Πρόσληψη kcal ανά ημέρα. Βασική και συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Ηλεκτρονικοί βοηθοί για τον υπολογισμό της θερμιδικής πρόσληψης

Οι μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα των γυναικών και των ανδρών είναι σημαντικά διαφορετικές. Ένας ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει την απαιτούμενη ποσότητα την ημέρα. Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής ενός ατόμου.
Περιεχόμενο:

Ο ρόλος των θερμίδων στη ζωή του ανθρώπου

Ο κύριος προμηθευτής ενέργειας είναι τα τρόφιμα, χωρίς τα οποία η πλήρης λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος είναι αδύνατη. Οι θερμίδες συνήθως νοούνται ως μονάδες ενέργειας που σχηματίζονται κατά την αφομοίωση ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Στη συσκευασία των τροφίμων, οι θερμίδες επισημαίνονται ως joules ή kilocalories. Η ενέργεια που προκύπτει είναι απαραίτητη για να διατηρήσει ένα άτομο το βάρος και το ενεργό χόμπι.

Μετά την κατανάλωση τροφής, το σώμα το καταναλώνει, μετατρέποντάς το σταδιακά σε θρεπτικά συστατικά. Με αχρησιμοποίητες θερμίδες, εναποτίθενται ως λίπος σε διάφορα σημεία του σώματος.

Ένα άτομο πρέπει να τρώει τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε φαγητό αδιακρίτως, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τον αριθμό των θερμίδων, τα θρεπτικά συστατικά και τη σύνθεση. Η κατάσταση της ανθρώπινης υγείας εξαρτάται από αυτούς τους δείκτες.

Ένα άτομο χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων την ημέρα. Η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να υπολογιστεί εύκολα.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Όταν μια ανεπαρκής ποσότητα υδατανθράκων εισέρχεται στο σώμα, πρωτεΐνες και χρησιμοποιούνται ως ενεργειακά υλικά.

Η λαμβανόμενη ενέργεια ξοδεύεται σε ηρεμία. Εάν ένα άτομο βρίσκεται σε ψυχρό περιβάλλον, τότε το σώμα παράγει θερμότητα για να διατηρήσει τη βέλτιστη θερμοκρασία του σώματος. Στη ζεστή εποχή, το σώμα απαιτεί λιγότερη ενέργεια.

Χρειάζεται μηχανική ενέργεια για τη διατήρηση της στάσης του σώματος, την ικανότητα κίνησης και την ανάπτυξη των σκελετικών μυών.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες

Σε αντίθεση με τις γυναίκες, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Με έναν ενεργό τρόπο ζωής, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα. Αυτή η θρεπτική ουσία χρησιμοποιείται για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Στους άνδρες, το λίπος εναποτίθεται κυρίως στην κοιλιά, οπότε είναι πιο εύκολο για αυτούς να χάσουν βάρος.

Δεδομένων των παραμέτρων του σώματος και του τρόπου ζωής, υπολογίζεται ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται ανά ημέρα.

Η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες είναι 2500-2700 kcal και για τις γυναίκες - από 1800 έως 2000 kcal. Αυτό οφείλεται στη διαφορά στον ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Ακόμη και όταν τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού, οι άνδρες χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Αυτός ο αριθμός θερμίδων οφείλεται και στην παρουσία μυϊκής μάζας στους άνδρες.

Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο αριθμός των θερμίδων για το ισχυρότερο φύλο πρέπει να είναι από 2000 έως 2400 kcal. Εάν η δραστηριότητα σχετίζεται με καθιστική εργασία ή εργασία γραφείου, τότε ο αριθμός των θερμίδων πρέπει να είναι ίσος με τον δείκτη που συζητήθηκε παραπάνω. Ο βέλτιστος αριθμός θερμίδων με μέση δραστηριότητα είναι 2400-2800 kcal. Όταν ασκείτε οποιοδήποτε άθλημα ή διάφορες σωματικές δραστηριότητες, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει ένας άνδρας πρέπει να αυξηθεί σε 3000 kcal.

Αριθμός θερμίδων για απώλεια βάρους

Το κύριο χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος είναι η αναπαραγωγή. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν λίπος στους γοφούς και την κοιλιά. Ταυτόχρονα, είναι μάλλον δύσκολο για τους εκπροσώπους του ασθενέστερου φύλου να το ξεφορτωθούν. Για το ανδρικό σώμα σε αυτή την περίπτωση είναι πιο εύκολο. Οι άνδρες για απώλεια βάρους θα πρέπει να μετρούν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξέρετε πώς να υπολογίζετε σωστά τις θερμίδες για.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Δεν αξίζει να λειτουργήσετε με τα δεδομένα που λαμβάνονται, καθώς κάθε ανδρικό σώμα έχει τις δικές του ατομικές ανάγκες. Αρκεί να τηρήσετε την ένδειξη που λάβατε.

Για να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο:

Άνδρες από 18 έως 30 ετών: (σωματικό βάρος * 0,063 + 2,9) * δείκτης φυσικής δραστηριότητας * 240.
Άνδρες από 31 έως 60 ετών: (σωματικό βάρος * 0,05 + 3,65) * δείκτης φυσικής δραστηριότητας * 240.
Άνδρες άνω των 60: (σωματικό βάρος * 0,063 + 2,46) * δείκτης φυσικής δραστηριότητας * 240.

Ο δείκτης σωματικής δραστηριότητας με καθιστικό τρόπο ζωής είναι 1,1, με μέση δραστηριότητα - 1,3, με υψηλή δραστηριότητα - 1,5.

Για να χάσουν βάρος, οι άνδρες θα πρέπει να εμμείνουν στα δεδομένα.

Ο αριθμός των θερμίδων για την απώλεια βάρους μπορεί να υπολογιστεί διαφορετικά. Μετά τον καθορισμό του κανόνα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα, θα πρέπει να αφαιρεθεί το 20%. Εάν η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες είναι 2000 kcal, τότε για απώλεια βάρους πρέπει να καταναλώσετε 1600 kcal.

Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τακτική άσκηση. Οι άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές. Έτσι, τα αποθέματα λίπους θα διασπαστούν και η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη το είδος του λίπους που καταναλώνεται. Τα ζωικά λίπη που βρίσκονται στα τηγανητά και στα φαστ φουντ πρέπει να αποφεύγονται. Συνιστάται η αντικατάστασή τους με φυτικά λίπη, τα οποία βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας διάσπασης των λιπών.

Η σωστή και διαιτητική διατροφή περιλαμβάνει και τη χρήση δημητριακών ολικής αλέσεως. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα αργών υδατανθράκων που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διατροφή πρέπει να περιέχει φρούτα και.

Ημερήσια απαίτηση σε θρεπτικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται για τη διατήρηση της βιοχημικής λειτουργίας, παρέχοντάς του ενέργεια. Εκτός από τις θερμίδες, θα πρέπει να λάβετε υπόψη και την ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, καθώς αποτελούν τον κύριο ενεργειακό πόρο. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες πρέπει να είναι τουλάχιστον 45-65%. Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και απαραίτητοι για την καλή λειτουργία των νεφρών, του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Υπάρχουν 2 είδη υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Στους απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνονται οι μπάρες, τα είδη ζαχαροπλαστικής, η μαρμελάδα κ.λπ. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματός μας. Από πρωτεΐνη, πρέπει να λαμβάνετε το 10-35% των θερμίδων την ημέρα. Αυτή η ζωτική ουσία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την ανάπτυξη, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και την επισκευή των ιστών. Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα προϊόντα από αλεύρι και τα λαχανικά.

Τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό για την ομαλή λειτουργία του. Πρώτα απ 'όλα, τα λίπη συμμετέχουν στη διαδικασία ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος, υποστηρίζουν τις κυτταρικές μεμβράνες και προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα. Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε κρέας, ψάρι, πουλερικά, έλαια, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από λίπος πρέπει να είναι 20-35%. Εάν σταματήσετε να τρώτε λίπη, τότε το σώμα θα χάσει τη δύναμη και δεν θα μπορεί να υποστηρίξει τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα σε αυτό. Τα φυτικά λίπη είναι τα πιο εύκολα στην πέψη.

Εάν τηρηθούν αυτοί οι κανόνες πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, είναι δυνατό να παρέχουμε στο σώμα ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Θερμιδικό περιεχόμενο προϊόντων

Για να διατηρήσετε το σώμα και την υγεία σε άριστη κατάσταση, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν. Επίσης, η γνώση της περιεκτικότητας σε θερμίδες μεμονωμένων τροφίμων θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το βάρος σας και να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Τα βραστά λουκάνικα περιέχουν περίπου 300 kcal, τα ημικαπνιστά - 400-500 kcal. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, γάλα, γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τυρί κότατζ) περιέχουν περίπου 60-100 kcal. Το τυρί περιέχει πολλές θερμίδες.

Θερμίδες σε προϊόντα κρέατος:

Αρνί - 200 kcal
Βόειο κρέας - 190 kcal
Χοιρινό κρέας - 400 kcal
Μοσχαρίσιο κρέας - 90 kcal
Τα ψάρια περιέχουν περίπου 90 - 200 kcal, τα θαλασσινά περιέχουν περίπου 100 kcal. Σε αλεύρι, ζαχαροπλαστική, γλυκά, ο αριθμός των θερμίδων κυμαίνεται από 200 έως 550 kcal.

Με σωστή διατροφή, θα πρέπει να προτιμώνται τα λαχανικά και τα φρούτα. Ο αριθμός των θερμίδων σε αυτά δεν ξεπερνά τις 100.

Μεταξύ των προϊόντων αρτοποιίας, τα bagels και τα στεγνωτήρια είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες, το ψωμί από σιτάρι και σίκαλη είναι λιγότερο πλούσιο σε θερμίδες.

Οι θερμίδες μπορεί να είναι όχι μόνο τα τρόφιμα, αλλά και τα ποτά. Το πιο πλούσιο σε θερμίδες ρόφημα είναι ζεστό με κρέμα. Η προσθήκη διαφόρων σιροπιών, σοκολάτας, κρέμας, μελιού κ.λπ. δίνει θερμίδες στα ποτά.Η βότκα και το κονιάκ είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες από τα αλκοολούχα ποτά.

Γνωρίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων, μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος σας και να το διατηρήσετε στο απαιτούμενο επίπεδο.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναλογία των προϊόντων στο δικό σας. Οι τροφές με πολλές θερμίδες όχι μόνο συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Οι θερμίδες είναι μια λέξη που δεν πρέπει να γνωρίζουν μόνο όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά όλοι ανεξαιρέτως. Άλλωστε, αυτός δεν είναι απλώς ένας δείκτης που ρυθμίζει πόσο πρέπει να τρώμε για να μην γίνουμε καλύτεροι, η υγεία, οι επιδόσεις, η ευεξία και η διάθεσή μας εξαρτώνται άμεσα από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε.

Ελάχιστος αριθμός θερμίδων ανά ημέρα

Οι θερμίδες χρειάζονται για την άμεση διαδικασία της ζωής του ανθρώπινου σώματος: αναπνοή, εργασία εσωτερικών οργάνων, άντληση αίματος, άσκηση, ύπνος κ.λπ. Οι θερμίδες είναι που παρέχουν θρέψη στα κύτταρα και τα όργανά μας. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας στο ελάχιστο. Θυμηθείτε πόσο καιρό μπορεί να ζήσει ένα άτομο χωρίς φαγητό, που είναι η πηγή θερμίδων. Το ελάχιστο όριο του πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα είναι 1200 kcal για τις γυναίκες και 1500 μονάδες για τους άνδρες. Εάν πέφτετε κάτω από αυτόν τον κανόνα τακτικά, το σώμα απλά δεν θα έχει πού να πάρει ενέργεια για τη δική του υποστήριξη ζωής, κάτι που με την πάροδο του χρόνου θα οδηγήσει σε δυστροφία και τις συνέπειες που εμφανίζονται λόγω αυτής. Επομένως, εάν έχετε φροντίσει μετά από μια δίαιτα που βασίζεται στη χρήση ενός εξαιρετικά χαμηλού αριθμού θερμίδων (κάτω από 1000 kcal), σκεφτείτε εάν πρέπει πραγματικά να χάσετε βάρος σε βάρος της υγείας και της ομορφιάς;

Εν τω μεταξύ, οι διατροφολόγοι έχουν αποδείξει ότι η πιο αποτελεσματική και υγιεινή μέθοδος απώλειας βάρους είναι η ακριβής μέτρηση των θερμίδων. Και δεν υπάρχει καμία αντίφαση σε αυτό: απλά πρέπει να γνωρίζετε πόσες kcal χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα και, εάν είναι απαραίτητο, να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει. Το γεγονός είναι ότι οι δείκτες των 1200 και 1500 kcal για τις γυναίκες και τους άνδρες, αντίστοιχα, έχουν υψηλό μέσο όρο και εμφανίζουν ένα ελάχιστο που δεν μπορεί να διασταυρωθεί. Αλλά πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για την κανονική λειτουργία του οργανισμού καθορίζεται ξεχωριστά. Ειδικά για αυτό, οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει διάφορους τύπους για τον υπολογισμό της απαιτούμενης πρόσληψης θερμίδων για κάθε άτομο. Αυτό το ποσοστό υπολογίζεται εύκολα χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους. Εδώ είναι ένα από αυτά.

Πώς να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα

Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό (πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα σε ηρεμία).

Για γυναίκες:

9,99 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (σε cm) - 4,92 x ηλικία - 161

Για τους άνδρες:

9,99 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος - 4,92 x ηλικία (έτη) + 5

Στη συνέχεια πολλαπλασιάζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό που προκύπτει με έναν συντελεστή που εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Αυτή η αναλογία είναι ίση με:

Με καθιστική ζωή 1.2
Με λίγη δραστηριότητα (άθλημα μία φορά την εβδομάδα) 1.375
Μέση φυσική δραστηριότητα (αθλήματα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) 1,54
Δραστήριος τρόπος ζωής (καθημερινά αθλήματα) 1.725
Πολύ υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (σκληρή σωματική εργασία, μεγάλα φορτία στο γυμναστήριο) 1.9

Φυσικά, δεν εκφράζεται πάντα ένα υψηλό ή χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας αποκλειστικά με την προπόνηση στο γυμναστήριο. Μπορεί να είναι ενεργές δουλειές του σπιτιού, γρήγορο περπάτημα, ένα ορισμένο επίπεδο επαγγελματικής σωματικής δραστηριότητας κ.λπ.

Μετρώντας τους αριθμούς χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, θα λάβουμε την απάντηση στο ερώτημα πόσες θερμίδες απαιτούνται την ημέρα. Εδώ μπορείτε να μάθετε. Εάν επιμείνετε στη θερμιδική περιεκτικότητα της δίαιτας, που υπολογίζεται σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο, το βάρος σας θα είναι σταθερό: δεν θα χάσετε βάρος και δεν θα βελτιωθείτε. Αυτή η φιγούρα είναι απαραίτητη για να διατηρήσει το σώμα σας τη φυσιολογική του ζωτικότητα, για την καλή λειτουργία των οργάνων, για την ευεξία σας. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που παίρνετε σύμφωνα με τη φόρμουλα, μπορείτε να γίνετε καλύτεροι με την πάροδο του χρόνου. Πράγματι, με ανεπαρκή κατανάλωση ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, τα θρεπτικά συστατικά θα μετατραπούν σε λίπος.

Μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τη φράση ότι μια γυναίκα χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 2000 kcal την ημέρα. Στην πραγματικότητα, αυτός ο αριθμός θα πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερος: περίπου 1800 χιλιοθερμίδες. Γενικά, κατά τον υπολογισμό της θερμιδικής πρόσληψης, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο το φύλο, το βάρος, το επάγγελμα, η σωματική δραστηριότητα, αλλά και η ηλικία. Για παράδειγμα, στην εφηβεία, το σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες, γιατί κατά την περίοδο της ανάπτυξης, το ανθρώπινο σώμα καταναλώνει πολύ περισσότερη ενέργεια από ό,τι στην ενήλικη ζωή, όταν το σώμα είναι ήδη πλήρως διαμορφωμένο. Για να διατηρηθεί το σώμα σε φυσιολογική κατάσταση, χρειάζεται 1 χιλιοθερμίδα ανά 1 κιλό ανθρώπινου βάρους ανά ώρα.

Σε τι ξοδεύονται οι θερμίδες;

Οι θερμίδες καίγονται στη θερμική επίδραση της πέψης. Περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων που καίγονται την ημέρα δαπανάται, παραδόξως, στη διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη των πρωτεϊνών από ό,τι για να αφομοιώσει τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Περίπου το 15% των θερμίδων καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και γενικότερα κάθε σωματικής δραστηριότητας. Μπορεί να είναι προπόνηση στο γυμναστήριο, επαγγελματικά μαθήματα, τρέξιμο στο λεωφορείο κ.λπ. Αλλά στην κύρια ανταλλαγή (κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία) καίει το 70% των θερμίδων!

Ηλεκτρονικοί βοηθοί για τον υπολογισμό της θερμιδικής πρόσληψης

Εάν θέλετε να υπολογίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, αποκτήστε τον εαυτό σας ηλεκτρονικούς βοηθούς. Αυτά μπορεί να είναι: βηματόμετρο, μετρητής καρδιακών παλμών, μετρητής θερμίδων. Για παράδειγμα, με τη βοήθεια ενός βηματόμετρου, θα μάθετε πόσα βήματα κάνετε την ημέρα και η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας εξαρτάται πολύ από αυτό. Άλλωστε, όπως είπαμε και παραπάνω, όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να καταναλώσεις. Και, αν διαπιστώσετε ότι κινείστε λιγότερο από το κανονικό, θα χρειαστεί να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Τέτοιες ηλεκτρονικές συσκευές υγείας θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον απαιτούμενο ρυθμό καθημερινής κινητικότητας. Άλλωστε, κάθε φορά που θα κοιτάτε την οθόνη του βηματομέτρου, θα θέλετε να σπάσετε το δικό σας «ρεκόρ», να κάνετε περισσότερα βήματα από χθες ή προχθές. Αυτό θα δώσει κίνητρο για μεγαλύτερη κινητικότητα, η οποία θα έχει μεγάλη επίδραση στην υγεία, τη διάθεση και την εμφάνιση.

Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να δείχνουν νέοι και ελκυστικοί. Κάποιος αθλείται, κάποιος ακολουθεί δίαιτες και μετράει θερμίδες, κάποιος επισκέπτεται σπα. Ο καθένας έχει τα δικά του μυστικά της νεότητας.

ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες

Για να μην πάρεις περιττό βάρος, πρέπει να προσέξεις τι μπαίνει στο στόμα σου. Κάποιοι αρνούνται το αλεύρι και τα γλυκά, δεν τρώνε μετά τις έξι το βράδυ και κάποιοι μετρούν θερμίδες. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες εξαρτάται από το επάγγελμα, την ηλικία και το κλίμα στο οποίο ζει το ωραίο φύλο.

Όταν ένα παιδί μεγαλώνει χρειάζεται πολλή ενέργεια, οπότε είναι δύσκολο να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεται. Με την ηλικία απαιτούνται λιγότερες θερμίδες, γιατί ένα άτομο δεν μεγαλώνει και δεν κινείται τόσο πολύ όσο στην παιδική ηλικία. Καθώς μεγαλώνετε, χρειάζεστε ακόμα λιγότερες θερμίδες. Αν και εάν ένα άτομο ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, χρειάζεται πολλές θερμίδες ακόμα και σε μεγάλη ηλικία. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και οι αθλητές, θα πρέπει να καταναλώνουν μεγάλο αριθμό θερμίδων, αφού έχουν πολύ περισσότερη ενέργεια να ξοδέψουν από όλους τους άλλους.

Η ανθρώπινη διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες και λίπη, το στρώμα λίπους του αυξάνεται.

Για να χάσει βάρος μια γεμάτη γυναίκα, δεν χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερες από πεντακόσιες θερμίδες την ημέρα. Για να χάσετε όχι μόνο βάρος, αλλά και να φαίνεστε καλά, πρέπει να αθληθείτε. Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε ή απλώς να περπατάτε.

Εάν μια γυναίκα δεν σχεδιάζει να χάσει βάρος, αλλά θέλει απλώς να αποφύγει τα περιττά κιλά στο μέλλον, τότε θα πρέπει να καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα. Αυτή η πρόσληψη θερμίδων είναι κατάλληλη για γυναίκες στα είκοσι και στα τριάντα τους που κάνουν καθιστική ζωή. Αν μια γυναίκα τρέχει όλη μέρα και κάνει κάτι, τότε χρειάζεται τουλάχιστον 2400 θερμίδες την ημέρα.

Εάν ένα άτομο κάνει καθιστικό τρόπο ζωής, οι μύες του ατροφούν και η μάζα λίπους αυξάνεται. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να κινηθείτε με κάθε ευκαιρία. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κατεβείτε από τα μέσα μαζικής μεταφοράς μια στάση νωρίτερα εάν μπορείτε να περπατήσετε ή να πάτε με το ποδήλατο στη δουλειά.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες

Όλοι γνωρίζουν ότι τα τρόφιμα έχουν θρεπτική αξία. Εάν το σώμα λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, η περίσσεια αρχίζει να αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν υπάρχουν λίγες θερμίδες, η υγεία ενός ατόμου επιδεινώνεται, η διάθεση επιδεινώνεται, η δραστηριότητα μειώνεται και αρχίζουν προβλήματα υγείας.

Οποιαδήποτε έστω και ασήμαντη σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου οδηγεί στην καύση θερμίδων. Περπάτημα στο πάρκο, πλύσιμο πιάτων ή στο πάτωμα, άσκηση στο γυμναστήριο - όλα αυτά χρειάζονται ενέργεια, δηλαδή θερμίδες. Οι άνθρωποι πρέπει να τροφοδοτούν το σώμα με θερμίδες καθημερινά.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες ηλικίας 19 έως 29 ετών είναι 2400 θερμίδες, από 30 έως 50 ετών είναι 2200 θερμίδες. Οι άνδρες άνω των 50 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα. Εάν ένας άνδρας ακολουθεί έναν μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής, τότε θα πρέπει να προστεθούν 400 θερμίδες στους παραπάνω δείκτες. Ένας ενεργός τρόπος ζωής απαιτεί από έναν άνδρα να καταναλώνει τουλάχιστον 3.000 θερμίδες την ημέρα.

Η βιοχημική λειτουργία του οργανισμού υποστηρίζεται από λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια και δύναμη για την επίλυση καθημερινών προβλημάτων. Ένα άτομο πρέπει να παρέχει στο σώμα τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Διατηρήστε μια ισορροπία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Στην πεπτική οδό, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι το κύριο καύσιμο για τα κύτταρα μας. Τα όργανα του ανθρώπινου σώματος δεν μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλές ποικιλίες, με τις πιο υγιεινές να βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό. Τα νύχια, τα μαλλιά, οι μύες και τα όργανα του ανθρώπινου σώματος δεν μπορούν να υπάρξουν χωρίς πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη κάνει το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρότερο. Η καλύτερη ζωική πρωτεΐνη βρίσκεται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια.

Τα λίπη συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες, ενεργοποιούν προστατευτικές λειτουργίες. Εάν υπάρχουν πολλά λίπη, και λίγες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, εναποτίθενται και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε πέντε μικρά γεύματα την ημέρα. Οι έφηβοι σπάνια το κάνουν αυτό. Το πρωί συνήθως δεν τρώνε τίποτα και μετά το σχολείο, πριν κοιμηθούν, γεμίζουν το στομάχι τους. Ανάμεσα σε αυτά τα γεύματα, οι έφηβοι συνήθως καταναλώνουν ανθυγιεινά τρόφιμα όπως πατατάκια, κράκερ, σόδα και ούτω καθεξής. Παλαιότερα δεν υπήρχαν τέτοια προϊόντα, τα παιδιά περνούσαν όλη μέρα στο δρόμο μετά το σχολείο και έτρεχαν να φάνε ότι τους ετοίμαζε η μητέρα τους. Σήμερα, οι έφηβοι τρώνε γρήγορο φαγητό και κάθονται στον υπολογιστή όλη μέρα. Όπως είναι φυσικό, ο αριθμός των παχύσαρκων παιδιών αυξάνεται καθημερινά.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για έναν έφηβο που ακολουθεί ενεργό τρόπο ζωής και δεν κάθεται στον υπολογιστή από το πρωί έως το βράδυ, είναι 2600. Εάν ένα παιδί κάνει καθιστική ζωή, τότε είναι προτιμότερο να μην καταναλώνει περισσότερες από 2000 θερμίδες ανά ημέρα. Διαφορετικά, η παχυσαρκία και ένας μεγάλος αριθμός προβλημάτων υγείας δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους

Οι άνθρωποι που προσέχουν το βάρος τους θα πρέπει να μπορούν να μετρούν τις θερμίδες. Για να μην βελτιωθείς, πρέπει να καταναλώσεις μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων. Πώς να τα υπολογίσετε; Για να γίνει αυτό, το δικό σας βάρος σε κιλά πρέπει να διαιρεθεί με το 0,453 και να πολλαπλασιαστεί με το 14. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε το επιθυμητό βάρος πρέπει επίσης να διαιρεθεί με το 0,453 και να πολλαπλασιαστεί με το 14.

Όταν υπολογίζεται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να συντάξετε ένα μενού για την ημέρα. Θα πρέπει να αποτελείται από τροφές με λίγες θερμίδες. Ωστόσο, εδώ πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες είναι ελάχιστα κορεσμένα, επομένως ένα άτομο αρχίζει να αυξάνει τον αριθμό τους. Δηλαδή αντί για διακόσια γραμμάρια κότατζ τρώει τριακόσια. Σε ένα άτομο φαίνεται ότι κάνει δίαιτα, αλλά στην πραγματικότητα απλώς τεντώνει το στομάχι του. Αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει απώλεια βάρους και το βάρος συνεχίζει να παραμένει ακίνητο.

Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι μια δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία. Λίγοι τολμούν να χάσουν βάρος με αυτόν τον τρόπο και αν ξεκινήσουν, τότε μετά από λίγο εγκαταλείπουν αυτή την επιχείρηση. Είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια ξεχωριστή δίαιτα ή να ακολουθήσετε τη δίαιτα Dukan. Αλλά αυτό είναι υπόθεση όλων. Κάποιοι ταιριάζουν στο ένα, κάποιοι στο άλλο. Και σε πολλούς αρέσει απλώς να παραπονιούνται για τον λάθος μεταβολισμό και να τρώνε τόνους κέικ το βράδυ. Όποιος θέλει πραγματικά να πετύχει κάτι είναι σίγουρο ότι θα το πετύχει αργά ή γρήγορα. Αν κάποιος θέλει να έχει μια όμορφη σιλουέτα, και όχι απλώς να μιλάει ότι θέλει να είναι αδύνατος, τότε σίγουρα θα είναι όμορφος και σε φόρμα. Όλα εξαρτώνται από τη δύναμη της επιθυμίας.

Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων

Όταν ένα άτομο κάνει δίαιτα, πρέπει να θυμάται ότι το σώμα χρειάζεται και πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Στερώντας τον εαυτό του από ένα συστατικό, ένα άτομο πληρώνει με σοβαρά προβλήματα υγείας. Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δεν είναι δύσκολος, το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Εξάλλου, εάν οι θερμίδες είναι λιγότερες από 1200, ένα άτομο απλά δεν θα μπορεί να λειτουργήσει κανονικά.

Εάν δεν μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας τις θερμίδες, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό με αυτό το πρόβλημα. Σήμερα δεν είναι δύσκολο να βρεις έναν διατροφολόγο που, έναντι αμοιβής, όχι μόνο θα κάνει τον υπολογισμό, αλλά θα βοηθήσει και στη δημιουργία ενός ατομικού μενού. Άλλωστε, αν κάποιος αναλαμβάνει να μετρήσει θερμίδες, πρέπει να τα λάβει όλα υπόψιν του. Για παράδειγμα, ένα αυγό μπορεί να προσφέρει διαφορετικό αριθμό θερμίδων, ανάλογα με το πώς μαγειρεύτηκε. Το ίδιο ισχύει για το ρύζι, το φαγόπυρο και άλλα προϊόντα.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας

Οι θερμίδες ξοδεύονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αλλά και κατά την αναπνοή, την πέψη της τροφής, την ανάγνωση βιβλίων και την εργασία στον υπολογιστή. Μόνο αυτές οι διαδικασίες απαιτούν μικρή ποσότητα ενέργειας, σε αντίθεση με την άσκηση στο γυμναστήριο ή στην πισίνα. Μια περίσσεια θερμίδων εναποτίθεται στον λιπώδη ιστό, η έλλειψη προκαλεί το σώμα να παίρνει θερμίδες από το σώμα, ενώ δεν υποφέρει μόνο το εξωτερικό κέλυφος, αλλά και τα εσωτερικά όργανα.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων; Πρόσφατα εμφανίστηκαν εφαρμογές για κινητά που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό το θέμα. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι και τύποι για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ο πιο δημοφιλής είναι ο τύπος Tom Venuto, ο οποίος, κατά τον υπολογισμό, βοηθά να ληφθεί υπόψη όχι μόνο το βάρος, αλλά και το ύψος, το φύλο, ο βαθμός δραστηριότητας και η ηλικία.

Η διαδικασία μέτρησης των θερμίδων δεν είναι εύκολη. Πολλοί άνθρωποι απλά δεν έχουν χρόνο να το κάνουν. Είναι πολύ πιο εύκολο να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, το πολύ λιπαρό και γλυκό φαγητό, να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, να πίνετε νερό, να μην τρώτε μετά τις έξι το βράδυ και να κάνετε σωματική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να πάτε καθόλου στο γυμναστήριο. Απλώς πρέπει να κάνετε μια καθημερινή επιλογή: να μην κάθεστε σε ένα παγκάκι ενώ περπατάτε με ένα παιδί, αλλά να τρέχετε πίσω του, να μην οδηγείτε το ασανσέρ, αλλά να ανεβαίνετε με τα πόδια, να μην χρησιμοποιείτε τα μέσα μεταφοράς για μικρές αποστάσεις κ.λπ. Για να γίνετε σωματικά δραστήριοι, δεν χρειάζεται να διαθέσετε ειδικό χρόνο, απλά δεν χρειάζεται να είστε τεμπέλης, αλλά να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κινηθεί.

Δεν γνωρίζουν όλα τα κορίτσια που παρακολουθούν το βάρος τους μια τέτοια μέθοδο απώλειας βάρους όπως η μέτρηση θερμίδων. Μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα. Μπορείτε να φάτε απολύτως όλα τα τρόφιμα, αλλά φροντίστε να μετρήσετε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι αυτό είναι πολύ δύσκολο και αυτός ο τρόπος απώλειας βάρους σίγουρα δεν είναι για αυτούς. Στην αρχή, φυσικά, είναι ασυνήθιστο. Εξάλλου, πρέπει να γνωρίζετε το βάρος κάθε μερίδας φαγητού, να λαμβάνετε υπόψη τις θερμίδες κάθε κομματιού ψωμιού που καταναλώνετε, να κρατάτε συνεχώς ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αλλά τότε αυτός ο τρόπος διατροφής θα γίνει συνήθεια και μπορείτε εύκολα να καταλάβετε πόσες θερμίδες έχει ένα μπολ με μπορς. Για να βοηθήσουμε τους αρχάριους, υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα για κινητά τηλέφωνα που μπορούν να υπολογίσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός συγκεκριμένου πιάτου και να μετρήσουν πόσα φάγατε τη μέρα. Σε αυτό το άρθρο, θα απαντήσουμε στις πιο συναρπαστικές ερωτήσεις: "Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;", "Πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα για να χάσω βάρος;", "Πώς να χάσω βάρος χωρίς δίαιτα;".

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Τι είναι οι θερμίδες

Τι είναι η θερμίδα; Αυτή τη λέξη ο σύγχρονος άνθρωπος την ακούει παντού. Οποιοδήποτε προϊόν στο κατάστημα έχει στην ετικέτα πληροφορίες για τις θερμίδες που περιέχει. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή τη λέξη σε σχέση με το φαγητό, οι θερμίδες έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.

μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που πρέπει να δαπανηθεί για να θερμάνει 1 γραμμάριο νερού κατά 1 βαθμό.
η ποσότητα ενέργειας στα τρόφιμα είναι ο αριθμός των θερμίδων σε αυτό.
1000 θερμίδες ισούται με 1 κιλοθερμίδα.
η λέξη «θερμίδα» χρησιμοποιείται όχι μόνο σε σχέση με τα τρόφιμα, αλλά και με οτιδήποτε περιέχει ενέργεια.

Πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο

Κάθε άτομο, εκτελώντας οποιαδήποτε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξοδεύει ενέργεια. Αυτή η ενέργεια είναι θερμίδες. Ανάλογα όμως με το πόση ενέργεια ξοδεύει κάθε άτομο ξεχωριστά, υπολογίζεται ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει. Επομένως, υπάρχει μια τέτοια διαίρεση στον κανόνα των θερμίδων για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων. Για παράδειγμα, οι νέοι τείνουν να ξοδεύουν πολύ περισσότερη ενέργεια από τους ηλικιωμένους. Και, κατά συνέπεια, πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Υπάρχουν επίσης διαφορές στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μεταξύ ανδρών και γυναικών. Παρακάτω εξετάζουμε πιο αναλυτικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες με διαφορετικούς βαθμούς δραστηριότητας. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτοί οι αριθμοί ισχύουν μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν παράπονα για το βάρος τους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε ο υπολογισμός των θερμίδων θα είναι διαφορετικός για εσάς.

Θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες

Ανάλογα με τη φύση της δραστηριότητας της ζωής, διακρίνονται οι ακόλουθες ομάδες μεταξύ των γυναικών:

καθιστικές γυναίκες. Συνιστάται η κατανάλωση 2000 θερμίδων για γυναίκες ηλικίας 19 έως 25 ετών, 1800 θερμίδες - από 26 έως 50 ετών, 1600 θερμίδες - για γυναίκες άνω των 50 ετών.
γυναίκες με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Συνιστάται η κατανάλωση 2200 θερμίδων για γυναίκες ηλικίας 19 έως 25 ετών, 2200 θερμίδες - από 25 έως 50 ετών, 1800 θερμίδες - για γυναίκες άνω των 50 ετών.
γυναίκες με ενεργό τρόπο ζωής. Συνιστάται η κατανάλωση 2400 θερμίδων για γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών, 2200 θερμίδες για γυναίκες ηλικίας 31 έως 60 ετών, 2000 θερμίδες για γυναίκες άνω των 60 ετών.

Θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες

Άντρες με καθιστική ζωή. Συνιστάται η κατανάλωση 2400 θερμίδων για άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών, 2200 θερμίδες - από 31 έως 50 ετών, 2000 θερμίδες - για άνδρες άνω των 50 ετών.
Άνδρες με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Συνιστάται η κατανάλωση 2600-2800 θερμίδων για άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών, 2400-2600 για 31 έως 50 ετών, 2200-2400 θερμίδες για άνδρες άνω των 51 ετών.
Ένας άνθρωπος με ενεργό τρόπο ζωής. Συνιστάται η κατανάλωση 3000 θερμίδων για άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών, 2800-3000 - από 31 έως 50 ετών, 2400-2800 - για άνδρες άνω των 50 ετών.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος

Η απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας την καθημερινή μέθοδο μέτρησης θερμίδων είναι η μόνη επιστημονικά βασισμένη μέθοδος απώλειας βάρους. Για να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό, πρέπει να κάψετε 7700 θερμίδες. Για να χάσετε βάρος δεν είναι πρακτικό απλώς να μειώσετε τη δίαιτα. Σίγουρα θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Έτσι, θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας πιο γρήγορα και τα κιλά θα αρχίσουν να εξαφανίζονται πιο γρήγορα. Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος; Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις:

εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι και, επιπλέον, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα αφιερώνετε χρόνο στην προπόνηση, τότε αρκεί να "μείον" το 10% των θερμίδων από τον ημερήσιο κανόνα για έναν υγιή άνθρωπο. Αυτή θα είναι μια ιδανική επιλογή για να χάσετε συστηματικά τα περιττά κιλά και να μην πιέσετε το σώμα.
εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι και δεν ασκείστε, τότε θα πρέπει να «μείον» το 20% των θερμίδων από την ημερήσια δόση για έναν υγιή άνθρωπο. Εκείνοι. Θα πρέπει να τρώτε 20% λιγότερο την ημέρα από ό,τι θα έπρεπε να τρώτε εάν δεν θέλετε να χάσετε την περίσσεια.
εάν είστε παχύσαρκοι, τότε πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 40%. Κατά κανόνα, τα άτομα με τόσο μεγάλο υπέρβαρο δεν μπορούν να ασχοληθούν με αθλητική προπόνηση λόγω ιατρικών αντενδείξεων. Αλλά για το yb[ το περπάτημα και η ελαφριά γυμναστική είναι πάντα διαθέσιμα.

Μια τέτοια «δίαιτα» γίνεται πολύ εύκολα ανεκτή από ένα άτομο, γιατί. δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στα προϊόντα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, σε μία από τις ημέρες, αυξήστε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα κατά 10-20%. Αλλά τότε θα πρέπει να κανονίσετε μια ημέρα νηστείας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων κατά 40%. Υπάρχει επίσης μια πιο ακριβής φόρμουλα για τον υπολογισμό των θερμίδων για απώλεια βάρους. Αυτή η φόρμουλα βασίζεται στο ύψος, το βάρος, την ηλικία, τον τρόπο ζωής. Με βάση αυτή τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων για ένα άτομο, καταρτίζονται ατομικά προγράμματα απώλειας βάρους από σύγχρονους διατροφολόγους. Αυτή είναι η φόρμουλα Mifflin-San Geor.

Κατά τη διαδικασία υπολογισμού του ιδανικού αριθμού θερμίδων για την απώλεια βάρους σας σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε επαρκώς τη φύση της φυσικής σας δραστηριότητας. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν την «αθλητική τους επιτυχία» μέσα στην εβδομάδα. Κάποιος κάνει πραγματικά έντονες προπονήσεις 5 φορές την εβδομάδα και βάζει στον εαυτό του συντελεστή 1,55, και κάποιος σηκώνει αλτήρες 2 κιλών και κάνει ένα σύντομο τρέξιμο και επίσης βάζει συντελεστή 1,55. Να θυμάστε ότι είναι προτιμότερο να υποτιμάτε ελαφρώς τη φύση της προπόνησής σας παρά να υπερεκτιμάτε.
Φροντίστε να ζυγίσετε τις μερίδες σας. Μερικοί άνθρωποι μέτρησαν σωστά τον αριθμό των θερμίδων σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, αλλά βασιζόμενοι στο «μάτι» τους, βάζουν στον εαυτό τους πολύ μεγαλύτερη μερίδα και μετά παραπονιούνται ότι το σύστημα απώλειας βάρους μέτρησης θερμίδων δεν λειτουργεί.
Το να μετράτε θερμίδες όλη την ημέρα είναι επίπονη και σχολαστική δουλειά. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε τις θερμίδες από μαγιονέζα, ζαχαρούχο χυμό, ζαχαρούχο καφέ κ.λπ. στις συνολικές θερμίδες της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι ξεχνούν να λαμβάνουν υπόψη τέτοια «μικρά πράγματα» και επίσης δεν βλέπουν καμία αλλαγή στην απώλεια βάρους. Απολύτως ό,τι βάζετε στο στόμα σας πρέπει να μετράται αυστηρά.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Πώς να κατανείμετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας

Στις σύγχρονες συστάσεις των διατροφολόγων για απώλεια βάρους, δίνεται μεγάλη προσοχή στην κατανομή των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά από πόσες ώρες πρέπει να κανονίζονται τα γεύματα; Πόσο να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Ή μήπως είναι ασήμαντο το ότι μπορείτε να φάτε και τις 1.700 θερμίδες σας σε ένα γεύμα; Να τι συμβουλεύουν οι διατροφολόγοι:

συνιστάται να κανονίσετε περίπου 5-6 γεύματα την ημέρα.
το διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 ώρες.
Εάν, λόγω της πολυάσχολής σας, δεν μπορείτε να τρώτε κλασματικές και συχνές μερίδες, τότε μπορείτε κάλλιστα να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που σας βολεύει. Το κύριο πράγμα είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων δεν υπερβαίνει τον κανόνα που έχει οριστεί για εσάς.
Είναι καλύτερα τα πιο πλούσια σε θερμίδες τροφές της ημέρας να καταναλώνονται στο 1ο μισό της ημέρας.
το βράδυ προτιμήστε τις πιο «ελαφριές» θερμίδες τροφές από την καθημερινή σας διατροφή.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Life hacks για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων

Πολλοί άνθρωποι που πρόκειται να αρχίσουν να χάνουν βάρος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων τρομάζουν από την πολυπλοκότητα όλης αυτής της διαδικασίας. Ίσως ατελείωτοι πίνακες θερμίδων να ξεπροβάλλουν μπροστά στα μάτια σας. Για να χάσετε βάρος αυτήν τη στιγμή, δεν χρειάζονται τέτοιοι πίνακες, δεν χρειάζεται να ελέγχετε συνεχώς με αυτό, να μετράτε τις θερμίδες σε μια στήλη, να αναζητάτε το προϊόν που χρειάζεστε στη λίστα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σήμερα όλα είναι πολύ πιο εύκολα. Μεταξύ των πιο δημοφιλών life hacks στη μέθοδο μέτρησης θερμίδων είναι:

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες σε ένα σύνθετο πιάτο για να χάσετε βάρος

Για να υπολογίσετε με ακρίβεια τις θερμίδες σε ένα πιάτο, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε συστατικού αυτού του πιάτου. Φυσικά, όσο λιγότερα υλικά σε ένα πιάτο, τόσο πιο εύκολη γίνεται η διαδικασία μέτρησης των θερμίδων. Τι γίνεται όμως αν το πιάτο είναι πολύπλοκο; Κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, πρέπει να ζυγίζετε κάθε προϊόν που βάζετε στο τηγάνι, για παράδειγμα, και να το συνοψίζετε με τα υπόλοιπα προϊόντα. Με τόσο απλό τρόπο, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γλυκών, των κοτολετών, των τουρσιών κ.λπ. Μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη το λάδι στο οποίο θα τηγανίσετε κάτι. Τα μπαχαρικά, το τσάι, ο καφές δεν επηρεάζουν το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας.

Τρώτε θερμίδες για να χάσετε βάρος. Είναι δυνατόν να επιτευχθεί μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων χωρίς να τις μετρήσετε;

Εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε ότι μπορείτε να κρατάτε συνεχώς έναν τόσο λεπτομερή υπολογισμό των θερμίδων, τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος χωρίς να τις μετρήσετε. Και είναι πολύ πιθανό:

μειώστε στο ελάχιστο την κατανάλωση λιπαρών τροφών, ζάχαρης, προϊόντων αλευριού. Λόγω αυτού, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής σας μπορεί να μειωθεί κατά 20%.
κάντε τα γεύματά σας κλασματικά. Τρώτε λίγο αλλά συχνά. Έτσι, θα επιτύχετε μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 5-10% ακόμη

Πώς να τρώτε θερμίδες για να χάσετε βάρος. Παραλλαγές καθημερινής διατροφής με διαφορετική περιεκτικότητα σε θερμίδες

Επιλογή μενού για 1800 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Άπαχο βραστό κρέας 90 γρ., αρακάς 250 γρ., 1 βραστό αυγό, καφές με γάλα.
Μεσημεριανό. Μήλο.
Βραδινό. Σούπα λαχανικών 200 γρ., κοτολέτες ατμού από 120 γρ ωμό άπαχο κρέας, παντζαροσαλάτα στιφάδο 150 γρ., ζελέ με υποκατάστατο ζάχαρης 50 γρ.
απογευματινό τσάι. τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά 100 γρ., κομπόστα χωρίς ζάχαρη 200-250 γρ.
Βραδινό. Ψάρι βραστό 100 γρ., σαλάτα φρέσκων λαχανικών 150 γρ.
Πριν την ώρα του ύπνου. Κεφίρ χαμηλών λιπαρών 200-250 γρ.

Επιλογή μενού για 1200 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ψάρι βραστό 100 γρ., σαλάτα φρέσκων λαχανικών 200 γρ., καφές με γάλα.
Μεσημεριανό. Μήλο.
Βραδινό. Σούπα λαχανικών 200 γρ., κρέας κοτόπουλου 100 γρ., σαλάτα φρέσκων λαχανικών 40 γρ., κομπόστα χωρίς ζάχαρη.
απογευματινό τσάι. Γάλα άπαχο 250 γρ.
Βραδινό. Κρέας άπαχο βραστό 90 γρ., λαχανικά μαγειρευτά 200 γρ.
Πριν την ώρα του ύπνου. Ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Επιλογή μενού για 800 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά 100 γρ., καφές χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό. Μήλο.
Βραδινό. Σούπα σε ζωμό λαχανικών 200 γρ., βραστό άπαχο κρέας 90 γρ., κομπόστα χωρίς ζάχαρη 200 γρ.
απογευματινό τσάι. Κομπόστα χωρίς ζάχαρη 200 γρ.
Βραδινό. Στήθος κοτόπουλου βραστό 90 γρ, αρακάς 50 γρ.
Πριν την ώρα του ύπνου. Κεφίρ χωρίς λιπαρά 200 γρ.

Οφέλη από την απώλεια βάρους με μέτρηση θερμίδων

Ίσως, αφού διαβάσετε τα κύρια πλεονεκτήματα μιας τέτοιας μεθόδου απώλειας βάρους όπως η μέτρηση των θερμίδων, θα απορρίψετε όλες τις αμφιβολίες σας. Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες, τότε διαβάστε για τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου, τα οποία επιβεβαιώθηκαν από τους περισσότερους διατροφολόγους και έναν τεράστιο αριθμό γυναικών που έχουν χάσει βάρος με αυτόν τον τρόπο:

Πρώτον, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε κανένα προϊόν. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στη διατροφική ποικιλομορφία. Μπορείτε να φάτε ό,τι φάγατε πριν, απλώς «ταιριάζουν» στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Φυσικά, η κατανάλωση «βλαβερών» προϊόντων θα μειωθεί, αλλά κανείς δεν σε υποχρεώνει να τα αποκλείσεις εντελώς. Αγαπάτε τη σοκολάτα; Φοβερο. Απλώς εισάγετε τις θερμίδες από 2 κύβους στη διατροφή σας.
δεύτερον, μπορείτε να συνεχίσετε να επισκέπτεστε τα αγαπημένα σας καφέ όπως πριν. Σχεδόν όλες οι εγκαταστάσεις ορίζουν τη σύνθεση του πιάτου και την περιεκτικότητά του σε θερμίδες στο μενού. Αυτό είναι ένα τεράστιο ψυχολογικό πλεονέκτημα στην απώλεια βάρους.
Τρίτον, αφού κατακτήσετε τη δεξιότητα της μέτρησης θερμίδων, θα την φέρετε σε τέτοιο αυτοματισμό που υποσυνείδητα θα συνεχίσετε να μετράτε τις θερμίδες «στο μυαλό σας», ακόμα και όταν η απώλεια βάρους έχει τελειώσει. Και αυτό σημαίνει ότι δεν θα κερδίσετε βάρος μετά από μια δίαιτα, η σωστή διατροφή μέσα σε μια συγκεκριμένη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων θα γίνει τρόπος ζωής σας. Θα ξέρετε πώς να τρώτε σωστά κάθε μέρα για να χάσετε βάρος.

Μειονεκτήματα της απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων

Οι αντίπαλοι της μεθόδου μέτρησης θερμίδων προβάλλουν μια θεωρία απώλειας βάρους που δεν βασίζεται στη μείωση των θερμίδων, αλλά στη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Ορισμένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα περιττά κιλά δεν μας έρχονται λόγω υπερφαγίας, αλλά λόγω της λανθασμένης αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Και θα ήταν πιο λογικό να μην μειώσουμε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται, για παράδειγμα, αλλά να τους αποκλείσουμε εντελώς από τη διατροφή ή να τους φέρουμε σε ένα αποδεκτό ελάχιστο.
Ένας άλλος αντίπαλος της μέτρησης θερμίδων προτείνει να μάθουμε να διακρίνουμε ανάμεσα στα συναισθήματα της πείνας και της όρεξης. Κατά συνέπεια, πρέπει να τρώτε μόνο όταν πραγματικά αισθάνεστε πεινασμένοι. Και το αίσθημα της όρεξης πρέπει να μάθεις να το ελέγχεις και να το καταπιέζεις. Το βασικό μειονέκτημα του συστήματος απώλειας βάρους που χρησιμοποιεί τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων είναι ότι δεν «ακούτε» το σώμα σας.
Ορισμένοι διατροφολόγοι προσφέρουν μια άλλη εναλλακτική λύση για τη μέτρηση των θερμίδων - μια αναφορά όχι στην περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου, αλλά στον όγκο του. Τις περισσότερες φορές, προτείνουν τη σύγκριση του μεγέθους της μερίδας με κάποιο είδος σημείου αναφοράς: μια γροθιά, μια παλάμη, ένα ποτήρι, ένα πιάτο γλυκού κ.λπ. Κατά τη γνώμη τους, μπορείτε να αποφύγετε τους συνεχείς μαθηματικούς υπολογισμούς, αλλά να διατηρήσετε ένα χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής και την κλασματική διατροφή.

Ένα σύστημα απώλειας βάρους που βασίζεται στην καθημερινή καταμέτρηση θερμίδων δεν είναι καινοτομία στη διατροφή. Η μέθοδος εφευρέθηκε στη δεκαετία του '20 του περασμένου αιώνα. Η τήρηση αυτής της μεθόδου ή όχι είναι μόνο δική σας απόφαση. Αλλά σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να επιτύχετε ένα διαρκές αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, ανακουφίζοντας το σώμα σας από το άγχος. Η ομαλή και φυσική, σωστή απώλεια βάρους με παράλληλη ομαλοποίηση του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου των γευμάτων έχει αποδειχθεί και δοκιμαστεί εδώ και καιρό από πολλούς ανθρώπους. Επιτυχία στην απώλεια βάρους!

Σε ποιες περιπτώσεις οι άνθρωποι, οπλισμένοι επιμελώς με τραπέζια και αριθμομηχανές, υπολογίζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων; Κατά κανόνα - σε δύο. Όχι τόσο συχνά, αλλά εξακολουθεί να θεωρείται για προληπτικούς σκοπούς, προκειμένου να διατηρείται καλή φόρμα, κινητικότητα και σθένος. Θέση ζωής διορατική και σοφή. Αλλά πιο συχνά οι γυναίκες ενδιαφέρονται για μια στοχευμένη ερώτηση - πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Όταν δηλαδή μια περίσσεια χιλιοθερμίδων έχει ήδη αποκτήσει μη ελκυστικές μορφές.

Για αναφορά: Η θερμίδα είναι μια μονάδα θερμικής ενέργειας. Μία κιλοθερμίδα (1 kcal) περιέχει 1000 θερμίδες. Για τη μέτρηση της ενεργειακής αξίας των προϊόντων, χρησιμοποιείται μια μονάδα μέτρησης - χιλιοθερμίδες (kcal) και υποδεικνύει πόση δυνητική ενέργεια μπορούμε να πάρουμε καταναλώνοντας ένα συγκεκριμένο προϊόν. Συχνά η μονάδα μέτρησης είναι η θερμίδα. Φαίνεται ότι οι κατασκευαστές εισάγουν εσκεμμένα σύγχυση για να μην τρομοκρατήσουν τους «λογαριασμούς» της ενεργειακής ικανότητας των προϊόντων.

Μιλώντας για τον κανόνα των θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα, ας θυμηθούμε έναν από τους θεμελιώδεις νόμους της φυσικής - τον νόμο της διατήρησης και του μετασχηματισμού της ενέργειας. Λέει ότι η ενέργεια δεν εξαφανίζεται και δεν προκύπτει από το πουθενά, ρέει από τη μια κατάσταση στην άλλη. Αυτό είναι επιστήμη. Στη συγκεκριμένη περίπτωσή μας, αυτό σημαίνει το εξής: παίρνουμε ενέργεια από τις τροφές που τρώμε πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό και ενδιάμεσα σνακ. Πρέπει να ανακατευθύνουμε τον λαμβανόμενο αριθμό χιλιοθερμίδων στην εκτέλεση ορισμένων ενεργειών, π.χ. - να εξαντλήσουμε, αν δεν μας συμφέρει να αυξήσουμε τα δικά μας αποθέματα λίπους. Διαφορετικά, παίρνουμε περιττά κιλά, προβλήματα με την ποιότητα της υγείας, δυσαρέσκεια με την εμφάνισή μας κλπ. Ο αλγόριθμος είναι πολύ απλός. Αλλά υπάρχουν πολλές αποχρώσεις ...

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες κανονικής δομής

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η υποστήριξη της ζωής 1 κιλού σωματικού βάρους για 1 ώρα απαιτεί 1 χιλιοθερμίδα. Μπορείτε να κάνετε έναν κατά προσέγγιση υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα. Με βάρος 68 κιλά, θα χρησιμοποιήσετε 68 kcal ανά ώρα και ανά ημέρα - 68 kcal x 24 ώρες = 1638 kcal. Λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας για τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση λειτουργίας (χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη το κόστος των σχετικών διαδικασιών ζωής). Σε αυτό θα πρέπει να προστεθεί το ενεργειακό κόστος για την πέψη της τροφής, τον αθλητισμό, την πνευματική εργασία κ.λπ. Γενικά, η μέση κατανάλωση ενέργειας για μια μέση γυναίκα είναι 1800-2000 kcal την ημέρα. Επαναλαμβάνουμε, αυτή είναι μια πολύ μέση τιμή, η οποία προσαρμόζεται από διάφορους παράγοντες.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον υπολογισμό των θερμίδων ανά ημέρα:

Ηλικία- οι νέοι χρειάζονται περισσότερη ενέργεια (ξοδεύουν περισσότερη από αυτήν), οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερη. Κάθε 10 χρόνια, η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται μειώνεται κατά 2%.
Κατοχή- ο ταμίας και ο ταχυδρόμος ξοδεύουν διαφορετικά ποσά ενέργειας κατά τη διάρκεια της εργασίας τους, αντίστοιχα, και την αναπληρώνουν σε διαφορετικές δόσεις.
Αθλητικές δραστηριότητεςΌσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για αναπλήρωση.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίαςμια γυναίκα χρειάζεται ενισχυμένη διατροφή "για δύο".
Κλιματικές συνθήκες- στις ψυχρές περιοχές, το φαγητό πρέπει να είναι πιο πλούσιο σε θερμίδες από ό,τι στις ζεστές περιοχές.

Πίνακας θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και το επάγγελμα

Ομάδες γυναικών ανά ενεργειακή δαπάνη	Ηλικία (έτη)	Ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων ανά ημέρα
Εκπρόσωποι της ψυχικής εργασίας (δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Εργαζόμενοι ελαφριάς σωματικής εργασίας (φαρμακεία, επιχειρήσεις παροχής υπηρεσιών, προσχολικά και σχολικά ιδρύματα κ.λπ.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Εργάτες μεσαίου βάρους - γιατροί, οδηγοί, πωλητές, υποδηματοποιοί κ.λπ.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Μια ομάδα σκληρής σωματικής εργασίας - εργάτες, οικοδόμοι, αγροτικοί εργάτες, χειριστές μηχανών κ.λπ.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Εγκυος γυναικα	+350 kcal
Θηλάζουσες μητέρες (1-6 μηνών)	+500 kcal
Θηλάζουσες μητέρες (από 7 μηνών)	+450 kcal
κυρίες ηλικίας	60-74	1950
ηλικιωμένες κυρίες	άνω των 75	1700

Φυσικά, πρόκειται για σχετικούς αριθμούς. Με την παρακολούθηση της ευεξίας, τον έλεγχο της ζύγισης και τις διορθώσεις, είναι αρκετά εύκολο να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Αλλά δεν μπορείτε να χάνετε χρόνο σε παρατηρήσεις, αλλά να χρησιμοποιείτε περισσότερο ή λιγότερο ακριβείς τύπους υπολογισμού που προέρχονται από διατροφολόγους.

Ημερήσιος Υπολογισμός Θερμίδων - Φόρμουλα Mifflin

Αυτή η μέθοδος υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θεωρείται η πιο ακριβής σήμερα. Ο τύπος μοιάζει με αυτό:

Ή, με άλλο τρόπο, μπορείτε να το γράψετε ως εξής:

(ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (kg) x10 + ΥΨΟΣ (cm) x6,25 - ΗΛΙΚΙΑ (έτη) x5 - 161) x ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Πίνακας συντελεστών δραστηριότητας:

Τιμή συντελεστή	Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
1,2	Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
1,375	3 προπονήσεις την εβδομάδα
1,4625	Προπόνηση κάθε μέρα, τα Σαββατοκύριακα - ξεκούραση
1,55	Υψηλής έντασης καθημερινές προπονήσεις, εκτός από τα Σαββατοκύριακα
1,6375	Η προπόνηση γίνεται καθημερινά
1,725	Υψηλής έντασης καθημερινή/δύο φορές την ημέρα προπόνηση
1,9	Σκληρή σωματική εργασία σε συνδυασμό με καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης

Υπάρχουν και άλλοι τύποι για τον υπολογισμό των θερμίδων ανά ημέρα

Φόρμουλα Harris-Benedictγια το 1918 και το 1987 (με σφάλμα 5 έως 10%)
Τεχνική Ketch-McArdle- δίνει έναν ακριβή υπολογισμό για τον αθλητικό τύπο ανθρώπων. Για παχύσαρκους και αντιαθλητικούς - το σφάλμα είναι μεγάλο. Η φόρμουλα δεν λαμβάνει υπόψη την κατανάλωση ενέργειας του σώματος για τη διατήρηση του σωματικού λίπους.
Φόρμουλα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ)- λαμβάνει υπόψη μια σειρά παραγόντων - φύλο, βάρος, ηλικία, μεταβολικό ρυθμό, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, κατανάλωση ενέργειας για την πέψη και την αφομοίωση της τροφής, τη θερμορύθμιση. Λαμβάνονται αρκετά ακριβείς υπολογισμοί, αλλά δυσκίνητοι.
Ο τύπος για τον προσδιορισμό της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας ανά περιοχή σώματος- βασίζεται στον νόμο της ευθέως ανάλογης εξάρτησης της κατανάλωσης ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας στην επιφάνεια του σώματος.

Εάν θέλετε, μπορείτε να βρείτε αυτές τις μεθόδους, αλλά κατά τη γνώμη μας, αρκεί ένας αποδεδειγμένος τύπος Mifflin, και ακόμη περισσότερο - ένας κατά προσέγγιση υπολογισμός του αριθμού των χιλιοθερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και το φορτίο (σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα) . Πράγματι, με ακρίβεια μίας χιλιοθερμίδας, δεν θα προσδιορίσετε ποτέ την ενεργειακή ένταση της μερίδας του φαγητού που καταναλώνετε και το ενεργειακό σας κόστος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπολογισμός θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Πώς να ενεργήσετε αν έχετε ήδη περιττά κιλά και υπάρχει σταθερή πρόθεση να απαλλαγείτε από αυτά; Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αιτία της παχυσαρκίας μπορεί να είναι μια σειρά από παράγοντες, τόσο φυσιολογικούς όσο και ψυχολογικούς. Και είναι απαραίτητο να λυθεί το πρόβλημα σε ένα συγκρότημα. Η καταμέτρηση των θερμίδων, φυσικά, δεν θα είναι περιττή.
Αλλά στην πορεία, πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Τουλάχιστον για να εντοπίσετε ή να εξαλείψετε τις φυσιολογικές αιτίες του υπερβολικού βάρους, μάθετε ποια δίαιτα πρέπει να ακολουθήσετε, ποιες τροφές μπορεί να αντενδείκνυνται.
Ταυτόχρονα, θα ήταν χρήσιμο να παρατηρήσετε - ίσως «μπουκώσετε» κάποια συναισθήματα ή να αναπληρώσετε την έλλειψη κάποιων συναισθημάτων με ένα γλυκό κομμάτι κέικ, σοκολάτα, πατατάκια κ.λπ. Ίσως καταλήξετε στην ιδέα την ανάγκη επικοινωνίας με ψυχολόγο.
Σε ένα σύνολο μέτρων για την απώλεια βάρους, είναι επιτακτική ανάγκη να εισαχθεί μια αναθεώρηση της διατροφικής κουλτούρας.

Από μόνο του, τίθεται το ερώτημα - είναι μόνο θέμα θερμίδων; Έχει σημασία η ποιοτική περιεκτικότητα σε θερμίδες;

Όλοι έχουν ακούσει ότι η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Αλλά αν κάνετε μια έρευνα, λίγοι θα υποδείξουν το ποσοστό των κύριων συστατικών - λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Η ισορροπημένη τροφή περιέχει:
Πρωτεΐνες - 20%
Λίπος - 30%
Υδατάνθρακες - 50%

Σπάζοντας αυτή την ισορροπία προς την κατεύθυνση της αύξησης του λίπους, είναι σίγουρο ότι θα αποκτήσετε επιπλέον γραμμάρια, τα οποία στη συνέχεια μεγαλώνουν σε κιλά. Τρώγοντας περισσότερους υδατάνθρακες από όσο χρειάζεται, πετυχαίνουμε το ίδιο αποτέλεσμα.
Επιπλέον, εκτός από το περιττό βάρος με μια μη ισορροπημένη διατροφή, παίρνουμε ως μπόνους αδυναμία, υπνηλία, κούραση, ένα σωρό ασθένειες και γενική κακουχία.

Σας προσκαλούμε να μιλήσετε για την ποιότητα των τροφίμων στη σχετική ενότητα του ιστότοπου. Τώρα επικεντρώσαμε την προσοχή σας σε αυτήν την πτυχή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραμεληθούν.

Πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων για απώλεια βάρους ανά ημέρα

Η κοινή λογική υπαγορεύει ότι πρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που λαμβάνετε. Και τότε το σώμα θα αναγκαστεί να στραφεί σε αποθήκες λίπους για πρόσθετη ενέργεια. Η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος. Πρέπει όμως να μετράς τις θερμίδες.

Με αρνητικό ισοζύγιο 20% του ημερήσιου ποσοστού χιλιοθερμίδων (που ορίζεται από εσάς όπως περιγράφεται παραπάνω), η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι ήπια και, σύμφωνα με τους γιατρούς, βέλτιστη - μείον 0,5 κιλά την εβδομάδα. Το σώμα δεν εκτίθεται στο στρες, έχει χρόνο να αναδομηθεί, με αποτέλεσμα το δέρμα να μην κρεμάει και να παραμένει ελαστικό.

Θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα; Αφαιρέστε το 40% από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αλλά αν θα σας στοιχειώνει ένα συνεχές αίσθημα πείνας, είναι καλύτερα να αρνηθείτε να επιβάλλετε γεγονότα. Και προσπαθήστε να αποφύγετε κοινά λάθη, λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές.

Ανοικοδομώντας το σχήμα και την ποιότητα της διατροφής, μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας σε πιο δραστήριο, πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό ισχύει για πάντα. Εάν, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, έχοντας ρίξει 10-15 κιλά που σας ενοχλούν, ανοίξετε το ψυγείο και αντιμετωπίσετε σοβαρά προβλήματα, το σώμα θα αντιδράσει σε αυτό με τον δικό του τρόπο. Αν θυμάστε ότι εσείς, κάποτε, του κηρύξατε πόλεμο και τον βάλατε σε σιτηρέσιο πείνας, πρώτα απ 'όλα θα αναπληρώσει τα παχιά ντουλάπια του και μόνο τότε θα ξοδέψει το φαγητό που έλαβε για πλαστικές ανάγκες. Γι' αυτό μετά από μακρές, εξουθενωτικές δίαιτες, οι άνθρωποι παίρνουν γρήγορα βάρος.
Πρέπει να πίνετε νερό - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Πρώτον, αποσπάτε εν μέρει την προσοχή σας από την επιθυμία να έχετε ένα σνακ και δεύτερον, το νερό απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Το τσάι, ο καφές είναι ποτά και δεν αντικαθιστούν το νερό.
Οργανώστε τα δικά σας γεύματα. Εγκαταλείψτε τη συνήθεια να τρώτε δύο φορές την ημέρα - το πρωί και το βράδυ. Καλύτερα - πιο συχνά και σε μικρές μερίδες.
Αφήστε τη διατροφή σας να είναι περισσότερα φυτικά τρόφιμα χωρίς θερμική επεξεργασία.
Τα μήλα, τα δαμάσκηνα, τα σταφύλια και άλλα φρούτα και λαχανικά είναι επίσης τρόφιμα και, κατά συνέπεια, θερμίδες.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε αθλήματα στο καθημερινό σας πρόγραμμα - περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, ασκήσεις αναπνοής. Παρεμπιπτόντως, το τρέξιμο με υπερβολικό βάρος δεν αξίζει τον κόπο αν δεν θέλετε να έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης.
Κανονίστε τις ημέρες νηστείας μία φορά την εβδομάδα, κρατήστε ένα ημερολόγιο με παρατηρήσεις της διαδικασίας.
Πιστέψτε στην επιτυχία, ακολουθήστε μια θετική στάση, να είστε φιλικοί και προσεκτικοί με τον εαυτό σας και τους ανθρώπους.