبد البقر (150)؛ سعر حراري 258

في الليل: 1) تفاحة (100)؛ سعر حراري 45

المجموع: 1227 سعرة حرارية

الغداء: 1) حساء الأرز (200 جرام)؛ سعر حراري 89

2) كرات لحم البقر (150)؛ سعر حراري 261
3) عصيدة الحنطة السوداء (100 غرام)؛ سعر حراري 110
4) عصير المشمش (200)؛ سعر حراري 112

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1) تفاحة - 80 سعرة حرارية

العشاء: 1) كافيار الباذنجان (100)؛ سعر حراري 93

2) شرحات لحم البقر (120)؛ سعر حراري 192
3) الشاي

المجموع لليوم: 1242 سعرة حرارية

الإفطار الثاني: 1) موز (100 جرام)؛ سعر حراري 110

الغداء: 1) بورشت (200 جم)؛ سعر حراري 66.5

2) لحم البقر المسلوق مع معكرونة القمح القاسي (75/150)؛ سعر حراري 283
3) كومبوت الفاكهة الطازجة مع إكسيليتول (200)؛ سعر حراري 114

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1) الجبن قليل الدسم (100 غرام)؛ سعر حراري 88

2) الشاي مع 1 ملعقة صغيرة. عسل (10 جم)؛ سعر حراري 30

العشاء: 1) كافيار البنجر (80)؛ سعر حراري 80.5

2) لفائف الملفوف الكسولة (100)؛ سعر حراري 112
3) الشاي

في الليل: 1) عصير التفاح (200)؛ سعر حراري 76

الإجمالي في اليوم: 1200 سعرة حرارية.

الفطور الثاني: 1) الجبن الهولندي (30 جم)؛ سعر حراري 106

الغداء: 1) مخلل (200 جرام)؛ سعر حراري 90

2) قوانص دجاج مسلوقة (135 جم)؛ سعر حراري 193
3) كومبوت مع إكسيليتول (100)؛ سعر حراري 57

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1) الماندرين (102 جم)؛ سعر حراري 43

العشاء: 1) عصيدة الدخن مع اليقطين (210 جم)؛ سعر حراري 291

2) عصير التفاح (100 غرام)؛ سعر حراري 38

في الليل: 1) الكفير (150)؛ سعر حراري 84

المجموع لليوم: 1201 سعرة حرارية

الفطور الثاني: 1) موز (100 جم)؛ سعر حراري 110 سعر حراري

الغداء: 1) حساء الخضار (200 غرام)؛ سعر حراري 70

2) لحم العجل المسلوق (120)؛ سعر حراري 122
3) كافيار البنجر (100 جم)؛ سعر حراري 129
4) هلام الفاكهة (180)؛ سعر حراري 92
المجموع: 414 سعرة حرارية

العشاء: 1) كرات اللحم المطهوة على البخار (110)؛ سعر حراري 219

2) الكفير (150 جم)؛ سعر حراري 84

في الليل: عصير التفاح (200)؛ سعر حراري 76

المجموع: 379 سعرة حرارية

المجموع لليوم: 1217 سعرة حرارية

الإفطار الثاني: 1) الكفير (150)؛ سعر حراري 84

المجموع: 334 سعرة حرارية

الغداء: 1) مخلل (200 جرام)؛ سعر حراري 180

2) سلطة الطماطم الطازجة مع القشدة الحامضة (100 غرام)؛ سعر حراري 108
3) كوسة محشوة باللحم (200 جرام)؛ سعر حراري 158
4) عصير التفاح (100)؛ سعر حراري 38
المجموع: 484

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1) الجبن قليل الدسم (100 غرام)؛ سعر حراري 82

2) ملعقة صغيرة من العسل (10 جم)؛ سعر حراري 30

العشاء: 1) لفائف الملفوف الكسولة (100 جرام)؛ سعر حراري 112

2) خيار (50 جم)؛ سعر حراري 7
3) عصير الطماطم (150)؛ سعر حراري 28.5

1) التفاح (200)؛ سعر حراري 90

المجموع لليوم: 1158 سعرة حرارية

الإفطار الثاني: 1) المشمش المجفف (50 جم)؛ سعر حراري 117

2) الشاي الأخضر.

الغداء: 1) شوربة الفطر (200 جرام)؛ 60 سعرة حرارية

2) عصيدة القمح (100 غرام)؛ سعر حراري 110
3) أرنب مطهي (115 جم)؛ سعر حراري 150
4) سلطة الملفوف الطازج (100 جرام)؛ 20 سعرة حرارية
المجموع: 340 سعرة حرارية

وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي (200 غرام)؛ سعر حراري 140

العشاء: بيلينجاس (200 جم)؛ سعر حراري 160

كرنب البحر (200 جم)؛ سعر حراري 40
جبن قليل الدسم (100 غرام)؛ سعر حراري 82
1 ملعقة صغيرة العسل (10 سعرة حرارية)؛ سعر حراري 30

المجموع لليوم: 1176 سعرة حرارية.

الفطور الثاني: 1) جبنة رادومير (20 جم)؛ سعر حراري 70.4

2) اللوز المحمص (15 جم)؛ سعر حراري 89.7
3) القهوة السوداء؛ سعر حراري 0
المجموع: 160.1

الغداء: 1) بورشت (200)؛ سعر حراري 84

2) فيليه دجاج مخبوز بالجبن (100/15)؛ سعر حراري 222.8
3) شعيرية الأرز (50 جم)؛ سعر حراري 200
المجموع: 422.8

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1) جبنة قريش قليلة الدسم في مرطبان (100 جم)؛ سعر حراري 130

2) الشاي
3) تفاحة (140)؛ سعر حراري 59
المجموع: 190 سعرة حرارية

العشاء: 1) اليقطين مع جبنة الفيتا:

(200 جم)؛ 250 سعرة حرارية
2) الشاي.

المجموع لليوم: 1289 سعرة حرارية

الفطور الثاني: 1) جبنة رادومير (20 جم)؛ سعر حراري 72

2) تفاحة (150 جم)؛ سعر حراري 63
المجموع: 135 سعرة حرارية

الغداء: 1) بورش (200 جم)؛ سعر حراري 66.5

2) كستلاتة الدجاج (100 جم)؛ سعر حراري 200
3) عصيدة الحنطة السوداء (100 غرام)؛ 110 سعرة حرارية
4) الشاي
المجموع: 376.5 سعرة حرارية

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1) أصابع السلطعون (100 جم)؛ سعر حراري 80

2) الماندرين (110 جم)؛ سعر حراري 46
المجموع: 126 سعرة حرارية

العشاء: 1) أعشاب بحرية (200 جرام)؛ سعر حراري 32

2) سمك السلمون المرقط المقلي (100 غرام)؛ 200 سعرة حرارية (شاملة الزيت)
3) الشاي الأخضر.
4) التفاح (120 جم)؛ سعر حراري 50
المجموع: 232

المجموع لليوم: 1219 سعرة حرارية

الغداء: لسان مسلوق (90) - 145.6

مع المايونيز (5) -31.2
فلفل أحمر حلو (50) - 13.5
الكمثرى (100) - 42
المجموع: 232.3

الغداء: لحم البقر ستروجانوف: لحم البقر (80/50) - 174.4 سعرة حرارية

ينمو النفط. (1.25) - 11.2
دقيق الذرة (5) - 16.5
كريمة حامضة 20% (5) – 10
عصيدة الأرز (من 25 جم من الحبوب - 75 جم من العصيدة) - 87 سعرة حرارية
بالزبدة (2) – 15
سلطة الملفوف (100) – 27 سعرة حرارية
والخيار الطازج (50) - 7 سعرة حرارية
كومبوت الفاكهة (150) – 15
المجموع: 363

العشاء: سمك مخبوز بصلصة الحليب (الكارب) – (100 جم) – 112 سعرة حرارية

الحليب 1.5% (30) – 17.4
الجبن الهولندي (5) - 17.6
سلطة البنجر (100) – 42
مع البرقوق (10) - 24
مع القشدة الحامضة (5) – 10
المجموع: 223

الإجمالي في اليوم: 1200 سعرة حرارية

الغداء: صلصة الخل: البنجر (60) – 25

الجزر (30) – 9
خيار مخلل (30) —
الشرائح (30) – 12
زيت نباتي (2.5) - 22.4
سجق الحليب (50) – 133
عصير الطماطم (150) – 29.3
الخوخ (100) - 43
المجموع: 273.7

الغداء: بورشت في مرق اللحم مع لحم البقر (200/20) – 45

كوسة مخبوزة بالقشدة الحامضة: كوسة (150) -34
كريمة حامضة 20% (10) – 20
كرات الدجاج المقلية: فيليه (60) – 101
دقيق الذرة (2.5) - 8.25
زيت س. (2) — 15
كومبوت الفواكه بدون سكر (200) – 20
التمر المجفف (20) – 54
المجموع: 297.3

حساء حليب الأرز: الحليب (100) – 58
حبوب الأرز (15) – 50
التحلية-
الفراولة (150) - 51
المجموع: 159

العشاء: سلطة الخضار مع الجمبري:

جمبري مقشر (50) – 38
خيار طازج (50) – 14
التفاح الطازج (30) – 14
أوراق الخس (30) – 5
مايونيز (5) - 31.2
عصير المشمش (100) – 56
المجموع: 157.7

قبل النوم: ريازينكا 6% (100) – 84

الإجمالي في اليوم: 1200

الفطور الثاني: سلطة خضار 100 جرام + 1 ملعقة صغيرة. الكريمة الحامضة

دجاج مسلوق 100 جرام
موز

الغداء: بورشت قليل الدهن 0.5 حصص

لحم 100 جرام + حنطة سوداء 50 جرام
كومبوت

وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش 100 جم + 1 ملعقة صغيرة. الكريمة الحامضة

العشاء: سمك مسلوق 100 جرام

سلطة خضار 50-100 جرام
شاي
1.5 ساعة قبل النوم كوب من الكفير

المجموع: 1200 سعرة حرارية

الفطور الثاني: لحم بقري مسلوق 100 جرام

سلطة البنجر المسلوق + كريمة حامضة 1 ملعقة صغيرة.
كُمَّثرَى

الغداء: حساء الفاصوليا 0.5 حصص

دجاج مسلوق 100 جرام + حنطة سوداء 100 جرام
كومبوت

وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم + 100 قطعة جبن قريش.

التوت والفواكه 200 غرام.

العشاء: سمك مخبوز في ورق القصدير 100 جرام

ملفوف مطهي 150 جم + 1 ملعقة صغيرة. الكريمة الحامضة

1.5 ساعة قبل النوم 1 ملعقة كبيرة. لبن.

المجموع: 1200 سعرة حرارية

تساعدك قائمة التغذية المناسبة لتطبيع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، والتي تم تجميعها لمدة أسبوع، على التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحتك في أقصر وقت ممكن. يكتسب أسلوب الحياة الصحي معجبين، لكن الجدل حول PP (التغذية السليمة) وميزاته لا يهدأ.

قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن هي المساعد الرئيسي في مكافحة الوزن الزائد. أولا، يحدث فقدان الكيلوغرامات بسبب حقيقة أن الكربوهيدرات السريعة، مثل الكعك والكعك الحلو، تتم إزالتها بالكامل من النظام الغذائي. يطلق عليها اسم سريع لأنه يتم امتصاصها في وقت قصير، ولكنها لا توفر مواد مفيدة، ولكنها تدخل على الفور في رواسب الدهون.

إن استبعاد هذه الكربوهيدرات من القائمة يمنح الجسم الفرصة لمعالجة الدهون الموجودة بدلاً من تراكم دهون جديدة.

ثانيا، يحدث التغذية في أجزاء صغيرة، على فترات قصيرة. بفضل جدول الأكل هذا، تشعر دائمًا بالشبع، وبالتالي لا يحتاج الجسم إلى تجميع الاحتياطيات في حالة الإضراب عن الطعام.

تتضمن قائمة PP، التي تم تطويرها لليوم والأسبوع، لفقدان الوزن عالي الجودة، بعض الأطعمة التي يجب تناولها في أوقات معينة من اليوم. على سبيل المثال، لا ينبغي تناول الحمضيات على وجبة الإفطار، لأن الحمض الذي تحتويه يهيج الأغشية المخاطية، لكن لا ينصح بتناولها على العشاء بسبب السكر.

أفضل وقت لتناول البرتقال هو الغداء أو العشاء. الشيء نفسه ينطبق على المنتجات الأخرى. ينبغي تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، في حين أن الخضار أكثر صحة لتناول العشاء. يتم هضم السمك جيدًا في المساء، ويمكنك تناول اللحوم على الغداء. وبفضل هذا النمط الغذائي يستطيع الجسم الحصول على أقصى استفادة من الطعام الذي يتلقاه.

نتيجة لذلك، تعمل جميع الإجراءات المذكورة أعلاه على تسريع عملية التمثيل الغذائي، بسبب حدوث عملية فقدان الوزن. التغذية السليمة هي أساس شخصية جميلة

بعد تطوير قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن، يجب ألا تتوقع نتائج فورية. يستغرق الأمر وقتًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. الكيلوغرامات المفقودة في الأسبوع الأول - الماء. يختفي الانتفاخ ويتم استعادة التمثيل الغذائي المناسب. وتعتمد النتيجة أيضًا على النشاط البدني، فكلما زاد زادت سرعة عملية فقدان الوزن.

فقدان الوزن المفاجئ ضار جدًا بالصحة، والهدف من التغذية السليمة هو إعادة العمليات الداخلية إلى طبيعتها. وبالتالي فإن فقدان الوزن سيكون سلساً، أي حوالي 3-4 كجم شهرياً مع ممارسة نشاط بدني متوسط. يتضمن هذا النشاط تدريب القلب 3-4 مرات في الأسبوع، والمشي يوميًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

يمكنك زيادة فقدان الوزن من خلال المزيد من النشاط البدني. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي القيام بجلسة تدريب القوة الكاملة 6 مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2 كجم أخرى.

من المهم جدًا أن تتذكر أن فقدان الوزن هو عملية فردية. يعتمد عدد الكيلوجرامات المفقودة على الوزن الزائد الأولي. كلما كان حجمه أكبر، كلما كان فقدان الوزن أسرع.

ومع فقدان كل كيلوغرام، يصبح الجسم أكثر صعوبة في التخلي عن احتياطياته، لذلك كلما طالت مدة بقائك على PP، كلما كانت عملية فقدان الوزن أبطأ.

لكن هذا لا يعني أن الأكل الصحي توقف عن العمل، بل يعني أن الجسم يبدأ بمعالجة الاحتياطيات الأخيرة “ليوم ممطر”. من الأفضل خلال هذه الفترة وضع المقاييس جانباً والبدء بقياس أحجام الجسم، حيث يمكن مراقبة التغيرات فيها بشكل أكثر وضوحاً.

هناك عدة مبادئ للتغذية السليمة، لذلك عند إنشاء خطة نظام غذائي أسبوعية لفقدان الوزن، عليك أن تأخذها جميعًا في الاعتبار:

سيكون من الأسهل اتباع قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن إذا تجنبت المواقف التي تثير الأعطال:

يستطيع:

ممكن بكميات قليلة جداً:

الخضروات التي تحتوي على النشا.
الجبن (محتوى الدهون يصل إلى 30٪)؛
الفواكه بكميات صغيرة.
جبن.

ممنوع:

الكحول.
حبوب ذرة؛
مخبز؛
سكر.

قبل إنشاء قائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع أو شهر، عليك القيام بما يلي:

تقييم مستوى النشاط البدني الخاص بك.
حساب معدل السعرات الحرارية لهذا اليوم.

يمكن أن يكون مستوى النشاط البدني:

بمجرد تحديد مستوى النشاط البدني، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية باستخدام الصيغة:

(9.99 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الارتفاع بالسم) - (4.92 * العمر بالسنوات) -161 * المعامل. النشاط البدني

عند تناول 800 سعرة حرارية في اليوم، يتم تقديم 3 وجبات في اليوم، بدون وجبات خفيفة. طهي الخضار واللحوم بدون زيت. يمكنك الحساء والبخار والخبز. منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع عند 800 سعرة حرارية يوميًا مناسبة لأولئك الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر أو لا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.

الاثنين	الصباح 249 سعرة حرارية	101 جرام جبن قريش
	اليوم 299 سعرة حرارية	201 جرام خضار + 2 بيضة + مشروب
	مساء 249 سعرة حرارية	299 جرام خضار + 1 بيضة + كوب كفير
يوم الثلاثاء	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام حبوب مع الحليب
	اليوم 299 سعرة حرارية	249 مل شوربة + قهوة غير محلاة بالحليب
	مساء 260 سعرة حرارية	305 جرام خضار + 99 جرام لحم أحمر + كوب حليب
الأربعاء	الصباح 249 سعرة حرارية	125 جرام سلطة
	اليوم 299 سعرة حرارية	203 جرام مرق + 154 جرام لحم دجاج
	مساء 259 سعرة حرارية	148 جرام سمك مطهو مع الخضار
يوم الخميس	الصباح 249 سعرة حرارية	كرر القائمة من يوم الاثنين
	اليوم 299 سعرة حرارية	230 جرام سلطة + 2 بيضة مسلوقة
	مساء 239 سعرة حرارية	208 جرام يخنة + 154 جرام لحم مسلوق
جمعة	الصباح 249 سعرة حرارية	106 جرام جبنة قريش مع القشدة الحامضة (20%)
	اليوم 299 سعرة حرارية	204 جرام بورشت أخضر
	مساء 244 سعرة حرارية	154 جرام جبنة قريش + 1 كوب كفير مع ½ ملعقة كبيرة. ل. الصحراء
السبت	الصباح 249 سعرة حرارية	كرر وجبة الإفطار يوم الثلاثاء
	اليوم 299 سعرة حرارية	249 جرام بورشت حسب PP + 3 خبز الجاودار مع الجبن الرائب والطماطم والأعشاب 70 جرام
	مساء 248 سعرة حرارية	205 جرام من القنفذ الرومي والحنطة السوداء + كوب من الكفير
الأحد	الصباح 249 سعرة حرارية	215 جرام أومليت مع الجبن، الطماطم والأعشاب
	اليوم 299 سعرة حرارية	230 جرام يخنة بدون بطاطس + 143 جرام فيليه دجاج + قهوة غير محلاة
	مساء 240 سعرة حرارية	152 جرام لحم + 201 جرام خضار + كوب حليب.

يوصى بقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن مع محتوى من السعرات الحرارية اليومية يبلغ 1000 سعرة حرارية لأسلوب حياة مستقر، وكذلك لأولئك الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء.

تتضمن خطة الوجبات هذه 5 وجبات.

يمكن طهي الخضار على البخار وخبزها وطهيها. يجب تجنب إضافة الزيت.

منتجات الألبان إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

الاثنين	الصباح 249 سعرة حرارية	150 جرام جبنة قريش مع زبيب
	الغداء 99 سعرة حرارية	99 جرام فواكه أو توت
	اليوم 299 سعرة حرارية	99 جرام دجاج + 99 جرام حنطة سوداء بدون ملح
	وجبة خفيفة بعد الظهر 99 سعرة حرارية	1 ذرة مسلوقة
	مساء 247 سعرة حرارية	204 جرام سلطة خضار موسمية
يوم الثلاثاء	الصباح 249 سعرة حرارية	1 بيضة + 1 شريحة خبز
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 كوب حليب خالي الدسم أو حليب جوز الهند وعصير الكيوي
	اليوم 289 سعرة حرارية	201 جرام راتاتوي دايت
	وجبة خفيفة 79 سعرة حرارية	30 جرام جبن (ما يصل إلى 30% دهون)
	مساء 301 سعرة حرارية	80 جرام صدر دجاج
الأربعاء	الصباح 249 سعرة حرارية	1 قطعة خبز أسود بالجبن (اللبن الرائب)
	الغداء 99 سعرة حرارية	143 جرام عنب
	اليوم 269 سعرة حرارية	201 جرام خضار مقطعة
	وجبة خفيفة بعد الظهر 90 سعرة حرارية	الجوز 2 قطعة.
	مساء 305 سعرة حرارية	1 بيضة مسلوقة
يوم الخميس	الصباح 249 سعرة حرارية	145 جرام جبن قريش
	الغداء 99 سعرة حرارية	70 جرام من أي توت
	اليوم 309 سعرة حرارية	201 جرام شوربة خضار
		1 كوب حليب خالي الدسم
	مساء 279 سعرة حرارية	146 جرام سلطة كوسة مطهية وجزر وفلفل حلو
جمعة	الصباح 249 سعرة حرارية	154 جرام شوفان مع حليب خالي الدسم
	الغداء 99 سعرة حرارية	حاسب شخصي 1. شريط الجرانولا
	اليوم 319 سعرة حرارية	99 جرام صدر دجاج + 99 جرام أي طبق جانبي مسموح به
	وجبة خفيفة بعد الظهر 97 سعرة حرارية	1 قطعة خبز الجاودار مع طبقة رقيقة من الجبن الكريمي
	مساء 249 سعرة حرارية	130 جرام سلطة المأكولات البحرية
السبت	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام بيض وطماطم
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 برتقالة
	اليوم 279 سعرة حرارية	201 جرام بورشت أخضر PP
	وجبة خفيفة بعد الظهر 100 سعرة حرارية	99 جرام زبادي قليل الدسم
	مساء 249 سعرة حرارية	99 جرام لحم بقري مسلوق
الأحد	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام تشيز كيك PP
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 تفاحة
	اليوم 305 سعرة حرارية	99 جرام سمك + 99 جرام خضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 102 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير
	مساء 249 سعرة حرارية	99 جرام فاكهة مقطعة

قائمة PP التي تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 1200 سعرة حرارية مناسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط. مع هذا النظام الغذائي، ينصح بزيادة التمارين الرياضية اليومية، وكذلك إجراء التدريب الكامل 3 مرات في الأسبوع.

هناك 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. لا توجد توصيات خاصة، والشيء الرئيسي هو الحفاظ على المبادئ العامة للتغذية السليمة.

الاثنين	الصباح 270 سعرة حرارية	249 جرام أومليت بالطماطم
	الغداء 139 سعرة حرارية	½ جريب فروت
	اليوم 280 سعرة حرارية	143 جرام سمك + 150 جرام سلطة جزر و ملفوف
	وجبة خفيفة بعد الظهر 150 سعرة حرارية	العديد من الفواكه المجففة
	مساء 287 سعرة حرارية	249 جرام سلطة خضار موسمية
يوم الثلاثاء	الصباح 284 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع التوت
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 كوب من عصير الجبن قليل الدسم مع حليب جوز الهند والكشمش
	اليوم 286 سعرة حرارية	99 جرام دجاج مسلوق + 157 جرام خضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 140 سعرة حرارية	1 كوب زبادي
	مساء 305 سعرة حرارية	201 جرام سمك مشوي + 141 جرام أي سلطة
الأربعاء	الصباح 298 سعرة حرارية	1 سندويتش يوناني ساخن
	الغداء 156 سعرة حرارية	1 تفاحة
	اليوم 288 سعرة حرارية	201 جرام شوربة دجاج + 153 جرام سلطة خيار و طماطم
	وجبة خفيفة 309 سعرة حرارية	99 جرام طاجن جبنة قريش
	مساء 283 سعرة حرارية	150 جرام صدر (ديك رومي أو دجاج)
يوم الخميس	الصباح 279 سعرة حرارية	1 فطيرة شوفان
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير
	اليوم 300 سعرة حرارية	201 جرام بيلاف PP
	وجبة خفيفة بعد الظهر 139 سعرة حرارية	99 جرام سلطة الشمندر والجزر
	مساء 306 سعرة حرارية	99 جرام كبد بقري + 99 جرام أي طبق جانبي من الحبوب
جمعة	الصباح 301 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع حليب جوز الهند
	الغداء 149 سعرة حرارية	99 جرام رافايلو PP
	اليوم 310 سعرة حرارية	201 جرام سلطة المأكولات البحرية + 1 شريحة خبز الجاودار
	الوجبة الثانية 144 سعرة حرارية	99 جرام سلطة ملفوف وخيار صيني
	مساء 305 سعرة حرارية	201 جرام طاجن دجاج مع الخضار
السبت	الصباح 290 سعرة حرارية	99 جرام عصيدة القمح على الماء + بيضة مسلوقة
	الغداء 149 سعرة حرارية	99 جرام توت طازج
	اليوم 298 سعرة حرارية	201 جرام بورشت PP + 1 نخب خبز أسود
	وجبة خفيفة بعد الظهر 160 سعرة حرارية	99 جرامًا من الجبن قليل الدسم
	مساء 295 سعرة حرارية	2 بيضة + 149 جرام سلطة خضار طازجة
الأحد	الصباح 294 سعرة حرارية	1 فطيرة شوفان محشوة 1 طماطم
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 بار جرانولا
	اليوم 289 سعرة حرارية	201 جرام كبدة دجاج مع الخضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 139 سعرة حرارية	99 جرام خضار طازجة
	مساء 279 سعرة حرارية	201 جرام طاجن دجاج مع الخضار

بالنسبة للأشخاص الأكثر نشاطا، فإن القائمة التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية مناسبة. لإنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية يوميًا. القائمة مناسبة أيضًا لأولئك الذين يتضمن عملهم نشاطًا بدنيًا كثيفًا.

عينة من قائمة PP لـ 1500 سعرة حرارية في الأسبوع لفقدان الوزن

يظل النظام الغذائي كما هو الحال مع قائمة 1200 سعرة حرارية.

الاثنين	الصباح 351 سعرة حرارية	2 بيضة مسلوقة + 1 خيارة + 1 خبز الجاودار محمص مع جبنة كريمية
	الغداء 249 سعرة حرارية	1 كوب عصير موز مع جبنة قريش
	اليوم 351 سعرة حرارية	2 شريحة دجاج PP + 149 جرام أرز بني + 149 جرام خضار طازجة
		10 قطع. عين الجمل
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام سلطة خضار + 149 جرام سمك مشوي
يوم الثلاثاء	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام أومليت بالأعشاب والطماطم
	الغداء 249 سعرة حرارية	1 قطعة خبز أسود بالجبن (نسبة الدهون تصل إلى 30%)
	اليوم 351 سعرة حرارية	149 جرام معكرونة صلبة + 149 جرام سلطة خضار + 99 جرام جلاش لحم بقري
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير مع القرفة
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام طاجن سمك وخضار
الأربعاء	الصباح 351 سعرة حرارية	كرر الإفطار يوم الاثنين
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام جبنة قريش + ½ موزة
	اليوم 351 سعرة حرارية	201 جرام شوربة دجاج + 1 توست من خبز الحبوب الكاملة
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	10 كاجو
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام لحم ديك رومي + 249 جرام سلطة خضار
يوم الخميس	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام عصيدة على الماء + 1 بيضة مسلوقة
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام طاجن جبنة قريش مع الفاكهة
	اليوم 351 سعرة حرارية	249 جرام راتاتوي في الفرن مع لحم خالي من الدهون + 50 جرام جبنة فيتا
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	8 فواكه مجففة
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام سمك مطهو على البخار + 249 جرام سلطة خيار وطماطم
جمعة	الصباح 351 سعرة حرارية	201 جرام حنطة سوداء مسلوقة في الماء + 1 بيضة مسلوقة
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام لفائف الملفوف الصيني مع الجبنة القريش
	اليوم 351 سعرة حرارية	99 جرام جلاش دجاج + 149 جرام سلطة ملفوف صيني + 149 جرام عصيدة الحنطة السوداء
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	99 جرام جبنة قريش مع 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام مرق دجاج + 2 قطعة خبز أسمر
السبت	الصباح 351 سعرة حرارية	99 جرام أرز بني مسلوق في الماء + 149 جرام خضار طازجة
	الغداء 249 سعرة حرارية	99 جرام زبادي قليل الدسم + 1 كمثرى
	اليوم 351 سعرة حرارية	277 جرام أوكروشكا PP + 1 نخب خبز الجاودار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	149 جرام تشيز كيك مخبوزة في الفرن
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام سلطة يونانية + لحم مشوي بالفرن
الأحد	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع الماء والفواكه المجففة
	الغداء 248 سعرة حرارية	1 بيضة مسلوقة + 99 جرام سلطة شمندر
	اليوم 351 سعرة حرارية	99 جرام عصيدة من الحبوب المسموح بها + 99 جرام لحم دجاج مسلوق + 1 خيار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 259 سعرة حرارية	1 كوب من العصير الطازج + 2 قطعة من بسكويت الشوفان
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام لحم بقري + 149 جرام سلطة طماطم

بورشت أخضر

يُقطع اللحم إلى مكعبات ويُطهى حتى ينضج تمامًا.
أضف التوابل إلى المرق.
أضيفي البطاطس إلى المرق واطهيها حتى تنضج.
يقلى البصل حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا.
يُسلق البيض ويُبرد ويُقشر ويُقطع جيدًا.
اغسل الحميض واقطعه.
أضف الحميض والبصل والبيض إلى المرق.
تغلي لمدة 5 دقائق أخرى. مع إغلاق الغطاء.
دع البرش يتشرب لمدة 15-20 دقيقة.

حساء الدجاج بالشعيرية

اسلقي اللحم قطعة واحدة حتى ينضج.
أخرج اللحم من المرق.
أضف التوابل إلى المرق.
أضف الخضار إلى المرق واتركه حتى يغلي. ثم ضعي المعكرونة هناك واطهيها لمدة 5-7 دقائق.
نقطع لحم الدجاج إلى مكعبات ونضيفه إلى الطبق النهائي.

الدورات الثانية

سمك السلمون المخبوز مع الخضار

إزالة العظام من الأسماك، وشطفها وتجفيفها بمنشفة ورقية. ضعيها في وعاء مناسب ورشيها بعصير الليمون وصلصة الصويا. اتركيه لينقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
افصلي زهرات البروكلي وافتحيها.
ضعي السمك المتبل والبروكلي على صينية الخبز.
تُخبز في الفرن على حرارة 201 درجة لمدة 25 دقيقة.

كرات اللحم مع صلصة الكريمة الحامضة

لحم مفروم (دجاج أو ديك رومي) - 399 جم؛
زنجبيل مطحون - 21 جم؛
بصل (مفروم) - 201 جم؛
جزر (مفروم) - 99 جم؛
هريس الثوم - 10 جم؛
القشدة الحامضة – 99 جم.

أضيفي الملح والبهارات والزنجبيل والثوم إلى اللحم المفروم. لتحريك جيدا. اصنعي كرات صغيرة من الخليط.
تقلى كرات اللحم قليلاً في مقلاة جافة.
تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. أضف القشدة الحامضة والقليل من الماء. ينضج أكثر من ذلك بقليل.
ضعي كرات اللحم في طبق الخبز واسكبي فوقها صلصة الكريمة الحامضة. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 25 دقيقة.

سلطة

سلطة الفول والفلفل

يُسكب الماء المغلي فوق الفاصوليا المجمدة ويُترك حتى يغلي مرة أخرى.
قطع الفلفل.
اهرسي الثوم في مكبس.
تخلط جميع المكونات وتتبل.

سلطة المأكولات البحرية

كوكتيل البحر (خليط مجمد) - 499 جم؛
خيار - 1 جهاز كمبيوتر.
أوراق الخس – 51 جم؛
زيت الزيتون – 2 ملعقة كبيرة. ل.
طماطم (خضار) - 1 قطعة؛
صلصة الصويا – 2 ملعقة كبيرة. ل.

اغلي كوكتيل المأكولات البحرية واتركيه ليبرد.
اخلطي الزبدة والصلصة.
ضعي أوراق الخس في قاع وعاء السلطة.
نقطع الطماطم والخيار إلى شرائح ونضعها فوق أوراق الخس. رش القليل من الملابس.
يُوضع كوكتيل المأكولات البحرية فوق الخضار ويُضاف الملح ويُتبل بالخليط المتبقي من الزبدة والصلصة.

حَلوَى

طاجن اللبن الرائب في الميكروويف

فاز البيض والجبن.
أضف التحلية إلى الكتلة الناتجة.
نقطع الفاكهة إلى مكعبات ونضيفها إلى خليط اللبن الرائب.
ضعي الطبق في الميكروويف لمدة 3 دقائق. بقوة 750 واط.

يمكن استبدال الموز والكمثرى بالفواكه والخضروات الأخرى. إذا كانت قوة الميكروويف أقل من 750 واط، فيمكن تمديد وقت الطهي.

رافايلو بي بي

العنب - 15 التوت؛
الجبن الطري - 99 جم؛
البروتين – 51 جم؛
الكاجو المطحون – 70 جم.

مزيج الجبن والبروتين. ولكن ليس في الخلاط. يجب أن يكون الخليط سائلاً قليلاً.
اغمسي كل حبة عنب في خليط اللبن الرائب.
تدحرج الكرات الناتجة في الكاجو المطحون.
اترك الحلوى في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.

يمكن أن تكون قائمة PP المجمعة لمدة أسبوع لفقدان الوزن متنوعة ومفيدة. يمكن أن تكون أي وصفة مناسبة إذا استبدلت المنتجات المحظورة بأخرى مسموح بها.

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن فقدان الوزن هو عملية فردية، وأن PP ليس مجرد نظام غذائي، ولكنه طريقة جديدة للحياة.

تنسيق المقالة: ميلا فريدان

فيديو عن التغذية السليمة (PP)

مبادئ التغذية السليمة:

تعتبر هذه الطريقة الأكثر أمانا، حيث أن الكيلوغرامات سوف تختفي ببطء.

"لا يوجد شيء أفضل من الشعور بالنحافة"
كيت موس

لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب مراعاة المبادئ التالية:

تنوع النظام الغذائي
غلبة الأطعمة البروتينية
الالتزام بالاستهلاك اليومي للدهون (80 جم) والكربوهيدرات (100 جم)
الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة
تجنب المشروبات الحلوة والكحوليات القوية
التقليل من تناول الملح
شرب كميات كبيرة من الماء (على الأقل 1500 مل يوميا)
وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم

بواسطة الصيغ

الخيار 1

(1.8 ارتفاع، سم) + 655 + (9.6 الوزن، كجم) – (4.7 العمر، سنوات)

الرقم الناتج هو كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على أجهزة الجسم.

ستكون المرحلة الثانية من الحسابات هي تحديد معامل النشاط البدني. يمكنك تحديد ذلك من خلال تقييم نمط حياتك:

نمط الحياة السلبي (المستقرة) – 1.2
نشاط منخفض الكثافة (ممارسة الرياضة 1-2 مرات في الأسبوع، المشي) - 1.4
نشاط متوسط (مجهود أكثر من 3 مرات في الأسبوع) – 1.5
نشاط عالي المستوى (العمل على الساقين، والرياضة المنهجية) - 1.7
النشاط المفرط (ممارسة يومية ثقيلة طويلة الأمد) – 1.9

يتم ضرب الرقم بعد المرحلة الأولى بالمعامل المحدد.

والنتيجة التي تم الحصول عليها هي ثبات الوزن. لكي يبدأ الوزن في الانخفاض، تحتاج إلى طرح 400-500 سعرة حرارية أخرى.

الخيار رقم 2

30 (الارتفاع، سم – 105)

الرقم الناتج هو توفير الوزن. لتقليله، نأخذ 300-600 سعرة حرارية أخرى، اعتمادا على نشاط نمط حياتنا.

في المتوسط

وتشمل هذه الأنظمة الغذائية 800، 1000، 1200 سعرة حرارية في اليوم وخيارات أخرى.

من الناحية المثالية، يجب أن يشمل النظام الغذائي ما يلي:

عصيدة الحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك
شرحات، كرات اللحم على البخار
بياض البيضة
الفطر
شوربة الخضار مع مرق خفيف
خبز الجاودار أو خبز النخالة أو خبز القمح الكامل
خضار نيئة أو مطهية على البخار
الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (التفاح والبرتقال وغيرها)
الشاي والقهوة الطازجة غير المحلاة
منتجات الألبان المخمرة (الكفير والزبادي والجبن)

المنتجات غير المرغوب فيها

الحفظ والملوحة
اللحوم المدخنة
السجق
اللحوم الدهنية والدواجن والأسماك
البطاطس بأي شكل من الأشكال
صفار البيض
المكسرات
معكرونة
الخبز
خبز ابيض
سمن، زبدة
كاكاو
الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والفواكه المجففة
الحلويات (ما عدا المارشميلو والمربى)
صلصات

يمكنك إنشاء قائمة من خلال الجمع بين المنتجات مع مراعاة قيمة الطاقة وحجم الحصة.

محتوى السعرات الحرارية من المنتجات الفردية

لتسهيل حساب المجموعات الغذائية المقبولة، يمكنك استخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها.

يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في شكله الخام.

محتوى السعرات الحرارية من الأطباق

من المستحيل إنشاء قائمة عالية الجودة لكل يوم دون معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المعدة بالفعل.

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة:

في مذكرة.للراحة، من الأفضل تخزين الجداول في الوصول السريع.

وبغض النظر عما إذا كان الحساب يعتمد على 1000 سعرة حرارية في اليوم أو على أي خيار آخر، فإن النسبة الصحيحة تعتبر:

25% - الإفطار
10% – الإفطار الثاني
35% - الغداء
10% - وجبة خفيفة بعد الظهر
20% - العشاء

يُنصح بتضمين مجموعات مختلفة في كل وجبة:

لتناول الإفطار: العصيدة والفواكه والبيض والجبن والشاي أو القهوة
الفطور الثاني: منتجات الحليب المخمر، الفواكه
لتناول طعام الغداء: المرق والحساء واللحوم والخبز والخضروات والأسماك والسلطات
وجبة خفيفة بعد الظهر: منتجات الألبان والفواكه
لتناول العشاء: اللحوم والخضروات والأسماك والسلطات والشاي

إذا كنت تحب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية محددة، فمن المهم مراعاة النقاط التالية:

لإنقاص الوزن دون إجهاد، من الأفضل التناوب بين أسبوع من السعرات الحرارية المهمة وأسبوع من تثبيت الوزن.
لا ينصح بضبط الشريط على الفور (نظام غذائي 800 سعرة حرارية)، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإرهاق.
دون الإضرار بالصحة، من الأفضل عدم خفض الشريط إلى أقل من 1200 سعرة حرارية.
كاستثناء، يمكنك تغيير السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط البدني. إذا قضيت اليوم بشكل سلبي، فيمكنك القيام بيوم الصيام وتقليل قيمة النظام الغذائي. إذا كان اليوم صعبا جسديا، فمن المناسب زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 1400 أو حتى 2000 سعرة حرارية.
لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة (أكثر من شهر).
يجب أن يكون الخروج سلسًا، مع زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا بمقدار 300-500 سعرة حرارية.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن القائمة الأسبوعية مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن.

خلق العجز في السعرات الحرارية هو أساس النظام الغذائي المناسب. إذا أنفق الجسم أكثر مما يحصل عليه من الطعام، تصبح عملية فقدان الوزن طبيعية. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي المعيار المسموح به لفقدان الوزن. تم تصميم العد للمساعدة في تحقيق النتائج. لهذا الغرض، يتم استخدام الجداول الجاهزة لقيمة الطاقة الغذائية، والقوائم المعقدة مع قيم السعرات الحرارية المحسوبة، والاحتفاظ بمذكرات الطعام.

1 مبدأ اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية

يبدأ نظام السعرات الحرارية بحساب السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على وزنك الطبيعي والمبلغ المطلوب لخسارته. يجب أن يكون المؤشر الثاني أقل بنسبة 20٪ من الأول. يتم تحضير الوجبات بطريقة لا يتجاوز فيها محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الحد المطلوب لفقدان الوزن.

تعتمد القاعدة على المؤشرات التالية:

عمر؛
ارتفاع؛
كتلة الجسم؛
شدة ممارسة الرياضة خلال النهار.

الصيغة الأكثر دقة مستمدة من جمعية الحمية الأمريكية، والتي تسمى حساب Muffin-Jeor. كما يأخذ في الاعتبار معامل النشاط (AC) للشخص خلال النهار.

حساب السعرات الحرارية اليومية:

مؤشر النساء = 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161 × KA؛
المؤشر للرجال = 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 5 × KA.

تفسير معامل النشاط (KA):

مثال لحساب السعرات الحرارية اليومية للفتاة:

العمر - 26 سنة؛
الارتفاع - 170 سم؛
وزن الجسم - 65 كجم؛
متوسط النشاط البدني يوميا.

للحفاظ على الوزن، تحتاج إلى 1590 سعرة حرارية في اليوم. تم الحصول على القيمة باستخدام الصيغة: (9.99x65)+(6.2x170)+(4.92x26)–(161x1.55)=649.35+1062.5+127.92-249.55=1590.22 سعرة حرارية.

لإنقاص الوزن، عليك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 20%، أي إلى 1272 سعرة حرارية في اليوم.

نظام غذائي مقسم لمدة 90 يومًا: قائمة لكل يوم مع الوصفات

1.1 قواعد النظام الغذائي

بعد حساب القاعدة، يجب عليك بناء نظام غذائي لتحقيق فقدان الوزن. يعد الالتزام بمبادئ فقدان الوزن جزءًا مهمًا في تحقيق النتيجة المرجوة.

قواعد فقدان الوزن الفعال:

1. تناول وجبات مغذية وصغيرة على مدار اليوم.
2. تناول وجبة الإفطار بعد 30-40 دقيقة من الاستيقاظ.
3. تناول المزيد من الأطعمة النباتية.
4. الامتناع عن الدقيق والحلويات والأطعمة الدهنية والمخبوزات.
5. تحضير الطعام بالطرق التالية: السلق، الطبخ على نار هادئة، التبخير، الخبز.
6. اشرب ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء يوميًا.
7. النوم 7 ساعات على الأقل.
8. اتبع أسلوب حياة نشط، وممارسة الرياضة، وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.

يعد نظام الشرب المتزايد أمرًا مهمًا لنظام غذائي يساعد في إنقاص الوزن. الماء ينظف الجسم ويعزز حركية الأمعاء وعمليات التمثيل الغذائي ويخفف الشعور بالجوع.

النظام الغذائي "6 بتلات": المبادئ الأساسية، القائمة لكل يوم وصفات فريدة من نوعها

2 المزايا وموانع الاستعمال

طريقة إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية مناسبة للجميع تقريبًا. يسمح لك باختيار نظام غذائي بناءً على التفضيلات الشخصية. الشرط الوحيد هو عدم تجاوز معيار قيمة الطاقة للطعام يوميًا.

إيجابيات النظام الغذائي:

لا توجد قيود في اختيار المنتجات.
نتائج سريعة في فقدان الوزن.
الصحة والأمان.

أولئك الذين يفقدون الوزن لديهم مطالب كبيرة بالانضباط الذاتي: النظام الغذائي يتضمن الاحتفاظ بمذكرات طعام بانتظام.

اليوميات هي مساعد لتحليل عادات الأكل. فهو يخلق صورة واضحة للنظام الغذائي، مما يسمح لك بمراجعته في اتجاه تقليل السعرات الحرارية وتفريغ الجهاز الهضمي.

نظام السعرات الحرارية مناسب للأشخاص من أي عمر وحجم. يُعتقد أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في إنقاص الوزن بعد 40-50 عامًا. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يدحض هذا الرأي لأنه يساعد بنجاح في مكافحة الوزن الزائد.

على الرغم من السلامة الكاملة للنظام الغذائي وتوافره، إلا أنه يحتوي على عدد من موانع الاستعمال.

وتشمل هذه:

الحمل والرضاعة؛
المراهقة والشيخوخة.
أمراض الجهاز الهضمي والقلب والسكري.

رجيم دوكان: المراحل، القائمة اليومية، الأطعمة المسموحة

3 جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة

لإنشاء القائمة الخاصة بك، يمكنك استخدام الجداول التي تشير إلى السعرات الحرارية لكل وحدة من المنتج. يوصى بدمج الأطعمة بناءً على أحجام الحصص لمساعدتك على البقاء ضمن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

عصير المشمش
المشمش


عصير أناناس
البرتقالي
عصير البرتقال

الباذنجان

لحم الضأن

كاوبيري

لحم
لسان البقر
لحم كبد البقر
توت

البازلاء الخضراء

عصير الرمان
جريب فروت
جوز
الحنطة السوداء


فراولة
الزبيب مع الحفرة
بولوك الكافيار
الكافيار سمك الحفش


زبادي (1.5% دهون)



قرنبيط

بطاطا مسلوقة






قهوة مع الحليب
جمبري

عنب الثعلب

فرخة


عصير ليمون

بصل أخضر
البصل


الماندرين
بلح البحر المسلوق


حليب 2.5%
كريمة الحليب


النبق البحر
دقيق الشوفان


زيت الزيتون




الفلفل البلغاري
عصيدة الشعير

عصير خوخ
بَقدونس
زيت عباد الشمس
حليب رائب
عصيدة الدخن


عصيدة الأرز






حبوب دوار الشمس
سمك الأسقمري البحري

زبيب
عصير تفاح
إسقمري الحصان
الجبن الهولندي
الجبن الروسي
جبنة سولجوني
الجبن قليل الدسم
لحم العجل







الفستق



خبز الجاودار



البرقوق




بيض الدجاجه
عصيدة الشعير

4 خيارات القائمة

قد تختلف حمية السعرات الحرارية من حيث التركيب والمدة. الخيارات الرئيسية هي أنظمة مدتها أربعة أيام وأسبوعية وشهرية.

4.1 لمدة 4 أيام

تسمح لك هذه الطريقة بخسارة حوالي 4 كجم من الوزن الزائد. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين الذين يرغبون في إعطاء عضلاتهم شكلاً أكثر بروزًا وإزالة السوائل الزائدة.

يتم تحديد السعرات الحرارية باستخدام صيغة Muffin-Jeor. قيمها التقريبية هي 1200 سعرة حرارية للنساء و 1800 سعرة حرارية للرجال. تعتمد الطريقة على تناوب الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات في النظام الغذائي.

مسموح:

لحوم الدواجن الغذائية؛
بيض؛
زيت الزيتون؛
البقوليات.
خيار؛
طماطم؛
كرنب؛
الخضار الورقية والخضروات.

مُحرَّم:

المنتجات المصنوعة من دقيق القمح.
حلويات؛
موز؛
الخضروات ذات المحتوى العالي من النشا؛
عنب؛
شمام؛
البرسيمون.
العصائر المنتجة صناعياً؛
اللحوم الدهنية ومنتجات اللحوم.
الطعام السريع؛
المخللات والمخللات.
الكحول.

تسلسل التغييرات الغذائية:

القائمة لمدة 4 أيام:

أولاً	أومليت، سلطة خضار	الجبن قليل الدسم	دجاج مشوي، خضار مطهية	الجبن قليل الدسم	صدر دجاج، سلطة مع سلمون و خيار
ثانية	فريتاتا، سلطة خضار	الجبن قليل الدسم	سمك مشوي مع الخضار	بيضة مسلوقة (أبيض)	بولوك في الفرن، القرون الفاصوليا
ثالث	دقيق الشوفان مع المكسرات		أرز مسلوق مع السمك، سلطة الخيار	بطاطس مشوية	إسباجيتي مع الجبن، الطماطم، البهارات
الرابع	الزبادي اليوناني، خبز الحبوب الكاملة، المربى	البرتقالي	سمك على البخار، الحنطة السوداء مع الخضار	التوت	سلطة الروبيان بالخضار

4.2 لمدة 7 أيام

يعتمد البرنامج الأسبوعي على المبدأ العام المتمثل في نقص السعرات الحرارية. يمكنك إنشاء قائمة بنفسك، واختيار أي منتجات ومجموعاتها من قائمة المنتجات المسموح بها.

القائمة لمدة 7 أيام- الخيار 1:

الاثنين	هرقل مع حليب خالي الدسم وفنجان قهوة	جزر طازج مبشور مع زيت زيتون	الحنطة السوداء المسلوقة مع الخضار المطبوخة	شاي كيوي بدون سكر	ديك رومي مسلوق، خضار
يوم الثلاثاء	الجبن قليل الدسم والموز والشاي بدون سكر	البرتقالي	سلمون مع أرز و خضار	خبز محمص مع الطماطم	أومليت مع الخضار والجبن، خضار طازجة
الأربعاء	دقيق الشوفان مع الفاكهة والقرفة	المكسرات	حساء الملفوف هريس	اللبن الرائب مع التوت	طاجن الجبن مع الزبيب والكفير
يوم الخميس	موسلي، تفاح، قهوة	خضروات	شوربة الكرنب مع البروكلي	توست بالخضار والجبن	صدر دجاج مع خضار
جمعة	بيضة مسلوقة، خضار	سلطة الجزر	حساء الخضار	عصير برتقال طازج، شريحة شوكولاتة داكنة	جيوب الدجاج بالريحان، الخضار الطازجة
السبت	دقيق الشوفان مع الفاكهة والقرفة	الزبادي الطبيعي	لحم البقر مع الحنطة السوداء والخضروات	عصير الزبادي والتوت	سمك مطهو على البخار، شريحة خبز، عصير طماطم
الأحد	موسلي مع حليب خالي الدسم، كوب من القهوة أو الشاي	الفاكهة أو المكسرات	سمك البحر المسلوق مع الأرز والخضار	الجبن قليل الدسم	أومليت، خضار

القائمة لمدة 7 أيام - الخيار الثاني:

الاثنين	الحنطة السوداء المسلوقة، البيض	موز	سمك مشوي مع الأرز	ريازينكا	جمبري مع بازلاء مسلوقة
يوم الثلاثاء	عصيدة الدخن والبيض المسلوق	تفاحة	دجاج مطهي مع الحنطة السوداء	الكفير	سلطة الطماطم مع الجبن قليل الدسم
الأربعاء	أرز مسلوق مع الجبن	الماندرين	سلطة دافئة مع الدجاج والخضار	زبادي	سمك مشوي، شعير مسلوق
يوم الخميس	أرز مسلوق، بيضة	زبادي	سمك مشوي مع أرز مسلوق	فاكهة	الجبن الخالي من الدسم
جمعة	الحنطة السوداء، البيض المسلوق	التوت	سلطة الخضار مع المأكولات البحرية، قطعة من الخبز الأسود	الكفير أو الزبادي	صدر دجاج مطهي، الحنطة السوداء
السبت	دقيق الشوفان مع الحليب خالي الدسم، الجبن	البرتقالي	دجاج مع عصيدة الشعير	زبادي	الجبن قليل الدسم، الموز
الأحد	بازلاء مسلوقة، بيضة مسلوقة	تفاحة	سلطة الطماطم مع المأكولات البحرية	جريب فروت	دجاج مسلوق، معكرونة

4.3 لمدة 30 يومًا

إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل يجعل من الممكن خسارة 10 كجم في شهر واحد. باستخدام هذه التقنية يجب أن تتذكر أن الحد الأدنى من السعرات الحرارية يوميًا دون الإضرار بالصحة هو 1200 سعرة حرارية. هناك أيضًا العديد من التوصيات المهمة للأنظمة الغذائية طويلة المدى:

1. تناول وجبة إفطار كاملة ووجبات خفيفة طوال اليوم.
2. تناول الأطعمة الدافئة: مسلوقة، مطهية على البخار، مطهية، مخبوزة.
3. لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام، وركز على عملية الأكل.

يمكن تجميع نظام غذائي شهري بناءً على التوصيات الخاصة باختيار الأطعمة أدناه.

قائمة منخفضة السعرات الحرارية لمدة شهر:

عصيدة؛
نخب الحبوب الكاملة.
اللحوم الغذائية
سلطة الجزر الطازجة؛
الجبن، طبق خزفي.
خضار مطهية ومطهية على البخار؛
شرحات على البخار

حساء الخضار والمأكولات البحرية.
حساء هريس؛
اللحوم المسلوقة والمخبوزة (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر) ؛
سلطات الخضار واليخنات؛
أسماك البحر المسلوقة أو المخبوزة؛
خبز القمح

الحنطة السوداء المسلوقة
البيض المسلوق؛
العجة.
عصيدة الدخن مع اليقطين.
البطاطس؛
الخضار الطازجة أو المطبوخة.
سلطة

الفاكهة؛
بطاطس مشوية؛
المكسرات.
سلطة؛
زبادي

القهوة الطبيعية
العصائر الطازجة
مغلي.

5 وصفات

يمكن أن تتنوع وصفات الوجبات الجاهزة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. القاعدة الأساسية هي الالتزام بقائمة المنتجات الموصى بها والسعرات الحرارية اليومية. للطهي، يوصى باستخدام زيت الزيتون، وإذا أمكن، استبدال الملح بعصير الليمون.

5.1 شوربة الملفوف المهروسة

محتوى السعرات الحرارية من الحساء - 48 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

مكونات:

200 غرام من البروكلي
200 مل مرق قليل الدهن
180 مل حليب قليل الدسم
40 جرام جبن
جزر ونصف بصل.
التوابل حسب الذوق.

كيف تطبخ:

1. يُطهى البصل المفروم على نار خفيفة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
2. أضيفي المكونات السائلة، واطهيه لمدة 7 دقائق.
3. يُذاب النشا في الماء الدافئ ويُسكب ببطء في الحساء.
4. اطبخي حتى يصبح سميكًا.
5. يُقطع الجزر والملفوف جيدًا ويُسكب في الحساء ويُقلب. اطبخي حتى تصبح الخضار طرية.
6. أضيفي الجبن المبشور والأعشاب والبهارات حسب الرغبة.

5.2 بولوك في الفرن

محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 85 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

2 قطعة. بولوك.
نصف ليمونة
3 ملاعق كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
قليل من إكليل الجبل المجفف.
الفلفل والأعشاب والبهارات حسب الرغبة.
الخضر الطازجة.

كيف تطبخ:

1. نقطع السمك المنظف والمغسول إلى قطع وتفرك بالبهارات.
2. رشي الزيت وعصير الليمون على جميع الجوانب.
3. لف القطع بورق الألمنيوم.
4. اخبزيها لمدة 25 دقيقة في فرن محمى على حرارة 150 درجة.
5. قبل التقديم، رشي الأعشاب المفرومة.

٥.٣ جيوب الدجاج المسلوقة بالريحان

محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 110 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مُجَمَّع:

300 جرام فيليه دجاج
2 طماطم
بضع أوراق من الريحان الطازج أو المجفف؛
2 ملعقة كبيرة. ملاعق من القشدة الحامضة.
الملح وبهارات الدجاج والبهارات.

كيف تطبخ:

1. اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج جزئياً.
2. قم بقطع كل قطعة بعناية لتشكل جيبًا.
3. ضعي حلقات الطماطم والريحان في جيوبك.
4. ثبتيها بأعواد الأسنان.
5. اخلطي الكريما الحامضة والتوابل والبهارات والملح.
6. غلّفي قطع الدجاج المحشوة بالصلصة المحضرة.
7. تُطهى في مقلاة مع أقل كمية من الزيت أو في الفرن لمدة 25 دقيقة.

5.4 طاجن الجبن مع الزبيب

محتوى السعرات الحرارية في الكسرولة - 95 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

500 غرام من الجبن قليل الدسم؛
2 بيضة كبيرة
80 جرام زبيب
2-3 قطع. مشمش مجفف.

كيف تطبخ:

1. اشطفي الفواكه المجففة واسكبي عليها الماء الساخن لمدة 5-7 دقائق.
2. اخفقي البيض حتى يصبح ناعمًا، واخلطيه مع الجبن.
3. أضف الفواكه المجففة. قطع المشمش المجفف أولا.
4. ضعي الخليط في القالب.
5. اخبزيها لمدة 30 دقيقة عند 180 درجة.
6. تبرد قليلاً. أخرجه بعناية من القالب.

5.5 فريتاتا أومليت إيطالية مع الخضار

محتوى السعرات الحرارية - 92 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

3 بيض دجاج
1 فلفل رومي
150 جرام بروكلي
زيت الزيتون؛
بهارات حسب الرغبة
80 مل ماء .

كيف تطبخ:

1. يُقطع البصل والفلفل والملفوف ويُقلى في زيت الزيتون الساخن.
2. ثم يُطهى على نار خفيفة مع الماء.
3. يخفق البيض مع البهارات.
4. ضعي الخضار في القالب واسكبي فيها خليط البيض.
5. ضعيها في الفرن لمدة 25 دقيقة. اخبزيها على حرارة 180 درجة.

5.6 سلطة دافئة بالدجاج والخضار

محتوى السعرات الحرارية في السلطة - 72 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

عناصر:

200 جرام لحم دجاج مسلوق
1 طماطم
1 فلفل حلو
ساق الكرفس.
رأس ثوم؛
زيت نباتي؛
الملح والبهارات حسب الرغبة.

كيف تطبخ:

1. نقطع الخضار النظيفة فرماً ناعماً.
2. نقطع الدجاج المسلوق.
3. تقلى الخضار مع إضافة الثوم والبهارات والزيت النباتي وتترك على نار خفيفة قليلاً في مقلاة ساخنة.
4. يُضاف الدجاج والأعشاب ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى.

5.7 سلطة أورو مع السلمون والخيار

محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 191 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

تكوين المنتج:

180 جرام سلمون مدخن
4 بيض مسلوق
1 خيار طازج كبير؛
الملح والصلصة حسب الرغبة.

طريقة طهو:

1. نقطع السمك إلى مكعبات.
2. قطع الخيار وبياض البيض.
3. يُضاف الملح والبهارات حسب الرغبة ويُتبل بالصلصة.

6 النتائج

تعتمد شدة فقدان الوزن على البيانات الأولية، وكذلك مستوى النشاط البدني، وتكوين القائمة المحددة أثناء النظام الغذائي. الخيارات الأكثر شيوعًا للمعايير اليومية بالسعرات الحرارية والنتائج المحتملة:

1600 - 5 كجم في 45 يومًا؛
1200 - 10 كجم في 60 يومًا؛
1000 - 10 كجم في 30 يومًا؛
800 - 5 كجم في 14 يومًا؛
500 - 3-5 كجم في 7 أيام.

فقدان الوزن السريع ليس فعالًا دائمًا، حيث غالبًا ما ينظر إليه الجسم على أنه إجهاد. رد الفعل العكسي هو زيادة الوزن مرة أخرى. وفقا لتوصيات الخبراء، يجب أن تفقد الوزن ببطء وتدريجيا. بهذه الطريقة يعتاد الجسم على الحالة الجديدة دون ألم ولا يسعى جاهداً لاستعادة الكيلوغرامات المفقودة.