| ΜΕΡΙΔΙΟ
|
Εάν ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο στην επιλογή των ασκήσεων για την απώλεια βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά και στο τι και πότε να τρώτε σωστά μετά την προπόνηση. Μια λανθασμένα επιλεγμένη δίαιτα μπορεί να αναιρέσει τις πιο ηρωικές προσπάθειες για να κάνετε μια λεπτή σιλουέτα.
Διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ισορροπία των λιπών και των υδατανθράκων. Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα απαιτεί την παροχή βιταμινών, μετάλλων και επαρκή ποσότητα καθαρού νερού.
Για τους απλούς ανθρώπους που δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής στις ακόλουθες αναλογίες: πρωτεΐνες 15%, υδατάνθρακες 60%, λίπη 25%.
Κατά κανόνα, οι περισσότεροι τηρούν μια διαφορετική αναλογία: πρωτεΐνες 10%, υδατάνθρακες 50%, λίπη 40%, και στη συνέχεια χάνουν βάρος χρησιμοποιώντας δίαιτες ή.
Οι τακτικές προπονήσεις απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη. Η κατανάλωσή του είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία βοηθά στην καύση λίπους. Η βέλτιστη αναλογία είναι η εξής: πρωτεΐνες 30%, υδατάνθρακες 60%, λίπη 10%.
Το ελάχιστο μέγεθος μερίδας εξαρτάται από τη βασική ποσότητα ενέργειας που απαιτούν οι εσωτερικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος σε κάθε περίπτωση, ακόμα κι αν κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση όλη μέρα.
Ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού ποσού είναι απλός:
(βάρος σε κιλά: 0,45) x 12,5.
Έτσι, με σωματικό βάρος 70 κιλά, το σώμα χρειάζεται (70: 0,45) x 12,5 = 1944 kcal ακόμα και μόνο για να παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές για μέρες.
Η τακτική σωματική άσκηση απαιτεί αύξηση της καθημερινής διατροφής πριν ή μετά την άσκηση κατά 500 ή 1000 kcal.
Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια καθώς και πρώτες ύλες για τη δημιουργία ιστού.
Οι πρωτεΐνες είναι σε θέση να τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια μετά την παραγωγή αποθεμάτων γλυκογόνου και λίπους. Αλλά υπό κανονικές συνθήκες, μετά τη διάσπαση των πρωτεϊνών, τα αμινοξέα που προκύπτουν χρησιμεύουν ως δομικά υλικά για νέα κύτταρα, κυρίως μύες· η συστολή του κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης βοηθά στην απώλεια βάρους.
Όμως η σωματική άσκηση παραμορφώνει τα μυϊκά κύτταρα. Επομένως, πριν και μετά την προπόνηση, για την ανάπτυξη των μυών -καθώς και για την επισκευή και την ανάκτησή τους- είναι απαραίτητο να τρώτε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη προέρχεται από κρέας και φυτικές τροφές. Τα φυτά, τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες, έχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, μόνο η ζωική πρωτεΐνη περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που δεν παράγονται από τον οργανισμό.
- Η περισσότερη ζωική πρωτεΐνη βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το τυρί και τις γαρίδες. Επαρκής ποσότητα σε αυγά, τυρί κότατζ, γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Υπάρχει πολλή φυτική πρωτεΐνη στους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, τις φακές και τη σόγια. Λιγότερο - σε πίτουρο ψωμί, ζυμαρικά, καστανό ρύζι.
Κατά τη διάρκεια των έντονων μαθημάτων φυσικής κατάστασης, αρκεί η κατανάλωση πρωτεΐνης σε αναλογία 1-2g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σε ένα γεύμα πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση, δεν απορροφώνται περισσότερα από 30 g πρωτεΐνης. Όταν υπάρχει περίσσεια, αρχίζει να διογκώνεται, τα τρόφιμα σαπίζουν και το συκώτι και τα νεφρά υπερφορτώνονται.
Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη πρωτεΐνης επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών.
Έχοντας υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη το σωματικό βάρος, τη συνιστώμενη αναλογία πρωτεΐνης 30% και το γεγονός ότι δεν απορροφώνται περισσότερα από 30 g πρωτεΐνης ταυτόχρονα, πολλοί καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι είναι απαραίτητο να τρώμε 5-6 φορές τη μέρα.
Για παράδειγμα, με μια ημερήσια διατροφή 3000 kcal πρωτεϊνικής τροφής, χρειάζεστε
3000 kcal x 30% = 900 kcal.
100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχει 218 kcal και 18,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Με τη σειρά του, 412 g βοείου κρέατος περιέχει (412 g/100) x 18,6 = 77 g πρωτεΐνης, η οποία, με βάρος 70 kg, αντιστοιχεί στον συνιστώμενο υπολογισμό της κατανάλωσής του 1-2 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Δεδομένου ότι δεν απορροφώνται περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, που αντιστοιχεί σε 160 γραμμάρια βοείου κρέατος - και πριν ή μετά την προπόνηση πρέπει να φάτε κάτι άλλο, όχι μόνο πρωτεΐνη - για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε πιο συχνά.
Ποιοι υδατάνθρακες σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Οι υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου συσσωρεύονται στο ήπαρ και τους μύες. Με σημαντική σωματική δραστηριότητα, πνευματική και νευρική δραστηριότητα, το γλυκογόνο μετατρέπεται σε γλυκόζη και καταλήγει στο αίμα.
Μετά το φαγητό, η ορμόνη ινσουλίνη, που παράγεται από το πάγκρεας, μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα και η περίσσεια της αποστέλλεται στο συκώτι και τους μύες για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας του σώματος. Εάν το σάκχαρό σας είναι ακόμα υψηλό, η ινσουλίνη μετατρέπει τις υπερβολικές θερμίδες σε λίπος.
Υπάρχουν υδατάνθρακες με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτός ο δείκτης χαρακτηρίζει την ταχύτητα με την οποία τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πριν ή μετά την προπόνηση, θα εμφανιστούν στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου.
Υπό κανονικές συνθήκες, για να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να μην υπερφορτώσετε το πάγκρεας, καθώς και για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη ροή γλυκόζης στο αίμα, θα πρέπει να επιλέγετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω από 50).
Έτσι, θα πρέπει να προτιμάτε αρακά, πλιγούρι, χυλό φαγόπυρου, ζυμαρικά, φασόλια, φακές, φρέσκα φρούτα και λαχανικά από τηγανητές πατάτες ή πουρέ, μέλι, λευκό ψωμί, σοκολάτα, μπισκότα, ρύζι, μπανάνες, μαρμελάδα, κονσέρβες.
Ποια λιπαρά να επιλέξετε για να χάσετε βάρος
Τα αποθέματα λίπους τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια. Το υποδόριο λίπος βοηθά στη διατήρηση της θερμότητας και προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από κραδασμούς.
Για να κάψετε λίπος, πρέπει πρώτα να διασπαστεί σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γλυκογόνο καταναλώνεται πρώτα. Και μόνο τότε τα αποθέματα λίπους, τα οποία διευκολύνονται από τη μακροχρόνια αερόβια προπόνηση, η οποία αναπτύσσεται.
Για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της υγείας, τα πιο χρήσιμα φυτικά λίπη είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα λιπαρά ζωικά προϊόντα περιέχουν πολλή χοληστερόλη, η οποία είναι επιβλαβής για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Σωστή διατροφή πριν την προπόνηση
Μετά το φαγητό, η παροχή αίματος στο πεπτικό σύστημα αυξάνεται. Από την άλλη πλευρά, οι μυϊκές προσπάθειες κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης απαιτούν επίσης αυξημένη ροή αίματος.
Εάν φάτε και ξεκινήσετε την άσκηση, το σώμα θα αναγκαστεί να ανακατευθύνει το αίμα από το πεπτικό σύστημα στους μύες, προκαλώντας επιβράδυνση της πέψης των τροφών, εμφάνιση βάρους και δυσφορίας στο στομάχι και έναρξη ναυτίας ή εμετού.
Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε καμία σωματική άσκηση για μιάμιση έως δύο ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα.
Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι δεν είναι πάντα δυνατό να έχετε χρόνο για φαγητό εντός του συνιστώμενου χρονικού διαστήματος πριν από την προπόνηση. Από την άλλη, δεν πρέπει να ασκείσαι με άδειο στομάχι λόγω του κινδύνου λιποθυμίας.
Επομένως, για να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να δώσετε στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για πλήρεις μυϊκές συσπάσεις που καίνε θερμίδες, πριν από την προπόνηση θα πρέπει να τρώτε σιωπηλούς υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - μπανάνα, σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα. Δεν προκαλούν βαρύτητα στο στομάχι και παράλληλα λόγω της μικρής τους ποσότητας δεν προλαβαίνουν να εναποτεθούν ως λίπος.
Πώς και τι να φάτε μετά την προπόνηση
Η διατροφή μετά την προπόνηση έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Οι μυϊκές συσπάσεις παραμορφώνουν τα κύτταρα, προκαλώντας κόπωση και δυσκολεύοντας τη βέλτιστη λειτουργία των μυών. Επιπλέον, οι αθλητικές κινήσεις καταναλώνουν γλυκογόνο.
Προκειμένου η άσκηση να προσφέρει το μέγιστο όφελος, να αποκαταστήσει γρήγορα τα μυϊκά κύτταρα και τα αποθέματα γλυκογόνου, το αργότερο 45 λεπτά μετά την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και πρωτεϊνούχες τροφές (γιαούρτι, γάλα, βραστό αυγό κοτόπουλου ) σε αναλογία τεσσάρων μερών υδατανθράκων και ενός μέρους πρωτεΐνης.
Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, που ονομάζεται παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, οι μύες γίνονται ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, υπό την επίδραση της οποίας η γλυκόζη και τα αμινοξέα που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των πρωτεϊνικών προϊόντων εμφανίζονται στους καταπονημένους μύες.
Εάν φάτε μετά από μια προπόνηση μετά από 45 λεπτά, το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων θα κλείσει και οι μύες θα σταματήσουν να δέχονται ινσουλίνη, κάτι που θα επιβραδύνει σημαντικά τις διαδικασίες ανάκτησης, καθώς και την απώλεια βάρους του σώματος.
Μην φτάσετε στα άκρα και τρώτε πολύ μετά από μια προπόνηση, ενώ τα μυϊκά κύτταρα είναι ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Πρώτα απ 'όλα, επειδή το σώμα απαιτεί όχι μόνο ενέργεια για την πέψη μεγάλων και πυκνών τροφών, αλλά και χρόνο, μετά τον οποίο το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα θα έχει χρόνο να κλείσει.
Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να επιλέξετε εύκολα εύπεπτες τροφές - υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Θα απορροφηθούν γρήγορα και ταυτόχρονα θα δώσουν στους μύες την ευκαιρία να αποκαταστήσουν τα κύτταρα και τα αποθέματα ενέργειας. Μπορείτε πραγματικά να φάτε σε μιάμιση ώρα.
Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης τροφής είναι απαραίτητη όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και το βράδυ. Αυτή η δίαιτα αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών, που συμβαίνει τις πρώτες δύο ώρες ύπνου, όταν οι αυξητικές ορμόνες είναι πιο ενεργές.
Διατροφή μετά τη γυμναστική για απώλεια βάρους
Δεν είναι μυστικό ότι ενώ αποκτάτε μυϊκή μάζα, το λίπος συσσωρεύεται ταυτόχρονα. Με σωστά οργανωμένη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, τρία μέρη μυών αντιπροσωπεύουν ένα μέρος του λίπους. Η βέλτιστη απώλεια βάρους καίει τρία μέρη λίπους και ένα μέρος μυών.
Ελλείψει προπόνησης και με κακή διατροφή, το βάρος μειώνεται με σημαντική μείωση του μυϊκού όγκου και όχι των λιπών.
Αυτό συμβαίνει συχνά με δίαιτες χαμηλών θερμίδων, όταν το σώμα, αναζητώντας την απαραίτητη ενέργεια, στρέφεται στη μυϊκή μάζα, χρησιμοποιώντας την ως τροφή που διασπάται ευκολότερα σε σύγκριση με τα λίπη. Ως αποτέλεσμα, το βάρος μειώνεται, αλλά το λίπος παραμένει.
Επομένως, για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να οργανώσετε την προπόνηση και τη διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείται επαρκής ποσότητα μυών στο σώμα, η οποία διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και απαιτεί σημαντική ενέργεια για να ξεπεραστεί το άγχος κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης.
Το υπερβολικό λίπος, αντίθετα, επιβραδύνει τον μεταβολισμό, προκαλώντας τη συσσώρευση ακόμη περισσότερων λιπών στο σώμα.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο όπως όταν χτίζετε μυς, αλλά μειώνοντας την ενεργειακή αξία της καθημερινής σας διατροφής κατά 500-1000 kcal.
Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα φαγητά στο φούρνο ή στον ατμό από τα τηγανητά, καθώς το βράσιμο και το βράσιμο καταστρέφουν μεγάλο μέρος του υγιεινού περιεχομένου του φαγητού. Για να μειώσετε το σωματικό βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.
Η συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων σας βοηθά να χάσετε βάρος, καθώς με μια παραδοσιακή δίαιτα τρεις φορές την ημέρα, το θερμιδικό περιεχόμενο των μερίδων αποδεικνύεται πολύ υψηλό, με αποτέλεσμα να αποθηκεύονται υπερβολικές θερμίδες στο λίπος.
Πώς να ασκηθείτε σωστά για να χάσετε βάρος
Οι διατροφικοί περιορισμοί χωρίς την τακτική προπόνηση των μυών καθιστούν δύσκολη την απώλεια σωματικού λίπους. Επιπλέον, καθώς μεγαλώνετε, είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να διασπάσει το λίπος.
Εάν σταματήσετε να ασκείτε τους μύες που βοηθούν στην καύση των αποθέσεων λίπους, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί περιττή μυϊκή μάζα για να αποκτήσει ενέργεια - ακόμα και κατά την καθιστική εργασία.
Για να ξεκινήσει η διαδικασία μετατροπής των λιπών σε ελεύθερα λιπαρά οξέα - πηγή ενέργειας - είναι απαραίτητο να κορεστεί το αίμα με οξυγόνο. Η μακροχρόνια αερόβια άσκηση λύνει αυτό το πρόβλημα. Επιπλέον, σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το συσσωρευμένο λίπος χωρίς να μειώνετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα.
Ο απλούστερος και πιο προσιτός τρόπος για να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να μην ανησυχείτε για τη σωστή διατροφή μετά την προπόνηση είναι οι τακτικοί ωριαίοι περίπατοι το πρωί και το βράδυ. Αποδεικνύεται ότι οι παρατεταμένες κινήσεις σε χαμηλή ένταση ενεργοποιούν ένζυμα που διασπούν το λίπος και αυτή η διαδικασία συνεχίζεται για άλλες 12 ώρες μετά από 60 λεπτά περπάτημα.
Όταν λαμβάνεται πιο σοβαρά υπόψη, η αερόβια δραστηριότητα καθορίζεται τόσο από τη διάρκεια όσο και από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HR):
μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 – ηλικία
Έτσι, για τους σαραντάχρονους, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220-40 = 180 παλμούς το λεπτό.
Για να κάψετε λίπος, η βέλτιστη αερόβια δραστηριότητα (τρέξιμο, καρδιο) θα πρέπει να είναι το 50-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού, που στην περίπτωση ενός σαραντάχρονου είναι 90-140 παλμούς το λεπτό.
Το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο μετά από περίπου 20 λεπτά άσκησης, μετά την οποία ενεργοποιούνται οι διαδικασίες διάσπασης του λίπους. Ωστόσο, οι μύες λαμβάνουν διατροφή από το γλυκογόνο, το μερίδιο της ενέργειας από τα ελεύθερα λιπαρά οξέα είναι ασήμαντο. Επομένως, για να χάσετε βάρος, αξίζει να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε άσκησης αντοχής στα 40-50 λεπτά.
Μια μέρα είναι αρκετή για να αναρρώσετε μετά από αερόβια προπόνηση, οπότε μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα. Σε κάθε περίπτωση, το διάλειμμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο ημέρες. Για αρχάριους, είναι βέλτιστο να προπονούνται κάθε δεύτερη μέρα με φορτίο 60% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
Τροποποιήθηκε: 08/11/2018 Εάν θέλετε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, είναι σημαντικό όχι μόνο να προπονείστε συστηματικά, αλλά και να τρώτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Ένα καλοσχηματισμένο μενού και η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχία κάθε αθλητή, ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς. Ας δούμε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση, ποιες είναι καλύτερο να καταναλώνετε μετά και γιατί.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε το περιττό βάρος, τότε ο κύριος κανόνας είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καίτε. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε εάν οι θερμίδες που καταναλώνονται θα χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο για τον οργανισμό ή θα αποθηκευτούν ως ανεπιθύμητα εκατοστά. Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, τη φυσική ανάκαμψη μετά την άσκηση, καθώς και τη διατήρηση της ζωτικότητας και της ευεξίας. Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση εξαρτάται από το χρόνο και το είδος της προπόνησης (ενδύναμη ή αερόβια).
Διατροφή πριν την προπόνηση:
Διατροφή μετά την προπόνηση:
- Μετά από αθλήματα, συνιστάται να τρώτε μέσα στα πρώτα 20-30 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, το σώμα έχει ένα μεταπροπονητικό (αναβολικό) παράθυρο για κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πηγαίνουν προς την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ η λιπώδης μάζα δεν αυξάνεται.
- Όπως πριν από την προπόνηση, μετά την προπόνηση συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνικών και υδατανθράκων τροφών, εξαιρουμένων των τροφών που περιέχουν λίπος. Δεν χρειάζεται απολύτως λίπος μετά την προπόνηση! Επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων και πρωτεϊνών από το γαστρεντερικό σωλήνα στο αίμα. Μετά την άσκηση, περίπου το 60% του γεύματός σας πρέπει να είναι υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνη. Μετά από ένα φορτίο ισχύος, η αναλογία πρωτεΐνης-υδατάνθρακα αλλάζει προς την αντίθετη κατεύθυνση: 60% πρέπει να είναι πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες.
- Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά. Συνιστάται επίσης να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης Formula 1 αμέσως μετά την προπόνηση ή ένα βραδινό ρόφημα Formula 1 εάν η προπόνηση έγινε το βράδυ. Συνιστάται να πίνετε ένα βραδινό κοκτέιλ 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Το προϊόν όχι μόνο αποτρέπει την απογευματινή και νυχτερινή υπερφαγία, αλλά ένα τόσο ισορροπημένο και υγιεινό δείπνο προάγει τον υγιή, ξεκούραστο ύπνο λόγω της L-τρυπτοφάνης που περιλαμβάνεται στο προϊόν. Το προϊόν περιέχει: βασική πρωτεΐνη σόγιας και γάλακτος, περισσότερες από 20 βιταμίνες και μέταλλα, διαιτητικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η πρωτεΐνη δύο φορές την ημέρα (πριν και μετά την προπόνηση) βελτιώνει την ανάρρωση τόσο από την εργασία δύναμης όσο και από την αντοχή.
- Εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να χτίσετε μυς μέσω ενός σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης, τότε μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, το Herbalife 24 Recovery Cocktail θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τη δύναμή σας. Το Herbalife 24 είναι μια πηγή πρωτεΐνης που προάγει την επιτάχυνση της ανάρρωσης από την αναερόβια άσκηση και χτίζει μυϊκή μάζα, ενώ περιέχει επίσης σίδηρο για την καλύτερη παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
Σπουδαίος:δώστε τη δέουσα προσοχή στο ποτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πριν και μετά από αυτήν. Πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο καθαρό νερό μια ώρα πριν την προπόνηση. Αμέσως πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πίνετε λίγο κάθε 15-20 λεπτά. Η ποσότητα που πίνετε θα εξαρτηθεί από την ποσότητα του ιδρώτα που παράγει το σώμα σας. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε το αίσθημα δίψας (αφυδάτωση). Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 500 ml νερό μέσα σε μία ώρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, επικοινωνήστε με έναν Σύμβουλο Υγείας της Herbalife συμπληρώνοντας τη φόρμα. Θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας δραστηριότητα και τους στόχους σας.
Μπορείτε να παραγγείλετε προϊόντα Herbalife από έναν Ανεξάρτητο Συνεργάτη της Herbalife ή εάν δεν έχετε Σύμβουλο υγιεινού τρόπου ζωής της Herbalife, συμπληρώστε τη φόρμα.
20 Μαρτίου 2018, 12:10 2018-03-20 Το θέμα της διατροφής μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό και απασχολεί πολλούς ανθρώπους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Επιπλέον, είναι σχετικό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Εν τω μεταξύ, μεταξύ των ανθρώπων που ασχολούνται με το fitness και το bodybuilding, δεν υπάρχει συναίνεση για αυτό το θέμα. Αυτό μου φαίνεται παράξενο, γιατί αυτή η ερώτηση είναι αρκετά απλή και εξαρτάται, πρώτα από όλα, από τους στόχους σας.
Τι θα συμβεί αν φάτε αμέσως μετά την προπόνηση;
Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, το σώμα βιώνει έλλειψη θρεπτικών συστατικών και ενέργειας. Από τη μια, αυτή είναι μια εξαιρετική συνθήκη για την καύση του υποδόριου λίπους, αλλά από την άλλη, επιταχύνει τις καταβολικές διεργασίες. Αυτές οι διαδικασίες ξεκινούν κάθε φορά που το σώμα βρίσκεται σε αγχωτική κατάσταση - παρεμπιπτόντως, η σωματική δραστηριότητα στο γυμναστήριο είναι επίσης άγχος. Ο κύριος στόχος των καταβολικών διεργασιών είναι να παρέχουν στο σώμα ενέργεια από εφεδρικές πηγές, οι κύριες από τις οποίες είναι το υποδόριο λίπος και οι πρωτεϊνικοί ιστοί του σώματος (μύες, ανοσοποιητικός ιστός).
Εάν τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, η διαδικασία κατανάλωσης του υποδόριου λίπους θα σταματήσει και οι καταβολικές διεργασίες θα καταστέλλονται επίσης. Το σώμα θα αρχίσει να απορροφά την εισερχόμενη τροφή, αναπληρώνοντας έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου και αμινοξέων.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα;
- Πρώτον, καταστέλλετε τις καταβολικές διεργασίες και αποτρέπετε τη μυϊκή διάσπαση.
- Δεύτερον, προάγετε την ταχύτερη ανάρρωση.
- Τρίτον, δημιουργείτε συνθήκες για την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα;
- Το να τρως αμέσως μετά την προπόνηση δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους (ειδικά αν δεν τηρείς δίαιτα και σωστή διατροφή).
Τι θα συμβεί αν δεν φάτε μετά την προπόνηση;
Αυτό θα ενισχύσει και θα παρατείνει την επίδραση των καταβολικών διεργασιών, οι οποίες θα επιβραδύνουν σημαντικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτό θα οδηγήσει επίσης σε μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων και, ως αποτέλεσμα, καύση του υποδόριου λίπους.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα;
- Είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ορισμό (ειδικά όταν χρησιμοποιείτε ειδικές δίαιτες).
- Η μυϊκή ανάπτυξη είναι σοβαρά περιορισμένη (σημαντική για τα κορίτσια).
Ποια είναι τα μειονεκτήματα;
- Είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα (αυτό είναι ένα πλεονέκτημα για τα κορίτσια).
- Η αποθεραπεία από την προπόνηση θα είναι πιο αργή.
Σωστά συμπεράσματα
Έτσι, απαντώντας στην κύρια ερώτηση του άρθρου - Είναι δυνατόν να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση; – πρέπει να σημειωθεί ότι όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Προφανώς, η πρώτη επιλογή είναι πιο κατάλληλη για άνδρες, καθώς προάγει την ανάπτυξη των μυών. Το δεύτερο είναι για κορίτσια που κύριος στόχος τους είναι η ενδυνάμωση και σύσφιξη των μυών, καθώς και η απώλεια βάρους.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε τους μύες, αλλά ταυτόχρονα να χάσετε βάρος, μπορείτε να πίνετε αντί για ένα πλήρες γεύμα - θα καταστείλει τις καταβολικές διεργασίες, θα επιβραδύνει σημαντικά την απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά δεν θα επηρεάσει αρνητικά την καύση του υποδόριου λίπους.
Π.ΜΙΚΡΟ.Η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης και της καύσης του υποδόριου λίπους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όχι μόνο από το αν τρώτε μετά από μια προπόνηση ή όχι. Φυσικά, αυτός ο παράγοντας είναι σημαντικός. Ωστόσο, οι παραπάνω διαδικασίες επηρεάζονται επίσης από:
- Σύστημα εκπαίδευσης (χαρακτήρας φορτίου, καθεστώς, πρόγραμμα, ορθότητα).
- Σύστημα διατροφής (καθεστώς, δίαιτα, ορθότητα).
- Γενετικά και ατομικά χαρακτηριστικά.
- Φύλο και ηλικία.
Αξιολογήστε τη χρησιμότητα αυτού του άρθρου:
Πώς πρέπει να είναι μια σωστή δίαιτα μετά την προπόνηση; Αυτή η ερώτηση μάλλον ενδιαφέρει όλους όσους χτίζουν το σώμα τους. Αυτό το θέμα δεν πάσχει από έλλειψη πληροφοριών - σχετικά τι τροφές μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση;, μαλώνουν συχνά και πολύ. Ανάμεσα στον τεράστιο όγκο υλικών για τη σωστή αποκατάσταση μετά την άσκηση, είναι εξαιρετικά δύσκολο να εντοπιστούν χρήσιμες πληροφορίες. Κάποιοι λένε ότι πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, άλλοι συμβουλεύουν πρωτεΐνες, το νερό μετά την προπόνηση είναι ένα εντελώς ξεχωριστό θέμα. Λοιπόν, ποιο από αυτά είναι αλήθεια και ποιο είναι ψευδές; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση;
Η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους, ή, αντίθετα, αύξηση βάρους, είναι πολύ σημαντική και έχει την πιο άμεση επίδραση στο τελικό αποτέλεσμα. Πρέπει να το καταλάβετε αυτό Κατά τη διάρκεια της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, γίνονται σχεδόν οι ίδιες διεργασίες στο σώμα– τα ορμονικά επίπεδα αλλάζουν, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται. Επομένως, η σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση θα είναι παρόμοια και στις δύο περιπτώσεις.
Σωστή διατροφή μετά την προπόνηση για αύξηση βάρους: αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, κλείσιμο του παραθύρου των υδατανθράκων
Τα γεύματα μετά την προπόνηση δύναμης πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνουν: τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες– αυτό είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Η αγνόηση αυτού του κανόνα οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να καίει μυς και να αποκτά λίπος. Θυμηθείτε λοιπόν: οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικοί.
Πόσο καιρό μετά την προπόνηση μπορείτε να φάτε;
Σε περίπου 30 λεπτάΜετά το τέλος του μαθήματος, ανοίγει το λεγόμενο «παράθυρο υδατανθράκων». Αυτή τη στιγμή, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει υδατάνθρακες ιδιαίτερα ενεργά (3-4 φορές πιο γρήγορα από το συνηθισμένο). Μετά από μια προπόνηση, πρέπει να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε φυτικές ίνες.– τέτοια τροφή απορροφάται πιο γρήγορα από τον οργανισμό.
Τι και πώς να τρώτε μετά την προπόνηση για να πάρετε βάρος
Όπως έχουμε ανακαλύψει, η διατροφή μετά την προπόνηση δύναμης πρέπει να αποτελείται κυρίως από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι χυλοί είναι υπέροχοι ως φαγητό μετά την προπόνηση.(φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, κεχρί), μπανάνες, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, πίτουρο ψωμί.
Εκτός από τους υδατάνθρακες, η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει προϊόντα πρωτεΐνης. Τα ψάρια με χαμηλά λιπαρά, τα αυγά, τα πουλερικά και το τυρί cottage είναι κατάλληλα για αυτό.
Εάν δεν είναι δυνατό να φάτε φυσική τροφή μετά τα μαθήματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή.Μετά από μια προπόνηση, καλό είναι να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης ή, ακόμα καλύτερα, ένα μάζα που αυξάνει την ποσότητα.
Σωστή διατροφή μετά από αερόβια άσκηση
Το να τρώτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος είναι λίγο διαφορετικό από το να τρώτε μετά από μια προπόνηση για να κερδίσετε βάρος.
Πόσο καιρό μετά την προπόνηση μπορείτε να φάτε;
Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα της προπόνησής σας, μην τρώτε για 1-2 ώρες μετά την άσκηση.Αλλά αυτό ισχύει μόνο για τα τρόφιμα - μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε νερό και σε απεριόριστες ποσότητες.
Τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος;
Μετά από 1-2 ώρες, πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Η καλύτερη τροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους είναι:
- - άπαχο τυρί
- - ασπράδια;
- - άπαχο ψάρι
- - βραστό στήθος κοτόπουλου
- - βραστό κρέας καλαμαριού.
Εκτός από τα προϊόντα πρωτεΐνης, Μπορείτε επίσης να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει μια σαλάτα λαχανικών μετά την προπόνηση.
Η εργασία στο γυμναστήριο είναι μόνο το 50% της επιτυχίας, το υπόλοιπο 50% επιτυγχάνεται εκτός του γυμναστηρίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αναρρώνετε σωστά μετά την προπόνηση. Ακολουθήστε όλους τους διατροφικούς κανόνες που αναφέρονται παραπάνω και θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, είτε είναι να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πολύ πιο γρήγορα. Ο γιατρός υπόσχεται!
Οι άνθρωποι συχνά με ρωτούν: Η προπόνησή μου τελειώνει στις 22.00 και στις 23.00 - 24.00 πηγαίνω ήδη για ύπνο. Είναι δυνατόν να φάτε μετά την προπόνηση σε αυτή την περίπτωση; Και τι είναι καλύτερο να φάτε; Αυτές οι 2 ερωτήσεις ταλανίζουν σχεδόν όλους όσους σπουδάζουν αργά. Ειδικά όσοι θέλουν να χάσουν βάρος. Η απάντηση στο πρώτο ερώτημα είναι αρκετά απλή. ΠΑΝΤΑ πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση. Ανεξάρτητα από τον σκοπό της εκπαίδευσης και τον χρόνο λήξης της. Μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, το σώμα ΠΡΕΠΕΙ να αναπληρώσει ενέργεια. Και μετά από βαριά σωματική προσπάθεια, το χρειάζεται ακόμα. Τώρα ας μιλήσουμε για το τι είναι καλύτερο να φάτε μετά την προπόνηση. Η κύρια απόχρωση είναι ότι σε αυτή την περίπτωση, το γεύμα πρέπει να συνδυάζει τις ιδιότητες δύο διαφορετικών γευμάτων: 
Για αύξηση βάρους
Για τη διατήρηση του βάρους
Φυσικά, αυτά τα στοιχεία είναι πολύ προσεγγιστικά. Δεδομένου ότι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων επηρεάζεται από πολλούς περισσότερους παράγοντες. Ποιος χρειάζεται ακριβείς αριθμούς; Το πρόγραμμα θα υπολογίσει τον ακριβή αριθμό των kcal που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα. Διαιρέστε αυτή τη συνολική ποσότητα με τον αριθμό των γευμάτων. Και στη συνέχεια, αφαιρέστε το 20% από τον αριθμό που προκύπτει. Αυτός θα είναι ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε μετά από μια καθυστερημένη προπόνηση. Για παράδειγμα, το πρόγραμμα σας είπε ότι για να πάρετε βάρος χρειάζεστε 3000 kcal την ημέρα. Και τρως 3 φορές την ημέρα. Διαιρέστε το 3000 με το 3, παίρνουμε 1000 kcal. Μείον 20% = 800 kcal. Αυτό είναι πόσο πρέπει να τρώτε μετά από μια αργά προπόνηση. Καλή τύχη!
