Λόγω του λίπους που καίγεται στο σώμα. Πώς συμβαίνει η διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα;

Δηλαδή για απώλεια βάρους απαραίτητηώστε το σώμα να δέχεται ένα φορτίο που θα συνοδευόταν από μεγάλη κατανάλωση οξυγόνου, και ταυτόχρονα να διαθέτει όλα τα απαραίτητα ένζυμα για την καύση του λίπους (περιέχονται στα τρόφιμα).

Μην ξεχνάτε το νερό. Αυτός ο μηχανισμός λειτουργεί μόνο εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα νερού στα λιποκύτταρα, επειδή η διάσπαση του λίπους συμβαίνει στο εσωτερικό που περιέχει νερό.

Ας επαναλάβουμε τα παραπάνω για καλύτερη κατανόηση: Λίποςστο σώμα μας αποθηκεύεται όχι ως στερεή μάζα, αλλά που βρίσκεται ως χημικό τριγλυκερίδιο στα λιποκύτταραπου ονομάζονται λιποκύτταρα.

Για να απελευθερώσει το λίπος από τα ανθεκτικά χέρια του, το κύτταρο πρέπει πρώτα να πραγματοποιήσει λιπόλυση - να διασπάσει τα τριγλυκερίδια σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Και μόνο σε αυτή τη μορφή το συσσωρευμένο λίπος απελευθερώνει τα κύτταρα και αποστέλλεται μέσω των αιμοφόρων αγγείων στον προορισμό του για να εκτελέσει την απαιτούμενη λειτουργία - τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια, χτίζει την κυτταρική μεμβράνη κ.λπ.

Είναι απολύτως αδύνατο να τα κρατήσετε σε ένα μέρος, για παράδειγμα, στους γλουτούς ή στην κοιλιακή περιοχή, αναγκάζοντας τα λιποκύτταρα να «ανοίξουν» μόνο εκεί.

Εξάλλου, σε αυτές τις πολύ προβληματικές περιοχέςότι θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος τοπικά, το λίπος θα αποκολληθεί πιο δύσκολα και θα πάρει περισσότερο χρόνο. Εξάλλου, παρά το γεγονός ότι οι ορμόνες κινούνται σε όλο το σώμα με την ίδια ταχύτητα και την ίδια ποσότητα, δεν μπορούν να «ανοίξουν» αμέσως όλα τα κύτταρα - μερικά από αυτά έχουν μειωμένη δραστηριότητα των κυτταρικών υποδοχέων (οι ίδιες οι «πόρτες» που ανοίγουν το κύτταρο ).

Επιπλέον, η λιπόλυση επηρεάζεται επίσης από την παροχή αίματος (τριχοειδοποίηση), η οποία παρέχει μεγαλύτερη ικανότητα ροής αίματος στους μύες και προωθεί τη μεταφορά ενεργειακών ουσιών.

Εκείνοι. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να κάψετε λίπος τοπικά. Ολόκληρο το σώμα εμπλέκεται στη διαδικασία της απώλειας λίπους και χάνουμε λίπος με τον τρόπο «πρώτης εξυπηρέτησης» (σας υπενθυμίζουμε: πρώτα σπλαχνικά - μετά υποδόρια - και μόνο μετά εναποθέσεις λίπους με βάση το φύλο).

Η καλύτερη επιλογή για την απώλεια βάρους: έλλειμμα θερμίδων και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, σε συνδυασμό με μια δραστήρια καθημερινή ζωή. Γιατί το γυμναστήριο: .

Εάν για κάποιο λόγο αντενδείκνυται η προπόνηση δύναμης για εσάς, τότε μπορείτε να κάνετε καρδιο ή οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα! Σκι, πατινάζ, κολύμπι, μπάσκετ και χορός, περπάτημα - όλα αυτά καίνε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι καίει λίπος.

Αλλά Χωρίς έλεγχο της διατροφής, δεν θα απαλλαγείτε από ούτε ένα γραμμάριο με καμία προπόνηση., εάν η διατροφή είναι πραγματικά θεμελιωδώς λάθος.

Σαφείς οδηγίες

Σε αυτό το μέρος του άρθρου, δίνουμε σαφείς προϋποθέσεις και κανόνες για την απώλεια βάρους, επομένως μην περιμένετε ψευδείς και εντελώς εφευρεμένες μεθόδους με το στυλ "πώς να χάσετε γρήγορα 10 κιλά στο σπίτι σε μια εβδομάδα". Είμαστε ειλικρινείς με τους αναγνώστες μας και θέλουμε να καταλάβετε τι να περιμένετε.

Η απώλεια βάρους σας δεν θα προχωρήσει γραμμικά, αλλά περιοδικά θα πηδάει και θα καθυστερεί: μην ανησυχείτε, αυτό είναι φυσιολογικό.

Ελεγχος υγείας

Αυτό το σημείο χάνει το 98% αυτών που χάνουν βάρος και μάταια, γιατί τότε ξεκινούν κάθε λογής προβλήματα και βλάβες λόγω κακής υγείας! Πριν χάσετε βάρος, ειδικά 10 ή περισσότερα κιλά, θα πρέπει να επισκεφτείτε τους παρακάτω γιατρούς και να κάνετε αυτές τις εξετάσεις:

Θεραπευτής. Αυτό είναι το σημείο εκκίνησης του ταξιδιού μας που ονομάζεται «υπερβολική απώλεια βάρους». Πηγαίνουμε στον οικογενειακό μας γιατρό, που μας γνωρίζει αρκετά χρόνια, και ζητάμε απάντηση εάν έχουμε ιστορικό οποιασδήποτε ασθένειας ή χαρακτηριστικού που είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη κατά την απώλεια βάρους.




Επόμενο σημείο: ενδοκρινολόγος. Ναι, ναι, μην εκπλαγείτε! Ο θυρεοειδής αδένας είναι ένα από τα πιο σημαντικά ανθρώπινα όργανα και χρειάζεται φροντίδα, νεκρό και λατρεμένο, πράγμα που σημαίνει παρακολούθηση και επίσκεψη σε εξειδικευμένο γιατρό κάθε έξι μήνες και εξέταση.

Πριν πάτε στο γιατρό, καλό θα ήταν να κάνετε υπερηχογράφημα του οργάνου και να κάνετε μια εξέταση για τις κύριες ορμόνες του θυρεοειδούς: T3, T4, TSH. Σας έχουμε ήδη πει ότι η ανισορροπία τους είναι κάτι που δεν μπορείτε να λύσετε μόνοι σας!

Έτσι, από τον ενδοκρινολόγο χρειαζόμαστε: ψηλάφηση του ίδιου του αδένα + διεξαγωγή έρευνας (εδώ λέτε όλες τις λεπτομέρειες που θα θέλει να μάθει ο γιατρός: για κόπωση, διάθεση, εφίδρωση, σφυγμό, όραση και πολλά άλλα πράγματα - μην κρύβετε τίποτα , είναι προς το συμφέρον σας).

Καρδιολόγος. Η καρδιά, ο φλογερός μας κινητήρας, πρέπει επίσης να προστατεύεται, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με την άσκηση - ρωτήστε ποιο άθλημα είναι κατάλληλο για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη το ΗΚΓ και τη γενική σας κατάσταση.

Ιδανικά θα ήταν να επισκεφθείτε γαστρεντερολόγοςκαι μάθετε σε ποια κατάσταση βρίσκεται το πεπτικό σας σύστημα - για αυτό, πραγματοποιούνται διάφορες διαδικασίες: από άβολο FGS και κολονοσκόπηση έως εντελώς ακίνδυνο υπερηχογράφημα όλων των κοιλιακών οργάνων.

Γυναικολόγος/Ουρολόγος. Για πολλές ασθένειες, ειδικά τις γυναικείες ασθένειες, το άγχος και το στρες απαγορεύονται αυστηρά, επομένως είναι καλύτερα να φροντίζετε να είναι όλα εντάξει.

Λοιπόν, ένα γρήγορο τρέξιμο στους γιατρούς σας έκανε τη διάθεση; Ας περάσουμε στο επόμενο σημείο!

Θρέψη

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος; Η απάντηση θα σας εκπλήξει, αλλά ό,τι θέλετε, το κυριότερο είναι να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων! Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες που έχουν αποδείξει με επιτυχία μια απλή αλήθεια: όσοι τρώνε λιγότερο και κινούνται περισσότερο χάνουν βάρος.

Μενού

Αποδεχτείτε το γεγονός ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τροφίμου δεν το καθιστά επιβλαβές, η παρουσία ζάχαρης σε αυτό δεν το καθιστά φάρμακο και το ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος μεγαλύτερο από 5% δεν το καθιστά φονικό.

Προσπαθούμε επιμελώς να μεταφέρουμε στους ανθρώπους ότι με εξαίρεση έναν μικρό αριθμό προϊόντων (τα οποία περιέχουν τρανς λιπαρά, τηγανισμένα σε ανακυκλωμένο λάδι και τηγανισμένα σε καμένη κρούστα), τα τρόφιμα δεν ταξινομούνται ως «υγιεινά» ή «επιβλαβή».

Όλα εξαρτώνται από το πόσο τρώτε. Για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου είναι απολύτως απαραίτητο, αλλά αν φάτε κιλά από αυτό, δεν θα σας φέρει ούτε υγεία ούτε απώλεια βάρους.

Όλα τα τρόφιμα τελικά διασπώνται στα ίδια συστατικά: δεν υπάρχουν επιβλαβείς υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες (), υπάρχει υπερβολική δόση τους.

Φυσικά, εάν έχετε κάποια ασθένεια ή χάσετε βάρος, συνιστάται να τρώτε απλά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό γίνεται για έναν πολύ συγκεκριμένο σκοπό: σε περίπτωση ασθένειας, αυτό εξηγείται από τα χαρακτηριστικά σας και σε περίπτωση απώλειας βάρους - ευκολία και πιθανώς μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Το κύριο κριτήριο για μια υγιεινή διατροφή είναι η υψηλής ποιότητας, ποικίλη τροφή. Αλλά αυτό δεν εγγυάται ότι εάν εγκαταλείψετε όλες τις δυνητικά επιβλαβείς τροφές, θα γίνετε υγιείς και αδυνατισμένοι. Σε όλα, και ιδιαίτερα στη διατροφή, το μέτρο και η ευαισθητοποίηση, είναι σημαντική η λογική προσέγγιση και η επάρκεια. Μην δαιμονοποιείτε τα τρόφιμα - ζήστε μια γεμάτη, νόστιμη ζωή!

Περιεκτικότητα σε θερμίδες

Αλλά πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε για να χάσετε βάρος; Εδώ πρέπει να καταλάβετε ότι δεν υπάρχουν ιδανικές φόρμουλες και συστάσεις - όλα πρέπει να ελέγχονται στην πράξη και ο αριθμός των θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με τα αποτελέσματα και τους στόχους, την ευημερία και τον βαθμό άγχους.

από 26 έως 30 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους - για έναν υπάλληλο γραφείου με χαμηλή καθημερινή δραστηριότητα.

από 31 έως 37 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους - για άτομα με μέση ημερήσια δραστηριότητα.

από 38 έως 41 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους - για άτομα που προπονούνται εντατικά 3-4 φορές την εβδομάδα με κανονική μη προπονητική δραστηριότητα.

Προσπαθήστε να τρώτε ελάχιστα 2 γρ. πρωτεΐνη ανά 1 κιλό σωματικού βάρουςέως 3 γρ. — Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χορταίνουν καλά, κατά κανόνα, είναι χαμηλά σε θερμίδες + η πρωτεΐνη είναι χειρότερη από όλες αποθηκευμένες σε λίπος (αλλά όταν υπάρχει πλεόνασμα, εξακολουθεί να αποθηκεύεται, επομένως δεν μπορείτε να υπερκαταναλώσετε).

1 γρ. λίπος ανά 1 κιλό. το τρέχον βάρος σαςΟ σίδηρος πρέπει να υπάρχει στη διατροφή - αυτή είναι η υγεία σας!

Μετράμε τους υδατάνθρακες χρησιμοποιώντας την αρχή του υπολειμματικού.— από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, αφαιρέστε θερμίδες για λίπος (9 για κάθε γραμμάριο) και πρωτεΐνη (4 kcal), διαιρέστε την προκύπτουσα ποσότητα με 4 kcal και λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα.

Για παράδειγμα, ζυγίζετε 50 κιλά και κινείστε πολύ λίγο. Χρειάζεστε μόνο 1500 kcal την ημέρα. Ποσότητα πρωτεΐνης: 100 γρ. (400 kcal.), λίπος: 50 γρ. (450 kcal), που σημαίνει ότι θα μείνουν έως και 262 γραμμάρια για υδατάνθρακες. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Αλλά πιστεύουμε ότι δεν χρειάζεται να λαμβάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό, όπως κάνουν συνήθως οι άνθρωποι, και να τον τηρείτε καθημερινά, αλλά ένα εύρος. Χρειάζεται ένα τέτοιο ζιγκ-ζαγκ στη διατροφή γιατί στην πραγματική ζωή αυτό θα πάρετε: μια μέρα για 1200 kcal με το στυλ "Είμαι μια γυναίκα με πολύ ισχυρή θέληση" και μετά από μερικές ημέρες "Είμαι κουρασμένη , η ζωή είναι πολύ μικρή για να τη σπαταλάς».

Για να μην συμβεί αυτό, δώστε στον εαυτό σας άνετες απολαύσεις αυξάνοντας παράλληλα τη θερμιδική σας πρόσληψη. Σας συνιστούμε να πάρετε τμήματα των 3-4 ημερών, αλλά αν δεν αντέχετε το steam, τότε πάρτε 2. Πώς θα μοιάζει.

Είστε ένα κορίτσι 25 ετών, ύψους 171 εκ. και βάρους 63 κιλών. Κάνετε ελαφριά άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα. Για να μεταμορφωθείτε με ασφάλεια σε μια αδύνατη νύμφη 58 κιλών, πρέπει να καταναλώσετε 1554 kcal. Ας στρογγυλοποιήσουμε μέχρι τις 1500 kcal.

Το σχήμα μπορεί να μοιάζει με αυτό: Για 4 ημέρες, η συνολική θερμιδική πρόσληψη πρέπει να είναι 6000. Πιθανές κατανομές: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

Για 3 ημέρες: η θερμιδική πρόσληψη πρέπει να είναι 4500. Το χωρίζουμε ως βολικό και άνετο για εσάς, για παράδειγμα: 1500 – 1000 – 2000. Ή κάπως έτσι: 1600 – 1300 – 1600.

Οι λαμβανόμενες τιμές θα πρέπει πάντα να βελτιώνονται με βάση τα αποτελέσματα - χάνετε βάρος όπως σχεδιάζετε; Εάν δεν χάνετε βάρος, μειώστε ελαφρώς τις θερμίδες. Εάν χάνετε περισσότερα ή τα αποτελέσματα της προπόνησής σας έχουν επιδεινωθεί, πρέπει να φάτε λίγο περισσότερο.

Θυμηθείτε επίσης ότι μόλις χάσετε βάρος, οι θερμίδες πρέπει να επανυπολογιστούν, που πολύ συχνά ο κόσμος ξεχνά!

Αθλημα

Επιλογή προπονήσεων: να θυμάστε ότι για την απώλεια βάρους σας δεν έχει σημασία ποιο άθλημα επιλέγετε, το κύριο πράγμα είναι η κατανάλωση θερμίδων. Ο αθλητισμός μας βοηθά να βελτιώσουμε την υγεία μας, τις αναλογίες του σώματος και τη διάθεσή μας, αλλά η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται άμεσα από αυτό.

Και εδώ υπάρχει μια μικρή θεωρία, αλλά χωρίς αυτήν δεν μπορείτε να πάτε πουθενά. Υπάρχουν δύο κύριες πηγές ενέργειας στο σώμα - και το λίπος. Το γλυκογόνο είναι πιο ισχυρή πηγή και μετατρέπεται ευκολότερα σε ενέργεια από το λίπος. Αυτός είναι ο λόγος που το σώμα προσπαθεί πρώτα να το κάψει και μόνο τότε φτάνει στο λίπος.

Η ενέργεια που καταναλώνουμε (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) χρησιμοποιείται ως καύσιμο με τον ακόλουθο τρόπο. Συνήθως σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δράσης χαμηλής έντασηςΟ μέσος άνθρωπος καίγεται περίπου 60% λιπαρά, 35% υδατάνθρακεςΚαι 5% πρωτεΐνες.

Μόλις ένα άτομο αρχίσει να ασκείται σωματική δραστηριότητα, η μεταβολική διαδικασία στο σώμα αλλάζει, ο μεταβολισμός του λίπους επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων αυξάνεται. Λάβαμε ως βάση το σχήμα λίπους/υδατάνθρακες, επειδή η πρωτεΐνη συνήθως δεν είναι πρακτικά πηγή ενέργειας, με σπάνιες εξαιρέσεις, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της πείνας.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το πρόγραμμα προπόνησης και τα αποτελέσματά του για έναν άνδρα 30 ετών που ζυγίζει 90 κιλά. Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι 30 λεπτά, το είδος της προπόνησης είναι τρέξιμο σε διάδρομο, τρεις διαφορετικοί βαθμοί έντασης.

Εδώ βρίσκεται η απόχρωση: είναι σημαντικό να μην συγχέεται ποσοστό καμένου λίπουςΚαι συνολική ποσότητα λίπους που καίγεται. Δείτε τρεις επιλογές κατανάλωσης λίπους σε τρία διαφορετικά επίπεδα έντασης και πείτε μου ποια καίει περισσότερο λίπος:

Ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης(περίπου 70-90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού): 33% της ενέργειας που χρησιμοποιείτε προέρχεται από λίπος, 66% από γλυκόζη. Καίτε περίπου 600 χιλιοθερμίδες την ώρα (εκ των οποίων οι 200 ​​είναι λίπος). Φυσικά, δεν γυμνάζεσαι τόσο πολύ, αλλά ακόμα.

Ασκήσεις μεσαίου φορτίου(περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού παλμού): Το ποσοστό λίπους και γλυκόζης που χρησιμοποιείται είναι "50 x 50". Καίτε περίπου 350 χιλιοθερμίδες την ώρα (εκ των οποίων οι 175 είναι λίπος).

Σε ηρεμία, καθιστή, κατά τη διάρκεια μακράς άσκησης χαμηλής έντασης(καρδιακός ρυθμός ηρεμίας): 66% της ενέργειας που χρησιμοποιείτε προέρχεται από λίπος, 33% από γλυκόζη. Καίτε περίπου 90 κιλοθερμίδες την ώρα (εκ των οποίων οι 60 είναι λίπος).

συμπέρασμα: Οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις υψηλής έντασης για όχι περισσότερο από μία ώρα, αλλά μπορούμε ακόμα να κάνουμε αρκετές ώρες άσκησης χαμηλής έντασης. Η άσκηση χαμηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα καίει περισσότερο λίπος μόνο εάν την κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και όχι για μισή ώρα.

Ωστόσο, οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου συχνά έχουν λιγότερο σημαντικά συνολικά οφέλη για την υγεία και δεν εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν μπορείτε να αφιερώσετε δύο ώρες στην αερόβια άσκηση, η καλύτερη επιλογή είναι να επωφεληθείτε και από τους δύο τύπους άσκησης - 1 ώρα άσκησης υψηλής έντασης και 1 ώρα άσκησης χαμηλής έντασης.

Δηλαδή, μπορείτε να αφιερώσετε 1 ώρα στο γυμναστήριο και τη δεύτερη σε έναν κοινόχρηστο περίπατο από τη δουλειά στο σπίτι.

Γενικά, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από το φαγητό και όχι από την προπόνηση. Μην το ξεχνάτε αυτό και μην νομίζετε ότι αν το παρακάνετε, το γυμναστήριο θα το καλύψει.

Σωματότυπος

Το έβαλαν μάλιστα σε ξεχωριστό τμήμα. Πιστεύουμε ότι το να ορίζεις τον εαυτό σου ως δεν έχει κανένα πρακτικό νόημα, πολύ λιγότερο όφελος για την απώλεια βάρους. Το γεγονός είναι ότι ο κλασικός σωματότυπος σύμφωνα με τον Sheldon είναι μια διαίρεση ανθρώπων σύμφωνα με εξωτερικά χαρακτηριστικά.

Ο Σέλντον ήταν ψυχολόγος και δεν καταλαβαίνουμε γιατί δόθηκε τόσο μεγάλη προσοχή στην ιδέα του.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές και η ιατρική δεν χρησιμοποιούν τέτοιες έννοιες με κανέναν τρόπο κατά την κατασκευή της εκπαίδευσης και της διατροφής. Επειδή οι αρχές της διατροφής και της προπόνησης λειτουργούν με την ίδια επιτυχία για κάθε άτομο (ακριβώς αρχές, και όχι συγκεκριμένες προσεγγίσεις και προγράμματα και δίαιτες - άλλοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, άλλοι χρειάζονται λίπος, άλλοι χάνουν βάρος καλύτερα από προπόνηση δύναμης, άλλοι χρειάζονται καρδιο για αυτούς τους σκοπούς ταιριάζει).

Είναι σαν τη φυσική: η δύναμη της βαρύτητας δρα σε όλους και πάντα - και δεν έχει σημασία αν είσαι χοντρός ή αδύνατος. Και γενικά πού είναι η εγγύηση ότι είναι ενδομορφικό και όχι υπερτροφοδοτημένο έκτομορφο; Και είσαι όντως ενδομορφική ή απλώς μεσομορφική που το παρακάνει με το φαγητό;

Αυτές οι διαιρέσεις είναι εφήμερες και γίνονται «με το μάτι», σύμφωνα με εξωτερικά (τα πιο αναξιόπιστα) σημάδια, αν και η σκελετική δομή των ανθρώπων μπορεί πράγματι να διαφέρει.

Μη εκπαιδευτική δραστηριότητα

Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια δίαιτα είναι η ποσότητα του φαγητού και η ΟΧΙ η προπονητική σας δραστηριότητα: αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο κάνοντας αθλήματα και να περάσετε τον υπόλοιπο χρόνο στο σπίτι στον καναπέ. Οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περίπου το 30% όλων των θερμίδων καθημερινά μέσω της ΜΗ προπονητικής δραστηριότητάς τους (συγκρίνετε αυτό με την προπονητική δραστηριότητα - μόνο περίπου 10%).

Με απλά λόγια: θα πρέπει να κινείστε περισσότερο όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και εκτός αυτής - περπατήστε, ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, προσθέστε βόλτες πριν ή μετά τη δουλειά, μην κάθεστε στη δουλειά, αλλά προσπαθήστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε / κάνε τουλάχιστον μια φορά κάθε μισή ώρα δύο squats / ανεβείτε μια-δυο σκάλες.

Πραγματικά υπερεκτιμούμε εξαιρετικά το αποτέλεσμα της προπόνησης - καίει (αλίμονο) όχι σχεδόν τόσες θερμίδες όσο φαίνεται. Και να θυμάστε, υπάρχουν 168 ώρες την εβδομάδα, και ακόμα κι αν αφιερώσετε 10 ώρες σε αθλήματα (και αυτό είναι 5 προπονήσεις για 2 ώρες την εβδομάδα για ένα λεπτό), τότε σας απομένουν έως και 158 για να ακυρώσετε την προσπάθεια που ξοδέψατε.

Να θυμάστε ότι όλες οι έξυπνες προπονήσεις για καύση λίπους () τελικά δεν φέρνουν τίποτα άλλο εκτός από κούραση στο νευρικό σύστημα.

Ακόμα κι αν πηδάς σαν τρελό κατσίκι για μια ώρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά πέσεις στο κρεβάτι από την κούραση και ουσιαστικά δεν κουνάς το Σαββατοκύριακο, πάρτε άδεια από τις δουλειές του σπιτιού, το παιχνίδι με τα παιδιά, τα κατοικίδια, τα ψώνια ή απλά το περπάτημα - σημαίνει ότι κάνεις πάρα πολλά.πήραν τον εαυτό τους.

Εάν αποφεύγετε την καθημερινή δραστηριότητα, δεν θα χάσετε βάρος. Οι άνθρωποι υπερεκτιμούν πολύ τη σημασία της άσκησης για την απώλεια βάρους. Ναι, ο αθλητισμός είναι σημαντικός για την οικοδόμηση ενός αθλητικού σώματος, αλλά μόνο σε συνδυασμό με δίαιτα και υψηλή καθημερινή δραστηριότητα για εσάς.

Ονειρο

Ένας άλλος υποτιμημένος παράγοντας: ο ύπνος. Στην πραγματικότητα, ο κακός ύπνος μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, αν και συνήθως κανείς δεν το πιστεύει αυτό. Η έλλειψη ύπνου εμποδίζει την έκκριση γκρελίνη(ορμόνη της πείνας) και μειώνει την έκκριση λεπτίνη(ορμόνη κορεσμού).

Επίσης, από την έλλειψη ύπνου το επίπεδο αυξάνεται κορτιζόλη, που ευθύνεται για τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους (στην κοιλιακή περιοχή) και τη μυϊκή διάσπαση.

Ένα από τα τεράστια μειονεκτήματα του κακής ποιότητας ύπνου είναι μειωμένη ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη. Στη μελέτη, υγιείς νεαροί ενήλικες κοιμόντουσαν έως και 4 ώρες τη νύχτα για 6 συνεχόμενες νύχτες, γεγονός που οδήγησε στην ανάπτυξη συμπτωμάτων προδιαβήτη τύπου 2. Τα συμπτώματα υποχώρησαν μετά από 7 ημέρες με αυξημένη διάρκεια ύπνου.

Ας θυμηθούμε ότι η κακή ευαισθησία στην ινσουλίνη συνοδεύει όχι μόνο τον διαβήτη τύπου 2, αλλά και το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι άτομα με σημαντική απώλεια ύπνου άνω των 5 ωρών τρώνε, κατά μέσο όρο, 1.000 θερμίδες περισσότερες— η έλλειψη ύπνου οδήγησε σε αύξηση της όρεξης και της λαχτάρας για λιπαρά τρόφιμα. Η μαγνητική τομογραφία δείχνει ότι τα λίπη από τα τρόφιμα μειώνουν το στρες στον εγκέφαλο και διεγείρουν τις περιοχές που είναι υπεύθυνες για τα κίνητρα, την αναζήτηση, τη λαχτάρα και την προσμονή για ανταμοιβή.

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη δύναμη της θέλησης: ο «προμετωπιαίος φλοιός», που είναι η δύναμη της θέλησής σας, απλώς κόβεται. Διαβάστε περισσότερα για αυτό και για την ντοπαμίνη.

Ας κλείσουμε με ένα θετικό σημείωμα: είναι εύκολο και έχουμε ακόμη και ένα άρθρο για αυτό, οπότε επωφεληθείτε!

Καθαρισμός του σώματος

Συνήθως, σε τέτοια άρθρα σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος, συμβουλεύουν επίμονα να καθαρίσουν τον εαυτό τους από τοξίνες, τοξίνες, ζημιές και αποτυχίες με τη βοήθεια κλύσματος και νηστείας, αλλά θα πούμε σταθερά: δεν χρειάζεται να καθαρίσετε το σώμα , που μπορεί να αντεπεξέλθει χωρίς να είσαι τόσο έξυπνος.

Αν είσαι της μόδας και με τον καθαρισμό εννοείς τη διαδικασία, τότε θα πρέπει να απογοητευτείς: η αυτοφαγία δεν σχετίζεται άμεσα με τη νηστεία. Αυτός ο μηχανισμός εμφανίζεται και κατά την υπερκατανάλωση τροφής· είναι μόνιμος.

Υπάρχουν περίπου 37 τρισεκατομμύρια κύτταρα στο ανθρώπινο σώμα, και από αυτά, στον μέσο ενήλικα, περίπου 220-240 δισεκατομμύρια πεθαίνουν και αντικαθίστανται από νέα κάθε μέρα. Αυτό είναι περίπου 2 εκατομμύρια κύτταρα ανά δευτερόλεπτο. Διαφορετικά όργανα έχουν διαφορετική διάρκεια ζωής των κυττάρων - τα έντερα είναι περίπου 4 ημέρες, το δέρμα είναι 12-20, και ούτω καθεξής. Μέχρι να διαβάσετε μέχρι εδώ, περίπου ένα εκατομμύριο κύτταρα έχουν αντικατασταθεί με νέα.

Εκείνοι. Είναι αδύνατο να καθαρίσετε πλήρως τον εαυτό σας από όλα τα προϊόντα αποσύνθεσης που είναι αποθηκευμένα στα κύτταρα. Ενώ εσείς (μεταφορικά μιλώντας) καθαρίσατε 10.000 από ορισμένα κύτταρα, αυτά σχηματίστηκαν ξανά σε ένα εκατομμύριο άλλα. Είναι σαν να παίρνεις ένα τεράστιο κλύσμα για να καθαρίσεις το κόλον σου μια για πάντα. Αυτό είναι απλά αδύνατο - σε κάθε περίπτωση, θα βουλώσει ξανά. Για εμάς, αυτός είναι ένας αγώνας ενάντια στους ανεμόμυλους.

Εάν αποφασίσετε να πιείτε κάτι σαν το Polysorb για να αποτοξινώσετε το σώμα σας, τότε δεν το χρειάζεστε ούτε αυτό. Κατ 'αρχήν, κανένα εντεροροφητικό δεν προάγει την απώλεια βάρους. Δεν υπάρχει τροφή στο σώμα που μπορεί να αφαιρεθεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει στάσιμη τροφή που σας προσθέτει επιπλέον κιλά, και ακόμη περισσότερο, το Polysorb δεν θα κάψει ως δια μαγείας το λίπος ούτε θα σας κάνει να κινηθείτε περισσότερο!

Γνωρίζετε πώς λειτουργεί η δίαιτα Polysorb; Όταν το polysorb αραιώνεται με νερό, το φάρμακο μετατρέπεται σε ένα παχύ υπόλευκο ζελέ. Είναι άγευστο και άοσμο, αλλά δεν είναι πολύ ευχάριστο στην κατανάλωση: μικροσκοπικά σωματίδια εγκαθίστανται στην επιφάνεια του ουρανίσκου και του λαιμού, γεγονός που προκαλεί ένα αίσθημα δυσφορίας.

Αυτό είναι που καταστέλλει την όρεξή σας: θα χρειαστεί να πιείτε 1-2 ποτήρια νερό για να το σπρώξετε μέσα! Εν ολίγοις, δεν έχει νόημα να το πιεις - εκτός κι αν δηλητηριαστείς.

Βιταμίνες και συμπληρώματα

Οι βιταμίνες δεν επηρεάζουν άμεσα τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά η έλλειψη βιταμινών μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Το σώμα, σε μια προσπάθεια να αντισταθμίσει την ανεπάρκεια, σε αναγκάζει να επιλέγεις μεγαλύτερες μερίδες και σε αναγκάζει να τρως πιο συχνά.

Κατά κανόνα, δεν χρειάζονται ειδικά φάρμακα· πιθανότατα θα σας ταιριάζουν τα ακόλουθα:

1. σύμπλεγμα βιταμινών Β(για ενέργεια και καλή διάθεση)
2. (για ευεξία),
3. βιταμίνες C, A και E(για το νευρικό σύστημα και την ομορφιά του δέρματος),
4. κάλιο, μαγνήσιο(για τη βελτίωση της αποκατάστασης και της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης),

   Το κύριο πράγμα είναι, μην τρελαίνεστε, θυμηθείτε - το πιο σημαντικό πράγμα όταν χάνετε βάρος είναι να είστε καλοφαγωμένοι και ήρεμοι, θα πρέπει να αισθάνεστε ήρεμοι και άνετα! Τα άκρα δεν είναι για να χάσουν βάρος οι άνθρωποι που αγαπούν και σέβονται τον εαυτό τους και το σώμα τους.

   Μύθοι και λάθη

   Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να κάψει λίπος μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο.

   Το λίπος μπορεί να καεί μόνο ως ενέργεια. Είναι αδύνατο να αποσυρθεί χρησιμοποιώντας ή είναι αδύνατο!

   Άνδρες και γυναίκες δεν χρειάζονται ξεχωριστό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Το σώμα μας καίει λίπος με τον ίδιο τρόπο!

   Το στομάχι, τα πλαϊνά και η βράκα ιππασίας είναι το ιδανικό μέρος για να αποθηκεύσετε λίπος, επομένως θα είναι τα τελευταία που θα χάσουν βάρος.

   Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι κάθε άτομο έχει γενετικά χαρακτηριστικά. Επομένως, για κάποιους, το λίπος αφαιρείται καλύτερα από τους μηρούς και για άλλους, από την κοιλιά. Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και με την ίδια διαδικασία προπόνησης και το ίδιο σύστημα διατροφής - αυτό είναι ατομικό.

   Ελπίζουμε ότι όλα θα πάνε καλά για εσάς! Μπορείτε πάντα να μας κάνετε μια ερώτηση στα σχόλια - απαντάμε ενεργά όσο καλύτερα μπορούμε.

Για να χάσει βάρος, ένα άτομο πρέπει να απαλλαγεί από το υπερβολικό λίπος. Στην πραγματικότητα, συχνά αποδεικνύεται ότι πολλές σύγχρονες δίαιτες και μέθοδοι προπόνησης δεν μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι μαζί με το υπερβολικό βάρος, ένα άτομο βιώνει απώλεια μυϊκής μάζας. Για να καταλάβετε πώς να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να ξέρετε τι είναι η καύση λίπους - μια γρήγορη διαδικασία χωρίς να βλάψετε το σώμα είναι αδύνατη.

Τι είναι η καύση λίπους

Η καύση λίπους αναφέρεται σε μέρος μιας πολύπλοκης διαδικασίας στο ανθρώπινο σώμα, κατά την οποία διασπώνται τα συσσωρευμένα λίπη και απελευθερώνονται ειδικά οξέα για περαιτέρω χρήση ως πηγή ενέργειας. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα και ένα ειδικά σχεδιασμένο μενού, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε με ποιες διαδικασίες διασπάται το λίπος στο εσωτερικό του σώματος.

Πώς συσσωρεύεται το λίπος

Ο απλούστερος λόγος για τις περισσότερες περιπτώσεις παχυσαρκίας είναι η περίσσεια θερμίδων και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων, ανεξαρτήτως τροφής, θα συμβάλει στην αύξηση του λιπώδους ιστού εάν δεν εξαντληθεί μέσω της άσκησης. Επιπλέον, τα παχύσαρκα άτομα υποφέρουν από διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων, με αποτέλεσμα το λίπος να έχει την τάση να αποθηκεύεται περισσότερο από το να καίγεται. Δηλαδή, ακόμα και με τη σωματική προπόνηση, στις περισσότερες περιπτώσεις πετυχαίνουν λιγότερες επιτυχίες από τους συντρόφους τους.

Μια άλλη αιτία των εναποθέσεων λίπους μπορεί να είναι ο αργός μεταβολικός ρυθμός. Διαφορετικά σημεία εναπόθεσης λίπους ρυθμίζονται με τη βοήθεια ειδικών ορμονών. Για παράδειγμα, τα οιστρογόνα ρυθμίζουν τις εναποθέσεις λίπους στους μηρούς, το στήθος των γυναικών και μια μικρή ποσότητα υποδόριου λίπους. Η ανδρική ορμόνη, δηλ. Η τεστοστερόνη, αντίθετα, «καταπολεμά» τις εναποθέσεις λίπους στους άνδρες στις αναφερόμενες περιοχές. Η παρουσία τους σε «γυναικείες» περιοχές δείχνει ότι ένας άνδρας έχει χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Πώς καίγεται το λίπος

Για την επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους, χρησιμοποιούνται διάφορες δίαιτες, αερόβια και συγκροτήματα προπόνησης δύναμης, φάρμακα καύσης λίπους και πολλά άλλα. Όταν χάνει βάρος, ένα άτομο δεν απαλλάσσεται από τα ίδια τα λιπώδη κύτταρα, αλλά το περιεχόμενό τους. Ο αριθμός των κυττάρων παραμένει πρακτικά αμετάβλητος, απλώς με την παχυσαρκία έχουν μεγαλύτερο μέγεθος και μάζα. Η καύση του περιεχομένου τους γίνεται σε περίπτωση ελλείμματος θερμίδων.Στη συνέχεια, ορμόνες και ένζυμα απελευθερώνονται στο αίμα και μεταφέρονται στα λιπώδη κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Ως αποτέλεσμα, απελευθερώνονται τριγλυκερίδια.

Τι καίει λίπος

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεράσετε τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους είναι να συνδυάσετε μια ισορροπημένη και μέτρια διατροφή με μέτρια αερόβια άσκηση. Επιπλέον, θα χρειαστεί να λύσετε κάποια μεταβολικά προβλήματα που σας εμποδίζουν να απαλλαγείτε από τα πολύ «επίμονα» λίπη. Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχει σπλαχνικό (εσωτερικό) και υποδόριο λίπος, καθένα από τα οποία έχει διαφορετικούς βαθμούς ευαισθησίας στη λιπόλυση (διάσπαση).

Το σώμα έχει δύο βασικές πηγές ενέργειας - τα τριγλυκερίδια και το γλυκογόνο. Το τελευταίο είναι πιο ισχυρό και πιο εύκολο να μετατραπεί σε ενέργεια, οπότε το σώμα προσπαθεί να το κάψει πρώτα. Από αυτή την άποψη, η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα, διαφορετικά μπορεί να μην πετύχετε καύση λίπους. Ιδανικά, θα πρέπει να συνδυάσετε ενδυνάμωση και αερόβια προπόνηση, γιατί... Η ποδηλασία ή το τρέξιμο από μόνα τους δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα - το σώμα απλά θα προσαρμοστεί στο μονότονο φορτίο.

Πώς να κάψετε σωστά το λίπος

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η διαδικασία συσσώρευσης λιπών στο ανθρώπινο σώμα είναι μέρος ενός ολόκληρου βιολογικού μηχανισμού επιβίωσης που βοηθά στην αντιμετώπιση ακραίων συνθηκών όπως η πείνα, το κρύο και το στρες. Εάν έχετε πάρα πολλά από αυτά και θέλετε να κάψετε λίπος γρήγορα, τότε δείτε τις παρακάτω συστάσεις:

• Πίνετε νερό γιατί... η αφυδάτωση μειώνει σημαντικά τη διαδικασία καύσης λίπους και επηρεάζει αρνητικά τις αρθρώσεις και τους μύες.
• Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτες μόδας όπως γκρέιπφρουτ ή λαχανόσουπα. Το γεγονός είναι ότι η επίδρασή τους δεν θα διαρκέσει πολύ. Όταν επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή, θα φαίνεστε χειρότερα από πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος.
• Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε, αλλά μην ξεχνάτε ότι η συχνότητα δεν είναι τόσο σημαντική όσο η ποιότητα του ίδιου του φαγητού. Τα υγιή λίπη, οι πρωτεΐνες χαμηλών θερμίδων και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που κατανέμονται σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, γεγονός που θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
• Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, προσπαθήστε να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτούν, επομένως τα μικρά βάρη δεν είναι η απάντηση.
• Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την κανονική αποκατάσταση. Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή.
• Ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τον μυϊκό ιστό πιο αποτελεσματικά είναι να κάνετε σύνθετες ασκήσεις, και μάλιστα σύνθετες. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας squats, πάγκο κ.λπ.
• Κάντε cardio μετά την προπόνηση δύναμης, όχι πριν.
• Μην ξεχνάτε τον νυχτερινό ύπνο - αυτός είναι ο πρωταρχικός κανόνας της αποτελεσματικής καύσης λίπους.Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά υποφέρουν από αργό μεταβολισμό και πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Λιγότερο άγχος γιατί... οδηγεί σε ποτό, υπερφαγία και άλλες ανθυγιεινές συνήθειες. Κατά τη διάρκεια του στρες, απελευθερώνεται η ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προωθεί τη συσσώρευση «αποθεμάτων».

Προπόνηση

Μπορείτε να κάψετε λίπος στο στομάχι και στα πλευρά σας γρήγορα και αποτελεσματικά με τη βοήθεια ενός σωστά σχεδιασμένου προγράμματος προπόνησης. Με τον όρο προπόνηση με υψηλή κατανάλωση οξυγόνου εννοούμε οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα, για παράδειγμα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι. Αυτοί οι τύποι σωματικής δραστηριότητας βοηθούν αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, ειδικά σε ένα γεμάτο γυμναστήριο, θα είναι πρακτικά ανίσχυρη. Είναι ιδανικό να συνδυάζετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης μεταξύ τους.

Θρέψη

Για να κάψετε το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος, επιλέξτε τις σωστές τροφές και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων εάν είναι υπερβολική στην περίπτωσή σας. Να θυμάστε ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα, ενώ αυξάνουν την ποσότητα της ζάχαρης και προάγουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, μετατρέποντάς την σε λιποειδή. Μπορούν να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης μόνο εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Για να αποτρέψετε την αποθήκευση υδατανθράκων, μην τρώτε καραμέλες, πίτες, ροφήματα με ζάχαρη, ορισμένα φρούτα κ.λπ.Το καλύτερο για απώλεια βάρους:

• κανέλα;
• τζίντζερ;
• ένας ανανάς;
• σταυρανθή λαχανικά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• καρύδα;
• λεμόνι;
• αβοκάντο;
• φράπα;
• ντομάτες;
• σκόρδο;
• mate και πράσινο τσάι?
• μαύρο και πράσινο καφέ?
• ψωμί ολικής αλέσεως;

Φάρμακα

Για να παρέχει ενέργεια, το σώμα καίει ένα μείγμα γλυκόζης και λίπους ως καύσιμο. Αυτή η αρχή δεν επηρεάζεται από το τι φάγατε πρόσφατα ή τη σωματική σας δραστηριότητα. Με υψηλές ενεργειακές ανάγκες καίγονται τα αποθέματα λίπους και οι υδατάνθρακες και στη συνέχεια οι πρωτεΐνες. Σήμερα υπάρχουν πολλοί γνωστοί τρόποι για να κάψετε λίπος, για παράδειγμα, μερικοί χρησιμοποιούν ιχθυέλαιο (Ωμέγα-3) για αυτό. Άλλα γνωστά φάρμακα (βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη χρήση) περιλαμβάνουν:

• Xenical. Μία από τις πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς επιλογές για απώλεια βάρους, που παράγεται σε μορφή κάψουλας. Όταν λαμβάνεται, είναι σε θέση να μπλοκάρει τη λιπάση, αποτρέποντας τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες σχετίζονται με αλλαγές στα κόπρανα. Δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες.
• Reduxin. Ένα αποτελεσματικό φάρμακο, που πωλείται αυστηρά σύμφωνα με τη συνταγή. Η σύνθεση περιέχει sibutramine σε συνδυασμό με κυτταρίνη. Δεν συνιστάται για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Eco Slim. Τα αναβράζοντα δισκία βοηθούν στη μείωση της όρεξης - το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται για 8-9 ώρες. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στη μείωση της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται σε δύο φορές την ημέρα.
• Turbofit. Το φάρμακο είναι ένα μείγμα φυσικών συστατικών που επηρεάζουν το σώμα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και γρήγορα. Μειώνει την όρεξη, ανακουφίζει από το πρήξιμο.
• Γλυκοφάγος. Βοηθά στην αύξηση της ευαισθησίας των περιφερειακών υποδοχέων στην ινσουλίνη και διεγείρει την πρόσληψη γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα. Το φάρμακο μπορεί να καθυστερήσει την απορρόφηση των υδατανθράκων στα έντερα. Μπορεί να εμφανιστεί ναυτία.
• Λιποξίνη. Το φάρμακο βοηθά στην απώλεια βάρους προς όφελος του σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόσθετο εργαλείο σε σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα διόρθωσης βάρους για να επιταχύνει την αποτελεσματικότητά του.

Πώς να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε λίπος στο σώμα είναι ο συνδυασμός μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπάρχουν πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση πρωτεΐνης· ο κανόνας για έναν ενήλικα είναι 0,75-1 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό – έως 2-2,5 γρ.

Μπορείτε να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το υποδόριο στρώμα μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής κατά 10-20%. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και οι μύες υπόκεινται σε καταστροφή. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και η άσκηση ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Το εσωτερικό λίπος καίγεται τέλεια από την αδρεναλίνη που παράγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, θα χρειαστεί όχι μόνο να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της συνήθους διατροφής σας, λαμβάνοντας υπόψη την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης, αλλά και να χρησιμοποιήσετε προπόνηση δύναμης και καρδιο.

Πώς να επιταχύνετε την καύση λίπους

Το κάψιμο λίπους στο στομάχι και σε άλλες προβληματικές περιοχές δεν είναι τόσο εύκολο και είναι ακόμα πιο δύσκολο να επιταχυνθεί αυτή η διαδικασία. Ταυτόχρονα, δεν είναι πάντα δυνατό να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, ακόμα κι αν κάνετε δίαιτες και ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό για μέρες συνέχεια. Η διάσπαση των αποθεμάτων λίπους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, με κυριότερους την υγεία, τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η σωστή διατροφή, η οποία πρέπει να γίνει ένα είδος τρόπου ζωής, γιατί... Η επίδρασή του έχει σχεδιαστεί για μακροπρόθεσμη βάση. Χρήσιμες συμβουλές:

• Κάντε τα γεύματα κλασματικά, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων σε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά μειώνοντας τον όγκο κάθε μερίδας. Χάρη σε αυτή την προσέγγιση, θα εξαλείψετε το αίσθημα της οξείας πείνας, αλλά θα αυξήσετε τη μεταβολική διαδικασία και θα βελτιώσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
• Για να επιταχύνετε την καύση λίπους, διατηρήστε την ισορροπία των υγρών. Πίνετε περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Το νερό θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα και θα επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία.
• Για να αυξήσετε το μεταβολισμό, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, η πέψη της οποίας απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τους απλούς υδατάνθρακες και τα λίπη.
• Εάν σχεδιάζετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους, τότε μην εγκαταλείψετε ένα πλούσιο πρωινό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται - πριν από το πρώτο γεύμα αυξάνονται ελάχιστα, οπότε το σώμα εξακολουθεί να παραμένει σε κατάσταση υπνηλία. Παραλείποντας το πρωινό, το σώμα σας θα κάψει μια τάξη μεγέθους λιγότερες θερμίδες από ό,τι θα μπορούσε μετά από ένα πλούσιο πρωινό γεύμα. Ένα σωστό πρωινό θα βοηθήσει στην «αφύπνιση» του οργανισμού και των μεταβολικών διεργασιών του και επιπλέον, το αίσθημα της πείνας δεν θα σας ενοχλήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος

Για την καύση λίπους χρησιμοποιείται μια ποικιλία προϊόντων, για παράδειγμα, η καφεΐνη είναι αρκετά αποτελεσματική. Μερικοί χρησιμοποιούν βιταμίνες για την ξήρανση του σώματος, οι οποίες είναι πολύπλοκα συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην καύση λίπους. Είναι καλύτερο να συμμετέχετε σε ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για την καύση λίπους. Η κύρια πτυχή κάθε εκπαίδευσης είναι η σωστή κατασκευή της. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις καρδιο που εκτελούνται στην αρχή μιας προπόνησης είναι πρακτικά άχρηστες για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους· θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης.

Για τους άνδρες

Το ισχυρότερο φύλο, κατά κανόνα, είναι πιο εύκολο να προπονηθεί παρά να περιορίσει τον εαυτό του στο φαγητό. Ακολουθήστε μια πρωτεϊνική δίαιτα, καταφύγετε σε κλασματικά γεύματα. Οι καλύτερες αθλητικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο ισχυρότερο φύλο είναι το τρέξιμο, η καρδιαγγειακή άσκηση και οι προπονήσεις ενδυνάμωσης. Οι κύριοι στόχοι του σετ ασκήσεων είναι η καύση λίπους, η εκγύμναση των μυών και η ενδυνάμωση της καρδιάς.

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 2 προσεγγίσεις περίπου 15-20 φορές. Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας. Πριν από το συγκρότημα, κάντε ένα ζέσταμα, για παράδειγμα, τρέξτε αργά στη θέση του. Πρόγραμμα:

1. Ξαπλωμένα κρίσιμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, στρίβετε και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Κάνε 40 squats.
3. Κούνιες με αλτήρες. Πάρτε αλτήρες περίπου 15 κιλών, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και αρχίστε να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός και στα πλάγια.
4. Σχοινάκι – 100 φορές.
5. Τακτικά push-ups.
6. Οκλαδόν πάλι 40 φορές - κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας ενώ τα κάνετε.
7. Σχοινάκι – 100 φορές.

Για γυναίκες

Είναι επίσης καλή ιδέα για τα κορίτσια να συμμετέχουν σε ορισμένες σωματικές δραστηριότητες. Όταν συνδυαστούν με σωστή διατροφή, θα δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά και πολλά άλλα:

• Πεταλούδα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες ενωμένες, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα και έξω στο πλάι. Αγκώνες στα πλάγια, χέρια πίσω από το κεφάλι, πλάτη επίπεδη στο πάτωμα. Εκπνεύστε και σηκωθείτε μερικά εκατοστά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
• Ψαλίδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ξαπλώστε ανάσκελα και μετά αγγίξτε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σας γόνατο. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σηκώστε το δεξί σας γόνατο και αγγίξτε το στον αριστερό σας αγκώνα. Κάντε 2 σετ.
• Δίπλα δίπλα. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς σύρετε το δεξί σας χέρι προς το δεξί σας πόδι. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα και ο λαιμός και το κεφάλι πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, μεταβείτε στην άλλη πλευρά - επαναλάβετε 15 φορές.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα προς το ταβάνι. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Μπροστινό λουράκι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τον λαιμό και τους γοφούς σας χαλαρούς. Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

Διατροφή

Έχοντας αποφασίσει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, δεν έχετε παρά να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα που δεν θα σας κάνει να πεινάτε πολύ. Το παρακάτω μενού έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα, με μια μέρα να είναι ημέρα νηστείας - κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, ωμά ή βραστά λαχανικά χωρίς λάδι και μεταλλικό νερό είναι κατάλληλα για αυτό. Διαιτητική διατροφή σημαίνει μείωση της ποσότητας λιπαρών τροφών στο μενού και αύξηση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Μια δίαιτα fitness περιλαμβάνει απαραίτητα τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών πριν από κάθε προπόνηση:

• Πρωινό: 1 ποτήρι κεφίρ, 2 μήλα ή μπανάνα. Μπορείτε να φάτε πρωτεΐνες κοτόπουλου (5 τεμάχια) και πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό.
• Δεύτερο πρωινό: 200 g ψάρι στον ατμό, 150 g φαγόπυρο, τσάι.
• Μεσημεριανό: 200 g στιφάδο λαχανικών, 30 g μαύρο ψωμί, 100 g κρέας, 2 αποξηραμένα βερίκοκα, καφές ή τσάι.
• Απογευματινό σνακ: επιλογή από πορτοκάλια, μήλα, αχλάδι ή γκρέιπφρουτ.
• Βραδινό: μια μερίδα άπαχο κρέας/ψάρι στον ατμό, μπρόκολο.

βίντεο

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους (καύση λίπους) στο ανθρώπινο σώμα.

Η απώλεια βάρους (καύση λίπους) συμβαίνει (εκδηλώνεται) ΕΞΩΤΕΡΙΚΑ (οπτικά) και όταν ζυγίζεται σε ζυγαριά (με τη μορφή απώλειας κιλών). Νομίζω ότι όλοι το ήξεραν ήδη...

Η απώλεια βάρους (καύση λίπους) συμβαίνει χάρη, πρώτα απ 'όλα, στις διατροφικές προσαρμογές!Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα λεγόμενο ΕΛΛΕΙΨΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ, που θα δημιουργήσει ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΕΛΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ, το οποίο θα εκδηλωθεί με μείωση του σωματικού σας βάρους. Εάν αυτό δεν γίνει, η απώλεια βάρους είναι βασικά αδύνατη. Αυτός ο κανόνας είναι η ΒΑΣΗ, τα ΒΑΣΙΚΑ, η ΒΑΣΗ απώλειας βάρους (καύση λίπους).

Έλλειψη θερμίδων(αυτό είναι όταν περιορίζετε τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες) έτσι, κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι λαμβάνετε αυτήν την ενέργεια και την παίρνετε κυρίως από υδατάνθρακες (γιατί οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας), με αποτέλεσμα το λίπος η καύση αρχίζει... όλα είναι στην πραγματικότητα πολύ απλά :)

Η εκπαίδευση σε όλα αυτά είναι δευτερεύουσα. Δεν θα έχει νόημα από αυτούς (ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΙΤΑ)!

Ποιος δεν ξέρει υπερβολικό βάρος -Αυτή είναι ενέργεια με τη μορφή ΛΙΠΟΥΣ! Η αύξηση βάρους (συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους, δηλαδή του λίπους) συμβαίνει όταν ένα άτομο λαμβάνει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό,τι ξοδεύει.

Αντίστοιχα, εάν ξοδέψετε περισσότερες kcal από ό, τι λαμβάνετε (και αυτό, πρώτα απ 'όλα, επιτυγχάνεται με τη διατροφή (έλλειψη kaal)· η προπόνηση (σωματική δραστηριότητα, αθλήματα, δραστηριότητα) επιταχύνει μόνο αυτή τη διαδικασία) = θα χάσετε βάρος, επειδή δεν είναι ενάντια στους νόμους της φύσης θα καταπατήσετε. Έτσι συμβαίνει στην πραγματικότητα η απώλεια βάρους.

Παρεμπιπτόντως, οι αριθμοί με τους οποίους πρέπει να χάσετε βάρος την εβδομάδα, εάν ο στόχος σας είναι η στοχευμένη καύση του περιττού λίπους (χωρίς μυϊκό ιστό) είναι 0,5-μέγιστο 2 κιλά την εβδομάδα, κατά προτίμηση 0,5-1,5 κιλά. Ανά μήνα, αντίστοιχα, βγαίνει στα -3-4-5 κιλά. Τώρα, καταλαβαίνετε πόσο η «απώλεια βάρους» είναι μια μακρά, συστηματική διαδικασία;!

Η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.Η απώλεια βάρους (καύση λίπους) καθορίζεται από τη γενετική, το φύλο (ορμόνες), την ηλικία και πολλούς άλλους παράγοντες.

Εν ολίγοις, η διάσπαση του σωματικού λίπους (κάψιμο του περιττού λίπους) είναι μια χημική αντίδραση που μπορούν να πυροδοτήσουν οι ορμόνες. Αυτά, με τη σειρά τους, μεταφέρονται μέσω του αίματος στην ελεύθερη κυκλοφορία του αίματος (δηλαδή σε όλο το σώμα) και όχι σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Με άλλα λόγια, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα (συγκεκριμένο) σημείο του σώματος, για παράδειγμα, στο στομάχι ή στα πόδια ή στα πλευρά, χωρίς να επηρεαστεί το υπόλοιπο σώμα. Μίλησα για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες στο κύριο άρθρο:

Ένα άλλο πράγμα είναι όταν σε ορισμένα μέρη το λίπος καίγεται ευκολότερα και πιο γρήγορα από ό,τι σε άλλα μέρη (για παράδειγμα, το λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα στα χέρια παρά στο στομάχι ή τους γλουτούς), τότε ναι, είναι αλήθεια (αυτό είναι αλήθεια). Το φαινόμενο αυτό συνδέεται με την αναλογία των υποδοχέων άλφα και βήτα στους ιστούς και τη βιολογική σκοπιμότητα, ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, το λίπος ΚΑΪΕΙ ΠΑΝΤΟΥ (σε όλο το σώμα), μόνο με διαφορετικές ταχύτητες. Αυτό δεν πρέπει να συγχέεται με την τοπική καύση λίπους...

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

Δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρά όλες τις συστάσεις, απλώς διαβάστε το άρθρο και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει. Όσους περισσότερους πόντους συμπληρώσετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

1. Τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές.Περίπου το 25-30% των θερμίδων που λαμβάνετε από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα καίγονται κατά την πέψη, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, για τους οποίους το ποσοστό αυτό είναι μόνο 6-8%.

2. Διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά των προϊόντων.Είναι απλό: αν δείτε μεγάλες ποσότητες σιροπιού καλαμποκιού ή ζάχαρης, αφαιρέστε αυτά τα προϊόντα από τη διατροφή σας. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να περιέχει τόση ζάχαρη που είναι πολύ καλύτερο να τρώτε ένα πλήρες προϊόν αντί για αυτό το «διαιτητικό».

3. Κάντε τις ασκήσεις όρθια.Σύμφωνα με έρευνες, κάθε άσκηση που εκτελείται όρθια και όχι καθιστή καίει 30% περισσότερες θερμίδες.

4. Συνδυάστε ασκήσεις.Εναλλακτικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος με ασκήσεις κάτω σώματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους μυς σας με ένα πολύ σύντομο διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική και θα πάρει λιγότερο χρόνο.

5. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε με κλειστά μάτια.Αυτό μπορεί να γίνει μόνο κατά τη διάρκεια ασκήσεων στις οποίες η όραση δεν παίζει βασικό ρόλο, όταν η πιθανότητα τραυματισμού λόγω προσωρινής τύφλωσης είναι ελάχιστη. Χωρίς οπτικές πληροφορίες, οι μύες σας θα πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν την ισορροπία και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

6. Μην αποφεύγετε τις δουλειές του σπιτιού.Ο καθαρισμός του διαμερίσματός σας μπορεί να μετρηθεί ως εκπαίδευση. Άρα, πάρε μια σκούπα και προχώρα. ;)

7. Σνακ σε αλατισμένα ή τουρσί αγγούρια.Μια φέτα περιέχει μόνο 1 kcal.

8. Κάντε μεγαλύτερα βήματα.Κάντε μερικά βήματα καθώς ανεβαίνετε τις σκάλες και μετά περπατήστε ξανά ως συνήθως. Αυτή η εναλλαγή βημάτων εμπλέκει πρόσθετους μύες, και ως αποτέλεσμα, καίτε περισσότερες θερμίδες.

9. Αναζητήστε έμπνευση.Όλοι έχουμε μερικές φορές περιόδους που θέλουμε να τα παρατήσουμε όλα και δεν καταλαβαίνετε γιατί τα κάνετε όλα. Επομένως, είναι καλύτερο να φροντίσετε εκ των προτέρων τα κίνητρα. Επικοινωνήστε με ανθρώπους που αποτελούν παράδειγμα για εσάς, παρακολουθήστε ταινίες μεγάλου μήκους και ντοκιμαντέρ για τον αθλητισμό και την υγεία.

10. Βάλτε στόχους για τον εαυτό σας.Τρέξτε 5 χιλιόμετρα πιο γρήγορα, κάντε 100 squats - μπορεί να είναι οτιδήποτε.

11. Μειώστε τις μερίδες σας.Απλά . Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για αυτό.

12. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες.Ναι, αυτό έχει ειπωθεί χιλιάδες φορές ήδη. Όμως τα χίλια και τα πρώτα δεν θα είναι εκτός τόπου. Σε μια μελέτη, μια ομάδα ατόμων μείωσε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων μόνο κατά 8%. Ως αποτέλεσμα, οι άνδρες έχασαν περίπου 3 κιλά λίπους και κέρδισαν 1 κιλό μυς σε 6 εβδομάδες.

13. Κάνε πρώτα ασκήσεις ενδυνάμωσης με επιπλέον βάρος και μετά τρέξε.Μετά από μια προπόνηση δύναμης, θα είστε ήδη κουρασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε πολλές περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός σύντομου τρεξίματος από ό,τι αν τρέξατε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια. Δούλεψε λιγότερο, πάρε περισσότερα. ;)

14. Κάντε διαλειμματική προπόνηση.Η μεταβαλλόμενη ένταση είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες.

15. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

16. Χρησιμοποιήστε dressing με βάση το ξύδι στις σαλάτες.Το ξύδι και ο χυμός λεμονιού είναι εξαιρετικοί καυστήρες λίπους.

17. Μην παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα.Το γεγονός ότι παραλείψατε το μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια φάγατε έναν ολόκληρο ελέφαντα για δείπνο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο θα το κάνει χειρότερο. Ο παρατεταμένος χρόνος χωρίς φαγητό βάζει το σώμα σε μια καταβολική κατάσταση: οι μύες θα αρχίσουν να καίγονται για να αποκτήσουν ενέργεια.

18. Δοκιμάστε το VersaClimber.Το να μένεις όρθιος ενώ κάνεις ασκήσεις καρδιο καίει περισσότερες θερμίδες.

19. Αφιερώστε λιγότερο χρόνο παρακολουθώντας τηλεόραση.

20. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.Αυτό είναι αν είστε απίστευτα τεμπέλης.

21. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα πιάτα με πατάτα.Οι πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και αναγκάζουν το σώμα σας να σταματήσει να καίει θερμίδες και να αρχίσει να αποθηκεύει αποθέματα λίπους.

22. Μεγάλη μερίδα φαγητού - μόνο μετά από προπόνηση δύναμης.Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, η πέψη της τροφής μετά από προπόνηση δύναμης απαιτεί 73% περισσότερες θερμίδες από την πέψη της τροφής χωρίς προηγούμενη άσκηση.

23. Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.Θα υπάρχει λιγότερος χώρος στο στομάχι για φαγητό.

24. Αντικαταστήστε τα συνοδευτικά από πατάτες, ζυμαρικά και δημητριακά με λαχανικά.

25. Γίνετε μέλος μιας ομάδας.Βρείτε μια ομάδα για να τρέξετε ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ποδοσφαίρου, μπάσκετ ή οποιαδήποτε άλλη αθλητική ομάδα. Όταν είσαι μέλος μιας ομάδας, το να παρακάμπτεις τις προπονήσεις ή να είσαι τεμπέλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνεται πολύ πιο δύσκολο.

26. Μειώστε τα επιδόρπια.Εάν είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε τελείως το παγωτό, τότε πάρτε μόνο μία μεζούρα για να δοκιμάσετε αντί για τις συνηθισμένες δύο ή τρεις.

27. Βουρτσίζετε τα δόντια σας πιο συχνά.Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη στην Ιαπωνία, οι άνδρες που βουρτσίζουν τα δόντια τους συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που βουρτσίζουν τα δόντια τους δύο φορές την ημέρα. Χάρη στη γεύση μέντας που παραμένει στο στόμα μετά την οδοντόκρεμα, είναι πιο εύκολο να εγκαταλείψετε το σνακ για κάτι γλυκό.

28. Αλλάξτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.Αντί να τρώτε την ίδια ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα, είναι καλύτερα να τρώτε περισσότερες τη μια μέρα και λιγότερες την επόμενη. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση και το σώμα σας θα καίει περισσότερο λίπος από ό,τι αν τηρούσατε τις τυπικές 2.000 kcal την ημέρα.

29. Πάντα να προσθέτετε τουλάχιστον μια μικρή κλίση όταν τρέχετε στον διάδρομο.Μόλις 1 βαθμός κλίσης ως προς το επίπεδο φορτίου φέρνει το τρέξιμο σε διάδρομο πιο κοντά στο τρέξιμο έξω.

30. Αποφύγετε τα ποτά με πολλές θερμίδες.Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή.

31. Μην παραλείπετε το πρωινό.Μελέτες έχουν δείξει ότι η παχυσαρκία μεταξύ εκείνων που δεν παραλείπουν γεύματα είναι 35-50% λιγότερο συχνή από ό,τι μεταξύ εκείνων που παραμελούν τα πρωινά τους γεύματα.

32. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.Κατά κανόνα, περιέχουν πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες. Και αυτό προφανώς δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

33. Φάτε ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα.Όχι μπισκότα, αλλά φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Το σώμα σας θα ξοδέψει ενέργεια για την πέψη της τροφής όλη την ημέρα, όχι μόνο μετά το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

34. Τρώτε γιαούρτια.Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί, οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχασαν περισσότερο λίπος από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

35. Παραγγείλετε σνακ λαχανικών σε εστιατόρια και καφετέριες.Και μην πας βαρύς στο ψωμί.

36. Τρώτε ξηρούς καρπούς.Κορεάζουν τέλεια και παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, παίρνετε αρκετές θερμίδες χωρίς να παίρνετε βάρος.

37. Κρατήστε ένα ημερολόγιο θερμίδων.Γράψτε τι και πόσο τρώτε. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ειδικών εφαρμογών για αυτό.

38. Ενσωματώστε διαστήματα σπριντ στην προπόνησή σας.Τα βραχυπρόθεσμα φορτία στη μέγιστη χωρητικότητα με μικρά διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ τους είναι εξαιρετικά για την καύση λίπους.

39. Πρόσεχε τη διάθεσή σου.Μερικές φορές η επιθυμία για σνακ δεν προκαλείται από το αίσθημα της πείνας, αλλά. Εάν βρίσκεστε να τρώτε συχνά όταν βιώνετε συγκεκριμένα συναισθήματα, τότε είστε συναισθηματικά εξαρτημένοι από το φαγητό. Πρέπει οπωσδήποτε να απαλλαγείτε από αυτό.

40. Αγορά για ένα άτομο.Αν θέλετε να αγοράσετε μπισκότα ή άλλα γλυκά, αντί για την επιλογή «οικογένεια», επιλέξτε τη μικρότερη συσκευασία: όσο αγοράσετε, τόσο θα φάτε.

41. Κρατήστε ένα φωτογραφικό ημερολόγιο.Τραβήξτε μια φωτογραφία του εαυτού σας στην αρχή του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους και στη συνέχεια τραβήξτε φωτογραφίες, για παράδειγμα, κάθε μήνα. Με αυτόν τον τρόπο η πρόοδος θα είναι πιο αισθητή και το κίνητρο θα αυξηθεί.

42. Τρέξε όχι ενάντια στο χρόνο, αλλά σε μια συγκεκριμένη απόσταση.Όταν απλά προσπαθείτε να τα καταφέρετε στην ώρα σας, μπορείτε να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας και να τρέξετε μικρότερη απόσταση. Εάν είστε δεμένοι σε μια συγκεκριμένη απόσταση, δεν θα μπορείτε να απατήσετε και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

43. Επιτρέψτε στον εαυτό σας τέρψεις στη διατροφή σας μία φορά την εβδομάδα.Είναι δύσκολο να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα και να μην έχετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν το αντέχουν και καταρρέουν. Επιλέξτε λοιπόν μια μέρα της εβδομάδας που μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε. Αλλά μόνο με μέτρο!

44. Δοκιμάστε μια κωπηλατική μηχανή.

45. Αποβάλετε το λευκό ψωμί από τη διατροφή σας.Δεν χρειαζόμαστε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

46. ​​Μην αρνείσαι στον εαυτό σου το αγαπημένο σου φαγητό.Αυτό το σημείο είναι παρόμοιο με το σημείο 43. Όσο περισσότερο περιορίζεστε στα αγαπημένα σας φαγητά, τόσο πιο πιθανό είναι να υποτροπιάσετε. Αν θέλεις πραγματικά, τότε μπορείς, αλλά μόνο λίγο.

47. Κινηθείτε περισσότερο.Εάν είναι δυνατόν, κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, περπατήστε μέχρι το μετρό. Εάν οδηγείτε αυτοκίνητο, αφήστε το σε ένα πάρκινγκ μακριά από το γραφείο.

48. Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου.Το να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά μέχρι τις 2 τα ξημερώματα είναι επιβλαβές. Θυμάστε ότι όχι μόνο χαλαρώνουμε, αλλά και χάνουμε βάρος;

49. Κάντε τον ύπνο σας πιο άνετο.Αγοράστε ένα άνετο κρεβάτι. Κρεμάστε καλά στόρια ή κουρτίνες για να κρατήσετε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό.

50. Τρώτε πιο αργά.Το σήμα του κορεσμού φτάνει στον εγκέφαλό μας περίπου 12 λεπτά μετά το τέλος του γεύματος. Όσο πιο αργά μασάμε την τροφή, τόσο λιγότερο τρώμε.

Για να αποκτήσετε φόρμα και να το διατηρήσετε, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαδικασία του πώς καίγεται το λίπος στο σώμα. Αυτό δεν είναι μαγεία ή τεχνολογία πυραύλων - η απλή λογική λειτουργεί εδώ, ή μάλλον η λογική του σώματός μας.

Σε ένα πλήρως διαμορφωμένο ανθρώπινο σώμα υπάρχει ένας ορισμένος αριθμός λιποκυττάρων, ο οποίος καθορίζεται από τη διατροφή στην παιδική και εφηβική ηλικία. Αυτός ο αριθμός λιποκυττάρων παραμένει με ένα άτομο για το υπόλοιπο της ζωής του. Το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα κύτταρα ως θύλακες για την αποθήκευση της συμπιεσμένης ενέργειας - λίπους. Δεν θα χρησιμοποιήσει αυτά τα κύτταρα εάν έχει άλλες πηγές ενέργειας, όπως ένα πρόσφατο γεύμα.

Το λίπος που αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα παραμένει εκεί μέχρι να έχουμε ανάγκη για ενέργεια, όπως σε περίπτωση πείνας ή αδυναμίας να κυνηγήσουμε και να αναζητήσουμε τροφή. Αυτός ο εκπληκτικός μηχανισμός αυτοσυντήρησης, απαραίτητος για την επιβίωσή μας, διαμορφώθηκε σε εκείνο το στάδιο της εξέλιξης που έπρεπε να λαμβάνεται συνεχώς τροφή. Τώρα δεν υπάρχει τέτοιο πρόβλημα - όταν κυνηγάμε, πηγαίνουμε στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ, του οποίου τα ράφια είναι γεμάτα φαγητό, αλλά το σώμα μας δεν έχει αλλάξει από τότε, οπότε αποθηκεύει κάθε αχρησιμοποίητο κομμάτι για το μέλλον. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να κάνουμε δίαιτα και να ασκούμαστε για να διατηρήσουμε τα αποθέματα λίπους με μέτρο.

Πώς λειτουργεί η άσκηση

Η ανάγκη για άσκηση και φυσική αγωγή προκύπτει λόγω του γεγονότος ότι ο τρόπος ζωής μας έχει αλλάξει δραματικά πρόσφατα - κινούμαστε όλο και λιγότερο, αν κινούμαστε καθόλου, και όλα είναι βελτιστοποιημένα ώστε η κατανάλωση ενέργειας να μειώνεται στο ελάχιστο. Έχουμε αυτοκίνητα, ανελκυστήρες, κυλιόμενες σκάλες και μερικές φορές ακόμη και φαγητό παραδίδεται στο σπίτι μας. Πολλά έχουν αλλάξει από την εποχή του κυνηγιού και της συλλογής, όταν αναγκαζόμασταν να περπατάμε χιλιόμετρα αναζητώντας τροφή και να παλεύουμε για θήραμα, αλλά κληρονομήσαμε τα χαρακτηριστικά του σώματός μας από τους προγόνους μας.

Παίρνουμε υπερβολικό βάρος και ο μηχανισμός που αναπτύχθηκε για να μας προστατεύει έχει πλέον επιζήμιες συνέπειες γιατί, δυστυχώς, η εξέλιξη δεν συμβάδισε με την τεχνολογική πρόοδο.

Η επιστήμη

Η σωματική δραστηριότητα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας επειδή αυξάνεται η ανάγκη σας για επιπλέον ενέργεια. Το σώμα αρχίζει να καταναλώνει τα αποθηκευμένα καύσιμα. Οποιοδήποτε τρόφιμο, με τη συμμετοχή του οξυγόνου, αποσυντίθεται σε τρία χημικά συστατικά: νερό, διοξείδιο του άνθρακα (διοξείδιο του άνθρακα) και τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP είναι μια καθολική πηγή ενέργειας για όλες τις βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν στα ζωντανά συστήματα. Μια ορισμένη ποσότητα ATP είναι συνεχώς διαθέσιμη στους μύες και καταναλώνεται όταν είναι απαραίτητο (γι' αυτό οι μύες μας μπορούν να τεντωθούν χωρίς προετοιμασία και την ανάγκη να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο αίμα μέσω βαθιάς αναπνοής). Το ATP που αποθηκεύεται στους μύες καίγεται γρήγορα και για να συνθέσει νέες μερίδες ATP, το σώμα χρησιμοποιεί τις ακόλουθες πηγές, με σειρά προτεραιότητας:

• υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) – αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκόζης στο αίμα, γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες.
• λίπος – στο αίμα, στους μύες και στο σώμα με τη μορφή υποδόριου λίπους.
• πρωτεΐνη – πρωτεΐνη ιστού.

Αυτή η διαδικασία συμβαίνει στο σώμα μας κάθε φορά που παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, εκπνέουμε διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο είναι υποπροϊόν της καύσης του πραγματικού βάρους (δηλαδή του λίπους) που χάνουμε μετατρέπεται σε CO2. Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ πού πηγαίνει το λίπος από το σώμα σας, τώρα ξέρετε - κυριολεκτικά το εκπνέουμε.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους

Έχετε ήδη μαντέψει ότι οποιαδήποτε σωματική άσκηση είναι αποτελεσματική. Μπορείτε να επιλέξετε τους τύπους προπόνησης που σας αρέσουν περισσότερο και να το κάνετε με οποιονδήποτε τρόπο, είτε είναι ελεύθερα βάρη είτε προπόνηση με σωματικά βάρη, τρέξιμο ή ποδήλατο, γιόγκα, χορός, πυγμαχία, πολεμικές τέχνες και σε κάθε περίπτωση θα κάψετε τα υπερβολικά αποθέματα ενέργειας. Το κύριο πράγμα είναι να φτάσετε σε αυτά τα αποθέματα σε αποθέματα λίπους.

Το πόσο καίτε σε μια συνεδρία εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης, τη φυσική σας κατάσταση, την ηλικία - όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο περισσότερο λειτουργούν τα συστήματα αποθήκευσης και από τη μυϊκή σας μάζα. Η συχνότητα της προπόνησης παίζει επίσης ρόλο. Παρακάτω περιγράφονται επιλογές προπόνησης που είναι αποτελεσματικές για την καύση λίπους με συστάσεις για την εφαρμογή τους.

Επιλογή 1: Cardio με σωματικό βάρος
Κάθε προπόνηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και προκαλεί δύσπνοια θεωρείται άσκηση καρδιο. Οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε προπόνηση καρδιο, ακόμα και να σηκώνετε βάρη, αν το κάνετε γρήγορα. Προσπαθήστε να επιταχύνετε την άσκησή σας αρκετά για να εμπλέξετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα βρεθείτε σε κατάσταση έντονης καύσης θερμίδων, όπου το σώμα χρησιμοποιεί φυσικά περισσότερους πόρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ελλείψει πρόσθετου καυσίμου (τροφή), χρησιμοποιεί αποθέματα (λιποκύτταρα) και συνεχίζει να τα καίει μετά την προπόνηση, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό.

Πώς να αρχίσω:Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλού ρυθμού, συμπεριλαμβανομένων, για παράδειγμα, ασκήσεων που είναι αποτελεσματικές για την καύση λίπους όπως:

• Ανύψωση γονάτων: Το τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατά σας ψηλά μπορεί να διαρκέσει μόλις ένα λεπτό για να σας βγάλει από τη ζώνη άνεσής σας.
• Jumping Jack (άλμα με χέρια και πόδια): μια πλήρης άσκηση καρδιο για γρήγορη καύση λίπους, γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία. Λειτουργεί ακόμα.
• Burpee: Λειτουργεί ολόκληρο το σώμα και αυξάνει το VO2 (όγκο οξυγόνου) στο μέγιστο.

Ακόμη και τα push-ups και τα squats μπορούν να γίνουν ως καρδιο αν τα κάνετε γρήγορα. Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές επιλογές. Εκτελέστε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ ή κάντε το για λίγο και προσπαθήστε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα με κάθε νέο σετ - αυτό μετατρέπει την προπόνησή σας σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Ένα άλλο παράδειγμα αποτελεσματικής προπόνησης υψηλού διαστήματος είναι το πρωτόκολλο Tabata.

Για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σωματικού βάρους, χρησιμοποιήστε πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, με τη βοήθεια μπορείτε να εκτελέσετε διάφορους τύπους push-ups (τρικέφαλους και θωρακικούς μύες), κεκλιμένα έλξεις, ανασηκώσεις γονάτων και ποδιών και πολλά άλλα.

Δώστε τον καλύτερό σας εαυτό, ανεξάρτητα από τις περιστάσεις. Όσο περισσότερο και πιο σοβαρά εργάζεστε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύετε. Τελικά, όλα καταλήγουν στην αναλογία της ενέργειας που καταναλώνεται προς την ενέργεια που δαπανάται. Εφόσον δεν επιβραβεύετε τον εαυτό σας με επιπλέον σνακ, θα δείτε και θα νιώσετε τα αποτελέσματα αρκετά γρήγορα.

Επιλογή 2: Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια παραδοσιακή και μια από τις πιο προσιτές επιλογές για προπόνηση καρδιο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα δρομολόγιο και ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο! Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετικά ενεργοβόρα δραστηριότητα και θα σας δώσει ένα γρήγορο ξεκίνημα προς έναν στόχο όπως η απώλεια βάρους.

Στην αρχή, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι στο τρέξιμο, δεν θα είναι εύκολο, θα αντιμετωπίσετε δύσπνοια από έλλειψη οξυγόνου, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό - όλοι περνάνε από αυτό. Κάθε νέο τρέξιμο θα γίνεται ευκολότερο μέχρι το τρέξιμο να γίνει δεύτερη φύση. Μπορείτε να τρέχετε τακτικά, ανεξάρτητα από το σχήμα που βρίσκεστε αυτή τη στιγμή.

Πώς να αρχίσω:Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε το τρέξιμο είναι να ξεκινήσετε μικρά, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση και την ταχύτητα τρεξίματος. Προκειμένου το τρέξιμο να φέρει αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, πρέπει περιοδικά να γίνεται πιο δύσκολο να αποφευχθεί η προσαρμογή του σώματος στο συνεχές στρες. Εάν δροσίζεστε ενώ τρέχετε και δεν χάνετε την αναπνοή σας στο τέλος του τρεξίματος, σημαίνει ότι το σώμα σας το έχει συνηθίσει και ότι είναι ώρα να πιέσετε τον εαυτό σας. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην κολλήσετε σε ένα μέρος, αλλά για να συνεχίσετε να προχωράτε προς τον στόχο σας.

Επιλογή 3: Ανάπτυξη δύναμης
Η καρδιοπροπόνηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος. Η άρση βαρών ή η προπόνηση ενδυνάμωσης σωματικού βάρους είναι μια άλλη εναλλακτική λύση, ειδικά αν θέλετε καθορισμένους μύες ή απλά δεν σας αρέσουν τα καρδιο.

Όλοι έχουμε μύες, αλλά το μέγεθος είναι διαφορετικό για τον καθένα. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια και αναγκάζουν το σώμα να καίει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και διπλάσια κατά τη διάρκεια μιας τυπικής προπόνησης σε σύγκριση με κάποιον με λιγότερη μυϊκή μάζα.

Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε όταν ασκείστε. Ναι, κάθε κίνηση, γενικά, απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Επομένως, σηκώνοντας βάρη ή κάνοντας άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, γίνεσαι όχι μόνο πιο δυνατός, αλλά και πιο αδύνατος.

Πώς να αρχίσω:Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή στο σπίτι χρησιμοποιώντας μηχανές ή το δικό σας σωματικό βάρος. Push-ups, pull-ups, squats και άλλες ασκήσεις είναι εκεί που μπορείτε να ξεκινήσετε. Για να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι, θα χρειαστείτε τουλάχιστον. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε μπάρες αντί για μπάρες. Και αν θέλετε να προσθέσετε στοιχεία από την άρση βαρών, τότε αυτό θα σας βοηθήσει.

Δώστε αρκετή προσοχή στη διάρκεια και την κανονικότητα της άσκησης, και το σώμα σας αναπόφευκτα θα αλλάξει. Η προπόνηση δύναμης για 30-40 λεπτά κάθε μέρα διεγείρει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς και την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας από πριν. Εάν προηγουμένως καταναλώνατε 1800 θερμίδες την ημέρα, τώρα θα χρειαστείτε 2200-2500.

Λίγες πληροφορίες για το χτίσιμο μυϊκού όγκου: η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν προσθέτει όγκο χωρίς τη συμμετοχή μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διαφορετικά δίνει μόνο τόνο. Λόγω της έλλειψης τεστοστερόνης, οι γυναίκες δυσκολεύονται επίσης να χτίσουν μυς μέσω της προπόνησης δύναμης. Για να αντλήσει μεγάλους μύες, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται υψηλής ποιότητας δομικό υλικό - πρωτεΐνη, και πολλά από αυτά.

Ένταση προπόνησης

Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων και της διάρκειας της προπόνησης είναι ένας τρόπος για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, αλλά θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο, κάτι που δεν είναι πάντα αποδεκτό. Συχνά, ο μόνος τρόπος για να χωρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερη άσκηση στον χρόνο και να έχετε το μέγιστο όφελος είναι να αυξήσετε την ένταση κάθε προπόνησης.

Είναι απλό: εργαστείτε ενάντια στο ρολόι και βάλτε στόχο να βελτιώσετε το προηγούμενο αποτέλεσμα σε κάθε προσέγγιση. Προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας να κάψει περισσότερο λίπος και συνεχίζετε να το κάνετε όλη την ημέρα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι τόσο δημοφιλής στους πολυάσχολους ανθρώπους. Σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να κάψετε περισσότερα και η διαδικασία καύσης θα συνεχιστεί για αρκετές ακόμη ώρες, χάρη στον επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Αυτή η προσέγγιση απαιτεί να καταβάλεις τον εαυτό σου στο όριο των δυνατοτήτων σου, δηλαδή δεν λαμβάνεται υπόψη ένας άνετος για σένα ρυθμός σε αυτή την περίπτωση.

Ένας άλλος τρόπος για να επιτύχετε αυτή την ενεργειακή δαπάνη είναι μέσω μακρών, σταθερών εγκαυμάτων, όπως μεγάλα τρεξίματα ή τακτική αλλά συνεπή καθημερινή άσκηση. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους και τις περιστάσεις σας. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να αφιερώνουν μόνο 30 λεπτά την ημέρα στην προπόνηση, άλλοι μπορούν να το κάνουν μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που καταφέρνουν να βρουν 2 ώρες για προπόνηση. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να βρείτε τη σωστή προσέγγιση με βάση τις δυνατότητές σας.

Η ποικιλία είναι το κλειδί

Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να κάνετε μόνο μία άσκηση. Το σώμα μας είναι πολύ έξυπνο, προσαρμόζεται πολύ γρήγορα. Αυτό που ήταν αδύνατο χθες θα φαίνεται απλό αύριο. Αυτή η ικανότητα είναι απαραίτητη στην καθημερινή ζωή, αλλά σε αυτή την περίπτωση, όταν προπονούμαστε, γίνεται πρόβλημα.

Όσο περισσότερο το σώμα σας συνηθίζει σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, τόσο λιγότερα επιτυγχάνετε και τόσο λιγότερη ενέργεια ξοδεύετε όταν την εκτελείτε. Κάθε φορά που καίτε όλο και λιγότερες θερμίδες, τελικά σταματάτε να κάνετε πρόοδο.

Έτσι, το κύριο πράγμα στην προπόνηση είναι η ποικιλία. Ο ευκολότερος τρόπος για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων κάθε φορά και να αποφύγετε να επαναλάβετε μια ρουτίνα που το σώμα σας μπορεί να έχει ήδη απομνημονεύσει.

Η ίδια προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους:

• Μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης
• Αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων
• Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων
• Κάντε το πιο γρήγορα (γρήγορη καύση)
• Πήγαινε πιο αργά (ανάπτυξη δύναμης)
• Κάντε τις ασκήσεις πιο δύσκολες

Μπορείτε να παίξετε οποιοδήποτε άθλημα, να προπονηθείτε με το δικό σας βάρος, να κάνετε ασκήσεις καρδιο, να δοκιμάσετε διαλειμματική, έντονη ή ενδυνάμωση, να τρέξετε για διαφορετικές αποστάσεις, να κάνετε ποδήλατο και να εναλλάξετε όλα αυτά. Όσο περισσότερο προκαλείτε το σώμα σας, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα από κάθε άσκηση και τόσο περισσότερη ενέργεια θα καίτε, αναγκάζοντας το σώμα να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους και να ξοδέψει περίσσεια. Θυμηθείτε να εξισορροπήσετε την ενέργεια που καταναλώνεται και δαπανάται. Η άσκηση αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας, η οποία, σε συνδυασμό με τη μείωση των μερίδων φαγητού, σας επιτρέπει να χάσετε αποτελεσματικά βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα.

Τώρα ξέρετε πώς συμβαίνει η καύση λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Προοδευτική εκπαίδευση σε εσάς, φίλοι! Επιλέξτε αθλητικό εξοπλισμό υψηλής ποιότητας για την ανεξάρτητη προπόνησή σας!
Άρθρο και προσαρμογή από την CANPOWER.