احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية. متوسط السعرات الحرارية اليومية. احرص على سلامة فقدان الوزن
الطريقة الوحيدة الصحيحة والفعالة لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. يعتمد معدل فقدان الوزن على الخصائص الفسيولوجية لكل شخص ، ومستوى النشاط البدني (التدريب) ، والأمراض الموجودة ، وما إلى ذلك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية وأسرع والدهون تحت الجلد.
لماذا تحسب السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وزن الطاقة للطعام الذي يفرزه الجسم عند هضم الطعام. يرتبط توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية في الطبق بالقدرة على العمل والنشاط والحالة الصحية.
مع عدم كفاية تناول الطاقة في الجسم ، يلاحظ الضعف واللامبالاة وتدهور الجلد والأسنان والشعر.
مع زيادة تناول السعرات الحرارية ، يحدث تراكم للدهون في الجسم وزيادة في وزن الجسم.
لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن ، من المهم التقليل التدريجي من تناول السعرات الحرارية إلى المستوى المطلوب. للقيام بذلك ، من الضروري حساب معدل استهلاك الفرد من السعرات الحرارية من قبل الجسم ، والاحتفاظ بمذكرات طعام تعكس جميع الأطعمة والأطباق التي يتم تناولها يوميًا.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
اعترفت منظمة الصحة العالمية ببيانات معيار السعرات الحرارية العالمية: بالنسبة للنساء ، يبلغ محتوى السعرات الحرارية في اليوم 2000 كيلو كالوري ، وللرجال 2500 كيلو كالوري. ومع ذلك ، لا تأخذ هذه البيانات في الاعتبار عددًا من العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على السعرات الحرارية اليومية ، مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني ، إلخ.
يتم احتساب كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام صيغ خاصة.
يتكون الحساب من عدة مراحل:
والنتيجة هي معدل الأيض (معدل الأيض).
بضرب هذا الرقم في معامل مستوى النشاط المقابل ، نحصل على السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحفاظ على الوزن عند مستوى ثابت.
لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى تقليل الرقم الناتج بمقدار 500 سعرة حرارية. أي ، إذا تبين في الحسابات أن محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب هو 1800 سعرة حرارية ، فمن أجل تقليل الوزن ، من الضروري أن تقتصر على 1300 سعرة حرارية.
لتسريع فقدان الوزن ، يمكنك زيادة عدد التدريبات.
حساب الوزن المثالي والحد الأدنى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن
ثم اضرب النتيجة في:
على سبيل المثال:
امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا ، ارتفاع 170 سم ، بنية طبيعية مع نشاط بدني معتدل. الوزن المثالي: 170 * 360 = 61.200 كجم.
معيار السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن عند المستوى الطبيعي: 61 * 33 \ u003d 2013 ، أي 2000 كالوري
طريقة ميفلين سان جورا
هذا الحساب هو الطريقة المثلى عند تجميع نظام غذائي.
عيب الطريقة هو عدم مراعاة نسبة الأنسجة العضلية والدهنية في الجسم ، وذلك بسبب. يؤثر مستوى كتلة العضلات على معدل عمليات التمثيل الغذائي.
على سبيل المثال:
كمية السعرات الحرارية اليومية لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وطولها 160 سم ووزنها 78 كجم مع كثافة معتدلة CFA: 78 * 10 + (6.25 * ارتفاع في سم) - 5 * عمر (سنوات كاملة) - 161 \ u003d 1444 كيلو كالوري
1444 * 1.550 = 2238 سعرة حرارية - متطلبات يومية.
لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الحصول على طاقة مقدارها 2238 سعرة حرارية مع الطعام ، ولكن يتم تقليل المعدل تدريجيًا إلى 2000 سعرة حرارية.
طريقة هاريس بنديكت
تم تطوير هذه الطريقة في عام 1919. في الوقت الحاضر ، الطريقة غير صحيحة إلى حد ما ولها خطأ حسابي +/- 5٪.
يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء وفق هذه الطريقة على النحو التالي:
على سبيل المثال:
امرأة تبلغ من العمر 33 عامًا ، يبلغ وزنها 65 كجم وطولها 173 سم ، ستحتاج إلى الحفاظ على وزنها الطبيعي:
655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 سعر حراري.
طريقة منظمة الصحة العالمية (WHO)
وفقًا لهذه الطريقة ، يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة CFA:
على سبيل المثال:
فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا تزن 55 كجم مع CFA مكثف يوميًا تتطلب: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 سعرة حرارية.
طريقة كيتش مكاردل
تسمح الحسابات باستخدام هذه الطريقة بمراعاة نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم. عيب هذه التقنية هو عدم مراعاة الجنس والعمر والطول في الحسابات ، مما يزيد من احتمال حدوث أخطاء في الحسابات.
وفقًا لطريقة Ketch-McArdle ، المتطلبات اليومية = 370 + (21.6 * الوزن بالكيلوغرام ، باستثناء الأنسجة الدهنية).
على سبيل المثال:
تحتاج المرأة التي تزن 60 كجم في اليوم إلى: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 سعرة حرارية.
من خلال الالتزام بقواعد نظام غذائي صحي متوازن ، مع مراعاة المحتوى المطلوب من السعرات الحرارية ، يمكن للمرأة أن تحافظ على وزنها في المستوى الطبيعي. إذا أرادت المرأة إنقاص الوزن ، فيجب طرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن يؤخذ مستوى CFA في الاعتبار. الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المتناولة لأسرع فقدان للوزن وزيادة في النشاط البدني يساهم في تطور المضاعفات الخطيرة وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز التناسلي وبطء التمثيل الغذائي وتقليل المناعة.
ميزات حساب السعرات الحرارية اليومية
يختلف المدخول اليومي من السعرات الحرارية في الجسم للرجال والنساء. يحتاج الرجال إلى مزيد من الطاقة. للحصول على نتيجة دقيقة وأكثر دلالة ، يجب مراعاة الميزات الفردية التالية في الحسابات:
- عمر،
- ارتفاع،
- نوع الجسم،
- نمط الحياة ومستوى النشاط البدني ،
- نوع العمل (عمل عقلي ، عمل بدني شاق).
عند الأخذ بعين الاعتبار مستوى النشاط البدني ، يجب مراعاة أداء الأعمال المنزلية (غسل الأرضيات ، الأطباق ، الغسيل ، كي الملابس) ، صعود السلالم أو ركوب المصعد ، درجة الحركة في الحياة اليومية ، المستوى من مقاومة الإجهاد.
لذا ، فإن المرأة التي تعمل بدنيًا شاقًا تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على قوتها من المرأة التي لها نفس المعايير ، ولكنها تعمل في المكتب.
تناول السعرات الحرارية أثناء الحمل
يُمنع منعًا باتًا للمرأة أثناء الحمل اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن. كما لا ينصح بالإفراط في تناول الطعام "لشخصين". بالنظر إلى الموقف المثير للاهتمام ، تحتاج المرأة إلى حساب مدخولها اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على عمليات الجسم الطبيعية لنمو الجنين.
يوصي الخبراء بزيادة مدخول السعرات الحرارية تدريجياً مع زيادة عمر الحمل من 2500 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الأولى إلى 3500 سعرة حرارية في الثلث الثالث من الحمل. يجب أن يكون الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة من الأطعمة النباتية ، ولحم البقر والدجاج قليل الدهن ، وأسماك البحر الدهنية ، والمكسرات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والخبز.
أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حساب السعرات الحرارية
عند حساب السعرات الحرارية ، من المهم مراعاة مصدر السعرات الحرارية. حالة الجسم ، عملية فقدان الوزن أو زيادة وزن الجسم تعتمد بشكل مباشر على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام.
لذلك ، على سبيل المثال ، 2000 سعرة حرارية اللازمة للجسم ، والتي يتم الحصول عليها من الطعام "الثقيل" ، لن يفيد الجسم. لكن نفس 2000 سعرة حرارية ، يتم الحصول عليها من الخضار الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات البروتين والمكسرات ، ستساعد في الحفاظ على التوازن في الجسم ، وإذا لزم الأمر ، إنقاص الوزن.
يستخدم المتخصصون صيغة النسبة الشاملة في النظام الغذائي B (1): W (1): Y (4). ومع ذلك ، عند فقدان الوزن ، يجب زيادة كمية البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، ويجب أن تكون الدهون نباتية غير مشبعة. كما يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد واليود والكالسيوم.
الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة والقوة في الجسم. عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة ، التي يهضمها الجسم لفترة أطول وتعطي الشعور بالامتلاء.
يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات من المصادر التالية:
- دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي ، القمح ، حبوب الذرة ، البرغل ، الكسكس ،
- البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء والذرة ،
- خبز أسمر.
عند فقدان الوزن للمرأة ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة البروتينية والدهون في السعرات الحرارية اليومية.
أخطاء محتملة عند حساب السعرات الحرارية
أهم الأخطاء في حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية:
- السمات الفسيولوجية.
- التغيرات والاضطرابات الهرمونية. لذلك ، يساهم قصور الغدة الدرقية في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى انتهاك توازن الماء والملح في الجسم (وهو ما ينعكس في شكل تورم).
- احتباس السوائل في الجسم. بسبب استخدام كمية كبيرة من الملح واللحوم المدخنة والتوابل الحارة ، يحدث احتباس الماء ، ويظهر تورم في الجسم. عند فقدان الوزن ، سيكون الوزن غير صحيح ، لأنه بسبب السوائل الزائدة في الجسم ، سيكون وزن الجسم أكبر مما هو عليه في الواقع.
- CFA في الحسابات تقريبية. من المستحيل تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة.
لتجنب الأخطاء المحتملة في الحسابات ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات طعام تعكس جميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم. لذلك ، بمراقبة النظام الغذائي لمدة 3-4 أسابيع ، يمكنك تحديد الأطعمة الزائدة والعالية السعرات الحرارية التي تتداخل مع فقدان الوزن.
سيساعدك أخصائي مؤهل (خبير تغذية ، مدرب) في حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح. مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والجنس والعمر والطول ومستوى CFA ، سيتمكن الأخصائي من حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أكثر دقة لاستهلاك وأداء الوظائف الفسيولوجية.
يعد حساب وتطبيق معدل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا ممارسة مفيدة تتيح لك اتباع أسلوب حياة مألوف وفي نفس الوقت فقدان الوزن بشكل ملحوظ. معرفة عدد السعرات الحرارية في كل منتج معين ، يمكنك حساب معدل استهلاك BJU.
في الواقع ، يدرك الجميع أن هذا المفهوم غامض إلى حد ما ويعتمد على العديد من العوامل ، مثل الوزن والطول والعمر ودرجة النشاط. لكل شخص ، يمكن حساب هذا المعدل.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة
هناك العديد من الصيغ لحساب دقيق. الأول للنساء:
- يجب ضرب الوزن بالكيلوغرام في 10 ؛
- ضرب الارتفاع بالسنتيمترات في 6.25 ؛
- اضرب العمر في 5 ؛
- ثم أضف الثاني إلى الرقم الأول ، ثم اطرح الثالث وناقص 161.
على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا ، يبلغ وزنها 70 كجم وطولها 170 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
هذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم. أي ، يتم إنفاق هذه الطاقة على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أن المعيار اليومي لا ينبغي أن يكون أقل من هذا الرقم من أجل الأداء الصحي للجسم.
بالنسبة للرجال ، فإن الحسابات ، باستثناء أنه في النهاية لا تحتاج إلى طرح 161 ، بل إضافة 5. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 110 كجم وطوله 180 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
وفقًا لذلك ، يمكن لكل منا في المنزل حساب مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على خدمة جسده ، حتى لو كان الشخص في حالة راحة. تعطي هذه الحسابات إجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. المعيار اليومي هو التمثيل الغذائي ، والذي يتم حسابه وفقًا للصيغة أعلاه ، ومستوى النشاط البدني ، ولكل منهما خاصته.
حسب نمط الحياة
من الضروري الآن تحديد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص على التمثيل الغذائي ونشاطه البدني. سيساعدك هذا في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على وزنه عند نفس المستوى.
لذلك ، يجب ضرب الحسابات السابقة بالمعامل:
- 1،2 - من أجل ؛
- 1،375 - لأولئك الذين لا يمارسون أنشطتهم ، ولكن يوجد مكان لممارسة الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع ؛
- 1.55 - مع متوسط النشاط ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع والعمل المكتبي ؛
- 1.725 - للرياضيين وأولئك الذين يرتبط عملهم بالنشاط البدني ؛
- 1.9 - مع العمل البدني اليومي الشاق.
وبالتالي ، يجب ضرب التبادل الرئيسي بالمعامل الذي يميز نمط الحياة الحالي بأكبر قدر ممكن من الدقة. العدد الناتج من السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على الوزن.
طريقة أخرى للحساب
هناك عدة طرق أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، في المتوسط ، يستهلك كل شخص ما يقرب من 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزنه كل ساعة. وفقًا لذلك ، لحساب الحد الأدنى اليومي ، يجب ضرب الوزن في 24.
على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 70 كجم ، يجب استهلاك حوالي 1680 سعرة حرارية. لكن هنا لا تؤخذ درجة النشاط البدني في الاعتبار ، لذا فإن الطريقة الأولى أكثر دقة وموضوعية.
كتابة المذكرات
ولكن هناك أضمن طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بشكل فردي. يمكن القيام بذلك من خلال الملاحظة ، أي أنه يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لعدة أيام.
على سبيل المثال ، لمدة 10 أيام ، تحتاج إلى تسجيل جميع الأطعمة المستهلكة ومحتواها من السعرات الحرارية وحجمها. هذا بشرط أن يكون الوزن في مكانه. بعد انقضاء الوقت المحدد ، تحتاج إلى حساب متوسط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. يمكن اعتبار الحساب وفقًا لهذا المخطط دقيقًا قدر الإمكان ، لأن الجسم فردي ، ومعدل التمثيل الغذائي يختلف من شخص لآخر.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن
نظرًا لأن مشكلة الوزن الزائد حادة اليوم ، يجب الانتباه إلى هذه المشكلة. حقًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن؟ إذا كنت تعرف على وجه اليقين عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك ، أي كمية الطاقة التي يتم توفيرها حاليًا مع الطعام وتساهم في الحفاظ على الوزن.
لا ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل حاد ، بحد أقصى 10٪. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فقد تتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، ويزداد الرفاهية سوءًا. أي أن الجسم ينتقل إلى وضع توفير الطاقة ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن بحكمة. اجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين يقودون إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. هنا يمكنك أن ترى بوضوح ما يمكن استبعاده بسهولة من النظام الغذائي أو استبداله بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح
تحتاج أولاً إلى معرفة أن الطاقة تعطينا ثلاثة عناصر رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المستحيل رفض أي منها بشكل قاطع ، لأن كل عنصر يلعب دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان ، ومن المستحيل فقدان الوزن الصحي بدونها.
على سبيل المثال ، الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا في الجسم. البروتين هو مادة بناء ، وبدون ذلك يستحيل تكوين أنسجة عضلية وفقدان الوزن على التوالي. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وهو أمر ضروري لأداء الإنسان الطبيعي.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب المئوية التالية 20/50/30. ولكن من المهم هنا معرفة العناصر الغذائية التي نحتاجها يوميًا ، لأن بعض الأطعمة يجب التخلص منها تمامًا من أجل إنقاص الوزن.
السعرات الحرارية الجيدة والسيئة
أهم شيء ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ، ولكن من أين أتوا. نحن نتحدث عن السعرات الحرارية "السيئة" و "الجيدة". هذا ، بالطبع ، تعريف رمزي ، في الواقع ، تحتاج إلى فهم صحيح للمنتجات التي تحتوي على الطاقة التي يتم استهلاكها على الفور ، والتي يتم تخزينها في المخزون.
على سبيل المثال ، الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي عليها ، بما في ذلك الفواكه. إنها ليست مشبعة ، ولكنها ضرورية لوظيفة الدماغ ، بكميات معقولة. أي أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة فكرية يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات البسيطة في شكلها الطبيعي - العسل والفواكه. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن خضروات وحبوب ، فهي تشبع لفترة طويلة وتحقق أقصى فائدة ، لذلك يوصى بتناولها يوميًا.
وينطبق الشيء نفسه على الدهون ، وأكثرها فائدة هي الخضار ، والحيوانات لا تجلب أي فائدة للجسم. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على زيوت نباتية ، فهي موجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.
ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من أجل الصحة والشكل الجميل
الآن النقطة الأساسية هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ومن أين يجب أن يستمد منها. بعد كل شيء ، يمكنك على سبيل المثال تناول 1500 سعرة حرارية مع الخضار والفواكه والحبوب وفي نفس الوقت تشعر بشعور رائع وتفقد الوزن ، أو تقلل من تناول الوجبات السريعة والمعجنات والأطعمة الأخرى غير الصحية من حيث السعرات الحرارية وفي نفس الوقت كسب الوزن وزيادة الدهون في الجسم.
المعنوي هو أنه من المهم ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإزالة المنتجات غير الضرورية التي لا تحمل أي فائدة منه. لا يمكن القيام بذلك إلا إذا رأيت بوضوح كل ما تم تناوله مؤخرًا. يشتكي الكثير من أنهم يأكلون القليل جدًا وفي نفس الوقت لا يفقدون الوزن. إن رفض تناول الطعام ليس مخرجًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام حتى لا تختبر ولا تفرط في الأكل.
كيفية إنقاص الوزن دون تضحية
لذلك ، إذا حددت بأكبر قدر ممكن من الدقة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا ، فيمكنك بسهولة إنشاء برنامج غذائي صحي لنفسك. لن يكون من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل منتج أو يمكن العثور على هذه المعلومات على العبوة. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وتقييد نفسك في التغذية ، ما عليك سوى التبديل إلى الأطعمة الصحية والصحية: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
الآن يمكننا استنتاج عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. المعيار اليومي لكل فرد هو فردي ، يكفي أن تحدده بنفسك ، وبعد ذلك يمكنك ضبط قائمتك. وفي الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة للاتصال بأخصائي ، ما لم يكن سبب الوزن الزائد بالطبع مرتبطًا بسوء التغذية. لكن لا يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد وكبير ، فعملية إنقاص الوزن طويلة ويجب ألا تتجاوز 1.5 - 2 كجم في الأسبوع.
من أجل اتباع نمط حياة معتاد وفي نفس الوقت عدم اكتساب أرطال إضافية ، من المفيد مراعاة جميع السعرات الحرارية المستهلكة. يتم تحديد معدل تناول السعرات الحرارية يوميًا اعتمادًا على العمر والجنس ونوع نشاط الشخص. يمكن حسابه على وجه التحديد لكل شخص باستخدام عدة صيغ ، ولكن لا يمكن للجميع الالتزام بالرقم الناتج. في الواقع ، لا تساعد التغذية السليمة بالسعرات الحرارية على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على تطبيع أداء الكائن الحي بأكمله ، لذلك يوصى به تمامًا للجميع.
أولئك الذين يريدون التخلص من ثقل وزنهم وبعض الأمراض يجب عليهم بالتأكيد التغلب على أنفسهم ومحاولة منح الجسم الكمية المناسبة فقط من الطاقة.
ما هي السعرات الحرارية؟
لقد سمع الجميع تمامًا عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن لا يزال لدى الجميع فكرة عن ماهية السعرات الحرارية. بالمعنى الكلاسيكي ، هذا هو كل جول يتم إنفاقه يساوي 4.2 كيلو كالوري. مصادر السعرات الحرارية هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الأول ، الذي يدخل الجسم ، يتحلل على الفور إلى أحماض أمينية ، وعند تناوله بكميات كبيرة ، يسبب زيادة في كتلة العضلات وزيادة في الكبد. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ويتم تحويلها إلى جلوكوز في الجسم ويتم تخزينها بشكل أساسي في العضلات والكبد "حتى أوقات أفضل". يتم امتصاص الدهون ، التي تدخل الجسم ، بنسبة 0.1 جزء فقط ، ويتم ترسيب كل شيء آخر على الفور في الوزن الزائد. لماذا يحدث هذا بهذه الطريقة؟ نعم ، لأنه في 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات يوجد 4 سعرات حرارية ، وفي نفس الجزء من الدهون - 9 سعرات حرارية. بالطبع ، من المستحيل استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، لأنها فقط تزود الشخص بأهم المغذيات الكبيرة.
يمكنك الحفاظ على الجسم في حالة جيدة من خلال توزيع نسب الاستهلاك بشكل صحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وليس فقط عند حساب السعرات الحرارية في اليوم.
احتياجات جسم الذكر
في حالة الراحة ، يحتاج الرجل إلى طاقة أقل من المرأة ، ولكن لا يوجد شخص سليم يقضي كل يومه في السرير فقط. اعتمادًا على النشاط والعمر ، تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال من 2000 وما فوق.
لذلك ، مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، يكون استهلاك الطاقة ، على التوالي ، في حده الأدنى ، مما يعني أن استلامها يجب أن يكون مماثلاً. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري. لممثلي الجنس الأقوى الأصغر سنًا - 30-50 سنة - 2200 سعرة حرارية كافية ، وللشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا - 2400 سعر حراري. بشكل عام ، كلما كان الجسم أصغر سنًا ، زادت متطلبات التمثيل الغذائي والطاقة.
إذا كان الرجل يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا في العمل أو يحضر بانتظام الأقسام الرياضية بأسلوب حياة خامل ، فيجب أن يكون مدخوله من السعرات الحرارية ضمن الحدود التالية:
- > 50 سنة - 2.4 ألف كالوري ؛
- 30-50 سنة - 2.6 ألف كيلو كالوري ؛
- 19-30 سنة - 2.8 ألف كالوري.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للممثلين النشطين للجنس الأقوى في مختلف الأعمار هو 200 سعرة حرارية أعلى من الإصدار السابق.
احتياجات الجسد الأنثوي
لأسلوب حياة نشط ، تحتاج النساء إلى طاقة أقل بكثير من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسد الأنثوي متردد للغاية في التخلي عن "الاحتياطيات" الموجودة في شكل دهون الجسم ، لذلك يجب أن تكون السيدات أكثر صرامة في مراقبة كمية ونوعية ما يأكلونه.
لذلك ، فإن معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة التي تعيش نمط حياة خامل يعتمد أيضًا على العمر. كلما كبرت السيدة ، كان التمثيل الغذائي أبطأ ، مما يعني أن الحاجة إلى الطاقة تقل. يحتاج ممثلو الجنس الأضعف مع الحد الأدنى من الحركة فوق سن الخمسين إلى 1600 سعر حراري فقط في اليوم. في سن 30-50 سنة الاحتياج 1800 سعر حراري وفي سن 19-30 سنة - 2000.
يزيد النشاط البدني المعتدل من السعرات الحرارية اليومية لكل عمر بمقدار 200 سعرة حرارية. يجب أن تشمل هذه الفئة النساء اللواتي يعملن مستقرًا ، لكن في بعض الأحيان يزرن صالة الألعاب الرياضية أو يخرجن إلى الريف لممارسة الأنشطة في الهواء الطلق.
يتطلب النشاط البدني المنتظم استهلاكًا مناسبًا للطاقة من قبل الجسم. في هذه الحالة ، يجب زيادة المتوسط بمقدار 200 سعرة حرارية أخرى. بالطبع ، لا ينبغي للمرء أن يفترض أن هذه الأرقام ستكون مثالية لكل حالة محددة. المعايير المذكورة أعلاه ليست سوى مؤشرات متوسطة ، ومن الممكن تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية لكل شخص ، فقط مع مراعاة خصائصه الفردية - الوزن والطول ونمط الحياة والعمر وما إلى ذلك.
القواعد أثناء الحمل
يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء أثناء الحمل بشكل منفصل عن المعايير المذكورة أعلاه. يُمنع منعًا باتًا إنقاص الوزن في هذا الوقت ، ولكن لا يمكنك تناول "لشخصين" أيضًا. هذا الأخير محفوف بالزيادة المفرطة في الوزن ، والتي سوف تتداخل مع المسار الطبيعي للحمل والولادة ، وإلى جانب ذلك ، سيكون من الصعب التخلص منها لاحقًا.
في هذه الحالة ، يجب أن يأخذ محتوى السعرات الحرارية في الطعام في الاعتبار مدة الحمل. في البداية ، في الأشهر الأولى من الحمل ، يجب استهلاك ما يقرب من 2500 سعر حراري يوميًا ، مما يؤدي إلى زيادة المعدل تدريجيًا بنهاية المدة إلى 3200 سعر حراري. بعد الولادة ، من المستحيل تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد ، لأن فترة الرضاعة الطبيعية تبدأ ، عندما يستهلك الطفل كل ما هو ضروري للحياة والنمو من الأم. خلال هذه الفترة ، يجب عمل قائمة بـ 3500 كيلو كالوري في اليوم.
معايير التين
خلال فترة البلوغ ، يحتاج جسم الأطفال إلى كميات كبيرة من الطاقة. في هذا الوقت ، من المهم جدًا تناول الطعام بانتظام وبشكل كامل ، لأن الجسم معرض جدًا لالتهاب المعدة والفشل الهرموني والمناعة ، فضلًا عن ترسب الدهون الزائدة. مع النشاط المنخفض ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا 2000 سعر حراري. يحتاج الأولاد النشطون إلى تناول منتظم من 2.2-2.5 ألف سعر حراري ، والفتيات - 1.8-2.2 ألف سعر حراري.
القواعد الخاصة بالأطفال
من أجل النمو الكامل للطفل ، يجب زيادة معدل السعرات الحرارية كل 6 أشهر. في المتوسط \ u200b \ u200b ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-2 سنوات إلى 1.2 ألف سعرة حرارية ، وفي سن 2-3 سنوات - 1.4 ألف سعر حراري. يجب أن يستهلك طفل ما قبل المدرسة ما لا يقل عن 1.8-2 ألف سعر حراري ، ويجب أن يصل أطفال المدارس في سن 13 عامًا إلى مستوى المراهقين المذكور أعلاه.
إنه مهم للغاية ، خاصة في مرحلة الطفولة ، حيث يتم الحصول على الطاقة الممتصة. إذا كان الطفل في اليوم يستهلك كل ما لديه فقط من الحلويات أو المعجنات ، فإن هذه السعرات الحرارية لن تعود بأي فائدة على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، عند حساب القاعدة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار عبء الطفل ، عقليًا وجسديًا.
جودة الطعام
ليس من الصعب حساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، ولكن ليس من الممكن دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن في نفس الوقت. لكي يحصل الجسم على سعرات حرارية صحية فقط ، يجب أن تثري نظامك الغذائي بالخضروات غير النشوية والفواكه الطازجة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الصحية الأخرى. وفقًا للصيغة العالمية ، يجب أن تكون النسبة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات على النحو التالي - 1: 1: 4. بالنسبة للرجال ، فإن الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية هي 65-120 جم ، و70-155 جم ، و250-590 جم ، على التوالي ، وتحتاج النساء إلى 60 جم على الأقل من البروتين ، و 60 جم من الدهون ، و 250 جم من الكربوهيدرات يوميًا.
الصيغة الأكثر دقة
تم إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor لأول مرة في عام 2005 ، عندما تم اختراعها. حتى الآن ، يعتبر هذا الخيار هو الأكثر دقة للبالغين ولا يأخذ في الاعتبار فقط نسبة الدهون والعضلات في الجسم.
للحصول على المعيار بالنسبة للرجال ، تحتاج إلى مضاعفة إجمالي وزنك بالكيلو جرام في 10 ، ثم إضافة إلى النتيجة مضروبة في 6.25 طولك الكامل بالسنتيمتر وطرح عمرك بالسنوات مضروبًا في 5. أضف 5 أخرى إلى النتيجة و يبقى فقط في الاعتبار درجة النشاط البدني.
بالنسبة للنساء ، تبدو الصيغة مختلفة قليلاً في النهاية. عند أخذ الوزن والطول والعمر في الاعتبار ، بدلاً من إضافة 5 إلى النتيجة ، يجب طرح 161.
بيانات المعامل
يتم أخذ معامل النشاط في الاعتبار عن طريق الضرب في الرقم الناتج. للأحمال الدنيا 1.2 ؛ للرئتين - 1.375 ؛ للمتوسطات - 1.4625 ؛ للارتفاع - 1.55. إذا تدرب الشخص يوميًا ، فيجب مضاعفة النتيجة بـ 1.6375. في حالة كثافة التدريب الخاصة - بنسبة 1.725 ، ومع التدريب اليومي المكثف أو العمل البدني الصعب - بمقدار 1.9.
صيغة بها خطأ
تبلغ الانحرافات عن الواقع في هذه الحسابات حوالي 5٪. مثل هذا الخطأ قابل للتسامح ، لأن الصيغة مشتقة منذ أكثر من 100 عام.
وفقًا لذلك ، بالنسبة للرجال ، يجب ضرب إجمالي الوزن بالكيلوجرام في 66.5 ، وإضافة 13.75 إلى النتيجة ، والارتفاع الدقيق بالسنتيمتر مضروبًا في 5.003. رقم.
بالنسبة للنساء ، اضرب الوزن في 9.563 ، والطول في 1.85 ، والعمر في 4.676. الرقم المضاف بشكل منفصل هو 655.1.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية في اليوم هي القاعدة لكل شخص ، بعد الحسابات ، يجب أيضًا ضرب النتيجة في عامل التحميل.
صيغة منظمة الصحة العالمية
في هذه الحالة ، تختلف الصيغ ليس فقط للأجناس ، ولكن أيضًا للأعمار. لذلك ، تحتاج النساء دون سن الثلاثين إلى مضاعفة الوزن الإجمالي بمقدار 0.062 وإضافة 2.036 إلى النتيجة. بعد ذلك ، يتم ضرب الرقم الناتج في 240 ومعامل النشاط.
بالنسبة للسيدات تحت سن 60 ، اضرب الوزن في 0.034 وأضف إليه 3.538. كذلك بالمثل.
لمن هم فوق 60 عامًا ، اضرب الوزن في 0.038 وأضف 2.755 إلى النتيجة.
بالنسبة للرجال ، الصيغة متشابهة ، يتغير عدد قليل فقط. لذلك ، حتى سن 30 عامًا - اضرب الوزن في 0.063 وأضف 2.896. بعد ذلك ، اضرب الناتج في عامل في 240.
الرجال أقل من 60 عامًا - اضرب في 0.484 واجمع 3.653.
أقدم من 30 - اضرب في 0.491 وأضف 2.459.
الأكثر دقة
في هذه الحالة ، من الضروري مضاعفة الوزن الإجمالي في 21.6 وإضافة 370 إلى النتيجة.الصيغة عالمية للجميع ، وبالتالي تعتبر غير دقيقة.
لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، ما عليك سوى طرح 10٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها بأي شكل من الأشكال. إذا كان الوزن الزائد في الجسم يزيد عن 30 كجم ، فيمكن التخلص من 20٪ ، ولكن ليس أكثر. يساهم هذا الانخفاض في القاعدة في فقدان الوزن بأمان دون الإضرار بالجسم.
إن وجود أيام الصيام لن يضر بفقدان الوزن ، لكن الجوع ممنوع منعا باتا. يعتبر التفريغ بمثابة تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. في مثل هذه الأيام ، يمكنك التبديل تمامًا إلى الحنطة السوداء ، على سبيل المثال. تناوله في أجزاء صغيرة كل ساعتين ، واشرب الشاي الأخضر. القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي هي:
- استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في الصباح.
- استهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية النيئة الغنية بالألياف ؛
- اتباع قواعد وجبات منفصلة بشكل دوري ، إن أمكن ؛
- تناول الخضار النشوية والحلويات على الفطور أو الغداء.
من المهم أن نفهم أنه ليس من الضروري أن تصبح مؤيدًا متحمسًا للتغذية المنفصلة ، يكفي فقط اتباع التوصيات الأساسية للجمع بين المنتجات. تذكر أيضًا أن النشا والجلوكوز يتم امتصاصهما جيدًا فقط إذا أعقبهما نشاط بدني. حتى سلطة الخضار التي تبدو خفيفة من البطاطس أو الجزر أو البنجر أو الذرة لتناول العشاء يمكن أن تجلب أرطالًا إضافية.
ليس فقط الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويفقدون الوزن هم الذين يحتاجون إلى الالتزام بسعراتهم الحرارية الفردية. من أجل الحفاظ على شكل جسمك ، مع الشعور بالبهجة والحيوية ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.
ستتعلم في مادتنا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وماذا يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرجال والنساء ، اعتمادًا على النشاط البدني والعمر. ستساعدك صيغة الحساب والجداول على فهم هذا الموضوع بسهولة.
يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة العمر والنشاط البدني للنساء والرجال. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تستخدم قدراتك العقلية في عملية العمل ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أعلى. بالنسبة للفتيات الصغيرات ، يجب أن يكون المعدل اليومي أعلى منه بالنسبة للنساء الأكبر سنًا.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة موجودة في كل منتج غذائي أو علاج نهائي ويتم إطلاقها في عملية تقسيمها.
كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. يشار إلى قيمة الطاقة للأغذية في هذه الوحدات (سعرات حرارية).
المعيار يعني الكمية المطلوبة من الطاقة التي ينفقها جسمك كل يوم على الحركة والنوم وهضم الطعام.
القائمة على أساس الدهون والبروتينات والكربوهيدرات
- يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تحديد هذا المعدل باستخدام حسابات بسيطة: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.8.
- لا تصدقوا الخرافات القائلة بأن الدهون ضارة للغاية وتؤدي إلى زيادة الوزن. إنها ضرورية لجسمك. يجب أن يكون عددهم 25-35٪ على الأقل من النظام الغذائي. يوصى بعدم تناول الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تسبب المرض وزيادة الوزن.
- يجب أن تشكل الكربوهيدرات أساس قائمتك - على الأقل 45-65٪ يوميًا.
كمية السعرات الحرارية اليومية
نورم للرجال
يجب حساب كمية السعرات الحرارية اليومية على أساس النشاط البدني وعمر الرجل.
- على سبيل المثال ، يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، الذين ينتمون إلى نمط حياة مستقر ، إلى استهلاك 2400 سعرة حرارية. ، حتى 50 عامًا - 2200. لكن بالنسبة للرجال بعد سن الخمسين ، يكفي 2000 سعرة حرارية. في يوم.
- مع المجهود البدني النشط المعتدل ، على التوالي ، مثل هذا الحساب: 18-30 سنة - 2800 ، 31-50-2600 ، بعد 50-2400.
- إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة ، ويزور صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي ، يزداد أيضًا محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. حتى سن 30 ، يُنصح بتناول 3000 سعرة حرارية على الأقل بانتظام ، بعد 31 وحتى 50-2800 ، وبالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يواصلون ممارسة الرياضة ، ينصح الأطباء بتناول 2400 سعرة حرارية. يوميًا.
نورم للنساء
- مع نمط حياة غير مستقر: من 18 إلى 25 سنة - 2000 سعرة حرارية ، بعد 25 وحتى 50-1800 ، يجب تقليل المعدل اليومي بمقدار 200 وحدة أخرى.
- بمتوسط نشاط: من 18 إلى 25 - 2200 ، حتى 50 - 2000 كالوري ، في سن 51 - 1800 كالوري.
- مع الأنشطة الرياضية المنتظمة: حتى 25 سنة - 2400 ، من 26 إلى 50 - 2200 سعرة حرارية. إذا استمرت المرأة في التدريب بعد 50 عامًا ، فيجب تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 وحدة.
البدل اليومي للمرأة الحامل
لا تستمع بأي حال من الأحوال إلى الآخرين الذين يقولون إنه أثناء الحمل من الضروري تناول "لشخصين". يوصى بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 300-500 وحدة (وهي كمية الطاقة التي تحتاجها المرأة الحامل يوميًا للنمو الطبيعي للجنين.
نحسب السعرات الحرارية
صيغة الحساب
هناك صيغ خاصة ستساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على عمل جسمك. عند إدخال البيانات ، لا تنس الإشارة إلى معامل نشاطك البدني. بعد كل شيء ، يجب أن تعترف أنه ليس من المنطقي استنفاد الجسم بانتظام في صالة الألعاب الرياضية وتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪. لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستفقد أيضًا العضلات التي تمكنت من اكتسابها.
لإجراء حساب صحيح للسعرات الحرارية من المدخول المطلوب في اليوم ، سنستخدم صيغة هاريس بنديكت.
صيغة للرجال: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر).
صيغة للنساء: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).
- بأسلوب حياة مستقر - 1.2 ؛
- مع تمارين بدنية خفيفة عدة مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
- مع الأنشطة الرياضية المكثفة 4-5 مرات في الأسبوع - 1.55 ؛
- عند التدريب 5-7 مرات في الأسبوع والراحة النشطة - 1.725.
ضع في اعتبارك الحساب على مثال فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تمارس اللياقة البدنية في المنزل 3 مرات في الأسبوع وتزن 55 كجم. باستخدام الصيغة للنساء ، حصلنا على التمثيل الغذائي الأساسي:
655 + (9.6 × 55) + (5 × 170.5) - (6.8 × 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 × 1.375 = 2583
وبالتالي ، من أجل عدم اكتساب الوزن الزائد وعدم فقدان العضلات ، يجب أن تستهلك الفتاة 2583 سعرة حرارية.
من المهم ليس فقط حساب السعرات الحرارية اليومية ، ولكن أيضًا تصحيحها في الوقت المناسب. بعد شهر من هذه التغذية ، يجدر تقييم النتائج. إذا لم تكن قادرًا على إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى إعادة حساب السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى حياتك.
يمكنك مشاهدة محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبي أدناه.
جدول حساب السعرات الحرارية اليومية
النظام الغذائي لفقدان الوزن
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلن تحتاج إلى تدوين مقدار ما تأكله في اليوم طوال الوقت. سيكون كافيًا مراقبة نظامك الغذائي بعناية لمدة أسبوع إلى أسبوعين لحساب كمية الطعام التي تتناولها عادةً.
- يجب أن يهتم الرجال والنساء الذين يحلمون بفقدان الوزن ليس فقط بعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها ، ولكن أيضًا بجودتها. بالطبع ، يمكنك حساب نظامك الغذائي بطريقة تشمل العديد من مربى البرتقال أو الحلويات في القائمة. لكن لا تفرط في تناول الحلويات أو الكحول أو الوجبات السريعة المفضلة لديك. سيؤثر هذا بسرعة كبيرة على الشكل - في شكل "قشر برتقال" أو دهون على المعدة. وهذا لا ينطبق فقط على النساء ، ولكن أيضًا على الرجال.
- لا تنس أن تجد الحل الوسط. الذهاب إلى أقصى الحدود ، تناول أقل من 1000 سعرة حرارية من الطعام لا يستحق كل هذا العناء. سوف ينتقل جسمك إلى وضع التوفير ويخزن الطاقة للإضراب التالي عن الطعام. وهكذا ، فإن شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة واحدة في اليوم ، لن تفقد وزنك ، بل ستتحسن.
- هناك خرافة مفادها أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، لكن هذا ليس صحيحًا. يحدث فقدان الوزن فقط إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (أي أنك تحتاج إلى حرق أكثر مما تأكل). هذا هو السبب في أنه بدون ربط النشاط البدني بعملية فقدان الوزن ، لن يتزحزح سهم المقاييس.
كيف تقلل من السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة. لكن لا تقطع نظامك الغذائي كثيرًا. على النحو الأمثل - بنسبة 15-20٪. هذا خيار مثالي لفقدان الوزن بشكل تدريجي ، والذي لن يترتب عليه أي عواقب صحية سلبية. في عملية فقدان الوزن ، من المفيد إعادة حساب السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي من وقت لآخر ، حيث سيتغير وزنك.
بالنسبة لمعظم النساء ، تكون عملية فقدان الوزن أبطأ بكثير من الرجال (بسبب علم وظائف الأعضاء). لذلك لا تتسرع في تقليل محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.
الحصة الغذائية 1200 سعرة حرارية. لفقدان الوزن: فيديو
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الرياضة؟
لفهم عدد السعرات الحرارية المناسبة لك يوميًا ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال الرياضات المختلفة والأنشطة البدنية الأخرى.
جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة عند ممارسة الرياضة
| نوع المادي الأحمال |
نحيف | رجال | فقدان السعرات الحرارية لكل 1 كجم من الوزن |
|---|---|---|---|
| ركوب الدراجة | 230 | 295 | 3.5 |
| الجولف | 174 | 222 | 2.6 |
| تنس طاولة | 360 | 460 | 5.5 |
| تجديف | 725 | 925 | 11 |
| يجري | 535 | 684 | 8 |
| تزلج | 304 | 388 | 4.6 |
| كرة القدم | 390 | 500 | 6.4 |
| أيروبيكس | 470 | 590 | 5.4 |
| الرقص | 415 | 540 | 6.5 |
| حبل القفز | 450 | 530 | 7.7 |
| التزحلق | 754 | 962 | 11.4 |
| سباحة | 580 | 740 | 8.8 |
| تنس | 405 | 518 | 6.2 |
| المشي | 203 | 255 | 3 |
بصفتي مدربًا ، يمكنني القول إن حساب السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، والتي ، إذا اتبعت بشكل صحيح ، ستعطيك نتائج 100٪.
سأخبرك اليوم عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن ، وهي الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية اليومية. وكيفية تكوين قائمة بشكل صحيح بحيث ، مع الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، استمر في تناول الطعام المتنوع وحتى السماح لنفسك بالحلويات.
كم عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن على معاييرك وأسلوب حياتك. هذا يعني أنه من أجل إنقاص وزنك ، فإنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل قليلاً ، مقارنةً بحصتك اليومية. على سبيل المثال: أنفق 1800 سعرة حرارية خلال النهار ، واستهلك 1500 سعرة فقط مع الطعام.
لم يكن من قبيل المصادفة أنني خفضت الكمية بهذا الرقم. يتفق أخصائيو التغذية المحترفون اليوم على أنه من أجل فقدان الوزن بشكل مريح وصحي وطويل الأمد ، عليك اتباع نظام غذائي يخفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10-20٪.
لنفترض أن الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج إلى تناول 10-20٪ أقل ، أي 1600-1800 سعرة حرارية.
لذلك ، يكون الإجراء كما يلي:
- احسب السعرات الحرارية اليومية
- يسلب 10-20٪
- لا تتجاوز الرقم المستلم
- خسارة الوزن
كيف تحسب السعرات الحرارية في اليوم
واحدة من أكثرها شعبية لسنوات عديدة لا تزال صيغة هاريس بنديكت. منذ إنشائها ، خضعت للعديد من المراجعات ، لأن التقدم والتغيرات في ظروف المعيشة والعمل للناس أثرت بشكل كبير على تكاليف الطاقة. سوف نأخذ نسخة 1984 من صيغة هاريس بنديكت.
للنساء:
447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر)
للرجال
88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر)
مع هذه الصيغة ، ستحصل على التمثيل الغذائي الأساسي ، أي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليوم يقضيه على الأريكة أثناء الراحة. لهذا الرقم ، تحتاج إلى إضافة الطاقة التي تنفقها في الأعمال المنزلية والعمل والتدريب. يتم ذلك باستخدام معامل النشاط:
نمط حياة منخفض وخامل (1.2)
متوسط النشاط ، 1-3 تمارين (1.375)
مرتفع ، 3-4 تمارين في الأسبوع (1.55)
عالية جدا ، والعمل الشاق أو 5-7 تمارين (1.7)
مستوى الرياضيين المحترفين وعمال المناجم (1.9)
معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط = متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية
القاعدة هي عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها من أجل عدم زيادة الوزن.
تحتاج إلى طرح 10-20٪ من القاعدة ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة لإنقاص الوزن؟
لنفترض أن لدينا امرأة تدعى إيكاترينا ، وزنها 71 كجم ، ارتفاعها 170 سم ، عمرها 45 عامًا - عاملة مكتبية بدون تدريب ، لذلك سنأخذ معامل 1.2 - نشاط منخفض.
447.593 + (9.247 × 71 كجم) + (3.098 × 170 سم) - (4.330 × 45) = التمثيل الغذائي الأساسي ، اضربه في النشاط 1.2 واطرح 20٪ = 1380 سعرة حرارية
1380 سعرة حرارية التي تحصل عليها هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة للبقاء في حدودها من أجل إنقاص الوزن.
إذا لم ينخفض الوزن أثناء اتباع نظام غذائي 1380 سعرة حرارية ، فربما تم اختيار الرقم بشكل غير صحيح ، لكن هذا استثناء.
في أغلب الأحيان ، يرجع عدم التقدم إلى حقيقة أن أولئك الذين يفقدون الوزن يتحيزون في معامل نشاطهم ، أو ينتهكون النظام الغذائي ، أو لا يعرفون كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح ، أو يكتبون ليس كل ما تم تناوله (يعتبر الجبن القريش) ، ولكن الزنجبيل لا يعتبر).
مثال على قائمة منخفضة السعرات الحرارية
دعنا نعود إلى امرأتنا. لفقدان الوزن ، تحتاج 1380 سعرة حرارية. قد تبدو قائمة اليوم هكذا.
إفطار:
شوفان 50 جرام - 185 سعرة حرارية
⦁ قهوة بالحليب ، 1 ملعقة صغيرة سكر - 40 سعرة حرارية
شاي أسود بدون سكر - 2 سعرة حرارية
⦁ جبن قريش (5٪) 100 غرام - 120 سعرة حرارية
⦁ سلطة خضار بالزبدة - 130 سعرة حرارية
⦁ الحنطة السوداء مع صدور الدجاج - 300 سعرة حرارية
⦁ شاي بالسكر 30 سعرة حرارية
⦁ تشيز كيك شريحة واحدة - 260 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
متوسط حبة تفاح 1 قطعة - 70 سعرة حرارية
⦁ سلطة خضار بدون زيت - 50 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار 2 قطعة. - 37 سعر حراري
⦁ شاي بدون سكر - 2 سعرة حرارية
تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة مع طفل
دعونا نحاول حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة للاستهلاك بالاسم ، على سبيل المثال ، ناديا. هي أم شابة ، لا تعمل ، ترقص 3-4 مرات في الأسبوع ، وفي المنزل مشغولة بالأعمال المنزلية والطبخ والتنظيف ، إلخ. أي الأنشطة المنزلية التي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. غالبًا ما تمشي نادية مع طفلها ، وتجري عمليات شراء ، ولا تجلس صامتة بشكل عام. الوزن - 60 كجم ، الارتفاع - 168 ، العمر - 29 عامًا. عامل النشاط 1.55 - مرتفع
احسب عجز السعرات الحرارية لامرأة نادية باستخدام صيغة أو آلة حاسبة: 1733 سعر حراري
يرجى ملاحظة أن نادية أقل بـ 10 كيلو جرام من كاتيا ولكن في نفس الوقت هناك سعرات حرارية أكثر لفقدان الوزن. لماذا؟ لأن المرأة نادية تذهب للرقص والمشي وتعتني بالمنزل وتنفق المزيد من الطاقة. أي أنه كلما تحرك الشخص أكثر ، وكلما عاش حياته بنشاط أكبر ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لتناول الطعام يوميًا ، حتى مع اتباع نظام غذائي.
قائمة النقص في السعرات الحرارية للمرأة التي لديها طفل هي كالتالي:
إفطار:
بيض مقلي مع الخضار بالزيت - 200 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار قطعة واحدة - 55 سعرة حرارية
⦁ موز - 101 سعرة حرارية
نصف سنيكرز (عادي) - 124 سعرة حرارية
كوب قهوة بدون مبيض وسكر - 8 سعرة حرارية
متوسط حبة تفاح 1 قطعة - 70 سعرة حرارية
⦁ حساء السمك بالفنلندية - 300 سعرة حرارية
⦁ سلطة سيزر 75 جم - 182 سعرة حرارية
نصف سنيكرز (عادي) - 124 سعرة حرارية
شاي أخضر - 0 سعرة حرارية
⦁ زبادي - 134 سعرة حرارية
عشاء:
⦁ سلطة بالحبار - 250 سعرة حرارية
⦁ بسكويت ويفر بالشوكولاتة 35 جم - 184 سعرة حرارية
شاي أخضر - 0 سعرة حرارية
كما ترون ، إنه يوم مزدحم للغاية من حيث الطعام ، حتى أن هناك حلويات. يأتي الجزء الرئيسي من السعرات الحرارية من الغداء ، لكن هذا ليس ضروريًا - يمكن أن يكون توزيع السعرات الحرارية واختيار المنتجات أي شيء. ومع ذلك ، عند تناول حذاء رياضي يبلغ 234 سعرة حرارية لكل 1 جهاز كمبيوتر ، فلن تكون قادرًا على التخلص من الشعور بالجوع وسوف تتحرر ببساطة.
ومع اتباع نظام غذائي كفء ، ستكون دائمًا ممتلئًا ، حتى لو كان قليلًا 1733 سعرة حرارية. لهذا السبب ينصح باختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن - السلطات واللبن الرائب والشوربات والأسماك. لذلك ، مع تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية ، يكون لديك شعور بالشبع. الغذاء الغذائي هو ببساطة وسيلة لجعل نظامك الغذائي مريحًا والحفاظ على صحتك أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.
- تعد معادلات السعرات الحرارية وعدد السعرات الحرارية في اليوم قيمًا غير دقيقة إلى حد ما ، لأنه من المستحيل حساب جميع تكاليفك بدقة.
الإجهاد ، والنشاط العقلي ، لم يكن هناك مكان لركن السيارة ، كان علي أن أمشي لمسافات طويلة ، وما إلى ذلك. العدد الناتج من السعرات الحرارية هو مجرد دليل تقريبي. ومع ذلك ، فهذه هي الخطوة الأولى والمهمة جدًا نحو فقدان الوزن. يجب أن تبدأ بهذا الرقم ، ثم لاحظ كيف يتصرف جسمك.
- يعتقد الكثير من الناس أنه كلما زاد نقص السعرات الحرارية ، زادت سرعة فقدان الوزن - وهذا ليس صحيحًا تمامًا. ستفقد الوزن بشكل أسرع بالفعل ، لكنه سيكون نسيجًا عضليًا وليس كتلة دهنية.
إنقاص الوزن بالعضلات - ستفقد نسبًا وسيتراجع كل شيء. معدل فقدان الدهون ثابت ، لذلك يجب أن يكون العجز في الحد الأدنى.
رأي خبير التغذية
تقول أناستاسيا بافلوفنا بيروجوفا ، أخصائية تصحيح الوزن في MEDI في عيادة طب الأسرة في نيفسكي: "في الواقع ، من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى أقل من 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم" ،
1500 سعرة حرارية في اليوم ليست كافية لكي يبدأ الوزن الزائد في الزوال ؛ مع الأخذ في الاعتبار ، بالطبع ، أنك تعمل وتقوم بعمل فكري والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
تتناسب ثلاث وجبات كاملة مع هذا الرقم ، ويمكنك حتى شراء الحلويات - الآيس كريم أو قطعة من الشوكولاتة. "ومع ذلك ، - تضيف Anastasia Pavlovna ، أنصحك بتناول الحلويات فقط في الصباح ، بحيث يكون للجسم وقتًا خلال النهار لمعالجة واستخدام الحلويات.
إفطار
لتناول الإفطار ، من الأفضل طهي العصيدة بنفسك أو طبق حبوب آخر. تتكون الحبوب من الكربوهيدرات البطيئة ، والتي ستمدنا تدريجيًا بالطاقة على مدار عدة ساعات ، بحيث يمكنك العمل بهدوء لمدة 2-4 ساعات دون الشعور بالجوع. أنصحك بطهي دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو خليط من أربع حبوب على الإفطار. يمكنك إضافة الفواكه والفواكه المجففة والتوت إليها.
من الأفضل طهي العصيدة بالماء ، وليس بالحليب ، كما تعلمنا من قبل ربات البيوت. عندما ينضج ، يتفكك بروتين الحليب ، ولم يعد يجلب أي فائدة ، علاوة على ذلك ، فإن مزيج الحبوب والحليب لا يتم دائمًا هضمه جيدًا في المعدة. لجعل العصيدة ألذ ، أضف 10-11٪ كريمة أو زبادي قليل الدسم قبل التقديم.
عشاء
يجب أن تكون وجبة واحدة في اليوم كاملة ومرضية ، بحيث يكون هناك شيء لمضغه ، ويكون غداء أو عشاء - يعتمد ذلك على نمط حياة الشخص. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول الحساء والثاني - اللحوم والأسماك مع طبق جانبي ، على سبيل المثال ، من الخضار.
من المهم الحصول على البروتين والكربوهيدرات في الغداء. تعطي البروتينات إحساسًا بالامتلاء: الشعور بأنك أكلت حقًا. الكربوهيدرات ضرورية للحياة الطبيعية. إذا كنت تستهلك أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، كما هو موصى به في الأنظمة الغذائية البروتينية ، فقد يؤدي ذلك إلى الإغماء وزيادة التعب والانهيار العصبي وما إلى ذلك.
الكربوهيدرات ضرورية للجسم ، والشيء الوحيد هو تغيير جودتها.
الكربوهيدرات الجيدة بالنسبة لك هي تلك التي يقل مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 50 - معظم الحبوب والخضروات. انظر إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم. الدهون ضرورية للغاية ، على الأقل 30 جرام. في اليوم.
الدهون تجعل أي طبق ألذ. والاستمتاع بالطعام مهم جدا. الأشخاص الذين يستمتعون بجميع نكهات الطبق ، يمضغون طعامهم لفترة طويلة وبطيئة بدلاً من بلع قطع صغيرة ، وينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل والحصول على سعرات حرارية أقل.
بعد السادسة...
ينصح العديد من خبراء التغذية. تتابع أناستاسيا بافلوفنا ، "أنا أتفق معهم تمامًا ،" وفقًا للإيقاع الحيوي ، وفقًا لكيفية ترتيب الخلفية الهرمونية للشخص ، من المستحسن أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 18:00 في موعد أقصاه 19:00. ثم يتم هضم الطعام واستيعابه جيدًا.
بعد الساعة 6 مساءً ، أي من الساعة 6 مساءً حتى 9 مساءً ، تقل قدرة الجسم على "تفكيك" الطعام ، وبعد التاسعة مساءً يستعد الجسم بالفعل للنوم ولا يمكنه هضم الطعام بشكل صحيح واستهلاك الدهون الواردة. وتذهب الدهون غير المستخدمة إلى المستودع - يتم ترسيبها في الدهون تحت الجلد. لذلك أنصحك بتناول العشاء في موعد أقصاه السابعة مساءً. ولكن إذا اضطر الشخص ، بسبب الظروف ، إلى النوم متأخرًا ، فيجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من موعد النوم.
عشاء
لتناول العشاء ، يمكنك تناول طبق من الكربوهيدرات (بمؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50) ، مثل سلطة الخضار. هذا ممكن مع صدور الدجاج ، من الممكن مع المأكولات البحرية - أي ولكن ليست دهنية للغاية. الشيء الرئيسي هو أنك تستمتع بتناول الطعام وتمضغه لفترة طويلة وتشعر بكل ظلال الذوق. ولا داعي لحرمان نفسك من اللذة والجوع.
