ما هو 1 كيلو كالوري. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم: احسب البدل اليومي

يعد التحكم الصارم في السعرات الحرارية أمرًا شائعًا بشكل لا يصدق ، لأن الاعتناء بنفسك ، واتباع نظام غذائي ، وفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ليس مجرد شيء عصري ، ولكنه عصري للغاية. يتم القتال ضد السعرات الحرارية الغامضة على جميع الجبهات. يتم احتسابها بعناية ودقة ، يتم إنفاقها بعناد وهادفة ... تظهر سعرات حرارية حقيقية في بعض الأحيان لا تقل غموضًا على الساحة ، مما يزيد من المؤامرات ويزيد من الخلط بين فقدان الوزن بشكل فعال. ما هو الفرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

تعريف

السعرات الحرارية- وحدة قياس قيمة الطاقة للغذاء ، وكذلك وحدة قياس الطاقة والعمل.

كيلوكالوري- ألف سعرة حرارية (قياساً بالجرام والكيلوغرام والمتر والكيلومتر).

مقارنة

في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية. كيلو كالوري يتكون من ألف سعرة حرارية. تقاس الطاقة بالسعرات الحرارية ، بما في ذلك الحرارة. لهذا ، هناك وحدة قياس مثل الجول. ربما لا يتذكر الجميع دورة الفيزياء المدرسية ، ولكن في غضون ذلك ، فإن السعرات الحرارية الواحدة تساوي 4.18 جول. صحيح أن اسم جول يستخدم أكثر فأكثر في الأعمال العلمية. لكن محتوى السعرات الحرارية موضح في المنتجات الغذائية. تجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية تشير إلى كمية الطاقة المطلوبة لتسخين جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية. لكن اليوم ، يتم استخدام السعرات الحرارية كمكافئ لقيمة الطاقة للمنتجات التي يفهمها الجميع.

وهنا مرة أخرى ، ينشأ الالتباس ، لأن قيمة الطاقة لجميع المنتجات تقريبًا كبيرة جدًا ويتم قياسها بالسعرات الحرارية. لذلك ، تشير معظم الشركات المصنعة إلى مصطلح "كيلو كالوري" - "كيلو كالوري" على عبوة المنتج. ولكن هناك أيضًا منتجات مكتوبة ببساطة: "السعرات الحرارية" ، مما يضلل المستهلكين. غالبًا ما يكون التهجئة غير الصحيحة "الخطيئة" والمحاكاة في النوادي الرياضية ، والتي تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي ينفقها المشاركون (على الرغم من أننا نتحدث عن السعرات الحرارية). على وجه التحديد ، في السعرات الحرارية ، عادة ما يتم حساب النظام الغذائي اليومي للشخص. من الأسهل حساب السعرات الحرارية ، لأن هذه القيم تحتوي على عدد أقل من الأصفار.

السلسلة هي كما يلي: نأكل بعض المنتجات ، وهناك عملية تحويل الطاقة إلى حرارة ، والتي ، نسبيًا ، هي كيلو سعرات حرارية. علاوة على ذلك ، وفقًا للعلماء ، في 1 جرام من الكربوهيدرات ، كما في 1 جرام من البروتين ، هناك أربعة سعرات حرارية. ولكن في غرام واحد من الدهون ، هناك الكثير من السعرات الحرارية - ما يصل إلى تسعة. لهذا السبب ، أولاً وقبل كل شيء ، الأطعمة الدهنية هي سبب الجرامات الزائدة وحتى الكيلوجرامات.

موقع النتائج

السعرات الحرارية هي وحدة كيلو كالوري ، وتحتوي كيلو كالوري واحد (كيلو كالوري) على 1000 سعر حراري.
تشير السعرات الحرارية عادة إلى قيمة الطاقة للمنتج أو فقدان "الزيادة" في صالة الألعاب الرياضية ، وتستخدم السعرات الحرارية لحساب النظام الغذائي اليومي للشخص.

الفرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية بسيط: 1 كيلو كالوري = 1000 سعرة حرارية (مثل 1 كيلوجرام = 1000 جرام ، 1 كيلومتر = 1000 متر).

غالبًا ما يكون هناك ارتباك في تعريفات السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. في الواقع ، كل شيء بسيط: كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي كل سعر حراري (كيلو كالوري) على 1000 سعرة حرارية. ويتم تحديد قيمة الطاقة للطعام في السعرات الحرارية ، بينما يتم حساب النظام الغذائي اليومي للإنسان بالفعل بالكيلو كالوري. لماذا بالضبط؟ نعم ، لأننا في يوم نأكل الكثير من الطعام. وإذا قمت بحساب قيمة الطاقة الخاصة بهم بالسعرات الحرارية ، فيمكن أن يتم الخلط بينك وبين الأصفار. هذا هو المكان الذي يأتي فيه kcal إلى الإنقاذ. من الأسهل عدها ، ولا تبدو خطيرة بسبب عدم وجود عدد كبير من الأصفار.

ما الذي يحدد استهلاك السعرات الحرارية

تعتمد كمية الطاقة المستهلكة على العديد من العوامل: العمر والجنس والوزن والطول للشخص. يؤثر المناخ والتوازن الهرموني ونمط الحياة أيضًا على حساب السعرات الحرارية. ينفق الجسم الجزء الأكبر من الطاقة على التفاعلات الأيضية الرئيسية: نشاط القلب ، والتنفس ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي ، وكذلك على النشاط البدني: الرياضة والعمل البدني. لذلك ، من المهم جدًا تناول الطعام بشكل جيد أثناء الأحمال الثقيلة. يجبر عدم كفاية مدخول الطاقة الجسم على التحول إلى الاحتياطيات ، والتي ، عند استهلاكها ، تؤدي إلى فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى تكوين دهون الجسم. وحيث توجد الترسبات ، يكون هناك زيادة في الوزن ، والشك الذاتي ، وجميع أنواع الأمراض.

حتى إذا كنت ستأكل بشكل صحيح ، فأنت لا تحتاج فقط إلى اختيار نظام غذائي يناسب ذوقك ، ولكن أيضًا لإجراء حساب مناسب للسعرات الحرارية التي تحتاجها. لهذا ، توجد جداول خاصة تشير بدقة إلى كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الموجودة في مائة جرام من المنتج الذي اخترته. يُعتقد أن البالغين الذين يعيشون نمط حياة خامل يحتاجون إلى حوالي 40-50 سعرة حرارية لكل كيلوغرام واحد من الوزن. يحتاج الرجل الذي يمارس مجهودًا بدنيًا ثقيلًا يوميًا إلى 70-100 سعر حراري لكل كيلوغرام واحد من الوزن. وبالنسبة لكبار السن ، وفقًا للأطباء ، يكفي 30-35 سعرة حرارية لكل 1 كجم. الأمر مختلف مع الأطفال. يتم إنفاق ثلثي السعرات الحرارية التي يستهلكها جسم الطفل على عمليات النمو. لذلك ، يحتاج كيلوغرام واحد من وزن جسم الطفل إلى حوالي 120-130 سعر حراري. كما ترى ، الحساب بسيط للغاية.

سعرات حرارية

عادةً ما يشير محتوى السعرات الحرارية ، أو قيمة الطاقة في الطعام ، إلى كمية الطاقة التي يتلقاها جسم الإنسان عند امتصاصه بالكامل. لتحديد قيمة الطاقة الإجمالية للطعام ، يتم حرقه في جهاز قياس السعرات الحرارية ويتم قياس الحرارة المنبعثة في الحمام المائي المحيط. يتم قياس استهلاك الطاقة للشخص بطريقة مماثلة: في الحجرة المغلقة للمسعرات ، يتم قياس الحرارة المنبعثة من الشخص وتحويلها إلى سعرات حرارية "محترقة" - وبهذه الطريقة يمكنك معرفة قيمة الطاقة الفسيولوجية للطعام. بطريقة مماثلة ، يمكنك تحديد الطاقة المطلوبة لضمان حياة ونشاط أي شخص.

أمثلة على السعرات الحرارية: الكربوهيدرات والبروتينات - بمتوسط 4 سعرات حرارية لكل جرام ، دهون - 9 سعرات حرارية لكل جرام.

من بين الذين يفقدون الوزن يعتبر العد والتحكم الصارم في السعرات الحرارية طريقة شائعة. تتبع وزنك ، وممارسة الرياضة في الجيم ، والذهاب إلى اللياقة البدنية هي رغبة كل شخص عصري.

الكفاح ضد السعرات الحرارية الزائدة مستمر. يتم عدهم بدقة وإنفاقهم بقوة. ولكن هناك أيضًا سعرات حرارية تربك الأشخاص الذين يفقدون الوزن.

في كثير من الأحيان يخطئ الناس بسبب كمية كبيرة من المعلومات ، ويخلطون في معنى هذه الكلمات. في الحديث اليومي ، قد يؤدي فقدان الوزن عن طريق الخطأ إلى استخدام "السعرات الحرارية" بدلاً من "السعرات الحرارية". ما الفرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية العادية؟

الفرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية

لذلك ، كل شيء سهل وبسيط للغاية. السعرات الحرارية هي وحدة تقيس طاقة كل مادة غذائية.

1 كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية.

يشير مصطلح "محتوى السعرات الحرارية" إلى كمية الطاقة المنبعثة أثناء تكسير الطعام.

يتم اختصار السعرات الحرارية ، أي الكيلوجرام من السعرات الحرارية ، على النحو التالي: kcal.

عند الحديث عن المعيار اليومي لكمية الطعام المستهلكة ، من أجل تسهيل فهم ماهية السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام عبارة "الطاقة المحترقة".

قيمة الطاقة لمجموعة المنتجات بأكملها تقريبًا عالية ، لذلك تتغير في السعرات الحرارية. يكتب العديد من المصنّعين "سعرات حرارية" على العبوة ، ويشير البعض إلى "سعرات حرارية". لهذا السبب ، فإن معظم المستهلكين مرتبكون. في بعض الأحيان ، تكون الصالات الرياضية خاطئة عندما يكتبون عن السعرات الحرارية المحروقة ، بدلاً من السعرات الحرارية.

خاصة يتم احتساب الحصة اليومية بالسعرات الحرارية على حدة لكل شخصأ. هذه الطريقة أسهل لمن يفقدون الوزن ، لأن السعرات الحرارية بها عدد أقل من الأصفار.

تقريبًا ، بالنسبة للمرأة ، فإن القاعدة هي 2000 سعرة حرارية ، والجنس الأقوى - 2500 سعرة حرارية.

تجدر الإشارة إلى أن يتم حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة اعتمادًا على نمط حياة الشخص.

احسب الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وكن دائمًا في حالة جيدة!

آنا كوروليفا

وقت القراءة: 19 دقيقة

ماذا نعرف عن السعرات الحرارية؟ حسنًا ، أولاً وقبل كل شيء ، ماذا عد بجد ، محاربة السنتيمترات الزائدة عند الخصر . ويتم أخذها في الاعتبار أيضًا عندما يكون من الضروري ، على العكس من ذلك ، زيادة الوزن - على سبيل المثال ، الرياضيون. لكن قلة من الناس يفكرون في السعرات الحرارية التي يمنحها الجسم ، وما هي. نحن نتفهم المشكلة!

ما هي السعرات الحرارية وكيف تختلف عن السعرات الحرارية؟

على عكس الصور النمطية ، فإن السعرات الحرارية بعيدة كل البعد عن مفهوم وحدة "الامتلاء". حتى القرن العشرين ، كانت هذه الوحدة تستخدم لقياس الطاقة الحرارية ، وهي اليوم تشير إلى قيمة الطاقة للمنتجات.

رحلة في التاريخ

ظهر مصطلح "السعرات الحرارية" في النصف الثاني من القرن التاسع عشر ، بفضل العلماء الفرنسيين الذين أطلقوا على وحدة حساب حرارة الاحتراق كلمة "كالور" - الكيميائيون الحراريون فافر زيلبرمان. في التسعينيات من القرن نفسه ، تم "تحلل" المنتجات الغذائية إلى كربوهيدرات وبروتينات تحتوي على دهون باستخدام اليد الخفيفة للكيميائي ويلبر أتواتر ، وبعد ذلك بدأوا في قياس قيمة الطاقة لكل مجموعة غذائية في السعرات الحرارية. ومنذ القرن العشرين ، بدأ كل من يرغب في التحسن أو إنقاص الوزن بشكل عاجل في حساب السعرات الحرارية في وجباته الغذائية.

ما هي السعرات الحرارية؟

يشير هذا المصطلح إلى كمية معينة من الحرارة ، والتي تساعد على ارتفاع درجة حرارة 1 غرام من الماء بمقدار 1 غرام مئوية. في الفيزياء التقليدية ، من المعتاد قياس الطاقة الحرارية بالجول ، ولكن في الحياة اليومية يتم إجراء هذه القياسات باستخدام السعرات الحرارية. بالمناسبة ، 1 سعر حراري ، كما تعلم ، يساوي 4.1868 جول.

الفرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية

كل من يراقب وزنه يعرف كلمة "كالوري". إنهم يقاتلون مع هذه الوحدات الغامضة على جميع الجبهات ، ولا يفهمون حقًا ماهية عملها ، ومن أين أتت وأين تذهب. والأهم من ذلك - كيف يختلف عن السعرات الحرارية.

لفهم القضية : 1 كيلو كالوري = 1000 سعر حراري. القياس واضح وبسيط: 1 كغم = ألف غرام.
على عبوة المنتج يشار إلى قيمة الطاقة للغذاء بالسعرات الحرارية. كلمة "N calories" على العبوة هي أمية المصنعين.
يعتبرون أميين وإشارات "السعرات الحرارية" المنفقة على أجهزة المحاكاة في النوادي الرياضية الفردية. نحن نتحدث عن سعرات حرارية.

ما هي السعرات الحرارية - فوائد السعرات الحرارية للجسم

للعيش ، نحتاج إلى الطاقة. بدونها ، من المستحيل أن تتحرك ، "تضخ" الدم في جسمك ، وتتنفس ، إلخ. وتأتي الطاقة إلينا من طعامنا: كم عدد السعرات الحرارية - الكثير من الطاقة .

1 جرام كربوهيدرات = 4 كيلو كالوري.
1 غرام بروتينات - وبالمثل ، 4 كيلو كالوري.
1 غرام دهن - 9 سعرات حرارية.

هذه المكونات تشكل طعامنا.

بمعرفة عدد هذه المكونات في النظام الغذائي ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية / الطاقة التي سيتلقاها الجسم. على سبيل المثال ، المنتج الأكثر شيوعًا هو دقيق الشوفان.

في 100 جرام من المنتج:

6 جم دهون × 9 سعرات حرارية = 54 سعر حراري
51 جم كربوهيدرات × 4 سعرات حرارية = 204 سعر حراري
12 جم بروتين × 4 سعرات حرارية = 48 سعر حراري

المجموع ، فقط في 100 جرام من المنتج - 306 سعرة حرارية يستخدمها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي ، وتحويل البروتينات إلى أحماض أمينية ، والكربوهيدرات إلى جلوكوز وسكريات أخرى ، والدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين.

الأحماض الأمينية من البروتينات - لتكوين خلايا جديدة. على وجه الخصوص ، أنسجة العضلات.
الجلوكوز من الكربوهيدرات (في شكل متحلل إلى سكريات بسيطة) - لتغذية الخلايا. بدوره ، "يخفي" الجسم احتياطيات الجلوكوز في أنسجة العضلات والكبد.
الدهون يستخدمه الجسم كوقود. يتم إرسال بعضها إلى الكبد وتحويلها إلى كولسترول. يتم تخزين الدهون الزائدة في الجسم تحت الجلد - معها ، تقاتل الجمال من جميع الأعمار (مباشرة بعد فنجان من الشاي مع كعكة).

عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ، يكون النظام المثالي لتناول السعرات الحرارية كما يلي:

ما يصل إلى 30 في المائة من النظام الغذائي - السناجب
ما يصل إلى 45 في المائة من النظام الغذائي - الكربوهيدرات
ما يصل إلى 35 في المائة من النظام الغذائي - الدهون

لفقدان الوزن:

ما يصل إلى 30 في المائة من النظام الغذائي - السناجب
حتى 50 بالمائة - الكربوهيدرات
حتى 20 بالمائة - الدهون

كيف يتم قياس السعرات الحرارية الغذائية؟

يعد حساب السعرات من أكثر الطرق شيوعًا وفعالية اليوم. مع ذلك ، لا تحتاج إلى التخلي عن طعامك المفضل - فقط حافظ على توازن السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

المبادئ الأساسية:

عدد السعرات الحرارية في اليوم = عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
ماذا تريد أن تأكل - لا يهم. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الحد المسموح به من خلال تناول السعرات الحرارية.
نحن لا نقلل من عدد السعرات الحرارية في اليوم بالنسبة للقاعدة في اليوم ، حتى لا تصاب بالقروح المزمنة والأعطال في الجسم "كمكافأة".

كيف تقيس السعرات الحرارية في الأطعمة؟

يتم قياس عدد السعرات الحرارية في الطبق على النحو التالي (على سبيل المثال ، دقيق الشوفان مع الحليب):

منتجات : 200 جرام دقيق الشوفان ، 1 لتر حليب ، 2 ملعقة كبيرة سكر ، نصف ملعقة صغيرة ملح و 1 ملعقة كبيرة زبدة.
محتوى السعرات الحرارية للمنتجات : دقيق الشوفان - 732 سعرة حرارية ، حليب - 640 سعرة حرارية ، ملح - 0 سعرة حرارية ، سكر - 199 سعرة حرارية ، زبدة - 149.6 سعرة حرارية.
محتوى السعرات الحرارية في الطبق ، نهائي - 1720.6 سعرة حرارية. محتوى السعرات الحرارية 100 غرام من العصيدة - 134.9 سعرة حرارية.

يمكنك العثور على محتوى السعرات الحرارية للمنتج في جداول خاصة ، لحسن الحظ ، اليوم لا يوجد نقص فيها. ولكن من الجدير أن نتذكر أن ...

السعرات الحرارية في المعكرونة المسلوقة / الحبوب 3 مرات أقل من قبل تحضيرها (خام).
وزن اللحم عند طهيه ينخفض بشكل كبير ، بينما يزيد الأرز ، على العكس من ذلك.
السعرات الحرارية للأغذية المجففة (على سبيل المثال ، البسكويت والفواكه والفطر أو التوت) أعلى بكثير من الخام. في هذه الحالة ، نكتشف أولاً قيمة "X" (بكمية انخفاض كتلة المنتج بعد تجفيفه) ، وعندها فقط نقوم بضرب قيمة المنتج من جدول محتوى السعرات الحرارية في الرقم "X ".
إذا كنت تصنع الحساء ، فلا يتم أخذ محتوى السعرات الحرارية لكل مكون فقط في الاعتبار ، ولكن يتم أخذ التوابل والقشدة الحامضة والأشياء الصغيرة الأخرى التي عادة ما ننسى حسابها.

احسب السعرات الحرارية اليومية

لتحديد هذا المعيار ، نكتشف أولاً المؤشرات الرئيسية:

التمثيل الغذائي (OM) . يعتمد ذلك على طريقة التشغيل / الحركة / مصدر الطاقة. صيغة الحساب: الوزن × 20 كيلو كالوري = مؤشر RH.
عمر . صيغة الحساب: لكل عقد بعد 20 عامًا ، قلل كمية السعرات الحرارية بنسبة 2٪.
أرضية . يحتاج الرجل المزيد من السعرات الحرارية.
إيقاع الحياة (نسبة نشاطها) : غير مستقر (المكتب والكمبيوتر) - 20٪ ، مستقر مع نشاط خفيف (المشي ، التسوق ، التنظيف ، إلخ.) - 30٪ ، متوسط النشاط - 40٪ ، مرتفع (مع التدريب ، مع العمل البدني) - 50٪.
النشاط البدني (FA) . صيغة الحساب: معدل الأيض × لكل نسبة مئوية من نشاط إيقاع الحياة.
نسبة الطاقة في هضم الطعام (PEPP) . صيغة الحساب: (النشاط البدني + معدل الأيض) × 10٪.

لذلك ، فإن صيغة تناول السعرات الحرارية اليومية ستكون مساوية لـ: PEPP + FA + OV. علاوة على ذلك ، يجب تعديل النتيجة وفقًا للفئة العمرية (أي ناقص 2 ٪ لكل عقد بعد 20). إذا تم إجراء الحسابات لنظام إنقاص الوزن ، فإننا نوضح النتيجة بشكل أكبر: حصة يومية واحدة من السعرات الحرارية - (وزنك × 7 كيلو كالوري).

يجب أن نتذكر أن مجرد النظر إلى جدول السعرات الحرارية لا يكفي. من الضروري مقارنة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق باحتياجات الطاقة للشخص. أي ، بالنسبة للأم المستقبلية ، ستكون قيمة يومية واحدة ، للطفل - أخرى ، للرياضي - قيمة ثالثة ، إلخ.

أين يوجد المزيد من السعرات الحرارية؟

تعتمد قيمة الطاقة للمنتجات فقط على تركيبتها الكيميائية. أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تقل قيمتها عن 40 كيلو كالوري / 100 جرام.

من أقل السعرات الحرارية يمكن ملاحظتها:

خضروات : خس ، بصل ، شمندر ، خيار ، فلفل حلو ، ثوم مع البقدونس والفجل الحار.
الفواكه / التوت : البرتقال والفراولة والتوت الأسود والجريب فروت والأناناس والسفرجل مع الخوخ والكرز والرمان والكرز والكيوي والتفاح والتوت والكرز.
لحمة : الأرانب والدجاج والكلى وأصناف خفيفة من لحم العجل ولحم البقر.
سمكة : سمك بولوك وبياض أزرق ، روبيان ، سمك النازلي وسمك السمك ، صهر ، سمك رمح وسمك رملي ، كارب كروشي مع سمك الفرخ ، مبروك.
ألبان : أي ، لكن خالي من الدهون.
حلويات : أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال.
خبز الجاودار .

كلما زادت كمية الألياف في المنتج ، انخفض محتوى السعرات الحرارية.

أعلى محتوى من السعرات الحرارية هو 500-900 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لا يوصى بإساءة استخدام مثل هذه المنتجات:

الزيت (أي نوع)
لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد
مختلف النقانق s / s
كعك كريم
المكسرات (أي)
شوكولاتة

الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية والطاقة - كيف تحافظ على رشاقة؟

السعرات الحرارية لا تجعلك بدينة ولا تفقد الوزن. إنها مجرد وحدة قياس . لكن بين الزيادة / النقص في الوزن ومحتوى السعرات الحرارية للطعام ، بالطبع ، هناك علاقة مباشرة. جوهر العملية بسيط - يأكل الشخص منتجًا ، وتتحول الطاقة المتلقاة إلى حرارة (إلى نفس السعرات الحرارية). علاوة على ذلك، هناك سعرات حرارية في 1 غرام من الدهون أكثر من 1 غرام من الكربوهيدرات ، أي 9 سعرات حرارية . هذا هو السبب في أن الأطعمة الدهنية تساهم في زيادة الوزن (خاصة عندما يتراكم الجسم هذه السعرات الحرارية ، ولا ينفقها بشكل صحيح).

يجب أن يتطابق استهلاك السعرات الحرارية مع المبلغ المستلم. لهذا النظام الغذائي الغزير للرياضي غير مناسب تمامًا لفتاة هشة ذات نمط حياة مستقر يجب أن يكون كل شيء في وئام!

حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي - أيهما مناسب لمن؟

نظام غذائي يومي مع حساب السعرات الحرارية لشخص بالغ مع نشاط بدني خفيف.

إفطار

2 بيضة مسلوقة - 149.15 سعر حراري.
(المكسرات والفواكه والحليب) - 225.5 سعرة حرارية / خدمة.
شاي بالحليب والسكر - 43 سعر حراري.
كعكة - 335.7 سعر حراري.

عشاء

أذن - 92-100 سعرة حرارية / حصة.
هريس (حليب ، زبدة) - حوالي 200 سعرة حرارية / خدمة.
لحم خنزير مسلوق (150 جم) - 381 سعر حراري.
سلطة خضار بالزبدة - حوالي 130 سعرة حرارية / حصة.
كومبوت الفواكه المجففة (200 جم) - 120 سعرة حرارية.
الخبز المحمص - 293 سعر حراري.

عشاء

صدر دجاج مسلوق (150 جم) - 205.5 سعر حراري.
سلطة خضار بالزبدة - 130 سعرة حرارية / حصة.
قهوة مع سكر وحليب - 113.7 كالوري.
+ الكفير قبل النوم - 80 سعرة حرارية (200 مل ، 1٪).

المجموع: 2426.55 كالوري / يوم.

كمية السعرات الحرارية اليومية

إفطار . قهوة خفيفة بالحليب + فواكه طازجة + بيض + خبز (طحن خشن) + زبدة + مربى. في المجموع - حوالي 800 كيلو كالوري.
عشاء . سلطة خضار بالزبدة + 100 جرام كبدة + شعيرية بالجبن + توست + عصير توت بري + كمثرى. في المجموع - حوالي 850 سعرة حرارية.
شاي العصر . قطعتان من التفاح المخبوز + جبن قريش بالقشدة الحامضة - 350 سعرة حرارية.
عشاء . هريس + كومبوت تفاح + خبز + سمك مسلوق. والكفير قبل النوم. في المجموع - حوالي 700 سعرة حرارية.

المجموع: 2700 سعرة حرارية / يوم.

يوميا مع احتساب السعرات الحرارية للرياضي

إفطار

كل شخص هو فرد ، وقد تحتوي كل صيغة على خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.

ابدأ بالمتوسط أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.

معادلة هاريس بنديكت

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.

تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. وهذا يعني أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل رئيسي إلى الأعلى. أي أنه نتيجة الحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

معادلة هاريس بنديكت الجديدة

بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.

تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.

صيغة ميفلين - سان جورا

بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.

وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.

صيغة كيتش مكاردل

لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.

بناء على منطقة الجسم

الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) عند الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك

حساب السعرات الحرارية

لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا ما. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.

متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم

بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة

بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم حساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.

سعرات حرارية متعرجة

تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط القيمة.

كيف نحسب السعرات الحرارية

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.

مثال على حساب السعرات الحرارية

آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كغ ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1833 سعرة حرارية ، بمتوسط 1918. لفقدان الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.

هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟

يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.

هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟

يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا

معدل فقدان الوزن

معدل زيادة الوزن

مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.

هل يجب أن تشرب الماء؟

شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.

تحذير

تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. ولكن يمكن للطبيب فقط إعطاء تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.