Bodybuilding με γάλα ή κεφίρ. Γαλακτοκομικά προϊόντα - Εγκυκλοπαίδεια SportWiki. Άλλα υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα μετά την προπόνηση

Το bodybuilding είναι ένα σκληρό και απαιτητικό άθλημα. Όταν δημιουργείτε ένα τονωμένο σώμα και τις μορφές ανακούφισης, όλα είναι σημαντικά - η κανονικότητα των μαθημάτων, η καλή ξεκούραση, η σωστή διατροφή. Ο θρυλικός Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είπε: «Να γυμνάζεσαι σαν πρωταθλητής και να τρως σαν ηλίθιος - θα είσαι ηλίθιος. Γυμναστείτε σαν ηλίθιος και φάτε σαν πρωταθλητής και θα γίνετε πρωταθλητής». Με τη λάθος διατροφή, δεν θα είναι δυνατό να χτίσετε κομψούς μύες.

Μεγάλο ρόλο στον αθλητισμό παίζουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια. Σύμφωνα με τις συστάσεις των επαγγελματιών, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Ένας bodybuilder που ζυγίζει 90 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 180 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, που ισοδυναμεί με 1 κιλό μοσχάρι. Αυτή η ποσότητα κρέατος είναι απλώς ανθυγιεινή, επομένως αντικαθίσταται με γαλακτοκομικά προϊόντα.

Από τι είναι φτιαγμένο το γάλα

Το γάλα είναι ένα ισορροπημένο προϊόν ζωικής προέλευσης. Περιέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την πλήρη ανάπτυξη και ανάπτυξη. Αξιοσημείωτο είναι ότι 100 g γάλακτος περιέχει 3,2 g καθαρής πρωτεΐνης, περισσότερα από 3 g λίπους γάλακτος, 113 mg ασβεστίου, 143 mg καλίου, μαγνησίου, δισακχαρίτες και βιταμίνες.

Η πλήρης σύνθεση αμινοξέων της πρωτεΐνης γάλακτος εξασφαλίζει εύκολη πέψη από τον οργανισμό. Εάν η πρωτεΐνη κρέατος αφομοιώνεται μόνο κατά 50-60%, τότε σύμφωνα με μελέτες, η πρωτεΐνη γάλακτος αφομοιώνεται περισσότερο από 95%. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δαπανηθεί λιγότερη ενέργεια για την πέψη του προϊόντος.

Αμερικανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων παρέχει στον οργανισμό τον καθημερινό κανόνα των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Το ασβέστιο, που αποτελεί μέρος των ζωικών προϊόντων, όχι μόνο ενισχύει το σκελετικό σύστημα, αλλά προάγει επίσης την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους. Σύμφωνα με μελέτες, το cottage cheese στο bodybuilding είναι ένα απαραίτητο προϊόν που συμμετέχει στην κατασκευή του μυϊκού ιστού.

Γιατί πρέπει να κάνετε φίλους με το τυρί cottage

Τα οφέλη του τυριού cottage κατά τη διάρκεια των εντατικών μαθημάτων είναι αναμφισβήτητα. Όλοι οι bodybuilders πρέπει να γνωρίζουν ότι ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση:

• Η περιεκτικότητα σε 60% πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία είναι σε θέση να ενεργοποιήσει το σώμα για 5-6 ώρες.
• Η παρουσία σε αυτό 40% μιας πρωτεΐνης που αποσυντίθεται γρήγορα, η οποία αποκαθιστά γρήγορα τη δύναμη. Συνιστάται η χρήση μετά την προπόνηση.
• Το 18% μιας μερίδας είναι μια υψηλής ποιότητας ισορροπημένη πρωτεΐνη που είναι σε ημι-σπασμένη μορφή.
• Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, ειδικά για τους αθλητές.
• Η απουσία ενώσεων ινών και ιστών συμβάλλει στην πλήρη αφομοίωση του προϊόντος σε 3 ώρες.
• Το τυρί cottage διατηρεί υψηλό επίπεδο χρήσιμης ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Το τυρί κότατζ πριν τον ύπνο Το bodybuilding είναι μια μακροχρόνια τροφοδοσία των μυών με πρωτεΐνες και η συσσώρευση ενέργειας για την επόμενη προπόνηση.

Κεφίρ - εναλλακτική λύση στο γάλα ή όχι

Το κεφίρ στο bodybuilding πρέπει επίσης να περιλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή. Μια πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, που συμβάλλει στην ομαλοποίηση της πέψης, σας επιτρέπει να χτίσετε δυνατούς και σμιλεμένους μύες. Το κεφίρ είναι ένα δομικό υλικό που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης χωρίς αποτυχία. Μπορεί όμως να αντικαταστήσει το γάλα στο bodybuilding; Οι επαγγελματίες λένε ότι μπορεί, αλλά μόνο εάν το σώμα δεν ανέχεται τη φυσική λακτόζη που βρίσκεται στο φυσικό γάλα.

Γάλα ή κεφίρ;

• Με δυσανεξία στη λακτόζη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κεφίρ.
• Το κεφίρ που αγοράζεται από το κατάστημα είναι πολύ καλύτερο σε ποιότητα από το γάλα που αγοράζεται από το κατάστημα.
• Είναι αδύνατο να φτιάξετε σέικ πρωτεΐνης από κεφίρ.
• Και οι δύο τροφές είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Συγκεκριμένα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικά για προπόνηση δύναμης και σημαντικά φορτία. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να κάνουν φίλους μαζί τους, γιατί οι επαγγελματίες γνωρίζουν ήδη ότι είναι αδύνατο να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όταν χτίζουν μυς και δημιουργούν ανακούφιση.

Σίγουρα πολλοί γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι δεν αξίζει να φας και να πιεις πριν πέσεις για ύπνο. Και για να μην χαλάσετε τη σιλουέτα σας, είναι πολύ καλύτερο να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ και να πάτε στο πλάι. Ποια είναι λοιπόν η διαφορά μεταξύ του κεφίρ και άλλων προϊόντων, γιατί είναι τόσο χρήσιμο, ποιο είδος κεφίρ είναι προτιμότερο και πώς να φτιάξετε κεφίρ μόνοι σας, θα σας πούμε σε αυτό το άρθρο.

1. Τι είναι το κεφίρ

Έτσι, το κεφίρ είναι ένα πολύ γνωστό ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που λαμβάνεται από πλήρες ή αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα με ζύμωση και ζύμωση αλκοόλης χρησιμοποιώντας «μύκητες» κεφίρ.

Το κεφίρ απορροφάται από τον οργανισμό πολύ πιο γρήγορα από το γάλα, διεγείρει την πέψη, ομαλοποιεί την εντερική μικροχλωρίδα, απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, βελτιώνει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την επιδερμίδα και έχει ηρεμιστική δράση.

Οι πρωτεΐνες γάλακτος που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή του δεν είναι οι πρωτεΐνες για τις οποίες έχουμε συνηθίσει να μιλάμε, είναι επίσης γρήγορα εύπεπτες. Εκτός από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, το κεφίρ περιέχει οργανικά και λιπαρά οξέα, φυσικά οξέα, χοληστερόλη, βιταμίνες (βήτα-καροτίνη, PP, A, C, H, βιταμίνες Β) και μέταλλα (νάτριο, χλώριο, χαλκό, χρώμιο, φώσφορο , ασβέστιο, θείο, ιώδιο, μολυβδαίνιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, μαγγάνιο, σελήνιο, φθόριο, μαγνήσιο, κάλιο, κοβάλτιο).

Με βάση την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το κεφίρ χωρίζεται σε 3 τύπους:

• άπαχο (0,5% ή λιγότερο).
• μέτρια (1–2,5% λιπαρά);
• υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (8-9% λιπαρά).

2. Τα οφέλη του κεφίρ τη νύχτα

Αρχικά, εξετάστε όλα τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης αυτού του ποτού πριν τον ύπνο:

• ανακουφίζει τέλεια το αίσθημα της πείνας, και στην πραγματικότητα είναι συνήθως το βράδυ που το σώμα απαιτεί περισσότερη τροφή από το πρωί.

• επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

• Το κεφίρ είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο απορροφάται καλύτερα τη νύχτα.

• Οι χρήσιμοι γαλακτοβάκιλλοι πρέπει επίσης να καταναλώνονται λίγο πριν τον ύπνο.

• χάρη στην ηρεμιστική του δράση, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το προϊόν αφομοιώνεται πλήρως και συμβάλλει στην πρωινή όρεξη, και ένα πλούσιο πρωινό θα βοηθήσει να παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για όλη την ημέρα.

2.1 Πώς να χρησιμοποιήσετε το κεφίρ πριν τον ύπνο

Αρκεί να χρησιμοποιήσετε ένα ποτήρι μια ώρα πριν τον ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, το ρόφημα δεν πρέπει να είναι ζεστό ή κρύο, αλλά να έχει κανονική θερμοκρασία δωματίου (για να το κάνετε αυτό, βγάλτε το από το ψυγείο μερικές ώρες πριν το πιείτε ή ζεστάνετε λίγο στο φούρνο μικροκυμάτων).

Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να επιλέξετε κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή που περιέχει 1% λιπαρά. Και μην βιαστείτε να τον αντιμετωπίσετε γρήγορα: πιείτε με μικρές γουλιές.

2.2 Πιθανή αρνητική χρήση κεφίρ τη νύχτα

Εκτός από έναν τέτοιο αριθμό πλεονεκτημάτων, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα της χρήσης κεφίρ πριν από τον ύπνο, εδώ είναι:

• Το κεφίρ είναι το αποτέλεσμα της ζύμωσης και σε αυτή τη διαδικασία παράγεται αλκοόλη, αν και η περιεκτικότητά του είναι πολύ μικρή, μόνο 0,04–0,05%.
• η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό το προϊόν δεν επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει πλήρως κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οποίος είναι γεμάτος με πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους.
• Το ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση έχει διουρητικές ιδιότητες.

3. Τι κεφίρ να πιεις

Όταν επιλέγετε κεφίρ στα ράφια του καταστήματος, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη σύνθεση του προϊόντος. Εάν η συσκευασία υποδεικνύει ότι εδώ είναι "μίκτη καλλιέργειας γάλακτος", τότε να ξέρετε ότι αυτό δεν είναι ακριβώς κεφίρ, αλλά ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι. Το μίζα πρέπει να είναι σε μύκητες κεφίρ, είναι το πιο χρήσιμο.

Και, φυσικά, η περιεκτικότητα σε λιπαρά του κεφίρ. Όσοι φοβούνται να γίνουν καλύτεροι θα πρέπει να επιλέξουν όχι περισσότερο από 2,5%, και κατά προτίμηση 1%. Αλλά να γνωρίζετε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αλλά το κεφίρ χωρίς λιπαρά δεν περιέχει αυτές τις βιταμίνες.

4. Κεφίρ κατά τη διάρκεια του αθλητισμού

Το κύριο χαρακτηριστικό του κεφίρ για τους αθλητές είναι η ικανότητά του να αντισταθμίζει την απώλεια υγρών και να βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος (μιλάμε για κεφίρ χωρίς λιπαρά) και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (περίπου 3%), η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών.

Επίσης, το κεφίρ είναι χρήσιμο για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, καθαρίζει την κυκλοφορία του αίματος και καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ασβέστιο ενισχύει το σκελετικό σύστημα του σώματος. Ο φώσφορος, που είναι μέρος του κεφίρ, βοηθά στην ταχεία ανάκαμψη των μυών και των αποθεμάτων ενέργειας.

Από αυτό προκύπτει ότι το κεφίρ πρέπει να είναι στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή, επειδή τα οφέλη του για τον οργανισμό είναι αναμφισβήτητα. Θα πρέπει να καταναλώνεται όλη την ημέρα, πριν και μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο.

5. Φτιάξτε κεφίρ στο σπίτι

Η παρασκευή κεφίρ στο σπίτι είναι στην πραγματικότητα πολύ απλή και δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να βρείτε ένα ορεκτικό ή φρέσκο ​​πραγματικό κεφίρ, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα ή σε ένα κανονικό σούπερ μάρκετ. Και τότε θα πάρετε ένα υγιεινό και φυσικό προϊόν που δεν θα είναι λιγότερο νόστιμο από ένα αγορασμένο από το κατάστημα.

Για 1 λίτρο έτοιμο κεφίρ χρειαζόμαστε:

• γάλα - 900 ml (κάθε γάλα θα κάνει).
• ζάχαρη - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι (προαιρετικά)
• προζύμι (ή κεφίρ) - 100 ml.
• τηγάνι αλουμινίου?
• χωρητικότητα αποθήκευσης.

Ρίχνουμε λοιπόν το γάλα σε ένα αλουμινένιο τηγάνι, ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να αρχίσει να φουσκώνει το γάλα. Όταν πάρει βράση, αποσύρουμε το γάλα από τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει.

Όταν το γάλα κρυώσει, ανακατέψτε το με προζύμι και ζάχαρη, ρίξτε το σε ένα δοχείο και στείλτε το σε ζεστό μέρος, προστατευμένο από το φως, για μια μέρα (μπορείτε να το καλύψετε με μια κουβέρτα). Την επόμενη μέρα το κεφίρ μας είναι έτοιμο!

Γεια σας φίλοι και φίλες! Κάτι το πρωί με χτύπησε για ένα σνακ, και ως εκ τούτου αποφάσισα να γράψω ένα άλλο θρεπτικό άρθρο σήμερα με θέμα - το γάλα στο bodybuilding. Σε αυτό το σημείωμα, προσπάθησα να συγκεντρώσω τη μέγιστη συγκέντρωση πληροφοριών σχετικά με αυτό το λευκό ποτό. Θα μάθετε για το ρόλο του στη ζωή ενός bodybuilder, την επίδρασή του στους μύες και επίσης θα εξοικειωθείτε με την καθημερινή σοφία - τι συμβαίνει, τη θρεπτική σύνθεση του προϊόντος και ούτω καθεξής.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε ελαφρά.

Γάλα στο bodybuilding: να πίνεις ή να μην πίνεις

«Λέτε λοιπόν βασιλιάς, βασιλιάς… και εμείς, οι βασιλιάδες, πρέπει να δίνουμε γάλα δωρεάν για επιβλαβές».

από κ.φ. «Ο Ιβάν Βασίλιεβιτς αλλάζει επάγγελμα».

Όλοι θυμόμαστε πολύ καλά από την παιδική ηλικία πώς μας ανάγκαζαν οι γονείς μας να πίνουμε γάλα, λέγοντας τη γνωστή φράση για την υγεία. Ένα ιερό τελετουργικό για σχεδόν κάθε παιδί είναι να πίνει ένα φλιτζάνι γάλα με μέλι πριν πάει για ύπνο και να κοιμηθεί. Ναι, πράγματι, μας έλεγαν συνεχώς ότι το γάλα δυναμώνει τα οστά, δίνει δύναμη, προάγει την ανάπτυξη και μόνο θετικά επηρεάζει την υγεία μας. Πολύ χρήσιμα αποτελέσματα για έναν bodybuilder, συμφωνείτε; Λοιπόν, ας καταλάβουμε αν το γάλα είναι πραγματικά χρήσιμο και απαραίτητο στο bodybuilding.

Έτσι, το γάλα είναι ένα φυσικό προϊόν, ένα φυσιολογικό μυστικό των μαστικών αδένων όλων των θηλαστικών. Ο σύγχρονος άνθρωπος τις περισσότερες φορές έχει να αντιμετωπίσει την αγελάδα, αλλά υπάρχει και: κατσίκα, πρόβατο, καμήλα, κουνέλι και άλλα. Όλο αυτό το γάλα διαφέρει μεταξύ τους σε χημική σύσταση, δηλ. διαφορετικά ποσοστά ουσιών (βλ. πίνακα).

Το γάλα είναι ένα σύνθετο προϊόν που αποτελείται από 2 φάσεις: νερό (πριν 88% από τόμο)και λίπος (έως 12% ) . Διαλυμένα στο μέρος του νερού είναι η ζάχαρη του γάλακτος, οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα πρωτεϊνικά σώματα. Το λίπος περιέχει: σφαιρίδια λίπους, χρωστικές, βιταμίνες, ένζυμα, ορμόνες.

Γάλα στο bodybuilding: σύνθεση

Ας εμβαθύνουμε λίγο στη χημεία και ας εξετάσουμε κάθε συστατικό της σύνθεσης.

Σημείωση:

Η ποιότητα και η θρεπτική αξία του γάλακτος καθορίζονται από την ποσότητα των στερεών που περιέχει, το SOMO (υπόλειμμα ξηρού αποβουτυρωμένου γάλακτος).

Νερό

Στο γάλα, το H 2 O υπάρχει σε δύο καταστάσεις: ελεύθερο και δεσμευμένο. Το πρώτο αφαιρείται εύκολα από αυτό κατά την ξήρανση, την κατάψυξη κ.λπ. Δεύτερο (περ. 3,5% ) - βρίσκεται σε κολλοειδή (δεσμευμένη) κατάσταση.

λιπαρά γάλακτος

Στο γάλα, είναι σε μορφή μπάλες και είναι σε κατάσταση γαλακτώματος / εναιώρησης. Συνολικά διατέθηκε περίπου 20 λιπαρά οξέα. Το γάλα περιέχει λιποειδή όπως φωσφατίδια. (ρυθμίζει τον μεταβολισμό)και στερόλες.

Σημείωση:

1 ml γάλακτος περιέχει έως 5 δισεκατομμύρια σφαιρίδια λίπους.

σκίουροι

Το πιο σημαντικό συστατικό για τη μυϊκή οικοδόμηση ενός αθλητή. Το γάλα περιέχει τις πιο πλήρεις και εύπεπτες πρωτεΐνες (μέχρι 3,85% ) - καζεΐνη, σφαιρίνη, αλβουμίνη γάλακτος. Η καζεΐνη είναι γνωστή σε όλους μας ως πρωτεΐνη «μακράς διάρκειας». Η σφαιρίνη και η λευκωματίνη είναι άνοσες πρωτεΐνες του πλάσματος. Το τελευταίο περιέχει μεγάλη ποσότητα τρυπτοφάνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή.

Ζάχαρη γάλακτος

Η λακτόζη είναι η κύρια πηγή διατροφής για τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που ζυμώνουν το γάλα.

Ένζυμα

Ουσίες που επιταχύνουν την πορεία των βιολογικών διεργασιών. Το γάλα περιέχει: λακτάση, λιπάση, φωσφατάση και άλλα. Λακτάση - διασπά το σάκχαρο του γάλακτος σε γλυκόζη και γαλακτόζη, λιπάση - διασπά το λίπος του γάλακτος σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα.

ορμόνες

Βιολογικά δραστικές ουσίες που έχουν ρυθμιστική επίδραση στις λειτουργίες του σώματος, καθώς και στο σχηματισμό και την απέκκριση του γάλακτος.

Χρωστικές

Φυσικές έγχρωμες ουσίες που δίνουν (μαζί με σφαιρίδια λίπους)συγκεκριμένο χρώμα γάλακτος.

Φυσικά, υπάρχουν λυχνίες αγελάδων :) και βιταμίνες με μέταλλα, ωστόσο, η ποσότητα τους αφήνει πολλά περιθώρια. Για να έχετε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα της σύστασης του γάλακτος, είναι καλύτερο να λειτουργήσετε με αριθμούς, για αυτό οι παρακάτω πίνακες (με διάφορα είδη γάλακτος)για να σας βοηθήσω (με δυνατότητα κλικ).

Τώρα ας αγγίξουμε μερικά γαστρονομικά χαρακτηριστικά του γάλακτος. Νομίζω ότι πηγαίνετε συχνά για ψώνια (Τελικά, οι bodybuilders / οι κυρίες γυμναστικής πρέπει να τρώνε σκληρά)και μερικές φορές παρατηρείτε πόσα είδη γάλακτος παρουσιάζονται στα ράφια.

Γάλα στο bodybuilding: κύριοι τύποι

Ας εξετάσουμε όλη αυτή την ονοματολογία των δυσνόητων ονομάτων. Ετσι:

• περιεκτικότητα σε λιπαρά: ολόκληρο (δεν χωρίζεται σε κλάσματα - 3,5% Λίπος), κανονικοποιημένη (3,2% ), αδύνατος, υπερυψωμένος ( 4-6% ) /μειωμένος ( 2,5% ) περιεκτικότητα σε λίπος;
• ανάλογα με τον βαθμό επιρροής της θερμοκρασίας: λιωμένο (ηλικίας σε 92-95 γρ. στη διάρκεια 4 ώρες, διάρκεια ζωής 1 μήνας), παστεριωμένο (θέρμανση έως 74 γρ., διάρκεια ζωής έως 10 ημέρες), αποστειρωμένο (προσθήκη σταθεροποιητικών αλάτων, θέρμανση σε 100 gr, διάρκεια ζωής έξι μήνες), UHT (έντονη θέρμανση έως 130 gr και εντατική ψύξη, διάρκεια ζωής - 3-5 μήνες);
• για «πουφάρισμα» του εγκεφάλου του καταναλωτή: οχυρωμένος (με προσθήκη βιταμίνης C), πρωτεΐνη (με την προσθήκη γάλακτος σε σκόνη), ανακαινισμένο (από γάλα σε σκόνη ή κρέμα), σοκολάτα (με προσθήκη κακάο).

Για να σας διευκολύνω να πλοηγηθείτε σε όλη την ποικιλία των γαλακτοκομικών προϊόντων, θα δώσω έναν μικρό συνοπτικό πίνακα σχετικά με τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών και τους κανόνες λήψης γάλακτος.

Σημείωση:

ΣΕ 2008 έτος Δ.Α. Ο Μεντβέντεφ υπέγραψε τον Ομοσπονδιακό Νόμο «Τεχνικοί Κανονισμοί για τα Γαλακτοκομικά Προϊόντα», σύμφωνα με τον οποίο το πραγματικό γάλα εμφανίστηκε στη Ρωσία και δεν ανασυστάθηκε από ξηρό γάλα. (ποτό γάλακτος)που πουλήθηκε στο παρελθόν.

Γάλα στο bodybuilding: γεγονότα υπέρ του γάλακτος

Λοιπόν, ήρθε η ώρα να μάθουμε ποια θέση παίρνει το γάλα στη διατροφή των bodybuilders και τι μας συστήνουν οι ίδιοι η επιστήμη και οι bodybuilders. Ας δούμε τα γεγονότα και τα επιστημονικά δεδομένα που είναι γνωστά για το γάλα σε σχέση με την επίδρασή του στη μυϊκή μάζα του αθλητή.

№1.

Η πρωτεΐνη γάλακτος θεωρείται μια από τις υψηλότερης ποιότητας (έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων), εύπεπτο και γρήγορα εύπεπτο . Σας επιτρέπει να μειώσετε σημαντικά το φορτίο στα έντερα. 250 ml γάλακτος περιέχει 8 gr από το πιο πολύτιμο «υγρό» (γρήγορα αργά)πρωτεΐνες, που είναι τόσο απαραίτητες μετά τη σωματική δραστηριότητα.

№2.

Το γάλα και τα προϊόντα του βοηθούν στην οικοδόμηση και ενίσχυση της οστικής μάζας (οστά). Το ασβέστιο συμβάλλει επίσης.

№3.

Το γάλα συγκρατεί τέλεια το νερό στο σώμα και σας επιτρέπει να επαναφέρετε το νερό και τη θρεπτική ισορροπία μετά από μια προπόνηση.

№4.

Το γάλα καταστέλλει την πείνα και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού λόγω της παρουσίας αργών πρωτεϊνών και λιπών στη σύνθεσή του. Λόγω της αυξημένης διατροφής και μιας δίαιτας με πολλές θερμίδες, αυξάνεται η έκκριση όλων των αναβολικών ορμονών (συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης). Εξαιτίας αυτού, είναι πολύ πιθανό να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε υποδόριο λίπος - άλλωστε αυτή είναι η φυσική του λειτουργία, να δημιουργεί εφόδια καυσίμων έκτακτης ανάγκης. Το γάλα σάς επιτρέπει να μπλοκάρετε αυτή τη λειτουργία της ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, εάν καταναλώνετε γάλα ενώ κερδίζετε μάζα, δεν θα πάρετε λίπος.

№5.

Καλό προϊόν σε σχέση τιμής-ποιότητας. Επιπλέον, είναι ήδη έτοιμο για χρήση και δεν χρειάζεται να το "χημικά".

№6.

Το φρέσκο ​​γάλα είναι ένα φυσικά δομημένο αναβολικό που περιέχει ειδικές ενώσεις - κυτοκίνες. Αναγκάζουν τα βλαστοκύτταρα να ξαναγεννηθούν σε μυϊκά κύτταρα, δηλ. συμβαίνουν γενετικές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυϊκές σας ίνες σκίζονται και η επούλωση τους γίνεται υπό τη δράση βλαστοκυττάρων του νωτιαίου μυελού, τα οποία ελέγχονται από κυτοκίνες (παράγεται επίσης από τον οργανισμό). Κατά τη θερμική επεξεργασία του γάλακτος, η ποσότητα αυτών των ενώσεων μειώνεται. Επομένως, για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζονται περισσότερες κυτοκίνες από φρέσκο ​​γάλα.

Σημείωση:

Προς το παρόν, έχει δημιουργηθεί το φάρμακο Pro-genex, το οποίο επιτρέπει την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και τη σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας με την εισαγωγή τέτοιων κυτοκινών στο σώμα. Τα καλά νέα είναι ότι αυτά δεν είναι στεροειδή!

Έτσι, καταλάβαμε τις θετικές πλευρές και τα οφέλη του γάλακτος, αλλά δεν είναι αυτό το πρόβλημα, ένας γνωστός bodybuilder είπε το εξής για το γάλα: «Το γάλα είναι για μωρά».

Ναι όντως, μέσα 1977 Στην ταινία «Pumping Iron», ο iron Arnie λέει ακριβώς αυτό: «άσε το γάλα στα παιδιά, δεν είναι για bodybuilders». Με τη σειρά του, στο ίδιο 1977 έτος στο βιβλίο του «Becoming a Bodybuilder», είπε πόσο φρέσκο ​​γάλα ήπιαν οι αθλητές της χρυσής εποχής του σιδήρου τράβηγμα. Ποιον να πιστέψω - ταινία ή βιβλίο Arnold; :).

Όπως γνωρίζετε, πολλά άτομα τρίτων εμπλέκονται στη δημιουργία ταινιών - πρόκειται για σκηνοθέτες με σεναριογράφους και διάφορους τεχνικούς (καμεραμάν, σκηνοθέτες)και φυσικά πολύ συχνά σκαριφητές κειμένων. Αυτοί είναι υπεύθυνοι για το τι και πότε πρέπει να μεταδίδουν οι ηθοποιοί. Επομένως, δεν πρέπει να πιστεύετε όλα όσα ακούτε από την μπλε οθόνη. Το "I don't think so yourself" είναι η παρασκηνιακή εκδοχή του γάλακτος του ηθοποιού στο bodybuilding.

Σημείωση:

Η δυσανεξία στο γάλα/γαλακτοκομικά είναι ένα πραγματικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Εδώ το εμπόδιο είναι η έλλειψη του ενζύμου λακτάση στον οργανισμό, που ευθύνεται για τη διάσπαση της λακτόζης. (γάλα ζάχαρη γάλα). Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε το γάλα όχι χωριστά, αλλά με άλλα προϊόντα και μικρές μερίδες.

Γενικά, σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα από την Αμερική και την Αγγλία, το πλήρες σοκολατούχο γάλα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες. (σε σύγκριση με μείγματα υδατανθράκων)στην αποκατάσταση της δύναμης του αθλητή μετά την προπόνηση. Επιπλέον, το πλήρες γάλα λειτουργεί καλύτερα. (σε σύγκριση με χαμηλά λιπαρά)στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Για να φτιάξετε κάτι σαν σοκολατούχο γάλα, πρέπει να πάρετε 200 ml πλήρες γάλα και προσθέστε εκεί 1 κουτ κακάο σε σκόνη. Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε αυτό το ποτό είναι κατά τη διάρκεια 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Phew, καλά, στην πραγματικότητα, όλες οι ερωτήσεις εξετάστηκαν, είμαι σίγουρος ότι μετά την ανάγνωση έχετε μια πλήρη εικόνα αυτού του προϊόντος από την παιδική ηλικία.

Επίλογος

Σήμερα μάθαμε αν όλοι οι δραστήριοι αθλητές πρέπει να περιλαμβάνουν το γάλα στη θρεπτική τους διατροφή. Επομένως, την επόμενη φορά που θα έρθετε στο κατάστημα, θυμηθείτε όλους τους υπολογισμούς του άρθρου και πάρτε τη μόνη σωστή απόφαση.

Αυτό είναι όλο για μένα, έτσι - σε αυτό το πνεύμα, σε αυτό το τμήμα. Αντίο, χάρηκα που τους είδα όλους, μπείτε, είστε πάντα ευπρόσδεκτοι εδώ!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Δεν περιοριζόμαστε μόνο στο διάβασμα, πατάμε ενεργά τα κουμπιά και προσελκύουμε συναδέλφους!

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Πολλά τρόφιμα έχουν αναβολική δυνατότητα. Δώστε αυτή τη δυνατότητα στην υπηρεσία σας μυική μάζα!

Τι συνέβη κατάλληλη διατροφή? Ξηρά στήθη κοτόπουλου με άγευστο ρύζι; Όχι, αυτή είναι η σωστή κατανόηση του κύριου αλγορίθμου: όλα τα προϊόντα χωρίζονται σε αυτά που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών και σε αυτά που παρεμβαίνουν σε αυτήν. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με νέα χρήσιμα ονόματα. Φάτε, κουνήστε και μεγαλώστε!

Αυτό το ψάρι ανήκει στην ίδια οικογένεια σολομού με τον γνωστό σολομό και επομένως περιέχει όχι λιγότερο χρήσιμο ωμέγα 3 λιπαρά. Αυτά τα λίπη είναι γνωστό ότι έχουν επιτυχία στο να βοηθήσουν τους αθλητές να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή των αρθρώσεων. Είναι σημαντικό για έναν bodybuilder να γνωρίζει ότι η τακτική κατανάλωση ιχθυελαίου επιταχύνει την αύξηση βάρους. μυική μάζακαι μειώνει την αποκατάσταση μετά από προπόνηση δύναμης.

Η τελευταία ανακάλυψη λέει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά διεγείρουν ενεργά τη σύνθεση της λευκίνης των μυών. Αυτό το αμινοξύ είναι γνωστό ότι είναι ο ισχυρότερος αναβολικός παράγοντας.

Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε ένα πιάτο με ψάρι στο μενού σας. Επιπλέον, το σκουμπρί έχει σαφές πλεονέκτημα έναντι του δημοφιλούς σολομού, αφού εκτός από ωμέγα-3 λιπαρά περιέχει και πολύ ψευδάργυρο. Αυτό το ορυκτό αυξάνει σημαντικά τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης και επίσης μπλοκάρει μια σημαντική αρνητική συνέπεια της σκληρής προπόνησης - τη μείωση της έκκρισης θυρεοειδικών ορμονών. Η λήψη βιοενεργού ψευδαργύρου από το σκουμπρί αποκαθιστά με επιτυχία τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

ΘΥΜΑΜΑΙ!

ωμέγα 3

Η μελέτη των ωμέγα-3 λιπαρών, που υπάρχουν σε αφθονία στο ψάρι σολομού, οδήγησε τους Αμερικανούς επιστήμονες σε μια εκπληκτική ανακάλυψη.

Αποδεικνύεται ότι αρκεί η λήψη 2,5 g τέτοιων λιπών και το επίπεδο στρες στο σώμα θα μειωθεί κατά 20%. Έτσι, τα λίπη της οικογένειας των ωμέγα-3 είναι χρήσιμα για να τα παίρνει ένας bodybuilder σε μια ιδιαίτερα δύσκολη περίοδο προπόνησης. Η μείωση των επιπέδων του στρες στην προπόνηση είναι εγγυημένη ότι θα μειώσει την έκκριση των καταβολικών ορμονών και ως εκ τούτου θα μειώσει τη διάσπαση της μυϊκής μάζας. (Η κατάποση περισσότερων από 3 g ιχθυελαίου οδηγεί σε άμεση πάχυνση του αίματος και απειλεί καρδιοκαταπληξία, ακόμη και θάνατο.)

Αυτό το φυτό εκχυλίζεται από το έδαφος και συσσωρεύει φυσικά άλατα αζώτου στη ρίζα, τα οποία διευρύνουν τον αυλό των αιμοφόρων αγγείων στους αθλητές και αυξάνουν την αντοχή τους.

Εάν φάτε μερικές ρίζες μεσαίου μεγέθους παντζάρι μια ώρα πριν την προπόνηση, τότε θα παρατηρήσετε μια σαφή αύξηση της μυϊκής ενέργειας. Επιπλέον, η κατανάλωση οξυγόνου θα μειωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, επιτρέποντάς σας να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ. Οι επιστήμονες σημειώνουν ότι μετά τη λήψη τεύτλων, τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων αρχίζουν να λειτουργούν πιο ενεργά και επομένως παράγουν περισσότερη ενέργεια. Παντζάρια - η ασφαλέστερη αθλητική ντόπα στον κόσμο!

ΘΥΜΑΜΑΙ!

Αυτή είναι η αύξηση της δύναμης του πυρήνα μετά από 2 εβδομάδες τακτικής πρόσληψης βεταΐνης, ενός αμινοξέος που απομονώνεται από το κοινό παντζάρι. Η βεταΐνη βρίσκεται επίσης στο φύτρο σιταριού και στο σπανάκι, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Γιαούρτι

Ένα μεγάλο πρόβλημα στο bodybuilding είναι η μείωση της ανοσίας υπό την επίδραση της βαριάς προπόνησης. Εν τω μεταξύ, μόνο μερικά φλιτζάνια γιαούρτι είναι εγγυημένα ότι θα αυξήσουν την αντοχή σας στη μόλυνση. Ωστόσο, θα ωφεληθείτε από οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα βακτήρια γαλακτικού οξέος αναζωογονούν την εντερική μικροχλωρίδα του αθλητή, σημαντικά αύξηση της απορρόφησης πρωτεϊνών και λιπών. Επιπλέον, η ζύμωση συνοδεύεται από το σχηματισμό γαλακτικού οξέος, το οποίο επίσης βελτιώνει την απορρόφηση των πρωτεϊνών, αλλά επιπλέον επιταχύνει την απορρόφηση χρήσιμων ιχνοστοιχείων στο αίμα. Έτσι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αντιστέκονται με επιτυχία στην αντίστροφη διαδικασία - την επιδείνωση της πέψης υπό την επίδραση του προπονητικού στρες.

Είναι επίσης σημαντικό ότι πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το ελληνικό γιαούρτι και το σπιτικό τυρί, περιέχουν πολλή καζεΐνη. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική λήψη αυτών των γαλακτοκομικών προϊόντων τη νύχτα αύξησε τον μέσο ρυθμό σύνθεσης πρωτεΐνης κατά 22%, ενώ η λήψη σκόνης καζεΐνης επιτάχυνε την πρωτεϊνοσύνθεση μόνο κατά 10%.

Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που δεν έχουν παστεριωθεί. Τέτοια προϊόντα αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά μετά τη θέρμανση δεν περιέχουν πλέον "ζωντανούς" γαλακτοβάκιλλους. Αποφύγετε ιδιαίτερα τα γιαούρτια με «χημικά» πηκτικά και γλυκαντικά.

σαρδέλες

Υπήρξε μια εποχή που ο τόνος θεωρούνταν το νούμερο ένα ψάρι στη διατροφή των bodybuilders επειδή περιέχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, σε αυτήν την εποχή της ρύπανσης από βαρέα μέταλλα στους ωκεανούς, θα πρέπει να ανταλλάξετε τον κονσερβοποιημένο τόνο με ένα κουτάκι σαρδέλας. Σε αντίθεση με τον τόνο, αυτό το ψάρι πρακτικά δεν συσσωρεύει υδράργυρο από μόνο του.

Συγκριτικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα κουτάκι σαρδέλας περιέχει 27 φορές λιγότερο υδράργυρο από ένα κουτάκι τόνου. Οι σαρδέλες είναι σχεδόν εξίσου καλές με τον τόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά στο ίδιο βάρος περιλαμβάνουν 6 φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά. Τα οφέλη αυτών των λιπών για τους bodybuilders είναι γνωστά. Θυμηθείτε, θέλετε μόνο αληθινές σαρδέλες, αυτές που προέρχονται από τη Γαλλία. Όλα τα άλλα κονσερβοποιημένα προϊόντα είναι ψεύτικα. Στις ΗΠΑ, ένα προϊόν που ονομάζεται "Sardines" περιέχει νεαρή ρέγγα, στη Ρωσία - γαύρο ή γαύρο, στη Γερμανία - παπαλίνα.

Ξυνολάχανο

Αυτό το πιάτο παράγεται με ζύμωση γαλακτικού οξέος, η οποία οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο προϊόν, καθώς και μιας σειράς βιταμινών - Α, Β και C. Η προσθήκη ξινολάχανου στη διατροφή σε μικρή ποσότητα οδηγεί σε μια ξεχωριστή επίδραση βελτίωση της πέψης. Αυτή η περίσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους bodybuilders, αφού η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το πόσο καλά λειτουργεί το στομάχι του αθλητή.

Οι Κορεάτες πιστεύουν ότι το ξινολάχανο προάγει την απώλεια βάρους. Η δυτική ιατρική δεν πήρε στα σοβαρά αυτή τη δήλωση μέχρι που αποφάσισε να τη δοκιμάσει. Το 2011 έγιναν μελέτες που απέδειξαν ότι η κατανάλωση ξινολάχανου συμβάλλει στην απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης. Στην πορεία, σημειώθηκε ότι τα άτομα είχαν ομαλοποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που ίσως ήταν ο κύριος λόγος μείωση του σωματικού λίπους.

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι εφιστούν την προσοχή στο γεγονός ότι το ξινολάχανο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιοτίνης, μια σπάνια βιταμίνη Β που έχει αναβολικές ιδιότητες. Η συνθετική μορφή μιας τέτοιας βιταμίνης πρακτικά δεν απορροφάται από το σώμα.

σοκολατούχο γάλα

Το φυσικό γάλα κέρδισε τον διαγωνισμό με αθλητικά ποτά όταν προσφέρθηκε σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων για την εξάλειψη της αφυδάτωσης.

Παρά το γεγονός ότι τα αθλητικά ποτά περιείχαν ηλεκτρολύτες και ειδικούς υδατάνθρακες που αυξάνουν την απορρόφηση υγρών, έχασαν από το συνηθισμένο γάλα με χαμηλά λιπαρά. Περαιτέρω έρευνα έχει δείξει ότι το γάλα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό προϊόν μετά την προπόνηση. Αποδείχθηκε ότι επιταχύνει τη συσσώρευση γλυκογόνου στο ήπαρ, καταπολεμά με επιτυχία την έκκριση καταβολικών ορμονών και επίσης προσθέτει ρυθμό στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Η προσθήκη «γρήγορων» υδατανθράκων και σκόνης κακάο μετατρέπει το σοκολατούχο γάλα σε ένα ασυναγώνιστο προϊόν αθλητικής διατροφής που πρέπει να λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης. Οι επαγγελματίες λένε ότι το σοκολατούχο γάλα, επιπλέον, πρέπει να πίνεται ακριβώς ανάμεσα σε σετ ασκήσεων δύναμης. Αυτή η τεχνική επιταχύνει απίστευτα την ανάπτυξη των μυών!

Να υπενθυμίσουμε ότι οι αθλητές δύναμης των αρχών του περασμένου αιώνα θεωρούσαν το γάλα ως το κύριο διεγερτικό δύναμης και έπιναν έως και 3 λίτρα πλήρες γάλα την ημέρα.

Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από οποιονδήποτε άλλο. Ωστόσο, πολύ πιο σημαντικό είναι ότι στη σύνθεση των αμυγδάλων μπορείτε να βρείτε την πιο βιολογικά ενεργή μορφή βιταμίνης Ε - την άλφα τοκοφερόλη. Είναι πολύ πιο χρήσιμο από τη συνθετική βιταμίνη Ε, η οποία πωλείται στα φαρμακεία. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τον υψηλό τόνο του νευρικού συστήματος. Η ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών σημαίνει απώλεια συγκέντρωσης και μείωση της δύναμης της μυϊκής συστολής.

Στο bodybuilding, θεωρείται κανόνας να λαμβάνετε 35 γραμμάρια ξηρών καρπών αμέσως πριν τον ύπνο, μαζί με καζεΐνη γάλακτος. Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών είναι αρκετή για να επιβραδύνει ακόμη περισσότερο την απορρόφηση της καζεΐνης από τα λίπη και τις φυτικές ίνες.

ΘΥΜΑΜΑΙ!

Φρέσκο!

Δεν σας ταιριάζουν μπαγιάτικοι ξηροί καρποί, καθώς και τηγανητά και πασπαλισμένα με αλάτι επιπλέον. Αγοράστε ξηρούς καρπούς από νέα καλλιέργεια, κατά προτίμηση χωρίς κέλυφος. Αυτό θα είναι μια επιπλέον εγγύηση για την ποιότητά τους. Γεγονός είναι ότι πολλοί κατασκευαστές υποβάλλουν τους αποφλοιωμένους ξηρούς καρπούς σε υπερβολική ξήρανση, ακόμη και σε χημική επεξεργασία για λόγους μακροχρόνιας αποθήκευσης.

Ξύδι

Όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στα μυϊκά κύτταρα, τόσο πιο ενεργά θα διαιρούνται οι μύες σας θα είναι μεγαλύτεροι. Πώς να κάνετε τα κύτταρα να «αφήσουν» μια ακραία ποσότητα διατροφής; Αποδεικνύεται ότι μαζί με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να παίρνετε συνηθισμένο ξύδι.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το ξύδι αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση των υδατανθράκων από τα μυϊκά κύτταρα και επιταχύνει σημαντικά τη συσσώρευση γλυκογόνου στους μύες. Το ξύδι λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε συνδυασμό με «γρήγορους» υδατάνθρακες, όπως ο πουρές πατάτας. Επιπλέον, χρειάζεστε πολύ λίγο ξύδι - όχι περισσότερο από 2 κουταλάκια του γλυκού. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προσθέσετε ξύδι σε σαλάτες λαχανικών. Οι σαλάτες με ξύδι πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση που να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Το δευτερεύον ξύδι πρέπει να λαμβάνεται ως μέρος μιας σαλάτας στο τελευταίο μεγάλο γεύμα με τροφή με πολλές θερμίδες πριν τον ύπνο.

Αβοκάντο

Τα φρούτα του αβοκάντο πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού του bodybuilder σε υποχρεωτική βάση. Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία παραδόξως σας βοηθούν να χάσετε βάρος γιατί επιταχύνουν την αξιοποίηση των λιπών από τον οργανισμό. Επιπλέον, τα αβοκάντο αυξάνουν σχεδόν 15 φορές την απορρόφηση των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών από τον ανθρώπινο οργανισμό, τα οποία είναι εξαιρετικά για την επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά από σωματική άσκηση. Τρώτε μισό αβοκάντο την ημέρα, προσθέτοντάς το σε σαλάτες λαχανικών. Τα αβοκάντο πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο.

Πρωτεΐνη μπιζελιού

Ο αρακάς είναι το μόνο είδος οσπρίων που δεν περιέχει ουσίες που παρεμβαίνουν στην πέψη. Η πρωτεΐνη μπιζελιού σπάνια προκαλεί αλλεργίες, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη. Εάν για κάποιο λόγο το στομάχι σας δεν μπορεί να ανεχθεί την πρωτεΐνη γάλακτος, μη διστάσετε να μεταβείτε στην πρωτεΐνη μπιζελιού. Ο αρακάς δεν περιέχει ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα, όπως η σόγια, και δεν απειλούν με κανέναν τρόπο την ανδρική σας υγεία. Αλλά στην πρωτεΐνη μπιζελιού, υπάρχουν ασυνήθιστα πολλά BCAA και γλουταμίνη, όπως και στην πρωτεΐνη γάλακτος. Εάν εγκαταλείψετε ξαφνικά τη ζωική πρωτεΐνη και μεταβείτε στο φυτικό μπιζέλι, τότε οι μύες σας απλά δεν θα παρατηρήσουν την αλλαγή.

Σμέουρα

Αυτό το μούρο θα σας βοηθήσει πραγματικά μεγαλώσουν οι μύες. Και δεν είναι καν ότι τα σμέουρα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνες και βοηθούν στην επιτάχυνση της ανάρρωσης. Κάνει τον εγκέφαλό σας πιο ευαίσθητο στην πεπτιδική ορμόνη λεπτίνη, η οποία ελέγχει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Στη διαδικασία της βαριάς προπόνησης, το επίπεδο της λεπτίνης αναπόφευκτα μειώνεται. Αυτό οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και τακτική πτώση της μυϊκής απόδοσης. Ως αποτέλεσμα, η πρόοδός σας αρχίζει να σταματά. Το χειρότερο από όλα, μια ανεπάρκεια λεπτίνης μειώνει αμέσως την έκκριση στεροειδών ορμονών. Ως αποτέλεσμα, τα γεννητικά σας όργανα «μικραίνουν». Όσο τρώτε σμέουρα, θα είστε μια χαρά με τον τόνο των γεννητικών οργάνων.

Κεφίρ

Μια μεγάλη μερίδα αυτού του ροφήματος περιέχει 12 g πολύτιμης πρωτεΐνης γάλακτος, αλλά στερείται εντελώς λακτόζης. Αυτό σημαίνει ότι το κεφίρ μπορεί κάλλιστα να γίνει υποκατάστατο γάλακτος για εκείνους των οποίων το στομάχι έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Η λακτόζη καταστρέφεται κατά τη ζύμωση του γάλακτος, η οποία επίσης προσδίδει στο κεφίρ βιοενεργά πεπτίδια και προβιοτικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ είναι αληθινό ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο στο στάδιο της βαριάς προπόνησης, που απειλεί να μειώσει την αντίσταση στις λοιμώξεις. Η επιστήμη έχει δημιουργήσει μια άμεση σχέση μεταξύ της ανοσίας και του ρυθμού ανάπτυξης της μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι το κεφίρ, ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό, επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών σας. Ωστόσο, το πιο ενδιαφέρον είναι ότι το κεφίρ μπλοκάρει τα γενετικά σήματα που διεγείρουν τη συσσώρευση λίπους κάτω από το δέρμα υπό πίεση. Αν ναι, τότε το κεφίρ είναι ακόμη πιο απαραίτητο στο στάδιο της βαριάς προπόνησης δύναμης. Μαζί με τους μύες, θα προσθέσετε λιγότερο λίπος από το συνηθισμένο.

Μπρόκολο

Αυτό το υποείδος κουνουπιδιού θα σας κάνει ένας πραγματικός άντρας. Συνήθως το μπρόκολο τρώγεται στο στάδιο του αγώνα για μυϊκή ανακούφιση. Το μπρόκολο γεμίζει γρήγορα το στομάχι και προκαλεί κορεσμό, αλλά ταυτόχρονα περιέχει ελάχιστες θερμίδες. Εν τω μεταξύ, το μπρόκολο πρέπει να καταναλώνεται όλο το χρόνο. Αυτή η ποικιλία λάχανου περιέχει δύο μοναδικές ενώσεις που έχουν μια μάλλον ασυνήθιστη ιδιότητα. Αυτοί μπλοκάρει τις γυναικείες ορμόνες οιστρογόνα, που παράγονται σε μικρές ποσότητες στον ανδρικό οργανισμό. Συγκεκριμένα, η τεστοστερόνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή οιστρογόνων.

Ως αποτέλεσμα, το συνολικό επίπεδό του μειώνεται σημαντικά. Επιπλέον, οι ίδιες οι αντιοιστρογονικές ενώσεις από το μπρόκολο σχηματίζουν ψευδοοιστρογόνα, τα οποία «απενεργοποιούν» τους υποδοχείς οιστρογόνων των κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, τα «πραγματικά» οιστρογόνα μένουν χωρίς δουλειά.

Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στο ανδρικό σώμα ανταποκρίνεται αμέσως αύξηση της αναβολικής κατάστασης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα οιστρογόνα είναι οι χειρότεροι εχθροί της τεστοστερόνης. Το μπρόκολο δεν είναι νόστιμο πιάτο. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να βράσουν ελαφρά τις ταξιανθίες και να τις κόψετε μισοψημένες σε σαλάτες λαχανικών.

κινόα

Το άγριο ρύζι είναι υγιεινό, φυσικά, αλλά υπάρχει πάρα πολλή φασαρία με αυτό! Πρέπει να μαγειρέψετε αυτό το ρύζι για τουλάχιστον 45 λεπτά! Εν τω μεταξύ, μπορείτε εύκολα να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο δημητριακό, πολύ πιο χρήσιμο! Μιλάμε για την κινόα, το δημητριακό των Ίνκας, που πλέον πωλείται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Η κινόα έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το ρύζι και ακόμη και το σιτάρι. Το σιτάρι θεωρείται ο πρωταθλητής του ευρωπαϊκού τραπεζιού. Περιέχει έως και 14 τοις εκατό φυτική πρωτεΐνη (ρύζι - 7,5 τοις εκατό). Εν τω μεταξύ, το ποσοστό της κινόα κυμαίνεται από 16 έως 20 τοις εκατό.

Παραδόξως, η σύνθεση αμινοξέων της πρωτεΐνης κινόα είναι πολύ κοντά στην πρωτεΐνη γάλακτος και περιλαμβάνει την ίδια 20 αμινοξέα. Επιπλέον, η κινόα είναι τόσο υψηλή σε φώσφορο όσο το ψάρι. Η κινόα έχει διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο από το σιτάρι. Επιπλέον, υπάρχει ψευδάργυρος στα δημητριακά, και μάλιστα σε σημαντικές ποσότητες.

Ωστόσο, δεν είναι λιγότερο σημαντικό το γεγονός ότι η κινόα έχει εξαιρετικά χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (53). Αυτό σημαίνει ότι μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα αυξάνεται εξαιρετικά αργά, χωρίς να απειλείται μια αύξηση, μετά την οποία εμφανίζεται υπνηλία. Χρειάζονται μόνο 15 λεπτά για να μαγειρέψετε την κινόα, κάτι που είναι πολύ πιο βολικό. Τα πλιγούρια χρησιμοποιούνται ως συνοδευτικό για κρέας ή προστίθενται σε σαλάτες.

Μία μερίδα φακές περιέχει 230 θερμίδες, 18 g πρωτεΐνης και τουλάχιστον 16 g φυτικές ίνες.

Οι φακές κυκλοφορούν σε τρεις ποικιλίες (και χρώματα!). Επιλέξτε κόκκινο. Μαγειρεύεται σε μόλις 15 λεπτά, ενώ άλλες ποικιλίες χρειάζονται 30 και 45 λεπτά. Οι φακές μπορούν να γίνουν ένα ανεξάρτητο συνοδευτικό για το κρέας. Από αυτό μπορείτε να μαγειρέψετε μια νόστιμη σούπα. Συχνότερα, ωστόσο, χρησιμοποιείται ως γρήγορο σνακ, σε στυλ Μέσης Ανατολής, αναμεμειγμένο με άγριο ρύζι.

Το να παίρνετε φακές μετά από μια προπόνηση πραγματικά ωθεί μυϊκή ανάπτυξη, καθώς είναι πηγή ουσιών που μοιάζουν με βιταμίνες που επιταχύνουν την κυτταρική διαίρεση.

ΘΥΜΑΜΑΙ!

Αυτή η ποσότητα φυλλικού οξέος ημερησίως μπορεί να ληφθεί από μία μόνο μερίδα φακές. Τα φυλλικά είναι ζωτικά παράγωγα μιας βιταμίνης που ονομάζεται φολικό οξύ. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος οδηγεί σε πιο αργή μυϊκή ανάπτυξη.

Όλοι όσοι παρακολουθούν τη σιλουέτα και την υγεία τους πρέπει να καταλάβουν ότι εκτός από την προπόνηση, ένα άτομο χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή.

Μόνο ο σωστός συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας και τα σωστά προϊόντα θα επιτύχει ένα ορατό αποτέλεσμα από την προπόνηση.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στο μενού του αθλητή. Ο ηγέτης στη λίστα είναι το κεφίρ. Είναι δυνατόν και πότε είναι καλύτερο να το πιείτε - πριν ή μετά την προπόνηση;

Η σύνθεση και οι χρήσιμες ιδιότητες του προϊόντος

• δίνει στο σώμα μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών.
• αναπληρώνει το έλλειμμα θερμίδων.
• επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• κορεσμός των κυττάρων με ασβέστιο.
• αφαιρεί τις τοξίνες?
• βελτιώνει το ορμονικό υπόβαθρο.

Συχνά χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους. Το κεφίρ είναι λιπαρό (2,5-3%) ή χωρίς λιπαρά (0,5-1%). Είναι καλύτερα να το πίνετε το βράδυ ή το βράδυ. Περιέχει την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων και λίπους. Για 100 g προϊόντος 30 kcal.

Αυτή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Η σύνθεση του ροφήματος περιέχει φώσφορο, ο οποίος βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και επίσης δίνει μια αίσθηση ευθυμίας και ανακουφίζει από την κούραση, κάτι που είναι τόσο σημαντικό για την προπόνηση.

Πριν ή μετά

Χρήσιμο κεφίρ μετά την προπόνηση. Βοηθά τον μυϊκό ιστό να ανακάμψει γρηγορότερα, αναπληρώνει το απόθεμα της χρησιμοποιημένης ενέργειας. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτήρι ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση μια ώρα πριν το μάθημα.

Θα αμβλύνει το αίσθημα της πείνας και θα δώσει δύναμη για την εκτέλεση των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καλύτερα να μην πίνετε τίποτα εκτός από νερό (σε περιορισμένες ποσότητες).

Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί το ξινόγαλα από τη διατροφή εάν υπάρχουν αντενδείξεις για τη χρήση του, συγκεκριμένα προβλήματα στον πεπτικό σωλήνα:

• έλκος;
• γαστρίτιδα;
• αυξημένη οξύτητα.

Εάν αναρωτιέστε ποιο είναι καλύτερο, το γάλα ή το κεφίρ, να ξέρετε ότι το δεύτερο απορροφάται από τον οργανισμό τρεις φορές πιο ενεργά, επομένως αυτό το ρόφημα είναι πολύ πιο χρήσιμο αμέσως μετά την άσκηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Οι διατροφολόγοι και οι έμπειροι προπονητές επιμένουν ότι το κεφίρ μετά την προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.

Δείτε τη συνταγή για κεφίρ αδυνατίσματος σε αυτό το βίντεο: