كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية للمراهق. أين يتم إنفاق السعرات الحرارية؟ أدق الصيغ لحساب معيار السعرات الحرارية
تم تصميم الآلة الحاسبة الخاصة بنا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا ، أو يريدون فقط التبديل إلى نظام غذائي مرن.
المبدأ الأساسي لنظام غذائي مرن هو أنه يمكنك تناول أي شيء تقريبًا ، طالما تم استيفاء الشروط التالية:
- من الضروري الالتزام بمستوى الفرد من السعرات الحرارية اليومية ؛
- النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
أي يجب أن تزود جسمك بكمية ثابتة من السعرات الحرارية الصحيحة والنسبة اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) ، ولكن مصادر هذه العناصر والطاقة يمكن تمثيلها بعدد لا نهائي من الأطعمة و أطباق.
عند استخدام نظام غذائي مرن ، فأنت لا تحسب فقط إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى إدارة نسبة BJU.
على سبيل المثال ، يمكنك إنفاق ميزانيتك الكاملة من السعرات الحرارية على الفطائر لتناول الإفطار ، ولكن تذكر أنك تحتاج إلى توفير الكمية المناسبة من الدهون والبروتين. ولا تتفاجأ أنه بحلول وقت الغداء قد تشعر بالتعب - لقد استهلكت كل الكربوهيدرات والآن لم يعد لديك طاقة متبقية.
استخدم هذه الآلة الحاسبة لحساب السعرات الحرارية اليومية ونسبة المغذيات الكبيرة المثلى بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. استخدم هذه النتائج للحصول على نظام غذائي مرن لمساعدتك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات.
مستوى النشاط البدني
المستوى العالي من النشاط البدني مصحوب بإنفاق سعرات حرارية أعلى. للتحكم الدقيق في السعرات الحرارية المحروقة (وبالتالي حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للاستهلاك) ، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الرياضة: استخدم السعرات الحرارية الخاصة بنا لهذا الغرض.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية إلى تقويض العضلات (تدمير الأنسجة العضلية) ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. يبدأ التمثيل الغذائي عادة في التباطؤ بعد 3 أيام من السعرات الحرارية المنخفضة.
لا يعني فقدان الوزن وفقدان الدهون نفس الشيء دائمًا: فقد يزول الوزن بسبب فقدان العضلات ، بينما تظل كمية الأنسجة الدهنية كما هي. لمنع حدوث ذلك ، من المهم حساب النسبة المثلى للمغذيات الكبيرة - BJU.
يساعد دمج التمارين المنتظمة في نمط حياتك الجديد في الحفاظ على مستويات كتلة العضلات حتى في حالة نقص السعرات الحرارية.
لكن تذكر:
- 5-25٪ من إجمالي استهلاك الطاقة الذي ينفقه الجسم على النشاط البدني ، وهذه ليست حصص لياقة خاصة فحسب ، بل تشمل المشي وممارسة أنشطتنا اليومية وما إلى ذلك ؛
- يتم إنفاق حوالي 10٪ من الطاقة على هضم الطعام ؛
- يتم إنفاق حوالي 60-80٪ من الطاقة على النشاط الحيوي الأساسي للجسم.
لذلك ، فإن النشاط البدني سيساعد بالتأكيد في عملية إنقاص الوزن ، ولكن مع ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الحد من تناول السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الجسم يمكن أن ينفق عددًا محدودًا من السعرات الحرارية يوميًا ، ولا يمكنه العمل إلى أجل غير مسمى ، حتى لو قمنا بإلقاء طاقة جديدة عليه باستمرار. لذلك ، إذا كنت تنفق الكثير من السعرات الحرارية على الرياضة اليوم ، فإن الجسم يحسن الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية وينفق سعرات حرارية أقل في العمليات الأخرى. نتيجة لذلك ، لن يكون إجمالي الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية لهذا اليوم أكثر بكثير من يوم أمس.
النشاط البدني مهم جدًا في حد ذاته ، للصحة الجسدية والنفسية ، ولكن بواسطته يمكننا تنظيم بحد أقصى 5-25٪ من إنفاقنا اليومي على الطاقة.
ماذا يحدث إذا كان هناك سعرات حرارية قليلة جدًا؟ هل يمكنك إنقاص الوزن فقط عن طريق اتباع نظام غذائي؟
مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة للغاية ، يبدأ تقويض العضلات ، وتذوب العضلات ، وبالتالي ، يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل على نشاط حياته الرئيسي. وهذا يعني أن التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ينخفض. وهذا يعني أنه بمجرد عودتك إلى نظامك الغذائي المعتاد ، لن تستعيد وزنك فحسب ، بل ستكتسب أيضًا المزيد. لذلك ، من المهم جدًا:
عند فقدان الوزن ، من الضروري إدخال نشاط بدني ، فهذا سيساعد على عدم فقدان كتلة العضلات مع تقليل تناول السعرات الحرارية أو حتى زيادتها ، مما يعني زيادة التمثيل الغذائي الأساسي. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية ويمنعك من اكتساب الوزن عند العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.
المغذيات الكبيرة المقدار: البروتينات والدهون والكربوهيدرات
السناجب
البروتينات مهمة لنمو الأنسجة الجديدة وكذلك لإصلاح الأنسجة التالفة ، وهو ما يحدث بالضبط عند ممارسة الرياضة.
يجب أن يكون البروتين أفضل صديق لك إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها.
لكن البروتينات ليست عضلات فحسب ، بل هي أيضًا شعور بالشبع يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.
مصادر البروتين: البيض والحليب والجبن واللبن والجبن واللحوم والأسماك والمكسرات والفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والبقوليات الأخرى.
الدهون
غالبًا ما يتم تصوير الدهون عن طريق الخطأ.
يمكن أن تكون الدهون مفيدة جدًا في تحقيق هدف تشكيل الجسم ، كما أنها تؤثر على الهرمونات - القليل جدًا من الدهون يمكن أن يكون ضارًا بالجسم.
25٪ من السعرات الحرارية في أي نظام غذائي مرن تأتي من الدهون. يمكن تعديل ذلك لاحقًا ، ولكن هذا ما تبدو عليه النسبة الأولية.
مصادر الدهون: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة المكسرات الأخرى والأفوكادو واللوز والجوز والكاجو والسمك الأحمر والماكريل وصفار البيض.
الكربوهيدرات
يستخدم جسمك الكربوهيدرات لصنع الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة أو الوقود المفضل لجسمنا. هم ما يجعل من الممكن لنا أن نبقى نشيطين.
الألياف ، وهي مهمة يجب مراقبتها إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة ، هي أيضًا مصدر للكربوهيدرات ، ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية.
مصادر الكربوهيدرات: لالحبوب والحبوب والخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والفواكه والخضروات ومنتجات الدقيق.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة
يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، مما يعني أن الطاقة المنبعثة أثناء معالجتها يوزعها الجسم بالتساوي إلى نشاطه الحيوي ، دون التحول إلى احتياطيات من الدهون. والأهم من ذلك ، يتم إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة بالتساوي في غضون 3-4 ساعات ، مما يعني أن الجسم طوال هذا الوقت سيكون لديه طاقة كافية ولن يحتاج إلى طعام إضافي.
عادة ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أغمق في اللون من الأطعمة البسيطة.
أمثلة — الشوفان والأرز البني والخضروات النشوية وخبز الحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات البسيطة
يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة ، وليس لدى الجسم الوقت الكافي لاستخدامها وتذهب إلى احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتلقى الجسم الطاقة على شكل انفجار قصير ، ثم يحدث انهيار.
أمثلة — أرز أبيض ، خبز أبيض ، كوكيز وحلويات.
التكرار وحجم الوجبة
جزء كبير لوجبة واحدة ، حتى لو لوحظ تناول السعرات الحرارية اليومية ، يمكن أن يثير ترسب الدهون.
يحدث هذا وفقًا لمبدأ مشابه لاستيعاب الكربوهيدرات البسيطة: الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من الطاقة تدخل الجسم على الفور ، وقد لا يكون لدى الجسم الوقت لاستخدامها كلها ، ومن ثم يمكن إيداع جزء من الطاقة في الجسم. شكل من أشكال الدهون.
إذا تم تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى عدد أكبر من الحصص الصغيرة ، فستتلقى كل وجبة سعرات حرارية أقل ، والتي من المرجح أن يمتصها الجسم. في هذه الحالة أيضًا ، يتم تقليل الحمل على الجهاز الهضمي - المعدة والبنكرياس ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول الطعام قبل أي نشاط نشط (جسديًا: على سبيل المثال ، قبل المشي ، أو قبل الذهاب إلى العمل مباشرة ، أو حتى الذهني - مع زيادة النشاط العقلي ، ينفق الجسم أيضًا المزيد من الطاقة). لكن لا يجب الاستلقاء على الأريكة أو النوم بعد الأكل.
السعرات الحرارية لفقدان الدهون
هناك رأي مفاده أن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن العجز اليومي البالغ 500 سعرة حرارية يجب أن يساعدك على التخلص من رطل واحد من الدهون أسبوعياً.
في الواقع ، كل شيء ليس على ما يرام تمامًا.
بشكل عام ، ينخفض إنفاق الطاقة في الجسم تدريجياً عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن. هذا يعني أنك ستجد نفسك حتمًا في مرحلة الهضبة - إيقاف فقدان الوزن. كمية الطعام التي أدت في السابق إلى فقدان الوزن ستؤدي يومًا ما إلى الحفاظ على الوزن. ما الذي يأتي منه التحذير:
حاول دائمًا استهداف السعرات الحرارية اليومية عند مستوى "فقدان الوزن الطبيعي".
مستوى "معدل فقدان الوزن الشديد" هو الأكثر خطورة والأكثر خطورة على الصحة. لا تحاول التبديل إليه على الفور على أمل الحصول على تأثير سريع. قد تكون النتيجة النهائية عكس ما تريد. يوفر هذا الخيار أقل مستوى من السعرات الحرارية التي يمكن أخذها في الاعتبار على الإطلاق. يجب أن يُنظر إليه على أنه استثناء وليس قاعدة. إن حرق الدهون أصح من التخلص منه بالصيام.
هضبة فقدان الوزن - لماذا عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية ، يتوقف الوزن عن الانخفاض
بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع السعرات الحرارية المخفضة.
يبدأ الجسم في استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة - فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يحرق كميات أقل من الدهون. هذا هو السبب في تحقيق الكثير من فقدان الوزن (وقف).
في هذه المرحلة ، الخيار الوحيد هو تسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال:
- زيادة القلب ، تدريب القوة ،
- استخدام الأطعمة "الخادعة" (أي إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي بشكل دوري) ؛
- التغييرات الدورية في عدد السعرات الحرارية (ما يسمى بالنظام الغذائي "zig-zag" - المستخدم في الآلة الحاسبة ، في حساب مفصل للسعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا) ؛ وصلة
- التغييرات في نسب المغذيات الكبيرة.
مهم:
فقط تقليل عدد السعرات الحرارية في حالة عدم ممارسة النشاط البدني سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وفي اللحظة التي تعود فيها إلى النظام الغذائي "الطبيعي" ، سيعود الوزن. حاول أن تولي مزيدًا من الاهتمام للتمارين.
تعلم أن تأكل ببطء - تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى زيادة الوزن.
نظام غذائي متعرج
لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية ، يوصى باتباع نظام غذائي متعرج ، أي أنك تحتاج إلى تبديل أيام من حيث تناول السعرات الحرارية - أحيانًا أقل من المعتاد ، ثم أكثر من المعتاد ، مع ترك متوسط العدد المحسوب من السعرات الحرارية. هذا يمنع الجسم من التكيف مع انخفاض السعرات الحرارية وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
يتيح لك النظام الغذائي المتوازن الحفاظ على الشكل وتطبيع الأيض الداخلي. إذا كان من الضروري تقليل الوزن أو زيادته ، فمن الضروري اتباع نظام غذائي يومي مع مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة وخصائص نمط الحياة ، حيث أن الجسم ينفق المزيد من الطاقة أثناء المجهود البدني.
توازن الطاقة في الجسم
إن تناول الطعام ، لا يشبع الشخص شهيته فحسب ، بل يتلقى أيضًا القوة اللازمة لحياته. يتم تحديد توازن الطاقة من خلال نسبة كمية الطاقة المتلقاة مع الطعام والطاقة التي ينفقها الجسم على الإجراءات.
عند الحساب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية: نتيجة لعملية التمثيل الغذائي ، تفرز بعض العناصر من الجسم.
إذا كان محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة لا يغطي بالكامل إنفاق الطاقة في الجسم ، فسيظهر توازن طاقة سلبي. يمكن أن يؤدي إلى الحثل والجنون وأمراض خطيرة أخرى.
كما أن الطعام الزائد أو قلة التمارين يؤثران سلبًا على الجسم. يمكن أن يؤدي توازن الطاقة الإيجابي إلى السمنة وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص
يشمل حساب السعرات الحرارية جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا ، لذا يمكنك الآن بسهولة العثور على محتوى السعرات الحرارية ليس فقط للمكونات الفردية ، ولكن حتى الأطباق الأكثر تعقيدًا. كل شخص لديه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.
لا توجد قيود صارمة على الخيارات الغذائية للأنظمة الغذائية القائمة على حساب السعرات الحرارية: يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. هناك حقيقة مثيرة للاهتمام وهي أن الإفراط في تناول ما هو معتاد به بمقدار 100 سعرة حرارية فقط يوميًا ، سيزيد وزن الشخص حوالي 5 كجم في السنة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها
الجدول 1 - السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها
يحدث استهلاك الطاقة من قبل الجسم باستمرار: ينفق الشخص سعرات حرارية عند المشي والتنظيف ومشاهدة التلفزيون. حتى غسل النوافذ لمدة ساعة ، يمكنك استخدام ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. وجد خبراء التغذية أنه من أجل خسارة 1 كجم ، يجب على الشخص إنفاق 7700 سعرة حرارية في أسبوعين. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟
قام الكثيرون عن طريق الخطأ بتخفيض نظامهم الغذائي اليومي إلى النصف لإنقاص الوزن. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة إنفاقك اليومي على الطاقة تدريجيًا من خلال ممارسة الرياضة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي
ينفق الرياضيون طاقة أكثر من الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة سلبيًا ، لذلك يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي إلى 1.5 مرة. يعتمد المعدل اليومي أيضًا على الرياضة: تتطلب ألعاب القوى القدرة على التحمل ، لذا فإن حاجة هؤلاء الرياضيين في السعرات الحرارية تصل إلى 44 وحدة لكل 1 كجم من الوزن.
قبل المسابقات والبطولات ، تزداد الأحمال ، ويزداد عدد الجلسات التدريبية ، مما يعني زيادة في النظام الغذائي المستهلك.
صيغة لحساب السعرات الحرارية
الأكثر شيوعًا ودقة هي صيغة حساب السعرات الحرارية من مارفين-جيور. يعتمد على حساب أولي للحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية للحياة الطبيعية. تستخدم هذه الطاقة في الدورة الدموية والتنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء \ u003d 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
التمثيل الغذائي الأساسي عند الرجال \ u003d 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5
دعونا نحسب هذا المؤشر لربة منزل تبلغ من العمر ستة وعشرين عامًا ويبلغ وزنها 61 كجم وارتفاعها 170 سم:
OO \ u003d 9.9 × 61 + 6.25 × 170 - 4.92 × 26 - 161 \ u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \ u003d 1337.48
النتيجة ليست نهائية: الحد الأدنى من السعرات الحرارية يعتمد أيضًا على درجة النشاط البشري.
الجدول 2 - المعامل الذي يعبر عن نشاط نمط حياة الشخص
تتضمن التدبير المنزلي تنظيف الغرفة وكي الملابس والطهي ، لذا فإن المعامل الأنسب في حساباتنا هو 1.375 ، وهو ما يتوافق مع نشاط ضئيل. بضرب الرقم في النتيجة التي تم الحصول عليها في الصيغة السابقة ، نحصل على - 1،839.035 سعرة حرارية.
هناك طريقة بسيطة للحساب: تعتمد بشكل مباشر على وزن الشخص. لذلك ، مقابل 0.45 كجم ، يجب أن تستهلك 10 سعرات حرارية يوميًا للنساء و 11 سعرًا حراريًا للرجال. إذا قمنا بحساب مؤشر OO باستخدام هذه الصيغة ، فقد تبين أن المرأة التي تزن 61 كجم تحتاج إلى 1355 سعرة حرارية في اليوم.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة
يتم تجميع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل فردي ، ما يجب أن تتذكره عندما تسأل نفسك سؤالًا عن كيفية حساب السعرات الحرارية: في المتوسط ، يجب أن تستهلك النساء 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا. مع توازن الطاقة السلبي الواضح ، قد تواجه الفتيات مشاكل مرتبطة بتساقط الشعر وترقق الأظافر وهشاشتها.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن
لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، عليك أن تتذكر أنه عند فقدان الوزن ، ينخفض تناول السعرات الحرارية: لفقدان الوزن بشكل أبطأ وأكثر صحة ، يوصى بضرب النتيجة المحسوبة في قسم صيغة حساب السعرات الحرارية بمقدار 0.8. الخطر ناتج عن الحميات الغذائية التي تتطلب تخفيض الحصة اليومية إلى 1000 سعرة حرارية.
بعد تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية ، تحتاج إلى زيادة نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. مثل هذا التعرج يمنع عملية إبطاء عملية التمثيل الغذائي الداخلي للجسم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة الحامل
يزداد التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء الحوامل بمعدل 25٪ ، لذلك ، أثناء الحمل ، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المستهلك. عند الحساب ، يتم أخذ الثلث الأخير من الحمل أيضًا في الاعتبار: أول 4-5 أشهر ، تبلغ الحاجة إلى السعرات الحرارية حوالي 2600 سعرة حرارية ، في النصف الثاني من المدة - ما يصل إلى 3000-3500 سعرة حرارية.
من المهم للمرأة الحامل عدم زيادة كمية الطعام ، ولكن إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي. الوزن الزائد يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة المرأة والجنين ، لذلك يجب مراقبة وزن جسمك بانتظام. في المتوسط ، تعتبر زيادة 8-10 كجم في 9 أشهر ناجحة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة
يجب أن يتراوح مدخول السعرات الحرارية للأمهات المرضعات بين 3000 - 3200 سعرة حرارية ، حيث أن جسمها ينفق حوالي 500 سعرة حرارية يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية.
في الوقت نفسه ، يزداد النشاط البدني للجسم المرتبط برعاية المولود وتنظيف المبنى. إذا أرادت الأم المرضعة إنقاص وزنها ، فيجب ألا يقل الحد الأدنى من السعرات الحرارية لديها عن 2000 سعرة حرارية.
الحاجة إلى نظام غذائي متوازن
يتلقى الجسم سعرات حرارية من مواد مختلفة: من المهم موازنة تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يكون الغذاء البروتيني 1/5 من النظام الغذائي اليومي. توجد البروتينات في منتجات اللحوم والأسماك والبقوليات.
يجب أن تكون نسبة أكبر بقليل (25-30) دهون ، و 2/3 منها على الأقل دهون غير مشبعة. وتشمل زيت الزيتون والمكسرات ومنتجات الألبان. يتكون باقي النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والفواكه والأطعمة الأخرى التي لا تذهب سدى تسمى "مفيدة لنمط حياة صحي".
نصنع نظام الإمداد بالطاقة بشكل صحيح
من السهل إنشاء نظام التغذية الصحيح ، مع معرفة بعض القواعد الأساسية:
- سيسمح لك الحساب الدقيق للسعرات الحرارية المستهلكة بتقليل الوزن بسلاسة والقضاء على الأخطاء الزائدة عن البدل اليومي ؛
- تناول وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم.
- قلل من كمية السكر والملح الذي تتناوله ؛
- لا تتعاطى الكحول: فهو يسبب الشهية ويحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
لذلك ، من خلال تحديد كمية الطاقة التي ينفقها جسمك يوميًا ، وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المستهلك واتباع قواعد النظام الغذائي المتوازن ، يمكنك بسهولة وبشكل حاد تقليل أو زيادة وزن الجسم وتحسين صحتك.
إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ، فعليك اتباعها كمية السعرات الحرارية اليوميةوحاول ألا تتجاوزهم. تعتمد كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا على الجنس والعمر ونوع النشاط البشري وكذلك على المناخ. يحتاج الأطفال ، أثناء نموهم ونموهم ، إلى المزيد والمزيد من السعرات الحرارية من أجل النمو الكامل للجسم. عند البالغين ، يتناقص تناول السعرات الحرارية اليومية تبعًا للعمر: فكلما كبر سن الشخص ، قلت الطاقة التي يحتاجها. هذا بالطبع لا ينطبق على من يفضل الانخراط في التربية البدنية في سن الشيخوخة! الرجال لديهم سعرات حرارية أعلى من النساء. يجب على النساء الحوامل والمرضعات أن يتذكرن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لأنفسهن ولأطفالهن. يمكن أن يستهلك الرياضيون 1.5 إلى 1.8 مرة من السعرات الحرارية في اليوم أكثر من غير الرياضيين. لا تنس أنه عند التفكير في نظامك الغذائي ، لا تحتاج فقط إلى مراعاة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، ولكن أيضًا "جودتها". من الخطأ تمامًا الاعتقاد بأنه من المهم فقط عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية ، ولا يهم الأطعمة التي يتم الحصول عليها منها. يجب أن يكون طعامك متوازنًا ، ويحتوي على كمية كافية من البروتينات وكمية معتدلة من الكربوهيدرات والدهون ، والتي يؤدي فائضها ، كما تعلم ، إلى ترسب الدهون. يجب ألا تزيد نسبة الدهون عن 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات - لا تزيد عن 50٪. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي بالتأكيد على الفواكه والخضروات ، ويفضل أن تكون طازجة ، وكذلك الحبوب.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفئات معينة من الناس
| أطفال | |
| من 6 أشهر إلى 1 سنة | 800 |
| من 1 سنة إلى 1.5 سنة | 1330 |
| 1.5 - 3 سنوات | 1480 |
| 34 سنة | 1800 |
| 5 - 6 سنوات | 1990 |
| 7 - 10 سنوات | 2380 |
| 11 - 13 سنة | 2860 |
| بنين 14 - 17 سنة | 3160 |
| بنات 14 - 17 سنة | 2760 |
| الكبار | |
| النساء الحوامل | 3200 |
| الأمهات المرضعات | 3500 |
| الطلاب (رجال) | 3300 |
| الطلاب (سيدات) | 2800 |
| الرياضيون: رجال | 4500 - 5000 |
| الرياضيون: النساء | 3500 - 4000 |
| الرجال يقومون بعمل بدني شاق | 4500 فأكثر |
تناول السعرات الحرارية اليومية حسب النشاط البدني والعمر
| مجموعات السكان حسب كثافة اليد العاملة | عمر | رجال | نحيف | ||||||
| المدن الكبرى | المدن والقرى الصغيرة | المدن الكبرى | المدن والقرى الصغيرة | ||||||
| المدن الكبرى | مدن صغيرة | المدن الكبرى | مدن صغيرة | ||||||
| الأشخاص الذين لا يرتبط عملهم بتكلفة العمل البدني (عمال المعرفة ، الموظفون) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| العمال الميكانيكيون والعاملين في الخدمة (مشغلو الهاتف ، مندوبو المبيعات ، إلخ.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| العمال الميكانيكيون الذين يرتبط عملهم بجهد بدني كبير (مشغلو الآلات ، عمال النسيج ، إلخ) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| العمال الميكانيكيون جزئيًا (عمال المناجم ، مشغلو الآلات ، علماء المعادن ، إلخ) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| كبار السن | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| فوق 70 | 2200 | 2000 | |||||||
عد السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يعطي نتائج 100٪. بمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد ، يمكنك تعديل النظام الغذائي وتحقيق أهدافك بشكل أسرع.
العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي
يجب أن يعتمد النظام الغذائي على خصائص الجسم والكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يجب أن تفكر في:
- مستوى النشاط اليومي
- العمر والجنس ، حيث يحتاج الرجال إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من النساء ؛
- حضور التدريب
- معلمات الشكل ، والتي تشمل الطول والوزن ؛
- نظام غذائي معتاد.
وبالتالي ، فإن وجود الحسابات اللازمة في متناول اليد ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي وتحقيق النتائج المتوقعة بشكل أسرع.
السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي ثلاثة مغذيات دقيقة أساسية تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتدعم العمليات الكيميائية الحيوية.
يتطلب جسد الأنثى كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية من جسم الرجل. هذا يرجع إلى القدرة الجينية المتأصلة على زيادة الوزن بسرعة من أجل الإنجاب الكامل.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة في المتوسط حوالي 2000 سعرة حرارية. إذا كان من الضروري إنقاص الوزن ، يتم أخذ 500 سعرة حرارية أو 10-20٪ من السعرات الحرارية للفئات العمرية المختلفة من النساء اللواتي يمارسن أنشطة وأنظمة غذائية مختلفة.
في الوقت نفسه ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم تدريجياً ، وإلا فإن الانخفاض الحاد في تناول المواد الضرورية للجسم يمكن أن يؤدي إلى حدوث خلل في الدورة الشهرية ، أو ضعف في جهاز المناعة ، أو تباطؤ في التمثيل الغذائي ، أو مشاكل في القلب.
من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم ، من الضروري مراعاة أن لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع وأنهم عرضة لفقدان الوزن بسرعة. لذلك ، بالنسبة لممثلي الجنس المذكر ، يجب أن تتكون من مجموعة متنوعة من المنتجات.
يبلغ متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها الرجل يوميًا 2400 سعرة حرارية وقد يتقلب بسبب العمر وكثافة التمرين ونمط الحياة والوزن. لإنقاص الوزن ، يحتاج الرجال ، مثل النساء ، إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10-20٪ من المعدل الموصوف.
يتم عرض المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للنساء والرجال الأصحاء في الجدول:
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟
لكي ينشط الجسم آليات الدفاع عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، من الضروري أن نفهم بالضبط ما هو نقص السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن. ينصح أخصائيو التغذية المتمرسون بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، ثم طرح 10-25٪ من النتائج.
من المهم عدم تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية إلى ما دون احتياجات التمثيل الغذائي الأساسي ، لأن عملية فقدان الوزن هذه ستصاحبها خسارة في كتلة العضلات وانزعاج عام.
يمكنك إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية بنسبة 40٪ لفقدان الوزن بطريقة سريعة جدًا. لكن يجب أن نتذكر أن الحد الآمن للسعرات الحرارية بدون إشراف اختصاصي تغذية وطبيب هو 1800 كالوري للرجال و 1200 كالوري للسيدات. خلاف ذلك ، لن يفقد الشخص وزنه فحسب ، بل سيقلل من مناعته ويستنزف جسده ببساطة.
حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت
ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية في اليوم على معرفة:
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي ؛
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟
- كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن.
لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يجب عليك تحديد الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. لست بحاجة إلى فعل أي شيء آخر ، فالآلة الحاسبة عبر الإنترنت ستفعل كل شيء بمفردها.
يمكن إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام طريقتين مختلفتين: واحدة من أحدثها ، وفقًا لمعادلة Mifflin-St. Geor ، المشتقة في عام 2005 ، ووفقًا للأقدم ، ولكنها شائعة بين خبراء التغذية في عصرنا ، Harris - صيغة بنديكت ، المعروفة منذ عام 1919.
تجفيف الجسم
تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الإجراءات ، يؤدي تنفيذها إلى تقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم ، ويسلط الضوء على راحة العضلات قدر الإمكان ، ويحرق أيضًا الدهون تحت الجلد.
يتمثل تجفيف الجسم بالنسبة للفتيات والرجال في تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وشرب المزيد من الماء ، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتغذية الرياضية.
وفقًا لنصيحة خبراء التغذية والمدربين ، لإشباع الجسم بالعناصر المفيدة بالبروتين ، من الضروري تناول الخضروات والألياف ، حيث إنها تتحد بشكل مثالي وتعزز امتصاص بعضها البعض.
لإعداد النظام الغذائي الصحيح ، يجب عليك حساب bju عبر الإنترنت باستخدام الآلة الحاسبة. وبالتالي ، يمكنك معرفة ليس فقط الحاجة الفردية للسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا النسبة الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بناءً على الهدف المنشود.
يعد تطبيق المعرفة حول التغذية السليمة وتخطيط النظام الغذائي أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على عملية إنقاص الوزن. تعتمد فعالية إنقاص الوزن على العديد من الظروف ، ولكن فقط اتباع نهج شامل للمشكلة الحالية سيساعد في حلها بشكل فعال.
مناقشة
المقال هراء ويتألف من المتوسط. يبدو أن الأرقام الواردة في الجدول للسعرات الحرارية والمواد المفيدة من الحصة اليومية مأخوذة من السقف. يستهلك الدماغ أثناء العمل النشط ، وأثناء المخاض العقلي ، حوالي 30٪ من كل الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام ، وفي هذه المقالة ، يتم مساواة هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون العمل العقلي مع أولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا خفيفًا.
أي أن المهندسين والعلماء في حصصهم الغذائية وقيمتها الغذائية تعادل أجهزة غسل الغاز والمغاسل. ومن هؤلاء الحمقى الذين يؤلفون مثل هذه المقالات والجداول يبدأ تدهور المجتمع وانهيار الدول.
22.01.2019 14:15:00 ، NwePR666
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن؟
29.08.2018 16:42:03 مارينايوم الجلد أتدرب
11.08.2018 10:36:23، فيكتورياعلق على مقال "كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت"
وهكذا حسبت آلة حاسبة السعرات الحرارية بالنسبة لي مع طولي ووزني ، وأسلوب حياة غير نشط ، من أجل خسارة خمسة كيلوغرامات ، أحتاج إلى تناول 1300 سعرة حرارية في اليوم. لذلك يبدو أن المحدد في الآلات الحاسبة هو ، كم عدد السعرات الحرارية من الدهون ، وكم من الكربوهيدرات ، وما إلى ذلك.
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. ليلة سعيدة للجميع) شاركوا ، وفقدان الوزن ، ما رأيك في KBJU؟ هناك الكثير من المعلومات المتضاربة على الإنترنت لدرجة أن رأسي يدور بالفعل.
عداد السعرات الحرارية و BJU. احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن بمفردك باستخدام لماذا لا يعمل فقدان الوزن واتباع نظام غذائي: حساب السعرات الحرارية لا يعمل. 500 سعرة حرارية - ما هي كمية الطعام؟
اتضح أن 1420 سعرة حرارية يجب أن تستهلك لإنقاص الوزن ، BJU 45٪ -25٪ -30٪ ، محسوبة - 160 جم من البروتين ، 39 جم من الدهون ، 107 جم من الكربوهيدرات يوميًا. أنظر إلى هذه الأرقام وأفكر ، لأنك يمكن أن تموت من الجوع إذا كان لديك 160 جرامًا فقط من الثدي يوميًا ، على سبيل المثال ، و 107 جرام من الخس أو الحنطة السوداء ...
احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف تتخلصين من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر النظام الغذائي الصحيح وتحدث مع شكرا جزيلا! هذا ما اتضح لي تقريبًا من حيث السعرات الحرارية بالنسبة لي الآن ، لكنني ظللت أفكر أن هذا كثير بالنسبة لي. سأرى ما سيحدث ...
متطلبات السعرات الحرارية اليومية لجسمك. من المؤكد أن النشاط لا يقل عن 2000 سعرة حرارية ، وربما يكون أعلى إذا كان النشاط المنزلي مرتفعًا. لفقدان الوزن ، خذ عجزًا بنسبة 10٪. فقدان الوزن على الحنطة السوداء. ثم مرة أخرى سوف أزحف إلى كبزهو 100 جرام في اليوم.
أنا أفقد وزني بمقدار 1600 سعرة حرارية. أنت تدرك ما إذا كان هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، خاصة أقل من السعرات الحرارية الأساسية.لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الراحة في كل شيء: يجب ألا يقل النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على سعرات حرارية يومية تقريبية تمامًا عن 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 سعرة حرارية. ..
عند فقدان الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو محتوى السعرات الحرارية اليومية ، وكيفية تقسيمه أمر متروك لك. يستحق الاستماع إلى! لا توجد فائض في البروتينات والدهون ، سواء كانت القاعدة أو أقل. كيف يتم حساب السعرات الحرارية اليومية بحيث يزول الوزن؟
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية إنقاص الوزن ، إنقاص الوزن بعد الولادة ، اختيار الفتيات ، لقد أعطوا رابطًا مؤخرًا ، وبالتالي هناك آلة حاسبة جيدة لحساب السعرات الحرارية ، لست هنا ، لن أخبرك بنفسي ، تحتاج إلى حساب كم يمكنك استخدام آلة حاسبة في اليوم ...
يوصي العداد. من الضروري عند إدخال الطعام أن يكتب مقدار ما تبقى من القاعدة اليومية لـ BJU. لقد وجدت فقط واحدًا يحسبهم ببساطة ويكتب فقط بقية السعرات الحرارية ... وكيف تخطط \ u003d عد القائمة لليوم مقدمًا أو فقط اختر القاعدة؟
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. مؤتمر "التخسيس والرجيم" "التخسيس والرجيم". القسم: الحميات (إذا كان الشخص يفقد وزنه حسب نظام kbzhu كم يكلف ...
الوزن ينخفض ببطء. احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. أفقد الوزن بهذا المبدأ: حساب السعرات الحرارية. تم احتساب على دورات إنقاص الوزن 1150 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن - وهذا هو الحد الأعلى. القاعدة هي خسارة 4 كجم شهريًا. لقد ارتكبت خطأ في مكان ما ، إما أن KK أكبر من 1150 ، أو ...
سأضيف أنه عند فقدان الوزن ، من المهم ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن أيضًا نسبة BJU ، أي كم عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تكمن وراء هذه السعرات الحرارية. يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية على أساس التمثيل الغذائي العام.
حاسبة السعرات الحرارية. ... أجد صعوبة في اختيار قسم. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. ليس فقط إنفاق الدخل من السعرات الحرارية في اليوم مهم ، ولكن أيضًا نسبة BJU ...
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة والتوقف عن فقدان الوزن. وفي كل فرصة ، يبدأ في توفير السعرات الحرارية ليوم ممطر. أفقد الوزن بهذا المبدأ: حساب السعرات الحرارية. تم إحصائي على دورات إنقاص الوزن 1150 سعرة حرارية في اليوم مقابل ...
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف تتخلصين من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر النوع المناسب ، خاصة عندما تحدد عدد السعرات الحرارية لكل منتج ، وكيف نحسب. أعتقد أنك بحاجة إلى اختيار الأكثر فاعلية من كل نظام غذائي وصنع نظامك الغذائي الخاص ...
ابحث على الإنترنت عن آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي - يوجد الكثير منها على الشبكة. لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن. "الفتيات ، كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها في اليوم ، احسب أولاً دائمًا كمية البروتين والدهون التي تحتاجها ، وبقية السعرات الحرارية بالفعل تحسب عدد السعرات الحرارية بالنسبة لي ، ولكن ليس ...
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن. في النظام الغذائي ، حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ويمكن الاطلاع على كل شيء آخر هنا ، خصيصًا لك ، أحتاج إلى حوالي 1100 سعرة حرارية. كيفية إنقاص الوزن بالدهون. يا بنات ، كم كيلو كالوري ممكن تستهلكينه في اليوم ...
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، ومن بينها طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية. لها مزاياها وعيوبها. تشمل الفوائد اتباع نظام غذائي متوازن. في الواقع ، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية وطرق التغذية المنفصلة ، فأنت تختار بنفسك ما ستأكله خلال اليوم ، والشيء الرئيسي هو أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يتناسب مع السعرات الحرارية اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الشبع والسعرات الحرارية أمران مختلفان ، ويمكنك إنهاء الشعور بالجوع عند اتباع نظام غذائي عن طريق تناول الأطعمة الصحيحة والمرضية ولكن منخفضة السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى حقيقة أن هذه التقنية تُستخدم لفقدان الوزن ، فإن تطبيقها أكثر شمولاً: هناك جانب سلبي للعملة ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضات المكثفة أو يعملون في عمل شاق بدنيًا. بالنسبة لهم ، من المهم ليس فقط اتباع نظام غذائي متوازن ، ولكن أيضًا للحفاظ على الوزن تحت السيطرة. على سبيل المثال ، زيادة الوزن قبل المنافسة أو عدم فقدانه عن طريق الأكل الخاطئ وغير الكافي.
طرق حساب السعرات الحرارية
كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها بنفسك؟ نقترح استخدام طريقة الحساب وفقًا لصيغة Mifflin-Saint Geor. هذه هي أحدث طريقة للعد ، اليوم هي الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية اليومية. حساب معدل الأيض:
- الرجال: 10 * الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) +5 ؛
- النساء: 10 * الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) -161.
هذا هو معدل السعرات الحرارية المتناولة عند الراحة. الآن نضرب النتيجة في معامل النشاط البدني:
1.2 - نمط الحياة المستقرة
1،375 - 1-3 مرات في الأسبوع ، نشاط بدني خفيف
1.55 - أسلوب حياة نشط وتدريب 3 مرات في الأسبوع
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اطرح 20٪ من المبلغ الناتج. على الرغم من أنه من أجل خسارة نصف كيلو جرام في اليوم ، فإنه يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 كيلو كالوري.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية من الطعام
من أجل استخدام طرق حساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، سوف تحتاج إلى ما يلي:
- جداول السعرات الحرارية الغذائية.
- موازين صغيرة لحساب وزن الطعام المستهلك أثناء الطهي ؛
- دفتر ملاحظات لتسجيل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ؛
- موازين لوزن الشخص.
في المرحلة الأولى ، يُقترح عدم تغيير أي شيء في العادات الغذائية ، ولكن ببساطة لعدة أيام (ويفضل أن يكون ذلك في عطلات نهاية الأسبوع) لإصلاح محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة والأطباق ، ووزن كل منها (سيتعين عليك طهيها بنفسك ووزن كل شيء المكونات) واحتساب محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة والمشروبات المستهلكة خلال اليوم. بهذه الطريقة يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية.
يمكن تجاهل المياه النقية ، فهي تحتوي على 0 سعرة حرارية. إذا تم تحضير طبق مثل الحساء من عدة منتجات ، فسيتم حساب محتواه من السعرات الحرارية بالصيغة:
إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الحساء \ u003d مجموع السعرات الحرارية للمكونات حتى * (وزن الحساء بعد الطهي \ وزن الطعام غير الماء قبل الطهي).
انتقادات لطريقة عد السعرات الحرارية
هذه التقنية موجودة منذ أكثر من قرن وهي واحدة من الأساليب الرائدة في التغذية اليوم. انتقاد هذه الطريقة موجود الآن بنشاط. أهم عيوب طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هي:
عدم الدقة في حساب السعرات الحرارية في المنتجات النهائية ، وعدم الدقة في حساب محتوى السعرات الحرارية في "المنتجات الافتراضية في الفراغ" ، لأنه حتى بين نوع واحد من اللحوم أو الصلصة ، هناك العديد من العوامل الجانبية التي تؤثر على محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين على الجدول الخاص بك.
عدم دقة في حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، بناءً على حقيقة أن استهلاك السعرات الحرارية في اليوم يُحسب مرة أخرى تقريبًا ، لأنه يمكن أن يكون لدينا نشاط بدني مختلف كل يوم (والذي يرد مرة أخرى في الجداول لكل نوع من أنواع النشاط تقريبًا ).
يشير اختصاصيو التغذية إلى وجود اختلافات بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية: من وجهة نظر الفيزياء أو الكيمياء ، في الواقع ، 1 كيلو كالوري في الكحول يساوي 1 كيلو كالوري في التفاحة. لكن من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، الأمر ليس كذلك. يتم هضم الطعام في الجسم وامتصاصه بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، يتم امتصاص السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على الفور ويتم تحويلها إلى طاقة أو تخزينها في مخازن الدهون. لا يأخذ النظام الحالي لحساب السعرات الحرارية اليومية في الحسبان تكاليف الطاقة الفعلية لهضم الأطعمة المختلفة. لذلك ، من وجهة النظر هذه ، هناك بالفعل "أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية" ، وتكاليف هضمها أكبر من محتوى السعرات الحرارية للمنتجات نفسها. لن ينجح إنقاص الوزن بهذه الأشياء (الفرق صغير جدًا) ، لكنها كذلك. حسنًا ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يؤخذ رد فعل البيئة البكتيرية للمعدة على أنواع مختلفة من الطعام في الاعتبار ، ببساطة - لسرعة وتعقيد الجسم في هضم المنتجات المختلفة. على الرغم من أن طرق حساب السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة احتياجات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، تحاول مكافحة هذا النقص. كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية على أساس التركيبة الغذائية للطعام؟ نتيجة لبحث أجراه خبراء التغذية ، فقد ثبت أن الشخص يجب أن يتلقى العدد التالي من السعرات الحرارية:
- 45٪ -65٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.
- 20٪ -35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون.
- 10٪ -35٪ - من البروتينات.
في مرحلة إنقاص الوزن أو ممارسة الرياضة المكثفة تقترح نسبة السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: 30٪ من البروتينات ، 20٪ من الدهون ، 50٪ من الكربوهيدرات. عند فقدان الوزن ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 0.75-1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك ، مع بناء العضلات - ضعف ذلك. 1 جرام من الدهون يطلق 9.3 كيلو كالوري ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري لكل منهما. لذلك ، بناءً على حسابات السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، اجعلها قاعدة لاستخدام 2 غرام. بروتين \ 4 جم كربوهيدرات \ 1 غرام. الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم. أو احسب النسبة المثلى لنفسك.
