Potrebne kalorije po danu. Sušeno voće i grah. Osnovni i ukupni dnevni utrošak energije
Kako biste odredili koliko bi osoba vaše visine i građe trebala pojesti svaki dan, upotrijebite naš napredni online kalkulator dnevnih kalorija. Kalkulator je programiran formulom koja izračunava optimalni sadržaj kalorija u prehrani, na temelju navedenih parametara.
Dnevni unos kalorija koji može osigurati aktivan život muškaraca, žena i djece ovisi o nizu čimbenika: visini, dobi, metaboličkim karakteristikama, načinu života. Također utječe na cilj koji osoba želi postići.
Želite smršaviti? Pripremite se smanjiti svoju dijetu. Želiš li ozdraviti? Jedite previše kalorija.
| Koji je tvoj spol | |
|
Vaša visina (u centimetrima): |
|
|
Vaša težina (u kilogramima): |
|
|
Tvoje godine: |
|
| Tjelesna aktivnost: |
Tjelesna aktivnost: |
| Izračunati |
Vaš dnevni džeparac
Kada perete suđe, šetate parkom s djecom, dižete utege u teretani ili se bavite bilo kojom drugom aktivnošću, vaše tijelo sagorijeva kalorije. Kalorije su za čovjeka jedini izvor energije, pa se dnevne zalihe kalorija moraju obnavljati probavljanjem i razgradnjom hrane.
Osjećaj gladi, slabost, umor glavni su znakovi nedostatka energije, pa ljudsko tijelo izražava želju da se malo "napuni".
Dnevna stopa za svaku osobu određuje se pojedinačno. Da biste odredili koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, morate uzeti u obzir:
- Kat. Ako govorimo sa stajališta spolnih razlika, tada je muška norma kalorija i drugih hranjivih tvari mnogo veća od one kod žena.
- Dob. Ako uzmemo u obzir dob, tada će norma za mladi organizam biti još veća, jer se glavni dio energije troši na rast tijela i razvoj živčanog sustava. Djeca i adolescenti vode aktivniji, mobilniji način života od odraslih, koji vole mir i stabilnost tijekom godina.
- Dnevno opterećenje. Logično je da će dnevni unos kalorija uredskih radnika biti znatno manji nego kod sportaša. Uostalom, dnevne aktivnosti sportaša uključuju mnogo sati treninga, što zahtijeva velike troškove snage i energije.
Za žene
Da biste saznali koliko kalorija žena treba unijeti dnevno, osim online kalkulatora, možete koristiti ručni izračun pomoću formule Mifflin-Saint Geor.
Mifflin-Saint Geor formula za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161
Rezultat se množi s faktorom opterećenja:
- 1,2 - minimalno;
Izračun dnevnog unosa kalorija pomoću kalkulatora ili formule pokazuje rezultate koji se mogu grubo podijeliti u tri kategorije:
- Minimalna dnevna aktivnost: za ženu 19-25 godina, dnevni unos kalorija je 2000 kcal, 26-50 godina - 1800 kcal., Više od 51 godine - 1600 kcal. u danu.
- umjerena aktivnost: za žene 19-25 godina, dnevni unos kalorija je 2400 kcal., 26-50 godina - 2200 kcal., starije od 51 godine - 1800 kcal. u danu.
- Aktivan stil života: za žene 19-30 godina, dnevni unos kalorija je 2600 cal., 31-60 godina - 2400 cal., starije od 61 godine - 2000 cal. u danu.
Dnevni unos kalorija trudnice ili dojilje, bez obzira na intenzitet opterećenja, povećava se za 1,5 puta - 3200-3500 kcal dnevno.
Za muškarce
Dnevni unos kalorija za muškarce izračunava se na isti način, možete koristiti online kalkulator ili napraviti ručni izračun. Za muškarce tu je formula Mifflin-Saint Geor, prilagođena muškim potrebama.
Mifflin-Saint Geor formula za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x godine (godine) + 5
Rezultat se množi s faktorom opterećenja:
- 1,2 - minimalno;
- 1,375 - lagana tjelovježba tri puta tjedno;
- 1,4625 - lagana tjelovježba 5-6 dana u tjednu;
- 1550 - teški treninzi 5-6 dana u tjednu;
- 1,6375 - dnevna složena opterećenja;
- 1,725 - dnevna složena opterećenja dva puta dnevno;
- 1.9 - sport + naporan rad.
Tablica dnevnih normi za ugostiteljstvo za muškarce i žene, uzimajući u obzir težinu dnevnog opterećenja i dob:
Za djecu
Ni online kalkulatori ni ručna formula za izračun ne mogu odrediti koliko je energije potrebno za normalno funkcioniranje djeteta ili tinejdžera. Ali postoji gotova tablica usmjerena na dob djeteta.
Tablica pokazuje da je dnevni unos kalorija za djecu sljedeći:
Od 13. godine dnevna norma djeteta slična je dnevnoj normi odraslog dječaka ili djevojčice. Obratite posebnu pozornost na kvalitetu prehrane. Svaki dan neka vaše dijete jede povrće, voće, žitarice. A slatkiši i muffini samo će naškoditi rastućem tijelu.
Iz prehrane odmah izbacite gotovu hranu, čips, gazirana pića, brzu hranu ako ste djetetu dopustili da jede ovaj otrov.
Za mršavljenje
Oni koji žele smršavjeti morat će prisiliti svoje tijelo da troši energiju pohranjenu u obliku masne mase. Kako bi tijelo shvatilo da je došlo vrijeme da “ostruže dno” i počne sagorijevati potkožno masno tkivo, potrebno je stvoriti energetski deficit. Postoje dva načina organiziranja manjka energije: smanjenje ili povećanje potrošnje energije.
Najprije odredite svoju idealnu težinu, a zatim izračunajte koliko joj kalorija dnevno odgovara. Prilagodite prehranu u granicama primljene norme i slijedite odabranu prehranu. Primijetit ćete da će se tijelo postupno približiti granici idealne težine i tu stati.
Primjer: djevojka, 25 godina, visina 165 cm, težina 70 kg, želi smršaviti do 60 kg. Norma kalorija za masu od 60 kg \u003d 1345 kcal. Uravnoteživanjem prehrane unutar 1345 kalorija, djevojka će nakon nekog vremena smanjiti težinu na 60 kg.
Glavna stvar kod mršavljenja je ne upuštati se u igre s vlastitim tijelom i zdravljem. Nutricionisti općenito zabranjuju sjedenje na iscrpljujućoj dijeti, smatrajući da se granica minimalnog broja kalorija - tjelesne težine (kg) / 0,450 x 8 - ne može prijeći. To znači da je za našu “pokusnu” djevojku opasno smanjiti unos kalorija na manje od 1200 dnevno. Inače, umjesto da izgubi težinu, ona se suočava s odvratnim raspoloženjem, tromim zdravstvenim stanjem, u najboljem slučaju - gastritisom, u najgorem slučaju - čirom na želucu.
Za debljanje
Primjer: cijeli dan ste u pokretu, poslu, obitelji, a upisali ste se i u teretanu. Za dan potrošite 2500-3000 kcal. Dakle, trebate jesti 250-300-500 kcal više - recimo 3500 dnevno.
Da biste pravilno sastavili dijetu za povećanje tjelesne težine, morate odrediti točnu količinu energije koju tijelo troši. Pripremite se malo eksperimentirati:
- Tjedan dana jedite dnevnu prehranu s istim sadržajem kalorija - 2800;
- Osmi dan ujutro, natašte, izmjerite svoju težinu.
Sada analizirajmo rezultate:
- Ako se tijelo udebljalo barem 1 kg, nemojte mijenjati prehranu, nastavite jesti u istom duhu.
- Ako nema promjena u tjelesnoj težini ili se težina malo povećala (100-200 g), slobodno dodajte još 250-300 kalorija u dnevni jelovnik.
- A ako ste zbog dijete izgubili na težini, tada u dijetu morate dodati najmanje 500-750 kalorija. Sada će vaš dnevni unos kalorija biti 3100-3550.
Kako napraviti dijetu
Kalorije nastaju razgradnjom masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Ali ne sintetiziraju se sve kalorije u potkožno masno tkivo. Metabolizam je uređen na takav način da proteinski spojevi nisu prikladni za sintezu masne mase, ova funkcija se dodjeljuje mastima i ugljikohidratima.
Nije dovoljno izračunati dnevni unos kalorija, važnije je odlučiti koliko ćete hraniti svoje tijelo bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima. Važno je uravnotežiti prehranu tako da izvučene kalorije rade za dobrobit tijela, a ne nakupljaju se u obliku viška masnoće ispod kože.
Vjeverice
Proteini su glavni graditelji tijela: unutarnjih organa, mišićnog tkiva, kose, noktiju, reguliraju zaštitne funkcije imunološkog sustava. Pokušajte uravnotežiti svoju prehranu tako da 20-30% kalorija dolazi iz proteina.
Primjer: vaš unos kalorija je 2000 dnevno, što znači da se najmanje 400 kcal mora sintetizirati iz proteina. Nutricionisti preporučuju unos 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
Velika količina proteina nalazi se u životinjskim proizvodima. Stoga su mlijeko i meso tako važni u svakodnevnoj prehrani.
masti
Masti su također važne za tijelo, obavljaju zaštitne funkcije, sudjeluju u metabolizmu i zasićuju esencijalnim aminokiselinama. Oko 20-30% prehrane ostavite za masti, pazite da količina ne bude veća od 7%.
Pretjerana konzumacija zasićenih i hidrogeniziranih masti šteti zdravlju. A zdrave masti - - nalaze se u ribi, mlijeku, orasima.
Kao trener mogu reći da je brojanje kalorija najučinkovitija metoda mršavljenja koja uz pravilno pridržavanje daje 100% rezultate.
Danas ću vam reći koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje, koja je formula za izračun dnevnog unosa kalorija najtočnija. I kako pravilno sastaviti jelovnik tako da, pridržavajući se niskokalorične dijete, nastavite jesti raznoliko, pa čak i dopustiti sebi slatkiše.
Koliko kalorija ima na dijeti?
Broj kalorija koje trebate unijeti za mršavljenje ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da, kako biste smršavili, morate malo kalorija unositi premalo u odnosu na vlastiti dnevni unos. Na primjer: tijekom dana potrošite 1800 kcal, a hranom unesite samo 1500 kcal.
Nisam slučajno smanjila količinu za ovu brojku. Profesionalni nutricionisti danas se slažu da za ugodno, zdravo i dugoročno mršavljenje morate slijediti dijetu koja smanjuje dnevni unos kalorija za 10-20%.
Recimo da osoba dnevno unese 2000 kcal, dakle, da bi smršavila, mora jesti 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.
Stoga je postupak sljedeći:
- Izračunajte dnevni unos kalorija
- Oduzeti 10-20%
- Nemojte prekoračiti primljeni broj
- mršavjeti
Kako izračunati kalorije po danu
Jedna od najpopularnijih dugi niz godina ostaje formula Harris-Benedict. Od svog osnutka doživio je nekoliko revizija, jer su napredak, promjene u uvjetima života i rada ljudi uvelike utjecali na troškove energije. Uzet ćemo verziju Harris-Benedictove formule iz 1984. godine.
Za žene:
447,593 + (9,247 × težina u kg) + (3,098 × visina u cm) – (4,330 × dob)
Za muškarce
88,362 + (13,397 × težina u kg) + (4,799 × visina u cm) – (5,677 × dob)
S ovom formulom dobit ćete svoj bazalni metabolizam, odnosno broj kilokalorija koji je potreban vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Ovom broju trebate dodati energiju koju trošite na kućanske poslove, posao i trening. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:
nizak, sjedilački način života (1,2)
prosječna aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga tjedno (1,55)
vrlo visoka, naporan rad ili 5-7 treninga (1,7)
stupanj profesionalnih sportaša i rudara (1,9)
bazalni metabolizam × faktor aktivnosti = vaša dnevna potreba za kalorijama
Norma je broj kalorija koje možete unijeti kako se ne biste udebljali.
Morate oduzeti 10-20% od norme i saznati koliko kalorija trebate jesti na dijeti da biste smršavili.
Koliko kalorija treba unijeti žena da smršavi?
Recimo da imamo ženu po imenu Ekaterina, težine 71 kg, visine 170 cm, starosti 45 godina - uredskog radnika bez obuke, stoga ćemo uzeti koeficijent 1,2 - niska aktivnost.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazalni metabolizam, pomnožite ga s aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% = 1380 kcal
Primljenih 1380 kcal broj je kalorija koje ova žena treba zadržati kako bi smršavila.
Ako se tijekom dijete od 1380 kcal težina ne smanji, možda je broj pogrešno odabran, ali to je iznimka.
Najčešće je nedostatak napretka uzrokovan činjenicom da oni koji gube na težini mijenjaju svoj koeficijent aktivnosti ili krše dijetu, ne znaju pravilno brojati kalorije ili ne zapisuju sve što su pojeli (smatra se svježi sir , ali medenjaci ne dolaze u obzir).
Primjer niskokaloričnog jelovnika
Vratimo se našoj ženi. Za mršavljenje joj je potrebno 1380 kcal. Jelovnik za dan bi mogao izgledati ovako.
Doručak:
⦁ Zobene pahuljice 50g - 185 kcal
⦁ Kava s mlijekom, 1 žličica šećer - 40 kcal
⦁ Crni čaj bez šećera - 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Salata od povrća s maslacem - 130 kcal
⦁ Heljda s pilećim prsima - 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 kriška - 260 kcal
Međuobrok:
⦁ Jabuka prosječno 1 komad - 70 kcal
⦁ Salata od povrća bez ulja - 50 kcal
⦁ Raženi kruh 2 kom. - 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera - 2 kcal
Dnevni unos kalorija za ženu s djetetom
Pokušajmo izračunati koliko kcal žena treba konzumirati po imenu, na primjer, Nadia. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta tjedno, a kod kuće je okupirana kućanskim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd. Odnosno, kućanske aktivnosti koje troše puno kalorija. Nadia često šeta sa svojim djetetom, kupuje i općenito ne sjedi mirno. Težina - 60 kg, visina - 168, starost - 29 godina. Faktor aktivnosti 1,55 - visok
Izračunajte kalorijski deficit za ženu Nadia pomoću formule ili kalkulatora: 1733 kcal
Imajte na umu da Nadia ima 10 kg manje od Katye, ali u isto vrijeme ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadia ide na plesove, šeta, brine se o kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što aktivnije vodi svoj život, to više kilokalorija treba pojesti dnevno, čak i na dijeti.
Izbornik kalorijskog deficita za ženu s djetetom je sljedeći:
Doručak:
⦁ Pečena jaja s povrćem u ulju - 200 kcal
⦁ Raženi kruh 1 komad - 55 kcal
⦁ Banana - 101 kcal
⦁ Pola snickersa (običnog) - 124 kcal
⦁ Šalica kave bez vrhnja i šećera - 8 kcal
⦁ Jabuka prosječno 1 komad - 70 kcal
⦁ Finska riblja juha - 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g - 182 kcal
⦁ Pola snickersa (običnog) - 124 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal
⦁ Jogurt - 134 kcal
Večera:
⦁ Salata s lignjama - 250 kcal
⦁ Čokoladne napolitanke 35g - 184 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal
Kao što vidite, dosta je naporan dan što se tiče hrane, ima čak i slatkiša. Glavni dio kalorija dolazi od ručka, ali to nije nužno - raspodjela kalorija i izbor proizvoda može biti bilo koji. Međutim, jedući tenisice od 234 kcal po 1 komadu, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete se opustiti.
A uz pravilnu prehranu uvijek ćete biti siti, čak i na oskudnih 1733 kcal. Zato se za mršavljenje savjetuje odabrati niskokalorične namirnice - salate, skutu, juhe, ribu. Tako da uz mali unos kalorija imate osjećaj sitosti. Dijetalna hrana jednostavno je način da svoju prehranu učinite ugodnom i da ostanete zdravi dok ste u kalorijskom deficitu.
- Kalorijske formule i broj kalorija po danu prilično su netočne vrijednosti, jer je nemoguće temeljito izračunati sve svoje troškove.
Stres, mentalna aktivnost, nije bilo gdje parkirati auto, morao sam dugo i daleko hodati, i tako dalje. Rezultirajući broj kcal samo je približna smjernica. No, ovo je prvi i vrlo važan korak ka mršavljenju. Trebali biste početi s ovim brojem, a zatim promatrati kako se vaše tijelo ponaša.
- Mnogi ljudi vjeruju da što je veći kalorijski deficit, to je brži gubitak težine - to nije sasvim točno. Zaista ćete brže smršaviti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masno tkivo.
Mršaviti mišićima - izgubit ćete proporcije i sve će se spustiti. Brzina gubitka masti je fiksna, tako da deficit treba biti minimalan.
Mišljenje nutricionista
"Zapravo, da biste smršavjeli, ne morate smanjiti dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno", kaže Anastasia Pavlovna Pirogova, specijalist za korekciju tjelesne težine u klinici obiteljske medicine MEDI na Nevskom,
1500 kalorija dnevno nije dovoljno da višak počne nestajati; s obzirom, naravno, da radiš, baviš se intelektualnim radom i ideš u teretanu.
U ovu brojku stanu tri puna obroka, a možete si priuštiti i slatkiše - sladoled ili komadić čokolade. „Međutim, - dodaje Anastasia Pavlovna, savjetujem vam da deserte jedete samo ujutro, tako da tijekom dana tijelo ima vremena preraditi i potrošiti slatkiše.
Doručak
Za doručak je bolje skuhati kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljikohidrata, koji će nas postupno opskrbljivati energijom tijekom nekoliko sati, tako da možete mirno raditi 2-4 sata bez osjećaja gladi. Savjetujem vam da za doručak skuhate zobene pahuljice, heljdu ili mješavinu četiriju žitarica. U njega možete dodati voće, sušeno voće, bobice.
Bolje je kuhati kašu na vodi, a ne na mlijeku, kako su nas učili brižne domaćice. Kada se kuha, mliječni protein se razgrađuje i više ne donosi nikakvu korist, štoviše, kombinacija žitarica i mlijeka nije uvijek dobro probavljena u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije posluživanja dodajte 10-11% vrhnja ili nemasnog jogurta.
Večera
Jedan obrok dnevno trebao bi biti pun, zadovoljavajući, tako da postoji nešto za žvakanje, a to će biti ručak ili večera - ovisi o načinu života osobe. Za ručak možete jesti juhu, a drugo - meso, ribu s prilogom, na primjer, od povrća.
Važno je za ručak unijeti i proteine i ugljikohidrate. Proteini daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste stvarno jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalan život. Ako dnevno unosite manje od 70 grama ugljikohidrata, koliko se savjetuje u proteinskim dijetama, to može rezultirati nesvjesticom, pojačanim umorom, živčanim slomovima itd.
Ugljikohidrati su potrebni organizmu, jedino je potrebno promijeniti njihovu kvalitetu.
Dobri ugljikohidrati za vas su oni s glikemijskim indeksom manjim od 50 - većinom žitarice, povrće. Pogledajte tablicu glikemijskog indeksa. Masti su minimalno potrebne, najmanje 30g. dnevno.
Masti svako jelo čine ukusnijim. A uživanje u hrani je vrlo važno. Ljudi koji uživaju u svim okusima jela, dugo i sporo žvaču hranu umjesto da gutaju komadiće, pa na kraju jedu manje i unose manje kalorija.
Nakon šest...
Mnogi nutricionisti savjetuju. “Potpuno se slažem s njima,” nastavlja Anastasia Pavlovna, “prema bioritmovima, prema tome kako je uređena hormonska pozadina osobe, poželjno je da posljednji obrok bude u 18:00 najkasnije do 19:00. Tada će se hrana probaviti i dobro asimilirati.
Nakon 18 sati, tj. od 18 do 21 sat smanjuje se sposobnost tijela da "rastavlja" hranu, a nakon devet navečer tijelo se već priprema za spavanje i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti pristigle masnoće. A neiskorištene masti odlaze u depo – talože se u potkožnom masnom tkivu. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam navečer. Ali ako je zbog okolnosti osoba prisiljena kasno otići u krevet, tada bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.
Večera
Za večeru možete pojesti neko jelo s ugljikohidratima (s glikemijskim indeksom ispod 50), poput salate od povrća. Može s pilećim prsima, može s plodovima mora - bilo kojim, ali ne jako masnim. Glavno je da uživate u jelu, dugo žvačete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da si uskraćujete zadovoljstvo i gladujete.
Izračun dnevnog unosa kalorija prvi je korak u stvaranju uspješne dijete za mršavljenje ili prehrane za povećanje mišićne mase, jer bez utvrđivanja individualnog dnevnog unosa kalorija nemoguće je izračunati optimalan sastav vaše prehrane za glavne makronutrijente (tj. proteini, i).
Postoje dvije formule po kojima se ta stopa izračunava, ali se najčešće koristi Harris-Benedictova formula. Svaki kalkulator kalorija na internetu, u aplikaciji za pametni telefon, u kardio spravi ili u fitness narukvici će ga koristiti. Međutim, ova formula ima značajne pogreške koje nitko ne spominje.
Što je kalorija?
Sam pojam "kalorija" izveden je iz riječi kalorija, prevedeno s latinskog kao "toplina". U klasičnoj fizici kalorije nisu imale veze s hranom – još prije stotinjak godina mjerila se samo energija koja se oslobađa izgaranjem goriva (ugljen, ogrjevno drvo), a tek početkom 20. stoljeća hrana se počela smatrati kao gorivo za tijelo.
Mora se shvatiti da je sadržaj kalorija u proizvodu čisto uvjetna količina energije koja će se dobiti kada se spali u posebnom uređaju. Međutim, u stvarnosti, ljudsko tijelo probavlja hranu na potpuno drugačiji način - zapravo, udio apsorbirane energije može se razlikovati za 20-25% od brojeva.
Kalorijska formula
Izravna formula za izračun dnevnog unosa kalorija sastoji se od dva dijela: 1) najpreciznijeg izračuna bazalnog metabolizma - kalorija potrebnih tijelu za održavanje života ili takozvane "energije odmora" i 2) individualni koeficijent aktivnosti osobe, najčešće određen "okom".
Upravo u ovom koeficijentu leži glavni problem formule za izračunavanje kalorija Harris-Benedict. Nakon točnog izračuna bazalnog metabolizma (na primjer, 1765 kcal), morate ovu brojku pomnožiti s vašim individualnim faktorom aktivnosti, koji se kreće od 1,2 do 1,9. Konačni rezultat će biti od 2118 kcal do 3354 kcal. Razlika je 1236 kcal.
Formula Harris-Benedict
Kao što smo već spomenuli, prije svega Harris-Benedictova formula određuje osnovnu razinu ljudskog metabolizma (basal metabolic rate, BMR) – to su tjelesne potrebe za kalorijama za rad mozga, održavanje tjelesne temperature, probavu hrane i dr. metabolički procesi. U ovom slučaju formula ne uzima u obzir energiju za tjelesnu aktivnost.
Također je važno da osnovna razina metabolizma ovisi o spolu osobe, njezinoj dobi i građi. Međutim, svi izračuni koji koriste ovu formulu točni su samo za prosječnu tjelesnu građu - za pretjerano mršave, pune ili čak za formulu Harissa-Benedict, ona nije prikladna, jer ne uzima u obzir individualne karakteristike.
Formula za osnovne kalorijske potrebe:
Ne razmišljate o tome kako napumpati kocke, već o tome kako se riješiti trbuha? Jednostavan način.
Individualna razina aktivnosti
Harris-Benedictova formula za izračun dnevnog unosa kalorija razdvaja pet vrsta tjelesne aktivnosti - minimalnu razinu (bez tjelesne aktivnosti), nisku razinu (tjelesna aktivnost 1-3 puta tjedno), prosječnu razinu (3-5 dana u tjednu), visoku razinu. razina (6-7 puta tjedno) i vrlo visoka razina (trening više od jednom dnevno).
U teoriji sve izgleda jednostavno i jasno. Kako biste odredili svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama i energijom, pomnožite svoj osnovni BMR za svoj spol, dob i težinu s faktorom koji se temelji na vašoj prosječnoj razini fizičke aktivnosti za tekući tjedan:
- Minimalna razina - stopa kalorija = BMR x 1,2
- Niskokalorični unos = BMR x 1,375
- Prosjek - kalorije = BMR x 1,55
- Visokokalorični unos = BMR x 1,725
- Vrlo visok unos kalorija = BMR x 1,9
Koji omjer treba koristiti?
Ako je vaša profesionalna djelatnost drvosječa ili rudar, koristite koeficijent 1,9, ako se brinete o kravama - 1,55. Ovo su preporuke Harris-Benedictove formule za izračunavanje kalorija, dobivene davne 1919. godine. Naravno, na ovom popisu nema modernih zanimanja (osobito kategorije "uredski djelatnik").
Upisivanjem godina, visine i težine u kardio spravu ili naprednu fitness narukvicu dobivate najprecizniju brojku dnevnog unosa kalorija, no uopće nije jasno koji koeficijent ova sprava koristi u izračunu. Ako imate sreće, bit će u rasponu od 1,4 - 1,7, a konačna pogreška neće prijeći 15-20% (otprilike +/- 500 kcal).
Ako ste muškarac, imate 25 godina, radite u uredu i vježbate snagu tri puta tjedno, tada će preporuka za vaš dnevni unos kalorija biti od 2600 kcal do 3200 kcal – međutim, morate shvatiti da bilo koji točnija brojka bila bi samo slučajni izbor, ne jamčeći nikakvu pouzdanost ili dodatnu sigurnost.
Između ostalog, kalorije iz hrane uopće se ne apsorbiraju 100%. Na primjer, - ali to se nikada ne uzima u obzir u brojkama za sastav proizvoda. Zbog toga je bolje ne pokušavati izračunati dnevni unos kalorija pomoću “pametne” formule, već se jednostavno držati osnovnih preporuka (1) i slušati svoje tijelo.
dnevni unos kalorija za muškarce:
dnevni unos kalorija za žene:
Dnevni unos kalorija za djecu i tinejdžere:
| Dob | Razina aktivnosti | Norma kalorija |
| 14 godina | Kratak | 1000 kcal |
| Prosjek | 1200-1400 kcal | |
| visoko | 1400-1600 kcal | |
| 5 – 8 godina | Kratak | 1200-1400 kcal |
| Prosjek | 1400-1600 kcal | |
| visoko | 1600-1900 kcal | |
| 9 – 11 godina | Kratak | 1500-1800 kcal |
| Prosjek | 1800-2000 kcal | |
| visoko | 1900-2200 kcal | |
| 12 - 16 godina | Kratak | 1600-1800 kcal |
| Prosjek | 2000-2500 kcal | |
| visoko | 2500-3000 kcal |
***
Formula za izračun dnevnog unosa kalorija može samo odrediti razinu osnovnih energetskih potreba organizma bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti. Da biste odredili ukupne kalorijske potrebe, morate znati jedinstveni koeficijent koji se ne može točno odrediti. Zato svi uređaji za izračunavanje norme kalorija daju pogrešku od +/- 500 kcal.
Znanstveni izvori:
- Procijenjene dnevne potrebe za kalorijama prema dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti,
Nije tajna da za mršavljenje morate potrošiti više kalorija nego što ih unesete. Ako ovisi samo o potrošnji hrane i pića, tada se potrošnja dijeli na osnovnu i dodatnu. Osnovni utrošak kalorija je utrošak energije za održavanje života, a dodatni je količina energije koju trošimo na trening i svaki drugi fizički rad. Kako bismo izbjegli zabunu u ovim pojmovima, pogledajmo ih detaljnije.
Izračun osnovne potrošnje kalorija (Basal Metabolic Rate, BMR)
Tijelo troši puno više kalorija na održavanje vitalnih funkcija nego na aktivnost treninga. Mi to ne primjećujemo, ali naše tijelo troši energiju na disanje, metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kognitivne funkcije i potporu živčanog sustava, otkucaje srca i drugih unutarnjih organa, održavanje razine hormona, spavanje, kretanje, pa čak i jesti.. Rad tijela ne prestaje ni na minutu.
Izračun nemasne tjelesne mase (LBM):
LBM = [težina (kg) × (100 - % masti)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Osnovni utrošak kalorija povezan je i s količinom masti i s količinom mišićne mase. Što više mišića imate, to više energije vaše tijelo troši u mirovanju.
Dodatni utrošak energije dijeli se na kalorije koje potrošimo na treningu i kalorije potrošene na aktivnosti izvan tjelovježbe.
Treningom trošimo relativno malo kalorija – prosječno 400 kalorija po satu intenzivnog treninga. Uz tri treninga tjedno, to nam daje samo 1200 kalorija. Međutim, ako je trening usmjeren na jačanje mišićnog tkiva, tada će se povećati potrošnja osnovne energije. Tijelo sagorijeva više kalorija za izgradnju i održavanje mišića nego za pohranu i zadržavanje masti.
Podrazumijeva se svaki spontani ili rutinski fizički rad: šetnja, kupovina, čišćenje, kuhanje, igra s djetetom, pa čak i rad za računalom.
Poznavanje potrošnje energije omogućuje vam da ispravno izračunate kalorijski deficit za mršavljenje, ali prilično je teško predvidjeti točan gubitak težine.
Poteškoće mogu nastati zbog:
- Pogreške u brojanju potrošenih kalorija;
- Pogrešna procjena vlastite aktivnosti;
- Zadržavanje tekućine u tijelu;
- Zadržavanje tekućine u ženskom tijelu u određenim fazama ciklusa;
- Istovremeni rast mišićne mase i sagorijevanje masti;
- Nepažnja za usporavanje osnovne potrošnje kalorija.
Kako biste izbjegli gore navedene poteškoće, jedite točno unutar kalorijskog i BJU koridora, trezveno procijenite vlastitu aktivnost izvan treninga, pokušavajući je održavati na približno istoj razini svaki dan, redovito vježbajte, vagajte se i mjerite volumene u isto vrijeme, i također uzeti u obzir fazu menstrualnog ciklusa.
Dnevni unos kalorija je ukupan broj kilokalorija koje možete unijeti tijekom dana kako se ne biste udebljali. Gubitak težine prema ovoj shemi u vrijeme dijete bit će postupan i točan. Ovim pristupom možete konzumirati različitu hranu bez ograničenja na svoja omiljena jela. Naravno, svaki slatkiš ili sendvič s bijelim kruhom morat ćete uračunati u svoj jelovnik.
Izračun kalorija za mršavljenje tijekom razdoblja dijete, možete koristiti formule ručno, ili možete koristiti naš online kalkulator kalorija. Za izračun samo unesite svoju dob, težinu i visinu. Vaša pozornost bit će predstavljena formulama poznatih nutricionista, tako da ne biste trebali sumnjati u njihovu točnost. Ovaj članak će vam pomoći da odaberete pravi put za mršavljenje, na temelju točnog izračuna kalorija za svaki dan. Naučit ćete i osnovna pravila za sastavljanje svog jelovnika. Uravnotežena prehrana i točno brojanje kalorija dvije su glavne poluge koje utječu na postupno mršavljenje.
online kalkulator kalorija
kalkulator mršavljenja
KBJU Kalkulator
| Tvoje godine | 0-3 mjeseca 4-6 mjeseci 7-12 mjeseci 1-3 godine 4-6 godina 6 godina (školsko dijete) 7-10 godina 11-13 godina 14-17 godina 18-29 godina 30-39 godina 40-59 godina 60-74 godine star preko 75 godina |
| Kat: |
Trudna: da dojilja (1-6 mjeseci) dojilja (7-12 mjeseci) trudna: ne Vaša težina u kg. |
| Vaša tjelesna aktivnost | mala tjelesna aktivnost lagana tjelesna aktivnost umjerena tjelesna aktivnost visoka tjelesna aktivnost vrlo visoka tjelesna aktivnost |
Kalkulator sagorijevanja kalorija
Zašto morate brojati kalorije
Mliječni proizvodi
| PROIZVOD | PROTEINI | MASTI | UGLJIKOHIDRATI | KKAL |
| Kefir niske masnoće | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefir mast | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Mlijeko | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Rjaženka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Kiselo vrhnje 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Kiselo vrhnje 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Skuta i specijalna skutna masa | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Topljeni sir | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Nemasni svježi sir | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Majoneza | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Biljno ulje | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Maslac | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Kruh i žitarice
Povrće i voće
| PROIZVOD | PROTEINI | MASTI | UGLJIKOHIDRATI | KKAL |
| Tikvica | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Bijeli kupus | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Karfiol | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Krumpir | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| crvena mrkva | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| krastavci | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Rotkvica | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Salata | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Repa | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| rajčice | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Špinat | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Banane | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Trešnja | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Nar | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Kruška | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Jabuke | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| naranča | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Grejp | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Limun | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Grožđe | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Maline | 0,8 | — | 9 | 41 |
Sušeno voće i grah
Meso
| PROIZVOD | PROTEINI | MASTI | UGLJIKOHIDRATI | KKAL |
| Ovčetina | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Govedina | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Zec | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Nemasna svinjetina | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Svinjska mast | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Teletina | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Goveđe Srce | 15 | 3 | 0 | 87 |
| goveđi jezik | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Svinjska jetra | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Svinjsko srce | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Svinjski jezik | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| purica | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| kokoši | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| patke | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
kobasice
jaja
| PROIZVOD | PROTEINI | MASTI | UGLJIKOHIDRATI | KKAL |
| Kokošje jaje | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Riba i plodovi mora
Slatkiši
Potrebno je koristiti brojač kalorija ne samo tijekom razdoblja dijete, već i tijekom normalne prehrane. Glavna stvar je strogo pratiti minimalni i maksimalni prag dnevne obojenosti. Točni izračuni u procesu mršavljenja ključ su pravilne i uravnotežene prehrane.
