Beräkning av kbju och version av min meny. Diet för viktminskning efter kalorier Meny efter kalorier för veckan

Dieter är alltid förknippade med dietrestriktioner och förbud. Daglig kaloriräkning är en metod för att gå ner i vikt, där det inte är förbjudet att äta din favoritmat, men du måste följa deras strikta dosering. Tack vare den etablerade kalorinormen kan du antingen gå ner oönskade kilon eller helt enkelt behålla din vikt på optimal nivå.

Kärnan i kosten

Principen för att gå ner i vikt på en kaloridiet är att kroppen under dagen ska få i sig färre kalorier än den förbränner. Därmed kommer energi att börja slösas bort från fettdepåer.

Denna metod anses vara den säkraste, eftersom kilona försvinner långsamt.

“Inget smakar bättre än att känna sig smal”
Kate Moss

Principer

För att uppnå maximalt resultat måste följande principer följas:

Diet variation
Övervikt
Överensstämmelse med det dagliga intaget av fett (80 g) och kolhydrater (100 g)
Begränsa enkla kolhydrater
Undvik söta drycker och stark alkohol
Minska saltintaget
Dricker stora mängder vatten (minst 1500 ml per dag)
Små måltider 5-6 gånger om dagen

Kaloriberäkning

Nutritionisternas åsikter om denna fråga är delade: vissa är övertygade om att beräkningen är individuell för varje person, andra erbjuder genomsnittliga alternativ.

Genom formler

De vanligaste viktminskningsalternativen är baserade på antalet kalorier per dag, vilket beror på längden, vikten och åldern på den person som vill gå ner i vikt. Det finns flera formler för att beräkna optimalt kaloriinnehåll:

Alternativ 1

(1,8 höjd, cm) + 655 + (9,6 vikt, kg) – (4,7 ålder, år)

Den resulterande siffran är mängden energi som krävs för att underhålla kroppens system.

Det andra steget av beräkningar kommer att vara att bestämma den fysiska aktivitetskoefficienten. Du kan bestämma det genom att bedöma din livsstil:

Passiv livsstil (stillasittande) – 1.2
Lågintensiv aktivitet (fysisk träning 1-2 gånger i veckan, promenader) – 1,4
Måttlig aktivitet (ansträngning mer än 3 gånger i veckan) – 1,5
Aktivitet på hög nivå (arbete på benen, systematisk idrott) – 1.7
Överdriven aktivitet (tung daglig långvarig träning) – 1.9

Antalet efter det första steget multipliceras med den valda koefficienten.

Det erhållna resultatet är viktstabilitet. För att vikten ska börja minska måste du subtrahera ytterligare 400-500 kcal.

Alternativ nr 2

30 (höjd, cm – 105)

Det resulterande antalet är för att spara vikt. För att minska det tar vi bort ytterligare 300-600 kcal, beroende på aktiviteten i vår livsstil.

I genomsnitt

Viktminskningsmetoder från denna grupp innebär inte individuella beräkningar, utan består av att följa en diet med ett visst kaloriinnehåll.

Dessa inkluderar dieter på 800, 1000, 1200 kalorier per dag och andra alternativ.

Vad är möjligt och vad är inte

En lågkaloridiet är inte strikt när det gäller namn på produkter. Men ändå finns det både mer och mindre lämpliga livsmedel.

Helst bör kosten innehålla:

Bovete och pärlkornsgröt
Magert kött, fågel och fisk
Koteletter, ångade köttbullar
Äggvita
Svampar
Grönsakssoppor med lätt buljong
Rågbröd, klibröd eller fullkornsbröd
Grönsaker, råa eller ångade
Lågkalorifrukter (apelsiner, etc.)
Osötat te, kaffe, färskt
Fermenterade mjölkprodukter (yoghurt, ostar)

Oönskade produkter

Om du vill kan du skapa din egen diet och räkna kalorier. Men det är viktigt att komma ihåg att det finns förbjudna livsmedel. Om det finns några, kommer viktminskningsprocessen att saktas ner. Bland dessa:

Konservering och salthalt
Rökt kött
Korv
Fet kött, fågel och fisk
Potatis i någon form
Äggula
Nötter
Pasta
Bakning
vitt bröd
Margarin, smör
Kakao
Högkalorifrukter och torkad frukt
Godis (förutom marshmallows och marmelad)
Såser

Du kan skapa en meny genom att kombinera produkter med hänsyn till deras energivärde och portionsstorlek.

Kaloriinnehåll i enskilda produkter

För att underlätta beräkningen av acceptabla livsmedelskombinationer kan du använda tabellen över kaloriinnehåll i tillåtna livsmedel.

Kaloriinnehållet anges för produkten i dess råa form.

Kaloriinnehåll i rätter

Det är omöjligt att skapa en högkvalitativ meny för varje dag utan att känna till kaloriinnehållet i redan tillagade rätter.

Kaloritabell för färdigrätter:

På en lapp. För enkelhetens skull är det bättre att skriva ut tabellerna och behålla dem för snabb åtkomst.

Regler för att skapa en meny

En av principerna för kostens effektivitet är att äta små portioner, men ofta. Det skulle vara optimalt att dela upp den dagliga kosten i fem gånger. En viktig punkt är den korrekta andelen kalorier mellan måltiderna.

Oavsett om beräkningen är baserad på 1000 kalorier per dag eller enligt något annat alternativ, anses det korrekta förhållandet vara:

25 % – frukost
10 % – andra frukosten
35 % – lunch
10 % – eftermiddagssnack
20 % – middag

Det är tillrådligt att inkludera i olika kombinationer vid varje måltid:

Till frukost: gröt, frukt, ägg, keso, te eller kaffe
För andra frukost: fermenterade mjölkprodukter, frukt
Till lunch: buljonger, soppor, kött, bröd, grönsaker, fisk, sallader
Eftermiddagssnack: mejeriprodukter, frukt
Till middag: kött, grönsaker, fisk, sallader, te

Om du har en önskan att äta något från listan över inte rekommenderade livsmedel, behöver du inte neka dig själv detta. Huvudregeln är att inte gå utöver det dagliga energivärdet.

En person som bestämmer sig för att gå ner i vikt i kalorier måste först och främst bestämma värdet av kosten. Det säkraste alternativet anses vara en individuell beräkning av dagsbehovet. Detta beror på det faktum att en viss persons personliga egenskaper beaktas.

Om du gillar dieter med ett fastställt kaloriinnehåll är det viktigt att tänka på följande punkter:

För att gå ner i vikt utan stress är det bättre att varva en vecka med kritiskt kaloriintag med en veckas viktstabilisering.
Det rekommenderas inte att omedelbart sätta ribban lågt (800 kalorier), eftersom detta kan leda till utmattning.
Utan att skada hälsan är det bättre att inte sänka ribban under 1200 kcal.
Som ett undantag kan du variera ditt dagliga kaloriintag baserat på fysisk aktivitet. Om dagen spenderas passivt, då kan du göra en fastedag och minska värdet på kosten. Om dagen är fysiskt svår, är det lämpligt att öka kaloriinnehållet till 1400 eller till och med 2000 kcal.
Det är inte tillrådligt att vara på en lågkaloridiet under lång tid (mer än en månad).
Utgången ska vara smidig och gradvis öka det dagliga kaloriinnehållet med 300-500 kcal.
Helst bör veckomenyn innehålla en mängd olika livsmedel för att få i sig alla vitaminer och mineraler.

Det mest korrekta beslutet om att välja både själva dieten och att beräkna det optimala dagliga kaloriintaget är samråd med specialister. En gastroenterolog kommer att indikera om det finns några kontraindikationer, och en nutritionist kommer kompetent att beskriva näringsscenariot.

Kontraindikationer

Detta matsystem är kontraindicerat för barn. Det finns inga absoluta kontraindikationer för vuxna. Men i närvaro av kroniska sjukdomar, särskilt de som är relaterade till matsmältning, bör menyn utarbetas med hänsyn till råd från en läkare.

En kaloridiet är ett effektivt sätt att gå ner extra kilon. Dess stora fördel är möjligheten att ordna produkter själv och skapa en meny. Tack vare kaloritabeller och köksvågar kommer din önskan att gå ner säkerligen krönas med framgång.

Man träffar ofta en person som försöker gå ner i vikt på kortast möjliga tid, som räknar ut kalorierna på alla rätter som äts under dagen. För att göra livet lättare för de ovan nämnda personerna kommer vi i den här artikeln att titta på en effektiv universell diet för viktminskning med ett korrekt valt genomsnittligt dagligt kaloriintag.

Eftersom många kvinnor som försöker gå ner i vikt med hjälp av olika dieter leder en stillasittande livsstil och inte är benägna att "belasta sig" med fysisk aktivitet, började dietister överväga den universella mängden kalorier, tack vare vilken en person kan förlora ett par extra pounds utan att skada hälsan. Som ett resultat erhölls numret 1200. Vi kommer att prata mer om principerna för en sådan diet med en ungefärlig meny i följande material.

Principen för kaloridieten

Låt oss ta en närmare titt på vad viktminskningsdieten med 1200 kalorier per dag är och vilka fördelar den har. grundläggande principer:

För det första, när man följer en diet är det mycket viktigt att observera näringsbalans. Till exempel bör det dagliga intaget av fett i din kropp vara cirka 30%, protein - 15 och kolhydrater - 55%.

Låt oss påminna dig om att komplexa kolhydrater är bäst lämpade för kosten. Vad gäller fetter bör de flesta vara av vegetabiliskt ursprung och endast 2-3 procent bör vara av animaliskt ursprung.

För det andra, glöm inte bort kontraindikationer dieter för viktminskning med kalorier. Om du är gravid eller ännu inte har uppnått myndig ålder är denna typ av kalorirestriktioner strängt förbjudna för dig.

populär:

✅ Diet för 500 kalorier om dagen - meny för en vecka

Hur många kalorier behöver du äta för att gå ner i vikt?

På grund av fysiska egenskaper spenderar representanter för det starkare könet mer kalorier per dag, pumpar muskler i gymmet eller utför komplext fysiskt arbete; kalorinormen per dag är olika för kvinnor och män. Baserat på detta behöver varje kön beräkna det individuella kaloriinnehållet i dieträtter.

För att Beräkna, hur många kalorier behöver kvinnor per dag för att gå ner i vikt på ovanstående diet?, Följ dessa steg:

multiplicera din vikt i kilogram med 10;
lägg sedan till din längd i centimeter multiplicerat med 6,25;
subtrahera antalet år multiplicerat med 5 från det resulterande talet;
subtrahera sedan 161.

Det resulterande talet ska multipliceras med nummer som motsvarar din fysiska aktivitetsnivå:

1.2 - stillasittande livsstil;
1 375 – lektioner tre gånger i veckan;
1,4625 - fitness fem gånger i veckan;
1 550 – ökad fysisk aktivitet 5 gånger i veckan;
1,6375 - daglig träning;
1,725 - intensiv fysisk aktivitet två gånger om dagen;
1,9 - ökad daglig belastning i kombination med fysisk aktivitet.

För män att gå ner i vikt med ovanstående diet bör du beräkna antal kalorier Således:

multiplicera talet 10 med vikten i kilogram;
lägg sedan till det resulterande talet genom att multiplicera höjden i centimeter med 6,25;
subtrahera antalet år multiplicerat med 5;
lägg till 5.

Och, som nämnts ovan, för att få det slutliga antalet kalorier för viktminskning, bör du multiplicera den resulterande siffran med koefficienten för din fysiska aktivitet. Siffrorna för beräkning av belastningsnivån är desamma som för kvinnor.

Glöm inte att det minsta antalet kalorier en person behöver per dag är 1200.

Meny för veckan: 1200 kalorier per dag

För att rädda dig från detta svåra öde att skapa menyn själv, och till och med räkna kalorier samtidigt, presenterar vi vårt mest effektiva alternativ dietmeny för viktminskning för 1200 kalorier per dag:

måndag

Frukost: omelett - 150 g omelett (60 kcal), en kopp kaffe med mjölk (25 kcal);
Andra frukost: äpple (50 kcal), 200 ml naturlig yoghurt (150 kcal);
Lunch: fisksoppa (100 kcal), surkålssallad kryddad med vegetabilisk olja (70 kcal), 150 ml tomatjuice (30 kcal), 50 g kokt korv (300 kcal);
Eftermiddagssnack: 150 g keso med låg fetthalt (100 kcal), apelsin (40 kcal);
Middag: kamomillte (15 kcal), 250 g kokt kalkonkött (300 kcal).

tisdag

kokt ägg, rostat bröd från svart bröd och smältost, 200 ml tomatjuice - 300 kalorier;
150 ml naturlig yoghurt - 100 kalorier;
grönsakssoppa tillagad i kycklingbuljong - 400 kalorier;
grönt te med en matsked honung - 100 kalorier;
150 g kokt kycklingkött - 300 kcal.

onsdag

ett glas färsk apelsinjuice och en bulle - 350 kcal;
grönt te och äpple - 150 kcal;
200 g bakad torsk - 300 kcal;
nyponavkok, äpple - 150 kcal;
150 g bovete och 200 g kokt nötkött - 250 kcal.

torsdag

havregryn med torkad frukt och en varm dryck - 300 kcal;
grapefrukt, ett glas kefir med låg fetthalt - 200 kcal;
100 g kokt ris och gurka och tomatsallad - 300 kcal;
rostat bröd med ost - 100 kcal;
200 g bovete och kokt korv - 300 kcal.

fredag

omelett med grönsaker och örter, färsk apelsinjuice - 300 kcal;
grönt äpple - 100 kcal;
200 g bakad fisk med grönsaker - 300 kcal;
torkad fruktsallad, 100 ml kefir med låg fetthalt - 200 kcal;
grönsakssallad av tomat och gurka med citronsaft och olivolja - 300 kcal.

lördag

rostat bröd med ost och skinka - 300 kalorier;
200 ml mager yoghurt med frukt - 150 kcal;
bovetesoppa med kycklingköttbullar med låg fetthalt - 350 kcal;
apelsin och grönt te - 100 kcal;
sallad av morötter, kål och gurka - 300 kcal.

söndag

omelett med ost och paprika - 300 kcal;
citrus smoothie - 250 kcal;
kål och broccoli puré soppa - 200 kcal;
avkok av päron och nypon - 150 kcal;
salladsblad och 100 g keso med låg fetthalt - 300 kcal.

Genom att följa ovanstående kaloridietmeny kommer du utan tvekan att gå ner i vikt utan att skada din hälsa.

Recept med lågt kaloriinnehåll för viktminskning

I det här stycket kommer vi att presentera dig för de mest hälsosamma och tillfredsställande rätterna som innehåller en minimal mängd kalorier. Låt oss först titta på recepten för förrätter. Så vi presenterar för din uppmärksamhet tre läckra lågkalorisopparecept för ovanstående diet:

Låt oss börja med en enkel måltid för en kaloridiet som kan ingå i menyn tre gånger i veckan.

Soppa för viktminskning

Soppa för viktminskning

Ingredienser: fem små tomater, 2-3 lökar, paprika, två morötter, ett halvt kilo vitkål, en stjälk selleri, en nypa dill, lagerblad, 3-4 vitlöksklyftor.

skär lök och vitlök i små kuber;
riv morötter;
hacka kål;
skala paprikan och skär den tunt;
skär tomater i kuber;
hacka selleri och dill;
Lägg alla ingredienser i en kastrull, fyll med vatten och tillsätt ett lagerblad;
koka i 40-45 minuter.

Champinjonsoppa

Champinjonsoppa

Ingredienser: ett halvt kilo champinjoner, 100 g smör, två lökar, en vitlöksklyfta, två matskedar mjöl, en liter kycklingbuljong med låg fetthalt, lagerblad, 5 matskedar grädde, en nypa salt.

skala och skär svamp och lök;
smält smör i en stekpanna;
tillsätt vitlök och lök och låt sjuda tills den är gyllenbrun;
tillsätt svamp och låt sjuda i fem minuter under konstant omrörning;
strö champinjonerna med mjöl och blanda noggrant;
tillsätt kycklingbuljong och låt koka upp;
tillsätt lagerblad och koka i ytterligare 10-15 minuter på låg värme;
För den resulterande blandningen till en homogen flytande konsistens med hjälp av en mixer;
blanda med grädde.

Fisksoppspuré

Fisksoppspuré

Ingredienser: ett halvt kilo kummelfisk, fem potatisar, morötter, lök, en nypa örter och salt.

koka vatten och tillsätt rivna morötter till det;
skär potatisen i tunna strimlor och släng dem i pannan tillsammans med kryddorna;
tillsätt en hel lök;
skär fisken i bitar och lägg i en panna;
hacka det gröna och tillsätt även i soppan.

Lax stek

Lax stek

Ingredienser: ett halvt kilo lax, 100 gram ananas och mangomassa, 150 g sparris, 50 g ingefära.

blanda ananas och mango i en mixer;
riv ingefärsroten och lägg till den resulterande purén;
skär steken i flera små bitar;
doppa var och en i den resulterande fruktblandningen och stek på båda sidor;
Koka sparris och servera som tillbehör till fisken.

Ovanstående dietrecept konsumeras bäst på söndagskvällen.

Vegetariska kålkotletter

Vegetariska kålkotletter

Ingredienser: ett kilo vitkål, ett glas lättmjölk, 50 g smör, 150 g mannagryn, 2-3 matskedar ströbröd, en matsked vegetabilisk olja, 150 g gräddfil med låg fetthalt, en nypa av salt.

häll mjölk i en kastrull och koka upp;
tillsätt smör;
finhacka kålen och lägg till pannan;
låt sjuda i 7-10 minuter;
häll semolina i pannan;
blanda noggrant för att undvika klumpar;
täck pannan med ett lock och koka i ytterligare 10 minuter;
salta den färdiga massan och låt svalna;
bilda kotletter;
rulla dem i panering;
stek i en stekpanna på båda sidor tills de är gyllenbruna;
Använd i kombination med gräddfil.

Bovetesoppa

Ingredienser: 300 g bovete, 150 g kycklingkött, en lök, två morötter, två potatisar, salt och kryddor efter smak.

skölj kycklingen noggrant, tillsätt vatten och koka upp;
skala och skär potatis i kuber;
lägg det till kycklingen i pannan;
hacka lök;
Skala morötterna och riv på ett grovt rivjärn;
lägg alla grönsaker i pannan;
skölj bovetet noggrant;
tillsätt det till resten av ingredienserna;
koka i 40 minuter.

Tja, var skulle vi vara utan kalorifattiga desserter på kaloridietmenyn:

Marshmallow tårta

Marshmallow tårta

Ingredienser: ett halvt kilo vit marshmallows, ett halvt kilo gräddfil, 150 g socker, en matsked malda valnötter, 50 g mörk choklad, 150 g av dina favoritbär och 200 g av vilken frukt som helst.

skiva marshmallows tunt;
slå gräddfil med socker;
Lägg ett lager av hackade marshmallows på skålen;
smörj det med gräddfil;
lägg ut resterande marshmallows och sprid grädden på den igen;
Dekorera toppen av den resulterande kakan med frukt och bär.

morotskaka

morotskaka

Ingredienser: två morötter, ett stort grönt äpple, fem matskedar spannmål, en matsked kli, 30 g dadlar, ett kycklingägg, 350 ml naturlig yoghurt med låg fetthalt, vanilj och saften av en halv citron, 200 g av keso med låg fetthalt, 150 g hallon och en tesked honung.

blanda mjöl med kli;
separera det vita från äggulan;
vispa äggvitorna med 150 ml yoghurt;
Kombinera den resulterande blandningen med mjöl;
hacka dadlarna;
riv morötter och äpplen på ett grovt rivjärn;
blanda med deg och strö över citronsaft;
knåda degen och lägg i en ugnsform;
Dela den färdiga kakan i 4 delar;
slå keso med hallon och honung i en mixer;
borsta kakorna med den resulterande bär-curd-krämen;
låt det brygga i 2-3 timmar.

Följande rättsrecept, samtidigt som det följer en diet, är bra att använda i menyn 2-3 gånger i veckan.

Det är känt att du bara kan gå ner i vikt när antalet konsumerade kilokalorier per dag överstiger antalet kalorier som äts. Därför är alla dieter baserade på principen om ett kaloriunderskott på grund av en minskning av konsumtionen av alla näringsämnen - lågkolhydrat, protein. Kaloridieten är den mest balanserade och lojala mot sina anhängare. Med denna diet behöver du inte utesluta din favoritmat, du behöver bara begränsa deras konsumtion.

Kärnan i kosten

Kaloridieten, som den har kallats i många år, kommer bara att fungera om det dagliga kaloriintaget som krävs av en person är korrekt beräknat utifrån individuella data. För att göra detta, med hjälp av speciella formler, måste du först beräkna antalet förbrända kalorier per dag. Denna siffra kommer att bero på personens kön, ålder, livsstil och initialvikt. Sedan minskas den resulterande siffran med 10-20% eller mer. Ju kortare den förväntade viktminskningsperioden är, desto större blir skillnaden mellan dessa två siffror.

Förutom att minska kaloriinnehållet i din dagliga kost, måste du följa några dietregler:

äta små portioner (5-6 måltider);
tillräcklig konsumtion av rent vatten (1,5 liter eller mer);
laga mat i ugnen, ångkoka, koka och stuva;
diversifiera den dagliga menyn med vegetabiliska livsmedel;
ge företräde åt proteinmat;
följa normen för att konsumera fetter och kolhydrater (upp till 80 respektive 100 g);
begränsa enkla kolhydrater (socker, mjöl);
öka fysisk aktivitet;
sova 7 timmar eller mer.

Genom att följa dessa principer kan du gå ner 5-10 eller till och med 20 kilo och behålla vikten. Med ett litet kaloriunderskott kommer vikten att minska långsamt; detta kommer inte att påverka en persons hälsa; huden och musklerna kommer att hinna återgå till det normala.

Kontraindikationer för kosten

Att gå ner i vikt genom att minska kaloriintaget har praktiskt taget inga begränsningar. Det är förbjudet för barn och ungdomar att ta till denna metod för viktminskning, och det är inte heller tillrådligt för gravida och ammande kvinnor. I det här fallet kan kaloriinnehållet i kosten beräknas för att inte gå över gränserna och inte gå upp i övervikt, men inte för att minska antalet inkommande kilokalorier.

För gastrointestinala sjukdomar, varierande grad av diabetes och vissa andra avvikelser bör du börja göra upp en meny efter samråd med din läkare. Även äldre ska vara försiktiga.

Kaloridietprinciper

En lågkaloridiet kommer att vara fördelaktig när dess grundläggande bestämmelser följs. Till exempel bör kosten vara så balanserad som möjligt, nämligen innehålla 30% komplexa kolhydrater och 40% proteiner. Om du minskar mängden protein blir dina muskler lidande. Komplexa kolhydrater kan mätta dig under lång tid och ge en tillförsel av energi som kommer att frigöras under dagen.

Om du vill äta godis, som är snabba kolhydrater, är det bättre att göra detta före kl. All energi som erhålls från socker kommer att hinna bearbetas och kommer inte att lämna sina spår på sidorna eller låren.

Kaloriinnehållet i hela den dagliga kosten bör fördelas på ett sådant sätt att frukosten (och eventuellt andra frukosten) står för 35 % av det totala dagsbehovet. Vid lunch måste du konsumera 40 %, men efter lunch bör måltiderna uppgå till 25 %.

All mat måste vägas, eftersom ungefärliga beräkningar inte ger det önskade resultatet. Alla resultat som erhålls registreras i en anteckningsbok. Genom att föra en "matdagbok" kan du spåra avvikelser från normen, dina misstag och kanske eliminera en del för kaloririk mat till förmån för mer näringsrik.

Typer av dieter efter kalorier

Om vi tar ungefärliga dieter utformade för en kort tidsperiod kan vi lyfta fram flera mycket extrema alternativ. Det dagliga intaget i sådana dieter består av 500-1000 kcal och anses inte vara hälsosamt. Men med det här läget kan du få bra resultat på ganska korta tidsperioder.

Extrem diet

Den extrema dietmenyn är designad för endast 500 kcal per dag. Endast absolut friska människor kan följa denna diet, annars kan kosten påverka deras välbefinnande. Om denna diet varar i upp till 7 dagar kommer 3-5 kg övervikt att gå förlorad. Näringsexperter rekommenderar inte att man håller sig till ett sådant kaloriunderskott i mer än en dag, och då bara som en fastedag.

Begränsad kost

En begränsad diet ger ett dagligt kaloriintag på upp till 1000 kcal. Denna metod för att gå ner i vikt kan också användas i högst en vecka, och resultatet blir 2-3 kg. Eftersom detta kaloriinnehåll är hälften av det dagliga genomsnittet kan det också skada din hälsa.

Måttligt begränsad kost

En måttligt begränsad diet tillåter konsumtion av 1200 kcal. Enligt WHO:s rekommendationer är detta ett relativt säkert minimikaloriinnehåll för kvinnor. Du kan träna detta viktminskningssystem i två till tre veckor, förutsatt att du mår bra och det inte finns några kontraindikationer. Vikten per vecka kan vara 1,5-2 kg.

Hur beräknar man kalorier korrekt?

För att viktminskningen ska fortsätta i önskad takt och inte påverka din hälsa bör näringsvärdet i den dagliga kosten vara 10-20% lägre än vad som krävs. Varje person har sina egna normer för energiförbrukning, de kan beräknas med hjälp av speciella formler. Om vi tar de genomsnittliga resultaten, så genom att konsumera 1500 kcal och öka fysisk aktivitet kan du gå ner 3-4 kg per månad.

Den mest exakta formeln för att beräkna förbrukade kalorier är Muffin-Geor-formeln. Den har utvecklats av US Dietetic Association och används över hela världen. Resultaten som erhålls kommer att bero på personens kön och aktivitetsnivå.

Kvinnor	Män
9,99vikt (kg)+6,25höjd (cm)-4,92*ålder-161	9,99vikt (kg)+6,25höjd (cm)-4,92*ålder+5

Med hjälp av ovanstående formler kan du bara få värdet av basal metabolism. För att ta hänsyn till livsstilen för någon som vill gå ner i vikt måste du multiplicera det resulterande värdet med aktivitetskoefficienten, som är lika med:

1.2 – ingen aktivitet, stillasittande arbete;
1.375 – låg aktivitet, upp till 3 träningspass per vecka, stillasittande arbete;
1,55 – genomsnittlig aktivitet, aktivt arbete och träning 3-5 gånger på 7 dagar;
1.725 – hög aktivitet (hårt fysiskt arbete, aktiv daglig träning);
1,9 – mycket hög (träning två gånger dagligen eller ansträngande arbete).

Ett exempel på en beräkning med Muffin-Jeor-formeln för en 30-årig tjej med en vikt på 80 kg, en höjd på 169 cm och en låg aktivitetsnivå. Kaloriintaget per dag kommer att vara lika med - (9,99*80+6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 kcal, det vill säga för viktminskning måste denna siffra minskas med 10-20% (vi få 1702-1915 kcal per dag).

Meny för 1200 kalorier per dag

Enligt Världshälsoorganisationens resultat är den minsta tillåtna mängden kalorier per dag för kvinnor 1200. Män behöver minst 1400 kcal per dag. Låt oss titta närmare på hur du kan skapa en meny för att möta normen.

	Maträttens namn	Vikt, g	Kcal
Frukost	Herkules på vattnet Fullkornsbröd Svart kaffe	200	88
Mellanmål	Låg fetthalt kefir	250	133
Middag	Kycklingnudlar Nötköttbulle Sallad (tomat, gurka, 1 tsk vegetabilisk olja) Grönt te utan socker	200	90
Poddnik	Äpple Låg fetthalt yoghurt	1 stycke (100 g)	50
Middag	Bovete med svamp Grönsallad	100	131
Innan sänggåendet (en timme innan)	Ryazhenka	200	100

Den resulterande menyn innehåller 1161 kcal, vilket är inom det normala intervallet. Eftermiddagssnacks och snacks kan bytas ut. Ju mer varierad den dagliga kosten är, desto större är sannolikheten att undvika sammanbrott. Om du inte kan ge upp en sötsak eller din favoriträtt, låt den stå till frukost i sådan mängd att energivärdet för dagen inte överstiger det beräknade värdet.

Gå ur kaloridieten

För att undvika viktökning när du byter från en diet till en mer bekant kost bör du följa några regler:

fortsätt att öva de vanor som utvecklats under dieten - drick tillräckligt med vatten, förbered mat på vissa sätt, träna;
håll dig sedan till fraktionerade måltider på 5-6 måltider om dagen;
varje vecka kan du lägga till 100 kcal till din tidigare diet, samtidigt som du spårar siffrorna på vågen;
för att behålla vikten bör du fortsätta att räkna kalorier och följa din dagliga norm, beräknad tidigare;
äta fett godis, snabbmat och annan förbjuden mat högst 1-2 gånger i veckan.

Genom att följa enkla regler kan du för alltid hålla dig på den vikt som är bekväm. Under dieten kommer kroppen att vänja sig vid att förlita sig på en liten mängd kalorier, och magen kommer att krympa så mycket att den inte kommer att kunna ta emot de tidigare volymerna mat.

Fördelar och nackdelar med en kaloridiet

Kaloridieten har ett antal fördelar jämfört med andra metoder för viktminskning:

en varierad kost som inkluderar din favoritmat (detta hjälper till att undvika sammanbrott);
ingen skada på hälsan, viktminskning sker långsamt, kroppen upplever inte stress;
förmågan att reglera kaloriintaget baserat på erhållna resultat.

Bland nackdelarna är behovet av att ständigt föra en matdagbok, registrera vikten av varje ätit stycke, ständigt hänvisa till kaloritabeller och beräkna deras kvantitet. Å andra sidan hjälper det till att utveckla tydliga principer och förbättra ditt ätbeteende. En anteckningsbok med anteckningar hjälper dig att analysera och justera dina matvanor.

Om vi jämför alla populära sätt att gå ner i vikt kan kaloridieten vara den mest balanserade och fördelaktiga för kroppen. Det viktigaste är att skapa rätt kost för att få alla nödvändiga näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), och inte heller känna brist på makro-, mikroelement och vitaminer.

VIKTIG! Informationsartikel! Före användning bör du konsultera en specialist.

För många människor är ordet "diet" synonymt med hunger, restriktioner och ansträngande träningspass. Vi vill inte gå på en diet, vi förväntar oss att gå ner i vikt genom att äta vår favoritmat när som helst. Att gå ner i vikt bekvämt är inte alltid möjligt, och en diet för viktminskning med kalorier är ett direkt bevis på detta.

Din idealvikt är den vikt med vilken du kan gå upp till 5:e våningen utan andnöd, lätt springa efter en avgående buss och inte skämmas över din kropp. Men om du fortfarande tror att du behöver gå ner i vikt, så är det säkraste sättet att beräkna det dagliga kaloriinnehållet i menyn.

Det är ingen hemlighet att en frisk kvinnlig kropp behöver 2,5 tusen kalorier för att fungera normalt, medan en manlig kropp behöver 700 mer. Många "bra dieter" rekommenderar att man skär ner denna norm med 2 gånger, vilket bara lämnar 1 tusen kalorier, vilket är katastrofalt lågt.

Därför, innan du börjar en diet, se över din meny fullständigt och ta bort onödiga livsmedel från den.

Så du gillar till exempel att äta godis eller tugga kex, och det är redan cirka 300 kcal per dag. En smörgås med korv och sött te - alla 500 kalorier, och lägg även till alkohol, chips, snabbmat som äts före jobbet.

räkna kalorier. Min erfarenhet) positiva och negativa sidor

Hur man går ner i vikt? PP-diet för 1200 kcal [Träningslaboratorium]

Meny för dagen. 1200 kcal. 6 måltider om dagen. Hur man går ner i vikt utan att fasta.

Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt?

Det händer ofta att efter att ha beräknat kaloriinnehållet i en meny erhålls en intressant siffra: en person överäter 1-2 tusen kalorier mer än han borde. Du kanske måste skära ner portionerna avsevärt och dela det du åt på en gång med 3.

Därför, innan du börjar en diet, bör du följa 5 enkla steg för att gå ner i vikt:

Granska menyn, räkna all "osynlig" mat. Låt oss notera att sött te och kaffe är kaloririka drycker, och inte "bara vatten - det kommer att glida förbi och jag kommer inte att märka det."
Välj mat som din kropp behöver. Byt ut pastan mot smör mot grönsakssallad, en smörbulle mot en tallrik med keso med låg fetthalt eller havregrynskakor och rik kålsoppa med mager kanin- eller kalvbuljong.
Lider inte av hunger, men ät ofta, men portionens vikt bör inte överstiga 150–250 gram, inklusive vätska.
Hur mycket vatten dricker du per dag? Om det är mindre än 1 liter, måste du träna om dig själv och dricka 1,5–2.
Köp en bok eller bokmärk den elektroniska versionen av kaloriinnehållstabeller för mat och färdigrätter.

Hur går man ner i vikt genom att räkna kalorier?

Vi har redan en magisk bok med kaloriinnehåll i mat och rätter, så att du kan börja gå ner i vikt. Mat och metoder för att förbereda det spelar en betydande roll i denna process. Stekt kött är trots allt mindre nyttigt än kokt kött.

Börja inte din diet med extrema menysnitt - 1,5–1,8 kcal räcker för viktminskning. Var uppmärksam på ditt livs rytm:

För aktiva personer som är involverade i sport och hårt arbete behöver de från 1,5 till 1,8 tusen kalorier per dag.
Med en stillasittande livsstil kan normen minskas till 1200 kcal.

Kom ihåg att även utan träning förbrukar du energi och förlorar kalorier varje minut. Under den första halvan av dagen är denna process mer intensiv än under den andra. Låt oss räkna ut: på 1 timmes träning förlorar en professionell dansare upp till 300 kcal. Det vill säga för 10 timmars träning - 3000 kcal, lägg till den totala normen på 1500 kcal och kostnaden för sömn, vilket är cirka 1,5 tusen kcal.

Det visar sig att den ömtåliga tjejen spenderar mer än 5 tusen kalorier, men dansarna äter väldigt lite. Men de är också vana vid denna rytm. Vad ska man göra? Fokusera på dig själv. Om du tidigare konsumerat 3500 kcal på 24 timmar, ät 2 tusen under dieten.

Hur väljer man rätt recept och produkter för viktminskning med kaloriräkning?

Begränsa ditt fettintag. Det har bevisats att kaloriinnehållet i animaliskt fett är 2 gånger högre än kaloriinnehållet i kolhydrater (9,1 kcal mot 4 kcal). Om andelen fett i menyn inte är mer än 30, känner kroppen inte behovet av att öka mängden protein och kolhydrater, på grund av vilket det totala kaloriinnehållet i kosten minskas med 10%.
Begränsa ditt sockerintag. Allt socker och dess substitut, på grund av metabolismens naturliga egenskaper, ökar aptiten. Som ett resultat uppstår frekvent överätande. En hälsosam sockermeny bör inte innehålla mer än 20 gram per dag. Och vi har redan minskat kaloriintaget med så mycket som 20%.
Öka din konsumtion av mat med kostfiber, såsom fibrer (gröt, grönsaker och frukt), pektiner. Denna mat smälts långsamt och mättar bättre. Efter att ha ätit 100 gram gröt kommer du inte känna dig hungrig på 3-4 timmar, vilket betyder att du inte kommer att äta för mycket.

Dieten för den vanliga menyn och dietmenyn bör innehålla minst 2 tillbehör, 1 första flytande rätt, flera brödbitar med kli, 2-3 frukter eller 200 gram färska bär, mer än 300 gram färska grönsaker.

Kaloridiet: kemisk sammansättning av menyn och några rekommendationer

Den kemiska sammansättningen av din meny kommer att se ut så här:

Frukost - 25% av dagsvärdet, vilket innebär 300 kcal.
Andra frukosten – 10% (120 kcal).
Lunch – 35% av normen (420 kcal).
Eftermiddagssnack – 10 %, alltså 120 kcal.
Middag – 20 %, vilket innebär 240 kcal.

Hur man överlever på 1200 kcal: provmeny i en vecka för en kaloriräknande diet

Frukost: 200 gram färsk kål och riven morotssallad, krydda salladen med en droppe vegetabilisk olja. Till salladen - 50 gram kokt korv eller kyckling, 1 bit bröd och te utan socker.
Andra frukosten: ett glas citrongelé (60 kcal), 100 gram citrusgelé (69 kcal).
Lunch: 150 gram bönsoppa (100 kcal), 150 gram stekt fläsk med grönsaker (150 kcal), 200 ml rönnte (20 kcal), 100 gram potatiskakor (69 kcal).
Eftermiddagssnack: 200 ml kvass gjord av extrakt (20 kcal), 2 bröd (20 gram) med ett tunt lager aprikossylt (90 kcal).
Middag: 100 gram smuligt bovete (100 kcal), 100 gram kokt kycklingfilé (113 kcal), 200 ml te med äpple (34 kcal).
Innan sängen, ett glas kefir (55 kcal).

Kaloritabell och onlineräknare

Idag finns det elektroniska assistenter som räknar inte bara kalorier, utan också mängden protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler i en viss maträtt. Kalkylatorn beräknar förlusten av användbara komponenter under värmebehandling av kött, fisk, grönsaker och frukter.

Kaloridiet: hur man förvandlar en hungrig vecka till en utsökt semester

Kaloriinnehållet i maten anges per 100 gram färdigmat.

Första måltiden:

Soppapuré av zucchini, morötter, ingefära, linser, selleri med salt - 34 kalorier.
Ostgräddsoppa med smältost, champinjoner, potatis och lök – 36 kalorier.
Sopppuré baserad på selleri, lök, ingefära och gräddfil 10% - 50 kalorier.
Soppa med ris, kycklinglever, lök och morötter - 42 kalorier.

Andra kurser:

Stuvad kål med champinjoner, kokta i 1 msk. sked vegetabilisk olja - 66 kalorier.
Grönsaksgryta av paprika, aubergine, tomater och morötter - 102 kalorier.
Gryta av torsk, 1 ägg, 1,5% mjölk och lök - 75 kalorier.

Champinjonkapslar fyllda med räkor och gräddfil – 55 kalorier.
Sallad av gurka, kål, kycklingbröst och hårdost med låg fetthalt med olivolja - 62 kalorier.
Äggröra med tomater, salladslök för 1 msk. sked olivolja - 150 kalorier.

Kefir cocktail med ingefära, röd paprika - 60 kalorier.
Smoothie med jordgubbar, kefir 1% - 34 kalorier.
Latte – kaffe med mjölk 1,5% - 38 kalorier.

Äggfria havreklimuffins - 132 kalorier.
Ostkaka gjord av mjölk, gelatin och honung, en skiva mörk choklad - 111 kalorier.
Tårta gjord av keso med låg fetthalt, vallmofrön, kli, 1,5 % mjölk, havrekli med honung – 140 kalorier.

2) surkålssallad med äpplen (100 g); kcal 70
3) nötgulasch med bovetegröt (150/150); kcal 222
4) grönt te
Totalt: 452

Eftermiddagssnack: torkad fruktgelé (200); kcal 145

Middag: 1) nötleverpannkakor (150); kcal 258

På natten: 1) äpple (100); kcal 45

Totalt: 1227 kcal

Lunch: 1) rissoppa (200 g); kcal 89

2) köttbullar av nötkött (150); kcal 261
3) bovetegröt (100 g); kcal 110
4) aprikosjuice (200); kcal 112

Eftermiddagssnack: 1) äpple – 80 kcal

Middag: 1) auberginekaviar (100); kcal 93

2) nötkotletter (120); kcal 192
3) te

Totalt för dagen: 1242 kcal

Andra frukosten: 1) banan (100g); kcal 110

Lunch: 1) borsjtj (200 g); kcal 66,5

2) kokt nötkött med durumvetepasta (75/150); kcal 283
3) färsk fruktkompott med xylitol (200); kcal 114

Eftermiddagssnack: 1) keso med låg fetthalt (100 g); kcal 88

2) te med 1 tsk. honung (10 g); kcal 30

Middag: 1) betkaviar (80); kcal 80,5

2) latkålsrullar (100); kcal 112
3) te

På natten: 1) äppeljuice (200); kcal 76

Totalt per dag: 1200 kcal.

Andra frukosten: 1) holländsk ost (30 g); kcal 106

Lunch: 1) saltgurka (200 g); kcal 90

2) kokt kycklingmagar (135 g); kcal 193
3) kompott med xylitol (100); kcal 57

Eftermiddagssnack: 1) Mandarin (102 g); kcal 43

Middag: 1) hirsgröt med pumpa (210 g); kcal 291

2) äppeljuice (100 g); kcal 38

På natten: 1) kefir (150); kcal 84

Totalt för dagen: 1201 kcal

Andra frukosten: 1) Banan (100 g); kcal 110 kcal

Lunch: 1) grönsakssoppa (200 g); kcal 70

2) kokt kalvkött (120); kcal 122
3) betkaviar (100 g); kcal 129
4) fruktgelé (180); kcal 92
Totalt: 414 kcal

Middag: 1) ångade köttbullar (110); kcal 219

2) kefir (150 g); kcal 84

På natten: äppeljuice (200); kcal 76

Totalt: 379 kcal

Totalt för dagen: 1217 kcal

Andra frukost: 1) kefir (150); kcal 84

Totalt: 334 kcal

Lunch: 1) saltgurka (200 g); kcal 180

2) sallad av färska tomater med gräddfil (100 g); kcal 108
3) zucchini fylld med kött (200 g); kcal 158
4) äppeljuice (100); kcal 38
Totalt: 484

Eftermiddagssnack: 1) keso med låg fetthalt (100 g); kcal 82

2) tesked honung (10 g); kcal 30

Middag: 1) latkålrullar (100 g); kcal 112

2) gurka (50 g); kcal 7
3) tomatjuice (150); kcal 28,5

1) äpplen (200); kcal 90

Totalt för dagen: 1158 kcal

Andra frukosten: 1) Torkade aprikoser (50 g); kcal 117

2) grönt te.

Lunch: 1) Svampsoppa (200 g); 60 kcal

2) Vetegröt (100 g); kcal 110
3) Stuvad kanin (115 g); kcal 150
4) Färsk kålsallad (100g); 20 kcal
Totalt: 340 kcal

Eftermiddagssnack: Yoghurt (200 g); kcal 140

Middag: Pelengas (200 g); kcal 160

Havskål (200 g); kcal 40
keso med låg fetthalt (100 g); kcal 82
1 tsk honung (10 kcal); kcal 30

Totalt för dagen: 1176 kcal.

Andra frukosten: 1) radomerost (20 g); kcal 70,4

2) rostad mandel (15 g); kcal 89,7
3) svart kaffe; kcal 0
Totalt: 160,1

Lunch: 1) borsjtj (200); kcal 84

2) bakad kycklingfilé med ost (100/15); kcal 222,8
3) risvermicelli (50 g); kcal 200
Totalt: 422,8

Eftermiddagssnack: 1) keso med låg fetthalt i en burk (100 g); kcal 130

2) te
3) äpple (140); kcal 59
Totalt: 190 kcal

Middag: 1) Pumpa med fetaost:

(200 g); 250 kcal
2) te.

Totalt för dagen: 1289 kcal

Andra frukosten: 1) radomerost (20 g); kcal 72

2) äpple (150 g); kcal 63
Totalt: 135 kcal

Lunch: 1) Borsch (200 g); kcal 66,5

2) Kycklingkotlett (100 g); kcal 200
3) Bovetegröt (100 g); 110 kcal
4) Te
Totalt: 376,5 kcal

Eftermiddagssnack: 1) Krabbpinnar (100 g); kcal 80

2) Mandarin (110 g); kcal 46
Totalt: 126 kcal

Middag: 1) Tång (200 g); kcal 32

2) Stekt öring (100 g); kcal 200 (inklusive olja)
3) Grönt te.
4) Äpple (120 g); kcal 50
Totalt: 232

Totalt för dagen: 1219 kcal

Lunch: kokt tunga (90) - 145,6

med majonnäs (5) -31.2
söt röd paprika (50) - 13,5
päron (100) – 42
Totalt: 232,3

Lunch: Nötkött Stroganoff: nötkött (80/50) - 174,4 kcal

olja växer. (1,25) - 11,2
majsmjöl (5) - 16,5
gräddfil 20 % (5) – 10
Risgröt (från 25 g spannmål - 75 g gröt) - 87 kcal
med smör (2) – 15
kålsallad (100) – 27 kcal
och färsk gurka (50) - 7 kcal
fruktkompott (150) – 15
Totalt: 363

Middag: Fisk bakad med mjölksås (karp) - (100 g) - 112 kcal

mjölk 1,5 % (30) – 17,4
Holländsk ost (5) - 17,6
rödbetssallad (100) – 42
med katrinplommon (10) – 24
med gräddfil (5) – 10
Totalt: 223

Totalt per dag: 1200 kcal

Lunch: Vinägrett: rödbetor (60) – 25

morötter (30) – 9
inlagd gurka (30) -
diabilder (30) – 12
vegetabilisk olja (2,5) - 22,4
Mjölkkorv (50) – 133
Tomatjuice (150) – 29.3
Peach (100) – 43
Totalt: 273,7

Lunch: Borsjtj i köttbuljong med nötkött (200/20) – 45

Zucchini bakad i gräddfil: zucchini (150) -34
gräddfil 20 % (10) – 20
Stekt kycklingboll: filé (60) – 101
majsmjöl (2,5) - 8,25
olja sl. (2) — 15
fruktkompott utan socker (200) – 20
torkade dadlar (20) – 54
Totalt: 297,3

Rismjölkssoppa: mjölk (100) – 58
risflingor (15) – 50
sötningsmedel-
Jordgubbe (150) – 51
Totalt: 159

Middag: Grönsakssallad med räkor:

skalade räkor (50) – 38
färsk gurka (50) – 14
färska äpplen (30) – 14
salladsblad (30) – 5
majonnäs (5) - 31.2
Aprikosjuice (100) – 56
Totalt: 157,7

Före sänggåendet: Ryazhenka 6% (100) – 84

Totalt per dag: 1200

Andra frukost: grönsakssallad 100 g + 1 tsk. gräddfil

kokt kyckling 100 gr
banan

Lunch: mager borsjtj 0,5 portioner

kött 100 g + bovete 50 g
kompott

Eftermiddagssnack: keso 100 g + 1 tsk. gräddfil

Middag: kokt fisk 100 g

grönsakssallad 50-100 gr
te
1,5 timmar före sänggåendet ett glas kefir

Totalt: 1200 kcal

Andra frukost: kokt nötkött 100 g

kokt rödbetssallad + gräddfil 1 tsk.
päron

Lunch: bönsoppa 0,5 portioner

kokt kyckling 100g + bovete 100g
kompott

eftermiddags mellanmål: yoghurt med låg fetthalt +100 keso.

bär, frukt 200 gr.

Middag: fisk bakad i folie 100 g

stuvad kål 150 g + 1 tsk. gräddfil

1,5 timme före sänggåendet 1 msk. mjölk.

Totalt: 1200 kcal

En korrekt näringsmeny för att normalisera ämnesomsättningen och gå ner i vikt, sammanställd för en vecka, hjälper dig att bli av med extrakilon och förbättra ditt välbefinnande på kortast möjliga tid. En hälsosam livsstil vinner fans, men kontroversen kring PP (rätt kost) och dess egenskaper avtar inte.

PP-menyn för en vecka för viktminskning är den viktigaste assistenten i kampen mot övervikt. För det första sker förlusten av kilogram på grund av att snabba kolhydrater, som kakor och söta bullar, helt tas bort från kosten. De kallas snabba eftersom de absorberas på kort tid, men ger inte användbara ämnen, utan går omedelbart in i fettavlagringar.

Att utesluta sådana kolhydrater från menyn ger kroppen möjlighet att bearbeta befintliga fetter snarare än att samla nya.

För det andra sker näring i små portioner, med korta intervaller. Tack vare detta matschema känner du dig alltid mätt, och därför behöver kroppen inte ackumulera reserver i händelse av en hungerstrejk.

PP-menyn, utvecklad för dagen och veckan, för viktminskning av hög kvalitet innehåller vissa livsmedel som måste konsumeras vid vissa tider på dagen. Till exempel bör citrusfrukter inte ätas till frukost, eftersom syran de innehåller irriterar slemhinnorna, men det rekommenderas inte att äta dem till middag på grund av sockret.

Den bästa tiden att äta en apelsin är lunch eller middag. Detsamma gäller andra produkter. Kolhydrater bör ätas under den första halvan av dagen, medan grönsaker är mycket nyttigare till middag. Fisk är välsmält på kvällen, och du kan äta kött till lunch. Tack vare detta näringsmönster kan kroppen få maximal nytta av maten den får.

Som ett resultat påskyndar alla ovanstående åtgärder ämnesomsättningen, på grund av vilken processen att gå ner i vikt uppstår. Korrekt näring är grunden för en vacker figur

Efter att ha utvecklat en PP-meny i en vecka för viktminskning bör du inte förvänta dig omedelbara resultat. Det tar tid för din ämnesomsättning att accelerera. Kilogram förlorade under den första veckan - vatten. Svullnader försvinner och korrekt ämnesomsättning återställs. Resultatet beror också på fysisk aktivitet, ju mer det är, desto snabbare går processen att gå ner i vikt.

Plötslig viktminskning är mycket skadligt för hälsan, och målet med rätt kost är att återställa interna processer till det normala. Därför blir viktminskningen smidig, nämligen cirka 3-4 kg per månad med genomsnittlig fysisk aktivitet. Denna aktivitet inkluderar konditionsträning 3-4 gånger i veckan, dagliga promenader som varar 20 minuter eller mer.

Du kan öka din viktminskning genom mer fysisk aktivitet. Om du till exempel tränar en hel styrketräning 6 gånger i veckan kan du öka din viktminskning med ytterligare 2 kg.

Det är mycket viktigt att komma ihåg att gå ner i vikt är en individuell process. Antalet förlorade kilo beror på den initiala övervikten. Ju större den är, desto snabbare går viktminskningen.

Och för varje kilo som går ner blir det svårare och svårare för kroppen att skiljas från sina reserver, därför, ju längre du stannar på PP, desto långsammare blir viktminskningsprocessen.

Men detta betyder inte att hälsosam kost har slutat fungera, det betyder att kroppen börjar bearbeta de sista reserverna "för en regnig dag." Under denna period är det bättre att lägga vågen åt sidan och börja mäta kroppsvolymer, vars förändringar kan övervakas tydligare.

Det finns flera principer för korrekt näring, så när du skapar en veckodietplan för viktminskning måste du ta hänsyn till dem alla:

PP-menyn för en vecka för viktminskning blir lättare att följa om du undviker situationer som provocerar sammanbrott:

Burk:

Möjligt i mycket små mängder:

grönsaker innehållande stärkelse;
ost (fetthalt upp till 30%);
frukt i små mängder;
keso.

Det är förbjudet:

alkohol;
majs;
bageri;
socker.

Innan du skapar en viktminskningsmeny för en vecka eller en månad måste du:

Bedöm din fysiska aktivitetsnivå.
Beräkna kcal-normen för dagen.

Nivån på fysisk aktivitet kan vara:

När nivån av fysisk aktivitet har bestämts kan du beräkna kcal-normen med formeln:

(9,99 * vikt i kg) + (6,25 * höjd i cm) - (4,92 * ålder i år) -161 * koefficient. fysisk aktivitet

När man äter 800 kcal per dag tillhandahålls 3 måltider om dagen, inga mellanmål. Koka grönsaker och kött utan olja. Du kan stuva, ånga och baka. Mejeriprodukter är låg- eller fettsnåla.

PP-menyn för viktminskning i en vecka med 800 kcal per dag är lämplig för dem som leder en stillasittande livsstil eller inte kan äta ett mellanmål var 2-3 timme.

måndag	Morgon 249 kcal	101 g keso
	Dag 299 kcal	201 g grönsaker + 2 ägg + dryck
	Kväll 249 kcal	299 g grönsaker + 1 ägg + glas kefir
tisdag	Morgon 249 kcal	149 g flingor med mjölk
	Dag 299 kcal	249 ml soppa + osötat kaffe med mjölk
	Kväll 260 kcal	305 g grönsaker +99 g rött kött + glas mjölk
onsdag	Morgon 249 kcal	125 g sallad
	Dag 299 kcal	203 g gryta + 154 g kycklingkött
	Kväll 259 kcal	148 g fisk, stuvad med grönsaker
torsdag	Morgon 249 kcal	Upprepa menyn från måndag
	Dag 299 kcal	230 g sallad + 2 kokta ägg
	Kväll 239 kcal	208 g gryta + 154 g kokt kött
fredag	Morgon 249 kcal	106 g keso med gräddfil (20%)
	Dag 299 kcal	204 g grön borsjtj
	Kväll 244 kcal	154 g keso + 1 glas kefir med ½ msk. l. Sahara
lördag	Morgon 249 kcal	Upprepa tisdag frukost
	Dag 299 kcal	249 g borsjtj enligt PP + 3 rågbröd med ostmassa, tomat och örter 70 g
	Kväll 248 kcal	205 g kalkon- och boveteigelkottar + ett glas kefir
söndag	Morgon 249 kcal	215 g omelett med ost, tomat och örter
	Dag 299 kcal	230 g gryta utan potatis + 143 g kycklingfilé + osötat kaffe
	Kväll 240 kcal	152 g kött + 201 g grönsaker + glas mjölk.

PP-menyn för en vecka för viktminskning med ett dagligt kaloriinnehåll på 1000 kcal rekommenderas för en stillasittande livsstil, såväl som för de med långsam ämnesomsättning.

Denna måltidsplan innehåller 5 måltider.

Grönsaker kan ångas, bakas och stuvas. Tillsats av olja bör undvikas.

Mejeriprodukter är antingen låg- eller lågfettsnåla.

måndag	Morgon 249 kcal	150 g keso med russin
	Lunch 99 kcal	99 g frukt eller bär
	Dag 299 kcal	99 g kyckling + 99 g bovete utan salt
	Eftermiddagssnack 99 kcal	1 kokt majs
	Kväll 247 kcal	204 g säsongens grönsakssallad
tisdag	Morgon 249 kcal	1 ägg + 1 brödskiva
	Lunch 99 kcal	1 dl skummad eller kokosmjölk och kiwismoothie
	Dag 289 kcal	201 g diet ratatouille
	Mellanmål 79 kcal	30 g ost (upp till 30 % fett)
	Kväll 301 kcal	80 g kycklingbröst
onsdag	Morgon 249 kcal	1 bit svart bröd med ost (kvarg)
	Lunch 99 kcal	143 g vindruvor
	Dag 269 kcal	201 g hackade grönsaker
	Eftermiddagssnack 90 kcal	Valnöt 2 st.
	Kväll 305 kcal	1 kokt ägg
torsdag	Morgon 249 kcal	145 g keso
	Lunch 99 kcal	70 g av alla bär
	Dag 309 kcal	201 g grönsakssoppa
		1 glas lättmjölk
	Kväll 279 kcal	146 g sallad av stuvad zucchini, morötter och paprika
fredag	Morgon 249 kcal	154 g havregryn med lättmjölk
	Lunch 99 kcal	1 ST. granola bar
	Dag 319 kcal	99 g kycklingbröst + 99 g valfritt tillåtet tillbehör
	Eftermiddagssnack 97 kcal	1 bit rågbröd med ett tunt lager färskost
	Kväll 249 kcal	130 g skaldjurssallad
lördag	Morgon 249 kcal	149 g ägg och tomat
	Lunch 99 kcal	1 apelsin
	Dag 279 kcal	201 g grön borsjtj PP
	Eftermiddagssnack 100 kcal	99 g yoghurt med låg fetthalt
	Kväll 249 kcal	99 g kokt nötkött
söndag	Morgon 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Lunch 99 kcal	1 äpple
	Dag 305 kcal	99 g fisk + 99 g grönsaker
	Eftermiddagssnack 102 kcal	1 glas kefir
	Kväll 249 kcal	99 g hackad frukt

PP-menyn med ett dagligt kaloriinnehåll på 1200 kcal är lämplig för personer med genomsnittlig fysisk aktivitet. Med denna diet rekommenderas det att öka den dagliga träningen, samt genomföra full träning 3 gånger i veckan.

Det finns 3 huvudmåltider och 2 mellanmål. Det finns inga speciella rekommendationer, det viktigaste är att upprätthålla de allmänna principerna för korrekt näring.

måndag	Morgon 270 kcal	249 g omelett med tomat
	Lunch 139 kcal	½ grapefrukt
	Dag 280 kcal	143 g fisk + 150 g morots- och kålsallad
	Eftermiddagssnack 150 kcal	flera torkade frukter
	Kväll 287 kcal	249 g säsongens grönsakssallad
tisdag	Morgon 284 kcal	249 g havregryn med bär
	Lunch 149 kcal	1 glas kesosmoothie med låg fetthalt med kokosmjölk och vinbär
	Dag 286 kcal	99 g kokt kyckling + 157 g grönsaker
	Eftermiddagssnack 140 kcal	1 kopp yoghurt
	Kväll 305 kcal	201 g bakad fisk + 141 g valfri sallad
onsdag	Morgon 298 kcal	1 varm grekisk smörgås
	Lunch 156 kcal	1 äpple
	Dag 288 kcal	201 g kycklingsoppa + 153 g gurk- och tomatsallad
	Mellanmål 309 kcal	99 g kesogryta
	Kväll 283 kcal	150 g bröst (kalkon eller kyckling)
torsdag	Morgon 279 kcal	1 havrepannkaka
	Lunch 149 kcal	1 glas kefir
	Dag 300 kcal	201 g pilaff PP
	Eftermiddagssnack 139 kcal	99 g rödbets- och morotssallad
	Kväll 306 kcal	99 g nötlever + 99 g valfritt tillbehör av spannmål
fredag	Morgon 301 kcal	249 g havregryn med kokosmjölk
	Lunch 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Dag 310 kcal	201 g skaldjurssallad + 1 skiva rågbröd
	Andra mellanmålet 144 kcal	99 g kinakål och gurksallad
	Kväll 305 kcal	201 g kycklinggryta med grönsaker
lördag	Morgon 290 kcal	99 g vetegröt på vatten + kokt ägg
	Lunch 149 kcal	99 g färska bär
	Dag 298 kcal	201 g borsjtj PP + 1 toast svart bröd
	Eftermiddagssnack 160 kcal	99 g keso med låg fetthalt
	Kväll 295 kcal	2 ägg + 149 g färsk grönsakssallad
söndag	Morgon 294 kcal	1 Havrepannkaka fylld med 1 tomat
	Lunch 149 kcal	1 granola bar
	Dag 289 kcal	201 g kycklinglever med grönsaker
	Eftermiddagssnack 139 kcal	99 g färska grönsaker
	Kväll 279 kcal	201 g kycklinggryta med grönsaker

För de mest aktiva är en meny på 1500 kcal lämplig. För att gå ner i vikt med denna diet behöver du daglig motion. Menyn passar även för dig vars arbete innebär tung fysisk aktivitet.

Prov PP-meny för 1500 kcal per vecka för viktminskning

Dieten förblir densamma som med 1200 kcal-menyn.

måndag	Morgon 351 kcal	2 kokta ägg + 1 gurka + 1 rågbrödstoast med färskost
	Lunch 249 kcal	1 glas banansmoothie med keso
	Dag 351 kcal	2 kycklingkotletter PP + 149 g brunt ris + 149 g färska grönsaker
		10 st. valnötter
	Kväll 351 kcal	249 g grönsakssallad + 149 g bakad fisk
tisdag	Morgon 351 kcal	249 g omelett med örter och tomater
	Lunch 249 kcal	1 bit svart bröd med ost (fetthalt upp till 30%)
	Dag 351 kcal	149 g durumpasta + 149 g grönsakssallad + 99 g nötgulasch
	Eftermiddagssnack 249 kcal	1 dl kefir med kanel
	Kväll 351 kcal	249 g fisk- och grönsaksgryta
onsdag	Morgon 351 kcal	Upprepa måndagsfrukost
	Lunch 249 kcal	149 g keso + ½ banan
	Dag 351 kcal	201 g kycklingsoppa + 1 toast fullkornsbröd
	Eftermiddagssnack 249 kcal	10 cashewnötter
	Kväll 351 kcal	149 g kalkon + 249 g grönsakssallad
torsdag	Morgon 351 kcal	249 g gröt på vatten + 1 kokt ägg
	Lunch 249 kcal	149 g kesogryta med frukt
	Dag 351 kcal	249 g ratatouille i ugn med magert kött + 50 g fetaost
	Eftermiddagssnack 249 kcal	8 torkade frukter
	Kväll 351 kcal	149 g ångad fisk + 249 g gurk- och tomatsallad
fredag	Morgon 351 kcal	201 g bovete, kokt i vatten + 1 kokt ägg
	Lunch 249 kcal	149 g kinakålrulle med keso
	Dag 351 kcal	99 g kycklinggulasch + 149 g kinakålsallad + 149 g bovetegröt
	Eftermiddagssnack 249 kcal	99 g keso med 1 msk. l. sylt
	Kväll 351 kcal	249 g kycklingbuljong + 2 bitar brunt bröd
lördag	Morgon 351 kcal	99 g brunt ris, kokt i vatten + 149 g färska grönsaker
	Lunch 249 kcal	99 g yoghurt med låg fetthalt + 1 päron
	Dag 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 toast rågbröd
	Eftermiddagssnack 249 kcal	149 g cheesecakes, bakade i ugnen
	Kväll 351 kcal	249 g grekisk sallad + ugnsbakat kött
söndag	Morgon 351 kcal	249 g havregryn med vatten och torkad frukt
	Lunch 248 kcal	1 kokt ägg + 99 g rödbetssallad
	Dag 351 kcal	99 g gröt från tillåtna spannmål + 99 g kokt kycklingkött + 1 gurka
	Eftermiddagssnack 259 kcal	1 glas färskpressad juice + 2 PP havregrynskakor
	Kväll 351 kcal	149 g nötkött + 149 g tomatsallad

Grön borsjtj

Skär köttet i tärningar och koka tills det är helt genomstekt.
Tillsätt kryddor i buljongen.
Tillsätt potatisen i buljongen och koka tills den är mjuk.
Fräs löken tills den är gyllenbrun.
Koka äggen, kyl, skala och finhacka.
Tvätta syran och hacka den.
Tillsätt syra, lök och ägg till buljongen.
Koka i ytterligare 5 minuter. med locket stängt.
Låt borsjten brygga i 15-20 minuter.

Kyckling nudelsoppa

Koka köttet i en bit tills det är klart.
Ta bort köttet från buljongen.
Tillsätt kryddor i buljongen.
Tillsätt grönsaker i buljongen och låt det koka upp. Lägg sedan i nudlarna och koka i 5-7 minuter.
Skär kycklingköttet i tärningar och lägg i den färdiga rätten.

Andra kurser

Ugnsbakad lax med grönsaker

Ta bort ben från fisken, skölj och torka med hushållspapper. Lägg i en lämplig behållare och strö över citronsaft och sojasås. Låt marinera i kylen i 30 minuter.
Separera broccolibuktorerna och öppna dem.
Lägg marinerad fisk och broccoli på en plåt.
Grädda i ugnen på 201° i 25 minuter.

Köttbullar med gräddfilssås

Köttfärs (kyckling eller kalkon) - 399 g;
mald ingefära - 21 g;
lök (hackad) - 201 g;
morötter (hackade) - 99 g;
vitlökspuré - 10 g;
gräddfil - 99 g.

Tillsätt salt, kryddor, ingefära och vitlök i köttfärsen. Att röra om ordentligt. Gör små bollar av blandningen.
Stek köttbullarna lätt i en torr stekpanna.
Stek grönsakerna tills de är gyllenbruna. Tillsätt gräddfil och lite vatten. Sjud lite till.
Lägg köttbullarna i en ugnsform och häll gräddfilssås över dem. Grädda i 180° i 25 minuter.

Sallader

Bön- och pepparsallad

Häll kokande vatten över de frysta bönorna och låt koka upp igen.
Hacka paprikan.
Mosa vitlöken i en press.
Blanda alla ingredienser och krydda.

Fisk-och skaldjurssallad

Havscocktail (fryst blandning) - 499 g;
gurka - 1 st.;
salladsblad - 51 g;
olivolja - 2 msk. l.;
tomat (grönsak) - 1 st.;
sojasås - 2 msk. l.

Koka upp skaldjurscocktailen och låt den svalna.
Blanda smör och sås.
Lägg salladsblad på botten av salladsskålen.
Skär tomat och gurka i strimlor och lägg ovanpå salladsbladen. Ringla över lite dressing.
Lägg skaldjurscocktail ovanpå grönsakerna, tillsätt salt och smaka av med den återstående blandningen av smör och sås.

Efterrätt

Ostmassagryta i mikron

Vispa ägg och keso.
Tillsätt sötningsmedel till den resulterande massan.
Skär frukten i tärningar och lägg till ostmassan.
Placera skålen i mikron i 3 minuter. Med en effekt på 750 watt.

Banan och päron kan ersättas med andra frukter och grönsaker. Om mikrovågseffekten är mindre än 750 watt kan tillagningstiden förlängas.

Raffaello PP

vindruvor - 15 bär;
mjuk keso - 99 g;
protein - 51 g;
malda cashewnötter - 70 g.

Blanda keso och protein. Men inte i en mixer. Blandningen ska vara lätt flytande.
Doppa varje druva i ostmassan.
Rulla de resulterande bollarna i malda cashewnötter.
Låt godisarna stå i kylen i 20 minuter.

PP-menyn sammanställd för en vecka för viktminskning kan vara varierad och användbar. Vilket recept som helst kan vara lämpligt om du ersätter förbjudna produkter med tillåtna.

Det viktigaste att komma ihåg är att gå ner i vikt är en individuell process, och PP är inte bara en diet, utan ett nytt sätt att leva.

Artikelformat: Mila Friedan

Video om rätt kost (PP)

Principer för rätt näring:

Principen för att gå ner i vikt på en kaloridiet är att kroppen under dagen ska få i sig färre kalorier än den förbränner. Därmed kommer energi att börja slösas bort från fettdepåer.

Denna metod anses vara den säkraste, eftersom kilona försvinner långsamt.

“Inget smakar bättre än att känna sig smal”
Kate Moss

För att uppnå maximalt resultat måste följande principer följas:

Diet variation
Övervägande av proteinmat
Överensstämmelse med det dagliga intaget av fett (80 g) och kolhydrater (100 g)
Begränsa enkla kolhydrater
Undvik söta drycker och stark alkohol
Minska saltintaget
Dricker stora mängder vatten (minst 1500 ml per dag)
Små måltider 5-6 gånger om dagen

Nutritionisternas åsikter om denna fråga är delade: vissa är övertygade om att beräkningen är individuell för varje person, andra erbjuder genomsnittliga alternativ.

Genom formler

Alternativ 1

(1,8 höjd, cm) + 655 + (9,6 vikt, kg) – (4,7 ålder, år)

Den resulterande siffran är mängden energi som krävs för att underhålla kroppens system.

Det andra steget av beräkningar kommer att vara att bestämma den fysiska aktivitetskoefficienten. Du kan bestämma det genom att bedöma din livsstil:

Passiv livsstil (stillasittande) – 1.2
Lågintensiv aktivitet (fysisk träning 1-2 gånger i veckan, promenader) – 1,4
Måttlig aktivitet (ansträngning mer än 3 gånger i veckan) – 1,5
Aktivitet på hög nivå (arbete på benen, systematisk idrott) – 1.7
Överdriven aktivitet (tung daglig långvarig träning) – 1.9

Antalet efter det första steget multipliceras med den valda koefficienten.

Det erhållna resultatet är viktstabilitet. För att vikten ska börja minska måste du subtrahera ytterligare 400-500 kcal.

Alternativ nr 2

30 (höjd, cm – 105)

Det resulterande antalet är för att spara vikt. För att minska det tar vi bort ytterligare 300-600 kcal, beroende på aktiviteten i vår livsstil.

I genomsnitt

Viktminskningsmetoder från denna grupp innebär inte individuella beräkningar, utan består av att följa en diet med ett visst kaloriinnehåll.

Dessa inkluderar dieter på 800, 1000, 1200 kalorier per dag och andra alternativ.

En lågkaloridiet är inte strikt när det gäller namn på produkter. Men ändå finns det både mer och mindre lämpliga livsmedel.

Helst bör kosten innehålla:

Bovete och pärlkornsgröt
Magert kött, fågel och fisk
Koteletter, ångade köttbullar
Äggvita
Svampar
Grönsakssoppor med lätt buljong
Rågbröd, klibröd eller fullkornsbröd
Grönsaker, råa eller ångade
Lågkalorifrukter (äpplen, apelsiner, etc.)
Osötat te, kaffe, färskt
Fermenterade mjölkprodukter (kefir, yoghurt, ostar)

Oönskade produkter

Konservering och salthalt
Rökt kött
Korv
Fet kött, fågel och fisk
Potatis i någon form
Äggula
Nötter
Pasta
Bakning
vitt bröd
Margarin, smör
Kakao
Högkalorifrukter och torkad frukt
Godis (förutom marshmallows och marmelad)
Såser

Du kan skapa en meny genom att kombinera produkter med hänsyn till deras energivärde och portionsstorlek.

Kaloriinnehåll i enskilda produkter

För att underlätta beräkningen av acceptabla livsmedelskombinationer kan du använda tabellen över kaloriinnehåll i tillåtna livsmedel.

Kaloriinnehållet anges för produkten i dess råa form.

Kaloriinnehåll i rätter

Det är omöjligt att skapa en högkvalitativ meny för varje dag utan att känna till kaloriinnehållet i redan tillagade rätter.

Kaloritabell för färdigrätter:

På en lapp. För enkelhetens skull är det bättre att förvara borden i snabb åtkomst.

En av principerna för kostens effektivitet är att äta i små portioner, men ofta. Det skulle vara optimalt att dela upp den dagliga kosten i fem gånger. En viktig punkt är den korrekta andelen kalorier mellan måltiderna.

Oavsett om beräkningen är baserad på 1000 kalorier per dag eller enligt något annat alternativ, anses det korrekta förhållandet vara:

25 % – frukost
10 % – andra frukosten
35 % – lunch
10 % – eftermiddagssnack
20 % – middag

Det är tillrådligt att inkludera i olika kombinationer vid varje måltid:

Till frukost: gröt, frukt, ägg, keso, te eller kaffe
För andra frukost: fermenterade mjölkprodukter, frukt
Till lunch: buljonger, soppor, kött, bröd, grönsaker, fisk, sallader
Eftermiddagssnack: mejeriprodukter, frukt
Till middag: kött, grönsaker, fisk, sallader, te

Om du har en önskan att äta något från listan över inte rekommenderade livsmedel, behöver du inte neka dig själv detta. Huvudregeln är att inte gå utöver det dagliga energivärdet.

Om du gillar dieter med ett fastställt kaloriinnehåll är det viktigt att tänka på följande punkter:

För att gå ner i vikt utan stress är det bättre att varva en vecka med kritiskt kaloriintag med en veckas viktstabilisering.
Det rekommenderas inte att omedelbart sätta ribban lågt (800 kalorier), eftersom detta kan leda till utmattning.
Utan att skada hälsan är det bättre att inte sänka ribban under 1200 kcal.
Som ett undantag kan du variera ditt dagliga kaloriintag baserat på fysisk aktivitet. Om dagen spenderas passivt, då kan du göra en fastedag och minska värdet på kosten. Om dagen är fysiskt svår, är det lämpligt att öka kaloriinnehållet till 1400 eller till och med 2000 kcal.
Det är inte tillrådligt att vara på en lågkaloridiet under lång tid (mer än en månad).
Utgången ska vara smidig och gradvis öka det dagliga kaloriinnehållet med 300-500 kcal.
Helst bör veckomenyn innehålla en mängd olika livsmedel för att få i sig alla vitaminer och mineraler.

Att skapa ett kaloriunderskott är grunden för en lämplig diet. Om kroppen spenderar mer än den får från mat, blir processen att gå ner i vikt naturlig. Kaloriinnehållet i den dagliga kosten bör inte överstiga den tillåtna normen som krävs för viktminskning. Räkning är utformad för att hjälpa till att uppnå resultat. För detta ändamål används färdiga tabeller över matens energivärde, komplexa menyer med beräknade kalorivärden och att föra matdagbok.

1 Principen för en kaloridiet

Kaloridieten börjar med att beräkna det dagliga kaloriintaget för att behålla din normala vikt och mängden som krävs för att gå ner i den. Den andra indikatorn bör vara 20 % mindre än den första. Måltider tillagas på ett sådant sätt att kaloriinnehållet i kosten inte överstiger tröskeln som krävs för viktminskning.

Normen beror på följande indikatorer:

ålder;
höjd;
kroppsmassa;
träningsintensitet under dagen.

Den mest exakta formeln kommer från US Dietetic Association, som kallas Muffin-Jeor-beräkningen. Det tar också hänsyn till aktivitetskoefficienten (AC) för en person under dagen.

Beräkning av dagligt kaloriintag:

indikator för kvinnor = 9,99 x Vikt (kg) + 6,25 x Höjd (cm) - 4,92 x Ålder - 161 x KA;
indikator för män = 9,99 x Vikt (kg) + 6,25 x Höjd (cm) - 4,92 x Ålder - 5 x KA.

Tolkning av aktivitetskoefficienten (KA):

Ett exempel på att beräkna det dagliga kaloriintaget för en tjej:

ålder - 26 år;
höjd - 170 cm;
kroppsvikt - 65 kg;
genomsnittlig fysisk aktivitet per dag.

För att behålla vikten behöver hon 1590 kcal per dag. Värdet erhölls med formeln: (9,99x65)+(6,2x170)+(4,92x26)–(161x1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 kcal.

För att gå ner i vikt måste du minska ditt dagliga kaloriintag med 20%, det vill säga till 1272 kcal per dag.

90-dagars separat matdiet: meny för varje dag med recept

1.1 Kostregler

Efter att ha beräknat normen bör du bygga en diet för att uppnå viktminskning. Efterlevnad av principerna för viktminskning är en viktig del för att uppnå det önskade resultatet.

Regler för effektiv viktminskning:

1. Ät näringsrika, små måltider under hela dagen.
2. Ät frukost 30–40 minuter efter att du vaknat.
3. Ät mer vegetabilisk mat.
4. Eliminera mjöl, godis, fet mat och bakverk.
5. Förbered mat med hjälp av följande metoder: kokning, stuvning, ångning, bakning.
6. Drick upp till 1,5 liter vatten per dag.
7. Sov minst 7 timmar.
8. Led en aktiv livsstil, träna, spendera mer tid utomhus.

Ett ökat drickande är viktigt för en diet som hjälper till med viktminskning. Vatten renar kroppen, förbättrar tarmens rörlighet och metaboliska processer och dämpar hungerkänslan.

Diet "6 kronblad": grundläggande principer, meny för varje dag och unika recept

2 Fördelar, kontraindikationer

Metoden att gå ner i vikt genom att räkna kalorier är lämplig för nästan alla. Det låter dig välja en diet baserad på personliga preferenser. Det enda kravet är att inte överskrida normen för matens energivärde per dag.

Fördelar med dieten:

det finns inga begränsningar i valet av produkter;
snabba resultat i viktminskning;
Hälsa.

De som går ner i vikt har höga krav på självdisciplin: en diet innebär att regelbundet föra matdagbok.

Dagboken är en assistent för att analysera matvanor. Det skapar en tydlig bild av kosten, vilket gör att du kan revidera den i riktning mot att minska kalorier och avlasta mag-tarmkanalen.

Kaloridieten är lämplig för människor i alla åldrar och storlekar. Man tror att många har svårt att gå ner i vikt efter 40-50 år. En lågkaloridiet motbevisar denna åsikt, eftersom den framgångsrikt hjälper i kampen mot övervikt.

Trots den fullständiga säkerheten och tillgängligheten av kosten har den ett antal kontraindikationer.

Dessa inkluderar:

graviditet och amning;
tonåren och ålderdom;
sjukdomar i mag-tarmkanalen, hjärta och diabetes.

Dukan-diet: faser, meny för varje dag, tillåten mat

3 Tabell över kaloriinnehåll i livsmedel

För att skapa din egen meny kan du använda tabeller som anger kalorier per produktenhet. Det rekommenderas att kombinera mat baserad på portionsstorlekar för att hjälpa dig att hålla dig inom dina viktminskningsmål.

Aprikosjuice
Aprikoser


Ananas juice
Orange
apelsinjuice

Äggplanta

Fårkött

Lingon

Nötkött
Nötkött tunga
Nötlever
Blåbär

Gröna ärtor

Granatäpple-juice
Grapefrukt
Valnöt
Bovete


Jordgubbar
Russin med grop
Pollock kaviar
Störkaviar


Yoghurt (1,5 % fett)



Blomkål

Kokta potatisar






Kaffe med mjölk
Räka

Krusbär

Kyckling


Citron juice

Grönlök
Bulk lök


Mandarin
Kokta musslor


Mjölk 2,5 %
Lättmjölk


Havtorn
Gröt


Olivolja




Bulgarisk peppar
Korngröt

Persikajuice
Persilja
Solrosolja
Klumpad mjölk
Hirsgröt


Risgrynsgröt






solrosfrö
Makrill

Vinbär
äppeljuice
Hästmakrill
holländsk ost
Rysk ost
Sulguni ost
Låg fetthalt keso
Kalvkött







Pistagenötter



rågbröd



Katrinplommon




Kycklingägg
Korngröt

4 Menyalternativ

Kaloridieter kan variera i sammansättning och varaktighet. De viktigaste alternativen är fyra dagars, veckovis och månatliga regimer.

4.1 I 4 dagar

Denna metod låter dig gå ner cirka 4 kg övervikt. Det är populärt bland idrottare som vill ge sina muskler en mer framträdande form och ta bort överflödig vätska.

Kaloriintaget bestäms med hjälp av Muffin-Jeor-formeln. Dess ungefärliga värden är 1200 kcal för kvinnor och 1800 kcal för män. Metoden bygger på att protein- och kolhydratmaten omväxlande i kosten.

Tillåten:

dietfjäderfäkött;
ägg;
olivolja;
baljväxter;
gurkor;
tomater;
kål;
bladgrönsaker och grönsaker.

Förbjuden:

produkter gjorda av vetemjöl;
sötsaker;
bananer;
grönsaker med hög stärkelsehalt;
druva;
melon;
persimon;
industriellt framställda juicer;
fett kött och köttprodukter;
snabbmat;
pickles och marinader;
alkohol.

Sekvens av kostförändringar:

Meny för 4 dagar:

Först	Omelett, grönsakssallad	Låg fetthalt keso	Ugnsbakad kyckling, stuvade grönsaker	Låg fetthalt keso	Kycklingbröst, sallad med lax och gurka
Andra	Frittata, grönsakssallad	Låg fetthalt keso	Ugnsbakad fisk med grönsaker	Kokt ägg (vitt)	Pollock i ugnen, bönskidor
Tredje	Havregrynsgröt med nötter		Kokt ris med fisk, gurksallad	Bakad potatis	Spaghetti med ost, tomater, kryddor
Fjärde	Grekisk yoghurt, fullkornsbröd, sylt	Orange	Ångad fisk, bovete med grönsaker	Bär	Grönsaksräksallad

4.2 I 7 dagar

Veckoprogrammet bygger på den allmänna principen om kaloriunderskott. Du kan själv skapa en meny och välja vilka produkter som helst och deras kombinationer från listan över tillåtna.

Meny i 7 dagar- Alternativ 1:

måndag	Hercules med lättmjölk, kopp kaffe	Rivna färska morötter med olivolja	Kokt bovete med stuvade grönsaker	Kiwi-te utan socker	Kokt kalkon, grönsaker
tisdag	Låg fetthalt keso, banan, te utan socker	Orange	Lax med ris och grönsaker	Rostat bröd med tomat	Omelett med grönsaker och ost, färska grönsaker
onsdag	Havregrynsgröt med frukt och kanel	Nötter	Kålsopppuré	Curd milkshake med bär	Kesogryta med russin, kefir
torsdag	Müsli, äpple, kaffe	Grönsaker	Kålsoppa med broccoli	Rostat bröd med grönsaker och ost	Kycklingbröst med grönsaker
fredag	Kokt ägg, grönsaker	Morotssallad	Vegetarisk soppa	Färskpressad apelsinjuice, mörk chokladskiva	Kycklingfickor med basilika, färska grönsaker
lördag	Havregrynsgröt med frukt och kanel	Naturell yoghurt	Nötkött med bovete och grönsaker	Yoghurt och bärsmoothie	Ångad fisk, en skiva bröd, tomatjuice
söndag	Müsli med lättmjölk, kopp kaffe eller te	Frukt eller nötter	Kokt havsfisk med ris och grönsaker	Låg fetthalt keso	Omelett, grönsaker

Meny i 7 dagar - alternativ 2:

måndag	Kokt bovete, ägg	Banan	Ugnsbakad fisk med ris	Ryazhenka	Räkor med kokta ärtor
tisdag	Hirsgröt, pocherade ägg	Äpple	Stuvad kyckling med bovete	Kefir	Tomatsallad med keso med låg fetthalt
onsdag	Kokt ris med ost	Mandarin	Varm sallad med kyckling och grönsaker	Yoghurt	Ugnsbakad fisk, kokt korn
torsdag	Kokt ris, ägg	Yoghurt	Ugnsbakad fisk med kokt ris	Frukt	Skumma ost
fredag	Bovete, kokt ägg	Bär	Grönsakssallad med skaldjur, en bit svart bröd	Kefir eller yoghurt	Stuvat kycklingbröst, bovete
lördag	Havregryn med lättmjölk, ost	Orange	Kyckling med pärlkornsgröt	Yoghurt	Låg fetthalt keso, banan
söndag	Kokta ärtor, kokt ägg	Äpple	Tomatsallad med skaldjur	Grapefrukt	Kokt kyckling, spagetti

4.3 I 30 dagar

En långsiktig lågkaloridiet gör det möjligt att gå ner 10 kg på en månad. Med hjälp av tekniken bör du komma ihåg att den minsta mängden kalorier per dag utan att skada hälsan är 1200 kcal. Det finns också flera viktiga rekommendationer för långtidsdieter:

1. Ät en komplett frukost och mellanmål hela dagen.
2. Ät varm mat: kokt, ångad, stuvad, bakad.
3. Bli inte distraherad när du äter, fokusera på processen att äta.

En månatlig diet kan sammanställas utifrån rekommendationerna för val av livsmedel nedan.

Lågkalorimeny för en månad:

Gröt;
fullkornsrostat bröd;
dietkött;
färsk morotssallad;
keso, gryta;
stuvade och ångade grönsaker;
ångade kotletter

Grönsaks- och skaldjurssoppor;
purésoppor;
kokt, bakat kött (kyckling, kalkon, nötkött);
grönsakssallader, grytor;
kokt eller bakad havsfisk;
grovt bröd

Kokt bovete;
kokta ägg;
omeletter;
hirsgröt med pumpa;
potatis;
färska eller stuvade grönsaker;
sallader

Frukter;
bakad potatis;
nötter;
sallad;
yoghurt

naturligt kaffe;
färska juicer;
avkok;

5 recept

Recept på färdigmat för en lågkaloridiet kan varieras. Huvudregeln är att följa listan över rekommenderade produkter och dagligt kaloriintag. För matlagning rekommenderas det att använda olivolja och om möjligt ersätta salt med citronsaft.

5.1 Kålsopppuré

Kaloriinnehåll i soppa - 48 kcal per 100 g.

Ingredienser:

200 g broccoli;
200 ml mager buljong;
180 ml lättmjölk;
40 g ost;
morötter, halv lök;
kryddor efter smak.

Hur man lagar mat:

1. Sjud den hackade löken på låg värme tills den är gyllenbrun.
2. Tillsätt flytande ingredienser, koka i 7 minuter.
3. Lös stärkelse i varmt vatten och häll långsamt i soppan.
4. Koka tills det tjocknat.
5. Finhacka morötter och vitkål, häll i soppan, rör om. Koka tills grönsakerna är mjuka.
6. Tillsätt riven ost, örter och kryddor efter smak.

5.2 Pollock i ugnen

Kaloriinnehållet i maträtten är 85 kcal per 100 g.

Ingredienser:

2 st. pollock;
en halv citron;
3 msk. l. olivolja;
en nypa torkad rosmarin;
peppar, örter, kryddor efter smak;
färska gröna.

Hur man lagar mat:

1. Skär den rensade och tvättade fisken i bitar och gnid in med kryddor.
2. Ringla olja och citronsaft på alla sidor.
3. Slå in bitarna i folie.
4. Grädda i 25 minuter i förvärmd ugn på 150 grader.
5. Innan servering, strö över hackade örter.

5.3 Kokta kycklingfickor med basilika

Kaloriinnehållet i rätten är 110 kcal per 100 g.

Förening:

300 g kycklingfilé;
2 tomater;
några blad färsk eller torkad basilika;
2 msk. skedar gräddfil;
salt, kycklingkryddor och kryddor.

Hur man lagar mat:

1. Koka kycklingfilé tills den är delvis genomstekt.
2. Skär försiktigt varje bit för att bilda en ficka.
3. Lägg tomat- och basilikaringar i fickorna.
4. Säkra med tandpetare.
5. Blanda gräddfil, kryddor, kryddor, salt.
6. Klä de fyllda kycklingbitarna med den beredda såsen.
7. Tillaga i en stekpanna med minsta möjliga mängd olja eller i ugnen i 25 minuter.

5.4 Kesogryta med russin

Kaloriinnehåll i grytan - 95 kcal per 100 g.

Ingredienser:

500 g keso med låg fetthalt;
2 stora ägg;
80 g russin;
2-3 st. torkade aprikoser.

Hur man lagar mat:

1. Skölj torkade frukter och häll varmt vatten över dem i 5-7 minuter.
2. Vispa äggen slät, blanda dem med keso.
3. Tillsätt torkad frukt. Hacka de torkade aprikoserna först.
4. Lägg blandningen i formen.
5. Grädda i 30 minuter i 180 grader.
6. Kyl något. Ta försiktigt bort från formen.

5.5 Italiensk omelettfrittata med grönsaker

Kaloriinnehåll - 92 kcal per 100 g.

Ingredienser:

3 kycklingägg;
1 paprika;
150 g broccoli;
olivolja;
kryddor efter smak;
80 ml vatten .

Hur man lagar mat:

1. Hacka lök, paprika, vitkål, stek i uppvärmd olivolja.
2. Låt sedan sjuda på svag värme med vatten.
3. Vispa ägg med kryddor.
4. Lägg grönsakerna i formen och häll i äggblandningen.
5. Sätt in i ugnen i 25 minuter. Grädda i 180 grader.

5.6 Varm sallad med kyckling och grönsaker

Kaloriinnehåll i sallad - 72 kcal per 100 g.

Komponenter:

200 g kokt kycklingkött;
1 tomat;
1 paprika;
selleri stjälk;
en vitlöksklyfta;
vegetabilisk olja;
salt, kryddor efter smak.

Hur man lagar mat:

1. Finhacka rena grönsaker.
2. Hacka den kokta kycklingen.
3. Stek grönsaker med tillsats av vitlök, kryddor, vegetabilisk olja och låt sjuda lite i en uppvärmd stekpanna.
4. Tillsätt kyckling, örter, koka i ytterligare 5 minuter.

5.7 ORO sallad med lax och gurka

Kaloriinnehållet i rätten är 191 kcal per 100 g.

Produktsammansättning:

180 g rökt lax;
4 kokta ägg;
1 stor färsk gurka;
salt, sås efter smak.

Matlagningsmetod:

1. Skär fisken i tärningar.
2. Hacka gurka och äggvita.
3. Tillsätt salt och kryddor efter smak, smaka av med sås.

6 resultat

Intensiteten av viktminskning beror på de initiala uppgifterna, såväl som nivån av fysisk aktivitet och sammansättningen av den valda menyn under dieten. De mest populära alternativen för dagliga normer i kcal och möjliga resultat:

1600 - 5 kg på 45 dagar;
1200 - 10 kg på 60 dagar;
1000 - 10 kg på 30 dagar;
800 - 5 kg på 14 dagar;
500 - 3-5 kg på 7 dagar.

Snabb viktminskning är inte alltid effektivt, eftersom det ofta uppfattas av kroppen som stress. Den omvända reaktionen är viktökning igen. Enligt experternas rekommendationer bör du gå ner i vikt långsamt och gradvis. På så sätt vänjer sig kroppen smärtfritt vid det nya tillståndet och strävar inte efter att få tillbaka de förlorade kilona.