Υπολογισμός kbju και έκδοση του μενού μου. Δίαιτα για απώλεια βάρους ανά θερμίδες Μενού ανά θερμίδες για την εβδομάδα

Οι δίαιτες συνδέονται πάντα με διατροφικούς περιορισμούς και απαγορεύσεις. Η ημερήσια μέτρηση θερμίδων είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους, στην οποία δεν απαγορεύεται να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τη δοσολογία τους. Χάρη στον καθιερωμένο κανόνα θερμίδων, μπορείτε είτε να χάσετε ανεπιθύμητα κιλά είτε απλά να διατηρήσετε το βάρος σας στο βέλτιστο επίπεδο.

Η ουσία της δίαιτας

Η αρχή της απώλειας βάρους σε μια δίαιτα θερμίδων είναι ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα πρέπει να λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει. Έτσι, η ενέργεια θα αρχίσει να σπαταλάται από εναποθέσεις λίπους.

Αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ασφαλής, αφού τα κιλά θα εξαφανιστούν αργά.

“Τίποτα δεν έχει καλύτερη γεύση από το να αισθάνεσαι αδύνατος”
Κέιτ Μος

Αρχές

Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:

Ποικιλία διατροφής
Επικράτηση
Συμμόρφωση με την ημερήσια πρόσληψη λιπών (80 g) και υδατανθράκων (100 g)
Περιορισμός απλών υδατανθράκων
Αποφυγή γλυκών ποτών και ισχυρού αλκοόλ
Μείωση της πρόσληψης αλατιού
Πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού (τουλάχιστον 1500 ml την ημέρα)
Μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα

Υπολογισμός θερμίδων

Οι απόψεις των διατροφολόγων για αυτό το θέμα διίστανται: ορισμένοι είναι πεπεισμένοι ότι ο υπολογισμός είναι ατομικός για κάθε άτομο, άλλοι προσφέρουν μέσες επιλογές.

Με τύπους

Οι πιο συνηθισμένες επιλογές απώλειας βάρους βασίζονται στον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα, οι οποίες εξαρτώνται από το ύψος, το βάρος και την ηλικία του ατόμου που επιθυμεί να χάσει βάρος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον υπολογισμό της βέλτιστης περιεκτικότητας σε θερμίδες:

Επιλογή 1

(1,8 ύψος, εκ.) + 655 + (9,6 βάρος, κιλά) – (4,7 ηλικία, έτη)

Ο αριθμός που προκύπτει είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των συστημάτων του σώματος.

Το δεύτερο στάδιο των υπολογισμών θα είναι ο προσδιορισμός του συντελεστή φυσικής δραστηριότητας. Μπορείτε να το προσδιορίσετε αξιολογώντας τον τρόπο ζωής σας:

Παθητικός τρόπος ζωής (καθιστική ζωή) – 1.2
Δραστηριότητα χαμηλής έντασης (σωματική άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα, περπάτημα) – 1.4
Δραστηριότητα μέτριου επιπέδου (προσπάθεια περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα) – 1,5
Δραστηριότητα υψηλού επιπέδου (εργασία στα πόδια, συστηματικά αθλήματα) – 1.7
Υπερβολική δραστηριότητα (βαριά καθημερινή μακροχρόνια άσκηση) – 1.9

Ο αριθμός μετά το πρώτο στάδιο πολλαπλασιάζεται με τον επιλεγμένο συντελεστή.

Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι σταθερότητα βάρους. Για να αρχίσει να μειώνεται το βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε άλλες 400-500 kcal.

Επιλογή Νο. 2

30 (ύψος, cm – 105)

Ο αριθμός που προκύπτει είναι για εξοικονόμηση βάρους. Για να το μειώσουμε, αφαιρούμε άλλες 300-600 kcal, ανάλογα με τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής μας.

Κατά μέσο όρο

Οι μέθοδοι απώλειας βάρους από αυτήν την ομάδα δεν συνεπάγονται μεμονωμένους υπολογισμούς, αλλά συνίστανται στην τήρηση μιας δίαιτας συγκεκριμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτες 800, 1000, 1200 θερμίδων την ημέρα και άλλες επιλογές.

Τι είναι δυνατό και τι όχι

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν είναι αυστηρή όσον αφορά τις ονομασίες των προϊόντων. Αλλά και πάλι υπάρχουν τόσο περισσότερο όσο και λιγότερο κατάλληλες τροφές.

Στην ιδανική περίπτωση, η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει:

Κουάκερ φαγόπυρου και μαργαριταριού κριθαριού
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι
Κοτολέτες, κεφτεδάκια στον ατμό
Ασπράδι αυγού
Μανιτάρια
Σούπες λαχανικών με ελαφρύ ζωμό
Ψωμί σίκαλης, ψωμί από πίτουρο ή ψωμί ολικής αλέσεως
Λαχανικά, ωμά ή στον ατμό
Φρούτα με λίγες θερμίδες (πορτοκάλια κ.λπ.)
Τσάι χωρίς ζάχαρη, καφές, φρέσκο
Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, τυριά)

Ανεπιθύμητα Προϊόντα

Εάν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή και να μετρήσετε τις θερμίδες. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα. Εάν υπάρχουν, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα επιβραδυνθεί. Μεταξύ αυτών:

Διατήρηση και αλατότητα
Καπνιστά κρέατα
Λουκάνικα
Λιπαρά κρέατα, πουλερικά και ψάρια
Πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή
Κρόκος αυγού
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Ζυμαρικά
Ψήσιμο
άσπρο ψωμί
Μαργαρίνη, βούτυρο
Κακάο
Φρούτα με πολλές θερμίδες και αποξηραμένα φρούτα
Γλυκά (εκτός από marshmallows και μαρμελάδα)
Σάλτσες

Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού συνδυάζοντας προϊόντα λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή τους αξία και το μέγεθος της μερίδας τους.

Θερμιδικό περιεχόμενο μεμονωμένων προϊόντων

Για τη διευκόλυνση του υπολογισμού των αποδεκτών συνδυασμών τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας των επιτρεπόμενων τροφίμων.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες υποδεικνύεται για το προϊόν στην ακατέργαστη μορφή του.

Θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων

Είναι αδύνατο να δημιουργήσετε ένα μενού υψηλής ποιότητας για κάθε μέρα χωρίς να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των ήδη προετοιμασμένων πιάτων.

Πίνακας θερμίδων για έτοιμα γεύματα:

Σε μια σημείωση.Για ευκολία, είναι προτιμότερο να εκτυπώνετε τους πίνακες και να τους κρατάτε για γρήγορη πρόσβαση.

Κανόνες για τη δημιουργία μενού

Μία από τις αρχές της αποτελεσματικότητας της δίαιτας είναι να τρώτε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Θα ήταν βέλτιστο να χωρίσετε την καθημερινή διατροφή σε πέντε φορές. Ένα σημαντικό σημείο είναι το σωστό ποσοστό θερμίδων μεταξύ των γευμάτων.

Ανεξάρτητα από το αν ο υπολογισμός βασίζεται σε 1000 θερμίδες την ημέρα ή σύμφωνα με οποιαδήποτε άλλη επιλογή, η σωστή αναλογία θεωρείται ότι είναι:

25% – πρωινό
10% – δεύτερο πρωινό
35% – μεσημεριανό
10% – απογευματινό σνακ
20% – δείπνο

Καλό είναι να συμπεριλάβετε σε διαφορετικούς συνδυασμούς σε κάθε γεύμα:

Για πρωινό: χυλός, φρούτα, αυγά, τυρί κότατζ, τσάι ή καφές
Για δεύτερο πρωινό: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα
Για μεσημεριανό: ζωμοί, σούπες, κρέας, ψωμί, λαχανικά, ψάρια, σαλάτες
Απογευματινό σνακ: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα
Για δείπνο: κρέας, λαχανικά, ψάρι, σαλάτες, τσάι

Εάν έχετε την επιθυμία να φάτε κάτι από τη λίστα με τα μη συνιστώμενα τρόφιμα, τότε δεν χρειάζεται να το αρνηθείτε στον εαυτό σας αυτό. Ο κύριος κανόνας είναι να μην υπερβείτε την ημερήσια ενεργειακή αξία.

Ένα άτομο που αποφασίζει να χάσει βάρος σε θερμίδες, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσει για την αξία της δίαιτας. Η ασφαλέστερη επιλογή θεωρείται ο ατομικός υπολογισμός της ημερήσιας απαίτησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι λαμβάνονται υπόψη τα προσωπικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Εάν σας αρέσουν οι δίαιτες με καθορισμένο περιεχόμενο θερμίδων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

Για να χάσετε βάρος χωρίς άγχος, είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε μια εβδομάδα με κρίσιμη θερμιδική πρόσληψη με μια εβδομάδα σταθεροποίησης βάρους.
Δεν συνιστάται να βάλετε αμέσως τον πήχη χαμηλά (δίαιτα 800 θερμίδων), καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.
Χωρίς να βλάψετε την υγεία, είναι καλύτερο να μην χαμηλώσετε τον πήχη κάτω από 1200 kcal.
Κατ' εξαίρεση, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση τη φυσική δραστηριότητα. Αν η μέρα περνάει παθητικά, τότε μπορείς να κάνεις νηστεία και να μειώσεις την αξία της δίαιτας. Εάν η ημέρα είναι σωματικά δύσκολη, τότε είναι σκόπιμο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 1400 ή ακόμα και 2000 kcal.
Δεν είναι σκόπιμο να κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από ένα μήνα).
Η έξοδος πρέπει να είναι ομαλή, αυξάνοντας σταδιακά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 300-500 kcal.
Ιδανικά, το εβδομαδιαίο μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών για να λάβετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Η πιο σωστή απόφαση για την επιλογή τόσο της ίδιας της δίαιτας όσο και για τον υπολογισμό της βέλτιστης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης είναι η διαβούλευση με ειδικούς. Ένας γαστρεντερολόγος θα υποδείξει εάν υπάρχουν αντενδείξεις και ένας διατροφολόγος θα περιγράψει σωστά το διατροφικό σενάριο.

Αντενδείξεις

Αυτό το σύστημα διατροφής αντενδείκνυται για παιδιά. Δεν υπάρχουν απόλυτες αντενδείξεις για ενήλικες. Αλλά με την παρουσία χρόνιων ασθενειών, ειδικά εκείνων που σχετίζονται με την πέψη, το μενού πρέπει να συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη τη συμβουλή ενός γιατρού.

Μια δίαιτα με θερμίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά. Το μεγάλο του πλεονέκτημα είναι η δυνατότητα να τακτοποιείτε μόνοι σας τα προϊόντα και να δημιουργείτε μενού. Χάρη στα τραπέζια θερμίδων και τη ζυγαριά κουζίνας, η επιθυμία σας να χάσετε βάρος είναι βέβαιο ότι θα στεφθεί με επιτυχία.

Συχνά συναντάτε ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο, που υπολογίζει τις θερμίδες όλων των πιάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να κάνουμε τη ζωή πιο εύκολη για τα προαναφερθέντα άτομα, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε μια αποτελεσματική καθολική δίαιτα για απώλεια βάρους με σωστά επιλεγμένη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Δεδομένου ότι πολλές γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος με τη βοήθεια διαφόρων δίαιτων οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής και δεν έχουν την τάση να «βαρύνουν τον εαυτό τους» με σωματική δραστηριότητα, οι διατροφολόγοι άρχισαν να εξετάζουν τον παγκόσμιο αριθμό θερμίδων, χάρη στις οποίες ένα άτομο μπορεί να χάσει μερικές περιττά κιλά χωρίς να προκαλεί βλάβη στην υγεία. Ως αποτέλεσμα, προέκυψε ο αριθμός 1200. Θα μιλήσουμε περισσότερο για τις αρχές μιας τέτοιας δίαιτας με ένα κατά προσέγγιση μενού στο παρακάτω υλικό.

Η αρχή της θερμιδικής δίαιτας

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι η δίαιτα απώλειας βάρους 1200 θερμίδων την ημέρα και ποια είναι τα οφέλη της. βασικές αρχές:

Πρώτον, όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, η ημερήσια πρόσληψη λίπους στο σώμα σας πρέπει να είναι περίπου 30%, πρωτεΐνη - 15 και υδατάνθρακες - 55%.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες ταιριάζουν καλύτερα στη δίαιτα. Όσον αφορά τα λίπη, τα περισσότερα από αυτά πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης και μόνο το 2-3 τοις εκατό πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης.

Δεύτερον, μην ξεχνάτε αντενδείξειςδίαιτες για απώλεια βάρους με θερμίδες. Εάν είστε έγκυος ή δεν έχετε φτάσει ακόμη στην ηλικία της ενηλικίωσης, αυτού του είδους οι περιορισμοί θερμίδων απαγορεύονται αυστηρά για εσάς.

δημοφιλής:

✅ Δίαιτα για 500 θερμίδες την ημέρα - μενού για μια εβδομάδα

Πόσες θερμίδες χρειάζεται να φάτε για να χάσετε βάρος;

Λόγω των σωματικών χαρακτηριστικών, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες την ημέρα, αντλώντας μυς στο γυμναστήριο ή εκτελώντας περίπλοκη σωματική εργασία· ο κανόνας θερμίδων ανά ημέρα είναι διαφορετικός για γυναίκες και άνδρες. Με βάση αυτό, κάθε φύλο πρέπει να υπολογίσει την ατομική περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων διατροφής.

Ωστε να υπολογίζω, πόσες θερμίδες χρειάζονται οι γυναίκες την ημέρα για να χάσουν βάρος με την παραπάνω δίαιτα;, Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 10.
στη συνέχεια προσθέστε το ύψος σας σε εκατοστά πολλαπλασιασμένο επί 6,25.
αφαιρέστε τον αριθμό των ετών πολλαπλασιασμένο με 5 από τον αριθμό που προκύπτει.
μετά αφαιρέστε 161.

Ο αριθμός που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί αριθμός που αντιστοιχεί στο επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας:

1.2 - καθιστικός τρόπος ζωής.
1.375 – μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα.
1,4625 - γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα.
1.550 – αυξημένη σωματική δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα.
1,6375 - καθημερινή άσκηση.
1.725 - έντονη σωματική δραστηριότητα δύο φορές την ημέρα.
1,9 - αυξημένο ημερήσιο φορτίο σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα.

Για να χάσουν βάρος οι άνδρεςχρησιμοποιώντας την παραπάνω δίαιτα θα πρέπει να υπολογίσετε αριθμός θερμίδωνΕτσι:

πολλαπλασιάστε τον αριθμό 10 με το βάρος σε κιλά.
στη συνέχεια προσθέστε τον αριθμό που προκύπτει πολλαπλασιάζοντας το ύψος σε εκατοστά επί 6,25.
αφαιρέστε τον αριθμό των ετών πολλαπλασιασμένο με 5.
προσθέστε 5.

Και, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για να λάβετε τον τελικό αριθμό θερμίδων για απώλεια βάρους, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή της φυσικής σας δραστηριότητας. Οι αριθμοί για τον υπολογισμό της στάθμης φορτίου είναι οι ίδιοι με τους αριθμούς για τις γυναίκες.

Μην ξεχνάτε ότι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα είναι 1200.

Μενού για την εβδομάδα: 1200 θερμίδες την ημέρα

Για να σας σώσουμε από αυτή τη δύσκολη μοίρα να δημιουργήσετε μόνοι σας το μενού, ακόμη και να μετράτε θερμίδες ταυτόχρονα, σας παρουσιάζουμε την πιο αποτελεσματική επιλογή μας μενού διατροφής για απώλεια βάρους για 1200 θερμίδες την ημέρα:

Δευτέρα

Πρωινό: ομελέτα - 150 g ομελέτα (60 kcal), ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα (25 kcal).
Δεύτερο πρωινό: μήλο (50 kcal), 200 ml φυσικό γιαούρτι (150 kcal).
Μεσημεριανό: ψαρόσουπα (100 kcal), σαλάτα με λάχανο τουρσί καρυκευμένη με φυτικό λάδι (70 kcal), 150 ml χυμό ντομάτας (30 kcal), 50 g βραστό λουκάνικο (300 kcal).
Απογευματινό σνακ: 150 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 kcal), πορτοκάλι (40 kcal).
Βραδινό: τσάι χαμομηλιού (15 kcal), 250 g βραστό κρέας γαλοπούλας (300 kcal).

Τρίτη

βραστό αυγό, τοστ από μαύρο ψωμί και επεξεργασμένο τυρί, 200 ml χυμό ντομάτας - 300 θερμίδες.
150 ml φυσικού γιαουρτιού - 100 θερμίδες.
σούπα λαχανικών μαγειρεμένη σε ζωμό κοτόπουλου - 400 θερμίδες.
πράσινο τσάι με μια κουταλιά της σούπας μέλι - 100 θερμίδες.
150 g βραστό κρέας κοτόπουλου - 300 kcal.

Τετάρτη

ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού και ένα κουλούρι - 350 kcal.
πράσινο τσάι και μήλο - 150 kcal.
200 g ψημένου μπακαλιάρου - 300 kcal.
αφέψημα τριανταφυλλιάς, μήλο - 150 kcal.
150 g φαγόπυρου και 200 g βραστό βόειο κρέας - 250 kcal.

Πέμπτη

πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ζεστό ρόφημα - 300 kcal.
γκρέιπφρουτ, ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά - 200 kcal.
100 g βρασμένο ρύζι και σαλάτα αγγουριού και ντομάτας - 300 kcal.
τοστ με τυρί - 100 kcal.
200 γραμμάρια φαγόπυρου και βραστό λουκάνικο - 300 kcal.

Παρασκευή

ομελέτα με λαχανικά και βότανα, φρέσκος χυμός πορτοκαλιού - 300 kcal.
πράσινο μήλο - 100 kcal.
200 g ψημένο ψάρι με λαχανικά - 300 kcal.
σαλάτα αποξηραμένων φρούτων, 100 ml κεφίρ χαμηλών λιπαρών - 200 kcal.
σαλάτα λαχανικών από ντομάτα και αγγούρι με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο - 300 kcal.

Σάββατο

τοστ με τυρί και ζαμπόν - 300 θερμίδες.
200 ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα - 150 kcal.
σούπα φαγόπυρου με κεφτεδάκια κοτόπουλου χαμηλών λιπαρών - 350 kcal.
πορτοκάλι και πράσινο τσάι - 100 kcal.
σαλάτα από καρότα, λάχανο και αγγούρια - 300 kcal.

Κυριακή

ομελέτα με τυρί και γλυκό πιπέρι - 300 kcal.
smoothie εσπεριδοειδών - 250 kcal.
σούπα από πουρέ λάχανου και μπρόκολου - 200 kcal.
αφέψημα αχλαδιού και τριαντάφυλλου - 150 kcal.
φύλλα μαρουλιού και 100 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 300 kcal.

Ακολουθώντας το παραπάνω μενού θερμιδικής δίαιτας, αναμφίβολα θα χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Συνταγές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους

Σε αυτήν την παράγραφο, θα σας παρουσιάσουμε τα πιο υγιεινά και χορταστικά πιάτα που περιέχουν ελάχιστη ποσότητα θερμίδων. Αρχικά, ας δούμε τις συνταγές για τα πρώτα πιάτα. Σας παρουσιάζουμε λοιπόν στην προσοχή σας τρεις νόστιμες συνταγές σούπας με λίγες θερμίδες για την παραπάνω δίαιτα:

Ας ξεκινήσουμε με ένα εύκολο γεύμα για μια δίαιτα με θερμίδες που μπορεί να συμπεριληφθεί στο μενού τρεις φορές την εβδομάδα.

Σούπα για απώλεια βάρους

Σούπα για απώλεια βάρους

Υλικά: πέντε μικρές ντομάτες, 2-3 κρεμμύδια, πιπεριές, δύο καρότα, μισό κιλό λευκό λάχανο, ένα κοτσάνι σέλινο, μια πρέζα άνηθο, φύλλο δάφνης, 3-4 σκελίδες σκόρδο.

κόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε μικρούς κύβους.
τρίψτε καρότα?
ψιλοκόψτε το λάχανο?
Ξεφλουδίστε την πιπεριά και κόψτε την σε λεπτά.
κόψτε τις ντομάτες σε κύβους.
ψιλοκόψτε το σέλινο και τον άνηθο.
Βάλτε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα, γεμίστε με νερό και προσθέστε ένα φύλλο δάφνης.
μαγειρέψτε για 40-45 λεπτά.

σούπας Champignon

σούπας Champignon

Υλικά: μισό κιλό μανιτάρια, 100 γραμμάρια βούτυρο, δύο κρεμμύδια, μια σκελίδα σκόρδο, δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι, ένα λίτρο ζωμός κοτόπουλου με χαμηλά λιπαρά, φύλλο δάφνης, 5 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος, μια πρέζα αλάτι.

Ξεφλουδίστε και κόψτε τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια.
Λιώστε το βούτυρο σε ένα τηγάνι.
Προσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι και σιγοβράστε μέχρι να ροδίσουν.
Προσθέστε τα μανιτάρια και σιγοβράστε για πέντε λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.
πασπαλίζουμε τα μανιτάρια με αλεύρι και ανακατεύουμε καλά.
Προσθέστε ζωμό κοτόπουλου και βράστε.
Προσθέστε τη δάφνη και μαγειρέψτε για άλλα 10-15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
Φέρτε το προκύπτον μείγμα σε ομοιογενή υγρή σύσταση χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ.
ανακατεύουμε με κρέμα.

Πουρέ ψαρόσουπα

Πουρέ ψαρόσουπα

Υλικά: μισό κιλό ψάρι μπακαλιάρου, πέντε πατάτες, καρότα, κρεμμύδια, μια πρέζα μυρωδικά και αλάτι.

βράστε νερό και προσθέστε τριμμένα καρότα σε αυτό.
Κόβουμε τις πατάτες σε λεπτές λωρίδες και τις ρίχνουμε στο τηγάνι μαζί με τα μπαχαρικά.
προσθέστε ένα ολόκληρο κρεμμύδι.
κόψτε το ψάρι σε κομμάτια και τοποθετήστε το σε ένα ταψί.
ψιλοκόψτε τα χόρτα και προσθέστε επίσης στη σούπα.

Μπριζόλα σολομού

Μπριζόλα σολομού

Συστατικά: μισό κιλό σολομός, 100 γραμμάρια πολτός ανανά και μάνγκο, 150 γραμμάρια σπαράγγια, 50 γραμμάρια τζίντζερ.

Ανακατέψτε τον ανανά και το μάνγκο σε ένα μπλέντερ.
τρίψτε τη ρίζα τζίντζερ και προσθέστε στον πουρέ που προκύπτει.
κόψτε τη μπριζόλα σε πολλά μικρά κομμάτια.
βυθίστε το καθένα στο μείγμα φρούτων που προκύπτει και τηγανίστε και από τις δύο πλευρές.
Βράζουμε τα σπαράγγια και τα σερβίρουμε ως συνοδευτικό με ψάρι.

Η παραπάνω συνταγή διατροφής καταναλώνεται καλύτερα την Κυριακή το βράδυ.

Χορτοφαγικά κοτολέτες λάχανου

Χορτοφαγικά κοτολέτες λάχανου

Συστατικά: ένα κιλό λευκό λάχανο, ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, 50 γραμμάρια βούτυρο, 150 γραμμάρια σιμιγδάλι, 2-3 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά, μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι, 150 γραμμάρια κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, μια πρέζα του αλατιού.

Ρίξτε το γάλα σε μια κατσαρόλα και αφήστε το να βράσει.
προσθέστε βούτυρο?
ψιλοκόβουμε το λάχανο και το προσθέτουμε στο τηγάνι.
σιγοβράζουμε για 7-10 λεπτά.
ρίξτε σιμιγδάλι στο τηγάνι.
Ανακατέψτε καλά για να αποφύγετε σβόλους.
καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά.
αλατίστε την τελική μάζα και αφήστε να κρυώσει.
σχήμα κοτολέτες?
κυλήστε τα σε πανάρισμα?
τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν.
Χρησιμοποιήστε σε συνδυασμό με κρέμα γάλακτος.

σούπα φαγόπυρου

Υλικά: 300 γρ φαγόπυρο, 150 γρ κρέας κοτόπουλου, ένα κρεμμύδι, δύο καρότα, δύο πατάτες, αλάτι και μπαχαρικά κατά βούληση.

Ξεπλύνετε καλά το κοτόπουλο, προσθέστε νερό και βράστε.
Ξεφλουδίστε και κόψτε τις πατάτες σε κύβους.
Προσθέστε το στο κοτόπουλο στο τηγάνι.
ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια?
Καθαρίζουμε τα καρότα και τα τρίβουμε σε χοντρό τρίφτη.
βάλτε όλα τα λαχανικά στο τηγάνι.
ξεπλύνετε καλά το φαγόπυρο.
Προσθέστε το στα υπόλοιπα υλικά.
μαγειρέψτε για 40 λεπτά.

Λοιπόν, πού θα ήμασταν χωρίς επιδόρπια χαμηλών θερμίδων στο μενού δίαιτας με θερμίδες:

Τούρτα Marshmallow

Τούρτα Marshmallow

Συστατικά: μισό κιλό λευκά marshmallows, μισό κιλό κρέμα γάλακτος, 150 g ζάχαρη, μια κουταλιά της σούπας αλεσμένα καρύδια, 50 g μαύρη σοκολάτα, 150 g από τα αγαπημένα σας μούρα και 200 g από οποιοδήποτε φρούτο.

κόψτε σε λεπτές φέτες τα marshmallows.
χτυπήστε ξινή κρέμα με ζάχαρη.
Τοποθετήστε ένα στρώμα από ψιλοκομμένα marshmallows στο μπολ.
αλείψτε το με ξινή κρέμα.
απλώστε τα υπόλοιπα marshmallows και απλώστε ξανά την κρέμα πάνω του.
Διακοσμήστε την κορυφή του κέικ που προκύπτει με φρούτα και μούρα.

Κέικ καρότου

Κέικ καρότου

Συστατικά: δύο καρότα, ένα μεγάλο πράσινο μήλο, πέντε κουταλιές της σούπας δημητριακά, μια κουταλιά πίτουρο, 30 γρ χουρμάδες, ένα αυγό κοτόπουλου, 350 ml φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, βανίλια και χυμός μισού λεμονιού, 200 γρ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 150 γραμμάρια σμέουρα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

ανακατεύουμε αλεύρι με πίτουρο.
Διαχωρίστε το ασπράδι από τον κρόκο.
χτυπάμε τα ασπράδια με 150 ml γιαούρτι.
Συνδυάστε το προκύπτον μείγμα με αλεύρι.
ψιλοκόψτε τις ημερομηνίες?
τρίψτε τα καρότα και τα μήλα σε ένα χοντρό τρίφτη.
ανακατεύουμε με τη ζύμη και πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού.
Ζυμώνουμε τη ζύμη και τη βάζουμε σε ταψί.
Διαχωρίστε το έτοιμο κέικ σε 4 μέρη.
χτυπήστε το τυρί cottage με σμέουρα και μέλι στο μπλέντερ.
Βουρτσίστε τα κέικ με την προκύπτουσα κρέμα μούρων-τυρόπηγμα.
αφήστε το να βράσει για 2-3 ώρες.

Η παρακάτω συνταγή πιάτων, ενώ ακολουθείτε δίαιτα, είναι καλή για χρήση στο μενού 2-3 φορές την εβδομάδα.

Είναι γνωστό ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο όταν ο αριθμός των χιλιοθερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Επομένως, όλες οι δίαιτες βασίζονται στην αρχή του ελλείμματος θερμίδων λόγω της μείωσης της κατανάλωσης οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού - χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνης. Η δίαιτα με θερμίδες είναι η πιο ισορροπημένη και πιστή στους οπαδούς της. Με αυτή τη δίαιτα, δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, απλά πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή τους.

Η ουσία της δίαιτας

Η δίαιτα θερμίδων, όπως λέγεται εδώ και πολλά χρόνια, θα λειτουργήσει μόνο εάν η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται από ένα άτομο υπολογίζεται σωστά με βάση μεμονωμένα δεδομένα. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα. Αυτός ο αριθμός θα εξαρτηθεί από το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και το αρχικό βάρος του ατόμου. Στη συνέχεια, ο αριθμός που προκύπτει μειώνεται κατά 10-20% ή περισσότερο. Όσο μικρότερη είναι η αναμενόμενη περίοδος απώλειας βάρους, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο αριθμών.

Εκτός από τη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής σας, θα πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες διατροφής:

τρώγοντας μικρές μερίδες (5-6 γεύματα).
επαρκής κατανάλωση καθαρού νερού (1,5 λίτρα ή περισσότερο).
μαγείρεμα στο φούρνο, μαγείρεμα στον ατμό, βράσιμο και βράσιμο.
διαφοροποιήστε το καθημερινό μενού με φυτικά τρόφιμα.
δώστε προτίμηση σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
τηρείτε τον κανόνα για την κατανάλωση λιπών και υδατανθράκων (έως 80 και 100 g, αντίστοιχα).
περιορισμός των απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, αλεύρι).
αύξηση της σωματικής δραστηριότητας?
κοιμηθείτε 7 ώρες ή περισσότερες.

Τηρώντας αυτές τις αρχές, μπορείτε να χάσετε 5-10 ή και 20 κιλά και να διατηρήσετε το βάρος. Με ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, το βάρος θα εξαφανιστεί αργά· αυτό δεν θα επηρεάσει την υγεία ενός ατόμου· το δέρμα και οι μύες θα έχουν χρόνο να επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Αντενδείξεις για τη δίαιτα

Η απώλεια βάρους με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων δεν έχει ουσιαστικά κανένα περιορισμό. Απαγορεύεται τα παιδιά και οι έφηβοι να καταφεύγουν σε αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους και επίσης δεν ενδείκνυται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Σε αυτή την περίπτωση, το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας μπορεί να υπολογιστεί έτσι ώστε να μην υπερβαίνει τα όρια και να μην παίρνει περιττό βάρος, αλλά να μην μειώνει τον αριθμό των εισερχόμενων χιλιοθερμίδων.

Για γαστρεντερικές παθήσεις, διάφορους βαθμούς διαβήτη και ορισμένες άλλες ανωμαλίες, θα πρέπει να ξεκινήσετε να συντάσσετε ένα μενού μετά από συνεννόηση με το γιατρό σας. Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί.

Αρχές θερμιδικής δίαιτας

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα είναι ευεργετική όταν τηρούνται οι βασικές της διατάξεις. Για παράδειγμα, η διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη, δηλαδή να περιέχει 30% σύνθετους υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνες. Εάν μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης, οι μύες σας θα υποφέρουν. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να σας χορτάσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και να παρέχουν μια παροχή ενέργειας που θα απελευθερώνεται όλη την ημέρα.

Αν θέλετε να φάτε γλυκά, που είναι γρήγοροι υδατάνθρακες, καλύτερα να το κάνετε πριν το μεσημέρι. Όλη η ενέργεια που λαμβάνεται από τη ζάχαρη θα έχει χρόνο να υποστεί επεξεργασία και δεν θα αφήσει το σημάδι της στα πλαϊνά ή τους μηρούς.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ολόκληρης της ημερήσιας διατροφής θα πρέπει να κατανέμεται με τέτοιο τρόπο ώστε το πρωινό (και πιθανώς το δεύτερο πρωινό) να αντιστοιχεί στο 35% της συνολικής ημερήσιας ανάγκης. Στο μεσημεριανό γεύμα πρέπει να καταναλώνετε το 40%, αλλά μετά το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να καταναλώνετε συνολικά 25%.

Όλα τα τρόφιμα πρέπει να ζυγίζονται, καθώς οι κατά προσέγγιση υπολογισμοί δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όλα τα αποτελέσματα που λαμβάνονται καταγράφονται σε ένα σημειωματάριο. Η τήρηση ενός «ημερολογίου φαγητού» σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τις αποκλίσεις από τον κανόνα, τα λάθη σας και ίσως να εξαλείφετε ορισμένες τροφές με υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες προς όφελος των πιο θρεπτικών.

Τύποι δίαιτας ανά θερμίδες

Αν ακολουθήσουμε κατά προσέγγιση δίαιτες σχεδιασμένες για μικρό χρονικό διάστημα, μπορούμε να επισημάνουμε αρκετές πολύ ακραίες επιλογές. Η ημερήσια πρόσληψη σε τέτοιες δίαιτες αποτελείται από 500-1000 kcal και δεν θεωρείται υγιεινή. Αλλά με αυτήν τη λειτουργία μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομες χρονικές περιόδους.

Ακραία δίαιτα

Το μενού ακραίων δίαιτων έχει σχεδιαστεί για μόνο 500 kcal την ημέρα. Μόνο απολύτως υγιείς άνθρωποι μπορούν να τηρήσουν αυτή τη δίαιτα, διαφορετικά η δίαιτα μπορεί να επηρεάσει την ευημερία τους. Εάν αυτή η δίαιτα διαρκεί έως και 7 ημέρες, θα χαθούν 3-5 κιλά περιττού βάρους. Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής δεν συνιστούν να επιμείνετε σε ένα τέτοιο έλλειμμα θερμίδων για περισσότερο από μία ημέρα και στη συνέχεια μόνο ως ημέρα νηστείας.

Περιορισμένη διατροφή

Μια περιορισμένη δίαιτα προβλέπει ημερήσια θερμιδική πρόσληψη έως και 1000 kcal. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για όχι περισσότερο από μια εβδομάδα και το αποτέλεσμα θα είναι 2-3 κιλά. Δεδομένου ότι αυτή η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι το ήμισυ του ημερήσιου μέσου όρου, μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία σας.

Μέτρια περιορισμένη δίαιτα

Μια μέτρια περιορισμένη δίαιτα επιτρέπει την κατανάλωση 1200 kcal. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, αυτό είναι ένα σχετικά ασφαλές περιεχόμενο ελάχιστων θερμίδων για τις γυναίκες. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτό το σύστημα απώλειας βάρους για δύο έως τρεις εβδομάδες, με την προϋπόθεση ότι αισθάνεστε καλά και δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Το βάρος την εβδομάδα μπορεί να είναι 1,5-2 κιλά.

Πώς να υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες;

Για να προχωρήσει η απώλεια βάρους με τον επιθυμητό ρυθμό και να μην επηρεάσει την υγεία σας, η θρεπτική αξία της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να είναι 10-20% χαμηλότερη από την απαιτούμενη. Κάθε άτομο έχει τους δικούς του κανόνες κατανάλωσης ενέργειας· μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους. Αν πάρουμε τα μέσα αποτελέσματα, τότε καταναλώνοντας 1500 kcal και αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα, μπορείτε να χάσετε 3-4 κιλά το μήνα.

Ο πιο ακριβής τύπος για τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται είναι ο τύπος Muffin-Geor. Αναπτύχθηκε από την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο. Τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν από το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου.

γυναίκες	Ανδρες
9,99βάρος (kg)+6,25ύψος (cm)-4,92*ηλικία-161	9,99βάρος (kg)+6,25ύψος (cm)-4,92*ηλικία+5

Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω τύπους, μπορείτε να αποκτήσετε μόνο την αξία του βασικού μεταβολισμού. Για να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής κάποιου που θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να πολλαπλασιάσετε την τιμή που προκύπτει με τον συντελεστή δραστηριότητας, ο οποίος είναι ίσος με:

1.2 – καμία δραστηριότητα, καθιστική εργασία.
1.375 – χαμηλή δραστηριότητα, έως 3 προπονήσεις την εβδομάδα, καθιστική εργασία.
1,55 – μέση δραστηριότητα, ενεργή εργασία και εκπαίδευση 3-5 φορές σε 7 ημέρες.
1.725 - υψηλή δραστηριότητα (σκληρή σωματική εργασία, ενεργή καθημερινή προπόνηση).
1,9 – πολύ υψηλό (προπόνηση δύο φορές την ημέρα ή εξαντλητική εργασία).

Ένα παράδειγμα υπολογισμού που χρησιμοποιεί τον τύπο Muffin-Jeor για ένα κορίτσι 30 ετών με βάρος 80 κιλά, ύψος 169 cm και χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι ίση με - (9,99*80+6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 kcal, δηλαδή, για απώλεια βάρους αυτός ο αριθμός πρέπει να μειωθεί κατά 10-20% (εμείς λάβετε 1702-1915 kcal ανά ημέρα).

Μενού για 1200 θερμίδες την ημέρα

Σύμφωνα με τα ευρήματα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η ελάχιστη επιτρεπόμενη ποσότητα θερμίδων την ημέρα για τις γυναίκες είναι 1200. Οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 1400 kcal την ημέρα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού που να πληροί τον κανόνα.

	Όνομα του πιάτου	Βάρος, g	Kcal
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ο Ηρακλής στο νερό Ψωμί ολικής Σκετος ΚΑΦΕΣ	200	88
Πρόχειρο φαγητό	Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	250	133
Βραδινό	Νουντλς κοτόπουλου Μοσχαρίσιο κεφτεδάκι Σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι) Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη	200	90
Poddnik	μήλο Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	1 τεμάχιο (100 γρ.)	50
Βραδινό	Φαγόπυρο με μανιτάρια Πράσινη σαλάτα	100	131
Πριν τον ύπνο (μία ώρα πριν)	Ριαζένκα	200	100

Το μενού που προκύπτει περιέχει 1161 kcal, που είναι εντός του κανονικού εύρους. Τα απογευματινά σνακ και τα σνακ μπορούν να αλλάξουν. Όσο πιο ποικίλη είναι η καθημερινή διατροφή, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα αποφυγής βλαβών. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε ένα γλυκό ή το αγαπημένο σας πιάτο, αφήστε το για πρωινό σε τέτοια ποσότητα ώστε η ενεργειακή αξία για την ημέρα να μην υπερβαίνει την υπολογιζόμενη τιμή.

Έξοδος από τη δίαιτα θερμίδων

Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά τη μετάβαση από μια δίαιτα σε μια πιο οικεία δίαιτα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

συνεχίστε να ασκείτε τις συνήθειες που αναπτύχθηκαν κατά τη διάρκεια της δίαιτας - πίνετε αρκετό νερό, προετοιμάζετε φαγητό με συγκεκριμένους τρόπους, ασκηθείτε.
στη συνέχεια να τηρούν τα κλασματικά γεύματα των 5-6 γευμάτων την ημέρα.
κάθε εβδομάδα μπορείτε να προσθέτετε 100 kcal στην προηγούμενη διατροφή σας, ενώ παρακολουθείτε τους αριθμούς στη ζυγαριά.
για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να συνεχίσετε να μετράτε τις θερμίδες και να τηρείτε τον ημερήσιο κανόνα σας, που υπολογίστηκε νωρίτερα.
τρώτε λιπαρά γλυκά, γρήγορο φαγητό και άλλα απαγορευμένα τρόφιμα όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Τηρώντας απλούς κανόνες, μπορείτε να παραμείνετε για πάντα στο βάρος που είναι άνετο. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το σώμα θα συνηθίσει να βασίζεται σε μια μικρή ποσότητα θερμίδων και το στομάχι θα συρρικνωθεί τόσο πολύ που δεν θα μπορεί να φιλοξενήσει τους προηγούμενους όγκους τροφής.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας δίαιτας με θερμίδες

Η δίαιτα με θερμίδες έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους:

μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει τα αγαπημένα σας φαγητά (αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις βλάβες).
καμία βλάβη στην υγεία, η απώλεια βάρους συμβαίνει αργά, το σώμα δεν βιώνει άγχος.
την ικανότητα ρύθμισης της θερμιδικής πρόσληψης με βάση τα αποτελέσματα που λαμβάνονται.

Μεταξύ των μειονεκτημάτων είναι η ανάγκη να διατηρείτε συνεχώς ημερολόγιο τροφίμων, να καταγράφετε το βάρος κάθε φαγητού κομματιού, να ανατρέχετε συνεχώς σε πίνακες θερμίδων και να υπολογίζετε την ποσότητα τους. Από την άλλη πλευρά, βοηθά να αναπτύξετε σαφείς αρχές και να βελτιώσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά. Ένα σημειωματάριο με σημειώσεις θα σας βοηθήσει να αναλύσετε και να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Αν συγκρίνουμε όλους τους δημοφιλείς τρόπους απώλειας βάρους, η δίαιτα με θερμίδες μπορεί να είναι η πιο ισορροπημένη και ωφέλιμη για τον οργανισμό. Το κύριο πράγμα είναι να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) και επίσης να μην αισθάνεστε έλλειψη μακρο-, μικροστοιχείων και βιταμινών.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Ενημερωτικό άρθρο! Πριν από τη χρήση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Για πολλούς ανθρώπους, η λέξη «δίαιτα» είναι συνώνυμη με την πείνα, τους περιορισμούς και τις εξαντλητικές προπονήσεις. Δεν θέλουμε να κάνουμε δίαιτα, περιμένουμε να χάσουμε βάρος τρώγοντας τα αγαπημένα μας φαγητά ανά πάσα στιγμή. Η άνετη απώλεια βάρους δεν είναι πάντα δυνατή και μια δίαιτα απώλειας βάρους θερμίδων είναι άμεση απόδειξη αυτού.

Το ιδανικό σας βάρος είναι το βάρος με το οποίο μπορείτε να περπατήσετε μέχρι τον 5ο όροφο χωρίς δύσπνοια, να τρέχετε εύκολα μετά από ένα λεωφορείο που αναχωρεί και να μην ντρέπεστε από το σώμα σας. Αλλά αν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος, τότε ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να υπολογίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού.

Δεν είναι μυστικό ότι ένα υγιές γυναικείο σώμα χρειάζεται 2,5 χιλιάδες θερμίδες για να λειτουργήσει κανονικά, ενώ ένα αντρικό 700 περισσότερες. Πολλές «καλές δίαιτες» συνιστούν να μειωθεί αυτός ο κανόνας κατά 2 φορές, αφήνοντας μόνο 1.000 θερμίδες, κάτι που είναι καταστροφικά χαμηλό.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, αναθεωρήστε πλήρως το μενού σας και αφαιρέστε τα περιττά τρόφιμα από αυτό.

Έτσι, για παράδειγμα, σας αρέσει να τρώτε καραμέλα ή να μασάτε κράκερ, και αυτό είναι ήδη περίπου 300 kcal την ημέρα. Ένα σάντουιτς με λουκάνικο και γλυκό τσάι - και οι 500 θερμίδες, και επίσης προσθέστε αλκοόλ, πατατάκια, γρήγορο φαγητό που καταναλώθηκε πριν από τη δουλειά.

μετρώντας θερμίδες. Η εμπειρία μου) θετικές και αρνητικές πλευρές

Πως να χάσεις βάρος? Διατροφή PP για 1200 kcal [Workout Laboratory]

Μενού για την ημέρα. 1200 kcal. 6 γεύματα την ημέρα. Πώς να χάσετε βάρος χωρίς νηστεία.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Συμβαίνει συχνά ότι μετά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός μενού, προκύπτει ένας ενδιαφέρον αριθμός: ένα άτομο τρώει υπερβολικά 1-2 χιλιάδες θερμίδες περισσότερες από ό, τι θα έπρεπε. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε σημαντικά τις μερίδες και να διαιρέσετε αυτό που φάγατε κάθε φορά με το 3.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, θα πρέπει να ακολουθήσετε 5 απλά βήματα για να χάσετε βάρος:

Αναθεωρώντας το μενού, μετρώντας όλο το «αόρατο» φαγητό. Ας σημειώσουμε ότι το γλυκό τσάι και ο καφές είναι ποτά με πολλές θερμίδες, και όχι «μόνο νερό - θα γλιστρήσει και δεν θα το παρατηρήσω».
Επιλέξτε τροφές που χρειάζεται το σώμα σας. Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με βούτυρο με σαλάτα λαχανικών, ένα ψωμάκι βουτύρου με ένα πιάτο τυρί cottage ή μπισκότα βρώμης με χαμηλά λιπαρά και πλούσια λαχανόσουπα με άπαχο ζωμό κουνελιού ή μοσχαριού.
Μην υποφέρετε από πείνα, αλλά τρώτε συχνά, αλλά το βάρος της μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150–250 γραμμάρια, συμπεριλαμβανομένων των υγρών.
Πόσο νερό πίνετε την ημέρα; Εάν είναι λιγότερο από 1 λίτρο, τότε θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας και να πιείτε 1,5–2.
Αγοράστε ένα βιβλίο ή προσθέστε σελιδοδείκτη στην ηλεκτρονική έκδοση των πινάκων θερμιδικού περιεχομένου για τρόφιμα και έτοιμα γεύματα.

Πώς να χάσετε βάρος μετρώντας τις θερμίδες;

Έχουμε ήδη ένα μαγικό βιβλίο με θερμιδικό περιεχόμενο φαγητών και πιάτων, ώστε να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Το φαγητό και οι μέθοδοι παρασκευής του παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Εξάλλου, το τηγανητό κρέας είναι λιγότερο υγιεινό από το βραστό κρέας.

Μην ξεκινάτε τη δίαιτά σας με ακραίες περικοπές μενού - 1,5–1,8 kcal θα είναι αρκετές για απώλεια βάρους. Δώστε προσοχή στον ρυθμό της ζωής σας:

Για ενεργά άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό και τη σκληρή δουλειά, χρειάζονται από 1,5 έως 1,8 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα.
Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο κανόνας μπορεί να μειωθεί σε 1200 kcal.

Να θυμάστε ότι ακόμα και χωρίς άσκηση, ξοδεύετε ενέργεια και χάνετε θερμίδες κάθε λεπτό. Στο πρώτο μισό της ημέρας αυτή η διαδικασία είναι πιο έντονη από ότι στο δεύτερο. Ας κάνουμε τα μαθηματικά: σε 1 ώρα προπόνησης, ένας επαγγελματίας χορευτής χάνει έως και 300 kcal. Δηλαδή, για 10 ώρες προπόνησης - 3000 kcal, προσθέστε εδώ το συνολικό πρότυπο των 1500 kcal και το κόστος ύπνου, που είναι περίπου 1,5 χιλιάδες kcal.

Αποδεικνύεται ότι το εύθραυστο κορίτσι ξοδεύει περισσότερες από 5 χιλιάδες θερμίδες, αλλά οι χορευτές τρώνε πολύ λίγο. Αλλά και αυτοί είναι συνηθισμένοι σε αυτόν τον ρυθμό. Τι να κάνω? Εστιάστε στον εαυτό σας. Εάν καταναλώσατε προηγουμένως 3500 kcal σε 24 ώρες, τότε κατά τη διάρκεια της δίαιτας φάτε 2 χιλιάδες.

Πώς να επιλέξετε τις σωστές συνταγές και προϊόντα για απώλεια βάρους με μέτρηση θερμίδων;

Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Έχει αποδειχθεί ότι το θερμιδικό περιεχόμενο του ζωικού λίπους είναι 2 φορές υψηλότερο από το θερμιδικό περιεχόμενο των υδατανθράκων (9,1 kcal έναντι 4 kcal). Εάν το ποσοστό λίπους στο μενού δεν υπερβαίνει το 30, τότε το σώμα δεν αισθάνεται την ανάγκη να αυξήσει την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, λόγω των οποίων το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας μειώνεται κατά 10%.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης. Οποιαδήποτε ζάχαρη και τα υποκατάστατά της, λόγω των φυσικών ιδιοτήτων του μεταβολισμού, αυξάνουν την όρεξη. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται συχνή υπερφαγία. Ένα υγιεινό μενού ζάχαρης δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια την ημέρα. Και έχουμε ήδη μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 20%.
Αυξήστε την κατανάλωση τροφών με διαιτητικές ίνες, όπως φυτικές ίνες (κουάκερ, λαχανικά και φρούτα), πηκτίνες. Αυτό το φαγητό αφομοιώνεται αργά και χορταίνει καλύτερα. Αφού φάτε 100 γραμμάρια χυλού, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι για 3-4 ώρες, που σημαίνει ότι δεν θα φάτε υπερβολικά.

Η διατροφή του κανονικού και διαιτητικού μενού πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2 συνοδευτικά, 1 πρώτο υγρό πιάτο, πολλά κομμάτια ψωμιού με πίτουρο, 2-3 φρούτα ή 200 γραμμάρια φρέσκα μούρα, περισσότερα από 300 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά.

Θερμιδική δίαιτα: χημική σύνθεση του μενού και μερικές συστάσεις

Η χημική σύνθεση του μενού σας θα μοιάζει με αυτό:

Πρωινό - 25% της ημερήσιας αξίας, που σημαίνει 300 kcal.
Δεύτερο πρωινό – 10% (120 kcal).
Μεσημεριανό - 35% του κανόνα (420 kcal).
Απογευματινό σνακ – 10%, δηλαδή 120 kcal.
Δείπνο – 20%, που σημαίνει 240 kcal.

Πώς να επιβιώσετε με 1200 kcal: δείγμα μενού για μια εβδομάδα για μια δίαιτα μέτρησης θερμίδων

Πρωινό: 200 γραμμάρια φρέσκο λάχανο και τριμμένη σαλάτα καρότου, καρυκεύστε τη σαλάτα με μια σταγόνα φυτικό λάδι. Για τη σαλάτα - 50 γραμμάρια βραστό λουκάνικο ή κοτόπουλο, 1 κομμάτι ψωμί και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι ζελέ λεμονιού (60 kcal), 100 γραμμάρια ζελέ εσπεριδοειδών (69 kcal).
Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια φασολάδα (100 kcal), 150 γραμμάρια ψητό χοιρινό με λαχανικά (150 kcal), 200 ml τσαγιού rowan (20 kcal), 100 γραμμάρια μπισκότα πατάτας (69 kcal).
Απογευματινό σνακ: 200 ml kvass από εκχύλισμα (20 kcal), 2 καρβέλια ψωμί (20 γραμμάρια) με ένα λεπτό στρώμα μαρμελάδας βερίκοκο (90 kcal).
Βραδινό: 100 γραμμάρια εύθρυπτο φαγόπυρο (100 kcal), 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου (113 kcal), 200 ml τσαγιού με μήλο (34 kcal).
Πριν τον ύπνο, ένα ποτήρι κεφίρ (55 kcal).

Πίνακας θερμίδων και ηλεκτρονικές αριθμομηχανές

Σήμερα υπάρχουν ηλεκτρονικοί βοηθοί που μετρούν όχι μόνο τις θερμίδες, αλλά και την ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων σε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Η αριθμομηχανή υπολογίζει την απώλεια χρήσιμων συστατικών κατά τη θερμική επεξεργασία κρέατος, ψαριών, λαχανικών και φρούτων.

Δίαιτα θερμίδων: πώς να μετατρέψετε μια πεινασμένη εβδομάδα σε νόστιμες διακοπές

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων υποδεικνύεται ανά 100 γραμμάρια έτοιμου φαγητού.

Πρώτο γεύμα:

Σούπας πουρές από κολοκυθάκια, καρότα, ρίζα τζίντζερ, φακές, σέλινο με αλάτι - 34 θερμίδες.
Σούπα με κρέμα τυριού με επεξεργασμένο τυρί, μανιτάρια, πατάτες και κρεμμύδια – 36 θερμίδες.
Πουρές σούπας με βάση το σέλινο, το κρεμμύδι, τη ρίζα τζίντζερ και την κρέμα γάλακτος 10% - 50 θερμίδες.
Σούπα με ρύζι, συκώτι κοτόπουλου, κρεμμύδια και καρότα - 42 θερμίδες.

Δεύτερα μαθήματα:

Λάχανο βρασμένο με μανιτάρια, μαγειρεμένο σε 1 κ.σ. κουταλιά φυτικό λάδι – 66 θερμίδες.
Λαχανικό στιφάδο από γλυκές πιπεριές, μελιτζάνες, ντομάτες και καρότα - 102 θερμίδες.
Κατσαρόλα μπακαλιάρου, 1 αυγό, 1,5% γάλα και κρεμμύδια - 75 θερμίδες.

Καπάκια Champignon γεμιστά με γαρίδες και κρέμα γάλακτος – 55 θερμίδες.
Σαλάτα από αγγούρι, λάχανο, στήθος κοτόπουλου και σκληρό τυρί χαμηλών λιπαρών με ελαιόλαδο - 62 θερμίδες.
Αυγά ομελέτα με ντομάτες, φρέσκα κρεμμυδάκια για 1 κ.σ. κουταλιά ελαιόλαδο – 150 θερμίδες.

Κοκτέιλ κεφίρ με τζίντζερ, κόκκινο πιπέρι – 60 θερμίδες.
Smoothie με φράουλες, κεφίρ 1% - 34 θερμίδες.
Latte – καφές με γάλα 1,5% - 38 θερμίδες.

Muffins με πίτουρο βρώμης χωρίς αυγό - 132 θερμίδες.
Cheesecake από γάλα, ζελατίνη και μέλι, μια φέτα μαύρη σοκολάτα - 111 θερμίδες.
Κέικ από τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών, παπαρουνόσπορο, πίτουρο, 1,5% γάλα, πίτουρο βρώμης με μέλι – 140 θερμίδες.

2) σαλάτα ξινολάχανο με μήλα (100 g). kcal 70
3) γκούλας βοδινού με χυλό φαγόπυρου (150/150). kcal 222
4) πράσινο τσάι
Σύνολο: 452

Απογευματινό σνακ: ζελέ αποξηραμένων φρούτων (200); kcal 145

Δείπνο: 1) τηγανίτες από συκώτι βοείου κρέατος (150). kcal 258

Τη νύχτα: 1) μήλο (100); kcal 45

Σύνολο: 1227 kcal

Μεσημεριανό: 1) σούπα ρυζιού (200 g). kcal 89

2) κεφτεδάκια μοσχαρίσιο (150)? kcal 261
3) χυλός φαγόπυρου (100 g). kcal 110
4) χυμός βερίκοκου (200) kcal 112

Απογευματινό σνακ: 1) μήλο – 80 kcal

Δείπνο: 1) χαβιάρι μελιτζάνας (100). kcal 93

2) κοτολέτες βοείου κρέατος (120). kcal 192
3) τσάι

Σύνολο για την ημέρα: 1242 kcal

Δεύτερο πρωινό: 1) μπανάνα (100 g); kcal 110

Μεσημεριανό: 1) μπορς (200 g); kcal 66,5

2) βραστό μοσχαρίσιο κρέας με ζυμαρικά σκληρού σίτου (75/150). kcal 283
3) κομπόστα φρέσκων φρούτων με ξυλιτόλη (200). kcal 114

Απογευματινό σνακ: 1) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 g). kcal 88

2) τσάι με 1 κουτ. μέλι (10 g); kcal 30

Δείπνο: 1) χαβιάρι τεύτλων (80). kcal 80,5

2) τεμπέλικα ρολά λάχανου (100). kcal 112
3) τσάι

Τη νύχτα: 1) χυμός μήλου (200). kcal 76

Σύνολο ανά ημέρα: 1200 kcal.

Δεύτερο πρωινό: 1) Ολλανδικό τυρί (30 g). kcal 106

Μεσημεριανό: 1) τουρσί (200 g); kcal 90

2) βραστά στομάχια κοτόπουλου (135 g). kcal 193
3) κομπόστα με ξυλιτόλη (100)? kcal 57

Απογευματινό σνακ: 1) Mandarin (102 g); kcal 43

Δείπνο: 1) χυλός κεχρί με κολοκύθα (210 g). kcal 291

2) χυμός μήλου (100 g). kcal 38

Τη νύχτα: 1) κεφίρ (150); kcal 84

Σύνολο για την ημέρα: 1201 kcal

Δεύτερο πρωινό: 1) Μπανάνα (100 g); kcal 110 kcal

Μεσημεριανό: 1) σούπα λαχανικών (200 g). kcal 70

2) μοσχαράκι βραστό (120); kcal 122
3) χαβιάρι τεύτλων (100 g). kcal 129
4) ζελέ φρούτων (180); kcal 92
Σύνολο: 414 kcal

Δείπνο: 1) κεφτεδάκια στον ατμό (110). kcal 219

2) κεφίρ (150 g); kcal 84

Τη νύχτα: χυμός μήλου (200). kcal 76

Σύνολο: 379 kcal

Σύνολο για την ημέρα: 1217 kcal

Δεύτερο πρωινό: 1) κεφίρ (150); kcal 84

Σύνολο: 334 kcal

Μεσημεριανό: 1) τουρσί (200 g); kcal 180

2) σαλάτα από φρέσκες ντομάτες με ξινή κρέμα (100 g). kcal 108
3) κολοκυθάκια γεμιστά με κρέας (200 g). kcal 158
4) χυμός μήλου (100). kcal 38
Σύνολο: 484

Απογευματινό σνακ: 1) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 g). kcal 82

2) κουταλάκι του γλυκού μέλι (10 g). kcal 30

Δείπνο: 1) τεμπέλικα ρολά λάχανου (100 g). kcal 112

2) αγγούρια (50 g). kcal 7
3) χυμός ντομάτας (150); kcal 28,5

1) μήλα (200) kcal 90

Σύνολο για την ημέρα: 1158 kcal

Δεύτερο πρωινό: 1) Αποξηραμένα βερίκοκα (50 g). kcal 117

2) πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: 1) Μανιταρόσουπα (200 g); 60 kcal

2) Χυλός σιταριού (100 g). kcal 110
3) Κουνέλι βρασμένο (115 g) kcal 150
4) Σαλάτα με φρέσκο λάχανο (100g). 20 kcal
Σύνολο: 340 kcal

Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι (200 g); kcal 140

Δείπνο: Pelengas (200 g); kcal 160

Θαλάσσιο λάχανο (200 g); kcal 40
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 g). kcal 82
1 κουτ μέλι (10 kcal). kcal 30

Σύνολο για την ημέρα: 1176 kcal.

Δεύτερο πρωινό: 1) τυρί radomer (20 g). kcal 70,4

2) καβουρδισμένα αμύγδαλα (15 γρ.) kcal 89,7
3) μαύρος καφές? kcal 0
Σύνολο: 160,1

Μεσημεριανό: 1) μπορς (200); kcal 84

2) φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο με τυρί (100/15). kcal 222,8
3) Φιδές ρυζιού (50 γρ.) kcal 200
Σύνολο: 422,8

Απογευματινό σνακ: 1) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά σε βάζο (100 g). kcal 130

2) τσάι
3) μήλο (140); kcal 59
Σύνολο: 190 kcal

Βραδινό: 1) Κολοκύθα με φέτα:

(200 g); 250 kcal
2) τσάι.

Σύνολο για την ημέρα: 1289 kcal

Δεύτερο πρωινό: 1) τυρί radomer (20 g). kcal 72

2) μήλο (150 g); kcal 63
Σύνολο: 135 kcal

Μεσημεριανό: 1) Borsch (200 g); kcal 66,5

2) Κοτολέτα κοτόπουλου (100 g); kcal 200
3) Κουάκερ φαγόπυρου (100 g). 110 kcal
4) Τσάι
Σύνολο: 376,5 kcal

Απογευματινό σνακ: 1) Μπαστούνια καβουριού (100 g); kcal 80

2) Mandarin (110 g); kcal 46
Σύνολο: 126 kcal

Δείπνο: 1) Φύκια (200 g); kcal 32

2) Τηγανητή πέστροφα (100 g); kcal 200 (συμπεριλαμβανομένου του λαδιού)
3) Πράσινο τσάι.
4) Μήλο (120 g); kcal 50
Σύνολο: 232

Σύνολο για την ημέρα: 1219 kcal

Μεσημεριανό: γλώσσα βραστή (90) - 145,6

με μαγιονέζα (5) -31,2
γλυκιά κόκκινη πιπεριά (50) - 13,5
αχλάδι (100) – 42
Σύνολο: 232,3

Μεσημεριανό: Beef Stroganoff: βοδινό κρέας (80/50) - 174,4 kcal

το λάδι μεγαλώνει. (1.25) - 11.2
κορν φλάουρ (5) - 16,5
κρέμα γάλακτος 20% (5) – 10
Χυλός ρυζιού (από 25 g δημητριακά - 75 g κουάκερ) - 87 kcal
με βούτυρο (2) – 15
σαλάτα λάχανου (100) – 27 kcal
και φρέσκο αγγούρι (50) - 7 kcal
κομπόστα φρούτων (150) – 15
Σύνολο: 363

Βραδινό: Ψάρι ψημένο με σάλτσα γάλακτος (κυπρίνος) - (100 g) - 112 kcal

γάλα 1,5% (30) - 17,4
Ολλανδικό τυρί (5) - 17,6
παντζαροσαλάτα (100) – 42
με δαμάσκηνα (10) – 24
με κρέμα γάλακτος (5) – 10
Σύνολο: 223

Σύνολο ανά ημέρα: 1200 kcal

Μεσημεριανό: Βινεγκρέτ: παντζάρια (60) – 25

καρότα (30) – 9
αγγουράκι τουρσί (30) —
διαφάνειες (30) – 12
φυτικό λάδι (2,5) - 22,4
Λουκάνικο γάλακτος (50) – 133
Χυμός ντομάτας (150) – 29,3
Ροδάκινο (100) – 43
Σύνολο: 273,7

Μεσημεριανό: Μπορς σε ζωμό κρέατος με μοσχάρι (200/20) – 45

Κολοκυθάκια ψημένα σε κρέμα γάλακτος: κολοκυθάκια (150) -34
κρέμα γάλακτος 20% (10) – 20
Τηγανητό μπαλάκι κοτόπουλου: φιλέτο (60) – 101
κορν φλάουρ (2,5) - 8,25
λάδι sl. (2) — 15
κομπόστα φρούτων χωρίς ζάχαρη (200) – 20
αποξηραμένοι χουρμάδες (20) – 54
Σύνολο: 297,3

Σούπα ρυζόγαλου: γάλα (100) – 58
δημητριακά ρυζιού (15) – 50
γλυκαντική ουσία-
Φράουλα (150) – 51
Σύνολο: 159

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών με γαρίδες:

γαρίδες αποφλοιωμένες (50) – 38
φρέσκο αγγούρι (50) – 14
φρέσκα μήλα (30) – 14
φύλλα μαρουλιού (30) – 5
μαγιονέζα (5) - 31,2
Χυμός βερίκοκου (100) – 56
Σύνολο: 157,7

Πριν τον ύπνο: Ryazhenka 6% (100) – 84

Σύνολο ανά ημέρα: 1200

Δεύτερο πρωινό: σαλάτα λαχανικών 100 γρ + 1 κουτ. κρέμα γάλακτος

κοτόπουλο βραστό 100 γρ
μπανάνα

Μεσημεριανό: άπαχο μπορς 0,5 μερίδες

κρέας 100 γρ + φαγόπυρο 50 γρ
κομπόστα

Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ 100 γρ + 1 κουτ. κρέμα γάλακτος

Βραδινό: βραστό ψάρι 100 γρ

σαλάτα λαχανικών 50-100 γρ
τσάι
1,5 ώρα πριν τον ύπνο ένα ποτήρι κεφίρ

Σύνολο: 1200 kcal

Δεύτερο πρωινό: βραστό μοσχαρίσιο κρέας 100 γρ

βραστό παντζάρι σαλάτα + κρέμα γάλακτος 1 κουτ.
αχλάδι

Μεσημεριανό: φασολάδα 0,5 μερίδες

κοτόπουλο βραστό 100γρ + φαγόπυρο 100γρ
κομπόστα

απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + 100 τυρί κότατζ.

μούρα, φρούτα 200 γρ.

Βραδινό: ψάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο 100 γρ

λάχανο στιφάδο 150 γρ + 1 κουτ. κρέμα γάλακτος

1,5 ώρα πριν τον ύπνο 1 κ.σ. γάλα.

Σύνολο: 1200 kcal

Ένα σωστό διατροφικό μενού για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους, που συντάσσεται για μια εβδομάδα, σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να βελτιώσετε την ευεξία σας στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Ο υγιεινός τρόπος ζωής κερδίζει θαυμαστές, αλλά η διαμάχη γύρω από το PP (σωστή διατροφή) και τα χαρακτηριστικά του δεν υποχωρεί.

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους είναι ο κύριος βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Πρώτον, η απώλεια κιλών οφείλεται στο γεγονός ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα κέικ και τα γλυκά ψωμάκια, αφαιρούνται εντελώς από τη διατροφή. Ονομάζονται γρήγορα γιατί απορροφώνται σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν παρέχουν χρήσιμες ουσίες, αλλά πηγαίνουν αμέσως σε εναποθέσεις λίπους.

Η εξαίρεση τέτοιων υδατανθράκων από το μενού δίνει στον οργανισμό την ευκαιρία να επεξεργαστεί τα υπάρχοντα λίπη αντί να συσσωρεύσει νέα.

Δεύτερον, η διατροφή γίνεται σε μικρές μερίδες, σε μικρά χρονικά διαστήματα. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, νιώθετε πάντα γεμάτοι και, ως εκ τούτου, το σώμα δεν χρειάζεται να συσσωρεύει αποθέματα σε περίπτωση απεργίας πείνας.

Το μενού PP, που αναπτύχθηκε για την ημέρα και την εβδομάδα, για απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή δεν πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό, αφού το οξύ που περιέχουν ερεθίζει τους βλεννογόνους, αλλά δεν συνιστάται η κατανάλωση τους για βραδινό λόγω της ζάχαρης.

Η καλύτερη ώρα για να φάτε ένα πορτοκάλι είναι το μεσημεριανό γεύμα ή το βραδινό. Το ίδιο ισχύει και για άλλα προϊόντα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας, ενώ τα λαχανικά είναι πολύ πιο υγιεινά για το βραδινό. Τα ψάρια χωνεύονται καλά το βράδυ και μπορείτε να φάτε κρέας για μεσημεριανό γεύμα. Χάρη σε αυτό το διατροφικό μοτίβο, το σώμα μπορεί να έχει το μέγιστο όφελος από τα τρόφιμα που λαμβάνει.

Ως αποτέλεσμα, όλες οι παραπάνω ενέργειες επιταχύνουν τον μεταβολισμό, λόγω του οποίου συμβαίνει η διαδικασία απώλειας βάρους. Η σωστή διατροφή είναι η βάση μιας όμορφης σιλουέτας

Έχοντας αναπτύξει ένα μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, δεν θα πρέπει να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Χρειάζεται χρόνος για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός σας. Χάθηκαν κιλά την πρώτη εβδομάδα - νερό. Το πρήξιμο υποχωρεί και ο σωστός μεταβολισμός αποκαθίσταται. Το αποτέλεσμα εξαρτάται επίσης από τη σωματική δραστηριότητα· όσο περισσότερη είναι, τόσο πιο γρήγορα προχωρά η διαδικασία απώλειας βάρους.

Η ξαφνική απώλεια βάρους είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία και ο στόχος της σωστής διατροφής είναι να επαναφέρει τις εσωτερικές διεργασίες στο φυσιολογικό. Επομένως, η απώλεια βάρους θα είναι ομαλή, δηλαδή περίπου 3-4 κιλά το μήνα με μέση φυσική δραστηριότητα. Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει προπόνηση καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα, καθημερινές βόλτες διάρκειας 20 λεπτών ή περισσότερο.

Μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας με περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, κάνοντας μια προπόνηση πλήρους ενδυνάμωσης 6 φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας κατά άλλα 2 κιλά.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι μια ατομική διαδικασία. Ο αριθμός των κιλών που χάνονται εξαρτάται από το αρχικό υπερβολικό βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια βάρους.

Και, με κάθε κιλό που χάνεται, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για το σώμα να αποχωριστεί τα αποθέματά του, επομένως, όσο περισσότερο παραμένετε στο PP, τόσο πιο αργή θα είναι η διαδικασία απώλειας βάρους.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η υγιεινή διατροφή έχει σταματήσει να λειτουργεί, σημαίνει ότι το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται τα τελευταία αποθέματα «για μια βροχερή μέρα». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι καλύτερο να αφήσετε τη ζυγαριά στην άκρη και να αρχίσετε να μετράτε τους όγκους του σώματος, οι αλλαγές στις οποίες μπορούν να παρακολουθούνται πιο καθαρά.

Υπάρχουν πολλές αρχές σωστής διατροφής, οπότε όταν δημιουργείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, πρέπει να τις λάβετε όλες υπόψη:

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους θα είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί εάν αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν βλάβες:

Μπορώ:

Δυνατότητα σε πολύ μικρές ποσότητες:

λαχανικά που περιέχουν άμυλο.
τυρί (περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 30%).
φρούτα σε μικρές ποσότητες.
τυρί κότατζ.

Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ:

αλκοόλ;
καλαμπόκι;
φούρνος;
ζάχαρη.

Πριν δημιουργήσετε ένα μενού απώλειας βάρους για μια εβδομάδα ή ένα μήνα, πρέπει:

Αξιολογήστε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας.
Υπολογίστε τον κανόνα kcal για την ημέρα.

Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι:

Μόλις καθοριστεί το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα kcal χρησιμοποιώντας τον τύπο:

(9,99 * βάρος σε κιλά) + (6,25 * ύψος σε εκατοστά) - (4,92 * ηλικία σε χρόνια) -161 * συντελεστής. σωματική δραστηριότητα

Όταν τρώτε 800 kcal την ημέρα, παρέχονται 3 γεύματα την ημέρα, χωρίς σνακ. Μαγειρέψτε λαχανικά και κρέας χωρίς λάδι. Μπορείτε να μαγειρέψετε, να αχνίσετε και να ψήσετε. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά.

Το μενού PP για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα με 800 kcal την ημέρα είναι κατάλληλο για όσους κάνουν καθιστική ζωή ή δεν μπορούν να έχουν ένα σνακ κάθε 2-3 ώρες.

Δευτέρα	Πρωί 249 kcal	τυρί κότατζ 101 γρ
	Ημέρα 299 kcal	201 γρ λαχανικά + 2 αυγά + ποτό
	Βραδινό 249 kcal	299 γρ λαχανικά + 1 αυγό + ποτήρι κεφίρ
Τρίτη	Πρωί 249 kcal	149 γρ δημητριακά με γάλα
	Ημέρα 299 kcal	249 ml σούπας + καφές χωρίς ζάχαρη με γάλα
	Βραδινό 260 kcal	305 g λαχανικά +99 g κόκκινο κρέας + ποτήρι γάλα
Τετάρτη	Πρωί 249 kcal	125 γρ σαλάτα
	Ημέρα 299 kcal	203 γρ στιφάδο + 154 γρ κρέας κοτόπουλου
	Βραδινό 259 kcal	148 γρ ψάρι μαγειρεμένο με λαχανικά
Πέμπτη	Πρωί 249 kcal	Επαναλαμβανόμενο μενού από Δευτέρα
	Ημέρα 299 kcal	230 γρ σαλάτα + 2 βραστά αυγά
	Βραδινό 239 kcal	208 γρ στιφάδο + 154 γρ βραστό κρέας
Παρασκευή	Πρωί 249 kcal	106 g τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος (20%)
	Ημέρα 299 kcal	204 γραμμάρια πράσινο μπορς
	Βραδινό 244 kcal	154 γρ τυρί κότατζ + 1 ποτήρι κεφίρ με ½ κ.γ. μεγάλο. Σαχάρα
Σάββατο	Πρωί 249 kcal	Επαναλάβετε το πρωινό της Τρίτης
	Ημέρα 299 kcal	249 g μπορς κατά PP + 3 ψωμί σίκαλης με τυρόπηγμα, ντομάτα και μυρωδικά 70 g
	Βραδινό 248 kcal	205 g σκαντζόχοιροι γαλοπούλας και φαγόπυρο + ένα ποτήρι κεφίρ
Κυριακή	Πρωί 249 kcal	215 γρ ομελέτα με τυρί, ντομάτα και μυρωδικά
	Ημέρα 299 kcal	230 g στιφάδο χωρίς πατάτες + 143 g φιλέτο κοτόπουλο + καφές χωρίς ζάχαρη
	Βραδινό 240 kcal	152 γρ κρέας + 201 γρ λαχανικά + ποτήρι γάλα.

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1000 kcal συνιστάται για καθιστική ζωή, καθώς και για όσους έχουν αργό μεταβολισμό.

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει 5 γεύματα.

Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να ψηθούν και να μαγειρευτούν. Η προσθήκη λαδιού πρέπει να αποφεύγεται.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι είτε με χαμηλά λιπαρά είτε με χαμηλά λιπαρά.

Δευτέρα	Πρωί 249 kcal	150 γρ τυρί κότατζ με σταφίδες
	Μεσημεριανό 99 kcal	99 γραμμάρια φρούτα ή μούρα
	Ημέρα 299 kcal	99 g κοτόπουλο + 99 g φαγόπυρο χωρίς αλάτι
	Απογευματινό σνακ 99 kcal	1 καλαμπόκι βρασμένο
	Βραδινό 247 kcal	204 γρ σαλάτα λαχανικών εποχής
Τρίτη	Πρωί 249 kcal	1 αυγό + 1 φέτα ψωμί
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 φλιτζάνι άπαχο ή smoothie γάλα καρύδας και ακτινίδιο
	Ημέρα 289 kcal	201 γρ ρατατούιγ διαίτης
	Σνακ 79 kcal	30 γραμμάρια τυρί (έως 30% λιπαρά)
	Βραδινό 301 kcal	80 γρ στήθος κοτόπουλου
Τετάρτη	Πρωί 249 kcal	1 κομμάτι μαύρο ψωμί με τυρί (τυρόπηγμα)
	Μεσημεριανό 99 kcal	143 γραμμάρια σταφύλια
	Ημέρα 269 kcal	201 γρ λαχανικά ψιλοκομμένα
	Απογευματινό σνακ 90 kcal	Καρύδι 2 τεμ.
	Βραδινό 305 kcal	1 βραστό αυγό
Πέμπτη	Πρωί 249 kcal	τυρί κότατζ 145 γρ
	Μεσημεριανό 99 kcal	70 γραμμάρια μούρων
	Ημέρα 309 kcal	σούπα λαχανικών 201 γρ
		1 ποτήρι άπαχο γάλα
	Βραδινό 279 kcal	146 γραμμάρια σαλάτα με βραστά κολοκυθάκια, καρότα και γλυκές πιπεριές
Παρασκευή	Πρωί 249 kcal	154 γρ πλιγούρι με άπαχο γάλα
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 PC. granola bar
	Ημέρα 319 kcal	99 g στήθος κοτόπουλου + 99 g οποιοδήποτε επιτρεπόμενο συνοδευτικό
	Απογευματινό σνακ 97 kcal	1 κομμάτι ψωμί σίκαλης με μια λεπτή στρώση κρέμα τυριού
	Βραδινό 249 kcal	130 γρ σαλάτα θαλασσινών
Σάββατο	Πρωί 249 kcal	149 γρ αυγά και ντομάτα
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 πορτοκάλι
	Ημέρα 279 kcal	201 g πράσινο μπορς PP
	Απογευματινό σνακ 100 kcal	99 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
	Βραδινό 249 kcal	99 γρ μοσχαρίσιο βραστό
Κυριακή	Πρωί 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 μήλο
	Ημέρα 305 kcal	99 g ψάρι + 99 g λαχανικά
	Απογευματινό σνακ 102 kcal	1 ποτήρι κεφίρ
	Βραδινό 249 kcal	99 γραμμάρια ψιλοκομμένα φρούτα

Το μενού PP με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1200 kcal είναι κατάλληλο για άτομα με μέση φυσική δραστηριότητα. Με αυτή τη δίαιτα, συνιστάται η αύξηση της καθημερινής άσκησης, καθώς και η πλήρης προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

Υπάρχουν 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Δεν υπάρχουν ειδικές συστάσεις, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τις γενικές αρχές της σωστής διατροφής.

Δευτέρα	Πρωί 270 kcal	249 γρ ομελέτα με ντομάτα
	Μεσημεριανό 139 kcal	½ γκρέιπφρουτ
	Ημέρα 280 kcal	143 γρ ψάρι + 150 γρ σαλάτα καρότο και λάχανο
	Απογευματινό σνακ 150 kcal	πολλά αποξηραμένα φρούτα
	Βραδινό 287 kcal	249 γρ σαλάτα λαχανικών εποχής
Τρίτη	Πρωί 284 kcal	249 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με μούρα
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 ποτήρι smoothie cottage cheese χαμηλών λιπαρών με γάλα καρύδας και σταφίδες
	Ημέρα 286 kcal	99 γρ κοτόπουλο βραστό + 157 γρ λαχανικά
	Απογευματινό σνακ 140 kcal	1 φλιτζάνι γιαούρτι
	Βραδινό 305 kcal	201 g ψάρι στο φούρνο + 141 g οποιαδήποτε σαλάτα
Τετάρτη	Πρωί 298 kcal	1 ζεστό ελληνικό σάντουιτς
	Μεσημεριανό 156 kcal	1 μήλο
	Ημέρα 288 kcal	201 g κοτόσουπα + 153 g σαλάτα αγγουριού και ντομάτας
	Σνακ 309 kcal	κατσαρόλα τυρί κότατζ 99 γρ
	Βραδινό 283 kcal	150 γρ στήθος (γαλοπούλα ή κοτόπουλο)
Πέμπτη	Πρωί 279 kcal	1 τηγανίτα βρώμης
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 ποτήρι κεφίρ
	Ημέρα 300 kcal	201 γρ πιλάφι PP
	Απογευματινό σνακ 139 kcal	99 g σαλάτα παντζάρι και καρότο
	Βραδινό 306 kcal	99 g μοσχαρίσιο συκώτι + 99 g οποιοδήποτε συνοδευτικό με δημητριακά
Παρασκευή	Πρωί 301 kcal	249 γρ πλιγούρι με γάλα καρύδας
	Μεσημεριανό 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Ημέρα 310 kcal	201 g σαλάτα με θαλασσινά + 1 φέτα ψωμί σίκαλης
	Δεύτερο σνακ 144 kcal	99 g σαλάτα κινέζικου λάχανου και αγγουριού
	Βραδινό 305 kcal	201 γραμμάρια κατσαρόλα κοτόπουλου με λαχανικά
Σάββατο	Πρωί 290 kcal	99 g χυλός σιταριού σε νερό + βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 149 kcal	99 g φρέσκα μούρα
	Ημέρα 298 kcal	201 g μπορς PP + 1 φρυγανιά μαύρο ψωμί
	Απογευματινό σνακ 160 kcal	99 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
	Βραδινό 295 kcal	2 αυγά + 149 γρ σαλάτα φρέσκων λαχανικών
Κυριακή	Πρωί 294 kcal	1 τηγανίτα βρώμης γεμιστή με 1 ντομάτα
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 μπάρα γκρανόλα
	Ημέρα 289 kcal	201 γραμμάρια συκώτι κοτόπουλου με λαχανικά
	Απογευματινό σνακ 139 kcal	99 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά
	Βραδινό 279 kcal	201 γραμμάρια κατσαρόλα κοτόπουλου με λαχανικά

Για τους πιο δραστήριους, είναι κατάλληλο ένα μενού 1500 kcal. Για να χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα, χρειάζεστε καθημερινή άσκηση. Το μενού είναι επίσης κατάλληλο για όσους η εργασία τους περιλαμβάνει έντονη σωματική δραστηριότητα.

Δείγμα μενού PP για 1500 kcal την εβδομάδα για απώλεια βάρους

Η δίαιτα παραμένει ίδια με το μενού των 1200 kcal.

Δευτέρα	Πρωί 351 kcal	2 βραστά αυγά + 1 αγγούρι + 1 τοστ ψωμί σίκαλης με τυρί κρέμα
	Μεσημεριανό 249 kcal	1 ποτήρι smoothie μπανάνας με τυρί κότατζ
	Ημέρα 351 kcal	2 κοτολέτες PP + 149 g καστανό ρύζι + 149 g φρέσκα λαχανικά
		10 κομμάτια. καρύδια
	Βραδινό 351 kcal	249 g σαλάτα λαχανικών + 149 g ψάρι στο φούρνο
Τρίτη	Πρωί 351 kcal	249 γρ ομελέτα με μυρωδικά και ντομάτες
	Μεσημεριανό 249 kcal	1 κομμάτι μαύρο ψωμί με τυρί (περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 30%)
	Ημέρα 351 kcal	149 g σκληρά ζυμαρικά + 149 g σαλάτα λαχανικών + 99 g μοσχαρίσιο γκούλας
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	1 φλιτζάνι κεφίρ με κανέλα
	Βραδινό 351 kcal	249 γρ κατσαρόλα ψαριού και λαχανικών
Τετάρτη	Πρωί 351 kcal	Επαναλάβετε το πρωινό της Δευτέρας
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 g τυρί κότατζ + ½ μπανάνα
	Ημέρα 351 kcal	201 g κοτόσουπα + 1 τοστ ψωμί ολικής αλέσεως
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	10 κάσιους
	Βραδινό 351 kcal	149 γρ γαλοπούλα + 249 γρ σαλάτα λαχανικών
Πέμπτη	Πρωί 351 kcal	249 γρ χυλό σε νερό + 1 βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 γρ κατσαρόλα cottage cheese με φρούτα
	Ημέρα 351 kcal	249 γρ ρατατούιγ στο φούρνο με άπαχο κρέας + 50 γρ τυρί φέτα
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	8 αποξηραμένα φρούτα
	Βραδινό 351 kcal	149 g ψάρι στον ατμό + 249 g σαλάτα αγγουριού και ντομάτας
Παρασκευή	Πρωί 351 kcal	201 γρ φαγόπυρο βρασμένο σε νερό + 1 βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 g ρολό κινέζικου λάχανου με τυρί κότατζ
	Ημέρα 351 kcal	99 g γκούλας κοτόπουλο + 149 g σαλάτα κινέζικου λάχανου + 149 g κουάκερ φαγόπυρου
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	99 γρ τυρί κότατζ με 1 κ.γ. μεγάλο. μαρμελάδα
	Βραδινό 351 kcal	249 γραμμάρια ζωμό κότας + 2 κομμάτια μαύρο ψωμί
Σάββατο	Πρωί 351 kcal	99 g καστανό ρύζι, βρασμένο σε νερό + 149 g φρέσκα λαχανικά
	Μεσημεριανό 249 kcal	99 γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 αχλάδι
	Ημέρα 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 τοστ ψωμί σίκαλης
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	149 g cheesecakes, ψημένα στο φούρνο
	Βραδινό 351 kcal	249 g ελληνική σαλάτα + κρέας στο φούρνο
Κυριακή	Πρωί 351 kcal	249 g πλιγούρι με νερό και αποξηραμένα φρούτα
	Μεσημεριανό 248 kcal	1 βραστό αυγό + 99 γραμμάρια παντζαροσαλάτα
	Ημέρα 351 kcal	99 g κουάκερ από επιτρεπόμενα δημητριακά + 99 g βραστό κρέας κοτόπουλου + 1 αγγούρι
	Απογευματινό σνακ 259 kcal	1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό + 2 μπισκότα βρώμης PP
	Βραδινό 351 kcal	149 g μοσχάρι + 149 g ντοματοσαλάτα

Πράσινο μπορς

Κόψτε το κρέας σε κύβους και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί πλήρως.
Προσθέστε καρυκεύματα στο ζωμό.
Προσθέστε τις πατάτες στο ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
Σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει.
Βράζουμε τα αυγά, τα κρυώνουμε, τα ξεφλουδίζουμε και τα ψιλοκόβουμε.
Πλένουμε τη οξαλίδα και την ψιλοκόβουμε.
Προσθέστε οξαλίδα, κρεμμύδι και αυγά στο ζωμό.
Βράζουμε για άλλα 5 λεπτά. με κλειστό καπάκι.
Αφήνουμε το μπορς να βράσει για 15-20 λεπτά.

Σούπα νουντλς κοτόπουλου

Βράζουμε το κρέας σε ένα κομμάτι μέχρι να γίνει.
Αφαιρέστε το κρέας από το ζωμό.
Προσθέστε καρυκεύματα στο ζωμό.
Προσθέστε τα λαχανικά στο ζωμό και αφήστε τον να πάρει μια βράση. Στη συνέχεια, βάλτε τα noodles εκεί και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά.
Κόβουμε το κρέας κοτόπουλου σε κύβους και το προσθέτουμε στο έτοιμο πιάτο.

Δεύτερα μαθήματα

Σολομός στον φούρνο με λαχανικά

Αφαιρέστε τα κόκαλα από τα ψάρια, ξεπλύνετε και στεγνώστε με χαρτοπετσέτα. Τοποθετήστε σε ένα βολικό δοχείο και πασπαλίστε με χυμό λεμονιού και σάλτσα σόγιας. Αφήνουμε να μαριναριστούν στο ψυγείο για 30 λεπτά.
Χωρίζουμε τις μπουκίτσες μπρόκολου και τις ανοίγουμε.
Τοποθετήστε το μαριναρισμένο ψάρι και το μπρόκολο σε ένα ταψί.
Ψήνουμε στο φούρνο στους 201° για 25 λεπτά.

Κεφτεδάκια με σάλτσα κρέμας

Κιμάς (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) – 399 g;
αλεσμένο τζίντζερ - 21 g;
κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) - 201 g;
καρότα (ψιλοκομμένα) - 99 g;
πουρέ σκόρδου - 10 g;
κρέμα γάλακτος - 99 g.

Προσθέστε αλάτι, μπαχαρικά, τζίντζερ και σκόρδο στον κιμά. Για να ανακατεύουμε καλά. Φτιάξτε μικρά μπαλάκια από το μείγμα.
Τηγανίζουμε ελαφρά τις μπάλες κρέατος σε στεγνό τηγάνι.
Τηγανίζουμε τα λαχανικά μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και λίγο νερό. Σιγοβράζουμε λίγο ακόμα.
Τοποθετούμε τα κεφτεδάκια σε ένα ταψί και τα περιχύνουμε με σάλτσα κρέμας. Ψήνουμε στους 180° για 25 λεπτά.

Σαλάτες

Σαλάτα με φασόλια και πιπεριές

Ρίχνουμε βραστό νερό πάνω από τα κατεψυγμένα φασόλια και τα αφήνουμε να βράσουν ξανά.
Ψιλοκόψτε την πιπεριά.
Πολτοποιήστε το σκόρδο σε μια πρέσα.
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αλατοπιπερώνουμε.

Σαλάτα θαλασσινών

Θαλασσινό κοκτέιλ (κατεψυγμένο μείγμα) – 499 g;
αγγούρι - 1 τεμ.;
φύλλα μαρουλιού - 51 g;
ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
ντομάτα (λαχανικά) - 1 τεμ.;
σάλτσα σόγιας - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Βράζουμε το κοκτέιλ θαλασσινών και το αφήνουμε να κρυώσει.
Ανακατεύουμε το βούτυρο και τη σάλτσα.
Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού στον πάτο της σαλατιέρας.
Κόβουμε την ντομάτα και το αγγούρι σε λωρίδες και τοποθετούμε πάνω από τα φύλλα μαρουλιού. Περιχύστε λίγο ντρέσινγκ.
Τοποθετήστε το κοκτέιλ θαλασσινών πάνω από τα λαχανικά, προσθέστε αλάτι και αλατοπιπερώστε με το υπόλοιπο μείγμα βουτύρου και σάλτσας.

Επιδόρπιο

Κατσαρόλα για τυρί στο φούρνο μικροκυμάτων

Χτυπάμε τα αυγά και το τυρί κότατζ.
Προσθέστε γλυκαντικό στη μάζα που προκύπτει.
Κόβουμε τα φρούτα σε κύβους και τα προσθέτουμε στο μείγμα με το τυρόπηγμα.
Τοποθετήστε το σκεύος στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά. Με ισχύ 750 watt.

Η μπανάνα και το αχλάδι μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα φρούτα και λαχανικά. Εάν η ισχύς μικροκυμάτων είναι μικρότερη από 750 watt, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να παραταθεί.

Raffaello PP

σταφύλια - 15 μούρα.
μαλακό τυρί cottage - 99 g.
πρωτεΐνη - 51 g;
αλεσμένα κάσιους - 70 γρ.

Αναμείξτε τυρί cottage και πρωτεΐνη. Όχι όμως στο μπλέντερ. Το μείγμα πρέπει να είναι ελαφρώς υγρό.
Βουτήξτε κάθε σταφύλι στο μείγμα του τυροπήγματος.
Τυλίξτε τις μπάλες που προκύπτουν σε αλεσμένα κάσιους.
Αφήνουμε τα ζαχαρωτά στο ψυγείο για 20 λεπτά.

Το μενού PP που συντάσσεται για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ποικίλο και χρήσιμο. Οποιαδήποτε συνταγή μπορεί να είναι κατάλληλη εάν αντικαταστήσετε τα απαγορευμένα προϊόντα με επιτρεπόμενα.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η απώλεια βάρους είναι μια ατομική διαδικασία και το PP δεν είναι απλώς μια δίαιτα, αλλά ένας νέος τρόπος ζωής.

Μορφή άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο σχετικά με τη σωστή διατροφή (PP)

Αρχές σωστής διατροφής:

Αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ασφαλής, αφού τα κιλά θα εξαφανιστούν αργά.

“Τίποτα δεν έχει καλύτερη γεύση από το να αισθάνεσαι αδύνατος”
Κέιτ Μος

Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:

Ποικιλία διατροφής
Κυριαρχία πρωτεϊνούχων τροφών
Συμμόρφωση με την ημερήσια πρόσληψη λιπών (80 g) και υδατανθράκων (100 g)
Περιορισμός απλών υδατανθράκων
Αποφυγή γλυκών ποτών και ισχυρού αλκοόλ
Μείωση της πρόσληψης αλατιού
Πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού (τουλάχιστον 1500 ml την ημέρα)
Μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα

Με τύπους

Επιλογή 1

(1,8 ύψος, εκ.) + 655 + (9,6 βάρος, κιλά) – (4,7 ηλικία, έτη)

Παθητικός τρόπος ζωής (καθιστική ζωή) – 1.2
Δραστηριότητα χαμηλής έντασης (σωματική άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα, περπάτημα) – 1.4
Δραστηριότητα μέτριου επιπέδου (προσπάθεια περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα) – 1,5
Δραστηριότητα υψηλού επιπέδου (εργασία στα πόδια, συστηματικά αθλήματα) – 1.7
Υπερβολική δραστηριότητα (βαριά καθημερινή μακροχρόνια άσκηση) – 1.9

Ο αριθμός μετά το πρώτο στάδιο πολλαπλασιάζεται με τον επιλεγμένο συντελεστή.

Επιλογή Νο. 2

30 (ύψος, cm – 105)

Κατά μέσο όρο

Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτες 800, 1000, 1200 θερμίδων την ημέρα και άλλες επιλογές.

Στην ιδανική περίπτωση, η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει:

Κουάκερ φαγόπυρου και μαργαριταριού κριθαριού
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι
Κοτολέτες, κεφτεδάκια στον ατμό
Ασπράδι αυγού
Μανιτάρια
Σούπες λαχανικών με ελαφρύ ζωμό
Ψωμί σίκαλης, ψωμί από πίτουρο ή ψωμί ολικής αλέσεως
Λαχανικά, ωμά ή στον ατμό
Φρούτα με λίγες θερμίδες (μήλα, πορτοκάλια κ.λπ.)
Τσάι χωρίς ζάχαρη, καφές, φρέσκο
Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, γιαούρτι, τυριά)

Ανεπιθύμητα Προϊόντα

Διατήρηση και αλατότητα
Καπνιστά κρέατα
Λουκάνικα
Λιπαρά κρέατα, πουλερικά και ψάρια
Πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή
Κρόκος αυγού
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Ζυμαρικά
Ψήσιμο
άσπρο ψωμί
Μαργαρίνη, βούτυρο
Κακάο
Φρούτα με πολλές θερμίδες και αποξηραμένα φρούτα
Γλυκά (εκτός από marshmallows και μαρμελάδα)
Σάλτσες

Θερμιδικό περιεχόμενο μεμονωμένων προϊόντων

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες υποδεικνύεται για το προϊόν στην ακατέργαστη μορφή του.

Θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων

Πίνακας θερμίδων για έτοιμα γεύματα:

Σε μια σημείωση.Για ευκολία, είναι καλύτερο να αποθηκεύετε τα τραπέζια σε γρήγορη πρόσβαση.

Μία από τις αρχές της αποτελεσματικότητας της δίαιτας είναι το φαγητό σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Θα ήταν βέλτιστο να χωρίσετε την καθημερινή διατροφή σε πέντε φορές. Ένα σημαντικό σημείο είναι το σωστό ποσοστό θερμίδων μεταξύ των γευμάτων.

25% – πρωινό
10% – δεύτερο πρωινό
35% – μεσημεριανό
10% – απογευματινό σνακ
20% – δείπνο

Καλό είναι να συμπεριλάβετε σε διαφορετικούς συνδυασμούς σε κάθε γεύμα:

Για πρωινό: χυλός, φρούτα, αυγά, τυρί κότατζ, τσάι ή καφές
Για δεύτερο πρωινό: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα
Για μεσημεριανό: ζωμοί, σούπες, κρέας, ψωμί, λαχανικά, ψάρια, σαλάτες
Απογευματινό σνακ: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα
Για δείπνο: κρέας, λαχανικά, ψάρι, σαλάτες, τσάι

Για να χάσετε βάρος χωρίς άγχος, είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε μια εβδομάδα με κρίσιμη θερμιδική πρόσληψη με μια εβδομάδα σταθεροποίησης βάρους.
Δεν συνιστάται να βάλετε αμέσως τον πήχη χαμηλά (δίαιτα 800 θερμίδων), καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.
Χωρίς να βλάψετε την υγεία, είναι καλύτερο να μην χαμηλώσετε τον πήχη κάτω από 1200 kcal.
Κατ' εξαίρεση, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση τη φυσική δραστηριότητα. Αν η μέρα περνάει παθητικά, τότε μπορείς να κάνεις νηστεία και να μειώσεις την αξία της δίαιτας. Εάν η ημέρα είναι σωματικά δύσκολη, τότε είναι σκόπιμο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 1400 ή ακόμα και 2000 kcal.
Δεν είναι σκόπιμο να κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από ένα μήνα).
Η έξοδος πρέπει να είναι ομαλή, αυξάνοντας σταδιακά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 300-500 kcal.
Ιδανικά, το εβδομαδιαίο μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών για να λάβετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων είναι η βάση μιας κατάλληλης δίαιτας. Εάν το σώμα ξοδεύει περισσότερα από όσα λαμβάνει από τα τρόφιμα, η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται φυσική. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει τον επιτρεπόμενο κανόνα που απαιτείται για την απώλεια βάρους. Η καταμέτρηση έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται έτοιμοι πίνακες ενεργειακής αξίας των τροφίμων, σύνθετα μενού με υπολογισμένες θερμιδικές τιμές και τήρηση ημερολογίου τροφίμων.

1 Η αρχή μιας δίαιτας με θερμίδες

Η δίαιτα θερμίδων ξεκινά με τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για να διατηρήσετε το φυσιολογικό σας βάρος και την ποσότητα που απαιτείται για να το χάσετε. Ο δεύτερος δείκτης πρέπει να είναι 20% μικρότερος από τον πρώτο. Τα γεύματα παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας να μην υπερβαίνει το όριο που απαιτείται για την απώλεια βάρους.

Ο κανόνας εξαρτάται από τους ακόλουθους δείκτες:

ηλικία;
ύψος;
μάζα σώματος;
την ένταση της άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο πιο ακριβής τύπος προέρχεται από την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση, η οποία ονομάζεται υπολογισμός Muffin-Jeor. Λαμβάνει επίσης υπόψη τον συντελεστή δραστηριότητας (AC) ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπολογισμός ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων:

δείκτης για γυναίκες = 9,99 x Βάρος (kg) + 6,25 x Ύψος (cm) - 4,92 x Ηλικία - 161 x KA;
δείκτης για άνδρες = 9,99 x Βάρος (kg) + 6,25 x Ύψος (cm) - 4,92 x Ηλικία - 5 x KA.

Ερμηνεία του συντελεστή δραστηριότητας (ΚΑ):

Ένα παράδειγμα υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για ένα κορίτσι:

ηλικία - 26 ετών.
ύψος - 170 cm;
σωματικό βάρος - 65 κιλά.
μέση φυσική δραστηριότητα ανά ημέρα.

Για να διατηρήσει το βάρος της χρειάζεται 1590 kcal την ημέρα. Η τιμή ελήφθη χρησιμοποιώντας τον τύπο: (9,99x65)+(6,2x170)+(4,92x26)–(161x1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 kcal.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 20%, δηλαδή σε 1272 kcal την ημέρα.

Δίαιτα 90 ημερών: μενού για κάθε μέρα με συνταγές

1.1 Κανόνες διατροφής

Αφού υπολογίσετε τον κανόνα, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια δίαιτα έτσι ώστε να επιτύχετε απώλεια βάρους. Η συμμόρφωση με τις αρχές της απώλειας βάρους είναι ένα σημαντικό μέρος για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους:

1. Τρώτε θρεπτικά, μικρά γεύματα όλη την ημέρα.
2. Φάτε πρωινό 30–40 λεπτά μετά το ξύπνημα.
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές.
4. Καταργήστε το αλεύρι, τα γλυκά, τα λιπαρά τρόφιμα και τα αρτοσκευάσματα.
5. Ετοιμάστε το φαγητό χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες μεθόδους: βράσιμο, βράσιμο, βρασμός στον ατμό, ψήσιμο.
6. Πίνετε έως και 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
7. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες.
8. Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής, ασκηθείτε, περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Ένα αυξημένο πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ είναι σημαντικό για μια δίαιτα που βοηθά στην απώλεια βάρους. Το νερό καθαρίζει το σώμα, ενισχύει την εντερική κινητικότητα και τις μεταβολικές διεργασίες και αμβλύνει το αίσθημα της πείνας.

Διατροφή "6 πέταλα": βασικές αρχές, μενού για κάθε μέρα και μοναδικές συνταγές

2 Πλεονεκτήματα, αντενδείξεις

Η μέθοδος απώλειας βάρους με μέτρηση θερμίδων είναι κατάλληλη σχεδόν για όλους. Σας επιτρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις. Η μόνη απαίτηση είναι να μην υπερβαίνει τον κανόνα της ενεργειακής αξίας των τροφίμων ανά ημέρα.

Πλεονεκτήματα της δίαιτας:

δεν υπάρχουν περιορισμοί στην επιλογή των προϊόντων.
γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Υγεία και Ασφάλεια.

Όσοι χάνουν βάρος έχουν υψηλές απαιτήσεις αυτοπειθαρχίας: η δίαιτα περιλαμβάνει την τακτική διατήρηση ενός ημερολογίου διατροφής.

Το ημερολόγιο είναι ένας βοηθός για την ανάλυση των διατροφικών συνηθειών. Δημιουργεί μια σαφή εικόνα της διατροφής, επιτρέποντάς την να την αναθεωρήσετε προς την κατεύθυνση της μείωσης των θερμίδων και της αποφόρτισης του γαστρεντερικού σωλήνα.

Η δίαιτα θερμίδων είναι κατάλληλη για άτομα κάθε ηλικίας και μεγέθους. Πιστεύεται ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος μετά από 40-50 χρόνια. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων διαψεύδει αυτή την άποψη, καθώς βοηθά με επιτυχία στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Παρά την πλήρη ασφάλεια και διαθεσιμότητα της δίαιτας, έχει μια σειρά από αντενδείξεις.

Αυτά περιλαμβάνουν:

εγκυμοσύνη και γαλουχία·
εφηβεία και γηρατειά·
παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, της καρδιάς και του διαβήτη.

Δίαιτα Dukan: φάσεις, μενού για κάθε μέρα, επιτρεπόμενες τροφές

3 Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων

Για να δημιουργήσετε το δικό σας μενού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πίνακες που υποδεικνύουν τις θερμίδες ανά μονάδα προϊόντος. Συνιστάται να συνδυάζετε τροφές με βάση το μέγεθος της μερίδας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός των στόχων απώλειας βάρους.

Χυμός βερίκοκου
Βερίκοκα


Χυμός ανανά
Πορτοκάλι
χυμός πορτοκάλι

Μελιτζάνα

Αρνίσιο κρέας

Cowberry

Βοδινό κρέας
Βοδινή γλώσσα
Μοσχαρίσιο συκώτι
Μυρτιλός

Αρακάς

Χυμός ροδιού
Φράπα
καρυδιά
Είδος σίκαλης


Φράουλες
Σταφίδες με κουκούτσι
Χαβιάρι Pollock
Χαβιάρι οξύρρυγχου


Γιαούρτι (1,5% λιπαρά)



Κουνουπίδι

Βραστές πατάτες






Καφές με γάλα
Γαρίδα

Φραγκοστάφυλλο

Κοτόπουλο


χυμό λεμονιού

Φρέσκο κρεμμυδάκι
Βολβό κρεμμύδι


Μανταρίνι
Μύδια βραστά


Γάλα 2,5%
Αποβουτυρωμένο γάλα


Ιπποφαές
Πλιγούρι βρώμης


Ελαιόλαδο




Βουλγαρικό πιπέρι
Χυλός κριθαριού

Χυμός ροδάκινου
Μαϊντανός
Ηλιέλαιο
Πηγμένο γάλα
Χυλός κεχρί


Ρύζι κουάκερ






ηλιόσπορος
Σκουμπρί

Σταφίδα
χυμός μήλου
Σουμπρί
Ολλανδικό τυρί
Ρωσικό τυρί
Τυρί Σουλγκούνι
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Μοσχαρίσιο







Φιστίκια Αιγίνης



ψωμί σικάλεως



Δαμάσκηνα




Αυγό κότας
Χυλός κριθαριού

4 Επιλογές μενού

Οι θερμιδικές δίαιτες μπορεί να διαφέρουν ως προς τη σύνθεση και τη διάρκεια. Οι κύριες επιλογές είναι τετραήμερα, εβδομαδιαία και μηνιαία σχήματα.

4.1 Για 4 ημέρες

Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να χάσετε περίπου 4 κιλά υπερβολικού βάρους. Είναι δημοφιλές στους αθλητές που θέλουν να δώσουν στους μύες τους πιο εμφανές σχήμα και να αφαιρέσουν την περίσσεια υγρών.

Η θερμιδική πρόσληψη προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Muffin-Jeor. Οι κατά προσέγγιση τιμές του είναι 1200 kcal για τις γυναίκες και 1800 kcal για τους άνδρες. Η μέθοδος βασίζεται στην εναλλαγή τροφών με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στη διατροφή.

Επιτρέπονται:

διαιτητικό κρέας πουλερικών?
αυγά;
ελαιόλαδο;
όσπρια;
αγγούρια?
ντομάτες;
λάχανο;
φυλλώδη χόρτα και λαχανικά.

Απαγορευμένος:

προϊόντα από αλεύρι σίτου.
γλυκα;
μπανάνες?
λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
σταφύλι;
πεπόνι;
διόσπυπος;
βιομηχανικά παραγόμενοι χυμοί?
λιπαρό κρέας και προϊόντα κρέατος·
γρήγορο φαγητό;
τουρσιά και μαρινάδες?
αλκοόλ.

Ακολουθία διατροφικών αλλαγών:

Μενού για 4 ημέρες:

Πρώτα	Ομελέτα, σαλάτα λαχανικών	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	Κοτόπουλο στο φούρνο, λαχανικά βραστά	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	Στήθος κοτόπουλου, σαλάτα με σολομό και αγγούρι
Δεύτερος	Φριτάτα, σαλάτα λαχανικών	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά	Βραστό αυγό (ασπράδι)	Πόλοκ στο φούρνο, λοβοί φασολιών
Τρίτος	Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς		Βρασμένο ρύζι με ψάρι, σαλάτα αγγουριού	Ψητή πατάτα	Σπαγγέτι με τυρί, ντομάτες, μπαχαρικά
Τέταρτος	Ελληνικό γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως, μαρμελάδα	Πορτοκάλι	Ψάρι στον ατμό, φαγόπυρο με λαχανικά	Μούρα	Σαλάτα με γαρίδες λαχανικών

4.2 Για 7 ημέρες

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα βασίζεται στη γενική αρχή του ελλείμματος θερμίδων. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού μόνοι σας, επιλέγοντας οποιαδήποτε προϊόντα και τους συνδυασμούς τους από τη λίστα με τα επιτρεπόμενα.

Μενού για 7 ημέρες- Επιλογή 1:

Δευτέρα	Ηρακλής με άπαχο γάλα, φλιτζάνι καφέ	Τριμμένα φρέσκα καρότα με ελαιόλαδο	Βρασμένο φαγόπυρο με βραστά λαχανικά	Τσάι ακτινίδιο χωρίς ζάχαρη	Γαλοπούλα βραστή, λαχανικά
Τρίτη	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μπανάνα, τσάι χωρίς ζάχαρη	Πορτοκάλι	Σολομός με ρύζι και λαχανικά	Τοστ με ντομάτα	Ομελέτα με λαχανικά και τυρί, φρέσκα λαχανικά
Τετάρτη	Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και κανέλα	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Πουρές λαχανόσουπας	Milkshake με τυρόπηγμα με μούρα	Κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες, κεφίρ
Πέμπτη	Μούσλι, μήλο, καφές	Λαχανικά	Λαχανόσουπα με μπρόκολο	Τοστ με λαχανικά και τυρί	Στήθος κοτόπουλου με λαχανικά
Παρασκευή	Βραστό αυγό, λαχανικά	Σαλάτα καρότο	Χορτόσουπα	Φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού, φέτα μαύρης σοκολάτας	Τσέπες κοτόπουλου με βασιλικό, φρέσκα λαχανικά
Σάββατο	Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και κανέλα	Φυσικό γιαούρτι	Μοσχάρι με φαγόπυρο και λαχανικά	Smoothie γιαουρτιού και μούρων	Ψάρι στον ατμό, μια φέτα ψωμί, χυμός ντομάτας
Κυριακή	Μούσλι με άπαχο γάλα, φλιτζάνι καφέ ή τσάι	Φρούτα ή ξηρούς καρπούς	Θαλασσινό βραστό με ρύζι και λαχανικά	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	Ομελέτα, λαχανικά

Μενού για 7 ημέρες - επιλογή 2:

Δευτέρα	Βραστό φαγόπυρο, αυγό	Μπανάνα	Ψάρι στο φούρνο με ρύζι	Ριαζένκα	Γαρίδες με βρασμένο αρακά
Τρίτη	Χυλός κεχρί, αυγά ποσέ	μήλο	Κοτόπουλο βραστό με φαγόπυρο	Κεφίρ	Σαλάτα ντομάτας με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
Τετάρτη	Βραστό ρύζι με τυρί	Μανταρίνι	Ζεστή σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά	Γιαούρτι	Ψάρι στο φούρνο, κριθάρι βραστό
Πέμπτη	Βραστό ρύζι, αυγό	Γιαούρτι	Ψάρι στο φούρνο με βραστό ρύζι	Καρπός	Αποβουτυρωμένο τυρί
Παρασκευή	Φαγόπυρο, βραστό αυγό	Μούρα	Σαλάτα λαχανικών με θαλασσινά, ένα κομμάτι μαύρο ψωμί	Κεφίρ ή γιαούρτι	Στήθος κοτόπουλου βρασμένο, φαγόπυρο
Σάββατο	Πλιγούρι βρώμης με άπαχο γάλα, τυρί	Πορτοκάλι	Κοτόπουλο με χυλό μαργαριταριού κριθαριού	Γιαούρτι	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μπανάνα
Κυριακή	Βραστός αρακάς, βραστό αυγό	μήλο	Σαλάτα ντομάτας με θαλασσινά	Φράπα	Κοτόπουλο βραστό, σπαγγέτι

4.3 Για 30 ημέρες

Μια μακροχρόνια δίαιτα χαμηλών θερμίδων καθιστά δυνατή την απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα. Χρησιμοποιώντας την τεχνική, θα πρέπει να θυμάστε ότι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα χωρίς βλάβη στην υγεία είναι 1200 kcal. Υπάρχουν επίσης αρκετές σημαντικές συστάσεις για μακροχρόνιες δίαιτες:

1. Έχετε ένα πλήρες πρωινό και σνακ όλη την ημέρα.
2. Τρώτε ζεστά φαγητά: βραστά, στον ατμό, βραστά, ψημένα.
3. Μην αποσπάτε την προσοχή ενώ τρώτε, επικεντρωθείτε στη διαδικασία του φαγητού.

Μια μηνιαία δίαιτα μπορεί να καταρτιστεί με βάση τις παρακάτω συστάσεις για την επιλογή των τροφίμων.

Μενού χαμηλών θερμίδων για ένα μήνα:

Χυλός;
τοστ ολικής αλέσεως?
διαιτητικό κρέας?
φρέσκια σαλάτα καρότου?
τυρί cottage, κατσαρόλα?
λαχανικά βρασμένα και στον ατμό.
κοτολέτες στον ατμό

Σούπες λαχανικών και θαλασσινών.
σούπες πουρέ?
βραστό, ψημένο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας).
σαλάτες λαχανικών, μαγειρευτά?
βραστά ή ψημένα θαλασσινά ψάρια.
ψωμί σιτηρών

Βρασμένο φαγόπυρο?
βραστά αυγά;
ομελέτες?
κουάκερ κεχρί με κολοκύθα?
πατάτα;
φρέσκα ή βραστά λαχανικά.
σαλάτες

Φρούτα;
ψητή πατάτα;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
σαλάτα;
γιαούρτι

φυσικός καφές?
φρεσκοι χυμοι;
Αφεψήματα?

5 Συνταγές

Οι συνταγές για έτοιμα γεύματα για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορούν να ποικίλλουν. Ο κύριος κανόνας είναι να τηρείτε τη λίστα των συνιστώμενων προϊόντων και την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Για το μαγείρεμα, συνιστάται η χρήση ελαιόλαδου και, αν είναι δυνατόν, αντικατάσταση του αλατιού με χυμό λεμονιού.

5.1 Πουρές λαχανόσουπας

Περιεκτικότητα σε θερμίδες της σούπας - 48 kcal ανά 100 g.

Συστατικά:

200 γρ μπρόκολο;
200 ml άπαχο ζωμό?
180 ml γάλα χαμηλών λιπαρών.
40 g τυρί?
καρότα, μισά κρεμμύδια?
μπαχαρικά για γεύση.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Σιγοβράζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ροδίσει.
2. Προσθέστε υγρά υλικά, μαγειρέψτε για 7 λεπτά.
3. Διαλύουμε το άμυλο σε χλιαρό νερό και το ρίχνουμε σιγά σιγά στη σούπα.
4. Μαγειρέψτε μέχρι να πήξει.
5. Ψιλοκόβουμε τα καρότα και το λάχανο, ρίχνουμε στη σούπα, ανακατεύουμε. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
6. Προσθέστε τριμμένο τυρί, βότανα και μπαχαρικά για γεύση.

5.2 Pollock στο φούρνο

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 85 kcal ανά 100 g.

Συστατικά:

2 τεμ. pollock?
μισό λεμόνι?
3 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο;
μια πρέζα αποξηραμένο δεντρολίβανο?
πιπέρι, βότανα, μπαχαρικά για γεύση.
φρέσκα χόρτα.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Κόψτε το καθαρισμένο και πλυμένο ψάρι σε κομμάτια και τρίψτε με μπαχαρικά.
2. Ρίξτε λάδι και χυμό λεμονιού από όλες τις πλευρές.
3. Τυλίξτε τα κομμάτια σε αλουμινόχαρτο.
4. Ψήνουμε για 25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 150 βαθμούς.
5. Πριν το σερβίρετε, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

5.3 Τσέπες βραστό κοτόπουλο με βασιλικό

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 110 kcal ανά 100 g.

Χημική ένωση:

300 g φιλέτο κοτόπουλου?
2 ντομάτες?
μερικά φύλλα φρέσκου ή αποξηραμένου βασιλικού.
2 κ.σ. κουτάλια ξινή κρέμα?
αλάτι, καρυκεύματα κοτόπουλου και μπαχαρικά.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Βράζουμε το φιλέτο κοτόπουλου μέχρι να ψηθεί μερικώς.
2. Κόψτε προσεκτικά κάθε κομμάτι για να σχηματίσετε μια τσέπη.
3. Τοποθετήστε κρίκους με ντομάτα και βασιλικό στις τσέπες σας.
4. Στερεώστε με οδοντογλυφίδες.
5. Ανακατέψτε ξινή κρέμα, καρυκεύματα, μπαχαρικά, αλάτι.
6. Αλείψτε τα γεμιστά κομμάτια κοτόπουλου με την έτοιμη σάλτσα.
7. Ψήνουμε σε τηγάνι με ελάχιστη ποσότητα λαδιού ή στο φούρνο για 25 λεπτά.

5.4 Κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες

Περιεκτικότητα σε θερμίδες της κατσαρόλας - 95 kcal ανά 100 g.

Συστατικά:

500 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
2 μεγάλα αυγά?
80 g σταφίδες?
2-3 τεμ. αποξηραμένα βερίκοκα.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Ξεπλένουμε τα αποξηραμένα φρούτα και τα περιχύνουμε με ζεστό νερό για 5-7 λεπτά.
2. Χτυπάμε τα αυγά μέχρι να ομογενοποιηθούν, τα ανακατεύουμε με το cottage cheese.
3. Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα. Ψιλοκόψτε πρώτα τα αποξηραμένα βερίκοκα.
4. Τοποθετούμε το μείγμα στη φόρμα.
5. Ψήνουμε για 30 λεπτά στους 180 βαθμούς.
6. Ψύξτε ελαφρά. Αφαιρέστε προσεκτικά από τη φόρμα.

5,5 Ιταλική ομελέτα φριτάτα με λαχανικά

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 92 kcal ανά 100 g.

Συστατικά:

3 αυγά κοτόπουλου?
1 πιπεριά?
150 g μπρόκολο;
ελαιόλαδο;
μπαχαρικά για γεύση?
80 ml νερό .

Πώς να μαγειρέψω:

1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, την πιπεριά, το λάχανο, τα τηγανίζουμε σε ζεστό ελαιόλαδο.
2. Στη συνέχεια σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά με νερό.
3. Χτυπάμε τα αυγά με τα μπαχαρικά.
4. Τοποθετούμε τα λαχανικά στη φόρμα και ρίχνουμε μέσα το μείγμα των αυγών.
5. Τοποθετούμε στο φούρνο για 25 λεπτά. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς.

5.6 Ζεστή σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά

Περιεκτικότητα σε θερμίδες της σαλάτας - 72 kcal ανά 100 g.

Συστατικά:

200 g βραστό κρέας κοτόπουλου.
1 ντομάτα?
1 γλυκιά πιπεριά?
κοτσάνι σέλινου?
μια σκελίδα σκόρδο?
φυτικό λάδι;
αλάτι, μπαχαρικά για γεύση.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Ψιλοκόβουμε τα καθαρά λαχανικά.
2. Ψιλοκόβουμε το βραστό κοτόπουλο.
3. Τηγανίζουμε τα λαχανικά με την προσθήκη σκόρδου, μπαχαρικών, φυτικού λαδιού και σιγοβράζουμε λίγο σε ένα ζεστό τηγάνι.
4. Προσθέστε το κοτόπουλο, τα μυρωδικά, μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.

5.7 ORO σαλάτα με σολομό και αγγούρι

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 191 kcal ανά 100 g.

Σύνθεση προϊόντος:

180 g καπνιστός σολομός;
4 βραστά αυγά?
1 μεγάλο φρέσκο αγγούρι?
αλάτι, σάλτσα για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Κόβουμε το ψάρι σε κύβους.
2. Ψιλοκόψτε το αγγούρι και τα ασπράδια.
3. Προσθέστε αλάτι και μπαχαρικά κατά βούληση, αλατοπιπερώστε τη σάλτσα.

6 Αποτελέσματα

Η ένταση της απώλειας βάρους εξαρτάται από τα αρχικά δεδομένα, καθώς και από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τη σύνθεση του επιλεγμένου μενού κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Οι πιο δημοφιλείς επιλογές για ημερήσιους κανόνες σε kcal και πιθανά αποτελέσματα:

1600 - 5 κιλά σε 45 ημέρες.
1200 - 10 κιλά σε 60 ημέρες.
1000 - 10 κιλά σε 30 ημέρες.
800 - 5 κιλά σε 14 ημέρες.
500 - 3-5 κιλά σε 7 ημέρες.

Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι πάντα αποτελεσματική, καθώς συχνά εκλαμβάνεται από τον οργανισμό ως στρες. Η αντίστροφη αντίδραση είναι πάλι αύξηση βάρους. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, θα πρέπει να χάνετε βάρος αργά και σταδιακά. Έτσι το σώμα συνηθίζει ανώδυνα στη νέα κατάσταση και δεν προσπαθεί να ξαναπάρει τα χαμένα κιλά.