Ξήρανση του σώματος: μενού, στάδια και κανόνες διατροφής. Διατροφή για στέγνωμα για κορίτσια Σταδιακή ξήρανση του σώματος για κορίτσια

Μια τεχνική που ονομάζεται «ξήρανση του σώματος» είναι σχετική για κορίτσια και γυναίκες που ασχολούνται με αθλητικά αθλήματα. Ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και να δημιουργήσετε μια αδύνατη σιλουέτα με προεξέχοντες ανακουφιστικούς μύες.

Κλινική εικόνα

Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:

Ασχολούμαι με θέματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά είτε δεν υπάρχει αποτέλεσμα, είτε το βάρος επιστρέφει συνεχώς. Τους συμβούλευα να ηρεμήσουν, να ξανακάνουν δίαιτα και να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη διέξοδος - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά το μήνα με απόλυτα φυσικό τρόπο χωρίς δίαιτες και σωματικά. φορτία. Αυτή είναι μια εντελώς φυσική θεραπεία που είναι κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. Αυτή τη στιγμή, το Υπουργείο Υγείας διεξάγει μια εκστρατεία "Ας σώσουμε τον λαό της Ρωσίας από την παχυσαρκία" και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΔΩΡΕΑΝ

Μάθετε περισσότερα >>

Το “Drying the body” είναι ένας επαγγελματικός όρος που προήλθε από το bodybuilding. Ο συνδυασμός σωματικών ασκήσεων και ενός ειδικού συστήματος διατροφής σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος για μεγάλο χρονικό διάστημα και να επιτύχετε την τελειότητα των μορφών. Σε πολλές φωτογραφίες μπορείτε να δείτε μια ξεχωριστή ανακούφιση των μυών, μια τεντωμένη σιλουέτα και την άψογη ομορφιά του σώματος των αθλητών. Τα βασικά σημεία της διαδικασίας είναι:

τήρηση μιας αυστηρής δίαιτας, η οποία προβλέπει σταδιακή, ημερησίως, μείωση της διατροφής των υδατανθράκων και αύξηση των πρωτεϊνικών τροφών.
ειδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.
λήψη φαρμάκων για την καύση λίπους και τη διατήρηση της ανοσίας.
ελαχιστοποιώντας την ποσότητα αλατιού και τρώγοντας τουλάχιστον 2–2,5 λίτρα. υγρά?
πλήρης απόρριψη συνηθειών.

Σκοπός της εκδήλωσης είναι η καύση λίπους, αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Οι επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιούν τη διαδικασία υπό την αυστηρή επίβλεψη γιατρών και προπονητών. Είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να φτάσει στην κορυφή της φόρμας και να επιδείξει την αξιοπρέπεια της φιγούρας σε μια συγκεκριμένη στιγμή, επομένως κάθε μέρα είναι ένα βήμα στο μονοπάτι προς την τελειότητα.

Αποχρώσεις της διατροφής

Τι είναι λοιπόν το στέγνωμα του σώματος, σε τι διαφέρει από την τακτική απώλεια βάρους; Το πιο σημαντικό είναι η σταδιακή μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και η περίσσεια τους οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και στο σχηματισμό σωματικού λίπους. Ο περιορισμός των προϊόντων που περιέχονται στη διατροφή αναγκάζει τον οργανισμό να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας από «στρατηγικά αποθέματα». Οι κριτικές των ατόμων που χρησιμοποιούν την τεχνική στεγνώματος είναι ομόφωνες: με την τήρηση ορισμένων κανόνων, μπορείτε να απαλλαγείτε από 25-30 κιλά σε λίγους μήνες.

Οι αναγνώστες μας γράφουν

Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα

Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])

Προς: διοικήσεις taliya.ru

Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά, κατάφερα να απαλλαγώ από τα περιττά κιλά. Οδηγώ ενεργό τρόπο ζωής, παντρεύτηκα, ζω και απολαμβάνω την κάθε στιγμή!

Και εδώ είναι η ιστορία μου

Από παιδί ήμουν ένα αρκετά χοντρό κορίτσι, με πείραζαν όλη την ώρα στο σχολείο, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν πομπό... ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν εντελώς να με προσέχουν, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό σπασίκλα. Τι δεν έχω δοκιμάσει για να χάσω βάρος… Και δίαιτες και κάθε λογής πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocoslims. Δεν θυμάμαι καν τώρα, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια ...

Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο έχει αλλάξει τη ζωή μου. Όχι, μην νομίζετε, δεν υπάρχει άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία είναι γεμάτη από ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. Συνολικά για 2 μήνες για 18 κιλά! Υπήρχε ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, γράφτηκα σε ένα γυμναστήριο για να ανεβάσω τον κώλο μου. Και ναι, επιτέλους βρήκα έναν νεαρό που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, απλά θυμάμαι τα πάντα για τα συναισθήματα :)

Κορίτσια, για εκείνα που δοκίμασα ένα σωρό όλων των ειδών τις δίαιτες και τις τεχνικές απώλειας βάρους, αλλά και πάλι δεν κατάφερα να απαλλαγώ από το περιττό βάρος, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!

Μεταβείτε στο άρθρο >>>

Η πολύτιμη ζωική πρωτεΐνη και η πρωτεΐνη γάλακτος είναι το δομικό υλικό για τις μυϊκές ίνες, επομένως, κατά την περίοδο ξήρανσης, η βάση της διατροφής πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: φιλέτο γαλοπούλας, κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας, τυρί cottage και ψάρι.
Συνιστάται η εισαγωγή πηγών βασικών λιπαρών οξέων στη διατροφή - φυτικά έλαια: λιναρόσπορος, καρύδι ή ελιά.
Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ισορροπία υδατανθράκων και λιπών, είναι απαραίτητο να το συντάξετε και να το ακολουθήσετε αυστηρά.
Προϊόντα - πηγές: ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής, αρτοσκευάσματα, ψωμί, πατάτες αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή και αντικαθίστανται με ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, βότανα, φαγόπυρο, χυλό σίτου.
Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες καταναλώνονται το πρωί, πηγές πρωτεΐνης - το απόγευμα και το βράδυ.
Δεν μπορείτε να παραμελήσετε το πρωινό και να επιτρέψετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, είναι βέλτιστο να τρώτε μετά από 3-4 ώρες.
Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα. νερό.

Οι κριτικές και οι απόψεις κοριτσιών διαφορετικών ηλικιών επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα της τεχνικής μόνο εάν πληρούται η βασική προϋπόθεση - το ενεργειακό κόστος του σώματος πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, πράγμα που συνεπάγεται μέτρια σωματική δραστηριότητα.

Η έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό οδηγεί σε δυσλειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Επομένως, η ξήρανση του σώματος στο σπίτι θα πρέπει να πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας και σύμφωνα με ένα προκαταρτισμένο πρόγραμμα.

Η ξήρανση του σώματος είναι ένα πρόγραμμα διατροφής για τη μείωση του υποδόριου λίπους, το οποίο συνίσταται στη σταδιακή μείωση της μερίδας των υδατανθράκων στο μενού, διατηρώντας και αυξάνοντας παράλληλα το συστατικό πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, η διατροφή κατά την ξήρανση δεν παύει να είναι ποικίλη και υγιεινή.

Χαρακτηριστικά μιας δίαιτας για ξήρανση του σώματος

Το στέγνωμα του σώματος χρησιμοποιείται παραδοσιακά από τους αθλητές για να δώσει στη φιγούρα τα επιθυμητά περιγράμματα, αλλά το πρόγραμμα είναι επίσης κατάλληλο για τακτική απώλεια βάρους. Η δίαιτα περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων και τροφές με γλυκόζη, ενώ τα γεύματα πρωτεΐνης αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας.

Ως αποτέλεσμα, έως και 2 κιλά υποδόριου λίπους εξαφανίζονται την πρώτη εβδομάδα. Με την έλλειψη γλυκόζης, το σώμα αναζητά άλλες πηγές ενέργειας. Στο πρώτο στάδιο διασπάται το γλυκογόνο και μετά τα λίπη. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, είναι σημαντική η ομαλή μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.

Εάν οι υδατάνθρακες εξαλειφθούν απότομα από το μενού, το σώμα δεν διασπά κετονοσώματα, ενώ το αίμα οξειδώνεται. Αναπτύσσεται κετοξέωση, τα συμπτώματα της οποίας είναι έμετος, ταχυκαρδία, αφυδάτωση, σύγχυση. Στο αρχικό στάδιο, η ασθένεια εξαλείφεται με την εισαγωγή υδατανθράκων στη διατροφή. Αλλά με περαιτέρω ανάπτυξη, εμφανίζεται δηλητηρίαση, εμφανίζεται κώμα.

Σπουδαίος! Το μενού για το στέγνωμα του σώματος πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά. Ακολουθήστε το αυστηρά για να αποφύγετε αρνητικά συμπτώματα.

Πρόγραμμα Στεγνωτικής Διατροφής Σώματος

Ένα σωστά διαμορφωμένο μενού για ξήρανση θα πρέπει να αποτελείται από 2/3 πρωτεϊνών και 1/3 υδατανθράκων και ο αριθμός τους συνεχώς μειώνεται. Τα λίπη αντιπροσωπεύονται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε ποσοστό 10% της συνολικής δίαιτας.

Το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας ανά ημέρα δεν υπερβαίνει τις 2300 kcal, το ελάχιστο δεν πέφτει κάτω από 1500 kcal την ημέρα.

Για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, τρώτε 4 έως 7 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Το ποτό είναι 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Μία φορά την ημέρα, επιτρέπεται να αραιώνεται το νερό με χυμό λεμονιού. Τρεις φορές την εβδομάδα συνιστάται να πίνετε ένα φλιτζάνι κεφίρ το βράδυ.

Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους στο μενού για ξήρανση είναι 2,5 γρ. Τα δύο τρίτα αυτού του όγκου πέφτουν σε ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, αυγά, ψάρια) και το ένα τρίτο σε φυτικές πρωτεΐνες (ξηροί, όσπρια, μανιτάρια). Οι πρωτεϊνούχες τροφές υπάρχουν σε κάθε γεύμα ή τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.

Ο όγκος των προϊόντων υδατανθράκων ρυθμίζεται ανάλογα με την ευημερία του αθλητή. Επιτρέπονται μόνο λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά. Το γλυκό αντιπροσωπεύεται από μέλι, αποξηραμένα φρούτα, φυσικά marshmallows ή marshmallows. Αυτά τα προϊόντα, όταν στεγνώνουν το σώμα, τρώγονται το πρωί.

Ο όγκος των θαλασσινών και των λιπαρών φυτικής προέλευσης δεν υπερβαίνει το 0,5-1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για τον εμπλουτισμό της διατροφής, το μενού περιλαμβάνει συμπληρώματα διατροφής κατά την ξήρανση για να αντισταθμίσει την έλλειψη βιταμινών και αμινοξέων.

Επιτρεπόμενες και απαγορευμένες τροφές για το στέγνωμα του σώματος

Στη φωτογραφία τροφή για το στέγνωμα του σώματος

Το μενού αποξήρανσης σώματος περιλαμβάνει φυσικές και χαμηλές θερμίδες τροφές. Με τη συχνή χρήση τροφής, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται γρηγορότερα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

Η πρώτη εβδομάδα θεωρείται προπαρασκευαστική. Αυτή την περίοδο επιτρέπονται τα ζυμαρικά με μέτρο, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως. Εξαιρούνται οι γρήγοροι υδατάνθρακες: γλυκά, κέικ, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων ανά 1 δόση δεν υπερβαίνει τα 3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Η επόμενη περίοδος διαρκεί 2 εβδομάδες. Οποιαδήποτε προϊόντα αλευριού αφαιρούνται από τη διατροφή, μόνο το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και το μαργαριταρένιο κριθάρι παραμένουν από τα δημητριακά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στα 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Οι αργοί υδατάνθρακες (δημητριακά) καταναλώνονται το πρωί.

3 εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας, η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στο 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η δίαιτα περιέχει κάποια λαχανικά, ψάρια, αυγά, άπαχο κρέας, τυρί κότατζ, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Σκεφτείτε τι μπορείτε να φάτε στο στεγνωτήριο:

αυγά;
ψάρι;
γαλακτοκομικά προϊόντα;
όσπρια;
άπαχο κρέας;
ραπανάκι, κολοκυθάκια, λάχανο?
λεμόνια, μήλα?
μανιτάρια?
φυτικό λάδι.

Από ποτά, νερό, αφεψήματα βοτάνων επιτρέπονται.

δείτε επίσης λίστα

Μενού για το στέγνωμα του σώματος

Η συνολική διάρκεια της δίαιτας είναι έως 1,5-3 μήνες. Για μια εβδομάδα, χάνουν περίπου 0,5-0,7 κιλά σε βάρος, λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη των μυών.

Σπουδαίος! Σχεδιάστε μια δίαιτα για μια περίοδο που δεν παρέχονται γιορτές. Το μενού αποκλείει τη χρήση λιπαρών και υψηλών θερμίδων τροφίμων, αλκοόλ.

Δείγμα μενού για το στέγνωμα του σώματος για ένα μήνα:

1 εβδομάδα. Η ποσότητα των υδατανθράκων προγραμματίζεται με ρυθμό 2-2,5 g ανά 1 kg βάρους. Υπολογίστε κάθε γεύμα, εστιάζοντας στους πίνακες με τους γλυκαιμικούς δείκτες και τη θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αυγά. Οι απαιτήσεις για την πρώτη εβδομάδα είναι πιστές: θεωρείται προπαρασκευαστική.
2 εβδομάδες. Ο όγκος των υδατανθράκων μειώνεται σε 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Το ποσοστό της πρωτεΐνης είναι 80%. Το αλάτι και τα γλυκά φρούτα περιορίζονται στο ελάχιστο.
3 εβδομάδα. Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται κατά 0,5 γρ. Στο μενού προστίθενται αυγά ορτυκιού.
4 εβδομάδα. Ξεκινά μια σταδιακή έξοδος από τη δίαιτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η δίαιτα επαναλαμβάνεται εν μέρει για 2 εβδομάδες.
5 εβδομάδα. Το μενού είναι παρόμοιο με 1 εβδομάδα.

Μετά το τέλος της δίαιτας, μπορείτε να αφήσετε υδατάνθρακες στη δίαιτα σε ποσότητα 0,5 g ή να βγείτε ομαλά από το στεγνωτήριο, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή διατροφή.

Μενού στεγνώματος σώματος για μια εβδομάδα

Για να πλοηγηθείτε και να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή, ρίξτε μια ματιά στο δείγμα μενού για το στέγνωμα του σώματος την ημέρα για την εβδομάδα:

Ημέρα της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης στο νερό, 2 ασπράδια, τσάι χωρίς ζάχαρη	Βραστό κρέας κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, φαγόπυρο	Ψάρια στο φούρνο, λαχανικά (ντομάτες, μυρωδικά)
Τρίτη	Πρωτεϊνική ομελέτα, αγγούρι, τσάι	Κρέμα σούπας με κουνουπίδι, λαχανικά, βραστό κοτόπουλο	Τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ
Τετάρτη	Πλιγούρι βρώμης στο νερό, βραστό αυγό, τσάι	Ukha χωρίς πατάτες και καρότα, βραστά ψάρια, λαχανικά	τυρί κότατζ
Πέμπτη	Τυρί κότατζ με αποξηραμένα φρούτα, αυγό, τσάι	Σούπα με μανιτάρια χωρίς πατάτες και καρότα, λαχανικά, βραστό κοτόπουλο	Μαγειρευτά ψάρια, λαχανικά
Παρασκευή	Τσάι, ομελέτα πρωτεΐνης, ντομάτες	Βραστό κοτόπουλο, φαγόπυρο, ομελέτα πρωτεΐνης	τυρί κότατζ
Σάββατο	Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, τσάι	Βραστό κοτόπουλο, φασολάκια	Ομελέτα πρωτεΐνης, τυρί κότατζ
Κυριακή	Φαγόπυρο, αυγό, τσάι	Λάχανο κοκκινιστό, κοτόπουλο βραστό	Πηγμένο γάλα για τυρί με μήλα

Το δεύτερο πρωινό και το απογευματινό σνακ για το στέγνωμα του σώματος περιλαμβάνουν τη χρήση ενός σέικ πρωτεΐνης από κεφίρ, τυρί κότατζ και γιαούρτι. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα γεύματα σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών Μεσημεριανό γεύμα

Ρόφημα πρωτεΐνης με κανέλα και βανίλια 100 γρ τυρί κότατζ Βραδινό Κρέμα σούπας με λαχανικά χωρίς πατάτες και καρότα, 200 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας Φαγόπυρο, 250 γρ κοτόπουλο βραστό απογευματινό τσάι Γκρέιπφρουτ, φιλέτο κοτόπουλου ρόφημα πρωτεΐνης Βραδινό 200 γρ ψάρι στο φούρνο, λαχανικά Κοτόπουλο κοκκινιστό, ένα ποτήρι κεφίρ

Τι είναι το στέγνωμα του σώματος - δείτε το βίντεο:

Το στέγνωμα τόσο για τα κορίτσια όσο και για τους άνδρες είναι ένα πράγμα: η μέγιστη απόρριψη του λίπους. Πώς να το κάνετε πιο γρήγορα; Ας ανακαλύψουμε!

Θυμηθείτε, το στέγνωμα είναι το τελικό στάδιο της απώλειας βάρους, και αρκετά κουραστικό και δύσκολο. Αν έχετε άλλα 5-10 κιλά περιττό βάρος, το στέγνωμα είναι απλά άσκοπο. Χάστε βάρος πρώτα με τον συνηθισμένο τρόπο.

Η ξήρανση του σώματος συνεπάγεται αυστηρή δίαιτα και ιδιαίτερο τρόπο ζωής. Ως εκ τούτου, τα κορίτσια, όπως και οι άνδρες, δεν συνιστάται να το κάνουν περισσότερο από δύο φορές το χρόνο. Διαφορετικά, μπορείτε απλώς να βλάψετε τον μεταβολισμό σας!

Προκειμένου να αποφευχθεί η χαλάρωση του δέρματος στα κορίτσια, το στέγνωμα των τροφίμων πρέπει να συνδυάζεται με υψηλής ποιότητας έντονες σωματικές ασκήσεις.

Πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Δύο ώρες πριν και μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να απέχετε από οποιαδήποτε πρόσληψη τροφής! Έτσι, θα εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα ξοδέψει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους.

Πώς γίνεται το στέγνωμα;

Η ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια πρέπει να χωριστεί σε τρία στάδια. Ο προτεινόμενος χρόνος για ομαλό, αλλά υψηλής ποιότητας στέγνωμα είναι τρεις μήνες! Στόχος σας είναι να εξαλείψετε απαλά και σταδιακά τους απλούς υδατάνθρακες.

Στο πρώτο στάδιο, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν μέχρι τις 12:00 και τα επόμενα τρόφιμα πρέπει να αποτελούνται μόνο από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες με τη μορφή λαχανικών.

Το δεύτερο στάδιο - οι μερίδες πριν από το γεύμα και οι όγκοι υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθούν περαιτέρω. Και μερίδες πρωτεϊνών - αντίθετα, αυξάνονται.

Το τρίτο στάδιο είναι το πιο δύσκολο, διαρκεί 2-3 εβδομάδες.

Στέγνωμα σώματος για κορίτσια, μενού

Η αποξήρανση των τροφίμων για τα κορίτσια είναι αρκετά αυστηρή, ειδικά τις τελευταίες εβδομάδες.

Τι να εξαιρέσετε:

Όλα τα γλυκά
Όλο αλεύρι
Ζωικά λίπη
Τηγανητό, καπνιστό
Κονσερβοποιημένος

Βασικό μενού (για κορίτσια) στο στέγνωμα

Όλα αυτά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε περίοδο στεγνώματος σε απεριόριστες ποσότητες:

Ασπράδι αυγού σε οποιαδήποτε μορφή. Δεν μπορείτε να φάτε τον κρόκο.
Φιλέτο κοτόπουλο (στήθος): βραστό, στον ατμό, ψημένο.
Φιλέτο καλαμαριού βρασμένο.
Φιλέτο λευκού ψαριού με χαμηλά λιπαρά: ψημένο, βραστό, στον ατμό.
τυρί κότατζ
Βοδινό κρέας.
Θαλασσινά
Κεφίρ.
Αγγούρια, ντομάτες
Λάχανο, χόρτα.

Πίτουρο (κατά προτίμηση πλιγούρι βρώμης) - σύμφωνα με τις οδηγίες.

Ήδη από το πρώτο στάδιο, είναι απαραίτητο να περιορίσετε το αλάτι, και στο δεύτερο και το τρίτο - να το εξαλείψετε πρακτικά. Η ποσότητα του αλατιού από τα λαχανικά είναι υπεραρκετή για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού!

Θα πρέπει επίσης να μειωθεί η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται. Μπορείτε να αφήσετε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, λιναρόσπορο ή άλλο φυτικό λάδι την ημέρα.

Έτσι, ανακαλύψαμε τι είναι αδύνατο. Τι μπορείτε λοιπόν να φάτε στεγνό;

Το μενού σε λειτουργία καύσης λίπους θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα: στήθος κοτόπουλου, κρέας γαλοπούλας, οποιοδήποτε άπαχο φιλέτο ψαριού, πρωτεΐνη βρασμένου αυγού, φασόλια, όσπρια.

Το τυρί cottage χωρίς λιπαρά μπορεί να είναι μια εξαιρετική βάση για τη δίαιτα, καθώς μπορεί να ποικίλει με βότανα, σκόρδο, λαχανικά ή μπαχαρικά όπως κανέλα ή σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη. Το τυρί κότατζ απορροφάται καλά, αλλά σε ένα γεύμα δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 150 γραμμάρια αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος.

Επίσης, το πρώτο στάδιο θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών - δημητριακά ολικής αλέσεως (όχι στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης!), Λαχανικά, χόρτα. Αφήστε όλα αυτά να είναι οι κύριες πηγές των υδατανθράκων σας! Αλλά τα φρούτα, παρά την αγάπη σας για αυτά, είναι καλύτερα να τα αποκλείσετε για τη στιγμή της ξήρανσης. Μπορείτε να αφήσετε ένα πράσινο μήλο και ένα ακτινίδιο. Το φαγόπυρο και το καστανό ρύζι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως μπορούν να καταναλωθούν και στο πρώτο στάδιο. Αλλά μέχρι το τέλος της ξήρανσης, δεν πρέπει να είναι στη διατροφή σας!

Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό στη στεριά.

Με τέτοια διατροφή, μπορείτε να κάνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο όμορφο και στεγνό. Η κανονική απώλεια λίπους δεν είναι μεγαλύτερη από 1 κιλό την εβδομάδα. Οτιδήποτε άλλο είναι νερό, περιττώματα και άλλες απολαύσεις.

Μενού για 5 εβδομάδες στεγνώματος

Κατανοήστε ότι στο στέγνωμα, η ακρίβεια των υπολογισμών είναι σημαντική. Επομένως, δεν μπορείτε να εφαρμόσετε το μενού κάποιου άλλου στον εαυτό σας. Πρέπει να υπολογίσετε μόνοι σας την ποσότητα των επιτρεπόμενων υδατανθράκων, γιατί. εξαρτάται από το βάρος σου. Θα δώσω απλώς ένα πρόγραμμα εργασίας. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας με την επιτρεπόμενη ποσότητα άνθρακα και θα πάρετε το ακριβές ποσοστό.

Εβδομάδα 1:

Επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων: 2-2,5 g ανά 1 kg βάρους. Η διατροφή πρέπει να είναι πολλά λαχανικά, καθώς και άπαχη πρωτεΐνη - κρέας, αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Η πρώτη εβδομάδα πρέπει να είναι μαλακή, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε απότομα αυστηρό στέγνωμα!

Εβδομάδα 2:

Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στο 1 g και να αυξήσετε σημαντικά την πρωτεΐνη. Έως και 80%! Στο μενού πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βραστό κρέας (κατά προτίμηση πουλερικά), λαχανικά, βότανα και ψάρι. Εξαιρέστε - όλα τα γλυκά φρούτα και περιορίστε το αλάτι.

Εβδομάδα 3:

Η πιο αυστηρή και σημαντική στιγμή. Ο κανόνας των υδατανθράκων μειώνεται σε 0,5 g ανά 1 kg βάρους. Και η πρωτεϊνική δίαιτα είναι ίδια με την προηγούμενη εβδομάδα.

Εβδομάδα 4:

Αρχίζει μια σταδιακή έξοδος. Επαναλαμβανόμενο μενού και κανόνες της δεύτερης εβδομάδας.

Εβδομάδα 5:

Τελική έξοδος από το στέγνωμα. Επανάληψη της πρώτης εβδομάδας.

Η αποξήρανση ως είδος διατροφής θεωρείται από τις πιο δύσκολες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι λόγω μιας τέτοιας δίαιτας, θα υπάρχει πάντα χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Οι κρίσεις ζάλης και αδυναμίας είναι φυσιολογικές στα πρώτα στάδια. Στο μέλλον, όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Το πιο σημαντικό - δεν μπορείτε να σταματήσετε την προπόνηση κατά το στέγνωμα! Διαφορετικά, αντί για μια όμορφη ξηρή μυώδη σιλουέτα, θα έχετε ένα οδυνηρό βλέμμα.

Οι πιο αποτελεσματικοί λιποδιαλύτες

Υπάρχουν μερικοί από τους πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικούς λιποδιαλύτες που χρησιμοποιούνται από αθλητές και ερασιτέχνες σε όλο τον κόσμο. Έχω συγκεντρώσει τα καλύτερα από αυτά.

Η καύση λίπους στο σώμα δεν συμβαίνει ταυτόχρονα με το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Όταν ένα άτομο πηγαίνει για αθλήματα, τα περιττά κιλά πρώτα εξαφανίζονται και μόνο μετά από λίγο μπορείτε να παρατηρήσετε πώς οι μύες «μεγαλώνουν». Για να μην χάνουν χρόνο, οι bodybuilders συχνά καταφεύγουν σε μια ειδική διατροφή όταν παίζουν αθλήματα και για τις γυναίκες, μια τέτοια δίαιτα έχει τις δικές της αποχρώσεις.
Κατά κανόνα, ο στόχος του αθλητισμού δεν είναι μόνο η εξάλειψη του σωματικού λίπους, αλλά και μια όμορφη «ανακούφιση» των μυών. Μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα χτίζοντας μυϊκή μάζα στα «σωστά» σημεία. Ωστόσο, η διαδικασία απώλειας βάρους «καθυστερεί», αφού και οι δύο αυτές διαδικασίες δεν λαμβάνουν χώρα ταυτόχρονα.

Το πρώτο σετ προπονήσεων για έναν bodybuilder που χάνει βάρος, κατά κανόνα, αποτελείται από ασκήσεις δύναμης, κατά τις οποίες το λίπος καίγεται αργά και οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο. Όταν είναι «έτοιμα», ήρθε η ώρα να περάσουμε στο επόμενο στάδιο - την ξήρανση του λίπους και τη διαδικασία βελτίωσης της ανακούφισης του σώματος. Τις περισσότερες φορές, ένας bodybuilder «κάθεται» σε μια άκαμπτη δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες που αποτελείται από πρωτεΐνες. Ωστόσο, για κορίτσια και γυναίκες, αυτός ο τρόπος διατροφής έχει τις δικές του λεπτότητες, για τις οποίες θα μιλήσουμε.

Η ίδια η διαδικασία κοπής είναι μια καύση λίπους με ένα ταυτόχρονο σύνολο ανακουφιστικής μυϊκής μάζας. Το κύριο πράγμα ταυτόχρονα - φροντίστε να κάνετε σωματικές ασκήσεις. Ωστόσο, το bodybuilding έχει τις δικές του αποχρώσεις, δηλαδή:

μην μεταβείτε σε ασκήσεις «ανακούφισης» πολύ απότομα. Αυτό είναι γεμάτο με πιθανά προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα στο μέλλον. Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης και ανακούφισης για να κάνετε τη μετάβαση όσο το δυνατόν πιο ομαλή. Το ίδιο ισχύει και για την ειδική δίαιτα.
Όσο για την ξεκούραση, για τρεις έως πέντε ημέρες, μειώστε την ποσότητα και την ένταση των συνηθισμένων ασκήσεων δύναμης κατά 10, 25, 20 τοις εκατό. Είναι απαραίτητη μια σταδιακή μετάβαση στην εκπαίδευση ανακούφισης.
μην αυξάνετε την αερόβια άσκηση. Είναι ξεκάθαρο ότι όσο πιο πολύ κάνεις αερόμπικ, τόσο περισσότερο λίπος χάνεις, αλλά σε αυτή την περίπτωση πάνε και οι μύες! Κάνε αερόμπικ σύμφωνα με το προηγούμενο πρόγραμμα.
μην περιορίζεστε δραστικά στους υδατάνθρακες. Κάντε μια δίαιτα «pre-stomping», η οποία θα βασίζεται στη σταδιακή μείωση των υδατανθράκων που εισέρχονται στον οργανισμό με το φαγητό.

Οι κύριοι κανόνες της δίαιτας για την ξήρανση του σώματος

Στο bodybuilding, το στέγνωμα του σώματος σημαίνει σχεδόν πλήρη απόρριψη του μενού υδατανθράκων, δηλ. τροφή που είναι «γρήγορη ενέργεια». Γιατί; Το γεγονός είναι ότι, μπαίνοντας στο σώμα με φαγητό, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκογόνο και εάν υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες, το συκώτι δεν έχει χρόνο να το «επεξεργαστεί» και ως αποτέλεσμα, εναποθέσεις λίπους. Εδώ όμως υπάρχει μια «παγίδα».

Εάν οι υδατάνθρακες εγκαταλειφθούν εντελώς, το σώμα θα στερηθεί γλυκόζης και αυτή η διαδικασία θα χρησιμεύσει για να σχηματιστούν τα λεγόμενα κετονοσώματα - δύσπεπτα λίπη, τα οποία είναι τοξίνες και, όταν εισέρχονται στο αίμα, δηλητηριάζουν το σώμα.

Τι να κάνω?

Φυσικά, μην κάνετε μακροχρόνια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη! Δηλαδή, δεν μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 5 εβδομάδες, και κάθε εβδομάδα έχει τις δικές της λεπτότητες, τις οποίες θα συζητήσουμε παρακάτω.

Διατριβές

καταναλώνουν νερό σε μεγάλες ποσότητες. Το σώμα χρειάζεται να «ξεπλύνει» τις τοξίνες κετόνης και τα προϊόντα διάσπασης λίπους. Επιπλέον, το νερό είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών, γιατί είναι, στην πραγματικότητα, ο κύριος διαλύτης για τα αμινοξέα και είναι ένας χημικός «συμμετέχων» και μεταφορέας.
μετρήστε θερμίδες. Συγκεκριμένα, συνιστάται να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 12 kcal ανά 1 κιλό βάρους μιας γυναίκας την ημέρα και η μερίδα του λέοντος της διατροφής πρέπει να αποτελείται από "φυσικές" πρωτεΐνες - τυρί κότατζ, αυγά, γάλα, τυρί, ψάρι κ.λπ. . Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά μπορεί να «τρώει» όχι περισσότερες από 780 kcal την ημέρα ή περίπου 160 γραμμάρια πρωτεΐνης.
στο μενού διατροφής για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια, υπάρχουν υδατάνθρακες, αλλά σε μικρές ποσότητες και σε καμία περίπτωση με τη μορφή απλών υδατανθράκων, δηλαδή γλυκά, αλεύρι, πλούσια, γλυκά κ.λπ. Θα πρέπει να είναι λαχανικά, φρούτα, ψωμί από σιτηρά, δημητριακά. Να είστε προσεκτικοί με τις μπάρες πρωτεΐνης, παρακαλώ. Εάν θέλετε τόσο πολύ - τότε όχι περισσότερο από το 15% της δίαιτας την ημέρα.
Τα λιπαρά σε πολύ μικρές ποσότητες επιτρέπονται, αλλά όχι την ημέρα της προπόνησης. Και είναι καλύτερα αν είναι μέρος της φυσικής τροφής - σε τυρί cottage, γάλα, για παράδειγμα.
το κρέας (μοσχάρι) επιτρέπεται τις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων. Είναι καλύτερα να το αφήσετε για τη διάρκεια της προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη. Και τώρα το σώμα χρειάζεται ελαφριές πρωτεΐνες.
Συνιστάται να έχετε πρωτεΐνες στη διατροφή το πρώτο μισό της ημέρας, ενώ μπορείτε να αφήσετε φυτικές τροφές για το βράδυ.

Αντενδείξεις για τέτοια απώλεια βάρους

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται η εβδομαδιαία δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες:

διαβητικούς
εργαζόμενοι στη γνώση
έγκυος
γαλουχία
όσοι έχουν γαστρεντερικά προβλήματα

Ποια πρέπει να είναι η δίαιτα;

Όπως έγραψε ήδη το site, την πρώτη εβδομάδα, η πείνα με υδατάνθρακες δεν πρέπει να είναι πολύ σκληρή. Το κύριο «χτύπημα» γίνεται τη 2η, 3η και 4η εβδομάδα. Σας προσφέρουμε επιλογές. Ετσι.

Η πρώτη εβδομάδα της δίαιτας: το μενού με τη μέρα αναλυτικά

Μειώστε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά δεν μπορεί να τρώει περισσότερο από 120 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ενώ μειώνει το ποσοστό κάθε μέρα κατά 10%. Φροντίστε να σημειώσετε όλους τους υπολογισμούς σας! Η καλύτερη επιλογή για υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το φαγόπυρο, για παράδειγμα. Συνιστάται επίσης να τρώτε αυγά, φιλέτο κοτόπουλου, λευκό ψάρι, τυρί κότατζ. Προσπαθήστε να μην αλατίζετε το φαγητό σας και να μην χρησιμοποιείτε καρυκεύματα. Εάν είναι εντελώς «αφόρητο», πάρτε ένα σνακ με ένα πράσινο μήλο (κατά προτίμηση την ποικιλία Semirenko) ή 100 γραμμάρια γκρέιπφρουτ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το μενού:

1 ημέρα. Πρωινό: τρία βραστά αυγά (αφαιρέστε τον κρόκο δύο αυγών), πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, μπανάνα
Μεσημεριανό: 100g βραστό φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα αγγουριού και μυρωδικών (καρυκευμένη με χυμό λεμονιού), χυμός πορτοκαλιού
Βραδινό: 100g βραστό λευκό ψάρι, 1 πορτοκάλι

Ημέρα 2Πρωινό: 200g πλιγούρι βρώμης, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, μπανάνα
Μεσημεριανό: 200 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο, λαχανοσαλάτα, χυμός γκρέιπφρουτ
Βραδινό: 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 200 ml τσάι από βότανα

3 ημέρα. Πρωινό: 3 ομελέτα ασπράδι αυγών, 200 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια άσπρο ψάρι στιφάδο, λαχανοσαλάτα και αγγούρι σαλάτα καρυκευμένη με ελαιόλαδο, πορτοκάλι
Δείπνο: φρουτοσαλάτα (μπανάνα + γκρέιπφρουτ), 100 γραμμάρια τυρί κότατζ, τσάι από βότανα

Ημέρα 4. Πρωινό: μούσλι, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, 2 βραστά αυγά
Μεσημεριανό: 250 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, σούπα λαχανικών
Βραδινό: φαγόπυρο στο νερό + 200 ml γιαούρτι

Ημέρα 5. Πρωινό: αυγά ομελέτα από 1 ντομάτα και 3 αυγά, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: άσπρο ψάρι στο φούρνο - 250 g, φαγόπυρο στο νερό
Δείπνο: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ, πορτοκάλι, τσάι από βότανα

Ημέρα 6. Πρωινό: ένα ποτήρι άπαχο γάλα, 1 μπανάνα, πλιγούρι βρώμης
Μεσημεριανό: 250g βραστό καλαμάρι, 100g βραστά ζυμαρικά σκληρού σίτου, σαλάτα αγγουριού
Βραδινό: 150g βραστό λευκό ψάρι, χυμός πορτοκαλιού

Ημέρα 7. Πρωινό: 200 γραμμάρια μούσλι κατά προτίμηση, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, 1 βραστό αυγό
Μεσημεριανό: σούπα κουνουπίδι χωρίς πατάτες, 250 γρ φιλέτο κοτόπουλο βραστό, σαλάτα λάχανου
Βραδινό: 150 γρ τυρί κότατζ, φρουτοσαλάτα (πορτοκάλι + μπανάνα)

Δεύτερη εβδομάδα δίαιτας: συνεχίστε

Αφού το σώμα έχει προσαρμοστεί στο αρχικό στάδιο της δίαιτας αποξήρανσης σώματος για τις γυναίκες, είναι απαραίτητο να το ενισχύσουμε. Τώρα θα πρέπει σχεδόν να αφαιρέσετε τα φρούτα από τη διατροφή. Ο τύπος για τον υπολογισμό της πρόσληψης υδατανθράκων θα έχει τώρα τη μορφή "ανά 1 κιλό σωματικού βάρους - 1 γραμμάριο υδατάνθρακες", δηλαδή μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά δεν μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερα από 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα στο μενού της . Επιπλέον, αυτό το ποσό πρέπει να μειώνεται συνεχώς.

Οι πρωτεΐνες στο σώμα πρέπει να προέρχονται από τα 4/5 της διατροφής, το λίπος - το 1/5. Στο βραδινό μενού, θα πρέπει να αφήσετε τυρί cottage, γιαούρτι, βραστό στήθος κοτόπουλου και χωρίς καρυκεύματα, υδατάνθρακες και λίπη, τα τελευταία θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην πρωινή και απογευματινή διατροφή.

Είναι ενδιαφέρον ότι η διαδικασία της δίαιτας είναι ήδη πολύ πιο εύκολη από ό,τι την πρώτη εβδομάδα, το σώμα σταδιακά τη συνηθίζει και δεν διαμαρτύρεται πλέον τόσο πολύ).

Τρίτη εβδομάδα: τι να μην ξεχάσω;

Οι υδατάνθρακες πρακτικά απουσιάζουν από το μενού, το μέγιστο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά είναι 0,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Τώρα παρακολουθήστε την αντίδραση του σώματος - δύο εβδομάδες λιμοκτονίας από υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση, για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη ή να εμφανιστεί ακετόνη στο αίμα (θα το μυρίσετε αν εμφανιστεί). Συνιστούμε να ξεκινήσετε τη λήψη βιταμινών.

Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας; Στο πρώτο σημάδι μιας τέτοιας αδιαθεσίας, πιείτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων. Γάλα, τυρί κότατζ, στήθος κοτόπουλου, αυγά, πίτουρο σίγουρα θα παραμείνουν στο μενού. Αποφύγετε τα δημητριακά/δημητριακά. Μπορείτε να πίνετε όχι περισσότερο από 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.

Τέταρτη εβδομάδα: συνεχίστε

Το μενού για τις επόμενες επτά ημέρες μπορεί να είναι παρόμοιο με τη δίαιτα της τρίτης εβδομάδας. Παρακολουθήστε τη συνολική υγεία σας. Εάν αισθάνεστε άβολα, χρησιμοποιήστε το μενού της δεύτερης εβδομάδας.

Πέμπτη εβδομάδα: "βγαίνοντας από το κράτος"

Σταδιακά αναγκάζουμε το σώμα να συνέλθει. Επαναλαμβάνουμε το μενού της πρώτης εβδομάδας. «Επιστρέφουμε» μεγάλη ποσότητα μη ανθρακούχου νερού, συνεχίζουμε να προπονούμαστε σύμφωνα με ένα ατομικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο.

Είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε άλλες δίαιτες κατά το στέγνωμα; Οι οποίες?

Φυσικά, υπάρχει εναλλακτική, αλλά αυτή δεν θα είναι δίαιτα για τεμπέληδες. Για παράδειγμα, το 16/8 είναι μια δίαιτα κατά την οποία συνιστάται να μην τρώτε τίποτα για 16 ώρες και να τρώτε σωστά για 8 ώρες. Είναι σημαντικό η 16ωρη νηστεία να ξεκινά μόλις το άτομο ξυπνήσει. Για παράδειγμα, η Μάσα πήγε για ύπνο στις 22.00, σηκώθηκε στις 8.00 και στις 14.00 μπορεί ήδη να φάει με την ησυχία της. Το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη επιτρέπονται εντός λογικών ορίων. Φυσικά, ταυτόχρονα θα πρέπει να εγκαταλειφθούν τα λιπαρά, τα πικάντικα, τα καπνιστά τηγανητά κ.λπ. Υπάρχουν λαχανικά, φρούτα, κρέας, δημητριακά.

Ποιες ασκήσεις για το στέγνωμα του σώματος πρέπει να χρησιμοποιηθούν; βίντεο

Σας προσφέρουμε να εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις που συνιστώνται στις γυναίκες κατά το στέγνωμα του σώματος:

Ποιος βοήθησε το στέγνωμα και την ειδική δίαιτα; Κριτικές

Σημάδι. 26 ετών. «Ήμουν σε δίαιτα αποξήρανσης σώματος για λίγες μόνο μέρες και έχασα 3 κιλά. Φυσικά, έκανα εξάσκηση. Ήθελα λοιπόν κάτι γλυκό! Και κοίταξα το ψωμί με πεινασμένα μάτια ... Δεν ένιωσα παρενέργειες, το βάρος είναι ακόμα φυσιολογικό. Συνιστώ ανεπιφύλακτα τη δίαιτα».

Μαρία, 25 ετών. "Ήμουν σε δίαιτα για δύο εβδομάδες - είναι πολύ δύσκολο ... Πάντα κάτι λείπει, το κεφάλι μου γυρίζει συνεχώς ... Έχασα μερικά κιλά, αλλά τώρα έχω μόνο μια ισορροπημένη διατροφή στη διατροφή μου."

Μαργαρίτα. 30 χρόνια.«Σε 4 μήνες έχασα 10 κιλά, μαλλιά και νύχια. Εδώ και ένα χρόνο δεν χάνω βάρος με αυτή τη μέθοδο, αλλά δεν μπορώ να ανακάμψω με κανέναν τρόπο ... "

Λίλια, 35 ετών.«Για μένα ήταν ένα πλήγμα, φυσικά. Αλλά άρχισα να πίνω βιταμίνες, ιχθυέλαιο εγκαίρως. Φυσικά, υπήρχαν προβλήματα και ζαλάδες, αλλά το αποτέλεσμα ήταν πολύ ευχάριστο. Σας συνιστώ πριν κάνετε δίαιτα, να γυμναστείτε πρώτα στο γυμναστήριο.»

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας στεγνώματος σώματος για γυναίκες

Καλή απώλεια βάρους!

Στην τηλεόραση, οι αθλητές εμφανίζονται συχνά με ένα όμορφο, τονισμένο, σμιλεμένο σώμα. Φυσικά, κάθε εκπρόσωπος του ασθενέστερου φύλου θα ήθελε να έχει μια τέτοια άξια φιγούρα. Όμως, ενόψει του τρέχοντος ρυθμού της ζωής, δεν είναι πάντα δυνατό να επισκέπτεστε γυμναστήρια και, ακόμη περισσότερο, να συμμετέχετε σε προπόνηση VIP.

Πολλά κορίτσια προτιμούν το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι, καθώς δίνει ορατό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης, τα μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι - είναι αποτελεσματικό και οικονομικό.

Η έννοια της «ξήρανσης» του σώματος, που μας ήρθε από το bodybuilding, νοείται ως λιμοκτονία υδατανθράκων. Δηλαδή, μια τεχνητά δημιουργημένη ανεπάρκεια υδατανθράκων στον οργανισμό ξεκινά τη διαδικασία ενεργητικής διάσπασης των πρωτεϊνών προκειμένου να εξαχθεί η ενέργεια που λείπει στον οργανισμό. Εάν η παροχή υδατανθράκων τελειώσει, τότε μετά από τρεις ημέρες αρχίζει η ενεργή καύση λίπους και μετά από μερικές ημέρες ακόμα, το σώμα συνηθίζει στην αγχωτική κατάσταση.

Αυτή η τεχνική σχηματισμού ανακουφιστικού σώματος δεν δίνεται σε όλα τα κορίτσια και δεν είναι τόσο απλή. Η πείνα από υδατάνθρακες είναι αγχωτική για τον οργανισμό.

Αξίζει να γνωρίζετε ότι οι επαγγελματίες αθλητές βρίσκονται σε επίμονη ένταση και άγχος για αρκετούς μήνες, λόγω μιας μονότονης διατροφής και ενός ειδικού σετ προπονήσεων. Η προπόνηση, με τη σειρά της, θα πρέπει να είναι συχνή για να διατηρείται το επίπεδο μυϊκής μάζας που επιτυγχάνεται. Επίσης, οι αθλητές χρησιμοποιούν αθλητική διατροφή, η οποία δεν αποκλείει τη χρήση στεροειδών σε μικρές ποσότητες.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές λένε ότι τα κορίτσια δεν χρειάζονται στέγνωμα, αλλά διατροφή (μετάβαση σε θερμιδικό έλλειμμα) και εκπαίδευση με στόχο την καύση λίπους.

Για να μην αγχώνετε το σώμα σας με το στέγνωμα, αξίζει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ημερησίως κατά 200-300 μονάδες, να προσθέσετε καρδιο φορτίο και να ξεκινήσει η διαδικασία απώλειας βάρους.

Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι η παρουσία προαποκτημένου μυϊκού ιστού. Εάν οι μύες δεν είναι εκπαιδευμένοι, τότε το στέγνωμα δεν θα δώσει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Αυτό θα οδηγήσει σε δραστική απώλεια βάρους και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι απογοητευτικό.

Και όμως, εάν ένα κορίτσι θέλει να χάσει επειγόντως βάρος και να σφίξει τη σιλουέτα της, μπορείτε να στραφείτε σε αυτή τη μέθοδο. Αλλά ακολουθώντας μια σειρά από κανόνες, ώστε να μην προκληθεί βλάβη στην υγεία.

Βασικοί κανόνες στεγνώματος

Για να προσεγγίσετε σωστά το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια στο σπίτι, πρέπει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων. Το στέγνωμα είναι το τελευταίο στάδιο μιας ειδικής δίαιτας, τα αποτελέσματα της οποίας πρέπει να υποστηρίζονται από ένα σετ προπόνησης, σωστή διατροφή και μια καλά σχεδιασμένη καθημερινή ρουτίνα. Απαιτείται σταδιακή μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων και άσκηση.

Σχεδόν το 90% της επιτυχίας είναι ένα καλοσχεδιασμένο μενού. Για να προετοιμαστείτε για ξήρανση, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

Κάντε ένα πλάνο γεύματος. Για να υπολογιστεί σωστά ο αριθμός των απαιτούμενων θερμίδων για μια εξειδικευμένη δίαιτα, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ηλικία, το βάρος και η φυσική δραστηριότητα ενός ατόμου.
Κάντε ένα σχέδιο κατανάλωσης νερού.Αυτό είναι επίσης ένα σημαντικό σημείο στην ξήρανση, καθώς χωρίς ισορροπία νερού το σώμα δεν θα αντέξει ένα τέτοιο σχήμα. Είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 2 - 2,5 λίτρα νερό, χωρίς να υπολογίζονται άλλα ποτά.
Δομήστε την καθημερινότητά σας. Κατά το στέγνωμα του σώματος, τα συχνά γεύματα από 6 έως 10 φορές την ημέρα και η άσκηση, που διαρκεί κατά μέσο όρο μία ώρα, είναι σημαντικά. Με βάση αυτό - κάντε ένα πρόγραμμα για την ημέρα.
Ετοιμάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να συμμετέχουν στην προπόνηση. Συνιστάται ο συνδυασμός αεροβικής με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Επίσης σημαντικό στοιχείο είναι το σχοινάκι και το περπάτημα ή το τρέξιμο. Φροντίστε να λάβετε υπόψη τις ημέρες ανάπαυσης.
Προμηθευτείτε τις απαραίτητες προμήθειες:σχοινί, διαστολέας, αλτήρες, ζυγαριές κ.λπ.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικόσχετικά με τη λήψη πρόσθετων βιταμινών και συμπληρωμάτων. Μια δίαιτα υδατανθράκων-πρωτεϊνών είναι αρκετά βαριά για τον οργανισμό, επομένως δεν πρέπει να στερείτε από τον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Διάφορα σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό, τα οποία θα βοηθήσουν στη διατήρηση του τόνου και της ευεξίας ακόμη και με αυστηρή δίαιτα και προπόνηση.
Ομαλή ξηρή έξοδος. Μετά την ολοκλήρωση της ξήρανσης, δεν συνιστάται η απότομη επιστροφή στον συνήθη τρόπο ζωής και διατροφής σας. Αξίζει να υποστηρίξουμε το αποτέλεσμα με προπόνηση, τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα και ακολουθώντας δίαιτα, χωρίς όμως να αποκλείουμε τους υδατάνθρακες.

Θρέψη

Όπως ήδη αναφέρθηκε, για την ξήρανση του σώματος στο σπίτι, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η διατροφή. Η πρώτη εβδομάδα πρέπει να είναι η πιο ήπια για να ελαχιστοποιηθεί το στρες στο σώμα και να μην υπονομευτεί η υγεία.

Τα κορίτσια πρέπει πρώτα να εγκαταλείψουν διάφορα γλυκά και fast food, ό,τι περιέχει ζάχαρη και αλεύρι. Προσθέστε χυλό στο νερό, φρούτα και λαχανικά, καθώς και άπαχο κρέας και αυγά στο μενού. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού για να μην κατακρατήσετε νερό στο σώμα.

Κατά προσέγγιση, με σωματικό βάρος ενός κοριτσιού 50-60 κιλά, απαιτούνται τουλάχιστον 100 g πρωτεΐνης την ημέρα. Ως ποσοστό χρησιμοποιούμε 45-50% πρωτεΐνες, 20-25% λίπη και το υπόλοιπο υδατάνθρακες. Αυτό το μενού πρέπει να ακολουθηθεί για δύο εβδομάδες.

Από την τρίτη εβδομάδα, μπορείτε να τρώτε αργούς υδατάνθρακες και να τηρείτε αυτό το σχήμα για 1-2 εβδομάδες, στη συνέχεια να μειώσετε την ποσότητα τους σε 2-3 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Το επόμενο στάδιο διαρκεί 1-2 εβδομάδες και η κατανάλωση υδατανθράκων μειώνεται στο 1 g ανά 1 κιλό βάρους με σταδιακή μείωση στο μηδέν.

Τα κορίτσια πιστεύουν λανθασμένα ότι είναι απαραίτητη η πλήρης απόρριψη των λιπών κατά την ξήρανση. Αυτό είναι λάθος. Θα πρέπει να καταναλώνονται πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Καταναλώνονται είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων - Ωμέγα-3, 6, 9, είτε με προσθήκη λιπαρών ψαριών (σκουμπρί, σολομός κ.λπ.), λινέλαιο και έλαιο κάνναβης, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και σπόρους (ηλίανθος, λινάρι, σόγια κ.λπ. .) στο μενού. .δ.)

Το τελευταίο στάδιο είναι η μετάβαση στο στέγνωμα του ίδιου του σώματος. Η περίοδος μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες. Αυτή τη στιγμή, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη γενική κατάσταση της υγείας. Εάν γίνει αισθητή αλλοίωση, αδυναμία, υπνηλία, απαιτείται να σταματήσει αμέσως το στέγνωμα. Ως ποσοστό, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το 80% της συνολικής δίαιτας και το 20% του λίπους.

Όταν στεγνώνουν το σώμα, τα κορίτσια πρέπει πάντα να θυμούνται την ισορροπία του νερού και να πίνουν τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα.

Υπολογιστής θερμίδων

Υπάρχει ένας τύπος με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων ανά ημέρα για τα κορίτσια. Το αποτέλεσμα που προκύπτει από τον τύπο πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας, το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερεκτιμήσετε τον εαυτό σας.

BM (βασικός μεταβολικός ρυθμός) = (9,99 * βάρος (kg)) + (6,25 * ύψος (cm)) - (4,92 * ηλικία (σε χρόνια)) -161

Και ο συντελεστής δραστηριότητας υπολογίζεται ως εξής:

Συντελεστής = 1,2 με καθιστικό τρόπο ζωής (επίπεδο φυσικής δραστηριότητας - πολύ χαμηλά);
Συντελεστής \u003d 1,3-1,4 - περιστασιακά περπάτημα και άσκηση (επίπεδο φυσικής δραστηριότητας - μικρός);
Συντελεστής = 1,5-1,6 - αθλητισμός σε τακτική βάση 3-5 φορές την εβδομάδα (επίπεδο φυσικής δραστηριότητας - μέση τιμή);
Συντελεστής \u003d 1,7-1,8 - ενεργός τρόπος ζωής και τακτικά αθλήματα (το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας - υψηλός);
Συντελεστής \u003d 1,9-2 - σκληρή καθημερινή σωματική εργασία συν αθλήματα (επίπεδο φυσικής δραστηριότητας - άκρο).

Τροφή

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τη λίστα των προϊόντων που πρέπει να καταναλωθούν και που πρέπει να εξαιρεθούν από το μενού. Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή διατροφικά. Δεδομένου ότι όταν κόβουμε ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια από ό,τι παίρνουμε, πρέπει να ακολουθούμε ορισμένους κανόνες - μην μειώνουμε το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής μας περισσότερο από 15-20%, διαφορετικά το επίπεδο παραγωγής ορμονών όπως η κορτιζόλη και η λεπτίνη θα αυξηθεί . Επηρεάζουν τη μείωση της μυϊκής μάζας, και όχι τη μείωση του σωματικού λίπους.

Δεν μπορείτε να αρνηθείτε εντελώς ή να μειώσετε σοβαρά την πρόσληψη τροφής, καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το σώμα σε αγχωτική κατάσταση ξεκινά την αντίστροφη διαδικασία, δηλ. αποθήκευση λίπους.

Παρακάτω είναι μια λίστα προϊόντων που είναι κατάλληλα για επιτυχές στέγνωμα για κορίτσια:

Άπαχο κρέας: βραστό στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, μοσχάρι, μοσχάρι.
Θαλασσινά: λευκά και κόκκινα ψάρια, γαρίδες, καλαμάρια κ.λπ.
Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά: τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1-5%, κεφίρ 1%, ελληνικό γιαούρτι, γάλα 1-2%.
Αργοί υδατάνθρακες: φυτόψωμο, δημητριακά στο νερό, καστανό και καστανό ρύζι, κεχρί,
Φρούτα: , πράσινο μήλο;
Λαχανικά: οποιαδήποτε σε επαρκή ποσότητα, εκτός από αυτά που περιέχουν άμυλο.

Τα κορίτσια πρέπει να αρνούνται τα ακόλουθα τρόφιμα:

Οποιαδήποτε γλυκά?
αλεύρι;
κονσερβοποιημένος;
καπνιστό;
Αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καρότα, παντζάρια).
Καφές, κακάο, χυμοί?

Φροντίστε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού για να μην συγκρατήσετε το υπερβολικό νερό στο σώμα.

Δίαιτα κατά την ξήρανση

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών μενού που έχουν σχεδιαστεί για το σωστό στέγνωμα του σώματος. Φυσικά, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε μεμονωμένα το απαιτούμενο γραμμάριο.

Το πλάνο πέντε εβδομάδων σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

Πρώτη εβδομάδα: εξαλείψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες και αντικαταστήστε με δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.
Δεύτερη εβδομάδα: κρατήστε αρχείο με τις ουσίες που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος για το οποίο προσπαθείτε.
Τρίτη εβδομάδα: μειώστε τους υδατάνθρακες κατά 50%.
Τέταρτη εβδομάδα: μειώστε τους υδατάνθρακες κατά 50% ακόμη.
Πέμπτη εβδομάδα: μόνο πρωτεϊνούχες τροφές.

Παρακάτω είναι ένα δείγμα μενού για κορίτσια για πέντε εβδομάδες.

Πρώτη εβδομάδα- η περίοδος προσαρμογής στην ξήρανση. Το σώμα συνηθίζει τη δίαιτα, αλλά όχι τόσο σκληρή όσο θα είναι τις επόμενες εβδομάδες. Από το παρουσιαζόμενο μενού για επτά ημέρες, ορισμένα προϊόντα θα αφαιρεθούν σταδιακά:

Δευτέρα:

Πρωινό: 40 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης στο νερό και μια ομελέτα με 2 αυγά.
Σνακ: 250 ml κεφίρ χωρίς λιπαρά.
Μεσημεριανό: 250 ml ζωμό κοτόπουλου στο τρίτο νερό, 40 g ρύζι, 150 g φιλέτο κοτόπουλου.
Απογευματινό σνακ: 3 καρύδια.

Τρίτη:

Πρωινό: 30 γραμμάρια φυτόψωμο, γιαούρτι διαίτης.
Σνακ: 1 γκρέιπφρουτ;
Μεσημεριανό: 250 ml σούπας μπιζελιού, 40 g φαγόπυρου, 150 g βραστό ψάρι.
Απογευματινό σνακ: 2 ομελέτα αυγών.
Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, 200 g θαλασσινά.
Τελευταίο σνακ: 200 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά και 1 κ.σ. λινέλαιο.

Τετάρτη:

Πρωινό: ομελέτα από 2 αυγά και φυτόψωμο, σαλάτα λαχανικών.
Σνακ: 1 ροδάκινο ή 250 g φράουλες.
Μεσημεριανό: 250 ml σούπα λαχανικών, 40 g φαγόπυρο, 150 g φιλέτο κοτόπουλου, λαχανικά στον ατμό.
Απογευματινό σνακ: 250 ml κεφίρ χωρίς λιπαρά.
Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, 150 g βραστό ψάρι.

Πέμπτη:

Πρωινό: 30 g φυτόψωμο, 2 βραστά αυγά.
Σνακ: ξηροί καρποί ή σπόροι.
Μεσημεριανό: 250 ml σούπας μπιζελιού, 40 g πουρέ αρακά, 150 g βραστό βοδινό κρέας, σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: διαιτητικό γιαούρτι.
Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, 200 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου.
Τελευταίο σνακ: 200 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά και 1 κ.σ. μεγάλο. λινέλαιο.

Παρασκευή:

Πρωινό: 40 g νιφάδες καλαμποκιού χωρίς ζάχαρη, άπαχο γάλα.
Σνακ: 2 ομελέτα αυγών με λαχανικά στον ατμό.
Μεσημεριανό: 250 ml σούπας λαχανικών, 50 g κουάκερ κριθαριού, 200 g βραστό ψάρι, ψημένα λαχανικά.
Απογευματινό σνακ: κεφίρ χωρίς λιπαρά.
Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, 200 g ψητό σολομό ή σκουμπρί.
Τελευταίο σνακ: 200 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά και 1 κ.σ. λινέλαιο.

Σάββατο:

Πρωινό: 40 g πλιγούρι βρώμης στο νερό, διαιτητικό γιαούρτι, φρούτα.
Σνακ: ξηροί καρποί και 100 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
Μεσημεριανό: 250 ml σούπας κοτόπουλου στο τρίτο νερό, 50 g χυλό ρυζιού, 200 g βραστό βοδινό κρέας, σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: 2 ομελέτα αυγών.
Δείπνο: 150 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου με βραστά λαχανικά.
Τελευταίο σνακ: 200 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά και 1 κ.σ. λινέλαιο.

Κυριακή:

Πρωινό: 100 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά, φρούτα.
Σνακ: ξηροί καρποί και διαιτητικό γιαούρτι.
Μεσημεριανό: 250 ml σούπα λαχανικών, 50 g φακές, 150 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου, 2 αυγά ομελέτα.
Σνακ: 250 ml κεφίρ χωρίς λιπαρά, σαλάτα λαχανικών.
Δείπνο: 200 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου με βραστά λαχανικά.
Τελευταίο σνακ: 200 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά και 1 κ.σ. λινέλαιο.

Επί δεύτερη εβδομάδατα φρούτα και το ψωμί γυμναστικής αποκλείονται από τη διατροφή και ο υπολογισμός των υδατανθράκων ξεκινά σύμφωνα με τον τύπο 1 g ανά 1 kg βάρους. Μειώνονται και οι μερίδες των δημητριακών. Τα υπόλοιπα παραμένουν στο μενού όπως και την πρώτη εβδομάδα. Η ποσότητα των πρωτεϊνών αυξάνεται και αντιπροσωπεύουν περίπου το ⅘ της συνολικής δίαιτας και τα λίπη το 20%. Η κατανάλωση λιπών και υδατανθράκων επιτρέπεται μόνο για πρωινό και μεσημεριανό. Η δεύτερη εβδομάδα είναι πιο εύκολη, λόγω του ότι ο οργανισμός σταδιακά συνηθίζει τη δίαιτα.

Τρίτη εβδομάδα- μεταβατικό, καθώς οι υδατάνθρακες μειώνονται κατά 50%. Η κατανάλωση δημητριακών και δημητριακών μειώνεται ακριβώς στο μισό. Για να διατηρήσετε το σώμα στη σωστή λειτουργία χωρίς να βλάψετε την υγεία, αυτή την εβδομάδα συνιστάται να εισαγάγετε τη χρήση πολυβιταμινών και να συνεχίσετε τη λήψη τους μέχρι το τέλος της ξήρανσης.

Επί τέταρτη εβδομάδαοι υδατάνθρακες μειώνονται από την υπόλοιπη ποσότητα κατά άλλο 50%. Σε γενικές γραμμές, το μενού παραμένει το ίδιο.

Πέμπτη εβδομάδα- το πιο δύσκολο, αφού οι υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς και μένουν μόνο πρωτεϊνούχες τροφές. Εκτός από το γεγονός ότι εξαιρέθηκαν τα φρούτα, τα δημητριακά και τα δημητριακά, εξαιρούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για ομαλή έξοδο από το στέγνωμα, το κορίτσι θα πρέπει να εισάγει τα προϊόντα που εξαιρούνται από το μενού με αντίστροφη σειρά ανά εβδομάδα.

Προπόνηση

Στο σπίτι, όταν στεγνώνουν το σώμα, τα κορίτσια πρέπει να δίνουν προσοχή σε προπονήσεις που διαφέρουν σημαντικά από τις συνηθισμένες. Όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να εμπλέκονται προκειμένου να επιτευχθεί η σωστή ανακούφιση.

Η κύρια εστίαση είναι στο cardio. Αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και ξεκινούν τη διαδικασία καύσης λίπους. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη ζώνη του καρδιακού παλμού σας που καίει λίπος για να μην το παρακάνετε και να μην βλάψετε το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η ζώνη καύσης λίπους του παλμού είναι 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης απαραίτητη, απλώς δημιουργούν ανακούφιση, σχηματίζοντας και βελτιώνοντας τη μυϊκή μάζα.

Γενικοί κανόνες εκπαίδευσης:

Οι προπονήσεις πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα καθ' όλη την περίοδο στεγνώματος. Οι δύο ημέρες ανάπαυσης δεν πρέπει να διαδέχονται η μία την άλλη.
Η αναλογία προπόνησης είναι 3 cardio για 45 λεπτά και 2 δύναμη για 60 λεπτά την εβδομάδα. Είναι επίσης καλύτερο να διανείμετε την εκπαίδευση έτσι ώστε να μην πηγαίνουν στη σειρά.
Το φαγητό πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι 1-1,5 ώρα και επίσης μετά - μετά από 1-1,5 ώρες.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε νερό στην ποσότητα που χρειάζεται το σώμα. Δηλαδή, αν θέλετε να πιείτε - πιείτε. Δεν υπάρχουν σοβαροί περιορισμοί στη χρήση του νερού.

Ασκήσεις στεγνώματος

Κάθε κορίτσι επιλέγει ασκήσεις για τον εαυτό της, με βάση τη φυσική της κατάσταση και τη δραστηριότητά της. Η προπόνηση σε στυλ CrossFit (κυκλική) είναι η εκτέλεση μπλοκ 10-12 ασκήσεων, τόσο καρδιο όσο και ενδυνάμωσης, που ακολουθούν το ένα το άλλο (η ανάπαυση είναι ελάχιστη). Μια κατά προσέγγιση ακολουθία ασκήσεων: διαλειμματικό τρέξιμο, σχοινάκι και μετά ασκήσεις ενδυνάμωσης με και χωρίς αλτήρες. Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης CrossFit ανά ημέρα της εβδομάδας.

Δευτέρα, Πέμπτη, Σάββατο:

Προθέρμανση - 10-15 λεπτά.
Push-ups από το πάτωμα - 15 φορές.
Καταλήψεις με αλτήρες - 20 φορές.
Στρίψιμο στην πρέσα - 15 φορές.
Σχοινάκι άλματος - 60 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε - 40-50 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το μπλοκ κυκλικά, περίπου 8-9 φορές.

Τρίτη και Παρασκευή.Τρέξιμο - 45 λεπτά με παλμό 120-130 παλμούς. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον παλμό με βάση τον υπολογισμένο κανόνα. Αν έχει ανέβει πολύ, ξεκουραστείτε και επαναφέρετε τον σφυγμό στο φυσιολογικό.

Τετάρτη και Κυριακή.Δίνουμε ανάπαυση στο σώμα. Η προπόνηση αποκλείεται πλήρως, συμπεριλαμβανομένης της καρδιο. Αυτές τις μέρες συνιστάται να δίνετε ξεκούραση όχι μόνο στους μύες, αλλά και στο σώμα ως σύνολο. Μπορείτε να πάτε στο σολάριουμ, στη σάουνα ή να κάνετε μασάζ.

Για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο σπίτι, τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν διάφορα συμπληρώματα που είναι διαθέσιμα στα καταστήματα αθλητικής διατροφής. Η L-καρνιτίνη φέρνει ένα θετικό αποτέλεσμα, το οποίο επιταχύνει το μεταβολισμό και σας επιτρέπει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα, ειδικά σε προβληματικές περιοχές. Συμβάλλει επίσης στην παραγωγή πρόσθετης ενέργειας, η οποία είναι τόσο απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μετά το μάθημα, χρησιμοποιούν συχνά σέικ πρωτεΐνης που είναι εύκολο να παρασκευαστούν στο σπίτι ή ένα σύμπλεγμα αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Αντενδείξεις για την ξήρανση του σώματος

Το στέγνωμα του σώματος είναι ένα μεγάλο άγχος για το σώμα του κοριτσιού και αυτή η μέθοδος γρήγορης απώλειας βάρους δεν είναι κατάλληλη για όλο το ωραίο φύλο. Τέτοια πειράματα στο σώμα σας δεν πρέπει να γίνονται από τις ακόλουθες κατηγορίες ανθρώπων:

Υποφέρουν από ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, της καρδιάς, του γαστρεντερικού σωλήνα.
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
Ασθενείς με διαβήτη.
Έχοντας κακοήθεις και καλοήθεις σχηματισμούς.
Άτομα με λιποβαρή.

Με τη λάθος προσέγγιση για την ξήρανση του σώματος, ακόμη και ένα εντελώς υγιές άτομο μπορεί να έχει μια σειρά από αρνητικές συνέπειες:

Αϋπνία και κατάθλιψη (καθώς ακόμη και μικρές ποσότητες υδατανθράκων συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας).
Διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος;
Στο πλαίσιο παραβίασης του μεταβολισμού των υδατανθράκων, μπορεί να εμφανιστεί κετοξέωση. Σε αυτή την περίπτωση, η περιεκτικότητα σε ακετόνη στο αίμα αυξάνεται, γεγονός που δηλητηριάζει το σώμα. Μπορεί να εμφανιστεί κώμα κετοξέωσης.
Η παραγωγή ορμονών μπορεί να διαταραχθεί. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγική λειτουργία.

Το στέγνωμα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από πέντε εβδομάδες. Η ενεργός φάση της ενισχυμένης προπόνησης σε συνδυασμό με μια δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο εβδομάδες. Διαφορετικά, μπορείτε να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία.

Διατροφή και άσκηση μετά το στέγνωμα

Μετά το στέγνωμα, τα κορίτσια συχνά επιστρέφουν στην απορρόφηση μεγάλου αριθμού θερμίδων, στο αγαπημένο τους «απαγορευμένο» φαγητό. Είναι απολύτως αδύνατο να γίνει αυτό, αφού το σώμα είναι υπό μεγάλη πίεση μετά την ξήρανση και είναι έτοιμο να γεμίσει τα «κενά λίπους» κάθε δευτερόλεπτο. Με ακατάλληλη διατροφή, τα κιλά θα επιστρέψουν μέσα σε λίγες εβδομάδες και μπορείτε να πείτε αντίο στους ανακουφιστικούς σας μυς.

Για να παραμείνουν σε φόρμα μετά το στέγνωμα του σώματος, τα κορίτσια πρέπει να τηρούν τη συνήθη διατροφή τους, εγκαταλείποντας μόνο λιπαρά, γλυκά και αλκοόλ - κάτι που επιδεινώνει γρήγορα τη σιλουέτα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές και τα γεύματα να είναι συχνά.
Είναι επίσης απαραίτητο να συνεχιστεί η προπόνηση για να διατηρηθεί η αποκτηθείσα μορφή ανακούφισης και, αν είναι δυνατόν, να βελτιωθεί. Μπορείτε να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας επίσης ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης.