Dnevne potrebe tijela u kalorijama. Prosječni dnevni unos kalorija. Vodite računa o sigurnosti mršavljenja

Jedini ispravan i učinkovit način mršavljenja je sport i uravnotežena prehrana. Brzina mršavljenja ovisi o fiziološkim karakteristikama svake osobe, stupnju tjelesne aktivnosti (treniranosti), postojećim bolestima itd. Ako želite smršavjeti, žena treba pravilno izračunati dnevni unos kalorija za učinkovitije i brže mršavljenje i potkožno masno tkivo.

Zašto izračunati kalorije?

Kalorija je energetska težina hrane koju tijelo oslobađa kada se hrana probavi. Ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijski sadržaj jela povezani su s radnom sposobnošću i aktivnošću, zdravstvenim stanjem.

Uz nedovoljan unos energije u tijelo, uočava se slabost, apatija, propadanje kože, zuba i kose.

Kod viška kalorijskog unosa dolazi do nakupljanja masti u tijelu i povećanja tjelesne težine.

Za zdravo i sigurno mršavljenje važno je postupno smanjivati ​​unos kalorija do željene razine. Da biste to učinili, potrebno je izračunati stopu pojedinačnog unosa kalorija u tijelo, voditi dnevnik hrane koji odražava svu hranu i jela koja se jedu dnevno.

Kako izračunati dnevni unos kalorija

Svjetska zdravstvena organizacija priznala je univerzalne podatke o normi kalorija: za žene dnevni unos kalorija iznosi 2000 kcal, za muškarce 2500 kcal. Međutim, ovi podaci ne uzimaju u obzir niz čimbenika koji izravno utječu na dnevni unos kalorija, kao što su spol, dob, stil života, razina tjelesne aktivnosti itd.

Dnevni unos kalorija za ženu kada gubi težinu izračunava se pomoću posebnih formula.

Izračun se sastoji od nekoliko faza:

Rezultat je brzina metabolizma (stopa metabolizma).

Množenjem ove brojke s koeficijentom odgovarajuće razine aktivnosti, dobivamo potreban dnevni unos kalorija za održavanje težine na stabilnoj razini.

Da bi izgubila težinu, žena mora smanjiti dobivenu brojku za 500 kcal. To jest, ako se u izračunima pokazalo da je potreban dnevni sadržaj kalorija 1800 kcal, tada je za smanjenje težine potrebno ograničiti se na 1300 kcal.

Da biste ubrzali mršavljenje, možete povećati broj treninga.

Izračun idealne težine i minimalnog unosa kalorija za mršavljenje

Zatim pomnožite rezultat s:

Na primjer:

Žena 28 godina, visine 170 cm, normosteničke građe s umjerenom tjelesnom aktivnošću. Idealna težina: 170 * 360 = 61.200 kg.

Norma kalorija za održavanje težine na normalnoj razini: 61 * 33 \u003d 2013, tj. 2000 kcal.

Metoda Mifflin-Saint-Geora

Ovaj izračun je najoptimalniji način pri sastavljanju dijete.

Nedostatak metode je nedostatak razmatranja omjera mišićnog i masnog tkiva u tijelu, jer. razina mišićne mase utječe na brzinu metaboličkih procesa.

Na primjer:

Dnevni unos kalorija za ženu staru 35 godina, visoku 160 cm i tešku 78 kg s umjereno intenzivnim CFA: 78 * 10 + (6,25 * visina u cm) - 5 * dob (punih godina) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - dnevna potreba.

Da bi izgubila težinu, žena mora s hranom primiti energiju u količini od 2238 kcal, ali postupno smanjivati ​​stopu na 2000 kcal.

Harris-Benedict metoda

Ova je metoda razvijena 1919. godine. Trenutno je metoda donekle netočna i ima pogrešku izračuna od +/- 5%.

Dnevni unos kalorija za muškarce i žene prema ovoj metodi izračunava se na sljedeći način:

Na primjer:

33-godišnja žena, teška 65 kg i visoka 173 cm, morat će održavati svoju normalnu težinu:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metoda Svjetske zdravstvene organizacije (WHO)

Prema ovoj metodi, izračun dnevnog unosa kalorija se vrši uzimajući u obzir CFA:

Na primjer:

Djevojka od 25 godina teška 55 kg s intenzivnim CFA dnevno treba: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Ketch-McArdle metoda

Izračuni pomoću ove metode omogućuju uzimanje u obzir omjera masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Nedostatak tehnike je nedostatak uzimanja u obzir spola, dobi i visine u izračunima, što povećava vjerojatnost pogrešaka u izračunima.

Prema Ketch-McArdle metodi, dnevne potrebe = 370 + (21,6 * težina u kg, bez masnog tkiva).

Na primjer:

Žena teška 60 kg dnevno treba: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Pridržavajući se pravila zdrave uravnotežene prehrane, uzimajući u obzir potreban kalorijski sadržaj, žena može održati svoju težinu na normalnoj razini. Ako žena želi izgubiti na težini, tada treba oduzeti 500 kalorija od primljenog unosa kalorija, ali u isto vrijeme treba uzeti u obzir razinu CFA. Naglo smanjenje unosa kalorija za najbrži gubitak težine i povećanje tjelesne aktivnosti doprinose razvoju ozbiljnih komplikacija i bolesti kardiovaskularnog, endokrinog, reproduktivnog sustava, usporavaju metabolizam i smanjuju imunitet.

Značajke izračuna dnevnog unosa kalorija

Dnevni unos kalorija u organizam za muškarce i žene je različit. Muškarcima treba više energije. Za točan i najindikativniji rezultat, u izračunima treba uzeti u obzir sljedeće pojedinačne značajke:

• dob,
• visina,
• tip tijela,
• način života, razina tjelesne aktivnosti,
• vrsta zaposlenja (mentalni rad, težak fizički rad).

Pri uzimanju u obzir razine tjelesne aktivnosti treba uzeti u obzir obavljanje kućanskih poslova (pranje podova, suđa, pranje, peglanje rublja), hodanje po stepenicama ili vožnju dizalom, stupanj kretanja u svakodnevnom životu, razinu otpornosti na stres.

Dakle, žena s teškim fizičkim radom treba više kalorija za održavanje snage nego žena s istim parametrima, ali radi u uredu.

Unos kalorija tijekom trudnoće

Ženi tijekom trudnoće strogo je zabranjena dijeta, mršavljenje. Prejedanje "za dvoje" također se ne preporučuje. S obzirom na zanimljivu situaciju, žena treba izračunati dnevni unos kalorija kako bi održala prirodne procese u tijelu za razvoj nerođenog djeteta.

Stručnjaci preporučuju postupno povećavanje kalorijskog unosa s povećanjem gestacijske dobi od 2500 kcal u prvom tromjesečju do 3500 kcal u trećem tromjesečju. Potrebne kalorije treba dobiti iz biljne hrane, nemasne govedine i piletine, masne morske ribe, orašastih plodova, voća, cjelovitih žitarica i kruha.

Važnost proteina, masti i ugljikohidrata u brojanju kalorija

Prilikom izračunavanja kalorija važno je uzeti u obzir od čega potječu kalorije. Stanje tijela, proces mršavljenja ili povećanja tjelesne težine izravno ovisi o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata u hrani.

Tako, na primjer, 2000 kcal potrebnih tijelu, dobivenih iz "teške" hrane, neće koristiti tijelu. Ali istih 2000 kcal, dobivenih iz svježeg povrća, cjelovitih žitarica, proteinskih proizvoda, orašastih plodova, pomoći će u održavanju ravnoteže u tijelu i, ako je potrebno, izgubiti težinu.

Stručnjaci koriste formulu univerzalnog omjera u prehrani B (1): W (1): Y (4). Međutim, kada gubite težinu, trebali biste povećati količinu proteina i složenih ugljikohidrata, a masti bi trebale biti biljne, višestruko nezasićene. Također se preporučuje uzimanje hrane s visokim sadržajem kalija, magnezija, željeza, joda, kalcija.

Ugljikohidrati su izvor energije i snage u tijelu. Kod mršavljenja potreban je unos složenih ugljikohidrata koji se u tijelu duže probavljaju i daju osjećaj sitosti.

Unos ugljikohidrata trebao bi biti iz sljedećih izvora:

• zobene pahuljice, biserni ječam, pšenica, kukuruzni griz, bulgur, kus-kus,
• mahunarke: leća, grah, grašak, kukuruz,
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Kod mršavljenja za ženu važno je uzeti u obzir količinu složenih ugljikohidrata, proteinske hrane i masti u dnevnom unosu kalorija.

Moguće pogreške pri izračunavanju kalorija

Glavne pogreške u izračunavanju dnevnog kalorijskog sadržaja:

1. Fiziološke značajke.
2. Hormonalne promjene i poremećaji. Dakle, hipotireoza doprinosi usporavanju metabolizma, uzrokuje kršenje ravnoteže vode i soli u tijelu (što se odražava u obliku oteklina).
3. Zadržavanje tekućine u tijelu. Zbog upotrebe velike količine soli, dimljenog mesa, ljutih začina dolazi do zadržavanja vode, javlja se oticanje tijela. Kod mršavljenja vaganje će biti netočno, jer će zbog viška tekućine u tijelu tjelesna težina biti veća nego što zapravo jest.
4. CFA u izračunima su približni. Nemoguće je odrediti točan broj kalorija sagorjelih tijekom bavljenja sportom.

Kako bi se izbjegle moguće pogreške u izračunima, preporuča se voditi dnevnik hrane, koji će odražavati svu hranu pojedenu tijekom dana. Dakle, promatrajući dijetu 3-4 tjedna, možete identificirati višak i visokokaloričnu hranu koja ometa gubitak težine.

Kvalificirani stručnjak (nutricionist, trener) pomoći će vam da ispravno izračunate dnevni unos kalorija. Uzimajući u obzir individualne karakteristike, spol, dob, visinu i razinu CFA, stručnjak će moći točnije izračunati koliko kalorija tijelo treba potrošiti i obavljati fiziološke funkcije.

Izračunavanje i primjena dnevnog unosa kalorija korisna je praksa koja vam omogućuje da vodite normalan način života i istovremeno značajno izgubite težinu. Znajući koliko kalorija ima u svakom pojedinom proizvodu, možete izračunati stopu potrošnje BJU.

Zapravo, svatko razumije da je ovaj koncept prilično dvosmislen i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su težina, visina, dob, stupanj aktivnosti. Za svaku osobu se ova stopa može izračunati.

Minimalne dnevne potrebe za kalorijama

Postoji nekoliko formula za točan izračun. Prvi je za žene:

• težinu u kilogramima treba pomnožiti s 10;
• pomnožite visinu u centimetrima sa 6,25;
• pomnožite dob s 5;
• zatim dodajte drugi prvom broju, zatim oduzmite treći i minus 161.

Na primjer, za ženu od 25 godina, tešku 70 kg i visoku 170 cm, izračuni bi izgledali ovako:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ovo je minimalni broj kalorija koje bi žena trebala unijeti dnevno. Odnosno, ta se energija troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna norma ne smije biti niža od ove brojke za zdravo funkcioniranje tijela.

Za muškarce izračuni, s tim da na kraju ne treba oduzeti 161, već dodati 5. Primjerice, za muškarca od 35 godina, 110 kg težine i 180 cm visine izračuni bi izgledali ovako:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Prema tome, svatko od nas može kod kuće izračunati koliko energije troši na opsluživanje svog tijela, čak i ako osoba miruje. Ovi izračuni daju odgovor na pitanje koliko kalorija čovjek treba unijeti dnevno. Dnevna norma je metabolizam, koji se izračunava prema gornjoj formuli, i razina tjelesne aktivnosti, a svaka ima svoju.

ovisno o načinu života

Sada je potrebno utvrditi koliko energije osoba troši na metabolizam i svoju tjelesnu aktivnost. To će vam pomoći da grubo izračunate koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti da bi održala težinu na istoj razini.

Dakle, prethodne izračune treba pomnožiti s koeficijentom:

• 1,2 - za;
• 1.375 - za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali ima mjesta za sport do 3 puta tjedno;
• 1,55 - s prosječnom aktivnošću, na primjer, bavljenje sportom 5 puta tjedno i rad u uredu;
• 1,725 ​​- za sportaše i one čiji je rad povezan s tjelesnom aktivnošću;
• 1,9 - s teškim fizičkim svakodnevnim radom.

Dakle, glavnu razmjenu treba pomnožiti s koeficijentom koji karakterizira trenutni stil života što je točnije moguće. Rezultirajući broj kilokalorija neophodan je za održavanje težine.

Drugi način izračunavanja

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno da bi održala težinu. Na primjer, u prosjeku svaka osoba svakih sat vremena unese približno 1 kcal po kilogramu svoje težine. U skladu s tim, da bi se izračunao dnevni minimum, težinu treba pomnožiti s 24.

Primjerice, za ženu tešku 70 kg trebalo bi unijeti oko 1680 kcal. Ali ovdje se ne uzima u obzir stupanj tjelesne aktivnosti, pa je prva metoda točnija i objektivnija.

Vođenje dnevnika

Ali postoji najsigurniji način da se utvrdi koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti pojedinačno. To se može učiniti promatranjem, odnosno nekoliko dana treba voditi dnevnik hrane.

Na primjer, 10 dana morate bilježiti svu konzumiranu hranu, njihov sadržaj kalorija i volumen. Ovo pod uvjetom da je uteg na mjestu. Nakon što istekne predviđeno vrijeme, potrebno je izračunati prosječno koliko kalorija osoba dnevno treba unijeti. Izračun prema ovoj shemi može se smatrati što točnijim, jer je tijelo individualno, a metabolizam je različit za sve.

Koliko kalorija trebate da smršavite

Budući da je problem prekomjerne težine danas akutan, treba obratiti pozornost na ovo pitanje. Zaista, koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti da bi smršavila? Ako pouzdano znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koju trenutno unosite hranom i doprinosi održavanju tjelesne težine.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje udjela kalorija u dnevnoj prehrani, za najviše 10%. Ako se ne pridržavate ovog pravila, tada možete uzrokovati ozbiljnu štetu zdravlju, dobrobit se pogoršava. To jest, tijelo prelazi u način rada za uštedu energije, metabolizam se usporava, kao rezultat toga, to može dovesti do debljanja.

Pitanje mršavljenja treba pristupiti mudro. Olakšajte onima koji vode da odrede koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti što se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti nižekaloričnom hranom.

Kako pravilno rasporediti kalorije

Prvo morate naučiti da nam energiju daju tri glavna elementa - proteini, masti i ugljikohidrati. Kategorički je nemoguće odbiti bilo koji od njih, jer svaki element igra važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, bez njih je nemoguće zdravo mršavljenje.

Na primjer, masti nisu samo izvor energije, već su također neophodne za prijenos hranjivih tvari do stanica u tijelu. Protein je građevinski materijal, bez njega je nemoguće formirati mišićno tkivo i izgubiti težinu. Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju koja je neophodna za normalno funkcioniranje čovjeka.

Dnevna prehrana treba sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate u sljedećem postotnom omjeru 20/50/30. No, ovdje je važno znati koji su nam nutrijenti potrebni na dnevnoj bazi, jer će neke namirnice morati potpuno izbaciti kako bismo smršavili.

Dobre i loše kalorije

Najvažnije je ne samo koliko kalorija osoba dnevno treba unijeti za mršavljenje, već i odakle one dolaze. Govorimo o "lošim" i "dobrim" kalorijama. Ovo je, naravno, figurativna definicija, u stvari, morate ispravno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju koja se troši odmah, a koji se pohranjuju u rezervi.

Na primjer, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sva hrana koja ga sadrži, uključujući i voće. Ne zasićuju, ali su neophodni za rad mozga, u razumnim količinama. To jest, ljudi koji se bave intelektualnim aktivnostima trebali bi konzumirati jednostavne ugljikohidrate u njihovom prirodnom obliku - med, voće. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice, dugo zasiću i donose maksimalnu korist, stoga ih se preporučuje svakodnevno jesti.

Isto vrijedi i za masti, najkorisnije od njih su biljne, a životinjske ne donose nikakvu korist tijelu. Stoga prehrana mora sadržavati biljna ulja, ona su u orasima, sjemenkama, avokadu.

Koje kalorije treba konzumirati za zdravlje i lijepu figuru

Sada je ključna stvar koliko kalorija osoba treba dnevno unositi za mršavljenje i odakle ih treba crpiti. Uostalom, možete, primjerice, pojesti 1500 kcal s povrćem, voćem i žitaricama i pritom se osjećati odlično i smršaviti ili jesti manje brze hrane, peciva i ostale kalorijski nezdrave hrane i pritom debljati težinu i povećanje tjelesne masti.

Pouka je da je važno ne samo ispravno izračunati sadržaj kalorija u prehrani, već i ukloniti nepotrebne proizvode koji od nje nemaju nikakvu korist. To možete učiniti samo ako jasno vidite sve što ste u zadnje vrijeme pojeli. Mnogi se žale da jedu vrlo malo, a pritom ne gube na težini. Odbijanje jela nije izlaz, morate jesti toliko da ne doživite, ali da se ne prejedete.

Kako smršaviti bez odricanja

Dakle, ako što je točnije moguće odredite koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno, tada možete lako napraviti program zdrave prehrane za sebe. Neće biti teško pronaći kalorijski sadržaj svakog proizvoda ili se ti podaci mogu pronaći na pakiranju. Ne morate ići na dijetu i ograničavati se u prehrani, samo prijeđite na zdravu i zdravu hranu: povrće, voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, meso i ribu, plodove mora.

Sada možemo zaključiti koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno. Dnevna norma za svakog je individualna, dovoljno je da je sami odredite, nakon čega možete prilagoditi svoj jelovnik. I u isto vrijeme, nema potrebe kontaktirati stručnjaka, osim ako je, naravno, uzrok prekomjerne težine povezan s pothranjenošću. Ali ne biste trebali oštro i puno smanjiti kalorije, proces gubitka težine je dug i ne smije prelaziti 1,5 - 2 kg tjedno.

Kako biste vodili uobičajeni način života i istovremeno ne dobili višak kilograma, korisno je uzeti u obzir sve potrošene kalorije. Stopa unosa kalorija po danu određuje se ovisno o dobi, spolu i vrsti aktivnosti osobe. Može se izračunati posebno za svaku osobu pomoću nekoliko formula, ali ne može se svatko pridržavati dobivenog broja. Zapravo, pravilna prehrana u kalorijama ne samo da pomaže izgubiti težinu, već i normalizira funkcioniranje cijelog organizma, stoga se preporučuje apsolutno svima.

Oni koji se žele riješiti težine svoje težine i nekih bolesti moraju se svakako savladati i pokušati dati tijelu samo onoliko koliko energije treba.

Što su kalorije?

Apsolutno svi su čuli za sadržaj kalorija u hrani, ali nemaju svi još uvijek ideju o tome što su kalorije. U klasičnom smislu, to je Svaki potrošeni džul jednak je 4,2 Kcal. Izvori kalorija su bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Prvi, ulazeći u tijelo, odmah se razgrađuju na aminokiseline i, kada se konzumiraju u velikim količinama, uzrokuju povećanje mišićne mase i povećanje jetre. Ugljikohidrati su glavni izvor energije i u tijelu se pretvaraju u glukozu te se uglavnom pohranjuju u mišićima i jetri “do boljih vremena”. Masnoća, koja ulazi u tijelo, apsorbira se samo 0,1 dio, a sve ostalo odmah se taloži u višak kilograma. Zašto se to događa na ovaj način? Da, jer u 1 gramu bjelančevina i ugljikohidrata ima 4 Kcal, au istom dijelu masti - 9 Kcal. Naravno, nemoguće je potpuno isključiti masnoće iz prehrane, jer samo one čovjeku osiguravaju najvažnije makronutrijente.

Tijelo možete održavati u dobroj formi pravilnom raspodjelom omjera potrošnje između bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a ne samo pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija.

Potrebe muškog tijela

Muškarcu je u mirovanju potrebno manje energije nego ženi, ali nijedna zdrava osoba ne provodi svaki dan samo u krevetu. Ovisno o aktivnosti i dobi, dnevni unos kalorija za muškarce kreće se od 2000 i više.

Dakle, s minimalnim fizičkim naporom, potrošnja energije je minimalna, što znači da bi njezin primitak trebao biti sličan. Za muškarce starije od 50 godina dovoljno je 2000 Kcal. Za predstavnike jačeg spola mlađe - 30-50 godina - dovoljno je 2200 Kcal, a za mladiće od 19-30 godina - 2400 Kcal. Općenito, što je tijelo mlađe, veći su metabolizam i energetski zahtjevi.

Ako muškarac ima umjerenu tjelesnu aktivnost na poslu ili redovito pohađa sportske sekcije sa sjedilačkim načinom života, tada bi njegov unos kalorija trebao biti unutar sljedećih granica:

• >50 godina - 2,4 tisuće kcal;
• 30-50 godina - 2,6 tisuća kcal;
• 19-30 godina - 2,8 tisuća kcal.

Norma kalorija dnevno za aktivne predstavnike jačeg spola u različitim godinama je 200 Kcal veća nego u prethodnoj verziji.

Potrebe ženskog tijela

Za aktivan način života ženama je potrebno mnogo manje energije nego muškarcima. Osim toga, žensko tijelo vrlo se nerado odvaja od postojećih "rezerva" u obliku tjelesne masti, pa bi dame trebale biti mnogo strože u praćenju količine i kvalitete onoga što jedu.

Dakle, stopa kalorija po danu za ženu sa sjedilačkim načinom života također ovisi o dobi. Što je žena starija, to joj je metabolizam sporiji, što znači da je potreba za energijom smanjena. Predstavnici slabijeg spola s minimalnom pokretljivošću u dobi od 50 godina trebaju samo 1600 kcal dnevno. U dobi od 30-50 godina potreba je 1800 kcal, a u dobi od 19-30 godina - 2000.

Umjerena tjelesna aktivnost povećava dnevni unos kalorija za svaku dob za 200 kcal. Ova kategorija treba uključiti žene koje rade sjedi, ali ponekad posjećuju teretanu ili odlaze na selo radi aktivnosti na otvorenom.

Redovita tjelesna aktivnost zahtijeva primjerenu potrošnju energije od tijela. U tom slučaju treba povećati prosjek za još 200 Kcal. Naravno, ne treba pretpostaviti da će takvi brojevi biti idealni za svaki pojedini slučaj. Gore navedene norme samo su prosječni pokazatelji, a moguće je precizno odrediti dnevni unos kalorija za svaku osobu, samo uzimajući u obzir njegove individualne karakteristike - težinu, visinu, način života, dob i tako dalje.

Norme tijekom trudnoće

Dnevni unos kalorija za žene tijekom trudnoće treba izračunati odvojeno od gore navedenih standarda. U ovom trenutku strogo je zabranjeno mršaviti, ali ne možete jesti ni "za dvoje". Potonji je prepun prekomjernog debljanja, što će ometati normalan tijek trudnoće i poroda, a osim toga, kasnije će ga se teško riješiti.

U ovom slučaju, sadržaj kalorija u hrani treba uzeti u obzir trajanje trudnoće. Na samom početku, u prvim mjesecima nošenja djeteta, potrebno je konzumirati oko 2500 Kcal dnevno, postupno povećavajući stopu do kraja razdoblja na 3200 Kcal. Nakon poroda nemoguće je oštro smanjiti sadržaj kalorija u prehrani, jer počinje razdoblje dojenja, kada beba od majke konzumira sve što je potrebno za život i razvoj. U tom razdoblju trebali biste napraviti jelovnik za 3500 kcal dnevno.

Tinejdžerske norme

Tijekom puberteta dječji organizam zahtijeva velike količine energije. U ovom trenutku vrlo je važno jesti redovito i u potpunosti, jer je tijelo vrlo sklono gastritisu, hormonskom i imunološkom neuspjehu, kao i taloženju viška masnoće. Uz nisku aktivnost, dnevni unos kalorija ne smije biti veći od 2000 kcal. Aktivni dječaci trebaju redoviti unos od 2,2-2,5 tisuća kcal, a djevojčice - 1,8-2,2 tisuće kcal.

Norme za djecu

Za puni razvoj bebe, normu njegovih kalorija treba povećavati svakih 6 mjeseci. U prosjeku, bebe od 1-2 godine trebaju 1,2 tisuće kcal, a u dobi od 2-3 godine - 1,4 tisuće kcal. Predškolsko dijete trebalo bi unijeti najmanje 1,8-2 tisuće kalorija, a školarci do 13 godina trebali bi doći na gore navedenu normu tinejdžera.

Vrlo je važno, posebno u djetinjstvu, iz čega se dobiva apsorbirana energija. Ako na dan dijete potroši svu svoju normu samo od slatkiša ili peciva, takve kalorije neće donijeti nikakvu korist tijelu. Osim toga, pri izračunu norme treba uzeti u obzir opterećenje djeteta, mentalno i fizičko.

kvaliteta hrane

Nije teško izračunati dnevni unos kalorija, ali nije uvijek moguće istovremeno napraviti uravnoteženu prehranu. Kako bi tijelo primalo samo zdrave kalorije, trebali biste svoju prehranu obogatiti povrćem bez škroba, svježim voćem, ribom, nemasnim mesom i drugom zdravom hranom. Prema univerzalnoj formuli, dnevni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti sljedeći - 1:1:4. Za muškarce dnevne potrebe za hranjivim tvarima iznose 65-120 g, 70-155 g odnosno 250-590 g. Žene trebaju najmanje 60 g proteina, 60 g masti i 250 g ugljikohidrata dnevno.

Najtočnija formula

Izračun dnevnog unosa kalorija pomoću formule Mifflin-Saint Geor prvi put je proveden 2005. godine, kada je i izumljena. Do danas se ova opcija smatra najtočnijom za odrasle i ne uzima u obzir samo omjer masti i mišića u tijelu.

Da biste dobili normu za muškarce, morate svoju ukupnu težinu u kg pomnožiti s 10, rezultatu pomnoženom sa 6,25 dodati svoju punu visinu u cm i od toga oduzeti svoju dob u godinama pomnoženu s 5. Rezultatu dodajte još 5 i ostaje samo uzeti u obzir stupanj tjelesne aktivnosti.

Za žene formula izgleda malo drugačije na samom kraju. Kada se uzmu u obzir težina, visina i dob, umjesto dodavanja 5 rezultatu mora se oduzeti 161.

Podaci o koeficijentu

Koeficijent aktivnosti uzima se u obzir množenjem s dobivenim brojem. Za minimalna opterećenja, to je 1,2; za pluća - 1.375; za prosjeke - 1,4625; za povišene - 1,55. Ako osoba trenira svakodnevno, rezultat treba pomnožiti s 1,6375. U slučaju posebnog intenziteta treninga - za 1,725, a kod teškog svakodnevnog treninga ili teškog fizičkog rada - za 1,9.

Formula s greškom

Odstupanja od stvarnosti u ovim izračunima iznose oko 5%. Takva pogreška je oprostiva, budući da je formula izvedena prije više od 100 godina.

Prema njemu, za muškarce ukupnu težinu u kg treba pomnožiti sa 66,5, rezultatu dodati 13,75 i točnu visinu u cm pomnožiti s 5,003. Ukupna dob se množi sa 6,775, a rezultat se oduzima od prethodno dobivenog broj.

Za žene, pomnožite težinu s 9,563, visinu s 1,85, a dob s 4,676. Posebno dodan broj je 655.1.

Da biste saznali koliko je kalorija dnevno norma za svaku osobu, nakon izračuna rezultat se također mora pomnožiti s faktorom opterećenja.

Formula Svjetske zdravstvene organizacije

U ovom slučaju, formule se razlikuju ne samo za spol, već i za dob. Dakle, žene mlađe od 30 godina trebaju svoju ukupnu težinu pomnožiti s 0,062 i rezultatu dodati 2,036. Nakon toga, dobiveni broj se množi s 240 i koeficijentom aktivnosti.

Za žene mlađe od 60 godina pomnožite težinu s 0,034 i tome dodajte 3,538. Dalje slično.

Za one starije od 60 godina pomnožite težinu s 0,038 i rezultatu dodajte 2,755.

Za muškarce je formula slična, samo se par brojeva mijenja. Dakle, do 30 godina - težinu pomnožite s 0,063 i dodajte 2,896. Nakon toga pomnožite rezultat s faktorom i 240.

Muškarci ispod 60 godina - pomnožite s 0,484 i dodajte 3,653.

Stariji od 30 godina - pomnožite s 0,491 i dodajte 2,459.

Najnetočnije

U ovom slučaju potrebno je pomnožiti ukupnu težinu s 21,6 i rezultatu dodati 370. Formula je univerzalna za sve, pa se stoga smatra najnetočnijom.

Da biste izračunali dnevni unos kalorija za mršavljenje, potrebno je samo oduzeti 10% od rezultata dobivenog na bilo koji način. Ako je prekomjerna težina u tijelu veća od 30 kg, tada se može oduzeti 20%, ali ne više. Takvo smanjenje norme doprinosi sigurnom gubitku težine bez štete tijelu.

Prisutnost dana posta neće štetiti pri mršavljenju, ali je strogo zabranjeno gladovati. Istovar se smatra minimiziranjem utrošenih kalorija. U takvim danima možete u potpunosti prijeći na heljdu, na primjer. Jedite ga u malim porcijama svakih nekoliko sati i pijte zeleni čaj. Osnovna pravila zdrave prehrane su:

• konzumiranje više kalorija ujutro;
• konzumiranje dovoljno sirove biljne hrane bogate vlaknima;
• povremeno slijedeći pravila odvojenih obroka, ako je moguće;
• konzumacija škrobnog povrća i slatkiša za doručak ili ručak.

Važno je razumjeti da nije potrebno postati gorljivi pobornik odvojene prehrane, dovoljno je samo slijediti osnovne preporuke za kombiniranje proizvoda. Također ne zaboravite da se škrob i glukoza dobro apsorbiraju samo ako ih prati tjelesna aktivnost. Čak i naizgled lagana povrtna salata od krumpira, mrkve, cikle ili kukuruza za večeru može donijeti višak kilograma.

Ne samo ljudi koji su na dijeti i mršave moraju se pridržavati svog individualnog unosa kalorija. Kako biste održali svoje tijelo u formi, a pritom se osjećali vedrim i energičnim, morate izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti.

U našem materijalu naučit ćete kako to učiniti ispravno i kakav bi trebao biti sadržaj kalorija u prehrani muškaraca i žena, ovisno o tjelesnoj aktivnosti i dobi. Formula za izračun i tablice pomoći će vam da lakše razumijete ovu temu.

Dnevni unos kalorija izračunava se uzimajući u obzir dob i tjelesnu aktivnost žena i muškaraca. Na primjer, ako se bavite sportom ili koristite svoje mentalne sposobnosti u procesu rada, tada bi sadržaj kalorija u vašoj prehrani trebao biti veći. Za mlade djevojke dnevna stopa trebala bi biti veća nego za starije žene.

Što su kalorije?

Kalorija je jedinica energije koja se nalazi u svakom prehrambenom proizvodu ili gotovoj poslastici i oslobađa se u procesu njihove razgradnje.

Kilokalorija je tisuću kalorija. Energetska vrijednost hrane navedena je u ovim jedinicama (kcal.).

Norma znači potrebnu količinu energije koju vaše tijelo troši svaki dan na kretanje, spavanje i probavu hrane.

Jelovnik se temelji na mastima, proteinima i ugljikohidratima

1. Proteinska hrana trebala bi činiti 15 do 30% ukupnog unosa kalorija. Ovu stopu možete odrediti jednostavnim izračunima: pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,8.
2. Ne vjerujte mitovima da su masti vrlo štetne i da dovode do debljanja. Neophodni su za vaše tijelo. Njihov broj trebao bi biti najmanje 25-35% prehrane. Preporuča se ne konzumirati trans masti, koje zapravo mogu uzrokovati bolesti i debljanje.
3. Ugljikohidrati bi trebali biti osnova vašeg jelovnika - najmanje 45-65% dnevno.

dnevni unos kalorija

Norma za muškarce

Dnevni kalorijski unos treba izračunati na temelju tjelesne aktivnosti i dobi muškarca.

• Na primjer, mladi ljudi od 18 do 30 godina, koji su pristaše sjedilačkog načina života, trebaju konzumirati 2400 kcal., Do 50 godina - 2200. Ali za muškarce nakon 50 godina, 2000 kcal će biti dovoljno. u danu.
• S umjereno aktivnim tjelesnim naporom, odnosno, takav izračun: 18-30 godina - 2800, 31-50 - 2600, nakon 50 - 2400.
• Ako se muškarac aktivno bavi sportom, posjećuje teretanu, tada se, posljedično, povećava i kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Do 30. godine preporučljivo je redovito unositi najmanje 3000 kcal, nakon 31. i do 50. - 2800, a muškarcima starijim od 50 koji se nastavljaju baviti sportom liječnici savjetuju 2400 kcal. dnevno.

Norma za žene

• S sjedećim načinom života: od 18 do 25 godina - 2000 kcal., Nakon 25 i do 50 - 1800, tada bi se dnevna norma trebala smanjiti za još 200 jedinica.
• S prosječnom aktivnošću: od 18 do 25 - 2200, do 50 - 2000 kcal., U dobi od 51 godine - 1800 kcal.
• Uz redovite sportske aktivnosti: do 25 godina - 2400, od 26 do 50 - 2200 kcal. Ako žena nastavi trenirati nakon 50 godina, tada bi dnevni unos kalorija trebao biti smanjen na 2000 jedinica.

Dnevnica za trudnice

Ni u kojem slučaju ne slušajte druge koji kažu da je tijekom trudnoće potrebno jesti "za dvoje". Preporuča se povećati sadržaj kalorija u prehrani za 300-500 jedinica (toliko energije dnevno treba trudnici za normalan razvoj fetusa.

Izračunavamo kalorije

Formula za izračun

Postoje posebne formule koje će vam pomoći izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da bi vaše tijelo moglo funkcionirati. Prilikom unosa podataka ne zaboravite navesti koeficijent vaše tjelesne aktivnosti. Uostalom, morate priznati da nema smisla redovito iscrpljivati ​​tijelo u teretani i smanjiti dnevni unos kalorija za 50%. Ne samo da nećete smršavjeti, nego ćete izgubiti i mišiće koje ste uspjeli dobiti.

Za točan izračun kilokalorija za potreban dnevni unos koristit ćemo Harris-Benedictovu formulu.

Formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob).
Formula za žene: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob).

• sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
• s laganim fizičkim vježbama nekoliko puta tjedno - 1,375;
• uz intenzivne sportske aktivnosti 4-5 puta tjedno - 1,55;
• kada trenirate 5-7 puta tjedno i aktivno se odmorite - 1.725.

Razmotrite izračun na primjeru 23-godišnje djevojke koja vježba kod kuće 3 puta tjedno i ima 55 kg. Koristeći formulu za žene dobili smo bazalni metabolizam:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Dakle, kako ne bi dobila višak kilograma i kako ne bi izgubila mišiće, djevojka bi trebala konzumirati 2583 kcal.

Važno je ne samo izračunati dnevni unos kalorija, već ga i na vrijeme ispraviti. Nakon mjesec dana takve prehrane, vrijedi procijeniti rezultate. Ako niste uspjeli smršavjeti, možda ćete morati ponovno izračunati svoj pojedinačni unos kalorija i dodati više tjelesne aktivnosti u svoj život.

Dolje možete vidjeti približan dnevni udio kalorija.

Tablica za izračun dnevne kalorije

Dijeta za mršavljenje

• Ako pokušavate smršaviti, ne morate stalno zapisivati ​​koliko ste pojeli u danu. Bit će dovoljno pažljivo pratiti svoju prehranu tjedan do dva kako biste izračunali koliko hrane obično jedete.
• Žene i muškarci koji sanjaju o mršavljenju trebaju se brinuti ne samo o broju kalorija koje unose, već io njihovoj kvaliteti. Naravno, svoju prehranu možete izračunati tako da na jelovnik uključite nekoliko marmelada ili slatkiša. Ali nemojte pretjerivati ​​sa slatkišima, alkoholom ili omiljenom junk hranom. To će vrlo brzo utjecati na figuru - u obliku "narančine kore" ili sala na trbuhu. I to se ne odnosi samo na žene, već i na muškarce.
• Ne zaboravite pronaći zlatnu sredinu. Ići u krajnosti, jesti manje od 1000 kcal hrane ne isplati se. Vaše tijelo će prijeći u režim štednje i pohraniti energiju za sljedeći štrajk glađu. Dakle, ako popijete čašu kefira i pojedete jednu jabuku dnevno, nećete izgubiti težinu, već ćete čak i ozdraviti.
• Postoji mit da je za mršavljenje potrebno samo smanjiti sadržaj kalorija u prehrani, ali to nije istina. Gubitak težine događa se samo ako stvorite kalorijski deficit (to jest, trebate sagorjeti više nego što jedete). Zato bez povezivanja tjelesne aktivnosti s procesom mršavljenja strelica na vagi neće pokleknuti.

Kako pravilno smanjiti dnevni unos kalorija

Da biste smršavili, morate stvoriti energetski deficit. Ali nemojte previše smanjiti svoju prehranu. Optimalno - za 15-20%. Ovo je idealna opcija za postupno mršavljenje, koje neće izazvati nikakve negativne zdravstvene posljedice. U procesu mršavljenja, vrijedi povremeno preračunati unos kalorija u vašoj prehrani, jer će se vaša težina promijeniti.

Kod većine žena proces mršavljenja je puno sporiji nego kod muškaraca (zbog fiziologije). Stoga nemojte žuriti sa smanjenjem kalorijskog sadržaja dnevnog jelovnika.

Obrok za 1200 kcal. za mršavljenje: video

Koliko kalorija sagorijeva sport?

Da biste razumjeli koliko vam kalorija dnevno odgovara, trebali biste znati koliko ih se sagori tijekom raznih sportskih i drugih tjelesnih aktivnosti.

Tablica potrošnje kilokalorija po satu tijekom bavljenja sportom

Vrsta tjelesnog opterećenja	žene	Muškarci	Gubitak kilokalorija po 1 kg težine
Vožnja biciklom	230	295	3.5
Golf	174	222	2.6
Stolni tenis	360	460	5.5
Veslanje	725	925	11
Trčanje	535	684	8
Klizanje	304	388	4.6
Nogomet	390	500	6.4
Aerobik	470	590	5.4
Ples	415	540	6.5
Uže za skakanje	450	530	7.7
Skijanje	754	962	11.4
Plivanje	580	740	8.8
Tenis	405	518	6.2
Hodanje	203	255	3

Kao trener mogu reći da je brojanje kalorija najučinkovitija metoda mršavljenja koja uz pravilno pridržavanje daje 100% rezultate.

Danas ću vam reći koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje, koja je formula za izračun dnevnog unosa kalorija najtočnija. I kako pravilno sastaviti jelovnik tako da, pridržavajući se niskokalorične dijete, nastavite jesti raznoliko, pa čak i dopustiti sebi slatkiše.

Koliko kalorija ima na dijeti?

Broj kalorija koje trebate unijeti za mršavljenje ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da, kako biste smršavili, morate malo kalorija unositi premalo u odnosu na vlastiti dnevni unos. Na primjer: tijekom dana potrošite 1800 kcal, a hranom unesite samo 1500 kcal.

Nisam slučajno smanjila količinu za ovu brojku. Profesionalni nutricionisti danas se slažu da za ugodno, zdravo i dugoročno mršavljenje morate slijediti dijetu koja smanjuje dnevni unos kalorija za 10-20%.

Recimo da osoba dnevno unese 2000 kcal, dakle, da bi smršavila, mora jesti 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.

Stoga je postupak sljedeći:

• Izračunajte dnevni unos kalorija
• Oduzeti 10-20%
• Nemojte prekoračiti primljeni broj
• mršavjeti

Kako izračunati kalorije po danu

Jedna od najpopularnijih dugi niz godina ostaje formula Harris-Benedict. Od svog osnutka doživio je nekoliko revizija, jer su napredak, promjene u uvjetima života i rada ljudi uvelike utjecali na troškove energije. Uzet ćemo verziju Harris-Benedictove formule iz 1984. godine.

Za žene:

447,593 + (9,247 × težina u kg) + (3,098 × visina u cm) – (4,330 × dob)

Za muškarce

88,362 + (13,397 × težina u kg) + (4,799 × visina u cm) – (5,677 × dob)

S ovom formulom dobit ćete svoj bazalni metabolizam, odnosno broj kilokalorija koji je potreban vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Ovom broju trebate dodati energiju koju trošite na kućanske poslove, posao i trening. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:

nizak, sjedilački način života (1,2)
prosječna aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga tjedno (1,55)
vrlo visoka, naporan rad ili 5-7 treninga (1,7)
stupanj profesionalnih sportaša i rudara (1,9)

bazalni metabolizam × faktor aktivnosti = vaša dnevna potreba za kalorijama

Norma je broj kalorija koje možete unijeti kako se ne biste udebljali.

Morate oduzeti 10-20% od norme i saznati koliko kalorija trebate jesti na dijeti da biste smršavili.

Koliko kalorija treba unijeti žena da smršavi?

Recimo da imamo ženu po imenu Ekaterina, težine 71 kg, visine 170 cm, starosti 45 godina - uredskog radnika bez obuke, stoga ćemo uzeti koeficijent 1,2 - niska aktivnost.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazalni metabolizam, pomnožite ga s aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% = 1380 kcal

Primljenih 1380 kcal broj je kalorija koje ova žena treba zadržati kako bi smršavila.
Ako se tijekom dijete od 1380 kcal težina ne smanji, možda je broj pogrešno odabran, ali to je iznimka.

Najčešće je nedostatak napretka uzrokovan činjenicom da oni koji gube na težini mijenjaju svoj koeficijent aktivnosti ili krše dijetu, ne znaju pravilno brojati kalorije ili ne zapisuju sve što su pojeli (smatra se svježi sir , ali medenjaci ne dolaze u obzir).

Primjer niskokaloričnog jelovnika

Vratimo se našoj ženi. Za mršavljenje joj je potrebno 1380 kcal. Jelovnik za dan bi mogao izgledati ovako.

Doručak:

⦁ Zobene pahuljice 50g - 185 kcal
⦁ Kava s mlijekom, 1 žličica šećer - 40 kcal

⦁ Crni čaj bez šećera - 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Salata od povrća s maslacem - 130 kcal

⦁ Heljda s pilećim prsima - 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 kriška - 260 kcal

Međuobrok:
⦁ Jabuka prosječno 1 komad - 70 kcal

⦁ Salata od povrća bez ulja - 50 kcal
⦁ Raženi kruh 2 kom. - 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera - 2 kcal

Dnevni unos kalorija za ženu s djetetom

Pokušajmo izračunati koliko kcal žena treba konzumirati po imenu, na primjer, Nadia. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta tjedno, a kod kuće je okupirana kućanskim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd. Odnosno, kućanske aktivnosti koje troše puno kalorija. Nadia često šeta sa svojim djetetom, kupuje i općenito ne sjedi mirno. Težina - 60 kg, visina - 168, starost - 29 godina. Faktor aktivnosti 1,55 - visok

Izračunajte kalorijski deficit za ženu Nadia pomoću formule ili kalkulatora: 1733 kcal

Imajte na umu da Nadia ima 10 kg manje od Katye, ali u isto vrijeme ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadia ide na plesove, šeta, brine se o kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što aktivnije vodi svoj život, to više kilokalorija treba pojesti dnevno, čak i na dijeti.

Izbornik kalorijskog deficita za ženu s djetetom je sljedeći:

Doručak:

⦁ Pečena jaja s povrćem u ulju - 200 kcal
⦁ Raženi kruh 1 komad - 55 kcal
⦁ Banana - 101 kcal
⦁ Pola snickersa (običnog) - 124 kcal
⦁ Šalica kave bez vrhnja i šećera - 8 kcal

⦁ Jabuka prosječno 1 komad - 70 kcal

⦁ Finska riblja juha - 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g - 182 kcal
⦁ Pola snickersa (običnog) - 124 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

⦁ Jogurt - 134 kcal

Večera:
⦁ Salata s lignjama - 250 kcal
⦁ Čokoladne napolitanke 35g - 184 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

Kao što vidite, dosta je naporan dan što se tiče hrane, ima čak i slatkiša. Glavni dio kalorija dolazi od ručka, ali to nije nužno - raspodjela kalorija i izbor proizvoda može biti bilo koji. Međutim, jedući tenisice od 234 kcal po 1 komadu, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete se opustiti.

A uz pravilnu prehranu uvijek ćete biti siti, čak i na oskudnih 1733 kcal. Zato se za mršavljenje savjetuje odabrati niskokalorične namirnice - salate, skutu, juhe, ribu. Tako da uz mali unos kalorija imate osjećaj sitosti. Dijetalna hrana jednostavno je način da svoju prehranu učinite ugodnom i da ostanete zdravi dok ste u kalorijskom deficitu.

• Kalorijske formule i broj kalorija po danu prilično su netočne vrijednosti, jer je nemoguće temeljito izračunati sve svoje troškove.

  Stres, mentalna aktivnost, nije bilo gdje parkirati auto, morao sam dugo i daleko hodati, i tako dalje. Rezultirajući broj kcal samo je približna smjernica. No, ovo je prvi i vrlo važan korak ka mršavljenju. Trebali biste početi s ovim brojem, a zatim promatrati kako se vaše tijelo ponaša.

• Mnogi ljudi vjeruju da što je veći kalorijski deficit, to je brži gubitak težine - to nije sasvim točno. Zaista ćete brže smršaviti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masno tkivo.

  Mršaviti mišićima - izgubit ćete proporcije i sve će se spustiti. Brzina gubitka masti je fiksna, tako da deficit treba biti minimalan.

Mišljenje nutricionista

"Zapravo, da biste smršavjeli, ne morate smanjiti dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno", kaže Anastasia Pavlovna Pirogova, specijalist za korekciju tjelesne težine u klinici obiteljske medicine MEDI na Nevskom,

1500 kalorija dnevno nije dovoljno da višak počne nestajati; s obzirom, naravno, da radiš, baviš se intelektualnim radom i ideš u teretanu.

U ovu brojku stanu tri puna obroka, a možete si priuštiti i slatkiše - sladoled ili komadić čokolade. „Međutim, - dodaje Anastasia Pavlovna, savjetujem vam da deserte jedete samo ujutro, tako da tijekom dana tijelo ima vremena preraditi i potrošiti slatkiše.

Doručak

Za doručak je bolje skuhati kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljikohidrata, koji će nas postupno opskrbljivati ​​energijom tijekom nekoliko sati, tako da možete mirno raditi 2-4 sata bez osjećaja gladi. Savjetujem vam da za doručak skuhate zobene pahuljice, heljdu ili mješavinu četiriju žitarica. U njega možete dodati voće, sušeno voće, bobice.

Bolje je kuhati kašu na vodi, a ne na mlijeku, kako su nas učili brižne domaćice. Kada se kuha, mliječni protein se razgrađuje i više ne donosi nikakvu korist, štoviše, kombinacija žitarica i mlijeka nije uvijek dobro probavljena u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije posluživanja dodajte 10-11% vrhnja ili nemasnog jogurta.

Večera

Jedan obrok dnevno trebao bi biti pun, zadovoljavajući, tako da postoji nešto za žvakanje, a to će biti ručak ili večera - ovisi o načinu života osobe. Za ručak možete jesti juhu, a drugo - meso, ribu s prilogom, na primjer, od povrća.

Važno je za ručak unijeti i proteine ​​i ugljikohidrate. Proteini daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste stvarno jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalan život. Ako dnevno unosite manje od 70 grama ugljikohidrata, koliko se savjetuje u proteinskim dijetama, to može rezultirati nesvjesticom, pojačanim umorom, živčanim slomovima itd.

Ugljikohidrati su potrebni organizmu, jedino je potrebno promijeniti njihovu kvalitetu.

Dobri ugljikohidrati za vas su oni s glikemijskim indeksom manjim od 50 - većinom žitarice, povrće. Pogledajte tablicu glikemijskog indeksa. Masti su minimalno potrebne, najmanje 30g. dnevno.

Masti svako jelo čine ukusnijim. A uživanje u hrani je vrlo važno. Ljudi koji uživaju u svim okusima jela, dugo i sporo žvaču hranu umjesto da gutaju komadiće, pa na kraju jedu manje i unose manje kalorija.

Nakon šest...

Mnogi nutricionisti savjetuju. “Potpuno se slažem s njima,” nastavlja Anastasia Pavlovna, “prema bioritmovima, prema tome kako je uređena hormonska pozadina osobe, poželjno je da posljednji obrok bude u 18:00 najkasnije do 19:00. Tada će se hrana probaviti i dobro asimilirati.

Nakon 18 sati, tj. od 18 do 21 sat smanjuje se sposobnost tijela da "rastavlja" hranu, a nakon devet navečer tijelo se već priprema za spavanje i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti pristigle masnoće. A neiskorištene masti odlaze u depo – talože se u potkožnom masnom tkivu. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam navečer. Ali ako je zbog okolnosti osoba prisiljena kasno otići u krevet, tada bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.

Večera

Za večeru možete pojesti neko jelo s ugljikohidratima (s glikemijskim indeksom ispod 50), poput salate od povrća. Može s pilećim prsima, može s plodovima mora - bilo kojim, ali ne jako masnim. Glavno je da uživate u jelu, dugo žvačete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da si uskraćujete zadovoljstvo i gladujete.