Beräkna en persons behov av kalorier. Dagligt kaloriintag för män. dagligt kaloriintag för kvinnor
För att kroppen ska fungera fullt ut måste du konsumera en viss mängd kalorier. Varje persons energiförbrukning är individuell och bestäms av hans ålder, kön och fysiska aktivitet.
Du kan få den energi du behöver från mat. Den normala funktionen av alla system i människokroppen utan dem är helt enkelt omöjligt. Varje livsmedelsprodukt har sitt eget kaloriinnehåll - mängden energi som en person får efter att ha smält det. Energi spenderas på olika processer som sker inuti en person. Oanvända kalorier förvandlas till kroppsfett och deponeras på olika delar av kroppen.
Dagligt kaloriintag för män
Moderna medel för självförsvar är en imponerande lista över föremål som skiljer sig åt i handlingsprinciperna. De mest populära är de som inte kräver licens eller tillstånd för att köpa och använda. I webbutik Tesakov.com, Du kan köpa självförsvarsprodukter utan licens.
Basal metabolism är den energi som kroppen spenderar i fullständig vila endast för att upprätthålla livet: andning, blodcirkulation, metaboliska processer.
Tabellen nedan visar den genomsnittliga numeriska basala ämnesomsättningen för män, beroende på deras ålder och kroppsvikt.
Tabell 1 - Grundämnesomsättning för män, beroende på ålder och kroppsvikt.
| Kroppsmassa | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg och uppåt |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ålder | |||||||||
| 18-29 år gammal | 1450 | 1520 | 1590 | 1660 | 1750 | 1820 | 1920 | 2000 | 2100 |
| 30-39 år gammal | 1350 | 1420 | 1500 | 1570 | 1650 | 1730 | 1820 | 1900 | 2000 |
| 40-59 år | 1270 | 1350 | 1400 | 1470 | 1550 | 1620 | 1700 | 1790 | 1880 |
| från 60 år | 1190 | 1250 | 1300 | 1370 | 1450 | 1510 | 1560 | 1650 | 1730 |
Dessa indikatorer beräknas med hänsyn till egenskaperna hos fysisk utveckling och fysisk aktivitet. Utifrån detta är det vanligt att särskilja 5 grupper av män med olika koefficienter för fysisk aktivitet (CFA).
Tabell 2 - Olika koefficienter för fysisk aktivitet.
| Grupp | CFA | Vem hör hemma här |
|---|---|---|
| 1 | 1,4 | Kunskapsarbetare (myndighets- och skattetjänstemän, lärare och studenter, läkare och sjuksköterskor, programmerare, arkitekter, bibliotekarier, mäklare, återförsäljare, försäljningschefer, ingenjörer och andra liknande aktiviteter) |
| 2 | 1,6 | Lätta arbetare (förare, transportörer, packare, maskinister, försäljare, cateringarbetare, frisörer, guider, restauratörer, inspektörer, fotografer, etc.) |
| 3 | 1,9 | Medelviktiga arbetare (låssmeder, borriggararbetare, förare av tung utrustning, maskinoperatörer, trädgårdsmästare, växthus- och fiskearbetare, etc.) |
| 4 | 2,2 | Människor som är engagerade i hårt arbete (lastare, byggare, skogsarbetare, vägreparatörer, metallurger, träarbetare, etc.) |
| 5 | 2,5 | Arbetare i yrken med mycket hög fysisk aktivitet (idrottare, maskinförare, gruvarbetare, betongarbetare, gruvarbetare, murare, renskötare, etc.) |
För att bestämma det dagliga kaloriintaget multipliceras den basala ämnesomsättningen med koefficienten för fysisk aktivitet.
Dagligt kaloriintag = basal ämnesomsättning * CFA
För att få mer exakta värden används följande beräkningsformler:
- För män i åldern 18-29: (kroppsvikt * 0,063 + 2,9) * 240 * CFA.
- För män i åldern 30-59: (kroppsvikt * 0,05 + 3,65) * 240 * CFA.
- För män över 60: (kroppsvikt * 0,063 + 2,46) * 240 * CFA.
För män som bor och arbetar i Fjärran Norden ökar energiförbrukningen med cirka 15 %. Därför behöver de lite mer energi för ett normalt liv. Detsamma gäller män som föredrar att leva en aktiv livsstil. I genomsnitt bör en vuxen man konsumera 2000-2500 kcal.
Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt?
Det finns flera sätt att beräkna det dagliga kaloriintaget för viktminskning. Det bör noteras att det ibland är nödvändigt att införa korrigeringar i data som erhålls under beräkningen baserat på resultaten av praktisk tillämpning. När allt kommer omkring har varje organism individuella egenskaper och behov.
För att viktminskning ska vara effektiv räcker det att ungefär hålla sig till de erhållna resultaten. Det finns ett annat sätt att beräkna det dagliga kaloriintaget för viktminskning. Från det dagliga kaloriintaget som beräknats tidigare måste du ta bort 20%. Till exempel är normen 1800 kcal. Detta innebär att för att gå ner i vikt måste du konsumera 1800-20% \u003d 1440 kcal.
Garanterad viktminskning kommer med regelbunden fysisk aktivitet. Dessutom bör män som vill gå ner extra kilon inkludera mer protein i sin dagliga kost. Sådan näring bidrar till nedbrytningen av fettreserver och muskeluppbyggnad.
Rätt näring innebär användning av fullkornsprodukter. De är rika på långsamma kolhydrater som gör att du känner dig mätt länge. Grönsaker och frukter är en viktig del av kosten.
I modern tid försöker folk räkna antalet kalorier med varje måltid. Och detta görs inte bara för att minska deras former, det vill säga för viktminskning, utan också för att behålla sina parametrar.
Kunniga och nyfikna människor vet hur många kalorier och kilokalorier som finns i en viss matprodukt. Därför kan de enkelt beräkna antalet kalorier de behöver, samt antalet mat som äts. Och vet du hur man gör? Så låt oss börja...
All vår mat innehåller förstås ett visst antal proteiner, en viss mängd kolhydrater, fetter, vatten samt vitaminer och tillsammans med dem mineralsalter. Och vilka omvandlingar med näringsämnen sker i människokroppen?
Enligt ett enkelt schema kommer det att hända enligt följande: människokroppen får den nödvändiga mängden energi tillsammans med mat, bearbetar den sedan och släpper den först då i form av värme.
Denna värme brukar mätas och kallas kalorier – förkortat cal. Kcal är en stor kalori. Det hänvisar till den mängd värme som behövs för att bara värma en liter vatten med en grad Celsius.
Oxiderat i människokroppen frisätter ett gram protein cirka 4,1 kcal, ett gram kolhydrater frisätter cirka 4,1 - 4,3 kcal, ett gram fett - cirka 9,4 kcal. Med denna information om proteiner och fetter, samt kolhydrater, kan du enkelt beräkna kaloriinnehållet i mat som konsumeras.
Om du följer en viss diet, för att beräkna kaloriinnehållet i den dagliga normen för mat som konsumeras, kan du använda speciella tabeller där mängden proteiner, fetter och kolhydrater i ren form i hundra gram av produkten redan har har beräknats.
På beräkna nödvändiga kalorier per dag följande faktorer bör beaktas:
- ålder
- normal kroppsvikt
- arten av de handlingar eller arbete som utförs, förutsatt att personen är frisk
- typ av sjukdom, föremål för en terapeutisk specialdiet, om en person är sjuk.
- för en man eller kvinna som är engagerad i stillasittande arbete räcker fyrtio till femtio kcal för ett kilo vikt.
- en man som är engagerad i hårt fysiskt arbete kommer att behöva sjuttio till hundra kcal per kilo av sin egen vikt.
- för äldre personer som leder en stillasittande livsstil räcker cirka trettio till trettiofem kcal per kilo vikt.
- barnet behöver beräkna kalorier, med hänsyn till att två tredjedelar av kalorierna spenderas på tillväxt, på tillväxtprocessen. Av denna anledning kommer ett kilo av ett barn att kräva ungefär hundra tjugo till etthundratrettio kcal.
|
Ålder |
Män |
Kvinnor |
| en tre | 1300 kilokalorier | 1300 kilokalorier |
| fyra-sex | 1800 kilokalorier | 1800 kilokalorier |
| sju nio | 2000 kilokalorier | 2000 kilokalorier |
| nio-tolv | 2250 kilokalorier | 2150 kilokalorier |
| tretton fjorton | 2500 kilokalorier | 2300 kilokalorier |
| femton till arton | 3000 kilokalorier | 2500 kilokalorier |
| nitton trettiofem | 2600 kilokalorier | 2200 kilokalorier |
| trettiosex femtio | 2400 kilokalorier | 2000 kilokalorier |
| femtioen sextiofem | 2200 kilokalorier | 1800 kilokalorier |
| 65 och äldre | 1900 kilokalorier | 1700 kilokalorier |
Dessutom: gravid kvinna efter den fjärde månaden av graviditeten - plus 300 till normen, styrt av ålder. ammande kvinnor-mödrar - plus 650 till normen, styrt av ålder.
När du beräknar kalorier måste du veta att ovanstående data är fokuserade på människor som är engagerade i intellektuellt arbete. Dessa är forskare, laboratorieassistenter, kreativa arbetare, kontorsanställda, läkare, studenter, lärare och andra.
Människor som är engagerade i arbete och måttligt arbete bör lägga till 600 kilokalorier till denna norm. Dessa är säljare, beställare, målare och andra.
Människor som ägnar sig åt tungt och fysiskt arbete ökar hastigheten med 1200 kilokalorier. Det är lastare, byggare, maskinförare och andra.
Människor som är engagerade i mycket hårt och fysiskt arbete bör lägga till ytterligare 1600 kilokalorier till normen. Dessa är metallurger, skogshuggare, gruvarbetare, professionella idrottare och andra.
Kvinnor som vill och strävar efter en idealisk figur bör börja med tabellen som utvecklats av I. Kiefer och G. Bernhard. De är specialister i medicin vid universitetet i Wien. En sådan tabell tillåter och hjälper till att omvandla hundra kilokalorier av de mest och ofta konsumerade livsmedel till gram, såväl som till portionsnormer.
beror på rätt kroppsvikt för en viss person med sin längd. Till exempel, om en kvinnas längd är hundra sextio centimeter, med hjälp av Brocks formel, enligt vilken hundra tas bort, anses sextiofem kilogram vara normal och korrekt vikt för denna kvinna.
I det här fallet, för en kvinna som är engagerad i lätt arbete, bör kaloriinnehållet i mat beräknas med hjälp av följande formel:
50 kilokalorier x 65 kilo = 3250 kilokalorier
I händelse av att en kvinna faktiskt väger åttio kilo, kommer kaloriinnehållet att bestämmas enligt följande:
50 kilokalorier x 80 kilogram = 4000 kilokalorier
I händelse av att en kvinna minskar kaloriinnehållet i kosten till minst 3250 kilokalorier, kommer hon att kunna gå ner i vikt och följaktligen gå ner i vikt.
Och om en kvinna, med samma längd, bara väger femtio kilo:
50 kilokalorier x 50 kilogram = 2500 kilokalorier
då kommer kaloriinnehållet i maten hon äter, som utgör den dagliga kosten, att ökas i detta fall:
3250 - 2500 = 750 kilokalorier
Om en kvinna följer denna diet kommer hon att gå upp i vikt.
Att noggrant beräkna och identifiera specifikt kaloriintag är en mycket svår, till och med svår uppgift, även för en professionell nutritionist. Men det beror förstås helt på vilken uppgift och mål som är satt – att öka eller minska sin egen vikt. Det är nödvändigt att veta och komma ihåg att felaktigt beräknat kaloriinnehåll i mat leder till några oönskade konsekvenser. Till sådana, till exempel, som utveckling av sjukdomar som är förknippade med förändringar i vikt. Enligt inhemsk statistik konsumerar en rysk medborgare i genomsnitt cirka 3120 kilokalorier.
Och enligt forskning av nutritionister måste män konsumera 2500 kilokalorier och kvinnor - 2000 kilokalorier. Då leder ett extra hundra kilokalorier till att människokroppens massa ökar med hela nio gram. Vid första anblicken verkar det som om en sådan ersättning är obetydlig, men ändå kan vikten på ett år öka med tre kilo, och på fem år kan en persons vikt öka med så mycket som sexton och ett halvt kilo. Hur man beräknar kalorier per dag för viktminskning: 
Nedan följer följande tabell över livsmedel med beräknade kilokalorier per ett hundra gram produkt eller maträtt. Så 100 kalorier är:
|
Produkt |
Vikt i gram |
Ungefärlig mängd |
| Kycklingbröst bakat | en halv standardportion | |
| Fläskschnitzel | en tredjedel av en standardportion | |
| Ugnsbakad kalv | en halv standardportion | |
| Rostbiff | en tredjedel av en standardportion | |
| Krakow korv | sex skivor | |
| Leverpate | en tunn skiva | |
| Skinka | fyra tunna skivor | |
| Korvspråk | tre tunna skivor | |
| Kryddig korv | en femtedel av ett stycke | |
| bakad gås | en och en halv tändsticksask | |
| Navaga filé | ||
| Helbakad öring | en stor | |
| Maritimt språk | tre fjärdedelar av en standard | |
| havsabborre | en halv stor portion | |
| kungsräkor | tre skämt | |
| Fisk köttbullar | en tredjedel av paketet | |
| Karp | en halv standardportion | |
| Varmrökt makrill | en fjärdedel av en fisk | |
| Saltad sill | en halv fisk | |
| Laxkaviar | sju teskedar | |
| jäst mjölk | ||
| Skummad mjölk | en stor mugg | |
| Keso | ett halvt vanligt standardpaket | |
| Helmjölk | stor halvmugg | |
| Gräddfil | fyra matskedar | |
| Krämig yoghurt | två tredjedelar av universalglaset | |
| Gouda ost | en skiva | |
| cheddarost | en tunn skiva | |
| camembertost | en och en halv portionsbitar | |
| Smörjd ost | en sektor i ett runt paket | |
| Majonnäs | en hög matsked | |
| Smör | en matsked | |
| Margarin ljus | två rågade matskedar | |
| Margarin vanlig | en matsked | |
| Ghee smör | en matsked | |
| Vilken vegetabilisk olja som helst | en matsked | |
| Grapefrukt | en frukt | |
| Vattenmelon | tre skivor | |
| Äpplen | två medelstora frukter | |
| Jordgubbe | fyrtio bär | |
| Torkade aprikoser | femton saker | |
| Körsbär | trettiofem bär | |
| Päron | en stor frukt | |
| Druva | trettio bär | |
| Russin | en och en halv sked | |
| Kiwi | en och en halv frukt | |
| Champinjon | fyra portioner | |
| gurkor | två och en halv långa frukter | |
| Tomater | fem stycken medelstora | |
| Morot | nio stycken | |
| Blomkål | ett huvud | |
| Konserverad majs | en halv burk | |
| vita bönor | tre fjärdedels portioner | |
| Potatis | två medelstora knölar | |
| Oliver eller oliver | sju stycken | |
| Kokt pasta | en tredjedel av en standardportion | |
| Kokt opolerat ris | en halv standardportion | |
| Borodino bröd | en bit | |
| Helt mjöl bröd | en tjock bit | |
| Spannmålsflingor | tre matskedar | |
| vetebröd | en skiva | |
| puffad majs | tretton matskedar | |
| Mysli | halv servering | |
| Vetekex | tre skämt | |
| Grodda vetekorn | två matskedar | |
| Krämig glass | en liten boll | |
| fruktglass | en boll | |
| Socker | fem matskedar | |
| Sylt | tre matskedar | |
| mjölkchoklad | en femtedel av en bricka | |
| Jordnötter i glasyr | sju piller | |
| Kola | fem godis |
Drycker…
Skilja på nyttiga kalorier
- grovt rågmjölsbröd
- gröt
- lax
- ärtor
- hälleflundra
- bönor
- torsk
- frön
- sojaflingor
- vetekli
- nötter
- abborre
- magert vitt kött
- skaldjur
- pasta
- koffeinfria drycker
- krabbor
- Forell
- räkor
- mejeriprodukter med låg fetthalt
- juice färskpressad utan socker.
Skilja på dåliga kalorier. Livsmedel som innehåller dessa kalorier inkluderar:
- alkohol
- sötsaker
- socker
- mogna bananer
- djurfett
- margariner
- majs
- pommes frites
- feta mejeriprodukter
- torkade frukter
- sojaprotein
- mörkt färgat kött
- popcorn
- rökt kött
- kakor
- olika bakverk
- konserverad mat
- spannmål med låg fiberhalt
- kokt mat
- koncentrat.
Vad behöver göras av en kvinna eller en man som har en önskan att bli av med onödig och övervikt? Det finns flera rekommendationer:
för det första måste minska kaloriinnehållet i maten. Och detta kan göras om dess sammansättning ändras kvalitativt. Det är nödvändigt att minska konsumtionen av fetter och kolhydrater, det vill säga äta mindre godis och mjöldelikatesser. Det rekommenderas i stora mängder och oftare att konsumera grönsaker, färsk frukt, såväl som livsmedel som är rika på vitaminer och spårämnen.
För det andra, måste du övervaka aktiviteten i tarmarna i din kropp. Om det finns förstoppning, bör du ta itu med dem.
Femte ha sex med din älskade. Forskare har funnit att kalorier förbränns när man älskar.
- vegetabiliska produkter som inte innehåller stärkelse. Dessa är gurkor, rödbetor, rädisor, tomater, morötter, grön paprika, sallad, kål.
- fruktte, tomatjuice, kompott, äppeljuice, plommonjuice, vatten. Vätskeintaget bör ökas.
- den vanliga konsumtionsnivån av magert kött, fågel och fisk.
- fiskolja kapslar. Två gram fiskolja innehåller nyttiga omega-fetter för hälsan, vilket kommer att räcka för en dag.
- multivitaminer. De är fördelaktiga i bantning eftersom de hjälper till att stödja kroppens motståndskraft mot påfrestningar som orsakas av minskat kaloriintag.
- kalcium. Det är nödvändigt för en person för att upprätthålla friska ben och tänder. Om en person inte kan ge kalciumintag per dag och den behöver cirka 1000 mg, rekommenderas det att ta kalciumtabletter.
Små hemligheter för dig som vill gå ner i vikt:
- väga portioner på en köksvåg.
- det rekommenderas att väga dig dagligen och sedan skriva ner din vikt i en anteckningsbok speciellt skapad för detta.
- ät inte mat med okänt kaloriinnehåll.
- det rekommenderas att ta med sig mat till jobbet eller till universitetet, beräknat på kalorier i förväg.
- Om du vill gå ner i vikt måste du öka fysisk aktivitet för detta ändamål. Det vill säga gå in på sport, ta promenader, prova att springa och så vidare.
- tror inte på magiska dieter och magiska piller för att minska din vikt. Den bästa och mest ofarliga dieten för viktminskning är kaloriräkningsdieten.
- du bör överväga kalorierna i alkoholen du dricker. Men det är förstås bättre att sluta eller minska konsumtionen av alkoholhaltiga drycker så länge personen går på diet för att minska sin egen vikt.
- Det rekommenderas att försöka äta minst tre gånger om dagen. Och fyra gånger eller mer - kommer att bli ännu bättre.
- Margarin bör inte konsumeras eftersom det innehåller transfetter. Och de i sin tur behövs absolut inte av människokroppen. Transfetter anses vara en av faktorerna i bildandet av olika sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
- skriv ner dina kalorier på ett separat papper, ha det med dig även när du går ut eller går till jobbet.
Exempel på viktminskningsdieter
- Frukost: en skiva svart bröd eller två skivor dietbröd eller en fjärdedel osyrad tortillas, två matskedar fettfri keso eller ett halvt glas dietyoghurt.
- Lunch: hundra gram kyckling eller hundra femtio gram havsfisk eller vegetarisk schnitzel, grönsakssoppa, grön grönsakssallad, tre matskedar av en grönsaksrätt.
- Mellanmål: valfri frukt eller kokt majskolvar, åtta mandelbitar eller två valnötter.
- Middag: ett ägg eller två skivor med låg fetthalt korv eller tre eller fyra sardiner i olja, grönsakssallad av gurka och tomat och sallad med örter, ett halvt glas bovete eller havregryn. Och innan du går och lägger dig kan du äta en matsked keso med låg fetthalt och en skiva dietbröd.
- Frukost: ett mjukkokt ägg, en skiva bröd, tio gram smör, ett universellt glas lättmjölk, en halv grapefrukt.
- Andra frukosten: valfri frukt, till exempel ett äpple eller ett päron, eller en persika eller en apelsin, eller två plommon eller två aprikoser.
- Lunch: åttio gram magert kokt kött, tvåhundra gram stuvade grönsaker eller grönsakssoppa, grönsallad.
- Mellanmål: en skiva bröd med smör eller ost, eller trettio gram keso, skummjölk.
- Middag: åttio gram magert kokt kött, tvåhundra gram stuvade grönsaker, grön sallad, ett halvt glas lättmjölk. Mjölk kan läggas till antingen te eller kaffe. Innan du går och lägger dig kan du använda ett universellt glas kefir med låg fetthalt.
Under en specialdiet måste du dricka minst tio till tolv glas vätska. Du kan också dricka grönt te, kamomillavkok, rent vatten utan gas. Du har råd att dricka kaffe en eller två gånger om dagen.
- Frukost: femtiotvå gram maasdamost, te utan socker, havregrynsgröt på vattnet. Totalt: 512 kalorier.
- Andra frukost: enkel hodgepodge, te utan socker. Totalt: 146 kalorier.
- Lunch: kefir med låg fetthalt, en grapefrukt. Totalt: 188 kalorier.
- Eftermiddagssnack: enkel hodgepodge, en äggvita. Totalt: 126 kalorier.
- Middag: yoghurt med låg fetthalt, ett äpple, te med citronmeliss. Totalt: 203 kalorier.
Slutligen, låt oss prata om förlusten av kalorier under sex. Så…
Att tappa kalorier genom älskling är alltså ett ganska enkelt och lätt sätt att bli av med extra och onödiga kilon. Så använd din tid inte bara till det goda utan också till nöje med nytta. Du kan till och med ta upp speciella, så att säga, "svåra" sexställningar för att snabbt minska din egen vikt. Men det är en helt annan historia...
Varje person är individuell och varje formel kan ha ett fel. Du måste välja den formel som fungerar för dig.
Börja med medelvärdet, eller en formel som approximerar medelvärdet. Om resultaten inte är så effektiva som förväntat, prova följande värde: för viktminskning - ett lägre värde, för viktökning - ett högre värde.
Harris-Benedicts ekvation
Basal ämnesomsättning enligt Harris-Benedicts formel bestäms med hänsyn till kön, ålder och kroppsstorlek. Ekvationen publicerades första gången 1918. Formulan är lämplig för män och kvinnor över 18 år.
Denna formel har ett ganska stort fel - enligt Academy of Nutrition and Dietetics registrerades 90% sammanträffande av resultat med verkliga data endast i 60% av fallen. Det vill säga, i 40% av situationerna kan ekvationen visa felaktiga data, och främst uppåt. Det vill säga, som ett resultat av beräkningen kan det visa sig att behovet av kalorier är överskattat och en person börjar konsumera fler kalorier än vad han faktiskt behöver.
Den nya Harris-Benedicts ekvation
På grund av brister i Harris-Benedicts grundläggande formel publicerades en uppdaterad ekvation 1984. Rosa och Shizgal genomförde en studie på en större grupp, med data hämtade från Harris och Benedicts forskningsartiklar 1928-1935.
Denna formel tar redan hänsyn till de funktioner som i den gamla formeln ledde till överskott av kalorier och därför användes denna formel oftare för att bestämma den grundläggande ämnesomsättningen före 1990.
Mifflin Formula - San Jeora
Med tiden förändras också människors sätt att leva, nya produkter dyker upp, matschemat, fysisk aktivitet förändras. En ny formel har tagits fram, den tar inte hänsyn till kroppens muskelmassa, och den beräknas även utifrån längd, vikt och ålder. Denna ekvation används kliniskt för att bestämma kalorier baserat på basal metabolisk hastighet.
Enligt forskning från American Dietetic Association visade sig Mifflin-St. Jeor-formeln vara den mest korrekta. beaktas i andra källor. att denna formel är mer exakt än Harris-Benedicts formel med 5 %, men kan ändå ge en spridning på + -10 %. Men denna ekvation har bara testats på patienter i den kaukasiska gruppen och kanske inte är korrekt för andra grupper.
Ketch-McArdle Formel
Formeln härleddes inte på basis av vikt, utan på basis av mager muskelmassa. Således ignorerar denna formel energin som ägnas åt att behålla fett och dess noggrannhet för överviktiga personer är lägre än för personer med en atletisk kroppsbyggnad.
Om du är i god fysisk form kommer resultatet av denna ekvation att vara tillräckligt korrekt för dig. Om du precis har trampat på vägen för att förbättra din figur, använd Mifflin-St. Jeor-formeln.
WHO:s formel
Världshälsoorganisationens formel är baserad på Schofields formel (kön, ålder, vikt) justerad för längd och används för närvarande. Används tidigare i amerikanska kostråd. Baserat på basal ämnesomsättning, termisk effekt av mat, fysisk aktivitet och termoreglering.
Baserat på kroppsyta
Formulan är lämplig för personer över 20 år. Energiförbrukning (eller ämnesomsättning) i vila är proportionell mot kroppsyta, vanligtvis uttryckt som kcal per kvadratmeter kroppsyta per timme (kcal/m2/m). Kroppsyta kan beräknas utifrån din längd och kroppsvikt
Kaloriberäkning
Varför är det nödvändigt att beräkna antalet kalorier per dag?
Svaret är enkelt - för att hålla, gå upp eller gå ner i vikt måste du veta hur många kalorier din kropp förbrukar. Om du vill gå ner i vikt måste du spendera mer kalorier än du förbrukar. Du får bara i dig kalorier om du äter eller dricker något. Och du måste spendera kalorier konstant - för själva kroppens arbete, för fysisk och psykisk stress.
Genomsnittligt antal kalorier per dag
I allmänhet behöver kvinnor 1500-2000 kalorier för att behålla sin vikt. För män är detta värde större - 2000-2500 kalorier.
Hur många kalorier krävs för att gå ner i vikt eller gå upp i massa
Med hjälp av en onlineräknare kan du räkna ut det kaloribehov som du behöver för din tillvaro, och räkna ut antalet kalorier för att gå ner i vikt, gå upp eller behålla vikten. Kalorier beräknas efter vikt, längd, ålder och aktivitet. Baserat på data och din önskade vikt kommer kalkylatorn att beräkna antalet kalorier du behöver konsumera per dag för att gå ner, gå upp eller behålla vikt. Som regel görs beräkningar med flera metoder som visar ett ungefärligt intervall. Detta görs för att minimera felet för varje enskild beräkningsmetod.
Minsta kalorier per dag för viktminskning
Beräkningen av antalet kalorier visas i kolumnen "Viktminskning". "Extrem viktminskning" kommer att visa dig de minsta möjliga kalorivärdena som referens, men det rekommenderas inte att använda dem. Om du minskar mängden kaloriintag under miniminivån, kommer kroppen att börja bränna inte bara fett, utan också muskler för att få energi. Ämnesomsättningen kommer att sjunka och även ett litet överskott av kalorier kommer att lagras av kroppen. Dessutom förbrukar muskler flera gånger mer energi än fettceller. Därför leder brinnande muskler inte till positiva resultat.
Sicksack kalorier
Resultaten av beräkningen inkluderar en tabell för beräkning av kalorier per dag, den så kallade "zigzaggen". Man tror att de bästa resultaten erhålls om det dagliga kaloriinnehållet varieras något, med hänsyn till medelvärdet.
Hur man räknar kilokalorier
En kilokalori är tusen kalorier. En kalori är hur mycket energi som krävs för att värma 1 ml vatten med 1 grad. Men det finns också en mat- eller dietkalori som är lika med en kilokalori. På produktförpackningar kan kaloriinnehållet i produkter anges både "kkak" och "cal", och detta kommer att beteckna kilokalorier.
Kaloriberäkningsexempel
Anna, kontorsarbetare, två barn. Gör hushållssysslor när du inte är på jobbet. Han går på sport tre gånger i veckan. Höjd 163 cm, vikt 65 kg, ålder 35 år. Vill gå ner i vikt till 57 kg. Enligt Mifflin-San Zheors formel blir det dagliga kaloriintaget 1833 kcal, med ett genomsnitt på 1918. För att gå ner i vikt behöver Anna minska sitt dagliga kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag, det vill säga konsumera 1400 kcal.
Ska du äta samma antal kalorier?
Du kan hålla dig till samma antal kalorier per dag, eller så kan du flytta 200-500 kalorier till föregående eller nästa dag från träningsdagen. Dessutom, om vikten plötsligt har stannat (viktplatå), kommer att äta kalorier enligt Zigzag-schemat hjälpa till att flytta den från marken.
Kan man gå ner i vikt enbart på en diet?
Du kan gå ner i vikt, men genom att minska det dagliga kaloriintaget förlorar en person inte bara fett utan också muskler. Försök att leda en mer aktiv livsstil, gör övningar, lägg till mindre fysisk aktivitet
Viktminskningstakt
Viktökningstakt
Idealisk för att öka muskelmassan är 1 kg per månad för män och 0,5 kg per månad för kvinnor. En stor ökning kommer att leda till en ökning inte bara i muskler utan också i fett.
Ska man dricka vatten?
Att dricka rent vatten är viktigt för viktminskning.
Varning
Alla beräkningar är baserade på matematiska och statistiska formler. Men bara en läkare kan ge en exakt bedömning och rekommendationer. Rådgör med din läkare innan du påbörjar en diet eller ändrar din träningsnivå.
Det dagliga kaloriintaget är det totala antalet kilokalorier som du kan konsumera under dagen för att inte gå upp i vikt. Viktminskning enligt detta schema vid tidpunkten för dieten kommer att vara gradvis och korrekt. Med detta tillvägagångssätt kan du konsumera olika livsmedel utan att begränsa dig till dina favoriträtter. Naturligtvis kommer varje godis eller smörgås med vitt bröd att behöva beräknas i din meny.
Kaloriberäkning för viktminskning under dietperioden kan du använda formler manuellt, eller så kan du använda vår onlinekaloriräknare. För att beräkna, skriv bara in din ålder, vikt och längd. Din uppmärksamhet kommer att presenteras för formlerna från kända nutritionister, så du bör inte tvivla på deras noggrannhet. Den här artikeln hjälper dig att välja rätt väg att gå ner i vikt, baserat på den exakta beräkningen av kalorier för varje dag. Du får också lära dig de grundläggande reglerna för att sammanställa din meny. En balanserad kost och korrekt kaloriräkning är de två huvudspakarna som påverkar den gradvisa viktminskningen.
kaloriberäknare online
viktminskningsräknare
KBJU-kalkylator
| Din ålder | 0-3 månader 4-6 månader 7-12 månader 1-3 år 4-6 år 6 år (skolebarn) 7-10 år 11-13 år 14-17 år 18-29 år 30-39 år 40-59 år 60-74 år gammal över 75 år |
| Golv: |
Gravid: ja ammande (1-6 månader) ammande (7-12 månader) gravid: nej Din vikt i kg. |
| Din fysiska aktivitet | lite fysisk aktivitet lätt fysisk aktivitet måttlig fysisk aktivitet hög fysisk aktivitet mycket hög fysisk aktivitet |
Kaloriförbränningsräknare
Varför du behöver räkna kalorier
Mjölkprodukter
| PRODUKT | PROTEINER | FETT | KOLHYDRATER | KKAL |
| Kefir med låg fetthalt | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefir fett | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Mjölk | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Gräddfil 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Gräddfil 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Ostmassa och speciell ostmassa | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Smörjd ost | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Låg fetthalt keso | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Majonnäs | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Vegetabilisk olja | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Smör | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Bröd och flingor
Grönsaker och frukt
| PRODUKT | PROTEINER | FETT | KOLHYDRATER | KKAL |
| Zucchini | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| vitkål | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Blomkål | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Potatis | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| röd morot | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| gurkor | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Rädisa | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Sallad | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Beta | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| tomater | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Spenat | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Bananer | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Körsbär | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Granatäpple | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Päron | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Äpplen | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Orange | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Grapefrukt | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Citron | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Druva | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Hallon | 0,8 | — | 9 | 41 |
Torkad frukt och bönor
Kött
| PRODUKT | PROTEINER | FETT | KOLHYDRATER | KKAL |
| Fårkött | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Nötkött | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Kanin | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Magert fläsk | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Fläskfett | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Kalvkött | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Nötkött hjärta | 15 | 3 | 0 | 87 |
| nötkött tunga | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Fläsklever | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Grishjärta | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Fläsktunga | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Kalkon | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| kycklingar | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| ankor | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Korv
Ägg
| PRODUKT | PROTEINER | FETT | KOLHYDRATER | KKAL |
| Kycklingägg | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Fisk och skaldjur
Sötsaker
Det är nödvändigt att använda en kaloriräknare inte bara under dietperioden, utan också under normal näring. Det viktigaste är att strikt övervaka den lägsta och högsta tröskeln för daglig färgning. Noggranna beräkningar i processen att gå ner i vikt är nyckeln till korrekt och balanserad näring.
En kalori är en värmeenhet eller mängden värme som krävs för att höja ett gram vatten med en grad Celsius. Genom att ta kalorierna i maten får vi först och främst värme och energi. Men för kvinnor är detta ofta inte tillräckligt, de behöver inte bara konsumera dem, utan att veta hur mycket energi som behövs för en smal figur eller för viktminskning. Vi kommer nedan att avslöja de viktigaste hemligheterna som är gömda i energivärdet av näring, och försöka förstå vad som är det dagliga kaloriintaget för kvinnor.
Mat kvalité
Alla vet att det i alla produkter finns näringsvärde som ger kroppen en viss mängd energi. Ofta uttrycks detta värde i kalorier. När du planerar din kost, se till att ta hänsyn till hur mycket en kvinna behöver för att behålla sin figur och för optimalt välbefinnande.
Dessutom är det viktigt att inte glömma att mat inte bara ger energi, det ger den nivå av näringsämnen och vitaminer som behövs för att upprätthålla det optimala livet för en kvinna. Detta gör att maten som konsumeras är bättre balanserad vad gäller fetter, proteiner, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Att planera din kost på detta sätt är ofta inte lätt, eftersom det behövs åtminstone lite inledande kunskap om energivärdet och näringsvärdet i vissa livsmedel, så många kvinnor får regelbundet överskott av kalorier i kosten, vilket leder till övervikt och till och med vitaminbrist. . Det är alltid nödvändigt att ta hänsyn till den optimala mängden kalorier och vitaminer.
Optimala kalorier för kvinnor
Det dagliga kaloriintaget per dag för en kvinna kan variera avsevärt, givet de uppnådda målen. Om det är viktigt att gå ner i vikt måste mängden kaloriinnehåll i den konsumerade maten vara under genomsnittet, men om det är nödvändigt att gå upp måste kaloriinnehållet i produkterna följaktligen ökas. Den ideala mängden kalorier är dock ett tvetydigt antal, eftersom det beror på ett stort antal parametrar. Till exempel, i tonåren och ungdomar, behövs fler kalorier än en vuxen kvinna, eftersom mycket mer energi spenderas och kroppen fortfarande växer. Dessutom har de en ökad ämnesomsättning.
Små portioner räcker för att äldre ska få en mättnadskänsla och täcka sitt behov av kalorier, eftersom deras ämnesomsättning sänks och de inte behöver ha en stor tillgång på energi, eftersom de praktiskt taget inte spenderar den.
Om du tränar hårt eller har en aktiv livsstil behöver du en kost med ett högre näringsvärde för att ha tillräckligt med energi för att nå dina mål. Även klimatet påverkar antalet kalorier som konsumeras, såväl som deras nödvändiga dagliga mängd. Det har konstaterats att mängden kaloriintag per dag för kvinnor är betydligt lägre än för män. Men de kvinnliga representanterna får för det mesta snabbt extra kilon, på grund av detta måste du vara försiktig med konsumtionen av produkter i "tomma" kalorier (godis, bakverk, etc.).
Beräkna den optimala mängden kalorier
Före beräkningen är det nödvändigt att göra en reservation för att det inte kommer att vara möjligt att beräkna en absolut exakt siffra, eftersom inte en enda beräkning kan ta hänsyn till en kvinnas motoriska aktivitet med 100%. Till exempel, idag är en ledig dag, och du planerar att ligga på soffan, och imorgon ska du åka till bergen hela dagen för att snowboard. Mängden energi som behövs för dessa aktiviteter kommer att variera avsevärt.
Det positiva är att en grundlig beräkning för viktminskning inte behövs. Först och främst måste du använda någon av formlerna nedan för att beräkna din dagliga volym. Ta sedan bort från detta resultat från 10% till 25% (allt beror på den önskade viktminskningshastigheten). Resultatet är mängden kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt.
Det rekommenderas att hålla sig till denna siffra i två veckor, under vilken tid det kommer att vara möjligt att förstå hastigheten på viktminskning och minska / öka kalorier, om nödvändigt. Men det är högst oönskat att minska det dagliga energivärdet under 1200, eftersom ämnesomsättningen kommer att sakta ner, vilket är oacceptabelt med en minskning av volymerna. Om du är ägare till en liten kroppsbyggnad och beräkningen av normen visade ett märke under de dagliga 1200 kcal, rekommenderar vi att du lägger till träning, men minskar inte näringsvärdet för de konsumerade produkterna under denna siffra.
Enkel beräkning av den optimala dagliga indikatorn
Dagliga kalorier = K i kcal * Vikt i kg
Nedan är dekrypteringen:
Vilken typ av ämnesomsättning hon har, kan en kvinna förstå genom hur snabbt hon går upp onödiga kilo. Om även med ett ökat kaloriinnehåll det inte finns några extra pounds, men detta är en accelererad ämnesomsättning, om hon återhämtar sig från en sked socker, är den följaktligen låg.
Komplexa beräkningar
1. Harris-Benedict Formel
Dagligt energibehov = Fysisk aktivitetsindex * Basal Metabolic Rate (BMR)
Fysisk aktivitetsindex definieras enligt följande:
- frånvaro eller låg aktivitetsvolym - 1,2;
- något mer än genomsnittlig belastning (inom 3-5 dagar i veckan) - 1,55;
- hög nivå av belastningar (upp till 7 per vecka) - 1,725;
- hög aktivitetsnivå (träning dagligen eller två gånger om dagen) - 1.9.
Beräknar BMR = 447.593 + (9.247*vikt uttryckt i kilogram) + (3.098*höjd i centimeter) - (4.330*ålder i år).
2. Mifflin Formula - San Jeora
Denna siffra anses vara den mest tillförlitliga hittills.
Daglig optimal kalorinivå för det svaga könet = (10 * vikt i kilogram + 6,25 * höjd i centimeter - 5 * ålder i år - 161) * Fysisk aktivitetsindex.
Fysisk aktivitetsindex:
- 1.2 - inga eller minimala rörelser;
- 1.375 - fitness för 3 klasser per vecka;
- 1,4625 - fitness för 5 lektioner i veckan;
- 1 550 - hög belastning minst 5 lektioner per vecka;
- 1,6375 - kondition dagligen;
- 1,725 - två sporter per dag eller högintensiv daglig träning;
- 1,9 - fysisk aktivitet varje dag.
Kalorier i ålder
Det noterades ovan att det dagliga kaloriintaget för en kvinna beror på många parametrar: kvinnans aktivitet, hennes ämnesomsättning, klimat, livsstil, etc.
Låt oss uppehålla oss vid ytterligare en parameter - kvinnans ålder.
Det är känt att ämnesomsättningen saktar ner med åldern. Baserat på detta kommer normen för kalorier per dag för en kvinna på 40 år (mer korrekt, 30-50 år), som leder en inte särskilt aktiv livsstil, att vara 1800, mer aktiv - upp till 2000. Om livsstilen är mycket aktiv, mängden energi som förbrukas kommer att vara 2200 kalorier.
Separat är det värt att nämna en sådan indikator som normen för kalorier per dag för en gravid kvinna och kaloriinnehållet i hennes diet. Läkare rekommenderar inte att man ändrar kaloriintaget under de första fem månaderna. Då är det högst önskvärt att lägga till ytterligare 300 kcal till kosten. Ammande mödrar kan öka matens energivärde med ytterligare 300 kcal.
Gå ner i vikt bekvämt
För att uppnå optimal och enkel viktminskning upp till 400 g under veckan, bör det dagliga kaloriintaget för en kvinna för viktminskning vara mindre än det dagliga (beräknat ovan med någon av de föreslagna metoderna) med 20%. Kom ihåg att för prestanda och optimal funktion måste kaloriinnehållet hållas på en nivå av minst 1600 kcal.
Att beräkna näringsvärdet för tillagade rätter är extremt svårt: du måste ha en speciell köksvåg. Det är viktigt att inte glömma att energivärdet av färdiglagade måltider skiljer sig från kaloriinnehållet i de produkter som det tillagades av. Detta faktum förklaras av absorptionen av produkter av fett och vatten.
Kalorier är inte en indikator på hälsosam mat
Varje produkt har sitt eget kaloriinnehåll, men det finns inget direkt samband mellan dess kaloriinnehåll och användbarhet. Det finns med andra ord inget behov av att äta exakt det beräknade kaloriintaget per dag för en kvinna för att bibehålla kroppens hälsa. Det viktigaste är att en kvinnas näring är optimal och balanserad.
När du planerar ett måltidsschema är det nödvändigt att ta hänsyn till energivärdet för varje produkt, men det är fortfarande mycket viktigare att överväga deras sammansättning. Endast en balanserad och rationell kost kommer att bibehålla din hälsa i optimalt skick och behålla en smal figur.
Till sist
När det finns en önskan att gå ner i vikt och leda en hälsosam livsstil är det viktigt att överväga en sådan indikator som det dagliga kaloriintaget. För en kvinna som går ner i vikt är det viktigt att inte bara räkna kaloriinnehållet i portionerna utan också det optimala förhållandet mellan kolhydrater, fetter och proteiner. Genom att konsumera mer kolhydrater kommer all överskottsenergi att lagras "i reserv" som kroppsfett, medan brist på det orsakar dåligt humör och en känsla av kronisk trötthet. En liten mängd fett garanterar en konstant känsla av hunger, och brist på proteinintag leder till metabola störningar. Experter har härlett det optimala förhållandet mellan dessa ämnen: varje portion bör innehålla 15% fett och protein och 60% kolhydrater. Kom ihåg att dessa kolhydrater måste vara "långsamma", det vill säga inte från raffinerad mat.
När man beräknar "normen för kalorier per dag för en kvinna", för att gå ner i vikt, är det viktigt att komma ihåg att kroppen inte bryr sig om vad den kommer in i, även om kaloriinnehållet i portionerna är detsamma (för till exempel är kaloriinnehållet i 60 gram chokladkaka lika med kaloriinnehållet i ett paket fettfri keso, men det kommer att vara mycket nyttigare att äta en proteinprodukt än en portion "snabb" eller "tom" kolhydrater). Med vilken livsstil som helst är det viktigt att komma ihåg att mat inte bara ska vara välsmakande utan också hälsosamt.
Lycka till i dina ansträngningar!
