حليب كمال الاجسام أو الكفير. منتجات الألبان – موسوعة سبورت ويكي. ما هو محتوى الدهون الأفضل للاختيار
الكفير هو مشروب مخمر فريد من نوعه يحتوي على البروبيوتيك والمواد المغذية الأخرى المفيدة لعملية الهضم والمناعة وإدارة الوزن وبناء العضلات. في هذه المقالة، سننظر في مسألة ما إذا كان من الممكن شرب الكفير بعد التمرين، وكذلك الخصائص المفيدة الرئيسية لهذا المشروب.
ما هو الكفير
الكفير يشبه طعم الزبادي. يحتوي على العديد من البكتيريا المفيدة نفسها الموجودة في الزبادي، ولكنه أرق في الملمس ولا يحتوي تقريبًا على اللاكتوز. اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب.
يتم إنتاج الكفير من حبوب الكفير. في الواقع، هذه ليست الحبوب على الإطلاق. وهي عبارة عن كتل هلامية تحتوي على أنواع مختلفة من البكتيريا والخميرة المفيدة الممزوجة ببروتينات الحليب القادرة على التخمر في درجة حرارة الغرفة. تتم إزالة الحبوب من الحليب ويمكن استخدامها لاحقًا لصنع دفعة جديدة من الكفير، على غرار طريقة معالجة العجين المخمر. المنتج النهائي هو مشروب حليبي لذيذ مليء بالبكتيريا المفيدة، المعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك.
العناصر الغذائية
يعتبر حليب الكفير مصدرًا جيدًا للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية. ويحتوي كوب واحد من المشروب على ما يقارب 10 جرام من البروتين. يساعد بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات الألبان على تعافي العضلات بعد التمرين. الكازين هو بروتين موجود في الكفير. تكمن خصوصيته في حقيقة أنه يتم هضمه ببطء. وبعبارة أخرى، فإنه يوفر التغذية لخلايا العضلات لفترة طويلة. لعقود من الزمن، استخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الكازين (منتج ألبان سابقًا، والآن مسحوق) كغذاء رياضي.
يحتوي الكفير أيضًا على المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين د. المغنيسيوم والكالسيوم معًا ضروريان للحفاظ على صحة الجهاز العصبي المركزي، وهو أمر مهم جدًا بعد تدريب القلب والأوعية الدموية المكثف. الكالسيوم وفيتامين د ضروريان للعظام. الكفير غني بفيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12، وهو مصدر طبيعي للطاقة.
للأسباب المذكورة أعلاه، كوب من الزبادي بعد التمرين سيساعد على استعادة الطاقة والعضلات التي عملت بشكل جيد.
التحكم في الوزن
بعد التمرين، قد تشعر بالجوع وترغب في تناول شيء حلو وغني بالكربوهيدرات للحصول على دفعة سريعة ولكن قصيرة المدى من الطاقة. قد يجعلك هذا تشعر بالارتياح لفترة قصيرة من الوقت، لكنه سيزيد مستويات الجلوكوز في الدم بشكل غير طبيعي ويزودك بسعرات حرارية "فارغة". لن تشعرك بالشبع مثل الوجبات الصحية قليلة الدهون والتي تحتوي على الكثير من البروتين والمنتجات الطازجة. سوف تكون جائعًا جدًا وفي المستقبل يمكنك تناول وجبة دسمة. إذا كان الوقت محدودًا، ففكر في إعداد عصير سريع ومغذي بالفواكه الطازجة، مثل الموز أو الفراولة. هذا بعد التمرين سوف يكون مشبعًا تمامًا ولن يسمح لك بزيادة الوزن.
يمكن أن تساعد الألبان الصحية في التحكم في الوزن لأنها تزيد من الشبع، ويمكن أن تساعد الأحماض الدهنية في التحكم في الوزن. يمكنك استخدام الكفير أو الزبادي أو الجبن بعد التمرين.
في حين أن أحدث الاتجاهات الغذائية تتجه بشكل متزايد نحو استبعاد منتجات الألبان من النظام الغذائي، هناك بعض الأدلة القوية على أن البروتين والبروبيوتيك والمواد المغذية الأخرى الموجودة في منتجات الألبان المخمرة لا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي.
نتائج
لذلك، نظرنا في مسألة ما إذا كان الكفير ممكنا بعد التمرين. الجواب هو بلا شك نعم - إنه ممكن بل وضروري. في المرة القادمة التي تنتهي فيها من تمرينك المكثف، حاول شرب الكفير لاستعادة العضلات ونموها، وقمع الجوع، وصحة العظام، وزيادة الطاقة.
يهتم أي رياضي بالأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها قبل التدريب وبعده. اليوم سنتحدث عن الكفير، لأن الجميع يعرف مدى فائدة هذا المشروب لجسمنا. سنخبرك في المقالة متى يكون من الأفضل شربه وبأي كميات.
الكفير بعد التمرين
للكفير تأثير جيد على أجسامنا سواء في مكافحة الوزن الزائد أو في اكتساب كتلة العضلات. فائدته في كلتا الحالتين لا يمكن إنكارها.
ما هو مفيد
بغض النظر عن الهدف الذي يحدده الرياضي لنفسه في التدريب، فإنه لا يزال يستهلك السعرات الحرارية والمواد المغذية. أفضل مصدر للطاقة هو البروتين، ويحتوي الكفير على حوالي 3 جرام لكل 100 جرام من السائل.بالإضافة إلى أنها تحتوي على عدد من الفيتامينات الأساسية والكالسيوم والفوسفور وعدد من البكتيريا والفطريات المفيدة. 
بفضل هذا الأخير، فإنه يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي ويزيل السموم والسموم وينظف الأوعية الدموية من الكوليسترول. يعد هذا التنظيف ضروريًا للغاية سواء في مكافحة الوزن الزائد أو في اكتساب الكتلة. كما أنه يجدد الرطوبة جيدًا.
هل كنت تعلم؟ ويعتقد أن الكفير نشأ من مشروبات الحليب في القوقاز، لأن ثقافته الفطرية تشبه إلى حد كبير الكوميس. يعود أول ذكر للكفير إلى عام 1867.
كم يمكن
الكمية المثالية للشرب هي كوب أو كوبين. يمكنك شربه مباشرة بعد التمرين، إذا كان هناك شعور قوي بالجوع، وبعد ساعة ونصف تناول الطعام بالفعل، ويمكنك حتى بعد ساعة. إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك بشكل أسرع، فيمكنك صنع كوكتيل على أساس المشروب عن طريق إضافة البروتين إلى الكفير.
ما هو محتوى الدهون الأفضل للاختيار
إذا كنت تمارس الرياضة بهدف فقدان الوزن، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتج قليل الدسم، لأنك لا تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية. لكن الرياضيين الذين يحتاجون إلى البروتين يجب أن يفضلوا مشروبا يحتوي على نسبة دهون 1٪، حيث يتم امتصاص البروتين بشكل أبطأ من منتج قليل الدسم. 
تدابير وقائية
يجب أن يؤخذ أي منتج مفيد بحذر:
- اشرب 3 أكواب من المشروب كحد أقصى يوميًا، حيث أن الكميات الكبيرة يمكن أن تسبب اضطرابًا خفيفًا في المعدة؛
- يحظر استخدام المنتج للقرحة والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الحموضة والتهاب المعدة.
- ويجب الحرص على شرب المشروب للأشخاص الذين لا يتحمل جسمهم اللاكتوز.
منتجات الألبان الصحية الأخرى بعد التمرين
جميع منتجات الألبان هي مصادر كبيرة للبروتين، ولكن من بينها الأكثر فائدة للاستهلاك بعد التدريب هي:
- (250 مل يحتوي على 8 جرام بروتين، يروي العطش جيداً، يشبع الجسم بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وينشط عمليات حرق الدهون)؛
- الجبن الخالي من الدسم(مثالي لعشاء خفيف بعد التمرين: لا يثقل المعدة، ويحتوي على بروتين بطيء يساعد على نمو العضلات)؛
- الزبادي أو الزبادي اليوناني(يعوض فقدان البروتينات والكربوهيدرات وينشط الجسم ويساعد على بدء عملية استعادة الألياف العضلية).
مهم! إذا كان لديك نفس الموقف تجاه الحليب والكفير، فمن الأفضل بعد التدريب مباشرة أن تشرب منتج الحليب المخمر، حيث يمتصه الجسم بشكل أسرع.
هل من الممكن شرب الكفير قبل التدريب؟
حول هذه المسألة، تختلف الآراء. يعتقد خبراء التغذية والمدربون من أعلى الفئات أن شرب الكفير بعد التدريب سيجلب أكبر فائدة للجسم. لكن بعضهم لا ينكر أن شرب كوب من المشروب قبل الدرس بساعة لن يضر الجسم إطلاقا، بل على العكس سيروي الشعور بالجوع والعطش، ويقوي الجسم وينشطه. يعطي شحنة من الحيوية. لذلك، يجب على كل رياضي أن يقرر بشكل مستقل ما إذا كان سيشرب منتج الحليب المخمر قبل التدريب أو بعده بشكل أفضل. 
كما ترون، يوضح منتج الحليب المخمر أيضا فوائده للرياضيين. يجب بالتأكيد إدراجه في النظام الغذائي للرياضيين، خاصة إذا كان لديهم أحمال منتظمة.
كمال الأجسام هي رياضة صعبة ومتطلبة. عند إنشاء جسم منغم وأشكال الإغاثة، كل شيء مهم - انتظام الفصول الدراسية، والراحة الجيدة، والتغذية المناسبة. قال الأسطورة أرنولد شوارزنيجر: "تمرن كالبطل وتناول الطعام كالأحمق - ستصبح أحمقًا. تمرن كالأحمق، وتناول الطعام كالأبطال، وستصبح بطلاً." مع اتباع نظام غذائي خاطئ، لن يكون من الممكن بناء عضلات أنيقة.
تلعب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين دورًا كبيرًا في الرياضة - اللحوم الخالية من الدهون والأسماك. وفقًا لتوصيات المحترفين، يجب على الرياضي تناول ما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب على لاعب كمال الأجسام الذي يزن 90 كجم أن يتناول حوالي 180 جرام من البروتين النقي، أي ما يعادل 1 كجم من لحم البقر. هذه الكمية من اللحوم هي ببساطة غير صحية، لذلك يتم استبدالها بمنتجات الألبان.
مما يتكون الحليب
الحليب منتج متوازن من أصل حيواني. أنه يحتوي على جميع العناصر اللازمة للنمو والتطور الكامل. يشار إلى أن 100 جرام من الحليب تحتوي على 3.2 جرام من البروتين النقي، وأكثر من 3 جرام من دهون الحليب، و113 ملجم من الكالسيوم، و143 ملجم من البوتاسيوم والمغنيسيوم والسكريات الثنائية والفيتامينات.
يضمن التركيب الكامل للأحماض الأمينية لبروتين الحليب سهولة هضم الجسم. إذا تم هضم بروتين اللحوم بنسبة 50-60٪ فقط، فوفقًا للدراسات يتم هضم بروتين الحليب بنسبة تزيد عن 95٪. وهذا يعني أنه يجب إنفاق طاقة أقل لهضم المنتج.
لقد أثبت العلماء الأمريكيون أن الاستهلاك اليومي لمنتجات الألبان يزود الجسم بالمعدل اليومي من الفيتامينات والمعادن الأساسية. الكالسيوم، وهو جزء من المنتجات الحيوانية، لا يقوي الجهاز الهيكلي فحسب، بل يعزز أيضًا نمو العضلات وحرق الدهون. وفقا للدراسات، فإن الجبن في كمال الأجسام هو منتج لا غنى عنه يشارك في بناء الأنسجة العضلية.
لماذا تحتاج إلى تكوين صداقات مع الجبن؟
فوائد الجبن المنزلية خلال الفصول المكثفة لا يمكن إنكارها. يجب أن يعلم جميع لاعبي كمال الأجسام أن منتج الحليب المخمر:
- محتوى بروتين الكازين 60٪، وهو قادر على تنشيط الجسم لمدة 5-6 ساعات؛
- وجود 40% من البروتين سريع التحلل فيه مما يستعيد قوته بسرعة. يُنصح باستخدامه بعد التدريب؛
- 18% من الحصة عبارة عن بروتين متوازن عالي الجودة في شكل شبه منقسم؛
- محتوى الكالسيوم، والحديد، والفوسفور الضرورية لجسم الإنسان، وخاصةً للرياضيين؛
- يساهم غياب مركبات الألياف والأنسجة في الاستيعاب الكامل للمنتج خلال 3 ساعات؛
- يحافظ الجبن القريش على مستوى عالٍ من الطاقة المفيدة لفترة طويلة؛
- يعتبر الجبن القريش قبل النوم في كمال الأجسام بمثابة إمداد طويل الأمد للعضلات بالبروتينات وتراكم الطاقة للتمرين التالي.
الكفير - بديل للحليب أم لا
يجب أيضًا تضمين الكفير في كمال الأجسام في النظام الغذائي اليومي. مصدر للبروتين والكالسيوم، الذي يساهم في تطبيع عملية الهضم، يسمح لك ببناء عضلات قوية ومنحوتة. الكفير هو مادة بناء تستخدم أثناء التدريب دون فشل. ولكن هل يمكن أن يحل محل الحليب في كمال الأجسام؟ يقول المحترفون أن هذا ممكن، ولكن فقط إذا كان الجسم لا يتحمل اللاكتوز الطبيعي الموجود في الحليب الطبيعي.
الحليب أو الكفير؟
- في حالة عدم تحمل اللاكتوز، يجب عليك استخدام الكفير؛
- يعتبر الكفير الذي يتم شراؤه من المتجر أفضل بكثير من حيث الجودة من الحليب الذي يتم شراؤه من المتجر؛
- من المستحيل صنع مخفوق البروتين من الكفير.
- كلا الطعامين ضروريان لجسم الإنسان.
على وجه الخصوص، تعتبر منتجات الألبان مهمة لتدريب القوة والأحمال الكبيرة. يجب على الرياضيين المبتدئين تكوين صداقات معهم، لأن المحترفين يعرفون بالفعل أنه من المستحيل استبدال منتجات الألبان عند بناء العضلات وخلق الراحة.
يجب على كل من يراقب شخصيته وصحته أن يفهم أنه بالإضافة إلى التدريب، يحتاج الشخص إلى نظام غذائي متوازن.
فقط المزيج الصحيح من النشاط البدني والمنتجات المناسبة هو الذي سيحقق تأثيرًا واضحًا من التدريب.
تلعب منتجات الحليب المخمر دورًا خاصًا في قائمة الرياضي. الرائد في القائمة هو الكفير. هل من الممكن ومتى يكون من الأفضل شربه - قبل التدريب أم بعده؟
تكوين وخصائص مفيدة للمنتج
- يمنح الجسم كمية كبيرة من البروتينات؛
- يجدد العجز في السعرات الحرارية.
- يؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز الهضمي.
- يشبع الخلايا بالكالسيوم.
- يزيل السموم.
- يحسن الخلفية الهرمونية.
وغالبا ما يستخدم لفقدان الوزن. الكفير دهني (2.5-3٪) أو خالي من الدهون (0.5-1٪). من الأفضل شربه في الليل أو في المساء. أنه يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والدهون. لكل 100 جرام من المنتج 30 سعرة حرارية.
هذا البروتين ضروري لنمو العضلات. تحتوي تركيبة المشروب على الفوسفور الذي يحسن امتصاص الكالسيوم ويعطي أيضًا شعوراً بالبهجة ويخفف التعب وهو أمر مهم للغاية للتدريب.
قبل او بعد
الكفير مفيد بعد التدريب. فهو يساعد الأنسجة العضلية على التعافي بشكل أسرع، ويجدد إمدادات الطاقة المستهلكة. يمكنك أيضًا شرب كوب من مشروب الحليب المخمر قبل الدرس بساعة.
سوف يخفف من الشعور بالجوع ويعطي القوة لأداء التمارين. من الأفضل أثناء التدريب عدم شرب أي شيء سوى الماء (بكميات محدودة).
من الضروري استبعاد اللبن الرائب من النظام الغذائي إذا كانت هناك موانع لاستخدامه وهي مشاكل في الجهاز الهضمي:
- قرحة؛
- التهاب المعدة.
- زيادة الحموضة.
إذا كنت تتساءل أيهما أفضل، الحليب أم الكفير، فاعلم أن الثاني يمتصه الجسم بشكل أكثر نشاطًا ثلاث مرات، لذا فإن هذا المشروب أكثر فائدة فورًا بعد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
يصر خبراء التغذية والمدربون ذوو الخبرة على أن الكفير بعد تدريب القوة هو أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن الأساسية.
شاهد وصفة كوكتيل الكفير للتنحيف في هذا الفيديو:
يتمتع الكفير بالعديد من الصفات الإيجابية. هذا منتج عالي البروتين. لذلك، قد يعتبره الرياضيون بديلاً لمكملات البروتين. علاوة على ذلك، فإن الكفير له تأثير إيجابي على الشخص الذي يقود أسلوب حياة طبيعي ومعتدل تماما. لكن هذا لا يعني دائمًا أن الكفير سيكون له تأثير مماثل على الرياضي - مسؤول الأمن. يتمتع الكفير أيضًا بخصائص مخفوق البروتين، ويجب أن يكون طبيعيًا، ولكن هناك أيضًا بعض العيوب التي لن يضر أخذها في الاعتبار عند استخدامه.
لنبدأ بالصفات الإيجابية.
وتشمل هذه وجود البروتينات التي لوحظ محتواها في الكفير عند مستوى 3٪. إذا شربت كوبين من الكفير، فستحصل في المتوسط على 15 جرامًا من البروتينات الطبيعية. ومعظمهم من الكازين بطيء. تتيح لك هذه المادة الحفاظ على مستوى البروتين في الجسم بفاصل زمني طويل بين الوجبات.
تكوين الكفير يشمل الفوسفور. فهو يساعد على تخفيف التعب، ويساعد العضلات على التعافي، والحفاظ على احتياطيات الطاقة. هذا ينطبق بشكل خاص بعد حمولة طويلة وثقيلة.
من بين المزايا أيضًا قدرة الكفير على قمع تكاثر الميكروبات المسببة للأمراض في الجسم. هذا مهم جدًا أثناء النوم، لأنه خلال هذه الفترة لا يتم هضم بقايا طعام اللحوم، ولكنها ببساطة تضع ضغطًا كبيرًا على الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه البقايا بمثابة نوع من الغذاء للميكروبات. يطلقون مواد سامة تنتقل تدريجياً إلى الدم. لذا من الأفضل عدم تناول شرحات في الليل، فهي ستذكرك في الصباح بمشاكل في المعدة والجسم ككل. إذا حدث هذا، فبعد العشاء مع اللحوم، تحتاج إلى شرب كوب من الكفير على الأقل. سيساعد هذا المشروب على إزالة هذه المشكلة.
عند ممارسة كمال الأجسام، التغذية المعززة أمر لا بد منه. وبالتالي فإن الجهاز الهضمي سوف يكون مثقلًا على أي حال وسيساعد الكفير مرة أخرى. المشروب لديه القدرة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، واستعادة البكتيريا المعوية، وإزالة السموم. يعد استخدام الكفير مع الجهاز الهضمي المثقل هو تقنية ناجحة تستخدم بنشاط ليس فقط في الرياضة، ولكن أيضًا في الطب. في كثير من الأحيان يوصف الكفير للمرضى بعد تناول أدوية قوية جدًا تعمل على خفض البكتيريا المعوية.
للكفير أيضًا تأثير إيجابي على الجهاز العصبي البشري. فهو يريح ويهدئ، وهو أمر مهم خلال فترة التعافي. كما يمكن لهذه المنشأة توفير نوم جيد. وكما تعلمون فإن الراحة الجيدة تساهم في تنشيط هرمون النمو وتخفض مستوى الكورتيزول في الدم.
هل هو كحولي؟
يوجد في تركيبة الكفير والكحول! بالطبع، إنه صغير جدًا، لكنه مهم، لأن الكحول ضروري لعملية التمثيل الغذائي السليم. يحتوي الكفير على حوالي 1% فقط من الكحول، وهو مستوى ممتاز لدعم الإيثيل المعتدل. ليس هناك آثار جانبية، بطبيعة الحال. ولكن هذا ينطبق فقط على البالغين. على الرغم من كل الفوائد، فإن الأطباء الحديثين لا يسمحون للأطفال بشرب الكفير. على الأقل بكميات كبيرة. نظرًا لاحتوائه على الكحول، فإن الكفير هو الذي يمكن أن يجعل جسم الطفل مدمنًا على الكحول. وهذا محفوف بعواقب وخيمة، لأن الجسم السليم لا يتناول الكحول ولا النيكوتين.
معدل استيعاب الكفير أعلى بكثير من معدل استيعاب الحليب. يمتص الجسم هذا المشروب أسرع ثلاث مرات. لذلك حتى أولئك الأشخاص الذين لا يستطيعون شرب الحليب بسبب عدم تحمل اللاكتوز يمكنهم شرب الكفير.
كما ترون، المنتج لديه الكثير من الصفات الإيجابية. وهذا هو السبب وراء وجود الكفير في العديد من الأنظمة الغذائية وقوائم الصيام، ويوصف للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. ولكن لا تزال هناك بعض عيوب هذا المشروب، والتي لا يمكن تجاهلها.
الكفير له تأثير مريح على الأمعاء. لذا لا يجوز شربه أكثر من ثلاثة أكواب في اليوم. وفي نفس الوقت تحتاج إلى مراقبة حالتك.
الكفير حمضي للغاية، لذلك لا ينصح بشربه في بعض أشكال التهاب المعدة. كما لا يمكنك شرب الكفير مباشرة بعد التمرين، لأنه خلال هذه الفترة يرتفع مستوى الحموضة في الجسم.
وبناء على ما سبق، يمكن استخلاص بعض الاستنتاجات. لذا فإن الكفير ليس بديلاً عن التغذية الرياضية، لكنه قد يصبح أحد مكوناته. من الممكن بل ومن الضروري تناول هذا المشروب بكميات صغيرة يوميًا. من المناسب بشكل خاص شرب الكفير قبل النوم وبعد تناول وجبة عشاء دسمة مع منتجات اللحوم. ولكن لا ينصح بشربه مباشرة بعد الانتهاء من التمرين. انتظري لمدة ساعة على الأقل، وبعدها يمكنك الاستمتاع بمشروب لذيذ وصحي. فقط لا تنس أن تختار الكفير في المتجر مع تاريخ انتهاء الصلاحية العادي وبدون إضافات. بعد كل شيء، اليوم العديد من الشركات المصنعة جعلت من القاعدة تقديم مجموعة متنوعة من الاختلافات حول موضوع "الكفير". هذا ليس بالنسبة لنا. نحن بحاجة إلى الكفير الكلاسيكي - مشروب أثبته الزمن والناس.
