النظام الغذائي الغش: تناول ما تريد واخسر الوزن! كيف تأكل كل شيء وتفقد الوزن؟ كيف تفقد الوزن ولكن تأكل كل شيء

سمع الكثير منا في مرحلة الطفولة العبارة المقدسة التي تقول إن الشهية تأتي مع الأكل. إن معنى هذه العبارة في البداية ليس على الإطلاق تبرير الشراهة، ولكن عندما يبدأ الشخص في فعل شيء ما، يصبح الشخص مهتمًا ويشارك في النشاط. ولكن هذا يحدث أيضًا مع الطعام: بعد أن شعر بمذاقه، حتى الشخص غير الجائع يمكن أن ينجرف ويأكل كثيرًا، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن في مناطق المشاكل.

على الرغم من أن الشهية، مثل الشعور بالجوع، أمر طبيعي تمامًا بالنسبة للإنسان، إلا أن الكثيرين يفضلون القتال بكل قوتهم مع كليهما، وذلك على وجه التحديد لأنهم لا يعرفون كيفية التحكم فيهما. في محاولة لإنقاص الوزن، يتخذ الكثيرون وسائل مختلفة لقمع الشهية، ويقتصرون على الطعام قدر الإمكان. ولكن، في محاولة لتوفير الطاقة، سيقوم الجسم بتخزينها للمستقبل، مما يضع احتياطيات الدهون جانبا.

كيف تأكل كل شيء وتفقد الوزن؟

لكي تأكل كل شيء وتفقد الوزن، عليك أن تعيش في وئام مع الجوع والشهية. للقيام بذلك، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي بشكل صحيح، مع مراعاة عدة قواعد مهمة:

• تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع؛
• تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
• هناك، إن أمكن، أطعمة مرضية، أي تلك التي، مع الحد الأدنى من استخدامها، تبقي المعدة ممتلئة لأطول فترة ممكنة وتزيد من مستويات السكر في الدم. وتشمل هذه الأطعمة في الغالب الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب والخضروات) والبروتينات الحيوانية (مثل البيض والجبن).

الكربوهيدرات صعبة

لماذا البعض منا ببساطة غير قادر على مقاومة الشوكولاتة والكعك؟ والحقيقة هي أن الحلويات تؤثر على إنتاج السيروتونين "هرمون السعادة" الذي يحسن المزاج ويزيد الكفاءة. لكن نقص السيروتونين الذي نشعر به أكثر في فترة الخريف والشتاء يؤدي إلى الصداع والاكتئاب والتهيج. لهذا السبب، في أمسية خريفية غائمة، تمد اليد يدها إلى لوح الشوكولاتة بنفسها ...

لكن الحلويات - الشوكولاتة والكعك والكعك - هي أيضًا كربوهيدرات. والكربوهيدرات معقدة وبسيطة. الفرق بينهما هو في معدل التحلل إلى الجلوكوز. عملية تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى طاقة طويلة جدًا. أثناء امتصاص الجسم للكربوهيدرات المعقدة، يكون مستوى الجلوكوز في الدم مستقرًا ولا يشعر الشخص بالجوع.

ولكن يمكن مقارنة الكربوهيدرات البسيطة بمباراة ساطعة ومحترقة بسرعة: بعد تناول قطعة من الشوكولاتة، نشعر بسرعة بزيادة في القوة والحيوية، ولكن ليس لفترة طويلة. في الوقت نفسه، تثير الكربوهيدرات السريعة من الحلويات على الفور إطلاق الجلوكوز، والذي يتم تحويل الفائض منه إلى دهون تحت الجلد، وبعد نصف ساعة فقط، يحتاج الجسم إلى الطعام مرة أخرى.

وهكذا، يحدث هذا الشعور عند "الرغبة في تناول الحلويات" عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي وينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم. ويجب أن يكون هذا المستوى مستقراً، وإلا أصبح الإنسان خاملاً وسريع الانفعال. بالمناسبة، أثناء الإجهاد، أريد أيضا الحلويات لسبب ما - يحاول الجسم زيادة رسوم الطاقة الخاصة به. نعم، وعندما أعمل في المكتب بين الحين والآخر، أريد أن أشرب الشاي مع الشوكولاتة، وكل ذلك بسبب إنفاق الكثير من الطاقة عند القيام بالعمل العقلي، والدماغ متوتر ويتطلب "إعادة شحن" الكربوهيدرات.

أخطاء فقدان الوزن

والآن عن الحياة المتناغمة مع الشهية والوزن. في كثير من الأحيان نحاول إنقاص الوزن بسرعة، نرفض الدقيق، بما في ذلك الحبوب والخبز والمعكرونة. في الوقت نفسه، يجذب المزيد من الحلويات، وغالباً ما تنتهي الوجبات الغذائية مع وليمة على البطن. هذا هو الخطأ الأول. لا تختبر قوة الجسم بأي حال من الأحوال عن طريق تقييد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات! تذكر: من أجل إنقاص الوزن والاستمرار في تناول كل شيء، ما عليك سوى تقليل كمية الطعام "السيئ"، أو تناوله في الصباح، حتى تتمكن من استهلاك كل الطاقة المتلقاة من الكربوهيدرات خلال بقية الوقت قبل وقت النوم.

الخطأ الثاني في إنقاص الوزن هو تقليل الكمية الإجمالية للطعام، وعدم تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء. ونتيجة لذلك، انخفاض مستويات السكر في الدم والخمول والرغبة الشديدة في تناول الحلويات مرة أخرى. الإفطار ضروري لأداء الجسم الكامل، ومن الأفضل أن يتكون من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب المختلفة). يحتاج الشخص إلى الغداء والعشاء، ولكن يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية فقط في الطعام الذي يتم تناوله.

تناول الطعام بعقلانية

بإيجاز يمكن أن نستنتج أن الرغبة في تناول الحلويات هي من حيث المبدأ حاجة الجسم الطبيعية لإشباع الجوع والحصول على الطاقة للحياة والعمل. شيء آخر هو أنه لا يتمكن الجميع من "التغلب" على الشعور بالجوع وتجديد احتياطيات الطاقة لديهم بشكل صحيح. هنا سوف تنقذ منتجات Racionika - الحانات والكوكتيلات التي تساعدك على ضبط نظامك الغذائي بشكل صحيح دون الاقتصار على الحلويات. فهي تساعد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، والقضاء على الشعور بالجوع، وإبقاء المعدة ممتلئة، وإشباع حاجة الجسم من الحلويات. وبالتالي، مع استكمال وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء بمنتجات Racionika، يمكنك أن تأكل كل شيء وتظل تفقد الوزن بضمير مرتاح.

نحن لا نقدم لك نظامًا غذائيًا فائقًا آخر. لماذا؟ نعم، وذلك ببساطة لأن تناول الأطعمة الغذائية قليلة الدسم بشكل حصري من غير المرجح أن يسبب الرضا العاطفي. وهذا يعني أنه في بحثك عن الأخير، ستصل تلقائيًا إلى قطعة من الكعك اللذيذ للتحلية أو كيس من رقائق البطاطس المفضلة لديك بعد ساعة من تناول العشاء. بالمناسبة، أظهرت الدراسات الحديثة التي أجراها خبراء التغذية الغربيون أن الأشخاص الذين يشعرون بالرضا عن العشاء يأكلون عددًا أقل من الشراهة غير المرضية في يوم واحد. كما أن معظم الأنظمة الغذائية تتطلب منك الالتزام بقائمة طعام محددة. وفرض وتقييد حرية الاختيار لدى أي شخص عادي يمكن أن يسبب الشعور بالانزعاج والتهيج.

لذا، فإن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات (اقرأ - "لا طعم لها") ليست خيارًا. ومع ذلك، لا تصدق أنه يمكنك تناول طعام لذيذ وما زلت تفقد الوزن؟ حسنًا، إذن تمارا بوبوفا، أخصائية التغذية من أعلى فئة في معهد البحوث المركزي لأمراض الجهاز الهضمي، تكشف أسرار مكافحة الكيلوجرامات غير الضرورية خصيصًا لك.

القاعدة 1. شيئًا فشيئًا

إن رفض الإفطار والعشاء أو مضغ شيء ما باستمرار أمر سيء بنفس القدر. الأمثل هو 5-6 وجبات في اليوم. قررت أن أتناول قضمة - اجلس وافعل ذلك جيدًا، وليس أثناء الهروب. إذا أمسكت بقطع هنا وهناك، فمن الصعب التوقف. تناول الطعام وقتما تشاء، لا تتضور جوعا، ولكن بحيث تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

القاعدة 2. متنوعة

الشيء الرئيسي هو الحفاظ على توازن العناصر الغذائية في الجسم. للقيام بذلك، تناول 6-9 حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا (حصة واحدة تعادل تفاحة واحدة، أو 2 خوخ، أو نصف كوب من الخضار المقطعة، أو حفنة من التوت، وما إلى ذلك) - هذه هي توصية الهيئة. منظمة الصحة العالمية. الخبز مصنوع فقط من دقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان. 3 مرات في الأسبوع - أسماك البحر (يمكنك في بعض الأحيان استبدالها بأسماك النهر)، 10 ملاعق كبيرة. ل. صلصة الطماطم أو الطماطم المطهية (وهذا مصدر لمضادات الأكسدة - المواد التي تحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة). ولا تنس الجبن واللحوم الخالية من الدهون. اشرب ما لا يقل عن 0.5 لتر من الماء يوميًا، وكوبين من الحليب قليل الدسم أو الكفير، وكوب واحد من النبيذ الأحمر الجاف.

القاعدة 3. ببطء

تعلم أن تأكل ببطء - بهذه الطريقة سوف تتذوق الطبق بشكل أفضل، وسيكون لديك الوقت لتشعر بالشبع قبل ابتلاع قطعة إضافية. تناول وجبات صغيرة، ضع الملعقة أو الشوكة جانباً من وقت لآخر واستمتع بالأحاسيس. ركز على الطعام. لا تشتت انتباهك بمشاهدة التلفاز وقراءة الصحف والمجلات. وتوقف عن الدردشة، بما في ذلك عبر الهاتف. أثناء تناول الطعام، من الأفضل التحدث عن الطعام أيضًا. تشير الدراسات إلى أن هذه هي الطريقة الأفضل لامتصاص الطعام. عندما تقوم برمي القطع داخل نفسك تلقائيًا (أمام التلفاز أو الكتاب أو ما إلى ذلك)، فلن تتوقف حتى تأكل كل شيء.

القاعدة 4. الحجم مهم

ويشير خبراء التغذية إلى أن أحد أسباب الإفراط في تناول الطعام هو قطر طبق العشاء وحتى حجم كوب الآيس كريم أو الميلك شيك. وهذا يؤثر على كمية الطعام الذي يتم تناوله. كلما كان الطبق أصغر، قلّت كمية الطعام التي يمكنك وضعها عليه. الخلاصة: استخدم الأجهزة الصغيرة.

القاعدة 5

قم بإجراء مراجعة عامة للثلاجة وعاداتك الخاصة. استبدل الأطعمة الجاهزة (النقانق والزلابية والفطائر الجاهزة وكرات اللحم وما إلى ذلك) والأطعمة المعلبة بالأطعمة الصحية (انظر القاعدة 2). يمكن إنفاق الأموال المحررة على مكونات أكثر تكلفة ولكن عالية الجودة تعزز مذاق الأطباق: زيت الزيتون البكر الممتاز والجبن والأعشاب الطازجة والمكسرات والصلصات الجيدة بدون مواد حافظة.

القاعدة 6. ضارة ولكنها مفيدة

العديد من المنتجات التي تبدو للوهلة الأولى "ضارة جدًا" بالشكل (الشوكولاتة والبسكويت والبيتزا وحتى رقائق البطاطس) يمكن أن تساعد كثيرًا أثناء أي نظام غذائي وتنويع الذوق. الشيء الرئيسي هو اتخاذ القرار الصحيح. على سبيل المثال، بدلاً من رقائق الذرة والبطاطس المنكهة - رقائق البطاطس أو الخضار بدون إضافات، بدلاً من الحلويات وشوكولاتة الحليب - الشوكولاتة الداكنة، بدلاً من البسكويت العادي - النخالة أو دقيق الشوفان، إلخ.

القاعدة 7. بعيدا عن الأنظار

لا تحتفظ بالطعام على مرأى من الجميع، وخاصة المزهريات التي تحتوي على الحلويات والبسكويت، حتى لو كانت مخصصة لأفراد الأسرة الآخرين. الاستثناء هو السلطات والفواكه والخضروات. هذه القاعدة تنطبق بشكل خاص على العشاء العائلي. عندما تكون جميع الأطعمة والمشروبات في مكان قريب، فسوف تتناول المكملات الغذائية في كثير من الأحيان أكثر مما لو كان عليك النهوض والذهاب إلى الثلاجة مرة أخرى.

القاعدة 8. المزيد من التحركات

ما لا يقل عن 20 دقيقة من النشاط البدني (أو الأفضل، ساعة) 3 مرات في الأسبوع ستجعلك تتعرق كثيرًا وتزيل الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية بدقة في كل مرة تأكل فيها: "هل سأأكل كثيرًا؟" وهناك أيضا أدلة علمية على ذلك. تستهلك العضلات طاقة أكثر بكثير من الدهون. لذا، كلما زادت كتلة العضلات، زادت قدرتك على التحمل دون خوف من أن تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.

القاعدة 9

يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات من النوم على الأقل. ننام عادة 6-7 ساعات. تضيف قلة النوم وزناً إضافياً، لأنك تشتهي باستمرار الحلويات والدهون لتجديد الطاقة والتغلب على التعب.

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

مشكلة الوزن الزائد مناسبة بنفس القدر لمختلف الأعمار. اعتاد الناس على تناول مشاكلهم مع الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن النتيجة أكثر ضررا على احترام الذات والصحة. يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام الصحيح، وتناول الأطعمة الصحية عالية الجودة، وترك الأنظمة الغذائية الصارمة، وشرح ما يجب تناوله لإنقاص الوزن. يمكن للخضروات والخضراوات والفواكه أن تحرق الدهون في نفس الوقت وتزيل السوائل من الجسم وتنشط عملية التمثيل الغذائي وتحسن المستويات الهرمونية.

ماذا يمكنك أن تأكل على نظام غذائي

يرتبط النظام الغذائي بالقيود الغذائية. يتم تنظيم النظام الغذائي أيضًا. يعارض خبراء التغذية بشكل قاطع الأنظمة الغذائية الصارمة: فالجسم يعاني بشدة من نقص المواد الأساسية. غالبًا ما تعود الكيلوجرامات التي فقدت بمساعدة نظام غذائي صارم بسرعة كبيرة عند التحول بعد الجوع إلى النظام الغذائي المعتاد. من الضروري اتباع الإجراء بدقة، لمعرفة ما يمكنك تناوله عند فقدان الوزن، واستبدال الأشياء الجيدة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية بمنتجات قيمة. يساعد النوم الجيد والمشي لمسافات طويلة كثيرًا أثناء النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فقد حان الوقت لنسيان الغارات المسائية أو الليلية على الثلاجة. بعد الساعة السادسة مساءا يمنع تناول الأجبان الصلبة واللحوم الدهنية والحبوب ومنتجات المخابز. في النظام الغذائي اليومي، تحتاج إلى إزالة الأطعمة ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية (أكثر من 150 سعرة حرارية). إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك تدليل نفسك بالحلويات حتى الظهر. لا تعتمد على الزبادي المحشو: فهو لا يساعد في إنقاص الوزن، لأنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. إذا قمت بتعزيز النظام الغذائي المتوازن بالتدريب، فسوف تظهر النتيجة نفسها بسرعة كبيرة.

قائمة المنتجات لإنقاص الوزن:

• التي يمتصها الجسم بسرعة (البيض، اللحوم الغذائية، الأسماك البيضاء)؛
• الحليب المخمر (الكفير، الزبادي محلي الصنع، الجبن قليل الدسم)؛
• الخضار الخضراء (الخيار، جميع أنواع الملفوف)؛
• البقوليات.
• الطماطم والفلفل الحلو.
• التوت (التوت، التوت، التوت)؛
• الفواكه (التفاح الأخضر، الأفوكادو، الجريب فروت، الكمثرى)؛
• زيت نباتي (زيتون) ؛
• المشروبات (القهوة السوداء غير المحلاة، الشاي الأخضر، الماء).

ماذا يمكنك أن تأكل في الليل عند فقدان الوزن؟

من المشاكل المتكررة لفقدان الوزن هي الرغبة في تناول الطعام بكثرة في المساء، لكن هذا خطأ كبير. لتناول طعام الغداء، لا يزال بإمكانك طهي طبق من البطاطس. أثناء العشاء، عند فقدان الوزن، من الأفضل الامتناع عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ماذا نأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ الخيار الأفضل هو الخضار الخفيفة والأعشاب والتوت والفواكه غير المحلاة، والقشدة الحامضة قليلة الدسم وزيت الزيتون مناسبة لتتبيل السلطات. لتناول العشاء، عند فقدان الوزن، من الأفضل عدم تناول الدهون الحيوانية، والأطعمة التي تبقى في الجسم لفترة طويلة.

ما لا تأكله

عند اتباع نظام غذائي، يبدأ الجسم بتخزين احتياطيات الدهون بشكل مكثف، خاصة في البطن، والتي يصعب التخلص منها بسرعة. لإنقاص الوزن عليك أن تبدأ برفع كمية الماء التي تشربها يوميًا إلى 2-2.5 لتر، ثم تتسارع عملية التمثيل الغذائي، وتكون عملية فقدان الوزن أكثر كثافة. عندما يكون السؤال هو ما يجب تناوله - قطعة شوكولاتة أم تفاحة، فإن الأمر يستحق اختيار الفاكهة، فهي لذيذة ومفيدة. يجب إيلاء اهتمام خاص لحجم الأجزاء، وهذا لا يقل أهمية عن محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

قائمة الأطعمة المحظورة لإنقاص الوزن:

• المخللات والأطعمة المخللة أو المدخنة؛
• الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون تزيد عن 5%؛
• الدهون الحيوانية والنباتية.
• الوجبات السريعة والحلويات والمعجنات.
• المايونيز، والأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛
• أطباق الكيس، والوجبات السريعة؛
• منتجات النقانق؛
• الشوكولاتة والكراميل والحلويات الأخرى؛
• المشروبات الحلوة بالغاز؛
• الوجبات الخفيفة (المفرقعات، ورقائق البطاطس، والمكسرات المقلية)؛
• الكحول.

ماذا نأكل في يوم الصيام

يتم اعتبار يوم الصيام عندما يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله أقل من استهلاك الطاقة (ما يصل إلى 900 سعرة حرارية). مثل هذه الأيام تثير هزة في الجسم بحيث يبدأ في "حرق" احتياطياته. يتكون الطعام في أيام الصيام من نوع واحد من المنتجات (يمكن أن يكون الكفير والتفاح والجبن والقشدة الحامضة واللحوم الخالية من الدهون). يحظر تناول الأطعمة الأخرى في هذا اليوم. إذا كنت ترغب في تنظيف الجسم بيوم الصيام، فإن الأمر يستحق تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل 3 أيام من التفريغ، سيساعد ذلك على تحسين وظيفة الأمعاء بسرعة.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

التغذية السليمة هي أسلوب حياة. يساعد PP في الحفاظ على الوزن وعدم التحسن، ولا يوجد خطر الانهيار، لأن الشخص لا يشعر بالجوع. ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ الشرط الرئيسي هو أن كمية الطاقة المستهلكة يجب أن تتطابق (عند فقدان الوزن - أقل) مع استهلاك الجسم للطاقة. من المهم حساب السعرات الحرارية، وإزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (السكر والمعجنات والحلويات). من الأهمية بمكان طريقة الأكل وتكرار الوجبات. من المهم أن تقرر مسبقًا ما هو الأفضل لتناوله على العشاء عند فقدان الوزن من أجل إزالة إغراء تناول الأطعمة "الخاطئة".

مبادئ PP لفقدان الوزن:

• الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي هي الخضار والفواكه غير المحلاة.
• الترطيب الكافي
• إفطار إلزامي - عصيدة؛
• المزيد من النشاط البدني.
• التركيز على محتويات الطبق أثناء تناول الطعام؛
• استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية؛
• الرفض الكامل للكحول والمنتجات التي تحتوي على الكحول.
• تخفيض في حصص الطعام.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن؟

كلما زاد عدد الدهون والكربوهيدرات السريعة في المنتج، كلما زادت السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الطعام أثناء فقدان الوزن بشكل مباشر عدد الكيلوجرامات المفقودة. ماذا يمكنك أن تأكل على نظام غذائي؟ من الأفضل اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض والمتوسط ​​من السعرات الحرارية، ولكن من المهم أيضًا حساب عدد السعرات الحرارية التي "يحرقها" جسمك. على سبيل المثال، أثناء العمل المستقر، يكون إنفاق الطاقة في الجسم أقل بكثير منه أثناء العمل البدني الثقيل. بالإضافة إلى ذلك، من أجل حساب التمثيل الغذائي الأساسي (RO) للشخص، فأنت بحاجة إلى الطول والوزن الأولي وعمر الشخص ونوع النشاط البدني.

صيغة الاحتياجات اليومية (سعر حراري):

• للنساء = 655 + 9.6 × الوزن + 1.8 × الارتفاع (بالسم) - 4.7 × العمر؛
• للرجال = 66.5 + 13.7 × الوزن + 5 × الارتفاع (بالسم) - 6.8 × العمر.

يتم ضرب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي (المستلم VR) بمعامل النشاط المحدد من الجدول:

التغذية الجزئية لفقدان الوزن

تعتمد تقنية التغذية الجزئية على تقليل الأجزاء وزيادة عدد الوجبات. كم مرة تحتاج لتناول الطعام لانقاص الوزن؟ يعتقد خبراء التغذية أن النظام الغذائي المثالي هو النظام الذي يصل إلى ست وجبات، مع انخفاض تدريجي في الحصص (بحجم كف اليد تقريبًا). يعتاد الجسم ويهدأ، وبعد بضعة أيام يبدأ تدريجياً في إزالة احتياطيات الدهون. إذا لم يكن من الممكن إعداد وجبات خفيفة كاملة، فأنت بحاجة إلى تناول تفاحة أو مكسرات معك وتخصيص 10 دقائق لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

كيفية عمل قائمة لفقدان الوزن

من المريح جدًا إعداد قائمة ليوم إنقاص الوزن. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من العديد من المنتجات المفيدة، ويحتاج الجسم إلى تناول الفيتامينات والمغذيات الكبيرة. يمنع منعا باتا التجويع، من الأفضل الاهتمام بوصفات الأطباق المختلفة مقدما. وهذا ينطبق أيضًا على المشتريات. لتجنب إغراء الذهاب إلى السوبر ماركت جائعًا، عليك التفكير فيما ستطبخه، وحساب عدد السعرات الحرارية وإجراء عملية شراء. إذا كنت تخطط لقضاء وجبة الغداء في العمل، فيجب عليك تحضير الطعام مسبقًا واصطحابه معك.

توزيع المكونات الغذائية:

• الدهون - خمس محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام؛
• البروتينات - ما يصل إلى 1.5 جم / 1 كجم من الوزن؛
• الكربوهيدرات - ما يصل إلى 60٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام.

فيديو: ماذا نأكل لإنقاص الوزن؟

على الأرجح، بعد قراءة عنوان هذا المقال، اعتقدت أنني سأكشف لك الآن بعض الأسرار التي يمكنك من خلالها تناول كل شيء وفقدان الوزن. وهذا صحيح 🙂 الآن سأخبرك كيف تأكل كل شيء وتفقد الوزن. أعلم أن الأمر يبدو غريبًا ورائعًا، لكنه حقيقي حقًا.

في هذه المقالة، لن أخبرك عن بعض المكملات الغذائية الرائعة، والتي يمكنك من خلالها تناول كل شيء على التوالي مع استمرار فقدان الوزن. هذا لا يحدث. الآن، سأخبرك بسر صغير سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، دون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. (الشوكولاتة، الكعك، البيتزا، الوجبات السريعة، الخ.). يُشار إلى هذا السر عادةً بقاعدة 10-20%.

قاعدة 10-20% هي عندما تتكون خطة وجباتك من 80-90% من الأطعمة الصحية و10-20% من الأطعمة السيئة. في الوقت نفسه، تحتاج بالتأكيد إلى معرفة محتوى السعرات الحرارية الخاصة بك، حيث ستفقد الوزن. يمكن أن تكون المنتجات السيئة ذات طبيعة مختلفة تمامًا. (البيتزا والآيس كريم والحلويات والمعجنات وغيرها). هذا النظام الغذائي فعال جدا للحفاظ على لياقتك. بعد كل شيء، للحفاظ على شكل جيد، تحتاج إلى اتباع التغذية السليمة وممارسة الرياضة باستمرار. ولكن، بشكل مستمر، فإن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بنسبة 100% من المنتجات المناسبة لن ينجح. (وهذا ليس مثيرا للاهتمام)، حيث غالبًا ما تكون هناك رغبة في تناول شيء لذيذ، ونتيجة لذلك، الانهيار والإفراط في تناول الطعام.

ويتم حساب هذا الوضع بحجة "أكل كل شيء واخسر الوزن" على النحو التالي:

أول شيء عليك القيام به هو اختيار محتوى السعرات الحرارية المناسب الذي يسمح لك بحرق الدهون. في وقت سابق، كتبت بالفعل مقالا حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. ها هو الرابط الالكتروني -

الشيء الثاني الذي عليك القيام به بعد حساب السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك هو العثور على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 80 - 90٪ من إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال، اكتشفت أنك بحاجة إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن. (لنفترض أنك رجل 80 كجم). لقد قررت أيضًا تقسيم المنتجات الجيدة والسيئة بنسبة 85٪ و 15٪.

بعد ذلك نختار الدهون (للرجال والنساء: 0.5 جرام * 1 كجم من وزن الجسم). 80 كجم * 0.5 جرام = 40 جرام دهون (حوالي 20% من إجمالي السعرات الحرارية).

لدينا الآن ما مجموعه 45٪ المتبقية. بالنسبة لـ 30%، يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة الصحيحة، وبالنسبة للـ 15% المتبقية، يمكنك الحصول على أي أطعمة غير صحية.

ونتيجة لذلك، لدينا:

البروتين من الأطعمة الصحيحة - 35%

الدهون من الأطعمة الصحيحة - 20%

الكربوهيدرات من الأطعمة الصحيحة - 30%

الوجبات السريعة - 15%

إجمالي السعرات الحرارية - 2000 (1700 - الأطعمة الصحيحة + 300 - الضارة)

إذا لم تتمكن من اختيار القائمة الخاصة بك مع النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن جسمك، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني أن أختار لك قائمة فردية (محسوبة كل شيء بالجرام والوقت)، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة ->

كيف تفهم ما هي نسبة المنتجات الضارة التي تحتاجها؟

في الواقع، هذا سؤال جيد جدًا. بعد كل شيء، إذا ذهبت بعيدا في هذه الحسابات، فقد يؤثر ذلك سلبا على التقدم والسر " أكل كل شيء وفقدان الوزن"لا يعمل كما ينبغي. فإذا كانت مثلاً عملية إنقاص الوزن صعبة جداً على الإنسان، فلا ينبغي له أن يرفع كمية الأطعمة السيئة إلى 20%، لأن ذلك سيبطئ هذه العملية أكثر. نعم، من الناحية النفسية سيكون الأمر أسهل مما لو اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على المنتجات المناسبة، ولكن بعد ذلك سيستغرق انتظار النتائج وقتًا أطول.

10% منتجات ضارة- هذا إذا كنت تجد صعوبة كبيرة في إنقاص الوزن

20% منتجات ضارة- إذا كان من السهل عليك إنقاص الوزن

15% منتجات ضارةإنه في مكان ما بين الصعب والسهل

كيفية توزيع السعرات الحرارية من الأطعمة غير الصحية بشكل صحيح؟

ويمكن توزيع هذه السعرات الحرارية بثلاث طرق:

1. تناول 10-20% يومياً
2. نقسم إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأطعمة الضارة على يومين ونتناولها في غضون أسبوع
3. جميع الأطعمة غير الصحية لتناول الطعام في غضون يوم واحد

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأساليب. (خذ 2000 سعرة حرارية و 15% كمثال).

رقم 1. تناول 10-20% يومياً

في هذه الحالة، عليك أن تفعل ما ناقشناه في المثال أعلاه. كل يوم تتناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على 1700 سعرة حرارية والأطعمة "الضارة" التي تحتوي على 300 سعرة حرارية.

رقم 2. نقسم إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأطعمة الضارة على يومين ونتناولها في غضون أسبوع

في هذه الحالة، لديك 5 أيام بـ 1700 سعرة حرارية (الأطعمة الصحية فقط)ويومين على 2750 سعرة حرارية (صحي + غير صحي). قد يبدو مثل هذا:

الأربعاء - 1700 سعرة حرارية "الأطعمة الصحية" + 1050 سعرة حرارية "الأطعمة غير الصحية"

الأحد - 1700 سعرة حرارية "الأطعمة الصحية" + 1050 سعرة حرارية "الأطعمة غير الصحية"

رقم 3. جميع الأطعمة غير الصحية لتناول الطعام في غضون يوم واحد (سيكون هناك شيء مثل يوم الغش)

في هذه الحالة، لديك 6 أيام على السعرات الحرارية 1700 (الأطعمة الصحية فقط)ويوم واحد بـ 3800 سعرة حرارية (صحي + غير صحي). قد يبدو مثل هذا:

الاثنين - 1700 سعرة حرارية "أطعمة صحية"

الثلاثاء - 1700 سعرة حرارية "أطعمة صحية"

الأربعاء - 1700 سعرة حرارية "أطعمة صحية"

الخميس - 1700 سعرة حرارية "أطعمة صحية"

الجمعة - 1700 سعرة حرارية "أطعمة صحية"

السبت - 1700 سعرة حرارية "أطعمة صحية"

الأحد - 1700 سعرة حرارية "الأطعمة الصحية" + 2100 سعرة حرارية "الأطعمة غير الصحية"

أيًا كان الخيار الذي تختاره، فلا يزال يتبين أنه سيتم تناول 14000 سعرة حرارية خلال الأسبوع. (متوسط ​​2000 سعرة حرارية في اليوم). وفقا لذلك، ستظل تفقد الوزن. فإذا سألك أحد الآن: كيف تأكل كل شيء وتفقد الوزن؟يمكنك نصحه باستخدام قاعدة 10-20%. لكنني لا أوصي بشدة بتجاوز حدود 20٪، حيث أن المنتجات الأكثر ضررا تدخل الجسم، كلما كان ذلك أسوأ على الصحة.

بإخلاص،

حلم أي امرأة تفقد الوزن هو أن تأكل، وتشعر بالشبع، وفي نفس الوقت لا تكتسب الوزن، بل والأفضل من ذلك - أن تفقده. وهذا حقيقي تمامًا - يمكنك تناول الطعام بشكل مرضي، دون استهلاك سعرات حرارية إضافية وعدم التحسن.

مثل هذه "الأنظمة الغذائية المغذية" مفيدة جدًا، لأنها تضعك في مزاج إيجابي، ويمكنك الجلوس عليها لفترة طويلة - فهي لا ترخي الجهاز العصبي مع شعور دائم بالجوع والتهيج نتيجة لذلك.

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟

من الممكن أن تأكل طعامًا شهيًا ومرضيًا، ولكن في نفس الوقت تستهلك سعرات حرارية قليلة، وهذا النمط من الأكل سيقارن بشكل إيجابي مع النظام الغذائي الصارم.

إذا قارنا بين امرأتين إحداهما تجلس الوجبات الغذائية الصارمة والثاني - يأكل مرضيًا ولكنه منخفض السعرات الحرارية ، وستكون نتائج فقدان الوزن للثانية أعلى بنسبة 30 أو حتى 50 بالمائة من نتائج الأول. بالإضافة إلى مزاج جيد و بشرة صحية !

لتتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، خذ دفتر ملاحظات واكتب بشكل منهجي كل ما تأكله خلال أسبوع، ثم احسب عدد الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات الخالية من الدهون التي تناولتها. اتضح أن هناك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إليه، ومن المفيد تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. يجب أن تبدأ بأربع مهام رئيسية تسمح لك بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.

المهمة رقم 1 - تقليل محتوى الدهون في الأطباق

بادئ ذي بدء، قم بالتبديل من قلي الأطعمة بالزيت أو الدهن إلى الطهي والغليان والبخار. إذا كنت تشتهي اللحوم المقلية، قم بتحميص قطعة من اللحم مرة واحدة في الأسبوع في مقلاة جافة غير لاصقة وتناولها مع وعاء من الخضار.

يشمل تجنب الدهون تجنب الحساء المقلي والبورشت، مما يساعد أيضًا على تقليل السعرات الحرارية. توقف عن الطبخ صلصات كريمية صلصات المايونيز تحتوي على الكثير من الدهون وبالتالي سعرات حرارية إضافية.

كن حذرا مع صلصة السلطة، وإلا منخفضة السعرات الحرارية سوف يتحولون إلى "قنابل سمينة". قل "لا" للكريمة والزبدة والمايونيز - بعد كل شيء، يمكنك تزيين السلطة بالزبادي العادي المخفوق بالبهارات وملعقة من زيت الزيتون. يمكن أن يكون الخل البلسمي أو الليمون مع زيت الزيتون أو القشدة الحامضة ذات نسبة 15% من الدهون مع التوابل بديلاً صحيًا آخر.

المهمة رقم 2 - زيادة حجم أطباق الخضار

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي يوميًا على ما يصل إلى نصف كيلوغرام من الخضار بأي شكل من أشكالها - مسلوقة أو طازجة أو مطهية أو مخللة. في الصيف، تناول السلطات واليخنة والخضروات المخبوزة والمسلوقة. في موسم البرد، يكون الاختيار أقل، لكن اجعل من القاعدة عدم قضاء يوم بدون خضروات.

في المتوسط، في فصل الشتاء، يجب عليك تناول علبة من الخضار المجمدة تزن 400 جرام يوميًا (تُباع هذه العبوات القياسية في جميع محلات السوبر ماركت). سيشكل هذا الحجم من الخضار حوالي نصف نظامك الغذائي - فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكن درجة التشبع بها عالية جدًا.

تقسيم بقية النظام الغذائي بالتساوي بين اللحوم والحبوب والأطعمة الدهنية. لا يمكنك الاستغناء عن الدهون على الإطلاق، لأنها أساس الهرمونات والعديد من الإنزيمات في الجسم.

المهمة رقم 3 - زيادة حجم السوائل

كيف تأكل جيدا وتفقد الوزن؟ / شترستوك.كوم

يعاني جسمنا من نقص شديد في السوائل، خاصة في فصل الصيف، فنحن نشرب القليل ونأكل الكثير من الأطعمة الكثيفة. ونتيجة لهذا، تعمل الإنزيمات ببطء وليس لديها الوقت لحرق كل السعرات الحرارية. والكائن المضيف المقتصد يخفيهم في الصناديق. لكن هذا لا يعني أن هناك حاجة إلى الماء فقط، على الرغم من أنه يجب شرب الماء بمعدل نصف كوب كل ساعة من استيقاظك.

تحتاج إلى زيادة كمية السوائل في النظام الغذائي. كم مرة تأكل الوجبة الأولى ؟ الشوربة مفيدة لعملية الهضم وخسارة الوزن، فهي منخفضة السعرات الحرارية، وفيها الكثير من السوائل، وهي مشبعة، وتعطي القليل من الطاقة. ومع ذلك، كما قلنا أعلاه، يجب أن يكون حساءًا بدون تحميص، مطبوخًا على مرق الخضار أو اللحم قليل الدسم (الأسماك) مع الكثير من الخضار والأعشاب.

عند تحضير جميع الأطباق، أضف المزيد من الماء إليها إن أمكن - على سبيل المثال، الحبوب المسلوقة في الماء أكثر سيولة، ومحتوى السعرات الحرارية فيها أقل بكثير.

الإكثار من الخضار في الفواكه والخضروات، مما يؤكد فكرة ضرورة إدراجها في النظام الغذائي. حاول تناول وجبة خفيفة حصريًا عليهم. من المفيد شرب العصائر ولكن الأفضل إذا تم تخفيفها بالماء إلى النصف خاصة إذا كان العصير مع اللب - وبهذه الطريقة ستصبح أكثر فائدة.

المهمة رقم 4 - إعادة النظر في مبدأ الأكل

إذا جعلت من عادة بدء غداءك بالسلطة والحساء، فسوف تتناول عددًا أقل بكثير من الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية والكثيفة، بينما لا تزال تشعر بالشبع.

ركز على عملية الأكل: لا تشاهد التلفاز أثناء تناول الطعام، ولا تقرأ الأخبار من شاشة الكمبيوتر المحمول، ولا تتحدث مع الزملاء أو العائلة. تناول الطعام بصمت وببطء - يجب أن يستغرق الغداء حوالي 20 دقيقة. امضغ كل ورقة في السلطة، وتذوق الطعم، ولا تتسرع في ابتلاع كل شيء بضربة واحدة، ثم ستأكل كمية أقل بالثلث.

تخلى عن السكر والأطعمة التي تحتوي عليه - فهي مشبعة لفترة قصيرة، وهناك ضرر كبير منها على شكل رطل إضافية. إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 15 جرامًا من السكر لكل مائة جرام من المنتج، فلا يجب تناوله أيضًا.

ما الذي يعتبر غذاء مرضيا؟

بعض الأطعمة الأكثر إرضاءً هي الفول واللحوم، لن تأكلي الكثير منها، لكنها تعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على البروتين الضروري للجسم لعملية التمثيل الغذائي والقيام بوظائفه بشكل صحيح. يأكل العدس والبازلاء والفاصوليا ‎اللحوم تختار بدون دهون وجلد.