السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. الفواكه المجففة والفاصوليا. إنفاق الطاقة الأساسي والإجمالي اليومي

لتحديد المقدار الذي يجب أن يأكله شخص في مثل طولك وبنيتك كل يوم ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية اليومية المتقدمة عبر الإنترنت. تمت برمجة الآلة الحاسبة بصيغة تحسب محتوى السعرات الحرارية الأمثل للنظام الغذائي ، بناءً على المعلمات المحددة.

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن تضمن الحياة النشطة للرجال والنساء والأطفال على عدد من العوامل: الطول والعمر وخصائص التمثيل الغذائي ونمط الحياة. كما أنه يؤثر على الهدف الذي يريد الشخص تحقيقه.

تريد إنقاص الوزن؟ استعد لتقليص نظامك الغذائي. هل تريد أن تتحسن؟ تناول السعرات الحرارية الزائدة.

ما هو جنسك
	طولك (بالسنتيمتر):
	وزنك (بالكيلوغرام):
	عمرك:
النشاط البدني:	النشاط البدني:
	احسب

البدل اليومي الخاص بك

عندما تغسل الأطباق ، أو تمشي في الحديقة مع أطفالك ، أو ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، أو تقوم بأي نشاط آخر ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية. السعرات الحرارية للفرد هي المصدر الوحيد للطاقة ، لذلك يجب تجديد احتياطيات السعرات الحرارية اليومية عن طريق هضم الطعام وتفتيته.

الشعور بالجوع والضعف والتعب هي العلامات الرئيسية لنقص الطاقة ، لذلك فإن جسم الإنسان يعبر عن رغبته في "إعادة الشحن" قليلاً.

يتم تحديد السعر اليومي لكل شخص على حدة. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، عليك أن تضع في اعتبارك:

أرضية.إذا تحدثنا من وجهة نظر الفروق بين الجنسين ، فإن معيار الذكور للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى أعلى بكثير من معيار النساء.
عمر.إذا أخذنا في الاعتبار العمر ، فإن القاعدة لكائن حي صغير ستكون أكبر ، لأن الجزء الرئيسي من الطاقة ينفق على نمو الجسم وتطور الجهاز العصبي. يقود الأطفال والمراهقون أسلوب حياة أكثر نشاطًا وتنقلًا من البالغين ، الذين يفضلون السلام والاستقرار على مر السنين.
الحمل اليومي.من المنطقي أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للعاملين في المكاتب أقل بكثير من الرياضيين. بعد كل شيء ، تشمل الأنشطة اليومية للرياضيين عدة ساعات من التدريب ، الأمر الذي يتطلب طاقة كبيرة وتكاليف طاقة.

للنساء

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة يوميًا ، بالإضافة إلى الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك استخدام الحساب اليدوي باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor.

صيغة ميفلين سان جور للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:

1.2 - الحد الأدنى

يُظهر حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلة الحاسبة أو الصيغة نتائج يمكن تقسيمها تقريبًا إلى ثلاث فئات:

الحد الأدنى من النشاط اليومي: بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية ، 26-50 سنة - 1800 كالوري ، فوق 51 سنة - 1600 سعرة حرارية. في يوم.
نشاط معتدل:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2400 كيلو كالوري ، 26-50 سنة - 2200 كيلو كالوري ، فوق 51 سنة - 1800 كيلو كالوري. في يوم.
أسلوب حياة نشط:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا ، يبلغ استهلاك السعرات الحرارية اليومية 2600 سعرة حرارية ، و 31-60 عامًا - 2400 كالوري ، وأكثر من 61 عامًا - 2000 كالوري. في يوم.

يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة الحامل أو المرضعة ، بغض النظر عن شدة الحمل ، بمقدار 1.5 مرة - 3200-3500 سعرة حرارية في اليوم.

للرجال

يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال بنفس الطريقة ، يمكنك استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو إجراء حساب يدوي. بالنسبة للرجال ، هناك صيغة Mifflin-Saint Geor ، التي تتكيف مع احتياجات الرجال.

صيغة Mifflin-Saint Geor للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5

يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:

1.2 - الحد الأدنى
1،375 - تمرين خفيف ثلاث مرات في الأسبوع ؛
1.4625 - تمرين خفيف 5-6 أيام في الأسبوع ؛
1550 - تمارين شاقة 5-6 أيام في الأسبوع ؛
1.6375 - أحمال معقدة يومية ؛
1.725 - أحمال معقدة يومية مرتين في اليوم ؛
1.9 - الرياضة + العمل الجاد.

لا تقل السعرات الحرارية اليومية لرجل يبلغ من العمر 19 - 30 سنة عن 2400 كالوري ، 31-50 سنة - لا تقل عن 2200 كالوري ، فوق 51 سنة - لا تقل عن 2000 كالوري. في يوم.

للنشاط المعتدل:لا تقل نسبة السعرات الحرارية للرجل الذي يبلغ من العمر 19-30 عامًا عن 2800 سعرة حرارية ، و 31-50 عامًا - 2600 سعرة حرارية ، فوق 51 عامًا - 2400 سعرة حرارية. في يوم.

مع أسلوب حياة نشط:لا تقل القاعدة بالنسبة للرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا عن 3000 كالوري ، و 31-60 عامًا - 2800 كالوري ، وأكثر من 61 عامًا - 2400 كالوري. في يوم.

جدول الأعراف اليومية لتقديم الطعام للرجال والنساء ، مع مراعاة شدة الحمل اليومي والعمر:

للأطفال

لا يمكن للآلات الحاسبة عبر الإنترنت ولا معادلة الحساب اليدوي تحديد مقدار الطاقة اللازمة للتشغيل الطبيعي للطفل أو المراهق. ولكن هناك طاولة جاهزة تركز على عمر الطفل.

يوضح الجدول أن كمية السعرات الحرارية اليومية للأطفال هي كما يلي:

من سن 13 عامًا ، تكون القاعدة اليومية للطفل مماثلة لتلك الخاصة بصبي أو بنت بالغ.انتبه جيدًا لجودة النظام الغذائي. كل يوم ، دع طفلك يأكل الخضار والفواكه والحبوب. وستؤذي الحلويات والكعك فقط الجسم المتنامي.

قم بإزالة الأطعمة الجاهزة والرقائق والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من النظام الغذائي على الفور إذا سمحت لطفلك بتناول هذا السم.

لفقدان الوزن

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن سيضطرون إلى إجبار أجسامهم على إنفاق الطاقة المخزنة في شكل كتلة دهنية. لكي يفهم الجسم أن الوقت قد حان "لكشط قاع البرميل" والبدء في حرق الدهون تحت الجلد ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في الطاقة. هناك طريقتان لتنظيم نقص الطاقة: تقليل أو زيادة استهلاك الطاقة.

أولاً ، حدد وزنك المثالي ، ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تتوافق معه في اليوم. اضبط النظام الغذائي في حدود القاعدة المتبعة واتبع النظام الغذائي المختار. ستلاحظ أن الجسم سيقترب تدريجياً من علامة الوزن المثالي ويتوقف عند هذا الحد.

مثال: فتاة عمرها 25 سنة ، طولها 165 سم ، وزنها 70 كغ ، تريد إنقاص وزن حتى 60 كغ. معيار السعرات الحرارية لكتلة 60 كجم \ u003d 1345 سعرة حرارية. من خلال موازنة نظامها الغذائي في حدود 1345 سعرة حرارية ، وبعد فترة تنقص الفتاة وزنها إلى 60 كجم.

الشيء الرئيسي في إنقاص الوزن هو عدم الانخراط في ألعاب مع جسدك وصحتك. يحظر خبراء التغذية عمومًا الجلوس على نظام غذائي مرهق ، معتقدين أن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية - وزن الجسم (كجم) / 0.450 × 8 - لا يمكن تجاوزه. هذا يعني أنه من الخطير بالنسبة لفتاتنا "التجريبية" أن تقلل مدخولها من السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 في اليوم. خلاف ذلك ، بدلاً من فقدان الوزن ، فإنها تواجه مزاجًا مثيرًا للاشمئزاز ، وحالة صحية بطيئة ، في أحسن الأحوال - التهاب المعدة ، في أسوأ الأحوال - قرحة في المعدة.

لزيادة الوزن

مثال: تقضي اليوم بأكمله في التنقل ، والعمل ، والأسرة ، والاشتراك أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. ليوم واحد تنفق 2500-3000 سعرة حرارية. لذا ، فأنت بحاجة إلى تناول 250-300-500 سعرة حرارية أكثر - لنفترض 3500 في اليوم.

لتكوين نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى تحديد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم بالضبط. استعد للتجربة قليلاً:

لمدة أسبوع واحد ، تناول نظامًا غذائيًا يوميًا بنفس محتوى السعرات الحرارية - 2800 ؛
في اليوم الثامن من الصباح ، على معدة فارغة ، قم بقياس وزنك.

الآن دعنا نحلل النتائج:

إذا زاد وزن الجسم عن 1 كجم على الأقل ، فلا تغير النظام الغذائي ، واستمر في تناول الطعام بنفس الروح.
إذا لم يكن هناك تغيير في وزن الجسم أو زاد الوزن قليلاً (100-200 جم) ، فلا تتردد في إضافة 250-300 سعرة حرارية أخرى إلى القائمة اليومية.
وإذا كان النظام الغذائي قد جعلك تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى إضافة ما لا يقل عن 500-750 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي. الآن سيكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 3100-3550.

كيفية صنع نظام غذائي

تتكون السعرات الحرارية من تحلل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ولكن لا يتم تصنيع كل السعرات الحرارية في دهون تحت الجلد. يتم ترتيب عملية التمثيل الغذائي بحيث لا تكون مركبات البروتين مناسبة لتركيب كتلة الدهون ، وهذه الوظيفة مخصصة للدهون والكربوهيدرات.

لا يكفي حساب السعرات الحرارية اليومية ، بل الأهم هو تحديد مقدار ما يجب أن تغذي جسمك بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم موازنة النظام الغذائي بحيث تعمل السعرات الحرارية المستخرجة لصالح الجسم ، ولا تتراكم على شكل دهون زائدة تحت الجلد.

السناجب

البروتينات هي البناة الرئيسيون للجسم: الأعضاء الداخلية ، وأنسجة العضلات ، والشعر ، والأظافر ، وتنظم الوظائف الوقائية لجهاز المناعة. حاول موازنة نظامك الغذائي بحيث يأتي 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

مثال: كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، مما يعني أنه يجب تصنيع 400 سعرة حرارية على الأقل من البروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في المنتجات الحيوانية. لذلك ، فإن الحليب واللحوم مهمان جدًا في النظام الغذائي اليومي.

الدهون

الدهون مهمة أيضًا للجسم ، فهي تؤدي وظائف الحماية ، وتشارك في التمثيل الغذائي ، وتشبع بالأحماض الأمينية الأساسية. اترك حوالي 20-30٪ من العلف للدهون ، وتأكد من أن الكمية لا تزيد عن 7٪.

الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمهدرجة يضر بالصحة. والدهون الصحية - - توجد في الأسماك والحليب والمكسرات.

بصفتي مدربًا ، يمكنني القول إن حساب السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، والتي ، إذا اتبعت بشكل صحيح ، ستعطيك نتائج 100٪.

سأخبرك اليوم عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن ، وهي الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية اليومية. وكيفية تكوين قائمة بشكل صحيح بحيث ، مع الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، استمر في تناول الطعام المتنوع وحتى السماح لنفسك بالحلويات.

كم عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن على معاييرك وأسلوب حياتك. هذا يعني أنه من أجل إنقاص وزنك ، فإنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل قليلاً ، مقارنةً بحصتك اليومية. على سبيل المثال: أنفق 1800 سعرة حرارية خلال النهار ، واستهلك 1500 سعرة فقط مع الطعام.

لم يكن من قبيل المصادفة أنني خفضت الكمية بهذا الرقم. يتفق أخصائيو التغذية المحترفون اليوم على أنه من أجل فقدان الوزن بشكل مريح وصحي وطويل الأمد ، عليك اتباع نظام غذائي يخفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10-20٪.

لنفترض أن الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج إلى تناول 10-20٪ أقل ، أي 1600-1800 سعرة حرارية.

لذلك ، يكون الإجراء كما يلي:

احسب السعرات الحرارية اليومية
يسلب 10-20٪
لا تتجاوز الرقم المستلم
خسارة الوزن

كيف تحسب السعرات الحرارية في اليوم

واحدة من أكثرها شعبية لسنوات عديدة لا تزال صيغة هاريس بنديكت. منذ إنشائها ، خضعت للعديد من المراجعات ، لأن التقدم والتغيرات في ظروف المعيشة والعمل للناس أثرت بشكل كبير على تكاليف الطاقة. سوف نأخذ نسخة 1984 من صيغة هاريس بنديكت.

للنساء:

447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر)

للرجال

88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر)

مع هذه الصيغة ، ستحصل على التمثيل الغذائي الأساسي ، أي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليوم يقضيه على الأريكة أثناء الراحة. لهذا الرقم ، تحتاج إلى إضافة الطاقة التي تنفقها في الأعمال المنزلية والعمل والتدريب. يتم ذلك باستخدام معامل النشاط:

نمط حياة منخفض وخامل (1.2)
متوسط النشاط ، 1-3 تمارين (1.375)
مرتفع ، 3-4 تمارين في الأسبوع (1.55)
عالية جدا ، والعمل الشاق أو 5-7 تمارين (1.7)
مستوى الرياضيين المحترفين وعمال المناجم (1.9)

معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط = متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية

القاعدة هي عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها من أجل عدم زيادة الوزن.

تحتاج إلى طرح 10-20٪ من القاعدة ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة لإنقاص الوزن؟

لنفترض أن لدينا امرأة تدعى إيكاترينا ، وزنها 71 كجم ، ارتفاعها 170 سم ، عمرها 45 عامًا - عاملة مكتبية بدون تدريب ، لذلك سنأخذ معامل 1.2 - نشاط منخفض.

447.593 + (9.247 × 71 كجم) + (3.098 × 170 سم) - (4.330 × 45) = التمثيل الغذائي الأساسي ، اضربه في النشاط 1.2 واطرح 20٪ = 1380 سعرة حرارية

1380 سعرة حرارية التي تحصل عليها هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة للبقاء في حدودها من أجل إنقاص الوزن.
إذا لم ينخفض الوزن أثناء اتباع نظام غذائي 1380 سعرة حرارية ، فربما تم اختيار الرقم بشكل غير صحيح ، لكن هذا استثناء.

في أغلب الأحيان ، يرجع عدم التقدم إلى حقيقة أن أولئك الذين يفقدون الوزن يتحيزون في معامل نشاطهم ، أو ينتهكون النظام الغذائي ، أو لا يعرفون كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح ، أو يكتبون ليس كل ما تم تناوله (يعتبر الجبن القريش) ، ولكن الزنجبيل لا يعتبر).

مثال على قائمة منخفضة السعرات الحرارية

دعنا نعود إلى امرأتنا. لفقدان الوزن ، تحتاج 1380 سعرة حرارية. قد تبدو قائمة اليوم هكذا.

إفطار:

شوفان 50 جرام - 185 سعرة حرارية
⦁ قهوة بالحليب ، 1 ملعقة صغيرة سكر - 40 سعرة حرارية

شاي أسود بدون سكر - 2 سعرة حرارية
⦁ جبن قريش (5٪) 100 غرام - 120 سعرة حرارية

⦁ سلطة خضار بالزبدة - 130 سعرة حرارية

⦁ الحنطة السوداء مع صدور الدجاج - 300 سعرة حرارية
⦁ شاي بالسكر 30 سعرة حرارية
⦁ تشيز كيك شريحة واحدة - 260 سعرة حرارية

وجبة خفيفة:
متوسط حبة تفاح 1 قطعة - 70 سعرة حرارية

⦁ سلطة خضار بدون زيت - 50 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار 2 قطعة. - 37 سعر حراري
⦁ شاي بدون سكر - 2 سعرة حرارية

تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة مع طفل

دعونا نحاول حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة للاستهلاك بالاسم ، على سبيل المثال ، ناديا. هي أم شابة ، لا تعمل ، ترقص 3-4 مرات في الأسبوع ، وفي المنزل مشغولة بالأعمال المنزلية والطبخ والتنظيف ، إلخ. أي الأنشطة المنزلية التي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. غالبًا ما تمشي نادية مع طفلها ، وتجري عمليات شراء ، ولا تجلس صامتة بشكل عام. الوزن - 60 كجم ، الارتفاع - 168 ، العمر - 29 عامًا. عامل النشاط 1.55 - مرتفع

احسب عجز السعرات الحرارية لامرأة نادية باستخدام صيغة أو آلة حاسبة: 1733 سعر حراري

يرجى ملاحظة أن نادية أقل بـ 10 كيلو جرام من كاتيا ولكن في نفس الوقت هناك سعرات حرارية أكثر لفقدان الوزن. لماذا؟ لأن المرأة نادية تذهب للرقص والمشي وتعتني بالمنزل وتنفق المزيد من الطاقة. أي أنه كلما تحرك الشخص أكثر ، وكلما عاش حياته بنشاط أكبر ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لتناول الطعام يوميًا ، حتى مع اتباع نظام غذائي.

قائمة النقص في السعرات الحرارية للمرأة التي لديها طفل هي كالتالي:

إفطار:

بيض مقلي مع الخضار بالزيت - 200 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار قطعة واحدة - 55 سعرة حرارية
⦁ موز - 101 سعرة حرارية
نصف سنيكرز (عادي) - 124 سعرة حرارية
كوب قهوة بدون مبيض وسكر - 8 سعرة حرارية

متوسط حبة تفاح 1 قطعة - 70 سعرة حرارية

⦁ حساء السمك بالفنلندية - 300 سعرة حرارية
⦁ سلطة سيزر 75 جم - 182 سعرة حرارية
نصف سنيكرز (عادي) - 124 سعرة حرارية
شاي أخضر - 0 سعرة حرارية

⦁ زبادي - 134 سعرة حرارية

عشاء:
⦁ سلطة بالحبار - 250 سعرة حرارية
⦁ بسكويت ويفر بالشوكولاتة 35 جم - 184 سعرة حرارية
شاي أخضر - 0 سعرة حرارية

كما ترون ، إنه يوم مزدحم للغاية من حيث الطعام ، حتى أن هناك حلويات. يأتي الجزء الرئيسي من السعرات الحرارية من الغداء ، لكن هذا ليس ضروريًا - يمكن أن يكون توزيع السعرات الحرارية واختيار المنتجات أي شيء. ومع ذلك ، عند تناول حذاء رياضي يبلغ 234 سعرة حرارية لكل 1 جهاز كمبيوتر ، فلن تكون قادرًا على التخلص من الشعور بالجوع وسوف تتحرر ببساطة.

ومع اتباع نظام غذائي كفء ، ستكون دائمًا ممتلئًا ، حتى لو كان قليلًا عند 1733 سعرة حرارية. لهذا السبب ينصح باختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن - السلطات واللبن الرائب والشوربات والأسماك. لذلك ، مع تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية ، يكون لديك شعور بالشبع. الغذاء الغذائي هو ببساطة وسيلة لجعل نظامك الغذائي مريحًا والحفاظ على صحتك أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.

تعد معادلات السعرات الحرارية وعدد السعرات الحرارية في اليوم قيمًا غير دقيقة إلى حد ما ، لأنه من المستحيل حساب جميع تكاليفك بدقة.
الإجهاد ، والنشاط العقلي ، لم يكن هناك مكان لركن السيارة ، كان علي أن أمشي لمسافات طويلة ، وما إلى ذلك. العدد الناتج من السعرات الحرارية هو مجرد دليل تقريبي. ومع ذلك ، فهذه هي الخطوة الأولى والمهمة جدًا نحو فقدان الوزن. يجب أن تبدأ بهذا الرقم ، ثم لاحظ كيف يتصرف جسمك.
يعتقد الكثير من الناس أنه كلما زاد نقص السعرات الحرارية ، زادت سرعة فقدان الوزن - وهذا ليس صحيحًا تمامًا. ستفقد الوزن بشكل أسرع بالفعل ، لكنه سيكون نسيجًا عضليًا وليس كتلة دهنية.
إنقاص الوزن بالعضلات - ستفقد نسبًا ، وسيتراجع كل شيء. معدل فقدان الدهون ثابت ، لذلك يجب أن يكون العجز في الحد الأدنى.

رأي خبير التغذية

تقول أناستاسيا بافلوفنا بيروجوفا ، أخصائية تصحيح الوزن في MEDI في عيادة طب الأسرة في نيفسكي: "في الواقع ، من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى أقل من 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم" ،

1500 سعرة حرارية في اليوم ليست كافية لكي يبدأ الوزن الزائد في الزوال ؛ مع الأخذ في الاعتبار ، بالطبع ، أنك تعمل وتقوم بعمل فكري والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تتناسب ثلاث وجبات كاملة مع هذا الرقم ، ويمكنك حتى شراء الحلويات - الآيس كريم أو قطعة من الشوكولاتة. "ومع ذلك ، - تضيف Anastasia Pavlovna ، أنصحك بتناول الحلويات فقط في الصباح ، بحيث يكون للجسم وقتًا خلال النهار لمعالجة واستخدام الحلويات.

إفطار

لتناول الإفطار ، من الأفضل طهي العصيدة بنفسك أو طبق حبوب آخر. تتكون الحبوب من الكربوهيدرات البطيئة ، والتي ستمدنا تدريجيًا بالطاقة على مدار عدة ساعات ، بحيث يمكنك العمل بهدوء لمدة 2-4 ساعات دون الشعور بالجوع. أنصحك بطهي دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو خليط من أربع حبوب على الإفطار. يمكنك إضافة الفواكه والفواكه المجففة والتوت إليها.

من الأفضل طهي العصيدة بالماء ، وليس بالحليب ، كما تعلمنا من قبل ربات البيوت. عندما ينضج ، يتفكك بروتين الحليب ، ولم يعد يجلب أي فائدة ، علاوة على ذلك ، فإن مزيج الحبوب والحليب لا يتم دائمًا هضمه جيدًا في المعدة. لجعل العصيدة ألذ ، أضف 10-11٪ كريمة أو زبادي قليل الدسم قبل التقديم.

عشاء

يجب أن تكون وجبة واحدة في اليوم كاملة ومرضية ، بحيث يكون هناك شيء لمضغه ، ويكون غداء أو عشاء - يعتمد ذلك على نمط حياة الشخص. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول الحساء والثاني - اللحوم والأسماك مع طبق جانبي ، على سبيل المثال ، من الخضار.

من المهم الحصول على البروتين والكربوهيدرات في الغداء. تعطي البروتينات إحساسًا بالامتلاء: الشعور بأنك أكلت حقًا. الكربوهيدرات ضرورية للحياة الطبيعية. إذا كنت تستهلك أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، كما هو موصى به في الأنظمة الغذائية البروتينية ، فقد يؤدي ذلك إلى الإغماء وزيادة التعب والانهيار العصبي وما إلى ذلك.

الكربوهيدرات ضرورية للجسم ، والشيء الوحيد هو تغيير جودتها.

الكربوهيدرات الجيدة بالنسبة لك هي تلك التي يقل مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 50 - معظم الحبوب والخضروات. انظر إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم. الدهون ضرورية للغاية ، على الأقل 30 جرام. في اليوم.

الدهون تجعل أي طبق ألذ. والاستمتاع بالطعام مهم جدا. الأشخاص الذين يستمتعون بجميع نكهات الطبق ، يمضغون طعامهم لفترة طويلة وبطيئة بدلاً من بلع قطع صغيرة ، وينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل والحصول على سعرات حرارية أقل.

بعد السادسة...

ينصح العديد من خبراء التغذية. تتابع أناستاسيا بافلوفنا ، "أنا أتفق معهم تمامًا ،" وفقًا للإيقاع الحيوي ، وفقًا لكيفية ترتيب الخلفية الهرمونية للشخص ، من المستحسن أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 18:00 في موعد أقصاه 19:00. ثم يتم هضم الطعام واستيعابه جيدًا.

بعد الساعة 6 مساءً ، أي من الساعة 6 مساءً حتى 9 مساءً ، تقل قدرة الجسم على "تفكيك" الطعام ، وبعد التاسعة مساءً يستعد الجسم بالفعل للنوم ولا يمكنه هضم الطعام بشكل صحيح واستهلاك الدهون الواردة. وتذهب الدهون غير المستخدمة إلى المستودع - يتم ترسيبها في الدهون تحت الجلد. لذلك أنصحك بتناول العشاء في موعد أقصاه السابعة مساءً. ولكن إذا اضطر الشخص ، بسبب الظروف ، إلى النوم متأخرًا ، فيجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من موعد النوم.

عشاء

لتناول العشاء ، يمكنك تناول طبق من الكربوهيدرات (بمؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50) ، مثل سلطة الخضار. هذا ممكن مع صدور الدجاج ، من الممكن مع المأكولات البحرية - أي ولكن ليست دهنية للغاية. الشيء الرئيسي هو أنك تستمتع بتناول الطعام وتمضغه لفترة طويلة وتشعر بكل ظلال الذوق. ولا داعي لحرمان نفسك من اللذة والجوع.

يعد حساب السعرات الحرارية اليومية الخطوة الأولى في إنشاء نظام غذائي ناجح لفقدان الوزن أو التغذية لاكتساب كتلة العضلات ، لأنه بدون تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها ، يستحيل حساب التركيبة المثلى لنظامك الغذائي للمغذيات الرئيسية (أي. البروتينات و).

هناك صيغتان يتم من خلالهما حساب هذا المعدل ، ولكن غالبًا ما يتم استخدام صيغة Harris-Benedict. أي آلة حاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت أو في تطبيق الهاتف الذكي أو في جهاز القلب أو في سوار اللياقة البدنية سوف تستخدمه. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة بها أخطاء جسيمة لم يذكرها أحد.

ما هي السعرات الحرارية؟

مصطلح "كالوري" نفسه مشتق من الكلمة سعرات حرارية، مترجمة من اللاتينية باسم "الدفء". في الفيزياء الكلاسيكية ، لم يكن للسعرات الحرارية أي علاقة بالطعام - حتى قبل مائة عام ، كانوا يقيسون فقط الطاقة المنبعثة أثناء احتراق الوقود (الفحم ، الحطب) ، وفقط في بداية القرن العشرين ، بدأ تناول الطعام في الاعتبار كوقود للجسم.

يجب أن يكون مفهوما أن محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو كمية مشروطة بحتة من الطاقة التي سيتم الحصول عليها عند حرقها في جهاز خاص. ومع ذلك ، في الواقع ، يهضم جسم الإنسان الطعام بطريقة مختلفة تمامًا - في الواقع ، يمكن أن تختلف حصة الطاقة الممتصة بنسبة 20-25٪ عن الأرقام.

صيغة السعرات الحرارية

تتكون الصيغة المباشرة لحساب مدخول السعرات الحرارية اليومية من جزأين: 1) الحساب الأكثر دقة لمعدل الأيض الأساسي - السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الحياة ، أو ما يسمى "طاقة الراحة" ، و 2) معامل النشاط الفردي للشخص ، وغالبًا ما يتم تحديده "بالعين".

في هذا المعامل تكمن المشكلة الرئيسية لصيغة حساب السعرات الحرارية Harris-Benedict. بعد حساب معدل الأيض الأساسي بدقة (على سبيل المثال ، 1765 سعرة حرارية) ، تحتاج إلى ضرب هذا الرقم في عامل النشاط الفردي الخاص بك ، والذي يتراوح من 1.2 إلى 1.9. ستكون النتيجة النهائية من 2118 كيلو كالوري إلى 3354 كيلو كالوري. الفرق 1236 كيلو كالوري.

صيغة هاريس بنديكت

كما ذكرنا سابقًا ، أولاً وقبل كل شيء ، تحدد صيغة Harris-Benedict المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي البشري (معدل الأيض الأساسي ، BMR) - هذه هي حاجة الجسم للسعرات الحرارية لوظيفة الدماغ ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وهضم الطعام وغيرها. عمليات التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، لا تأخذ الصيغة في الاعتبار الطاقة اللازمة للنشاط البدني.

من المهم أيضًا أن يعتمد المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي على جنس الشخص وعمره وبنيته. ومع ذلك ، فإن أي حسابات تستخدم هذه الصيغة تكون دقيقة فقط بالنسبة إلى متوسط اللياقة البدنية - بالنسبة إلى النحافة المفرطة أو الكاملة أو حتى لصيغة حريصا بنديكت ، فهي غير مناسبة ، لأنها لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية.

صيغة متطلبات السعرات الحرارية الأساسية:

لا تفكر في كيفية ضخ المكعبات ، ولكن في كيفية التخلص من البطن؟ الطريق السهل.

مستوى النشاط الفردي

تفصل صيغة Harris-Benedict لحساب السعرات الحرارية اليومية خمسة أنواع من النشاط البدني - المستوى الأدنى (بدون نشاط بدني) ، المستوى المنخفض (النشاط البدني 1-3 مرات في الأسبوع) ، المستوى المتوسط (3-5 أيام في الأسبوع) ، مرتفع مستوى (6-7 مرات في الأسبوع) ومرتفع جداً (يتدرب أكثر من مرة في اليوم).

من الناحية النظرية ، يبدو كل شيء بسيطًا وواضحًا. لتحديد إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والطاقة ، قم بضرب خط الأساس لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك لنوعك وعمرك ووزنك في عامل بناءً على متوسط مستوى نشاطك البدني للأسبوع الحالي:

المستوى الأدنى - معدل السعرات الحرارية = BMR × 1.2
- بدل السعرات الحرارية المنخفضة = معدل الأيض الأساسي x 1.375
المتوسط - السعرات الحرارية = BMR × 1.55
بدل السعرات الحرارية المرتفعة = معدل الأيض الأساسي x 1.725
عالية جدًا - بدل السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.9

ما النسبة التي يجب استخدامها؟

إذا كان نشاطك المهني عبارة عن حطاب أو عامل منجم ، فاستخدم معامل 1.9 ، إذا كنت تعتني بالأبقار - 1.55. هذه هي توصيات معادلة هاريس بنديكت لحساب السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها في عام 1919. بالطبع ، لا توجد مهن حديثة (خاصة فئة "عامل المكتب") في هذه القائمة.

بإدخال عمرك وطولك ووزنك في آلة تمارين القلب أو سوار لياقة متقدم ، تحصل على الرقم الأكثر دقة لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية ، ولكن ليس من الواضح على الإطلاق المعامل الذي يستخدمه هذا الجهاز في الحساب. إذا كنت محظوظًا ، فسيكون في حدود 1.4 - 1.7 ، ولن يتجاوز الخطأ النهائي 15-20٪ (تقريبًا +/- 500 كيلو كالوري).

إذا كنت ذكرًا تبلغ من العمر 25 عامًا وتعمل في مكتب وتقوم بتمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع ، فستكون التوصية بتناول السعرات الحرارية اليومية من 2600 كيلو كالوري إلى 3200 كيلو كالوري - ومع ذلك ، عليك أن تفهم ذلك أيالرقم الأكثر دقة سيكون اختيارًا عشوائيًا ، ولا يضمن أي موثوقية أو يقين إضافي.

من بين أمور أخرى ، لا يتم امتصاص السعرات الحرارية من الطعام على الإطلاق بنسبة 100٪. على سبيل المثال ، - لكن هذا لا يؤخذ في الاعتبار أبدًا في الأرقام الخاصة بتكوين المنتج. نتيجة لذلك ، من الأفضل عدم محاولة حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة "ذكية" ، ولكن ببساطة التمسك بالتوصيات الأساسية (1) والاستماع إلى جسدك.

السعرات الحرارية اليومية للرجال:

السعرات الحرارية اليومية للنساء:

تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال والمراهقين:

عمر	مستوى النشاط	معيار السعرات الحرارية
14 سنة	قصير	1000 كيلو كالوري
	متوسط	1200-1400 سعر حراري
	عالي	1400-1600 سعر حراري
5 - 8 سنوات	قصير	1200-1400 سعر حراري
	متوسط	1400-1600 سعر حراري
	عالي	1600-1900 سعر حراري
9 - 11 سنة	قصير	1500-1800 سعر حراري
	متوسط	1800-2000 سعر حراري
	عالي	1900-2200 سعر حراري
12 - 16 سنة	قصير	1600-1800 سعر حراري
	متوسط	2000-2500 سعر حراري
	عالي	2500-3000 سعر حراري

***

يمكن لصيغة حساب السعرات الحرارية اليومية أن تحدد فقط مستوى احتياجات الجسم الأساسية من الطاقة دون مراعاة النشاط البدني. لتحديد متطلبات السعرات الحرارية الإجمالية ، تحتاج إلى معرفة معامل فريد لا يمكن تحديده بدقة. هذا هو السبب في أن أي أجهزة لحساب معيار السعرات الحرارية تعطي خطأ +/- 500 كيلو كالوري.

المصادر العلمية:

احتياجات السعرات الحرارية المقدرة في اليوم حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني ،

ليس سراً أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا كان يعتمد فقط على استهلاك الطعام والشراب ، يتم تقسيم الاستهلاك إلى أساسي وإضافي. إن الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية هو إنفاق الطاقة للحفاظ على الحياة ، والمخصص الإضافي هو مقدار الطاقة التي ننفقها على التدريب وأي عمل بدني آخر. لتجنب الالتباس في هذه المفاهيم ، دعونا نلقي نظرة عليها بمزيد من التفصيل.

حساب الاستهلاك الأساسي للسعرات الحرارية (معدل الأيض الأساسي ، BMR)

ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير في الحفاظ على الوظائف الحيوية مقارنة بالنشاط التدريبي. لا نلاحظ ذلك ، لكن جسمنا ينفق الطاقة على التنفس ، واستقلاب البروتينات ، والكربوهيدرات والدهون ، والوظائف الإدراكية ودعم الجهاز العصبي ، ونبض القلب وعمل الأعضاء الداخلية الأخرى ، والحفاظ على المستويات الهرمونية ، والنوم ، والحركة ، وحتى الأكل. عمل الجسد لا يتوقف ولو لدقيقة.

حساب كتلة الجسم النحيل (LBM):

LBM = [الوزن (كجم) × (100 -٪ دهن)] / 100

معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + (21.6 × LBM)

يرتبط الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية بكمية الدهون وكمية كتلة العضلات. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة.

ينقسم إنفاق الطاقة الإضافي إلى السعرات الحرارية التي ننفقها في التدريب والسعرات الحرارية التي ننفقها في الأنشطة غير الرياضية.

في التدريب ، ننفق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية نسبيًا - بمعدل 400 سعرة حرارية في الساعة من التدريب المكثف. مع ثلاثة تمارين في الأسبوع ، يمنحنا هذا 1200 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك ، إذا كان التدريب يهدف إلى تقوية الأنسجة العضلية ، فسوف يزداد إنفاق الطاقة الأساسية. يحرق الجسم سعرات حرارية لبناء العضلات والحفاظ عليها أكثر مما يحرقه لتخزين الدهون والاحتفاظ بها.

أي عمل بدني عفوي أو روتيني يتضمن: المشي ، والتسوق ، والتنظيف ، والطبخ ، واللعب مع طفل ، وحتى العمل على الكمبيوتر.

تسمح لك معرفة إنفاق الطاقة بحساب النقص في السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن ، ولكن من الصعب جدًا التنبؤ بفقدان الوزن بدقة.

قد تنشأ صعوبات بسبب:

أخطاء في حساب السعرات الحرارية المستهلكة.
التقييم الخاطئ لنشاط الفرد ؛
احتباس السوائل في الجسم.
احتباس السوائل في الجسد الأنثوي في مراحل معينة من الدورة ؛
النمو المتزامن للكتلة العضلية وحرق الدهون.
عدم الانتباه لإبطاء إنفاق السعرات الحرارية الأساسية.

لتجنب الصعوبات المذكورة أعلاه ، تناول الطعام مباشرة في ممر السعرات الحرارية و BJU ، وقم بتقييم نشاطك غير التدريبي بحذر ، وحاول الحفاظ عليه عند نفس المستوى تقريبًا كل يوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، ووزن نفسك وقياس الأحجام في نفس الوقت ، و كما تأخذ في الاعتبار مرحلة الدورة الشهرية.

كمية السعرات الحرارية اليومية هي إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال اليوم حتى لا تكتسب وزناً. سيكون فقدان الوزن وفقًا لهذا المخطط في وقت النظام الغذائي تدريجيًا وصحيحًا. مع هذا النهج ، يمكنك تناول أطعمة مختلفة دون قصر نفسك على أطباقك المفضلة. بالطبع ، ستحتاج إلى احتساب كل حلوى أو شطيرة بالخبز الأبيض في قائمتك.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزنخلال فترة النظام الغذائي ، يمكنك استخدام الصيغ يدويًا ، أو يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. للحساب ، فقط أدخل عمرك ووزنك وطولك. سيتم توجيه انتباهك إلى صيغ خبراء التغذية المشهورين ، لذلك يجب ألا تشك في دقتها. ستساعدك هذه المقالة في اختيار المسار الصحيح لفقدان الوزن ، بناءً على الحساب الدقيق للسعرات الحرارية لكل يوم. سوف تتعلم أيضًا القواعد الأساسية لتجميع قائمتك. إن اتباع نظام غذائي متوازن وإحصاء دقيق للسعرات الحرارية هما العاملان الرئيسيان اللذان يؤثران على فقدان الوزن التدريجي.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

حاسبة فقدان الوزن

KBJU حاسبة

عمرك

0-3 أشهر 4-6 شهور من 7 إلى 12 شهرًا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة فوق 75 سنة

أرضية:

حامل: نعم المرضعات (1-6 أشهر) المرضعات (7-12 شهرا) الحامل: لا

وزنك بالكيلوغرام.

نشاطك البدني

نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني معتدل نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع للغاية

حاسبة حرق السعرات الحرارية

نشاط:	الأعمال المنزلية التنظيف الخفيف وجبات الطهي التحدث أثناء الأكل التحدث على الهاتف ترتيب السرير تسوق البقالة سجاد Cheetsk تنظيف النوافذ تنظيف السباكة تنظيف الزجاج والمرايا كنس الحياكة غسل الأطباق الأكل الجلوس والكتابة الغبار الكي الغسيل الخياطة اليدوية القراءة بصوت عالٍ طباعة لوحة المفاتيح بخطى سريعة الغناء النوم مستلقٍ مستيقظًا الجلوس واقفًا تسلق السلالم / الدرجات التسوق النظافة الشخصية الاستحمام الاستحمام تصفيف الشعر خلع الملابس وخلع ملابسها أوراق اللعب لعب ألعاب الطاولة ركوب السيارات (للركاب) ركوب دراجة نارية قيادة السيارة الجنس النشط الجنس (سلبي) التقبيل الفرنسي التقبيل الخفيف التعري بناء رجال الثلج واللعب مع الثلج التنزه مع العائلة الجلوس مع طفل في حضنك اللعب مع طفل أثناء الجلوس إطعام طفل ولبسه تحميم طفل حمل أطفال صغار بين ذراعيك المشي مع عربة أطفال المشي مع أطفال في الحديقة اللعب مع طفل (نشاط مرتفع ) اللعب مع الأطفال بالمشي والجري اللعب مع طفل (نشاط معتدل) المشي مع الكلب صيد الأسماك العزف على الجيتار أثناء الجلوس العزف على الجيتار أثناء الوقوف العزف على البيانو أنشطة الفصل الدراسي ، الدرس الطيران بالطائرة العمل في المكتب العمل في الحديقة إزالة الأعشاب الضارة سحب العشب العام الماضي إزالة الأعشاب الضارة الجديدة جز العشب العمل كمعالج بالتدليك تمرين متوسط الكثافة التزلج على الجليد فئة الجمباز (سهل) فصل الجمباز (الطاقة) دروس باليه رقص سريع رقص الديسكو الرقص البطيء (رقصة الفالس والتانغو) قاعة الرقص الرقص الحديث الجري صعود السلالم عبر الريف الجري صعودًا وهبوطًا على السلالم الجري 10.4 كم / ساعة الجري 12 كم / ساعة الجري 16 كم / ساعة الركض البطيء 8 كم / ساعة السباحة البطيئة السباحة البطيئة الزحف البطيء السباحة بطيئة الصدر التمارين الرياضية الهوكي الهوكي التسلق التمارين الرياضية الريشة كرة السلة البولينج ركوب الدراجات ، 16 km / h Walking، 4 km / h Walking، 6 km / h Uphill Walking (15٪ gradient، 3.8 km / h) التزلج والمشي رياضة المشي Digging up the ground Elliptical exercise Football Offense Golf Gymnastics Hockey Fencing Handball Riding trot Judo التجديف البطيء التجديف الرياضي التزحلق التزحلق على الأسطوانة التزلج على الأرض المستوية التزلج على المنحدرات القفز على الحبل الشد تنس الطاولة تنس الكرة الطائرة تدريب الأثقال Ashtanga yoga Static yoga التدريس النظري الغوص التزحلق على الماء
مدة النشاط:	دقيقة.
وزنك:	كلغ.
	سعرات حرارية محروقة

لماذا تحتاج لحساب السعرات الحرارية

منتجات الألبان

منتج	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
الكفير قليل الدسم	3	0,1	3,8	30
دهن الكفير	2,8	3,2	4,1	59
لبن	2,8	3,2	4,7	58
ريازينكا	3	6	4,1	85
القشدة الحامضة 10٪	3	10	2,9	116
القشدة الحامضة 20٪	2,8	20	3,2	206
خثارة وكتلة خثارة خاصة	7,1	23	27,5	340
الجبن المطبوخ	24	13,5	0	226
الجبن قليل الدسم	18	0,6	1,5	86
مايونيز	3,1	67	2,6	627
زيت نباتي	0	99,9	0	899
سمنة	0,6	82,5	0,9	748

الخبز والحبوب

الخضروات والفواكه

منتج	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
كوسة	0,6	0,3	5,7	27
ملفوف أبيض	1,8	—	5,4	28
قرنبيط	2,5	—	4,9	29
البطاطس	2	0,1	19,7	83
جزرة حمراء	1,3	0,1	7	33
خيار	0,8	—	3	15
الفجل	1,2	—	4,1	20
سلطة	1,5	—	2,2	14
الشمندر	1,7	—	10,8	48
طماطم	0,6	—	4,2	19
سبانخ	2,9	—	2,3	21
موز	1,5	—	22,4	91
الكرز	0,8	—	11,3	49
رمان	0,9	—	11,8	52
كُمَّثرَى	0,4	—	10,7	42
تفاح	0,4	—	11,3	46
البرتقالي	0,9	—	8,4	38
جريب فروت	0,9	—	7,3	35
ليمون	0,9	—	3,6	31
عنب	0,4	—	17,5	69
توت العليق	0,8	—	9	41

الفواكه المجففة والفاصوليا

لحمة

منتج	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
لحم الضأن	16,3	15,3	0	203
لحم	18,9	12,4	0	187
أرنب	20,7	12,9	0	199
لحم الخنزير العجاف	16,4	27,8	0	316
دهن الخنزير	11,4	49,3	0	489
لحم العجل	19,7	1,2	0	90
القلب لحوم البقر	15	3	0	87
لسان البقر	13,6	12,1	0	163
كبد الخنزير	18,8	3,6	0	108
قلب الخنزير	15,1	3,2	0	89
لسان الخنزير	14,2	16,8	0	208
ديك رومى	21,6	12	0,8	197
دجاج	20,8	8,8	0,6	165
البط	16,5	61,2	0	346

السجق

بيض

منتج	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
بيض الدجاجه	12,7	11,5	0,7	157

سمك و مأكولات بحرية

حلويات

من الضروري استخدام عداد السعرات الحرارية ليس فقط خلال فترة النظام الغذائي ، ولكن أيضًا أثناء التغذية الطبيعية. الشيء الرئيسي هو المراقبة الصارمة للحد الأدنى والأقصى للتلوين اليومي. الحسابات الدقيقة في عملية إنقاص الوزن هي مفتاح التغذية السليمة والمتوازنة.