تناوب الكربوهيدرات لقائمة فقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها؟ إيجابيات وسلبيات BUCH

حان الوقت لتنشيط الجسم ، وهذا سيساعدك على اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات. تتضمن التقنية المصممة لفقدان الوزن قائمة مفصلة لكل يوم. خلاف ذلك ، فإن تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات يسمى BEACH. لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى دراسة مواد اليوم. هيا بنا نبدأ!

قواعد النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن

1. تحتاج أن تأكل كسور وبصرامة بالساعة. ثلاث وجبات رئيسية ، ووجبتان إضافيتان (وجبات خفيفة). إذا لم ينجح ذلك ، فتناول ثلاث مرات على الأقل يوميًا.

2. مراعاة نظافة الطعام ، يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من النوم.

3. لا تنس استخدام المياه النقية بدون غاز. الكمية اليومية 1.8 لتر على الأقل. يؤخذ الماء بعد ساعتين من الوجبة أو 45 دقيقة قبلها.

4. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا وتمارس الرياضة ، فقم بتوزيع التدريبات على أيام التغذية المختلطة. خلاف ذلك ، ببساطة ليس لديك ما يكفي من الطاقة.

5. مراقبة أحجام الحصص ، لا يمكنك أن تأكل أكثر من 0.2 كجم في المرة الواحدة. طعام. من الأفضل أن تأكل كثيرًا ، لكن ليس بما يكفي.

6. خلال أيام الكربوهيدرات ، يمكنك إضافة قطعة من الحبوب الكاملة أو الخبز الأسود إلى خيار النظام الغذائي المقترح.

7. في عملية الطهي ، لا تضيف الملح ، واستبعد السكر والتوابل الحارة التي تسبب شهية وحشية.

8. الأطباق المعالجة بالحرارة مطبوخة بالبخار ، مطهية ، مسلوقة ، لكن لا يتم قليها بأي حال من الأحوال.

قائمة النظام الغذائي البروتين الكربوهيدرات لكل يوم

لن يتحمل أي نظام غذائي وجبات فوضوية ، بما في ذلك BUCH. يتضمن النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات ، المصمم لفقدان الوزن ، قائمة مفصلة لكل يوم.

تناول الطعام بدقة بالساعة:

1. 09:00 صباحًا
2. 11:00 صباحا.
3. 13:00
4. 16:00
5. 19:00

اليوم الأول - مختلط

1. الجبن القريش مثل "Prostokvashino" (150 جرام) ، التمر (2 قطعة) ، المشمش المجفف (3 قطع).
2. الكمثرى والتفاح.
3. شوربة من العدس البني وقطع الدجاج (150 جم).
4. شاي أخضر / عشبي مع نصف ملعقة عسل.
5. الكفير مع إضافة الشبت المفروم / البقدونس (200 مل).

اليوم الثاني - البروتين

1. أومليت على زوج من بياض البيض ، وشاي أسود مع العسل.
2. جريب فروت.
3. حساء السبانخ المهروس (150-200 جم).
4. Ryazhenka أو الكفير قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
5. فيليه دجاج مسلوق (100 جم).

اليوم الثالث - البروتين

1. كيوي ، جريب فروت.
2. سمك قليل الدسم مطبوخ على البخار (150 جم).
3. الجبن القريش (120 جم).
4. سلطة الخضار والبيض المسلوق (150 جم).

يتضمن النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات وجود عدة أيام بروتينية. لفقدان الوزن ، يكون فعالًا جدًا إذا التزمت بقائمة الطعام كل يوم.

اليوم الرابع - الكربوهيدرات

1. دقيق الشوفان المطبوخ في الماء طوال الليل (100 جرام) ، المشمش المجفف (3 قطع) ، الزبيب (25 قطعة).
2. بوميلو / جريب فروت.
3. حساء مهروس على البطاطس أو السبانخ (200 جم).
4. تمر (3 قطع) خبز دايت.
5. الحنطة السوداء المسلوقة (100 جم).

اليوم الخامس - مختلط

1. سيرنيكي دايت مخبوز (قطعتان) ، عسل (5-10 غرام).
2. موز (قطعتان).
3. مرق الدجاج / الخضار (150 مل) ، ديك رومي مسلوق (50 جم).
4. شرب الزبادي أو الحليب المخمر (100 مل).
5. قرنبيط مسلوق (100 جم).

اليوم السادس - البروتين

1. شاي أعشاب بروتين مسلوق (قطعتان).
2. اليوسفي (2 قطعة).
3. شوربة بيض شرقي مع سمك السلمون الوردي (200 مل).
4. اللبن الرائب (200 مل).
5. خضروات (150 جم).

أظهر النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات نفسه جيدًا لفقدان الوزن. تسمح لك قائمة الطعام اليومية بعدم الشعور بالجوع.

اليوم السابع - بروتين

1. قهوة بالحليب ، روبيان مسلوق (150 جم).
2. بوميلو (1 قطعة).
3. Okroshka (200 مل).
4. ريازينكا (200 مل).
5. سلطة مع الهليون (150 جم).

اليوم الثامن - الكربوهيدرات

1. قهوة.
2. موز.
3. شوربة خضار (200 مل).
4. طاجن الجبن الدايت (100 جم).
5. Vareniki مع ملفوف (150 جم).

موانع لاتباع نظام غذائي بروتيني الكربوهيدرات

قبل اتباع هذا النظام الغذائي ، يجب عليك التأكد من عدم وجود موانع. أيضًا ، قبل الإجراء ، من الضروري تنسيق جميع التفاصيل الدقيقة مع أخصائي التغذية.

1. تشمل موانع الاستعمال الحمل والرضاعة.

2. يحظر الجلوس على النظام الغذائي المقدم لأمراض الجهاز الهضمي والكلى والجهاز البولي التناسلي.

يتضمن النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات العمل المعزز للكائن الحي بأكمله. ضع في اعتبارك هذا قبل اللجوء إلى مثل هذا النظام الغذائي. لفقدان الوزن ، يكفي اتباع التعليمات البسيطة. يتم سرد قائمة مفصلة لكل يوم.

خلال يوم واحد عليك أن تأكل الأطعمة البروتينية فقط ، وفي اليوم التالي يجب أن تأكل الخضار والفواكه فقط.
يجب أن تتناوب هذه الأيام مع بعضها البعض. وبالتالي ، يمكن تسمية النظام الغذائي الذري بنظام تناوب الكربوهيدرات والبروتين.
بالتناوب بين أيام البروتين والكربوهيدرات ، تسمح لجسمك بإكمال نوع من "الحلقة الأيضية".
خلال الاحتفال بأيام البروتين ، سيتم استنفاد مخزون الجليكوجين وسيبدأ الجسم في استخدام الدهون بنشاط لضمان وظائفه الحيوية.
خلال أيام الكربوهيدرات ، سيتم تجديد مخزون الجليكوجين ، لكن الجسم سيستمر في حرق الدهون ، لأن محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي سيكون أقل بكثير من احتياجاته الأساسية من الطاقة.

خلال يوم الكربوهيدرات ، سيتم تطهير الأمعاء ، مما سيمنع الإمساك ، وهو أمر نموذجي لجميع برامج إنقاص الوزن بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مراقبة يوم البروتين يزيد من نشاطك البدني. خلال أيام البروتين ، سيشعر الشخص الذي ينقص وزنه بانخفاض في توتر العضلات ، فضلاً عن نقص الرغبة أو الحاجة إلى التدريبات الشاقة والطويلة. الفواكه التي يجب عليك تناولها خلال أيام الكربوهيدرات ستضيف طاقة وإيجابية.

انسَ أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت تأكل بشكل مختلف ، وأنت مختلف ، وتمضي في حياة طبيعية مُرضية. ليس على نظام غذائي ، ولكن على نظام غذائي مختلف.

قواعد النظام الغذائي بسيطة:

في يوم البروتين ، تناول اللحوم والأسماك والنقانق والنقانق قليلة الدسم والجبن والحليب والحليب الرائب والجبن والبيض والقشدة. الزيت ... لا ينصح المؤلف المجهول للنظام الغذائي بالحد من أنواع وكميات الطعام - فأنت بحاجة إلى تناول طعامك بالكامل ، ويفضل أن يكون ذلك على الأقل 3 مرات في اليوم.
لكن الخبز والصلصات وغيرها من المنتجات التي يحتمل أن تحتوي على الكربوهيدرات تُترك "للعدو".

في الكربوهيدرات - أي خضروات ، وأطباق سوتيه ، ويخنات ، وشوربات خضروات في مرق الخضار ، وبرش قليل الدهن ، وفواكه (يقتصر الموز والعنب على قطعة واحدة أو 100-150 جرامًا).
في أيام الخضار ، من الجيد صنع السلطات النيئة ، كافيار الشمندر ، معجون الفاصوليا (الأخضر) ، الخل بدون البطاطس والفاصوليا مفيد جدًا ولذيذ ، إذا كان الوزن كبيرًا جدًا ، فغلي جذر الكرفس بدلاً من الفاصوليا (ليس ينبع ، ولكن جذر)

في يوم الخضار ، يمكنك شرب الشاي ، ويفضل أن يكون مع الزنجبيل ، فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، وفي يوم البروتين ، تعتبر القهوة مع الحليب مثالية.

مثال على قائمة النظام الغذائي النووي كل يوم

بروتين:
الصباح - القهوة بالحليب ، 2 بيضة ، الجبن (يمكنك السجق والنقانق والجبن)
يوم - صدور الدجاج (بدون خبز ، أو سمك ، أو لحم (علاوة على ذلك ، مقلي أو مخبوز - لا يهم)
المساء - الجبن والجبن والكفير والأسماك (في الليل من الأفضل بدون لحم - يستغرق وقتًا أطول للهضم)

يوم الخضار:
الصباح - سلطة جيدة بزيت الزيتون والباذنجان سوتيه
اليوم - حساء البرش أو الملفوف الخالي من الدهن (استبدل البطاطس بالفاصوليا - باعتدال) ، السلطة ، ليتشو ، يمكنك الملح (الثوم ، الخيار ، الطماطم)
المساء - صلصة الخل ، سوتيه ، ليتشو حسب الرغبة بين الغداء والعشاء - فواكه ، أي عصائر ، ولكن معصورة طازجة ، عنب ، موز - باعتدال ، فواكه أخرى أفضل.

لا تجوع نفسك ، وإلا سيبدأ الجسم في تكوين دهون من الهواء حرفيًا ، ولا تأكل في الأحواض ، وانتقل إلى الأطباق ...

هناك قاعدة !!!لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات ولا أكثر. والقاعدة الثانية:استبعاد ثلاثة منتجات ، أي خلال فترة فقدان الوزن النشط ، نسيانها تمامًا ، وبالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى زيادة الوزن ، انسوا إلى الأبد: السكر والخبز والبطاطس.

لذا يا فتيات ، لنبدأ! ننشر صورنا ونكتب المعلمات وقائمة اليوم والنتائج مرة واحدة في الأسبوع! إخفاء موازينك لهذا الوقت)))

هنا هو موقع الوصفة.

مشكلة فقدان الوزن لا تفقد أهميتها في أي وقت من السنة. السؤال هو - ما هو النظام الغذائي والنظام الغذائي ونظام التدريب الذي يجب اختياره من أجل خسارة الوزن الزائد والتخلص من الدهون تحت الجلد؟ - تقلق كل من النساء والرجال. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة ، فإن عملائهم الذين يلتزمون بنظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات يفقدون الوزن ليس فقط بسرعة ، ولكن أيضًا بشكل متناغم ، وبمساعدة تعديل طفيف في النشاط البدني ، يمكنهم تحقيق نسب مثالية للجسم في وقت قصير.

كيف تعمل حمية البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن؟

من أجل دفع الجسم لاستهلاك الدهون المتراكمة بالفعل لاحتياجات الطاقة ، يتم إنشاء الظروف بمساعدة نظام التغذية عندما يكون تناول الكربوهيدرات محدودًا (يتحقق ذلك خلال أيام البروتين). في مثل هذه الأيام ، يخبر الدماغ العضلات بحرق الوقود الدهني.

ولمنع الجسم الحكيم من الدخول في وضع التقشف عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وتقليل إنتاج هرمونات معينة ، ونتيجة لذلك ، يتم تناول العضلات بدلاً من الأنسجة الدهنية كوقود ، يتم إجراء أيام عالية الكربوهيدرات بعد أيام البروتين.

بفضل تناوب البروتينات والكربوهيدرات وأيام الاندماج ، يتم تحقيق نتيجة رائعة في فقدان الوزن ، والتي يمكن ملاحظتها بشكل خاص على جسد الأنثى.

فوائد النظام الغذائي بالبروتين والكربوهيدرات:

• تتم عملية فقدان الوزن بانسجام وبدون نوبات من الجوع ؛
• يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية ، وذلك بفضل نظام غذائي جيد التكوين ؛
• كل يوم يمتص الرياضي / المريض طعامًا لذيذًا وصحيًا ؛
• حالة صحية مريحة دون نوبات من التهيج والعصبية والتوتر المزمن ؛
• تذوب الكيلوجرامات بشكل ثابت وتدريجي ، وهو أمر مهم للوقاية من أمراض الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي ؛
• يتم ملاحظة النتائج المرئية بعد أسبوع ، وتبلغ المدة الإجمالية للنظام الغذائي 2-3 أشهر ، وخلالها ، مع النشاط البدني المنتظم ، يمكن للجسم أن يصبح في حالة مثالية.

عيوب النظام الغذائي بالبروتين والكربوهيدرات

أي إعادة تنظيم جذري للنظام الغذائي مرهق للجسم. قبل الانضمام إلى النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات ، يوصى باستشارة طبيبك ، خاصة إذا كنت تعانين من أمراض مزمنة ، بما في ذلك أمراض النساء والمسالك البولية والغدد الصماء.

المرضى الذين يعانون من السمنة من الدرجة الثانية والثالثة ، مطلوب استشارة مسبقة مع أخصائي تغذية متمرس. من غير المقبول للمرأة اتباع نظام غذائي أثناء الحمل والرضاعة.

يجب ألا يزيد الوقت المخصص لاتباع الرجيم عن 90 يومًا ، وهو ما لا يكفي لإنقاص الوزن لدى المرضى الذين يتجاوز وزنهم الوزن المحسوب بأكثر من 75٪.

بالتناوب أيام البروتين والكربوهيدرات

بين الرياضيين المحترفين ، مصطلح BUCH شائع - تناوب البروتين والكربوهيدرات. النظام الغذائي القائم على مبدأ حرق مخزون الجسم من الدهون عن طريق خلق نقص في الكربوهيدرات في الدم خلال فترات معينة يكون فعالاً لكل من يريد أن يفقد أرطالاً زائدة و "جاف" ، أي تقليل كمية الدهون على العضلات.

حصل هذا النظام الغذائي على موافقة خبراء التغذية حول العالم نظرًا لفعاليته وبساطته. ليس لدى الجسم وقت للتحول إلى وضع التقشف والبدء في تخزين احتياطيات الدهون خلال أيام البروتين ، حيث يتبعها الكربوهيدرات والأيام المختلطة.

خطط النظام الغذائي الشعبية:

• اليوم الأول والثاني بروتين ، اليوم الثالث كربوهيدرات ، 4 مختلط ؛
• 1-5 يوم بروتين ، 6 و 7 كربوهيدرات ؛
• يومان بروتين ، يومين كربوهيدرات ، يومين متنوع.

في أيام البروتين ، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، وأساس التغذية هو المنتجات النباتية والحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من مركبات البروتين ، أي البيض ومنتجات الألبان واللحوم الغذائية والأسماك وفول الصويا والبقوليات.

في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، تكون التغذية عكس ذلك تمامًا ، أي أن المنتجات الرئيسية تحتوي على جرعات عالية من الكربوهيدرات ، معظمها معقدة (أو ما يسمى بطيئة) - الحبوب الكاملة ، الحبوب ، الحبوب ، المعكرونة الكاملة ، النخالة.

في الأيام المختلطة ، يجب أن تكون كمية البروتينات والكربوهيدرات الواردة متماثلة تقريبًا.

قامت الطبيبة وخبيرة التغذية المعروفة إيلينا ماليشيفا بتجميع نظامها الخاص بالبروتين والكربوهيدرات ، والذي يشترك في كثير من النواحي مع مبادئ التغذية العقلانية.

يحتوي النظام الغذائي على كمية مختارة على النحو الأمثل من البروتينات والكربوهيدرات ، والتي لا تسمح بإجهاد الجسم وتسمح لك بفقدان الوزن ليس فقط بشكل مريح ، ولكن أيضًا لذيذ.

لا توجد قائمة محددة في النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات في Malysheva. كل ما هو مطلوب هو نهج معقول وإدراج الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي والتي يمكن تبادلها يومًا بعد يوم. وقت الوجبة فردي ، ولكن هناك توصيات عامة:

• يجب أن تكون الفاصل بين الوجبات من 2 إلى 3 ساعات ؛
• يجب تناول الإفطار في موعد لا يتجاوز 10-00 ؛
• العشاء في الفترة من نوفمبر إلى مارس مجدول من 18-00 ، في الأشهر الأخرى - الساعة 19-00 (هذا يرجع إلى طول ساعات النهار) ؛
• هو بطلان الأكل بعد 19-00.

لتسهيل تقديم المبادئ العامة لتخطيط قائمة النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات في المرحلة الأولى ، نقدم مثالاً:

1. إفطار. عصيدة على الماء بدون ملح (من الأنسب استخدام دقيق الشوفان أو رقائق أخرى منقوعة في الماء المغلي وتُنقع لمدة 10 دقائق تحت الغطاء) + ملعقة كبيرة من الجبن القريش (0-2٪ دهن) مع 100 مل من الزبادي + 1 ملعقة صغيرة من التوت الطازج المهروس أو المذاب.
2. غداء. يتم اختيار الفاكهة وفقًا لمبدأ الحلو والحامض دفعة واحدة. على سبيل المثال ، 2 مشمش و 1 جريب فروت أو 2 تفاح و 1 رمان أو 1 موزة و 1 بوميلو.
3. عشاء. الوجبة الرئيسية عبارة عن مزيج من بروتينات اللاكتو والبروتينات من أصل نباتي وحيواني. مثال ، بيض مسلوق (2 قطعة) + فاصوليا مطبوخة + صدر ديك رومي مسلوق أو عجة على البخار من 2 بيضة مع الحليب + هريس البازلاء على الماء + سمك البحر المخبوز بالفرن.
4. شاي العصر. يكرر الإفطار الثاني. اختر نفس الفاكهة التي تناولتها في ذلك اليوم ، في اليوم التالي يمكنك تغيير التركيبة.
5. عشاء. هذه الوجبة عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية ومركبات البروتين من منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم. على سبيل المثال ، سلطة فواكه مع حفنة من اللوز المجفف مع اللبن الطبيعي ، أو سلطة خضروات طازجة مع الخضار الورقية وبذور السمسم ، مع رشها بالكفير الحيوي مع العصيات اللبنية.

الآن ، هذا يتأرجح في حجم الوجبات. توصي Elena Malysheva بشدة بخمس إلى ست وجبات يوميًا في أجزاء جزئية. يُعتقد أن حجم الطعام الذي يتم تناوله مرة واحدة يجب أن يوضع في كوب (200 مل) ويكون حوالي 200 جرام.

هذا النظام الغذائي يساهم في تقليل حجم المعدة بشكل طبيعي وانخفاض الشهية.

وفقًا لأخصائيي التغذية ذوي الخبرة ، لا يمكن تحقيق نتائج رائعة من اتباع نظام غذائي إلا إذا اتبعت نظام الشرب. بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة وبنية متوسطة ، تبلغ الجرعة اليومية من مياه الشرب النظيفة حوالي 8 أكواب.

الجمال والانسجام لك!

تناوب البروتين والكربوهيدرات - هذا هو النظام الغذائي الذي يُجبر الجسم خلاله على حرق احتياطي الجليكوجين ، أي معالجة طبقة الدهون المخزنة فيه "كحالة قصوى" إلى طاقة.

أثناء اتباع نظام BUCH الغذائي - هذا ما يسمى هذا النظام الغذائي - لا تنضب الأنسجة العضلية ولا تتفكك ، يتم تكوين شخصية جميلة.

إيجابيات وسلبيات BUCH

تشمل الجوانب الإيجابية للنظام الغذائي بالتناوب بين البروتين والكربوهيدرات الجوانب التالية:

• لا يعتاد الجسم على محتوى السعرات الحرارية اليومية للمنتجات الواردة ولا يحتفظ به ؛
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
• نظرًا لوجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، لا يتم استخدام خلايا الأنسجة العضلية للمعالجة إلى طاقة ؛
• تسمح لك النغمة الجسدية العالية بإجراء تدريب بكثافة متزايدة ، وهو أمر ضروري لتشكيل الشكل ؛
• نظرًا لأنه من الممكن إدخال المنتجات المفضلة في القائمة ، فلا توجد أعطال نفسية ، يتم تقليل احتمالية الإصابة بالعصاب إلى الحد الأدنى ؛
• بعد الإقلاع عن النظام الغذائي ، لا يعود الوزن المفقود ؛
• لا يوجد تدهور في حالة الجلد والشعر والأظافر - يدخل الجسم ما يكفي من المواد المفيدة ؛
• تم تصميم حمية تناوب الكربوهيدرات لفترة طويلة.

تنطبق الخصائص السلبية لهذا النظام الغذائي على جميع الحميات دون استثناء - أثناء تقييد النظام الغذائي ، يعاني الجسم من شعور دائم بالجوع.

يمكن أن تؤدي هذه الحالة - حتى لو كانت معتدلة - إلى أمراض الجهاز الهضمي:

• التهاب المعدة.
• قرحة؛
• اضطرابات الجهاز الهضمي.

لتجنب الآثار الجانبية ، عليك الالتزام بالقاعدة الأساسية: قارن رغباتك مع قدراتك.

يمكن للأشخاص الأصحاء فقط تغيير النظام الغذائي بشكل جذري وزيادة النشاط البدني. إذا كان لديك تاريخ من أي أمراض مزمنة ، يجب أن تعالج جسمك بعناية.

جوهر النظام الغذائي لفقدان الوزن

النقطة الأساسية في تناوب أيام الكربوهيدرات والبروتين هي منع الجسم من التكيف مع كمية معينة من السعرات الحرارية التي يتم إدخالها في الجسم.

للحياة الطبيعية ، من الضروري تجديد الإمداد بالمغذيات من خلال تناول الطعام بانتظام ، والذي يتم استخلاص السعرات الحرارية اللازمة منه. إذا كانت تكاليف الطاقة أقل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله يوميًا ، فإن دهون الجسم تتراكم في الجسم.

تكمن صعوبة فقدان الوزن في حقيقة أنه مع تقييد السعرات الحرارية ، لا تبدأ الدهون ، ولكن الأنسجة العضلية تحترق. تم تصميم قائمة BEACH بحيث يبدأ احتياطي الدهون في المشاركة في دعم الحياة ويذوب تدريجياً.

يتكون تناوب الكربوهيدرات لفقدان الوزن من 3 مراحل:

• دورة البروتين - يجب أن تؤخذ 2-3 أيام لذلك. في هذا الوقت ، بسبب نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يبدأ الجسم في حرق الأنسجة الدهنية بسبب فقدان الجليكوجين.
• دورة الكربوهيدرات - 1-2 أيام كافية. خلال ذلك ، يتم تجديد الجسم بإمدادات من الكربوهيدرات - المصدر الرئيسي للطاقة ؛
• الدورة مختلطة - يتم اتباع نظام غذائي معتدل خلال النهار ، يتم خلاله استهلاك كل من البروتينات والكربوهيدرات.

يجب ألا تقطع النظام الغذائي عن الحد المسموح به - 1200 سعرة حرارية. يبلغ المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية الإجمالية للمنتجات حوالي 1500 سعرة حرارية.

التغذية السليمة حسب طريقة BUCH

قبل تجميع نظام غذائي لأيام البروتين ، من الضروري حساب كمية البروتين النقي المطلوب للجسم. للقيام بذلك ، استخدم الصيغة القياسية: الوزن بالكيلوغرام مضروب في عامل 0.003.

يتم حساب قيمة الطاقة للأطعمة المستهلكة في أيام الكربوهيدرات على النحو التالي: الوزن - بالكيلوجرام أيضًا - مضروبًا في عامل 0.005. لكن الوزن ليس هو الوزن الموجود الآن ، بل هو الوزن المطلوب ، مع الأخذ بعين الاعتبار الكيلوجرامات المحتملة المفقودة.

ستكون النتيجة التي يتم الحصول عليها هي كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها لكل 5 كجم من الوزن. يجب ألا تتجاوز كمية البروتين النقي في الطعام يوميًا 1.5 جرام. يتم تجميع قائمة منفصلة للأيام المختلطة: 2 جرام من البروتين و 3 جرام من الكربوهيدرات لكل 2.5 كجم من الوزن.

في قائمة تناوب البروتين والكربوهيدرات ، تأتي البروتينات من المنتجات التالية:

• صدور الدجاج؛
• منتجات الألبان - الجبن والجبن: جبنة فيتا ، موزاريلا ، أديغة وما شابه ذلك ؛
• البيض - يفضل تناول البروتينات فقط ؛
• الأسماك الخالية من الدهون - معظمها من الأسماك البحرية ؛
• مأكولات بحرية.

خلال دورة الكربوهيدرات ، يتم إدخال المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي بشكل أساسي:

• عصيدة - السميد مستبعد تمامًا ، الدخن مقبول ؛
• البقوليات: البازلاء والفاصوليا والفول والعدس.
• محاصيل الخضار: الباذنجان ، الكوسة ، الخيار ، الفلفل ، القرع ، الخضر ، البصل.
• الخبز: الحبوب الكاملة أو الرمادي.
• الفطر طازج.

في يوم مختلط ، يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المحايدة ومصادر البروتين.

هم المنتجات التالية:

• اللحوم: أحمر
• الخضار: الهليون ، براعم بروكسل ، البازلاء الخضراء.
• التوت - جميع الأنواع ؛
• الفواكه ذات المحتوى السائل العالي: الخوخ والمشمش والخوخ.
• فواكه مجففة.

يمكنك أن تدلل نفسك بالجبن متوسط ​​الدسم محلي الصنع أو شرائح مدخنة باردة بطبقة صغيرة من الدهون.

بأي طريقة لطهي الطعام: يمكنك طهيه أو طهيه بالبخار أو خبزه على الشواية. الشيء الرئيسي هو الاستغناء عن استخدام الزيت وتقليل تناول الملح.

أمثلة على تجميع قائمة أيام الدورة

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك قائمة النظام الغذائي البديل للكربوهيدرات. ليس من الضروري تناول الطعام بهذه الطريقة أثناء BUCH - إذا كنت لا تحب بعض الأطعمة ، فلا يُحظر تغييرها إلى مفضلاتك. لا يؤثر استبدال منتج بآخر على النتيجة النهائية.

دورة البروتين:

• الإفطار: سلطة نباتية بالزيت النباتي وتتبيلة عصير الليمون.
• الغداء: جزء من صدور الدجاج مع الزينة من البقوليات.
• العشاء: سلطة الخضار الطازجة مع الزبدة ، جزء من السمك ؛
• الوجبات الخفيفة - إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا ، يمكنك شراء قطعة من صدر الدجاج المسلوق غير المملح.

دورة الكربوهيدرات:

• الإفطار: أي عصيدة بالفواكه المجففة ، قطعة من خبز الحبوب الكاملة ؛
• الغداء: سلطة الخضار مع طبق جانبي من الحبوب ، سوفليه الفطر ؛
• العشاء: جزء من المعكرونة مع صلصة قليلة الدسم.
• وجبات خفيفة - مع الشعور المستمر بالجوع ، يُسمح بتناول التمر أو حفنة من المشمش المجفف ، وشرب كوب من عصير العنب أو التوت البري.

في يوم معتدل ، تبدو القائمة كما يلي:

• الإفطار: عصيدة مع الفواكه المجففة والجبن.
• الغداء: سمك مع طبق جانبي من ذوقك ؛
• العشاء: لحم مع سلطة.
• وجبات خفيفة - المكسرات ، قطعة من قطع. يمكنك حتى تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة.

بعض الفروق الدقيقة في النظام الغذائي

مع اتباع نظام غذائي مع تناوب الكربوهيدرات ، يتم تقليل الوزن بشكل غير متساو. في أيام البروتين ، يختفي بشكل أسرع ، في الأيام المختلطة الأولى ، يمكن أن تعود الوزن الزائد. يجب ألا تنزعج - فالنظام الغذائي مصمم لفترة طويلة ، ويبدأ فقدان الوزن بشكل ثابت من اليوم السابع من النظام الغذائي.

في أيام البروتين ، يجب أن يتم تحميل الجسم بشكل معتدل. في المختلط - يجب زيادة شدة النشاط البدني.

يجب ألا تفرح بفقدان الوزن السريع وتقليل أيام الكربوهيدرات إلى وجبة كاملة واحدة ، محضرة على أساس منتجات تحتوي على كربوهيدرات معقدة.

هل من الممكن أن تفقد أرطال زائدة دون أن يعذبها الجوع؟ كيف تفقد الوزن بسرعة دون أن تفقد تناسق العضلات وبشرة صحية؟ يتم طرح هذا السؤال كل دقيقة من قبل ملايين الأشخاص التعساء الذين فقدوا الثقة بالنظم الغذائية قصيرة المدى وتعبوا من مشاهدة كيف ، بعد العذاب والمعاناة ، تعود الدهون المكروهة بسرعة إلى مكانها. لكن خبراء التغذية وجدوا طريقة للخروج من هذا السير في الدوائر من خلال اقتراح نظام غذائي يعتمد على تناوب الأطعمة المألوفة. هذا النظام الغذائي ، المسمى بالنظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات ، يخلصك من النضال الأبدي مع عدم الرضا عن مظهرك ، بينما يترك الناس ممتلئين وسعداء.


النظام الغذائي لتناوب البروتين الكربوهيدرات: كيف ظهر نظام التغذية بالبروتين والكربوهيدرات.
تم تطوير هذه الطريقة الممتازة لفقدان الوزن ، والتي يمكن للجميع الوصول إليها ، بواسطة خبير تغذية مرموق عالميًا من الولايات المتحدة الأمريكية ، جيمس هانتر. أصبح النظام الغذائي معروفًا على نطاق واسع بفضل الرياضيين المحترفين ، الذين كانت مهمتهم الرئيسية هي الحفاظ على وزن طبيعي دون المساس بكتلة العضلات. ومن البروتين الكربوهيدرات التغذية ، بقدر الإمكان ، يساهم في ذلك. ونتيجة لذلك ، قام جيش من الرياضيين وعشاق أسلوب الحياة النشطين بترويج هذا الابتكار في جميع أنحاء العالم في أقصر وقت ممكن.

مع تسجيل لاعبي كمال الأجسام ، أصبح تناوب الأطعمة البروتينية الكربوهيدراتية شائعًا جدًا بين مجموعة واسعة من السكان. لإرضاء كل من يريد إنقاص الوزن ، بدأت تظهر أشكال مختلفة من هذا النظام الغذائي ، مع مراعاة رغبات وطلبات الناس العاديين. بدأ العديد من خبراء التغذية البارزين في تقديم ابتكاراتهم وخلق الكثير من الخيارات الجديدة بناءً على مبدأ البروتين الكربوني القياسي ، مثل حمية Malisheva ، المعروفة في وطننا. وحتى كل واحد منكم يمكنه بسهولة تطوير نظامه الغذائي الخاص والفريد من نوعه ، مع مراعاة نقاط ضعفك وأذواقك ، والتي تناسب أسلوب حياتك والخصائص الفردية لجسمك. الشيء الرئيسي هو فهم كيفية عمل المبادئ الأساسية لهذه التكنولوجيا.

المبادئ الرئيسية لتغذية البروتين والكربوهيدرات

المبدأ الأساسي لهذا النظام هو الاستخدام البديل للكربوهيدرات والبروتينات. بفضل هذا ، يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة بكثافة كبيرة والتعامل بسهولة مع الكربوهيدرات. ميزة هذا النظام لفقدان الوزن هي أن فقدان الوزن لا يستلزم انخفاض في كتلة العضلات وظهور علامات التمدد وترهل الجلد. على العكس من ذلك ، يصبح الشكل يومًا بعد يوم أكثر رياضية ومتجانسة ، بينما يحتفظ الجلد بمرونته ومظهره الصحي الجميل.
وتجدر الإشارة إلى أن تناوب البروتين والكربوهيدرات لن يسمح لك بالحصول على الشكل المطلوب في أقصر وقت ممكن فحسب ، بل سيمنع أيضًا عودة دهون الجسم المكروهة. كما أن مثل هذه التغذية ستنقذ الجهاز العصبي من التهيج المفرط وسوء الحالة المزاجية التي تسببها الحميات الغذائية المعتادة التي تتضور جوعًا.

نظام تناوب الكربوهيدرات والبروتينات: النظام الغذائي التالي موصى به لهذا النظام الغذائي.
اليوم الأول يسمى رمزيا مختلط. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات.
اليومين المقبلين - معظمها من الأطعمة البروتينية ؛
في يوم من الأيام نسمح لأنفسنا بالكربوهيدرات.
ثم يستمر تناوب يومين من البروتين مع يوم واحد من الكربوهيدرات. بالطبع ، يتم فقدان الكيلوجرامات بشكل فعال خلال فترة التغذية بالبروتين ، لكن استهلاك الكربوهيدرات هو مرحلة ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي ، لذلك لا يمكن إهماله ، حتى لو أدى إلى إبطاء عملية فقدان الوزن. تناول البروتين وحده يمكن أن يضر بالصحة ويسبب العديد من الأمراض الخطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى الإجهاد والاكتئاب والانهيار العصبي ، مما يضعف بشكل كبير نوعية الحياة. إذا قمت بدمج المنتجات بشكل صحيح ، فإن النظام الغذائي يصبح غنيًا جدًا ومتنوعًا.
يحتوي BUCH (تناوب البروتين والكربوهيدرات) على العديد من المراجعات الإيجابية على الإنترنت من الأشخاص الراضين الذين تعاملوا مع زيادة الوزن دون معاناة كبيرة ، دون إجبار أنفسهم على الجوع أو إرهاق أنفسهم بمجهود بدني. إنهم واثقون من أنفسهم ولا يخشون العودة السريعة للكيلوغرامات.

النظام الغذائي لتناوب البروتينات الكربوهيدراتية: قائمة برنامج BEACH
التخلص من الوزن الزائد باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات هو عملية لطيفة وغير ضارة تمامًا. تختفي الدهون تدريجياً ولا تعود مرة أخرى. تعتمد النتيجة إلى حد كبير على الوزن الأولي لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 100 كجم أن يفقدوا أكثر من 8 كجم في 14 يومًا دون إجهاد.
إذن ، مثال على قائمة بروتين الكربوهيدرات لمدة أسبوع:
الاثنين (وجبات مختلطة):
الإفطار: كوب من الكفير ودقيق الشوفان.
الغداء - سمك مسلوق أو مطهو على البخار أو الحنطة السوداء أو البطاطس المهروسة ؛
العشاء - يخنة الخضار مع لحم الديك الرومي والشاي (يفضل أن يكون أخضر)
في الليل - الكفير.

النظام الغذائي بتناوب البروتينات الكربوهيدراتية: الثلاثاء (يوم البروتين):
الإفطار - شرائح قليلة من الجبن ، بيضة مسلوقة ، قهوة بدون سكر ؛
الغداء - دجاج مشوي أو مشوي مع العدس ؛
العشاء - سمك مسلوق وكولسلو وشاي عشبي.

رجيم تناوب البروتين: الأربعاء (يوم البروتين):
الإفطار - الجبن مع الكفير أو اللبن قليل الدسم ؛
الغداء - شرحات البخار وسلطة الخضار الطازجة ؛
العشاء - الجبن والفواكه (لا يفضل الموز والعنب) والشاي بدون سكر ؛

النظام الغذائي ليوم الخميس (رجيم الكربوهيدرات):
الإفطار - كرواسون ، موزة واحدة ، قهوة (يمكن أن تكون حلوة) ؛
الغداء - بورشت مع شريحة من الخبز أو عصيدة باللحم والشاي والحلوى ؛
العشاء - أرز بيلاف ، سلطة ، عصير برتقال.

رجيم الجمعة (قائمة البروتين):
الإفطار - طاجن الجبن والقهوة بدون سكر ؛
الغداء - سلطة السمك المخبوز والملفوف والجزر ؛
العشاء - لحم مشوي مع الخضار المطبوخة أو المسلوقة ، مرق ثمر الورد.

السبت (يوم البروتين الثاني):
الإفطار - البيض المخفوق والقهوة السوداء ؛
الغداء - لحم الديك الرومي والخضروات الطازجة ،
العشاء - شرحات السمك الأبيض ، سلطة الشمندر ، شاي الأعشاب.

الأحد (رجيم الكربوهيدرات):
الإفطار - موسلي مع اللبن.
الغداء - حساء السمك مع الخبز أو البطاطس المسلوقة أو البطاطس المهروسة مع كرات اللحم وسلطة الخضار الطازجة ؛
العشاء - لفائف الملفوف والشاي (يمكن أن تكون حلوة)

قائمة النظام الغذائي البروتين الكربوهيدرات

من يوم الاثنين ، نستمر في التحرك في دائرة ، بالتناوب مع بروتينين ويوم واحد من الكربوهيدرات. يجب أن نتذكر أنه ليس من الضروري إطلاقا إجبار نفسك على تناول الأطعمة التي لا يمكنك تحملها ، أو حتى أكثر من ذلك ، تلك التي يمكن أن تسبب لك ردود فعل تحسسية. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال أطباق السمك بأطباق اللحوم ، دون خوف من عدم تحقيق النتيجة المرجوة.

يمكنك تبديل الأطباق أو طهي شيء آخر ، لكن يجب أن تتوافق المكونات مع مبادئ النظام الغذائي. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة إذا أصبح الشعور بالجوع بين الوجبات أمرًا لا يطاق تمامًا. على سبيل المثال ، في يوم البروتين ، يمكنك أيضًا شراء كوب من الكفير ، وفي يوم الكربوهيدرات ، حتى كعكة.

من المهم جدًا الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح. يُنصح بتناول وجبة الإفطار بعد حوالي نصف ساعة من استيقاظك. لا ينصح بشدة بتخطي الغداء ، حيث أن هذه هي الوجبة الرئيسية في اليوم. يجب أيضًا عدم إضافته إلى العشاء. من الأفضل عمل الوجبة الأخيرة في اليوم قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

حمية البروتين الكربوهيدرات لفقدان الوزن
هذا المخطط لتناوب البروتين والكربوهيدرات كلاسيكي ومقتصد للغاية. في الوقت الحاضر ، يمكنك العثور على العديد من الخيارات لنظام BEACH الغذائي على الإنترنت. غالبًا ما يكون هناك ترتيب مختلف لتناوب أيام البروتين مع أيام الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، يمكنك العثور على قائمة تتناوب فيها 5 أيام بروتين ويومين من الكربوهيدرات ، أو بعد ثلاثة أيام بروتين ، يوجد كربوهيدرات واحد وآخر معلق. أيًا كان الخيار الذي تختاره ، سيعمل بشكل رائع. كل هذا يتوقف على عاداتك وتفضيلات ذوقك وخصائص نمط حياتك. ستحقق جميع المجموعات النتيجة المرجوة ، إذا اتبعت هذا النظام بجدية.

حمية من د
تم تطوير نسخة مؤلف آخر من النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات بواسطة مقدمة البرامج التلفزيونية إيلينا ماليشيفا. ستساعدك خطة نظامها الغذائي على خسارة أكثر من 6 كيلوغرامات في 10 أيام ، لكن يجب عليك استخدام مثل هذا النظام الغذائي فقط في حالات الطوارئ. على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لحفل زفاف أو أي احتفال آخر ، فسوف تكتسب بسرعة الشكل المطلوب. لكن الدكتورة في العلوم الطبية والطبيبة بالتعليم ماليشيفا وزملاؤها يحذرون من أن الاستخدام المتكرر لهذه التقنية يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة الصحية العامة. لا تسيء استخدام هذا النظام الغذائي ، وستكون دائمًا راضيًا عن شخصيتك وتشعر بالرضا.
تم تصميم النظام الغذائي نفسه لمدة 10 أيام ، حيث يتناوب يوم واحد من تناول الأطعمة البروتينية مع يوم واحد من الكربوهيدرات. كما ينص على الرفض الكامل لمختلف البهارات والتوابل ، بما في ذلك الملح. ستسمح لك هذه القيود بحرق الدهون بشكل أسرع.

قائمة النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا
يوم البروتين:


1. شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة.
2. على الإفطار - 1 بيضة مسلوقة وبعض الخضر (خضروات خضراء ، خس ، بقدونس ، شبت) ؛
3. وجبات أخرى - دجاج مسلوق 700-800 جرام.طبخ الدجاج بدون ملح ، اغسل الدهون المتبقية بالماء ، أزل الجلد.
الكربوهيدرات اليوم - نأكل فقط السلطة "الفرشاة" (6-8 وجبات في اليوم). آخر موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً

وصفة سلطة معجزة "فرشاة".
اسم هذه السلطة رمزي جدا. يمكن مقارنة عملها على الجهاز الهضمي بأمان مع عمل الفرشاة التي تنظف جميع السموم الضارة والسموم التي لا نحتاجها. تستخدم الخضروات النيئة مثل الملفوف والجزر والبنجر حصريًا في تحضيرها. سر السلطة في مكوناتها. يجب بشر نصف كيلوغرام من كلٍّ منهما أو تقطيعه جيدًا ، وعصره جيدًا حتى يبرز العصير ثم يتبل بعصير الليمون.

إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل لأحد المكونات ، فيمكنك استبداله بأمان بأي نوع آخر من الخضار ، باستثناء البطاطس النهائية ، والتي تحتوي على الكثير من النشا وسوف تبطئ بشكل كبير عملية حرق السعرات الحرارية الزائدة. من الضروري أيضًا شرب ما لا يقل عن 1.5 - 2 لتر من الماء النقي يوميًا.

الآن ، بعد أن تعرفت على الخيارات الممكنة للوجبات الغذائية القائمة على تناوب البروتين والكربوهيدرات ، يمكنك اختيار ما هو مناسب لك بأمان والبدء في ترتيب شخصيتك دون الجوع والتمارين المرهقة.