Intag av kcal per dag. Grundläggande och total daglig energiförbrukning. Elektroniska assistenter för att beräkna kaloriintag

De metaboliska processerna som förekommer i kroppen hos kvinnor och män är signifikant olika. En vuxen bör konsumera den nödvändiga mängden per dag. Energiförbrukningen beror på kön, ålder, livsstil hos en person.
Innehåll:

Kaloriernas roll i mänskligt liv

Huvudleverantören av energi är mat, utan vilken det är omöjligt att fungera fullt ut i kroppens alla organ och system. Kalorier förstås vanligtvis som enheter av energi som bildas under assimileringen av en viss produkt. På livsmedelsförpackningar är kalorier märkta som joule eller kilokalorier. Den resulterande energin är nödvändig för en person att behålla vikt och aktivt tidsfördriv.

Efter att ha ätit mat använder kroppen den och omvandlar den gradvis till näringsämnen. Med oanvända kalorier deponeras de som fett i olika delar av kroppen.

En person bör äta minst 3 gånger om dagen. Många människor äter mat urskillningslöst, utan att ta hänsyn till antalet kalorier, näringsämnen och sammansättning. Människors hälsotillstånd beror på dessa indikatorer.

En person behöver en viss mängd kalorier per dag. Dagligt intag kan enkelt beräknas.

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människokroppen. När en otillräcklig mängd kolhydrater kommer in i kroppen, används proteiner och som energimaterial.

Den mottagna energin spenderas i vila. Om en person befinner sig i en kall miljö, producerar kroppen värme för att bibehålla optimal kroppstemperatur. Under den varma årstiden kräver kroppen mindre energi.

Mekanisk energi behövs för att bibehålla hållningen, förmågan att röra sig och utvecklingen av skelettmuskler.

Dagligt kaloriintag för män

Till skillnad från kvinnor behöver män mer kalorier. Med en aktiv livsstil måste män konsumera en stor mängd. Detta näringsämne används för att få muskelmassa. Hos män deponeras fett främst på buken, så det är lättare för dem att gå ner i vikt.

Med tanke på parametrarna för kroppen och livsstilen beräknas antalet kalorier som behövs per dag.

Det genomsnittliga dagliga kaloriintaget för män är 2500-2700 kcal, och för kvinnor - från 1800 till 2000 kcal. Detta beror på skillnaden i hastigheten för metaboliska processer i kroppen. Även när de äter stora mängder mat går män ner i vikt snabbare än kvinnor. Detta antal kalorier beror också på närvaron av muskelmassa hos män.

Med en stillasittande livsstil bör antalet kalorier för det starkare könet vara från 2000 till 2400 kcal. Om aktiviteten är relaterad till stillasittande eller kontorsarbete, bör antalet kalorier vara lika med indikatorn som diskuterats ovan. Det optimala antalet kalorier med genomsnittlig aktivitet är 2400-2800 kcal. När man utövar någon sport eller olika fysiska aktiviteter måste mängden kalorier som konsumeras av en man ökas till 3000 kcal.

Antal kalorier för viktminskning

Huvuddraget i den kvinnliga kroppen är fortplantning. Därför tenderar kvinnor att samla fett på höfterna och buken. Samtidigt är det ganska svårt för representanter för det svagare könet att bli av med det. För den manliga kroppen i det här fallet är det lättare. Män för viktminskning bör räkna antalet kalorier som konsumeras dagligen. För att göra detta bör du veta hur du korrekt beräknar kalorier för.

Det finns olika metoder för att beräkna det dagliga kaloriintaget. Det är inte värt att arbeta med de erhållna uppgifterna, eftersom varje manlig kropp har sina egna individuella behov. Det räcker att följa den mottagna indikatorn.

För att bestämma det dagliga kaloriintaget för viktminskning kan du använda formeln:

Män från 18 till 30 år: (kroppsvikt * 0,063 + 2,9) * fysisk aktivitetsindex * 240.
Män från 31 till 60 år: (kroppsvikt * 0,05 + 3,65) * fysisk aktivitetsindex * 240.
Män över 60: (kroppsvikt * 0,063 + 2,46) * fysisk aktivitetsindex * 240.

Indexet för fysisk aktivitet med en stillasittande livsstil är 1,1, med genomsnittlig aktivitet - 1,3, med hög aktivitet - 1,5.

För att gå ner i vikt bör män hålla sig till uppgifterna.

Antalet kalorier för viktminskning kan beräknas på olika sätt. Efter att ha bestämt normen för kalorier som måste konsumeras per dag, bör 20% tas bort. Om det dagliga kaloribehovet är 2000 kcal, måste du för viktminskning konsumera 1600 kcal.

Viktminskning kan bara uppnås genom regelbunden träning. Män som vill gå ner i vikt bör äta mer proteinmat. Således kommer fettreserverna att brytas ner, och muskelmassan ökar. Den typ av fett som konsumeras bör också övervägas. Animaliska fetter som finns i stekt mat och snabbmat bör undvikas. Det är tillrådligt att ersätta dem med vegetabiliska fetter, vilket hjälper till att påskynda processen att spjälka fetter.

Rätt kost och kost inkluderar också användningen av fullkorn. De innehåller en stor mängd långsamma kolhydrater som kommer att hålla dig mätt länge. Kosten ska innehålla frukt och.

Dagligt näringsbehov

Näringsämnen behövs för att bibehålla biokemisk funktion och förse den med energi. Förutom kalorier bör du också tänka på balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Kroppen behöver kolhydrater i stora mängder, eftersom de är den huvudsakliga energiresursen. Det dagliga intaget av kalorier från kolhydrater bör vara minst 45-65%. Kolhydrater är inte bara en energikälla, utan också nödvändiga för att njurarna, nervsystemet och hjärnan ska fungera väl. Det finns 2 typer av kolhydrater: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater inkluderar barer, konfektyr, sylt etc. Komplexa kolhydrater är potatis, bröd, ris, fullkorn osv.

Protein är byggstenen i vår kropp. Från protein behöver du få i dig 10-35% av kalorierna per dag. Denna viktiga substans är nödvändig för att bibehålla muskelmassa, tillväxt, upprätthålla immunförsvaret och vävnadsreparation. En stor mängd protein finns i fisk, kött, mejeriprodukter, vissa mjölprodukter och grönsaker.

Fetter är också nödvändiga för människokroppen för dess normala funktion. Först och främst är fetter involverade i processen för tillväxt och utveckling av kroppen, stödjer cellmembran och skyddar inre organ. Hög fetthalt i kött, fisk, fågel, oljor, spannmål och mejeriprodukter.

Dagligt kaloriintag från fett bör vara 20-35%. Om du slutar äta fett kommer kroppen att förlora styrka och kommer inte att kunna stödja de processer som äger rum i den. Vegetabiliskt fett är lättast att smälta.

Om dessa normer för kalori- och näringsintag observeras är det möjligt att förse kroppen med energi under lång tid.

Kaloriinnehåll i produkter

För att behålla kroppen och hälsan i utmärkt skick bör du veta hur många kalorier som finns i en viss produkt. Att känna till kaloriinnehållet i individuella livsmedel hjälper dig också att övervaka din vikt och räkna kalorier som äts.

Kokta korvar innehåller ca 300 kcal, halvrökt - 400-500 kcal. Mejeriprodukter (kefir, mjölk, yoghurt, fermenterad bakad mjölk, keso) innehåller cirka 60-100 kcal. Ost innehåller mycket kalorier.

Kalorier i köttprodukter:

Lamm - 200 kcal
Nötkött - 190 kcal
Fläsk - 400 kcal
Kalvkött - 90 kcal
Fisk innehåller ca 90 - 200 kcal, skaldjur innehåller ca 100 kcal. I mjöl, konfektyr, godis varierar antalet kalorier från 200 till 550 kcal.

Med rätt näring bör prioritet ges till grönsaker och frukter. Antalet kalorier i dem överstiger inte 100.

Bland bageriprodukter är bagels och torktumlare de mest kaloririka, vete- och rågbröd är mindre kaloririka.

Kalori kan inte bara vara mat, utan också drycker. Den mest kaloririka drycken är varm med grädde. Tillsats av olika siraper, choklad, grädde, honung etc. ger kalorier till drycker.Vodka och konjak är de mest kaloririka bland alkoholhaltiga drycker.

Genom att känna till kaloriinnehållet i produkter kan du justera din vikt och behålla den på önskad nivå.

Det är viktigt att övervaka förhållandet mellan produkter i din. Högkalorimat bidrar inte bara till viktökning, utan kan leda till allvarliga hälsoproblem.

Kalorier är ett ord som inte bara människor som vill gå ner i vikt bör känna till, utan alla utan undantag. Detta är trots allt inte bara en indikator som reglerar hur mycket vi behöver äta för att inte bli bättre, vår hälsa, prestation, välbefinnande och humör beror direkt på antalet kalorier som konsumeras.

Minsta antal kalorier per dag

Kalorier behövs för den direkta processen i människokroppens liv: andning, inre organs arbete, pumpning av blod, träning, sömn etc. Det är kalorier som ger näring till våra celler och organ. Därför bör du inte i något fall minska kaloriinnehållet i kosten till ett minimum. Kom ihåg hur länge en person kan leva utan mat, vilket är källan till kalorier. Minimigränsen för hur många kalorier en person behöver per dag är 1200 kcal för kvinnor och 1500 enheter för män. Om du regelbundet faller under denna norm kommer kroppen helt enkelt inte att ha någonstans att ta energi för sitt eget liv, vilket med tiden kommer att leda till dystrofi och de konsekvenser som uppstår på grund av det. Därför, om du har skött en diet baserad på användningen av ett superlågt antal kalorier (under 1000 kcal), fundera på om du verkligen behöver gå ner i vikt på bekostnad av hälsa och skönhet?

Samtidigt har nutritionister bevisat att den mest effektiva och hälsosamma metoden att gå ner i vikt är just att räkna kalorier. Och det finns ingen motsägelse i detta: du behöver bara veta hur många kcal en person behöver per dag, och om nödvändigt, gradvis minska mängden kalorier som konsumeras. Faktum är att indikatorerna på 1200 och 1500 kcal för kvinnor respektive män är högt genomsnittliga och visar ett minimum som inte kan passeras. Men hur många kalorier en person behöver konsumera per dag för att kroppen ska fungera normalt bestäms individuellt. Speciellt för detta har nutritionister utvecklat flera formler för att beräkna det nödvändiga kaloriintaget för varje person. Denna kurs beräknas enkelt med hjälp av speciella formler. Här är en av dem.

Hur man avgör hur många kalorier du behöver per dag

Först måste du beräkna den grundläggande ämnesomsättningen (hur många kalorier en person behöver per dag i vila).

För kvinnor:

9,99 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (i cm) - 4,92 x ålder - 161

För män:

9,99 x vikt (kg) + 6,25 x längd - 4,92 x ålder (år) + 5

Sedan multiplicerar vi den resulterande basala ämnesomsättningen med en koefficient som beror på den fysiska aktiviteten hos en viss person.

Detta förhållande är lika med:

Med en stillasittande livsstil 1.2
Med lite aktivitet (sport en gång i veckan) 1 375
Genomsnittlig fysisk aktivitet (idrott minst 3 gånger i veckan) 1,54
Aktiv livsstil (daglig sport) 1 725
Mycket hög fysisk aktivitet (hårt fysiskt arbete, tung belastning på gymmet) 1.9

Naturligtvis är det inte alltid en hög eller låg aktivitet uttrycks uteslutande genom träning i gymmet. Det kan vara aktivt hushållsarbete, raska promenader, en viss professionell fysisk aktivitet osv.

Genom att räkna siffrorna med hjälp av denna formel får vi svaret på frågan om hur många kalorier som krävs per dag. Här kan du ta reda på det. Om du håller dig till kaloriinnehållet i kosten, beräknat enligt ovanstående formel, kommer din vikt att vara stabil: du kommer inte att gå ner i vikt och inte bli bättre. Denna siffra är nödvändig för att din kropp ska behålla sin normala vitalitet, för att organen ska fungera korrekt, för ditt välbefinnande. Om du konsumerar fler kalorier än vad du får i dig enligt formeln kan du bli bättre med tiden. Faktum är att med otillräcklig konsumtion av energi från mat, kommer näringsämnen att förvandlas till fett.

Genomsnittligt dagligt kaloriintag

Många känner till frasen att en kvinna behöver konsumera cirka 2000 kcal per dag. I själva verket borde denna siffra vara något lägre: cirka 1800 kilokalorier. I allmänhet, när man beräknar kaloriintaget, är det nödvändigt att ta hänsyn till inte bara kön, vikt, yrke, fysisk aktivitet utan också ålder. Till exempel i tonåren behöver kroppen fler kalorier, för under tillväxtperioden förbrukar människokroppen mycket mer energi än i vuxen ålder, när kroppen redan är helt formad. För att hålla kroppen i ett normalt tillstånd behövs 1 kilokalori per 1 kilo mänsklig vikt per timme.

Vad spenderas kalorier på?

Kalorier förbränns på den termiska effekten av matsmältningen. Ungefär en tredjedel av de kalorier som förbränns per dag spenderas konstigt nog på processen att smälta mat. Kroppen använder mer energi för att smälta proteiner än för att smälta fetter och kolhydrater. Cirka 15 % av kalorierna förbränns under träning och i allmänhet all fysisk aktivitet. Det kan vara ett träningspass på gymmet, proffslektioner, en springtur till bussen osv. Men på huvudutbytet (energiförbrukning i vila) bränner 70% av kalorierna!

Elektroniska assistenter för att beräkna kaloriintag

Om du mest exakt vill beräkna hur många kalorier du behöver konsumera per dag, skaffa dig elektroniska assistenter. Dessa kan vara: stegräknare, pulsmätare, kaloriräknare. Till exempel får du med hjälp av en stegräknare reda på hur många steg du tar per dag, och kaloriinnehållet i din kost beror mycket på detta. När allt kommer omkring, som vi sa ovan, ju mer du rör dig, desto fler kalorier behöver du konsumera. Och om du upptäcker att du rör dig mindre än normalt måste du minska kaloriinnehållet i kosten. Sådana elektroniska hälsoprylar hjälper dig att nå den dagliga rörligheten som krävs. När allt kommer omkring, varje gång du tittar på displayen på stegräknaren kommer du att vilja slå ditt eget "rekord", ta fler steg än igår eller i förrgår. Detta kommer att motivera till större rörlighet, vilket kommer att ha stor effekt på hälsa, humör och utseende.

Alla människor vill se unga och attraktiva ut. Någon går in för sport, någon följer dieter och räknar kalorier, någon besöker spa. Alla har sina egna ungdomshemligheter.

dagligt kaloriintag för kvinnor

För att inte gå upp i övervikt måste du titta på vad som går in i din egen mun. Vissa vägrar mjöl och godis, äter inte efter sex på kvällen och vissa räknar kalorier. Det dagliga kaloriintaget för kvinnor beror på yrket, åldern och klimatet som det vackra könet lever i.

När ett barn växer behöver det mycket energi, så det är svårt att räkna ut hur många kalorier han behöver. Med åldern krävs färre kalorier, eftersom en person inte växer och rör sig inte lika mycket som i barndomen. När du åldras behöver du ännu färre kalorier. Även om en person leder en aktiv livsstil behöver han många kalorier även i hög ålder. Gravida och ammande kvinnor, såväl som idrottare, bör konsumera ett stort antal kalorier, eftersom de har mycket mer energi att spendera än alla andra.

Människans kost måste vara balanserad. En person behöver konsumera proteiner, fetter och kolhydrater. Om en person konsumerar mycket kolhydrater och fetter ökar hans fettlager.

För att en hel kvinna ska gå ner i vikt behöver hon inte konsumera mer än femhundra kalorier om dagen. För att inte bara gå ner i vikt, utan också se bra ut, måste du spela sport. Om du inte har tid att gå till gymmet kan du börja springa eller bara gå.

Om en kvinna inte planerar att gå ner i vikt, utan helt enkelt vill undvika övervikt i framtiden, bör hon konsumera 2000 kalorier per dag. Detta kaloriintag är lämpligt för kvinnor i tjugo- och trettioårsåldern som leder en stillasittande livsstil. Om en kvinna springer hela dagen och gör något behöver hon minst 2400 kalorier per dag.

Om en person leder en stillasittande livsstil, växer hans muskelatrofi och fettmassa. För att förhindra att detta händer måste du försöka röra dig vid varje tillfälle. Ta till exempel trappan istället för hissen, gå av kollektivtrafiken en hållplats tidigare om du kan gå eller cykla till jobbet.

Dagligt kaloriintag för män

Alla vet att mat har näringsvärde. Om kroppen får i sig fler kalorier än den behöver börjar överskottet lagras som fett. Om det finns få kalorier försämras en persons hälsa, humöret försämras, aktiviteten minskar och hälsoproblem börjar.

Varje till och med obetydlig fysisk aktivitet hos en person leder till förbränning av kalorier. Att gå i parken, diska eller golvet, träna på gymmet - alla dessa saker behöver energi, det vill säga kalorier. Människor behöver förse kroppen med kalorier dagligen.

Det dagliga kaloriintaget för män i åldern 19 till 29 är 2400 kalorier, från 30 till 50 år är 2200 kalorier. Män över 50 bör inte konsumera mer än 2 000 kalorier per dag. Om en man leder en måttligt aktiv livsstil, bör 400 kalorier läggas till ovanstående indikatorer. En aktiv livsstil kräver att en man konsumerar minst 3 000 kalorier per dag.

Kroppens biokemiska funktion stöds av fetter, proteiner och kolhydrater. Dessa makronäringsämnen ger energi och styrka för att lösa vardagsproblem. En person måste förse kroppen med rätt mängd kalorier. Håll en balans mellan fetter, proteiner och kolhydrater. Kolhydrater är den viktigaste energiresursen. I matsmältningskanalen omvandlas kolhydrater till glukos, som är huvudbränslet för våra celler. Människokroppens organ kan inte fungera utan kolhydrater. Kolhydrater finns i många varianter, där de hälsosammaste finns i fullkorn, grönsaker och frukt.

Protein är ett byggmaterial. Naglar, hår, muskler och organ i människokroppen kan inte existera utan protein. Protein gör immunförsvaret starkare. Det bästa animaliska proteinet finns i kött, mejeriprodukter och fisk.

Fetter är involverade i metaboliska processer, de aktiverar skyddsfunktioner. Om det finns mycket fett, och lite proteiner och kolhydrater, deponeras de och förser kroppen med energi.

Nutritionister rekommenderar att du äter fem små måltider om dagen. Tonåringar gör sällan detta. På morgonen äter de vanligtvis ingenting, och efter skolan, innan de går och lägger sig, fyller de magen. Mellan dessa måltider konsumerar tonåringar vanligtvis ohälsosamma livsmedel som chips, kex, läsk och så vidare. Tidigare fanns det inga sådana produkter, barnen tillbringade hela dagen på gatan efter skolan och sprang för att äta vad deras mamma lagade åt dem. Idag äter tonåringar snabbmat och sitter vid datorn hela dagen. Naturligtvis ökar antalet överviktiga barn varje dag.

Det dagliga kaloriintaget för en tonåring som leder en aktiv livsstil, och inte sitter vid datorn från morgon till kväll, är 2600. Om ett barn leder en stillasittande livsstil, är det bättre för honom att inte konsumera mer än 2000 kalorier per dag. dag. Annars kan fetma och ett stort antal hälsoproblem inte undvikas.

Dagligt kaloriintag för viktminskning

Människor som tittar på sin vikt bör kunna räkna kalorier. För att inte bli bättre måste du konsumera en viss mängd kalorier. Hur beräknar man dem? För att göra detta måste din egen vikt i kilogram divideras med 0,453 och multipliceras med 14. Om du vill gå ner i vikt måste den önskade vikten också divideras med 0,453 och multipliceras med 14.

När det dagliga kaloriintaget för viktminskning beräknas, är det nödvändigt att upprätta en meny för dagen. Den ska bestå av mat med lågt kaloriinnehåll. Men här bör man komma ihåg att lågkalorimat är dåligt mättad, så en person börjar öka sitt antal. Det vill säga, istället för tvåhundra gram keso äter han trehundra. Det verkar för en person att han är på en diet, men i själva verket sträcker han helt enkelt på magen. Det visar sig att ingen viktminskning sker, och vikten fortsätter att stå still.

Att räkna kalorier är en svår och tidskrävande process. Få vågar gå ner i vikt på detta sätt, och om de börjar, så ger de efter ett tag upp den här verksamheten. Det är mycket lättare att hålla sig till en separat diet eller följa Dukan-dieten. Men det här är allas sak. Vissa passar det ena, andra det andra. Och många gillar att bara klaga på fel ämnesomsättning och äta massor av kakor på natten. Den som verkligen vill uppnå något kommer säkerligen att uppnå det förr eller senare. Om en person vill ha en vacker figur, och inte bara prata om att vilja vara smal, kommer han definitivt att vara vacker och vältränad. Allt beror på lustens styrka.

Daglig kaloriberäkning

När en person går på en diet måste han komma ihåg att kroppen behöver både proteiner, fetter och kolhydrater. Att beröva sig själv en komponent betalar en person med allvarliga hälsoproblem. Att beräkna det dagliga kaloriintaget är inte svårt att sadla, det viktigaste är att inte överdriva det. När allt kommer omkring, om kalorierna är mindre än 1200, kommer en person helt enkelt inte att kunna fungera normalt.

Om du inte kan beräkna kalorier på egen hand kan du kontakta en specialist med detta problem. Idag är det inte svårt att hitta en nutritionist som mot en avgift inte bara gör beräkningen utan också hjälper till att skapa en individuell meny. När allt kommer omkring, om en person åtar sig att räkna kalorier, måste han ta hänsyn till allt. Till exempel kan ett ägg ge ett annat antal kalorier, beroende på hur det tillagades. Detsamma gäller ris, bovete och andra produkter.

Hur man beräknar ditt dagliga kaloriintag

Kalorier spenderas inte bara under fysisk aktivitet, utan också under andning, matsmältning, läsning av böcker och arbete vid datorn. Endast dessa processer kräver en liten mängd energi, till skillnad från att träna i gymmet eller simhallen. Ett överskott av kalorier i fettvävnaden deponeras, en brist gör att kroppen tar kalorier från kroppen, samtidigt som inte bara det yttre skalet lider utan även de inre organen.

Hur beräknar man dagligt kaloriintag? Nyligen har det dykt upp mobiltelefonapplikationer som kan hjälpa till i denna fråga. Det finns många metoder och formler för att beräkna det dagliga kaloriintaget. Den mest populära är Tom Venuto-formeln, som vid beräkning hjälper till att ta hänsyn till inte bara vikt, utan också längd, kön, aktivitetsgrad och ålder.

Processen att räkna kalorier är inte lätt. Många människor har helt enkelt inte tid att göra det. Det är mycket lättare att avstå från snabbmat, för fet och söt mat, äta mer grönsaker och frukt, dricka vatten, inte äta efter sex på kvällen och ge sig själv fysisk aktivitet. Du behöver inte gå till gymmet alls. Du måste bara göra ett dagligt val: att inte sitta på en bänk medan du går med ett barn, utan att springa efter honom, inte åka hiss, utan att gå upp, inte använda transport för korta sträckor, och så vidare. För att bli fysiskt aktiv behöver du inte tilldela speciell tid, du behöver bara inte vara lat, utan tvinga dig själv att röra på dig.

Inte alla tjejer som övervakar sin vikt känner till en sådan metod att gå ner i vikt som att räkna kalorier. Vi kan säga att detta är viktminskning utan diet. Du kan äta absolut all mat, men se till att räkna deras kaloriinnehåll. Många kanske tycker att detta är för svårt och det här sättet att gå ner i vikt är definitivt inte för dem. Till en början är det förstås ovanligt. När allt kommer omkring måste du veta vikten av varje portion mat, ta hänsyn till kalorierna för varje ätit bröd, ständigt föra en matdagbok. Men då kommer det här sättet att äta att bli en vana och du kan enkelt se hur många kalorier det finns i en skål med borsjtj. För att hjälpa nybörjare finns det många olika program för mobiltelefoner som kan räkna ut kaloriinnehållet i en viss maträtt och som räknar hur mycket du åt på en dag. I den här artikeln kommer vi att svara på de mest spännande frågorna: "Hur många kalorier ska jag äta per dag?", "Hur många kalorier behöver jag per dag för att gå ner i vikt?", "Hur går man ner i vikt utan att banta?".

Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt. Vad är kalorier

Vad är en kalori? Detta ord hör den moderna människan överallt. Alla produkter i butiken har på etiketten information om kalorierna den innehåller. Trots att de flesta använder detta ord i relation till mat har kalorier en mycket större betydelse.

en kalori är en energienhet som måste förbrukas för att värma 1 gram vatten med 1 grad;
mängden energi i mat är antalet kalorier i den;
1000 kalorier motsvarar 1 kilokalori;
ordet "kalori" används inte bara i förhållande till mat, utan också om allt som innehåller energi.

Hur många kalorier per dag bör en person konsumera

Varje person, som utför någon åtgärd under dagen, spenderar energi. Denna energi är kalorier. Men beroende på hur mycket energi varje enskild person spenderar, beräknas det dagliga antalet kalorier som han bör konsumera. Därför finns det en sådan uppdelning i normen för kalorier för olika kategorier av människor. Unga människor tenderar till exempel att förbruka mycket mer energi än äldre. Och följaktligen måste de konsumera mer kalorier. Det finns också skillnader i dagligt kaloriintag mellan män och kvinnor. Nedan överväger vi mer i detalj det dagliga kaloriintaget för män och kvinnor med olika grad av aktivitet. Men vi får inte glömma att dessa siffror endast gäller de människor som inte har några klagomål om sin vikt. Om du vill gå ner i vikt kommer beräkningen av kalorier att vara annorlunda för dig.

Kalorier per dag för kvinnor

Beroende på livsaktivitetens natur särskiljs följande grupper bland kvinnor:

stillasittande kvinnor. Det rekommenderas att konsumera 2000 kalorier för kvinnor i åldern 19 till 25, 1800 kalorier - från 26 till 50 år, 1600 kalorier - för kvinnor över 50;
kvinnor med en måttligt aktiv livsstil. Det rekommenderas att konsumera 2200 kalorier för kvinnor i åldern 19 till 25, 2200 kalorier - från 25 till 50 år, 1800 kalorier - för kvinnor över 50;
kvinnor med en aktiv livsstil. Det rekommenderas att konsumera 2400 kalorier för kvinnor i åldern 19 till 30, 2200 kalorier för kvinnor i åldern 31 till 60, 2000 för kvinnor över 60.

Kalorier per dag för män

Män med en stillasittande livsstil. Det rekommenderas att konsumera 2400 kalorier för män i åldern 19 till 30 år, 2200 kalorier - från 31 till 50 år, 2000 kalorier - för män över 50 år.
Män med en måttligt aktiv livsstil. Det rekommenderas att konsumera 2600-2800 kalorier för män i åldern 19 till 30, 2400-2600 för 31 till 50 år, 2200-2400 kalorier för män över 51.
En man med en aktiv livsstil. Det rekommenderas att konsumera 3000 kalorier för män i åldern 19 till 30 år, 2800-3000 - från 31 till 50 år, 2400-2800 - för män över 50 år.

Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt med den dagliga kaloriräkningsmetoden är den enda vetenskapligt baserade metoden för att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt med 1 kg måste du bränna 7700 kalorier. För att gå ner i vikt är det opraktiskt att bara dra ner på kosten. Du bör absolut öka din fysiska aktivitet. Så du kommer att accelerera din ämnesomsättning snabbare, och kilogram kommer att börja försvinna snabbare. Hur räknar man ut hur många kalorier man behöver äta för att gå ner i vikt? Moderna nutritionister ger följande rekommendationer:

om du är lätt överviktig och dessutom minst 3 gånger i veckan ägnar tid åt träning, så räcker det för dig att "minus" 10% av kalorierna från den dagliga normen för en frisk person. Detta kommer att vara ett idealiskt alternativ för att systematiskt tappa extra kilon och inte stressa kroppen;
om du är lätt överviktig och inte tränar, då bör du "minus" 20% av kalorierna från dagsintaget för en frisk person. De där. du kommer att behöva äta 20 % mindre per dag än vad du skulle behöva om du inte ville tappa överskottet;
om du är överviktig måste du minska ditt dagliga kaloriintag med 40 %. Som regel kan personer med så stor övervikt inte delta i sportträning på grund av medicinska kontraindikationer. Men för yb[ finns alltid gång och lätt gymnastik.

En sådan "diet" tolereras mycket lätt av en person, eftersom. det finns inga strikta restriktioner i produkterna. Du kan variera ditt kaloriintag något under hela veckan. Till exempel, på en av dagarna, öka antalet kalorier per dag med 10-20%. Men då bör du ordna en fastedag under veckan, minska antalet kalorier med 40%. Det finns också en mer exakt formel för att beräkna kalorier för viktminskning. Denna formel är baserad på längd, vikt, ålder, livsstil. Baserat på denna metod för att räkna kalorier för en enda person, sammanställs individuella viktminskningsprogram av moderna nutritionister. Detta är Mifflin-San Geor-formeln.

I processen att beräkna det ideala antalet kalorier för din viktminskning enligt formeln ovan är det viktigt att på ett adekvat sätt bedöma arten av din fysiska aktivitet. Enligt statistiken överskattar många sina "sportframgångar" under veckan. Någon gör riktigt intensiva träningspass 5 gånger i veckan och sätter sig själv på en faktor 1,55, och någon lyfter 2 kg hantlar och springer lite och sätter även själv en faktor på 1,55. Kom ihåg att det är bättre att något underskatta karaktären av din träning än att överskatta.
Var noga med att väga dina portioner. Vissa människor räknade korrekt antalet kalorier i en portion på 100 g, men förlitade sig på deras "öga", satte sig en mycket större del och klagar sedan över att det kaloriräknande viktminskningssystemet inte fungerar.
Att räkna kalorier under dagen är mödosamt och noggrant arbete. Glöm inte att lägga till kalorierna från majonnäs, sockrad juice, sockrat kaffe etc. till dina totala kalorier för dagen. Vissa människor glömmer att ta hänsyn till sådana "små saker" och ser inte heller någon förändring i att gå ner i vikt. Absolut allt som du stoppar i munnen ska räknas strikt.

Hur många kalorier man ska äta per dag för att gå ner i vikt. Hur man fördelar kalorier under dagen

I moderna rekommendationer från nutritionister för viktminskning ägnas mycket uppmärksamhet åt fördelningen av kalorier under dagen. Efter hur många timmar ska måltider ordnas? Hur mycket ska man äta per dag för att gå ner i vikt? Eller är det helt oviktigt att du kan äta alla dina 1 700 kalorier i en måltid? Här är vad nutritionister rekommenderar:

det rekommenderas att ordna cirka 5-6 måltider per dag;
intervallet mellan måltiderna bör vara minst 2-3 timmar;
om du, på grund av din upptagenhet, inte kan äta fraktionerade och frekventa portioner, kan du mycket väl göra ett måltidsschema som passar dig. Huvudsaken är att antalet kalorier inte överstiger den norm som är inställd för dig;
det är bättre att dagens mest kaloririka livsmedel konsumeras under den första halvan av dagen;
på kvällen, ge företräde åt de "lättaste" kalorimaten från din dagliga kost.

Hur många kalorier man ska äta per dag för att gå ner i vikt. Life hacks för viktminskning med hjälp av kaloriräkningsmetoden

Många människor som precis ska börja gå ner i vikt med hjälp av kaloriräkningsmetoden skräms av komplexiteten i hela denna process. Kanske dyker oändliga tabeller av kalorier upp framför dina ögon. För att gå ner i vikt för närvarande finns det inget behov av sådana tabeller, det finns inget behov av att ständigt kolla med det, räkna kalorier i en kolumn, leta efter produkten du behöver i listan under lång tid. Idag är allt mycket lättare. Bland de mest populära life hacks i kaloriräkningsmetoden är:

Hur man räknar kalorier i en komplex maträtt för att gå ner i vikt

För att exakt beräkna kalorierna i en maträtt måste du ta hänsyn till kaloriinnehållet för varje ingrediens i denna maträtt. Naturligtvis, ju färre ingredienser i en maträtt, desto lättare blir kaloriräkningsprocessen. Men vad händer om rätten är komplex? Under tillagningsprocessen behöver du till exempel väga varje produkt som du lägger i pannan och summera det med resten av produkterna. På ett så enkelt sätt kan du enkelt beräkna kaloriinnehållet i piroger, kotletter, pickles etc. Glöm inte att tänka på oljan du ska steka något i. Kryddor, te, kaffe påverkar inte kostens totala kaloriinnehåll.

Äta kalorier för att gå ner i vikt. Är det möjligt att uppnå en minskning av det dagliga kaloriintaget utan att räkna dem?

Om du fortfarande tvivlar på att du ständigt kan hålla en så detaljerad beräkning av kalorier, kan du försöka gå ner i vikt utan att räkna dem. Och det är fullt möjligt:

minska konsumtionen av fet mat, socker, mjölprodukter till ett minimum. På grund av detta kan kaloriinnehållet i din dagliga kost minskas med 20 %;
gör dina måltider fraktionerad. Ät lite men ofta. Så du kommer att uppnå en minskning av det dagliga kaloriintaget med ytterligare 5-10 %

Hur man äter kalorier för att gå ner i vikt. Varianter av en daglig kost med olika kaloriinnehåll

Menyalternativ för 1800 kcal

Frukost. Magert kokt kött 90 gr, gröna ärtor 250 gr, 1 kokt ägg, kaffe med mjölk.
Lunch. Äpple.
Middag. Grönsakssoppa 200 gr, ångkotletter från 120 gr rått magert kött, stuvad rödbetssallad 150 gr, gelé med sockerersättning 50 gr.
eftermiddagste. Fettfri keso 100 gr, osötad kompott 200-250 gr.
Middag. Kokt fisk 100 gr, färsk grönsakssallad 150 gr.
Före läggdags. Lågfett kefir 200-250 gr.

Menyalternativ för 1200 kcal

Frukost. Kokt fisk 100 gr, färsk grönsakssallad 200 gr, kaffe med mjölk.
Lunch. Äpple.
Middag. Grönsakssoppa 200 gr, kycklingkött 100 gr, färsk grönsakssallad 40 gr, osötad kompott.
eftermiddagste. Fettfri mjölk 250 gr.
Middag. Magert kokt kött 90 gr, stuvade grönsaker 200 gr.
Före läggdags. Ett glas kefir med låg fetthalt.

Menyalternativ för 800 kcal

Frukost. Fettfri keso 100 gr, kaffe utan socker.
Lunch. Äpple.
Middag. Soppa på grönsaksbuljong 200 gr, kokt magert kött 90 gr, kompott utan socker 200 gr.
eftermiddagste. Kompott utan socker 200 gr.
Middag. Kokt kycklingbröst 90 gr, gröna ärtor 50 gr.
Före läggdags. Fettfri kefir 200 gr.

Fördelar med att gå ner i vikt med kaloriräkning

Kanske, efter att ha läst de viktigaste fördelarna med en sådan viktminskningsmetod som att räkna kalorier, kommer du att förkasta alla dina tvivel. Om du fortfarande har tvivel, läs om fördelarna med denna metod, som bekräftades av de flesta nutritionister och ett stort antal kvinnor som har gått ner i vikt på detta sätt:

För det första behöver du inte ge upp några produkter. Det finns inga restriktioner för mångfald i kosten. Du kan äta allt du ätit innan, bara "passa" in i ditt dagliga kaloriintag. Naturligtvis kommer konsumtionen av "skadliga" produkter att minska, men ingen tvingar dig att utesluta dem helt och hållet. Älskar choklad? Fantastisk. Ange bara kalorierna från 2 kuber i din kost;
för det andra kan du fortsätta att besöka dina favoritkaféer som tidigare. Nästan alla anläggningar föreskriver sammansättningen av rätten och dess kaloriinnehåll i menyn. Detta är ett stort psykologiskt plus för att gå ner i vikt;
för det tredje, när du väl har bemästrat färdigheten att räkna kalorier, kommer du att få det till en sådan automatik att du undermedvetet kommer att fortsätta att räkna kalorier "i ditt sinne", även när viktminskningen är över. Och detta betyder att du inte kommer att gå upp i vikt efter en diet, rätt näring inom ett visst dagligt kaloriinnehåll i måltiderna kommer att bli ditt sätt att leva. Du kommer att veta hur du äter rätt varje dag för att gå ner i vikt.

Nackdelar med att gå ner i vikt med hjälp av kaloriräkningsmetoden

Motståndare till kaloriräkningsmetoden lade fram en teori om viktminskning baserad inte på kalorireduktion, utan på det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Vissa nutritionister tror att extrakilon kommer till oss inte på grund av överätande, utan på grund av fel förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Och det skulle vara mer logiskt att inte minska mängden kolhydrater som konsumeras, till exempel, utan att helt utesluta dem från kosten eller få dem till ett acceptabelt minimum.
En annan motståndare till kaloriräkning föreslår att man lär sig att skilja mellan hungerkänslor och aptit. Följaktligen behöver du bara äta när du faktiskt känner dig hungrig. Och aptitkänslan måste läras att kontrollera och undertrycka. Den största nackdelen med viktminskningssystemet som använder kaloriräkningsmetoden är att du inte "lyssnar" på din kropp.
Vissa nutritionister erbjuder ett annat alternativ till att räkna kalorier - en hänvisning inte till kaloriinnehållet i maträtten, utan till dess volym. Oftast föreslår de att man jämför portionsstorleken med någon slags referenspunkt: en knytnäve, en palm, ett glas, en desserttallrik, etc. Enligt deras åsikt kan du undvika konstanta matematiska beräkningar, men hålla ett lågt kaloriinnehåll i den dagliga kosten och fraktionerad näring.

Ett viktminskningssystem baserat på daglig kaloriräkning är inte en nyhet inom näring. Metoden uppfanns redan på 20-talet av förra seklet. Att följa denna metod eller inte är bara ditt beslut. Men det är definitivt värt ett försök om du vill uppnå ett bestående resultat genom att gå ner i vikt och lindra din kropp från stress. Smidig och naturlig, korrekt viktminskning samtidigt som man normaliserar det dagliga kaloriinnehållet i måltider har länge bevisats och testats av många människor. Framgång med att gå ner i vikt!

I vilka fall beräknar människor, flitigt beväpnade med tabeller och miniräknare, det dagliga kaloriintaget? Som regel - i två. Inte så ofta, men ändå övervägt i förebyggande syfte, för att bibehålla god form, rörlighet och livskraft. Framsynt och klok livsställning. Men oftare är kvinnor intresserade av en riktad fråga - hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt? Det vill säga när ett överskott av kilokalorier redan har fått oattraktiva former.

Som referens: En kalori är en enhet för värmeenergi. En kilokalori (1 kcal) innehåller 1000 kalorier. För att mäta produkters energivärde används en måttenhet - kilokalori (kcal) och anger hur mycket potentiell energi vi kan få genom att konsumera en viss produkt. Ofta är måttenheten kalorin. Det verkar som om tillverkare medvetet introducerar förvirring för att inte skrämma "revisorerna" av produkters energikapacitet.

På tal om normen för kalorier per dag för en kvinna, låt oss komma ihåg en av fysikens grundläggande lagar - lagen om bevarande och omvandling av energi. Den säger att energin inte försvinner och inte uppstår från ingenstans, den flödar från ett tillstånd till ett annat. Det här är vetenskap. I vårt speciella fall betyder det följande: vi får energi från maten som äts vid frukost-lunch-middag och mellanmål däremellan. Vi måste omdirigera det mottagna antalet kilokalorier till utförandet av vissa åtgärder, d.v.s. - att förbruka, om det inte ligger i vårt intresse att öka våra egna fettreserver. Annars får vi extra kilon, problem med kvaliteten på hälsan, missnöje med vårt utseende etc. Algoritmen är väldigt enkel. Men det finns många nyanser ...

Dagligt kaloriintag för kvinnor med normal kroppsbyggnad

Forskare har funnit att livsuppehållandet av 1 kg kroppsvikt under 1 timme kräver 1 kilokalori. Du kan göra en ungefärlig beräkning av kaloriintaget per dag. Med en vikt på 68 kg kommer du att använda 68 kcal per timme och per dag - 68 kcal x 24 timmar = 1638 kcal. Vi får den mängd energi som krävs för att hålla kroppen i fungerande skick (utan att ta hänsyn till kostnaderna för relaterade livsprocesser). Till detta ska läggas energikostnaderna för att smälta mat, idrotta, mentalt arbete etc. Generellt är den genomsnittliga energiförbrukningen för en genomsnittlig kvinna 1800-2000 kcal per dag. Vi upprepar, detta är ett mycket genomsnittligt värde, som justeras av ett antal faktorer.

Vad du ska tänka på när du beräknar kalorier per dag:

Ålder- Unga människor behöver mer energi (de spenderar mer av den), äldre behöver mindre. Vart 10:e år minskar den erforderliga mängden energi som förbrukas med 2 %.
Ockupation- kassörskan och brevbäraren spenderar olika mycket energi under sitt arbete, respektive, och fyller på i olika doser.
Sportaktiviteter Ju mer intensiv träning, desto mer energi behöver fyllas på.
Under graviditet och amning en kvinna behöver förbättrad näring "för två".
Klimatförhållanden- i kalla regioner bör mat vara mer kaloririk än i varma.

Tabell över kalorier per dag för kvinnor, med hänsyn till ålder och yrke

Grupper av kvinnor efter energiförbrukning	Ålder (år)	Det nödvändiga antalet kalorier per dag
Representanter för mentalt arbete (det finns ingen fysisk aktivitet under arbetsdagen)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Arbetstagare med lätt fysiskt arbete (apotek, serviceföretag, förskola och skolinstitutioner etc.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Medeltunga arbetare - läkare, chaufförer, försäljare, skomakare m.m.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
En grupp hårt fysiskt arbete - arbetare, byggare, jordbruksarbetare, maskinförare, etc.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Gravid kvinna	+350 kcal
Ammande mödrar (1-6 månader)	+500 kcal
Ammande mödrar (från 7 månader)	+450 kcal
damer i åldern	60-74	1950
gamla damer	över 75	1700

Naturligtvis är det relativa tal. Genom att övervaka välbefinnandet, kontrollera vägning och korrigeringar är det ganska enkelt att bestämma ditt dagliga kaloriintag.

Men du kan inte slösa tid på observationer, utan använda mer eller mindre exakta beräkningsformler härledda av nutritionister.

Daglig kaloriberäkning - Mifflin Formula

Denna metod för att beräkna det dagliga kaloriintaget anses vara den mest exakta idag. Formeln ser ut så här:

Eller på annat sätt kan du skriva det så här:

(KROPPSVIKT (kg) x10 + HÖJD (cm) x6,25 - ÅLDER (år) x5 - 161) x AKTIVITETSKOEFFICIENT

Aktivitetskoefficienttabell:

Koefficientvärde	Aktivitetsnivå
1,2	Brist på fysisk aktivitet
1,375	3 träningspass per vecka
1,4625	Träning varje dag, på helger - vila
1,55	Högintensiva dagliga träningspass, utom helger
1,6375	Träning sker varje dag
1,725	Högintensiv träning dagligen/två gånger om dagen
1,9	Hårt fysiskt arbete kombinerat med högintensiva dagliga pass

Det finns andra formler för att beräkna kalorier per dag

Harris-Benedicts formel för 1918 och 1987 (med ett fel på 5 till 10 %)
Ketch-McArdle-teknik- ger en korrekt beräkning för den atletiska typen av människor. För feta och osportsliga – felet är stort. Formeln tar inte hänsyn till kroppens energiförbrukning för att behålla kroppsfettet.
Världshälsoorganisationens (WHO) formel- tar hänsyn till ett antal faktorer - kön, vikt, ålder, ämnesomsättning, nivå av fysisk aktivitet, energiförbrukning för matsmältning och assimilering av mat, termoreglering. Ganska exakta beräkningar erhålls, men krångliga.
Formeln för att bestämma daglig energiförbrukning efter kroppsområde- är baserad på lagen om det direkt proportionella beroendet av energiförbrukning i vila på kroppens yta.

Om du vill kan du hitta dessa metoder, men enligt vår åsikt räcker en beprövad Mifflin-formel, och till och med mer än så - en ungefärlig beräkning av antalet kilokalorier, med hänsyn till ålder och belastning (enligt tabellen nedan) . Med en noggrannhet på en kilokalori kommer du faktiskt aldrig att bestämma energiintensiteten för den del av maten som konsumeras och dina energikostnader under dagen.

Beräkna kalorier per dag för viktminskning

Hur ska man agera om man redan har extrakilon och det finns en bestämd avsikt att bli av med dem? Det är viktigt att förstå att orsaken till fetma kan vara ett antal faktorer, både fysiologiska och psykologiska. Och det är nödvändigt att lösa problemet i ett komplex. Att räkna kalorier kommer naturligtvis inte att vara överflödigt.
Men på vägen måste du genomgå en läkarundersökning. Åtminstone för att identifiera eller eliminera de fysiologiska orsakerna till övervikt, ta reda på vilken diet du bör följa, vilka livsmedel som kan vara kontraindicerade.
Samtidigt skulle det vara användbart att observera - kanske du "jammer" några känslor, eller kompenserar för bristen på några känslor med en söt kaka, choklad, chips, etc. Kanske kommer du till idén om behovet av att kontakta en psykolog.
I en uppsättning åtgärder för att gå ner i vikt är det absolut nödvändigt att införa en översyn av matkulturen.

Av sig själv uppstår frågan - är det bara en fråga om kalorier? Spelar kvalitetskaloriinnehåll någon roll?

Alla har hört att näring ska vara balanserad. Men om du gör en undersökning kommer få att ange procentandelen av huvudkomponenterna - fetter, proteiner och kolhydrater.

Balanserad mat innehåller:
Proteiner - 20%
Fett - 30%
Kolhydrater - 50%

Genom att bryta denna balans i riktning mot att öka fettet kommer du garanterat att förvärva ytterligare gram, som sedan växer till kilogram. Genom att äta mer kolhydrater än nödvändigt uppnår vi samma resultat.
Dessutom, förutom övervikt med en obalanserad kost, får vi svaghet, dåsighet, trötthet, en massa sjukdomar och allmän sjukdom som en bonus.

Vi inbjuder dig att prata om kvaliteten på maten i den relevanta delen av webbplatsen. Nu har vi bara fokuserat din uppmärksamhet på denna aspekt. Under inga omständigheter bör de försummas.

Hur man beräknar antalet kalorier för viktminskning per dag

Sunt förnuft säger att du behöver spendera mer energi än du får. Och då kommer kroppen att tvingas vända sig till fettdepåer för ytterligare energi. Fysisk aktivitet och kost är ett säkert sätt att gå ner i vikt. Men du måste räkna kalorier.

Med en negativ balans på 20% av den dagliga mängden kilokalorier (definierad av dig enligt beskrivningen ovan), kommer processen att gå ner i vikt vara skonsam och, enligt läkare, optimal - minus 0,5 kg per vecka. Kroppen utsätts inte för stress, har tid att byggas upp igen, som ett resultat av att huden inte sjunker och förblir elastisk.

Vill du gå ner i vikt snabbare? Subtrahera 40% från ditt dagliga kaloriintag. Men om du kommer att hemsökas av en konstant känsla av hunger, är det bättre att vägra att tvinga fram händelser. Och försök att undvika vanliga misstag, följ tipsen nedan.

Återuppbygga kuren och kvaliteten på näringen, minska mängden kalorier som konsumeras, ändra din livsstil till en mer aktiv, du måste förstå att detta är för alltid. Om du efter en tid har tappat 10-15 kg som stör dig, öppnar du kylskåpet och går in i alla allvarliga problem, kommer kroppen att reagera på detta på sitt eget sätt. Genom att komma ihåg att du en gång förklarade krig mot honom och satte honom på en svältranson, kommer han först och främst att fylla på sina feta skafferi, och först då kommer han att spendera den mottagna maten på plastbehov. Det är därför folk snabbt går upp i vikt efter långa, försvagande dieter.
Du måste dricka vatten - minst 2 liter per dag. För det första är du delvis distraherad från önskan att ha ett mellanmål, och för det andra tar vatten bort gifter från kroppen. Te, kaffe är drycker, och de kommer inte att ersätta vatten.
Ordna dina egna måltider. Ge upp vanan att äta två gånger om dagen - på morgonen och på kvällen. Bättre - oftare och i små portioner.
Låt din kost vara mer vegetabilisk mat utan värmebehandling.
Äpplen, plommon, vindruvor och andra frukter och grönsaker är också mat och följaktligen kalorier.
Se till att inkludera sport i ditt dagliga schema - promenader, simning, cykling, andningsövningar. Att springa med övervikt är förresten inte värt det om du inte vill ha problem med lederna i benen och ryggraden.
Ordna fastedagar en gång i veckan, håll en dagbok över observationer av processen.
Tro på framgång, följ en positiv attityd, var vänlig och uppmärksam på dig själv och människor.