Ποιο είναι το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων και των έτοιμων γευμάτων. Τι είναι οι θερμίδες; Υπολογισμός του ημερήσιου κανόνα

Ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους απώλειας βάρους είναι η μέτρηση των θερμίδων. Μερικοί άνθρωποι απορρίπτουν αυτήν την τεχνική λόγω της πολυπλοκότητάς της, αλλά χάρη σε αυτήν την τεχνολογία μπορείτε να αποκαταστήσετε γρήγορα και σωστά την υγεία σας και να ομαλοποιήσετε το βάρος σας.

Τι είναι οι θερμίδες και γιατί χρειάζονται; Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που παράγεται από το σώμα όταν αφομοιώνει την τροφή. Ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα για άνδρες, γυναίκες, παιδιά είναι διαφορετικός. Οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει αρκετούς διαφορετικούς τύπους με τους οποίους μπορείτε να υπολογίσετε πόσα χρειάζεται το σώμα για κανονική λειτουργία. Ό,τι λαμβάνεται πάνω από τον κανόνα κατατίθεται στο απόθεμα με τη μορφή λίπους. Κατά την ομαλοποίηση της πρόσληψης τροφής κατά θερμίδες, αρχίζει να καταναλώνεται η ποσότητα των θερμίδων που ήταν στο απόθεμα.

Θερμίδες - τι είναι

Γνωρίζοντας ποιες είναι οι θερμίδες, μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος σας. Όλοι γνωρίζουν ότι όλα τα τρόφιμα έχουν κάποιου είδους θερμιδική περιεκτικότητα. Αυτή η έννοια αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται από το σώμα κατά τη διάσπαση της τροφής. Στην κλασική έκδοση, αυτή είναι μια μέτρηση της θερμικής ενέργειας με τη μορφή kilojoules, αλλά για ευκολία κατανόησης, αυτή η μονάδα ορίζεται ως θερμίδα: 1 joule ισούται με 4,2 kcal.

Πηγές ενέργειας

Οι κύριες πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Αυτά είναι απαραίτητα στοιχεία για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Κάθε είδος έχει ένα ορισμένο ποσό ενέργειας. Για παράδειγμα, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες περιέχει τέσσερις θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες. Με βάση αυτά τα δεδομένα, μπορούμε να υπολογίσουμε ότι ένα κιλό λίπους περιέχει 9.000 θερμίδες.

Τι είναι λοιπόν οι θερμίδες και σε τι χρησιμεύουν; Οι θερμίδες είναι μια πηγή ενέργειας που απαιτείται για να κρατήσει το σώμα ζωντανό. Οπλισμένοι με οποιονδήποτε οδηγό θερμίδων τροφίμων, μπορείτε να υπολογίσετε πόση ενέργεια περιέχεται σε ένα συγκεκριμένο προϊόν διατροφής.

Και πώς να μετράτε τις θερμίδες όταν χάνετε βάρος και χτίζετε μυ; Οι διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Εάν, όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση της φυσιολογικής ζωής και όχι ένα γραμμάριο παραπάνω, τότε για να χτίσετε μυϊκή μάζα, ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνονται από πρωτεϊνούχες τροφές θα πρέπει να είναι περισσότερες.

Κατανάλωση ενέργειας

Κάθε άνθρωπος που ασχολείται επαγγελματικά με τον αθλητισμό ξέρει τι είναι οι θερμίδες, γιατί από αυτόν εξαρτάται πόσο επιτυχημένη θα είναι η προπόνηση.

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα εκφράζεται σε θερμίδες. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την αναπνοή, τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, της καρδιάς κ.λπ. Κατά την ηρεμία, καταναλώνεται λίγη ενέργεια: αυτό το είδος δαπανών ονομάζεται βασικό. Κατά κανόνα, ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα για τους άνδρες σε κατάσταση ηρεμίας είναι μικρότερος από αυτόν των γυναικών κατά περίπου είκοσι τοις εκατό. Με την ηλικία, η κατανάλωση ενέργειας ενός ατόμου μειώνεται, καθώς επιβραδύνονται οι ζωτικές διαδικασίες του σώματος. Από αυτή την άποψη, θα πρέπει να μειωθεί ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων που πρέπει να παρέχονται με την τροφή.

Απορρόφηση θερμίδων

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας. Ωστόσο, δεν μετατρέπονται όλα αμέσως σε ενέργεια και καταναλώνονται, μερικοί πηγαίνουν στην αποθήκη, εναποτίθενται με τη μορφή λίπους.

Τα αμινοξέα σχηματίζονται από προϊόντα πρωτεΐνης, τα οποία πηγαίνουν αμέσως στις ανάγκες της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού. Σε άτομα που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών, παρατηρείται αύξηση στο συκώτι, αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται στην πρόσληψη περίσσειας ποσότητας αμινοξέων στο σώμα, τα οποία πρέπει να τοποθετηθούν κάπου.

Όλοι οι υδατάνθρακες εκτός από τις φυτικές ίνες μετατρέπονται σε γλυκόζη. Αυτό είναι ένα εύφλεκτο υλικό και το σώμα μας δεν είναι σε θέση να επεξεργαστεί αμέσως την ποσότητα της φωτεινής ενέργειας που λαμβάνει, επομένως επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες, μετατρέποντάς τους σε γλυκογόνο και τους αποθηκεύει. Οι κύριες αποθήκες αυτής της ουσίας είναι οι μύες και το συκώτι.

Τα λίπη που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή δεν χρησιμοποιούνται πλήρως. Μόνο το δέκα τοις εκατό χρησιμοποιείται αμέσως και το υπόλοιπο πηγαίνει στο σωματικό λίπος.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, μπορείτε είτε να χτίσετε μυϊκή μάζα είτε να χάσετε βάρος ή μπορείτε να τη διατηρήσετε σε κανονική κατάσταση. Αυτές οι πληροφορίες είναι απαραίτητες για όλους όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και θέλουν να είναι αδύνατοι, διατηρώντας παράλληλα την υγεία τους για πολλά χρόνια.

Για κάθε άτομο, η κατανάλωση θερμίδων είναι ατομική, αλλά υπάρχουν μέσες πληροφορίες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καθοδήγηση κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας.

1. Ο κανόνας των θερμίδων για μια γυναίκα ηλικίας δεκαοκτώ έως σαράντα ετών είναι 2300-2500 kcal / ημέρα.
2. Ο κανόνας για τις γυναίκες ηλικίας σαράντα έως εξήντα ετών είναι 2000-2300 kcal / ημέρα.
3. Ο κανόνας για τους άνδρες ηλικίας δεκαοκτώ έως σαράντα ετών είναι 2700-3300 kcal / ημέρα.
4. Ο κανόνας για τους άνδρες από σαράντα έως εξήντα ετών είναι 2400-3000 kcal / ημέρα.

Αυτά είναι μέτρια στοιχεία για όσους δεν ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία. Για τους αθλητές που ασχολούνται με τον επαγγελματικό αθλητισμό, η κατανάλωση είναι μεγαλύτερη κατά μιάμιση χιλιάδες kcal.

Υπολογισμός θερμίδων για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλοί τύποι που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, αλλά κανένας από αυτούς δεν μπορεί να είναι ακριβής, καθώς δεν λαμβάνουν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Ωστόσο, υπάρχει μια επιλογή που είναι κατάλληλη για τη χρήση του για απώλεια βάρους - αυτή είναι η φόρμουλα Harris-Benedict. Μοιάζει με αυτό:

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός για γυναίκες = 9,99 x βάρος σε kg + ύψος σε cm - 4,92 x ηλικία - 161.
• Βασικός μεταβολικός ρυθμός στους άνδρες = 9,99 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm - 4,92 x ηλικία + 5.

Συντελεστής κατά τον υπολογισμό των θερμίδων

1. Με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα, χρησιμοποιείται πολλαπλασιαστής 1,2.
2. Όταν κάνετε γυμναστική τρεις φορές την εβδομάδα - ο συντελεστής είναι 1,375.
3. Μάθημα γυμναστικής πέντε φορές την εβδομάδα - 1,4625.
4. Εντατική άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα - 1.550.
5. Καθημερινά μαθήματα γυμναστικής - 1,6375.
6. Αθλητικές δραστηριότητες κάθε μέρα - 1.725.
7. Σωματική εργασία και εντατική σωματική δραστηριότητα - 1.9.

Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, η οποία θα είναι με συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται μόνο να γνωρίζετε πώς να μετράτε τις θερμίδες, αλλά να δημιουργείτε έλλειμμα της ποσότητας που καταναλώνεται κατά δέκα τοις εκατό του κανόνα. Εάν χρειάζεται να χτίσετε μυϊκή μάζα, προσθέστε δέκα τοις εκατό στο ποσό που λάβατε.

Όσοι επιδιώκουν να διατηρήσουν το βάρος στο ίδιο επίπεδο, συνιστάται να αφήσουν το σχήμα αμετάβλητο.

Με πολύ βάρος, όταν πρέπει να απαλλαγείτε από τριάντα ή περισσότερα κιλά, ο υπολογισμός για την απώλεια βάρους πραγματοποιείται με έλλειμμα είκοσι τοις εκατό. Η διατήρηση ενός ελλείμματος άνω του είκοσι τοις εκατό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική ευημερία.

Για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες των τροφίμων. Σε αυτό θα σας βοηθήσει ένα ημερολόγιο, όπου θα πρέπει να γράψετε ό,τι τρώτε. Επιπλέον, κάθε γεύμα πρέπει να καταγράφεται, ακόμη και το κουτάλι που δοκιμάζεται κατά το μαγείρεμα να λαμβάνεται υπόψη στο ημερολόγιο. Ακολουθώντας τη δίαιτα, μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες εισήλθαν και πόσες δεν έλαβαν το σώμα. Σε αυτές τις «μισοφαγωμένες» θερμίδες προστίθεται και το εξερχόμενο βάρος. Για παράδειγμα, 300 θερμίδες υποσιτίστηκαν την ημέρα, σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε περίπου ένα κιλό βάρους με αυτήν την παραλλαγή του υποσιτισμού. Αυτή είναι μια ασφαλής και αξιόπιστη απώλεια βάρους.

Για να είστε σίγουροι για την ποσότητα που καταναλώθηκε, πρέπει να έχετε ζυγαριά. Ο προσδιορισμός του βάρους των προϊόντων "με το μάτι" είναι πάντα λάθος, και προς τα πάνω. Με αυτήν την προσέγγιση, οι υπολογισμοί θα είναι λανθασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι το αποτέλεσμα δεν μπορεί να αναμένεται.

Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη κάθε φαγητό που καταναλώνεται, αλλά είναι καλύτερο να κατεβάσετε μια εφαρμογή smartphone και να τη χρησιμοποιήσετε πριν φάτε κάτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες περιέχει ένα πορτοκάλι, μια μπανάνα, το φαγόπυρο ή άλλο προϊόν.

Για να είστε σίγουροι ότι ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε είναι ακριβώς όσο χρειάζεται, συνιστάται να σκεφτείτε το μενού για την επόμενη εβδομάδα, αγοράζοντας όλα τα απαραίτητα προϊόντα. Κάποιοι μάλιστα υπογράφουν τι και ποια μέρα θα μαγειρέψουν. Για ευκολία, το εβδομαδιαίο μενού μπορεί να κρεμαστεί στο ψυγείο: έτσι θα είναι πάντα διαθέσιμο.

Πριν ετοιμάσετε ένα πιάτο, είναι απαραίτητο να ζυγίσετε τα προϊόντα. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ωμού και του βρασμένου ρυζιού θα είναι διαφορετική. Αυτό θα πρέπει να ληφθεί υπόψη και, πριν από την κατανάλωση του προϊόντος, θα πρέπει να ζυγιστεί ξανά: τα φρούτα ζυγίζονται χωρίς πυρήνα, το κοτόπουλο χωρίς δέρμα και κόκαλα κ.λπ.

Μικρά κόλπα

Υπάρχουν περιπτώσεις που θέλετε να φάτε κάτι γλυκό ή επιβλαβές για τη σιλουέτα. Για να γίνει αυτό δυνατό, θα πρέπει να αφήσετε έναν μικρό διάδρομο διακοσίων χιλιοθερμίδων για αύριο. Μπορεί να γεμίσει τρώγοντας καραμέλα, αν και είναι πιο υγιεινό και καλύτερο να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας, που έχει λιγότερες θερμίδες από άλλα είδη καραμέλας.

Η τελευταία σύσταση για όσους θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά: πρέπει να πιστεύετε στον εαυτό σας και να μετράτε πάντα τις θερμίδες. Αξίζει να σταματήσουν οι υπολογισμοί, καθώς το βάρος θα αρχίσει σταδιακά να επιστρέφει, επειδή στο φαγητό οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν το μέτρο, ειδικά σήμερα, όταν υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από διάφορα καλούδια στα ράφια και η εργασία των ανθρώπων συνδέεται με μια καθιστική ζωή ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ. Προηγουμένως, οι άνθρωποι μετακινούνταν περισσότερο, έτρωγαν λιγότερο, έκαναν ασκήσεις, αλλά τώρα υπάρχουν καφέ και μπιστρό σε κάθε γωνιά όπου μπορείτε να έχετε σάντουιτς και άλλα νόστιμα, αλλά πολύ επιβλαβή πιάτα.

Τι είναι οι θερμίδες; Θα βρείτε την απάντηση στην ερώτηση παρακάτω. Επιπλέον, στα υλικά αυτού του άρθρου θα βρείτε πληροφορίες για το πόσες θερμίδες περιέχουν τέτοια στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Τι είναι οι θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο παροχής ενέργειας στο σώμα. Όπως γνωρίζετε, στο σώμα κάθε ανθρώπου υπάρχουν αποθέματα αυτής της ενέργειας, τα οποία αποθηκεύονται με τη μορφή λιπών και υδατανθράκων.

Σε τι χρησιμεύουν οι θερμίδες; Το σώμα μας τα χρησιμοποιεί για έναν τεράστιο αριθμό διαφορετικών λειτουργιών. Τέτοια αποθέματα είναι απαραίτητα για την αναπνοή, την άντληση αίματος, την εργασία και το παιχνίδι, την άσκηση, ακόμη και τον ύπνο. Επιπλέον, η ενέργεια που εισέρχεται μέσα μας παίζει σημαντικό ρόλο σε κυτταρικό επίπεδο. Έτσι, χάρη σε αυτό, τα κύτταρά μας αναπτύσσονται, διαιρούνται και αναγεννώνται.

Κανόνας απώλειας βάρους

Τι είναι οι θερμίδες; Σχεδόν κάθε άτομο που θέλει να χάσει βάρος γνωρίζει την απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Άλλωστε, εάν τρώτε πολλές θερμίδες, και χρησιμοποιείτε πολύ λίγες, τότε η υπόλοιπη ποσότητα εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή λίπους (για κάθε περίπτωση). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υπερφαγικοί άνθρωποι που δεν ασκούνται είναι πολύ συχνά υπέρβαροι. Και για να χάσουν βάρος, χρειάζεται μόνο να κάψουν περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουν.

Από πού προέρχονται οι θερμίδες;

Γνωρίζοντας τι είναι οι θερμίδες, τίθεται ένα νέο ερώτημα: από πού προέρχονται; Οι ειδικοί το απαντούν πολύ απλά. Υπάρχουν 6 κατηγορίες ουσιών που βρίσκονται στα τρόφιμα: λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και νερό. Και μόνο τα 3 πρώτα από αυτά είναι σε θέση να παρέχουν στον οργανισμό θερμίδες ή ενέργεια.

Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο ποια μπορεί να είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και των τροφίμων που τρώμε καθημερινά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες τιμές:

• 1 γραμμάριο λίπους είναι 9 θερμίδες.
• 1 g πρωτεΐνης είναι 4 θερμίδες.
• 1 γραμμάριο υδατανθράκων είναι 4 θερμίδες.

Παρεμπιπτόντως, το αλκοόλ περιέχει θερμίδες. Αλλά το αλκοόλ δεν είναι μια θρεπτική τροφή. Γι' αυτό δεν μπορεί να συμβάλει στην επισκευή, την ανάπτυξη ή την αποκατάσταση των κυττάρων. Αυτό είναι ένα είδος τοξίνης, που λειτουργεί ως πηγή ενέργειας, η οποία μετατρέπεται σε λίπος. Έτσι, 1 γρ αλκοόλ περιέχει περίπου 7 θερμίδες.

Πώς αποθηκεύεται η ενέργεια στο σώμα;

Η λειτουργία κάθε θερμίδας είναι να παρέχει θρέψη σε κύτταρα και όργανα. Έτσι, οι υδατάνθρακες διασπώνται στην κατάσταση της γλυκόζης, η οποία αναπληρώνει τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος για ενέργεια. Η περίσσεια αποθηκεύεται ως γλυκογόνο, το οποίο χρειάζεται για μακροχρόνιες ανάγκες, καθώς και για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε σύγκριση με τα αποθέματα λίπους, το απόθεμα υδατανθράκων είναι μικρό (περίπου 300-400 g). Αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες.

Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και των προϊόντων καθορίζεται όχι μόνο από την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, αλλά και από την παρουσία ενός τέτοιου στοιχείου όπως οι πρωτεΐνες. Χρησιμοποιούνται ως δομικό και επισκευαστικό υλικό για κύτταρα. Αν και με έλλειψη υδατανθράκων, οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως η κύρια πηγή ενέργειας. Με μια τόσο μακρά διαδικασία, το σώμα μπορεί κάλλιστα να δηλητηριαστεί από τα προϊόντα της διάσπασής του. Επομένως, συνιστάται ιδιαίτερα να μην χρησιμοποιείτε πρωτεϊνικές δίαιτες. Παρεμπιπτόντως, η περίσσεια αυτού του στοιχείου αποθηκεύεται επίσης με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Παρά την ομοιότητα των θρεπτικών συστατικών, ορισμένα από αυτά μπορούν να παρέχουν περισσότερες θερμίδες στον οργανισμό από άλλα. Αλλά σε κάθε περίπτωση, με την υπεραφθονία τους, ένα άτομο θα παρατηρήσει σίγουρα το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Θερμιδικός κανόνας

Οι ανθρώπινες ενεργειακές ανάγκες είναι πολύ πιο σημαντικές από όλες τις άλλες ανάγκες. Εξάλλου, η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ένας οργανισμός για τη ζωή περιλαμβάνει βασικές λειτουργίες του σώματος όπως ο κυτταρικός μεταβολισμός, η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, ο έλεγχος της θερμοκρασίας και η αδενική δραστηριότητα. Ο ρυθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, τον ύπνο, τη διατροφική ποιότητα και ακόμη και το κλίμα του ατόμου.

Η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος σε ηρεμία υπολογίζεται ως εξής: 1 θερμίδα ανά 1 κιλό ανθρώπινου βάρους ανά ώρα. Μετά από ορισμένους υπολογισμούς, μπορούμε με ασφάλεια να συμπεράνουμε ότι οι ελάχιστες θερμίδες για έναν ενήλικα ανά ημέρα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1200 μονάδες για τις γυναίκες και 1500 για τους άνδρες.

Δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος; Αυτή η ερώτηση τίθεται συχνά από το ωραίο φύλο, που πασχίζει να αποκτήσει αιώνια αρμονία. Παρουσιάσαμε το ελάχιστο για έναν ενήλικα λίγο πιο ψηλά. Ωστόσο, αυτά τα στοιχεία ισχύουν μόνο για έναν οργανισμό σε ηρεμία. Πράγματι, με παρατεταμένη και ενεργή σωματική εργασία, ένα άτομο χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να λάβετε αυτό το γεγονός υπόψη στους υπολογισμούς σας.

Φυσικά, ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να περιορίσετε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στον οργανισμό με το φαγητό. Αλλά επιδιώκοντας τη «γρήγορη» αρμονία, μερικές κυρίες γενικά αρνούνται να φάνε και αρχίζουν να λιμοκτονούν. Και αυτό είναι μεγάλο λάθος. Γιατί; Η απάντηση είναι ακριβώς από κάτω.

Ας κάνουμε απεργία πείνας!

Γεγονός είναι ότι στον οργανισμό μας έχουν αναπτυχθεί πολύ περίπλοκοι αμυντικοί μηχανισμοί. Μόλις ένα άτομο αρνείται να φάει, το σώμα του αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. Δεδομένου ότι είναι ένα πολύτιμο απόθεμα που προορίζεται για την πιο ακραία περίπτωση, μετά από λίγες μέρες το σώμα σταματά να το χρησιμοποιεί και αρχίζει να χρησιμοποιεί μυς. Και, όπως γνωρίζετε, τα περισσότερα από τα εσωτερικά όργανα αποτελούνται από αυτά.

Συνέπειες της απεργίας πείνας

Με την ελπίδα να χάσει βάρος με νηστεία, ένα άτομο μπορεί να βλάψει τον εαυτό του σωματικά. Εξάλλου, όταν ο αριθμός των εισερχόμενων θερμίδων γίνεται ελάχιστος, το σώμα αντιδρά αμέσως σε αυτό και προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά ταυτόχρονα διατηρώντας τον λιπώδη ιστό. Έτσι, η νηστεία οδηγεί σε ασήμαντη απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια τόσο άκαμπτη διατροφή συμβάλλει στην εμφάνιση προβλημάτων υγείας (διαταραχές του πεπτικού συστήματος, πέτρες στη χολή, ουρική αρθρίτιδα, καρδιακές επιπλοκές).

Οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα ποσοστά κατανάλωσης υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών εξαρτώνται από τη φυσική δραστηριότητα ενός ατόμου. Στη χώρα μας καθορίζονται οι ακόλουθοι δείκτες:

• πρωτεΐνες - περίπου 65-70 g την ημέρα.
• λίπη - περίπου 70-80 g την ημέρα.
• υδατάνθρακες - περίπου 280-360 g την ημέρα.

Φυσικά, είναι αρκετά δύσκολο να υπολογίσεις τις θερμίδες που καταναλώνονται κάθε φορά. Από αυτή την άποψη, οι ειδικοί συμβουλεύουν απλώς να θυμάστε ποια προϊόντα είναι τα πιο "ενεργειακά":

• χοιρινό, αρνί, μοσχάρι, μπέικον, πάπια και κρέας χήνας.
• κέικ, γλυκά, σοκολάτα, βάφλες, παγωτό, κέικ?
• μαργαρίνη, βούτυρο και φυτικό λάδι.
• ψωμί σίτου, σπιτικά κέικ (πίτες, πίτες, τηγανίτες), στεγνωτήρια, μπισκότα, μελόψωμο.
• σιμιγδάλι, πλιγούρι βρώμης, χυλός ρυζιού.
• λουκάνικα βραστά και καπνιστά, λουκάνικα, λουκάνικα.
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα (ψάρια, κρέας)?
• σπιτικές μαρινάδες και τουρσιά.
• σολομός, πέστροφα, ροζ σολομός, ρέγγα.
• χαβιάρι;
• φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα?
• τηγανητά αυγά και ομελέτα?
• παντζάρια, πατάτες?
• τυριά, τυρόπηγμα, γάλα (οι θερμίδες αυτών των προϊόντων εξαρτώνται από την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά).
• μπανάνες, σταφύλια?
• όλα τα αποξηραμένα φρούτα, ειδικά οι χουρμάδες και οι σταφίδες.
• milkshakes, κακάο, χυμοί καταστημάτων, καφές, ανθρακούχα ποτά.
• αλκοόλ (βότκα, μπύρα, ποτό κ.λπ.).

Συνδυασμός ασυμβίβαστων

Αυτή τη στιγμή είναι πολύ της μόδας να διεξάγετε ξεχωριστά γεύματα. Και αυτή η τάση μας ήρθε για κάποιο λόγο. Άλλωστε, οι ειδικοί λένε ότι τα γεύματα με τις περισσότερες θερμίδες είναι αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες και λίπη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, που πολύ συχνά περιλαμβάνουν μαγειρικά, ζωικά, καθώς και ζάχαρη και τα υποκατάστατά της, αποτελούν τον πρώτο κίνδυνο όχι μόνο για τη φιγούρα, αλλά και για την ανθρώπινη υγεία. Από αυτή την άποψη, όλοι οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους πελάτες τους να αρνούνται κατηγορηματικά προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ανακεφαλαίωση

Σε αυτό το άρθρο, σας δώσαμε έναν ορισμό των θερμίδων, μιλήσαμε για το ρόλο για το σώμα, τρόπους απώλειας βάρους. Έτσι, μπορούμε με ασφάλεια να συμπεράνουμε ότι η ενέργεια που εισέρχεται στο σώμα μας μαζί με το φαγητό δεν είναι ένας εχθρός που πρέπει να καταπολεμηθεί στο όνομα της ομορφιάς και της αρμονίας. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα τροφών με πολλές θερμίδες μπορεί πραγματικά να βλάψει τον οργανισμό μας. Γι' αυτό, καθισμένοι στο τραπέζι του δείπνου, θα πρέπει να θυμάστε ότι όλα είναι καλά, αλλά με μέτρο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, θα διατηρήσετε τόσο την υγεία όσο και την ελκυστική εμφάνιση μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Άννα Κορόλεβα

Χρόνος ανάγνωσης: 19 λεπτά

Α Α

Τι γνωρίζουμε για τις θερμίδες; Λοιπόν, πρώτα από όλα, τι μετρήστε δυνατά, παλεύοντας επιπλέον εκατοστά στη μέση . Και εξετάζονται επίσης όταν, αντίθετα, είναι απαραίτητο να κερδίσετε βάρος - για παράδειγμα, αθλητές. Αλλά λίγοι άνθρωποι σκέφτονται τι θερμίδες δίνουν στο σώμα και τι είναι. Καταλαβαίνουμε το θέμα!

Τι είναι οι θερμίδες και σε τι διαφέρουν από τις χιλιοθερμίδες;

Σε αντίθεση με τα στερεότυπα, οι θερμίδες απέχουν πολύ από την έννοια της μονάδας «πληρότητας». Μέχρι τον 20ο αιώνα, αυτή η μονάδα χρησιμοποιήθηκε για τη μέτρηση της θερμικής ενέργειας και σήμερα υποδηλώνει την ενεργειακή αξία των προϊόντων.

Εκδρομή στην ιστορία

Ο όρος «θερμίδες» εμφανίστηκε το 2ο μισό του 19ου αιώνα, χάρη στους Γάλλους επιστήμονες που ονόμασαν τη μονάδα υπολογισμού της θερμότητας της καύσης τη λέξη «θερμίδα» - θερμοχημικοί Favre Zilberman. Στη δεκαετία του '90 του ίδιου αιώνα, τα προϊόντα διατροφής «αποσυντέθηκαν» σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με λίπη με το ελαφρύ χέρι του χημικού Wilbur Atwater, μετά από το οποίο άρχισαν να μετρούν την ενεργειακή αξία κάθε ομάδας τροφίμων σε θερμίδες. Και από τον 20ο αιώνα, όλοι όσοι θέλουν να βελτιωθούν ή να χάσουν βάρος επειγόντως έχουν αρχίσει να μετρούν θερμίδες στη διατροφή τους.

Τι είναι η θερμίδα;

Ο όρος αυτός υποδηλώνει μια ορισμένη ποσότητα θερμότητας, με τη βοήθεια της οποίας η θερμοκρασία 1 g νερού αυξάνεται κατά 1 g Κελσίου. Στην παραδοσιακή φυσική, συνηθίζεται να μετράται η θερμική ενέργεια σε joules, αλλά στην καθημερινή ζωή αυτές οι μετρήσεις γίνονται χρησιμοποιώντας θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, 1 θερμίδα, όπως γνωρίζετε, θα ισούται με 4,1868 τζάουλ.

Η διαφορά μεταξύ θερμίδων και χιλιοθερμίδων

Όλοι όσοι παρακολουθούν το βάρος τους γνωρίζουν τη λέξη «θερμίδες». Πολεμούν με αυτές τις μυστηριώδεις μονάδες σε όλα τα μέτωπα, χωρίς να καταλαβαίνουν πραγματικά ποια είναι η δράση τους, από πού προέρχεται και πού πηγαίνει. Και το πιο σημαντικό - πώς διαφέρει από τις χιλιοθερμίδες.

• Για να κατανοήσουμε το θέμα : 1 χιλιοθερμίδα (kcal) = 1 χιλιάδες θερμίδες. Η αναλογία είναι σαφής και απλή: 1 κιλό = 1 χιλιάδες γραμμάρια.
• Στη συσκευασία του προϊόντος η ενεργειακή αξία των τροφίμων υποδεικνύεται σε χιλιοθερμίδες. Η λέξη «Ν θερμίδες» στη συσκευασία είναι ο αναλφαβητισμός των κατασκευαστών.
• θεωρούνται αναλφάβητοι και ενδείξεις δαπανημένων «θερμίδων» σε προσομοιωτές σε επιμέρους αθλητικούς συλλόγους. Μιλάμε για χιλιοθερμίδες.

Τι είναι οι θερμίδες - τα οφέλη των θερμίδων για το σώμα

Για να ζήσουμε, χρειαζόμαστε ενέργεια. Χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να κινηθείτε, να «αντλήσετε» αίμα στο σώμα σας, να αναπνεύσετε κ.λπ. Και η ενέργεια μας έρχεται από το φαγητό μας: πόσες θερμίδες - τόση ενέργεια .

• 1 γρ υδατάνθρακες = 4 kcal.
• 1 g πρωτεΐνες - ομοίως, 4 kcal.
• 1 γρ λίπος - 9 kcal.

Αυτά τα συστατικά συνθέτουν το φαγητό μας.

Γνωρίζοντας πόσα από αυτά τα συστατικά υπάρχουν στη διατροφή, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες / ενέργεια θα λάβει το σώμα. Για παράδειγμα, το πιο δημοφιλές προϊόν είναι το πλιγούρι βρώμης.

Σε 100 g προϊόντος:

• 6 g λίπος x 9 kcal = 54 kcal
• 51 g υδατάνθρακες x 4 kcal = 204 kcal
• 12 g πρωτεΐνη x 4 kcal = 48 kcal

Σύνολο, μόνο σε 100 g προϊόντος - 306 kcal, που θα χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού, μετατρέποντας τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα, τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη και άλλα σάκχαρα και τα λίπη σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη.

• Αμινοξέα από πρωτεΐνες - για το σχηματισμό νέων κυττάρων. Ειδικότερα, μυϊκός ιστός.
• γλυκόζης από τους υδατάνθρακες (με τη μορφή που αποσυντίθεται σε απλά σάκχαρα) - για τη διατροφή των κυττάρων. Με τη σειρά του, το σώμα «κρύβει» αποθέματα γλυκόζης στους μυϊκούς ιστούς και στο συκώτι.
• Λίπη χρησιμοποιείται από το σώμα ως καύσιμο. Μερικά από αυτά αποστέλλονται στο συκώτι και μετατρέπονται σε χοληστερόλη. Το υπερβολικό λίπος αποθηκεύεται από το σώμα κάτω από το δέρμα - μαζί του παλεύουν καλλονές όλων των ηλικιών (αμέσως μετά από ένα φλιτζάνι τσάι με ένα κέικ).

Όταν κάνετε δίαιτα για αύξηση βάρους, το ιδανικό πρόγραμμα πρόσληψης θερμίδων είναι το εξής:

• Έως και 30 τοις εκατό της δίαιτας - σκίουροι
• Έως και 45 τοις εκατό της δίαιτας - υδατάνθρακες
• Έως και 35 τοις εκατό της δίαιτας - λίπη

Για απώλεια βάρους:

• Έως και 30 τοις εκατό της δίαιτας - σκίουροι
• Έως 50 τοις εκατό - υδατάνθρακες
• Έως 20 τοις εκατό - λίπη

Πώς μετρώνται οι θερμίδες των τροφίμων;

Μία από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές μεθόδους σήμερα είναι η μέτρηση των θερμίδων. Με αυτό, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας φαγητό - απλώς διατηρήστε την ισορροπία των θερμίδων στη διατροφή.

Βασικές αρχές:

• Αριθμός θερμίδων ανά ημέρα = ο αριθμός των χιλιοθερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα.
• Τι θα ήθελες να φας - δεν πειράζει. Το κυριότερο είναι να μην υπερπηδήσετε το όριο που επιτρέπει η θερμιδική σας πρόσληψη.
• Δεν μειώνουμε τον αριθμό των kcal / ημέρα σε σχέση με τον κανόνα ανά ημέρα, για να μην δημιουργηθούν χρόνιες πληγές και δυσλειτουργίες στο σώμα ως «μπόνους».

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα;

Ο αριθμός των kcal σε ένα πιάτο μετράται ως εξής (για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης με γάλα):

• Προϊόντα : 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 1 λίτρο γάλα, 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο.
• Θερμιδικό περιεχόμενο προϊόντων : πλιγούρι βρώμης - 732 kcal, γάλα - 640 kcal, αλάτι - 0 kcal, ζάχαρη - 199 kcal, βούτυρο - 149,6 kcal.
• Θερμιδική περιεκτικότητα του πιάτου , τελικό - 1720,6 kcal. Περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g χυλού - 134,9 kcal.

Μπορείτε να βρείτε τη θερμιδική περιεκτικότητα ενός προϊόντος σε ειδικούς πίνακες, ευτυχώς σήμερα δεν υπάρχει έλλειψη. Αξίζει όμως να θυμηθούμε ότι…

• Θερμίδες σε βραστά ζυμαρικά/δημητριακά 3 φορές λιγότερο από πριν την παρασκευή τους (ωμά).
• Βάρος του κρέατος όταν μαγειρεύεται μειώνεται σημαντικά, ενώ το ρύζι, αντίθετα, αυξάνεται.
• θερμίδες αποξηραμένων τροφών (για παράδειγμα, κράκερ, φρούτα, μανιτάρια ή μούρα) είναι σημαντικά υψηλότερο από αυτό των ωμών. Σε αυτήν την περίπτωση, πρώτα ανακαλύπτουμε την τιμή του "X" (κατά πόσο μειώθηκε η μάζα του προϊόντος μετά την ξήρανση) και μόνο τότε πολλαπλασιάζουμε την αξία του προϊόντος από τον πίνακα περιεκτικότητας σε θερμίδες με τον αριθμό "X ".
• Αν φτιάχνετε σούπα , τότε δεν λαμβάνεται υπόψη μόνο η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε συστατικού, αλλά τα καρυκεύματα, η ξινή κρέμα και άλλα μικρά πράγματα που συνήθως ξεχνάμε να μετρήσουμε.

Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Για να προσδιορίσουμε αυτόν τον κανόνα, ανακαλύπτουμε πρώτα τους κύριους δείκτες:

• Μεταβολισμός (ΟΜ) . Εξαρτάται από τον τρόπο λειτουργίας / κίνηση / παροχή ρεύματος. Τύπος υπολογισμού: βάρος x 20 kcal = δείκτης RH.
• Ηλικία . Τύπος υπολογισμού: για κάθε δεκαετία μετά από 20 χρόνια, μειώστε την ποσότητα των θερμίδων κατά 2 τοις εκατό.
• Πάτωμα . Ένας άντρας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες.
• Ρυθμός ζωής (ποσοστό της δραστηριότητάς του) : καθιστική ζωή (γραφείο και υπολογιστή) - 20%, καθιστική ζωή με ελαφριά δραστηριότητα (περπάτημα, ψώνια, καθαρισμός κ.λπ.) - 30%, μέση δραστηριότητα - 40%, υψηλή (με προπόνηση, με σωματική εργασία) - 50%.
• Φυσική δραστηριότητα (FA) . Τύπος υπολογισμού: μεταβολικός ρυθμός x ανά ποσοστό δραστηριότητας του ρυθμού ζωής.
• Ποσοστό ενέργειας στην πέψη των τροφίμων (PEPP) . Τύπος υπολογισμού: (σωματική / δραστηριότητα + μεταβολικός ρυθμός) x 10%.

Έτσι, η φόρμουλα για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι ίση με: PEPP + FA + OV. Επιπλέον, το αποτέλεσμα θα πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με την ηλικιακή κατηγορία (δηλαδή μείον 2% για κάθε δεκαετία μετά τα 20). Εάν οι υπολογισμοί πραγματοποιούνται για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, τότε διευκρινίζουμε περαιτέρω το αποτέλεσμα: 1 ημερήσια μερίδα θερμίδων - (το βάρος σας x 7 kcal).

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μόνο κοιτάζοντας τον πίνακα θερμίδων δεν αρκεί. Είναι απαραίτητο να συγκρίνουμε το θερμιδικό περιεχόμενο των πιάτων με τις ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου. Δηλαδή, για μια μέλλουσα μητέρα θα είναι μια καθημερινή αξία, για ένα παιδί - άλλη, για έναν αθλητή - μια τρίτη κ.λπ.

Πού είναι περισσότερες θερμίδες;

Η ενεργειακή αξία των προϊόντων εξαρτάται αποκλειστικά από τη χημική τους σύνθεση. Οι πιο χαμηλές θερμίδες τροφές είναι αυτές με ενεργειακή αξία κάτω από 40 kcal / 100 g.

Από τις χαμηλότερες θερμίδες μπορεί να σημειωθεί:

• Λαχανικά : μαρούλι, κρεμμύδια και παντζάρια, αγγούρια, πιπεριές, σκόρδο με μαϊντανό και χρένο.
• Φρούτα/μούρα : πορτοκάλια και φράουλες, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, ανανάδες, κυδώνι με δαμάσκηνα κεράσι, κεράσια, ρόδια, μούρα και ακτινίδια, μήλα, σμέουρα, κεράσια.
• Κρέας : κουνέλι και κοτόπουλο, νεφρό, ελαφριές ποικιλίες μοσχαρίσιου και βοείου κρέατος.
• Ψάρι : γύρη και προσφυγάκι, γαρίδες, μπακαλιάρος και μπακαλιάρο, μυρωδάτο, λούτσος και πέρκα, σταυροειδές κυπρίνος με πέρκα, κυπρίνος.
• Γαλακτοκομείο : οποιαδήποτε, αλλά χωρίς λιπαρά.
• Γλυκα : marshmallow, marshmallow και μαρμελάδα.
• ψωμί σικάλεως .

Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα φυτικών ινών στο προϊόν, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 500-900 kcal ανά 100 g. Δεν συνιστάται η κατάχρηση τέτοιων προϊόντων:

• Λάδι (οποιουδήποτε είδους)
• Λιπαρά χοιρινό και μπέικον
• Διάφορα λουκάνικα
• κέικ κρέμας
• Ξηροί καρποί (οποιοιδήποτε)
• Σοκολάτα

Τρόφιμα με θερμίδες και ενέργεια - πώς να παραμείνετε αδύνατοι;

Οι θερμίδες δεν παχαίνουν ούτε χάνουν βάρος. Είναι απλώς μια μονάδα μέτρησης . Αλλά μεταξύ της αύξησης / μείωσης του βάρους και της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων, φυσικά, υπάρχει μια άμεση σχέση. Η ουσία της διαδικασίας είναι απλή - ένα άτομο τρώει ένα προϊόν και η ενέργεια που λαμβάνεται μετατρέπεται σε θερμότητα (σε αυτές τις ίδιες χιλιοθερμίδες). Εξάλλου, Υπάρχουν περισσότερες χιλιοθερμίδες σε 1 g λίπους από ό, τι σε 1 g υδατάνθρακες, δηλαδή 9 kcal . Γι' αυτό οι λιπαρές τροφές συμβάλλουν στην αύξηση βάρους (ειδικά όταν το σώμα συσσωρεύει αυτές τις kcal και δεν τις ξοδεύει σωστά).

Η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να ταιριάζει με την ποσότητα που λαμβάνεται. Να γιατί η άφθονη διατροφή ενός αθλητή είναι εντελώς ακατάλληλη για ένα εύθραυστο κορίτσι με καθιστικό τρόπο ζωής Όλα πρέπει να είναι σε αρμονία!

Υπολογισμός θερμίδων στη δίαιτα - ποια είναι κατάλληλη για ποιον;

Καθημερινή δίαιτα με υπολογισμό θερμίδων για ενήλικα με ελαφριά σωματική δραστηριότητα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 2 αυγά μαλακά - 149,15 kcal.
• (Ξηροί καρποί, φρούτα, γάλα) - 225,5 kcal / μερίδα.
• Τσάι με γάλα και ζάχαρη - 43 kcal.
• Κουλουράκι - 335,7 kcal.

Βραδινό

• αυτί - 92-100 kcal / μερίδα.
• Πουρές (γάλα, βούτυρο) - περίπου 200 kcal / μερίδα.
• βραστό βοδινό (150 g) - 381 kcal.
• Σαλάτα λαχανικών με βούτυρο - περίπου 130 kcal/μερίδα.
• Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων (200 g) - 120 kcal.
• φρυγανιές - 293 kcal.

Βραδινό

• Στήθος κοτόπουλου βραστό (150 g) - 205,5 kcal.
• Σαλάτα λαχανικών με βούτυρο - 130 kcal / μερίδα.
• Καφές με ζάχαρη και γάλα - 113,7 kcal.
• + κεφίρ πριν τον ύπνο - 80 kcal (200 ml, 1%).

Σύνολο: 2426,55 kcal / ημέρα.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ . Ελαφρύς καφές με γάλα + φρέσκα φρούτα + αυγό + ψωμί (χοντρό άλεσμα) + βούτυρο + μαρμελάδα. Συνολικά - περίπου 800 kcal.
• Βραδινό . Σαλάτα λαχανικών με βούτυρο + 100 γρ συκώτι + φιδέ με τυρί + φρυγανιά + χυμός κράνμπερι + αχλάδι. Συνολικά - περίπου 850 kcal.
• απογευματινό τσάι . Μερικά ψημένα μήλα + τυρί cottage με ξινή κρέμα - 350 kcal.
• Βραδινό . Πουρέ + κομπόστα μήλου + ψωμί + βραστό ψάρι. Και κεφίρ πριν τον ύπνο. Συνολικά - περίπου 700 kcal.

Σύνολο: 2700 kcal / ημέρα.

Καθημερινά με τον υπολογισμό των θερμίδων για έναν αθλητή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 2 βραστά αυγά - περίπου 170 kcal.
• 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί (πολλαπλών δημητριακών) - 272,00 kcal, με μαρμελάδα - 130 kcal.
• 150 γρ πλιγούρι με γάλα - 466,6 kcal.

2ο πρωινό

• Ενεργειακή μπάρα με πρωτεΐνη - 300 kcal.
• Τσάι με ζάχαρη - 56 kcal.

Βραδινό

• Σαλάτα λαχανικών , 300 g - 202,5 ​​kcal.
• Κοτόσουπα , 500 ml - 121,5 kcal.
• Βραστό βοδινό , 250 g - 635 kcal.
• χυμός πορτοκάλι - 86 kcal.
• κροτίδες , 50 g - 352 kcal.

απογευματινό τσάι

• Κομπόστα μούρων , 200 ml - 72 kcal.
• Κουλουράκι , 200 g - 678 kcal.

Ανάλογα με την αποδεκτή θερμοκρασία του νερού αναφοράς, υπάρχουν αρκετοί ελαφρώς διαφορετικοί ορισμοί μιας θερμίδας:

1 cal m \u003d 4,1868 J (1 J ≈ 0,2388459 cal m) - διεθνής θερμίδες, 1956; 1 cal t \u003d 4,184 J (1 J \u003d 0,23901 cal t) - θερμοχημική θερμίδα. 1 θερμίδες 15 = 4,18580 J (1 J = 0,23890 θερμίδες 15) είναι μια θερμίδα στους 15 °C. 1 θερμίδες ≈ 2,6132 10 19 eV. 1 kcal = 1000 θερμίδες. 1 kcal = 1,163 βατώρα

Προηγουμένως, η θερμίδα χρησιμοποιήθηκε ευρέως για τη μέτρηση της ενέργειας, της εργασίας και της θερμότητας, "θερμίδες" ονομαζόταν η θερμότητα της καύσης του καυσίμου. Προς το παρόν, χρησιμοποιείται κυρίως μόνο για την εκτίμηση της ενεργειακής αξίας («θερμιδικό περιεχόμενο») των τροφίμων. Συνήθως, η ενεργειακή τιμή υποδεικνύεται σε χιλιοθερμίδες ("kcal").

Θερμιδική μονάδα για τη μέτρηση της ποσότητας θερμικής ενέργειας - gigacalorie (Gcal)(10 9 θερμίδες) χρησιμοποιείται για αξιολόγηση σε θερμική μηχανική, συστήματα θέρμανσης, επιχειρήσεις κοινής ωφέλειας. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιείται επίσης μια παράγωγη μονάδα. Gcal/h(gigacalorie ανά ώρα), που χαρακτηρίζει την ποσότητα θερμότητας που παράγεται ή χρησιμοποιείται από τον ένα ή τον άλλο εξοπλισμό ανά μονάδα χρόνου. Αυτή η τιμή είναι ισοδύναμη με θερμική ισχύ.

θερμίδες

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ή η ενεργειακή αξία της τροφής είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα όταν απορροφάται πλήρως. Να καθορίσει πλήρηςη ενεργειακή αξία του φαγητού, καίγεται σε θερμιδόμετρο και μετράται η θερμότητα που απελευθερώνεται στο υδατόλουτρο που το περιβάλλει. Η κατανάλωση ενέργειας ενός ατόμου μετράται με παρόμοιο τρόπο: στον σφραγισμένο θάλαμο του θερμιδομέτρου, η θερμότητα που εκπέμπεται από ένα άτομο μετράται και μετατρέπεται σε «καμένες» θερμίδες - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μάθετε φυσιολογικόςενεργειακή αξία των τροφίμων. Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε την κατανάλωση ενέργειας για τη ζωή και τη δραστηριότητα για οποιοδήποτε άτομο. Ο πίνακας στα δεξιά αντικατοπτρίζει τα εμπειρικά αποτελέσματα αυτών των δοκιμών, από τα οποία υπολογίζεται η αξία των προϊόντων στις συσκευασίες τους. Τα τεχνητά λίπη (μαργαρίνες) και τα θαλασσινά έχουν απόδοση 4-8,5 kcal / g, έτσι μπορείτε να μάθετε χονδρικά το μερίδιό τους στη συνολική ποσότητα λίπους.

Ετυμολογία

Η ίδια η λέξη προέρχεται από το φρ. θερμίδες, που με τη σειρά του προέρχεται από το λατ. θερμίδεςπου σημαίνει «ζεστασιά». Προηγουμένως [ Οταν?] οι όροι «μικρή θερμίδα» (που αντιστοιχεί στη σύγχρονη θερμίδα) και «μεγάλη θερμίδα» (που αντιστοιχεί στη σύγχρονη χιλιοθερμίδα) ήταν επίσης κοινοί.

Σημειώσεις

Βιβλιογραφία

• Χημική Εγκυκλοπαίδεια ISBN 5-85270-008-8

Συνδέσεις

• Επανυπολογισμός του όγκου εργασίας μεταξύ διαφορετικών μονάδων μέτρησης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων εκτός συστήματος.

Ίδρυμα Wikimedia. 2010 .

Δείτε τι είναι το "Calorie" σε άλλα λεξικά:

Θερμική μονάδα. Λεξικό ξένων λέξεων που περιλαμβάνονται στη ρωσική γλώσσα. Chudinov A.N., 1910. Θερμιδική μονάδα θερμότητας, βλέπε CALORIMETER. Λεξικό ξένων λέξεων που περιλαμβάνονται στη ρωσική γλώσσα. Pavlenkov F., 1907 ... Λεξικό ξένων λέξεων της ρωσικής γλώσσας

θερμίδα, θερμίδες, θηλυκό. (από το λατ. θερμίδα ζεστασιά) (σωματική). Η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία κάποιας ποσότητας νερού (γραμμάριο, κιλό) κατά ένα βαθμό και λαμβάνεται ως μονάδα θερμικών μετρήσεων. Μεγάλες θερμίδες. (…… Επεξηγηματικό Λεξικό Ushakov

- (Θερμίδες) μονάδα ποσότητας θερμότητας. Μια μικρή θερμίδα (ή γραμμάριο θερμίδας) είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί ένα γραμμάριο νερού κατά ένα βαθμό (δηλαδή, 19,5° έως 20,5°). Μια μεγάλη θερμίδα ισούται με 1.000 μικρά Κ. και ονομάζεται στην τεχνολογία ... ... Θαλάσσιο Λεξικό

Θερμίδες, μονάδα ΘΕΡΜΟΤΗΤΑΣ. Μία θερμίδα είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 γραμμαρίου νερού κατά ένα βαθμό (από 14,5 σε 15,5 °C). Το SI χρησιμοποιεί το JOUL αντί για τις θερμίδες (1 θερμίδα = 4.184 joules). Οι θερμίδες που αναγράφονται στη δίαιτα ...... Επιστημονικό και τεχνικό εγκυκλοπαιδικό λεξικό

Μονάδα μέτρησης για την ενέργεια. Μία θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να θερμανθεί ένα γραμμάριο νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου στο επίπεδο της θάλασσας. Το λίπος και το αλκοόλ περιέχουν διπλάσιες θερμίδες από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. (Μαγειρική…… Μαγειρικό Λεξικό

- (από λατ. θερμίδα θερμότητας) μια μονάδα εκτός συστήματος της ποσότητας θερμότητας, που συμβολίζεται με cal. 1 θερμίδες = 4,1868 J. Η θερμοχημική θερμίδα είναι 4,1840 J ... Μεγάλο Εγκυκλοπαιδικό Λεξικό

- (από λατ. θερμίδα θερμότητα) (cal, cal), μονάδα εκτός συστήματος ποσότητας θερμότητας. 1 θερμίδες = 4,1868 J; K., που χρησιμοποιήθηκε στη θερμοχημεία, ήταν ίσο με 4.1840 J. Physical Encyclopedic Dictionary. Μόσχα: Σοβιετική Εγκυκλοπαίδεια. Αρχισυντάκτης A. M. Prokhorov. 1983... Φυσική Εγκυκλοπαίδεια

θερμίδα- και καλά. calorie f., γερμ Kalorie λατ. θερμίδα ζεστό. Η μονάδα μέτρησης για την ποσότητα της θερμότητας. BAS 1. || Η ποσότητα της θερμικής ενέργειας που αναφέρεται στο ανθρώπινο σώμα όταν τρώει φαγητό. ALS 1. Μετά τον πόλεμο, θα πάτε να δουλέψετε στο Ινστιτούτο Τροφίμων ... Ιστορικό Λεξικό Γαλλισμών της Ρωσικής Γλώσσας

ΘΕΡΜΙΔΑ- ΘΕΡΜΙΔΕΣ, η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να θερμανθεί ένα γραμμάριο νερού (μικρό Κ.) ή 1 κιλό (μεγάλο Κ.) κατά 1 ° C. Το μικρό Κ., ή το γραμμάριο θερμίδων, είναι ουσιαστικά μια μη σταθερή τιμή σε όλη τη θερμομετρική κλίμακα και αλλάζει με t °, ... ... Μεγάλη Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια

CALORIE, και, συζύγους. Θερμική μονάδα. Επεξηγηματικό λεξικό Ozhegov. ΣΙ. Ozhegov, N.Yu. Σβέντοβα. 1949 1992... Επεξηγηματικό λεξικό Ozhegov

Μια μονάδα μέτρησης της θερμικής ενέργειας, δηλαδή της θερμότητας. Διακρίνετε μεταξύ Κ. μεγάλες και μικρές ποσότητες θερμότητας που απαιτούνται για τη θέρμανση αντίστοιχα 1 kg ή 1 g νερού κατά 1 °. Το μεγάλο Κ. (kcal) ισούται με 1.000 μικρό Κ. (cal) και ισοδυναμεί με 427 kgm μηχαν. δουλειά… … Τεχνικό λεξικό σιδηροδρόμων

Βιβλία

• Αυθάδης θερμίδα. Πώς να προωθήσετε τον βασικό σας μεταβολισμό, Γιούρι Γκίτσεφ, Σήμερα είναι δύσκολο να βρείτε ένα άτομο που δεν θα άκουγε τι είναι η θερμίδα. Ποιος από εσάς όμως μπορεί να εξηγήσει γιατί σε ορισμένες περιπτώσεις οι ίδιες θερμίδες μας βοηθούν να χτίσουμε ένα όμορφο σώμα, και σε ... Κατηγορία:

Τι συνέβη θερμίδες? Μια θερμίδα είναι απλώς μια μονάδα μέτρησης: η ποσότητα θερμότητας που χρειάζεται για να αυξηθεί ένα γραμμάριο νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Ένα άτομο χρειάζεται ενέργεια για να ζήσει (κινείται, αναπνέει, σκέφτεται). Ακόμη και σε κατάσταση ξεκούρασης, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να διατηρήσει ζωτικές λειτουργίες: το έργο της καρδιάς, του νευρικού συστήματος κ.λπ. Το παίρνουμε από το φαγητό. Ο αριθμός των θερμίδων στα τρόφιμα είναι ένα μέτρο της ποσότητας ενέργειας που περιέχει. Για παράδειγμα, ένα γραμμάριο υδατανθράκων = 4 kcal. ένα γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 kcal. ένα γραμμάριο λίπους = 9 kcal. Εάν γνωρίζετε πόσες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες περιέχει ένα τρόφιμο, μπορείτε να καθορίσετε πόσες θερμίδες (ενέργεια) θα πάρετε τρώγοντας το.

Για να διατηρήσουν τη ζωτικότητα, διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετική ποσότητα θερμίδες. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σώμα μας είναι ένας πολύ περίπλοκος μηχανισμός και δεν υπάρχει καθολική φόρμουλα για όλους. Ανάλογα με το ύψος, το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, ο αριθμός αυτός μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί. Ένας ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 1800 - 2500 kcal την ημέρα και ένας αθλητής - 3500 kcal. Η λέξη «απαραίτητο» σημαίνει ότι ένα ορισμένο ποσό ενέργειας πρέπει να εισέλθει στο σώμα. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από τις εσωτερικές διεργασίες στο σώμα και τη συναισθηματική σας κατάσταση, καθώς και από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από μια σειρά άλλων εξωτερικών παραγόντων. Τι συμβαίνει όταν χρησιμοποιείτε περισσότερο θερμίδεςτι ξοδεύεις; Οι υπερβολικές θερμίδες οποιασδήποτε προέλευσης είναι γεμάτες με υπερβολικό βάρος. Το σώμα θα ξοδέψει όσο χρειάζεται και το υπόλοιπο, περίπου το ένα τρίτο του ημερήσιου κανόνα, θα «αναβληθεί».

Εάν καταναλώνετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα θερμίδεςπόσο καίτε και αν πρόκειται μόνο για βάρος, τότε η σύνθεση των προϊόντων δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο. Μία θερμίδα είναι μία θερμίδα, ανεξάρτητα από την προέλευσή της. Μια θερμίδα από πρωτεΐνη δεν διαφέρει από μια θερμίδα από λίπος - είναι απλώς μια μονάδα ενέργειας. Και όσο ξοδεύετε όση ενέργεια τρώτε, το βάρος σας θα είναι σταθερό. Εάν αρχίσετε να ξοδεύετε περισσότερα, το βάρος θα μειωθεί. Ένα άλλο πράγμα είναι όταν πρόκειται για τη θρεπτική αξία των προϊόντων, για ένα όμορφο σώμα και μόνο για την υγεία, έχει μεγάλη σημασία εδώ από ποιες πηγές (προϊόντα) προέρχονται οι θερμίδες. Όσο καλύτερα και πληρέστερα αφομοιώνεται η τροφή, τόσο περισσότερη ενέργεια παραμένει για την ανανέωση των κυττάρων και, κατά συνέπεια, για ολόκληρο τον οργανισμό.

Ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους είναι ότι ο αριθμός των λιποκυττάρων δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής, αλλά παχαίνουν εκείνα που έχουν περισσότερα από αυτά τα κύτταρα. Μάλιστα, τα λιποκύτταρα είναι σε θέση να πολλαπλασιάζονται και αρκετά ενεργά! Σε αδύνατα άτομα, ο αριθμός των λιποκυττάρων κυμαίνεται από 41 έως 65 εκατομμύρια, σε παχύσαρκους ανθρώπους - από 200 εκατομμύρια. Η διάμετρος του λιποκυττάρου αλλάζει (από 70 σε 120 μικρά) και μόλις ξεπεράσει, σχηματίζεται ένα νέο. Τα λιποκύτταρα σχεδόν δεν πεθαίνουν και όλοι «θυμούνται». Και αν, ανεξάρτητα από το λόγο, που κάποτε ήσασταν υπέρβαροι και μετά έχασες βάρος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να επιστρέψεις στο προηγούμενο βάρος σου.

Θέλετε να απαλλαγείτε από τρία ή τέσσερα περιττά κιλά; Πρώτα από όλα, πρέπει να αναθεωρήσετε διεξοδικά τη διατροφή σας και να την προσαρμόσετε με τέτοιο τρόπο ώστε να στοχεύει στη συνεχή καύση λίπους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αποκλείσετε τις «κενές» θερμίδες από τη διατροφή, δίνοντας προτίμηση σε υγιεινές τροφές. Να αδειάσω" θερμίδεςπεριλαμβάνουν όλους τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, μπισκότα, λευκό ψωμί, αναψυκτικά), κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά (λαρδί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ντόνατς, γρήγορο φαγητό, πατατάκια). Χρήσιμος θερμίδεςΘα το βρείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά, καστανό ρύζι, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα) και σε ακόρεστα λίπη (λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και λιναρόσπορο). Θα πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες και να πίνετε τουλάχιστον 8 φλιτζάνια απλό βραστό ή μεταλλικό (χωρίς αέριο) νερό. Έτσι, για να χάσετε βάρος, αρκεί απλώς να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1200 kcal. Μπορείτε να καταναλώσετε μια υποτιμημένη ποσότητα θερμίδων χωρίς να βλάψετε το σώμα για όχι περισσότερο από δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να προχωρήσετε σε μια κανονική δίαιτα θερμίδων.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αποτελείται από 11-13% πρωτεΐνη. από λίπη κατά 25-30% και από υδατάνθρακες κατά 60-80%.

Με αυτά τα δεδομένα, καθώς και με δεδομένα σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας θα πρέπει να ανταποκρίνεται στα καθήκοντα της ημέρας: εάν χάνετε βάρος - αυτή είναι μια δίαιτα, εάν αποφασίσετε να χτίσετε μυς - μια άλλη, εάν απλώς ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή - η τρίτη. Κάθε είδους δραστηριότητα έχει επίσης έκφραση σε θερμίδες. Η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται σε κατάσταση ηρεμίας ονομάζεται βασικός μεταβολισμός (στις γυναίκες είναι 10-15% χαμηλότερη από ό,τι στους άνδρες). Πρέπει να σημειωθεί ότι με την ηλικία, ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται σε μείωση της μυϊκής μάζας και μείωση της βιολογικής δραστηριότητας του σώματος. Ωστόσο, η μείωση των θερμίδων είναι μόνο το πρώτο βήμα προς την απώλεια βάρους. Αν θέλετε να πετύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, τότε συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή που έχει συντάξει διαιτολόγος με τακτική σωματική δραστηριότητα!