Vilka vitaminer är bäst att ta när man sportar? Vilka vitaminer behövs när man idrottar? Ska jag ta en paus från att ta vitaminer?

)
Datum för: 2016-12-12 Visningar: 26 658 Kvalitet: 4.9

Del 1. Vitaminer - doser för idrottare

Livet utan vitaminer är omöjligt - nästan alla vet detta. Få människor vet hur många av dem som behövs för ett idrottsliv. Bristen på kunskap kompenseras av råd från vänner eller sportnäringssäljare. De förra hörde något från någon, de senare är alltid intresserade av att öka dosen för att sälja mer. Låt oss försöka förstå idrottares vitaminbehov. Låt mig göra en reservation direkt: alla siffror som definierar batterierna är ungefärliga. För det första är mänskliga kroppar individuella; för det andra är det omöjligt att mäta den fysiska aktiviteten hos en specifik idrottare eller fysisk idrottare. Det finns bara grova antaganden om att en viss genomsnittlig idrottares ämnesomsättning är 4 gånger mer intensiv än en genomsnittlig icke-idrottare. Enligt deras näringsbehov bör lastare och grävare klassificeras som idrottare. Honung. standarder beräknas vanligtvis för en genomsnittlig man på 70-75 kg, när det kommer till en idrottare anses en kille på 90 kg vara en medelvikt. Man kan bara gissa vad träningsbelastningen för den "genomsnittliga" idrottaren är. Men det är klart att en triathlet har mer av det än en marklyftare, och en marklyftare har mer än en bänkpress eller armbrytare. Och en tyngdlyftare har en större träningsbelastning än en lyftare, när man jämför idrottare med samma kvalifikationer. Vitaminkraven som antagits i Ryska federationen för vanliga medborgare skiljer sig lite från det "levnadsminimum" som antagits av WHO. Låt oss ta askorbinsyra som ett exempel. Vad betyder dagsbehovet på 60 mg? Om du bara äter 59 mg per dag under en tid kan du räkna med ett flygplan med humanitärt bistånd från FN. Till exempel i Tyskland är dagsbehovet 100 mg. Men för invånare i Arktis kommer inte ens detta att vara tillräckligt. Skillnaden kan illustreras i . WHO:s existensminimum för män är 37 g per dag, WHO:s rekommenderade mängd är 55 g, Ryska federationens rekommendationer är från 65 till 117 g per dag. Säg mig nu, hur mycket protein ska en idrottare med självrespekt äta dagligen? Du får alltså proportioner som även gäller vitaminer.

Del 2. Vanliga missuppfattningar

1. Du måste ta vitaminer separat.

Vissa tillverkare hävdar att vissa vitaminer och mineraler stör absorptionen av andra. De kanske stör. Men vikten av detta faktum är kraftigt överdriven för att marknadsföra sina läkemedel på marknaden, där substanserna är uppdelade i olika tabletter. I naturlig mat är vitaminer och mineraler inte indelade i grupper, vilket gör att ämnesomsättningen är anpassad till att konsumera allt blandat.

2. Alla nödvändiga vitaminer kan fås från mat.

Det uppger personer som aldrig har beräknat innehållet av vitaminer i sin kost. En balanserad kost kan ge dig de nödvändiga mineralerna med måttlig fysisk aktivitet; mineraler bevaras ganska bra i mat med traditionella tillagningsmetoder. Den största förlusten av mineraler uppstår när maten tinas; undvik upprepad frysning! Vitaminer är mycket instabila föreningar. Endast D, E, PP och B6 tål uppvärmning upp till 120-200 grader. Men det finns många fler faktorer som förstör vitaminer: ljus, kontakt med metaller (rostfritt stål är möjligt), oxidation med syre (förslutna förpackningar sparar), upptining (snabbt är mer skadligt), återuppvärmning, etc. De vitaminer som bevarades i maten vid tidpunkten för konsumtionen är inte helt absorberade. Thein från traditionella drycker: kaffe och te kommer också att störa fullständig absorption. Alla dessa faktorer gör det omöjligt att få tillräckligt med vitaminer från maten.

3. Vitaminer måste tas på kurser.

Människor med ohälsosam fantasi kan äta kötträtter, ägg, lök och allt annat. Vitaminer är ett näringsämne, och som all mat måste de tillföras kroppen regelbundet. Låt oss titta på siffrorna - http://vmede.org. Vi är intresserade av elimineringstiden för 1/2 av den intagna dosen av ett vitamin i Tabell 15-3 (F-2 höger kolumn); för vattenlösliga vitaminer varierar den från 2 timmar för askorbinsyra till 8 timmar för riboflavin. Undantaget är B12, som finns kvar i kroppen i flera år, varför veganer inte dör direkt. För fettlösligt E är tiden för att ta bort hälften av den intagna dosen 13-14 timmar. Man bör ta hänsyn till att experimenten inte utfördes på idrottare. Som nämnts ovan är idrottares ämnesomsättning flera gånger mer aktiv. Baserat på detta bör det antas att idrottare har perioder av eliminering av 1/2 vitaminer ännu kortare än de som anges i tabellen. Detta leder till ett logiskt förslag: att fylla på de utsöndrade vitaminerna med flera timmars intervall, det vill säga med varje måltid, som naturen avsåg, när maten alltid var färsk. Att ta vitaminer dagligen 3-4 gånger kommer att ge idrottaren sin konstanta närvaro i kroppen (inte med en konstant koncentration, men på en acceptabel nivå) för återhämtningsprocessen minut för minut.

4. Överdosering är farligt.

Vissa abstrakta faror kan uppstå om du regelbundet överskrider European Union of Sports Physicians dosering med mer än 5 gånger. För vitamin K, B2, B5 och B12 är toxicitetsgränsen så hög att den inte bestäms ( http://nsp-zdorovje.narod.ru). Jag hade personligen möjlighet att observera hur dussintals sjömän åt 300-500 tabletter Genxavit eller Undevit på en gång (de gav ut burkar med tusen tabletter vardera från lagret i slutet av kvartalet, istället för att ge en enda dos dagligen i matsalen) och ingen blev sjukt dålig av en kvartalsdos.

5. Vitaminer förbättrar inte styrka, varför ta dem?

Ja, när du tar steroider kommer du inte att märka en ökning. För en naturlig kan en kur med milgamma eller en analog på 10 ampuller per månad intramuskulärt ge en ökning av triathlon upp till 25 kg. Hälften av detta resultat kan uppnås med cyanokobalamin, 10 ampuller på 500 mcg vardera. Vitamin E kommer att hjälpa många människor att få upp några kg muskelmassa, och med det styrka. Regelbundet intag av vitaminer stärker immunförsvaret. Följaktligen minskar det risken för att bli sjuk och stör förberedelserna inför tävlingar, och ökar kraften och hälsan. Och separat om rutin - vit. R. Jag började ta rutin (vanligtvis som en del av ascorutin) utöver komplexet vid ungefär 37 års ålder. Anledningen var uppkomsten av en liten ven på ytan av benet, troligen överbelastad genom att kombinera styrkelyft med kettlebelllyft. Sedan dess har venen inte förstorats. Dessutom fick jag oväntat ett mycket användbart resultat. Tidigare blödde mitt tandkött när jag borstade tänderna, vilket jag trodde var ett normalt resultat av att jag tryckte för hårt från borsten. Sedan jag tog Rutin har mitt tandkött slutat blöda för alltid. Förmodligen har alla kärl i min kropp blivit bättre. Det gör att alla mina organ, inklusive mina muskler, har blivit bättre.

6. Vitaminer är beroendeframkallande.

Många blandar ihop vitaminkomplex, vitamin-mineralkomplex och sportblandningar som , som består av vitaminer, mineraler, matsmältningsenzymer och ämnen som tillverkarna kallar aktivatorer. För enkelhetens skull kallas dessa blandningar ofta för vitaminer, vilket orsakar förvirring bland amatörtränare. Doser av vitaminer och mineraler i sådana blandningar kan vara många gånger större än idrottarens dagliga behov. Det är problematiskt att dela upp granulerna i flera delar, men att ta dem på en gång är meningslöst, bara en liten del kommer att absorberas. Stora doser av vitaminer måste administreras intravenöst eller intramuskulärt. Så kallade "aktivatorer", eller aktivatorer på ryska, läggs till många blandningar. De flesta av dem är av oprövad eller tvivelaktig effektivitet. De flesta av aktivatorerna är av växtursprung: ginseng, eleutherococcus, efedra, hagtorn, tistel... Experter är överens om att verkan av växtadaptogener vanligtvis är möjlig i form av alkoholtinktur, ofta i form av avkok och tinkturer i vatten. De fungerar inte alls i surfplattor! Tistel i en tablett är något som en prinsessa i en groda. Men de flesta idrottare märker en energigivande effekt från sådana blandningar, och förmodligen inte som en placebo. Så vad fungerar? Helt klart inte 4 g torkad oxlever. Det är mycket möjligt att blandningarna innehåller en odeklarerad komponent. Denna okända komponent stimulerar det centrala nervsystemet före träning och får därmed konsumenterna att haka på drogen. Tja, om en odeklarerad komponent upptäcks av en tillsynsorganisation kan man säga: "Jag råkade hamna i det med tistlar." Det är inte för inte att det finns en så lång lista med värdelösa komponenter. Komplex som består av vitaminer och mineraler kan inte vara beroendeframkallande!

7. Studier har inte funnit någon ökad förväntad livslängd till följd av att ta vitaminer.

Nästan sant. De avslöjade det inte. Endast dessa var inte studier, utan observationer (översättningskostnader; storskaliga observationer finansieras inte i Ryska federationen). Skillnaden är frånvaron av en kontrollgrupp, vars livsstil exakt matchar gruppen av försökspersoner. Och observationsforskarna själva noterade att bland de observerade finns en utbredd önskan att kompensera för olika avvikelser från en hälsosam livsstil genom att ta vitaminer. Många observerade människor försökte på detta sätt jämna ut konsekvenserna av en ohälsosam kost, alkohol, rökning, etc. Och de jämnade ut det, vilket gjorde dem lika i förväntad livslängd som de som ledde en hälsosam livsstil och ansåg att vitaminer var ett överskott.

Del 3. Vad ska man ta när?

1. Vitaminkomplex- för livet. Till exempel: hendevite eller undevite. Båda innehåller alla viktiga vattenlösliga vitaminer i bra proportioner. Cirka 6 tabletter per dag kommer att möta behoven hos en idrottare på 90 pund. Gendevit är designad för gravida kvinnor, samma ämnen behövs för fostrets tillväxt som för en idrottsmans tillväxt. Undevit är skapad för äldre, jag började äta det tidigt, vid 16 års ålder tror jag med fördel. 3-4 gånger om året är det värt att byta till ett komplex med mineraler i en månad, till exempel Complivit. Efter att ha studerat kompositionerna av olika läkemedel kan du självständigt välja ett lämpligt komplex för dig själv. Försök att välja en där de dagliga doser du behöver inte finns i en tablett, utan i 3 eller fler. På så sätt kan du hålla en bra nivå av vitaminer i ditt blod dygnet runt. 2. Fettlöslig- separat. De kan inte absorberas från piller, de måste tas i kapslar med olja. Aevit - 1 kapsel per dag, mindre ofta för lungor. Vitamin E, med tung belastning, cirka 100 mg per 25 kg kroppsvikt. Glöm inte att överväga E som finns i aevit. Nyligen började apoteken stöta på Aevit med lägre vitamin A-innehåll, jämfört med de traditionella 3,5 mg. Titta noga på sammansättningen på förpackningen varje gång! 3. Cyanokobalamin kan tas på kurser, B12 ackumuleras i kroppen. Minst 2 kurser per år, 10 ampuller innehållande 500 mcg. Glöm inte att det ingår i milgamma och analoger. Om du kopplade av rött och vitt på semestern behöver du en kurs "direkt efter". 4. Rutin (vitamin P). På senare år har det inte hittats separat på apotek, vi tar askorutin, det fungerar bättre med askorbinsyra. Indicerat för livslånga problem med blodkärl. När venerna väl har hoppat ut kommer det inte att ta tillbaka dem, det är ett förebyggande botemedel. Rutin tros minska symptomen på många typer av allergier. Och i det här fallet fungerar det när det tas regelbundet, och inte när det redan har börjat. 5. Vitamin C Förebyggande av förkylningar. Ta omedelbart när du är kall eller blöt. 2-5 g pulver i te, gärna tillsammans med aspirin. 6. Antioxidanter. Dessa är de redan nämnda A, E och C. Utan detaljer fungerar de så här: de binder fria radikaler som stör kroppens normala funktion. Detta innebär att doserna av dessa vitaminer måste ökas vid alla möjliga skadliga effekter, till exempel: farlig produktion, en skorsten ryker bredvid huset; bestrålning, inklusive solstrålning, ju närmare ekvatorn, desto starkare; överkokt mat; rökning. Man tror att för varje cigarett måste du ta ytterligare 50 mg C-vitamin (för en get är det tydligt att det är lättare att inte röka), inklusive passiv rökning; och mycket mer. I allmänhet måste dosen av antioxidanter ökas för varje förorening. Hur länge? Det finns inga siffror. Det finns bevis för att fria radikaler bildas i kroppen som ett resultat av tung fysisk aktivitet. Detta innebär ännu fler antioxidanter för idrottare.

Del 4. Mineraler. Mottagning "genom ögat"

Låt oss börja med de faktorer som ökar sannolikheten för mineralbrist i din kropp:

viktminskning innan tävlingar,
torkning för utseende (dödsfall är kända), särskilt om diuretika används för dessa ändamål,
kräkas,
diarre,
värme,
ökad vätskekonsumtion, speciellt om denna vätska är läsk, alla möjliga dietrestriktioner (detta inkluderar fashionabla dieter skrivna på uppdrag av någon moster från tv-rutan, fasta av religiösa skäl och annan djävulskap).

Tyvärr bestäms inte det dagliga behovet av mineraler för idrottare, och det är inte lätt att räkna vad som äts i livsmedel, men det är nödvändigt att uppskatta. Du kan regelbundet ta ett blodprov för mineralinnehåll och utifrån resultaten justera dosen av mineraler du tar. Denna väg kräver regelbundna ekonomiska och tidsinvesteringar. I vissa fall är laboratoriet helt otillgängligt, till exempel vid vandring: på cykel, kajakpaddling eller på egna ben. Vandringar kombinerar nämligen ökad fysisk aktivitet och kostrestriktioner. Av ovanstående skäl är det bekvämare och billigare att bestämma förlusten av mineraler av kroppen "med ögat". Glöm inte att mängden svettning och koncentrationen av ämnen i svett varierar mycket mellan människor, de flesta egenskaperna bestäms genetiskt. Av tabell (F-3) framgår det tydligt ( http://www.sportelement.ru), att vi mest av allt förlorar natrium och klor genom svett. Utifrån detta bör konsumtionen av bordssalt variera från 3 g en vinterdag utan träning till 15 g på en cykeltur i värmen. Glöm inte att ta hänsyn till allt salt som finns i maten, inte bara det du själv tillsatt. En ytterligare ökning av intaget av bordssalt är inte tillrådligt ens i ökenförhållanden, eftersom kroppen, anpassar sig till värmen, minskar koncentrationen av mineraler i svett och urin. Vanligtvis konsumerar icke-idrottare i överskott av klor. Den genomsnittliga personens natriumbehov tillgodoses också av en normal diet. Personer med högt blodtryck rekommenderas att begränsa sitt natriumintag till 1,5 g per dag, friska personer till 2,3 g. Förluster av kalium och magnesium bör fyllas på med asparkam. Svettas måttligt under ett genomsnittligt träningspass på ett coolt gym - ta en tablett. Om du svettas mycket under ett hårt träningspass i ett varmt gym, ta två. Likaså efter ett varmt bad eller bastu. Svettades på en cykel i en och en halv timme - 1 tablett. Svettas i tre timmar - 2 tabletter. Jag körde hela dagen i värmen på 37 grader - per dag behöver jag ta 6-7 tabletter asparkam och 1-2 påsar rehydron. Drick öl - på morgonen kommer du att fylla på det som sköljts ur din kropp. Detta upprätthåller en balans mellan kalium, magnesium, natrium och klor, som ständigt förloras genom svett. Jag anser att de kurser som rekommenderas av vissa är nonsens. Det är nödvändigt att fylla på mineralförluster "här och nu", omedelbart efter eller under förluster. Utan kalium kanske du inte överlever till nästa kurs i värmen. Kvinnor behöver en månatlig kurs. 10 dagar, 3 tabletter asparkam, den tionde dagen sammanfaller med den sista, detta är för att fylla på kalium och magnesium förlorat i blodet. Denna månadskurs kombineras med de idrottsbehov som beskrivs ovan.

För nybörjare kommer jag mycket kort att gå igenom resten av mineralerna.

Kalcium. Data om dess absorption är olika. Tillverkare av kalciumtillskott hävdar att deras produkt säkerställer god absorption. Oberoende studier tyder på motsatsen och visar ofta att effektiviteten närmar sig noll. Man tror att cirka 40% av kalciumet som finns i kål absorberas (i all vegetabilisk mat stör fibrer absorptionen), cirka 80% från kött och 95% från mjölk. Det bästa alternativet är att konsumera tillräckliga mängder keso, mjölk, ostar och andra mejeriprodukter, inklusive kärnmjölk och acidophiluspasta, som är lite kända för människor i Moskva-regionen. Järn. Mycket dåligt smältbar. Från djurfoder 15-35%, från baljväxter - mindre än 1%. Baserat på detta är det bättre att mata sojabönor rika på järn (16 mg per 100 g) till boskapen, de har olika magar, och kanske kommer de att absorbera det. Te och kaffe minskar % absorption, askorbinsyra ökar ( https://ru.wikipedia.org). Information om den goda absorptionen av järn från bovete förblir obekräftad, eftersom det inte finns några pengar för forskning i Ryska federationen. Och där det finns pengar finns det inget bovete. Fluor. Cirka 2/3 av behovet kommer från vatten. Betydande mängder fluor finns i fisk. Allt i andra produkter kan kallas spår. Slutsats: gör en analys av vattnet du dricker (som en sista utväg kan du fokusera på lokala data: ( http://www.presi-dent.ru). Om det är lite fluor i den får du kompensera bristen med mineralvatten. Om fluor är mer än normalt, filtrera det eller köp ett annat. Din kropp får förmodligen allt annat om du äter en varierad och rationell kost. Om vad en balanserad kost är senare, i en separat artikel.

Hittade du ett fel i artikeln? Välj den med musen och klicka Ctrl + Enter. Och vi fixar det!

Vitaminer är en viktig del av varje persons diet, hjälper normal metabolism och upprätthåller kroppens naturliga fysiologiska processer. Människor som upplever konstant ökad fysisk aktivitet, såsom idrottare, kräver också ökade koncentrationer av vitaminer.

En näringsrik kost med en rik, varierad meny är en nödvändig förutsättning för personer som är involverade i sport. Men alla kan inte övervaka sin kost och räkna kalorier så noggrant. Och mat innehåller inte alltid den nödvändiga mängden vitaminer och mineraler för idrottare.

Moderna läkemedelsföretag har utvecklat speciella vitaminer för idrottare, med hänsyn till de ökade behoven hos kroppen som utsätts för konstant stress. Med deras hjälp kan du inte bara förhindra förekomsten av en brist på ett visst ämne i kroppen, utan också förhindra en avmattning i tillväxten av muskelmassa och förekomsten av globala hälsoproblem.

Vikten av vitaminer i idrottsträning

Även i skolan fokuserade lärarna vår uppmärksamhet på det faktum att vitaminbrist - brist på vitaminer i kroppen - orsakar störningar i organens och systemens funktion, vilket kan leda till sjukdomar. Om du vet vilka vitaminer för idrottare som är bäst för att uppnå specifika fysiska mål, blir det mycket lättare att uppnå dem. Låt oss överväga vilka vitaminer för sport som fungerar som assistenter beroende på den specifika uppgiften.

Säkerställer korrekt och bra muskeltillväxt

Ökad total muskeltonus

Förebyggande av idrottsskador

Vitamin K är en katalysator för processen för fysiologisk blodkoagulering. Ingår i salladsblad, vissa frukter som avokado, kiwi, bananer.
Vitamin C, förutom den tidigare egenskapen, kan påverka den harmoniska bildandet av bindväv.
D-vitamin främjar absorptionen av fosfor och kalcium, som är nödvändiga för hälsan hos idrottarens skelettsystem. Tillhandahålls genom att äta mejeriprodukter och ägg.

Förbättrade prestandamått

Återhämtningsperioder efter träning

Vitaminer C, E, beskrivna i detalj tidigare.
B4, kallad kolin, som har förmågan att regenerera membran i vävnadsceller. Den levereras av kött, sojabönmjöl och olika typer av fisk.

Säkerställer balansen av vitaminer i kroppen

Det är inte alltid möjligt att hitta specialiserade vitaminer för idrottare på apotek. Men det är inte svårt att välja de mest nödvändiga för måttliga sportaktiviteter. De kan förse kroppen med ett balanserat set och den nödvändiga mängden av alla näringsämnen. När allt kommer omkring är det omöjligt att uppnå önskad andel med enbart produkter. Låt oss överväga moderna vitamin- och mineralkomplex, fritt sålda till rimliga priser:

Undevit. Läkemedlet innehåller 11 vitaminer, men tillverkarna av produkten placerar det inte som ett sportkomplex. Dess kostnad är mer än attraktiv - cirka 60 rubel, vilket ger läkemedlet en betydande fördel.
Kompletterar tillgången. Om du tittar på förpackningen kan du ta reda på att dessa är vitaminer för tonårsidrottare, men beskrivningen säger att komplexet hjälper till att aktivera kroppen under intensiv fysisk aktivitet och sportaktiviteter, så multivitaminkomplexet är ganska lämpligt för alla. Du kan köpa det för i genomsnitt 200 rubel.
Alfabeteffekt. Den har en obekväm nyans - elementen är uppdelade i kompatibla grupper i tre tabletter. När det gäller smältbarheten är detta säkert bra, men alla har inte möjlighet att dricka dem tre gånger om dagen. Du kan köpa multivitaminer för 350 rubel.
Dynamisan. Den har ett komplett utbud av ämnen som möter behoven för intensiv sport. Dessutom innehåller den extraherad ginseng, så den är placerad som ett sportvitamin för kvinnor. Läkemedlet tillhör nästa priskategori och kostar cirka 450 rubel.
Gerimaks energi. En speciell egenskap hos läkemedlets sammansättning är innehållet av grönt te och ginseng. Perfekt som vitaminer för kvinnliga idrottare. Denna produkt kostar cirka 400 rubel på apotek.
Vitrum prestanda. En vanlig vitaminprodukt med det mest kompletta spektrumet av ämnen. Indicerat för användning under långa perioder av träning och mental stress. För detta komplex måste du betala cirka 800 rubel.

Slutsats

För att uppnå de planerade atletiska höjderna är det viktigt att följa principerna för korrekt näring i kombination med användningen av vitamin- och mineralkomplex för idrottare, balanserade och kompletta när det gäller element. Innan du köper den senare bör du konsultera en specialist.

Vitaminer är aminosyrakedjor kopplade till varandra. Kroppen kan inte smälta dem och bryta ner dem i komponenter. Men storleken på vitaminmikromolekyler är mycket liten, så mag-tarmkanalen bearbetar dem oförändrat.

Multikomplex har en positiv effekt på kroppen. Särskilt användbart för personer som är involverade i sport. Under fysisk aktivitet spenderar vi mer energi, aminosyror hinner inte syntetiseras naturligt.

De bästa vitaminerna för idrottare: Optimum Nutrition, Solgar, Magnum Nutraceuticals, Dymatize Nutrition, Unimate, Maxler. Bland ryska tillverkare kan Vneshtorg Pharma urskiljas. Det fungerar inte sämre, men priset är billigare.

Vitaminer för träning

Vad kroppen behöver varierar beroende på vilken typ av fysisk aktivitet. Det finns kosttillskott utformade för att bygga muskler och stärka dess tonus, ligament och leder, förbättra hjärtfunktionen, etc.

Muskelförstärkning

För dessa ändamål, ta följande vitaminer:

A påskyndar celltillväxt;
B1 hjälper proteinproduktion och absorption;
B13 främjar vävnadsreparation.

För muskeltonus

vidgar små kärl, normaliserar blodflödet, förbättrar koordinationen av rörelser;
folsyra är involverad i hematopoiesis och förhindrar snabb trötthet;
förbättrar ämnesomsättningen;
vitamin E förhindrar vävnadsskador;
förbättrar metaboliska processer.

Till exempel innehåller de listade ämnena tillsatsen Controlled Labs Orange Triad.

Förbättrad atletisk prestation

förbättrar energimetabolismen, förbättrar hälsan;
Vitamin B6 hjälper metabolismen av fetter och kolhydrater. Rekommenderas för personer som tar steroider;
Cyanokobalamin hjälper hematopoiesis och metabolism;
D-karnitin normaliserar metaboliska processer, främjar nedbrytningen av fetter och ökar uthålligheten.

Du kan använda Optimum Nutrition, Vita Jym och andra.

Skadeförebyggande och återhämtning

Vitaminer rekommenderas som förebyggande åtgärder och under rehabiliteringsperioden efter idrottsskador:

K förbättrar blodets koagulering;
D kontrollerar fosfor-kalciummetabolismen, stärker skelettet;
förbättrar ledningen av nervsignaler, koordinering av rörelser, hjälper till att återställa cellmembran;
C normaliserar metaboliska processer;
E skyddar cellmembran från förstörelse.

Standarder för vitaminintag

Följande faktorer påverkar den dagliga normen:

individuella egenskaper hos kroppen;
kvantitet och varaktighet av fysisk aktivitet;
påfrestning;
yttre faktorer: klimat etc.

Det är omöjligt att bestämma dosen själv. Detta kan endast göras av en specialist efter att ha tagit ett blodprov. I ogynnsamma klimat (när temperaturen stiger över +40° eller sjunker under -40°) ökar dygnsnormen två till tre gånger. Med hög fysisk aktivitet och, som en konsekvens, en stor mängd erforderligt protein (2,5-5 g per kg kroppsvikt), behövs också ökade doser. Eftersom kroppen i detta ögonblick upplever allvarlig stress och det finns inte tillräckligt med vitaminer med maten.

TOP 10 bästa vitaminerna för idrottare

Optimal näring för män

DELA MED SIG

Handling	Förening	Kvantitet och pris (rubel)
skyddar och stödjer organ och system; toner; lindrar tillståndet efter överdriven fysisk ansträngning; hjälper till att bygga muskler; förhindrar metabolisk nedbrytning.	amlyasenzymkomplex, papain; aminosyrorna L-metionin, L-citrullinmalat, L-arginin, L-cystein; vitamin A, E, D, B, askorbinsyra; mineraler (zink, koppar, molybden, mangan, kalium, bor och andra); glycin; extrakt av grönt teblad, palmetto, amerikansk ginseng och echinacea rötter, ginkgo biloba, druvskal, grön kaffeböna, gurkmeja, vetegroddar.	90 tabletter - 1450.

Animal Pak Universal Nutrition

Controlled Labs Orange Triad

Optimal näring för kvinnor

Muscle Pharm Armor-V

Järn Pack

Innehållet i artikeln:

Vitaminer är av stor betydelse inte bara för professionella idrottare, utan också nödvändiga för nybörjare. Intensiv träning kräver konsumtion av stora mängder näringsämnen, vilket är huvudorsaken till behovet av att konsumera mikronäringskomplex. Ett korrekt näringsprogram för en idrottare bör innehålla mat som innehåller viktiga näringsämnen i en viss andel, frukt, grönsaker, mikronäringsämnen och antioxidanter.

Även om mikronäringsämnen finns i mat. Behovet av att använda tillsatser uppstår dock. Idag kommer vi att berätta vilka vitaminer för idrottare som har maximalt värde. Numera finns det ett stort utbud av kosttillskott innehållande vitaminer och mineraler på marknaden. De utvecklas med hänsyn till egenskaperna hos vissa grupper av människor. Du kan hitta vitaminer för barn, idrottare, män, kvinnor osv.

Rekommendationer för att välja vitaminer och mikronäringskomplex

Mycket ofta, när de bestämmer sig för att köpa vitaminer för dem som är involverade i sport, går människor vilse i överflöd av kosttillskott som finns i sportnäringsbutiker och apotek. Det ska sägas direkt att den manliga kroppen behöver mikroelement i större utsträckning jämfört med den kvinnliga kroppen. Detta uttalande gäller särskilt för män som leder en aktiv livsstil.

Kroppen av idrottare behöver särskilt vitamin B1. Detta ämne är känt för sin förmåga att stimulera tillväxten av muskelvävnad. När du väljer ett tillskott bör du komma ihåg att tillverkare skapar mikronäringskomplex avsedda för idrottare i olika åldrar. Så tonåringar rekommenderas att ägna särskild uppmärksamhet åt vitamin C (askorbinsyra). En liknande situation har utvecklats i cykliska sportgrenar, vars representanter också akut behöver detta ämne.

Experter inom dietet och sportnäring rekommenderar att du konsumerar mer mat som innehåller mikronäringsämnen. Denna rekommendation beror på det faktum att vitaminer för idrottare som ingår i naturliga produkter absorberas bättre och så fullständigt som möjligt i jämförelse med konstgjorda ämnen.

Tillskott av mikronäringsämnen bör tas enligt tillverkarens instruktioner. Annars är en överdos av vissa vitaminer och mineraler möjlig.

Vilka är de viktigaste vitaminerna för idrottare?

Forskare idag är övertygade om att med en brist på mikronäringsämnen störs funktionen hos alla kroppssystem. Mikronäringskomplex är viktiga för alla människor. Men vitaminer för dem som är involverade i sport är särskilt värdefulla. Dessa ämnen utför många funktioner i kroppen, och även om en av dem är bristfällig kommer du inte att kunna få önskat resultat i dina klasser. Alla professionella idrottare måste använda speciella kosttillskott för att säkerställa att kroppen alltid förses med alla viktiga näringsämnen. Nu ska vi prata om de viktigaste mikronäringsämnena för idrottare.

Vi har redan noterat att C-vitamin är extremt viktigt för idrottare. Därför kommer vi att ägna lite mer uppmärksamhet åt detta ämne i jämförelse med andra vitaminer för idrottare. Vitamin C är en kraftfull naturlig antioxidant och skyddar inte bara cellstrukturerna i alla vävnader från förstörelse under påverkan av fria radikaler, utan påskyndar också regenerativa processer.

Kroppen behöver också detta ämne för att producera kollagen. Denna proteinförening är huvudelementet i bindväv, såväl som ligament. Ju mer aktivt kroppen syntetiserar kollagen, desto lägre är risken för skador på led-ligamentapparaten.

C-vitamin ökar också hastigheten och kvaliteten på järnupptaget i kroppen. Detta mineral är känt för sin förmåga att leverera syre till vävnader. Dessutom är järn det viktigaste transportmedlet. En lika viktig funktion av vitamin C för idrottare är deltagandet av detta ämne i reaktionerna av manlig hormonproduktion. Testosteron är det huvudsakliga anabola hormonet i kroppen och, till stor del med dess deltagande, aktiveras muskelvävnadens tillväxtprocesser och styrkeparametrarna ökar.

Du bör veta att C-vitamin är mycket lösligt i vatten, vilket främjar en jämn fördelning av ämnet i kroppen. En överdos av detta ämne är praktiskt taget omöjligt. Låt oss nu titta på andra vitaminer för dem som är involverade i sport, som är viktiga för en aktiv livsstil.

Pyridoxin (B6)- deltar aktivt i metabolismen av proteinföreningar och påskyndar processerna för att avlägsna metaboliter av dessa reaktioner från kroppen. Naturliga källor till ämnet är kyckling, ägg, lever, ris, fisk. Den dagliga dosen för män är 2 milligram och för kvinnor - 1,6 milligram.
Tiamin (B1)- extremt viktigt för tillväxten av muskelvävnad. Ämnet ingår i muskelproteiner och används även vid produktion av hemoglobin. Som ni vet är hemoglobin av yttersta vikt under sport. Män och kvinnor som leder en aktiv livsstil bör konsumera vitamin B1 i stora mängder, eftersom dess konsumtion är hög. Naturliga källor till ämnet är spannmål, baljväxter och öljäst. Den dagliga dosen för män är 1,5 milligram och för kvinnor - 1,1 milligram.
Ergocalciferol (D)- nödvändigt för att förbättra absorptionen av ett så viktigt mineral för benvävnad som kalcium. Naturliga källor till ämnet är mjölk och solen (syntetiseras under garvningen).
VID 3- detta ämne är aktivt involverat i sex dussin metaboliska processer och förbättrar kvaliteten på näring av muskelvävnad. Naturliga källor till ämnet är mjölk, tonfisk, ägg och svamp. Den dagliga dosen för män är 19 milligram och för kvinnor - 16 milligram.
E- en av de mest kraftfulla naturliga antioxidanterna och skyddar mest effektivt vävnadscellmembran från de negativa effekterna av fria radikaler. Detta är ett mycket viktigt vitamin för idrottare, eftersom om cellmembranen inte skadas växer cellerna mycket snabbare. Naturliga källor till ämnet är vegetabiliska oljor, grönsaker, vetekli och nötter. Den dagliga dosen för män är 10 milligram och för kvinnor - 8 milligram.
A- nödvändig för att reaktionerna vid syntes av proteinföreningar ska inträffa och därigenom påskynda viktökningen. Det är också viktigt för reaktionen att återställa glykogenreserver. Detta vitamin är också oerhört viktigt för dem som är involverade i sport. Naturliga källor till ämnet är grönsaker.
Riboflavin (B2)- ämnet är oerhört viktigt för det normala flödet av energiprocesser. Detta vitamin är involverat i de oxidativa reaktionerna av fettsyror, glukosmetabolism och förbättrar också kvaliteten på väteabsorptionen. Naturliga källor till ämnet är lever, mejeriprodukter, kött och mjölk. Den dagliga dosen för män och kvinnor är 3 milligram.
Kobalamin (B12)- deltar aktivt i ett stort antal processer, till exempel främjar muskelstimulering genom nervfibrer. Du måste förstå hur viktig neuromuskulär aktivitet är i sport. Naturliga källor till ämnet är mejeri- och skaldjursprodukter samt fjäderfä.

De bästa vitaminkomplexen för idrottare

Även om alla mikronäringsämnen ingår i olika livsmedel, kan en person inte fullt ut tillgodose kroppens behov av mikronäringsämnen. I detta avseende finns det ett behov av deras ytterligare användning. Idag kan du hitta ett brett utbud av mikronäringskomplex till försäljning. Vi kommer nu att prata om de mest populära kosttillskotten bland idrottare.

Alfabeteffekt för idrottare- en av de bästa produkterna för idrottare, eftersom den innehåller alla nödvändiga vitaminer för dem som är involverade i sport. Dessutom innehåller tillägget karnitin med taurin och matsmältningsenzymer. Under dagen måste du ta en tablett i olika färger (det finns tre totalt).
Orthomol Sport- sammansättningen av detta tillägg är mycket komplex och det är ingen idé att uppehålla sig vid detta i detalj. Låt oss bara säga att denna produkt kan till fullo förse kroppen med alla mikronäringsämnen. Under kursen behöver du dricka innehållet i en flaska och ta en tablett.

För information om de mest effektiva vitaminkomplexen, se här:

Om du är en professionell idrottare, då vet du vilka vitaminer du behöver ta. De kan rekommenderas av en tränare eller läkare. Men om du precis har börjat träna intensivt, då behöver du lära dig om de mediciner som du behöver för att upprätthålla hög fysisk aktivitet.

De bästa vitaminerna för idrottare

Varför behöver idrottare vitaminer? Först och främst, som alla andra människor, för att förhindra vitaminbrist. Eftersom idrottares kroppar under intensiv träning förbrukar mer näringsämnen från maten räcker ofta inte mängden vitaminer som begränsas i kosten. I förebyggande syfte är det nödvändigt att införa multivitaminkomplex som snabbt kan kompensera för den resulterande bristen.

Idrottare behöver också vitaminer för att upprätthålla den erforderliga dagliga dosen av näringsämnen under perioder av förberedelser för tävlingar, när träningsintensiteten ökar, såväl som när de reglerar kroppsvikten genom kostkorrigering.

När du bestämmer dig för vilka vitaminer som är bäst för idrottare att välja, måste du fokusera på det mål du har satt upp för dig själv, eftersom varje mikroelement ansvarar för vissa funktioner under kroppens liv.

Vitaminkomplex för idrottare

För att öka kroppens övergripande ton behöver du:

vitamin B3, ansvarig för korrekt näring av muskler under ökad stress;
vitamin E och C, ansvariga för att minska antalet fria radikaler;
biotin, som tar en aktiv del i viktiga processer för aminosyrametabolism;
folsyra, som normaliserar processen med hematopoiesis.

För aktiv muskeltillväxt behöver du:

vitamin B1 och A, som styr celltillväxtprocesser och är ansvariga för proteinsyntes;
ortinsyra, som har anabola egenskaper.

För att förbättra prestationsförmågan måste en idrottare ta:

vitamin B12, som främjar snabb överföring av signaler från hjärnan till musklerna;
vitamin B6, som är aktivt involverad i alla viktiga metaboliska processer;
vitamin B2, som är inblandat i att öka muskeltonus.

För att förhindra skador bör du konsumera:

vitamin C, som ansvarar för korrekt bildande av bindväv i kroppen;
vitamin D, nödvändigt för korrekt och fullständig absorption av kalcium och fosfor i kroppen;
vitamin K, ansvarig för normal blodkoagulering.

För att återhämta dig efter intensiv träning behöver du:

kolin, som hjälper till att återställa cellmembranen.

Vitaminer för idrottare från apoteket: beskrivning

Anavit. Tillverkare: Gaspari Nutrition

Ett komplext "3 i 1"-preparat som innehåller en uppsättning mineraler och vitaminer i tillräckliga mängder för idrottare. Innehåller Beta Alanine och Carnipure för att öka uthålligheten och normalisera kväveoxidnivåerna under återhämtning mellan långa pass.

Animal Pak. Tillverkare: Universal Nutrition

Behövs för maximal tillväxt av muskelmassa och snabb ökning av styrka. Det finns kanske inget läkemedel idag som skulle stödja muskelvävnad bättre än detta. Det är nödvändigt under mycket ansträngande träning. Formulerad med kroppsbyggande näringsämnen av högsta kvalitet. Läkemedlet kommer fullt ut att förse idrottare med en kombination av proteiner, megavitaminer, aminosyror och speciella faktorer som är nödvändiga för träning, såsom pyridoxin alfa-ketoglutarat, protogen och dibenkosid.

Dualtabs. Tillverkare: Twinlab

Megavitamin- och mineralformel, som är en långverkande tablett i två lager.

Detta är ett helt nytt koncept inom produktion av multivitamin- och mineraltillskott. Varje tablett består av 2 lager - ett lager av fettlösliga och vattenlösliga långverkande vitaminer och ett lager av snabbt frisatta mineraler och matsmältningsämnen som är nödvändiga för idrottarens kropp.

Pansar-V. Tillverkare: Muscle Pharm

Armor-V innehåller frukt- och grönsakskomplex rika på antioxidanter och ett speciellt system av optimerare. De hjälper dig att träna bättre, återhämta dig mycket snabbare efter intensiv träning och förbättra din produktivitet bokstavligen varje dag.

Inom idrotten finns det ingenstans utan träning! Men en balanserad kost och ytterligare vitamin- och mineralkomplex är också nödvändiga. Om du bestämmer dig för att ägna dig åt allvarlig fysisk aktivitet, välj rätt stödjande mediciner med hjälp av en läkare eller tränare på en fitnessklubb.