Ποιες τροφές περιέχουν ζωικά λίπη; Λίστα τροφίμων με ακόρεστα λιπαρά Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Εγκαταλείπουμε αμέσως το λίπος. Και η άποψη ότι τα λίπη είναι καθαρή βλάβη είναι πολύ διαδεδομένη. Όπως ήδη καταλάβατε, αυτό είναι μια αυταπάτη και σήμερα θα τη διαλύσουμε.

- ενώσεις που αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Ακριβώς όπως οι πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, τα λίπη είναι ένα από τα κύρια συστατικά για τη θρέψη των κυττάρων μας και ως εκ τούτου του σώματος. Ενώ τα περισσότερα λιπαρά τρόφιμα δεν παρέχουν πραγματικά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Για να καταλάβουμε τι είδους λίπος χρειαζόμαστε, ας καταλάβουμε τι είδους λίπος εξακολουθεί να συμβαίνει.

Για σύγκριση: 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 χιλιοθερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων περιέχει 4 χιλιοθερμίδες, αντίστοιχα. Έτσι, αν δείτε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ υψηλή, πιθανότατα το πρόβλημα είναι το υπερβολικό λίπος.

Τα λιπαρά οξέα είναι δύο τύπων:

κορεσμένα λιπαρά οξέα;
ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ας ξεκινήσουμε με τα κορεσμένα. Από χημική άποψη, τα κορεσμένα λίπη είναι λίπη που είναι φορτωμένα με ενώσεις άνθρακα. Δεν είναι πολύ σαφές, έτσι; Για εμάς, είναι σημαντικό μόνο αυτό το είδος λίπους να συνδυάζεται εύκολα μεταξύ τους στο σώμα μας και να εναποτίθεται στο στρώμα λίπους, επιδεινώνοντας έτσι την υγεία και τη σιλουέτα μας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:

λιπαρό κρέας (συμπεριλαμβανομένου του δέρματος κοτόπουλου).
γρήγορο φαγητό;
μαργαρίνη;
ζαχαροπλαστική
γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δηλαδή, τα κορεσμένα λίπη είναι ζωικό λίπος και ορισμένα είδη φυτικού λίπους (φοίνικα και). Αυτά τα λιπαρά είναι που είναι επιβλαβή για τον οργανισμό μας αν καταναλωθούν σε υπερβολικές ποσότητες. Και αν προσπαθήσετε, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τους παραπάνω τύπους προϊόντων.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι, όπως μπορείτε να μαντέψετε, λιπαρά οξέα των οποίων τα μόρια δεν είναι υπερκορεσμένα με άνθρακα. Και πάλι, αυτό που έχει σημασία για εμάς είναι ότι αυτό το είδος λίπους είναι καλό για την υγεία μας - φυσικά, σε επαρκείς ποσότητες. Η δίαιτα διατηρεί το ενδοκρινικό σύστημα σε φόρμα, κάνοντας έτσι το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας υγιή, έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό και ως εκ τούτου συμβάλλει ακόμη και στην απώλεια βάρους. Οι πιο κοινές τροφές που περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:

ψάρι;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
φυτικά έλαια (εκτός από φοίνικα και καρύδα).

Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε;

Ενώ το πολύ λίπος είναι ανθυγιεινό, το πολύ λίγο από αυτό είναι επίσης κακό για το σώμα μας. Ο κανόνας είναι 15-25% των θερμίδων από τη συνολική ημερήσια διατροφή, δηλαδή περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Φυσικά, μιλάμε για ακόρεστα οξέα, τα οποία καλύπτουν τις ανάγκες μας για ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά, ενώ η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο δυνατό. Παρατηρώντας αυτή την αναλογία λιπαρών οξέων, όχι μόνο θα σημειώσετε πρόοδο στην αλλαγή του σώματός σας, αλλά και!

"Τα λίπη είναι κακά για την υγεία και η λεπτή σιλουέτα" - αυτή η δήλωση δεν αμφισβητήθηκε μέχρι πρόσφατα. Σε μια προσπάθεια να ομαλοποιήσουμε το βάρος μας, τα εγκαταλείψαμε εντελώς, αλλά δεν παρατηρήσαμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο. Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν υγιή λίπη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για την απώλεια βάρους. Ας εξετάσουμε αυτό το ζήτημα.

Χρήσιμα Χαρακτηριστικά

Δεν υπάρχει τίποτα περιττό στη φυσιολογία, κάθε ουσία είναι αναντικατάστατη. Έτσι τα λίπη εκτελούν πολλές σημαντικές εργασίες:

Δομικό στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών

Αυτή είναι η ίδια χοληστερίνη που μας τρομάζει. Αποδεικνύεται ότι χωρίς αυτό, τα κύτταρα σταματούν να διαιρούνται και να λειτουργούν κανονικά.

Παραγωγή σεξουαλικών ορμονών

Ο αποκλεισμός των λιπαρών τροφών από τη διατροφή οδηγεί σε σεξουαλική δυσλειτουργία.

Απορρόφηση βιταμινών Α, Ε, D

Πρόκειται για λιποδιαλυτές ουσίες που δεν μπορούν να διεισδύσουν στον εντερικό βλεννογόνο χωρίς μόρια λιπιδίων. Η διατροφή οδηγεί στην έλλειψή τους - τα νύχια, τα μαλλιά, η ελαστικότητα του δέρματος υποφέρουν. Ο ύπνος διαταράσσεται, το άτομο γίνεται νευρικό και ευερέθιστο.

Ενέργεια για τον εγκέφαλο

Ο εγκέφαλος λαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας για τη δουλειά του από τη διάσπαση των λιπών. Οι μεμβράνες των νευρώνων αποτελούνται κατά 30% από ωμέγα-3, 6 λιπαρά οξέα. Η έλλειψή τους οδηγεί σε παραβίαση όλων των λειτουργιών του φλοιού: μνήμη, προσοχή, βουλητικές ιδιότητες.

Προστασία και θερμομόνωση

Το εσωτερικό λίπος που περιβάλλει τα όργανα απορροφά τους κραδασμούς, επιτελώντας προστατευτική λειτουργία. Ο υποδόριος ιστός είναι ένα «γούνινο παλτό» που μας προστατεύει από την υποθερμία ή την υπερθέρμανση.

Λανθασμένες δίαιτες με αλόγιστο περιορισμό των λιπαρών τροφών οδηγούν ένα άτομο σε ένα μπουκέτο χρόνιων ασθενειών. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να είστε σε θέση να διακρίνετε τα υγιή λίπη από τα ανθυγιεινά.

"ΦΙΛΟΙ και εχθροι"

Ένα άτομο πρέπει να τρώει 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα (για τις γυναίκες, ο κανόνας είναι ελαφρώς χαμηλότερος - 60-70 g). Αυτή η ποσότητα εξαρτάται από τη μάζα (1 g ανά κιλό βάρους). Στα τρόφιμα πρέπει να κυριαρχούν τα υγιή λίπη που δεν εναποτίθενται ως «νεκρό βάρος» στον υποδόριο ιστό. Χωρίζονται σε φυτικά και ζωικά. Αλλά η προέλευση δεν είναι τόσο σημαντική όσο η δομή της οργανικής ύλης. Τέσσερις τύποι διακρίνονται ανάλογα με το μήκος της μοριακής αλυσίδας.

1. Μονοακόρεστα

Αυτά είναι τα παλμιτικά και ελαϊκά οξέα - ο πιο απαραίτητος τύπος, ο οποίος όχι μόνο δεν συσσωρεύεται στο σώμα, αλλά συμβάλλει επίσης στη διάσπαση της περίσσειας λιπιδίων. Μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα είναι η μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης και η αναστολή της οξείδωσής της (ο μηχανισμός σχηματισμού αθηρωματικών πλακών).

2. Πολυακόρεστα

Η ομάδα περιλαμβάνει:

– ωμέγα-6;
άλφα-λινελαϊκό οξύ - ωμέγα-3;
εικοσαπεντανοϊκό οξύ - EPA;
εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ - DHA;
συζευγμένο λινολεϊκό οξύ - CLA.

Η κοινή τους ιδιότητα είναι δομική, είναι το «δομικό υλικό» των κυττάρων. Δεν εναποτίθεται στον λιπώδη ιστό, επομένως δεν μπορείτε να φοβάστε τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα:

ψάρια (κυρίως θαλάσσια), λινέλαιο, καρύδια, λάδι κάνναβης - ωμέγα-3.
σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φιστίκι, βαμβακέλαιο - ωμέγα-6.

3. Κορεσμένα

Η πιο αμφιλεγόμενη ομάδα είναι το παλμιτικό, το στεατικό, το λαυρικό οξύ. Βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σοκολάτα, την καρύδα και το φοινικέλαιο. Παλαιότερα οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες εναποτίθενται στον υποδόριο ιστό και είναι οι τελευταίες που διασπώνται λόγω έλλειψης ενέργειας. Σήμερα οι προσεγγίσεις έχουν μαλακώσει λίγο:

αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των ορμονών του φύλου, επομένως δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή.
είναι σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα των υδατανθράκων (αν δεν υπερβαίνει τα 4 g ανά κιλό βάρους, τα κορεσμένα λίπη δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους).
Το λαυρικό οξύ, που περιέχεται, αυξάνει την περιεκτικότητα μόνο σε «καλή» χοληστερόλη, η οποία είναι χρήσιμη για τα παχύσαρκα άτομα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο ημερήσιος ρυθμός εξαρτάται από την κατανάλωση ενέργειας ενός ατόμου. Τα άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής ή κάνουν ενεργές προπονήσεις για απώλεια βάρους μπορούν να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια παραπάνω (λόγω και των κορεσμένων). Όλα αυτά θα αναλυθούν σε ενέργεια με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων.

4. Τρανς λιπαρά (μαργαρίνες)

Οι μόνες ουσίες των οποίων η βλαβερότητα είναι αδιαμφισβήτητη. Θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή όχι μόνο για άτομα που χάνουν βάρος, αλλά για όλους όσους θέλουν να παραμείνουν υγιείς. Συνέπεια του πάθους για τα τρανς λιπαρά είναι η παχυσαρκία, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, οι ενδοκρινικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν βιομηχανικά ζαχαροπλαστεία, ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μαργαρίνη, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, γρήγορο φαγητό (τηγανητές πατάτες, πατατάκια και άλλα). Όλα περιέχουν φυτικά έλαια εμπλουτισμένα με υδρογόνο, τα οποία μπλοκάρουν το ενζυματικό σύστημα του κυττάρου, οδηγώντας τελικά στον θάνατό του.

Πώς να χάσετε βάρος με λιπαρά τρόφιμα;

Διατηρώντας τη σωστή αναλογία. Την ημέρα που πρέπει να καταναλώσετε 2,5-3 μέρη λίπους, 1 μέρος πρωτεϊνών και μόνο 0,8 μέρη υδατανθράκων. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο, αυτή η αναλογία είναι που χαρακτηρίζει το μητρικό γάλα.
Δεν υπάρχει καθορισμένη ώρα γεύματος. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, η απαγόρευση «μετά τις 18:00 - τίποτα άλλο εκτός από νερό» ακυρώνεται.
Είναι σημαντικό να τηρείτε το τελετουργικό του φαγητού: σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, σιωπηλά, χωρίς τηλεόραση και εφημερίδες. Το φαγητό πρέπει να μασάται καλά και να μην βιάζεται.
Αρνούμαστε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες δημητριακών. Αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από τις παραδοσιακές συστάσεις των διαιτολόγων. Οι φυτικές ίνες, σύμφωνα με τον Kvasnevsky, δεν απορροφώνται και δεν φέρνουν οφέλη, βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να ληφθούν από το κρέας και το ψάρι.
Αντί για φυτικές τροφές, χρησιμοποιούμε ζωικές τροφές: κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυριά, αυγά (έως 8 τεμάχια την ημέρα). Ο αριθμός αυτών των προϊόντων είναι πρακτικά απεριόριστος (το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η αναλογία).

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η πλήρης απουσία πείνας, συναισθηματικής και ενεργειακής ανάκαμψης (ένα άτομο δεν βιώνει άγχος που σχετίζεται με συνεχή έλεγχο και περιορισμό). Ενισχύστε την αποτελεσματικότητα της μεθόδου σωματικής άσκησης 2 ώρες μετά το φαγητό.

δείγμα μενού

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:παραδοσιακή ομελέτα με 3-4 αυγά. Μπορείτε να τηγανίσετε σε βούτυρο ή λαρδί. Πίνουμε τσάι χωρίς ζάχαρη.

Βραδινό: 150 γραμμάρια κρέατος σε οποιαδήποτε μορφή (μπορεί να είναι μαγειρεμένο, τηγανητό, ψημένο). Για γαρνιτούρα - τηγανητές πατάτες (2 τεμ.), Αγγούρι τουρσί.

Βραδινό:ο διατροφολόγος προτρέπει να αρνηθείτε το δείπνο, αλλά εάν το σώμα δεν έχει λάβει αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να το λιμοκτονήσετε. Τρώμε τυρί cottage με ξινή κρέμα (αλλά χωρίς ζάχαρη), μπορείτε να επαναλάβετε το κρέας.

Είναι επιθυμητό να εισαχθεί μια τέτοια ποσότητα λιπαρών τροφών στη διατροφή αμέσως, χωρίς προπαρασκευαστικά βήματα. Έχοντας χρόνια νοσήματα, είναι καλύτερο να λάβετε την έγκριση του θεράποντος ιατρού.

Αντενδείξεις

Η διατροφή έχει γενικούς περιορισμούς που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις:

καρδιαγγειακή παθολογία?
χρόνια ηπατίτιδα, παγκρεατίτιδα, άλλη παθολογία του γαστρεντερικού σωλήνα.
ογκολογία?
ενδοκρινικές παθήσεις?
νεφρικά προβλήματα?
ηλικιωμένη ηλικία?
εγκυμοσύνη;
ψυχική ασθένεια.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απολύτως σε παιδιά και εφήβους λόγω της πιθανότητας μεταβολικών διαταραχών. Πολλοί διατροφολόγοι δεν δέχονται αυτό το σύστημα λόγω της παντελούς απουσίας φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Οι ασθενείς τους σημειώνουν τη μονοτονία της δίαιτας.

Περιγράψαμε τη δίαιτα Kwasniewski ως μια αμφιλεγόμενη μέθοδο, η οποία όμως έχει αποδειχθεί αποτελεσματική. Δεν μπορείτε να καταφύγετε σε τέτοια δραστικά μέτρα, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας ορισμένων τροφών που διευκολύνουν την απώλεια κιλών.

Λίπος ψαριού

Λαμβάνεται από συκώτι μπακαλιάρου. Σήμερα χρησιμοποιείται σε κάψουλες ως συμβατικό φάρμακο. Το αποτέλεσμα απώλειας βάρους βασίζεται στην ικανότητα ρύθμισης των επιπέδων ινσουλίνης και δημιουργίας αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Πάρτε 30 mg (2 κάψουλες) τρεις φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια κάνουν ένα διάλειμμα για τρεις μήνες, μετά το οποίο το μάθημα επαναλαμβάνεται.

Κρέας

Οι διατροφολόγοι θεωρούν το κρέας νεαρών ζώων (αρνί, κατσίκι, μοσχαράκι) ως πηγή ακριβώς μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία πυροδοτούν τη διαδικασία διάσπασης των αποθεμάτων λιπιδίων.

Φυτικά έλαια

Παραδοσιακή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο ηγέτης είναι το ελαιόλαδο - μια κουταλιά της σούπας περιέχει 9 γρ. Δεν είναι λιγότερο χρήσιμο, αλλά έχει μια συγκεκριμένη γεύση. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και στο μεταβολισμό, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους.

πικρή σοκολάτα

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Ένα προϊόν πολύ θερμιδικό, αλλά αναγνωρισμένος «πρωταθλητής» ως προς την περιεκτικότητα σε πολύτιμα λιπίδια.

Με αυτά τα στοιχεία, μπορείτε άφοβα να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα καλούδια στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος.

σκληρό τυρί

Με περιεκτικότητα σε λιπαρά μικρότερη από 40%, το προϊόν θεωρείται διαιτητικό. Υπάρχουν εκείνα που βοηθούν να χάσετε γρήγορα μερικά κιλά. Σε αντίθεση με τη μαργαρίνη, αποτελούνται από υγιή λιπαρά οξέα.

Αβοκάντο

Αυτό το εξωτικό φρούτο είναι γνωστό από καιρό ως αποτελεσματικός λιποκαυστήρας. Όμως 10 γραμμάρια του πολτού του περιέχει 1 γρ λίπος. Είναι σημαντικό να τρώτε φρέσκα φρούτα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα προϊόντα, αφού σε υψηλές θερμοκρασίες τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε τοξικές ουσίες που δύσκολα χωνεύονται.

Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον.
Μπορείτε να διακρίνετε τη δομή των λιπών στην εμφάνιση: ακόρεστα - υγρά, κορεσμένα - στερεά.
Η μείωση των ουσιών κάτω από τον φυσιολογικό κανόνα οδηγεί σε αύξηση βάρους. Το σώμα ενεργοποιεί την απόκριση στο στρες και οι υδατάνθρακες αρχίζουν να εναποτίθενται σε αποθήκες λίπους. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην μειωθεί η συνολική ποσότητα στο φαγητό, αλλά να ανακατανεμηθεί σε χρήσιμα κλάσματα.
Το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για τηγάνισμα. Χάνει εντελώς τις ιδιότητές του.
Τα λαχανικά απορροφώνται καλύτερα με φυτικά λίπη, επομένως οι καρυκευμένες σαλάτες είναι πολύ πιο υγιεινές.

Τα λίπη έχουν πάψει να είναι οι εχθροί της φιγούρας. Περιλαμβάνονται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους και, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, φέρνουν οφέλη και ομορφιά στο σώμα.

Ήρθε η ώρα να τελειώσει ο μύθος των τροφών με χαμηλά λιπαρά, που θεωρούνταν σίγουρος τρόπος απώλειας βάρους, πρόληψης καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Γεγονός είναι ότι η «παγίδα» κρύβεται συχνά κάτω από τη λέξη «προϊόν χωρίς λιπαρά», στην οποία το άρωμα και η υφή αντισταθμίζονται αυξάνοντας την ποσότητα αλατιού, ζάχαρης ή επεξεργασμένων κόκκων. Το αποτέλεσμα «ξεπέρασε» κάθε προσδοκία - η παγκόσμια κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά οδήγησε μόνο σε αύξηση του βάρους του μέσου ανθρώπου.

Είναι καλό ή κακό το φαγητό με λίγες θερμίδες;

Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τροφές με πολύ χαμηλά λιπαρά; Πολλοί άνθρωποι δεν ανέχονται για πολύ τέτοιες δίαιτες, γιατί θεωρούν ότι τα γεύματα με χαμηλά λιπαρά είναι άγευστα και γεμάτα περιορισμούς. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει σημαντικά την πέψη, πολλές δίαιτες που βασίζονται στην κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά κάνουν ένα άτομο να πολεμά την πείνα όλη μέρα.

Το διαιτητικό λίπος παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό - κάθε γραμμάριο περιέχει 9 χιλιοθερμίδες. Μια τέτοια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι εξοικονόμηση σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, είναι πολύ σημαντικό για άτομα που δεν μπορούν να απορροφήσουν μεγάλη ποσότητα τροφής.

Τι είναι τα λίπη;

Τα λίπη είναι το ενεργειακό μας απόθεμα. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκόζης ως γλυκογόνο για ενέργεια, επομένως είναι σημαντικό να υπάρχει λιπώδης ιστός που μπορεί να παράγει απεριόριστες ποσότητες. Οι απαρχές αυτής της διαδικασίας έχουν τις ρίζες τους στο μακρινό παρελθόν, όταν η τροφή ήταν σπάνια, οπότε δαπανήθηκε πολλή ενέργεια για την εξαγωγή της. Σήμερα αυτό το πρόβλημα δεν υπάρχει, αλλά συνεχίζουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά αδιακρίτως και σε μεγάλες ποσότητες. Η ενέργεια που συσσωρεύεται χάρη σε αυτά καταναλώνεται πλέον μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Τα ακόλουθα είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά: (η λίστα προϋποθέτει την περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά 100 g):

Φοινικέλαιο - 93,7 g.
Αποξηραμένη καρύδα - 57,2 g.
Βούτυρο - 51,4 g.
Μοσχάρι - 52,3 γρ.
Σοκολάτα - 32,4 g.
Σαρδέλα σε λάδι - 29,9 g.
Σκληρό τυρί - 24,6 g.

Τύποι λιπαρών οξέων και γιατί τα χρειάζεστε

Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων: το λινολεϊκό και το άλφα-λινελαϊκό. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, μετατρέπονται σε χημικούς ρυθμιστές που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων κ.λπ. Η έλλειψή τους στα παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και εξανθήματα. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα όρασης και νευρικές διαταραχές.

Οι πρωτεΐνες απαιτούνται επίσης για τη σωστή ανάπτυξη. Χωρίς αυτά, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να προστατεύσει σωστά το σώμα από βακτήρια και ιούς. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Προκαλούν καρδιακές παθήσεις;

Η υπερβολική κατανάλωση των περισσότερων κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι γεμάτη με αύξηση των επιπέδων LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), η οποία συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και είναι απαραίτητες για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι τροφή για φυσιολογικά (υγιή) βακτήρια που κατοικούν στα έντερα και παρέχουν κορεσμό θρεπτικών συστατικών. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, τα ολόκληρα φασόλια και τα δημητριακά.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών οξέων στο 10% των συνολικών θερμίδων (18 γραμμάρια για όσους τρώνε 1.600 θερμίδες την ημέρα). Το αποδεκτό εύρος μακροκατανομής για τους υδατάνθρακες είναι 45-65%. Εάν, για παράδειγμα, έτρωγες 1600 χιλιοθερμίδες την ημέρα, η αποδεκτή πρόσληψη υδατανθράκων είναι μεταξύ 180 γραμμαρίων και 260 γραμμαρίων.

Αποφύγετε τα «κακά λιπαρά»

Έχετε παρατηρήσει πώς παγώνει η πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί και κρέας αφού κρυώσει; Η σκληρότητα των συστατικών είναι ένα νεύμα στην υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία σκληραίνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος, τα τροπικά έλαια (καρύδας, φοίνικας), που αποτελούν μέρος σχεδόν κάθε παγωτού, περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στους νέους στα οποία κυριαρχούν τα κορεσμένα λιπαρά είναι η πίτσα και τα επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης.

Σαλό και κρέμα?

Βούτυρο;

Τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα.

Η βελτίωση της υγείας με ανθυγιεινά λίπη είναι αδύνατη

Οι κατασκευαστές τροφίμων, εκτός από τα κορεσμένα, χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά που υποβάλλονται σε διαδικασία υδρογόνωσης και συνήθως χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής επεξεργασμένων τροφίμων όπως κράκερ, πατατάκια ή μπισκότα.

Η συνιστώμενη πρόσληψή τους δεν υπερβαίνει το 1% των συνολικών θερμίδων (λιγότερο από 2 γραμμάρια εάν καταναλώνετε 1600 θερμίδες την ημέρα). Εάν προσέξετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά, μπορείτε να εντοπίσετε ίχνη τρανς λιπαρών διαβάζοντας τις λίστες συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων: αυτές οι ουσίες μεταμφιέζονται ως «σκληρυμένο λάδι» ή «υδρογονωμένο».

Νόστιμα και χορταστικά φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά μακροθρεπτικά συστατικά

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες όπως γάλα, φρούτα και λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα, παρέχοντας καύσιμο για τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Απλό και περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Το 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% θα πρέπει να είναι λίπος. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα, με εξαίρεση τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά, είναι κορεσμένα με υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, ειδικά οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλούς αμυλούχους υδατάνθρακες καθώς και σε φυτικές ίνες. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Όπως αναφέρθηκε, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες και τα πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τις ελιές, τα φιστίκια και το ελαιόλαδο.

Πρόσφατα, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά έχουν βρεθεί στο επίκεντρο λόγω του ρόλου τους στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, λιναρόσπορους, τόφου, σόγια και κανόλα. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών και εικοσιδυαεξανικού (DHA)) είναι σημαντικοί όχι μόνο για την καρδιά, αλλά και για την οπτική οξύτητα, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχουν σημαντική λειτουργία στην επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους. μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα οξέα περιέχουν είδη ψαριών όπως τόνο, ρέγγα, πέστροφα, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα, τόνο.

Τα ωμέγα-6 είναι ο δεύτερος τύπος πολυακόρεστων λιπαρών. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά: ηλιόσποροι, βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, πεκάν και κουκουνάρια. Μερικά είναι επίσης πηγές ωμέγα-6: καλαμπόκι, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: τραπέζι

Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε το συνιστώμενο ποσοστό πρόσληψης λίπους:

Ολικό λίπος (g) = συνολικές θερμίδες x 30% = "λίπος" θερμίδες ανά ημέρα / 9.

2000 θερμίδες x 0,3 = 600 / 9 = 67 γραμμάρια λίπους.

Να θυμάστε ότι η ημερήσια δόση περιέχει το 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά (πίνακας)

Προϊόν (100 g)	Ολικό λίπος (g)	Πολυακόρεστα λιπαρά (%)	μονοακόρεστα λιπαρά (%)	Κορεσμένο λίπος (%)
Salo	100	10	44	41
Καλαμποκέλαιο	100	51	30	14
Ελαιόλαδο	100	10	73	14
Μαργαρίνη	84	44	32	21
κουκουνάρι	68	60	20	7
καρυδιά	68	69	18	8
Φουντούκι	64	10	79	7,5
Αμύγδαλο	56	25	62	8
φιστίκια Αιγίνης	56	32	50	13
Λουκάνικα (παπερόνι)	51	10	45	38
Ποπ κορν	44	46	34	10
Μπέικον (πίσω, τηγανισμένο σε φυτικό λάδι)	41	11	45	39
κρέμα γάλακτος πλήρες	40	3	24	66
Λουκάνικο (σαλάμι)	40	11	45	37
Καρύδα (φρέσκια)	36	2	6	86
Τυρί (Cheddar)	34	4	27	63
Τσιπς πατάτας (αλατισμένα)	33	15	40	41
Τυρί (παρμεζάνα)	33	2	29	63
σοκολατούχο γάλα	31	4	32	60
Κουλουράκια	28	18	41	36
Μαύρη σοκολάτα	28	4	33	60
Σφολιάτα	24	16	42	49
Τυρί μοτσαρέλα)	22	3	29	63
Τσιπς πατάτας (αλμυρά, χαμηλά λιπαρά)	21	12	41	43
Κρουασάν	20	24	40	32
Φέτα	20	3	20	67
Φασόλια σόγιας	19	49	19	12
Ζυμαρικά (λευκό αλεύρι)	18	44	11	11
Φιλέτο σκουμπρί (φρέσκο)	16	21	49	21
Κιμάς μοσχαρίσιος (ωμός)	16	3	44	44
Σαρδέλα (κονσέρβα σε λάδι)	14	36	34	21
Φιλέτο ρέγγας	13	21	42	25
Πίτσες με τυρί και ντομάτες	12	18	31	45
Φιλέτο σολομού (φρέσκο)	11	28	40	9

Μην φοβάστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, αλλά επιλέξτε τις με σύνεση, φροντίζοντας να μην ξεπερνούν τις θερμίδες σας. Εστιάστε στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, περιορίζοντας παράλληλα τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Σίγουρα μαντεύετε ότι τα λίπη στα τρόφιμα είναι συχνά η αιτία της επιπλέον μέσης. Αυτό είναι αλήθεια: είναι στα λίπη που βρίσκεται ο μεγαλύτερος αριθμός θερμίδων και η αγάπη ενός ατόμου για τα λιπαρά τρόφιμα μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να διαχειριστεί. Λίγοι άνθρωποι τηρούν τον κανόνα - τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 20% της καθημερινής διατροφής (αυτό είναι περίπου 40-50 g). Τσιπς, οποιοδήποτε τηγανητό φαγητό, κρέμες ζαχαροπλαστικής, λουκάνικα - όλα αυτά σας επιτρέπουν να ξεπεράσετε γρήγορα τον κανόνα, ακόμα κι αν έχετε φάει πολύ λίγα από αυτά τα προϊόντα. Εάν επιλέξετε τροφές με χαμηλά λιπαρά, οι πιθανότητες είναι ότι θα έχετε πολύ λιγότερα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.

Μπορούμε να χωρίσουμε υπό όρους ό,τι τρώμε σε διάφορες ομάδες, με βάση την ποσότητα λίπους στα τρόφιμα. Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος, διακρίνονται πέντε κατηγορίες, οι οποίες υποδεικνύουν ποιες τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά και ποιες με χαμηλά λιπαρά.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά (πάνω από 80 γραμμάρια). Αυτά είναι φυτικά, βούτυρο, γκι (κυρίως φυτικό λίπος παρουσιάζεται σε προϊόντα αυτού του είδους), μαργαρίνη, λαρδί, μαγειρικά λίπη. Όλα αυτά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα με περιορισμένο τρόπο, καθώς τέτοια προϊόντα μπορούν να οδηγήσουν σε γρήγορη αύξηση βάρους εάν παρασυρθούν πάρα πολύ.
Τροφές πλούσιες σε λιπαρά (20 έως 40 γραμμάρια). Πρόκειται για σχεδόν όλα τα είδη τυριών, κρέμα γάλακτος και λιπαρή κρέμα γάλακτος (από 20% λιπαρά), πάπιες, χήνες, χοιρινό, καθώς και λουκάνικα όλων των ειδών, λουκάνικα γάλακτος, παπαλίνα, οποιαδήποτε κέικ, σοκολάτα, χαλβά. Τέτοια προϊόντα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά και με μέτρο, γιατί, σε αντίθεση με την πρώτη ομάδα, που συνήθως χρησιμοποιείται σιγά σιγά, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν το μέτρο σε αυτά τα προϊόντα.
Τροφές με μέτρια λιπαρά (10 έως 19,9 γραμμάρια). Αυτά είναι λιπαρά τυριά cottage, τυριά, παγωτό, αυγά, αρνί και κοτόπουλα, λουκάνικα βοείου κρέατος, λουκάνικα τσαγιού και διαίτης, καθώς και λιπαρά ψάρια - σολομός, οξύρρυγχος, σάουρι, ρέγγα, χαβιάρι. Τα προϊόντα αυτά συνιστώνται να καταναλώνονται τακτικά, αφού με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν εύκολα να χωρέσουν σε κάθε δίαιτα, γι' αυτό και αποτελούν τη βάση μιας σωστής, ισορροπημένης διατροφής.
Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (από 3 έως 9,9 γραμμάρια).Αυτά είναι το γάλα, το λιπαρό γιαούρτι, το ημίπαχο τυρί κότατζ, το μοσχαρίσιο κρέας, το άπαχο αρνί, το σαφρίδιο, το σκουμπρί, ο ροζ σολομός, η ρέγγα χαμηλών λιπαρών, το μάφιν, η παπαλίνα και τα ζαχαρωτά. Τέτοιες τροφές μπορούν να ενταχθούν άφοβα στη διατροφή, γιατί ακόμα κι αν τις τρώτε σχετικά πολύ, δεν θα βλάψει τόσο εσάς και τη σιλουέτα σας, αλλά θα δώσει στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά.
Τροφές με χαμηλά λιπαρά (λιγότερο από 3 γραμμάρια). Αυτά είναι φασόλια, δημητριακά, πρωτεϊνικό γάλα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, ψωμί, πέρκα, λούτσος. Είναι απολύτως ασφαλές να τρώτε αυτά τα προϊόντα, είναι κατάλληλα ακόμη και για όσους τηρούν την απώλεια βάρους.

Περιττό να πούμε ότι οι τροφές που περιέχουν λίπη έχουν ποικίλους βαθμούς χρησιμότητας για τον οργανισμό. Εξαρτάται από το είδος του λίπους.

Λίπη στο φαγητό: καλό και κακό

Τα ακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη για τον άνθρωπο είναι τα πιο χρήσιμα και είναι μέσα διαθέσιμο φυτικό έλαιο. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, αντίθετα, είναι στερεά, δύσκολα στην πέψη και όχι πολύ χρήσιμα για τον άνθρωπο (πρόκειται για λίπη προβάτου και βοείου κρέατος, λαρδί, φοινικέλαιο). Τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή. Ας ανακεφαλαιώσουμε λοιπόν:

Τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά- τυρί, κρόκος αυγού, λαρδί και κρέας, λαρδί, γαρίδες και αστακός, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, σοκολάτα, κρέμα γάλακτος, φοίνικας, καρύδα και βούτυρο.
Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη- φιστίκια, ελιές, πουλερικά, αβοκάντο, κυνήγι, κάσιους, ελαιόλαδο και φυστικέλαια.
Τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη- αμύγδαλα, σπόροι, καρύδια, ψάρια, καλαμπόκι, λιναρόσπορος, κραμβέλαιο, βαμβακόσπορο, ηλιέλαιο και σογιέλαιο.

Χωρίς λίπος, υπάρχει αίσθημα κόπωσης και πείνας, ο εγκέφαλος λειτουργεί χειρότερα, η αποκατάσταση και η κυτταρική διαίρεση δεν λειτουργούν σωστά, το δέρμα γίνεται ξηρό και ξεφλουδισμένο. Και αν μιλάμε για την ποσότητα της ενέργειας που παράγεται από τα λίπη, τότε δεν έχουν ίσο.

Από πόσα γραμμάρια λιπαρών οξέων περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, όλες οι πηγές λίπους χωρίζονται σε πέντε ομάδες:

Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια (πάνω από 80 g ουσιών ανά 100 g).
Προϊόντα που περιέχουν πολλά λιπαρά (από 20 g έως 40 g λίπους ανά 100 g).
Προϊόντα με μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά (από 10 g έως 19 g λιπιδίων ανά 100 g).
Τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά (από 3 g έως 9,9 g λιπαρών οξέων ανά 100 g).
(λιγότερο από 3 g ουσιών ανά 100 g προϊόντος).

Οι δύο πρώτες ομάδες τροφίμων είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Στην πρώτη ομάδα αναφέρονται επίσης διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα οποία περιλαμβάνουν περισσότερες από μία ονομασίες προϊόντων που περιέχουν λίπος. Και τα προϊόντα που περιέχουν είναι εξαιρετικά επιβλαβή για τον οργανισμό.

Η δεύτερη ομάδα προϊόντων, που περιέχει πολλά λιπαρά, περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς (φουντούκια - 61,5 g, καρύδια - 60 g, φιστίκια - 50 g, φιστίκια - 49 g), μαγιονέζα (περίπου 70 g), κρέας πάπιας (61 g) , χοιρινό (49 g), καπνιστό λουκάνικο (45 g), (κατά μέσο όρο - 35 g), σοκολάτα (65 g), χαλβάς κ.λπ.

Ορισμένες πηγές λιπών ταξινομούνται ως υγιεινές τροφές και δεν συνιστάται ανεπιφύλακτα να αφαιρεθούν από την καθημερινή διατροφή. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί, μια χούφτα πυρήνες την ημέρα αρκούν για να εμπλουτίσουν τον οργανισμό με πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και να επαναφορτιστούν με ενέργεια.

Αλλά είναι καλύτερα να αρνηθείτε τη μαγιονέζα και να την αντικαταστήσετε με λιγότερες θερμίδες γιαούρτι, σόγια ή σταγόνες χυμό λεμονιού. Επίσης, μην θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας για ένα μόνο πακέτο πατατάκια ή τηγανητές πατάτες. Μπορείτε να μαγειρέψετε τέτοια πιάτα πολύ πιο νόστιμα και υγιεινά, ενώ χρησιμοποιείτε λιγότερα λιπαρά.

λιπαρό ψάρι

Μόνο σε ορισμένες ποικιλίες ψαριών η ποσότητα του λίπους φτάνει τα 30 g ανά 100 g προϊόντος. Αυτά είναι το χέλι, η λάμπα, η ιππόγλωσσα, ο οξύρρυγχος. Αυτό το ψάρι είναι χρήσιμο επειδή περιέχει λίπη που το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Δεν θα τρώτε ένα τέτοιο ψάρι κάθε μέρα, αλλά η διαφοροποίηση του μενού με αυτό είναι αυτό που χρειάζεστε!

κόκκινο κρέας

Το χοιρινό και το μοσχάρι καταναλώνονται καλύτερα το πρωί (για μεσημεριανό), ενώ σημαντικό ρόλο παίζει ο τρόπος μαγειρέματος. Δώστε προτίμηση σε μια φραντζόλα ψημένη στον δικό της χυμό, ένα βρασμένο κομμάτι κρέας, ενώ καλύτερα να κόψετε αμέσως τα λιπαρά κομμάτια. Μια μερίδα που ζυγίζει έως και 100 g του τελικού πιάτου δεν θα βλάψει.

Βούτυρο

Το βούτυρο είναι κορεσμένο με βήτα-κερατίνη και. Τα σάντουιτς με βούτυρο δεν είναι μάταια δημοφιλή σε ενήλικες και παιδιά. Γλυκό, αλμυρό, ιδανικό για πρωινό. Αλλά δεν συνιστάται να υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία, τότε χάνει βιταμίνες, όπως και άλλα λάδια. Επομένως, είναι καλύτερο να το προσθέσετε στο έτοιμο πιάτο ή απλά να το αλείψετε σε ψωμί με πίτουρο.

Ελαιόλαδο

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα οφέλη και η ημερήσια δόση των ξηρών καρπών έχουν ήδη συζητηθεί, οπότε ας προσθέσουμε ότι συνδυάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι.

ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Τα σχόλιά σας για το άρθρο: