Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες ανά ημέρα για έναν έφηβο. Πού ξοδεύονται οι θερμίδες; Οι πιο ακριβείς τύποι για τον υπολογισμό του κανόνα των θερμίδων
Η αριθμομηχανή μας έχει σχεδιαστεί για όσους ακολουθούν μια ευέλικτη δίαιτα ή απλά θέλουν να στραφούν σε μια ευέλικτη δίαιτα.
Η βασική αρχή μιας ευέλικτης δίαιτας είναι ότι μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, αρκεί να πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:
- είναι απαραίτητο να τηρείτε το ατομικό σας επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
- τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών λιπών υδατανθράκων.
Δηλαδή, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας μια σταθερή πρόσληψη της σωστής ποσότητας θερμίδων και της απαραίτητης αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων (BJU), αλλά οι πηγές αυτών των στοιχείων και της ενέργειας μπορούν να αντιπροσωπεύονται από έναν ατελείωτο αριθμό τροφών και πιάτα.
Όταν χρησιμοποιείτε μια ευέλικτη δίαιτα, όχι μόνο μετράτε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά πρέπει επίσης να διαχειριστείτε την αναλογία BJU.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξοδέψετε ολόκληρο τον προϋπολογισμό σας για τις θερμίδες σε τηγανίτες για πρωινό, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να παρέχετε τη σωστή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης. Και μην εκπλαγείτε που μέχρι το μεσημέρι μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι - έχετε εξαντλήσει όλους τους υδατάνθρακες και τώρα δεν σας έχει απομείνει ενέργεια.
Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τη βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Χρησιμοποιήστε αυτά τα αποτελέσματα για μια ευέλικτη δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να χτίσετε μυς.
Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
Ένα υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας συνοδεύεται από υψηλότερη δαπάνη θερμίδων. Για να ελέγξετε με ακρίβεια τις θερμίδες που καίγονται (και επομένως να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται για κατανάλωση), πρέπει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίτε στα αθλήματα: χρησιμοποιήστε τις δικές μας για αυτό.
Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό καταβολισμό (καταστροφή μυϊκού ιστού), ο οποίος με τη σειρά του επιβραδύνει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους. Ο μεταβολισμός συνήθως αρχίζει να επιβραδύνεται μετά από 3 ημέρες με μειωμένες θερμίδες.
Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν σημαίνουν πάντα το ίδιο πράγμα: το βάρος μπορεί να φύγει λόγω απώλειας μυών, ενώ η ποσότητα του λιπώδους ιστού παραμένει η ίδια. Για να μην συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τη βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών - BJU.
Η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης στον νέο τρόπο ζωής σας βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων μυϊκής μάζας ακόμα και όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων.
Αλλά θυμίσου:
- 5-25% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας που ξοδεύει το σώμα για σωματική δραστηριότητα, και αυτό δεν είναι μόνο ειδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης, αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα, τις καθημερινές μας δραστηριότητες κ.λπ.
- περίπου το 10% της ενέργειας δαπανάται για την πέψη των τροφίμων.
- περίπου το 60-80% της ενέργειας δαπανάται για τη βασική ζωτική δραστηριότητα του σώματος.
Επομένως, η σωματική δραστηριότητα σίγουρα θα βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά, ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα μπορεί να ξοδεύει περιορισμένο αριθμό θερμίδων την ημέρα, δεν μπορεί να λειτουργεί επ 'αόριστον, ακόμα κι αν ρίχνουμε συνεχώς νέα ενέργεια σε αυτό. Επομένως, εάν ξοδέψατε πολλές θερμίδες σε αθλήματα σήμερα, το σώμα βελτιστοποιεί την ημερήσια δαπάνη θερμίδων και ξοδεύει λιγότερες θερμίδες σε άλλες διαδικασίες. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ημερήσια δαπάνη θερμίδων αυτής της ημέρας δεν θα είναι πολύ μεγαλύτερη από χθες.
Η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική από μόνη της, τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχολογική υγεία, αλλά με αυτήν μπορούμε να ρυθμίσουμε το πολύ 5-25% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης.
Τι συμβαίνει εάν υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες; Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο κάνοντας δίαιτα;
Με μια εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, αρχίζει ο καταβολισμός των μυών, οι μύες λιώνουν και, κατά συνέπεια, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια στην κύρια δραστηριότητα της ζωής του. Δηλαδή, ο βασικός μεταβολισμός σας μειώνεται. Και αυτό σημαίνει ότι μόλις επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας, όχι μόνο θα ανακτήσετε το βάρος σας, αλλά και θα κερδίσετε περισσότερα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό:
όταν χάνετε βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να εισάγετε σωματική δραστηριότητα, αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε μυϊκή μάζα ενώ μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων ή ακόμα και την αυξάνετε, πράγμα που σημαίνει αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ πιο αποτελεσματικά και θα σας αποτρέψει από το να πάρετε βάρος όταν επιστρέψετε στην κανονική διατροφή σας.
Μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
σκίουροι
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη νέων ιστών καθώς και για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων, κάτι που συμβαίνει ακριβώς όταν ασκείστε.
Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι ο καλύτερος φίλος σας εάν θέλετε να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.
Αλλά οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο μύες, είναι επίσης ένα αίσθημα κορεσμού που θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τη διατροφή σας.
Πηγές πρωτεΐνης: αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, τυρί κότατζ, κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, φακές, σόγια και άλλα όσπρια.
Λίπη
Το λίπος συχνά δαιμονοποιείται κατά λάθος.
Τα λίπη μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την επίτευξη του στόχου διαμόρφωσης του σώματός σας, επηρεάζουν επίσης τις ορμόνες - το πολύ λίγο λίπος μπορεί να είναι επιζήμιο για το σώμα.
Το 25% όλων των θερμίδων σε μια ευέλικτη δίαιτα προέρχεται από λίπος. Αυτό μπορεί να προσαρμοστεί αργότερα, αλλά αυτή είναι η αρχική αναλογία.
Πηγές λίπους: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, φυσικό φυστικοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, αβοκάντο, αμύγδαλο, καρύδι, κάσιους, κόκκινο ψάρι, σκουμπρί, κρόκοι αυγών.
Υδατάνθρακες
Το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να παράγει γλυκόζη, η οποία είναι το προτιμώμενο καύσιμο ή πηγή ενέργειας του σώματός μας. Είναι που μας επιτρέπουν να παραμείνουμε ενεργοί.
Οι φυτικές ίνες, τις οποίες είναι σημαντικό να προσέχετε εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, είναι επίσης πηγή υδατανθράκων, αλλά δεν περιέχουν θερμίδες.
Πηγές υδατανθράκων: Προς τηνδημητριακά και δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα αλευριού.
Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και πολύπλοκοι.
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά την επεξεργασία τους κατανέμεται από τον οργανισμό ομοιόμορφα στη ζωτική του δραστηριότητα, χωρίς να μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους. Και το πιο σημαντικό, η ενέργεια από σύνθετους υδατάνθρακες απελευθερώνεται ομοιόμορφα μέσα σε 3-4 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι όλο αυτό το διάστημα το σώμα θα έχει αρκετή ενέργεια και δεν θα χρειάζεται επιπλέον τροφή.
Συνήθως τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν πιο σκούρο χρώμα από τα απλά.
Παραδείγματα — βρώμη, καστανό ρύζι, αμυλούχα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως.
απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να τους χρησιμοποιήσει και πηγαίνουν σε αποθέματα λίπους. Επιπλέον, το σώμα λαμβάνει ενέργεια με τη μορφή μιας σύντομης έκρηξης, και στη συνέχεια υπάρχει μια βλάβη.
Παραδείγματα — λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, μπισκότα και γλυκά.
Συχνότητα και μέγεθος σερβιρίσματος
Μια μεγάλη μερίδα για ένα γεύμα, ακόμα κι αν τηρηθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να προκαλέσει την εναπόθεση λίπους.
Αυτό συμβαίνει σύμφωνα με μια αρχή παρόμοια με την αφομοίωση των απλών υδατανθράκων: πολλές θερμίδες, πολλή ενέργεια εισέρχονται αμέσως στο σώμα, το σώμα μπορεί να μην έχει χρόνο να τα χρησιμοποιήσει όλα και, στη συνέχεια, μέρος της ενέργειας μπορεί να κατατεθεί στο μορφή λίπους.
Εάν η καθημερινή διατροφή χωρίζεται σε μεγαλύτερο αριθμό μικρών μερίδων, τότε κάθε γεύμα θα λαμβάνει λιγότερες θερμίδες, τις οποίες ο οργανισμός θα απορροφήσει πιθανότερο. Επίσης σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στα πεπτικά όργανα μειώνεται - το στομάχι, το πάγκρεας κ.λπ.
Επιπλέον, συνιστάται να τρώτε πριν από οποιαδήποτε ενεργή δραστηριότητα (σωματική: για παράδειγμα, πριν από μια βόλτα, ή λίγο πριν πάτε στη δουλειά, ή ακόμα και ψυχική - με αυξημένη πνευματική δραστηριότητα, το σώμα ξοδεύει επίσης περισσότερη ενέργεια). Αλλά δεν πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ ή να κοιμάστε μετά το φαγητό.
θερμίδες για απώλεια λίπους
Υπάρχει η άποψη ότι ένα κιλό λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες, επομένως ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ένα κιλό λίπους την εβδομάδα.
Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα σωστά.
Γενικά, η ενεργειακή δαπάνη του σώματος μειώνεται σταδιακά καθώς το άτομο αρχίζει να χάνει βάρος. Αυτό σημαίνει ότι αναπόφευκτα θα βρεθείτε στο στάδιο ενός οροπεδίου - σταματώντας την απώλεια βάρους. Η ποσότητα φαγητού που προηγουμένως οδήγησε σε απώλεια βάρους θα οδηγήσει μια μέρα στη διατήρηση του βάρους. Από τι προέρχεται η προειδοποίηση:
Προσπαθήστε πάντα να στοχεύετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στο επίπεδο «Κανονικής απώλειας βάρους».
Το επίπεδο «Ακραίος ρυθμός απώλειας βάρους» είναι το πιο ακραίο και επικίνδυνο για την υγεία. Μην προσπαθήσετε να μεταβείτε αμέσως σε αυτό με την ελπίδα ενός γρήγορου αποτελέσματος. Το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε. Αυτή η επιλογή παρέχει το χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης θερμίδων που μπορεί να ληφθεί υπόψη. Θα πρέπει να θεωρείται ως η εξαίρεση παρά ως κανόνας. Είναι πιο υγιεινό να κάψετε λίπος παρά να το ξεφορτωθείτε με τη νηστεία.
Οροπέδιο απώλειας βάρους - Γιατί όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, το βάρος σταματά να πέφτει
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά - επιβραδύνει τον μεταβολισμό, άρα καίει λιγότερο λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί πετυχαίνουν ένα πλατό (σταμάτημα) απώλεια βάρους.
Σε αυτό το στάδιο, η μόνη επιλογή είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού με:
- αυξημένη καρδιο, προπόνηση δύναμης,
- η χρήση «παραπλανητικών» τροφίμων (δηλαδή η περιοδική εισαγωγή τροφών με πολλές θερμίδες στη διατροφή).
- περιοδικές αλλαγές στον αριθμό των θερμίδων (η λεγόμενη δίαιτα «ζιγκ-ζαγκ» - που χρησιμοποιείται στην αριθμομηχανή μας, σε έναν λεπτομερή υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα). Σύνδεσμος
- αλλαγές στις αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών.
Σπουδαίος:
Μόνο η μείωση του αριθμού των θερμίδων ελλείψει σωματικής δραστηριότητας θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και τη στιγμή που θα επιστρέψετε στην «κανονική» διατροφή, το βάρος θα επιστρέψει. Προσπαθήστε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις ασκήσεις.
Μάθετε να τρώτε αργά - μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να είναι υπέρβαροι.
δίαιτα ζιγκ-ζαγκ
Για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα ζιγκ-ζαγκ, δηλαδή πρέπει να εναλλάσσετε ημέρες όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων - μερικές φορές λιγότερο από το κανονικό, μετά περισσότερο από το κανονικό, αφήνοντας έναν μέσο όρο του υπολογιζόμενου αριθμού των θερμίδων. Αυτό εμποδίζει το σώμα να προσαρμοστεί στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Μια ισορροπημένη διατροφή σάς επιτρέπει να διατηρείτε μια σιλουέτα σε σχήμα και ομαλοποιεί τον εσωτερικό μεταβολισμό. Εάν είναι απαραίτητο να μειώσετε ή να κερδίσετε βάρος, είναι απαραίτητο να κάνετε μια καθημερινή διατροφή λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής, καθώς το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια κατά τη σωματική άσκηση.
Ενεργειακή ισορροπία του σώματος
Τρώγοντας φαγητό, ένα άτομο όχι μόνο ικανοποιεί την όρεξή του, αλλά λαμβάνει και τη δύναμη που απαιτείται για τη ζωή του. Το ενεργειακό ισοζύγιο καθορίζεται από την αναλογία της ποσότητας ενέργειας που λαμβάνεται με την τροφή και της ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σε ενέργειες.
Κατά τον υπολογισμό, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι δεν απορροφώνται όλα τα θρεπτικά συστατικά: ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού, ορισμένα στοιχεία απεκκρίνονται από το σώμα.
Εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται δεν καλύπτει πλήρως την ενεργειακή δαπάνη του σώματος, τότε εμφανίζεται ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Μπορεί να οδηγήσει σε δυστροφία, παραφροσύνη και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Η υπερβολική τροφή ή η έλλειψη άσκησης επηρεάζει επίσης αρνητικά το σώμα. Ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αθηροσκλήρωση και υπέρταση.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άνθρωπος
Η μέτρηση θερμίδων περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις δίαιτες, επομένως τώρα μπορείτε εύκολα να βρείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όχι μόνο μεμονωμένων συστατικών, αλλά ακόμη και των πιο περίπλοκων πιάτων. Κάθε άτομο έχει τις δικές του ελάχιστες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά.
Οι δίαιτες που βασίζονται στη μέτρηση των θερμίδων δεν έχουν αυστηρούς περιορισμούς στις επιλογές τροφίμων: μπορείτε να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφών. Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι, υπερκαταναλώνοντας τον κανόνα του μόνο κατά 100 kcal ημερησίως, ένα άτομο θα κερδίσει περίπου 5 κιλά σε ένα χρόνο.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε
Πίνακας 1 - Ημερήσια πρόσληψη kcal για άνδρες και γυναίκες
Πόσες θερμίδες να κάψετε
Η κατανάλωση ενέργειας από το σώμα συμβαίνει συνεχώς: ένα άτομο ξοδεύει χιλιοθερμίδες όταν περπατά, καθαρίζει, παρακολουθεί τηλεόραση. Ακόμη και το πλύσιμο των παραθύρων για μια ώρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έως και 100 kcal. Οι διατροφολόγοι ανακάλυψαν ότι για να χάσει κάποιος 1 κιλό πρέπει να ξοδέψει 7.700 kcal σε 2 εβδομάδες. Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άνθρωπος;
Πολλοί κόβουν κατά λάθος την καθημερινή τους διατροφή στο μισό για να χάσουν βάρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη μέσω της άσκησης.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας αθλητής
Οι αθλητές ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια από τους ανθρώπους που ακολουθούν έναν παθητικό τρόπο ζωής, επομένως το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής τους θα πρέπει να αυξηθεί έως και 1,5 φορές. Η ημερήσια τιμή εξαρτάται και από το άθλημα: ο στίβος απαιτεί αντοχή, άρα η ανάγκη για αυτούς τους αθλητές σε χιλιοθερμίδες φτάνει έως και τις 44 μονάδες ανά 1 κιλό βάρους.
Πριν από αγώνες και τουρνουά, τα φορτία αυξάνονται, ο αριθμός των προπονήσεων αυξάνεται, γεγονός που συνεπάγεται αύξηση της διατροφής που καταναλώνεται.
Φόρμουλα για τον υπολογισμό των θερμίδων
Η πιο δημοφιλής και ακριβής είναι η φόρμουλα μέτρησης θερμίδων Marfin-Jeor. Βασίζεται σε έναν προκαταρκτικό υπολογισμό της απαιτούμενης ελάχιστης πρόσληψης θερμίδων για την κανονική ζωή. Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται για την κυκλοφορία, την αναπνοή και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Βασικός μεταβολισμός στις γυναίκες \u003d 9,99 x βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία - 161
Βασικός μεταβολισμός σε άνδρες \u003d 9,99 x βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία + 5
Ας υπολογίσουμε αυτόν τον δείκτη για μια εικοσιεξάχρονη νοικοκυρά που έχει βάρος 61 κιλά και ύψος 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48
Το αποτέλεσμα δεν είναι τελικό: το θερμιδικό ελάχιστο εξαρτάται επίσης από τον βαθμό της ανθρώπινης δραστηριότητας.
Πίνακας 2 - Συντελεστής που εκφράζει τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής ενός ατόμου
Η καθαριότητα περιλαμβάνει τον καθαρισμό του δωματίου, το σιδέρωμα των ρούχων, το μαγείρεμα, επομένως ο πιο κατάλληλος συντελεστής στον υπολογισμό μας είναι 1,375, που αντιστοιχεί σε μικρή δραστηριότητα. Πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό με το αποτέλεσμα που λήφθηκε στον προηγούμενο τύπο, παίρνουμε - 1.839,035 kcal.
Υπάρχει ένας απλός τρόπος υπολογισμού: εξαρτάται άμεσα από το βάρος ενός ατόμου. Έτσι, για 0,45 κιλά, πρέπει να καταναλώνετε 10 kcal ημερησίως για τις γυναίκες και 11 kcal για τους άνδρες. Αν υπολογίσουμε τον δείκτη OO χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, αποδεικνύεται ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 61 κιλά χρειάζεται 1355 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας συντάσσεται ξεχωριστά, αυτό που πρέπει να θυμάστε όταν ρωτάτε τον εαυτό σας πώς να μετράτε τις θερμίδες: κατά μέσο όρο, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1800-2000 kcal καθημερινά. Με έντονο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, τα κορίτσια μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα που σχετίζονται με απώλεια μαλλιών, αραίωση και εύθραυστα νύχια.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος
Για να υπολογίσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους, πρέπει να θυμάστε ότι όταν χάνετε βάρος, η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται: για αργή και πιο σωστή απώλεια βάρους, συνιστάται να πολλαπλασιάζετε το αποτέλεσμα που υπολογίζεται στην ενότητα "Τύπος υπολογισμού θερμίδων" κατά 0,8. Ο κίνδυνος προκαλείται από δίαιτες που απαιτούν μείωση της ημερήσιας μερίδας στις 1.000 kcal.
Αφού μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να αυξάνετε τη διατροφή σας μία φορά την εβδομάδα. Ένα τέτοιο ζιγκ-ζαγκ εμποδίζει τη διαδικασία επιβράδυνσης του εσωτερικού μεταβολισμού του σώματος.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια έγκυος
Ο βασικός μεταβολισμός στις έγκυες γυναίκες αυξάνεται κατά μέσο όρο κατά 25%, επομένως, κατά τη διάρκεια της γέννησης ενός παιδιού, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας που καταναλώνεται. Κατά τον υπολογισμό, λαμβάνεται επίσης υπόψη το τρίμηνο της εγκυμοσύνης: τους πρώτους 4-5 μήνες, η ανάγκη για θερμίδες είναι περίπου 2600 kcal, στο δεύτερο μισό του τριμήνου - έως και 3000-3500 kcal.
Είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να μην αυξάνουν την ποσότητα του φαγητού, αλλά να εισάγουν μια ποικιλία τροφών στη διατροφή τους. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία της γυναίκας και του εμβρύου, επομένως θα πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά το σωματικό σας βάρος. Κατά μέσο όρο, μια αύξηση 8-10 κιλών σε 9 μήνες θεωρείται επιτυχημένη.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται μια μητέρα που θηλάζει
Η πρόσληψη θερμίδων για τις θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 3000 - 3200 kcal, αφού το σώμα της ξοδεύει περίπου 500 kcal καθημερινά ενώ θηλάζει.
Ταυτόχρονα, αυξάνεται η φυσική δραστηριότητα του σώματος που σχετίζεται με τη φροντίδα του νεογέννητου και τον καθαρισμό των χώρων. Εάν μια θηλάζουσα μητέρα θέλει να χάσει βάρος, οι ελάχιστες θερμίδες της δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από 2000 kcal.
Η ανάγκη για μια ισορροπημένη διατροφή
Το σώμα λαμβάνει θερμίδες από διάφορες ουσίες: είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να αποτελούν το 1/5 της καθημερινής διατροφής. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε προϊόντα κρέατος, ψάρια και όσπρια.
Ένα ελαφρώς μεγαλύτερο ποσοστό (25-30) θα πρέπει να είναι λίπη, και τουλάχιστον τα 2/3 από αυτά είναι ακόρεστα λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα. Το υπόλοιπο της καθημερινής διατροφής αποτελείται από υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα που δεν είναι μάταια αποκαλούμενα «χρήσιμα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής».
Φτιάχνουμε σωστά το σύστημα τροφοδοσίας
Είναι εύκολο να δημιουργήσετε το σωστό σύστημα διατροφής, γνωρίζοντας μερικούς βασικούς κανόνες:
- Ένας ακριβής υπολογισμός των θερμίδων που καταναλώνονται θα σας επιτρέψει να μειώσετε ομαλά το βάρος και να εξαλείψετε σφάλματα που υπερβαίνουν την ημερήσια δόση.
- Τρώτε μικρά γεύματα 5 φορές την ημέρα.
- Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης και αλατιού που καταναλώνετε.
- Μην κάνετε κατάχρηση αλκοόλ: προκαλεί όρεξη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Έτσι, προσδιορίζοντας την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σας καθημερινά, μετρώντας το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας που καταναλώνεται και ακολουθώντας τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε εύκολα και απότομα να μειώσετε ή να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος και να βελτιώσετε την ευεξία σας.
Εάν θέλετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να ακολουθήσετε ημερήσια πρόσληψη θερμίδωνκαι προσπαθήστε να μην τα υπερβείτε. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας, καθώς και από το κλίμα. Τα παιδιά, καθώς μεγαλώνουν και μεγαλώνουν, απαιτούν όλο και περισσότερες θερμίδες για την πλήρη ανάπτυξη του σώματος. Σε έναν ενήλικα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώνεται ανάλογα με την ηλικία: όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεται. Αυτό φυσικά δεν ισχύει για όσους προτιμούν να ασχολούνται με τη φυσική αγωγή σε μεγάλη ηλικία! Οι άνδρες έχουν υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από τις γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες και οι μητέρες που θηλάζουν θα πρέπει να θυμούνται ότι έχουν αρκετές θερμίδες για τις ίδιες και το μωρό τους. Οι αθλητές μπορούν να καταναλώνουν 1,5 έως 1,8 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τους μη αθλητές. Μην ξεχνάτε ότι όταν σκέφτεστε τη διατροφή σας, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα, αλλά και την «ποιότητά» τους. Είναι εντελώς λάθος να πιστεύουμε ότι είναι σημαντικό μόνο να μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και δεν έχει σημασία από ποιες τροφές θα τις λάβετε. Η τροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη, να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και λιπών, η περίσσεια των οποίων, όπως γνωρίζετε, οδηγεί στην εναπόθεση λίπους. Τα λίπη δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, οι υδατάνθρακες - όχι περισσότερο από το 50%. Η διατροφή σας πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα, καθώς και δημητριακά.
Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες ορισμένων κατηγοριών ανθρώπων
| Παιδιά | |
| από 6 μήνες έως 1 έτος | 800 |
| από 1 έτος έως 1,5 έτος | 1330 |
| 1,5 - 3 χρόνια | 1480 |
| 34 ετών | 1800 |
| 5-6 ετών | 1990 |
| 7-10 ετών | 2380 |
| 11-13 ετών | 2860 |
| Αγόρια 14 - 17 ετών | 3160 |
| Κορίτσια 14 - 17 ετών | 2760 |
| ενήλικες | |
| Εγκυος γυναικα | 3200 |
| θηλάζουσες μητέρες | 3500 |
| Μαθητές (άνδρες) | 3300 |
| Μαθητές (γυναίκες) | 2800 |
| Αθλητές: άνδρες | 4500 - 5000 |
| Αθλητές: γυναίκες | 3500 - 4000 |
| Άντρες που κάνουν βαριά σωματική εργασία | 4500 και περισσότερα |
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά σωματική δραστηριότητα και ηλικία
| Ομάδες πληθυσμού κατά ένταση εργασίας | Ηλικία | Ανδρες | γυναίκες | ||||||
| Μεγάλες πόλεις | Μικρές πόλεις και χωριά | Μεγάλες πόλεις | Μικρές πόλεις και χωριά | ||||||
| μεγάλες πόλεις | μικρές πόλεις | μεγάλες πόλεις | μικρές πόλεις | ||||||
| Άτομα των οποίων η εργασία δεν σχετίζεται με το κόστος της σωματικής εργασίας (εργαζόμενοι με γνώση, εργαζόμενοι) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Μηχανοποιημένοι εργαζόμενοι και σέρβις (τηλεφωνικοί φορείς, πωλητές κ.λπ.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Μηχανοποιημένοι εργάτες των οποίων η εργασία συνδέεται με σημαντική σωματική προσπάθεια (χειριστές μηχανών, εργάτες κλωστοϋφαντουργίας κ.λπ.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Μερικώς μηχανοποιημένοι εργάτες (ανθρακωρύχοι, χειριστές μηχανών, μεταλλουργοί κ.λπ.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| ηλικιωμένους | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| πάνω από 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Η μέτρηση θερμίδων είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να δώσει 100% αποτελέσματα. Γνωρίζοντας την ατομική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή και να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.
Παράμετροι που επηρεάζουν την επιλογή της διατροφής
Η δίαιτα πρέπει να βασίζεται στα χαρακτηριστικά του οργανισμού και στην απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη:
- επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας·
- ηλικία και φύλο, καθώς οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- η παρουσία εκπαίδευσης ·
- παραμέτρους σχήματος, που περιλαμβάνουν ύψος και βάρος.
- συνήθης δίαιτα.
Έτσι, έχοντας τους απαραίτητους υπολογισμούς σε ετοιμότητα και γνωρίζοντας πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων γυναικών και ανδρών
Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι τρία βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και υποστηρίζουν τις βιοχημικές διεργασίες.
Το γυναικείο σώμα απαιτεί λιγότερες ημερήσιες θερμίδες από το ανδρικό σώμα. Αυτό οφείλεται στην εγγενή γενετική ικανότητα γρήγορης αύξησης βάρους για πλήρη αναπαραγωγή.
Ο κανόνας των kcal ανά ημέρα για μια γυναίκα είναι κατά μέσο όρο περίπου 2000 kcal. Εάν είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος, αφαιρούνται 500 kcal ή 10-20% από τον κανόνα των θερμίδων για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες γυναικών με διαφορετικές δραστηριότητες και δίαιτες.
Ταυτόχρονα, ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά, διαφορετικά μια απότομη μείωση της πρόσληψης ουσιών που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες στον εμμηνορροϊκό κύκλο, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, επιβράδυνση του μεταβολισμού ή προβλήματα με η καρδιά.
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεται ένας άνδρας, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι έχουν επιταχυνόμενο μεταβολισμό και είναι επιρρεπείς σε γρήγορη απώλεια βάρους. Επομένως, για τους εκπροσώπους του αρσενικού φύλου, θα πρέπει να αποτελείται από ένα διαφορετικό σύνολο προϊόντων.
Η μέση πρόσληψη θερμίδων ημερησίως για έναν άνδρα είναι 2400 kcal και μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις λόγω ηλικίας, έντασης άσκησης, τρόπου ζωής και βάρους. Για να χάσουν βάρος, οι άνδρες, όπως και οι γυναίκες, πρέπει να καταναλώνουν 10-20% λιγότερες θερμίδες από τον προβλεπόμενο κανόνα.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες, καθώς και σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη για τις αρτιμελείς γυναίκες και τους άνδρες παρουσιάζονται στον πίνακα:
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
Προκειμένου το σώμα να ενεργοποιήσει τους αμυντικούς μηχανισμούς επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ακριβώς τι έλλειμμα θερμίδων χρειάζεται για την απώλεια βάρους. Οι έμπειροι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα και στη συνέχεια να αφαιρέσετε 10-25% από τα αποτελέσματα.
Είναι σημαντικό να μην μειώνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες του καθημερινού μενού κάτω από τις ανάγκες του βασικού μεταβολισμού, καθώς μια τέτοια διαδικασία απώλειας βάρους θα συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής μάζας και γενική δυσφορία.
Μπορείτε να δημιουργήσετε 40% ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους με πολύ γρήγορο τρόπο. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι το ασφαλές όριο θερμίδων χωρίς την επίβλεψη διατροφολόγου και γιατρού είναι 1800 kcal για τους άνδρες και 1200 kcal για τις γυναίκες. Διαφορετικά, ένα άτομο όχι μόνο θα χάσει βάρος, αλλά θα μειώσει την ανοσία και απλά θα εξαντλήσει το σώμα του.
Ηλεκτρονικός υπολογιστής θερμίδων
Ο υπολογιστής θερμίδων ανά ημέρα θα σας βοηθήσει να μάθετε:
- πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να λειτουργεί κανονικά το σώμα.
- πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
- πόσες θερμίδες χρειάζονται για να πάρεις βάρος.
Για να υπολογίσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους, πρέπει να καθορίσετε το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα άλλο, η ηλεκτρονική αριθμομηχανή θα κάνει τα πάντα από μόνη της.
Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας δύο διαφορετικές μεθόδους: μία από τις πιο σύγχρονες, σύμφωνα με τη φόρμουλα Mifflin-St. Geor, που προέκυψε το 2005, και σύμφωνα με την παλαιότερη, αλλά δημοφιλή στους διατροφολόγους στην εποχή μας, τον Harris. -Φόρμουλα Benedict, γνωστή από το 1919.
Ξήρανση του σώματος
Η ξήρανση του σώματος είναι ένα σύνολο ενεργειών, η εφαρμογή των οποίων μειώνει το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα, τονίζει όσο το δυνατόν περισσότερο τη μυϊκή ανακούφιση και επίσης καίει το υποδόριο λίπος.
Η ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια και τους άνδρες συνίσταται στη μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή, στην κατανάλωση περισσότερου νερού, στην αύξηση της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και στην αθλητική διατροφή.
Σύμφωνα με τις συμβουλές έμπειρων διατροφολόγων και εκπαιδευτών, για να κορεστεί ο οργανισμός με χρήσιμα στοιχεία με πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο να καταναλώνεις λαχανικά και φυτικές ίνες, καθώς συνδυάζονται τέλεια και ενισχύουν την απορρόφηση του άλλου.
Για να συντάξετε τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να υπολογίσετε το bju online χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή. Έτσι, μπορείτε να μάθετε όχι μόνο την ατομική ανάγκη για θερμίδες, αλλά και την απαραίτητη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, με βάση τον επιδιωκόμενο στόχο.
Η εφαρμογή γνώσεων σχετικά με τη σωστή διατροφή και τον προγραμματισμό δίαιτας είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους εξαρτάται από πολλές περιστάσεις, αλλά μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο υπάρχον πρόβλημα θα βοηθήσει στην αποτελεσματική επίλυσή του.
Συζήτηση
Το άρθρο είναι μαλακία και αποτελείται από μετριότητα. Φαίνεται ότι τα νούμερα στον πίνακα για τις θερμίδες και τις χρήσιμες ουσίες από το ημερήσιο σιτηρέσιο λαμβάνονται από το ταβάνι. Ο εγκέφαλος κατά την ενεργό εργασία, κατά τη διάρκεια της ψυχικής εργασίας, καταναλώνει περίπου το 30% της ΟΛΗΣ της ενέργειας που λαμβάνει το σώμα από το φαγητό και στο άρθρο τέτοιοι άνθρωποι ψυχικής εργασίας εξισώνονται με εκείνους που ασχολούνται με ελαφριά σωματική εργασία.
Δηλαδή μηχανικοί και επιστήμονες στις μερίδες τους και τη θρεπτική του αξία εξισώνονται με πλυντήρια και πλυντήρια. Από τέτοιους ηλίθιους που συνθέτουν τέτοια άρθρα και πίνακες αρχίζει η υποβάθμιση της κοινωνίας και η κατάρρευση των κρατών.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για απώλεια βάρους;
29.08.2018 16:42:03, ΜαρίναSkin day που προπονούμαι
11.08.2018 10:36:23, ΒικτώριαΣχολιάστε το άρθρο "Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Υπολογιστής θερμίδων στο διαδίκτυο"
Και έτσι η αριθμομηχανή θερμίδων υπολόγισε για μένα ότι με το ύψος και το βάρος μου και τον καθιστικό τρόπο ζωής, για να χάσω πέντε κιλά, πρέπει να τρώω 1300 kcal την ημέρα. οπότε φαίνεται ότι στις αριθμομηχανές ο περιοριστής είναι, πόσες θερμίδες είναι από λίπη, πόσες από υδατάνθρακες κ.λπ.
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε τη σωστή διατροφή και να επικοινωνήσετε με την απώλεια βάρους. Καληνύχτα σε όλους) Μοιραστείτε, χάνοντας βάρος, τι γνώμη έχετε για το KBJU; Υπάρχουν τόσες πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες στο Διαδίκτυο που ήδη το κεφάλι μου γυρίζει.
Μετρητής θερμίδων και BJU. Χρειάζεστε συμβουλές. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε τη σωστή διατροφή και να επικοινωνήσετε με την απώλεια βάρους. Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Υπολογιστής θερμίδων σε απευθείας σύνδεση.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Υπολογιστής θερμίδων σε απευθείας σύνδεση. Μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος μόνοι σας με το Γιατί δεν λειτουργεί Απώλεια βάρους και δίαιτα: η μέτρηση θερμίδων δεν λειτουργεί. 500 kcal - πόσο φαγητό;
Αποδείχθηκε ότι πρέπει να καταναλωθούν 1420 kcal για απώλεια βάρους, BJU 45% -25% -30%, υπολογιζόμενο - 160 g πρωτεΐνης, 39 g λίπους, 107 g υδατάνθρακες την ημέρα. Κοιτάζω αυτούς τους αριθμούς και σκέφτομαι, γιατί μπορείς να πεθάνεις από την πείνα αν έχεις μόνο 160 γραμμάρια στήθους την ημέρα, για παράδειγμα, και 107 γραμμάρια μαρούλι ή φαγόπυρο...
Χρειάζεστε συμβουλές. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε τη σωστή διατροφή και να συνομιλήσετε με τον Ευχαριστώ πολύ! Περίπου έτσι μου βγαίνει τώρα από πλευράς θερμίδων, αλλά συνέχισα να σκεφτόμουν ότι αυτό είναι πολύ για μένα. Θα δω τι θα γίνει...
Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για τη φυσική σας κατάσταση. Η δραστηριότητα σίγουρα δεν είναι μικρότερη από 2000 kcal και ίσως υψηλότερη εάν η οικιακή δραστηριότητα είναι υψηλή. Για απώλεια βάρους, πάρτε ένα έλλειμμα 10%. απώλεια βάρους στο φαγόπυρο. Και μετά πάλι θα σέρνομαι στο kbzhu 100 γραμμάρια την ημέρα.
Χάνω βάρος κατά 1600 kcal. Καταλαβαίνετε αν υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες, ειδικά λιγότερες από τη βασική Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα χρειάζεται άνεση σε όλα: μια ισορροπημένη διατροφή με απολύτως κατά προσέγγιση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1200 kcal για τις γυναίκες και 1500 kcal για . ..
Όταν χάνετε βάρος, το κύριο πράγμα είναι η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και πώς να το αναλύσετε εξαρτάται από εσάς. Αξίζει να το ακούσετε! Δεν υπάρχουν υπερβολές σε πρωτεΐνες και λίπη, είτε ο κανόνας είτε χαμηλότερος. Πώς υπολογίζεται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ώστε να φύγει το βάρος;
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να χάσετε βάρος, χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, επιλέξτε Κορίτσια, πρόσφατα έδωσαν έναν σύνδεσμο, και έτσι υπάρχει μια καλή αριθμομηχανή για τον υπολογισμό των θερμίδων, δεν είμαι εδώ, δεν θα σας πω μόνος μου, πρέπει να υπολογίσετε πόσο μια μέρα μπορείς σε μια αριθμομηχανή...
Προτείνετε μετρητή. Είναι απαραίτητο κατά την είσοδο του φαγητού να γράφει πόσο απομένει από την ημερήσια νόρμα του BJU. Βρήκα μόνο ένα που απλά τις μετράει και γράφει μόνο τις υπόλοιπες θερμίδες ... Και πώς σχεδιάζετε να μετράτε το μενού για την ημέρα εκ των προτέρων ή απλώς επιλέγετε τον κανόνα;
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε τη σωστή διατροφή και να επικοινωνήσετε με την απώλεια βάρους. Ημερίδα «Αδυνάτισμα και δίαιτα» «Αδυνάτισμα και δίαιτα». Ενότητα: Δίαιτες (αν κάποιος χάνει βάρος σύμφωνα με το σύστημα kbzhu, τότε πόσο κοστίζει ...
Το βάρος σιγά σιγά φεύγει. Χρειάζεστε συμβουλές. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Αδυνατίζω με αυτήν την αρχή: μετρώντας θερμίδες. Υπολογίστηκα σε μαθήματα απώλειας βάρους 1150 kcal την ημέρα για απώλεια βάρους - αυτό είναι το ανώτατο όριο. Ο κανόνας είναι απώλεια 4 κιλών το μήνα. Κάπου κάνατε λάθος, είτε το KK είναι μεγαλύτερο από 1150, είτε ...
Θα προσθέσω ότι όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό όχι μόνο πόσες θερμίδες τρώτε, αλλά και η αναλογία BJU, δηλ. πόσες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες βρίσκονται κάτω από αυτές τις θερμίδες. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες προσδιορίζεται με βάση το συνολικό μεταβολισμό.
Υπολογιστής θερμίδων. ... Δυσκολεύομαι να επιλέξω ενότητα. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε τη σωστή διατροφή και να επικοινωνήσετε με την απώλεια βάρους. Σημαντικό δεν είναι μόνο το εισόδημα-δαπάνη θερμίδων ανά ημέρα, αλλά και η αναλογία BJU ...
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό και να σταματήσετε να χάνετε βάρος. Και με κάθε ευκαιρία, αρχίζει να εξοικονομεί θερμίδες για μια βροχερή μέρα. Αδυνατίζω με αυτήν την αρχή: μετρώντας θερμίδες. Υπολογίστηκα σε μαθήματα απώλειας βάρους 1150 kcal την ημέρα για ...
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε το σωστό Ειδικά εκεί που λέει πόσες θερμίδες από ποιο προϊόν, πώς να μετρήσετε. Νομίζω ότι πρέπει να επιλέξετε την πιο αποτελεσματική από κάθε δίαιτα και να κάνετε τη δική σας δίαιτα ...
ψάξτε στο Διαδίκτυο για μια αριθμομηχανή BMR - υπάρχουν πολλά από αυτά στο διαδίκτυο. Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος." Κορίτσια, πόσες Kcal μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα Πάντα πρώτα να υπολογίζετε πόση πρωτεΐνη και λίπος χρειάζεστε και τις υπόλοιπες θερμίδες ήδη Μετρά τον αριθμό των kcal για μένα, αλλά όχι ...
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Σχετικά με τη δίαιτα, για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε και όλα τα άλλα μπορείτε να τα δείτε εδώ, ειδικά για εσάς Χρειάζομαι περίπου 1100 kcal. Πώς να χάσετε βάρος με λίπος. Κορίτσια, πόσες Kcal μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα...
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να χάσετε βάρος, η μέθοδος υπολογισμού των ημερήσιων θερμίδων είναι μία από αυτές. Έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Τα οφέλη περιλαμβάνουν μια ισορροπημένη διατροφή. Πράγματι, σε αντίθεση με τις μονο-δίαιτες και τις ξεχωριστές μεθόδους διατροφής, εσείς οι ίδιοι επιλέγετε τι θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το κύριο πράγμα είναι ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής ταιριάζει στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Επιπλέον, ο κορεσμός και η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι διαφορετικά πράγματα και μπορείτε να τερματίσετε το αίσθημα της πείνας όταν κάνετε δίαιτα τρώγοντας τα σωστά, χορταστικά, αλλά με λίγες θερμίδες τροφές.
Εκτός από το γεγονός ότι αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, η εφαρμογή της είναι πιο εκτεταμένη: υπάρχει ένα μειονέκτημα στο νόμισμα, για παράδειγμα, άτομα που ασχολούνται με εντατικά αθλήματα ή εργάζονται σε σωματική σκληρή δουλειά. Για αυτούς, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά και να διατηρήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Για παράδειγμα, να πάρεις βάρος πριν τον αγώνα ή να μην το χάσεις τρώγοντας λάθος και όχι αρκετά.
Μέθοδοι Υπολογισμού Θερμίδων
Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεστε προσωπικά; Προτείνουμε τη χρήση της μεθόδου υπολογισμού σύμφωνα με τον τύπο Mifflin-Saint Geor. Αυτή είναι η πιο πρόσφατη μέθοδος μέτρησης, σήμερα είναι η πιο ακριβής φόρμουλα για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Υπολογισμός μεταβολικού ρυθμού:
- άνδρες: 10 * βάρος (σε κιλά) + 6,25 * ύψος (σε cm) - 5 * ηλικία (σε χρόνια) +5;
- γυναίκες: 10 * βάρος (σε κιλά) + 6,25 * ύψος (σε cm) - 5 * ηλικία (σε χρόνια) -161.
Αυτός είναι ο ρυθμός πρόσληψης θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Τώρα πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:
1.2 - καθιστικός τρόπος ζωής
1.375 - 1-3 φορές την εβδομάδα, ελαφριά σωματική δραστηριότητα
1,55 - ενεργός τρόπος ζωής και προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αφαιρέστε το 20% από το ποσό που προκύπτει. Αν και για να χάσετε 1/2 κιλό την ημέρα, αρκεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής κατά 200 Kcal.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από τα τρόφιμα
Για να χρησιμοποιήσετε μεθόδους μέτρησης θερμίδων στη διατροφή σας, θα χρειαστείτε τα εξής:
- πίνακες θερμίδων τροφίμων.
- μικρές κλίμακες για τον υπολογισμό του βάρους του φαγητού που καταναλώνεται κατά το μαγείρεμα.
- ένα σημειωματάριο για την καταγραφή του υπολογισμού του θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής.
- ζυγαριά για το ζύγισμα ενός ατόμου.
Στο πρώτο στάδιο, προτείνεται να μην αλλάξετε τίποτα στις διατροφικές συνήθειες, αλλά απλώς για αρκετές ημέρες (κατά προτίμηση τα Σαββατοκύριακα) να καθορίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο όλων των τροφίμων και πιάτων, ζυγίζοντας το καθένα (θα πρέπει να το μαγειρέψετε μόνοι σας και να ζυγίσετε όλα τα συστατικά) και μέτρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες όλων των τροφίμων και ποτών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Το καθαρό νερό μπορεί να αγνοηθεί, έχει 0 Kcal. Εάν ένα πιάτο σαν σούπα παρασκευάζεται από πολλά προϊόντα, η περιεκτικότητά του σε θερμίδες υπολογίζεται από τον τύπο:
Συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της σούπας \u003d το άθροισμα των θερμίδων των συστατικών έως * (το βάρος της σούπας μετά το μαγείρεμα \ το βάρος του φαγητού εκτός από το νερό, πριν το μαγείρεμα).
Κριτική της μεθόδου μέτρησης θερμίδων
Αυτή η τεχνική υπάρχει εδώ και έναν αιώνα και είναι μια από τις κορυφαίες προσεγγίσεις στη διατροφή σήμερα. Η κριτική αυτής της μεθόδου υπάρχει τώρα ενεργά. Τα κύρια μειονεκτήματα της μεθόδου μέτρησης των ημερήσιων θερμίδων είναι:
Η ανακρίβεια στη μέτρηση των θερμίδων στα τελικά προϊόντα και η ανακρίβεια στον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των «υποθετικών προϊόντων στο κενό», αφού ακόμη και μεταξύ ενός τύπου κρέατος ή σάλτσας υπάρχουν πολλοί παράπλευροι παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός συγκεκριμένου προϊόντος. το τραπέζι σας.
Ανακρίβεια στον υπολογισμό της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες, με βάση το γεγονός ότι η κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα υπολογίζεται πάλι περίπου, γιατί κάθε μέρα μπορεί να έχουμε διαφορετική φυσική δραστηριότητα (η οποία δίνεται και πάλι στους πίνακες για περίπου κάθε τύπο δραστηριότητας ).
Μια ένδειξη από διαιτολόγους ότι στην πραγματικότητα υπάρχουν διαφορές μεταξύ θερμίδων και θερμίδων: από άποψη φυσικής ή χημείας, πράγματι, 1 Kcal σε αλκοόλ θα είναι ίσο με 1 Kcal σε ένα μήλο. Αλλά από τη σκοπιά της βιοχημείας, αυτό δεν είναι έτσι. Τα τρόφιμα στο σώμα αφομοιώνονται και απορροφώνται με διαφορετικούς τρόπους, για παράδειγμα, οι θερμίδες από τους υδατάνθρακες απορροφώνται αμέσως και είτε μετατρέπονται σε ενέργεια είτε αποθηκεύονται σε αποθήκες λίπους. Το υπάρχον σύστημα για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων δεν λαμβάνει υπόψη το πραγματικό ενεργειακό κόστος της πέψης διαφόρων τροφών. Άρα, από αυτή την άποψη, υπάρχουν πραγματικά «τροφές με αρνητικές θερμίδες», το κόστος της πέψης των οποίων είναι μεγαλύτερο από το θερμιδικό περιεχόμενο των ίδιων των προϊόντων. Η απώλεια βάρους με αυτά δεν θα λειτουργήσει (η διαφορά είναι πολύ μικρή), αλλά είναι. Λοιπόν, επιπλέον, η αντίδραση του βακτηριακού περιβάλλοντος του στομάχου σε διάφορους τύπους τροφίμων δεν λαμβάνεται υπόψη, απλά - στην ταχύτητα και την πολυπλοκότητα για το σώμα στην πέψη διαφορετικών προϊόντων. Αν και οι μέθοδοι για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, προσπαθούν να καταπολεμήσουν αυτό το μειονέκτημα. Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες με βάση τη διατροφική σύνθεση των τροφίμων; Ως αποτέλεσμα έρευνας διατροφολόγων, έχει διαπιστωθεί ότι ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων:
- Το 45%-65% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες.
- Το 20%-35% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από λίπος.
- 10% -35% - από πρωτεΐνες.
Στο στάδιο της απώλειας βάρους ή με εντατικά αθλήματα, η αναλογία των ημερήσιων θερμίδων προτείνεται ως εξής: 30% από πρωτεΐνες, 20% από λίπη, 50% από υδατάνθρακες. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 0,75-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του δικού σας βάρους, ενώ χτίζετε μυς - διπλάσια. 1 γραμμάριο λίπους απελευθερώνει 9,3 kcal, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες - 4,1 kcal το καθένα. Επομένως, με βάση τους υπολογισμούς της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων με βάση την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για παράδειγμα, κάντε κανόνα τη χρήση 2 γρ. πρωτεΐνη \ 4 γρ. υδατάνθρακες \ 1 γρ. λίπος ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Ή υπολογίστε τη βέλτιστη αναλογία για τον εαυτό σας.
