حساب حاجة الشخص من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية اليومية للرجال. السعرات الحرارية اليومية للنساء

للعمل الكامل للجسم، تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية. إن استهلاك الطاقة لكل شخص فردي ويتحدد حسب عمره وجنسه ونشاطه البدني.

يمكنك الحصول على الطاقة التي تحتاجها من الطعام. إن الأداء الطبيعي لجميع أنظمة جسم الإنسان بدونها أمر مستحيل بكل بساطة. يحتوي كل منتج غذائي على محتواه من السعرات الحرارية - مقدار الطاقة التي يتلقاها الشخص بعد هضمه. يتم إنفاق الطاقة على العمليات المختلفة التي تحدث داخل الشخص. تتحول السعرات الحرارية غير المستخدمة إلى دهون في الجسم وتترسب في أجزاء مختلفة من الجسم.

السعرات الحرارية اليومية للرجال

الوسائل الحديثة للدفاع عن النفس هي قائمة رائعة من العناصر التي تختلف في مبادئ العمل. الأكثر شيوعًا هي تلك التي لا تتطلب ترخيصًا أو إذنًا للشراء والاستخدام. في متجر على الانترنت Tesakov.comيمكنك شراء منتجات الدفاع عن النفس بدون ترخيص.

التمثيل الغذائي الأساسي هو الطاقة التي ينفقها الجسم أثناء الراحة الكاملة فقط للحفاظ على الحياة: التنفس والدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي.

ويوضح الجدول أدناه متوسط ​​معدل الأيض الأساسي العددي للرجال، حسب أعمارهم ووزن الجسم.

الجدول 1 - التمثيل الغذائي الأساسي للرجال، حسب العمر ووزن الجسم.

كتلة الجسم	50 كجم	55 كجم	60 كجم	65 كجم	70 كجم	75 كجم	80 كجم	85 كجم	90 كجم فما فوق
عمر
18-29 سنة	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 سنة	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 سنة	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
من 60 سنة	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

يتم حساب هذه المؤشرات مع الأخذ بعين الاعتبار خصائص النمو البدني والنشاط البدني. وبناءً على ذلك، من المعتاد التمييز بين 5 مجموعات من الرجال بمعاملات مختلفة للنشاط البدني (CFA).

الجدول 2 - معاملات مختلفة للنشاط البدني.

مجموعة	كفا	الذي ينتمي هنا
1	1,4	العاملون في مجال المعرفة (المسؤولون الحكوميون والضرائب والمعلمون والطلاب والأطباء والممرضون والمبرمجون والمهندسون المعماريون وأمناء المكتبات والوسطاء والتجار ومديرو المبيعات والمهندسون وغيرهم من الأنشطة المماثلة)
2	1,6	العمال الخفيفون (السائقون، مشغلو الناقلات، التعبئة، الميكانيكيون، البائعون، عمال تقديم الطعام، مصففو الشعر، المرشدون، المرممون، المفتشون، المصورون، إلخ.)
3	1,9	العمال متوسطو الوزن (صانعو الأقفال، عمال الحفر، سائقو المعدات الثقيلة، مشغلو الآلات، البستانيون، عمال الدفيئات الزراعية ومصايد الأسماك، إلخ.)
4	2,2	الأشخاص الذين يعملون في الأعمال الشاقة (عمال التحميل والبنائين وعمال الغابات ومصلحي الطرق وعلماء المعادن وعمال الأخشاب وما إلى ذلك)
5	2,5	العاملون في المهن ذات المستوى العالي جدًا من النشاط البدني (الرياضيون، مشغلو الآلات، عمال المناجم، عمال الخرسانة، عمال المناجم، عمال البناء، رعاة الرنة، إلخ)

لتحديد السعرات الحرارية اليومية، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني.

السعرات الحرارية اليومية = معدل الأيض الأساسي * CFA

للحصول على قيم أكثر دقة، يتم استخدام صيغ الحساب التالية:

1. للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18-29: (وزن الجسم * 0.063 + 2.9) * 240 * فرنك أفريقي.
2. للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30-59: (وزن الجسم * 0.05 + 3.65) * 240 * فرنك أفريقي.
3. للرجال فوق 60 سنة: (وزن الجسم * 0.063 + 2.46) * 240 * CFA.

بالنسبة للرجال الذين يعيشون ويعملون في أقصى الشمال، يزيد استهلاك الطاقة بحوالي 15٪. لذلك، من أجل الحياة الطبيعية، يحتاجون إلى المزيد من الطاقة. الأمر نفسه ينطبق على الرجال الذين يفضلون أن يعيشوا أسلوب حياة نشط. في المتوسط، يجب أن يستهلك الذكر البالغ 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. وتجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان يكون من الضروري إدخال تصحيحات على البيانات التي تم الحصول عليها أثناء الحساب بناءً على نتائج التطبيق العملي. بعد كل شيء، كل كائن حي له خصائص واحتياجات فردية.

لكي يكون فقدان الوزن فعالا، يكفي الالتزام بالنتائج التي تم الحصول عليها. هناك طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. من السعرات الحرارية اليومية المحسوبة مسبقًا، تحتاج إلى إزالة 20٪. على سبيل المثال، المعيار هو 1800 سعرة حرارية. هذا يعني أنه من أجل إنقاص الوزن عليك أن تستهلك 1800-20٪ \u003d 1440 سعرة حرارية.

فقدان الوزن المضمون يأتي مع ممارسة النشاط البدني بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الرجال الذين يريدون فقدان الوزن الزائد تضمين المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي. تساهم هذه التغذية في تكسير احتياطيات الدهون وبناء العضلات.

التغذية السليمة تنطوي على استخدام منتجات الحبوب الكاملة. فهي غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. الخضار والفواكه جزء أساسي من النظام الغذائي.

في العصر الحديث، يحاول الناس حساب عدد السعرات الحرارية مع كل وجبة. ويتم ذلك ليس فقط من أجل تقليل أشكالها، أي لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ على معاييرها.

يعرف الأشخاص ذوو المعرفة والفضول عدد السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الموجودة في منتج غذائي معين. ولذلك، يمكنهم بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها، وكذلك عدد الأطعمة التي يتم تناولها. وهل تعرف كيف تفعل ذلك؟ اذا هيا بنا نبدأ...

يحتوي كل طعامنا بالطبع على عدد معين من البروتينات وكمية معينة من الكربوهيدرات والدهون والماء وكذلك الفيتامينات ومعها الأملاح المعدنية. وما هي التحولات الغذائية التي تحدث في جسم الإنسان؟

وفقا لمخطط بسيط، سيحدث ذلك على النحو التالي: يتلقى جسم الإنسان الكمية اللازمة من الطاقة مع الطعام، ثم يعالجها، ثم يطلقها في شكل حرارة.

عادة ما يتم قياس هذه الحرارة وتسمى السعرات الحرارية - واختصارها كال. سعر حراري هو سعر حراري كبير. ويشير إلى كمية الحرارة اللازمة لتسخين لتر واحد فقط من الماء بدرجة مئوية واحدة.

يتأكسد في جسم الإنسان، جرام واحد من البروتين يطلق حوالي 4.1 سعرة حرارية، جرام واحد من الكربوهيدرات يطلق حوالي 4.1 - 4.3 سعرة حرارية، جرام واحد من الدهون - حوالي 9.4 سعرة حرارية. باستخدام هذه المعلومات حول البروتينات والدهون، وكذلك الكربوهيدرات، يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا، لحساب محتوى السعرات الحرارية للمعدل اليومي للأطعمة المستهلكة، يمكنك استخدام جداول خاصة يتم فيها بالفعل تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في شكل نقي في مائة جرام من المنتج تم حسابها.

في حساب السعرات الحرارية المطلوبة يومياوينبغي أن تؤخذ العوامل التالية في الاعتبار:

• عمر
• وزن الجسم الطبيعي
• طبيعة التصرفات أو الأعمال التي يتم تنفيذها بشرط أن يكون الشخص بصحة جيدة
• نوع المرض، ويخضع لنظام غذائي علاجي خاص، إذا كان الشخص مريضاً.

• بالنسبة للرجل أو المرأة التي تعمل في العمل المستقر، فإن أربعين إلى خمسين سعرة حرارية ستكون كافية للكيلوغرام الواحد من الوزن.
• سيحتاج الرجل الذي يمارس عملاً بدنيًا شاقًا إلى سبعين إلى مائة سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه.
• بالنسبة لكبار السن الذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر، سيكون ما يقرب من ثلاثين إلى خمسة وثلاثين سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن كافيا.
• يحتاج الطفل إلى حساب السعرات الحرارية، مع الأخذ في الاعتبار أن ثلثي السعرات الحرارية يتم إنفاقها على النمو، وعلى عملية النمو. لهذا السبب، سيتطلب كيلوغرام واحد من الطفل ما يقرب من مائة وعشرين إلى مائة وثلاثين سعرة حرارية.

عمر	رجال	نحيف
واحدة ثلاثة	1300 سعرة حرارية	1300 سعرة حرارية
أربعة ستة	1800 سعرة حرارية	1800 سعرة حرارية
سبعة تسعة	2000 سعرة حرارية	2000 سعرة حرارية
تسعة واثنا عشر	2250 سعرة حرارية	2150 سعرة حرارية
ثلاثة عشر اربعة عشر	2500 سعرة حرارية	2300 سعرة حرارية
من خمسة عشر إلى ثمانية عشر	3000 سعرة حرارية	2500 سعرة حرارية
تسعة عشر خمسة وثلاثين	2600 سعرة حرارية	2200 سعرة حرارية
ستة وثلاثون وخمسون	2400 سعرة حرارية	2000 سعرة حرارية
واحد وخمسون وخمسة وستون	2200 سعرة حرارية	1800 سعرة حرارية
65 وما فوق	1900 سعرة حرارية	1700 سعرة حرارية

فضلاً عن ذلك: النساء الحواملبعد الشهر الرابع من الحمل - بالإضافة إلى 300 إلى القاعدة، مع التركيز على العمر. النساء المرضعات-الأمهات - زائد 650 إلى القاعدة، مع الاسترشاد بالعمر.

عند حساب السعرات الحرارية، عليك أن تعرف أن البيانات المذكورة أعلاه تركز على الأشخاص الذين يشاركون في العمل الفكري. هؤلاء هم العلماء ومساعدي المختبرات والعاملين المبدعين والعاملين في المكاتب والأطباء والطلاب والمدرسين وغيرهم.

يجب على الأشخاص الذين يعملون في العمل والعمل المعتدل إضافة 600 سعرة حرارية إلى هذا المعيار. هؤلاء هم البائعون والمنظمون والرسامون وغيرهم.

الأشخاص الذين يمارسون أعمالًا ثقيلة وجسدية يزيدون المعدل بمقدار 1200 سعرة حرارية. هؤلاء هم اللوادر والبنائين ومشغلي الآلات وغيرهم.

يجب على الأشخاص الذين يشاركون في عمل شاق وجسدي للغاية إضافة 1600 سعرة حرارية أخرى إلى القاعدة. هؤلاء هم علماء المعادن والحطابين وعمال المناجم والرياضيين المحترفين وغيرهم.

يجب على النساء اللواتي يرغبن ويسعىن للحصول على شخصية مثالية أن يبدأن بالجدول الذي طوره I. Kiefer و G. Bernhard. وهم متخصصون في الطب في جامعة فيينا. مثل هذا الجدول يسمح ويساعد على تحويل مائة سعرة حرارية من الأطعمة الأكثر استهلاكًا والمتكررة إلى جرامات، وكذلك إلى معايير الأجزاء.

يعتمد على وزن الجسم الصحيح لشخص معين مع طوله. على سبيل المثال، إذا كان نمو المرأة مائة وستين سنتيمترا، فباستخدام صيغة بروك، التي بموجبها يتم أخذ مائة، يعتبر خمسة وستون كيلوغراما وزنا طبيعيا وصحيحا لهذه المرأة.

في هذه الحالة، بالنسبة للمرأة التي تعمل في عمل خفيف، يجب حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام باستخدام الصيغة التالية:

50 سعرة حرارية × 65 كجم = 3250 سعرة حرارية

وفي حال كان وزن المرأة فعلياً ثمانين كيلوغراماً، فسيتم تحديد محتوى السعرات الحرارية على النحو التالي:

50 سعرة حرارية × 80 كيلو = 4000 سعرة حرارية

في حالة قيام المرأة بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 3250 سعرة حرارية على الأقل، فستتمكن من إنقاص الوزن وبالتالي فقدان الوزن.

وإذا كانت المرأة، بنفس الطول، تزن خمسين كيلوجرامًا فقط:

50 كيلو سعرة حرارية × 50 كيلوجرامًا = 2500 سعرة حرارية

ثم يتم زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله والذي يشكل النظام الغذائي اليومي في هذه الحالة:

3250 - 2500 = 750 سعرة حرارية

إذا التزمت المرأة بهذا النظام الغذائي، فسوف يزداد وزنها.

يعد حساب السعرات الحرارية المحددة وتحديدها بدقة مهمة صعبة للغاية، بل وصعبة، حتى بالنسبة لأخصائي التغذية المحترف. ولكن، بالطبع، كل هذا يتوقف على المهمة والهدف المحدد - لزيادة أو تقليل وزنك. من الضروري أن تعرف وتتذكر أن محتوى السعرات الحرارية المحسوب بشكل غير صحيح في الطعام يؤدي إلى بعض العواقب غير المرغوب فيها. على سبيل المثال، مثل تطور الأمراض المرتبطة بالتغيرات في الوزن. ووفقا للإحصاءات المحلية، يستهلك المواطن الروسي في المتوسط ​​حوالي 3120 سعرة حرارية.

ووفقا لأبحاث خبراء التغذية، يحتاج الرجال إلى استهلاك 2500 سعرة حرارية، والنساء - 2000 سعرة حرارية. ثم تؤدي مائة سعرة حرارية إضافية إلى زيادة كتلة جسم الإنسان بما يصل إلى تسعة جرامات. للوهلة الأولى، يبدو أن هذا البدل غير مهم، ولكن مع ذلك، في عام واحد، يمكن أن يزيد الوزن بمقدار ثلاثة كيلوغرامات، وفي خمس سنوات يمكن أن يزيد وزن الشخص بما يصل إلى ستة عشر كيلوغراما ونصف. كيفية حساب السعرات الحرارية يوميا لخسارة الوزن:

فيما يلي الجدول التالي للأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية محسوبة لكل منها مائةجرام من المنتج أو الطبق. إذن 100 سعرة حرارية هي:

منتج	الوزن بالجرام	المبلغ التقريبي
صدر دجاج مخبوز		نصف حصة قياسية
قطعه لحم الخنزير		ثلث الحصة القياسية
لحم عجل مشوي		نصف حصة قياسية
لحم البقر المشوي		ثلث الحصة القياسية
نقانق كراكوف		ستة شرائح
بات الكبد		شريحة واحدة رقيقة
لحم خنزير		أربع شرائح رفيعة
لغة السجق		ثلاث شرائح رقيقة
النقانق الحارة		خمس قطعة واحدة
أوزة مخبوزة		علبة كبريت قطعة واحدة ونصف
نافاجا فيليه
سمك السلمون المرقط المخبوز بالكامل		واحد كبير
اللغة البحرية		ثلاثة أرباع المعيار
باس البحر		نصف جزء كبير
روبيان الملك		ثلاث نكت
كرات لحم السمك		ثلث الحزمة
الكارب		نصف حصة قياسية
الماكريل المدخن الساخن		ربع السمكة
الرنجة المملحة		نصف سمكة
كافيار السلمون		سبع ملاعق صغيرة
حليب رائب
حليب منزوع الدسم		كوب واحد كبير
جبن		نصف علبة عادية عادية
حليب صافي		نصف كوب كبير
الكريمة الحامضة		أربع ملاعق كبيرة
زبادي كريمي		ثلثي الزجاج العالمي
جبنة جودة		شريحة واحدة
جبنة الشيدر		شريحة واحدة رقيقة
جبن الكممبير		قطعة ونصف خدمة
الجبن المطبوخ		قطاع واحد في حزمة مستديرة
مايونيز		ملعقة كبيرة ممتلئة
سمنة		ملعقة واحدة
ضوء المارجرين		ملعقتان كبيرتان ممتلئتان
مارغرين عادية		ملعقة واحدة
زبدة السمن		ملعقة واحدة
أي زيت نباتي		ملعقة واحدة
جريب فروت		فاكهة واحدة
بطيخ		ثلاث شرائح
تفاح		ثمرتان من الفاكهة متوسطة الحجم
الفراولة		أربعون التوت
مشمش مجفف		خمسة عشر شيئا
الكرز		خمسة وثلاثون حبة توت
كُمَّثرَى		فاكهة واحدة كبيرة
عنب		ثلاثين التوت
زبيب		ملعقة ونصف
كيوي		فاكهة ونصف
شامبينيون		أربع حصص
خيار		ثمرتان ونصف طويلة
طماطم		خمس قطع متوسطة الحجم
جزرة		تسع قطع
قرنبيط		رئيس واحد
ذرة معلبة		نصف جرة
فصولياء بيضاء		حصص ثلاثة أرباع
البطاطس		درنتان متوسطتان
زيتون أو زيتون		سبع قطع
المعكرونة المسلوقة		ثلث الحصة القياسية
أرز مسلوق غير مسلوق		نصف حصة قياسية
خبز بورودينو		قطعة واحدة
خبز الدقيق الكامل		قطعة واحدة سميكة
رقائق الحبوب		ثلاث ملاعق كبيرة
خبز حنطة		شريحة واحدة
الذرة المنتفخة		ثلاثة عشر ملعقة كبيرة
موسلي		نصف خدمة
المفرقعات القمح		ثلاث نكت
حبوب القمح المنبتة		ملعقتان كبيرتان
الآيس كريم دسم		كرة صغيرة واحدة
آيس كريم فواكه		كرة واحدة
سكر		خمس ملاعق كبيرة
مربى		ثلاث ملاعق كبيرة
شوكولاتة الحليب		خمس البلاط
الفول السوداني في الصقيل		سبع حبات
الكراميل		خمس حلويات

المشروبات…

يميز سعرات حرارية صحية

• خبز دقيق الجاودار الخشن
• دقيق الشوفان
• سمك السالمون
• بازيلاء
• سمكة الهلبوت
• فول
• سمك القد
• بذور
• رقائق الصويا
• نخالة القمح
• المكسرات
• جثم
• اللحوم البيضاء الخالية من الدهون
• المحار
• معكرونة
• مشروبات خالية من الكافيين
• سلطعون
• سمك السلمون المرقط
• الجمبري
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• العصائر الطازجة بدون سكر.

يميز السعرات الحرارية السيئة. ومن الأطعمة التي تحتوي على هذه السعرات الحرارية ما يلي:

• الكحول
• حلويات
• سكر
• موز ناضج
• الدهون الحيوانية
• السمن
• حبوب ذرة
• رقائق
• منتجات الألبان الدهنية
• الفواكه المجففة
• بروتين الصويا
• اللحوم ذات اللون الداكن
• الفشار
• اللحوم المدخنة
• كيك
• معجنات مختلفة
• طعام معلب
• الحبوب منخفضة الألياف
• الأطعمة المسلوقة
• مركزات.

ما الذي يجب على المرأة أو الرجل الذي لديه الرغبة في التخلص من الوزن الزائد وغير الضروري القيام به؟ هناك عدة توصيات:

أولاًتحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية من الطعام. ويمكن القيام بذلك إذا تم تغيير تركيبته نوعياً. من الضروري تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات، أي تناول كميات أقل من الحلويات والدقيق. يوصى بكميات كبيرة وفي كثير من الأحيان بتناول الخضار والفواكه الطازجة وكذلك الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر النزرة.

ثانيًاتحتاج إلى مراقبة نشاط الأمعاء في جسمك. إذا كان هناك إمساك، فعليك التعامل معهم.

الخامسممارسة الجنس مع من تحب. لقد وجد العلماء أن السعرات الحرارية يتم حرقها عند ممارسة الحب.

• المنتجات النباتية التي لا تحتوي على النشا. هذه هي الخيار والبنجر والفجل والطماطم والجزر والفلفل الأخضر والخس والملفوف.
• شاي الفواكه، عصير الطماطم، كومبوت، عصير التفاح، عصير البرقوق، الماء. ينبغي زيادة تناول السوائل.
• المستوى المعتاد لاستهلاك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك.
• كبسولات زيت السمك. يحتوي جرامان من زيت السمك على دهون أوميجا مفيدة للصحة، والتي تكفي ليوم واحد.
• الفيتامينات المتعددة. وهي مفيدة في اتباع نظام غذائي لأنها تساعد في دعم مقاومة الجسم للضغوط الناجمة عن انخفاض السعرات الحرارية.
• الكالسيوم. فهو ضروري للإنسان من أجل الحفاظ على صحة العظام والأسنان. إذا كان الشخص لا يستطيع توفير كمية الكالسيوم يومياً، ويحتاج إلى ما يقارب 1000 ملغم، فينصح بتناول أقراص الكالسيوم.

أسرار صغيرة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن:

• وزن الأجزاء على ميزان المطبخ.
• يوصى بوزن نفسك يوميًا، ثم تدوين وزنك في دفتر معد خصيصًا لهذا الغرض.
• لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير مألوفة.
• يُنصح بحمل المنتجات معك للعمل أو للجامعة، محسوبة على أساس السعرات الحرارية مسبقًا.
• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني لهذا الغرض. أي ممارسة الرياضة والمشي ومحاولة الركض وما إلى ذلك.
• لا تؤمن بالأنظمة الغذائية السحرية والحبوب السحرية لإنقاص وزنك. النظام الغذائي الأفضل والأكثر ضررًا لفقدان الوزن هو نظام حساب السعرات الحرارية.
• يجب أن تفكر في السعرات الحرارية الموجودة في الكحول الذي تشربه. لكن من الأفضل بالطبع التوقف عن تناول المشروبات الكحولية أو التقليل منها طالما أن الشخص يتبع نظامًا غذائيًا لتقليل وزنه.
• يوصى بمحاولة تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم. وأربع مرات أو أكثر - سيكون أفضل.
• لا ينبغي استهلاك السمن لأنه يحتوي على الدهون المتحولة. وهم، بدورهم، لا يحتاجون إلى جسم الإنسان على الإطلاق. تعتبر الدهون المتحولة أحد العوامل في تكوين أمراض مختلفة في الجهاز القلبي الوعائي.
• قم بتدوين السعرات الحرارية التي تتناولها على ورقة منفصلة، ​​واحتفظ بها معك حتى عند الخروج أو الذهاب إلى العمل.

أمثلة على الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن

• وجبة الإفطار: شريحة خبز أسود أو شريحتين خبز رجيم أو ربع خبز تورتيلا فطير، ملعقتين كبيرتين جبن قريش خالي الدسم أو نصف كوب زبادي رجيم.
• الغداء: مائة جرام من الدجاج أو مائة وخمسون جرامًا من السمك البحري أو شنيتزل نباتي، شوربة خضار، سلطة خضار خضراء، ثلاث ملاعق كبيرة من طبق جانبي من الخضار.
• وجبة خفيفة: أي فاكهة أو ذرة مسلوقة على قطعة خبز، وثماني حبات من اللوز أو حبتين من الجوز.
• العشاء: بيضة واحدة أو شريحتان من النقانق قليلة الدسم أو ثلاث أو أربع سردين بالزيت، وسلطة خضار من الخيار والطماطم والخس مع الأعشاب، ونصف كوب من الحنطة السوداء أو الشوفان. وقبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم وشريحة واحدة من الخبز الغذائي.

• وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة، شريحة واحدة من الخبز، عشرة جرامات من الزبدة، كوب واحد من الحليب خالي الدسم، نصف ثمرة جريب فروت.
• الإفطار الثاني: فاكهة من اختيارك مثلاً تفاحة أو كمثرى، أو خوخ أو برتقالة، أو حبتين خوخ أو حبتين مشمش.
• الغداء: ثمانين جرامًا من اللحم المسلوق قليل الدهن، ومئتي جرام من الخضار المطهية، أو شوربة الخضار، وسلطة خضراء.
• وجبة خفيفة: شريحة واحدة من الخبز بالزبدة أو الجبن، أو ثلاثين جرامًا من الجبن القريش، مع الحليب منزوع الدسم.
• العشاء: ثمانين جرامًا من اللحم المسلوق قليل الدهن، مائتي جرام من الخضار المطهية، سلطة خضراء، نصف كوب من الحليب خالي الدسم. يمكن إضافة الحليب إلى الشاي أو القهوة. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك استخدام كوب واحد عالمي من الكفير قليل الدسم.

أثناء اتباع نظام غذائي خاص، يجب عليك شرب ما لا يقل عن عشرة إلى اثني عشر كوبًا من السوائل. يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر ومغلي البابونج والماء النظيف بدون غاز. يمكنك شرب القهوة مرة أو مرتين في اليوم.

• وجبة الإفطار: اثنان وخمسون جراماً من جبنة المسدام، شاي بدون سكر، عصيدة الشوفان على الماء. المجموع: 512 سعرة حرارية.
• الإفطار الثاني: خليط بسيط، شاي بدون سكر. المجموع: 146 سعرة حرارية.
• الغداء: كفير قليل الدسم، وحبة جريب فروت. المجموع: 188 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خليط بسيط، بياض بيضة واحدة. المجموع: 126 سعرة حرارية.
• العشاء: زبادي قليل الدسم، تفاحة واحدة، شاي بلسم الليمون. المجموع: 203 سعرة حرارية.

وأخيرا، دعونا نتحدث عن فقدان السعرات الحرارية أثناء ممارسة الجنس. لذا…

وبالتالي، فإن فقدان السعرات الحرارية من خلال ممارسة الحب هو طريقة بسيطة وسهلة إلى حد ما للتخلص من الوزن الزائد وغير الضروري. لذا، استغل وقتك ليس فقط في الخير، بل في المتعة والفائدة أيضًا. يمكنك حتى اختيار أوضاع جنسية "صعبة" خاصة، إذا جاز التعبير، من أجل تقليل وزنك بسرعة. لكن تلك قصة مختلفة تماما..

كل شخص هو فرد، وكل صيغة قد يكون لها خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.

ابدأ بالمتوسط، أو بصيغة تقريبية للمتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع، فجرّب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.

معادلة هاريس بنديكت

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. التركيبة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.

تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، تم تسجيل 90٪ من مصادفة النتائج مع البيانات الحقيقية فقط في 60٪ من الحالات. أي أنه في 40% من الحالات، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة، وبشكل رئيسي، أعلى. وهذا يعني أنه نتيجة للحساب قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

معادلة هاريس-بنديكت الجديدة

بسبب أوجه القصور في صيغة هاريس-بنديكت الأساسية، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزغال دراسة على مجموعة أكبر، مع بيانات مأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.

تأخذ هذه الصيغة في الاعتبار بالفعل الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية وبالتالي تم استخدام هذه الصيغة في كثير من الأحيان لتحديد معدل الأيض الأساسي حتى عام 1990.

ميفلين فورمولا - سان جيورا

بمرور الوقت، تتغير طريقة حياة الأشخاص أيضًا، وتظهر منتجات جديدة، ويتغير جدول الطعام، والنشاط البدني. وقد تم تطوير صيغة جديدة، وهي لا تأخذ في الاعتبار الكتلة العضلية للجسم، ويتم حسابها أيضًا على أساس الطول والوزن والعمر. تُستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.

وفقا لبحث أجرته الجمعية الأمريكية للتغذية، تبين أن صيغة ميفلين-سانت جيور هي الأكثر دقة. يعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة هاريس-بنديكت بنسبة 5%، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي فرقًا + -10%. لكن هذه المعادلة تم اختبارها فقط على المرضى في المجموعة القوقازية، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.

صيغة كيتش-مكاردل

لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي فإن هذه الصيغة تتجاهل الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أقل منها عند الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الرياضية.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة، فإن نتيجة هذه المعادلة ستكون دقيقة بما فيه الكفاية بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك، فاستخدم صيغة Mifflin-St.Jeor.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة شوفيلد (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. تم استخدامه سابقًا في المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للطعام والنشاط البدني والتنظيم الحراري.

على أساس مساحة الجسم

الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) أثناء الراحة مع مساحة سطح الجسم، وعادةً ما يتم التعبير عنه بالسعرات الحرارية لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (كيلو كالوري/م2/م). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزن جسمك

حساب السعرات الحرارية

لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. لن تحصل على سعرات حرارية إلا إذا أكلت أو شربت شيئًا ما. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - على عمل الجسم نفسه، على الإجهاد الجسدي والعقلي.

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية في اليوم

بشكل عام، تحتاج المرأة إلى 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. بالنسبة للرجال، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن أو زيادة الكتلة

بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه. يتم حساب السعرات الحرارية حسب الوزن والطول والعمر والنشاط. بناءً على البيانات والوزن المطلوب، ستقوم الآلة الحاسبة بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق ستظهر نطاقًا تقريبيًا. ويتم ذلك لتقليل الخطأ في كل طريقة حسابية على حدة.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية يوميا لفقدان الوزن

يظهر حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيُظهر لك "تخسيس الوزن الزائد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة كمرجع، لكن لا يُنصح باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من الحد الأدنى، فسيبدأ الجسم في حرق ليس فقط الدهون، ولكن أيضًا العضلات للحصول على الطاقة. سوف ينخفض ​​​​معدل الأيض وحتى أن الجسم قد يخزن فائضًا طفيفًا من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تستهلك العضلات طاقة أكثر عدة مرات من الخلايا الدهنية. ولذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.

السعرات الحرارية المتعرجة

تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا، ما يسمى بـ "المتعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً مع مراعاة القيمة المتوسطة.

كيفية حساب السعرات الحرارية

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بمقدار درجة واحدة. ولكن هناك أيضًا سعرات حرارية أو غذائية تساوي كيلو سعر حراري. على عبوات المنتجات، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بـ "kkak" و"cal"، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.

مثال لحساب السعرات الحرارية

آنا، موظفة مكتب، طفلان. القيام بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم، الوزن 65 كجم، العمر 35 سنة. يريد خفض الوزن إلى 57 كجم. وفقا لصيغة Mifflin-San Zheor، فإن السعرات الحرارية اليومية ستكون 1833 سعرة حرارية، بمتوسط ​​1918. لإنقاص الوزن، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، أي استهلاك 1400 سعرة حرارية.

هل يجب أن تأكل نفس العدد من السعرات الحرارية؟

يمكنك الالتزام بنفس عدد السعرات الحرارية يوميًا، أو يمكنك نقل 200-500 سعرة حرارية إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. كما أنه إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن)، فإن تناول السعرات الحرارية وفق المخطط المتعرج سيساعد على رفعه عن الأرض.

هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي لوحده؟

يمكنك إنقاص الوزن، ولكن عن طريق تقليل السعرات الحرارية اليومية، لا يفقد الشخص الدهون فحسب، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ومارس التمارين وأضف القليل من النشاط البدني

معدل فقدان الوزن

معدل زيادة الوزن

مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. الزيادة الكبيرة ستؤدي إلى زيادة ليس فقط في العضلات، ولكن أيضًا في الدهون.

هل يجب عليك شرب الماء؟

شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.

تحذير

وتستند جميع الحسابات على الصيغ الرياضية والإحصائية. لكن الطبيب وحده هو الذي يمكنه تقديم تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.

السعرات الحرارية اليومية هي إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها خلال اليوم حتى لا يزيد وزنك. سيكون فقدان الوزن وفقًا لهذا المخطط في وقت النظام الغذائي تدريجيًا وصحيحًا. مع هذا النهج، يمكنك تناول أطعمة مختلفة دون الاكتفاء بأطباقك المفضلة. بالطبع، يجب حساب كل حلوى أو شطيرة مع الخبز الأبيض في القائمة الخاصة بك.

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزنخلال فترة النظام الغذائي، يمكنك استخدام الصيغ يدويًا، أو يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. لحساب، فقط أدخل عمرك ووزنك وطولك. سيتم توجيه انتباهك إلى صيغ خبراء التغذية المشهورين، لذلك لا ينبغي أن تشك في دقتها. ستساعدك هذه المقالة على اختيار الطريق الصحيح لخسارة الوزن، بناءً على الحساب الدقيق للسعرات الحرارية لكل يوم. سوف تتعلم أيضًا القواعد الأساسية لتجميع القائمة الخاصة بك. النظام الغذائي المتوازن والعد الدقيق للسعرات الحرارية هما العاملان الرئيسيان اللذان يؤثران على فقدان الوزن التدريجي.

حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت

حاسبة فقدان الوزن

<معرف الإدخال="sexMale" type="radio" checked value="م" name="sex">

<معرف الإدخال="weighttype2" type="radio" value="ك" checked name="weighttype">

انظر

النشاط البدني

الحد الأدنى من التمثيل الغذائي الأساسي / غياب المادية. ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع 5 مرات في الأسبوع 5 مرات في الأسبوع (مكثفة) كل يوم كل يوم بشكل مكثف أو مرتين في اليوم بدنيًا يوميًا. الحمل + المادية وظيفة

يؤدي الى

بدون تغيير الوزن:

فقدان الوزن:

فقدان الوزن السريع:

حاسبة KBJU

عمرك	0-3 أشهر 4-6 أشهر 7-12 شهرا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة عمره أكثر من 75 سنة
أرضية:	الحامل: نعم مرضعة (1-6 أشهر) مرضعة (7-12 شهراً) حامل: لا وزنك بالكيلو جرام.
نشاطك البدني	نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني متوسط ​​نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع جدا

حاسبة حرق السعرات الحرارية

نشاط:	الأعمال المنزلية التنظيف الخفيف الطبخ الوجبات التحدث أثناء الأكل التحدث على الهاتف ترتيب السرير تسوق البقالة سجاد شيتسك كنس النوافذ تنظيف السباكة تنظيف الزجاج والمرايا الحياكة الكنس غسل الأطباق الأكل الجلوس الكتابة الغبار الكي الغسيل الخياطة اليدوية القراءة بصوت عال القراءة بصوت عال الكتابة على لوحة المفاتيح بوتيرة سريعة الغناء النوم الاستلقاء مستيقظا الجلوس الوقوف صعود السلالم التسوق النظافة الشخصية الاستحمام الاستحمام تصفيف الشعر ارتداء الملابس وخلع الملابس لعب الورق لعب ألعاب الطاولة ركوب السيارات (الركاب) ركوب الدراجة النارية قيادة السيارة الجنس النشط الجنس (السلبي) التقبيل الفرنسي التقبيل الخفيف التعري بناء رجال الثلج، اللعب مع الثلج التنزه مع العائلة الجلوس مع طفل في حضنك اللعب مع طفل أثناء الجلوس إطعام وتلبيس طفل تحميم طفل حمل أطفال صغار بين ذراعيك المشي بعربة الأطفال المشي مع الأطفال في الحديقة اللعب مع طفل (نشاط عالي) ) اللعب مع الأطفال مع المشي والجري اللعب مع الطفل (نشاط متوسط) المشي مع الكلب صيد السمك العزف على الجيتار أثناء الجلوس العزف على الجيتار أثناء الوقوف العزف على البيانو الأنشطة الصفية والدرس الطيران بالطائرة العمل في المكتب العمل في الحديقة إزالة الأعشاب الضارة اقتلاع عشب العام الماضي إزالة الأعشاب الضارة الجديدة قص العشب العمل كأخصائي تدليك تمرين متوسط ​​الشدة التزلج على الجليد صف الجمباز (سهل) صف الجمباز (الطاقة) صف الباليه الرقص السريع رقص الديسكو الرقص البطيء (الفالس والتانجو) الرقص في صالة الرقص الرقص الحديث الجري صعود الدرج الجري عبر البلاد الجري صعودا وهبوطا على الدرج الجري 10.4 كم / ساعة الجري 12 كم / ساعة الجري 16 كم / ساعة الجري البطيء 8 كم / ساعة السباحة البطيئة السباحة البطيئة السباحة البطيئة سباحة الصدر التمارين الرياضية المائية الهوكي الميداني التسلق التمارين الرياضية كرة الريشة كرة السلة البولينج ركوب الدراجات ، 16 كم/ساعة المشي، 4 كم/ساعة المشي، 6 كم/ساعة المشي صعودًا (15% تدرج، 3.8 كم/ساعة) المشي على الجليد المشي الرياضي حفر الأرض تمرين بيضاوي الشكل كرة القدم كرة القدم الهجوم الجولف الجمباز الهوكي المبارزة كرة اليد ركوب الخيل الهرولة الجودو التجديف البطيء التجديف الرياضي التزلج على الجليد التزلج على أرض مستوية التزلج على المنحدرات القفز على الحبل تمديد تنس الطاولة تنس الكرة الطائرة تدريب الأثقال أشتانجا يوجا اليوغا الثابتة التدريس النظري الغوص التزلج على الماء
مدة النشاط:	دقيقة.
وزنك:	كلغ.
	سعرات حرارية محروقة

لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية

منتجات الألبان

منتج	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
الكفير قليل الدسم	3	0,1	3,8	30
دهون الكفير	2,8	3,2	4,1	59
لبن	2,8	3,2	4,7	58
ريازينكا	3	6	4,1	85
كريمة حامضة 10%	3	10	2,9	116
كريمة حامضة 20%	2,8	20	3,2	206
الخثارة وكتلة الخثارة الخاصة	7,1	23	27,5	340
الجبن المطبوخ	24	13,5	0	226
الجبن قليل الدسم	18	0,6	1,5	86
مايونيز	3,1	67	2,6	627
زيت نباتي	0	99,9	0	899
سمنة	0,6	82,5	0,9	748

الخبز والحبوب

الخضروات والفواكه

منتج	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
كوسة	0,6	0,3	5,7	27
الملفوف الأبيض	1,8	—	5,4	28
قرنبيط	2,5	—	4,9	29
البطاطس	2	0,1	19,7	83
جزرة حمراء	1,3	0,1	7	33
خيار	0,8	—	3	15
الفجل	1,2	—	4,1	20
سلطة	1,5	—	2,2	14
الشمندر	1,7	—	10,8	48
طماطم	0,6	—	4,2	19
سبانخ	2,9	—	2,3	21
موز	1,5	—	22,4	91
الكرز	0,8	—	11,3	49
رمان	0,9	—	11,8	52
كُمَّثرَى	0,4	—	10,7	42
تفاح	0,4	—	11,3	46
البرتقالي	0,9	—	8,4	38
جريب فروت	0,9	—	7,3	35
ليمون	0,9	—	3,6	31
عنب	0,4	—	17,5	69
توت العليق	0,8	—	9	41

الفواكه المجففة والفاصوليا

لحمة

منتج	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
لحم الضأن	16,3	15,3	0	203
لحم	18,9	12,4	0	187
أرنب	20,7	12,9	0	199
لحم الخنزير العجاف	16,4	27,8	0	316
دهن لحم الخنزير	11,4	49,3	0	489
لحم العجل	19,7	1,2	0	90
القلب لحوم البقر	15	3	0	87
لسان البقر	13,6	12,1	0	163
كبد لحم الخنزير	18,8	3,6	0	108
قلب الخنزير	15,1	3,2	0	89
لسان لحم الخنزير	14,2	16,8	0	208
ديك رومى	21,6	12	0,8	197
الدجاج	20,8	8,8	0,6	165
البط	16,5	61,2	0	346

السجق

بيض

منتج	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
بيض الدجاجه	12,7	11,5	0,7	157

سمك و مأكولات بحرية

حلويات

من الضروري استخدام عداد السعرات الحرارية ليس فقط خلال فترة النظام الغذائي، ولكن أيضًا أثناء التغذية الطبيعية. الشيء الرئيسي هو مراقبة الحد الأدنى والحد الأقصى للتلوين اليومي بدقة. الحسابات الدقيقة في عملية فقدان الوزن هي مفتاح التغذية السليمة والمتوازنة.

السعرات الحرارية هي وحدة الحرارة أو كمية الحرارة اللازمة لرفع جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة. بأخذ السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة، نحصل أولاً على الحرارة والطاقة. لكن بالنسبة للنساء، فإن هذا لا يكفي في كثير من الأحيان، فلا يحتاجن إلى استهلاكهن فحسب، بل إلى معرفة مقدار الطاقة اللازمة للحصول على شكل نحيف أو لفقدان الوزن. سنكشف أدناه عن الأسرار الرئيسية المخفية في قيمة الطاقة في التغذية، ونحاول فهم ما هو السعرات الحرارية اليومية للنساء.

جودة الطعام

يعلم الجميع أن أي منتج يحتوي على قيمة غذائية تمنح الجسم قدرًا من الطاقة. في كثير من الأحيان يتم التعبير عن هذه القيمة بالسعرات الحرارية. عند التخطيط لنظامك الغذائي، تأكد من مراعاة مقدار ما تحتاجه المرأة للحفاظ على قوامها وتحقيق الرفاهية المثلى.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم ألا ننسى أن الطعام لا يوفر الطاقة فحسب، بل يوفر مستوى العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة للحفاظ على الحياة المثالية للمرأة. وهذا يعني أن الأطعمة المستهلكة تكون متوازنة بشكل أفضل من حيث الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. تخطيط نظامك الغذائي بهذه الطريقة ليس بالأمر السهل في كثير من الأحيان، حيث أن هناك حاجة إلى بعض المعرفة الأولية على الأقل حول قيمة الطاقة والقيمة الغذائية لبعض الأطعمة، لذلك تتلقى العديد من النساء بانتظام سعرات حرارية زائدة في نظامهن الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وحتى نقص الفيتامينات. . من الضروري دائمًا مراعاة الكمية المثلى من السعرات الحرارية والفيتامينات.

السعرات الحرارية المثالية للنساء

يمكن أن يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة بشكل كبير، بالنظر إلى الأهداف التي تم تحقيقها. إذا كان من المهم تقليل الوزن، فيجب أن تكون كمية محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك أقل من المتوسط، ولكن إذا كان من الضروري زيادة ذلك، فيجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في المنتجات. ومع ذلك، فإن الكمية المثالية من السعرات الحرارية هي رقم غامض، لأنها تعتمد على عدد كبير من المعلمات. على سبيل المثال، في مرحلة المراهقة والشباب، هناك حاجة إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة البالغة، حيث يتم إنفاق المزيد من الطاقة، ولا يزال الجسم ينمو. وبالإضافة إلى ذلك، لديهم زيادة في التمثيل الغذائي.

الأجزاء الصغيرة تكفي لكبار السن ليشعروا بالشبع وتغطي حاجتهم من السعرات الحرارية، حيث ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديهم ولا يحتاجون إلى كمية كبيرة من الطاقة، لأنهم لا ينفقونها عمليا.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة أو كان لديك أسلوب حياة نشط، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي ذي قيمة غذائية أعلى حتى تحصل على طاقة كافية لتحقيق أهدافك. وحتى المناخ يؤثر على عدد السعرات الحرارية المستهلكة وكذلك الكمية اليومية المطلوبة منها. لقد ثبت أن معدل تناول السعرات الحرارية يوميًا لدى النساء أقل بكثير منه لدى الرجال. لكن الممثلات، في معظمهن، يكتسبن وزنًا إضافيًا بسرعة، ولهذا السبب، عليك توخي الحذر عند استهلاك المنتجات ذات السعرات الحرارية "الفارغة" (الحلويات والمعجنات وما إلى ذلك).

احسب الكمية المثالية من السعرات الحرارية

قبل الحساب، من الضروري إجراء تحفظ بأنه لن يكون من الممكن حساب الرقم الدقيق تماما، لأنه لا يمكن لأي حساب أن يأخذ في الاعتبار النشاط الحركي للمرأة بنسبة 100٪. على سبيل المثال، اليوم هو يوم عطلة، وتخطط للاستلقاء على الأريكة، وغدًا ستذهب إلى الجبال طوال اليوم للتزلج على الجليد. سوف تختلف كمية الطاقة اللازمة لهذه الأنشطة بشكل كبير.

الحقيقة الإيجابية هي أنه ليست هناك حاجة لحساب شامل لفقدان الوزن. أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى استخدام إحدى الصيغ أدناه لحساب حجمك اليومي. ثم قم بإزالة من هذه النتيجة من 10% إلى 25% (كل هذا يتوقف على معدل فقدان الوزن المطلوب). والنتيجة هي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن.

يوصى بالالتزام بهذا الرقم لمدة أسبوعين، وخلال هذه الفترة سيكون من الممكن فهم معدل فقدان الوزن وتقليل / زيادة السعرات الحرارية، إذا لزم الأمر. ولكن من غير المرغوب فيه للغاية تقليل قيمة الطاقة اليومية إلى أقل من 1200، لأن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ، وهو أمر غير مقبول مع انخفاض في الأحجام. إذا كنت صاحب اللياقة البدنية الصغيرة وأظهر حساب القاعدة علامة أقل من 1200 سعرة حرارية يومية، فإننا ننصحك بإضافة تدريب، ولكن لا تقلل من القيمة الغذائية للمنتجات المستهلكة أقل من هذا الرقم.

حساب بسيط للمؤشر اليومي الأمثل

السعرات الحرارية اليومية = K بالكيلو كالوري * الوزن بالكيلو جرام

وفيما يلي فك التشفير:

يمكن للمرأة أن تفهم نوع التمثيل الغذائي لديها من خلال مدى سرعة اكتسابها للكيلوغرامات غير الضرورية. إذا لم يكن هناك رطل إضافية حتى مع زيادة محتوى السعرات الحرارية، ولكن هذا هو عملية التمثيل الغذائي المتسارع، إذا تعافت من ملعقة من السكر، فهي منخفضة على التوالي.

حسابات معقدة

1. صيغة هاريس بنديكت

الحاجة اليومية للطاقة = مؤشر النشاط البدني * معدل الأيض الأساسي (BMR)

يتم تعريف مؤشر النشاط البدني على النحو التالي:

• غياب أو انخفاض حجم النشاط - 1.2؛
• أكثر قليلاً من متوسط ​​​​الحمل (خلال 3-5 أيام أسبوعياً) - 1.55؛
• مستوى عالٍ من الأحمال (حتى 7 أسبوعيًا) - 1.725؛
• مستوى عالٍ من النشاط (التدريب يوميًا أو مرتين يوميًا) - 1.9.

حساب معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247*الوزن بالكيلوجرام) + (3.098*الطول بالسنتيمتر) - (4.330*العمر بالسنوات).

2. ميفلين فورمولا - سان جيورا

ويعتبر هذا الرقم هو الأكثر موثوقية حتى الآن.

مستوى السعرات الحرارية الأمثل اليومي للجنس الأضعف = (10 * الوزن بالكيلو جرام + 6.25 * الطول بالسنتيمتر - 5 * العمر بالسنوات - 161) * مؤشر النشاط البدني.

مؤشر النشاط البدني:

• 1.2 - لا توجد حركات أو الحد الأدنى؛
• 1.375 - اللياقة البدنية لمدة 3 فصول في الأسبوع؛
• 1.4625 - اللياقة البدنية لمدة 5 دروس أسبوعيا؛
• 1.550 - مستوى عالٍ من الأحمال 5 دروس أسبوعيًا على الأقل؛
• 1.6375 - اللياقة البدنية يوميًا؛
• 1.725 - رياضتان في اليوم أو تمرين يومي عالي الكثافة؛
• 1.9- النشاط البدني كل يوم.

السعرات الحرارية في العمر

أشير أعلاه إلى أن السعرات الحرارية اليومية للمرأة تعتمد على العديد من العوامل: نشاط المرأة، والتمثيل الغذائي لديها، والمناخ، وأسلوب الحياة، وما إلى ذلك.

دعونا نتناول معلمة أخرى - عمر المرأة.

ومن المعروف أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ مع تقدم العمر. بناءً على ذلك، فإن معدل السعرات الحرارية يوميًا لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا (بشكل أكثر دقة، 30-50 عامًا)، وتعيش أسلوب حياة غير نشط للغاية، سيكون 1800، وأكثر نشاطًا - حتى 2000. إذا كان نمط الحياة هو نشط للغاية، فإن كمية الطاقة المستهلكة ستكون 2200 سعرة حرارية.

بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى مثل هذا المؤشر كمعيار السعرات الحرارية يوميا للمرأة الحامل ومحتوى السعرات الحرارية في نظامها الغذائي. لا ينصح الأطباء بتغيير السعرات الحرارية خلال الأشهر الخمسة الأولى. ثم يُنصح بشدة بإضافة 300 سعرة حرارية أخرى إلى النظام الغذائي. يمكن للأمهات المرضعات زيادة قيمة الطاقة في الطعام بمقدار 300 سعرة حرارية أخرى.

فقدان الوزن في الراحة

لغرض فقدان الوزن الأمثل والسهل بما يصل إلى 400 جرام خلال الأسبوع، يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية للمرأة لفقدان الوزن أقل من السعرات الحرارية اليومية (محسوبة أعلاه باستخدام أي من الطرق المقترحة) بنسبة 20٪. تذكر أنه من أجل الأداء والأداء الأمثل، يجب الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية عند مستوى لا يقل عن 1600 سعرة حرارية.

يعد حساب القيمة الغذائية للأطباق المحضرة أمرًا صعبًا للغاية: يجب أن يكون لديك ميزان مطبخ خاص. من المهم ألا ننسى أن قيمة الطاقة للوجبات الجاهزة تختلف عن محتوى السعرات الحرارية في المنتجات التي تم تحضيرها منها. يتم تفسير هذه الحقيقة من خلال امتصاص منتجات الدهون والماء.

السعرات الحرارية ليست مؤشرا على الغذاء الصحي

كل منتج له محتواه من السعرات الحرارية، ومع ذلك، لا توجد علاقة مباشرة بين محتواه من السعرات الحرارية وفائدته. بمعنى آخر، ليست هناك حاجة لتناول السعرات الحرارية المحسوبة بالضبط يوميًا للمرأة من أجل الحفاظ على صحة الجسم. والأهم أن تكون تغذية المرأة مثالية ومتوازنة.

عند التخطيط لجدول الوجبات، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة لكل منتج، ولكن لا يزال من المهم للغاية النظر في تكوينها. فقط النظام الغذائي المتوازن والعقلاني هو الذي سيحافظ على صحتك في حالة مثالية ويحافظ على قوامك النحيف.

أخيراً

عندما تكون هناك رغبة في إنقاص الوزن وقيادة نمط حياة صحي، فمن المهم النظر في مؤشر مثل السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للمرأة عند فقدان الوزن، من المهم حساب ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في الوجبات، ولكن أيضًا النسبة المثلى للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. من خلال استهلاك المزيد من الكربوهيدرات، سيتم تخزين كل الطاقة الزائدة "احتياطي" على شكل دهون في الجسم، في حين أن نقصها سيؤدي إلى مزاج سيئ والشعور بالتعب المزمن. كمية قليلة من الدهون تضمن الشعور المستمر بالجوع، ونقص تناول البروتين يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. استنتج الخبراء النسبة المثلى لهذه المواد: يجب أن تحتوي كل حصة على 15% دهون وبروتين و60% كربوهيدرات. تذكر أن هذه الكربوهيدرات يجب أن تكون "بطيئة"، أي ليست من الأطعمة المكررة.

عند حساب مؤشر "معدل السعرات الحرارية يوميًا للمرأة" من أجل إنقاص الوزن، من المهم أن تتذكر أن الجسم لا يهتم بما يدخله، حتى لو كان محتوى السعرات الحرارية في الحصص هو نفسه (بالنسبة على سبيل المثال، محتوى السعرات الحرارية في 60 جرامًا من كعكة الشوكولاتة يساوي محتوى السعرات الحرارية في علبة من الجبن قليل الدسم، ومع ذلك سيكون من المفيد تناول منتج بروتيني أكثر من تناول جزء "سريع" أو "فارغ". الكربوهيدرات). في أي نمط حياة، من المهم أن تتذكر أن الطعام يجب ألا يكون لذيذًا فحسب، بل صحيًا أيضًا.

حظا سعيدا في مساعيكم!