ما هو محتوى السعرات الحرارية من المنتجات والوجبات الجاهزة. ما هي السعرات الحرارية؟ حساب المعيار اليومي

واحدة من أكثر الطرق أمانا لإنقاص الوزن هي حساب السعرات الحرارية. يرفض بعض الأشخاص هذه التقنية بسبب تعقيدها، ولكن بفضل هذه التقنية يمكنك استعادة صحتك بسرعة وبشكل صحيح وإعادة وزنك إلى طبيعته.

ما هي السعرات الحرارية ولماذا هي مطلوبة؟ السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي ينتجها الجسم عندما يهضم الطعام. يختلف معدل السعرات الحرارية يوميًا للرجال والنساء والأطفال. لقد طور العلماء العديد من الصيغ المختلفة التي يمكنك من خلالها حساب مقدار ما يحتاجه الجسم من أجل الأداء الطبيعي. كل ما يتم الحصول عليه فوق المعدل الطبيعي يتم إيداعه في الاحتياطي على شكل دهون. عند تطبيع تناول الطعام بالسعرات الحرارية، يبدأ استهلاك كمية السعرات الحرارية الموجودة في المخزون.

السعرات الحرارية - ما هو

معرفة ما هي السعرات الحرارية، يمكنك ضبط وزنك. يعلم الجميع أن جميع الأطعمة تحتوي على نوع من السعرات الحرارية. يشير هذا المفهوم إلى كمية الطاقة التي يطلقها الجسم أثناء هضم الطعام. في النسخة الكلاسيكية، هذا قياس للطاقة الحرارية على شكل كيلوجول، ولكن لسهولة الفهم، تم تحديد هذه الوحدة كسعرة حرارية: 1 جول يساوي 4.2 سعرة حرارية.

مصادر الطاقة

المصادر الرئيسية للطاقة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. هذه عناصر ضرورية للأداء الطبيعي للجسم. كل نوع لديه كمية معينة من الطاقة. على سبيل المثال، يحتوي جرام واحد من البروتين والكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية، وجرام واحد من الدهون يحتوي على تسع سعرات حرارية. وبناء على هذه المعطيات يمكننا حساب أن كيلوغرام الدهون يحتوي على 9000 سعرة حرارية.

إذن ما هي السعرات الحرارية وما الغرض منها؟ السعرات الحرارية هي مصدر الطاقة اللازمة لإبقاء الجسم على قيد الحياة. مسلحًا بأي دليل للسعرات الحرارية الغذائية، يمكنك حساب مقدار الطاقة الموجودة في منتج غذائي معين.

وكيف نحسب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن وبناء العضلات؟ تتطلب الأهداف المختلفة كميات مختلفة من الطاقة. إذا كان من المهم، عند فقدان الوزن، تناول عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على حياة طبيعية وليس جرامًا أكثر، فمن أجل بناء كتلة العضلات، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المتلقاة من الأطعمة البروتينية أكبر.

استهلاك الطاقة

يعرف كل شخص يمارس الرياضة بشكل احترافي ما هي السعرات الحرارية، لأن مدى نجاح التدريب يعتمد عليها.

يتم التعبير عن أي نشاط بدني بالسعرات الحرارية. وحتى في حالة الراحة، يحتاج الجسم إلى الطاقة. وهو يدعم عمل الجهاز العصبي، والتنفس، وعمل نظام القلب والأوعية الدموية، والقلب، وما إلى ذلك. أثناء الراحة، يتم استهلاك القليل من الطاقة: هذا النوع من الإنفاق يسمى الأساسي. كقاعدة عامة، فإن معدل السعرات الحرارية يوميا للرجال في الراحة أقل من النساء بحوالي عشرين في المائة. مع تقدم العمر، يتناقص استهلاك الطاقة لدى الإنسان، حيث تتباطأ العمليات الحيوية في الجسم. وفي هذا الصدد، ينبغي تقليل عدد السعرات الحرارية المطلوبة التي يجب إمدادها بالطعام.

امتصاص السعرات الحرارية

كما ذكر أعلاه، السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة. ومع ذلك، لا تتحول جميعها على الفور إلى طاقة ويتم استهلاكها، بل يذهب بعضها إلى المستودع، وتترسب على شكل دهون.

تتشكل الأحماض الأمينية من منتجات البروتين التي تلبي على الفور احتياجات الأداء الطبيعي للجسم. في الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الأطعمة البروتينية، هناك زيادة في الكبد، وزيادة في كتلة العضلات. ويرجع ذلك إلى دخول كمية زائدة من الأحماض الأمينية إلى الجسم والتي يجب وضعها في مكان ما.

يتم تحويل جميع الكربوهيدرات باستثناء الألياف إلى الجلوكوز. هذه مادة قابلة للاحتراق، وجسمنا غير قادر على معالجة كمية الطاقة الضوئية الواردة على الفور، لذلك يعالج الكربوهيدرات، وتحويلها إلى الجليكوجين، وتخزينها. المستودعات الرئيسية لهذه المادة هي العضلات والكبد.

لا يتم استخدام الدهون التي تدخل الجسم مع الطعام بشكل كامل. يتم استخدام عشرة بالمائة فقط على الفور ويذهب الباقي إلى دهون الجسم.

تناول السعرات الحرارية اليومية

بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا، يمكنك إما بناء كتلة العضلات أو فقدان الوزن، أو يمكنك الحفاظ عليها في حالة طبيعية. هذه المعلومات ضرورية لكل من يراقب قوامه ويريد أن يكون نحيفاً مع الحفاظ على صحته لسنوات عديدة.

لكل شخص، يكون استهلاك السعرات الحرارية فرديًا، ولكن هناك بيانات متوسطة يمكن استخدامها للاسترشاد بها عند تجميع النظام الغذائي.

1. معدل السعرات الحرارية للمرأة التي تتراوح أعمارهم بين ثمانية عشر إلى أربعين عامًا هو 2300-2500 سعرة حرارية في اليوم.
2. المعيار بالنسبة للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين الأربعين والستين هو 2000-2300 سعرة حرارية في اليوم.
3. المعدل الطبيعي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين ثمانية عشر إلى أربعين عامًا هو 2700-3300 سعرة حرارية في اليوم.
4. المعدل الطبيعي للرجال من سن الأربعين إلى الستين هو 2400-3000 سعرة حرارية في اليوم.

هذه أرقام متوسطة بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا. بالنسبة للرياضيين المشاركين في الرياضات الاحترافية، يكون الاستهلاك أعلى بمقدار ألف ونصف سعرة حرارية.

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

هناك العديد من الصيغ المستخدمة لحساب السعرات الحرارية اليومية، ولكن لا يمكن لأي منها أن يكون دقيقا، لأنها لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم. ومع ذلك، هناك خيار مناسب لاستخدامه لفقدان الوزن - هذه هي صيغة هاريس بنديكت. تبدو هكذا:

• معدل الأيض الأساسي للنساء = 9.99 × الوزن بالكيلو جرام + الطول بالسم - 4.92 × العمر - 161.
• معدل الأيض الأساسي عند الرجال = 9.99 × الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الطول بالسم - 4.92 × العمر + 5.

معامل عند حساب السعرات الحرارية

1. مع الحد الأدنى من النشاط البدني، يتم استخدام مضاعف 1.2.
2. عند ممارسة اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع - يكون المعامل 1.375.
3. حصة اللياقة البدنية خمس مرات في الأسبوع - 1.4625.
4. تمرين مكثف خمس مرات على الأقل في الأسبوع - 1.550.
5. دروس اللياقة البدنية اليومية - 1.6375.
6. الأنشطة الرياضية كل يوم - 1.725.
7. العمل البدني والنشاط البدني المكثف - 1.9.

والنتيجة التي تم الحصول عليها هي استهلاك السعرات الحرارية اليومية، والتي ستكون مع نوع معين من النشاط. لإنقاص الوزن، لا تحتاج فقط إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية، ولكن أيضًا إنشاء عجز في الكمية المستهلكة بنسبة عشرة بالمائة من القاعدة. إذا كنت بحاجة إلى بناء كتلة العضلات، أضف عشرة بالمائة إلى المبلغ المستلم.

يُنصح أولئك الذين يسعون إلى الحفاظ على الوزن عند نفس المستوى بترك الرقم دون تغيير.

مع الكثير من الوزن، عندما تحتاج إلى التخلص من ثلاثين كيلوغراما أو أكثر، يتم حساب فقدان الوزن بعجز قدره عشرين في المئة. إن الحفاظ على عجز يزيد عن عشرين بالمائة يمكن أن يؤثر سلبًا على الرفاهية العامة.

لإنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية الغذائية. سوف تساعد في هذا مذكرات، حيث يجب عليك كتابة كل ما تأكله. علاوة على ذلك، يجب تسجيل كل وجبة، حتى الملعقة التي يتم تجربتها عند الطهي يجب أن تؤخذ في الاعتبار في اليوميات. ومن خلال اتباع النظام الغذائي، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي دخلها، وكم لم يستقبلها الجسم. ومن هذه السعرات الحرارية "نصف المأكولة" يضاف الوزن الصادر. على سبيل المثال، كانت 300 سعرة حرارية تعاني من سوء التغذية يوميا، في شهر يمكنك أن تفقد حوالي كيلوغرام من الوزن مع هذا النوع من سوء التغذية. هذا فقدان الوزن آمن وموثوق.

وللتأكد من الكمية التي يتم تناولها، يجب أن يكون لديك ميزان. إن تحديد وزن المنتجات "بالعين" هو دائمًا خطأ، بل ويصل إلى أعلى. مع هذا النهج، ستكون الحسابات غير صحيحة، مما يعني أنه لا يمكن توقع النتيجة.

عند حساب السعرات الحرارية، من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار كل طعام يتم تناوله، ولكن من الأفضل تنزيل تطبيق على الهاتف الذكي واستخدامه قبل تناول شيء ما. سيساعد ذلك في تحديد عدد السعرات الحرارية الموجودة في البرتقال أو الموز أو الحنطة السوداء أو أي منتج آخر.

للتأكد من أن عدد السعرات الحرارية المستلمة هو بالضبط ما هو مطلوب، يوصى بالتفكير في القائمة للأسبوع المقبل، وشراء جميع المنتجات اللازمة. حتى أن البعض يوقعون على ماذا وفي أي يوم سيطبخون. للراحة، يمكن تعليق القائمة الأسبوعية على الثلاجة: لذلك ستكون دائما في متناول اليد.

قبل إعداد الطبق، فمن الضروري أن تزن المنتجات. على سبيل المثال، سيكون محتوى السعرات الحرارية للأرز الخام والأرز المسلوق مختلفا. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار، وقبل استهلاك المنتج، يجب وزنه مرة أخرى: يتم وزن الفاكهة بدون قلب، والدجاج بدون جلد وعظام، وما إلى ذلك.

الحيل الصغيرة

هناك مواقف تريد فيها تناول شيء حلو أو ضار بالشكل. لجعل هذا ممكنا، يجب عليك ترك ممر صغير من مائتي سعرة حرارية ليوم غد. ويمكن ملئها عن طريق تناول الحلوى، على الرغم من أنه من الصحي والأفضل تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من أنواع الحلوى الأخرى.

التوصية الأخيرة لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد: عليك أن تؤمن بنفسك وأن تحسب السعرات الحرارية دائمًا. يجدر إيقاف الحسابات، حيث سيبدأ الوزن في العودة تدريجياً، لأنه في الطعام لا يعرف الناس المقياس، خاصة اليوم، عندما يكون هناك عدد كبير من الأشياء الجيدة المختلفة على الرفوف، ويرتبط عمل الناس بالمستقرة نمط الحياة. في السابق، كان الناس يتحركون أكثر، ويأكلون أقل، ويمارسون التمارين الرياضية، ولكن الآن توجد مقاهي ومطاعم صغيرة في كل زاوية، حيث يمكنك تناول السندويشات وغيرها من الأطباق اللذيذة ولكنها ضارة للغاية.

ما هي السعرات الحرارية؟ ستجد الإجابة على السؤال أدناه. بالإضافة إلى ذلك، ستجد في مواد هذه المقالة معلومات حول عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على عناصر ضرورية للجسم مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي مقياس لتزويد الجسم بالطاقة. كما تعلمون، يوجد في جسم كل شخص احتياطيات من هذه الطاقة، والتي يتم تخزينها على شكل دهون وكربوهيدرات.

ما هي السعرات الحرارية ل؟ يستخدمها جسمنا لعدد كبير من الوظائف المختلفة. هذه الاحتياطيات ضرورية للتنفس، وضخ الدم، والعمل واللعب، وممارسة الرياضة، وحتى النوم. بالإضافة إلى ذلك، تلعب الطاقة التي تدخلنا دورًا مهمًا على المستوى الخلوي. فبفضله تنمو خلايانا وتنقسم وتتجدد.

قاعدة فقدان الوزن

ما هي السعرات الحرارية؟ يعرف كل شخص تقريبًا يريد إنقاص وزنه الإجابة على هذا السؤال. بعد كل شيء، إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية، وتستخدم القليل جدا، فسيتم إيداع المبلغ المتبقي في الجسم على شكل دهون (فقط في حالة). هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام والذين لا يمارسون الرياضة غالبًا ما يعانون من زيادة الوزن. ومن أجل إنقاص الوزن، فإنهم يحتاجون فقط إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكونه.

من أين تأتي السعرات الحرارية؟

بمعرفة ما هي السعرات الحرارية، يطرح سؤال جديد: من أين تأتي؟ يجيب الخبراء على ذلك بكل بساطة. هناك 6 فئات من المواد الموجودة في الغذاء: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات والماء. وأول 3 منهم فقط قادرون على تزويد الجسم بالسعرات الحرارية أو الطاقة.

لذلك، دعونا نلقي نظرة فاحصة على محتوى السعرات الحرارية في الأطباق والأطعمة التي نتناولها كل يوم. للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة القيم التالية:

• 1 غرام من الدهون 9 سعرة حرارية.
• 1 غرام من البروتين 4 سعرة حرارية.
• 1 غرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرة حرارية.

بالمناسبة، الكحول يحتوي على سعرات حرارية. ولكن الكحول ليس طعاما مغذيا. ولهذا السبب لا يمكنه المساهمة في إصلاح الخلايا أو نموها أو ترميمها. هذا نوع من السموم يعمل كمصدر للطاقة ويتحول إلى دهون. وبالتالي فإن 1 غرام من الكحول يحتوي على حوالي 7 سعرات حرارية.

كيف يتم تخزين الطاقة في الجسم؟

وظيفة كل سعرة حرارية هي توفير التغذية للخلايا والأعضاء. لذلك، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى حالة الجلوكوز، والتي تغذي احتياجات جسم الإنسان من الطاقة. ويتم تخزين الفائض على شكل جليكوجين، وهو ضروري لتلبية الاحتياجات طويلة المدى، وكذلك وظائف المخ. بالمقارنة مع احتياطيات الدهون، احتياطي الكربوهيدرات صغير (حوالي 300-400 غرام). يتم تخزينه في الكبد والعضلات.

تجدر الإشارة إلى أن محتوى السعرات الحرارية في الأطباق والمنتجات لا يتحدد فقط من خلال محتوى الكربوهيدرات فيها، ولكن أيضًا من خلال وجود عنصر مثل البروتينات. يتم استخدامها كمواد بناء وإصلاح للخلايا. على الرغم من نقص الكربوهيدرات، يمكن للبروتينات أيضًا أن تكون بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة. مع مثل هذه العملية الطويلة، قد يتم تسمم الجسم من خلال منتجات انهياره. لذلك، يوصى بشدة بعدم استخدام الأنظمة الغذائية البروتينية. بالمناسبة، يتم تخزين الفائض من هذا العنصر أيضا في شكل الأنسجة الدهنية.

وعلى الرغم من تشابه العناصر الغذائية، إلا أن بعضها يمكن أن يمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من غيرها. ولكن على أي حال، مع فائضها، سيلاحظ الشخص بالتأكيد الدهون الزائدة في الجسم.

معيار السعرات الحرارية

إن احتياجات الإنسان من الطاقة أهم بكثير من جميع الاحتياجات الأخرى. بعد كل شيء، فإن الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الكائن الحي للحياة يشمل وظائف الجسم الأساسية مثل التمثيل الغذائي الخلوي، والتنفس، والدورة الدموية، والتحكم في درجة الحرارة والنشاط الغدي. يعتمد معدل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا على عمر الشخص وجنسه وتكوين جسمه ونومه ونوعية تغذيته وحتى المناخ.

يتم حساب كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم أثناء الراحة على النحو التالي: 1 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الإنسان في الساعة. بعد بعض الحسابات، يمكننا أن نستنتج بأمان أن الحد الأدنى من السعرات الحرارية للبالغين يوميا يجب أن يكون على الأقل 1200 وحدة للنساء و 1500 للرجال.

نظام فقدان الوزن الشعبي

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟ غالبًا ما يطرح هذا السؤال ممثلو الجنس اللطيف الذين يسعون جاهدين لتحقيق الانسجام الأبدي. لقد قدمنا ​​​​الحد الأدنى للبالغين أعلى قليلاً. ومع ذلك، فإن هذه الأرقام صحيحة فقط بالنسبة للكائن الحي في حالة الراحة. في الواقع، مع العمل البدني المطول والنشط، يحتاج الشخص إلى المزيد من الطاقة. ولهذا السبب من الضروري أن تأخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار في حساباتك.

بالطبع أسهل طريقة لإنقاص الوزن هي الحد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام. ولكن في السعي لتحقيق الانسجام "السريع"، ترفض بعض السيدات تناول الطعام بشكل عام وتبدأ في المجاعة. وهذا خطأ كبير. لماذا؟ الجواب أدناه.

دعونا نذهب في إضراب عن الطعام!

الحقيقة هي أنه تم تطوير آليات دفاعية معقدة للغاية في أجسامنا. بمجرد أن يرفض الشخص تناول الطعام، يبدأ جسده في استخدام احتياطيات الدهون. لكن هذا لا يحدث إلا إلى حد معين. نظرًا لأنه احتياطي قيم مخصص للحالات القصوى، بعد بضعة أيام يتوقف الجسم عن استخدامه ويبدأ في استخدام العضلات. وكما تعلم فإن معظم الأعضاء الداخلية تتكون منها.

عواقب الإضراب عن الطعام

على أمل إنقاص الوزن بالصيام، يمكن للإنسان أن يؤذي نفسه جسديًا. بعد كل شيء، عندما يصبح عدد السعرات الحرارية الواردة الحد الأدنى، يتفاعل الجسم على الفور مع هذا ويحاول الحفاظ على الطاقة عن طريق خفض معدل التمثيل الغذائي، ولكن في نفس الوقت الحفاظ على الأنسجة الدهنية. وبالتالي فإن الصيام يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل طفيف. علاوة على ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي القاسي يساهم في ظهور مشاكل صحية (اضطرابات الجهاز الهضمي، حصوات المرارة، النقرس، مضاعفات القلب).

أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

كما ذكرنا سابقاً فإن معدلات استهلاك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات تعتمد على النشاط البدني للشخص. في بلادنا يتم تحديد المؤشرات التالية:

• البروتينات - حوالي 65-70 جم يوميًا؛
• الدهون - حوالي 70-80 جم يوميًا؛
• الكربوهيدرات - حوالي 280-360 جم ​​يوميًا.

بالطبع، من الصعب جدًا حساب السعرات الحرارية المستهلكة في كل مرة. في هذا الصدد، ينصح الخبراء ببساطة بتذكر المنتجات التي تتمتع بأكبر قدر من "الطاقة":

• لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد ولحم البط والأوز؛
• الكعك، الحلويات، الشوكولاتة، الفطائر، الآيس كريم، الكعك؛
• السمن والزبدة والزيت النباتي.
• خبز القمح، الكعك محلي الصنع (الفطائر، الفطائر، الفطائر)، المجففات، ملفات تعريف الارتباط، خبز الزنجبيل؛
• السميد، دقيق الشوفان، عصيدة الأرز؛
• النقانق المسلوقة والمدخنة والنقانق والنقانق.
• الأطعمة المعلبة (الأسماك واللحوم) ؛
• المخللات والمخللات محلية الصنع؛
• سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون الوردي، الرنجة.
• كافيار؛
• البندق والجوز واللوز.
• البيض المقلي والبيض المخفوق.
• البنجر والبطاطس.
• الجبن، الخثارة الحلوة، الحليب (السعرات الحرارية لهذه المنتجات تعتمد على محتواها من الدهون)؛
• الموز والعنب.
• جميع الفواكه المجففة، وخاصة التمر والزبيب؛
• الحليب المخفوق، والكاكاو، وعصائر المتاجر، والقهوة، والمشروبات الغازية؛
• الكحول (الفودكا والبيرة والمشروبات الكحولية وما إلى ذلك).

مزيج من غير متجانسة

من المألوف حاليًا إجراء وجبات منفصلة. وقد جاء هذا الاتجاه إلينا لسبب ما. بعد كل شيء، يقول الخبراء أن معظم الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية هي تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون. هذا هو السبب في أن منتجات الحلويات المختلفة، والتي غالبا ما تشمل الطهي والحيوانات، وكذلك السكر وبدائله، تمثل الخطر الأول ليس فقط على الشكل، ولكن أيضا على صحة الإنسان. وفي هذا الصدد، ينصح جميع خبراء التغذية عملائهم بالرفض القاطع لمنتجات المخابز والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.

تلخيص لما سبق

في هذا المقال قدمنا ​​لك تعريفاً للسعرات الحرارية، وتحدثنا عن دورها في الجسم، وطرق إنقاص الوزن. وبالتالي، يمكننا أن نستنتج بأمان أن الطاقة التي تدخل جسمنا مع الطعام ليست عدوا يجب محاربته باسم الجمال والانسجام. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يضر أجسامنا حقًا. لهذا السبب، عند الجلوس على مائدة العشاء، يجب أن تتذكر أن كل شيء على ما يرام، ولكن باعتدال. فقط في هذه الحالة، ستحافظ على الصحة والمظهر الجذاب حتى الشيخوخة.

آنا كوروليفا

مدة القراءة: 19 دقيقة

أ أ

ماذا نعرف عن السعرات الحرارية؟ حسنا، أولا وقبل كل شيء، ماذا عد بقوة، وحارب السنتيمترات الإضافية عند الخصر . ويتم أخذها في الاعتبار أيضًا عندما يكون من الضروري، على العكس من ذلك، زيادة الوزن - على سبيل المثال، الرياضيين. لكن قلة من الناس يفكرون في السعرات الحرارية التي يمنحها الجسم وما هي. نحن نفهم القضية!

ما هي السعرات الحرارية وكيف تختلف عن السعرات الحرارية؟

وخلافا للصور النمطية، فإن السعرات الحرارية بعيدة كل البعد عن مفهوم وحدة "الامتلاء". حتى القرن العشرين، كانت هذه الوحدة تستخدم لقياس الطاقة الحرارية، واليوم تشير إلى قيمة الطاقة للمنتجات.

رحلة إلى التاريخ

ظهر مصطلح "السعرات الحرارية" في النصف الثاني من القرن التاسع عشر، وذلك بفضل العلماء الفرنسيين الذين أطلقوا على وحدة حساب حرارة الاحتراق كلمة "السعرات الحرارية" - عالم الكيمياء الحرارية فافر زيلبرمان. في التسعينيات من القرن نفسه، تم "تحلل" المنتجات الغذائية إلى كربوهيدرات وبروتينات مع دهون باليد الخفيفة للكيميائي ويلبر أتواتر، وبعد ذلك بدأوا في قياس قيمة الطاقة لكل مجموعة غذائية بالسعرات الحرارية. ومنذ القرن العشرين، بدأ كل من يريد أن يتحسن أو يفقد وزنه بشكل عاجل في حساب السعرات الحرارية في نظامه الغذائي.

ما هي السعرات الحرارية؟

يشير هذا المصطلح إلى كمية معينة من الحرارة، والتي من خلالها ترتفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 جرام مئوية. في الفيزياء التقليدية، من المعتاد قياس الطاقة الحرارية بالجول، ولكن في الحياة اليومية يتم إجراء هذه القياسات باستخدام السعرات الحرارية. بالمناسبة، 1 سعر حراري، كما تعلم، يساوي 4.1868 جول.

الفرق بين السعرات الحرارية والكيلو كالوري

كل من يراقب وزنه يعرف كلمة "السعرات الحرارية". إنهم يقاتلون مع هذه الوحدات الغامضة على جميع الجبهات، ولا يفهمون حقًا ما هو عملها، ومن أين تأتي وإلى أين تذهب. والأهم من ذلك - كيف يختلف عن السعرات الحرارية.

• لفهم هذه القضية : 1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) = 1 ألف سعرة حرارية. القياس واضح وبسيط: 1 كجم = 1 ألف جرام.
• على تغليف المنتج يشار إلى قيمة الطاقة الغذائية بالسعرات الحرارية. كلمة "N من السعرات الحرارية" الموجودة على العبوة تشير إلى أمية الشركات المصنعة.
• يعتبرون أميين ومؤشرات "السعرات الحرارية" المستهلكة على أجهزة المحاكاة في الأندية الرياضية الفردية. نحن نتحدث عن سعرة حرارية.

ما هي السعرات الحرارية - فوائد السعرات الحرارية للجسم

لكي نعيش، نحن بحاجة إلى الطاقة. بدونها، من المستحيل التحرك، "ضخ" الدم عبر الجسم، والتنفس، وما إلى ذلك. والطاقة تأتي إلينا من طعامنا: كم عدد السعرات الحرارية - الكثير من الطاقة .

• 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرة حرارية.
• 1 جرام بروتين - بالمثل 4 سعرة حرارية.
• 1 جرام دهون - 9 سعرة حرارية.

هذه المكونات تشكل طعامنا.

بمعرفة عدد هذه المكونات الموجودة في النظام الغذائي، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية / الطاقة التي سيحصل عليها الجسم. على سبيل المثال، المنتج الأكثر شعبية هو دقيق الشوفان.

في 100 جرام من المنتج:

• 6 جرام دهون × 9 سعرة حرارية = 54 سعرة حرارية
• 51 جرام كربوهيدرات × 4 سعرة حرارية = 204 سعرة حرارية
• 12 جرام بروتين × 4 سعرة حرارية = 48 سعرة حرارية

المجموع، فقط في 100 غرام من المنتج - 306 سعرة حرارية، والتي سيستخدمها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي، حيث يحول البروتينات إلى أحماض أمينية، والكربوهيدرات إلى جلوكوز وسكريات أخرى، والدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين.

• الأحماض الأمينية من البروتينات - لتكوين خلايا جديدة. على وجه الخصوص، الأنسجة العضلية.
• الجلوكوز من الكربوهيدرات (على شكل متحلل إلى سكريات بسيطة) - لتغذية الخلايا. وبدوره، يقوم الجسم "بإخفاء" احتياطيات الجلوكوز في أنسجة العضلات وفي الكبد.
• الدهون يستخدمه الجسم كوقود. يتم إرسال بعضها إلى الكبد ويتحول إلى كوليسترول. يخزن الجسم الدهون الزائدة تحت الجلد - وتتقاتل معها الجمال من جميع الأعمار (مباشرة بعد تناول كوب من الشاي مع الكعكة).

عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، فإن النظام المثالي لتناول السعرات الحرارية هو كما يلي:

• ما يصل إلى 30 بالمائة من النظام الغذائي - السناجب
• ما يصل إلى 45 في المئة من النظام الغذائي - الكربوهيدرات
• ما يصل إلى 35 في المئة من النظام الغذائي - الدهون

لخسارة الوزن:

• ما يصل إلى 30 بالمائة من النظام الغذائي - السناجب
• ما يصل إلى 50 بالمائة - الكربوهيدرات
• ما يصل إلى 20 في المئة - الدهون

كيف يتم قياس السعرات الحرارية الغذائية؟

إحدى الطرق الأكثر شيوعًا وفعالية اليوم هي حساب السعرات الحرارية. مع ذلك، لا تحتاج إلى التخلي عن طعامك المفضل - فقط حافظ على توازن السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

المبادئ الأساسية:

• عدد السعرات الحرارية في اليوم = عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا.
• ماذا تريد أن تأكل - لا يهم. الشيء الرئيسي هو عدم القفز فوق الحد المسموح به من السعرات الحرارية التي تتناولها.
• نحن لا نقلل من عدد السعرات الحرارية / يوم بالنسبة للمعدل اليومي، حتى لا تصاب بقروح مزمنة وأعطال في الجسم كـ "مكافأة".

كيفية قياس السعرات الحرارية في الأطعمة؟

يتم قياس عدد السعرات الحرارية في الطبق على النحو التالي (على سبيل المثال، دقيق الشوفان مع الحليب):

• منتجات : 200 جرام شوفان، 1 لتر حليب، 2 ملعقة كبيرة سكر، ½ ملعقة صغيرة ملح، 1 ملعقة كبيرة زبدة.
• محتوى السعرات الحرارية من المنتجات : دقيق الشوفان - 732 سعرة حرارية، الحليب - 640 سعرة حرارية، ملح - 0 سعرة حرارية، سكر - 199 سعرة حرارية، زبدة - 149.6 سعرة حرارية.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق نهائي - 1720.6 سعرة حرارية. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من العصيدة - 134.9 سعرة حرارية.

يمكنك العثور على محتوى السعرات الحرارية لأي منتج في جداول خاصة، ولحسن الحظ، لا يوجد نقص فيها اليوم. ولكن من الجدير أن نتذكر أن…

• السعرات الحرارية في المعكرونة المسلوقة/ الحبوب 3 مرات أقل مما كانت عليه قبل تحضيرها (الخام).
• وزن اللحم عند طهيه يتناقص بشكل ملحوظ، في حين أن الأرز، على العكس من ذلك، يزيد.
• السعرات الحرارية الغذائية المجففة (على سبيل المثال، البسكويت والفواكه والفطر أو التوت) أعلى بكثير من الخام. في هذه الحالة، نكتشف أولاً قيمة "X" (مدى انخفاض كتلة المنتج بعد تجفيفه)، وعندها فقط نضرب قيمة المنتج من جدول محتوى السعرات الحرارية بالرقم "X" ".
• إذا كنت تصنع الحساء ، فلا يتم أخذ محتوى السعرات الحرارية لكل مكون في الاعتبار فحسب، بل أيضًا التوابل والقشدة الحامضة والأشياء الصغيرة الأخرى التي ننسى عادةً حسابها.

حساب السعرات الحرارية اليومية

لتحديد هذا المعيار، نكتشف أولاً المؤشرات الرئيسية:

• الأيض (أوم) . يعتمد ذلك على طريقة التشغيل/الحركة/مصدر الطاقة. صيغة الحساب: الوزن × 20 سعرة حرارية = مؤشر RH.
• عمر . صيغة الحساب: لكل عقد بعد 20 عامًا، قم بتقليل كمية السعرات الحرارية بنسبة 2 بالمائة.
• أرضية . يحتاج الرجل إلى المزيد من السعرات الحرارية.
• إيقاع الحياة (النسبة المئوية لنشاطها) : خامل (المكتب والكمبيوتر) - 20%، خامل مع نشاط خفيف (المشي، التسوق، التنظيف، إلخ) - 30%، نشاط متوسط ​​- 40%، مرتفع (مع التدريب، مع العمل البدني) - 50%.
• النشاط البدني (FA) . صيغة الحساب: معدل الأيض × بالنسبة المئوية لنشاط إيقاع الحياة.
• نسبة الطاقة في هضم الطعام (PEPP) . معادلة الحساب: (البدني/ النشاط + معدل الأيض) × 10%.

لذلك، فإن صيغة السعرات الحرارية اليومية ستكون مساوية: بيب + فا + أوف. علاوة على ذلك، ينبغي تعديل النتيجة حسب الفئة العمرية (أي ناقص 2% لكل عقد بعد العشرين). إذا تم إجراء الحسابات لنظام فقدان الوزن، فإننا نوضح النتيجة أكثر: حصة يومية واحدة من السعرات الحرارية - (وزنك × 7 سعرة حرارية).

يجب أن نتذكر أن مجرد النظر إلى جدول السعرات الحرارية لا يكفي. من الضروري مقارنة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق مع احتياجات الطاقة للشخص. وهذا هو، بالنسبة للأم المستقبلية، ستكون قيمة يومية واحدة، للطفل - آخر، للرياضي - الثلث، إلخ.

أين يوجد المزيد من السعرات الحرارية؟

تعتمد قيمة الطاقة للمنتجات فقط على تركيبها الكيميائي. أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تقل قيمة الطاقة فيها عن 40 سعرة حرارية / 100 جرام.

من أقل السعرات الحرارية يمكن ملاحظة:

• خضروات : الخس والبصل والبنجر والخيار والفلفل الحلو والثوم مع البقدونس والفجل.
• الفواكه / التوت : البرتقال والفراولة، التوت الأسود، الجريب فروت، الأناناس، السفرجل مع البرقوق، الكرز، الرمان، التوت البري والكيوي، التفاح، التوت، الكرز.
• لحمة : الأرانب والدجاج والكلى والأصناف الخفيفة من لحم العجل ولحم البقر.
• سمكة : بولوك والبياض الأزرق والروبيان والنازلي والسمك المفلطح والرائحة والبايك والبايك وسمك مبروك الدوع مع سمك الفرخ والكارب.
• ألبان : أي ولكن خالية من الدهون.
• حلويات : الخطمي، الخطمي والمربى.
• خبز الجاودار .

كلما زادت كمية الألياف في المنتج، انخفض محتوى السعرات الحرارية.

أعلى محتوى من السعرات الحرارية هو 500-900 سعرة حرارية لكل 100 جرام ولا ينصح بإساءة استخدام مثل هذه المنتجات:

• زيت (أي نوع)
• لحم الخنزير الدهني ولحم الخنزير المقدد
• نقانق مختلفة
• كعك كريم
• المكسرات (أي)
• شوكولاتة

الأطعمة ذات السعرات الحرارية والطاقة – كيف تحافظ على رشاقتك؟

السعرات الحرارية لا تجعلك سمينًا أو تفقد الوزن. إنها مجرد وحدة قياس . ولكن بين الزيادة / النقصان في الوزن ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام، هناك بالطبع علاقة مباشرة. جوهر العملية بسيط - الشخص يأكل المنتج، ويتم تحويل الطاقة المستلمة إلى حرارة (إلى نفس السعرات الحرارية). علاوة على ذلك، يحتوي 1 جرام من الدهون على سعرات حرارية أكثر من 1 جرام من الكربوهيدرات، أي 9 سعرة حرارية . ولهذا السبب تساهم الأطعمة الدهنية في زيادة الوزن (خاصة عندما يتراكم الجسم هذه السعرات الحرارية ولا ينفقها بشكل صحيح).

يجب أن يتناسب استهلاك السعرات الحرارية مع الكمية المستلمة. لهذا النظام الغذائي الوفير للرياضي غير مناسب تمامًا لفتاة هشة ذات نمط حياة مستقر كل شيء يجب أن يكون في وئام!

حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي - أيهما مناسب لمن؟

النظام الغذائي اليومي مع حساب السعرات الحرارية لشخص بالغ مع نشاط بدني خفيف.

إفطار

• 2 بيضة مسلوقة - 149.15 سعرة حرارية.
• (المكسرات والفواكه والحليب) - 225.5 سعرة حرارية / حصة.
• الشاي مع الحليب والسكر - 43 سعرة حرارية.
• كعكة - 335.7 سعرة حرارية.

عشاء

• أذن - 92-100 سعرة حرارية / حصة.
• هريس (حليب، زبدة) - حوالي 200 سعرة حرارية / حصة.
• لحم خنزير مسلوق (150 جم) - 381 سعرة حرارية.
• سلطة خضار بالزبدة - حوالي 130 سعرة حرارية/حصة.
• كومبوت الفواكه المجففة (200 جم) - 120 سعرة حرارية.
• الخبز المحمص - 293 سعرة حرارية.

عشاء

• صدر دجاج مسلوق (150 جم) - 205.5 سعرة حرارية.
• سلطة خضار بالزبدة - 130 سعرة حرارية / حصة.
• قهوة مع سكر و حليب - 113.7 سعرة حرارية.
• + الكفير قبل النوم - 80 سعرة حرارية (200 مل، 1%).

المجموع: 2426.55 سعرة حرارية / يوم.

تناول السعرات الحرارية اليومية

• إفطار . قهوة خفيفة مع الحليب + فواكه طازجة + بيضة + خبز (طحن خشن) + زبدة + مربى. في المجموع - حوالي 800 سعرة حرارية.
• عشاء . سلطة خضار بالزبدة + 100 جرام كبدة + شعيرية بالجبن + خبز محمص + عصير توت بري + كمثرى. في المجموع - حوالي 850 سعرة حرارية.
• شاي العصر . زوجان من التفاح المخبوز + الجبن مع القشدة الحامضة - 350 سعرة حرارية.
• عشاء . هريس + كومبوت تفاح + خبز + سمك مسلوق. والكفير قبل النوم. في المجموع - حوالي 700 سعرة حرارية.

المجموع: 2700 سعرة حرارية / يوم.

يوميا مع حساب السعرات الحرارية للرياضي

إفطار

• 2 بيضة مسلوقة - حوالي 170 سعرة حرارية.
• 2 شريحة خبز محمص (متعدد الحبوب) - 272.00 سعرة حرارية، مع المربى - 130 سعرة حرارية.
• 150 جرام شوفان مع الحليب - 466.6 سعرة حرارية.

الإفطار الثاني

• شريط الطاقة مع البروتين - 300 سعرة حرارية.
• الشاي مع السكر - 56 سعرة حرارية.

عشاء

• سلطة الخضار 300 جم - 202.5 سعرة حرارية.
• حساء الدجاج 500 مل - 121.5 سعرة حرارية.
• لحم خنزير مسلوق 250 جم - 635 سعرة حرارية.
• عصير البرتقال - 86 سعرة حرارية.
• المقرمشات 50 جم - 352 سعرة حرارية.

شاي العصر

• كومبوت بيري 200 مل - 72 سعرة حرارية.
• كعكة 200 جم - 678 سعرة حرارية.

اعتمادًا على درجة حرارة الماء المرجعية المقبولة، هناك عدة تعريفات مختلفة قليلاً للسعرات الحرارية:

1 كال م \u003d 4.1868 ي (1 ي ≈ 0.2388459 كال م) - السعرات الحرارية الدولية، 1956؛ 1 كال ر \u003d 4.184 ج (1 ي \u003d 0.23901 كال ر) - السعرات الحرارية الكيميائية؛ 1 سعر حراري 15 = 4.18580 جول (1 جول = 0.23890 سعر حراري 15) هو سعر حراري عند 15 درجة مئوية. 1 كالوري ≈ 2.6132 10 19 فولت. 1 سعرة حرارية = 1000 سعرة حرارية. 1 كيلو كالوري = 1.163 واط ساعة

في السابق، كانت السعرات الحرارية تستخدم على نطاق واسع لقياس الطاقة والشغل والحرارة، وكانت "السعرات الحرارية" تسمى حرارة احتراق الوقود. في الوقت الحاضر، يتم استخدامه بشكل أساسي فقط لتقييم قيمة الطاقة ("محتوى السعرات الحرارية") للأطعمة. عادة، يشار إلى قيمة الطاقة بالسعرات الحرارية ("كيلو كالوري").

وحدة مشتقة من السعرات الحرارية لقياس كمية الطاقة الحرارية - جيجا كالوري (Gcal)(10 9 سعرة حرارية) يستخدم للتقييم في هندسة الطاقة الحرارية وأنظمة التدفئة والمرافق. يتم استخدام وحدة مشتقة أيضًا لهذا الغرض. جيجا كالوري/ساعة(جيجا كالوري في الساعة)، وهو ما يميز كمية الحرارة التي يتم إنتاجها أو استخدامها بواسطة جهاز أو آخر لكل وحدة زمنية. هذه القيمة تعادل الطاقة الحرارية.

سعرات حرارية

محتوى السعرات الحرارية، أو قيمة الطاقة، في الطعام هو مقدار الطاقة التي يتلقاها الجسم عندما يتم امتصاصه بالكامل. لتحديد مكتملقيمة الطاقة للغذاء، يتم حرقه في المسعر وقياس الحرارة المنطلقة في حمام الماء المحيط به. يتم قياس استهلاك الطاقة لدى الشخص بطريقة مماثلة: في الغرفة المغلقة للمسعر، يتم قياس الحرارة المنبعثة من الشخص وتحويلها إلى سعرات حرارية "محروقة" - وبهذه الطريقة يمكنك معرفة ذلك فسيولوجيةقيمة الطاقة الغذائية. وبطريقة مماثلة، يمكنك تحديد استهلاك الطاقة للحياة والنشاط لأي شخص. ويعكس الجدول الموجود على اليمين النتائج التجريبية لهذه الاختبارات، والتي يتم من خلالها حساب قيمة المنتجات على عبواتها. تتمتع الدهون الاصطناعية (السمن النباتي) ودهون المأكولات البحرية بكفاءة 4-8.5 سعرة حرارية / جم، حتى تتمكن من معرفة حصتها تقريبًا في إجمالي كمية الدهون.

علم أصول الكلمات

الكلمة نفسها تأتي من الأب. سعرات حرارية، والتي بدورها تأتي من خطوط اللات. سعرات حراريةمعنى "الدفء". سابقًا [ متى؟] كانت مصطلحات "السعرات الحرارية الصغيرة" (المقابلة للسعرات الحرارية الحديثة) و"السعرات الحرارية الكبيرة" (المقابلة للسعرات الحرارية الحديثة) شائعة أيضًا.

ملحوظات

الأدب

• الموسوعة الكيميائية ISBN 5-85270-008-8

روابط

• إعادة حساب حجم العمل بين وحدات القياس المختلفة، بما في ذلك الوحدات خارج النظام.

مؤسسة ويكيميديا. 2010 .

المرادفات:

انظر ما هو "السعرات الحرارية" في القواميس الأخرى:

الوحدة الحرارية. قاموس الكلمات الأجنبية المدرجة في اللغة الروسية. Chudinov A.N.، 1910. وحدة السعرات الحرارية للحرارة، انظر المسعر. قاموس الكلمات الأجنبية المدرجة في اللغة الروسية. بافلينكوف ف.، 1907 ... قاموس الكلمات الأجنبية للغة الروسية

السعرات الحرارية، السعرات الحرارية، أنثى. (من اللاتينية. دفء السعرات الحرارية) (جسدي). كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كمية من الماء (جرام، كيلوجرام) درجة واحدة وتؤخذ كوحدة للقياسات الحرارية. سعرات حرارية كبيرة. (…… القاموس التوضيحي لأوشاكوف

- (السعرات الحرارية) وحدة كمية الحرارة. السعرات الحرارية الصغيرة (أو جرام السعرات الحرارية) هي كمية الحرارة اللازمة لرفع جرام واحد من الماء درجة واحدة (أي 19.5 درجة إلى 20.5 درجة). السعرات الحرارية الكبيرة تساوي 1000 كيلو جرام صغير وتسمى في التكنولوجيا ... ... القاموس البحري

السعرات الحرارية، وحدة الحرارة. السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء درجة واحدة (من 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية). يستخدم SI JOUL بدلاً من السعرات الحرارية (1 سعر حراري = 4.184 جول). السعرات الحرارية المذكورة في النظام الغذائي...... القاموس الموسوعي العلمي والتقني

وحدة قياس الطاقة. السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة عند مستوى سطح البحر. تحتوي الدهون والكحول على ضعف عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين. (الطبخ…… قاموس الطهي

- (من اللات. حرارة السعرات الحرارية) وحدة خارج النظام لكمية الحرارة، يُشار إليها بـ كال؛ 1 سعر حراري = 4.1868 جول. السعرات الحرارية الكيميائية الحرارية هي 4.1840 جول ... القاموس الموسوعي الكبير

- (من اللاتينية. حرارة السعرات الحرارية) (كال، كال)، وحدة خارج النظام لكمية الحرارة. 1 كال = 4.1868 ي؛ K. ، المستخدمة في الكيمياء الحرارية، كانت تساوي 4.1840 J. القاموس الموسوعي الفيزيائي. موسكو: الموسوعة السوفيتية. رئيس التحرير أ.م.بروخوروف. 1983... الموسوعة الفيزيائية

السعرات الحرارية- و حسنا. السعرات الحرارية و، الألمانية السعرات الحرارية لات. دافئة من السعرات الحرارية. وحدة قياس كمية الحرارة. باس 1. || كمية الطاقة الحرارية التي يتلقاها جسم الإنسان عند تناول الطعام. ALS 1. بعد الحرب ستذهب للعمل في معهد الغذاء ... القاموس التاريخي للغالية في اللغة الروسية

السعرات الحرارية- السعرات الحرارية، كمية الحرارة اللازمة لتسخين جرام واحد من الماء (ك صغير) أو 1 كجم (ك كبير) بمقدار 1 درجة مئوية. K الصغيرة، أو جرام السعرات الحرارية، هي في الأساس قيمة غير ثابتة في جميع أنحاء المقياس الحراري وتتغير مع t °؛ ... ... الموسوعة الطبية الكبرى

السعرات الحرارية، والزوجات. الوحدة الحرارية. القاموس التوضيحي لأوزيغوف. إس.آي. أوزيجوف ، إن يو. شفيدوفا. 1949 1992 ... القاموس التوضيحي لأوزيغوف

وحدة لقياس الطاقة الحرارية، أي الحرارة. يُميّز بين الكميات الكبيرة والصغيرة من الحرارة اللازمة لتسخين 1 كجم أو 1 جم من الماء على التوالي بمقدار 1 درجة. K. (كيلو كالوري) الكبيرة تساوي 1000 ك. (كالوري) صغيرة وتعادل 427 كيلو جرام ميكانيكي. عمل… … القاموس الفني للسكك الحديدية

كتب

• السعرات الحرارية صفيق. كيفية تعزيز عملية التمثيل الغذائي الأساسي لديك، يوري جيتشيف، من الصعب اليوم العثور على شخص لا يسمع ما هي السعرات الحرارية. ولكن من منكم يستطيع أن يشرح لماذا تساعدنا نفس السعرات الحرارية في بعض الحالات على بناء جسم جميل، وفي ... الفئة:

ماذا حدث سعرات حرارية؟ السعرات الحرارية هي مجرد وحدة قياس: كمية الحرارة اللازمة لرفع جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة. يحتاج الإنسان إلى الطاقة ليعيش (يتحرك، يتنفس، يفكر). حتى في حالة الراحة، يحتاج جسمنا إلى الطاقة للحفاظ على الوظائف الحيوية: عمل القلب، والجهاز العصبي، وما إلى ذلك. نحصل عليه من الطعام. عدد السعرات الحرارية في الطعام هو مقياس لكمية الطاقة التي يحتوي عليها. على سبيل المثال، جرام واحد من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ جرام واحد من البروتين = 4 سعرة حرارية؛ جرام واحد من الدهون = 9 سعرة حرارية. إذا كنت تعرف عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتوي عليها الطعام، فيمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي ستحصل عليها من خلال تناوله.

للحفاظ على الحيوية، يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كمية مختلفة سعرات حرارية. من المهم أن نتذكر أن أجسامنا آلية معقدة للغاية ولا توجد صيغة عالمية تناسب الجميع. اعتمادًا على الطول والجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط البدني، قد ينخفض ​​هذا الرقم أو يزيد. يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى 1800 - 2500 سعرة حرارية في اليوم، والرياضي - 3500 سعرة حرارية. كلمة "ضرورية" تعني أن كمية معينة من الطاقة يجب أن تدخل الجسم. يتأثر التمثيل الغذائي بالعمليات الداخلية في الجسم وحالتك العاطفية، بالإضافة إلى درجة الحرارة المحيطة وعدد من العوامل الخارجية الأخرى. ماذا يحدث عندما تستخدم أكثر سعرات حراريةماذا تنفق؟ السعرات الحرارية الزائدة من أي أصل محفوفة بالوزن الزائد. سوف ينفق الجسم بقدر ما يحتاجه، والباقي، حوالي ثلث المعيار اليومي، سيتم "تأجيله".

إذا كنت تستهلك فقط الكمية المناسبة سعرات حراريةمقدار ما تحرقه، وإذا كان الأمر يتعلق بالوزن فقط، فإن تركيبة المنتجات لا تلعب مثل هذا الدور الكبير. السعرات الحرارية الواحدة هي سعرة حرارية واحدة، بغض النظر عن مصدرها. لا تختلف السعرات الحرارية من البروتين عن السعرات الحرارية من الدهون - إنها مجرد وحدة طاقة. وطالما أنك تنفق نفس القدر من الطاقة التي تأكلها، فإن وزنك سيكون مستقرًا. إذا بدأت في إنفاق المزيد، فسوف ينخفض ​​الوزن. شيء آخر هو أنه عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية للمنتجات، المتعلقة بالجسم الجميل والصحة فقط، فمن المهم جدًا هنا تحديد المصادر (المنتجات) التي تأتي منها السعرات الحرارية. كلما تم هضم الطعام بشكل أفضل وأكثر اكتمالا، كلما بقي المزيد من الطاقة لتجديد الخلايا، وبالتالي، للكائن الحي بأكمله.

ومن أكثر الخرافات شيوعاً أن عدد الخلايا الدهنية لا يتغير خلال الحياة، ولكن من لديه عدد أكبر من هذه الخلايا هو الذي يصاب بالسمنة. في الواقع، الخلايا الدهنية قادرة على التكاثر وبنشاط كبير! في الأشخاص النحيفين، يتراوح عدد الخلايا الدهنية من 41 إلى 65 مليون، في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة - من 200 مليون. يتغير قطر الخلية الدهنية (من 70 إلى 120 ميكرون) وبمجرد أن تنمو، تتشكل خلية جديدة. الخلايا الدهنية لا تموت تقريبًا والجميع "يتذكر". وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، بغض النظر عن السبب، ثم فقدت الوزن، فهناك احتمال كبير للعودة إلى وزنك السابق.

هل تريد التخلص من ثلاثة أو أربعة جنيهات إضافية؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي بدقة وتعديله بحيث يهدف إلى حرق الدهون المستمر. للقيام بذلك، من الضروري استبعاد السعرات الحرارية "الفارغة" من النظام الغذائي، وإعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية. لإفراغ" سعرات حراريةتشمل جميع الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والبسكويت والخبز الأبيض والمشروبات الغازية) والدهون المشبعة والدهون المتحولة (شحم الخنزير والزبدة والقشدة الحامضة والكعك والوجبات السريعة ورقائق البطاطس). مفيد سعرات حراريةستجده في الكربوهيدرات المعقدة (الخضار والحبوب والأرز البني والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والفواكه) والدهون غير المشبعة (الأسماك الدهنية والمكسرات وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان). يجب عليك تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة، وشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء العادي المغلي أو المعدني (بدون غاز). وبالتالي، من أجل إنقاص الوزن، يكفي فقط تقليل السعرات الحرارية اليومية، ولكن عليك أن تتذكر أنه يجب أن يكون على الأقل 1200 سعرة حرارية. يمكنك استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية دون الإضرار بالجسم لمدة لا تزيد عن أسبوعين. ثم يجب عليك الانتقال إلى نظام غذائي طبيعي من السعرات الحرارية.

يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن من 11-13% بروتين؛ من الدهون بنسبة 25-30% ومن الكربوهيدرات بنسبة 60-80%.

مسلحًا بهذه البيانات، بالإضافة إلى البيانات المتعلقة بمحتوى السعرات الحرارية للمنتج، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال فترة زمنية معينة. يجب أن يفي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمهام اليوم: إذا كنت تفقد الوزن - فهذا نظام غذائي واحد، إذا قررت بناء العضلات - آخر، إذا التزمت فقط بنظام غذائي صحي - الثالث. أي نوع من النشاط له أيضًا تعبير عن السعرات الحرارية. تسمى كمية الطاقة المستهلكة أثناء الراحة بعملية التمثيل الغذائي الأساسي (عند النساء أقل بنسبة 10-15٪ منها عند الرجال). تجدر الإشارة إلى أنه مع التقدم في السن، يتباطأ التمثيل الغذائي الأساسي. ويرجع ذلك إلى انخفاض كتلة العضلات وانخفاض النشاط البيولوجي للجسم. ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية ليس سوى الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في تحقيق أفضل نتيجة، فقم بدمج النظام الغذائي المتوازن الذي أعده اختصاصي التغذية مع النشاط البدني المنتظم!