Rätt näring för viktökning för en tjej. Organisera en fullständig meny för en tjej att gå upp i vikt: rekommendationer från dietister

Undervikt är till en början inte ett normalt hälsotillstånd, men tyder på att människokroppen på grund av vissa faktorer inte får eller helt absorberar de näringsämnen och energi den behöver från maten den äter. Det verkar som att problemet med fetma idag har blivit skrämmande akut för mänskligheten, men antalet människor som lider av undervikt växer också stadigt.

Vanliga orsaker till undervikt

Läkare noterar att undervikt kan vara ett symptom på mer allvarliga sjukdomar eller en egenskap hos människokroppen i samband med funktionen hos olika system i kroppen, till exempel mag-tarmkanalen. Det är därför det första steget i kampen för att gå upp kilogram bör vara en resa till läkaren och en hälsoundersökning.

Genetiskt anlag är en faktor som inte är lätt att bekämpa – om nära släktingar i två eller tre generationer har en astenisk fysik finns det en viss sannolikhet för en tunn fysik i kommande generationer. Denna regel fungerar inte alltid och är inte en garanti för en smal figur vid till exempel förekomst av sjukdomar som orsakar utveckling av fetma. Förutsatt att du känner dig normal och har en god arbetsförmåga, om alla i familjen är smala och magra, behöver du knappast oroa dig. Om du fortfarande behöver gå upp i vikt, för att gå upp i vikt, kommer förändringar i kost och rätt utvalda träningspass att hjälpa.

Om din vikt ständigt var på samma nivå och vid ett tillfälle plötsligt "gick" ner, måste du vara uppmärksam på det endokrina systemet, och särskilt på indikatorer på sköldkörtelns funktion. Hyperfunktion av detta organ är en sjukdom som måste hanteras av en endokrinolog, och självmedicinering är oacceptabelt.

Förlust av kroppsvikt kan vara ett symptom på sådana allvarliga hälsoproblem som HIV, hepatit, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

En separat punkt för orsakerna till viktbrist är störningar i funktionen av magen, bukspottkörteln, tarmarna, levern och njurarna. Till exempel orsakar pankreatit otillräcklig nedbrytning av mat och, som ett resultat, brist på näringsämnen från mat.

Nervös stress och ångest kan orsaka minskad aptit, vilket ofta leder till plötslig viktminskning. Ätstörningar orsakar också viktfluktuationer - från snabb uppgång till plötslig förlust av betydande mängder kilo. Läkare arbetar med dessa problem, eftersom det först och främst är nödvändigt att eliminera orsaken till undervikt, annars hjälper inga knep för att öka kroppsvikten.

Som redan nämnts, för personer som har en ärftlig predisposition för en astenisk kroppstyp, är viktökning främst intressant ur estetisk synvinkel. Men även för smala kvinnor finns det egna dietalternativ med en lämplig mängd kalorier och en viss typ av mat som erbjuds.

För dem som på grund av vissa psykiska störningar inte kan få och bibehålla en normal kroppsviktsnivå, kommer dieter som syftar till att gå upp i vikt att hjälpa till att normalisera kroppens allmänna tillstånd och den känslomässiga bakgrunden i samband med den. Näringssystem av denna typ är också relevanta för personer som har genomgått stora operationer eller allvarliga sjukdomar efter utgången av den primära rehabiliteringsperioden.

Separata dietplaner tillhandahålls för idrottare som deltar i intensiv styrketräning för att hjälpa till att bygga muskelmassa.

Nyanser och funktioner i bantning

Viktökning kan ske på olika sätt: du kan gå upp i vikt, oftast på grund av en oproportionerlig ökning av fettlagret, och därigenom försämra din hälsa och förstöra din figur, eller så kan du närma dig frågan på ett klokare sätt. Rätt kost för att gå upp i vikt bör inte baseras på att öka volymen av mat som konsumeras eller stärka maten på bekostnad av skadliga livsmedel som godis.

En frukost med full kalori är mycket viktig – enbart smörgåsar är inte lämpliga för viktökning.

Många nutritionister talar om behovet av att inkludera kött i den dagliga kosten, även om det inte betyder att vegetarianer inte har någon chans att gå upp i vikt. Grönsaker som baljväxter och nötter kommer också att klara uppgiften att gå upp i vikt, men i det här fallet kommer viktökningen att ske långsammare.

Det optimala antalet måltider per dag är minst 5-6 gånger, varav den sista kan vara en timme före sänggåendet. Det är inte tillrådligt att äta omedelbart före sänggåendet, för att inte skapa ytterligare stress på hjärtat. Det är bäst att äta samtidigt, med lika intervall, som inte bör överstiga 2,5-3 timmar.

När det gäller kaloriinnehållet i den dagliga menyn skiljer sig råden från dietister inte särskilt från varandra: för att bestämma kan du använda miniräknare för att välja kalorier för dagen. Deras beräkningar baseras huvudsakligen på data som längd, vikt, ålder och fysisk aktivitetsnivå.

Kaloriintaget bör ökas gradvis för att inte skapa ett stressigt tillstånd för kroppen. Cirka 200-300 kalorier per dag kan läggas till gradvis, och för att beräkna dem måste du fylla på med tabeller över näringsvärdet för alla produkter.

Det är inte tillrådligt att dricka under måltiderna, men 30-40 minuter före måltider kommer ett glas färskpressad frukt eller grönsaksjuice att vara användbart.

En hel åtta timmars sömn varje dag - naturligtvis, i den hårda verkligheten i det dagliga arbetet, är denna regel inte så lätt att följa, men det är normal hälsosam vila som hjälper dig att gå upp i vikt.

Medan du följer dieten kan du ta vitaminkomplex och vid behov enzympreparat för att stödja mag-tarmkanalen.

Den mest grundläggande postulatet av någon diet är en preliminär konsultation med en läkare. Endast en nutritionist hjälper dig att korrekt bestämma ditt dagliga kaloriintag, välja en diet och varna dig för kontraindikationer och möjlig skada.

Kost: tillåten mat, förbjuden mat

För att gå upp i vikt rekommenderar dietister att följa följande proportioner (i procent) i din dagliga kost: 45/30/35 respektive 40/25/35.

Livsmedel som är förbjudna i viktminskningsdieter är också oönskade - de ger vanligtvis ingen fördel för kroppen som helhet. Dessa är marinader, rökt mat, pickles, bakverk och vitt, snabbmat, snacks, chips, läsk, förpackade juicer, .

Kroppen kommer att dra nytta av proteiner från skaldjur, olika typer av kött, fisk, fågel, etc. När det gäller, måste du vara uppmärksam på alla typer av spannmål, frukt och grönsaker. Att fylla på kosten med spannmål och klibröd kommer att gynna kroppen - dessa produkter lägger inte bara till ytterligare kalorier till kosten, utan är också en källa.

När det gäller att kombinera kost och styrketräning för idrottare finns det några speciella kostregler. Till exempel bör din måltid före träningen innehålla så få kalorier och kolhydrater som möjligt. Efter en rejäl lunch kan träning utföras först efter 3-4 timmar, men en lättare frukost gör att du kan börja träna inom en timme. Innan kortvarig fysisk aktivitet bör du inte konsumera snabba kolhydrater, vilket i det här fallet kommer att störa viktökningen. Men precis innan ett långt löp- eller cykelpass kommer lättsmälta kolhydrater väl till pass.

Ett exempel på en daglig diet för att bygga muskelmassa hos idrottare:

frukost: äggröra eller omelett med ost och, 200-250 g, bovete eller risgröt, ett glas mjölk;
andra frukost: hacka (200 g) med en bit klibröd, ett glas eller mjölk;
lunch: en bit nötkött med kokt pasta eller frukt, ett glas mjölk;
andra lunchen: 200 g keso, frukt, ;
middag: kycklingfilé, kokt potatis eller pasta, nötter, frukt, ett glas mjölk;
en och en halv timme före sänggåendet: 200 g ost, ett glas kefir.

Proteinshakes, både gjorda av proteinkoncentrat och naturliga, passar också som en andra frukost eller ett mellanmål före middagen. När det gäller det senare är de beredda med hjälp av en mixer, med tillägg av vanliga vardagsprodukter. Till exempel:

50 g hemgjord keso;
ett ;
matsked;
en matsked glass;
en handfull av ;
en godis med ett waferlager;
ett glas mjölk.

Alla ingredienser vispas i en mixer tills den är slät, och cocktailen konsumeras bäst kyld.

Läckert recept med kaffe:

ett halvt glas tung grädde;
en tesked snabbkaffe;
två matskedar krämig glass;
en rå äggula.

Först löses kaffet med grädde, varefter alla ingredienser vispas tills det är slätt.

För de personer som inte ägnar sig åt tunga styrkeövningar finns det separata menyalternativ för att justera kroppsvikten. Exempel på en daglig diet:

frukost: mjölkhavregryn med russin, honung
Olika skäl som avgör behovet av att gå upp i vikt - sport, tidigare sjukdomar eller operationer, hälsoproblem - utgör uppgiften att välja den optimala kostplanen som kommer att fungera och ge det önskade resultatet. I det här fallet måste du vara uppmärksam på dessa skäl: några av dem måste elimineras först för att effektivt börja gå upp i vikt genom kosten. Dieter för viktökning låter dig långsamt och fördelaktigt justera det aktuella numret på skalan uppåt, utan att skada din hälsa och figur. Helst ökar vikten jämnt, med cirka 300-500 g per vecka - med en sådan ökningsintensitet har kroppen tid att vänja sig vid de nya parametrarna.

Överdriven tunnhet, oproportionerlig siluett, brist på muskelmassa eller, vad som är viktigt för det svagare könet, feminina och mjuka kurvor i figuren - dessa egenskaper kan korrigeras genom att ändra näringssystemet. En korrekt formulerad kost, kombinerad med en lämplig nivå av fysisk aktivitet, kommer sannolikt att ge ett positivt resultat i form av nya kilogram på vågens urtavla, som inte kommer att störa, utan snarare göra dig lycklig.

Problemet med viktökning är mycket relevant bland unga. Forskningsresultat tyder på att undervikt förekommer hos 15-17 % av befolkningen under 35 år. Denna omfattande metod för att gå upp i vikt är designad för flickor och kvinnor som lider av överdriven smalhet och för män i olika åldrar som vill bygga muskler och ha en atletisk figur.

Viktuppgångsprogrammet är utformat för 10 veckor. För enkelhetens skull är kursen uppdelad i 5 steg om 2 veckor, som var och en har sina egna egenskaper - näringsstandarder och fysisk träning. Den här artikeln är en steg-för-steg-guide som hjälper dig att bygga muskelmassa intensivt och säkert. När du har slutfört hela kursen kan du upprepa den och öka belastningen under träningen så mycket som möjligt.

Syftet med programmet– öka kroppsvikten genom muskeltillväxt snarare än fettvävnad. Som en bonus får män voluminösa, skulpterade muskler och kvinnor får en harmoniskt utvecklad, tonad figur.

Programelement:

rätt näring - du måste ändra din kost, räkna kalorier och väga portioner;
fysisk aktivitet - det är nödvändigt att utföra en uppsättning fysiska övningar 3 gånger i veckan;
daglig rutin – du måste avsätta tillräckligt med tid för sömn och vila.

Varje komponent i programmet säkerställer effektiviteten hos de andra två, och endast att slutföra alla delar garanterar dig den önskade muskeltillväxten.

Somatotyp	Tecken
Endomorph	"Bredt ben", knäböjd rund kropp, utvecklade höfter, benägenhet att vara överviktig, hög andel kroppsfett. För denna somatotyp är frågan om viktökning inte relevant. De har ett långsammare intag av ämnen och sådana människor måste anstränga sig för att inte gå upp i extra kilon. Handledsomkretsen hos män är över 20 cm, hos kvinnor över 18,5 cm.
Mesomorph	Uttalade, märkbara och starka muskler. Vackra massiva muskler, axlar bredare än höfterna. Människor med denna kroppstyp går lätt upp i vikt med rätt kost och regelbunden motion. Handledsomkrets för män är 16-20 cm, för kvinnor 16-18,5 cm.
Ectomorph	Tunn byggnad, relativt långa lemmar, smala långsträckta muskler, låg andel subkutant fett. Det är dessa personer som har problem med viktbrist. Det är svårare för dem än andra att rekrytera det. Metabolismen är mycket aktiv - kalorier förbränns utan fysisk ansträngning, så förbättrad näring är extremt viktig. Erfarna tränare råder ektomorfer att först gå upp 20% av den planerade vikten och först därefter börja aktiv träning 3 gånger i veckan. Handledsomkretsen för män är upp till 17,5 cm, för kvinnor upp till 16 cm.

Även om du är en ektomorf och har en naturligt tunn kropp kan det här programmet hjälpa dig. Det utnyttjar de naturliga mekanismerna för muskelvävnadsbildning som är gemensamma för alla kroppstyper.
Bestäm hur mycket du vill gå upp i vikt. Det exakta antalet kommer att fungera som god motivation på vägen mot målet. För att beräkna, använd normalviktstabeller och en online kroppsviktskalkylator. Från din idealvikt (för din längd), subtrahera vikten du har för närvarande. Den resulterande skillnaden blir den massa som bör vinnas.
Denna regel gäller inte för män som målmedvetet utvecklar sin muskelmassa. Deras slutmål kan vara 2 eller 3 gånger skillnaden mellan deras idealvikt och den faktiska vikten.

Näring

Rätt kost är 70% av framgången i att gå upp i vikt. Utan det kommer ingen träning att fungera, eftersom musklerna inte har något att ta material från för tillväxt. Mat ska vara hälsosamt och nyttigt. Annars riskerar du fettavlagring och allvarliga metabola störningar, som senare visar sig i många sjukdomar: njurar och leder lider, och risken för cancer ökar.

Fördelarna med denna diet det faktum att det är bra för hälsan och kan bli ett näringssystem i många år. Det är baserat på rekommendationer från nutritionister och erfarenheter från professionella idrottare.

Grundregel– konsumera mer protein och komplexa kolhydrater i form av spannmål, mindre fett och godis. Andelen fiberrika grönsaker och frukter bör vara upp till 30 %. Överskott av fibrer stör proteinabsorptionen.

Kvaliteten på produkterna och metoden för deras beredning. Ge företräde till naturliga produkter: kött, fisk, ägg, mjölk. Det är att föredra att köpa dem på marknaden från bönder och privata ägare. Detsamma gäller grönsaker och frukt. I det här fallet, genom att öka mängden mat som konsumeras, kommer du inte att få en dubbel portion industriella antibiotika, nitrater och hormoner, som ofta missbrukas av tillverkarna.

Det är nödvändigt att ge företräde åt ångade, kokta och stuvade rätter. Bakning i folie eller hylsa rekommenderas också.

Hur går man på en diet? Om din nuvarande diet är betydligt mindre än den mängd mat som behövs för att gå upp i vikt, kommer du att behöva en anpassningsperiod. Det kan ta 1-2 veckor. Under denna tid kommer matsmältningskörtlarna att lära sig att utsöndra den nödvändiga mängden enzymer för matsmältning och assimilering. Annars kommer kroppen inte att klara av stora mängder mat, vilket kan leda till matsmältningsbesvär. För att börja, lägg till 1 måltid (andra frukost) på morgonen, vilket kommer att öka kaloriinnehållet med 15 %. Om du klarar denna belastning bra, introducera efter 2 dagar ett eftermiddagssnack 2-3 timmar före middag, etc.
Vad ska kosten vara?Ät 70 % av maten före kl. 17.00. Lämna lättsmälta proteinrätter till kvällen som inte ligger kvar i magen över natten (ägg, fisk, kycklingbröst, keso och fermenterade mjölkprodukter)
Vad är det optimala antalet måltider? 5-7 per dag. Varje portion mat har en anabol effekt i 3-4 timmar. Under denna period sker aktiv proteinsyntes och muskelfiberbildning. Därför bör mat tillföras med denna frekvens under hela dagen.
Hur många kalorier bör du konsumera dagligen? 45 kcal per 1 kg vikt är det minimum som krävs för att gå upp i kroppsvikt. Samtidigt får kroppen lite mer energi än den lägger på vitala processer, daglig aktivitet och ytterligare fysisk aktivitet. Till exempel, med en vikt på 65 kg, beräknas kostens energivärde enligt följande: 65x45 = 2925 kcal. Personer med hög ämnesomsättning och de som är engagerade i tungt fysiskt arbete bör öka sitt kaloriintag med ytterligare 10-15%. Om det inte finns någon viktökning efter en månad med förbättrad näring, ökas kaloriinnehållet till 50-55 kcal per kg.
Hur ska förhållandet mellan kolhydrater, proteiner och fetter vara? Det korrekta förhållandet är 50:35:15. Det är viktigt att strikt observera denna andel, eftersom var och en av komponenterna utför sin egen funktion.

Ekorrarär byggmaterial för att skapa nya celler. De ger också mekaniskt, kemiskt och immunskydd; som en del av enzymer katalyserar de förekomsten av kemiska reaktioner som säkerställer den vitala aktiviteten hos varje cell och hela organismen som helhet. Dessutom är proteiner bärare av genetisk information som är nödvändig för bildandet av nya kroppsceller.
Kolhydrater ge kroppen energi för att smälta proteiner. De provocerar också frisättningen av insulin, som är det starkaste anabola hormonet som ansvarar för muskeltillväxt.
Fetter nödvändiga för nervsystemets och hormonsystemens normala funktion och som energikälla, därför är de också en oumbärlig komponent i näringen.

Vissa tror felaktigt att ju mer protein du äter, desto snabbare och bättre blir resultatet. Detta är långt ifrån sant. Överskott av protein (över 2,5 g per kg kroppsvikt) har en negativ effekt på kroppen: det aktiverar förruttnelseprocesser i tarmarna, påverkar njurarna, levern och blodkärlen negativt och ökar risken för hjärtsjukdomar.

Hur mycket vätska bör du konsumera? Den erforderliga mängden är 3 liter, inklusive vatten i drycker, flytande rätter och frukt. 1,5 liter vatten bör konsumeras i sin rena form. När man går upp i vikt aktiveras metaboliska processer. Det sker en nedbrytning av föreningar och nedbrytning av gamla celler. Vätskor behövs för att spola ut gifter som frigörs under dessa reaktioner.
När kan man äta före och efter träning? En hel måltid tillåts 2 timmar före och 30-40 minuter efter träning. Detta gäller dock inte ett lätt mellanmål. Modern forskning har funnit att vassleproteinshakes (rent protein) före träning främjar muskeltillväxt. Några minuter efter träning bör kroppen få "lätta" proteiner och kolhydrater. Dessa kan vara gainers eller mager keso med sylt.
Varför kan man inte äta enkla kolhydrater för att gå upp i vikt? Enkla (snabba) kolhydrater är mjöl, konfektyr, socker och choklad. Redan 2 veckor av en diet rik på snabba kolhydrater leder till avlagring av subkutant fett och allergier i kroppen. Risken för att utveckla astma, neurodermatit och allergiska utslag ökar. Immunförsvaret dämpas, vilket leder till frekventa förkylningar och infektionssjukdomar. Enkla kolhydrater i små mängder är tillåtna direkt efter träning. De orsakar en kortvarig ökning av blodsockernivåerna, följt av en ökning av det anabola hormonet insulin. Detta hormon ökar bildningen av glykogen i musklerna och påskyndar cellåterhämtningen.
Vilka är biverkningarna av denna diet? Denna diet är en balanserad diet. Du kan hålla fast vid det så länge du vill utan några negativa konsekvenser. dock ökad näring utan intensiv fysisk aktivitet är vägen till fetma. Så fort du når din målvikt eller slutar träna regelbundet måste du därför eliminera ytterligare proteinmellanmål och äta 3-4 gånger om dagen. Det är lämpligt att konsumera 30-35 kcal per kg kroppsvikt och dag.
Hur kan man förbättra matsmältningen? Ta enzympreparat som förbättrar matsmältningen och säkerställer bättre proteinupptag (Pancreatin, Festal, Mezim). De är absolut ofarliga och inte beroendeframkallande. Det finns ingen risk att din kropp kommer att glömma hur man producerar enzymer på egen hand.
Ska du använda sportnäring? Ibland när man går upp i vikt används näringstillskott som innehåller rent protein eller protein i kombination med kolhydrater. De kan användas som en extra proteinkälla under mellanmål och före och efter träning. Det finns dock inget akut behov av dessa dyra produkter. Deras analoger kan förberedas hemma, vilket vi kommer att prata om i följande artiklar.
Är det nödvändigt att ta vitaminkomplex? Defenitivt Ja. Under moderna förhållanden innehåller frukt och grönsaker inte den nödvändiga mängden vitaminer. Dessutom innebär denna diet inte att äta dem i stora mängder, eftersom överskott av fibrer stör absorptionen av protein. Men vitaminer aktiverar anabolism, och deras brist hämmar viktökning. Slutsats - kroppen måste få ytterligare vitaminer. I ett tidigt skede av programmet kan du välja Revita, Undevit eller andra vitaminkomplex med ett litet antal komponenter. Mer om detta i kommande artiklar.

Diet för viktökning

Matsystemet är baserat på tabell nr 11 enligt Pevzner. Denna diet har ökat energivärdet (fler kalorier) genom att öka mängden proteiner, vitaminer och mineraler. Men i denna variation minskar mängden fett med 40%, vilket gör att du kan hålla dig till kosten under lång tid, utan risk för fettavlagringar i underhuden, i blodkärlen och runt de inre organen.

Diet. Dieten är uppdelad i 6 måltider: en komplett frukost, lunch, middag och 3 mellanmål.

Huvuddragen:

proteiner 110-130 g;
fetter 50-60 g;
kolhydrater 400-450 g;
kaloriinnehållet är cirka 3000 kcal.

Lista över rekommenderade produkter

Bröd – råg eller spannmål, med kli, utan jäst. Normen är upp till 200 g per dag.
Buljonger rika på extraktiva ämnen för att stimulera aptiten - kött, fisk, svamp och soppor baserade på dem.
Kött av olika slag, exklusive feta sorter.
Fisk av alla slag och skaldjur.
Ägg. I ett tidigt skede av kosten, använd ägg med äggulor. De innehåller vitaminer, mikroelement och fettsyror, som ger en framgångsrik start på viktuppgång.
Låg och medelhöga mejeriprodukter. Grädde och gräddfil till dressingrätter.
Fetter – oraffinerade grönsaker, smör och ghee (i små mängder).
Spannmål och baljväxter, müsli.
Pasta gjord av durumvete.
Grönsaker, råa och kokta.
Frukt och bär i alla former.
Godis – sylt, sylt, honung, choklad, kakor, gelé.
Drycker – te, kaffe, kakao med mjölk, kompotter, juice, nypondekok + rent vatten 1,5 l.

Begränsa eller utesluta från kosten

Fet kött - fet fläsk, lamm, gås, anka.
Semolina och polerat ris.
Margarin och matfetter.
Rökt och stekt i olja eller friterade rätter (grillning är tillåten).
Konfekt med grädde, frallor och bakverk, godis.
Industriell konserver.
Korv och andra rökta produkter.
Produkter som innehåller matfärger, smakämnen, smakförstärkare, konserveringsmedel.
Kolsyrade söta drycker.

Från och med programmets första dag behöver du:

referensbok för bestämning av kaloriinnehållet i livsmedel;
elektroniska vågar för att väga portioner;
färska och högkvalitativa produkter;
ett litet utbud av teoretisk kunskap som gör din väg medveten och motiverad.

Exempel på menyer för dig som vill gå upp i vikt

Frukost 450 kcal

Ostpannkakor med honung 130 g, mjölkrisgröt 250 g, te med citron 200 g.
Kesogryta med russin 120 g, hirsmjölksgröt 250 g, kaffe med mjölk 150 g
Keso med gräddfil och honung och nötter 200, mjukkokt ägg 2 st, te med socker och citron 200 g.

Andra frukosten 420-450 kcal

Omelett av 2 ägg med grädde och ost, bärgelé 120 g.
Bovetegröt med mjölk 200 g, smörgås med kokt kycklingfilé eller skinka 140 g, te med socker 200 g.
Köttpastej 100 g med spannmålsbröd 70 g, tomat eller gurka 70 g, grönsaksjuice 180 g.

Lunch 800-850 kcal

Gurka och tomatsallad med ägg, ärtsoppa med köttbuljong 200 ml, potatisgryta med kött (100 g kött 200 g grönsaker). Fruktjuice 180 g.
Grönsaks- och bläckfisksallad 100 g, kålsoppa 200 ml, nötgulasch 150 g med pasta 200 g. Tomatjuice 180 g.
Vinägrett med vegetabilisk olja 75 g, sill 50 g, nudlar i kycklingbuljong 200, potatisgryta med kokt kött 250 g. Äppeljuice 180 g.

Eftermiddagssnack 350-400 kcal

Mjukkokt ägg 1 st, smörgås med smör och kaviar 50 g. Grönsaksjuice 180 g.
Bakade äpplen fyllda med keso och honung 200 g. Te med mjölk och socker 200 g.
Potatiszrazy med svamp 200. Te med socker och citron 200 g.

Middag 400-450 kcal

Fisk bakad i folie 150 g med grönsaker 150 g, kålsallad 200 g. Cikoriadryck 200 g.
Grillad biff (kycklingbröst, nötkött) 150 g, stuvad potatis 200 g, sallad av olika grönsaker 100 g. Nypondekok 200 g.
Omelett av 2 ägg fyllda med kokt kyckling 150 g, gurk- och tomatsallad klädd med yoghurt 150 g, fruktsallad av färsk eller konserverad frukt 100. Kompott av torkad frukt 200.

Sen middag 300-350 kcal

Kefir, jäst bakad mjölk, drickyoghurt 180 g, banan 1 st.
Leverpastej 70 g, bovetegröt med smör 150 g. Kompott 180 g.
Ostmassapudding med torkade aprikoser 150 g, nötter. Mjölk 1% 200 g.

Individuellt förhållningssätt. Glöm inte att varje person har sin egen individuella ämnesomsättning. Du kan behöva lite tid att experimentera. Vissa behöver till exempel ersätta kött med fisk eller flytta sin sista måltid närmare natten. Tänk på att nästan varje person har en intolerans mot vissa livsmedel; de kan orsaka allergier eller matsmältningsbesvär. Därför, om du inte tolererar laktos som finns i mejeriprodukter eller kycklingprotein, bör du utesluta dem från din kost. Detsamma gäller sportnäringsprodukter.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet hjälper till att distribuera extra kalorier från intensivt ätande till musklerna snarare än till fettet under huden och runt inre organ.

Tränare identifierar 3 områden där svårigheter kan uppstå när de går upp i vikt

Undvik fettavlagringar. Ökad näring leder till att kalorier som inte spenderades på muskelarbete och bildandet av muskelvävnad omvandlas till fettavlagringar. För att förhindra att detta händer är regelbunden träning 3 gånger i veckan nödvändig. Exempel på övningar beskrivs nedan.
Undvik beroende när träning inte längre leder till muskeltillväxt. Anledningen är anpassning – det är en försvarsmekanism som gör att du kan anpassa dig till nya livsvillkor. Tyvärr fungerar det mot personer som tränar muskler. Kroppen anpassar sig till träning inom 4-8 veckor, vilket gör att den anabola effekten, som säkerställer viktökning, reduceras avsevärt. Vår metod tar hänsyn till denna funktion, så du kommer att erbjudas 5 träningsalternativ med en gradvis ökning av belastningen, vilket kommer att säkerställa stabil muskeltillväxt.
Gå över den genetiska tröskeln. I det inledande skedet sker viktuppgången stadigt, men sedan upphör ökningen, trots kost och träning. Det är en fråga om genetik. Du kan ha nått din optimala vikt. För att övervinna tröskeln är droppsättningsmetoden effektiv. Du utför höga reps med tunga vikter. Därefter minskas vikten med 20-30% och det maximala antalet repetitioner utförs i långsam takt.

Nyckelfrågor som dyker upp i början av programmet

Hur växer musklerna? Muskeltillväxt säkerställs av två typer av stress. Om de agerar i par ökar musklerna i volym.

Mekanisk stress. Betydande ansträngningar leder till att enskilda muskelfibrer slits sönder. Mikroskopiska inflammationshärdar bildas runt dem, ämnesomsättningen aktiveras och blodtillförseln förbättras. När dessa mikrotårar växer ihop leder de till en ökning av muskelvolymen. Mekanisk stress uppstår under övningar med stor arbetsvikt (vikten på utrustningen som övningen utförs med).
Metabolisk stress– under långvarig träning ansamlas produkter av anaerob metabolism (mjölksyra) i musklerna. För att neutralisera dem och ta bort dem från kroppen tillförs en ökad mängd syre till musklerna och deras näring förbättras. Ett tecken på att en muskel upplever metabolisk stress är en brännande känsla. Uppstår när övningen upprepas under lång tid i långsam takt. Att utlösa kemiska reparationsprocesser stimulerar muskeltillväxt.

Styrketräning. Speciellt knäböj och marklyft.
Balanserad kost - kött, skaldjur, grönsaker, frukt, grönsaker.
Att upprätthålla en daglig rutin. Sömnbrist och utmattning minskar testosteronnivåerna.
Bekämpa stress. Starka känslor ökar nivån av hormonet kortisol, vilket hämmar utsöndringen av testosteron.
Sluta med alkohol och nikotin. De försämrar blodcirkulationen och undertrycker de endokrina körtlarnas funktion.
Att ta vitaminerna A, E, D. Deras brist hämmar testosteronproduktionen.
Friluftsliv. Avslappning minskar kortisolnivåerna. Och solljus ökar vitamin D-nivåerna och stimulerar äggstockarna, som är ansvariga för syntesen av testosteron.

Tyvärr, när vi åldras, minskar den naturliga testosteronproduktionen. Därför är det nödvändigt att använda mediciner för att öka dess nivå.

Omega-3 och Omega-6 fettsyror, tinkturer av ginseng och eleutherococcus, zink och selen – tillsammans och var för sig ökar testosteronnivåerna. Dessa ämnen säljs på apotek och ingår i olika kosttillskott.

En uppsättning övningar för 1:a och 2:a träningsveckan

Programmet är utformat för 3 träningspass per vecka. Det bör gå minst 48 timmar mellan resor till gymmet. Rekommenderat läge: måndag, onsdag, fredag, men du kan ändra det efter eget gottfinnande.

Grunden för utbildningen är kluster. Dessa är uppsättningar med ett visst antal repetitioner som gör att du kan belasta målmusklerna längre. För detta ändamål utförs övningar i cykler. Därför kommer du i programmet att se alternerande övningar.

Viktig! Utför alla övningar utan att rycka i långsam takt. På så sätt uppnår du den nödvändiga mekaniska spänningen i musklerna och använder alla muskelfibrer. Resultatet är en hög nivå av proteinsyntes som är nödvändig för muskeltillväxt.

Börja varje träningspass med en uppvärmning. Lägg de första 5-10 minuterna på att värma upp dina muskler så att de får syre och näringsämnen. Detta kommer att minska risken för skador och stukningar, hjälpa dig att komma i humör för styrketräning och även utlösa en adrenalinkick som gör träningen mer effektiv. Konditionsutrustning och komplexa övningar som involverar maximalt antal muskler är lämpliga för uppvärmning. Ett obligatoriskt element är rotation i alla leder i ryggraden, armar och ben.

Första träningen

Squats med skivstång på axlarna 4*(4*2). Totalt 32 knäböj . Grundövning för att utveckla musklerna i rumpa och lår.

kluster (omväxlande inflygningar och korta vilor)
2 skivstångsknäböj. Placera skivstången - vila 15 sekunder.
2 knäböj + vila 15 sek.
2 knäböj + vila 15 sek.
2 knäböj + vila 15 sek.
Vila 1-2 minuter
2 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter
3 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter
4 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter

Böjd skivstångsrad 4*(4*2). Övningen är utformad för att stärka ryggmusklerna, speciellt latissimus.

1 kluster
Böjda skivstångsrader 2 gånger + vila 15 sek.
Böjda skivstångsrader 2 gånger + vila 15 sek.
Böjda skivstångsrader 2 gånger + vila 15 sek.
Vila 1-2 minuter
2 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter
3 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter
4 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter

Bänkpress (3*6).

Ger en ökning av den främre bunten av deltamusklerna, triceps, större och mindre muskler i bröstet. För nybörjare är ett lämpligare alternativ när skivstången sänks ner på stopperna i det nedre läget ovanför bröstet.

1:a tillvägagångssättet

Stående skivstångscurl (3*6).

Hjälper till att öka biceps och brachioradialis muskler i underarmen.
1:a tillvägagångssättet

Bänkpress (3*6)

2:a tillvägagångssättet
Bänkpress 6 gånger + vila 1-2 minuter

Stående bicepscurl (3*6)

2:a tillvägagångssättet
6 gånger stående biceps curl + vila 1-2 minuter

Bänkpress (3*6)

3:e tillvägagångssättet
Bänkpress 6 gånger + vila 1-2 minuter

Stående bicepscurl(3*6)

3:e tillvägagångssättet
6 gånger stående biceps curl + vila 1-2 minuter

Involverar en stor grupp muskler: trapezius, främre och laterala deltamuskler.

1:a tillvägagångssättet

Vanlig GHR(3*max.) Bättre än andra övningar, den tränar musklerna på baksidan av låret ("biceps" i låret), semitendinosus och gastrocnemius. Du klarar dig inte utan en assistent som ska pressa tårna på dina fötter mot golvet. Teknik: Gå på knä. Armarna böjda vid armbågarna, handflatorna i axelhöjd. Sänk dig sakta, utan att rycka, med ansiktet nedåt. Återgå till startpositionen.

1:a tillvägagångssättet

Hög rad (power row) med en skivstång från golvet (3*5)

2:a tillvägagångssättet

5 reps av höga rader med en skivstång från golvet + vila 1-2 minuter

2:a tillvägagångssättet

Utför maximalt antal gånger + vila 1-2 minuter

Hög dragkraft (kraftmarklyft) med en skivstång från golvet(3*5)

3:e tillvägagångssättet

5 reps av höga rader med en skivstång från golvet + vila 1-2 minuter

Vanlig GHR(3*max.)

3:e tillvägagångssättet

Utför maximalt antal gånger + vila 1-2 minuter

1:a tillvägagångssättet

2:a tillvägagångssättet
20 gånger höjning på tårna + vila 15 sekunder.

3:e tillvägagångssättet
Höj tårna 20 gånger + vila 1-2 minuter
1:a tillvägagångssättet

2:a tillvägagångssättet
Max antal repetitioner + vila 15 sekunder.

3:e tillvägagångssättet
Max antal repetitioner + vila 1-2 minuter.

Andra träningen

1:a tillvägagångssättet

Stående rycker på axlarna med hantlar(3*8) träna den övre trapetsformad muskler, förbättra hållningen och är särskilt användbara om du har ett stillasittande jobb.

1:a tillvägagångssättet

(4*6)

2:a tillvägagångssättet
6 gånger knä varv + vila 1-2 minuter

2:a tillvägagångssättet
8 axelhöjningar + vila 1-2 minuter

Marklyft från knähöjd (4*6)

3:e tillvägagångssättet
6 gånger knä varv + vila 1-2 minuter

Stående rycker på axlarna med hantlar (3*8)

3:e tillvägagångssättet
8 axelhöjningar + vila 1-2 minuter

Marklyft från knähöjd (4*6)

4:e tillvägagångssättet
6 gånger knä varv + vila 1-2 minuter

1:a tillvägagångssättet
5 tryck + vila 1-2 minuter

Fitball armhävningar(3*8). En svårare version av armhävningar. Om du vid den översta punkten flyttar skulderbladen från ryggraden, arbetar du med serratus anterior-muskeln, som sitter på bröstets sidovägg.

1:a tillvägagångssättet

Stäng grepp bänkpress (3*5)

2:a tillvägagångssättet
5 tryck + vila 1-2 minuter

Fitball armhävningar (3*8)

2:a tillvägagångssättet
8 armhävningar + vila 1-2 minuter

Stäng grepp bänkpress (3*5)

3:e tillvägagångssättet
5 tryck + vila 1-2 minuter

3:e tillvägagångssättet
8 armhävningar + vila 1-2 minuter

(3*8). Utvecklar musklerna i nedre delen av ryggen, rumpan och låren. Ben i främre utfallsposition. Det är viktigt att det böjda benets lår är parallellt med golvet.

1:a tillvägagångssättet

Bröstdragningar med brett grepp när avståndet mellan händerna är 70-80 cm (3*max.) Övningen hjälper till att öka volymen av latissimus dorsi, deltoideus och serratus musklerna, de nedre och mellersta delarna av trapeziusmusklerna samt biceps och underarmar, och de bakre muskelknippena.

1:a tillvägagångssättet

2:a tillvägagångssättet
8 skivstångsknäböj + vila 1-2 minuter

Bröstdragningar med brett grepp(3*max.)

2:a tillvägagångssättet
Max antal pull-ups + vila 1-2 minuter

Den enklaste split squat med en skivstång på ryggen (3*8)

3:e tillvägagångssättet
8 skivstångsknäböj + vila 1-2 minuter

3:e tillvägagångssättet
Max antal pull-ups + vila 1-2 minuter

1:a tillvägagångssättet
15 lyft + vila 15 sek.
2:a tillvägagångssättet
15 lyft + vila 15 sek.
3:e tillvägagångssättet
15 lyft + vila 1-2 minuter

1:a tillvägagångssättet

2:a tillvägagångssättet
Max antal crunches + vila 15 sekunder.

3:e tillvägagångssättet
Max antal crunches + vila 1-2 minuter.

Tredje träningen

1 kluster
2 tryck + vila 15 sek.
2 tryck + vila 15 sek.
2 tryck + vila 15 sek.
2 tryck + vila 1-2 minuter
Vila 1-2 minuter
2 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter
3 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter
4 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter

Pomvända grepp pull-ups med vikter 4*(4*2).

Med ett smalt grepp ökar du belastningen på latissimusmusklernas biceps och nedre band och med ett brett grepp på latissimus dorsi musklerna. Om din fysiska styrka inte tillåter dig att utföra övningen med en extra belastning fäst på bältet, utför sedan regelbundna pull-ups.

1 kluster
2 pull-ups + vila 15 sek.
2 pull-ups + vila 15 sek.
2 pull-ups + vila 15 sek.
Vila 1-2 minuter
2 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter
3 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter
4 upprepade kluster
Vila 1-2 minuter

Säkerställer tillväxten av biceps på lår och rumpa, samt rektus och sneda magmuskler.

1:a tillvägagångssättet
10 skivstångslyft + vila 1-2 minuter

(3*6)

Ger utveckling av deltoidmuskler och triceps. Musklerna i vader, lår och rumpa får indirekt belastning. Observera att skivstångens stöd är bröstet och inte de främre deltamusklerna.

1:a tillvägagångssättet

(3*10)

2:a tillvägagångssättet

Shvung press med en skivstång när du står (bröstpress med push-up vid den översta punkten) (3*6)

2:a tillvägagångssättet
6 skivstångstryckningar + vila 1-2 minuter.

Rumänsk skivstång marklyft (3*10)

3:e tillvägagångssättet
10 skivstångslyft + vila 1-2 minuter.

Shvung press med en skivstång när du står (bröstpress med push-up upptill) (3*6)

3:e tillvägagångssättet
6 skivstångstryckningar + vila 1-2 minuter

(3*6).

Den huvudsakliga belastningen faller på musklerna i bäckenet, höfterna och nedre delen av ryggen, de flesta musklerna i kroppen är också involverade.

1:a tillvägagångssättet

(3*12) arbetar främst biceps brachii-muskeln.

1:a tillvägagångssättet

Squats med en skivstång på trapeziusmusklerna(3*6)

2:a tillvägagångssättet
6 knäböj + vila 1-2 minuter.

2:a tillvägagångssättet
12 lyft + vila 1-2 minuter.

Squats med en skivstång på trapeziusmusklerna (3*6)

3:e tillvägagångssättet
6 knäböj + vila 1-2 minuter.

Sittande skivstångscurls (3*12)

3:e tillvägagångssättet
12 lyft + vila 1-2 minuter.

Sittande vadhöjningar (med ryggstöd)(3*30) arbeta med att öka soleus- och vadmusklerna på en maskin som ger ryggstöd.

1:a tillvägagångssättet
30 lyft + vila 15 sek.
2:a tillvägagångssättet
30 lyft + vila 15 sek.
3:e tillvägagångssättet
30 lyft + vila 1-2 minuter.

Laterala hyperextensions (vridning) med vikter (3*12).

För att öka belastningen på de sneda och interkostala musklerna, använd hantlar eller skivstång. För nybörjare räcker det med en extra vikt på 5 kg.

1:a tillvägagångssättet
2:a tillvägagångssättet
12 crunches + vila 15 sekunder.
3:e tillvägagångssättet
12 crunches + vila 1-2 minuter.
Efter varje träningspass kommer du att känna dig väldigt svag och få ökad aptit. Dessa tecken tyder på att träningen var framgångsrik och muskeltillväxtprocesser har startat.

Säkerhetsföreskrifter när du utför övningar

Träna med en belay partner.
Innan träning, gör en uppvärmning som involverar alla leder och muskelgrupper.
Håll ett måttligt tempo. På så sätt tränar du dina muskler bättre.
Rycka inte. I detta fall kan lederna i extremiteterna och de intervertebrala lederna (särskilt i ländryggen) skadas.
Lyssna på tränarens instruktioner, särskilt när det gäller tekniken för att utföra övningen. Mindre avvikelser från tekniken, som att böja ryggen, sprida armbågarna eller böja knäna, kan leda till allvarliga skador.
Ta dig tid att utföra övningarna på samma nivå som erfarna idrottare. De skyddas av kraftfulla muskler och starka senor, du kommer att få ett sådant skydd inom några månader.

Program för nybörjare

Om du har ett betydande viktunderskott, ägna de första 2-3 veckorna till att gå upp i kilo. Under denna period, gradvis öka mängden mat som konsumeras och fysisk aktivitet. 5-7 minuters gymnastik 2 gånger om dagen och promenader i friska luften i 60 minuter räcker. Efter att du har gått upp 1-2 kg kan du börja träna.

Om du inte tidigare har tränat regelbundet, kommer ett program som är designat för erfarna idrottare inte att passa dig. Övningar med betydande arbetsvikt (hantlar och skivstänger) kommer att vara ansträngande för dig. Under träning kommer alla extra kalorier att förbrännas och viktökningen kommer att ske för långsamt.
I det här fallet är en förenklad version av träning som du kan göra hemma lämplig. Regimen är densamma - 3 pass per vecka med pauser på 72 timmar.

Varje träningspass inkluderar:

Armhävningar 3 set med maximala reps.
Pull-ups 3 set med maximala reps.
Ryggutfall 3 set med 10 reps.
Hyperextensions 3 set med 10-15 reps.
Crunches 3 set med maximala reps.

Ta en paus på 2-3 minuter mellan seten.

Daglig regim

Varför behövs det?

Din kropp gillar att leva enligt en rutin. Om du följer den korrekta dagliga rutinen leder detta alltid till förbättrad funktion av nervsystemet, stärkt immunförsvar och normaliserad kroppsvikt.

Det är önskvärt att allt sker samtidigt. Konsistens stabiliserar kroppens biorytmer, vilket direkt påverkar produktionen av hormoner som är involverade i viktökning. Att äta enligt klockan normaliserar ämnesomsättningen och upprätthåller en hög nivå av anabolism. Tillräcklig vila skyddar nervsystemet, som reglerar alla processer som sker i människokroppen, från stress. Trötthet och utmattning av det centrala nervsystemet orsakar ofta viktminskning på grund av nervositet.
Helst bör du spendera:

8 timmar för arbete eller studier;
8 timmar för vila och hushållssysslor;
8 timmars sömn.

Om fördelarna med vila och sömn...

Ökningen av muskelmassa sker inte under träning, utan under muskelåterhämtning under viloperioden. Därför måste musklerna kunna återhämta sig. Denna period tar 48-72 timmar. Utifrån detta bör träningen följas av 2-3 dagars vila.

På din fritid, undvik intensiv och långvarig fysisk aktivitet: cykling, snabb promenad, volleyboll, basket. De ökar muskelstressen och bromsar återhämtningen.

Du måste sova minst 8-10 timmar per dag. Dessutom är det lämpligt att gå och lägga sig före 23 timmar. I detta fall sker den aktiva produktionen av tillväxthormon under sömnen, musklerna återhämtar sig mer effektivt och ökar sin massa. Sömnbrist försämrar syntesen av anabola hormoner och ökar produktionen av kortisol. Detta ämne minskar hastigheten för muskelvävnadsbildning och förbättrar katabolismen. Det har bevisats att sova mindre än 6 timmar om dagen utarmar nervsystemet, vilket försämrar muskelinnervationen och leder till viktminskning.

En god natts sömn extremt viktigt, speciellt dagarna efter träning. Under sömnen syntetiseras testosteron och insulin, utan vilket det är omöjligt att få muskelmassa. Dessutom utsöndras 90 % av tillväxthormonet - somatotropin - under sömnen mellan 23:00 och 01:00. Detta ämne säkerställer bentillväxt hos unga människor, och i vuxen ålder är det ansvarigt för proteinsyntesen och ökar förhållandet mellan muskelvävnad och fett.

Är tupplur bra för dig? Att sova under dagen är inte lika fördelaktigt för att gå upp i vikt, eftersom det inte orsakar det önskade hormonella svaret. Faktum är att hormoner syntetiseras i den 3:e och 4:e sömnfasen, som vanligtvis inte uppnås under dagtid.

När är det effektivare att träna?

Ditt träningsschema beror till stor del på ditt arbetsschema och biorytmer. Vissa föredrar att gå till gymmet på morgonen när det är färre besökare. Detta gör det möjligt att inte stå i kö efter utrustning, att bättre koncentrera sig på övningarna och att genomföra träningen snabbare. Men idrottsläkare tror att på morgonen har musklerna inte vaknat helt, så de arbetar inte med full styrka. Detta problem kan kringgås genom intensiv laddning.

Kvällsträning har sina fördelar. Så, vissa är motiverade av närvaron av många besökare i hallen, särskilt av det motsatta könet. Efter ett sent träningspass får musklerna dessutom fullständig vila under nattsömnen.

Som du kan se är valet av tid en individuell fråga. Det viktigaste är att träna ihärdigt och med nöje, då kommer träningen definitivt att ge det önskade resultatet.

För att gå till 3-4 veckors viktökningsprogrammet, klicka på länken:

Många kvinnor vill gå ner i vikt och för att göra detta går de på alla typer av dieter och drömmer om att gå ner i extra kilon. Ingen av dem tänkte dock på att det är ännu svårare att bli tjock. I den här artikeln kommer vi att försöka hjälpa "magra tjejer" att klara av denna uppgift: vi kommer att berätta hur man går upp i vikt för tjejer, dela en lista över livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt, samt recept på rätter för att öka vikten.

Bantning för att gå upp i vikt kräver att man följer vissa näringsregler. Före måltider kan du till exempel äta ett äpple eller dricka fruktjuice; Efter att ha ätit, se till att ligga ner i 15 minuter; ät mer proteiner, fetter och kolhydrater; älskar vitt bröd, pasta och potatis; drick mer än 2 liter vätska per dag; äta kaloririk mat före sänggåendet.

Hur man snabbt går upp i vikt för en tjej

Se till att träna, cykla eller gå till poolen så att vikten fördelas jämnt över kroppen, annars tappar du bara midjan och din figur blir ful.

Ett annat tips om hur man snabbt går upp i vikt för en tjej är att äta direkt efter träning. När du tränar på gym, avstå inte från att äta i två timmar efter träning, vilket vanligtvis rekommenderas.

40-50 minuter efter träning kommer kaloririka kolhydrater eller proteinmat att gynna din figur: glass, nötter, äggröra, bananer, hamburgare, etc.

Vad krävs för att gå upp i vikt? Först av allt, lugna ner dig. Om du vill gå upp i vikt, gör det inte spontant. Det är inte nödvändigt att gå upp i vikt snabbt - det kan till och med vara skadligt för kroppen. Justera din kost, använd några folkläkemedel, och du kommer definitivt att uppnå ditt mål.

Mat som hjälper dig gå upp i vikt

Det säger sig självt att för att gå upp i vikt måste du äta kaloririk, kolhydratrik mat. Ägna dig dock inte åt mat med hög sockerhalt - detta kan leda till utveckling av diabetes.

Idealiska livsmedel för att hjälpa dig gå upp i vikt är nötter, torkad frukt (särskilt russin och fikon), helmjölk, honung, öl och berberis. För att gå upp mer i vikt, var inte lat med att laga gröt, smaksätta den med en bit smör.

Recept för viktökning med nötter och torkad frukt

Mjölk, nötter och russin är idealiska livsmedel när man förbereder recept för viktökning.

På morgonen och kvällen, drick 1 glas varm mjölk, tillsätt 10 hackade mandlar och 1 matsked kärnfria russin (använd en mixer). Vetegröt (spannmål) kokt i mjölk med smör hjälper också bra. I allmänhet bidrar alla spannmål gjorda på mjölk, socker och smör till viktökning.

Fikon med nötter är mycket användbara i en viktökningsdiet. Följande komposition kommer också att vara användbar: ta 2-3 stycken färska eller torkade fikon, 5 mandlar och blötlägg dem i 3 timmar i varm mjölk. Varje morgon, ät blötlagda fikon med nötter (med samma mjölk, tillsätt en nypa anis eller fänkål). Kurs - 40 dagar.

Vad mer behöver du för att gå upp i vikt? Valnötter, öl och honung är oumbärliga här. Krossa tre valnötskärnor, häll i 200 ml öl, tillsätt 1 tesked honung. Rör om denna blandning och drick den på en gång. Om du genomför denna behandling i en månad kommer viktökningen att vara 2-3 kg.

Recept för viktökning: berberisinfusion

Om en tjej vill gå upp i vikt snabbt måste hon öka sin aptit. Berberis kommer att vara en oumbärlig assistent i detta - det förbättrar aptiten och matsmältningen och har en koleretisk effekt. Häll 500 ml kokande vatten över två matskedar kvistar och blad av växten, låt det brygga på en varm plats i 2 timmar, sila och ta 1/2 kopp 30 minuter före måltid.

Ännu mer på ämnet

Trots dess höga fördelaktiga egenskaper används manchuriska nötter sällan för livsmedelsändamål omedelbart efter insamling: detta är förenat med stora svårigheter...

Flera dieter har utvecklats för korrekt näring av patienter som diagnostiserats med magsår. I det akuta skedet ordineras...

De senaste åren har det pratats mycket om läkning genom mat. Men hur sanna är alla olika koncept för hälsosam kost? Verkligen...

Näringssystemet mot cancer har utvecklats för att minimera risken för att utveckla tumörer i kroppen. Först...

Många är säkra på att torkad frukt är strängt förbjuden under en diet, eftersom innehållet av torkad frukt och bär är för högt...

Låg kroppsvikt påverkar i hög grad en persons mentala tillstånd. Detta är den första betydande signalen som varnar för förekomsten av dolda farliga sjukdomar i kroppen. Vid plötslig viktminskning måste omedelbara åtgärder vidtas eftersom dessa förändringar kan leda till en katastrofal eller dödlig utgång. Att gå upp i vikt är möjligt genom en speciell diet, som gör att du inte bara kan öka vikten utan också kontrollera tillståndet för hela kroppen som helhet. För att undvika problem med vikten bör kosten vara konstant eller periodisk, beroende på kroppens egenskaper.

En viktökningsdiet för män är en specialdiet som hjälper till att stödja kroppen. Denna diet konsumerar livsmedel som innehåller mycket kalorier. Det är först nödvändigt att genomgå en medicinsk undersökning för att avslöja orsakerna till viktminskning. Först då kan lämplig behandling påbörjas. Rätt tillvägagångssätt för en avancerad sjukdom kommer att ge betydande viktökning och förbättra den övergripande dynamiken. Denna ökning kan nå upp till 2 kg på 1 månad.

En effektiv metod för att gå upp i vikt

När patologiska förändringar börjar inträffa i en mans kropp uppstår problem med vikten, det är nödvändigt att tillämpa rätt, genomtänkta beslut och försöka undvika ytterligare misstag. Att gå upp i vikt är inte alltid lätt för män. Det första misstaget är att försöka göra detta genom att kraftigt öka mängden produkt som konsumeras.

Detta beslut är inte tillräckligt korrekt, eftersom det hotar att störa matsmältningsfunktionen. Denna metod kommer inte att hjälpa dig att gå upp i vikt, men kommer att leda till betydande störningar i mag-tarmkanalen, inklusive motvilja mot vissa livsmedel.

För att få den saknade kroppsvikten är det nödvändigt att öka produktens kaloriinnehåll och inte volymen av dess konsumtion. Att gradvis lägga till 200 kalorier per dag kommer att göra en enorm skillnad i din viktökning. Högkalorimat som introduceras i kosten gradvis kommer att hjälpa dig att gå upp i vikt. Små kaloririka portioner av fraktionerad näring accepteras bättre av den utmattade människokroppen.

Att äta för viktökning innebär att börja morgonvanan genom att dricka ett glas vatten cirka 30 minuter före måltiderna. Vatten kan ersättas med färsk juice eller kanderad torkad fruktkompott. Det rekommenderas inte att konsumera mat med ett glas juice. Till en början måste vätska komma in i kroppen. För korrekt viktökning är det nödvändigt att följa rekommendationerna från en nutritionist, eftersom den manliga kroppen kräver särskild uppmärksamhet. Det är lättare och snabbare för en kvinna att gå upp i vikt.

Du bör inte träna efter att ha ätit. Livsmedelsprodukter ska vara hälsosamma och nödvändiga, berikade med proteiner och kolhydrater. Kosten bör innehålla olika spannmål beredda med mjölk, mjöl eller pasta, bönor, honungs- eller sockeressenser och fruktjuicer.

En viktökningsdiet för män kräver mer vitaminer, vilket bör komma tillsammans med att äta din favoritmat.

Till exempel, till potatismos med en kotlett, kan du lägga till en sallad väl kryddad med rik gräddfil. Det finns praktiskt taget ingen skillnad i mäns och kvinnors dieter. Du kan strö pasta med hälsosam ost och lägga till dietfläskkorv.

Exempelmeny

Tänk på menyn för viktökning.

Diet nr 1

På morgonen - havregryn med kokt mjölk. Detta är den mest användbara och dietprodukten. Du kan tillsätta honung istället för socker i gröten och smaksätta den med en näve russin eller nötter. För vikt behöver en man vitt bröd, smörat. Du måste lägga en bit ost ovanpå. Skölj ner den med ett glas varm mjölk eller kaffe med mjölk. Detta är ganska tillräckligt för gradvis viktökning.

Viktökning är möjlig med en rik och kaloririk lunch. Dessa är färsk kålsoppa i köttbuljong, potatismos, smaksatt med smör. Grönsakssallad med rik gräddfil. Färskpressad fruktjuice.
Ett mellanmål på eftermiddagen hjälper en man att gå upp i vikt. Här rekommenderas att dricka ett glas mjölk med våfflor eller kakor.
Middag - bovete med kokt mjölk och kanderad frukt, varmt sött te med vitt bröd spritt med smör.

Diet nr 2

Den första frukosten är hirsmjölksgröt, grönsakskaviar, vitt bröd med smör och kakao kokt med mjölk.

Andra frukost - en smörgås, vitt bröd, smör, med kokt korv. Förutom den andra frukosten används färsk juice.

Till lunch, för att gå upp i vikt, kan du äta borsjtj tillagad med köttbuljong. För den andra kursen - köttbullar eller kotletter med pasta, kryddad med ost. Efter att ha ätit huvudmåltiden rekommenderas en söt kompott av torkad frukt.

För ett eftermiddagssnack för att gå upp i vikt kan du göra en grönsakssallad med riven ost och olivolja.

Att konsultera en erfaren nutritionist hjälper dig gå upp i vikt korrekt. Du kan gå upp i vikt inte bara från fett kött eller mejeriprodukter med hög fetthalt. Om du ökar mängden mat som konsumeras gradvis kan du se positiv dynamik i viktökning.

Men för en sådan diet är det nödvändigt att genomgå en undersökning för att utesluta sjukdomar i bukspottkörteln, matstrupen och levern. Vissa män går upp i vikt genom att använda aptitstimulerande mediciner.

Detta bör endast användas med lämpligt tillstånd och övervakning från en läkare. Du måste gå upp i vikt långsamt, följa de nödvändiga rekommendationerna.

Idag, när all media ständigt diskuterar problemet med övervikt, finns det en stor grupp människor som drömmer om att få denna massa. Och detta visar sig vara mycket svårt att göra. Muskel- och fettvävnad bildas trots allt inte av sig själv. Du måste lägga maximal ansträngning på detta.

Problem med undervikt

Faktum är att denna fråga förblir en brådskande fråga för både män och kvinnor. Orsakerna till viktminskning kan vara väldigt olika.

Till exempel stress eller allvarlig sjukdom, samt graviditet och förlossning. I dessa fall är kroppen utmattad och behöver tid och energi för att återhämta sig. Samtidigt ser människor inte bara inte särskilt attraktiva ut (för tunna lemmar eller nedsänkt mage), utan mår också dåligt: konstant yrsel, dåsighet, apati, depression. Dessutom kan låg vikt hindra en kvinna från att bli mamma, eftersom graviditet helt enkelt inte inträffar. För att göra detta rekommenderar erfarna läkare alltid att gå upp de saknade kilona. En viktökningsdiet finns just för att lösa detta problem.

Allmänna regler om du vill gå upp i vikt

De flesta människor som bestämmer sig för att gå upp i vikt går till ytterligheter och gör många misstag på vägen mot att nå sitt omhuldade mål. Viktökningsdieten är utformad specifikt för att undvika dessa fel. Kom ihåg några enkla riktlinjer:

Du kan inte gå upp i vikt snabbt, endast måttlig tillväxt av muskler och saknad fettvävnad uppmuntras.

Acceptera att du bara kommer att äta högkvalitativ och hälsosam mat samtidigt som du lugnt går upp i vikt.

Ingen snabbmat eller annan skräpmat, eftersom det så småningom kommer att orsaka en hormonell obalans i din kropp, och du kommer att få ett fruktansvärt resultat i form av hälsoproblem.

En diet för viktökning innebär en aktiv livsstil och motion. På så sätt kan du fördela de upptagna kilona ordentligt i hela kroppen.

Innan du börjar vägen till att få den saknade massan, försök att bli undersökt av en högt kvalificerad läkare för att utesluta förekomsten av olika sjukdomar.

Naturligtvis finns det ett stort antal olika typer av viktökningsprogram. De skiljer sig åt i timing, kvantitet och kvalitet på mat som konsumeras, passiv eller aktiv livsstil och andra. Men grunderna är desamma för alla. Det rekommenderas till exempel att äta ofta och försöka att inte hoppa över några måltider. Träna aktivt dina muskler varje dag, öka belastningen varje gång. Din kost bör vara fylld med varierad och hälsosam mat: mejeriprodukter, flingor, bakverk, grönsaker och frukt, kött och fisk. Så här kan en diet för viktökning se ut (meny på en dag):

1) Frukost: kakao eller kaffe med mjölk, gröt med sylt, sylt, torkad frukt, en smörgås med smör och ost.

2) Andra måltid: valfri jäst mjölkdryck (kefir eller jäst bakad mjölk), bakverk.

3) Lunch: soppa med köttbuljong, sallad av färska grönsaker (som hjälper till att rena kroppen från gifter), kött eller fisk med tillbehör.

4) Fjärde måltid: juice eller fermenterad mjölkprodukt, bakverk.

5) Middag: kött eller fisk med tillbehör.

6) Sjätte måltid: mjölk eller fermenterad mjölkprodukt (snöboll, yoghurt), frukt.

Hur går man upp i vikt för kvinnor?

En angelägen fråga för dig som nyligen blivit mamma eller har drabbats av svår stress. Tro mig, det finns representanter för det rättvisa könet som inte gillar reflektionen av sin egen beniga kropp i spegeln.

Det finns ingen anledning att vara rädd för att äta lite mer än vanligt, detta kommer bara att leda till utseendet av vacker rundhet, men inte till övervikt. Först och främst, för en tjej med låg vikt, är det viktigt att upprätthålla reproduktiv funktion, se ut och må bra. Både män och kvinnor kan följa en sådan diet som en viktökningsdiet. I det här fallet är det viktigaste för en tjej att behålla en platt mage, förbli utan celluliter och framhäva hennes vackra områden. Så här kan en provmeny se ut för en representant för det rättvisa könet som vill gå upp i vikt:

Till frukost: kyckling och bovete;

För andra frukosten: valfri frukt;

Till lunch: fisk och tillbehör, frukt;

För den andra lunchen: fermenterad mjölkprodukt eller keso, frukt;

Eftermiddagssnack: cocktail, smoothie och frukt;

Till middag: grönsaker, kött och tillbehör, till exempel potatis.

Allt detta ska kombineras med en aktiv livsstil, daglig träning och viljan att bygga muskelmassa. Om vi pratar om fettlagret, då måste du lägga till hälsosamma fetter, mycket mjöl och godis till din kost. Som ett resultat kommer en sådan diet för viktökning att hjälpa en tjej att inte bara se mer attraktiv ut, utan också känna sig mycket bättre.

Hur går man upp i vikt för män?

Vad anses vara det viktigaste i viktökning för män? Detta är muskelbyggande plus förebyggande av fetma i problemområden, till exempel magen. För att göra detta måste du se över och korrekt anpassa din kost.

Då kommer en viktökningsdiet att ha den mest positiva effekten på din figur. Räkna mängden grundläggande "byggmaterial" i vår kropp som du använder och jämför dem med normerna, säg:

Kolhydrater: 4-8 g per 1 kg kroppsvikt, för detta måste du äta grönsaker, frukt, bakverk;

Protein: 2 g per 1 kg kroppsvikt, för detta måste kosten innehålla ägg, kött, fisk, keso;

Fetter, bara hälsosamma: ät fet fisk, nötter, vaktelägg.

Baserat på ovanstående grunder för en specialiserad diet för män kan menyn för varje dag se ut så här:

1) Frukost: valfri gröt med mjölk, te eller kaffe med mjölk, en smörgås med smör och ost, kött och potatis.

2) Andra frukosten: frukt, nötter, yoghurt eller keso.

3) Lunch: sallad med majonnäs eller gräddfil, soppa med kött, en andra rätt med kött, fisk, tillbehör, juice eller te med något sött krävs.

4) Andra lunchen: sallad för alla smaker, mjölk och bageriprodukter.

5) Middag: kött, ägg, tillbehör, juice eller te, alltid en bageriprodukt.

6) Innan du går och lägger dig: keso är fet.

Att äta mycket kolhydrater för att gå upp i vikt

En kolhydratdiet för viktökning kommer att bestå av omväxlande konsumtion av samma "byggmaterial". Vanligtvis används detta program av idrottare som behöver bygga muskelmassa mycket snabbt. Att använda kolhydrater är detta ganska lätt att göra, du måste bara noggrant övervaka deras mängd:

Dag 1 och 2: låga kolhydrater;

Dag 3: kost med hög kolhydrat för viktökning;

Dag 4: måttlig mängd kolhydrater.

Denna meny bör bevaras i ungefär en månad.

Räkna kalorier för viktökning

Förstå att du kan öka kaloriinnehållet i vilken rätt som helst inte bara på grund av dess fetthalt, du behöver bara lägga till mer proteiner och kolhydrater i din kost. En kaloririk diet för viktökning tillåter användning av olika såser och dressingar i menyn. För denna diet, köp fetare varianter av ostar, keso, mjölk, kefir och yoghurt.

Koka rikare soppor och borsjtj, stek kotletter och köttbullar innan du ångar dem. Tillsätt smör till potatisen.

Huvudhemligheten med varje diet är rätt attityd, gott humör och tro på det bästa. Försök inte gå upp i vikt särskilt snabbt, eftersom det kommer att skada din kropp. Du bör inte äta för mycket, vara i en kompetent relation med din kropp, veta hur du lyssnar på någon av dess förändringar och önskemål.