تجفيف الجسم: القائمة والمراحل وقواعد التغذية. التغذية للتجفيف للبنات تجفيف مرحلي لجسم الفتيات

تقنية تسمى "تجفيف الجسم" مناسبة للفتيات والنساء المشاركات في الرياضات الرياضية. الهدف هو التخلص من الدهون تحت الجلد وإنشاء صورة ظلية هزيلة مع عضلات الإغاثة البارزة.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن إنقاص الوزن

دكتور في العلوم الطبية ، البروفيسور Ryzhenkova S.A:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إلي النساء والدموع في أعينهن ، وقد جربن كل شيء ، لكن إما لم تكن هناك نتيجة ، أو أن الوزن يعود باستمرار. كنت أنصحهم بالهدوء والعودة إلى نظام غذائي والقيام بتمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية. اليوم هناك طريقة أفضل للخروج - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وفقدان ما يصل إلى 15 كجم شهريًا بطريقة طبيعية تمامًا بدون أنظمة غذائية وجسدية. الأحمال. هذا علاج طبيعي تمامًا ومناسب للجميع ، بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في الوقت الحالي ، تجري وزارة الصحة حملة "فلننقذ شعب روسيا من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

تعلم المزيد >>

"تجفيف الجسم" مصطلح مهني مشتق من كمال الأجسام. يتيح لك الجمع بين التمارين البدنية ونظام التغذية الخاص التخلص من دهون الجسم لفترة طويلة وتحقيق كمال الأشكال. في العديد من الصور ، يمكنك أن ترى ارتياحًا واضحًا للعضلات ، وصورة ظلية مشدودة وجمالًا لا تشوبه شائبة لجسم الرياضيين. النقاط الرئيسية للعملية هي:

• التقيد بنظام غذائي صارم ، والذي ينص على خفض تدريجي ، في اليوم ، في النظام الغذائي للكربوهيدرات وزيادة الأطعمة البروتينية ؛
• نظام تدريب خاص
• تناول الأدوية لحرق الدهون والحفاظ على المناعة ؛
• التقليل من كمية الملح وتناول ما لا يقل عن 2 - 2.5 لتر. السوائل.
• الرفض التام للعادات.

الغرض من هذا الحدث هو حرق الدهون مع زيادة كتلة العضلات. يقوم الرياضيون المحترفون بإجراء العملية تحت إشراف صارم من الأطباء والمدربين. من المهم جدًا للرياضي أن يصل إلى ذروة الشكل ويظهر كرامة الشكل في وقت معين ، لذلك كل يوم هو خطوة على طريق الكمال.

الفروق الدقيقة في التغذية

إذن ما هو تجفيف الجسم ، وكيف يختلف عن إنقاص الوزن المنتظم؟ أهم شيء هو الانتقال التدريجي إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة ، وأن فائضها يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين وتكوين الدهون في الجسم. تقييد المنتجات الواردة في النظام الغذائي يجبر الجسم على تعويض نقص الطاقة من "الاحتياطيات الاستراتيجية". تتم آراء الأشخاص الذين يستخدمون تقنية التجفيف بالإجماع: من خلال الالتزام بقواعد معينة ، يمكنك التخلص من 25-30 كجم في غضون بضعة أشهر.

يكتب قرائنا

موضوع: خسر 18 كجم بدون رجيم

من: Lyudmila S. ( [بريد إلكتروني محمي])

إلى: إدارات taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا ، أود أن أعبر عن امتناني لكم ولموقعكم. أخيرًا ، تمكنت من التخلص من الوزن الزائد. أعيش أسلوب حياة نشط وتزوجت وأعيش واستمتع بكل لحظة!

وها هي قصتي

منذ أن كنت طفلة ، كنت فتاة بدينة جميلة ، كنت أشعر بالمضايقة طوال الوقت في المدرسة ، حتى المدرسين وصفوني بأبهة ... كان الأمر فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة ، توقفوا تمامًا عن الاهتمام بي ، وتحولت إلى شخص هادئ ، وسيء السمعة ، ومهووس بسمنة. ما لم أحاول إنقاص الوزن ... والوجبات الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء ، الكستناء السائلة ، chocoslims. لا أتذكر حتى الآن ، لكن كم من المال أنفقته على كل هذه القمامة غير المجدية ...

تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تغيير هذا المقال في حياتي. لا ، لا تفكر ، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن ، وهي مليئة بالإنترنت بالكامل. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المجموع لمدة شهرين مقابل 18 كجم! كانت هناك طاقة ورغبة في العيش ، لقد اشتركت في صالة ألعاب رياضية لأضخم مؤخرتي. ونعم ، وجدت أخيرًا شابًا أصبح زوجي الآن ، يحبني بجنون وأحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية للغاية ، أنا فقط أتذكر كل شيء عن المشاعر :)

الفتيات ، بالنسبة لأولئك الذين جربت مجموعة من جميع أنواع الأنظمة الغذائية وتقنيات إنقاص الوزن ، لكن ما زلت لا أستطيع التخلص من الوزن الزائد ، خذ 5 دقائق وأقرأ هذا المقال. أعدك أنك لن تندم!

انتقل إلى المقال >>>

1. يعتبر البروتين الحيواني وبروتين الحليب الثمين مادة بناء ألياف العضلات ، لذلك ، خلال فترة التجفيف ، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي قليل الدسم: فيليه الديك الرومي والدجاج ولحم العجل والجبن القريش والأسماك.
2. يوصى بإدخال مصادر الأحماض الدهنية الأساسية في النظام الغذائي - الزيوت النباتية: بذر الكتان أو الجوز أو الزيتون.
3. للحفاظ على التوازن الأمثل للكربوهيدرات والدهون ، من الضروري استخلاصه ومتابعته بدقة.
4. المنتجات - المصادر: السكر والحلويات والمعجنات والخبز والبطاطس مستبعدة تمامًا من النظام الغذائي واستبدالها بالمعكرونة المصنوعة من الدقيق الصلب والفواكه الطازجة والخضروات والأعشاب والحنطة السوداء وعصيدة القمح.
5. يتم تناول الأطعمة الكربوهيدراتية في الصباح ، ومصادر البروتين - في فترة ما بعد الظهر والمساء.
6. لا يمكنك إهمال وجبة الإفطار والسماح بفترات طويلة بين الوجبات ، فالأفضل تناولها بعد 3-4 ساعات.
7. كل يوم تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 2-2.5 لتر. ماء.

تؤكد آراء وآراء الفتيات من مختلف الأعمار فعالية هذه التقنية فقط إذا تم استيفاء الشرط الأساسي - يجب أن تتجاوز تكاليف الطاقة في الجسم عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، مما يعني نشاطًا بدنيًا معتدلًا.

يؤدي نقص الكربوهيدرات في الجسم إلى خلل في وظائف الكلى والكبد. لذلك ، يجب أن يتم تجفيف الجسم في المنزل مع مراعاة الحالة الصحية ووفقًا لبرنامج مُعد مسبقًا.

إن تجفيف الجسم هو برنامج غذائي لتقليل الدهون تحت الجلد ، والذي يتمثل في التقليل التدريجي لنسبة الكربوهيدرات في القائمة مع الحفاظ على مكون البروتين وزيادته. في الوقت نفسه ، لا تتوقف التغذية أثناء التجفيف عن كونها متنوعة وصحية.

ملامح النظام الغذائي لتجفيف الجسم

عادة ما يستخدم الرياضيون تجفيف الجسم لإعطاء الشكل الملامح المرغوبة ، لكن البرنامج مناسب أيضًا لفقدان الوزن بانتظام. يحتوي النظام الغذائي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز ، بينما تشكل وجبات البروتين غالبية النظام الغذائي.

نتيجة لذلك ، يختفي ما يصل إلى 2 كجم من الدهون تحت الجلد في الأسبوع الأول. مع نقص الجلوكوز ، يبحث الجسم عن مصادر أخرى للطاقة. في المرحلة الأولى ، يتم تكسير الجليكوجين ثم الدهون. لبدء عملية حرق الدهون ، من المهم الانتقال السلس إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.

إذا تم التخلص من الكربوهيدرات بشكل حاد من القائمة ، فإن الجسم لا يكسر أجسام الكيتون ، بينما يتأكسد الدم. يتطور الحماض الكيتوني ، وأعراضه هي القيء ، وعدم انتظام دقات القلب ، والجفاف ، والارتباك. في المرحلة الأولية ، يتم القضاء على المرض عن طريق إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ولكن مع مزيد من التطور ، يحدث التسمم ، تحدث غيبوبة.

مهم! يجب التفكير بعناية في قائمة تجفيف الجسم. اتبعه بصرامة لتجنب الأعراض السلبية.

برنامج تغذية تجفيف الجسم

يجب أن تتكون قائمة التجفيف المكونة بشكل صحيح من ثلثي البروتينات وثلث الكربوهيدرات ، ويتناقص عددها باستمرار. تتمثل الدهون في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بنسبة 10٪ من إجمالي النظام الغذائي.

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في اليوم لا يتجاوز 2300 سعرة حرارية ، والحد الأدنى لا يقل عن 1500 سعرة حرارية في اليوم.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، تناول 4 إلى 7 مرات يوميًا بكميات صغيرة. نظام الشرب 1.5-2 لتر في اليوم. مرة واحدة في اليوم ، يُسمح بتخفيف الماء بعصير الليمون. ينصح بشرب كوب من الكفير في الليل ثلاث مرات في الأسبوع.

كمية البروتين لكل 1 كجم من الوزن في قائمة التجفيف هي 2.5 جرام ، ثلثي هذا الحجم يقع على البروتينات الحيوانية (اللحوم والبيض والأسماك) والثلث على البروتينات النباتية (المكسرات والبقوليات والفطر). الأطعمة البروتينية موجودة في كل وجبة أو على الأقل 4 مرات في اليوم.

يتم تنظيم حجم منتجات الكربوهيدرات اعتمادًا على رفاهية الرياضي. يُسمح فقط بالخضروات والفواكه أو الحبوب. يمثل الحلو العسل والفواكه المجففة وأعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. تؤكل هذه المنتجات ، عند تجفيف الجسم ، في الصباح.

لا يتجاوز حجم المأكولات البحرية والدهون النباتية 0.5-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

لإثراء النظام الغذائي ، تشتمل القائمة على مكملات غذائية أثناء التجفيف لتعويض نقص الفيتامينات والأحماض الأمينية.

الأطعمة المسموحة والمحظورة لتجفيف الجسم

في الصورة طعام لتجفيف الجسم

تتضمن قائمة تجفيف الجسم أطعمة طبيعية ومنخفضة السعرات الحرارية. مع الاستخدام المتكرر للطعام ، يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يعتبر الأسبوع الأول تحضيريًا. في هذا الوقت ، يُسمح باستخدام المعكرونة باعتدال والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة: الحلويات والكعك والمعجنات والشوكولاته. لا يتجاوز إجمالي كمية الكربوهيدرات لكل جرعة واحدة 3 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم.

الفترة التالية تستمر أسبوعين. تتم إزالة أي منتجات طحين من النظام الغذائي ، ويبقى فقط دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي من الحبوب. خلال هذه الفترة ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يتم تناول الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب) في الصباح.

بعد 3 أسابيع من بدء النظام الغذائي ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يحتوي النظام الغذائي على بعض الخضروات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ضع في اعتبارك ما يمكنك تناوله في المجفف:

• بيض؛
• سمكة؛
• منتجات الألبان؛
• البقوليات.
• لحم طري؛
• الفجل والكوسا والملفوف.
• الليمون والتفاح.
• الفطر؛
• زيت نباتي.

من المشروبات والماء والأعشاب ديكوتيون مسموح بها.

• انظر أيضا القائمة

قائمة لتجفيف الجسم

المدة الإجمالية للنظام الغذائي تصل إلى 1.5-3 أشهر. لمدة أسبوع ، يفقدون حوالي 0.5-0.7 كجم من الوزن ، مع مراعاة نمو العضلات.

مهم! خطط لنظام غذائي لفترة لا يتم فيها توفير أعياد العيد. القائمة لا تشمل استخدام الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية والكحول.

قائمة عينة لتجفيف الجسم لمدة شهر:

• أسبوع 1. تم التخطيط لكمية الكربوهيدرات بمعدل 2-2.5 جم لكل 1 كجم من الوزن. احسب كل وجبة ، مع التركيز على جداول مؤشرات نسبة السكر في الدم ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات. يجب أن تشمل القائمة اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب والبيض. متطلبات الأسبوع الأول مخلصة: تعتبر تمهيدية.
• 2 أسابيع. يتم تقليل حجم الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. نسبة البروتين 80٪. يتم الاحتفاظ بالملح والفواكه الحلوة إلى الحد الأدنى.
• 3 اسابيع. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات بمقدار 0.5 جرام ، ويضاف بيض السمان إلى القائمة.
• 4 اسابيع. يبدأ الخروج التدريجي من النظام الغذائي. خلال هذه الفترة ، يتم تكرار النظام الغذائي جزئيًا لمدة أسبوعين.
• 5 اسابيع. القائمة مشابهة لأسبوع واحد.

بعد انتهاء النظام الغذائي ، يمكنك ترك الكربوهيدرات في النظام الغذائي بمقدار 0.5 جرام أو الخروج من المجفف بسلاسة ، مع الحفاظ على التغذية السليمة.

قائمة تجفيف الجسم لمدة أسبوع

للتنقل وإنشاء نظامك الغذائي الخاص ، تحقق من قائمة عينة لتجفيف الجسم يوميًا طوال الأسبوع:

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان على الماء ، بياض بيضتين ، شاي بدون سكر	لحم دجاج مسلوق ، سلطة خضار ، حنطة سوداء	السمك المشوي والخضروات (الطماطم والأعشاب)
يوم الثلاثاء	عجة بروتين ، خيار ، شاي	شوربة كريمة مع قرنبيط وخضار ودجاج مسلوق	الجبن ، كوب من الكفير
الأربعاء	دقيق الشوفان على الماء ، بيضة مسلوقة ، شاي	أوخا بدون بطاطس وجزر وسمك مسلوق وخضروات	جبن
يوم الخميس	الجبن مع الفواكه المجففة والبيض والشاي	شوربة بالفطر بدون بطاطس وجزر وخضروات ودجاج مسلوق	سمك مطهي وخضروات
جمعة	شاي ، بروتين أومليت ، طماطم	دجاج مسلوق ، الحنطة السوداء ، بروتين أومليت	جبن
السبت	دقيق الشوفان مع الزبيب والشاي	دجاج مسلوق ، فاصوليا خضراء	عجة البروتين والجبن
الأحد	الحنطة السوداء والبيض والشاي	ملفوف مطهو ودجاج مسلوق	اللبن الرائب مع التفاح

الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر لتجفيف الجسم تتضمن استخدام مخفوق البروتين من الكفير والجبن والزبادي. يمكن شراء الوجبات الجاهزة من متاجر الرياضة المتخصصة

مشروب البروتين مع القرفة والفانيليا 100 جرام جبن قريش عشاء شوربة كريمة بالخضار بدون بطاطس وجزر 200 جرام لحم مسلوق الحنطة السوداء ، 250 جرام دجاج مسلوق شاي العصر جريب فروت ، دجاج فيليه مشروب البروتين عشاء 200 جرام سمك مشوي وخضروات دجاج مطهو في كوب من الكفير

ما هو تجفيف الجسم - شاهد الفيديو:

التجفيف لكل من الفتيات والرجال شيء واحد: أقصى قدر من التخلص من الدهون. كيف نفعل ذلك بشكل أسرع؟ هيا نكتشف!

تذكر أن التجفيف هو المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن ، وهو مرهق وصعب للغاية. إذا كان وزنك زائدًا من 5 إلى 10 كجم ، فإن التجفيف ببساطة لا طائل من ورائه. افقد الوزن بالطريقة المعتادة أولاً.

تجفيف الجسم يعني اتباع نظام غذائي صارم ونمط حياة خاص. لذلك ، لا ينصح الفتيات ، مثل الرجال ، بفعل ذلك أكثر من مرتين في السنة. خلاف ذلك ، يمكنك فقط الإضرار بعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك!

من أجل تجنب ترهل الجلد عند الفتيات ، يجب الجمع بين تجفيف الطعام وتمارين بدنية مكثفة عالية الجودة.

كيف تأكل أثناء التدريب؟

قبل التدريب بساعتين وساعة ونصف بعد التمرين ، يجب الامتناع عن تناول أي طعام! وبالتالي ، ستضمن أن جسمك سوف ينفق الطاقة من احتياطيات الدهون.

كيف يتم التجفيف؟

يجب تقسيم تجفيف الجسم للبنات إلى ثلاث مراحل. الوقت الموصى به للتجفيف السلس ولكن عالي الجودة هو ثلاثة أشهر! هدفك هو التخلص بلطف وتدريجيًا من الكربوهيدرات البسيطة.

في المرحلة الأولى ، يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى الساعة 12:00 ظهرًا ، ويجب أن تتكون الأطعمة اللاحقة فقط من البروتينات والكربوهيدرات البطيئة على شكل خضروات.

المرحلة الثانية - يجب تقليل كميات الكربوهيدرات وكميات ما قبل الغداء بشكل أكبر. وأجزاء من البروتينات - على العكس من ذلك ، تزيد.

المرحلة الثالثة هي الأصعب ، وتستمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

تجفيف الجسم للفتيات ، القائمة

تجفيف الطعام للفتيات صارم للغاية ، خاصة في الأسابيع الأخيرة.

ما يجب استبعاده:

• كل شيء حلو
• كل دقيق
• الدهون الحيوانية
• مقلي ومدخن
• معلب

القائمة الأساسية (للفتيات) على التجفيف

كل هذا يمكن تناوله في أي فترة تجفيف بكميات غير محدودة:

• بياض البيض بأي شكل. لا يمكنك أكل صفار البيض.
• فيليه الدجاج (صدر): مسلوق ، مطهو على البخار ، مخبوز.
• فيليه الحبار المسلوق.
• فيليه سمك أبيض قليل الدسم: مخبوز ، مسلوق ، مطهو على البخار.
• جبن
• لحم.
• مأكولات بحرية
• الكفير.
• خيار ، طماطم
• الملفوف ، الخضر.

النخالة (يفضل دقيق الشوفان) - حسب التعليمات.

بالفعل من المرحلة الأولى ، من الضروري الحد من الملح ، وفي المرحلتين الثانية والثالثة - القضاء عليه عمليًا. كمية الملح من الخضار أكثر من كافية لسير العمل الطبيعي لجسم الإنسان!

يجب أيضًا تقليل كمية الدهون المستهلكة. يمكنك ترك ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو بذر الكتان أو أي زيت نباتي آخر يوميًا.

لذلك ، اكتشفنا ما هو المستحيل. إذن ما الذي يمكنك أن تأكله جافًا؟

يجب أن تتكون القائمة في وضع حرق الدهون من الأطعمة البروتينية: صدور الدجاج ولحم الديك الرومي وأي شرائح سمك خالية من الدهون وبروتين البيض المسلوق والفاصوليا والبقوليات.

يمكن أن يكون الجبن الخالي من الدسم أساسًا ممتازًا للنظام الغذائي ، حيث يمكن أن يتنوع مع الأعشاب أو الثوم أو الخضار أو التوابل مثل القرفة أو مسحوق الكاكاو غير المحلى. يُمتص الجبن القريش جيدًا ، لكن في وجبة واحدة لا يجب أن تأكل أكثر من 150 جرامًا من منتج الألبان هذا.

أيضًا ، يجب أن تشتمل المرحلة الأولى على كمية كبيرة من الألياف - الحبوب الكاملة (بدون دقيق الشوفان الفوري!) ، الخضار ، الخضر. دع كل هذا يكون المصادر الرئيسية للكربوهيدرات الخاصة بك! لكن الفواكه ، على الرغم من حبك لها ، فمن الأفضل استبعادها لوقت التجفيف. يمكنك ترك تفاحة خضراء وكيوي. يحتوي الحنطة السوداء والأرز البني على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، لذلك يمكن أيضًا تناولهما في المرحلة الأولى. لكن بحلول نهاية التجفيف ، لا ينبغي أن تكون في نظامك الغذائي!

كل يوم تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء على الأرض.

مع هذه التغذية ، يمكنك أن تجعل جسمك جميلًا وجافًا قدر الإمكان. لا يزيد فقدان الدهون الطبيعي عن 1 كجم في الأسبوع. أي شيء أكثر هو الماء والبراز وغيرها من المسرات.

قائمة تجفيف لمدة 5 أسابيع

افهم أن دقة الحسابات مهمة في التجفيف. لذلك ، لا يمكنك تطبيق قائمة شخص آخر على نفسك. يجب أن تحسب بنفسك كمية الكربوهيدرات المسموح بها لأن. ذلك يعتمد على وزنك. سأقدم فقط مخطط عمل. اضرب وزنك بالكمية المسموح بها من الفحم ، وستحصل على المعدل الدقيق.

الأسبوع 1:

الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات: 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الخضار ، وكذلك البروتينات الخالية من الدهون - اللحوم والبيض والجبن قليل الدسم. يجب أن يكون الأسبوع الأول ناعمًا ، ولا يمكنك البدء فجأة في التجفيف الصارم!

الأسبوع 2:

خلال هذا الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 1 جرام وزيادة البروتين بشكل كبير. تصل إلى 80٪! في القائمة تحتاج إلى إضافة المزيد من اللحوم المسلوقة (يفضل الدواجن) والخضروات والأعشاب والأسماك. استبعد - جميع الفواكه الحلوة وقلل من الملح.

الأسبوع الثالث:

الوقت الأكثر صرامة وأهمية. يتم تقليل معدل الكربوهيدرات إلى 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. والنظام الغذائي بالبروتين هو نفسه الأسبوع السابق.

الأسبوع الرابع:

يبدأ الخروج التدريجي. كرر قائمة وقواعد الأسبوع الثاني.

الأسبوع الخامس:

خروج نهائي من التجفيف. كرر الأسبوع الأول.

يعتبر التجفيف كنوع من النظام الغذائي من أصعب الأنواع. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بسبب مثل هذا النظام الغذائي ، سيكون هناك دائمًا مستوى منخفض من السكر في الدم. نوبات الدوخة والضعف طبيعية في المراحل الأولى. في المستقبل ، سيعود كل شيء إلى طبيعته.

الأهم - لا يمكنك ترك التدريب أثناء التجفيف! خلاف ذلك ، بدلاً من شخصية عضلية جافة جميلة ، سيكون لديك نظرة مؤلمة.

الأكثر فعالية في حرق الدهون

هناك بعض من أكثر أنواع حرق الدهون شيوعًا وفعالية والتي يستخدمها الرياضيون والهواة حول العالم. لقد جمعت أفضل منهم.

لا يحدث حرق الدهون في الجسم بالتزامن مع بناء الكتلة العضلية. عندما يذهب الشخص لممارسة الرياضة ، فإن الوزن الزائد يختفي أولاً ، وبعد فترة فقط يمكنك ملاحظة كيف "تنمو" العضلات. من أجل عدم إضاعة الوقت ، غالبًا ما يلجأ لاعبو كمال الأجسام إلى نظام غذائي خاص عند ممارسة الرياضة ، وبالنسبة للنساء ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له فروقه الدقيقة.
كقاعدة عامة ، الهدف من ممارسة الرياضة ليس فقط التخلص من دهون الجسم ، ولكن أيضًا "إراحة" جميلة للعضلات. يمكنك تحقيق نتائج إيجابية من خلال بناء كتلة العضلات في الأماكن "الصحيحة". ومع ذلك ، فإن عملية إنقاص الوزن "تتأخر" ، لأن هاتين العمليتين لا تحدثان في نفس الوقت.

تتكون المجموعة الأولى من التدريبات للاعب كمال الأجسام الذي يفقد الوزن ، كقاعدة عامة ، من تمارين القوة ، والتي يتم خلالها حرق الدهون ببطء ، وتعود العضلات على الحمل. عندما يكونون "جاهزين" ، حان الوقت للانتقال إلى المرحلة التالية - تجفيف الدهون وعملية تحسين راحة الجسم. في أغلب الأحيان ، "يجلس" لاعب كمال الأجسام على نظام غذائي صلب خالٍ من الكربوهيدرات يتكون من البروتينات. ومع ذلك ، بالنسبة للفتيات والنساء ، فإن طريقة تناول الطعام هذه لها تفاصيلها الخاصة ، والتي سنتحدث عنها.

عملية القطع نفسها هي حرق الدهون مع مجموعة متزامنة من كتلة العضلات المريحة. الشيء الرئيسي في نفس الوقت - تأكد من القيام بالتمارين البدنية. ومع ذلك ، فإن كمال الأجسام له الفروق الدقيقة الخاصة به ، وهي:

• لا تقم بالتبديل إلى تمارين "الإغاثة" بشكل مفاجئ للغاية. هذا محفوف بالمشاكل المحتملة مع نظام القلب والأوعية الدموية في المستقبل. خذ قسطًا من الراحة بين تمارين القوة والإغاثة لجعل الانتقال سلسًا قدر الإمكان. الشيء نفسه ينطبق على النظام الغذائي الخاص ؛
• بالنسبة للراحة ، لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام ، قلل من كمية وشدة تمارين القوة المعتادة بنسبة 10 ، 25 ، 20 بالمائة. الانتقال التدريجي إلى التدريب على الإغاثة ضروري ؛
• لا تزيد التمارين الهوائية. من الواضح أنه كلما مارست تمارين الأيروبكس ، كلما خسرت المزيد من الدهون ، ولكن في هذه الحالة ، تذهب العضلات أيضًا! مارس التمارين الرياضية وفقًا للبرنامج السابق ؛
• لا تقيد نفسك بشكل كبير في الكربوهيدرات. اتبعي نظامًا غذائيًا "قبل الدوس" ، والذي سيعتمد على انخفاض تدريجي في الكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام.

القواعد الرئيسية للنظام الغذائي لتجفيف الجسم

في كمال الأجسام ، يعني تجفيف الجسم رفضًا شبه كامل لقائمة الكربوهيدرات ، أي الطعام الذي هو "طاقة سريعة". لماذا؟ الحقيقة هي أنه عند دخول الجسم بالطعام ، يتم معالجة الكربوهيدرات بسرعة إلى جليكوجين ، وإذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات ، فلن يكون لدى الكبد وقت "لمعالجتها" ، ونتيجة لذلك ، ترسب الدهون. ولكن هناك "مأزق" هنا.

إذا تم التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا ، فسوف يفتقر الجسم إلى الجلوكوز ، وستعمل هذه العملية على تكوين ما يسمى بأجسام الكيتون - وهي دهون غير قابلة للهضم ، وهي سموم ، وعندما تدخل الدم تسمم الجسم.

ما يجب القيام به؟

بالطبع ، لا تتبع نظامًا غذائيًا طويل الأمد خالٍ من البروتين! أي أنه لا يمكن أن يستمر أكثر من 5 أسابيع ، ولكل أسبوع تفاصيله الخاصة ، والتي سنناقشها أدناه.

أطروحات النظام الغذائي

1. تستهلك الماء بكميات كبيرة. يحتاج الجسم إلى "طرد" السموم الكيتونية ومنتجات تكسير الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، الماء ضروري لبناء العضلات ، لأنه في الواقع المذيب الرئيسي للأحماض الأمينية ، وهو "مشارك" كيميائي وناقل.
2. عد السعرات الحرارية. على وجه الخصوص ، يوصى باستهلاك ما لا يزيد عن 12 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن المرأة يوميًا ، ويجب أن تتكون حصة الأسد من النظام الغذائي من البروتينات "الطبيعية" - الجبن ، والبيض ، والحليب ، والجبن ، والأسماك ، إلخ. . على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي تزن 65 كجم أن "تأكل" ما لا يزيد عن 780 سعرة حرارية في اليوم ، أو حوالي 160 جرامًا من البروتين.
3. في قائمة النظام الغذائي لتجفيف الجسم للفتيات ، توجد الكربوهيدرات ، ولكن بكميات صغيرة ولا بأي حال من الأحوال في شكل كربوهيدرات بسيطة ، أي الحلويات ، والدقيق ، والغنية ، والحلوة ، إلخ. يجب أن تكون الخضار والفواكه وخبز الحبوب والحبوب. كن حذرا مع ألواح البروتين ، من فضلك. إذا كنت تريد الكثير - فلا تزيد عن 15٪ من النظام الغذائي يوميًا.
4. يُسمح بالدهون بكميات صغيرة جدًا ، ولكن ليس في يوم التدريب. ومن الأفضل أن يكون جزءًا من الطعام الطبيعي - في الجبن والحليب ، على سبيل المثال.
5. اللحوم (لحم البقر) مسموح بها في الأيام الفاصلة بين التدريبات. من الأفضل تركها طوال فترة التدريب لنمو العضلات. والآن يحتاج الجسم إلى البروتينات الخفيفة.
6. يوصى بتناول البروتينات في النظام الغذائي في النصف الأول من اليوم ، بينما يمكنك ترك الأطعمة النباتية في المساء.

موانع لفقدان الوزن

لا ينبغي استخدام النظام الغذائي الأسبوعي الخالي من الكربوهيدرات:

• مرضى السكري
• عمال المعرفة
• حامل
• المرضعات
• أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟

كما كتب الموقع بالفعل ، في الأسبوع الأول ، لا ينبغي أن تكون المجاعة للكربوهيدرات صعبة للغاية. تتم "الضربة" الرئيسية في الأسبوع الثاني والثالث والرابع. نحن نقدم لك خيارات. لذا.

الأسبوع الأول من الرجيم: القائمة باليوم بالتفصيل

قلل تدريجيًا من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي تزن 60 كجم أن تأكل ما لا يزيد عن 120 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما تقلل المعدل يوميًا بنسبة 10٪. تأكد من كتابة كل حساباتك! أفضل خيار للكربوهيدرات هو الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة السوداء ، على سبيل المثال. يوصى أيضًا بتناول البيض وشرائح الدجاج والسمك الأبيض والجبن القريش. حاول ألا تملح طعامك أو تستخدم التوابل. إذا كان الأمر "لا يطاق" تمامًا ، فتناول وجبة خفيفة مع تفاحة خضراء (ويفضل أن تكون من مجموعة Semirenko) ، أو 100 جرام من الجريب فروت. يمكنك استخدام هذه القائمة:

يوم 1. الفطور: ثلاث بيضات مسلوقة (يرفع صفار بيضتين) ، شاي أخضر بدون سكر ، موز
الغداء: 100 جرام دجاج فيليه مسلوق وخيار وسلطة أعشاب (متبلة بعصير الليمون) وعصير برتقال
العشاء: 100 جرام سمكة بيضاء مسلوقة و 1 برتقالة

اليوم الثانيالإفطار: 200 جرام دقيق الشوفان ، شاي أخضر بدون سكر ، موز
الغداء: 200 جرام دجاج مشوي ، كول سلو ، عصير جريب فروت
العشاء: 100 جرام جبن قليل الدسم ، 200 مل من شاي الأعشاب

3 يوم. الفطور: 3 أومليت بياض بيض ، 200 مل زبادي قليل الدسم
الغداء: 200 جرام مرق سمك أبيض وسلطة كول سلو وخيار متبلة بزيت الزيتون والبرتقال
العشاء: سلطة فواكه (موز + جريب فروت) ، 100 جرام جبن قريش ، شاي أعشاب

اليوم الرابع. الإفطار: موسلي ، شاي أخضر بدون سكر ، 2 بيضة مسلوقة
الغداء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع شوربة خضار
العشاء: الحنطة السوداء على الماء + 200 مل من اللبن

يوم 5. الإفطار: بيض مقلي من حبة طماطم و 3 بيضات وشاي أخضر بدون سكر
الغداء: سمك أبيض مخبوز - 250 جم ، حنطة سوداء على الماء
العشاء: 150 جرام جبن ، برتقال ، شاي أعشاب

اليوم السادس. الفطور: كوب حليب خالي الدسم ، موزة واحدة ، دقيق الشوفان
الغداء: 250 جرام حبار مسلوق ، 100 جرام معكرونة من القمح الصلب المسلوق ، سلطة الخيار
العشاء: 150 جرام سمك أبيض مسلوق وعصير برتقال

اليوم السابع. الإفطار: 200 جرام موسلي حسب الرغبة ، شاي أخضر بدون سكر ، بيضة مسلوقة
الغداء: شوربة قرنبيط بدون بطاطس ، 250 جرام فيليه دجاج مسلوق ، سلطة ملفوف
العشاء: 150 جرام جبن ، سلطة فواكه (برتقال + موز).

الأسبوع الثاني من الرجيم: إستمر

بعد أن يتكيف الجسم مع المرحلة الأولى من نظام تجفيف الجسم للنساء ، من الضروري تقويته. الآن يجب أن تقضي على الفاكهة تقريبًا من النظام الغذائي. ستكون معادلة حساب كمية الكربوهيدرات الآن على شكل "لكل 1 كجم من وزن الجسم - 1 جرام من الكربوهيدرات" ، أي أن المرأة التي تزن 60 كجم لا يمكن أن تحتوي على أكثر من 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في قائمتها . بالإضافة إلى ذلك ، يجب تقليل هذا المبلغ طوال الوقت.

يجب أن تحتوي البروتينات في الجسم على 4/5 من النظام الغذائي ، والدهون - 1/5. في قائمة المساء ، يجب ترك الجبن واللبن وصدر الدجاج المسلوق ، وعدم وجود توابل وكربوهيدرات ودهون ، ويجب تضمين هذا الأخير في نظام الصباح وبعد الظهر.

من المثير للاهتمام أن عملية النظام الغذائي أصبحت بالفعل أسهل بكثير مما كانت عليه في الأسبوع الأول ، حيث يعتاد الجسم عليها تدريجياً ولم يعد يحتج كثيرًا).

الأسبوع الثالث: ما لا تنساه؟

الكربوهيدرات غائبة عمليًا في القائمة ، والحد الأقصى الذي يمكنك تحمله هو 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم. شاهد الآن استجابة الجسم - يمكن أن يؤثر الجوع الناتج عن الكربوهيدرات لمدة أسبوعين سلبًا على الحالة ، على سبيل المثال ، قد تشعر بالدوار أو قد يظهر الأسيتون في الدم (ستشتم رائحته إذا ظهرت). نوصي بالبدء في تناول الفيتامينات.

كيف تساعد نفسك؟ في أول علامة على مثل هذا التوعك ، اشرب كوبًا من عصير الفاكهة. من المؤكد أن الحليب والجبن القريش وصدر الدجاج والبيض والنخالة ستبقى في القائمة. تجنب الحبوب / الحبوب. لا يمكنك شرب أكثر من 1.5 لتر من الماء يوميًا.

الأسبوع الرابع: تابع

قد تكون قائمة الأيام السبعة المقبلة مماثلة لنظام الأسبوع الثالث. راقب صحتك العامة. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فاستخدم قائمة الأسبوع الثاني.

الأسبوع الخامس: "الخروج من الدولة".

بالتدريج نجبر الجسم على العودة إلى رشده. نكرر قائمة الأسبوع الأول. "نعيد" كمية كبيرة من المياه غير الغازية ، ونواصل التدريب وفقًا لمخطط فردي في صالة الألعاب الرياضية.

هل من الممكن استخدام أنظمة غذائية أخرى عند التجفيف؟ أيّ؟

طبعا هناك بديل لكن هذا لن يكون حمية للكسالى. على سبيل المثال ، 16/8 هو نظام غذائي يوصى فيه بعدم تناول أي شيء لمدة 16 ساعة وتناول الطعام بشكل صحيح لمدة 8 ساعات. من المهم أن يبدأ الصيام لمدة 16 ساعة بمجرد استيقاظ الشخص. على سبيل المثال ، ذهبت ماشا إلى الفراش الساعة 22.00 ، واستيقظت في الساعة 8.00 ، وفي الساعة 14.00 يمكنها تناول الطعام بسلام. الشاي والقهوة بدون سكر مسموح بهما في حدود معقولة. بالطبع ، في نفس الوقت ، يجب التخلي عن المقلية الدهنية والحارة والمدخنة وما إلى ذلك. هناك الخضار والفواكه واللحوم والحبوب.

ما هي التمارين التي يجب استخدامها لتجفيف الجسم؟ فيديو

نقدم لكم التعرف على التمارين التي ينصح بها للسيدات عند تجفيف الجسم:

من ساعد في التجفيف واتباع نظام غذائي خاص؟ المراجعات

علامة. 26 عاما. "كنت أتبع نظامًا غذائيًا لتجفيف الجسم لبضعة أيام فقط ، وخسرت 3 كجم. بالطبع ، لقد مارست. لذلك أردت شيئًا حلوًا! ونظرت إلى الخبز بعيون جائعة ... لم أشعر بأي آثار جانبية ، لا يزال الوزن طبيعيًا. أوصي بشدة بهذا النظام الغذائي ".

ماريا ، 25 سنة. "كنت أتبع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوعين - إنه صعب للغاية ... شيء ما مفقود دائمًا ، رأسي يدور باستمرار ... لقد فقدت بضعة كيلوغرامات ، لكن الآن لدي نظام غذائي متوازن فقط في نظامي الغذائي."

مارجريتا. 30 سنه."في 4 أشهر ، فقدت 10 كيلوغرامات من شعري وأظافري. لمدة عام حتى الآن لم أفقد وزني بهذه الطريقة ، لكن لا يمكنني التعافي بأي شكل من الأشكال ... "

ليليا ، 35 عامًا."بالنسبة لي كانت ضربة بالطبع. لكنني بدأت في شرب الفيتامينات وزيت السمك في الوقت المناسب. بالطبع كانت هناك مشاكل ودوخة ولكن النتيجة كانت مرضية للغاية. أوصي قبل اتباع نظام غذائي ، ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أولاً ".

إيجابيات وسلبيات نظام تجفيف الجسم للسيدات

خسارة وزن سعيدة!

غالبًا ما يظهر الرياضيون على شاشة التلفزيون بجسم جميل ومنغم ومنحوت. بالطبع ، كل ممثل للجنس الأضعف يرغب في الحصول على مثل هذا الرقم الجدير. ولكن في ضوء إيقاع الحياة الحالي ، ليس من الممكن دائمًا زيارة الصالات الرياضية ، بل والأكثر من ذلك ، المشاركة في تدريب كبار الشخصيات.

تفضل العديد من الفتيات تجفيف الجسم في المنزل ، لأنه يعطي نتيجة واضحة في وقت قصير. أيضًا ، يمكن إجراء الفصول الدراسية في المنزل - فهي فعالة واقتصادية.

مفهوم "تجفيف" الجسم ، الذي جاء إلينا من كمال الأجسام ، يُفهم على أنه تجويع الكربوهيدرات. أي أن النقص المصطنع للكربوهيدرات في الجسم يبدأ عملية التكسير النشط للبروتينات لاستخراج الطاقة المفقودة إلى الجسم. إذا انتهى تزويد الكربوهيدرات ، فبعد ثلاثة أيام يبدأ حرق الدهون النشط ، وبعد بضعة أيام أخرى ، يعتاد الجسم على الموقف المجهد.

هذه التقنية لتشكيل الجسم المريح ليست متاحة لجميع الفتيات ، وهي ليست بهذه البساطة. تجويع الكربوهيدرات مرهق للجسم.

من الجدير بالذكر أن الرياضيين المحترفين يعانون من توتر وتوتر مستمر لعدة أشهر ، بسبب اتباع نظام غذائي رتيب ومجموعة خاصة من التدريبات. يجب أن يكون التدريب ، بدوره ، متكررًا للحفاظ على المستوى المحقق من كتلة العضلات. أيضًا ، يستخدم الرياضيون التغذية الرياضية ، والتي لا تستبعد استخدام المنشطات بكميات صغيرة.

يقول المدربون المحترفون إن الفتيات لا يحتجن إلى التجفيف ، بل إلى التغذية (التحول إلى نقص السعرات الحرارية) والتدريب الذي يهدف إلى حرق الدهون.

من أجل عدم إجهاد جسمك بالتجفيف ، يجدر تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا بمقدار 200-300 وحدة ، وإضافة حمل القلب وستبدأ عملية فقدان الوزن.

جانب آخر مهم هو وجود أنسجة عضلية مكتسبة مسبقًا. إذا لم يتم تدريب العضلات ، فلن يعطي التجفيف النتائج المتوقعة. سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل كبير وقد تكون النتيجة محبطة.

ومع ذلك ، إذا أرادت الفتاة أن تفقد الوزن بشكل عاجل وتشديد شكلها ، فيمكنك اللجوء إلى هذه الطريقة. لكن اتباع عدد من القواعد ، حتى لا تضر بالصحة.

قواعد التجفيف الأساسية

للتعامل بشكل صحيح مع تجفيف الجسم للفتيات في المنزل ، عليك أن تعد نفسك مسبقًا. التجفيف هو المرحلة الأخيرة من نظام غذائي خاص ، ويجب أن تكون نتائجه مدعومة بمجموعة من التدريب والتغذية السليمة وروتين يومي جيد التصميم. مطلوب لتقليل كمية الكربوهيدرات تدريجياً وممارسة الرياضة.

ما يقرب من 90٪ من النجاح عبارة عن قائمة مصممة جيدًا. للتحضير للتجفيف ، يجب اتباع عدد من القواعد:

• ضع خطة للوجبات. من أجل حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة بشكل صحيح لنظام غذائي متخصص ، من الضروري مراعاة عمر الشخص ووزنه ونشاطه البدني ؛
• ضع خطة لاستهلاك المياه.هذه أيضًا نقطة مهمة في التجفيف ، لأنه بدون توازن الماء لن يتحمل الجسم مثل هذا النظام. من الضروري شرب ما لا يقل عن 2 - 2.5 لتر من الماء ، دون احتساب المشروبات الأخرى ؛
• نظم روتينك اليومي. عند تجفيف الجسم ، من المهم تناول وجبات متكررة من 6 إلى 10 مرات في اليوم وممارسة الرياضة التي تستغرق في المتوسط ​​ساعة. بناءً على ذلك - قم بعمل جدول لليوم ؛
• قم بإعداد خطة تمرين. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن جميع المجموعات العضلية يجب أن تشارك في التدريب. يوصى بدمج التمارين الرياضية مع تمارين القوة. ومن العناصر المهمة أيضًا نط الحبل والمشي أو الجري. تأكد من مراعاة أيام الراحة ؛
• احصل على الإمدادات اللازمة:حبل ، موسع ، دمبل ، موازين ، إلخ ؛
• استشر أخصائيعن تناول فيتامينات ومكملات إضافية. النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات ثقيل جدًا على الجسم ، لذلك يجب ألا تحرم الجسم من العناصر الغذائية المهمة. يمكن أن تساعد مجمعات الفيتامينات والمعادن المختلفة في ذلك ، مما سيساعد في الحفاظ على التناغم والرفاهية حتى مع اتباع نظام غذائي صارم والتدريب ؛
• خروج سلس جاف. بعد اكتمال التجفيف ، لا ينصح بالعودة فجأة إلى نمط حياتك ونظامك الغذائي المعتاد. يجدر دعم النتيجة بالتدريب ، على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع مع اتباع نظام غذائي ، ولكن دون استبعاد الكربوهيدرات.

تَغذِيَة

كما ذكرنا سابقًا ، فإن أهم شيء هو التغذية لتجفيف الجسم في المنزل. يجب أن يكون الأسبوع الأول هو الأقل اعتدالًا لتقليل الضغط على الجسم وعدم تقويض الصحة.

تحتاج الفتيات أولاً إلى التخلي عن مختلف الحلويات والأطعمة السريعة ، كل ما يحتوي على السكر والدقيق. أضف العصيدة على الماء والفواكه والخضروات ، وكذلك اللحوم الخالية من الدهن والبيض إلى القائمة. يجب عليك أيضًا تقليل تناول الملح حتى لا يحتفظ بالمياه في الجسم.

تقريبًا ، مع وزن جسم الفتاة من 50-60 كجم ، يلزم ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. كنسبة مئوية ، نستخدم 45-50٪ بروتينات ، 20-25٪ دهون ، والباقي كربوهيدرات. يجب اتباع هذه القائمة لمدة أسبوعين.

من الأسبوع الثالث ، يمكنك تناول الكربوهيدرات البطيئة والالتزام بهذا النظام لمدة أسبوع إلى أسبوعين ، ثم تقليل الكمية إلى 2-3 جرام لكل 1 كجم من الوزن. تستمر المرحلة التالية من أسبوع إلى أسبوعين ويتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن مع انخفاض تدريجي إلى الصفر.

تعتقد الفتيات عن طريق الخطأ أن الرفض الكامل للدهون أثناء التجفيف ضروري. هذا خطأ. يجب تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يتم استهلاكها إما في شكل مكملات - أوميغا 3 ، 6 ، 9 ، أو عن طريق إضافة الأسماك الدهنية (الماكريل ، السلمون ، إلخ) ، زيت بذر الكتان والقنب ، المكسرات ، الأفوكادو والبذور (عباد الشمس ، الكتان ، فول الصويا ، إلخ. .) إلى القائمة. د.)

المرحلة الأخيرة هي الانتقال إلى تجفيف الجسم نفسه. فترة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. في هذا الوقت ، من المهم مراقبة الحالة الصحية العامة. إذا شعرت بالتدهور والضعف والنعاس ، فمن الضروري التوقف عن التجفيف على الفور. كنسبة مئوية ، يبلغ تناول البروتين 80٪ من إجمالي النظام الغذائي و 20٪ من الدهون.

عند تجفيف الجسم ، يجب على الفتيات دائمًا تذكر توازن الماء وشرب ما لا يقل عن 2-2.5 لترًا من الماء يوميًا.

حاسبة السعرات الحرارية

هناك معادلة يمكنك من خلالها حساب العدد التقريبي للسعرات الحرارية لكل يوم للفتيات. يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها من الصيغة في معامل النشاط ، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تقدير نفسك.

BM (معدل الأيض الأساسي) = (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (بالسنوات)) -161

ويحسب معامل النشاط كالتالي:

• المعامل = 1.2 مع نمط حياة خامل (مستوى النشاط البدني - منخفظ جدا);
• المعامل \ u003d 1.3-1.4 - المشي والتمرين أحيانًا (مستوى النشاط البدني - قصير);
• المعامل = 1.5-1.6 - ممارسة الرياضة بانتظام 3-5 مرات في الأسبوع (مستوى النشاط البدني - متوسط);
• المعامل = 1.7-1.8 - أسلوب حياة نشط ورياضات منتظمة (مستوى النشاط البدني - عالي);
• المعامل = 1.9-2 - العمل البدني الشاق اليومي بالإضافة إلى الرياضة (مستوى النشاط البدني - أقصى).

طعام

دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في قائمة المنتجات التي يجب استهلاكها والتي يجب استبعادها من القائمة. يجب أن تكون التغذية صحيحة من حيث التغذية. نظرًا لأنه عند التقليل ، فإننا ننفق طاقة أكثر مما نحصل عليه ، فنحن بحاجة إلى اتباع قواعد معينة - لا تقلل المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في نظامنا الغذائي بأكثر من 15-20٪ ، وإلا فإن مستوى إنتاج الهرمونات مثل الكورتيزول واللبتين سيرتفع . فهي تؤثر على إنقاص كتلة العضلات ، وليس على تقليل دهون الجسم.

لا يمكنك رفض تناول الطعام تمامًا أو تقليله بشكل خطير ، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويبدأ الجسم في حالة مرهقة في العملية العكسية ، أي تخزين الدهون.

في الأسفل يكون قائمة المنتجات المناسبة للتجفيف الناجح للفتيات:

• اللحوم الخالية من الدهون: صدر دجاج مسلوق ، ديك رومي ، لحم بتلو ، لحم بقري.
• المأكولات البحرية: الأسماك البيضاء والحمراء والجمبري والحبار وغيرها ؛
• منتجات الألبان والبيض: الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون 1-5٪ ، الكفير 1٪ ، الزبادي اليوناني ، الحليب 1-2٪ ؛
• الكربوهيدرات البطيئة: خبز نباتي ، حبوب على الماء ، أرز بني وبني ، دخن ،
• الفواكه: التفاح الأخضر.
• الخضراوات: أي بكمية كافية ما عدا التي تحتوي على نشا.

يجب على الفتيات رفض الأطعمة التالية:

• أي حلويات
• دقيق؛
• معلب.
• مدخن.
• الخضار النشوية (البطاطس والجزر والبنجر) ؛
• القهوة والكاكاو والعصائر.

تأكد من تقليل تناول الملح حتى لا تحتفظ بالمياه الزائدة في الجسم.

النظام الغذائي أثناء التجفيف

هناك عدد كبير من القوائم المختلفة المصممة لتجفيف الجسم بالشكل المناسب. بالطبع ، من الضروري حساب القواعد النحوية المطلوبة بشكل فردي.

يجب أن تبدو خطتك ذات الخمسة أسابيع كما يلي:

• الأسبوع الأول: تجنب الكربوهيدرات السريعة واستبدالها بالحبوب والخضروات والفواكه ؛
• الأسبوع الثاني: احتفظ بسجل للمواد التي تدخل الجسم ، مع مراعاة الوزن الذي تسعى إليه ؛
• الأسبوع الثالث: تقليل الكربوهيدرات بنسبة 50٪.
• الأسبوع الرابع: تقليل الكربوهيدرات بنسبة 50٪ أخرى ؛
• الأسبوع الخامس: غذاء بروتيني فقط.

يوجد أدناه عينة قائمة للفتيات لمدة خمسة أسابيع.

الأسبوع الأول- فترة التكيف مع التجفيف. يعتاد الجسم على النظام الغذائي ، لكن ليس بالقوة التي سيكون عليها في الأسابيع المقبلة. من القائمة المعروضة لمدة سبعة أيام ، سيتم خصم بعض المنتجات تدريجيًا:

الاثنين:

• الإفطار: 40 جم من دقيق الشوفان على الماء وعجة من بيضتين.
• وجبة خفيفة: 250 مل من الكفير الخالي من الدهون.
• الغداء: 250 مل من مرق الدجاج على الماء الثالث ، 40 جم من الأرز ، 150 جم من شرائح الدجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 حبات جوز.

يوم الثلاثاء:

• الإفطار: 30 غرام من الخبز النباتي ، وشرب زبادي دايت.
• وجبة خفيفة: 1 جريب فروت.
• الغداء: 250 مل من حساء البازلاء ، و 40 غ من الحنطة السوداء ، و 150 غرام من السمك المسلوق ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 عجة بيض ؛
• العشاء: سلطة الخضار ، 200 غرام من المأكولات البحرية ؛
• الوجبة الخفيفة الأخيرة: 200 غ من الجبن الخالي من الدسم و 1 ملعقة كبيرة. زيت بذر الكتان.

الأربعاء:

• الإفطار: عجة من 2 بيض وخبز نباتي وسلطة خضروات ؛
• وجبة خفيفة: 1 خوخ أو 250 غرام فراولة ؛
• الغداء: 250 مل شوربة نباتية ، 40 غ من الحنطة السوداء ، 150 غ فيليه دجاج ، خضروات مطبوخة على البخار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 250 مل من الكفير الخالي من الدهون.
• العشاء: سلطة خضار ، 150 غرام سمك مسلوق ؛

يوم الخميس:

• الإفطار: 30 غرام من الخبز النباتي ، 2 بيضة مسلوقة.
• وجبة خفيفة: المكسرات أو البذور.
• الغداء: 250 مل من حساء البازلاء ، 40 غرام من البازلاء المهروسة ، 150 غرام من لحم البقر المسلوق ، سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي للشرب الغذائي ؛
• العشاء: سلطة الخضار ، 200 غرام من فيليه الدجاج المسلوق.
• الوجبة الخفيفة الأخيرة: 200 غ من الجبن الخالي من الدسم و 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت بذر الكتان.

جمعة:

• الإفطار: 40 غ من رقائق الذرة غير المحلاة ، حليب خالي الدسم ؛
• وجبة خفيفة: 2 عجة البيض مع الخضار على البخار.
• الغداء: 250 مل من حساء الخضار ، و 50 غرام من عصيدة الشعير ، و 200 غرام من السمك المسلوق ، والخضروات المخبوزة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير الخالي من الدهون.
• العشاء: سلطة خضار ، 200 غرام من سمك السلمون أو الإسقمري المشوي ؛
• الوجبة الخفيفة الأخيرة: 200 غ من الجبن الخالي من الدسم و 1 ملعقة كبيرة. زيت بذر الكتان.

السبت:

• الإفطار: 40 غرام من دقيق الشوفان على الماء ، واللبن الزبادي ، والفواكه.
• وجبة خفيفة: المكسرات و 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
• الغداء: 250 مل من حساء الدجاج على الماء الثالث ، و 50 جرام من عصيدة الأرز ، و 200 جرام من لحم البقر المسلوق ، وسلطة الخضار ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 عجة بيض ؛
• العشاء: 150 جرام من فيليه الدجاج المسلوق مع الخضار المطهية.
• الوجبة الخفيفة الأخيرة: 200 غ من الجبن الخالي من الدسم و 1 ملعقة كبيرة. زيت بذر الكتان.

الأحد:

• الإفطار: 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم والفواكه ؛
• وجبة خفيفة: المكسرات وشرب اللبن الزبادي.
• الغداء: 250 مل شوربة خضار ، 50 غ من العدس ، 150 غ فيليه دجاج مسلوق ، 2 بيضة مخفوقة.
• وجبة خفيفة: 250 مل من الكفير الخالي من الدسم وسلطة الخضار.
• العشاء: 200 جرام من فيليه الدجاج المسلوق مع الخضار المطهية.
• الوجبة الخفيفة الأخيرة: 200 غ من الجبن الخالي من الدسم و 1 ملعقة كبيرة. زيت بذر الكتان.

على الأسبوع الثانيتستثنى الفاكهة وخبز اللياقة من النظام الغذائي ويبدأ حساب الكربوهيدرات وفقًا للصيغة 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. كما يتم تقليل حصص الحبوب. يبقى الباقي في القائمة كما في الأسبوع الأول. تزداد كمية البروتينات وتمثل ما يقرب من من إجمالي النظام الغذائي والدهون بنسبة 20٪. يُسمح باستهلاك الدهون والكربوهيدرات فقط في وجبتي الإفطار والغداء. الأسبوع الثاني أسهل ، لأن الجسم يعتاد تدريجياً على النظام الغذائي.

الاسبوع الثالث- انتقالية حيث تنخفض الكربوهيدرات بنسبة 50٪. يتم تقليل استهلاك الحبوب والحبوب بمقدار النصف بالضبط. من أجل الحفاظ على الجسم في الوضع الصحيح دون الإضرار بالصحة ، يوصى هذا الأسبوع بإدخال استخدام الفيتامينات المتعددة والاستمرار في تناولها حتى نهاية التجفيف.

على الأسبوع الرابعيتم تقليل الكربوهيدرات من الكمية المتبقية بنسبة 50٪ أخرى. بشكل عام ، تظل القائمة كما هي.

الأسبوع الخامس- الأصعب ، حيث يتم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا وتبقى الأطعمة البروتينية فقط. بالإضافة إلى حقيقة أنه تم استبعاد الفواكه والحبوب والحبوب ، فقد تم استبعاد منتجات الألبان.

للحصول على خروج سلس من التجفيف ، يجب على الفتاة تقديم المنتجات المستبعدة من القائمة بترتيب عكسي حسب الأسبوع.

اكتشف - حل

في المنزل ، عند تجفيف الجسم ، يجب على الفتيات الانتباه إلى التدريبات التي تختلف اختلافًا كبيرًا عن التدريبات المعتادة. يجب إشراك جميع مجموعات العضلات من أجل العمل على الراحة الصحيحة.

ينصب التركيز الرئيسي على أمراض القلب. تزيد من معدل ضربات القلب وتبدأ عملية حرق الدهون. من المهم معرفة نطاق معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون لديك حتى لا تبالغ فيه ولا تضر بجهاز القلب والأوعية الدموية.

تبلغ منطقة حرق الدهون في النبض 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تدريب القوة ضروري أيضًا ، فهم فقط يخلقون راحة ، ويشكلون ويحسنون كتلة العضلات.

القواعد العامة للتدريب:

• يجب ألا تقل مدة التمرين عن 45 دقيقة في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع طوال فترة التجفيف بأكملها. يجب ألا يتبع يومان الراحة بعضهما البعض ؛
• نسبة التمرين هي 3 تمارين كارديو لمدة 45 دقيقة و 2 تمرين قوة لمدة 60 دقيقة في الأسبوع. كما أنه من الأفضل توزيع التدريب بحيث لا يتعاقبون ؛
• يجب أن يكون تناول الطعام قبل التدريب 1-1.5 ساعة وأيضًا بعد - بعد 1-1.5 ساعة ؛
• أثناء التدريب ، اشرب الماء بالكمية التي يحتاجها الجسم. هذا هو ، إذا كنت تريد أن تشرب - اشرب. لا توجد قيود جدية على استخدام المياه.

تمارين التجفيف

تختار كل فتاة تمارينها بنفسها بناءً على حالتها البدنية ونشاطها. التدريب بأسلوب CrossFit (دائري) هو تنفيذ مجموعات من 10-12 تمرينًا ، كل من القلب والقوة ، متابعين لبعضهما البعض (الباقي ضئيل). تسلسل تقريبي للتمارين: الجري المتقطع ، قفز الحبل ثم تمارين القوة مع الدمبل وبدونه. يوجد أدناه خطة تجريب CrossFit حسب يوم الأسبوع.

الإثنين والخميس والسبت:

• الاحماء - 10-15 دقيقة ؛
• تمرين الضغط من الأرض - 15 مرة ؛
• القرفصاء بالدمبل - 20 مرة ؛
• التواء على الصحافة الكذب - 15 مرة ؛
• القفز على الحبل - 60 ثانية ؛
• الراحة - 40-50 ثانية وكرر الكتلة في دائرة ، حوالي 8-9 مرات.

الثلاثاء والجمعة.الجري - 45 دقيقة مع نبضة 120-130 نبضة. من المهم مراقبة النبض بناءً على المعيار المحسوب. إذا ارتفع النبض كثيرًا ، فامنح نفسك قسطًا من الراحة وأعد النبض إلى طبيعته.

الأربعاء والأحد.نعطي الجسم راحة. التدريب مستبعد تماما ، بما في ذلك أمراض القلب. يوصى في هذه الأيام بإعطاء راحة ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للجسم ككل. يمكنك الذهاب إلى مقصورة التشمس الاصطناعي أو الساونا أو التدليك.

لفعالية التدريب في المنزل ، يمكن للفتيات استخدام العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في متاجر التغذية الرياضية. يجلب L-carnitine نتيجة إيجابية ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بحرق الدهون بشكل أسرع ، خاصة في المناطق التي تعاني من مشاكل. كما أنه يساهم في إنتاج طاقة إضافية ، وهو أمر ضروري للغاية أثناء التدريب.

بعد انتهاء اليوم الدراسي ، غالبًا ما يستخدمون مخفوقات البروتين التي يسهل تحضيرها في المنزل ، أو مجموعة من الأحماض الأمينية: ليسين ، إيزولوسين وفالين.

موانع لتجفيف الجسم

يعتبر تجفيف الجسم ضغطا كبيرا على جسم الفتاة وهذه الطريقة السريعة لفقدان الوزن ليست مناسبة لجميع الجنس العادل. لا ينبغي إجراء مثل هذه التجارب على جسمك من قبل الفئات التالية من الأشخاص:

• يعانون من أمراض الكبد والكلى والقلب والجهاز الهضمي.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• مرضى السكري.
• وجود تكوينات خبيثة وحميدة.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.

مع اتباع نهج خاطئ لتجفيف الجسم ، يمكن أن يتعرض الشخص السليم تمامًا لعدد من النتائج السلبية:

• الأرق والاكتئاب (بما أن الكميات الصغيرة من الكربوهيدرات تساهم في إنتاج السيروتونين ، هرمون السعادة) ؛
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• على خلفية انتهاك التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، قد يحدث الحماض الكيتوني. في هذه الحالة يزداد محتوى الأسيتون في الدم مما يسمم الجسم. قد تحدث غيبوبة الحماض الكيتوني.
• قد يتم تعطيل إنتاج الهرمونات. هذا يؤثر سلبا على الوظيفة الإنجابية.

يجب ألا يستمر التجفيف أكثر من خمسة أسابيع. يجب ألا تتجاوز المرحلة النشطة من التدريب المعزز جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي بروتيني خالٍ من الكربوهيدرات أسبوعين. خلاف ذلك ، يمكن أن تتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه للصحة.

التغذية وممارسة الرياضة بعد التجفيف

بعد التجفيف ، تعود الفتيات غالبًا إلى امتصاص عدد كبير من السعرات الحرارية ، إلى طعامهن المفضل "الممنوع". من المستحيل تمامًا القيام بذلك ، لأن الجسم يتعرض لضغط كبير بعد التجفيف ويكون جاهزًا لملء "فجوات الدهون" كل ثانية. مع التغذية غير السليمة ، ستعود الكيلوجرامات في غضون أسابيع قليلة ويمكنك أن تقول وداعًا لعضلات الراحة.

للبقاء في حالة جيدة بعد تجفيف الجسم ، تحتاج الفتيات إلى الالتزام بنظامهن الغذائي المعتاد ، والتخلي عن الدهون والحلوة والكحول فقط - وهو الأمر الذي يؤدي إلى تفاقم الشكل بسرعة. يجب أن تبقى الحصص صغيرة ويجب أن تكون الوجبات متكررة.
من الضروري أيضًا مواصلة التدريب من أجل الحفاظ على نموذج الإغاثة المكتسب وتحسينه إن أمكن. يمكنك التدرب من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، مع التناوب أيضًا مع تمارين القلب والقوة.