Hur man beräknar kalorier per dag för en tonåring. Var spenderas kalorier? De mest exakta formlerna för att beräkna normen för kalorier
Vår kalkylator är designad för dig som följer en flexibel diet, eller bara vill byta till en flexibel diet.
Grundprincipen för en flexibel kost är att du kan äta nästan vad som helst, så länge följande villkor är uppfyllda:
- det är nödvändigt att hålla sig till din individuella nivå av dagligt kaloriintag;
- rätt förhållande mellan proteiner fetter kolhydrater.
Det vill säga, du måste ge din kropp ett stabilt intag av korrekt mängd kalorier och det nödvändiga förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater (BJU), men källorna till dessa element och energi kan representeras av ett oändligt antal livsmedel och rätter.
När du använder en flexibel diet, räknar du inte bara det totala antalet förbrukade kalorier, utan du måste också hantera förhållandet mellan BJU.
Du kan till exempel lägga hela din kaloribudget på pannkakor till frukost, men kom ihåg att du måste ge rätt mängd fett och protein. Och bli inte förvånad över att du vid lunchtid kan känna dig trött – du har förbrukat alla kolhydrater och nu har du ingen energi kvar.
Använd den här kalkylatorn för att beräkna ditt dagliga kaloriintag och det optimala förhållandet mellan makronäringsämnen baserat på din ålder, längd, vikt, kön och nivå av fysisk aktivitet. Använd dessa resultat för en flexibel diet för att hjälpa dig gå ner i vikt, behålla vikten eller bygga muskler.
Fysisk aktivitetsnivå
En hög nivå av fysisk aktivitet åtföljs av en högre kaloriförbrukning. För att korrekt kontrollera förbrända kalorier (och därför beräkna de dagliga kalorier som krävs för konsumtion), måste du bestämma hur många kalorier du förbränner i sport: använd vår för detta.
För mycket fysisk aktivitet i kombination med ett lågt kaloriintag kan leda till muskelkatabolism (destruktion av muskelvävnad), vilket i sin tur bromsar ämnesomsättningen och viktminskning. Metabolismen börjar vanligtvis sakta ner efter 3 dagar på minskade kalorier.
Viktminskning och fettminskning betyder inte alltid samma sak: vikten kan försvinna på grund av muskelförlust, medan mängden fettvävnad förblir densamma. För att förhindra att detta händer är det viktigt att beräkna det optimala förhållandet mellan makronäringsämnen - BJU.
Att införliva regelbunden träning i din nya livsstil hjälper till att upprätthålla muskelmassanivåer även när du har ett kaloriunderskott.
Men kom ihåg:
- 5-25% av den totala energiförbrukningen som kroppen spenderar på fysisk aktivitet, och detta är inte bara speciella träningspass, detta inkluderar promenader, gör våra dagliga aktiviteter, etc .;
- cirka 10 % av energin går åt till matsmältning;
- cirka 60-80 % av energin går åt till kroppens grundläggande vitala aktivitet.
Därför kommer fysisk aktivitet säkert att hjälpa till att gå ner i vikt, men ändå är det viktigaste att begränsa kaloriintaget.
Dessutom bör man komma ihåg att kroppen kan spendera ett begränsat antal kalorier per dag, det kan inte fungera på obestämd tid, även om vi ständigt kastar ny energi i den. Därför, om du spenderat mycket kalorier på sport idag, optimerar kroppen den dagliga kaloriförbrukningen och spenderar mindre kalorier på andra processer. Som ett resultat kommer den totala dagliga kaloriförbrukningen denna dag inte att vara mycket mer än igår.
Fysisk aktivitet är mycket viktig i sig, för både fysisk och psykisk hälsa, men med den kan vi reglera max 5-25 % av vår dagliga energiförbrukning.
Vad händer om det blir för få kalorier? Kan man gå ner i vikt bara genom att banta?
Med ett extremt lågt kaloriintag börjar muskelkatabolism, musklerna smälter, och följaktligen börjar kroppen spendera mindre energi på sin huvudsakliga livsaktivitet. Dvs din basala ämnesomsättning minskar. Och det betyder att så fort du återgår till din vanliga kost kommer du inte bara att gå upp i vikt, utan också gå upp mer. Därför är det mycket viktigt:
när man går ner i vikt är det absolut nödvändigt att införa fysisk aktivitet, detta kommer att hjälpa till att inte förlora muskelmassa samtidigt som man minskar kaloriintaget eller till och med ökar det, vilket innebär att den basala ämnesomsättningen ökar. Detta kommer att hjälpa dig gå ner i vikt mycket mer effektivt och förhindra att du går upp i vikt när du återgår till din vanliga kost.
Makronäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater
Ekorrar
Proteiner är viktiga för tillväxten av nya vävnader samt för reparation av skadade, vilket är precis vad som händer när du tränar.
Protein bör vara din bästa vän om du vill öka eller behålla muskelmassa.
Men proteiner är inte bara muskler, de är också en mättnadskänsla som hjälper dig att hålla dig till din kost.
Proteinkällor: ägg, mjölk, ost, yoghurt, keso, kött, fisk, nötter, bönor, ärtor, linser, sojabönor och andra baljväxter.
Fetter
Fett demoniseras ofta av misstag.
Fetter kan vara till stor hjälp för att uppnå ditt kroppsformande mål, de påverkar även hormoner – för lite fett kan vara skadligt för kroppen.
25% av alla kalorier i en flexibel kost kommer från fett. Detta kan justeras senare, men så här ser den initiala proportionen ut.
Fettkällor: olivolja, kokosolja, naturligt jordnötssmör och andra nötsmör, avokado, mandel, valnöt, cashewnöt, röd fisk, makrill, äggulor.
Kolhydrater
Din kropp använder kolhydrater för att göra glukos, vilket är vår kropps föredragna bränsle eller energikälla. Det är de som gör det möjligt för oss att vara aktiva.
Fiber, som är viktigt att ha koll på om man vill hålla sig frisk, är också en källa till kolhydrater, men det innehåller inga kalorier.
Källor till kolhydrater: Till spannmål och spannmål, bröd, spannmål, pasta, potatis, frukt, grönsaker, mjölprodukter.
Kolhydrater är enkla och komplexa.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater absorberas långsammare, vilket innebär att den energi som frigörs under deras bearbetning fördelas av kroppen jämnt till sin vitala aktivitet, utan att förvandlas till fettreserver. Och ännu viktigare, energi från komplexa kolhydrater frigörs jämnt inom 3-4 timmar, vilket innebär att hela denna tid kommer kroppen att ha tillräckligt med energi och det kommer inte att kräva ytterligare mat.
Vanligtvis är livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater mörkare i färgen än enkla.
Exempel — havre, brunt ris, stärkelsehaltiga grönsaker, fullkornsbröd.
enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater tas upp för snabbt, kroppen hinner inte använda dem och de går in i fettreserver. Dessutom får kroppen energi i form av en kort skur, och sedan sker ett sammanbrott.
Exempel — vitt ris, vitt bröd, kakor och godis.
Frekvens och serveringsstorlek
En stor portion för en måltid, även om det dagliga kaloriintaget observeras, kan provocera avlagringen av fett.
Detta sker enligt en princip som liknar assimilering av enkla kolhydrater: mycket kalorier, mycket energi kommer genast in i kroppen, kroppen kanske inte hinner använda allt, och då kan en del av energin deponeras i form av fett.
Om den dagliga kosten är uppdelad i ett större antal små portioner, kommer varje måltid att få färre kalorier, som kroppen mer sannolikt kommer att absorbera. Även i detta fall minskar belastningen på matsmältningsorganen - magen, bukspottkörteln, etc.
Dessutom rekommenderas det att äta före någon aktiv aktivitet (fysisk: till exempel före en promenad, eller precis innan du går till jobbet, eller till och med mental - med ökad mental aktivitet spenderar kroppen också mer energi). Men du ska inte ligga på soffan eller sova efter att ha ätit.
kalorier för fettförlust
Det finns en åsikt att ett kilo fett motsvarar 3 500 kalorier, så ett dagligt underskott på 500 kalorier bör hjälpa dig att bli av med ett kilo fett per vecka.
Faktum är att allt inte riktigt stämmer.
I allmänhet minskar kroppens energiförbrukning gradvis när en person börjar gå ner i vikt. Detta innebär att du oundvikligen kommer att befinna dig i stadiet av en platå - att stoppa viktminskning. Mängden mat som tidigare lett till viktminskning kommer en dag att leda till viktupprätthållande. Vad kommer varningen ifrån:
Försök alltid att sikta på ditt dagliga kaloriintag på nivån "normal viktminskning".
Nivån "Extreme Weight Loss Rate" är den mest extrema och farliga för hälsan. Försök inte att omedelbart byta till det i hopp om en snabb effekt. Slutresultatet kan bli motsatsen till vad du vill. Detta alternativ ger den lägsta nivån av kaloriintag som överhuvudtaget kan övervägas. Det bör ses som undantag snarare än regel. Det är hälsosammare att bränna fett än att bli av med det genom fasta.
Viktminskningsplatå - varför när du minskar kaloriintaget slutar vikten att falla
Med tiden anpassar sig kroppen till det minskade kaloriintaget.
Kroppen börjar använda energin mer effektivt – det saktar ner ämnesomsättningen, så den bränner mindre fett. Det är därför många uppnår en platå (stopp) viktminskning.
I detta skede är det enda alternativet att påskynda ämnesomsättningen genom att:
- ökad konditionsträning, styrketräning,
- användningen av "bedräglig" mat (dvs. införa regelbundet kaloririka livsmedel i kosten);
- periodiska förändringar i antalet kalorier (den så kallade "zig-zag" -dieten - används i vår kalkylator, i en detaljerad beräkning av kaloriintaget per dag); Länk
- förändringar i proportionerna av makronäringsämnen.
Viktig:
Att bara minska antalet kalorier i frånvaro av fysisk aktivitet kommer att sakta ner ämnesomsättningen, och i det ögonblick du återgår till den "normala" kosten kommer vikten att återvända. Försök att ägna mer uppmärksamhet åt övningarna.
Lär dig att äta långsamt – studier visar att personer som äter snabbt tenderar att vara överviktiga.
sicksack diet
För mer effektiv viktminskning rekommenderas det att följa en sicksack-diet, det vill säga att du måste varva dagar när det gäller kaloriintag - ibland mindre än normen, sedan mer än normen, vilket lämnar ett genomsnitt av det beräknade antalet kalorier. Detta hindrar kroppen från att anpassa sig till minskat kaloriintag och sakta ner ämnesomsättningen.
En balanserad kost låter dig behålla en figur i form och normaliserar den inre ämnesomsättningen. Om det är nödvändigt att minska eller gå upp i vikt är det nödvändigt att göra en daglig diet med hänsyn till antalet konsumerade kalorier och livsstilsegenskaper, eftersom kroppen spenderar mer energi under fysisk ansträngning.
Kroppens energibalans
Att äta mat tillfredsställer en person inte bara sin aptit, utan får också den styrka som är nödvändig för sitt liv. Energibalansen bestäms av förhållandet mellan mängden energi som tas emot med mat och den energi som kroppen lägger på handlingar.
Vid beräkning måste det tas hänsyn till att inte alla näringsämnen absorberas: som ett resultat av metabolism utsöndras vissa element från kroppen.
Om kaloriinnehållet i den konsumerade maten inte helt täcker kroppens energiförbrukning, uppstår en negativ energibalans. Det kan leda till dystrofi, galenskap och andra allvarliga sjukdomar.
Överskott av mat eller brist på motion påverkar också kroppen negativt. En positiv energibalans kan resultera i fetma, åderförkalkning och högt blodtryck.
Hur många kalorier behöver en person
Kaloriräkning involverar nästan alla dieter, så nu kan du enkelt hitta kaloriinnehållet i inte bara enskilda ingredienser, utan även de mest komplexa rätterna. Varje person har sina egna minimikalorier som bör konsumeras dagligen.
Dieter baserade på kaloriräkning har inga strikta restriktioner för matval: du kan konsumera en mängd olika livsmedel. Ett intressant faktum är att genom att överäta sin norm med endast 100 kcal dagligen, kommer en person att gå upp cirka 5 kg i vikt på ett år.
Hur många kalorier bör du konsumera
Tabell 1 - Dagligt kcal-intag för män och kvinnor
Hur många kalorier man ska bränna
Kroppens energiförbrukning sker konstant: en person spenderar kilokalorier när han går, städar, tittar på TV. Även att tvätta fönster i en timme kan du använda upp till 100 kcal. Nutritionister har funnit att för att gå ner 1 kg måste en person spendera 7 700 kcal på 2 veckor. Hur många kalorier behöver en person?
Många halverade av misstag sin dagliga kost för att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt måste du gradvis öka din dagliga energiförbrukning genom träning.
Hur många kalorier behöver en idrottare
Idrottare spenderar mer energi än människor som leder en passiv livsstil, så kaloriinnehållet i kosten bör ökas upp till 1,5 gånger. Den dagliga hastigheten beror också på sporten: friidrott kräver uthållighet, så behovet av dessa idrottare i kilokalorier når upp till 44 enheter per 1 kg vikt.
Inför tävlingar och turneringar ökar belastningen, antalet träningspass ökar, vilket innebär en ökning av den konsumerade dieten.
Formel för att beräkna kalorier
Den mest populära och korrekta är Marfin-Jeor-kaloriräkningsformeln. Den är baserad på en preliminär beräkning av det nödvändiga minsta kaloriintaget för ett normalt liv. Denna energi används för cirkulation, andning och upprätthållande av kroppstemperaturen.
Grundläggande metabolism hos kvinnor \u003d 9,99 x vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161
Grundläggande metabolism hos män \u003d 9,99 x vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder + 5
Låt oss beräkna denna indikator för en tjugosexårig hemmafrukvinna som har en vikt på 61 kg och en höjd av 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48
Resultatet är inte slutgiltigt: kaloriminimum beror också på graden av mänsklig aktivitet.
Tabell 2 - Koefficient som uttrycker aktiviteten i en persons livsstil
Städning innebär städning av rummet, strykning av kläder, matlagning, så den lämpligaste koefficienten i vår beräkning är 1,375, vilket motsvarar lite aktivitet. Multiplicera talet med resultatet som erhållits i föregående formel får vi - 1 839,035 kcal.
Det finns ett enkelt sätt att beräkna: det beror direkt på en persons vikt. Så för 0,45 kg måste du konsumera 10 kcal dagligen för kvinnor och 11 kcal för män. Om vi beräknar OO-indikatorn med denna formel, visar det sig att en kvinna som väger 61 kg behöver 1355 kilokalorier per dag.
Hur många kalorier behöver en kvinna
Kaloriinnehållet i kosten sammanställs individuellt, vad du behöver komma ihåg när du ställer dig frågan om hur man räknar kalorier: i genomsnitt bör kvinnor konsumera 1800-2000 kcal dagligen. Med en uttalad negativ energibalans kan flickor uppleva problem i samband med håravfall, förtunnade och sköra naglar.
Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt
För att beräkna kalorier för viktminskning måste du komma ihåg att när du går ner i vikt minskar kaloriintaget: för långsam och mer korrekt viktminskning rekommenderas att multiplicera resultatet som beräknats i avsnittet Kaloriberäkningsformel med 0,8. Faran orsakas av dieter som kräver en minskning av dagsransonen till 1 000 kcal.
Efter att ha minskat ditt dagliga kaloriintag måste du öka din kost en gång i veckan. En sådan sicksack förhindrar processen att sakta ner kroppens inre ämnesomsättning.
Hur många kalorier bör en gravid kvinna äta
Den basala metabolismen hos gravida kvinnor ökar med i genomsnitt 25%, därför är det nödvändigt att öka kaloriinnehållet i den konsumerade dieten under födseln av ett barn. Vid beräkningen beaktas också graviditetens trimester: de första 4-5 månaderna är behovet av kalorier cirka 2600 kcal, under andra hälften av terminen - upp till 3000-3500 kcal.
Det är viktigt för gravida kvinnor att inte öka mängden mat, utan att införa en mängd olika livsmedel i kosten. Övervikt kan påverka kvinnans och fostrets välbefinnande negativt, så du bör övervaka din kroppsvikt regelbundet. I genomsnitt anses en ökning med 8-10 kg på 9 månader vara framgångsrik.
Hur många kalorier behöver en ammande mamma
Kaloriintaget för ammande mödrar bör variera mellan 3000 - 3200 kcal, eftersom hennes kropp spenderar cirka 500 kcal dagligen när hon ammar.
Samtidigt ökar kroppens fysiska aktivitet i samband med vård av nyfödd och städning av lokalerna. Om en ammande mamma vill gå ner i vikt bör hennes kaloriminimum inte falla under 2000 kcal.
Behovet av en balanserad kost
Kroppen får kalorier från olika ämnen: det är viktigt att balansera intaget av proteiner, kolhydrater och fetter. Proteinmat bör vara 1/5 av den dagliga kosten. Proteiner finns i köttprodukter, fisk och baljväxter.
En något större andel (25-30) bör vara fetter, och minst 2/3 av dem är omättade fetter. Dessa inkluderar olivolja, nötter, mejeriprodukter. Resten av den dagliga kosten består av kolhydrater, som finns i grönsaker, frukt och andra livsmedel som inte är förgäves kallas "användbara för en hälsosam livsstil".
Vi gör strömförsörjningssystemet korrekt
Det är lätt att skapa det rätta näringssystemet genom att känna till några grundläggande regler:
- En exakt beräkning av förbrukade kalorier gör att du smidigt kan minska vikten och eliminera fel som överstiger det dagliga intaget;
- Ät små måltider 5 gånger om dagen;
- Begränsa mängden socker och salt du konsumerar;
- Missbruk inte alkohol: det orsakar aptit och har ett högt kaloriinnehåll.
Så genom att bestämma mängden energi din kropp spenderar dagligen, räkna kaloriinnehållet i den konsumerade dieten och följa reglerna för en balanserad kost, kan du enkelt och kraftigt minska eller öka din kroppsvikt och förbättra ditt välbefinnande.
Om du vill ha en hälsosam livsstil måste du följa dagligt kaloriintag och försök att inte överskrida dem. Mängden kalorier som konsumeras per dag beror på kön, ålder, typ av mänsklig aktivitet, såväl som på klimatet. Barn, när de växer upp och växer, kräver fler och fler kalorier för kroppens fulla utveckling. Hos en vuxen minskar det dagliga kaloriintaget beroende på ålder: ju äldre personen är, desto mindre energi behöver han. Detta gäller givetvis inte de som föredrar att ägna sig åt idrott på äldre dagar! Män har ett högre dagligt kaloriintag än kvinnor. Gravida kvinnor och ammande mödrar bör komma ihåg att ha tillräckligt med kilokalorier för sig själva och sitt barn. Idrottare kan konsumera 1,5 till 1,8 gånger mer kalorier per dag än icke-idrottare. Glöm inte att när du tänker igenom din kost måste du inte bara ta hänsyn till antalet kalorier du konsumerar per dag, utan också deras "kvalitet". Det är helt fel att tro att det bara är viktigt att inte överskrida det dagliga kaloriintaget, och det spelar ingen roll vilken mat man får i sig det från. Din mat bör vara balanserad, innehålla en tillräcklig mängd proteiner och en måttlig mängd kolhydrater och fetter, vars överskott, som du vet, leder till avlagring av fett. Fett bör inte stå för mer än 20-30% av det dagliga kaloriintaget, kolhydrater - högst 50%. Din kost bör definitivt innehålla frukt och grönsaker, helst färska, samt spannmål.
Dagligt kaloribehov för vissa kategorier av människor
| Barn | |
| från 6 månader till 1 år | 800 |
| från 1 år till 1,5 år | 1330 |
| 1,5 - 3 år | 1480 |
| 34 år | 1800 |
| 5-6 år | 1990 |
| 7-10 år | 2380 |
| 11 - 13 år gammal | 2860 |
| Pojkar 14-17 år | 3160 |
| Flickor 14-17 år | 2760 |
| vuxna | |
| Gravid kvinna | 3200 |
| ammande mödrar | 3500 |
| Studenter (män) | 3300 |
| Studenter (kvinnor) | 2800 |
| Idrottare: män | 4500 - 5000 |
| Idrottare: kvinnor | 3500 - 4000 |
| Män som utför tungt fysiskt arbete | 4500 och mer |
Dagligt kaloriintag efter fysisk aktivitet och ålder
| Befolkningsgrupper efter arbetsintensitet | Ålder | Män | Kvinnor | ||||||
| Stora städer | Små städer och byar | Stora städer | Små städer och byar | ||||||
| stora städer | små städer | stora städer | små städer | ||||||
| Personer vars arbete inte är relaterat till kostnaden för fysiskt arbete (kunskapsarbetare, anställda) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mekaniserade och servicearbetare (telefonoperatörer, säljare, etc.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Mekaniserade arbetare vars arbete är förknippat med betydande fysisk ansträngning (maskinförare, textilarbetare, etc.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Delvis mekaniserade arbetare (gruvarbetare, maskinoperatörer, metallurger, etc.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| äldre människor | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| över 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Kaloriräkning är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. När den används på rätt sätt kan den ge 100 % resultat. Genom att känna till det individuella dagliga kaloriintaget kan du anpassa kosten och nå dina mål snabbare.
Parametrar som påverkar valet av kost
Dieten bör baseras på kroppens egenskaper och den nödvändiga mängden näringsämnen. För att beräkna hur många kalorier du behöver per dag bör du överväga:
- daglig aktivitetsnivå;
- ålder och kön, eftersom män behöver konsumera fler kalorier än kvinnor;
- närvaron av utbildning;
- figurparametrar, som inkluderar höjd och vikt;
- vanlig diet.
Således, med de nödvändiga beräkningarna till hands och vet hur många kalorier du behöver äta per dag, kan du justera din kost och uppnå de förväntade resultaten snabbare.
Kvinnors och mäns dagliga kaloriintag
Fetter, proteiner och kolhydrater är tre viktiga mikronäringsämnen som ger kroppen den nödvändiga energin och stödjer biokemiska processer.
Den kvinnliga kroppen kräver mindre dagligt kaloriintag än den manliga kroppen. Detta beror på den inneboende genetiska förmågan att snabbt gå upp i vikt för fullvärdig fortplantning.
Normen för kcal per dag för en kvinna är i genomsnitt cirka 2000 kcal. Om det är nödvändigt att gå ner i vikt tas 500 kcal eller 10-20% bort från kalorinormen för olika åldersgrupper av kvinnor med olika aktiviteter och dieter.
Samtidigt bör antalet kalorier per dag minskas gradvis, annars kan en kraftig minskning av intaget av ämnen som är nödvändiga för kroppen provocera fram funktionsstörningar i menstruationscykeln, ett försvagat immunförsvar, en nedgång i ämnesomsättningen eller problem med hjärtat.
För att bestämma hur många kalorier om dagen en man behöver, är det nödvändigt att ta hänsyn till att de har en accelererad ämnesomsättning och är benägna att snabbt gå ner i vikt. Därför, för representanter för det maskulina könet, bör det bestå av en mångsidig uppsättning produkter.
Det genomsnittliga kaloriintaget per dag för en man är 2400 kcal och kan variera beroende på ålder, träningsintensitet, livsstil och vikt. För att gå ner i vikt behöver män, liksom kvinnor, konsumera 10-20% färre kalorier än den föreskrivna normen.
Det dagliga behovet av kalorier, såväl som kolhydrater, proteiner, fetter för arbetsföra kvinnor och män presenteras i tabellen:
Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt?
För att kroppen ska aktivera försvarsmekanismer genom att bromsa ämnesomsättningen är det nödvändigt att förstå exakt vilket kaloriunderskott som behövs för viktminskning. Erfarna nutritionister rekommenderar att beräkna hur många kalorier en person behöver per dag och sedan subtrahera 10-25% från resultaten.
Det är viktigt att inte minska kaloriinnehållet i den dagliga menyn under behoven för den grundläggande metabolismen, eftersom en sådan process att gå ner i vikt kommer att åtföljas av förlust av muskelmassa och allmänt obehag.
Du kan skapa ett 40% dagligt kaloriunderskott för viktminskning på ett mycket snabbt sätt. Men man bör komma ihåg att den säkra kalorigränsen utan tillsyn av en dietist och en läkare är 1800 kcal för män och 1200 kcal för kvinnor. Annars kommer en person inte bara att gå ner i vikt, utan kommer att minska immuniteten och helt enkelt tömma sin kropp.
Online kaloriberäknare
Kalori per dag-kalkylator hjälper dig att ta reda på:
- hur många kalorier du behöver äta per dag för att kroppen ska fungera normalt;
- hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt;
- hur många kalorier det krävs för att gå upp i vikt.
För att beräkna kalorier för viktminskning måste du ange din längd, vikt, kön, ålder, nivå av fysisk aktivitet. Du behöver inte göra något annat, online-kalkylatorn gör allt av sig själv.
Beräkningen av det dagliga kaloriintaget kan göras med två olika metoder: en av de modernaste, enligt Mifflin-St. Geor-formeln, härledd 2005, och enligt den äldre, men populära bland nutritionister i vår tid, Harris-Benedict-formeln, känd sedan 1919.
Torka kroppen
Att torka kroppen är en uppsättning åtgärder, vars genomförande minskar andelen fettvävnad i kroppen, framhäver muskelavlastningen så mycket som möjligt och bränner även subkutant fett.
Att torka kroppen för tjejer och män består i att minska kolhydraterna i kosten, dricka mer vatten, öka konsumtionen av proteinrik mat och sportnäring.
Enligt råd från erfarna nutritionister och tränare, för att mätta kroppen med användbara element med protein, är det nödvändigt att konsumera grönsaker och fibrer, eftersom de kombineras perfekt och förbättrar absorptionen av varandra.
För att göra upp rätt kost bör du beräkna bju online med hjälp av en miniräknare. Således kan du ta reda på inte bara det individuella behovet av kalorier, utan också det nödvändiga förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater, baserat på det eftersträvade målet.
Tillämpningen av kunskap om korrekt kost och kostplanering är en av de viktigaste faktorerna som påverkar viktminskningsprocessen. Effektiviteten av att gå ner i vikt beror på många omständigheter, men bara ett omfattande tillvägagångssätt för det befintliga problemet hjälper till att lösa det effektivt.
Diskussion
Artikeln är bullshit och komponerad av medelmåttighet. Det verkar som om siffrorna i tabellen för kalorier och nyttiga ämnen från dagsransonen är hämtade från taket. Hjärnan under aktivt arbete, under mentalt arbete, förbrukar cirka 30% av ALL energi som kroppen får från maten, och i artikeln likställs sådana människor av mentalt arbete med de som är engagerade i lätt fysiskt arbete.
Det vill säga att ingenjörer och vetenskapsmän i sina ransoner och dess näringsvärde likställs med skrubber och tvätterskor. Det är från sådana idioter som komponerar sådana artiklar och tabeller som samhällets degradering och staters kollaps börjar.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Hur många kalorier ska man äta per dag för viktminskning?
29.08.2018 16:42:03, MarinaHuddag tränar jag
11.08.2018 10:36:23, VictoriaKommentera artikeln "Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt? Kaloriberäknare online"
Och så räknade kaloriberäknaren ut för mig att med min längd och vikt och en stillasittande livsstil, för att gå ner fem kilo, måste jag äta 1300 kcal per dag. så det verkar som att i miniräknare är begränsningen, hur många kalorier som kommer från fetter, hur många som kommer från kolhydrater osv.
Viktminskning och dieter. Hur man blir av med övervikt, går ner i vikt efter förlossningen, väljer rätt kost och kommunicerar med att gå ner i vikt. God natt alla) Dela, gå ner i vikt, vad tycker du om KBJU? Det finns så mycket motstridig information på Internet att mitt huvud redan snurrar.
Kaloriräknare och BJU. Behöver råd. Viktminskning och dieter. Hur man blir av med övervikt, går ner i vikt efter förlossningen, väljer rätt kost och kommunicerar med att gå ner i vikt. Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt? Kaloriberäknare online.
Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt? Kaloriberäknare online. Du kan beräkna hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt på egen hand med Varför det inte fungerar Viktminskning och bantning: kaloriräkning fungerar inte. 500 kcal - hur mycket mat?
Det visade sig att 1420 kcal borde konsumeras för att gå ner i vikt, BJU 45% -25% -30%, beräknat - 160g protein, 39g fett, 107g kolhydrater per dag. Jag tittar på dessa siffror och tänker, för du kan dö av hunger om du bara har 160g bröst per dag, till exempel, och 107g sallad eller bovete ...
Behöver råd. Viktminskning och dieter. Hur bli av med övervikt, gå ner i vikt efter förlossningen, välj rätt kost och chatta med Tack så mycket! Ungefär så här blir det kalorimässigt för mig nu, men jag tänkte hela tiden att det här är mycket för mig. Jag får se vad som händer...
Dagligt kaloribehov för din fysiska. aktiviteten är definitivt inte lägre än 2000 kcal, och kanske högre om hushållsaktiviteten är hög. För viktminskning, ta ett underskott på 10%. viktminskning på bovete. Och då kommer jag att krypa till kbzhu 100 gram om dagen.
Jag går ner i vikt med 1600 kcal. Du förstår om det finns för få kalorier, särskilt mindre än basen. För att gå ner i vikt behöver en kvinna tröst i allt: en balanserad kost med absolut Ungefärligt dagligt kaloriinnehåll bör inte vara lägre än 1200 kcal för kvinnor och 1500 kcal för ...
När du går ner i vikt är det viktigaste det dagliga kaloriinnehållet, och hur du ska bryta ner det är upp till dig. Värt att lyssna på! Det finns inga överskott i proteiner och fetter, varken normen eller lägre. Hur beräknas det dagliga kaloriintaget så att vikten går bort?
Viktminskning och dieter. Hur man går ner i vikt, går ner i vikt efter förlossningen, välj tjejer, de gav nyligen en länk, och så det finns en bra kalkylator för att beräkna kalorier, jag är inte här, jag kommer inte att berätta för dig själv, du måste beräkna hur mycket du kan per dag på en kalkylator ...
Rekommendera disk. Det är nödvändigt att när man anger mat, det skriver hur mycket som är kvar av den dagliga normen för BJU. Jag hittade bara en som helt enkelt räknar dem och bara skriver resten av kalorierna ... Och hur planerar du \u003d räkna menyn för dagen i förväg eller bara välja normen?
Viktminskning och dieter. Hur man blir av med övervikt, går ner i vikt efter förlossningen, väljer rätt kost och kommunicerar med att gå ner i vikt. Konferens "Banning och bantning" "Banning och bantning". Avsnitt: Dieter (om en person går ner i vikt enligt kbzhu-systemet, hur mycket kostar det då ...
Vikten går sakta ner. Behöver råd. Viktminskning och dieter. Jag går ner i vikt genom denna princip: att räkna kalorier. Jag räknades med viktminskningskurser 1150 kcal per dag för viktminskning - detta är den övre gränsen. Normen är en förlust på 4 kg per månad. Du gjorde ett misstag någonstans, antingen är KK större än 1150, eller ...
Jag ska tillägga att när man går ner i vikt är det viktigt inte bara hur många kalorier man äter, utan även förhållandet mellan BJU, d.v.s. hur många proteiner, fetter och kolhydrater ligger bakom dessa kalorier. Dagligt kaloriinnehåll bestäms baserat på den totala ämnesomsättningen.
Kaloriberäknare. ... Jag har svårt att välja avsnitt. Viktminskning och dieter. Hur man blir av med övervikt, går ner i vikt efter förlossningen, väljer rätt kost och kommunicerar med att gå ner i vikt. Inte bara inkomst-utgifterna för kalorier per dag är viktigt, utan också förhållandet mellan BJU ...
Viktminskning och dieter. Hur bli av med övervikt, gå ner i vikt efter förlossningen Och du slutar gå ner i vikt. Och vid varje tillfälle börjar han spara kalorier för en regnig dag. Jag går ner i vikt genom denna princip: att räkna kalorier. Jag räknades med viktminskningskurser 1150 kcal per dag för ...
Viktminskning och dieter. Hur man blir av med övervikt, gå ner i vikt efter förlossningen, välj rätt. Speciellt där det står hur många kalorier av vilken produkt, hur man räknar. Jag tror att du måste välja den mest effektiva från varje diet och göra din egen diet ...
leta efter en BMR-kalkylator på Internet - det finns gott om dem på nätet. Varför kan du inte gå ner i vikt.” Tjejer, hur många kcal kan du konsumera per dag. Beräkna alltid först hur mycket protein och fett du behöver och resten av kalorierna redan. Hon räknar antalet kcal för mig, men inte ...
Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt. På dieten, om hur många kalorier du behöver och allt annat kan ses här, specifikt för dig Jag behöver ca 1100 kcal. Hur man går ner i vikt med fett. Tjejer, hur många kcal kan du konsumera per dag ...
Det finns många metoder för att gå ner i vikt, den dagliga kaloriberäkningsmetoden är en av dem. Det har sina egna fördelar och nackdelar. Fördelarna inkluderar en balanserad kost. I själva verket, till skillnad från mono-dieter och separata kostmetoder, väljer du själv vad du ska äta under dagen, huvudsaken är att kaloriinnehållet i den dagliga kosten passar in i ditt dagliga kaloriintag. Dessutom är mättnad och kaloriinnehåll olika saker, och du kan avsluta hungerkänslan när du bantar genom att äta rätt, mättande, men kalorifattig mat.
Förutom det faktum att denna teknik används för viktminskning, är dess tillämpning mer omfattande: det finns en nackdel med myntet, till exempel personer som deltar i intensiva sporter eller arbetar i fysiskt hårt arbete. För dem är det viktigt att inte bara äta en balanserad kost, utan också att hålla vikten under kontroll. Till exempel att gå upp i vikt innan tävlingen eller att inte gå ner i vikt genom att äta fel och inte tillräckligt.
Kaloriberäkningsmetoder
Hur beräknar man de dagliga kalorierna du personligen behöver? Vi föreslår att du använder beräkningsmetoden enligt Mifflin-Saint Geor-formeln. Detta är den senaste metoden att räkna, idag är den mest exakta formeln för att beräkna det dagliga kaloriintaget. Beräkning av ämnesomsättning:
- män: 10 * vikt (i kg) + 6,25 * höjd (i cm) - 5 * ålder (i år) +5;
- kvinnor: 10 * vikt (i kg) + 6,25 * höjd (i cm) - 5 * ålder (i år) -161.
Detta är graden av kaloriintag i vila. Nu multiplicerar vi resultatet med koefficienten för fysisk aktivitet:
1.2 - stillasittande livsstil
1 375 - 1-3 gånger i veckan, lätt fysisk aktivitet
1,55 - aktiv livsstil och träning 3 gånger i veckan
Om du vill gå ner i vikt, subtrahera 20% från den resulterande mängden. Även om det för att gå ner 1/2 kg per dag räcker med att minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten med 200 Kcal.
Hur man beräknar dagligt kaloriintag från mat
För att använda kaloriräkningsmetoder i din kost behöver du följande:
- matkaloritabeller;
- små vågar för att beräkna vikten av mat som konsumeras under tillagning;
- en anteckningsbok för att registrera beräkningen av kaloriinnehållet i den dagliga kosten;
- våg för att väga en person.
I det första skedet föreslås det att man inte ändrar någonting i matvanorna, utan helt enkelt under flera dagar (helst på helgerna) för att fixa kaloriinnehållet i alla livsmedel och rätter, väga varje (du måste laga det själv och väga alla ingredienser) och räkna kaloriinnehållet i all mat och dryck som konsumeras under dagen. På så sätt kan du beräkna ditt dagliga kaloriintag.
Rent vatten kan ignoreras, det har 0 Kcal. Om en maträtt som soppa tillagas av flera produkter, beräknas dess kaloriinnehåll med formeln:
Totalt kaloriinnehåll i soppan \u003d summan av ingrediensernas kalorier upp till * (vikten av soppan efter tillagning \ vikten av annan mat än vatten, före tillagning).
Kritik mot kaloriräkningsmetoden
Denna teknik har funnits i över ett sekel och är en av de ledande tillvägagångssätten inom nutrition. Kritik mot denna metod finns nu också aktivt. De största nackdelarna med metoden för att räkna dagliga kalorier är:
Onoggrannheten i att räkna kalorier i färdiga produkter, och felaktigheten i att beräkna kaloriinnehållet i "hypotetiska produkter i ett vakuum", eftersom det även bland en typ av kött eller sås finns många sidofaktorer som påverkar kaloriinnehållet i en viss produkt på ditt bord.
En felaktighet i beräkningen av det dagliga kaloribehovet, baserat på att kaloriförbrukningen per dag återigen beräknas ungefär, eftersom vi varje dag kan ha en annan fysisk aktivitet (vilket återigen anges i tabellerna för ungefär varje typ av aktivitet).
En indikation från dietister på att det faktiskt finns skillnader mellan kalorier och kalorier: ur fysik eller kemisynpunkt kommer 1 Kcal i alkohol att vara lika med 1 Kcal i ett äpple. Men ur biokemins synvinkel är det inte så. Mat i kroppen smälts och tas upp på olika sätt, till exempel tas kalorier från kolhydrater upp omedelbart och omvandlas antingen till energi eller lagras i fettdepåer. Det befintliga systemet för att beräkna dagliga kalorier tar inte hänsyn till de faktiska energikostnaderna för att smälta olika livsmedel. Så ur denna synvinkel finns det verkligen "negativa kalorier", vars matsmältningskostnader är större än kaloriinnehållet i själva produkterna. Att gå ner i vikt med dessa kommer inte att fungera (skillnaden är för liten), men det är de. Tja, dessutom beaktas inte reaktionen från magsäckens bakteriemiljö på olika typer av mat, helt enkelt - till hastigheten och komplexiteten för kroppen att smälta olika produkter. Även om metoder för att beräkna dagliga kalorier, med hänsyn till behovet av fetter, proteiner och kolhydrater, försöker bekämpa denna brist. Hur beräknar man dagliga kalorier baserat på näringssammansättningen av mat? Som ett resultat av forskning av nutritionister har det fastställts att en person bör få följande antal kalorier:
- 45%-65% av dagliga kalorier kommer från kolhydrater;
- 20%-35% av dagliga kalorier kommer från fett;
- 10% -35% - från proteiner.
I stadiet att gå ner i vikt eller med intensiv sport föreslås förhållandet mellan dagliga kalorier enligt följande: 30% från proteiner, 20% från fetter, 50% från kolhydrater. När du går ner i vikt måste du konsumera minst 0,75-1 gram protein per 1 kg av din egen vikt, samtidigt som du bygger muskler - dubbelt så mycket. 1 gram fett frisätter 9,3 kcal, 1 gram protein och kolhydrater - 4,1 kcal vardera. Därför kan du, baserat på beräkningarna av ditt dagliga kaloriintag, justera kaloriintaget efter förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Gör till exempel till en regel att använda 2 gr. protein \ 4 gr. kolhydrater \ 1 gr. fett per 1 kg kroppsvikt. Eller beräkna det optimala förhållandet själv.
