Πώς να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Ποσοστό σωματικής δραστηριότητας. Προσπαθήστε να υπολογίσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους
Η γνωστή «χρυσή» αρχή της απώλειας βάρους είναι να τρώτε λιγότερο από ό, τι ξοδεύετε, δημιουργώντας ένα λεγόμενο έλλειμμα θερμίδων. Παρά το γεγονός ότι αυτός ο κανόνας ισχύει για όλες τις δίαιτες και για κάθε δίαιτα, η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα τόσο εύκολη.
Θερμιδικό έλλειμμα
Ένα έλλειμμα θερμίδων δημιουργείται όταν αρχίσετε να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Με αυτόν τον τρόπο αναγκάζετε το σώμα σας να δουλεύει με πλήρη δυναμικότητα και καίει τα αποθέματα λίπους.
Το πιο σημαντικό είναι να παρέχετε στον εαυτό σας άνετες συνθήκες για να χάσετε βάρος και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν μειώνει το ενεργειακό του κόστος.
Το πρώτο βήμα στην πορεία προς την υγιή και αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες προκειμένου να υπολογίσετε σωστά το απαιτούμενο έλλειμμα από αυτόν τον αριθμό.
Ξεχάστε τους μέσους όρους: η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ ατομική και εξαρτάται από την ηλικία, τους δείκτες υγείας, την αθλητική δραστηριότητα, το ύψος, το βάρος και τον τελικό στόχο.
Χρησιμοποιήστε μια ειδική αριθμομηχανή που θα υπολογίσει όχι μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια μερίδα θερμίδων για εσάς, αλλά και τον αριθμό για άνετη απώλεια βάρους.
Καθημερινός κανόνας: πώς να δημιουργήσετε έλλειμμα;
Εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 40-50%, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα μειωθούν και το στρεσαρισμένο σώμα σας θα δυσκολευτεί να εξοικονομήσει ενέργεια για να καταπολεμήσει το συντριπτικό συναίσθημα της πόλης.
Επιπλέον, περιορίζοντας τον εαυτό σας τόσο πολύ στη διατροφή, κινδυνεύετε να αναπτύξετε προβλήματα χειρότερα από το υπερβολικό βάρος: μεταβολικές διαταραχές, μειωμένη ανοσία, επιδείνωση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος και γενική ανεπάρκεια βιταμινών.
Αλλά αν μειώσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 15-30%, σίγουρα θα μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού ώστε να υπάρχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Μόνο έτσι θα μπορέσετε να χάσετε βάρος καίγοντας λίπος, να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μάθετε να τρώτε σωστά.
Καταμέτρηση θερμίδων
Έτσι, καταλάβαμε τι πρέπει να λάβετε υπόψη για την απώλεια βάρους και ποια πρώτα βήματα πρέπει να κάνετε για μια ιδανική σιλουέτα. Τι έπεται? Ας μάθουμε να μετράμε θερμίδες!
Οι κύριοι βοηθοί σας σε αυτό το δύσκολο αλλά συναρπαστικό έργο θα είναι πίνακες με την ενεργειακή αξία των τροφίμων, εφαρμογές smartphone, ζυγαριές κουζίνας και, φυσικά, μια αριθμομηχανή.
Όταν αγοράζετε τρόφιμα, διαβάστε τις ετικέτες. Εάν ετοιμάζετε ένα πιάτο, ζυγίστε κάθε συστατικό ξεχωριστά και ελέγξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες στον πίνακα, υπολογίζοντας τον αριθμό των θερμίδων χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή.
Φροντίστε να δώσετε προσοχή στην αναλογία BJU (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) σε μεμονωμένα πιάτα: για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ημερήσιες ανάγκες σας για καθένα από αυτά τα συστατικά.
Τα «έξυπνα» γραφήματα είναι επίσης χρήσιμα: για παράδειγμα, εδώ είναι τα δικά μας σχετικά με το πώς μοιάζουν οι 200 θερμίδες, που θα σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε όταν επιλέγετε ένα σνακ.
Όχι μόνο θερμίδες
Εάν αποφασίσατε ότι το μυστικό για την επιτυχημένη απώλεια βάρους βρίσκεται μόνο στη σωστή μέτρηση των θερμίδων και στη δημιουργία ελλείμματος, σπεύδουμε να σας απογοητεύσουμε: όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα.
Πρώτον, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες: σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεχνάτε έναν τέτοιο δείκτη όπως η ποιότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Εξάλλου, βλέπετε, είναι ένα πράγμα να φτάσετε στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας μερικά κέικ κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι εντελώς διαφορετικό να μην χάνετε ούτε ένα γεύμα, επιλέγοντας μόνο υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, το γρήγορο φαγητό και τα τεχνητά πρόσθετα, καθώς και τους γρήγορους υδατάνθρακες όλη την ημέρα και τους αργούς υδατάνθρακες τη νύχτα. Αυτοί είναι οι κύριοι εχθροί μιας λεπτής σιλουέτας.
Δεύτερον, είναι σημαντικό να μην φτάσετε στο δεύτερο άκρο και να μην πίνετε το ένα smoothie βιταμινών ή πρωτεΐνης μετά το άλλο: η σωστή διατροφή απαιτεί την τήρηση λογικών ορίων μερίδων. Αν δεν το θυμάστε αυτό, αργά ή γρήγορα θα παρατηρήσετε ότι το βάρος σας έχει αυξηθεί παρόλο που τρώτε μόνο υγιεινές τροφές.
Όλοι έχουν ακούσει για τις θερμίδες, αλλά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αυτή η λέξη έχει γίνει απλώς μια ιστορία τρόμου. Τα μισητά κιλά κερδίζονται ακριβώς από τις θερμίδες και όλοι όσοι αγαπούν τη δίαιτα γνωρίζουν ότι μια σημαντική μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων οδηγεί στην εικόνα των ονείρων τους.
1. Ένα άτομο μπορεί να επιλέξει πιάτα στη διατροφή του σύμφωνα με τις επιθυμίες του, χωρίς να περιορίζεται στην επιλογή του.
2. Κατά την μέτρηση των θερμίδων, ο ίδιος ο άνθρωπος ρυθμίζει τη διατροφή του κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά ποσότητα.
3. Είναι εύκολο για ένα άτομο να παρακολουθεί το βάρος του, αφήνοντας τη δίαιτα με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες ή μειώνοντάς το.
1. Πρέπει να θυμάστε ότι για να μειώσετε το σωματικό βάρος, πρέπει να ξοδέψετε 7700 kcal για κάθε κιλό. Η ίδια ποσότητα θερμίδων χρησιμοποιείται για την απόκτηση ενός κιλού σωματικού βάρους.
2. Είναι καλύτερα να καταγράφονται όλα τα αποτελέσματα και τα σχέδια. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να καταγράψετε την ποσότητα που τρώτε, τότε θα είναι ευκολότερο να ελέγξετε τη διατροφή σας.
3. Παράλληλα με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά, είναι απαραίτητο να κρατάτε ένα σημειωματάριο σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Ο τρίτος πίνακας καταχωρήσεων πρέπει να αφορά την απώλεια βάρους.
Πρέπει να ζυγίζεστε κάθε μέρα, το πρωί, όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι. Συγκρίνοντας τις καταχωρήσεις και στους τρεις πίνακες, ένα άτομο θα καθορίσει ο ίδιος ποια δίαιτα και σωματική δραστηριότητα οδηγεί στο βέλτιστο αποτέλεσμα - ταχύτερη απώλεια βάρους.
Κατανάλωση θερμίδων για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, υπάρχει μια παραπλανητική και γνωστή αλήθεια ότι η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι μικρότερη από τις δαπάνες. Με την καθιστική ζωή, ένα άτομο θα πρέπει να τηρεί μια δίαιτα 1200 θερμίδων την ημέρα, ενώ για ένα ενεργό άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό, η δίαιτα μπορεί να αυξηθεί στις 1800 θερμίδες την ημέρα.
Ένας άνδρας σε σωματικά απαιτητική εργασία ξοδεύει περίπου 3000 kcal, μια γυναίκα - 2500.
Η μέθοδος δίαιτας με βάση τις θερμίδες είναι πολύ αποτελεσματική· προορίζεται τόσο για απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται σε οποιαδήποτε δίαιτα.
Για να υπολογίσετε τις θερμίδες, πρέπει να λάβετε ως βάση τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων. Μερικές φορές οι αριθμοί σε διαφορετικούς πίνακες διαφέρουν - δεν πειράζει, αυτοί οι αριθμοί εξακολουθούν να είναι μέσοι όροι. Είναι καλύτερα να πάρετε έναν πίνακα που περιέχει μια μεγαλύτερη λίστα προϊόντων. Μπορείτε να εκτυπώσετε μια τέτοια πινακίδα από το Διαδίκτυο, να την τοποθετήσετε σε εμφανές σημείο στην κουζίνα σας και επίσης να την βάλετε στην τσάντα σας.
Πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια να διαβάζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων στις ετικέτες και να υπολογίζετε στη μερίδα σας. Με βάση αυτούς τους απλούς υπολογισμούς, μπορείτε να υπολογίσετε περίπου το μέγεθος της μερίδας για ένα γεύμα, χωρίς να υπερβαίνει την επιλεγμένη λειτουργία.
Η κατά προσέγγιση θερμιδική περιεκτικότητα ενός σάντουιτς τυριού, κοτολέτας, πίτας και μπολ χυλού είναι 350 kcal. Περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός αυγού, ενός μικρού πιάτου πλιγούρι βρώμης,ποτήρια καφέ με γάλα και ζάχαρη - 120 kcal.
Ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή λαχανικών, γάλα, μια μερίδα σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι - 100 kcal. Ένα ποτήρι τσάι με ζάχαρη, καφές - 60 kcal.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η μετάβαση σε μια δίαιτα αυστηρά περιορισμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες δεν θα φέρει αμέσως το επιθυμητό αποτέλεσμα, βάρος θα αρχίσει να μειώνεταιπερίπου 4-5 ημέρες μετά την έναρξη της μέτρησης.
Επομένως, στην αρχική περίοδο πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην πλησιάζετε τη ζυγαριά, αλλά απλώς να ακολουθείτε αυστηρά το επιλεγμένο σχήμα.
Ο κανόνας - να μην τρώτε πριν τον ύπνο - πρέπει επίσης να τηρείται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας. Συνιστάται να έχετε το τελευταίο σας δείπνο στις 18-00, προτιμώντας σαλάτα, πλιγούρι με νερό, πράσινο τσάι με σταφίδες. Για βραδινό έχω μια σαλάτα λαχανικών με φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλου. 3 ώρες πριν τον ύπνο, ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι 100-150 γρ. (χωρίς πρόσθετα) Πριν από τον ύπνο, αν το αίσθημα της πείνας εξακολουθεί να σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε, πρέπει να πιείτε ζεστό τσάι μέντας, γλυκαντισμένο με μέλι, να φάτε μισό μήλο ή Αγ. αγγούρι Μπορείτε να έχετε 1 κομμάτι τυρί (15 γρ.)
Το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες και να περιέχει το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Για πρωινό, είναι καλύτερο να τρώτε χυλό, ένα βραστό αυγό, βραστό άπαχο κρέας και σαλάτα λαχανικών.
Προκειμένου η τροφή να είναι επαρκής σε όγκο, πρέπει να επιτύχετε μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, εξαλείφοντας τη ζάχαρη, το λευκό ψωμί, τα λιπαρά τρόφιμα και το λάδι. Είναι καλύτερα να αχνίζετε τα πιάτα ή να τα ψήνετε σε αλουμινόχαρτο.
Εξαιρώντας τα αρτοσκευάσματα, το λιπαρό κρέας, τα λουκάνικα, τα λιπαρά και τη ζάχαρη από τη διατροφή, είναι δυνατό να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 15%. Συνιστάται να τρώτε συχνά, έως και 6 ώρες την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω τη θερμιδική πρόσληψη κατά 5%.
Ένα ποτήρι κρύο, καθαρό νερό καίει 40 kcal κάθε φορά,Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες από τα τρόφιμα. Με οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας με μέτρηση θερμίδων, πρέπει να καταναλώνετε έως και 2 λίτρα νερό την ημέρα - αυτό θα επιτρέψει στο απεκκριτικό σύστημα του σώματος να λειτουργεί καλά, απομακρύνοντας τις τοξίνες και τα απόβλητα.
Είναι καλό αν έχετε μια ζυγαριά οικιακής κουζίνας στο σπίτι - τότε μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια την περιεκτικότητα σε θερμίδες, για παράδειγμα, ενός μήλου, με βάση το βάρος του ή να καθορίσετε τη μερίδα σας.
Θα πρέπει να προσέχετε τη θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων που αναγράφονται στη συσκευασία. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενδείκνυται για ξηρό προϊόν ή ήδη μαγειρεμένο. Έτσι, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των ξηρών ζυμαρικών είναι 330 kcal ανά 100 γραμμάρια. Όταν μαγειρεύονται, τα ζυμαρικά απορροφούν νερό, το βάρος τους αυξάνεται και 100 γραμμάρια βρασμένα ζυμαρικά θα έχουν λιγότερες θερμίδες, σχεδόν τις μισές. Φυσικά, αν αυτό το ζυμαρικό δεν είναι καρυκευμένο με λάδι.
Μια δίαιτα για τη μέτρηση των θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα· απλά πρέπει να μελετήσετε τους γενικούς κανόνες για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων και να καθορίσετε πόσο βάρος πρέπει να χάσετε. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε ανακούφιση· αυτό μπορεί να το κάνει ο καθένας.
Αδυνάτισμα μετρώντας θερμίδες: πόσες θερμίδες χρειάζεται να φάτε για να χάσετε βάρος;
Κάθε άτομο που είναι υπέρβαρο καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια για να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά που μισεί. Αλλά δεν το πετυχαίνουν όλοι σε αυτό.
Τι δεν χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να καταπολεμήσουν το υπερβολικό βάρος: δίαιτες, χάπια αδυνατίσματος, διάφορα αφεψήματα, αφεψήματα από βότανα! Υπάρχει όμως ένας αρκετά αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος - να χάσετε βάρος μετρώντας τις θερμίδες.
Δεν ξέρετε ποια είναι αυτή η μέθοδος; Τώρα θα μάθετε!
Αυτό θα συζητηθεί στον ιστότοπο www.rasteniya-lecarstvennie.ru στο άρθρο "απώλεια βάρους μετρώντας θερμίδες: πόσες θερμίδες χρειάζεται να φάτε για να χάσετε βάρος".
Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, η πρώτη σκέψη που πρέπει να κάνει ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος είναι: «Η σωστή διατροφή είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς εξαντλητικές δίαιτες και νηστεία».
Το υπερβολικό βάρος είναι οι επιπλέον θερμίδες που τρώτε. Εάν μειώσετε τον αριθμό τους, σίγουρα θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Πώς να μετρήσετε σωστά αυτές τις ίδιες θερμίδες;
Για να το κάνετε αυτό, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να καταλάβετε σε τι ακριβώς αποτελείται η διατροφή σας. Δηλαδή, κατανοήστε πώς να μεταφράσετε σωστά το πρωινό, το μεσημεριανό, το απογευματινό σνακ και το βραδινό σας στην αριθμητική του έκφραση.
Στο δρόμο σας προς τη νίκη, σίγουρα θα χρειαστεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο θερμίδων. Πρέπει όμως να περιορίσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας με σύνεση, χωρίς να καταφεύγετε σε εξαντλητικές δίαιτες.
Επομένως, να θυμάστε ότι όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Λάβετε υπόψη ότι μόνο ένας γιατρός - ειδικός στον τομέα της διατροφής - μπορεί να υπολογίσει σωστά το ατομικό σας πρόγραμμα απώλειας βάρους. Θα σας πω χονδρικά πώς γίνεται αυτός ο υπολογισμός.
Προσδιορισμός της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης
Για να μετρήσετε τις θερμίδες που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να κρατάτε ημερολόγιο. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε σε αυτό είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για μία εβδομάδα.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε μερίδα, προσέχοντας τη ζυγαριά.
Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας πέφτει κατά μέσο όρο 200 γραμμάρια την ημέρα.
Όταν υπολογίζετε την πρόσληψη τροφής για αυτό, θα πρέπει να σταματήσετε να μειώνετε τις θερμίδες.
Στη συνέχεια, συνεχίστε να τρώτε για ένα μήνα σύμφωνα με το νέο σας πρότυπο, διατηρώντας την ποσότητα των θερμίδων που εξασφαλίζει ημερήσια απώλεια βάρους 200 γραμμαρίων. Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο, σε ένα μήνα μπορείς να χάσεις 6000 γραμμάρια, δηλαδή 6 κιλά. Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε για μεγάλους αριθμούς - είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.
Κατά μέσο όρο, για έναν μέσο υγιή άνθρωπο, το όριο θερμίδων είναι μεταξύ χιλίων και δύο χιλιάδων χιλιοθερμίδων την ημέρα. Αυτός είναι ο κανόνας για το ωραίο φύλο. Για τους άνδρες, ο αριθμός αυτός κυμαίνεται από μιάμιση έως τρεις χιλιάδες θερμίδες. Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα.
Ημερολόγιο θερμίδων
Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να κρατήσετε το ίδιο ημερολόγιο απώλειας βάρους, καθώς και μια αριθμομηχανή και μια ζυγαριά. Η ζυγαριά κουζίνας μέχρι 10 κιλά θα σας βοηθήσει να ζυγίσετε τα τρόφιμα και να μάθετε τη μάζα τους. Αν και είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ψηφιακές ηλεκτρονικές ζυγαριές για αυτό - είναι πιο ακριβείς.
Στο ημερολόγιο θερμίδων σας, θα πρέπει να αριθμείτε τις σελίδες σύμφωνα με τις ημερομηνίες του μήνα και κάθε μέρα θα πρέπει να σημειώνετε σε ένα σημειωματάριο όλα όσα φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε ακόμη να δημιουργήσετε έναν ειδικό πίνακα με τις ακόλουθες στήλες:
Το όνομα του προϊόντος.
Βάρος μερίδας;
Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα.
Συνολικές θερμίδες για όλη την ημέρα.
Το βάρος σας στο τέλος της ημέρας.
Αφήστε δωρεάν σελίδες στο σημειωματάριό σας για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων που ετοιμάζετε.
Πώς να ζυγίζετε σωστά τα τρόφιμα;
Κατά τη ζύγιση, τοποθετήστε τα τρόφιμα ακριβώς στη μέση του ταψιού της ζυγαριάς. Δεν πρέπει να ζυγίζετε αντικείμενα που είναι πολύ ελαφριά, καθώς αυτό δεν θα σας δώσει έναν ακριβή αριθμό. Είναι πιο σωστό και βολικό να ζυγίζετε τα προϊόντα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της υπολειπόμενης μάζας.
Έτσι, εάν ζυγίζετε ηλιέλαιο, ζυγίστε πρώτα ολόκληρο το μπουκάλι και μετά ρίξτε την απαιτούμενη ποσότητα λαδιού στο πιάτο που ετοιμάζετε και μετά ζυγίστε ξανά το μπουκάλι. Η διαφορά που προκύπτει όταν ζυγίζεται είναι η μάζα του λαδιού που ρίξατε.
Υπολογίζοντας σωστά τις θερμίδες
Για να ελέγξετε το βάρος σας, φροντίστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Ταυτόχρονα, παρακολουθήστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, συνοψίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των προϊόντων κάθε πιάτου που καταναλώνετε.
Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες μπορεί να υπολογιστεί γνωρίζοντας τη μάζα κάθε προϊόντος και την περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 γραμμαρίων αυτού του προϊόντος.
Για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 γραμμαρίων ενός προϊόντος, μπορείτε να δείτε ειδικούς πίνακες που είναι διαθέσιμοι στο Διαδίκτυο. Αυτοί οι αριθμοί συνήθως αναγράφονται επίσης στη συσκευασία του προϊόντος.
Εάν γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες εκατό γραμμαρίων ενός προϊόντος, τότε μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες είναι στη ζυγισμένη μερίδα σας. Για να γίνει αυτό, το βάρος της μερίδας πολλαπλασιάζεται με την περιεκτικότητα σε θερμίδες εκατό γραμμαρίων του προϊόντος και διαιρείται με το 100.
Εάν το πιάτο σας περιέχει πολλά συστατικά, τότε σημειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε προϊόντος που περιλαμβάνεται στο πιάτο από τον πίνακα. Υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε προϊόντος ζυγίζοντάς το πρώτα και συνοψίστε όλα τα αποτελέσματα που προέκυψαν.
Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru
Έχετε μετρήσει ποτέ θερμίδες για να χάσετε βάρος;
Πηγή - http://www.vashaibolit.ru
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι ο συνολικός αριθμός των χιλιοθερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους. Η απώλεια βάρους σύμφωνα με αυτό το σχήμα κατά τη διάρκεια της δίαιτας θα είναι σταδιακή και σωστή. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να καταναλώνετε διαφορετικά τρόφιμα χωρίς να περιορίζεστε στα αγαπημένα σας πιάτα. Φυσικά, κάθε σάντουιτς με καραμέλα ή λευκό ψωμί θα πρέπει να υπολογίζεται στο μενού του.
Υπολογισμός θερμίδων για απώλεια βάρουςκατά τη διάρκεια της δίαιτας, μπορείτε να το κάνετε χειροκίνητα χρησιμοποιώντας τύπους ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ηλεκτρονικό μας υπολογιστή θερμίδων. Για να υπολογίσετε, απλώς αναφέρετε την ηλικία, το βάρος και το ύψος σας. Φόρμουλες από γνωστούς διατροφολόγους θα παρουσιαστούν στην προσοχή σας, επομένως δεν πρέπει να αμφιβάλλετε για την ακρίβειά τους. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον σωστό δρόμο για την απώλεια βάρους, με βάση την ακριβή μέτρηση θερμίδων για κάθε μέρα. Θα μάθετε επίσης τους βασικούς κανόνες για τη δημιουργία του μενού σας. Μια ισορροπημένη διατροφή και η ακριβής μέτρηση των θερμίδων είναι οι δύο βασικοί μοχλοί που επηρεάζουν τη σταδιακή απώλεια του περιττού βάρους.
Ηλεκτρονικός υπολογιστής θερμίδων
Αριθμομηχανή απώλειας βάρους
Αριθμομηχανή υπολογισμού KBZHU
| Η ηλικία σου | 0-3 μηνών 4-6 μηνών 7-12 μηνών 1-3 ετών 4-6 ετών 6 ετών (σχολικό παιδί) 7-10 ετών 11-13 ετών 14-17 ετών 18-29 ετών 30-39 ετών 40-59 ετών 60-74 ετών άνω των 75 ετών |
| Πάτωμα: |
Έγκυος: ναι θηλάζω (1-6 μηνών) θηλάζω (7-12 μηνών) έγκυος: όχι Το βάρος σας σε κιλά. |
| Η φυσική σας δραστηριότητα | ελαφριά σωματική δραστηριότητα ελαφριά φυσική δραστηριότητα μέτρια σωματική δραστηριότητα υψηλή φυσική δραστηριότητα πολύ υψηλή φυσική δραστηριότητα |
Υπολογιστής θερμίδων
Γιατί πρέπει να μετράτε θερμίδες
Προιοντα γαλακτος
| ΠΡΟΪΟΝ | ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | ΛΙΠΗ | ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ΚΚΑΛ |
| Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Κεφίρ πλήρες σε λιπαρά | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Γάλα | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ριαζένκα | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| κρέμα γάλακτος 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Ξινή κρέμα 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Ειδικά τυριά και τυρόπηγμα | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Επεξεργασμένο τυρί | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Μαγιονέζα | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Φυτικό λάδι | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Βούτυρο | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Ψωμί και δημητριακά
Λαχανικά και φρούτα
| ΠΡΟΪΟΝ | ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | ΛΙΠΗ | ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ΚΚΑΛ |
| Κολοκύθι | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| λευκό λάχανο | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Κουνουπίδι | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Πατάτα | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Κόκκινα καρότα | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| αγγούρια | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Ραπανάκι | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Σαλάτα | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Παντζάρι | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Ντομάτες | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Σπανάκι | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Μπανάνες | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Κεράσι | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Ρόδι | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Αχλάδι | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Μήλα | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Πορτοκάλι | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Φράπα | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Λεμόνι | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Σταφύλι | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Σμέουρα | 0,8 | — | 9 | 41 |
Αποξηραμένα φρούτα και φασόλια
Κρέας
| ΠΡΟΪΟΝ | ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | ΛΙΠΗ | ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ΚΚΑΛ |
| Αρνίσιο κρέας | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Βοδινό κρέας | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Κουνέλι | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Χοιρινό άπαχο | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Το χοιρινό είναι λιπαρό | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Μοσχαρίσιο | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Καρδιά βοείου κρέατος | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Βοδινή γλώσσα | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Χοιρινό συκώτι | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Χοιρινή καρδιά | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Χοιρινή γλώσσα | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Τουρκία | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| κοτόπουλα | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Πάπιες | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Λουκάνικα
Αυγά
| ΠΡΟΪΟΝ | ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | ΛΙΠΗ | ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | ΚΚΑΛ |
| Αυγό κότας | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Ψάρια και θαλασσινά
Γλυκα
Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μετρητή θερμίδων όχι μόνο κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αλλά και κατά τη διάρκεια της κανονικής διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε αυστηρά το ελάχιστο και το μέγιστο όριο για καθημερινό χρωματισμό. Οι ακριβείς υπολογισμοί στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι το κλειδί για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Όταν ένα άτομο περνά σε ένα νέο επίπεδο ανάπτυξης, εγκαταλείπει όλες τις δίαιτες και αρχίζει να καταλαβαίνει σωστά ότι μπορεί να φάει απολύτως οτιδήποτε, αρκεί να ταιριάζει στο συνολικό περιεχόμενο θερμίδων.
Η καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι δύσκολη.
Εδώ δεν χρειάζεται να έχετε πολύ μυαλό, όπως φαίνεται με την πρώτη ματιά.
Χρειάζεστε μια ζυγαριά για να μετράτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων!
Θυμάμαι και εγώ ο ίδιος πίστευα ότι ήταν πολύ δύσκολο. Στην πραγματικότητα όλα είναι πιο απλά.
Τώρα θα αναλύσουμε αυτή τη διαδικασία στην πράξη και θα δείτε ότι η μέτρηση των θερμίδων στα τρόφιμα είναι εύκολη και απλή, και το σημαντικότερο, προσβάσιμη σε όλους.
Τι χρειαζόμαστε?
Απαιτείται: ηλεκτρονική ζυγαριά κουζίνας - οποιαδήποτε, από οποιαδήποτε μάρκα και σε οποιαδήποτε τιμή. Το κύριο πράγμα είναι ότι λειτουργούν.
Δεν συνιστώ να παίρνετε φανταχτερές ζυγαριές που καθορίζουν αυτόματα την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, μπορεί να λένε ψέματα.
Πάρτε μια συνηθισμένη ζυγαριά κουζίνας, εδώ είναι μια ποικιλία για εσάς - επιλέξτε.
Είναι ανακριβές, και δεύτερον, δεν έχετε ακόμη αρκετή εμπειρία για να προσδιορίσετε το βάρος των προϊόντων με το μάτι. Επομένως, μην βασανίζεστε, μην μαντεύετε και πάρτε τη ζυγαριά.
Γιατί να περιπλέκουμε τη ζωή;
Πώς να μετράτε σωστά τις θερμίδες;
Παίρνουμε το προϊόν. Για παράδειγμα, bagels, κράκερ ή σολομός coho (κόκκινο ψάρι).
Εμείς αποφασίζουμε πώς θα το ζυγίσουμε: ωμό (στεγνό) ή μαγειρεμένο, σε πιάτο ή χωρίς.
Ανοίγουμε τη ζυγαριά, παίρνουμε ένα πιάτο, το βάζουμε. Πρέπει να επαναφέρουμε την τιμή της σταθμισμένης πλάκας, γι 'αυτό υπάρχει μια συνάρτηση "Tara".
Επαναφέρετε, βάλτε το προϊόν.
Για παράδειγμα, κουλούρια. 5 κομμάτια ζυγίζουν 173 γραμμάρια, τραγανά κράκερ - 70 γραμμάρια έχουν απομείνει στη συσκευασία και κόκκινο ψάρι, σχεδόν 100 γραμμάρια.
Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 3 μεθόδους:
- Πίνακας θερμίδων ανά 100 γραμμάρια. Μια καλή επιλογή, αλλά δεν υπάρχουν όλα τα προϊόντα, αλλά μόνο τα πιο απαραίτητα.
- Ο δεύτερος τρόπος είναι να κοιτάξετε τη συσκευασία του προϊόντος. Επίσης δεν είναι διαθέσιμο παντού. Για παράδειγμα, πήρα ψάρια κατά βάρος και δεν έχω ιδέα ποια είναι η ενεργειακή τους αξία.
- Για το σκοπό αυτό αναπτύχθηκε ένα ειδικό πρόγραμμα (αριθμομηχανή) για τη μέτρηση θερμίδων, το οποίο χρησιμοποιώ με ευχαρίστηση και χωρίς Διαδίκτυο (μπορείτε να το κάνετε και διαδικτυακά).
- Υπάρχουν περισσότερα από 34.000 χιλιάδες προϊόντα στη βάση δεδομένων, αυτή είναι η τρίτη μέθοδος.
Ανοίγω το πρόγραμμα, προσθέτω σολομό coho και εισάγω το βάρος του προϊόντος. Παίρνω περιεκτικότητα σε θερμίδες και BZHU, δηλ. όλα τα δεδομένα που χρειάζομαι.
Υπάρχει επίσης μια λειτουργία για να προσθέσετε τα δικά σας προϊόντα.
Για μεγαλύτερη σαφήνεια, ηχογράφω ένα βίντεο.
Πώς να ζυγίσετε τα τρόφιμα σε ηλεκτρονική ζυγαριά κουζίνας;
Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι απλά.
Ας υποθέσουμε ότι δεν έχουμε πρόγραμμα και θέλουμε να υπολογίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες 173 γραμμαρίων bagels.
Κοιτάμε την ετικέτα και βλέπουμε τη σύνθεση ανά 100 γραμμάρια: 340 kcal, πρωτεΐνες – 9 g, λίπη – 2,5 g, υδατάνθρακες – 69 g.
Για να λάβουμε kcal ανά 173 γραμμάρια, πρέπει να υπολογίσουμε πόσες kcal υπάρχουν ανά 1 γραμμάριο και να πολλαπλασιάσουμε με το βάρος του προϊόντος.
Για να γίνει αυτό, διαιρούμε το 340 με το 100 και πολλαπλασιάζουμε με το 173.
Λαμβάνουμε 3,4 kcal ανά 1 γραμμάριο, που σημαίνει ότι 173 γραμμάρια είναι ίσα, 173 πολλαπλασιαζόμενα επί 3,4 kcal, παίρνουμε 588 kcal.
Απλώς υπολογίσαμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά χρειαζόμαστε επίσης BZHU.
Αυτή η μέθοδος θα πάρει πολύ περισσότερο χρόνο από ό,τι στο πρόγραμμα.
Είναι πιο εύκολο εκεί, το ανοίγεις, οδηγείς τους τροχούς, βρίσκεις το προϊόν, εισάγεις το βάρος του προϊόντος, όλα υπολογίζονται αυτόματα.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος;
Αν ψάχνετε για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, το να μετράτε θερμίδες είναι πολύ καλό.
Είναι δυνατό να χάσετε βάρος όχι μόνο χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, αλλά και να συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα στη διατροφή σας.
Επιπλέον, θα είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε την πείνα και τη διατροφική σας συμπεριφορά παρά με διάφορες δίαιτες.
Για παράδειγμα, στις 2000 kcal, το βάρος σας παραμένει αμετάβλητο.
Για να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος (χάστε βάρος), πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας κατά 300-500 kcal από υδατάνθρακες.
Τα λίπη πρέπει να κοπούν στο τέλος, αρχικά πρέπει να είναι 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους.
Έγραψα πιο αναλυτικά για τον υπολογισμό των θερμίδων για μια ισορροπημένη διατροφή. Σας συμβουλεύω να το διαβάσετε.
Και τέλος, ας δούμε τις δημοφιλείς ερωτήσεις:
- Σε ποια μορφή πρέπει να ζυγίζονται τα τρόφιμα - ωμά ή μαγειρεμένα;
Ιδανικά, ωμό, αλλά μπορεί να μαγειρευτεί και αν έχετε ειδικό πρόγραμμα.
- Πώς να προσδιορίσετε το βάρος του φαγητού χωρίς ζυγαριά;
Δεν θέλω να βιώσεις τέτοιο μαρτύριο. Δεν θα απαντήσω σε αυτήν την ερώτηση, γιατί είναι σχεδόν αδύνατο να μάθουμε πόσο ζυγίζει το προϊόν.
Και δεν καταλαβαίνω, είναι πραγματικά τόσο δύσκολο να ξοδέψετε 1000-1500 ρούβλια σε κάτι που είναι πραγματικά απαραίτητο.
- Πουλάτε πρόγραμμα μέτρησης θερμίδων για τον υπολογιστή σας;
Ναι, είναι προς πώληση. Αλλά ούτε καν ως πρόγραμμα, .
Λαμβάνετε το πρόγραμμα ως μπόνους μαζί με ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων που είναι προσαρμοσμένο στους στόχους σας (αύξηση ή απώλεια βάρους), ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ατομικά δεδομένα και προβλήματα υγείας.
- Ζυγαριά κουζίνας με μέτρηση θερμίδων, ποιες είναι καλύτερες;
- Υπάρχει φαγητό χωρίς θερμίδες;
Ναι μερικές φορές. Αγαπώ πολύ την Coca-Cola, αλλά πάντα αγοράζω μόνο το Zero γιατί έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες και έχει καλύτερη γεύση.
Δοκιμάστε το, θα σας αρέσει!
- Μπορεί η μέτρηση θερμίδων να μην λειτουργεί;
ΟΧΙ δεν ΜΠΟΡΕΙ. Λειτουργεί πάντα, αποδεδειγμένο με χρόνια πρακτικής. Λειτουργεί τόσο για αύξηση βάρους όσο και για απώλεια βάρους.
Όταν έχανα βάρος, έφαγα σούσι, γλυκά, shawarma, πίτες και χάμπουργκερ. Ταίριαζα τα πάντα στη θερμιδική μου πρόσληψη και δεν ταίριαζα τίποτα· για 3 μήνες δεν υπήρξε ούτε μία ανάλυση. 
Γεια σας αγαπητοί μου αναγνώστες! Για να φαίνεστε όμορφη και υγιής, για να έχετε μια λεπτή και σε φόρμα σιλουέτα, πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να μην το παρακάνετε. Όλοι πιθανότατα γνωρίζουν τις βασικές αρχές της διατροφής, οι οποίες εγγυημένα μειώνουν τον κίνδυνο υπερβολικών εναποθέσεων λίπους στα πλάγια. Αυτό περιλαμβάνει την τήρηση της καθημερινής ρουτίνας, τον αριθμό των γευμάτων, την κατανάλωση νερού και τον αριθμό των μερίδων. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν όχι μόνο να παρακολουθούν αυτά τα σημεία, αλλά και να μετρούν τις θερμίδες. Τι είναι αυτό και πώς να υπολογίσετε σωστά και μεμονωμένα την ενεργειακή αξία κάθε γεύματος, θα σας πω σήμερα.
Για να είμαι ειλικρινής, προσωπικά δεν το κάνω αυτό. Κάποτε μετρούσα τις θερμίδες στις μερίδες μου, αλλά τώρα δεν το κάνω και δεν θα το μετανιώσω ούτε λίγο.
Νομίζω ότι δεν το χρειάζομαι αυτό - επιπλέον κινήσεις, επιπλέον πονοκέφαλο. Απλώς μείωσα τη μερίδα μου στα 200-250 γραμμάρια και μερικές φορές κοιτάζω τις ετικέτες εκείνων των προϊόντων που καταλήγουν στο καλάθι καταναλωτών. Δεν θα έλεγα ότι δεν με ενδιαφέρει καθόλου αυτή η ερώτηση. Πρέπει να ξέρω, για παράδειγμα, πόσες θερμίδες έχει το κοζινάκι, το οποίο λατρεύω και το τρώω ως σνακ. Αλλά εκεί τελειώνει όλο μου το ενδιαφέρον, βγάζω συμπεράσματα για τον εαυτό μου και υπολογίζω χονδρικά τον κανόνα μου. ΑΛΛΑ για κάποιους αυτό είναι ένα θεμελιώδες ερώτημα. Πιθανότατα, επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που χάνουν ενεργά βάρος ασχολούνται με την καταμέτρηση θερμίδων. Όπως λένε, στον καθένα τον δικό του. Δεν βλέπω τίποτα κακό σε αυτό.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που πρέπει ωστόσο να ληφθούν υπόψη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Εξάλλου, ο καθένας από εμάς ανήκει σε διαφορετικές κατηγορίες βάρους, οδηγεί διαφορετικούς τρόπους ζωής κ.λπ. Αποδεικνύεται ότι η ημερήσια μερίδα των θερμίδων δεν μπορεί να είναι ίδια για όλους.
Έχω ακούσει περισσότερες από μία φορές ότι για να χάσεις βάρος πρέπει να καταναλώνεις 1200 θερμίδες την ημέρα, αλλά αν είσαι άντρας και παίζεις επίσης αθλήματα, τότε αυτό δεν θα σου αρκεί. Ως αποτέλεσμα, αντί να χάσετε βάρος και να ομαλοποιήσετε το βάρος σας, έχετε πονοκεφάλους, ζαλάδες, αδυναμία και κακή υγεία. Και ποιος το χρειάζεται;
Επομένως, εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε το μονοπάτι της μέτρησης των θερμίδων, τότε διαβάστε το άρθρο σχετικά με το πώς να προσδιορίσετε μόνοι σας τον ατομικό κανόνα της ενέργειας που προέρχεται από τα τρόφιμα.
Τι είναι οι θερμίδες και σε τι χρησιμεύουν;
Η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης της ποσότητας ενέργειας που ξοδεύουμε και που εισέρχεται στο σώμα μας με την τροφή. Με άλλα λόγια, μπορεί να συγκριθεί με καύσιμο, όπως η βενζίνη για ένα αυτοκίνητο. Χάρη στην ενέργεια, έχουμε την ευκαιρία να κινηθούμε, να τρέξουμε, να πηδήξουμε και οτιδήποτε άλλο - να ζήσουμε! Ακόμη και για να διατηρήσουμε τις ζωτικές μας λειτουργίες, οι θερμίδες δαπανώνται, για παράδειγμα, στην αναπνοή, την καρδιακή δραστηριότητα, την πέψη ή τη λειτουργία του λεμφικού συστήματος.
Όταν τρώμε, παίρνουμε καύσιμα, και όταν επεξεργαζόμαστε θερμίδες, παράγουμε ενέργεια, την οποία χρειαζόμαστε για να ζήσουμε. Αν όμως παράγεται πάρα πολλή ενέργεια, και το σώμα δεν έχει πού να την ξοδέψει, τότε αναβάλλεται, δηλαδή το σώμα μας την αποθηκεύει. Έτσι, τα περιττά κιλά εμφανίζονται με τη μορφή λίπους στα πλευρά και σε άλλα σημεία του σώματος.
Και για να τα ξεφορτωθείτε, να φέρετε το σώμα στη σωστή κατάσταση και να μην κερδίσετε βάρος, αξίζει να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων στο σώμα.
Ένα εκπληκτικό γεγονός κατά τη μελέτη αυτού του θέματος ήταν ότι δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των διατροφολόγων σχετικά με την αποτελεσματικότητα της μεθόδου. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι αυτό δεν βοηθά, άλλοι ότι έχει κακή επίδραση στην υγεία και άλλοι τηρούν μόνο αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους. Τούτου λεχθέντος, ας δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της μέτρησης θερμίδων.
Πλεονέκτημα:
- Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι με σωστό υπολογισμό και κατανάλωση θερμίδων, το βάρος στην πραγματικότητα μειώνεται.
- Δεν χρειάζεται να είστε επιλεκτικοί στο φαγητό, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, αλλά προσέξτε την ενεργειακή αξία του πιάτου.
- Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους θα διαρκέσουν αρκετά αν συνεχίσετε στο ίδιο πνεύμα. Ο κίνδυνος να ανακτήσετε τα χαμένα κιλά μειώνεται στο ελάχιστο.
Ελαττώματα:
- Επειδή μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, μπορείτε να βλάψετε την υγεία σας.
- Η πολυπλοκότητα της μεθόδου.
- Αποτυχίες – με αυτήν τη μέθοδο ελέγχου βάρους, οι αποτυχίες παρατηρούνται συχνότερα εάν η δίαιτα δεν έχει συνταχθεί σωστά.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες;
Και έτσι αρχίζουμε να εξετάζουμε το κύριο ζήτημα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αξιολογήσετε το συνολικό μεταβολισμό σας. Δηλαδή πόση ενέργεια πρέπει να καταναλώσεις για να εξασφαλίσεις τις ζωτικές σου λειτουργίες σε ηρεμία, χωρίς σωματική δραστηριότητα.
1 τρόπος
Για να το κάνουμε αυτό, θα χρησιμοποιήσουμε τον τύπο Harris-Benedict. Είναι αρκετά δημοφιλές μεταξύ των διατροφολόγων που προωθούν τη μέθοδο μέτρησης μισών θερμίδων.
Παρεμπιπτόντως, ο βασικός μεταβολισμός δεν εξαρτάται μόνο από το σωματικό βάρος, αλλά και από τον τρόπο ζωής, την ηλικία και το φύλο. Εάν αποφασίσετε να τηρήσετε αυτή τη μέθοδο, τότε δεν πρέπει να λάβετε υπόψη τον ακριβή αριθμό των θερμίδων· είναι καλύτερο να τον στρογγυλοποιήσετε.
Εδώ είναι ο τύπος:
Ας το καταλάβουμε με ένα παράδειγμα. Θα υπολογίσω τη βασική ανταλλαγή για τον εαυτό μου.
Είμαι γυναίκα, είμαι 28 ετών, ύψος 162, βάρος 56.
Ο μεταβολισμός μου είναι BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291,6 – 131,6 = 1352,6.
- Δεν κάνετε ασκήσεις, κινείστε ελάχιστα και έχετε καθιστική δουλειά SBI * 1.2.
- Προπόνηση 1-3 φορές την εβδομάδα, SBI * 1.375.
- Προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα, SBI * 1,55.
- Αθλητισμός 5-7 φορές την εβδομάδα SBI * 1.725.
- Πολύ δραστήρια, καθημερινή προπόνηση, αγώνες, Ολυμπιάδες SBI * 1.9.
Όπως μπορείτε να δείτε, ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα δεν είναι μόνο 1200. Όλα είναι πολύ ατομικά.
Τώρα τα στοιχεία μου. Για παράδειγμα, αν δεν έπαιζα αθλήματα, τότε ο συντελεστής δραστηριότητάς μου θα ήταν ίσος με 1350 (στρογγυλεμένο) * 1,2 = 1620. Εφόσον ασκούμαι στο σπίτι, αυτή τη στιγμή είναι 1350 * 1,375 = 1860 θερμίδες την ημέρα .
Μέθοδος 2
Αλλά προς χαρά πολλών, υπάρχει ένα δεύτερο, λιγότερο μπερδεμένο σύστημα, δημοφιλές σε όσους χάνουν βάρος. Υπολογίζεται πολύ εύκολα και εξαρτάται μόνο από κιλά.
- Ομάδα 1 (βλ. παραπάνω) – καθιστική ζωή, χαμηλή δραστηριότητα 26-30 θερμίδες ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα.
- Ομάδα 2 – 31-37 kcal ανά 1 kg.
- Ομάδα 3 – 38-40 kcal ανά 1 kg.
- Ομάδα 4 – 41-50 kcal ανά 1 kg.
- Ομάδα 5 – 50 ή περισσότερα ανά 1 κιλό.
Έτσι, σύμφωνα με αυτό το σύστημα υπολογισμού, ο συντελεστής δραστηριότητάς μου είναι: ομάδα 2 – 2100.
Αποδεικνύεται ότι για να διατηρήσω την τρέχουσα κατάστασή μου, πρέπει να τρώω περίπου 1800 θερμίδες την ημέρα. Οπότε δεν θα γίνω καλύτερος. Αλλά αν θέλω να χάσω λίγο επιπλέον βάρος, τότε θα πρέπει να μειώσω την ποσότητα της ενέργειας που απελευθερώνεται κατά 500 kcal. Μόλις επιτύχω το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε επιστρέψτε στην κανονική μου δόση.
Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι πολύ απλά. Το μόνο που μένει είναι να υπολογίσετε τη θερμιδική περιεκτικότητα της μερίδας και του τελικού γεύματος. Αυτό είναι πολύ πιο περίπλοκο. Επιτρέψτε μου να σας πω αμέσως, ποτέ δεν θα μπορέσετε να προσδιορίσετε με ακρίβεια την ακριβή ποσότητα ενέργειας στο πιάτο σας. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ένας μεγάλος αριθμός παραγόντων. Θα είναι απλώς αδύνατο να γίνει αυτό με τα μάτια. Γι' αυτό δεν ασχολούμαι με τη μέτρηση των θερμίδων, αλλά το κάνω, ας το πούμε, διαισθητικά με το μάτι. Ωστόσο, έχω ακόμα αποτελέσματα.
Τι ακριβώς όμως πρέπει να γίνει για να γίνουν όσο το δυνατόν πιο ρεαλιστικοί οι αριθμοί; Λοιπόν, πρώτον, κοιτάξτε τον πίνακα με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων και, δεύτερον, ζυγίστε το καθένα από αυτά ξεχωριστά. Μόνο τότε θα μπορέσετε να μάθετε με μεγάλη πιθανότητα τον ακριβή αριθμό των θερμίδων του προϊόντος.
Και οι εφαρμογές για κινητά με barcodes και το να μπαίνεις στο δικό σου μενού, κατά τη γνώμη μου, είναι ανοησίες. Δεν μπορεί να είναι έτσι. Αυτοί είναι μόνο κατά προσέγγιση υπολογισμοί, αλλά όχι ακριβείς. Και ποια είναι η διαφορά εκεί - ή + είναι άγνωστο σε κανέναν. Αλλά ταιριάζουν και σε κάποιους. Ωστόσο, αυτό είναι καλύτερο από το να ξοδεύετε τεράστιο χρόνο και προσπάθεια στην κουζίνα σας ζυγίζοντας κάθε κομμάτι φαγητού.)))
Και εν κατακλείδι, θα ήθελα να δώσω μερικές ακόμη χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων όσο το δυνατόν ακριβέστερα:
- Κατά το τηγάνισμα, φροντίστε να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες όχι μόνο του ίδιου του προϊόντος, αλλά και του λαδιού.
- Ποτά όπως τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα περιέχουν 0 θερμίδες.
- Όσο πιο απλό είναι το πιάτο, όσο λιγότερα υλικά περιέχει, τόσο πιο εύκολο είναι να υπολογιστεί η ενεργειακή του αξία.
- Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες. Αναφέρει τον αριθμό των θερμίδων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Επομένως, θα μπορείτε να ελέγχετε την ενεργειακή πρόσληψη στο σώμα σας υπολογίζοντας τη δοσολογία της.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να συστηματοποιήσετε όλες τις πληροφορίες και να αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής για έναν συγκεκριμένο στόχο (απώλεια βάρους, διατήρηση βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας).
Θα τελειώσω για σήμερα. Όποια μέθοδο απώλειας βάρους κι αν επιλέξετε, μην ξεχνάτε την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.
Τα λέμε! Αντίο!
homeblogkate.ru
Αποτελεσματικότητα μέτρησης θερμίδων
Οπότε, το να μετράς θερμίδες και να χάσεις βάρος είναι μια πολύ καλή ιδέα, αφού έχεις την ευκαιρία να φας όποιο πιάτο σου αρέσει, αλλά με μέτρο. Ως αποτέλεσμα, δεν αισθάνεστε καθόλου πείνα, και τα περιττά κιλά εξαφανίζονται για πάντα.
Η δίαιτα μέτρησης θερμίδων έχει σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα για να διώξει οριστικά το περιττό βάρος από τον οργανισμό. Μετά από μια τέτοια δίαιτα, το βάρος δεν θα επιστρέψει από τη μια μέρα στην άλλη.
Η καθημερινή σας διατροφή θα αποτελείται από πιο υγιεινές τροφές, αφού το πρόχειρο φαγητό περιέχει απίστευτη ποσότητα θερμίδων. Με την κατανάλωσή του, θα νιώσετε ξανά πεινασμένοι μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Επομένως, είναι απίθανο να θέλετε να υπομείνετε τέτοιες ταλαιπωρίες. Υποσυνείδητα θα συμπεριλάβετε λιγότερες θερμίδες, αλλά πιο θρεπτικά πιάτα στο μενού σας.
Τι χρειάζεστε για τη διατροφή σας
Θα πρέπει να κάνετε πολύ ζύγισμα των τροφίμων, επομένως θα χρειαστεί να αγοράσετε μια ζυγαριά κουζίνας (για ευκολία, επιλέξτε μια ηλεκτρονική ζυγαριά). Μπορείτε να μετρήσετε τις θερμίδες στο κεφάλι σας, αλλά είναι καλύτερα να το κάνετε με μια αριθμομηχανή, επομένως θα πρέπει να φροντίσετε να αγοράσετε αυτό το χαρακτηριστικό.
Πριν μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, πρέπει να γνωρίζετε πόσο ζυγίζει ένα συγκεκριμένο προϊόν. Κάθε συστατικό του ίδιου πιάτου ζυγίζεται ξεχωριστά. Θα πρέπει με κάποιο τρόπο να συμβιβαστείτε με αυτό, ακόμα κι αν δεν φαίνεται εντελώς βολικό. Αυτή η ταλαιπωρία αντισταθμίζεται αργότερα με την απώλεια των περιττών κιλών. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα εξάσκησης, θα μπορείτε να προσδιορίσετε διαισθητικά πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο πιάτο. Αλλά πρώτα πρέπει να δουλέψεις σκληρά.
Θα πρέπει να έχετε μπροστά στα μάτια σας έναν πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας ορισμένων τροφίμων. Θα πρέπει επίσης να βρείτε πληροφορίες για το πόσες θερμίδες καίει κάθε σωματική δραστηριότητα. Είναι καλύτερο να γράψετε όλους τους υπολογισμούς σε ένα σημειωματάριο.
Δεν χρειάζεται να κόψετε πολλές θερμίδες αμέσως για να κάψετε λίπος. Λάβετε υπόψη τη δομή του σώματός σας, την ηλικία, το μεταβολισμό, τον τρόπο ζωής σας προτού αρχίσετε να κόβετε θερμίδες. Για να χάσετε τουλάχιστον μισό κιλό σε μια εβδομάδα, πρέπει να χάσετε τουλάχιστον 400 θερμίδες την ημέρα. Αν θέλετε το βάρος να φύγει πιο γρήγορα, τότε μειώστε λίγο περισσότερο τον αριθμό των θερμίδων.
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, θα πρέπει να ξέρετε πώς να μετράτε τις θερμίδες για απώλεια βάρους. Πάρε ένα ειδικό σημειωματάριο και γράψε σημειώσεις για το φαγητό που έφαγες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η ενεργειακή αξία οποιουδήποτε προϊόντος υπολογίζεται με απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες οποιουδήποτε προϊόντος είναι διαθέσιμο στα ράφια των καταστημάτων μας αναγράφεται στη συσκευασία. Αλλά η ενεργειακή αξία ανά εκατό γραμμάρια συνήθως υποδεικνύεται εκεί. Για παράδειγμα, αγοράσατε κάποιο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και πρόκειται να το χρησιμοποιήσετε με μερικά φρούτα. Σημειώστε τη θερμιδική περιεκτικότητα του γαλακτοκομικού προϊόντος που έχει υποστεί ζύμωση που αναγράφεται στη συσκευασία.
Στη συνέχεια, βάλτε τα φρούτα που θέλετε να φάτε στη ζυγαριά και μάθετε πόσες θερμίδες περιέχουν τα 100 γραμμάρια. Εάν πάρετε λιγότερα από 100 γραμμάρια φρούτων, για παράδειγμα 50, τότε απλά πρέπει να διαιρέσετε την προκύπτουσα τιμή με δύο. Γράψτε αυτήν την καταχώρηση στο σημειωματάριό σας και αρχίστε να προσθέτετε. Όταν αθροίσετε όλες τις τιμές, ο αριθμός που προκύπτει θα σημαίνει τον αριθμό των θερμίδων που θα έχει το πιάτο σας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος;
Αυτή η τιμή επηρεάζεται από τον βασικό μεταβολισμό, ο οποίος πρέπει να καθοριστεί εκ των προτέρων. Όταν ένα άτομο δεν κινείται, εξακολουθεί να ξοδεύει ένα ορισμένο ποσό θερμίδων. Αυτό είναι που πρέπει να μάθετε.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς το ύψος σας σε εκατοστά και να πολλαπλασιάσετε με 1,8. Στη συνέχεια, μετρήστε το σωματικό σας βάρος και πολλαπλασιάστε αυτήν την τιμή επί 9,6. Όσοι αριθμοί μπορείτε να προσθέσετε, προσθέστε σε αυτούς την τιμή 655. Για περαιτέρω υπολογισμούς, πολλαπλασιάστε τον αριθμό της ηλικίας σας επί 4,7. Τώρα αφαιρέστε από αυτόν τον αριθμό αυτόν που λάβατε νωρίτερα.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Στη συνέχεια, λάβετε υπόψη τη σωματική σας δραστηριότητα όλη την ημέρα. Εάν κάθεστε σε ένα μέρος όλη την ημέρα, τότε πολλαπλασιάστε τον αριθμό που λάβατε νωρίτερα με 1,2. Για καθιστική εργασία, αλλά με κάποια φυσική προπόνηση (για παράδειγμα, 2-3 φορές την εβδομάδα) στο γυμναστήριο, πρέπει να πολλαπλασιάσετε με 1,3.
Όταν ένα άτομο προπονείται πολύ, κάθε δεύτερη μέρα, ο αριθμός πολλαπλασιασμού θα αυξηθεί στο 1,5. Για έντονη σωματική δραστηριότητα πολλαπλασιάστε με 1,7. Τα άτομα που ασχολούνται με τον επαγγελματικό αθλητισμό πολλαπλασιάζονται με 1,9.
Παράδειγμα υπολογισμού της πρόσληψης θερμίδων
Είσαι 32 ετών, το βάρος σου είναι 70 κιλά, κάνεις γυμναστική 5 φορές την εβδομάδα. Κάνετε τους εξής υπολογισμούς:
- βάρος 70 πολλαπλασιασμένο επί 9,6, παίρνετε 672.
- ύψος 168 πολλαπλασιασμένο επί 9,6, παίρνετε 633,6.
- προσθέτοντας 672+633,6 παίρνετε 1305,6.
- στο 1305.6 προσθέτεις 655 και παίρνεις 1960.6.
- ηλικία 32 πολλαπλασιάστε με 4,7 = 150,4;
- Αφαιρέστε 150,4 από το 1960 και λάβετε 1809,6.
- πολλαπλασιάστε με 1,3 και λάβετε 2352,48.
Ως αποτέλεσμα, έχετε λάβει τις απαιτήσεις σας σε θερμίδες. Αυτός είναι ο βασικός σας μεταβολισμός, ο οποίος δεν συνιστάται να είναι πολύ χαμηλός για να αποφύγετε μεταβολικά προβλήματα. Εάν το μειώσετε στο μισό, τότε η απώλεια βάρους θα δώσει καλά αποτελέσματα, αλλά το βάρος μπορεί στη συνέχεια να επιστρέψει με άλλα περιττά κιλά.
Για να είναι πιο αποτελεσματική η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, ακολουθήστε τις συμβουλές των ειδικών. Θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους πιο εύκολη, να διατηρήσετε την ψυχική σας ηρεμία και να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο. Γράψτε μόνο τις ακριβείς τιμές, όχι τις εικασίες σας. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο για εσάς να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς ο κατά προσέγγιση υπολογισμός σας μπορεί να αποδειχθεί λανθασμένος.
- Χρησιμοποιήστε την τεχνολογική πρόοδο προς όφελός σας. Κατεβάστε μια εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας όταν λείπετε από το σπίτι.
- Ζυγίστε σωστά το φαγητό σας, προσπαθώντας να είστε ακριβείς μέχρι το γραμμάριο, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Εάν υπολογίσετε λάθος, το βάρος σας μπορεί να παραμείνει στάσιμο γιατί κάτι σας λείπει.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων ποικίλλει ανάλογα με το αν χρησιμοποιείτε ωμά ή μαγειρεμένα τρόφιμα. Ένα πιάτο άψητο ρύζι ή φαγόπυρο θα έχει διαφορετικό αριθμό θερμίδων από το μαγειρεμένο ρύζι.
- Σκέψου από πριν τι θα ετοιμάσεις για αύριο, μεθαύριο, αρκετές μέρες νωρίτερα. Πηγαίνετε στο κατάστημα με μια έτοιμη λίστα. Πάρτε φαγητό με μετρημένες θερμίδες στη δουλειά, μην πηγαίνετε σε καντίνες.
- Για να υπολογίσετε σωστά την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου που περιέχει πολλά συστατικά, θα πρέπει να γνωρίζετε το βάρος κάθε συστατικού. Στο τέλος, πρέπει να αθροίσετε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων.
- Αποφύγετε να τρώτε σε χώρους γρήγορου φαγητού καθώς θα είναι δύσκολο να μετρήσετε τις θερμίδες σας. Και ακόμα κι αν υποδεικνύεται η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, αυτός ο δείκτης μπορεί να είναι εσφαλμένος.
- Μην ανησυχείτε πολύ εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες θα έπρεπε σε μια μέρα. Πολλοί άνθρωποι μειώνουν σημαντικά τις θερμίδες την επόμενη μέρα και πεινούν. Αυτό δεν πρέπει να γίνεται σε καμία περίπτωση, καθώς ενδέχεται να διαταραχθούν οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Απλά προσθέστε λίγη περισσότερη σωματική δραστηριότητα, θα ωφελήσει περισσότερο το σώμα σας.
- Η άσκηση βοηθάει στη δίαιτα. Επομένως, αξίζει να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή να ασκηθείτε στο σπίτι μόνοι σας. Η γιόγκα, το πιλάτες και ο χορός θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος.
- Το καθημερινό μενού πρέπει να είναι ισορροπημένο. Πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό προϊόντα: ψάρι, κρέας, αυγά, λαχανικά, φρούτα, τυρί κότατζ, χυλό ολικής αλέσεως, ψωμί από πίτουρο. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε στο μενού ζυμαρικά αν είναι φτιαγμένα και σκληρό αλεύρι.
Επιλέγοντας το σωστό φαγητό
Μειώστε την πρόσληψη λιπαρών τροφών καθώς αυξάνουν σημαντικά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Όσο λιγότερο λίπος καταναλώνετε, τόσο λιγότερο το σώμα σας χρειάζεται τροφή. Και αυτό βοηθά στη μείωση των θερμίδων.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης. Αυτό το προϊόν ξυπνά την όρεξη και μας κάνει να τρώμε όλο και περισσότερο κάθε φορά. 20 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα είναι αρκετά για να καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς είναι πολύ χορταστικές και απορροφώνται αργά. Τα κουάκερ, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες, οι οποίες μένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα και το άτομο δεν θα πεινάει. Αρκεί να φάτε λίγο χυλό για να χορτάσετε και να νιώσετε αναζωογονημένοι.
Ποια είναι τα οφέλη μιας δίαιτας μέτρησης θερμίδων;
Όταν φτάσετε για να μάθετε τα οφέλη αυτής της δίαιτας, μάθετε για τα μειονεκτήματά της. Στην αρχή θα πρέπει να περπατήσετε παντού με ένα σημειωματάριο, να γράψετε πολλά για να μετρήσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους. Αυτό όμως έχει και το πλεονέκτημά του. Μπορεί να αρνηθείτε ένα κομμάτι κέικ μόνο και μόνο επειδή είναι δύσκολο να υπολογίσετε την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Ως αποτέλεσμα σχολαστικών υπολογισμών, σας περιμένει μια όμορφη φιγούρα και καλή υγεία.
Μετρώντας τις θερμίδες, θα καταλάβετε πώς συσσωρεύεται το περιττό βάρος. Και αυτό δεν φταίει καθόλου για την κληρονομικότητα σας ή τα περιβόητα φαρδιά κόκαλα· ο μεγαλύτερος εχθρός σας είναι η υπερκατανάλωση τροφής. Το σώμα απλά δεν χρειάζεται την ποσότητα των θερμίδων που το φορτώνετε καθημερινά. Μόλις τα μειώσετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους.
Με μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα κομμάτι κέικ, αλλά αυτό θα σημαίνει ότι θα πρέπει να περιοριστείτε σε άλλα τρόφιμα. Επομένως, υποσυνείδητα θα θέλετε να επιλέγετε τροφές με λιγότερες θερμίδες, πράγμα που σημαίνει στροφή σε μια πιο υγιεινή διατροφή. Θα εξετάσετε την εναλλαξιμότητα των προϊόντων για να τρώτε πιο υγιεινά και με χαμηλότερες θερμίδες. Ταυτόχρονα, ένα άτομο έχει ακόμα την ευκαιρία να επιλέξει - και αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, συνηθίζετε να μετράτε θερμίδες και είναι φυσιολογικό να ελέγχετε τη διατροφή σας. Και αυτό δεν μπορεί παρά να είναι ευεργετικό.
Η παχυσαρκία είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα σήμερα. Για αρκετές δεκαετίες τέτοιο πρόβλημα δεν υπήρχε καθόλου, αλλά σήμερα σε πολλές χώρες το υπερβολικό βάρος μπορεί να συγκριθεί με επιδημία. Επιπλέον, όλο και περισσότερα παιδιά γίνονται υπέρβαρα, άρα η υγεία τους κινδυνεύει από την παιδική τους ηλικία. Ως εκ τούτου, η παγκόσμια κοινότητα υγείας συνιστά να λάβετε αυτό το ζήτημα πιο σοβαρά και να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος.
Η σωστή διατροφή είναι υψίστης σημασίας για τη διατήρηση ενός βέλτιστου βάρους, ακολουθούμενη από άσκηση. Η μέτρηση των θερμίδων θα σας βοηθήσει αποτελεσματικά να καταπολεμήσετε τα περιττά κιλά και επομένως να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο σημείο της πείνας και να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας φαγητό - όλα τα τρόφιμα απλώς μειώνονται σε ποσότητα. Η υπερκατανάλωση τροφής φταίει για όλα μας τα προβλήματα με τα περιττά κιλά. Αύξηση βάρους λόγω κάποιας ασθένειας εμφανίζεται επίσης, αλλά μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις. Μια δίαιτα μέτρησης θερμίδων σας δίνει την ευκαιρία να λύσετε όχι μόνο το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, αλλά και να ζήσετε μια πλήρη ζωή, να εργαστείτε γόνιμα και να έχετε τη δική σας οικογένεια.
feminissimo.ru
Πώς να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου
Περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η ενέργεια που λαμβάνει ο οργανισμός ως αποτέλεσμα της πλήρους απορρόφησης και επεξεργασίας της τροφής. Μετριέται σε kJ ή kcal (χιλοθερμίδες). Η αναγραφόμενη ενεργειακή αξία ενός προϊόντος στη συσκευασία δεν είναι πάντα σωστή. Η δυνατότητα υπολογισμού της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός πιάτου θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά χωρίς να χρησιμοποιείτε ισχυρούς περιορισμούς στα τρόφιμα. Αυτό το σύστημα επινοήθηκε τη δεκαετία του είκοσι του περασμένου αιώνα και βασίζεται στην κατανάλωση μόνο της απαιτούμενης ποσότητας τροφής.
Κάθε άτομο έχει μια συγκεκριμένη ανάγκη για μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας την ημέρα, επομένως το πρόγραμμα χαμηλών θερμίδων του καθενός θα είναι ατομικό. Θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος σταδιακά, χωρίς να περιορίσετε πολύ τη διατροφή σας και θα εδραιώσει το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η αρχή χρησιμοποιήθηκε από τον Δρ Μπόρμενταλ για να δημιουργήσει τη διάσημη δίαιτά του. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
Στον θερμιδομετρητή
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία του φαγητού σας είναι ένας θερμιδωτής τροφής. Αυτή είναι μια διαδικτυακή εφαρμογή που σας επιτρέπει να μάθετε γρήγορα πόσες θερμίδες υπάρχουν στο φαγητό σας. Το πρόγραμμα περιέχει τη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων και των έτοιμων πιάτων, απλά πρέπει να επιλέξετε αυτό που χρειάζεστε, εάν θέλετε, μπορείτε να κατεβάσετε το πρόγραμμα υπολογισμού θερμίδων. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον «μετρητή» ως εξής:
- επιλέξτε την απαιτούμενη ομάδα προϊόντων.
- εισάγετε την ποσότητα σε g.
- πατήστε το κουμπί «Υπολογισμός».
Η διεπαφή της αριθμομηχανής θερμίδων μπορεί να είναι διαφορετική, αλλά λειτουργεί πάντα το ίδιο. Μπορείτε να μάθετε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU) ενός μεμονωμένου προϊόντος ή πολλών ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, 150 g κουάκερ φαγόπυρου περιέχει πρωτεΐνη - 6,5 g, λίπος - 3,7 g, υδατάνθρακες - 37,5, ενεργειακή αξία - 198 kcal. Προσθέτουμε όλα τα δεδομένα για προϊόντα και πιάτα από την καθημερινή σας διατροφή και παίρνουμε το συνολικό αποτέλεσμα για την ημέρα.
Χρήση ζυγαριών κουζίνας με μέτρηση θερμίδων
Η δεύτερη δημοφιλής μέθοδος για τον υπολογισμό του BZHU είναι μια ζυγαριά κουζίνας με μέτρηση θερμίδων. Προγραμματίζονται με έναν κατάλογο προϊόντων και το περιεχόμενό τους σε θερμίδες και υπάρχει μια διεπαφή για έλεγχο και εισαγωγή δεδομένων στον μπροστινό πίνακα. Απλώς βάζετε τα απαραίτητα προϊόντα στη ζυγαριά και δείχνουν αμέσως το BZHU, την ενεργειακή αξία μιας δεδομένης μερίδας. Ο όγκος των δεδομένων και η φιλικότητα προς τον χρήστη της διεπαφής εξαρτάται από το μοντέλο του προϊόντος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονική ζυγαριά κουζίνας, αλλά στη συνέχεια χρειάζεστε έναν πίνακα με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Βρίσκετε ανεξάρτητα το απαραίτητο συστατικό στη λίστα και υπολογίζετε το BZHU του κατά βάρος.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους
Η μέτρηση των θερμίδων χρειάζεται για διαφορετικούς σκοπούς: κάποιοι το κάνουν για να δημιουργήσουν μια δίαιτα για να διατηρήσουν το βάρος (αθλητές), άλλοι το κάνουν για να χάσουν βάρος και να διαμορφώσουν τη σιλουέτα τους. Σε κάθε μία από αυτές τις επιλογές, αξίζει να γνωρίζετε την ακριβή σας κατανάλωση και την κατανάλωση kcal ανά ημέρα. Αυτό θα διευκολύνει τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας τροφής που πρέπει να φάτε για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Είναι σαφές ότι ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες διαφέρει ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής τους. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι υπολογισμού της ημερήσιας ποσόστωσής σας.
Ηλεκτρονικός υπολογισμός θερμίδων
Χρησιμοποιήστε μια διαδικτυακή υπηρεσία που θα υπολογίσει τα πάντα για εσάς. Εισαγάγετε τα δεδομένα σας στη φόρμα: φύλο, ύψος, βάρος, βαθμός σωματικής δραστηριότητας, κάντε κλικ στο κουμπί «Υπολογισμός». Το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιήσει δύο διαφορετικές εξισώσεις υπολογισμού της επιλογής σας: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Το δεύτερο θεωρείται ξεπερασμένο, επομένως συνιστάται η χρήση του πρώτου. Το πρόγραμμα θα δείξει τη βέλτιστη ποσότητα kcal για συντήρηση, σταδιακή απώλεια, γρήγορη απώλεια βάρους και θα δημιουργήσει ένα ημερολόγιο που θα αναγράφει μέρα με τη μέρα πόσα γραμμάρια θα χάσετε.
Φόρμουλα για τον υπολογισμό των θερμίδων ανά ημέρα
Εάν δεν εμπιστεύεστε τις διαδικτυακές υπηρεσίες, μπορείτε να υπολογίσετε τα πάντα μόνοι σας χρησιμοποιώντας τύπους για τον υπολογισμό του απαιτούμενου αριθμού χιλιοθερμίδων. Για να γίνει αυτό, θα εφαρμόσουμε τους ήδη αναφερθέντες τύπους Harris-Benedict και Mafflin-San Jeor. Παρέχουν δεδομένα χωρίς σωματική δραστηριότητα και υπολογίζουν μόνο τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ανάλογα με το φύλο, χρησιμοποιούνται διαφορετικές εξισώσεις για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR):
- Harris-Benedict SBI για γυναίκες: 655,1 + 9,6 * για το σωματικό βάρος + 1,85 * για το ύψος – 4,68 * για την ηλικία.
- Harris-Benedict SBI για άνδρες: 66,47 + 13,75 * για σωματικό βάρος + 5,0 * για ύψος – 6,74 * για την ηλικία.
- Mufflina-San Jeora SBI για γυναίκες: 9,99 * βάρος + 6,25 * ύψος – 4,92 * ηλικία – 161.
- Mufflin-San Jeora SBI για άνδρες: 9,99 * βάρος + 6,25 * ύψος – 4,92 * ηλικία + 5.
Αφού υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, πρέπει να λάβετε υπόψη τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό είναι απαραίτητο για τον ακριβέστερο υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων ανά ημέρα για τη διατήρηση του βάρους ή την απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα που προκύπτει από τον παραπάνω τύπο με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας, ο οποίος επιλέγεται σύμφωνα με τον τρόπο ζωής σας από τον παρακάτω πίνακα:
- χωρίς φορτίο ή καθιστική εργασία = 1,2;
- ελαφριά δραστηριότητα, απλές ασκήσεις πολλές φορές την εβδομάδα = 1.375;
- σωματικά ενεργή εργασία και προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα = 1,4625;
- 3-5 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα = 1.550;
- καθημερινές προπονήσεις = 1,6375;
- καθημερινή έντονη προπόνηση = 1.725;
- εντατική προπόνηση 2 φορές την ημέρα, ενεργητική σωματική εργασία = 1,9.
Υπολογισμός κατανάλωσης θερμίδων
Για να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα και να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα, πρέπει να καταγράψετε την κατανάλωση ενέργειας. Εκτός από τις ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύγχρονες συσκευές που απλοποιούν τον υπολογισμό της απώλειας θερμίδων. Για παράδειγμα, έχει ήδη κυκλοφορήσει ένα ρολόι με οθόνη LED που μπορεί να μετρήσει τις θερμίδες που καίγονται ανά ημέρα. Ένα βραχιόλι που μετράει θερμίδες έχει γίνει δημοφιλές μεταξύ των αθλητών και των αθλητών στίβου· απλά τοποθετείται στο χέρι και μια μικρή οθόνη σε αυτό μεταδίδει τα δεδομένα.
Βίντεο: πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος
Όποιος νοιάζεται για το σώμα του και θέλει να το φροντίζει πρέπει να γνωρίζει πόσες θερμίδες πρέπει να φάει για να χάσει βάρος ή να διατηρήσει το φυσιολογικό βάρος. Αυτό θα σας γλιτώσει από περιττές αυστηρές δίαιτες, περιορισμούς στα νόστιμα φαγητά και την ανάπτυξη στομαχικών παθήσεων σε αυτό το πλαίσιο. Κατά τη δημιουργία μιας δίαιτας λαμβάνονται υπόψη πολλοί παράγοντες: ηλικία, φύλο, τρόπος ζωής, ένταση προπόνησης, επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να αποφύγετε λάθη, δείτε το παρακάτω βίντεο για το πώς να μετράτε σωστά τις θερμίδες.
