Kroppens dagliga behov av kalorier. Genomsnittligt dagligt kaloriintag. Ta hand om säkerheten för att gå ner i vikt

Det enda korrekta och effektiva sättet att gå ner i vikt är sport och en balanserad kost. Graden av viktminskning beror på varje persons fysiologiska egenskaper, nivån av fysisk aktivitet (träning), befintliga sjukdomar etc. Om du vill gå ner i vikt måste en kvinna korrekt beräkna det dagliga kaloriintaget för effektivare och snabbare viktminskning och subkutant fett.

Varför beräkna kalorier?

En kalori är energivikten av ett livsmedel som frigörs av kroppen när maten smälts. Balansen mellan proteiner, fetter, kolhydrater och rättens kaloriinnehåll är förknippade med arbetsförmåga och aktivitet, hälsotillstånd.

Med otillräckligt intag av energi i kroppen observeras svaghet, apati, försämring av hud, tänder och hår.

Med ett överskott av kaloriintag uppstår fettansamling i kroppen och en ökning av kroppsvikten.

För hälsosam och säker viktminskning är det viktigt att gradvis minska kaloriintaget till önskad nivå. För att göra detta är det nödvändigt att beräkna graden av individuellt kaloriintag av kroppen, föra en matdagbok, som återspeglar alla livsmedel och rätter som äts per dag.

Hur man beräknar dagligt kaloriintag

Världshälsoorganisationen har erkänt universella kalorinormdata: för kvinnor är kaloriinnehållet per dag 2000 kcal, för män 2500 kcal. Dessa data tar dock inte hänsyn till ett antal faktorer som direkt påverkar det dagliga kaloriintaget, såsom kön, ålder, livsstil, fysisk aktivitetsnivå etc.

Det dagliga kaloriintaget för en kvinna när man går ner i vikt beräknas med hjälp av speciella formler.

Beräkningen består av flera steg:

Resultatet är ämnesomsättningen (metabolisk hastighet).

Genom att multiplicera denna siffra med koefficienten för motsvarande aktivitetsnivå får vi det nödvändiga kaloriintaget per dag för att hålla vikten på en stabil nivå.

För att gå ner i vikt måste en kvinna minska den resulterande siffran med 500 kcal. Det vill säga om det erforderliga dagliga kaloriinnehållet i beräkningarna visade sig vara 1800 kcal, är det nödvändigt att begränsa dig till 1300 kcal för att minska vikten.

För att påskynda viktminskningen kan du öka antalet träningspass.

Beräkning av idealvikt och minsta kaloriintag för viktminskning

Multiplicera sedan resultatet med:

Till exempel:

Kvinna 28 år, längd 170 cm, normostenisk byggnad med måttlig fysisk aktivitet. Idealvikt: 170 * 360 = 61.200 kg.

Kalorinormen för att hålla vikten på en normal nivå: 61 * 33 \u003d 2013, d.v.s. 2000 kcal.

Mifflin-Saint-Geora-metoden

Denna beräkning är det mest optimala sättet när man sammanställer en diet.

Nackdelen med metoden är bristen på hänsyn till förhållandet mellan muskel- och fettvävnad i kroppen, tk. nivån av muskelmassa påverkar hastigheten på metaboliska processer.

Till exempel:

Dagligt kaloriintag för en kvinna 35 år gammal, 160 cm lång och väger 78 kg med måttligt intensiv CFA: 78 * 10 + (6,25 * höjd i cm) - 5 * ålder (hela år) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - dagsbehov.

För att gå ner i vikt behöver en kvinna få energi i mängden 2238 kcal med mat, men gradvis minska hastigheten till 2000 kcal.

Harris-Benedicts metod

Denna metod utvecklades 1919. I dagsläget är metoden något felaktig och har ett räknefel på +/- 5 %.

Det dagliga kaloriintaget för män och kvinnor enligt denna metod beräknas enligt följande:

Till exempel:

En 33-årig kvinna, som väger 65 kg och 173 cm lång, kommer att behöva behålla sin normala vikt:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Världshälsoorganisationens (WHO) metod

Enligt denna metod görs beräkningen av det dagliga kaloriintaget med hänsyn till CFA:

Till exempel:

En 25-årig tjej som väger 55 kg med intensiv CFA per dag kräver: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Ketch-McArdle-metod

Beräkningar med denna metod gör det möjligt att ta hänsyn till förhållandet mellan fett- och muskelvävnad i kroppen. Nackdelen med tekniken är att man inte tar hänsyn till kön, ålder och längd i beräkningarna, vilket ökar sannolikheten för fel i beräkningarna.

Enligt Ketch-McArdle-metoden, dagsbehov = 370 + (21,6 * vikt i kg, exklusive fettvävnad).

Till exempel:

En kvinna som väger 60 kg per dag behöver: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Genom att följa reglerna för en hälsosam balanserad kost, med hänsyn till det nödvändiga kaloriinnehållet, kan en kvinna hålla sin vikt på en normal nivå. Om en kvinna vill gå ner i vikt, bör 500 kalorier subtraheras från det mottagna kaloriintaget, men samtidigt bör CFA-nivån beaktas. En kraftig minskning av kaloriintaget för den snabbaste viktminskningen och en ökning av fysisk aktivitet bidrar till utvecklingen av allvarliga komplikationer och sjukdomar i kardiovaskulära, endokrina, reproduktiva systemen, långsam metabolism och minskar immuniteten.

Funktioner för att beräkna det dagliga kaloriintaget

Det dagliga intaget av kalorier i kroppen för män och kvinnor är olika. Män behöver mer energi. För ett korrekt och mest vägledande resultat bör följande individuella egenskaper beaktas i beräkningarna:

ålder,
höjd,
kroppstyp,
livsstil, nivå av fysisk aktivitet,
typ av anställning (psykiskt arbete, hårt fysiskt arbete).

När man tar hänsyn till nivån av fysisk aktivitet, bör man ta hänsyn till utförandet av hushållsarbete (tvätt golv, disk, tvätt, strykning av kläder), gå i trappor eller åka hiss, graden av rörelse i vardagen, nivån av stresstålighet.

Så en kvinna med hårt fysiskt arbete behöver fler kalorier för att behålla styrkan än en kvinna med samma parametrar, men som arbetar på kontoret.

Kaloriintag under graviditeten

En kvinna under graviditeten är strängt förbjuden att dieta, gå ner i vikt. Att äta för mycket "för två" rekommenderas inte heller. Med tanke på den intressanta situationen måste en kvinna beräkna det dagliga kaloriintaget för att upprätthålla kroppens naturliga processer för utvecklingen av ett ofött barn.

Experter rekommenderar att gradvis öka kaloriintaget med ökande graviditetsålder från 2500 kcal under första trimestern till 3500 kcal under tredje trimestern. Att få de nödvändiga kalorierna bör vara från vegetabilisk mat, magert nötkött och kyckling, fet havsfisk, nötter, frukt, fullkorn och bröd.

Vikten av proteiner, fetter och kolhydrater i kaloriräkning

När du beräknar kalorier är det viktigt att tänka på vad kalorier härrör från. Kroppens tillstånd, processen att gå ner i vikt eller öka kroppsvikten beror direkt på förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i maten.

Så till exempel kommer de 2000 kcal som behövs för kroppen, erhållna från "tung" mat, inte att gynna kroppen. Men samma 2000 kcal, erhållen från färska grönsaker, fullkorn, proteinprodukter, nötter, hjälper till att upprätthålla balansen i kroppen och, om nödvändigt, gå ner i vikt.

Specialister använder den universella kvotformeln i kosten B (1): W (1): Y (4). Men när du går ner i vikt bör du öka mängden protein och komplexa kolhydrater, och fetter bör vara vegetabiliska, fleromättade. Det rekommenderas också att ta livsmedel som innehåller mycket kalium, magnesium, järn, jod, kalcium.

Kolhydrater är en källa till energi och styrka i kroppen. När du går ner i vikt behöver du intag av komplexa kolhydrater, som smälts längre av kroppen och ger en känsla av mättnad.

Intaget av kolhydrater bör komma från följande källor:

havregryn, pärlkorn, vete, majsgryn, bulgur, couscous,
baljväxter: linser, bönor, ärtor, majs,
fullkornsbröd.

När man går ner i vikt för en kvinna är det viktigt att ta hänsyn till mängden komplexa kolhydrater, proteinmat och fetter i det dagliga kaloriintaget.

Möjliga fel vid beräkning av kalorier

De viktigaste felen vid beräkning av dagligt kaloriinnehåll:

Fysiologiska egenskaper.
Hormonella förändringar och störningar. Så hypotyreos bidrar till en nedgång i ämnesomsättningen, orsakar en kränkning av vatten-saltbalansen i kroppen (vilket återspeglas i form av svullnad).
Vätskeretention i kroppen. På grund av användningen av en stor mängd salt, rökt kött, varma kryddor, uppstår vattenretention, svullnad av kroppen uppstår. När man går ner i vikt blir vägningen felaktig, för på grund av överskott av vätska i kroppen blir kroppsvikten större än den faktiskt är.
CFA i beräkningarna är ungefärliga. Det är omöjligt att bestämma det exakta antalet kalorier som bränns under sport.

För att undvika eventuella fel i beräkningarna rekommenderas det att föra en matdagbok, som återspeglar all mat som äts under dagen. Så, genom att observera kosten i 3-4 veckor, kan du identifiera överflödig och kaloririk mat som stör viktminskning.

En kvalificerad specialist (nutritionist, tränare) hjälper dig att korrekt beräkna det dagliga kaloriintaget. Med hänsyn till individuella egenskaper, kön, ålder, längd och CFA-nivå, kommer en specialist att mer exakt kunna beräkna hur många kalorier kroppen behöver för att konsumera och utföra fysiologiska funktioner.

Att beräkna och tillämpa det dagliga kaloriintaget är en användbar praxis som låter dig leda en normal livsstil och samtidigt märkbart gå ner i vikt. Genom att veta hur många kalorier det finns i varje produkt kan du beräkna konsumtionshastigheten för BJU.

Faktum är att alla förstår att detta koncept är ganska tvetydigt och beror på många faktorer, såsom vikt, längd, ålder, aktivitetsgrad. För varje person kan denna ränta beräknas.

Minsta dagliga kaloribehov

Det finns flera formler för korrekt beräkning. Den första är för kvinnor:

vikt i kilogram ska multipliceras med 10;
multiplicera höjden i centimeter med 6,25;
multiplicera ålder med 5;
lägg sedan det andra till det första talet, subtrahera sedan det tredje och minus 161.

Till exempel, för en kvinna 25 år gammal, som väger 70 kg och 170 cm lång, skulle beräkningarna se ut så här:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Detta är det minsta antalet kalorier som en kvinna bör konsumera per dag. Det vill säga att denna energi spenderas på metaboliska processer i kroppen, vilket innebär att den dagliga normen inte bör vara lägre än denna siffra för kroppens sunda funktion.

För män, beräkningarna, med undantaget att man i slutändan inte behöver subtrahera 161, utan lägga till 5. Till exempel, för en man i åldern 35, som väger 110 kg och 180 cm lång, skulle beräkningarna se ut så här:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Följaktligen kan var och en av oss hemma beräkna hur mycket energi som spenderas på att serva sin kropp, även om en person är i vila. Dessa beräkningar ger ett svar på frågan om hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Den dagliga normen är ämnesomsättningen, som beräknas enligt ovanstående formel, och nivån av fysisk aktivitet, och var och en har sin egen.

beroende på livsstil

Nu är det nödvändigt att bestämma hur mycket energi en person spenderar på ämnesomsättning och hans fysiska aktivitet. Detta hjälper dig att grovt räkna ut hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att behålla sin vikt på samma nivå.

Så de tidigare beräkningarna ska multipliceras med koefficienten:

1,2 - för;
1 375 - för dem vars aktiviteter inte är aktiva, men det finns en plats att idrotta upp till 3 gånger i veckan;
1,55 - med genomsnittlig aktivitet, till exempel sport 5 gånger i veckan och kontorsarbete;
1.725 - för idrottare och de vars arbete är förknippat med fysisk aktivitet;
1,9 - med tungt fysiskt dagligt arbete.

Således bör huvudutbytet multipliceras med koefficienten som kännetecknar den nuvarande livsstilen så exakt som möjligt. Det resulterande antalet kilokalorier är nödvändigt för att behålla vikten.

Ett annat sätt att räkna på

Det finns flera andra metoder för att beräkna hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att hålla vikten. Till exempel, i genomsnitt konsumerar varje person ungefär 1 kcal per kilogram av sin vikt varje timme. Följaktligen, för att beräkna det dagliga minimumet, bör vikten multipliceras med 24.

Till exempel, för en kvinna som väger 70 kg, bör cirka 1680 kcal konsumeras. Men här beaktas inte graden av fysisk aktivitet, så den första metoden är mer exakt och objektiv.

Att föra dagbok

Men det finns det säkraste sättet att bestämma hur många kalorier en person ska konsumera per dag individuellt. Detta kan göras genom observation, det vill säga under flera dagar bör du föra en matdagbok.

Till exempel, under 10 dagar måste du registrera all konsumerad mat, deras kaloriinnehåll och volym. Detta förutsatt att vikten är på plats. Efter att den schemalagda tiden har förflutit måste du i genomsnitt beräkna hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Beräkningen enligt detta schema kan anses vara så exakt som möjligt, eftersom kroppen är individuell, och ämnesomsättningen är olika för alla.

Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt

Eftersom problemet med övervikt är akut idag, bör uppmärksamhet ägnas åt denna fråga. Egentligen, hur många kalorier bör en person konsumera per dag för att gå ner i vikt? Om du säkert vet din grundmetabolism, det vill säga mängden energi som för närvarande tillförs maten och bidrar till att hålla vikten.

Nutritionister rekommenderar inte att kraftigt minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten, med maximalt 10%. Om du inte följer denna regel kan du orsaka allvarliga skador på hälsan, välbefinnandet förvärras. Det vill säga, kroppen går in i energisparläge, metabolismen saktar ner, som ett resultat kan detta leda till viktökning.

Frågan om viktminskning bör närma sig klokt. Gör det lättare för dem som leder att bestämma hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Här kan du tydligt se vad som enkelt kan uteslutas från kosten eller ersättas med mat med lägre kalorier.

Hur man fördelar kalorier korrekt

Först måste du lära dig att energi ger oss tre huvudelement – proteiner, fetter och kolhydrater. Det är kategoriskt omöjligt att vägra någon av dem, eftersom varje element spelar en viktig roll i människokroppens funktion, hälsosam viktminskning är omöjlig utan dem.

Till exempel är fetter inte bara en energikälla, utan också nödvändiga för att transportera näringsämnen till cellerna i kroppen. Protein är ett byggmaterial, utan det är det omöjligt att bilda muskelvävnad respektive gå ner i vikt. Kolhydrater omvandlas till energi, vilket är nödvändigt för normal mänsklig prestation.

Den dagliga kosten bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater i följande procentuella förhållande på 20/50/30. Men här är det viktigt att veta vilka näringsämnen vi behöver dagligen, eftersom vissa livsmedel kommer att behöva elimineras helt för att gå ner i vikt.

Bra och dåliga kalorier

Det viktigaste är inte bara hur många kalorier en person ska konsumera per dag för viktminskning, utan var de kommer ifrån. Vi pratar om "dåliga" och "bra" kalorier. Detta är naturligtvis en bildlig definition, i själva verket måste du korrekt förstå vilka produkter som innehåller energi som förbrukas omedelbart och vilka som lagras i reserv.

Till exempel är kolhydrater enkla och komplexa. Enkla kolhydrater är socker och all mat som innehåller det, inklusive frukt. De mättar inte, men är nödvändiga för hjärnans funktion, i rimliga mängder. Det vill säga människor som är engagerade i intellektuella aktiviteter bör konsumera enkla kolhydrater i sin naturliga form - honung, frukt. Komplexa kolhydrater är grönsaker och spannmål, de mättar under lång tid och ger maximal nytta, därför rekommenderas att äta dem dagligen.

Detsamma gäller fetter, de mest användbara av dem är vegetabiliska, och djur ger ingen fördel för kroppen. Därför måste kosten innehålla vegetabiliska oljor, de är i nötter, frön, avokado.

Vilka kalorier bör konsumeras för hälsa och en vacker figur

Nu är nyckeln hur många kalorier en person bör konsumera per dag för viktminskning och var de ska hämtas ifrån. Du kan trots allt till exempel äta 1500 kcal med grönsaker, frukt och flingor och samtidigt må bra och gå ner i vikt, eller äta mindre snabbmat, bakverk och annan ohälsosam mat i form av kalorier och samtidigt gå upp vikt och öka kroppsfettet.

Moralen är att det är viktigt inte bara att korrekt beräkna kaloriinnehållet i kosten, utan också att ta bort onödiga produkter som inte har någon nytta av det. Detta kan bara göras om du tydligt ser allt som har ätits på sistone. Många klagar på att de äter väldigt lite och samtidigt inte går ner i vikt. Att äta vägran är ingen väg ut, man måste äta så mycket för att inte uppleva men inte äta för mycket.

Hur man går ner i vikt utan att offra

Så om du så exakt som möjligt bestämmer hur många kalorier en person ska konsumera per dag, kan du enkelt skapa ett hälsosamt kostprogram för dig själv. Det kommer inte att vara svårt att hitta kaloriinnehållet i varje produkt eller denna information finns på förpackningen. Du behöver inte gå på dieter och begränsa dig i näring, byt bara till hälsosam och hälsosam mat: grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, kött och fisk, skaldjur.

Nu kan vi konstatera hur många kalorier en person bör konsumera per dag. Den dagliga normen för varje är individuell, det räcker att bestämma det själv, varefter du kan justera din meny. Och samtidigt finns det inget behov av att kontakta en specialist, om inte, naturligtvis, orsaken till övervikt är förknippad med undernäring. Men du bör inte kraftigt och mycket minska kalorier, processen att gå ner i vikt är lång och bör inte överstiga 1,5 - 2 kg per vecka.

För att leda en vanemässig livsstil och samtidigt inte gå upp i extra kilon, är det användbart att överväga alla kalorier som konsumeras. Hastigheten för kaloriintag per dag bestäms beroende på ålder, kön och typ av aktivitet hos en person. Det kan beräknas specifikt för varje person med hjälp av flera formler, men inte alla kan hålla sig till det resulterande antalet. Faktum är att korrekt näring i kalorier inte bara hjälper till att gå ner i vikt, utan också normaliserar hela organismens funktion, därför rekommenderas det till absolut alla.

De som vill bli av med tyngden av sin vikt och vissa sjukdomar måste definitivt övermanna sig själva och försöka ge kroppen bara rätt mängd energi.

Vad är kalorier?

Absolut alla har hört talas om kaloriinnehållet i mat, men inte alla har fortfarande en uppfattning om vad kalorier är. I klassisk mening är detta Varje joule som spenderas är lika med 4,2 Kcal. Kalorikällor är proteiner, kolhydrater och fetter. De förra, som kommer in i kroppen, bryts omedelbart ner till aminosyror och, när de konsumeras i stora mängder, orsakar en ökning av muskelmassa och en ökning av levern. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan och omvandlas till glukos i kroppen och lagras främst i muskler och lever "till bättre tider". Fett, som kommer in i kroppen, absorberas endast av 0,1 del, och allt annat deponeras omedelbart i övervikt. Varför blir det så här? Ja, för i 1 gram proteiner och kolhydrater finns det 4 Kcal, och i samma del av fett - 9 Kcal. Naturligtvis är det omöjligt att helt utesluta fett från kosten, eftersom det bara ger en person de viktigaste makronäringsämnena.

Du kan hålla kroppen i god form genom att korrekt fördela proportionerna av konsumtionen mellan proteiner, fetter och kolhydrater, och inte bara när du beräknar kaloriintaget per dag.

Den manliga kroppens behov

I vila behöver en man mindre energi än en kvinna, men ingen frisk person tillbringar sin varje dag bara i sängen. Beroende på aktivitet och ålder varierar det dagliga kaloriintaget för män från 2000 och uppåt.

Så, med minimal fysisk ansträngning, är energiförbrukningen, respektive, minimal, vilket innebär att kvittot bör vara liknande. För män över 50 år räcker det med 2000 Kcal. För representanter för det starkare könet yngre - 30-50 år gammal - räcker 2200 Kcal, och för unga killar 19-30 år - 2400 Kcal. Generellt gäller att ju yngre kroppen är, desto högre är dess ämnesomsättning och energibehov.

Om en man har måttlig fysisk aktivitet på jobbet eller regelbundet deltar i sportavdelningar med en stillasittande livsstil, bör hans kaloriintag vara inom följande gränser:

>50 år - 2,4 tusen kcal;
30-50 år - 2,6 tusen kcal;
19-30 år gammal - 2,8 tusen kcal.

Normen för kalorier per dag för aktiva representanter för det starkare könet i olika åldrar är 200 Kcal högre än i den tidigare versionen.

Kvinnokroppens behov

För en aktiv livsstil behöver kvinnor mycket mindre energi än män. Dessutom är den kvinnliga kroppen mycket ovillig att skilja sig från de befintliga "reserverna" i form av kroppsfett, så damer borde vara mycket strängare med att övervaka kvantiteten och kvaliteten på vad de äter.

Så, mängden kalorier per dag för en kvinna med en stillasittande livsstil beror också på ålder. Ju äldre damen är, desto långsammare hennes ämnesomsättning, vilket gör att energibehovet minskar. Representanter för det svagare könet med minimal rörlighet över 50 år kräver endast 1600 Kcal per dag. Vid 30-50 års ålder är behovet 1800 kcal och vid 19-30 år - 2000.

Måttlig fysisk aktivitet ökar det dagliga kaloriintaget för varje ålder med 200 kcal. Denna kategori bör inkludera kvinnor med stillasittande arbete, men som ibland besöker gymmet eller går ut på landet för utomhusaktiviteter.

Regelbunden fysisk aktivitet kräver en lämplig energiförbrukning av kroppen. I det här fallet bör genomsnittet ökas med ytterligare 200 Kcal. Naturligtvis bör man inte anta att sådana siffror kommer att vara idealiska för varje specifikt fall. Ovanstående normer är bara genomsnittliga indikatorer, och det är exakt möjligt att bestämma det dagliga kaloriintaget för varje person, endast med hänsyn till hans individuella egenskaper - vikt, längd, livsstil, ålder och så vidare.

Normer under graviditeten

Det dagliga kaloriintaget för kvinnor under graviditeten bör beräknas separat från ovanstående standarder. Det är strängt förbjudet att gå ner i vikt för närvarande, men du kan inte äta "för två" heller. Den senare är fylld med överdriven viktökning, vilket kommer att störa det normala förloppet av graviditet och förlossning, och dessutom kommer det att vara svårt att bli av med det senare.

I det här fallet bör kaloriinnehållet i maten ta hänsyn till graviditetens varaktighet. I början, under de första månaderna av att föda ett barn, bör cirka 2500 Kcal konsumeras per dag, vilket gradvis ökar hastigheten i slutet av terminen till 3200 Kcal. Efter förlossningen är det omöjligt att kraftigt minska kaloriinnehållet i kosten, eftersom amningsperioden börjar när barnet konsumerar allt som behövs för liv och utveckling från modern. Under denna period bör du göra en meny för 3500 Kcal per dag.

Tonåringsnormer

Under puberteten kräver barns kropp stora mängder energi. Vid denna tidpunkt är det mycket viktigt att äta regelbundet och fullt ut, eftersom kroppen är mycket benägen för gastrit, hormonell och immunsvikt, såväl som avlagring av överflödigt fett. Vid låg aktivitet bör kaloriintaget per dag inte överstiga 2000 Kcal. Aktiva pojkar behöver ett regelbundet intag på 2,2-2,5 tusen kcal, och flickor - 1,8-2,2 tusen kcal.

Normer för barn

För barnets fulla utveckling bör normen för hans kalorier ökas var sjätte månad. I genomsnitt behöver spädbarn 1-2 år gamla 1,2 tusen kcal och vid 2-3 års ålder - 1,4 tusen kcal. Ett förskolebarn bör konsumera minst 1,8-2 tusen kalorier, och skolbarn vid 13 års ålder bör komma till normen för tonåringar som anges ovan.

Det är mycket viktigt, särskilt i barndomen, från vilken den absorberade energin erhölls. Om barnet på dagen konsumerar all sin norm endast från godis eller bakverk, kommer sådana kalorier inte att ge någon fördel för kroppen. Dessutom, vid beräkning av normen, bör barnets belastning, både mental och fysisk, beaktas.

mat kvalité

Det är inte svårt att beräkna kaloriintaget per dag, men det är inte alltid möjligt att göra en balanserad kost samtidigt. För att kroppen bara ska få hälsosamma kalorier bör du berika din kost med grönsaker som inte innehåller stärkelse, färsk frukt, fisk, magert kött och andra hälsosamma livsmedel. Enligt den universella formeln bör det dagliga förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater vara som följer - 1:1:4. För män är dagsbehovet av näringsämnen 65-120 g, 70-155 g respektive 250-590 g. Kvinnor behöver minst 60 g protein, 60 g fett och 250 g kolhydrater per dag.

Den mest exakta formeln

Beräkningen av det dagliga kaloriintaget med hjälp av Mifflin-Saint Geor-formeln utfördes först 2005, när den uppfanns. Hittills anses detta alternativ vara det mest exakta för vuxna och tar inte bara hänsyn till förhållandet mellan fett och muskler i kroppen.

För att få normen för män måste du multiplicera din totalvikt i kg med 10, addera till resultatet multiplicerat med 6,25 din fulla längd i cm och subtrahera från detta din ålder i år, multiplicerat med 5. Lägg till ytterligare 5 till resultatet och det återstår bara ta hänsyn till graden av fysisk aktivitet.

För kvinnor ser formeln lite annorlunda ut i slutet. När vikt, längd och ålder beaktas, istället för att lägga till 5 till resultatet, måste 161 subtraheras.

Koefficientdata

Aktivitetskoefficienten beaktas genom att multiplicera med det resulterande talet. För minsta belastning är det 1,2; för lungorna - 1,375; för medelvärden - 1,4625; för förhöjda - 1,55. Om en person tränar dagligen, bör resultatet multipliceras med 1,6375. Vid en speciell träningsintensitet - med 1,725, och med tung daglig träning eller svårt fysiskt arbete - med 1,9.

Formel med fel

Avvikelser från verkligheten i dessa beräkningar är cirka 5 %. Ett sådant fel är förlåtligt, eftersom formeln härleddes för mer än 100 år sedan.

Enligt den, för män, ska du multiplicera den totala vikten i kg med 66,5, addera 13,75 till resultatet och den exakta höjden i cm multiplicerat med 5,003. Den totala åldern multipliceras med 6,775, och resultatet subtraheras från det tidigare erhållna siffra.

För kvinnor multiplicera vikten med 9,563, längden med 1,85 och åldern med 4,676. Det separat tillagda numret är 655,1.

För att ta reda på hur många kalorier per dag som är normen för varje person, efter beräkningarna, måste resultatet också multipliceras med belastningsfaktorn.

Världshälsoorganisationens formel

I det här fallet skiljer sig formlerna inte bara för kön utan också för åldrar. Så kvinnor under 30 år måste multiplicera sin totala vikt med 0,062 och lägga till 2,036 till resultatet. Därefter multipliceras det resulterande talet med 240 och aktivitetskoefficienten.

För damer under 60, multiplicera vikten med 0,034 och lägg till 3,538. Ytterligare liknande.

För de över 60, multiplicera vikten med 0,038 och lägg till 2,755 till resultatet.

För män är formeln liknande, bara ett par siffror ändras. Så, upp till 30 år gammal - multiplicera vikten med 0,063 och lägg till 2,896. Efter det, multiplicera resultatet med en faktor och 240.

Män under 60 - multiplicera med 0,484 och lägg till 3,653.

Äldre än 30 - multiplicera med 0,491 och lägg till 2,459.

Det mest felaktiga

I det här fallet är det nödvändigt att multiplicera den totala vikten med 21,6 och lägga till 370. Formeln är universell för alla och anses därför vara den mest felaktiga.

För att beräkna det dagliga kaloriintaget för viktminskning behöver du bara subtrahera 10% från det erhållna resultatet på något sätt. Om övervikten i kroppen är mer än 30 kg, kan 20% tas bort, men inte mer. En sådan minskning av normen bidrar till säker viktminskning utan att skada kroppen.

Närvaron av fastedagar kommer inte att skada när man går ner i vikt, men det är strängt förbjudet att svälta. Avlastning anses vara en minimering av konsumerade kalorier. Sådana dagar kan man helt gå över till till exempel bovete. Ät det i små portioner varannan timme och drick grönt te. De grundläggande reglerna för en hälsosam kost är:

konsumera mer kalorier på morgonen;
konsumera tillräckligt med rå växtmat rik på fiber;
regelbundet följa reglerna för separata måltider, om möjligt;
konsumtion av stärkelsehaltiga grönsaker och godis till frukost eller lunch.

Det är viktigt att förstå att det inte är nödvändigt att bli en ivrig anhängare av separat näring, det räcker bara att följa de grundläggande rekommendationerna för att kombinera produkter. Kom också ihåg att stärkelse och glukos absorberas väl endast om de följs av fysisk aktivitet. Även en till synes lätt grönsakssallad med potatis, morötter, rödbetor eller majs till middag kan ge extra kilon.

Inte bara människor som går på diet och går ner i vikt behöver hålla sig till sitt individuella kaloriintag. För att hålla din kropp i form, samtidigt som du känner dig glad och energisk, måste du räkna ut hur många kalorier du behöver konsumera per dag.

I vårt material kommer du att lära dig hur du gör detta korrekt, och vad som bör vara kaloriinnehållet i kosten för män och kvinnor, beroende på fysisk aktivitet och ålder. Beräkningsformeln och tabellerna hjälper dig att enkelt förstå detta ämne.

Det dagliga kaloriintaget beräknas med hänsyn till kvinnors och mäns ålder och fysiska aktivitet. Till exempel, om du spelar sport eller använder dina mentala förmågor i arbetet, bör kaloriinnehållet i din kost vara högre. För unga flickor bör dagsavgiften vara högre än för äldre kvinnor.

Vad är kalorier?

En kalori är en energienhet som finns i varje livsmedelsprodukt eller färdig godis och som frigörs i processen att dela dem.

En kilokalori är tusen kalorier. Matens energivärde anges i dessa enheter (kcal.).

Normen innebär den nödvändiga mängden energi som din kropp spenderar varje dag på rörelse, sömn och matsmältning.

Meny baserad på fetter, proteiner och kolhydrater

Proteinmat bör utgöra 15 till 30 % av ditt totala kaloriintag. Du kan bestämma denna hastighet med enkla beräkningar: multiplicera din vikt i kilogram med 0,8.
Tro inte på myterna om att fett är mycket skadligt och leder till viktökning. De är viktiga för din kropp. Deras antal bör vara minst 25-35% av kosten. Det rekommenderas att inte konsumera transfetter, som faktiskt kan orsaka sjukdomar och viktökning.
Kolhydrater bör ligga till grund för din meny - minst 45-65% per dag.

dagligt kaloriintag

Norm för män

Det dagliga kaloriintaget bör beräknas utifrån mannens fysiska aktivitet och ålder.

Till exempel måste unga människor från 18 till 30 år gamla, som är anhängare av en stillasittande livsstil, konsumera 2400 kcal., Upp till 50 år - 2200. Men för män efter 50 år kommer 2000 kcal att räcka. på en dag.
Med måttligt aktiv fysisk ansträngning, respektive, en sådan beräkning: 18-30 år gammal - 2800, 31-50 - 2600, efter 50 - 2400.
Om en man är aktivt involverad i sport, besöker gymmet, ökar följaktligen också kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Fram till 30 års ålder är det lämpligt att regelbundet konsumera minst 3000 kcal, efter 31 och upp till 50 - 2800, och för män över 50 som fortsätter att idrotta rekommenderar läkare att äta 2400 kcal. dagligen.

Norm för kvinnor

Med en stillasittande livsstil: från 18 till 25 år - 2000 kcal., Efter 25 och upp till 50 - 1800, då bör normen per dag minskas med ytterligare 200 enheter.
Med genomsnittlig aktivitet: från 18 till 25 - 2200, upp till 50 - 2000 kcal., vid en ålder av 51 - 1800 kcal.
Med vanliga sportaktiviteter: upp till 25 år - 2400, från 26 till 50 - 2200 kcal. Om en kvinna fortsätter att träna efter 50 år, bör det dagliga kaloriintaget minskas till 2000 enheter.

Dagpenning för gravida kvinnor

I inget fall lyssna inte på andra som säger att under graviditeten är det nödvändigt att äta "för två." Det rekommenderas att öka kaloriinnehållet i din kost med 300-500 enheter (det är hur mycket energi en gravid kvinna behöver dagligen för fostrets normala utveckling.

Vi räknar ut kalorier

Formel för beräkning

Det finns speciella formler som hjälper dig att beräkna hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att hålla kroppen igång. När du anger data, glöm inte att ange koefficienten för din fysiska aktivitet. När allt kommer omkring måste du erkänna att det inte är meningsfullt att regelbundet trötta ut kroppen på gymmet och minska ditt dagliga kaloriintag med 50%. Du kommer inte bara att gå ner i vikt, utan du kommer också att tappa musklerna som du lyckades få upp.

För att göra en korrekt beräkning av kilokalorier för det nödvändiga intaget per dag kommer vi att använda Harris-Benedicts formel.

Formel för män: 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder).
Formel för kvinnor: 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder).

med en stillasittande livsstil - 1,2;
med lätta fysiska övningar flera gånger i veckan - 1,375;
med intensiva sportaktiviteter 4-5 gånger i veckan - 1,55;
vid träning 5-7 gånger i veckan och aktiv vila - 1,725.

Tänk på beräkningen på exemplet med en 23-årig tjej som tränar hemma 3 gånger i veckan och väger 55 kg. Med hjälp av formeln för kvinnor fick vi basalmetabolismen:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Således, för att inte gå upp i övervikt och inte förlora muskler, bör en tjej konsumera 2583 kcal.

Det är viktigt att inte bara beräkna det dagliga kaloriintaget, utan också att korrigera det i tid. Efter en månad med sådan näring är det värt att utvärdera resultaten. Om du inte har kunnat gå ner i vikt kan du behöva räkna om ditt individuella kaloriintag och lägga till mer fysisk aktivitet i ditt liv.

Du kan se det ungefärliga dagliga kaloriinnehållet nedan.

Daglig kaloriberäkningstabell

Diet för att gå ner i vikt

Om du försöker gå ner i vikt behöver du inte hela tiden skriva ner hur mycket av det du åt på en dag. Det räcker med att noggrant övervaka din kost i en till två veckor för att beräkna hur mycket mat du brukar äta.
Kvinnor och män som drömmer om att gå ner i vikt bör inte bara bry sig om antalet kalorier de äter, utan också om deras kvalitet. Naturligtvis kan du beräkna din kost på ett sådant sätt att flera marmelader eller godis finns på menyn. Men gå inte överbord med godis, alkohol eller din favoritskräpmat. Detta kommer mycket snabbt att påverka figuren - i form av ett "apelsinskal" eller fett på magen. Och detta gäller inte bara kvinnor, utan även män.
Glöm inte att hitta medelvägen. Att gå till ytterligheter, att äta mindre än 1000 kcal mat är inte värt det. Din kropp går in i sparläge och lagrar energi inför nästa hungerstrejk. Således, genom att dricka ett glas kefir och äta ett äpple om dagen, kommer du inte att gå ner i vikt, utan till och med bli bättre.
Det finns en myt att för att gå ner i vikt behöver du bara minska kaloriinnehållet i kosten, men det är inte sant. Viktminskning sker bara om du skapar ett kaloriunderskott (det vill säga du behöver förbränna mer än du äter). Det är därför utan att koppla fysisk aktivitet till processen att gå ner i vikt, kommer vågens pil inte att vika.

Hur du minskar dina dagliga kalorier korrekt

För att gå ner i vikt måste du skapa ett energiunderskott. Men minska inte din kost för mycket. Optimalt - med 15-20%. Detta är ett idealiskt alternativ för gradvis viktminskning, vilket inte kommer att medföra några negativa hälsokonsekvenser. I processen att gå ner i vikt är det värt att räkna om kaloriintaget i din diet då och då, eftersom din vikt kommer att förändras.

För de flesta kvinnor är processen att gå ner i vikt mycket långsammare än för män (på grund av fysiologi). Så skynda dig inte att minska kaloriinnehållet i din dagliga meny.

Ranson för 1200 kcal. för viktminskning: video

Hur många kalorier bränner sporten?

För att förstå hur många kalorier om dagen som är rätt för dig bör du veta hur många av dem som förbränns under olika sporter och annan fysisk aktivitet.

Tabell över förbrukning av kilokalorier per timme vid sport

Typ av fysisk massor	Kvinnor	Män	Förlust av kilokalorier per 1 kg vikt
En tur på cykeln	230	295	3.5
Golf	174	222	2.6
Bordtennis	360	460	5.5
Rodd	725	925	11
Springa	535	684	8
Skridskoåkning	304	388	4.6
Fotboll	390	500	6.4
Aerobics	470	590	5.4
Dans	415	540	6.5
hopprep	450	530	7.7
Skidåkning	754	962	11.4
Simning	580	740	8.8
Tennis	405	518	6.2
Gående	203	255	3

Som tränare kan jag säga att kaloriräkning är den mest effektiva metoden för att gå ner i vikt, som, om den följs korrekt, ger dig 100% resultat.

Idag kommer jag att berätta hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt, vilken formel för att beräkna det dagliga kaloriintaget är den mest exakta. Och hur man korrekt komponerar en meny så att man, samtidigt som man följer en lågkaloridiet, fortsätter att äta varierat och till och med tillåter dig själv godis.

Hur många kalorier finns på kosten?

Antalet kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt beror på dina parametrar och livsstil. Det betyder att för att gå ner i vikt behöver du något underäta kalorier, i förhållande till ditt eget dagliga intag. Till exempel: spendera 1800 kcal under dagen, och konsumera endast 1500 kcal med mat.

Det var inte av en slump att jag minskade mängden med denna siffra. Professionella nutritionister är idag överens om att för bekväm, hälsosam och långsiktig viktminskning måste du följa en diet som minskar dagliga kalorier med 10-20%.

Låt oss säga att en person konsumerar 2000 kcal per dag, därför, för att gå ner i vikt, måste han äta 10-20% mindre, det vill säga 1600-1800 kcal.

Därför är proceduren som följer:

Beräkna ditt dagliga kaloriintag
Ta bort 10-20%
Överskrid inte det mottagna numret
tappar vikt

Hur man räknar ut kalorier per dag

En av de mest populära på många år är fortfarande Harris-Benedict-formeln. Sedan starten har den genomgått flera revideringar, eftersom framsteg, förändringar i människors levnads- och arbetsvillkor i hög grad har påverkat energikostnaderna. Vi kommer att ta 1984 års version av Harris-Benedicts formel.

För kvinnor:

447.593 + (9.247 × vikt i kg) + (3.098 × höjd i cm) – (4.330 × ålder)

För män

88.362 + (13.397 × vikt i kg) + (4.799 × höjd i cm) – (5.677 × ålder)

Med denna formel får du din basala ämnesomsättning, det vill säga antalet kilokalorier din kropp behöver för en dag i soffan i vila. Till detta nummer behöver du lägga till den energi som du lägger på hushållssysslor, arbete och träning. Detta görs med hjälp av aktivitetskoefficienten:

låg, stillasittande livsstil (1.2)
genomsnittlig aktivitet, 1-3 pass (1 375)
hög, 3-4 träningspass per vecka (1,55)
mycket högt, hårt arbete eller 5-7 pass (1,7)
nivå av professionella idrottare och gruvarbetare (1,9)

basal ämnesomsättning × aktivitetsfaktor = ditt dagliga kaloribehov

Normen är antalet kalorier som du kan konsumera för att inte gå upp i vikt.

Du måste subtrahera 10-20% från normen och ta reda på hur många kalorier du behöver äta på en diet för att gå ner i vikt.

Hur många kalorier bör en kvinna äta för att gå ner i vikt?

Låt oss säga att vi har en kvinna som heter Ekaterina, vikt 71 kg, höjd 170 cm, ålder 45 år gammal - en kontorsarbetare utan utbildning, därför kommer vi att ta en koefficient på 1,2 - låg aktivitet.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = basal metabolism, multiplicera den med aktivitet 1.2 och subtrahera 20% = 1380 kcal

De mottagna 1380 kcal är antalet kalorier som denna kvinna behöver hålla sig inom för att gå ner i vikt.
Om vikten inte minskar medan du följer en diet på 1380 kcal, kanske antalet valdes felaktigt, men detta är snarare ett undantag.

Oftast beror bristen på framsteg på det faktum att de som går ner i vikt förvränger sin aktivitetskoefficient eller bryter mot kosten, inte vet hur man räknar kalorier korrekt eller inte skriver ner allt som äts (keso anses vara , men pepparkakor beaktas inte).

Ett exempel på en lågkalorimeny

Låt oss gå tillbaka till vår kvinna. För viktminskning behöver hon 1380 kcal. Menyn för dagen kan se ut så här.

Frukost:

⦁ Havregryn 50g - 185 kcal
⦁ Kaffe med mjölk, 1 tsk socker - 40 kcal

⦁ Svart te utan socker - 2 kcal
⦁ Keso (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Grönsakssallad med smör - 130 kcal

⦁ Bovete med kycklingbröst - 300 kcal
⦁ Te med socker 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 skiva - 260 kcal

Mellanmål:
⦁ Äpple i genomsnitt 1 bit - 70 kcal

⦁ Grönsakssallad utan olja - 50 kcal
⦁ Rågbröd 2 st. - 37 kcal
⦁ Te utan socker - 2 kcal

Dagligt kaloriintag för en kvinna med ett barn

Låt oss försöka beräkna hur många kcal en kvinna behöver konsumera med namn, till exempel Nadia. Hon är en ung mamma, jobbar inte, dansar 3-4 gånger i veckan och hemma är hon upptagen med hushållssysslor, matlagning, städning osv. Det vill säga hushållsaktiviteter som förbrukar mycket kalorier. Nadia går ofta med sitt barn, gör inköp och sitter i allmänhet inte stilla. Vikt - 60 kg, höjd - 168, ålder - 29 år. Aktivitetsfaktor 1,55 - hög

Beräkna kaloriunderskottet för Nadia-kvinnan med hjälp av en formel eller kalkylator: 1733 kcal

Observera att Nadia är 10 kg mindre än Katya, men samtidigt finns det fler kalorier för viktminskning. Varför? För kvinnan Nadia går på dans, går, sköter om huset och lägger mer energi. Det vill säga, ju mer en person rör sig, och ju mer aktivt han leder sitt liv, desto fler kilokalorier behöver han äta per dag, även på en diet.

Kaloriunderskottsmenyn för en kvinna med ett barn är som följer:

Frukost:

⦁ Stekta ägg med grönsaker i olja - 200 kcal
⦁ Rågbröd 1 st - 55 kcal
⦁ Banan - 101 kcal
⦁ En halv snickers (vanlig) - 124 kcal
⦁ En mugg kaffe utan gräddkanna och socker - 8 kcal

⦁ Äpple i genomsnitt 1 bit - 70 kcal

⦁ Fisksoppa på finska - 300 kcal
⦁ Caesarsallad 75g - 182 kcal
⦁ En halv snickers (vanlig) - 124 kcal
⦁ Grönt te - 0 kcal

⦁ Yoghurt - 134 kcal

Middag:
⦁ Sallad med bläckfisk - 250 kcal
⦁ Chokladrån 35g - 184 kcal
⦁ Grönt te - 0 kcal

Som ni ser är det en ganska hektisk dag matmässigt, det finns till och med godis. Huvuddelen av kalorierna kommer från lunchen, men detta är inte nödvändigt - fördelningen av kalorier och valet av produkter kan vara vad som helst. Men om du äter 234 kcal sneakers per 1 st kommer du inte att kunna bli av med hungerkänslan och kommer helt enkelt att bryta dig loss.

Och med en kompetent kost kommer du alltid att vara mätt, även på knappa 1733 kcal. Det är därför för viktminskning det rekommenderas att välja lågkalorimat - sallader, ostmassa, soppor, fisk. Så att du med ett litet kaloriintag får en mättnadskänsla. Dietmat är helt enkelt ett sätt att göra din kost bekväm och hålla dig frisk medan du har ett kaloriunderskott.

Kaloriformler och antalet kalorier per dag är ganska felaktiga värden, eftersom det är omöjligt att noggrant beräkna alla dina kostnader.
Stress, mental aktivitet, det fanns ingenstans att parkera bilen, jag fick gå långt och långt osv. Det resulterande antalet kcal är bara en ungefärlig riktlinje. Detta är dock det första och mycket viktiga steget mot att gå ner i vikt. Du bör börja med detta nummer och sedan observera hur din kropp beter sig.
Många tror att ju större kaloriunderskott desto snabbare går viktminskningen – det är inte helt sant. Du kommer verkligen att gå ner i vikt snabbare, men det kommer att vara muskelvävnad, inte fettmassa.
Gå ner i vikt med muskler - du kommer att förlora proportioner, och allt kommer att sjunka. Graden av fettförlust är fast, så underskottet bör vara minimalt.

Åsikt från en nutritionist

"Faktum är att för att gå ner i vikt behöver du inte minska ditt dagliga kaloriintag till mindre än 1300-1500 kcal per dag", säger Anastasia Pavlovna Pirogova, viktkorrigeringsspecialist vid MEDI på Nevsky familjemedicinklinik,

1500 kalorier om dagen räcker inte för att övervikten ska börja försvinna; med tanke på såklart att man jobbar, gör intellektuellt arbete och går på gym.

Tre hela måltider passar in i denna figur, och du har till och med råd med godis - glass eller en bit choklad. "Men - tillägger Anastasia Pavlovna, jag råder dig att äta desserter endast på morgonen, så att kroppen under dagen har tid att bearbeta och använda godis.

Frukost

Till frukost är det bättre att laga själv gröt eller annan spannmålsrätt. Spannmål består av långsamma kolhydrater, som gradvis kommer att förse oss med energi under flera timmar, så att vi kan arbeta tyst i 2-4 timmar utan att känna oss hungriga. Jag råder dig att laga havregryn, bovete eller en blandning av fyra spannmål till frukost. Du kan lägga till frukt, torkad frukt, bär till den.

Det är bättre att laga gröt med vatten, inte med mjölk, som vi fick lära oss av omtänksamma hemmafruar. När det tillagas bryts mjölkprotein ner, och ger inte längre någon nytta, dessutom är kombinationen av spannmål och mjölk inte alltid välsmält i magen. För att göra gröten godare, tillsätt 10-11 % grädde eller yoghurt med låg fetthalt innan servering.

Middag

En måltid om dagen ska vara full, tillfredsställande, så att det finns något att tugga, och det blir lunch eller middag - det beror på personens livsstil. Till lunch kan du äta soppa och den andra - kött, fisk med tillbehör, till exempel från grönsaker.

Det är viktigt att få i sig både protein och kolhydrater på lunchen. Proteiner ger en känsla av mättnad: känslan av att du verkligen ätit. Kolhydrater är viktiga för ett normalt liv. Om du konsumerar mindre än 70 gram kolhydrater per dag, som rekommenderas i proteindieter, kan detta resultera i svimning, ökad trötthet, nervösa sammanbrott etc.

Kolhydrater är nödvändiga för kroppen, det enda är att ändra deras kvalitet.

Bra kolhydrater för dig är de med ett glykemiskt index på mindre än 50 - de flesta av spannmålen, grönsaker. Titta på glykemiskt indextabell. Fett är minimalt nödvändigt, minst 30g. per dag.

Fetter gör varje maträtt godare. Och att njuta av mat är väldigt viktigt. Människor som njuter av alla smaker av en maträtt, tuggar sin mat under en lång, långsam tid istället för att svälja bitar, och slutar med att äta mindre och få i sig färre kalorier.

Efter sex...

Många nutritionister ger råd. "Jag håller helt med dem", fortsätter Anastasia Pavlovna, "enligt biorytmer, beroende på hur en persons hormonella bakgrund är ordnad, är det önskvärt att den sista måltiden är klockan 18:00 senast 19:00. Då kommer maten att smältas och väl assimileras.

Efter klockan 18, d.v.s. från 18.00 till 21.00 minskar kroppens förmåga att "demontera" mat, och efter nio på kvällen förbereder kroppen sig redan för sängen och kan inte smälta maten ordentligt och förbruka de inkommande fetterna. Och oanvända fetter går till depån - de deponeras i underhudsfettet. Därför råder jag dig att äta middag senast sju på kvällen. Men om en person på grund av omständigheter tvingas gå till sängs sent, bör den sista måltiden vara 3 timmar före sänggåendet.

Middag

Till middag kan du äta en kolhydraträtt (med ett glykemiskt index under 50), till exempel en grönsakssallad. Det är möjligt med kycklingbröst, det är möjligt med skaldjur - vilken som helst, men inte särskilt fet. Huvudsaken är att du tycker om att äta, tuggar länge och känner alla smakens nyanser. Och det finns ingen anledning att beröva dig själv nöje och svälta.