موانع ل Adho Mukha svanasana. تقنية لأداء adho mukha shvanasana. ما الذي يجب الانتباه إليه عند أداء Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana هي واحدة من أكثر الأوضاع اليوغية التي تمارس على نطاق واسع في اليوغا. يشبه هذا الأسانا كلبًا ممتدًا ورأسه لأسفل.

يعد وضع الكلب المتجه للأسفل جزءًا من تسلسل Surya Namaskar التقليدي (تحية الشمس).

يستخدم هذا الأسانا العديد من العضلات والأربطة، وله تأثير مفيد على عدد كبير من الأعضاء، وله تأثير متجدد على الجسم بأكمله.

تقنية التنفيذ

الخطوة 1:

يمكن إدخال وضعية الكلب المتجه للأسفل بطرق مختلفة: من وضعية الاستلقاء، على أربع، وأيضًا من Urdhva Mukha Svanasana (وضعية الكلب المتجه للأعلى) كجزء من تسلسل Surya Namaskar - تم وصف ترتيب الانتقال في الجزء المقابل شرط.

استلقي على بطنك، ضعي راحتي يديك على جانبي صدرك، وافردي ساقيك لمسافة حوالي 25-30 سم، ثم ثني أصابع قدميك.

احصل على الأرض على أربع. يجب أن تكون يداك أمام كتفيك قليلًا، وركبتيك تحت وركيك مباشرةً، وأصابع قدميك مطويتين تحتهما.

انشر راحتي يديك، وشدّ جميع أصابعك ومدها، بحيث تشير أصابعك الوسطى إلى الأمام بشكل مستقيم. اضغط على كامل مساحة راحة يدك وأصابعك على الأرض. تجنب رفع القوس بين إصبعي الإبهام والسبابة.

الخطوة 2:

قم بالزفير وارفع ركبتيك عن الأرض. في البداية، حافظ على ثني ركبتيك قليلًا ورفع كعبيك عن الأرض. قم بتمديد منطقة عظم الذنب، واسحبها من الجزء الخلفي من الحوض وقم بثنيها قليلاً باتجاه العانة. في الوقت نفسه، ارفع عظامك نحو السقف ضد المقاومة واسحب الجزء الداخلي بالكامل من ساقيك نحو الفخذ واسحب الجزء الخارجي من ساقيك للأسفل باتجاه الجزء الخارجي من كعبيك.

الخطوه 3:

أثناء الزفير، قم بتمديد ساقيك وفقًا لتوجيهات الخطوة 1 واسحب كعبك نحو الأرض. قم بتصويب ركبتيك حتى تشعر بالراحة. قم بتقوية فخذيك الخارجيين ولف فخذيك العلويين بلطف إلى الداخل. شد الجزء الأمامي من حوضك.

الخطوة 4:

قم بشد الأجزاء الخارجية من ذراعيك أثناء الضغط النشط على قاعدة أصابع السبابة على الأرض. قم بلف الجزء الداخلي بالكامل من ذراعيك إلى الخارج من معصميك إلى كتفيك، وتخيل أنك بحاجة إلى لف منطقة الإبط إلى الخارج.

شد لوحي كتفك على ظهرك واسحبهما نحو عظمة الذنب. توسيع الجزء الخلفي من الأضلاع، مما يجعل الصدر واسعًا.

اخفض رأسك بحرية وحاول النظر إلى الداخل في منطقة السرة. لا تضغط على رقبتك، بل حرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

الخطوة 5:

ابق في الوضع لمدة 1 إلى 3 دقائق (من 5 دورات تنفس).

الخروج من الموقف

أثناء الشهيق، قم بثني ركبتيك وخفضهما إلى الأرض، وللاسترخاء، انتقل إلى وضعية بالاسانا (وضعية الطفل).

إذا كنت تؤدي Adho Mukha Svanasana كجزء من تسلسل تحية الشمس التقليدي، فعند الاستنشاق، قم بالخطو أو القفز نحو يديك، مع تثبيت راحتي اليد في نفس الوضع - الضغط على الأرض. ثني ركبتيك قليلا إذا لزم الأمر. أثناء الشهيق، انحنى في منطقة الصدر وارفع رأسك للأعلى. أثناء الزفير، اطوِ إلى أوتاناسانا. بعد ذلك، اسحب نفسك بذراعيك إلى تاداسانا (وضعية الجبل).

تعديل الوضعيات / نقاط التحكم

التحكم في موضع راحة يدك - يجب أن تكون متوازية تمامًا مع بعضها البعض؛

افردي كعبيك إلى الخارج قليلًا، مع فتح منطقة الحوض بشكل أكبر؛

يجب أن تكون اليد اليمنى والساق اليمنى، واليد اليسرى والساق اليسرى على نفس الخط تمامًا؛

أثناء وجودك في الأسانا، اشعر بأنك واقف بثبات على الأرض، وادفع بنشاط عن الأرض بكفيك واضغط بقدميك على الأرض (الكعب - إذا كان التمدد يسمح بذلك)؛

قم بتوزيع الوزن بالتساوي على ذراعيك وساقيك عن طريق التمدد لأعلى خلف عظام الجلوس (عظم الذنب). لا تقع على يديك.

لا ترفع رأسك لتجنب قرص رقبتك;

لدعم عمودك الفقري، اسحب الجزء السفلي من البطن نحو الوركين.

فائدة

يهدئ العقل ويساعد على تخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف؛

نغمات الجسم كله وينشط.

يخفف الصداع وآلام الظهر ويزيل الأرق والتعب.

تمتد الكتفين وأوتار الركبة والعجول والذراعين.

يقوي الذراعين والساقين.

يساعد على تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

يخفف من الانزعاج أثناء الحيض - استخدمي الدعم تحت رأسك عند ممارسة الأسانا لهذا الغرض؛

يساعد على الوقاية من هشاشة العظام.

يحسن الهضم.

يخفف أعراض ارتفاع/انخفاض ضغط الدم، والربو، والأقدام المسطحة، والتهاب الجذر القطني العجزي، والتهاب الجيوب الأنفية.

موانع

متلازمة النفق الرسغي.

• تأخر الحمل

  لارتفاع ضغط الدم أو الصداع: استخدم دعامة الرأس (وسادة أو كتلة/طوب) موضوعة بين يديك.

تمارين تحضيرية لليوجا

الممارسة المتقدمة

لزيادة تمدد الجزء الخلفي من ساقيك، ارفع نفسك قليلًا على مشط قدميك، واسحب كعبيك لأعلى بضع بوصات عن الأرض. قم بسحب منطقة الساق الداخلية بالكامل إلى الداخل، بدءًا من الوركين والفخذ، وانتهاءً بالجانب الداخلي.

أخيرًا، بدءًا من أعلى فخذيك، قم بإطالة الجزء الخارجي من ساقيك وخفض كعبيك مرة أخرى نحو الأرض، مع وضع الجزء الخارجي من كعبك في موضعه أولاً بدلاً من الجزء الداخلي من كعبك.

أدر كتفيك أكثر وحاول خفض رأسك إلى الأرض.

Adho mukha svanasana هي واحدة من الوضعيات الأساسية المستخدمة في مجموعة Surya Namaskar، وهي أيضًا واحدة من vinyasas الرئيسية (الأوضاع الانتقالية) في Ashtanga Vinyasa Yoga لـ Pattabhi Joisa.

فائدة

تعمل الأسانا بشكل فعال على تطوير مرونة الذراعين، وحركة مفاصل الكتف، وتطوير السرعة والخفة في الساقين، وإطالة العمود الفقري، وتخفيف آلام الكعب، وإبطاء ضربات القلب، وتعزيز عملية الهضم، ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي بأكمله. . بالإضافة إلى ذلك، فإن الوضع يحفز تجديد خلايا الدماغ، ويحسن البشرة ويخلق امتلاء الطاقة. هذا الأسانا يملأ الجسم بالطاقة ويعطي النشاط. يتلقى الدماغ المزيد من الدم نتيجة لتحسن إمدادات الدم بشكل عام، ويهدأ العقل أيضًا، ويقل الصداع، ويختفي التعب والأرق. عند تنفيذها، يتم تمديد العمود الفقري، وتقوية عضلات الظهر والصدر، ويزيد حجم الرئتين. تصبح ذراعيك (خاصة أكتافك ومعصميك) أقوى وتصبح عضلات ساقيك أكثر تناغمًا. تعمل وضعية الكلب على تحسين حركة الورك، وزيادة تمدد أوتار الركبة، وتساعد على تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الظهر والرقبة (مفيدة لأولئك الذين يعملون في وظائف مستقرة).

موانع

يجب عليك تجنب القيام بوضعية الكلب إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو انفصال الشبكية، أو ضعف الشعيرات الدموية في العينين، أو خلع في الكتف أو إصابة أخرى، أو متلازمة النفق الرسغي (عصب مضغوط يمنعك من الاستناد على يديك)، أو الإسهال، أو الصداع. أو تأخر الحمل.

وضعية الكلب أثناء الحمل

بشكل عام، السفاناسانا آمنة أثناء الحمل، في الواقع، إنها ليست وضعية مقلوبة بالمعنى الكامل للكلمة. ومع ذلك، يجب أن تكون منتبهًا لجسمك عند أداء الوضعية، وقد تحتاج أيضًا إلى وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً مما كانت عليه في الوضعية الكلاسيكية.

فيما يلي بعض النصائح لممارسة وضعية الكلب بأمان أثناء الحمل:

• بعد 30 أسبوعًا، حافظ على هذه الوضعية لمدة لا تزيد عن 30 ثانية، أو حتى أقل.
• أثناء هجمات الغثيان أو الارتجاع، لا ينصح بخفض رأسك إلى ما دون مستوى قلبك، لذلك بدلاً من Adho Mukha Shvanasana، يمكنك أداء وضعية الطفل (Balasana).
• لا تمارس وضعية الكلب المواجهة للأسفل إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع شديد أو انخفاض شديد في ضغط الدم، أو مشاكل في المشيمة، أو أثناء مراقبة السائل الأمنيوسي الزائد.

هل يمكن أن تؤدي ممارسة الكلب المتجه للأسفل إلى الولادة المقعدية؟

لا. في الواقع، قد تساعد وضعية الميل إلى الأمام الجنين على إبقاء رأسه باتجاه الحوض. وفقا للأبحاث، فإن الانحناء للأمام، كما في وضعية اليوغا هذه، مع تأخير لمدة نصف دقيقة، يمكن أن يكون مفيدا للجنين من حيث الوضع الأمثل للولادة. الشيء الرئيسي هنا هو أن تتذكر الرقم 30: بعد 30 أسبوعًا من الحمل، ابق في Adho mukha shvanasana لمدة لا تزيد عن 30 ثانية (أي حوالي 5 أنفاس)! وفي كل الأحوال، عليك استشارة طبيب مختص قبل ممارسة اليوغا خلال فترة الحمل.

تقنية 1

1. قف على أطرافك الأربع مع مباعدة راحتي يديك وركبتيك بمقدار عرض الكتفين. تشير الأصابع إلى الأمام، والمرفقين مستقيمين. استرخ ظهرك. سوف يشبه جسمك الآن "الطاولة".
2. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ارفع ركبتيك عن الأرض، وافرد ساقيك ودحرج على قدميك. في نهاية الزفير، يجب أن تستقيم ساقيك تمامًا، ويجب أن تكون قدميك على الأرض، وكذلك راحتي ذراعيك المستقيمتين؛ الظهر مستقيم، والرأس منخفض، ويتدلى بحرية بين اليدين (بدلاً من ذلك، يمكن الضغط على الرأس حتى الذقن، أي أداء جالاندهارا باندها، ولكن يجب أن يتم ذلك فقط بعد أن يكون لديك بالفعل بعض الخبرة في هذه الممارسة) . الآن يشكل جسمك "شريحة" مع التركيز على راحتي يديك وقدميك. "النقطة الخامسة" تصبح... النقطة العليا.
3. الآن، في الوضع النهائي، اضغط بيديك على الأرض، مع تقويس ظهرك، وخاصة الجزء العلوي. قم بإمالة رأسك قليلاً حتى تشعر بتمدد عضلات رقبتك (فقط لا تبالغ في ذلك). احتفظ بالوضعية النهائية لمدة 5-8 أنفاس كاملة أو طالما كنت تشعر بالراحة. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، تتراجع المعدة بشكل طبيعي، وينحني الظهر ويمتد.

في نهاية الوضع، أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك وانزل إلى كل أربع أو بالاسانا واسترخي (أو انتقل إلى وضع الكلب المتجه للأعلى، والذي ستتعلم أسلوبه أدناه).

تقنية 2

الخيار الثاني للدخول في الوضع هو من وضعية الوقوف، أو بالأحرى، من Padahastasana asana (افعل ذلك فقط إذا كان لديك بالفعل بعض الخبرة). وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين أو أقل، والذراعين معلقين بشكل طبيعي على جانبيك.

1. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وأثناء الزفير، اخفضهما إلى الأرض، مائلاً إلى الأمام. الجسم مرتاح. يجب أن تكون يديك على الجزء الخارجي من قدميك.
2. استنشق، وحوّل وزنك إلى ذراعيك، وأثناء الزفير، اقفز ساقيك مرة أخرى إلى وضعية الضغط على الأرض (جسدك موازٍ للأرضية، ومدعوم فقط براحة يديك وأصابع قدميك).
3. الآن، خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ارفع حوضك للأعلى، مع فرد ذراعيك وساقيك (بدلاً من ذلك، يمكن القيام بهذه الحركة أثناء الاستنشاق). يأخذ الجسم شكل "الشريحة".

الخروج من الوضعية هنا أمر بسيط؛ أثناء الزفير، أحضر إحدى ساقيك إلى اليد المقابلة، ثم الساق الأخرى، واستقيم أثناء الشهيق، وارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم اخفضهما أثناء الزفير.

ضبط

باطن اليدتم الضغط عليه بالكامل على الأرض، وتم تمديد الأصابع الوسطى، والباقي ينتشر على الجانبين.

قدمبالتوازي، الضغط على الأرض، أصابع القدم ممتدة.

الساقينتقويمها ، "تتحول" الوركين إلى الداخل ، و "تتحول" الأرداف إلى الخارج.

القفص الصدرييصل إلى الوركين.

صغيرة من الظهرانحنى للاسفل.

العصعصيصل إلى السماء.

معدةممدود، مجانا.

الدقيقة من التنفيذ

• يجب أن تكون الأيدي في هذا الوضع متباعدة بعرض الكتفين، ويتم الضغط على راحة اليد بقوة على الأرض بسطحها بالكامل، ويجب أن يكون التركيز الرئيسي على قاعدة إصبع السبابة. الأصابع متباعدة على نطاق واسع. يميل الساعدان إلى الداخل، والكتفين إلى الخارج. تحتاج إلى مد ذراعيك والدفع عن الأرض براحة يدك. حرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
• يجب أن تكون الأرجل متماشية مع عظام الجلوس.
• لتحديد المسافة الصحيحة بين ذراعيك وساقيك، عليك أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين، مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك وكعبك فوق مقدمة أصابع قدميك الكبيرة. بدون تحريك راحتي يديك وقدميك، ارفع حوضك للأعلى وللخلف للدخول في وضعية الكلب المواجه للأسفل. يمكنك تقليل المسافة بين الذراعين والساقين، ثم يمكن أن يكون الكعب على الأرض، ولكن من المرجح أن يتم تقريب أسفل الظهر، وهذا سوف يقلل من التأثير العلاجي للتشكل.
• يجب أن يكون الظهر مستقيماً، والأرداف تصل نحو السقف، ويجب الحفاظ على قوس طبيعي في أسفل الظهر. إذا لم تصل قدماك إلى الأرض ولم تتمكن ركبتيك من الاستقامة، فسيأتي ذلك مع مرور الوقت، لكن يجب أن يكون ظهرك مستقيما.
• يجب أن تكون عضلات البطن نشطة. يجب سحب الجزء السفلي من البطن للداخل وتوجيه الضلوع للأعلى.

الأخطاء المحتملة

• ترفع كعبك أو أصابع قدميك عن الأرض
• أنت ترفع رأسك، وتجهد رقبتك.
• أنت تثني ركبتيك
• لا تفتح صدرك وتدور أسفل ظهرك

تبسيط الأسانا

• لألم المعصم

التعديل 1: وضع اليدين في وضعية الدلفين

يتم استخدام الدعم على الساعدين. في هذه الحالة، يكون الساعدان متوازيين ومتباعدين بمقدار عرض الكتفين، ويتلقى الرسغان الراحة المطلوبة.

التعديل 2: على القبضات

قبض يديك في قبضة اليد واستريح بقوة على الأرض. يمكنك التناوب: افعل ذلك مرة واحدة بدعم من راحة يدك، والمرة الثانية بقبضات يدك.

• إذا لم تتمكن من تصويب ركبتيك

في هذه الحالة، يمكنك إجراء نسخة أخف من هذا الأسانا مع ثني الركبتين قليلاً. يجب وضع الأرجل على خط عظام الجلوس أو يجب أن تكون القدمان متصلتين - حاول العثور على خيارك الخاص.

وأيضًا، إذا لم تتمكن من فرد ساقيك، فيمكنك النهوض على أطراف أصابعك. اتكئ على أصابع قدميك - قم بثنيها أو مدها من الخلف، مستريحًا على أطراف أصابع قدميك، مثل راقصة الباليه، أو على مشط القدم (وهذا أكثر صعوبة). في هذا الاختلاف، يرتفع الحوض إلى أعلى، ويمكن تمديد الظهر بشكل أفضل.

إذا لم تكن الوضعية الكاملة لهذا الأسانا متاحة بعد، فيمكنك أداء نسخة خفيفة الوزن أثناء الركوع، أو تبديل الوضعية الكاملة بنسخة مبسطة.

للحصول على نسخة مبسطة، ضع راحتي يديك على الأرض على ركبتيك، وافرد ظهرك قدر الإمكان واستمر في تمديد عمودك الفقري أثناء الإمساك بالأسانا. يجب أن تكون عضلات البطن نشطة، ويجب سحب الجزء السفلي من البطن نحو العمود الفقري. الأكتاف مفتوحة والرقبة طويلة.

• إذا انزلقت قدميك ويديك وابتعدتا

في هذه الحالة، يمكنك تقريب ذراعيك وساقيك قليلاً من بعضهما البعض، أو على العكس من ذلك، زيادة المسافة بين ذراعيك وساقيك قليلاً للعثور على الخيار الأفضل.

• من الصعب القيام بها لفترة طويلة

إذا لم تتمكن من حمل الكلب المتجه للأسفل لمدة 5 دورات تنفس مثل المجموعة بأكملها، فيمكنك تبديل التوتر مع الاسترخاء. احتفظ بالنفس لمدة 1-2 نفسًا في وضعية الكلب المتجه للأسفل ثم انزل إلى وضعية بالاسانا، وهي وضعية الطفل. لتجنب الاسترخاء التام، حافظ على نشاط ساقيك عن طريق لف أصابع قدميك. اثبت على وضعية الطفل لمدة 1-2 نفس ثم اصعد مرة أخرى إلى الكلب المتجه للأسفل.

تعقيد الأسانا

• قم بأداء الأسانا عن طريق تحويل كتفيك أكثر والانحناء في الجزء العلوي من العمود الفقري. المس الجزء العلوي من رأسك على الأرض. البقاء في هذا الموقف لمدة 1-2 دقيقة.
• تابع أداء Eka Pada Adho Mukha Svanasana وParshva Adho Mukha Svanasana وParivritta Adho Mukha Svanasana.
• Adho Mukha Svanasana ("الكلب المتجه للأسفل") + جالاندهارا باندها ("قفل الرقبة"). يتيح لك هذا المزيج تمديد العمود الفقري بشكل أكبر، ولهذا السبب تم الانتهاء من "الكلب". هذا المزيج مفيد أيضًا من وجهة نظر حيوية، فهو يمنح القوة.

وصف موجز للوضع يبدو كما يلي:

1. قف على قدميك وكفيك على مسافة 35 سم من بعضها البعض. انتشار وتمديد أصابعك. سلالة أصابعك موازية لبعضها البعض.
2. اسحب الوركين إلى الخلف وشدّهما. يجب أن يقف على الأرض. خذ بضعة أنفاس داخل وخارج.
3. أثناء الزفير، قم بفرد أطرافك وادفع وركيك إلى الخلف، مع تحريك جسمك نحو ساقيك.
4. ابق في الوضع النهائي لمدة 30-60 ثانية، وأعد تنفسك إلى طبيعته. أثناء أداء الحركة، حافظ على استقامة ركبتيك ومرفقيك، واسحب لوحي كتفك للداخل وقم بتوسيعهما.
5. أثناء الشهيق، حرك قدميك نحو راحة يدك ثم عد إلى تاداسانا.

هناك العديد من الاختلافات في وضعية الكلب المتجه للأسفل في اليوغا:

التقنية 1:

1. قف على أطرافك الأربع مع مباعدة راحتي يديك وركبتيك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يكون المرفقان مستقيمين، والأصابع تشير إلى الأمام، مسترخية.
2. أثناء الزفير، ارفعي ركبتيك، وافردي ساقيك، وقفي على قدميك. وفي نهاية الزفير يجب تقويم الذراعين والساقين واستقامة الظهر. يصبح عظم الذنب أعلى نقطة.
3. الوضع الأخير هو الضغط على يديك على الأرض، وتقويس الجزء العلوي من ظهرك، وسحب معدتك إلى الداخل، والشعور بتمدد عضلاتك، في الظهر والظهر. ابق في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس كاملة.
4. أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك وانزل عليهما أو في وضعية بالاسانا واسترخي.

التقنية 2 من وضعية الوقوف (من Padahastasana asana):

1. ارفع ذراعيك للأعلى أثناء الاستنشاق والزفير وخفضهما إلى الأرض ويميل إلى الأمام.
2. انقل الوزن إلى يديك واقفز ساقيك للخلف.
3. ارفعي حوضك للأعلى، مع استقامة ساقيك وذراعيك، بحيث تأخذ شكل حرف "L".
4. اخرج من الوضعية عن طريق جلب إحدى ساقيك إلى الذراع التي تحمل نفس الاسم، ثم ضع الساق الأخرى بنفس الطريقة، وافردها أثناء الشهيق، وارفع ذراعيك للأعلى واخفضهما.

هل كنت تعلم؟ يدعي اليوغيون ذوو الخبرة أنه يمكن تجنب العديد من الأمراض بمساعدة البراناياما - التنفس اليوغي. وبالتالي، فإن المرض يمكن أن يظهر نفسه في حالة الاستنشاق فقط من خلال فتحة الأنف اليسرى. وبناء على ذلك، يمكن علاج هذا المرض عن طريق التنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى.

فوائد ممارسة الرياضة

يتمتع الكلب المواجه للأسفل أسانا بالفوائد التالية:

1. يستعيد المفقود.
2. يساعد التمدد في منطقة عنق الرحم على تخفيف التوتر و:

• يخفف الصداع و.
• يستعيد ؛
• يعيد التركيز و؛
• يحارب مع و؛

3. تطوير التنفس الواعي، الذي يعزز الصحة الجيدة وتنظيم عمل جميع الأجهزة والأعضاء؛
4. يعتبر الوقاية من مثل هذه الأمراض :

• التهاب شعبي؛
• التهاب غدة البروستاتا.
• العمليات الالتهابية في أمراض النساء.
• اضطرابات الدورة الشهرية.
• التهاب القولون.
• مرض كلوي؛
• ضيق التنفس؛

5. يزيد من سرعة وخفة الساقين؛

6. يؤثر على تليين نتوءات الملح.

7. يخفف آلام وتصلب الكعب؛

8. يعتبر وقاية فعّالة من مرض هشاشة العظام؛
9. يعطي الشكل والمرونة للكافيار.

10. يزيد من حركة لوحي الكتف. يساعد في علاج التهاب المفاصل.

11. يقوي ويمد عضلات الصدر، الظهر، الذراعين، الرسغين، أصابع اليدين والقدمين، وتر العرقوب؛

12. يبطئ ضربات القلب عند الانقلاب؛

13. يؤثر بلطف على تدفق الدم إلى الرأس، فيحسن اللون ويجدد الخلايا.

14. تساعد الدورة الدموية على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وإزالة النفايات و؛

15. له تأثير إيجابي على أعضاء البطن فهو يساعد على تحسين أدائها.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الحصول على الجوانب الإيجابية من التمرين إذا اتبعت التقنية الصحيحة لأداء الأسانا والاستخدام المنتظم.

التقنية الصحيحة

قبل البدء بالتمرين لا بد من الاستعداد له - القيام بعدة تمارين هوائية، القيام بتسخين عضلات الجسم.

يتكون التمدد من شد عضلات الظهر والجزء الخلفي من الساقين بلطف باستخدام الانحناءات العميقة للأمام، والانحناء أثناء الجلوس على الأرض، وأداء وضعية الطفل.

مهم! يجب عدم القيام بتمارين الإحماء إذا شعرت بالألم. أنت بحاجة إلى التمدد تدريجيًا دون الشعور بعدم الراحة.

التنفيذ الكلاسيكي

يمكن إدخال وضعية Adho Mukha Svanasana باستخدام التقنية الكلاسيكية من وضعية الوقوف ومن وضعية إحماء الطفل. الخيار الأخير أكثر سهولة للمبتدئين.

في وضع البداية على ركبتيك، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وتثبيت أطرافك بقوة على الأرض - فتح راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك، وقدميك مع أصابع قدميك ملتوية، والكعبان متجهان للأعلى. يجب أن يكون الوجه متجهاً نحو الأسفل، بينما تستمر الرقبة في خط مستقيم للظهر دون انحناء.

بعد ذلك، يجب عليك الانتقال إلى التمرين، مع التأكد من تثبيت الذراعين والساقين بوضوح، حيث تحتاج إلى رفع عظام الحوض عموديًا إلى الأعلى، مع اتخاذ عدة خطوات صغيرة للأمام. في مستوى متقدم من أداء الأسانا، يكون موضع البداية هو الوضع الجبلي - تاداسانا، والذي تحتاج منه، أثناء الزفير، إلى خفض الجسم إلى أوتاناسانا. بعد ذلك، ضع راحتي يديك على الأرض بما يتماشى مع قدميك. اثنِ ركبتيك وحرك ساقيك إلى الخلف بمقدار 130 سم واحدة تلو الأخرى. يجب أن تكون هناك مسافة 30-35 سم بين راحتي اليدين والقدمين.

دون رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، قم بمد ظهرك بشكل مستقيم، وتشكيل زاوية 60 درجة بين الوركين والوركين المنكمشين. يجب أن يشبه الجسم الحرف "L"، بحيث يكون الكعبان أقرب ما يمكن إلى سطح الأرض.

هذه هي لحظة الذروة التي تحتاج فيها إلى البقاء والاسترخاء واستعادة التنفس وتقييم صحة التقنية:

• يستمر الذراعان في خط الظهر، والساعدان يشيران إلى الداخل، والكتفان يميلان إلى الخارج. الأصابع مفتوحة على مصراعيها وتستقر على الفوط. يتم توزيع وزن الجزء العلوي من الجسم بين الأصابع والمعصمين والمرفقين والكتفين؛
• كما أن الرأس يسير بشكل يتماشى مع الظهر والذراعين ويقع بين الكتفين.
• يجب نقل الكتفين بعيدًا عن الرأس.
• تشكل الإسكية زاوية حادة تشير إلى الأعلى؛
• الساقين على التوالي.
• يتم زرع القدمين بقوة على الأرض.

في هذا الوضع، عليك الوقوف لمدة 30-60 ثانية أو 5 دورات تنفس، مع التركيز على التنفس. من الأفضل الخروج من الوضعية إلى أسانا الطفل، والتي ستريح الجسم في نفس الوقت. ويجب أن يكون عدد تكرارات التمرين حسب رغبة الجسم وقدراته.

مهم! استقامة الظهر بشكل صحيح أثناء أداء الوضعية الكلاسيكية« كلب مواجه للأسفل» - ضمان دقة التقنية وتنمية الجسم، حتى لو لم تكن العناصر الأخرى مثالية.

لا تحقق وضعية اليوجا المثالية هذه نجاحًا فوريًا لدى العديد من الأشخاص، لذا يمكنك الدخول في وضعية "الكلب المتجه للأسفل" من خلال تقنيات تنفيذ خفيفة الوزن، وتمديد عضلات الجسم تدريجيًا، واستقامة الركبتين، وخفض الكعبين إلى الأرض، وإزالة الكرسي، وما إلى ذلك وهلم جرا. من المهم جدًا أن تتنفس بعمق وتريح رقبتك وتتخلص من التوتر في جميع أنحاء جسمك.

كيفية تخفيف وضعية الكلب المتجه للأسفل

إذا لم تعمل الأسانا جيدًا في البداية، يمكنك أداء التمرين باستخدام كرسي لتتعرف على الموضع الذي يجب أن تكون فيه الأوتار.

للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع الكرسي على الحائط ووضع يديك على المقعد.
إذا كانت حالة عضلات الظهر لا تسمح لك بإجراء مثل هذا التمرين، فيمكنك الاستلقاء على ظهر الكرسي عند "استراحة" الجسم (الجزء الداخلي من مفصل الورك).

يساعد الجزء الخلفي من الكرسي على تخفيف التوتر في عضلات الذراعين والساقين ويضمن محاذاة الأطراف. من خلال أداء الأسانا بهذه الطريقة، ستختفي الحاجة إلى الكرسي تدريجيًا.

تعميق Adho Mukha Svanasana

يتكون تقوية التأثير وتعميق "الكلب المتجه للأسفل" من زيادة فتح الكتفين إلى الحد الأقصى وتقوس الظهر الصدري بحيث يسقط الجزء الجداري من الرأس على الأرض. في هذه الحالة، يجب الضغط على الكعب على الأرض.

يجب ملاحظة ذلك:

• إذا كان من المستحيل خفض تاج رأسك إلى الأرض، فيمكنك وضع رأسك على وسادة.
• في حالة ارتفاع ضغط الدم أو الصداع، من الضروري أيضًا استخدام وسادة.

ومن الأخطاء الشائعة يمكن التأكيد على النقاط التالية:

• تقليل مساحة الدعم على الراحتين.
• نقل وزن الجسم كله إلى الذراعين.
• يؤدي رفع الرأس إلى التوتر المفرط في العمود الفقري العنقي وضعف تدفق الدم.
• يؤدي ثني الأصابع إلى توزيع غير مناسب للوزن؛
• التمديد المفرط لمفصل الكوع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة؛
• انحراف الصدر
• تقريب الظهر وخفض عظمة الذنب إلى الأسفل؛
• تمديد الركبة المفرط يمكن أن يؤدي إلى إصابة أوتار الركبة والمفاصل.
• توزيع الوزن على الجزء الداخلي من القدم.

الصعوبات المحتملة

هناك عدة أنواع من الوضعيات المستخدمة اعتمادًا على الحالة الصحية ومستوى تمدد الجسم.

• إذا كنت تعاني من إصابات أو ألم في معصميك، فيمكنك الاعتماد على قبضتيك بدلًا من راحة يدك. وفي هذه الحالة تستمر القبضة في خط اليد دون أن تنحني في أي اتجاه. يتم دعم اليد بواسطة المفاصل والكتائب السفلية للأصابع. يمكن تبديل النخيل.
• عندما يكون من الصعب عليك مد ساقيك ووضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض، يمكنك الوقوف على أصابع قدميك، وعلى أصابع قدميك، وعلى قاعدة قدمك. من المهم ألا تقوس ظهرك.
• إذا كان لديك تمدد ضعيف وألم في أوتار الركبة، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. تدريجيًا، أثناء قيامك بالأسانا، سيزداد التمدد وستصبح ساقيك أكثر استقامة.
• إذا كنت تعاني من آلام الظهر، وعندما لا تتمكن من الوصول إلى الأرض بيديك، يمكنك وضع كرسي على الحائط والقيام بالتمرين أثناء الإمساك بالمقعد. يمكنك أيضًا الاتكاء على الحائط بكفيك المفتوحتين بدلًا من الكرسي. وفي الوقت نفسه، لا تنسى الخط المستقيم للذراعين والرقبة والظهر.
;

تعتبر وضعية الكلب في اليوغا واحدة من أبسط الأوضاع وأكثرها أساسية. يتم استخدامه في الممارسة العملية سوريا ناماسكارا، وهو أيضًا أحد المفاتيح فينياسا(أو الوضعيات الانتقالية) في يوجا أشتانجا فينياسا لباتابي جويس.

تتكون وضعية الكلب في الواقع من جزأين: 1) وضعية الكلب المواجهة للأسفل، و2) وضعية الكلب المواجهة للأعلى. في أغلب الأحيان، يسيرون في هذا التسلسل بالضبط، ويتم إجراؤهم دائمًا تقريبًا معًا، واحدًا تلو الآخر، لأن يكمل كل منهما الآخر بشكل مثالي. دعونا نلقي نظرة على تقنية أداء كل من هذه الأوضاع.

وضعية الكلب المتجه للأسفل أو Adho mukha shvanasana

هناك خياران للدخول في هذه الوضعية، لنبدأ بالخيار الأبسط. لذا، اجلس على أطرافك الأربع، مع مباعدة راحتي اليدين والركبتين بمقدار عرض الكتفين. تشير الأصابع إلى الأمام، والمرفقين مستقيمين. استرخ ظهرك. سوف يشبه جسمك الآن "الطاولة".

خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ارفع ركبتيك عن الأرض، وافرد ساقيك ودحرج على قدميك. في نهاية الزفير، يجب أن تستقيم ساقيك تمامًا، ويجب أن تكون قدميك على الأرض، وكذلك راحتي ذراعيك المستقيمتين؛ الظهر مستقيم، والرأس منخفض، ويتدلى بحرية بين اليدين (بدلاً من ذلك، يمكن الضغط على الرأس حتى الذقن، أي أداء جالاندهارا باندها، ولكن يجب أن يتم ذلك فقط بعد أن يكون لديك بالفعل بعض الخبرة في هذه الممارسة) . الآن يشكل جسمك "شريحة" مع التركيز على راحتي يديك وقدميك. "النقطة الخامسة" تصبح... النقطة العليا. 🙂

الآن، في الوضع النهائي، اضغط بيديك على الأرض، مع تقويس ظهرك، وخاصة الجزء العلوي. قم بإمالة رأسك قليلاً حتى تشعر بتمدد عضلات رقبتك (فقط لا تبالغ في ذلك). احتفظ بالوضعية النهائية لمدة 5-8 أنفاس كاملة أو طالما كنت تشعر بالراحة.

عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، تتراجع المعدة بشكل طبيعي، وينحني الظهر ويمتد.

في نهاية الوضع، أثناء الزفير، قم بثني ركبتيك وخفض نفسك إلى أربع (أو انتقل إلى وضعية الكلب التي تواجه الأعلى، وهي التقنية التي ستتعلمها أدناه).

الخيار الثاني للدخول في الوضع هو من وضعية الوقوف، أو بالأحرى من وضعية تسمى (افعل ذلك فقط إذا كان لديك بالفعل بعض الخبرة). وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين أو أقل، والذراعين معلقين بشكل طبيعي على جانبيك. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وأثناء الزفير، اخفضهما إلى الأرض، مائلاً إلى الأمام. الجسم مرتاح. يجب أن تكون يديك على الجزء الخارجي من قدميك. استنشق، وحوّل وزنك إلى ذراعيك، وأثناء الزفير، اقفز ساقيك مرة أخرى إلى وضعية الضغط على الأرض (جسدك موازٍ للأرضية، ومدعوم فقط براحة يديك وأصابع قدميك). الآن، خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ارفع حوضك للأعلى، مع فرد ذراعيك وساقيك (بدلاً من ذلك، يمكن القيام بهذه الحركة أثناء الاستنشاق). يأخذ الجسم شكل "الشريحة".
الخروج من الوضعية هنا أمر بسيط؛ أثناء الزفير، أحضر إحدى ساقيك إلى اليد المقابلة، ثم الساق الأخرى، واستقيم أثناء الشهيق، وارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم اخفضهما أثناء الزفير.

وضعية الكلب المواجهة للأعلى أو Urdhva mukha shvanasana

تم العثور على هذا الوضع أيضًا في سوريا ناماسكار. كما أنها تشبه إلى حد كبير وضعية يوغا أخرى - Bhujangasana أو (غالبًا ما يتم التعرف عليها ببساطة، على الرغم من وجود بعض الاختلافات في التفاصيل).

التنفيذ: من الأسهل (وفي أغلب الأحيان) القيام به من وضع الكلب المتجه للأسفل (على الرغم من إمكانية إجرائه أيضًا من وضع الضغط على الأرض). لذلك، من Adho mukha shvanasana، أثناء الزفير (أو الاستنشاق - جرب ما هو أكثر راحة لك أو كما تمليه تقنية معينة، إذا كنت تفعل ذلك كجزء من ممارسة أخرى، نفس Surya Namaskar، على سبيل المثال)، قم بالتدحرج للأمام ، قم أولاً بنقل الوزن إلى يديك، وخفض حوضك ورفع رأسك والجزء العلوي من جسمك فوق الأرض. في الوضع النهائي، تكون ساقيك متوازيتين مع الأرض ومستقيمتين، والذراعين، على العكس من ذلك، متعامدتان ومستقيمتان أيضًا، ورأسك موجه للأعلى، ونظرتك للأمام أو للأعلى. أنت تنحني في ظهرك، خاصة في أسفل الظهر، ولكن تتجنب "الالتواء" في أسفل الظهر - ولهذا، عند أداء الوضعية، تحتاج إلى "التدحرج" للأمام، وليس فقط "إسقاط" حوضك لأسفل، والارتفاع على يديك.

ابق في وضعية الكلب المتجه للأعلى لمدة 5-8 أنفاس كاملة، ثم عد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل وانتهي، أو تابع وفقًا لبرنامجك. يمكنك القيام بعدة دورات من هذه الأوضاع، بالتناوب في تنفيذها، والتي، بالمناسبة، تسخن بشكل جيد وتمتد العمود الفقري، وكذلك تحسين الدورة الدموية والتنشيط. 🙂

فوائد وضعية الكلب التي تواجه الأعلى والأسفل

Adho mukha svanasana يملأ الجسم بالطاقة ويعطي النشاط. عند تنفيذها، يتم تمديد العمود الفقري، وتقوية عضلات الظهر والصدر، ويزيد حجم الرئتين. تصبح ذراعيك (خاصة أكتافك ومعصميك) أقوى وتصبح عضلات ساقيك أكثر تناغمًا. يتلقى الدماغ المزيد من الدم نتيجة لتحسن إمدادات الدم بشكل عام، ويهدأ العقل أيضًا، ويقل الصداع، ويختفي التعب والأرق (بالطبع، لا يمكن الحصول على كل هذه الفوائد إلا من خلال الممارسة الصحيحة والمنتظمة، خاصة بالاشتراك مع غيرها من التمارين). أوضاع اليوغا).

قال مدرس اليوغا الشهير BKS Iyengar أن Adho Mukha Svanasana هي واحدة من أفضل الوضعيات لتخفيف التعب. وأوصى بالبقاء في الوضع لمدة تصل إلى دقيقة لاستعادة الطاقة المفقودة في الجسم. بالمناسبة، هذا الوضع مناسب تمامًا للعدائين لاستعادة قوتهم بعد السباق.

تعمل وضعية الكلب على تحسين حركة الورك، وزيادة تمدد أوتار الركبة، وتساعد على تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الظهر والرقبة (مفيدة لأولئك الذين يعملون في وظائف مستقرة).

إن فوائد أداء وضعية الكلب المتجه للأعلى أو Urdhva Mukha Svanasana هي تقريبًا نفس فوائد وضعية الكلب المتجه للأسفل، نظرًا لأن هذه الوضعيات يتم إجراؤها عادةً معًا وتكمل بعضها البعض. الاستثناءات الوحيدة هي تلك الفوائد التي تنتج عن الوضع المقلوب للجزء العلوي من الجسم في وضعية الكلب المتجه للأسفل، مثل تخفيف التعب واستعادة الطاقة، وكذلك تحسين النوم.

موانع

يجب عليك تجنب القيام بوضعية الكلب إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو متلازمة النفق الرسغي، أو انفصال الشبكية، أو ضعف الشعيرات الدموية في العين، أو خلع أو إصابة أخرى في الكتف، أو الإسهال.

وضعية الكلب أثناء الحمل

بشكل عام، Shvanasana آمن أثناء الحمل، في الواقع، ليس بالمعنى الكامل للكلمة. ومع ذلك، يجب أن تكون منتبهًا لجسمك عند أداء الوضعية، وقد تحتاج أيضًا إلى وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً مما كانت عليه في الوضعية الكلاسيكية.

فيما يلي بعض النصائح لممارسة وضعية الكلب بأمان أثناء الحمل:

بعد 30 أسبوعًا، حافظ على هذه الوضعية لمدة لا تزيد عن 30 ثانية، أو حتى أقل.

أثناء نوبات الغثيان أو الارتجاع، لا ينصح بخفض رأسك إلى ما دون مستوى قلبك، لذلك بدلاً من Adho mukha shvanasana، يمكنك أداء (Balasana).

لا تمارس وضعية الكلب المواجهة للأسفل إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع شديد أو انخفاض شديد في ضغط الدم، أو مشاكل في المشيمة، أو أثناء مراقبة السائل الأمنيوسي الزائد.

هل يمكن أن تؤدي ممارسة الكلب المتجه للأسفل إلى الولادة المقعدية؟

لا. في الواقع، قد تساعد وضعية الميل إلى الأمام الجنين على إبقاء رأسه باتجاه الحوض. وفقا للأبحاث، فإن الانحناء للأمام، كما في وضعية اليوغا هذه، مع تأخير لمدة نصف دقيقة، يمكن أن يكون مفيدا للجنين من حيث الوضع الأمثل للولادة. الشيء الرئيسي هنا هو أن تتذكر الرقم 30: بعد 30 أسبوعًا من الحمل، ابق في Adho Mukha Svanasana لمدة لا تزيد عن 30 ثانية (أي حوالي 5 أنفاس)!

وفي كل الأحوال، عليك استشارة طبيب مختص قبل ممارسة اليوغا خلال فترة الحمل.

الترجمة من اللغة السنسكريتية: "الكلب المتجه للأسفل"

• adho - "أشار إلى الأسفل"
• موخا - "الوجه/الكمامة"
• شفانا - "كلب"
• أسانا - "وضعية الجسم"

واحدة من الوضعيات اليوغا الأساسية. هذه الوضعية توقظ الجسم وتهدئ الجهاز العصبي. ستساعدك الاختلافات على اكتشاف الفروق الدقيقة الجديدة في الوضع.

Adho Mukha Svanasana: تقنية التنفيذ

• احصل على أربع، ضع راحتي يديك على الأرض بعرض الكتفين
• تشير الأصابع الوسطى إلى الأمام
• ضع ركبتيك على مسافة عرض الورك
• المس الأرض بأصابع قدميك
• اضغط بيديك بقوة على الأرض، خاصة بالإبهام والسبابة
• قم بتصويب ذراعيك بالكامل، ومدهما من الأرض إلى كتفيك
• لا ترفع كتفيك إلى أذنيك، اخفضهما
• اضغط على لوحي كتفك لفتح صدرك
• ارفع حوضك، وقم بتصويب ساقيك، وخفض كعبك
• ادفع الوركين إلى الخلف
• قم بتصويب مرفقيك وارفع كتفيك نحو خصرك وقم بتمديد جذعك لأعلى
• ضع رأسك للأسفل، لا تجهد
• اضغط على يديك وقدميك بقوة على الأرض
• ادفع كعبك إلى الأسفل

تأثير

• أسانا تسمح لك بتمديد جسمك بالكامل بشكل جيد
• فهو يمد الساقين ويقوي الكاحلين
• يساعد على تخفيف تصلب الرقبة والكتفين والمعصمين
• يهدئ العقل
• يساعد في التخلص من التوتر ويمنح الطاقة للجسم لأنه يوفر تدفق الأكسجين إلى الرأس
• ممارسة هذا الوضع يمنع تطور هشاشة العظام وعرق النسا وهو مفيد للجهاز الهضمي
• وهو فعال لارتفاع ضغط الدم والتخثر لأنه يغير تدفق الدم في الجسم
• يزيد من حجم الرئة ويقويها والجهاز التنفسي، وهو مفيد لمرض الربو. الأكسجين الإضافي يخفف التعب

موانع

• يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل
• إذا كنت تعاني من الإسهال، أو تعاني من إصابات في الرسغ، أو الكتفين، أو أوتار الركبة، أو الأقراص الفقرية، أو تعاني من الصداع، فيجب عليك الامتناع عن أداء الأسانا