كيفية إنقاص الوزن في الشتاء بمقدار 10 كيلو. أسرار فقدان الوزن في الشتاء. أخذ عينات من النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن

حتى لا يكون هناك ذعر في الربيع بشأن النتوءات التي تظهر من أي مكان في منطقة الخصر والمحاولات الفاشلة للدخول إلى الملابس التي أصبحت ضيقة فجأة ، من المهم الآن التفكير في كيفية عدم التحسن في الشتاء ، و بل أفضل ، كيف تفقد الوزن في هذا الوقت الصعب.

لماذا هو صعب؟ لأنه في الشتاء لا يمكنك إلا أن تحلم بمجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ، وحتى في البرد ، ينجذب الكثيرون إلى تناول وجبة خفيفة من شيء "دافئ".

أسباب زيادة الوزن في الشتاء

• هناك رأي مفاده أنه نظرًا لحقيقة أن أسلافنا عانوا من إضراب طويل عن الطعام في الشتاء ، فإن أجسامنا لديها ميل وراثي لتراكم الدهون في الشتاء ، وهذا هو السبب في أننا نتناول بشكل بديهي أكثر الأطباق عالية السعرات الحرارية.
• هناك القليل من ضوء النهار ، مما يعني تقليل الأشعة فوق البنفسجية ، وسوء الحالة المزاجية ، وبالنسبة لعدد كبير من الناس ، فإن الطعام يكاد يكون هو المتعة والمكافأة الوحيدة ...
• بالإضافة إلى ذلك ، عند ارتداء الكثير من الملابس الدافئة ، لا ننتبه إلى حقيقة أن أبعادنا تتزايد - بعد كل شيء ، هذا أمر طبيعي مع كل هذه السترات الصوفية ومعاطف الفرو والسترات الواقية من الرصاص.
• في مرحلة الطفولة ، لعبنا كرات الثلج ، والتزلج ، والتزلج ، والتزلج ، لدرجة أن البخار جاء منا - لقد حرقنا السعرات الحرارية بنشاط كبير. الآن ، في أحسن الأحوال ، نحن نشاهد من على الهامش أطفالنا أو أحفادنا ينزلون بمرح من التل (في حلم ، لو تمكنا فقط من فعل ذلك!). يأتي النشاط البدني في الشتاء بلا فائدة ، والجسم ، الذي لا يحرق السعرات الحرارية ، يراكمها.

• في موسم البرد ، تحتاج خلايانا إلى ضعف كمية الفيتامينات والمعادن مقارنة بالموسم الدافئ ، بالإضافة إلى أن نقص فيتامين سي في فصل الشتاء يصل إلى 80٪. كل هذا يثير زيادة في الشهية - هكذا يحاول جسمنا تعويض نقص العناصر الغذائية.

أوجه انتباهكم إلى 11 طريقة لتحويل هذا الوضع لمصلحتكم وخسارة الوزن في الشتاء مهما حدث!

نحن نصنع النظام الغذائي الشتوي الصحيح

1. لا تعتمد على نظام غذائي صارم ، فهؤلاء المساعدون "المرتبكون" يخدعون يقظتنا ، على ما يبدو في البداية ، مما يساهم في فقدان الوزن بسرعة. ولكن بعد ذلك ، تعود الكيلوغرامات المفقودة مع أصدقائها - كيلوغرامات جديدة.

تكمن المشكلة برمتها في أن الأنظمة الغذائية الصارمة تساعد في إبطاء عمليات التمثيل الغذائي (وفي الشتاء يحدث هذا للكثيرين) ، بالإضافة إلى أن الطعام المستنفد في المواد المفيدة يساعد على تقليل المناعة.

1. أيضا ، لا تفوت وجبات الطعام. "نفقد الوزن دون أن نتضور جوعاً" - هذا هو الشعار الذي أحاول غرسه فيك في كل مرة أكتب فيها عن فقدان الوزن. من خلال تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك و "تهدئة" جسمك - مع تناول الطعام بانتظام ، ليست هناك حاجة للتخزين.
2. نحتاج إلى الماء في الصيف والشتاء. إذن ماذا لو كنا لا نريد حقًا أن نشرب في الشتاء؟ بعد كل شيء ، نحن 75٪ ماء ، وكل دقيقة يستهلك الجسم الماء لمجموعة متنوعة من الاحتياجات. إن فقدان هذه النسب المئوية من السوائل محفوف بعواقب وخيمة على الجسم في شكل اضطرابات أيضية ، وتدهور في امتصاص وإفراز هذه المواد ، واختلال في جميع الأنظمة والأمراض تمامًا ، ناهيك عن تدهور المظهر. اشرب الماء العادي وتناول الأطعمة التي تحتوي عليه. على سبيل المثال ، أكثر مصادر المياه "ثراءً":

• يحتوي البطيخ والطماطم والخيار على 95٪ ماء ،
• يحتوي الباذنجان على 92٪ ماء ،
• يحتوي الجزر على 88٪ ماء ،
• يحتوي الخوخ على 87٪ ماء ،
• تحتوي الفاصوليا على 77٪ ماء ،
• يحتوي فيليه الدجاج المخبوز على 65٪ ماء ،
• السلمون المشوي يحتوي على 62٪ ماء.

1. بسبب نقص فيتامين سي ، لا تعاني مناعتنا فقط ، ولكن أيضًا الأوعية الدموية والمفاصل ، لذلك حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين في كل وجبة. أضف شرائح من الفواكه الحمضية أو التوت إلى وجبات الإفطار ، يعتبر مخلل الملفوف مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي - اتركه على طاولتك كل يوم في الغداء ، وقم بإعداد السلطات لتناول العشاء ، حيث سيكون أحد المكونات عبارة عن الفلفل الأحمر.
2. من الجيد تناول الحساء الساخن كل يوم - فهو سيقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يعد الحساء المهروس طريقة ممتازة ليس فقط لإرضاء الجوع ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن ، علاوة على ذلك ، فإن الشعور بالشبع بعد مثل هذا الحساء سيستمر لفترة أطول من تناول الحساء العادي.

لا يجب تناول حساء هريس على الغداء فقط - حساء الخضار المهروسة (على سبيل المثال ، الفول أو اليقطين) هي وجبة خفيفة رائعة تساعد على الإحماء وعدم تجاوز السعرات الحرارية (يتم تقديمها ، بالطبع ، إذا كان نصف جزء من هذا حساء يذهب لتناول وجبة خفيفة).

1. الأطباق الجانبية مهمة أيضًا. في الشتاء يزداد وزنهم بسبب المعكرونة والبطاطس والأرز الأبيض. ولكن هناك العديد من الأطباق الضرورية جدًا لأولئك الذين لا يرغبون في زيادة الوزن في الشتاء: الملفوف المطهي ، يخنة الخضار ، وصفات مختلفة مع العدس.
2. لا تنس البروتينات ، منتجات الألبان جيدة بشكل خاص في الشتاء - فهي قادرة على إطلاق آليات حرق الدهون في الخلايا والمساهمة في فقدان الوزن بشكل مكثف. يكفي تناول 3-4 حصص من 50-100 غرام من الجبن أو الجبن الصلب يوميًا أو شرب نفس الكمية من الحليب أو الزبادي الطبيعي أو الكفير.

1. المشروبات الساخنة ، مثل الحساء ، تدفئ أجسادنا في الشتاء ، وأنا لا أتحدث عنها حلوالمشروبات الساخنة (لا تدفئنا كثيرًا لأنها "تساعد" على زيادة الوزن). اشرب الشاي الأخضر أو ​​الأسود مع الزنجبيل أو القرفة أو الليمون. فقط لا تشرب الشاي القوي ، فهو يؤثر سلبًا على نظامنا العصبي.
2. أضف إلى نظامك الغذائي ، سوف يمنح الجسم أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية ، وكذلك المعادن والفيتامينات والألياف. اصنع منه العصيدة ، واخبز الخبز المصنوع منزليًا ، واستخدمه للخبز بدلاً من البيض ودقيق القمح - دقيق بذور الكتان يربط العجين تمامًا.
3. استخدم العلاج بالروائح كوسيلة لفقدان الوزن في الشتاء. هناك روائح لا تحسن الحالة المزاجية فحسب ، بل تعمل أيضًا على الدفء والاسترخاء وتقليل الشهية وتساعد على التخلص من الرغبة في "السيطرة" على التوتر. اقرأ عن كيفية إنقاص الوزن في الشتاء بمساعدة الزيوت العطرية.
4. تذكر أننا جميعًا فريدون بسبب تفردنا وتفردنا. إذا كان من الصعب عليك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم وكانت ثلاث وجبات في اليوم أكثر راحة ، فلا "تجبر" نفسك ، وتناول ثلاث مرات في اليوم ، ولكن في نفس الوقت. وانتبه للأطعمة التي تثير شهيتك. بالنسبة للبعض ، يعتبر التفاح وجبة خفيفة مثالية ، ولكن ، على سبيل المثال ، بعد تناول تفاحة ، أشعر بنوبة جوع ، فبالنسبة للبعض ، الحساء ليس طعامًا ، ولكن بالنسبة للبعض ، الوجبة تكفي للعيش نصف يوم دون مشاكل.

هناك "محرضون" شائعون تواجههم الغالبية - هؤلاء هم المعكرونة ومنتجات الدقيق الأبيض والأطعمة المقلية والحلويات والنقانق واللحوم الباردة والنقانق. هذه الأطعمة غنية بالملح والدهون والسكر - هذا "الثلاثي" يحد من الشعور بالشبع ، ويؤثر على عقولنا ، لأن الكثير من الناس يرغبون في تناوله مرارًا وتكرارًا.

أخذ عينات من النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن

لتناول الافطار 3 خيارات:

1. جزء من الجبن قليل الدسم أو الشاي أو القهوة غير المحلاة (يمكنك إضافة الحليب الخالي من الدسم) ،
2. جزء من العصيدة المطبوخة في الماء في نصفين مع الحليب ، مع إضافة التوت والشاي غير المحلى ،
3. جزء من عجة البروتين مع شرائح الطماطم والشاي غير المحلى.

لوجبة خفيفة

1. كوب من مشروب الفاكهة الدافئ بدون سكر ،
2. قطعة من خبز الحبوب مع الجبن الصلب.

للغداءخيارات:

1. حساء هريس (العدس أو الهليون أو الكوسة) وجزء من السمك المسلوق أو فيليه الدجاج ،
2. بدلاً من حساء البوريه ، يمكنك تناول السمك أو الفيليه مع الخضار المطهية أو الحنطة السوداء أو حصة من الأرز البني.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهريمكنك اختيار الخيارات:

1. تناول قطعة من الجبن (محتوى دهني لا يزيد عن 17٪) و 15 جرامًا من المكسرات غير المحمصة.

للعشاءأي من الخيارات:

1. سمك على البخار أو مشوي
2. جزء من حساء هريس ،
3. الخضار المخبوزة أو المطهية.

آخر وجبة خفيفة

لمدة ستة أيام ، يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي (أو ما شابه). في اليوم السابع ، التزم بالنظام الغذائي الموضح أدناه للحفاظ على الوزن.

يمكنك الالتزام بهذا النظام لمدة ستة أسابيع ، وبعد ذلك تتحول تمامًا إلى نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولا تنسى زيادة مقدار النشاط البدني النشط.

نظام غذائي تقريبي لليوم للحفاظ على الوزن

للغدإلى 3 خيارات:

1. حصة 1.5٪ من الجبن ، الشاي أو القهوة غير المحلاة (يمكنك إضافة الحليب الخالي من الدسم) ،
2. جزء من العصيدة مطبوخ في حليب قليل الدسم ، مع إضافة التوت والشاي ،
3. جزء من عجة مع شرائح الطماطم والشاي.

لوجبة خفيفة(أو الإفطار الثاني) خياران:

1. المشمش المجفف أو التفاح المخبوز أو الشاي الأخضر أو ​​شاي الأعشاب ،
2. الفاكهة ، قطعة خبز الحبوب مع الجبن الصلب.

للغداءخيارات:

1. حساء هريس (العدس أو الهليون أو الكوسة) وجزء من السمك المسلوق أو فيليه الدجاج ، سلطة الخضار ،
2. بدلاً من السلطة ، يمكنك تناول السمك أو الفيليه مع الخضار المطهية أو الحنطة السوداء أو حصة من الأرز البني.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهريمكنك اختيار الخيارات:

1. شرب شراب الفاكهة غير المحلى ،
2. تناول تفاحة ونصف حفنة من المكسرات غير المحمصة ،
3. تناول نصف حصة من الجبن قليل الدسم مع حفنة من الفواكه المجففة.

للعشاءأي من الخيارات:

1. الدواجن أو الأسماك على البخار أو المشوية مع يخنة الخضار أو السلطة ،
2. سلطة خضار بالدجاج مع عصير الليمون والخل البلسمي أو صلصة الصويا ،
3. جزء من شوربة الكريمة بالخبز.

آخر وجبة خفيفةقبل النوم بساعة: 100 مل من اللبن الطبيعي أو الكفير قليل الدسم بدون إضافة سكر.

كما ترى ، من الممكن تمامًا إنقاص الوزن في الشتاء ، ما عليك سوى اتباع هذه النصائح البسيطة ، ولا تختلق الأعذار لنفسك ولا تأمل أن تتمكن من إنقاص الوزن في الربيع. من ، إن لم يكن أنت ، يعرف مدى سهولة اكتساب هذا الوزن ومدى صعوبة التخلص منه لاحقًا ...

كيف تفقد الوزن في الشتاء؟للإجابة على هذا السؤال ، عليك أن تفهم لماذا نتحسن في الشتاء؟ أولاً ، يكمن الخطأ جزئياً في غرائزنا. يحاول الجسم ، الذي يشعر بالبرد ، تخزين الدهون في المستقبل. في الشتاء ، نميل أكثر للأطعمة الحلوة والدسمة ، نحاول أن نحافظ على الدفء بالأطعمة الدسمة. لكن لا ينبغي أن يكون الطعام في الشتاء مُرضيًا ، بل مغذيًا. على سبيل المثال ، إذا نظرنا إلى ذلك ، فسنرى أن هناك حوالي 300-400 سعرة حرارية في كعكة صغيرة حلوة. نفس عدد السعرات الحرارية في وعاء كبير من عصيدة الحنطة السوداء. الفرق هو أنه من المستحيل أن تأكل كعكة واحدة وبعد 30-60 دقيقة ستركض لتحضر لنفسك شطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فهذه سعرات حرارية "فارغة" يتم امتصاصها بسرعة وتحويلها إلى دهون. الحنطة السوداء أمر مختلف تمامًا. يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى أنها غنية بالعناصر الدقيقة والفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل خاص في فصل الشتاء ، ونقصها يمكن أن يؤدي إلى حد كبير.

يجب إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الصحية - الجبن قليل الدسم واللبن واللبن والبقوليات والفواكه المجففة والأرز البني. هناك أطعمة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مثل الأناناس والجريب فروت والشاي الأخضر. استخدم الفيتامينات - هذا محفز طبيعي للعمليات الكيميائية الحيوية.

للحصول عليها بشكل صحيح انقاص الوزن في الشتاءمن المهم الانتباه إلى كمية الطعام التي يتم تناولها في وقت واحد. من الأفضل أن تأكل كسور ، وتقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 5-6 وجبات. يجب أن يكون الفاصل الزمني بين الوجبات 2-3 ساعات. محتوى السعرات الحرارية لجرعة واحدة حوالي 300 سعرة حرارية.

الشيء الثاني الذي يجب الانتباه إليه هو النشاط. من الطبيعي ألا تشعر بالرغبة في المشي عندما يكون الجو باردًا في الخارج. انخفاض النشاط هو سبب آخر لظهور الوزن الزائد في الشتاء. السعرات الحرارية غير المنفقة ، ونتيجة لذلك الوزن الزائد. لكن أود أن أشير إلى أن نوادي اللياقة البدنية ، وحمامات السباحة ، والصالات الرياضية ، وممرات البولينغ مفتوحة طوال العام. تدريب القوة بالأوزان هو الأفضل. لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ثم انهض على الزلاجات أو الزلاجات. الرياضات الشتوية مثالية لفقدان الوزن. جميع الأنشطة الخارجية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن بنسبة 10-15٪ بسبب الأكسجين الذي يمكن أن يحرق الدهون. اختر نشاطك البدني حسب رغبتك ، وتحرك ، ولا تجلس أمام التلفزيون خلال عطلة رأس السنة الجديدة. اذهب إلى الحديقة مع عائلتك ، وتمش في الغابة الشتوية ، واحصل على بعض الهواء النقي ، ولعب كرات الثلج. إنها ممتعة ومفيدة.

اشرب الكثير من الماء. حوالي 2 لتر في اليوم ، وشرب نصف كوب كل ساعة. يطرد الماء السموم من الجسم. يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى إبطاء عملية فقدان الوزن. قلل من كمية الكحول أو تجنبها تمامًا. جميع المشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية. ثم يحتاجون أيضًا إلى تناول الطعام.

لا تتناول وجبة خفيفة من كعك الزنجبيل الحلو. من الأفضل تناول الفاكهة أو أصابع السلطعون أو الجمبري أو شرب الكفير مع الخبز.

لا تستخدم نظام "انقاص الوزن بسرعة". إنه غير فعال. كقاعدة عامة ، تعود الأرطال الزائدة بسرعة ومع الأصدقاء.

السبب الأخير لزيادة الوزن في الشتاء هو الكآبة. هذا بسبب النغمات الرمادية والبيضاء التي نراها في الشارع. المزيد من المشاعر الإيجابية! ليس هناك طقس سيء. ضجة رأس السنة ، إعداد الهدايا ، شجرة عيد الميلاد الملونة ، عدد كبير من البرامج الترفيهية. يسقط المزاج السيئ! الحياة جميلة! أحبها وسوف تحبك مرة أخرى!

يكتسب معظم الناس وزنًا زائدًا خلال أشهر الشتاء. التفسير الرئيسي لذلك هو أن النشاط البدني ينخفض ​​في الشتاء ويزداد استهلاك الطعام اللذيذ ، ولكن غير المرغوب فيه ، خاصة في عطلة رأس السنة الجديدة.

تحدث زيادة الوزن فقط إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أقل من السعرات الحرارية المتناولة. لذلك ، يمكنك إنقاص الوزن عندما تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

يمكنك أن تأكل كل شيء ولكن باعتدال. الشيء الرئيسي هو عدم الإساءة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل القليل من الشوكولاتة يوميًا ، فلن يؤثر ذلك على وزن جسمك إذا كنت تمارس الرياضة.

يمكن أن يؤدي قلة ضوء النهار في الداخل إلى انخفاض إنتاج السيروتونين. وهذا يؤدي إلى اليأس والشوق ومعه الرغبة في الأكل. للتخلص من هذه المشكلة ، قم بإضاءة منزلك أو مكتبك جيدًا. للتصحيح ، أضف مصابيح الفلورسنت.

اعتد على تناول الطعام ببطء. يحتاج الدماغ 20 دقيقة للإشارة إلى الشبع. لذلك ، إذا كنت تأكل بسرعة ، فمن المرجح أنك ستأكل أكثر مما هو ضروري للجسم. وأيضًا الطعام الذي يتم تقديمه بشكل جميل سيساعدك على الشبع بشكل أسرع.

من المهم للغاية شرب المشروبات الدافئة في الشتاء للمساعدة في إبقائك دافئًا. لكن ، على سبيل المثال ، ستضيف الشوكولاتة الساخنة مع الكريمة المخفوقة كمية كبيرة إلى نظامك الغذائي. من الأفضل شرب الشاي العادي أو الإسبريسو مع إضافة الحليب الخالي من الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى الحد من الكحول.

سوف تقاوم إغراء شراء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إذا قمت بتخزين الطعام لعدة أيام. حتى الخبز يمكن تخزينه لفترة أطول من المعتاد إذا تم وضعه في الثلاجة. لذلك ستكون قادرًا على إعداد العشاء بسرعة ، مثل حساء الخضار أو اليخنة.

اشرب القهوة خارج المنزل ، واعمل بجوار النافذة إن أمكن ، واحصل على 15 دقيقة على الأقل من التمارين في الهواء الطلق أثناء استراحة الغداء. ستساعدك هذه النصائح التي تبدو غير مهمة على إنقاص الوزن في الشتاء.

حمية الشتاء

في هذا الوقت من العام ، ليست هناك حاجة لتضمين المزيد من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. قد يكون هناك استثناء ، على سبيل المثال ، إذا كنت ستذهب إلى الجبال عند درجات حرارة أقل من 0 درجة.

لا تقلل كمية السوائل التي تشربها. لكن لا تضع زجاجة الماء في الثلاجة. من الأفضل تركه في درجة حرارة الغرفة.

يمكنك أيضًا اختيار شاي الأعشاب أو المرق أو حساء الخضار. يمكنك استخدام الأطباق الأولى من الأكياس وإضافة الخضروات الطازجة إليها.

لا ينصح باستخدام الجبن الصلب. اشترِ الجبن بدلاً من ذلك.

يمكن استبدال السلطات بالخضروات المطهوة على البخار أو المشوية.

في فصل الشتاء ، من الأفضل تناول الفواكه المطبوخة. على سبيل المثال ، يمكن خبز التفاح أو الكمثرى أو الموز في الفرن أو الميكروويف.

يجب إقران البقوليات والمعكرونة والحبوب مع الكثير من الخضار واللحوم الخالية من الدهون للمساعدة

تناول الطعام ببطء ، وامضغ كل قضمة. هذا لا يعزز الهضم بشكل أفضل فحسب ، بل يساعد أيضًا على فهم لحظة الشبع.

- عدم عمل فجوات كبيرة بين الوجبات الرئيسية حتى لا يتراكم الجوع.

اتبع خطة الوجبات. سيساعد هذا في الحفاظ على التمثيل الغذائي المناسب. يجب ألا تقل الفاصل بين الجرعات عن 1 ولا تزيد عن 3 ساعات.

لياقة بدنية

يدعي الباحثون أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الطقس البارد يمكن أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 30٪. هذا بسبب التوليد الحراري ، وهو جهد الجسم للحفاظ على درجة حرارة الجسم.

عندما تكون درجة الحرارة منخفضة ، يرفض الكثيرون العمل في الهواء الطلق. هذا هو العيب الرئيسي الذي يؤدي إلى زيادة الوزن في الشتاء.

مرحبا صديقي العزيز. جسمنا منظم لدرجة أنه في الشتاء يزداد الوزن في معظمنا. لذلك ، فإن مسألة كيفية إنقاص الوزن في الشتاء مهمة للغاية. هل هناك أي ملامح وأسرار لفقدان الوزن في الشتاء؟ دعونا نفهم ذلك.

تختلف أسباب زيادة الوزن في البرد اختلافًا كبيرًا. من النظم الحيوية الموسمية والذاكرة على المستوى الجيني (عندما بدأ جسم الإنسان ، مثل الحيوانات ، بحلول فصل الشتاء ، في تخزين الدهون حتى يستمر حتى الربيع).

قبل حدوث انخفاض في النشاط البدني والاكتئاب الموسمي وانخفاض محتوى الفيتامينات في الطعام (مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي).

اليوم لن نتحدث عن هذا بل عن كيفية إنقاص الوزن خلال هذه الفترة الزمنية. مقالتي تجيب جزئيا على هذا السؤال. .

واليوم سوف نحصل على صورة أكثر اكتمالا ، والتي آمل أن تساعدك في وضع خطة عمل مفصلة.

الهدف هو الانسجام

سألاحظ على الفور - إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بحلول الربيع ، فسيتعين عليك بذل جهد أكبر قليلاً مما كان عليه في الموسم الدافئ.

في الشتاء ، بعد كل شيء ، تريد أن تلف نفسك بشكل مريح في بطانية على الأريكة وتشرب الشاي مع الكعك تحت التلفزيون ، وليس اتباع نظام غذائي.

هذا هو السبب في أن فقدان الوزن في البرد يجب أن يكون مريحًا وممتعًا ، وليس مرهقًا (وكما أحب أن أذكرك ، بشكل عام ، فإن أي نظام غذائي مرهق). ما يجب القيام به؟ ستكون خطتنا هكذا.

المزيد من الضوء

نعم ، في البداية ، احرص على إضافة الضوء واللون إلى حياتك. بعد كل شيء ، كل شيء ممل ورمادي وممل. ابدأ صغيرًا - اربط المصابيح الكهربائية في منزلك أكثر إشراقًا.

نعم ، ستزداد الكهرباء قليلاً ، لكن تذكر أن الإضاءة تضبط الحالة المزاجية وتوفر الراحة البصرية وتجذب الطاقة الإيجابية.

اعتني بالدفء

يجب أن تكون دافئًا ومريحًا في كل مكان - سواء في المنزل أو في الشارع. تأكد من أن لديك ملابس وأحذية دافئة.

نحن نتحرك ونفقد الوزن

في الشتاء ، نحن مثل هؤلاء الدببة: نحن مستعدون للصعود إلى عريننا (شقتنا) والجلوس هناك حتى الربيع. الجو بارد بالخارج ، لا تريد الخروج مرة أخرى.

ومع ذلك ، فإن قواعد تحقيق الانسجام في الطقس البارد هي نفسها في الصيف ، ولم يلغ أي شخص النشاط البدني.

الخيار الأسهل هو القيام بالتمارين في المنزل عن طريق اختيار مركب حسب رغبتك على الإنترنت أو عن طريق شراء قرص.

من الأفضل بالطبع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وبشكل عام - اخرج من عرينك إلى الشارع (تذكر - هناك أيضًا المزيد من الضوء) ، امشي ، تدرب ، على سبيل المثال ، سباق المشي.

من الأفضل السير 3-4 كيلومترات في اليوم (أو على الأقل كل يومين) بوتيرة سريعة إلى حد ما. في هذه الحالة يجب ألا تمر بالقوة ولا ضيق في التنفس وخفقان القلب.

يعمل في الشتاء

هل يمكنك الجري في الشتاء؟ بكل تأكيد نعم. إن الركض خلال فصل الشتاء في الهواء البارد يزيد من المناعة ، ويحسن أداء القلب والرئتين ، ويحسن تكوين الدم ، ويشبعه بالأكسجين ، ويعطي دفعة قوية وإيجابية طوال اليوم.

ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية الجري ومراعاة الفروق الدقيقة.

قواعد بسيطة وفعالة

• الطقس سيء في الطبيعة

أهم شيء هو أن تقرر بنفسك ما إذا كان الطقس خارج النافذة يناسبك ولا يستحق المخاطرة بصحتك من خلال الجري على الجليد وفي عاصفة ثلجية.

يجب أن تكون الظروف الجوية مريحة ، في درجات حرارة منخفضة للغاية يجب ألا تذهب للركض.

إذا لم تكن واثقًا من نفسك ، فمن الأفضل ، بالطبع ، استبدال الجري في الهواء الطلق بالجري في الداخل - في صالة ألعاب القوى ، على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية.

• ارتدي ملابس دافئة.

لكن لا تفرط في ذلك ، ضع في اعتبارك أنك ستركض وستشعر بالحرارة. ينصح الخبراء ، إذا كان المكان -15 خارج النافذة ، فالبس مثله -5 هناك.

اختر أحذية رياضية بنعل مرصع جيد لا "يسمر" في الملابس الباردة "متعددة الطبقات" (على سبيل المثال ، الملابس الداخلية الحرارية ، والسترات الرياضية ، والسترات).

• خطط لمسارك في وقت مبكر.

قم بتقييم التضاريس ، ووجود المسارات الدوسية (إذا كانت حديقة أو غابة).

• لا تنسى الإحماء قبل الجري.

تصاب العضلات "الباردة" بسهولة ، خاصة في فصل الشتاء.

• لا تتسرع في تحميل نفسك.

لا تبدأ "مباشرة من الخفافيش". إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بممارسة 1-2 في الأسبوع لمدة 5-10 دقائق.

• بعد تشغيل

خذ حمامًا دافئًا في المنزل ، واشرب نصف لتر من الماء ، وتناول بضع فواكه. وجبة كاملة - في ساعة.

التغذية تحت السيطرة

مسألة كيف نأكل في فصل الشتاء - واحدة من الأكثر صلة. إلى حد كبير ، سوف يعتمد على نظامك الغذائي مدى سرعة التخلص من الكيلوجرامات التي لا تحتاجها.

القاعدة الأساسية هي أن الطعام يجب أن يكون متوازنًا ، ويجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات بكثرة.

حمية نباتية

ينصح خبراء التغذية بالحفاظ على الوزن المعتاد ، وفقدان الوزن بشكل أكبرتقليل نسبة الدهون بشكل طفيف وتقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة بشكل كبير ، والتأكد من إضافة الخضار إلى النظام الغذائي.

من أين تحصل على الخضار في البرد ، لأنها تكلف الكثير من المال ، تسأل؟ شراء الخضار والفواكه الطازجة المجمدة - طرق التجميد الحديثة تضمن سلامة معظم الفيتامينات.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من أنواع الملفوف المختلفة في المتاجر - العادية ، والقرنبيط ، والبروكلي ، وهناك أيضًا الجزر والبنجر - كل هذا غير مكلف للغاية ، ويمكنك طهي العديد من الأطباق اللذيذة المختلفة منها.

أنا لا أتحدث عن الفوائد الشتاء هو الوقت المناسب لها.

العناية بالبروتينات

ليس لحيوانات الغابة - السناجب ، أيها القراء الأعزاء ، ولكن للمواد العضوية ، والتي ، من الناحية النظرية ، يجب أن تحتل مكانًا مهمًا في قائمتنا.

تقليديا ، تشير "البروتينات" إلى اللحوم والأسماك والحليب. إذا كنت تفضل طعامًا من أصل حيواني ، فاختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك يمكن أن تكون دهنية ، فقط بحرية - فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

من ناحيتي ، أوصي بالتدريج (إذا كان من الصعب عليك) استبدال المنتجات الحيوانية بأخرى نباتية ، لأن الأطعمة النباتية صحية وصحية على حد سواء وهناك أيضًا الكثير من البروتين فيها.

ويشمل ذلك الفول والعدس والحمص والحبوب (الشوفان والشعير والكينوا) والمكسرات وفول الصويا والتوفو والتمبيه والبروكلي والهليون والأفوكادو وبذور الشيا والفواكه المجففة.

استبدال الكربوهيدرات

تغيير بسيط إلى معقد. الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن طعام فارغ ، حيث تترسب منه الدهون فقط على الوركين والخصر.

الصودا والسكر (واحد من الكربوهيدرات الصلبة) ومنتجات الحلويات الصناعية المختلفة والخبز من الطحين الممتاز - كل هذا يتم امتصاصه بسرعة ويزيد من مستويات السكر في الدم.

نتيجة لذلك ، بعد فترة قصيرة ، أصبحنا جائعين بالفعل مرة أخرى.

لكن الكربوهيدرات المعقدة هي فقط نوع الطعام الذي يساعد في الحفاظ على الطاقة طوال اليوم ولا يتطلب مكملات.

الحبوب الكاملة والخبز والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب والمكسرات والنخالة. وهذا يشمل البطاطس والأرز والمعكرونة.

تحذير: أطباق جانبية

في هذا الوقت ، نعتمد على البطاطس مع المعكرونة. وعبثا. يخنة الملفوف ، يصنع يخنة الخضار ، يطبخ الفاصوليا والعدس.

حلوى واحدة ، اثنان من الحلوى

لذلك كان هناك كيلو من زيادة الوزن. تقليديا ، في البرد ، تريد شاي ساخن مع حلوى أو شوكولاتة أو كعكة.

إذا كنت تريد أن تأتي إلى الربيع بشكل رشيق ، فلا تدع نفسك تسترخي ، اتبع هذه القواعد البسيطة:

• قلل من تناول السكر (أو تخلص منه تمامًا) ، فمن الأفضل تضمين العسل والفواكه المجففة في نظامك الغذائي.
• استبدل الحلويات المعتادة بخيارات الشتاء - البرسيمون ، الملك الصغير ، اليوسفي ، البرتقال.
• على الأقل ، استعد للطهي.أو .

نربط الفيتامينات

بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا تزال الفيتامينات غير كافية في الشتاء. لذلك ، لا تنسى مجمعات الفيتامينات والمعادن ، وتأكد من وجود اليود والحديد ، وكذلك الفيتامينات A و E و D.

كيفية ضبط النظام الغذائي في البرد نتحدث في هذا الفيديو

خيارات النظام الغذائي الشتوي

في البرد ، يجب أن يكون نظام فقدان الوزن ، كما أشرت سابقًا ، وكما يقول خبراء التغذية ، لطيفًا. هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.

خلاف ذلك ، سوف تعاني من إرهاق سريع وضعف ونعاس وانهيارات غير مرغوب فيها ، ونتيجة لذلك ، زيادة سريعة في الوزن.

• خيار واحد

تدريجيًا ، بمقدار الثلث تقريبًا ، قللنا عدد الأطباق الجانبية والخبز. في هذه الحالة ، من المفيد جدًا تقليل اللوحات نفسها.

• الخيار الثاني

تناول عصير التخسيس (مثل عصير الخضار أو الفاكهة) قبل وجبات الطعام. تدل الممارسة على أن مثل هذا الكوكتيل على معدة فارغة يقلل بشكل كبير من الشهية.

• الخيار الثالث

نحن نجمع بين كلتا الطريقتين.

ما يجب تذكره

حسنًا ، دعنا نلخصها.

• يعد فقدان الوزن في البرد أكثر صعوبة منه في الصيف. خلال هذه الفترة ، من المهم الحفاظ على الوزن ضمن الحدود.
• حمية الشتاء هي عبارة عن كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالإضافة إلى وجود جميع الفيتامينات الضرورية.
• يساعد النشاط البدني على محاربة الوزن الزائد.

على هذا أقول وداعا وانتظر تعليقاتكم - هل لدى أي شخص بالفعل تجربته الخاصة لفقدان الوزن في الشتاء؟ حافظ على صحتك ولياقتك ولا تنس الاشتراك في التحديثات.

كسبت جنيهات إضافية بعد الإجازة؟ حان الوقت للتخلص منهم ، لكن عليك أن تفعل ذلك بالشكل الصحيح!

كيف لا تريد أن تحصر نفسك في التغذية في الشتاء. الطقس البارد لا يفضي إلى مثل هذه التجارب ، والاستمتاع بالطعام اللذيذ عادة ما يحسن المزاج دائمًا في أمسيات الشتاء المظلمة. ومع ذلك ، فإن بداية العام لا تزال أفضل وقت لبدء نظام غذائي أو تغيير النظام الغذائي لصالح نظام غذائي أكثر صحة. إذا جمعت قوتك وقررت تعديل قائمتك ، فراجع عشرة خيارات طعام لفقدان الوزن في الشتاء.

1. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ويضمن فقدان الوزن. هذا هو الخيار الغذائي الأكثر شيوعًا. قم بحساب كل ما تأكله بعناية ، وسيبدأ الوزن في الانخفاض. ومع ذلك ، لمثل هذا النظام الغذائي ، لا ينبغي أن يكون لديك أي موانع صحية.

2. حمية الجوع

نسخة متطرفة من النظام الغذائي من الفقرة السابقة ، ومثال على ذلك هو أو. في كثير من الأحيان ، يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل مستوى السعرات الحرارية في الجسم (أقل من 1000 سعر في اليوم). مما لا شك فيه أنهم في البداية يفقدون الوزن بشكل كبير ، ولكن بعد ذلك تتوقف هذه العملية ، حيث تكيف الجسم ، وتحول التمثيل الغذائي إلى الوضع الاقتصادي. لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، ولكن بالنسبة للرجال يجب أن يكون هذا الرقم أعلى.

3. حمية منخفضة الكربوهيدرات

يتم تحفيز زيادة الوزن بالتحديد عن طريق الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أن القفزات في مستويات السكر هي أيضًا من عملهم. عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات ، يمكنك تحقيق خسارة الوزن الزائد ، حتى بدون تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات.

هذه بداية جيدة جدًا لتغيير النظام الغذائي الشتوي ، لكن لا يمكنك التبديل إلى الدهون والبروتينات فقط. قم بتضمين الخضروات ومجموعة من الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم في نظامك الغذائي: الكمثرى والتفاح والجريب فروت والمانجو والبرتقال والعنب البري. المفتاح هو تناول الطعام باعتدال.

4. حمية خالية من الكربوهيدرات

رفض الكربوهيدرات هو نسخة صعبة من الخيار السابق. غالبًا ما يعتقد الناس أن الاستغناء عن الكربوهيدرات وكذلك الخضروات هو أضمن طريقة لفقدان الوزن في أقصر وقت ممكن. يمكن أن يعزى هذا.

ومع ذلك ، لا يوجد شيء مفيد في هذا ، أو بالأحرى ، من غير الصحي تمامًا أن تستمر في إنقاص الوزن لعدة أيام. قلل من الكربوهيدرات ، لكن لا تقطعها تمامًا إذا كنت ستلتزم بالنظام الغذائي لأكثر من أسبوع.

5. عصير رجيم

يُسمح بتناول العصير على معدة فارغة فقط لبضعة أيام ، وهذا نادرًا ما يكون مناسبًا في فصل الشتاء. أنت ببساطة تحرم نفسك من البروتينات والدهون الضرورية جدًا للنشاط والرفاهية وعمل الجسم الطبيعي. بالنسبة للعصائر ، لا يمكنك الاحتفاظ بأكثر من يومين أو ثلاثة أيام للتنظيف ، وليس أكثر ، بل والأفضل من ذلك ، استكمال نظام العصير الغذائي بالأفوكادو وزيت جوز الهند وشرائح السمك.

6. حساء حمية

ربما تكون على دراية بنظام الحساء الغذائي المشهور المتضمن في. الدورات الأولى بشكل عام هي طعام صحي للغاية ولا يمكن الاستغناء عنه. إنها خفيفة ودافئة للغاية. اطبخ بنفسك مرق الدجاج أو حساء الأرز بدلاً من اليخنة الغنية بالدهون. تأكد من إضافة حصة من السلطة وشريحة من خبز الحبوب الكاملة إلى الحساء.

7. نظام غذائي مريح

يعتبر النظام الغذائي المعتاد في الشتاء لكثير من الناس هو النظام الغذائي العادي أو الإفراط في تناول الطعام. الشعور بالشبع يجلب الراحة الجسدية والنفسية ، خاصة عندما يكون الجو باردًا وغائمًا في الخارج. بالطبع ، هذا ليس نظامًا غذائيًا على الإطلاق ، ولكنه نظام غذائي معتاد به أشياء أخرى جيدة لإسعاد نفسك وتحسين مزاجك. بل هو "نظام غذائي معكوس" ، يؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن.

تجنب الوجبات السريعة وقلل من تناول النشويات والدهون عن طريق استبدالها بالخضروات. خذ نصائح على متن الطائرة حول كيفية تقليل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية.

8. الغذاء الصحي

إذا كنت تخطئ بشكل دوري بطعام غير صحي وغير صحي بصراحة ، فابحث عن بديل صحي له. اخبز ملفات تعريف الارتباط مع الحد الأدنى من السكر والدهون ، أو فطيرة محشوة بالقرنبيط المهروس بدلاً من لحم الخنزير المطحون أو البطاطس. ستؤدي هذه التغييرات الصغيرة والتدريجية إلى نتائج جيدة تدريجيًا ، على الرغم من أن الانتظار سيستغرق وقتًا طويلاً.

9. الأطعمة المخبوزة

هذا أيضًا ليس في الواقع نظامًا غذائيًا بمعناه الحقيقي ، ولكنه معالجة طعام مفيدة في فصل الشتاء (وليس فقط) ، خاصة في أيام العطلات. علم نفسك بدلاً من القلي أن تخبز اللحوم والخضروات والأسماك في ورق القصدير ويفضل أن يكون ذلك بدون ملح. بالمناسبة ، لا تنخدع: الكعك والفطائر والمعجنات لا علاقة لها بالطعام المخبوز. هذه عجينة تحتوي على كتلة من السكر والكربوهيدرات.

10. المنتجات الموسمية

تحتوي محلات السوبر ماركت الكبيرة دائمًا على مجموعة كبيرة من أي فواكه أو خضروات ، بغض النظر عن الموسم ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية ليس للمنتجات الموسمية المستوردة ، ولكن المنتجات الموسمية المحلية ، فهي صحية ومغذية أكثر ، وليست أقل مذاقًا. يمكنك العثور عليها بكثرة في معارض وأسواق المزارعين.

قبل إنقاص الوزن في الشتاء أو الربيع أو الصيف ، استشر طبيبك. ربما سيقدم لك توصيات أخرى ، وستكون صحيحة وصحيحة.