Kako izračunati dnevni unos kalorija za tinejdžera. Gdje se troše kalorije? Najtočnije formule za izračunavanje norme kalorija
Naš kalkulator je dizajniran za one koji slijede fleksibilnu dijetu ili samo žele prijeći na fleksibilnu dijetu.
Osnovno načelo fleksibilne dijete je da možete jesti gotovo sve, pod uvjetom da su ispunjeni sljedeći uvjeti:
- potrebno je pridržavati se individualne razine dnevnog unosa kalorija;
- pravilan omjer bjelančevina masti i ugljikohidrata.
Odnosno, svom tijelu morate osigurati stabilan unos točne količine kalorija i potrebnog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU), ali izvore ovih elemenata i energije može predstavljati beskrajan broj namirnica i posuđe.
Kada koristite fleksibilnu dijetu, ne samo da brojite ukupan broj potrošenih kalorija, već morate upravljati i omjerom BJU.
Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija na palačinke za doručak, ali zapamtite da morate osigurati pravu količinu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi da se do ručka možete osjećati umorno - potrošili ste sve ugljikohidrate i sada nemate više energije.
Koristite ovaj kalkulator za izračun dnevnog unosa kalorija i optimalnog omjera makronutrijenata na temelju vaše dobi, visine, težine, spola i razine tjelesne aktivnosti. Iskoristite ove rezultate za fleksibilnu dijetu koja će vam pomoći da smršavite, održite težinu ili izgradite mišiće.
Razina tjelesne aktivnosti
Visoka razina tjelesne aktivnosti popraćena je većim utroškom kalorija. Za točnu kontrolu sagorjelih kalorija (a time i za izračunavanje dnevnih kalorija potrebnih za potrošnju), morate odrediti koliko kalorija sagorijevate u sportu: koristite naše za to.
Previše tjelesne aktivnosti u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do mišićnog katabolizma (uništavanja mišićnog tkiva), što zauzvrat usporava metabolizam i gubitak težine. Metabolizam se obično počinje usporavati nakon 3 dana smanjenog unosa kalorija.
Gubitak težine i gubitak masnog tkiva ne znače uvijek isto: težina može nestati zbog gubitka mišića, a količina masnog tkiva ostaje ista. Da se to ne dogodi, važno je izračunati optimalan omjer makronutrijenata – BJU.
Uključivanje redovite tjelovježbe u vaš novi stil života pomaže u održavanju razine mišićne mase čak i kada ste u kalorijskom deficitu.
Ali zapamtite:
- 5-25% ukupne potrošnje energije tijelo troši na tjelesnu aktivnost, a to nisu samo posebni tečajevi fitnessa, to uključuje hodanje, obavljanje svakodnevnih aktivnosti itd.;
- oko 10% energije troši se na probavu hrane;
- oko 60-80% energije troši se na osnovnu vitalnu aktivnost tijela.
Stoga će tjelesna aktivnost svakako pomoći u procesu mršavljenja, no ipak najvažnije je ograničiti unos kalorija.
Štoviše, treba imati na umu da tijelo može trošiti ograničen broj kalorija dnevno, ne može raditi neograničeno, čak i ako mu stalno ubacujemo novu energiju. Stoga, ako ste danas potrošili puno kalorija na sport, tijelo optimizira dnevnu potrošnju kalorija i troši manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupna dnevna potrošnja kalorija ovog dana neće biti mnogo veća nego jučer.
Tjelesna aktivnost je sama po sebi vrlo važna, kako za tjelesno tako i za psihičko zdravlje, no njome možemo regulirati maksimalno 5-25% dnevne potrošnje energije.
Što se događa ako ima premalo kalorija? Možete li smršaviti samo dijetom?
S izrazito niskim unosom kalorija počinje mišićni katabolizam, mišići se tope, a sukladno tome tijelo počinje trošiti manje energije na svoju glavnu životnu aktivnost. To jest, vaš bazalni metabolizam se smanjuje. A to znači da čim se vratite na svoju uobičajenu prehranu, ne samo da ćete vratiti svoju težinu, već ćete i više dobiti. Stoga je vrlo važno:
kod mršavljenja obavezno uvesti tjelesnu aktivnost, to će pomoći da se ne izgubi mišićna masa uz smanjenje ili čak povećanje unosa kalorija, što znači povećanje bazalnog metabolizma. To će vam pomoći da mnogo učinkovitije smršavite i spriječiti debljanje kada se vratite na redovitu prehranu.
Makronutrijenti: proteini, masti i ugljikohidrati
Vjeverice
Proteini su važni za rast novih tkiva kao i za popravak oštećenih, što se upravo događa kada vježbate.
Proteini bi trebali biti vaš najbolji prijatelj ako želite dobiti ili održati mišićnu masu.
No proteini nisu samo mišići, oni su i osjećaj sitosti koji će vam pomoći da se držite dijete.
Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orasi, grah, grašak, leća, soja i druge mahunarke.
masti
Salo se često pogrešno demonizira.
Masnoće mogu biti od velike pomoći u postizanju vašeg cilja oblikovanja tijela, također utječu na hormone - premalo masti može biti štetno za tijelo.
25% svih kalorija u fleksibilnoj dijeti dolazi iz masti. Ovo se kasnije može prilagoditi, ali ovako izgleda početni omjer.
Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodni maslac od kikirikija i drugih orašastih plodova, avokado, badem, orah, indijski orah, crvena riba, skuša, žumanjci.
Ugljikohidrati
Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je omiljeno gorivo ili izvor energije za naše tijelo. Oni su ono što nam omogućuje da ostanemo aktivni.
Vlakna, na koja je važno pripaziti ako želite ostati zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.
Izvori ugljikohidrata: Dožitarice i pahuljice, kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, voće, povrće, proizvodi od brašna.
Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, što znači da energiju koja se oslobađa tijekom njihove obrade tijelo ravnomjerno raspoređuje na svoju vitalnu aktivnost, a da se ne pretvori u rezerve masti. I što je još važnije, energija iz složenih ugljikohidrata ravnomjerno se oslobađa unutar 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće zahtijevati dodatnu hranu.
Obično je hrana koja sadrži složene ugljikohidrate tamnije boje od one jednostavne.
Primjeri — zob, smeđa riža, škrobno povrće, kruh od cjelovitih žitarica.
jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati se prebrzo apsorbiraju, tijelo ih nema vremena potrošiti i odlaze u masne rezerve. Osim toga, tijelo dobiva energiju u obliku kratkog naleta, a zatim dolazi do kvara.
Primjeri — bijela riža, bijeli kruh, kolačići i slatkiši.
Učestalost i veličina porcije
Velika porcija za jedan obrok, čak i ako se poštuje dnevni unos kalorija, može izazvati taloženje masti.
To se događa prema principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: puno kalorija, puno energije odmah ulazi u tijelo, tijelo možda neće imati vremena iskoristiti sve, a tada se dio energije može deponirati u obliku masti.
Ako je dnevna prehrana podijeljena na veći broj malih obroka, tada će svaki obrok dobiti manje kalorija, koje će tijelo lakše apsorbirati. Također u ovom slučaju smanjuje se opterećenje probavnih organa - želuca, gušterače itd.
Osim toga, preporuča se jesti prije bilo kakve aktivne aktivnosti (tjelesne: na primjer, prije šetnje ili neposredno prije odlaska na posao, ili čak psihičke - s povećanom mentalnom aktivnošću tijelo također troši više energije). Ali ne biste trebali ležati na kauču ili spavati nakon jela.
kalorija za gubitak masti
Postoji mišljenje da pola kilograma sala iznosi 3500 kalorija, pa bi dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći da se riješite pola kilograma sala tjedno.
Zapravo, nije sve u redu.
Općenito, tjelesna potrošnja energije postupno se smanjuje kako osoba počinje gubiti na težini. To znači da ćete se neizbježno naći u fazi platoa – zaustavljanja mršavljenja. Količina hrane koja je prije dovela do gubitka težine jednog će dana dovesti do održavanja težine. Odakle dolazi upozorenje:
Uvijek pokušajte ciljati svoj dnevni unos kalorija na razinu "normalnog mršavljenja".
Razina "Ekstremna stopa mršavljenja" je najekstremnija i najopasnija za zdravlje. Ne pokušavajte odmah prijeći na njega u nadi da ćete brzo postići učinak. Krajnji rezultat može biti suprotan od onoga što želite. Ova opcija osigurava najnižu razinu unosa kalorija koja se uopće može uzeti u obzir. Na to treba gledati kao na iznimku, a ne kao na pravilo. Zdravije je sagorijevati salo nego ga se riješiti postom.
Plato mršavljenja - zašto kada smanjite unos kalorija, težina prestaje padati
S vremenom se tijelo prilagođava smanjenom unosu kalorija.
Tijelo počinje učinkovitije koristiti energiju – usporava metabolizam, pa sagorijeva manje masti. Zato mnogi postižu plato (stop) mršavljenja.
U ovoj fazi jedina opcija je ubrzati metabolizam na:
- pojačan kardio, trening snage,
- korištenje "varljive" hrane (tj. Povremeno uvođenje visokokalorične hrane u prehranu);
- periodične promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom izračunu unosa kalorija po danu); Veza
- promjene u udjelima makronutrijenata.
Važno:
Samo smanjenje broja kalorija u nedostatku tjelesne aktivnosti usporit će metabolizam, a onog trenutka kada se vratite na "normalnu" prehranu, kilogrami će se vratiti. Pokušajte više pažnje posvetiti vježbama.
Naučite jesti polako – studije pokazuju da ljudi koji jedu brzo imaju prekomjernu težinu.
cik-cak dijeta
Za učinkovitije mršavljenje preporuča se slijediti cik-cak dijetu, odnosno potrebno je izmjenjivati dane u smislu unosa kalorija - ponekad manje od norme, a zatim više od norme, ostavljajući prosjek izračunatog broja kalorija. To sprječava prilagodbu tijela na smanjeni unos kalorija i usporavanje metabolizma.
Uravnotežena prehrana omogućuje vam održavanje figure u formi i normalizira unutarnji metabolizam. Ako je potrebno smanjiti ili dobiti na težini, potrebno je napraviti dnevnu prehranu uzimajući u obzir broj potrošenih kalorija i karakteristike načina života, budući da tijelo troši više energije tijekom tjelesnog napora.
Energetska ravnoteža tijela
Jedući hranu, osoba ne samo da zadovoljava svoj apetit, već također dobiva snagu potrebnu za svoj život. Energetska ravnoteža određena je omjerom količine energije primljene hranom i energije koju tijelo troši na djelovanje.
Pri izračunavanju mora se uzeti u obzir da se ne apsorbiraju sve hranjive tvari: kao rezultat metabolizma neki se elementi izlučuju iz tijela.
Ako kalorijski sadržaj konzumirane hrane ne pokriva u potpunosti tjelesnu potrošnju energije, tada se pojavljuje negativna energetska bilanca. Može dovesti do distrofije, ludila i drugih ozbiljnih bolesti.
Višak hrane ili nedostatak kretanja također negativno utječu na tijelo. Pozitivna energetska ravnoteža može rezultirati pretilošću, aterosklerozom i hipertenzijom.
Koliko kalorija čovjeku treba
Brojanje kalorija uključuje gotovo sve dijete, tako da sada možete lako pronaći sadržaj kalorija ne samo pojedinačnih sastojaka, već čak i najsloženijih jela. Svaka osoba ima svoj minimalni kalorijski unos koji treba dnevno unijeti.
Dijete koje se temelje na brojanju kalorija nemaju stroga ograničenja u izboru hrane: možete jesti širok izbor namirnica. Zanimljiva je činjenica da će osoba, prejedajući svoju normu za samo 100 kcal dnevno, dobiti oko 5 kg na težini godišnje.
Koliko kalorija trebate unijeti
Tablica 1 - Dnevni unos kcal za muškarce i žene
Koliko kalorija sagorjeti
Potrošnja energije u tijelu događa se stalno: osoba troši kilokalorije u hodu, čišćenju, gledanju televizije. Čak i pranje prozora sat vremena, možete potrošiti do 100 kcal. Nutricionisti su otkrili da osoba, da bi izgubila 1 kg, mora potrošiti 7700 kcal u 2 tjedna. Koliko kalorija čovjeku treba?
Mnogi greškom prepolove svoju dnevnu prehranu kako bi smršavili. Da biste smršavjeli, morate postupno povećavati dnevnu potrošnju energije kroz tjelovježbu.
Koliko kalorija treba sportašu
Sportaši troše više energije od ljudi koji vode pasivan način života, tako da kalorijski sadržaj njihove prehrane treba povećati do 1,5 puta. Dnevna stopa također ovisi o sportu: atletika zahtijeva izdržljivost, tako da potreba ovih sportaša u kilokalorijama doseže do 44 jedinice po 1 kg težine.
Prije natjecanja i turnira povećavaju se opterećenja, povećava se broj treninga, što podrazumijeva povećanje konzumirane prehrane.
Formula za izračunavanje kalorija
Najpopularnija i točna je Marfin-Jeor formula za brojanje kalorija. Temelji se na preliminarnom izračunu potrebnog minimalnog unosa kalorija za normalan život. Ta se energija koristi za cirkulaciju, disanje i održavanje tjelesne temperature.
Osnovni metabolizam kod žena \u003d 9,99 x težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * dob - 161
Osnovni metabolizam kod muškaraca \u003d 9,99 x težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * dob + 5
Izračunajmo ovaj pokazatelj za dvadesetšestogodišnju domaćicu koja ima težinu od 61 kg i visinu od 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48
Rezultat nije konačan: kalorijski minimum ovisi i o stupnju ljudske aktivnosti.
Tablica 2 - Koeficijent koji izražava aktivnost životnog stila osobe
Domaćinstvo podrazumijeva pospremanje sobe, peglanje odjeće, kuhanje, pa je najprikladniji koeficijent u našem izračunu 1,375, što odgovara maloj aktivnosti. Množenjem broja s rezultatom dobivenim u prethodnoj formuli, dobivamo - 1.839,035 kcal.
Postoji jednostavan način izračuna: izravno ovisi o težini osobe. Dakle, za 0,45 kg potrebno je dnevno unijeti 10 kcal za žene, odnosno 11 kcal za muškarce. Ako izračunamo OO pokazatelj pomoću ove formule, ispada da žena teška 61 kg treba 1355 kilokalorija dnevno.
Koliko kalorija žena treba
Sadržaj kalorija u prehrani sastavlja se pojedinačno, što morate zapamtiti kada se pitate kako brojati kalorije: u prosjeku, žene bi trebale konzumirati 1800-2000 kcal dnevno. Uz izraženu negativnu energetsku ravnotežu, djevojke mogu imati probleme povezane s gubitkom kose, stanjivanjem i lomljivim noktima.
Koliko kalorija trebate da smršavite
Da biste izračunali kalorije za mršavljenje, morate imati na umu da se prilikom mršavljenja unos kalorija smanjuje: za sporiji i točniji gubitak težine preporuča se pomnožiti rezultat izračunat u odjeljku Formule za izračun kalorija s 0,8. Opasnost je uzrokovana dijetama koje zahtijevaju smanjenje dnevnog obroka na 1000 kcal.
Nakon što smanjite dnevni unos kalorija, trebate povećati prehranu jednom tjedno. Takav cik-cak sprječava proces usporavanja unutarnjeg metabolizma tijela.
Koliko kalorija treba unositi trudnica
Bazalni metabolizam u trudnica povećava se u prosjeku za 25%, stoga je tijekom nošenja djeteta potrebno povećati kalorijski sadržaj konzumirane prehrane. Pri izračunavanju se također uzima u obzir tromjesečje trudnoće: prvih 4-5 mjeseci potreba za kalorijama je oko 2600 kcal, u drugoj polovici termina - do 3000-3500 kcal.
Za trudnice je važno da ne povećavaju količinu hrane, već da u prehranu uvode raznovrsne namirnice. Prekomjerna težina može negativno utjecati na dobrobit žene i fetusa, stoga biste trebali redovito pratiti svoju tjelesnu težinu. U prosjeku se povećanje od 8-10 kg u 9 mjeseci smatra uspješnim.
Koliko kalorija treba dojilja
Unos kalorija za dojilje trebao bi varirati između 3000 - 3200 kcal, budući da njezino tijelo tijekom dojenja troši oko 500 kcal dnevno.
Istodobno se povećava fizička aktivnost tijela povezana s njegom novorođenčeta i čišćenjem prostora. Ako dojilja želi smršavjeti, njezin kalorijski minimum ne smije pasti ispod 2000 kcal.
Potreba za uravnoteženom prehranom
Tijelo dobiva kalorije iz različitih tvari: važno je uravnotežiti unos bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Proteinska hrana trebala bi činiti 1/5 dnevne prehrane. Proteini se nalaze u mesnim proizvodima, ribi i mahunarkama.
Nešto veći postotak (25-30) trebale bi činiti masti, a od toga najmanje 2/3 nezasićene masti. Tu spadaju maslinovo ulje, orasi, mliječni proizvodi. Ostatak dnevne prehrane čine ugljikohidrati koji se nalaze u povrću, voću i drugim namirnicama koje se ne uzalud naziva "korisnima za zdrav način života".
Pravilno izrađujemo sustav napajanja
Lako je stvoriti pravi sustav prehrane, poznavajući nekoliko osnovnih pravila:
- Točan izračun potrošenih kalorija omogućit će vam da glatko smanjite težinu i eliminirate pogreške koje prelaze dnevnu dozu;
- Jedite male obroke 5 puta dnevno;
- Ograničite količinu šećera i soli koju konzumirate;
- Nemojte zlorabiti alkohol: izaziva apetit i ima visok sadržaj kalorija.
Dakle, određivanjem količine energije koju vaše tijelo troši dnevno, brojanjem kalorijskog sadržaja konzumirane prehrane i pridržavanjem pravila uravnotežene prehrane, možete lako i oštro smanjiti ili povećati svoju tjelesnu težinu i poboljšati svoje blagostanje.
Ako želite voditi zdrav način života, morate slijediti dnevni unos kalorija i pokušajte ih ne premašiti. Količina dnevno unesenih kalorija ovisi o spolu, dobi, vrsti ljudske aktivnosti, kao io klimi. Djeca, kako odrastaju i rastu, zahtijevaju sve više kalorija za puni razvoj tijela. U odrasloj osobi dnevni unos kalorija smanjuje se ovisno o dobi: što je osoba starija, potrebno joj je manje energije. To se, naravno, ne odnosi na one koji se radije bave tjelesnim odgojem u starijoj dobi! Muškarci imaju veći dnevni unos kalorija od žena. Trudnice i dojilje trebaju zapamtiti da imaju dovoljno kilokalorija za sebe i svoje dijete. Sportaši mogu unijeti 1,5 do 1,8 puta više kalorija dnevno od nesportaša. Ne zaboravite da kada razmišljate o svojoj prehrani, morate uzeti u obzir ne samo broj kalorija koje konzumirate dnevno, već i njihovu "kvalitetu". Potpuno je pogrešno misliti da je važno samo ne prekoračiti dnevni unos kalorija, a nije važno iz koje hrane ga unositi. Hrana bi trebala biti uravnotežena, sadržavati dovoljnu količinu bjelančevina i umjerenu količinu ugljikohidrata i masti, čiji višak, kao što znate, dovodi do taloženja masti. Masti ne bi trebale činiti više od 20-30% dnevnog unosa kalorija, ugljikohidrati - ne više od 50%. U vašoj prehrani svakako treba biti voće i povrće, po mogućnosti svježe, kao i žitarice.
Dnevna potreba za kalorijama određenih kategorija ljudi
| djeca | |
| od 6 mjeseci do 1 godine | 800 |
| od 1 godine do 1,5 godina | 1330 |
| 1,5 - 3 godine | 1480 |
| 34 godine | 1800 |
| 5 - 6 godina | 1990 |
| 7 - 10 godina | 2380 |
| 11 - 13 godina | 2860 |
| Dječaci 14-17 godina | 3160 |
| Djevojčice 14-17 god | 2760 |
| odrasle osobe | |
| Trudna žena | 3200 |
| majke koje doje | 3500 |
| studenti (muškarci) | 3300 |
| Studentice (žene) | 2800 |
| Sportaši: muškarci | 4500 - 5000 |
| Sportaši: žene | 3500 - 4000 |
| Muškarci koji rade teške fizičke poslove | 4500 i više |
Dnevni unos kalorija prema tjelesnoj aktivnosti i dobi
| Skupine stanovništva prema intenzitetu rada | Dob | Muškarci | žene | ||||||
| Veliki gradovi | Mali gradovi i sela | Veliki gradovi | Mali gradovi i sela | ||||||
| veliki gradovi | gradića | veliki gradovi | gradića | ||||||
| Osobe čiji rad nije vezan uz troškove fizičkog rada (radnici znanja, zaposlenici) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mehanizirani i uslužni radnici (telefonisti, prodavači i sl.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Mehanizirani radnici čiji je rad povezan sa značajnim fizičkim naporima (strojari, tekstilci i dr.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Djelomično mehanizirani radnici (rudari, strojari, metalurzi i dr.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| starije osobe | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| preko 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Brojanje kalorija najučinkovitiji je način mršavljenja. Kada se pravilno koristi, može dati 100% rezultate. Znajući individualni dnevni unos kalorija, možete prilagoditi prehranu i brže postići svoje ciljeve.
Parametri koji utječu na izbor prehrane
Dijeta se treba temeljiti na karakteristikama tijela i potrebnoj količini hranjivih tvari. Da biste izračunali koliko kalorija trebate dnevno, trebali biste uzeti u obzir:
- dnevna razina aktivnosti;
- dob i spol, budući da muškarci trebaju konzumirati više kalorija nego žene;
- prisutnost treninga;
- parametri figure, koji uključuju visinu i težinu;
- uobičajena prehrana.
Stoga, imajući potrebne izračune pri ruci i znajući koliko kalorija trebate jesti dnevno, možete prilagoditi svoju prehranu i brže postići očekivane rezultate.
Dnevni unos kalorija za žene i muškarce
Masti, bjelančevine i ugljikohidrati tri su ključna mikronutrijenta koji tijelu osiguravaju potrebnu energiju i podržavaju biokemijske procese.
Žensko tijelo zahtijeva manji dnevni unos kalorija nego muško tijelo. To je zbog inherentne genetske sposobnosti brzog dobivanja na težini za punopravno razmnožavanje.
Norma kcal dnevno za ženu je u prosjeku oko 2000 kcal. Ako je potrebno smršaviti, različitim aktivnostima i načinom ishrane oduzima se 500 kcal ili 10-20% kalorijske norme za različite dobne skupine žena.
Istodobno, broj kalorija dnevno treba postupno smanjivati, inače naglo smanjenje unosa tvari potrebnih tijelu može izazvati poremećaje u menstrualnom ciklusu, oslabljeni imunološki sustav, usporavanje metabolizma ili probleme s srce.
Kako bi se utvrdilo koliko muškarcu kalorija dnevno treba, potrebno je uzeti u obzir da imaju ubrzan metabolizam i da su skloni brzom mršavljenju. Stoga bi se za predstavnike muškog spola trebao sastojati od raznolikog skupa proizvoda.
Prosječan dnevni unos kalorija za muškarca iznosi 2400 kcal i može varirati ovisno o dobi, intenzitetu vježbanja, načinu života i težini. Da bi smršavili, muškarci, kao i žene, trebaju unositi 10-20% manje kalorija od propisane norme.
Dnevna potreba za kalorijama, kao i ugljikohidratima, bjelančevinama, mastima za radno sposobne žene i muškarce prikazana je u tablici:
Koliko kalorija trebate za mršavljenje?
Kako bi tijelo aktiviralo obrambene mehanizme usporavanjem metabolizma, potrebno je razumjeti koji je točno kalorijski deficit potreban za mršavljenje. Iskusni nutricionisti savjetuju izračunati koliko kalorija osoba treba dnevno, a zatim od rezultata oduzeti 10-25%.
Važno je ne smanjivati kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika ispod potreba osnovnog metabolizma, jer će takav proces mršavljenja biti popraćen gubitkom mišićne mase i općom nelagodom.
Možete stvoriti 40% dnevnog kalorijskog deficita za mršavljenje na vrlo brz način. Ali treba imati na umu da je sigurna kalorijska granica bez nadzora nutricionista i liječnika 1800 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene. Inače, osoba neće samo izgubiti težinu, već će smanjiti imunitet i jednostavno iscrpiti svoje tijelo.
Online kalkulator kalorija
Kalkulator kalorija po danu pomoći će vam da saznate:
- koliko kalorija dnevno trebate unijeti da bi tijelo normalno funkcioniralo;
- koliko kalorija trebate za mršavljenje;
- koliko je kalorija potrebno da se udeblja.
Da biste izračunali kalorije za mršavljenje, morate navesti svoju visinu, težinu, spol, dob, razinu tjelesne aktivnosti. Ne morate učiniti ništa drugo, online kalkulator će sve učiniti sam.
Izračun dnevnog unosa kalorija može se napraviti pomoću dvije različite metode: jedne od najsuvremenijih, prema formuli Mifflin-St. Geor, izvedene 2005. godine, i prema starijoj, ali popularnoj među nutricionistima u naše vrijeme, Harrisovoj. -Benedictova formula, poznata od 1919.
Sušenje tijela
Sušenje tijela skup je radnji čijom se provedbom smanjuje postotak masnog tkiva u tijelu, naglašava mišićni reljef što je više moguće, a također sagorijeva potkožno masno tkivo.
Sušenje tijela za djevojke i muškarce sastoji se od smanjenja ugljikohidrata u prehrani, pijenja više vode, povećanja potrošnje visokoproteinske hrane i sportske prehrane.
Prema savjetima iskusnih nutricionista i trenera, za zasićenje tijela korisnim elementima s proteinima, potrebno je konzumirati povrće i vlakna, jer se savršeno kombiniraju i poboljšavaju apsorpciju jedni drugih.
Da biste sastavili ispravnu dijetu, trebali biste izračunati bju online pomoću kalkulatora. Tako možete saznati ne samo individualnu potrebu za kalorijama, već i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata, na temelju željenog cilja.
Primjena znanja o pravilnoj prehrani i planiranje prehrane jedan je od glavnih čimbenika koji utječu na proces mršavljenja. Učinkovitost gubitka težine ovisi o mnogim okolnostima, ali samo sveobuhvatan pristup postojećem problemu pomoći će da se učinkovito riješi.
Rasprava
Članak je sranje i sastavljen od mediokriteta. Čini se da su brojevi u tablici za kalorije i korisne tvari iz dnevnog obroka uzeti sa stropa. Mozak tijekom aktivnog rada, tijekom mentalnog rada, troši oko 30% SVE energije koju tijelo primi iz hrane, au članku su takvi ljudi mentalnog rada izjednačeni s onima koji se bave lakšim fizičkim radom.
Odnosno, inženjeri i znanstvenici u svojim su obrocima i nutritivnoj vrijednosti izjednačeni s peračicama i praljama. Od takvih idiota koji sastavljaju ovakve članke i tablice počinje degradacija društva i propadanje država.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Koliko kalorija jesti dnevno za mršavljenje?
29.08.2018 16:42:03, MarinaSkin day treniram
11.08.2018 10:36:23, ViktorijaKomentirajte članak "Koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje? Online kalkulator kalorija"
I tako mi je kalkulator kalorija izračunao da s mojom visinom i težinom, te sjedilačkim načinom života, da bih smršavio pet kilograma, dnevno trebam unositi 1300 kcal. pa izgleda da je u kalkulatorima limiter, koliko je kalorija iz masti, koliko iz ugljikohidrata itd.
Mršavljenje i dijete. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon poroda, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem. Laku noć svima) Podijelite, gubite težinu, što mislite o KBJU? Na internetu ima toliko proturječnih informacija da mi se već vrti u glavi.
Brojač kalorija i BJU. Trebam savjet. Mršavljenje i dijete. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon poroda, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem. Koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje? Online kalkulator kalorija.
Koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje? Online kalkulator kalorija. Možete sami izračunati koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje pomoću Zašto ne funkcionira Mršavljenje i dijete: brojanje kalorija ne funkcionira. 500 kcal - koliko hrane?
Ispostavilo se da je za mršavljenje potrebno unijeti 1420 kcal, BJU 45% -25% -30%, izračunato - 160g proteina, 39g masti, 107g ugljikohidrata dnevno. Gledam ove brojke i razmišljam, jer možete umrijeti od gladi ako imate samo 160g prsa dnevno, na primjer, i 107g zelene salate ili heljde...
Trebam savjet. Mršavljenje i dijete. Kako se riješiti viška kilograma, smršavjeti nakon poroda, odabrati pravu dijetu i razgovarati s Hvala vam puno! Otprilike ovako mi sada ispada kalorijski, ali sam stalno mislila da mi je to puno. vidjet ću što će se dogoditi...
Dnevna potreba za kalorijama za vaš fizički. aktivnost svakako nije niža od 2000 kcal, a možda i viša ako je aktivnost kućanstva visoka. Za mršavljenje uzmite deficit od 10%. gubitak težine na heljde. A onda ću opet puzati do kbzhu 100 grama dnevno.
Mršavim za 1600 kcal. Razumijete ako ima premalo kalorija, pogotovo manje od osnovne Da bi smršavila, žena treba utjehu u svemu: uravnotežena prehrana s apsolutno Približan dnevni sadržaj kalorija ne smije biti niži od 1200 kcal za žene i 1500 kcal za . ..
Kod mršavljenja glavna stvar je dnevni sadržaj kalorija, a kako ga razgraditi ovisi o vama. Vrijedi poslušati! Nema viškova u bjelančevinama i mastima, ni normi ni niže. Kako se izračunava dnevni unos kalorija da kilogrami nestanu?
Mršavljenje i dijete. Kako izgubiti težinu, izgubiti težinu nakon poroda, izaberite Cure, nedavno su dali link, i tako postoji dobar kalkulator za izračunavanje kalorija, nisam ovdje, neću vam sama reći, morate izračunati koliko dan možete na kalkulatoru ...
Preporučite brojač. Potrebno je da kod unosa hrane piše koliko je ostalo od dnevne norme BJU. Našao sam samo jedan koji ih jednostavno broji i piše samo ostatak kalorija ... A kako planirate \u003d računati jelovnik za dan unaprijed ili samo odabrati normu?
Mršavljenje i dijete. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon poroda, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem. Konferencija "Mršavljenje i dijeta" "Mršavljenje i dijeta". Odjeljak: Dijeta (ako osoba izgubi težinu prema kbzhu sustavu, onda koliko to košta ...
Težina polako pada. Trebam savjet. Mršavljenje i dijete. Mršavim po ovom principu: brojanjem kalorija. Računao sam na tečajevima mršavljenja 1150 kcal dnevno za mršavljenje - ovo je gornja granica. Norma je gubitak od 4 kg mjesečno. Negdje ste pogriješili, ili je KK veći od 1150, ili ...
Dodat ću da kod mršavljenja nije važno samo koliko kalorija jedete, već i omjer BJU, tj. koliko bjelančevina, masti i ugljikohidrata je u podlozi ovih kalorija. Dnevni sadržaj kalorija određuje se na temelju ukupnog metabolizma.
Kalkulator kalorija. ... Teško mi je izabrati rubriku. Mršavljenje i dijete. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon poroda, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem. Nije važan samo prihod-potrošnja kalorija po danu, već i omjer BJU ...
Mršavljenje i dijete. Kako se riješiti viška kilograma, smršati nakon poroda I prestati mršavjeti. I u svakoj prilici počinje čuvati kalorije za crne dane. Mršavim po ovom principu: brojanjem kalorija. Računao sam na tečajevima mršavljenja 1150 kcal dnevno za ...
Mršavljenje i dijete. Kako se riješiti viška kilograma, smršavjeti nakon poroda, odabrati pravu.Pogotovo gdje piše koliko kalorija koji proizvod, kako brojati. Mislim da iz svake dijete treba izabrati najučinkovitiju i napraviti svoju dijetu...
potražite na internetu BMR kalkulator - ima ih dosta na netu. Zašto ne možete smršaviti.” Djevojke, koliko kcal smijete unijeti dnevno Uvijek prvo izračunajte koliko vam proteina i masti treba, a ostatak kalorija već Ona meni broji kcal, ali ne ...
Koliko kalorija dnevno trebate da smršavite. O dijeti koliko kalorija trebaš i sve ostalo možete pogledati ovdje, posebno za vas Meni treba oko 1100 kcal. Kako izgubiti težinu s masnoćama. Djevojke, koliko kcal smijete unijeti dnevno...
Postoje mnoge metode za mršavljenje, a metoda izračuna dnevnih kalorija je jedna od njih. Ima svoje prednosti i nedostatke. Prednosti uključuju uravnoteženu prehranu. Doista, za razliku od mono-dijeta i metoda odvojene prehrane, sami birate što ćete jesti tijekom dana, glavna stvar je da se sadržaj kalorija dnevne prehrane uklapa u vaš dnevni unos kalorija. Osim toga, sitost i sadržaj kalorija dvije su različite stvari, a osjećaj gladi tijekom dijete možete zaustaviti jedući ispravnu, zasitnu, ali niskokaloričnu hranu.
Osim što se ova tehnika koristi za mršavljenje, njena primjena je opsežnija: postoji loša strana novčića, na primjer, ljudi koji se intenzivno bave sportom ili rade fizički naporan rad. Za njih je važno ne samo uravnoteženo jesti, već i držati težinu pod kontrolom. Na primjer, udebljati se prije natjecanja ili je ne izgubiti jedući pogrešno i nedovoljno.
Metode izračuna kalorija
Kako izračunati dnevne kalorije koje osobno trebate? Predlažemo korištenje metode izračuna prema formuli Mifflin-Saint Geor. Ovo je najnovija metoda brojanja, danas je najtočnija formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Izračun brzine metabolizma:
- muškarci: 10 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 5 * dob (u godinama) +5;
- žene: 10 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 5 * dob (u godinama) -161.
Ovo je stopa unosa kalorija u mirovanju. Sada pomnožimo rezultat s koeficijentom tjelesne aktivnosti:
1.2 - sjedilački način života
1,375 - 1-3 puta tjedno, lagana tjelesna aktivnost
1,55 - aktivan stil života i trening 3 puta tjedno
Ako želite smršavjeti, od dobivene količine oduzmite 20%. Iako da biste izgubili 1/2 kg dnevno, dovoljno je smanjiti sadržaj kalorija dnevne prehrane za 200 Kcal.
Kako izračunati dnevni unos kalorija iz hrane
Da biste koristili metode brojanja kalorija u svojoj prehrani, trebat će vam sljedeće:
- tablice kalorija hrane;
- male vage za izračunavanje težine hrane koja se konzumira tijekom kuhanja;
- bilježnica za bilježenje izračuna kalorijskog sadržaja dnevne prehrane;
- vaga za vaganje osobe.
U prvoj fazi predlaže se ne mijenjati ništa u prehrambenim navikama, već jednostavno nekoliko dana (po mogućnosti vikendom) popraviti kalorijski sadržaj svih namirnica i jela, vagati svako (morat ćete sami kuhati i sve izvagati sastojci) i brojanje kalorijskog sadržaja sve hrane i pića konzumiranih tijekom dana. Na taj način možete izračunati dnevni unos kalorija.
Čistu vodu možemo zanemariti, ona ima 0 Kcal. Ako se jelo poput juhe priprema od nekoliko proizvoda, njegov kalorijski sadržaj izračunava se formulom:
Ukupni kalorijski sadržaj juhe \u003d zbroj kalorija sastojaka do * (težina juhe nakon kuhanja \ težina hrane osim vode, prije kuhanja).
Kritika metode brojanja kalorija
Ova tehnika postoji više od jednog stoljeća i danas je jedan od vodećih pristupa u prehrani. Kritika ove metode sada također aktivno postoji. Glavni nedostaci metode brojanja dnevnih kalorija su:
Netočnost u brojanju kalorija u gotovim proizvodima, te netočnost u izračunavanju kalorijskog sadržaja „hipotetskih proizvoda u vakuumu“, budući da čak i među jednom vrstom mesa ili umaka postoji mnogo nuspojava koje utječu na kalorijski sadržaj pojedinog proizvoda na tvoj stol.
Netočnost u izračunu dnevne potrebe kalorija, koja se temelji na činjenici da se potrošnja kalorija po danu opet izračunava okvirno, jer svaki dan možemo imati drugu tjelesnu aktivnost (koja je opet navedena u tablicama za približno svaku vrstu aktivnosti). ).
Indikacija dijetetičara da zapravo postoje razlike između kalorija i kalorija: sa stajališta fizike ili kemije, doista, 1 Kcal u alkoholu bit će jednaka 1 Kcal u jabuci. Ali sa stajališta biokemije, to nije tako. Hrana se u tijelu probavlja i apsorbira na različite načine, na primjer, kalorije iz ugljikohidrata apsorbiraju se trenutno i pretvaraju se u energiju ili pohranjuju u zalihe masti. Postojeći sustav za izračunavanje dnevnih kalorija ne uzima u obzir stvarne troškove energije za probavu različite hrane. Dakle, s ove točke gledišta, stvarno postoji "negativno kalorična hrana", čiji su troškovi probave veći od kalorijskog sadržaja samih proizvoda. Mršavljenje s njima neće uspjeti (razlika je premala), ali jest. Pa, osim toga, ne uzima se u obzir reakcija bakterijskog okruženja želuca na razne vrste hrane, jednostavno - na brzinu i složenost probave različitih proizvoda za tijelo. Iako se metode za izračunavanje dnevnih kalorija, uzimajući u obzir potrebe za mastima, bjelančevinama i ugljikohidratima, pokušavaju boriti protiv ovog nedostatka. Kako izračunati dnevni unos kalorija na temelju nutritivnog sastava hrane? Kao rezultat istraživanja nutricionista, utvrđeno je da osoba treba primiti sljedeći broj kalorija:
- 45%-65% dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata;
- 20%-35% dnevnih kalorija dolazi iz masti;
- 10% -35% - iz proteina.
U fazi mršavljenja ili intenzivnog bavljenja sportom, predlaže se sljedeći omjer dnevnih kalorija: 30% iz bjelančevina, 20% iz masti, 50% iz ugljikohidrata. Kada gubite težinu, trebate konzumirati najmanje 0,75-1 gram proteina na 1 kg vlastite težine, dok gradite mišiće - dvostruko više. 1 gram masti oslobađa 9,3 kcal, 1 gram proteina i ugljikohidrata - po 4,1 kcal. Stoga na temelju izračuna dnevnog unosa kalorija možete prilagoditi unos kalorija omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Na primjer, uzmite pravilo da koristite 2 gr. protein \ 4 gr. ugljikohidrata \ 1 gr. masti po 1 kg tjelesne težine. Ili izračunajte optimalni omjer za sebe.
