Bodybuilding av mjölk eller kefir. Mejeriprodukter - SportWiki uppslagsverk. Andra hälsosamma mejeriprodukter efter träning

Bodybuilding är en tuff och krävande sport. När du skapar en tonad kropp och skulpterad form är allt viktigt - regelbunden träning, ordentlig vila, rätt näring. Den legendariske Arnold Schwarzenegger sa: "Träna som en mästare och ät som en idiot - du kommer att bli en idiot. Träna som en idiot och ät som en mästare och du kommer att bli en mästare.” Om du äter felaktigt kommer du inte att kunna bygga stora muskler.

Livsmedel med hög proteinhalt - magert kött och fisk - spelar en viktig roll inom sport. Enligt rekommendationer från proffs bör en idrottare konsumera upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. En kroppsbyggare som väger 90 kg bör konsumera cirka 180 gram rent protein, vilket motsvarar 1 kg nötkött. Denna mängd kött är helt enkelt ohälsosamt, så det ersätts med mejeriprodukter.

Vad består mjölk av?

Mjölk är en balanserad produkt av animaliskt ursprung. Den innehåller alla element som behövs för full tillväxt och utveckling. Det är anmärkningsvärt att 100 g mjölk innehåller 3,2 g rent protein, mer än 3 g mjölkfett, 113 mg kalcium, 143 mg kalium, magnesium, disackarider och vitaminer.

Den kompletta aminosyrasammansättningen av mjölkprotein säkerställer lätt smältbarhet för kroppen. Om köttprotein absorberas med endast 50-60%, så absorberas mjölkprotein enligt forskning med mer än 95%. Det gör att mindre energi behöver läggas på att smälta maten.

Amerikanska forskare har bevisat att daglig konsumtion av mejeriprodukter ger kroppen den dagliga normen av viktiga vitaminer och mikroelement. Kalcium, som ingår i animaliska produkter, stärker inte bara skelettsystemet, utan främjar också tillväxten av muskelmassa och förbränningen av fettavlagringar. Enligt forskning är keso en väsentlig produkt inom bodybuilding som deltar i uppbyggnaden av muskelvävnad.

Varför du behöver bli vän med keso

Fördelarna med keso under intensiv träning är obestridliga. Alla kroppsbyggare borde veta att fermenterad mjölkprodukt:

• Innehåller 60% kaseinprotein, som kan förse kroppen med energi i 5-6 timmar;
• Den innehåller 40 % snabbbrytande protein, vilket snabbt återställer styrkan. Rekommenderas för användning efter träning;
• 18 % av serveringen är högkvalitativt balanserat protein, som är i en semi-split form;
• Innehållet av kalcium, järn, fosfor, som är nödvändiga för människokroppen, särskilt för idrottare;
• Frånvaron av fiber- och vävnadsföreningar främjar fullständig absorption av produkten inom 3 timmar;
• Keso bibehåller en hög nivå av användbar energi under lång tid;
• Keso före sänggåendet bodybuilding är en långsiktig påfyllning av muskler med proteiner och ackumulering av energi till nästa träningspass.

Kefir - ett alternativ till mjölk eller inte

Kefir för bodybuilding bör också ingå i din dagliga kost. En källa till protein och kalcium, som hjälper till att normalisera matsmältningen, låter dig bygga starka och skulpterade muskler. Kefir är ett byggmaterial som används under träning utan att misslyckas. Men kan det ersätta mjölk i bodybuilding? Proffs säger att det kan, men bara om kroppen inte kan tolerera den naturliga laktosen som finns i naturlig mjölk.

Mjölk eller kefir?

• Om du är laktosintolerant bör du konsumera kefir;
• Butiksköpt kefir är mycket bättre i kvalitet än köpt mjölk;
• Det är omöjligt att göra proteinshakes av kefir.
• Båda livsmedelsprodukterna är nödvändiga för människokroppen.

Mejeriprodukter är särskilt viktiga vid styrketräning och betydande belastningar. Nybörjaridrottare bör bli vän med dem, eftersom proffs redan vet att mejeriprodukter inte kan ersättas när de bygger muskler och skapar lättnad.

Säkert många har länge vetat att man inte ska äta eller dricka innan man lägger sig. Och för att inte förstöra din figur är det mycket bättre att dricka ett glas kefir och gå åt sidan. Så vad är skillnaden mellan kefir och andra produkter, varför är det så användbart, vilken kefir är att föredra och hur man gör kefir själv kommer vi att berätta i den här artikeln.

1. Vad är kefir

Så kefir är en välkänd fermenterad mjölkdryck, erhållen från hel eller skummad komjölk genom fermenterad mjölk och alkoholjäsning med kefir "svampar".

Kefir absorberas av kroppen mycket snabbare än mjölk, stimulerar matsmältningen, normaliserar tarmens mikroflora, tar bort gifter från kroppen, förbättrar immuniteten, förbättrar hy och har en lugnande effekt.

Mjölkproteinerna som ingår i dess sammansättning är inte de proteiner som vi är vana vid att prata om, de är också snabbt smältbara. Förutom proteiner, fetter och kolhydrater innehåller kefir organiska och fettsyror, naturliga syror, kolesterol, vitaminer (beta-karoten, PP, A, C, H, B-vitaminer) och mineraler (natrium, klor, koppar, krom, fosfor). , kalcium, svavel, jod, molybden, zink, järn, mangan, selen, fluor, magnesium, kalium, kobolt).

Baserat på fettinnehåll är kefir indelad i 3 typer:

• mager (0,5 % eller mindre);
• medium (1–2,5 % fett);
• hög fetthalt (8–9 % fett).

2. Fördelarna med kefir på natten

Låt oss först titta på alla fördelarna med att dricka den här drinken före sänggåendet:

• det lindrar perfekt hungerkänslan, men vanligtvis är det på kvällen som kroppen kräver mer mat än på morgonen;

• accelererar kroppens metaboliska processer, vilket är särskilt användbart för dem som vill gå ner i vikt;

• kefir är rik på kalcium, som absorberas bättre på natten;

• nyttiga laktobaciller bör också konsumeras strax före sänggåendet;

• Tack vare sin lugnande effekt hjälper den dig att somna snabbare och sova bättre.

Produkten smälts helt över natten och främjar morgonaptiten, och en rejäl frukost hjälper till att ge kroppen energi för hela dagen.

2.1 Hur man använder kefir före sänggåendet

Det räcker att dricka ett glas en timme före läggdags. I det här fallet ska drycken inte vara varm eller kall, utan vid normal rumstemperatur (för att göra detta, ta ut den ur kylskåpet ett par timmar innan du dricker eller värm upp den lite i mikrovågsugnen).

Innan du går och lägger dig är det bättre att välja kefir med låg fetthalt eller en som innehåller 1% fett. Och skynda dig inte att ta itu med det snabbt: drick i små klunkar.

2.2 Möjliga negativa effekter av att dricka kefir på natten

Förutom så många fördelar finns det också nackdelar med att dricka kefir före sänggåendet, här är de:

• kefir är resultatet av jäsning, och under denna process uppträder alkohol, även om innehållet är mycket litet, endast 0,04–0,05%;
• proteinet i denna produkt tillåter inte kroppen att återhämta sig helt under sömnen, vilket kan leda till huvudvärk och muskelsmärta;
• fermenterad mjölkdryck har urindrivande egenskaper.

3. Vilken typ av kefir att dricka

När du väljer kefir på butikshyllorna bör du först och främst vara uppmärksam på produktens sammansättning. Om förpackningen indikerar att detta är "mejerikulturstartare", vet du att detta inte är exakt kefir, utan en fermenterad mjölkprodukt som yoghurt. Förrätten bör vara baserad på kefirkorn, den är den mest användbara.

Och, naturligtvis, fetthalten i kefir. De som är rädda för att gå upp i vikt bör inte välja mer än 2,5%, och helst 1%. Men tänk på att mejeriprodukter innehåller fettlösliga vitaminer. Men kefir med låg fetthalt innehåller inte dessa vitaminer.

4. Kefir när du spelar sport

Huvudfunktionen hos kefir för idrottare är dess förmåga att ersätta vätskeförlust och förbättra absorptionen av näringsämnen.

En annan mycket viktig faktor är produktens låga kaloriinnehåll (vi pratar om kefir med låg fetthalt) och proteininnehåll (cirka 3%), vilket är nödvändigt för att upprätthålla musklerna.

Kefir är också användbart för att stärka det kardiovaskulära systemet, det renar blodflödet och renar blodkärlen, stärker immunförsvaret. Kalcium stärker kroppens skelettsystem. Fosfor, som är en del av kefir, hjälper till att snabbt återställa muskler och energireserver.

Av detta följer att kefir bör vara i kosten för alla idrottare, eftersom dess fördelar för kroppen är obestridliga. Det bör konsumeras under hela dagen, före och efter träning och före sänggåendet.

5. Gör kefir hemma

Att göra kefir hemma är faktiskt väldigt enkelt och tar inte mycket tid. För att göra detta behöver du bara hitta en förrätt eller färsk äkta kefir, som kan köpas i en specialbutik eller i en vanlig stormarknad. Och då får du en hälsosam och naturlig produkt som inte blir mindre god än köpt i butik.

För 1 liter färdig kefir behöver vi:

• mjölk - 900 ml (all mjölk kommer att göra);
• socker - 1 msk. sked (valfritt);
• surdeg (eller kefir) - 100 ml;
• aluminiumpanna;
• förvaringsbehållare.

Så, häll mjölken i en aluminiumpanna och värm den på låg värme tills mjölken börjar stiga. När det kokar, ta bort mjölken från värmen och låt svalna.

När mjölken har svalnat, blanda den med förrätten och sockret, häll den i en behållare och skicka den till en varm plats, skyddad från ljus, i en dag (du kan täcka den med en filt). Dagen efter är vår kefir klar!

Hej vänner och flickvänner! Något slog mig på morgonen efter något att äta, och så jag bestämde mig för att skriva en annan näringsrik artikel idag om ämnet - mjölk i bodybuilding. I denna anteckning försökte jag samla så mycket information som möjligt om denna vita dryck. Du kommer att lära dig om dess roll i en kroppsbyggares liv, dess effekt på musklerna, och vi kommer också att bekanta dig med vardagsvisdom - vad som händer, produktens näringssammansättning, etc.

Nåväl, låt oss börja lätt.

Mjölk i bodybuilding: att dricka eller inte dricka

"Du säger, tsar, tsar... men vi, tsarer, måste ge mjölk gratis för dess skadlighet."

från k.f. "Ivan Vasilyevich byter yrke."

Vi minns alla mycket väl från barndomen hur våra föräldrar tvingade oss att dricka mjölk och sa den berömda frasen om hälsa. En helig ritual för nästan alla barn är att dricka ett glas mjölk med honung innan sänggåendet och gå och lägga sig. Ja, verkligen, vi fick hela tiden höra att mjölk stärker ben, ger styrka, främjar tillväxt och bara har en positiv effekt på vår hälsa. Mycket användbara effekter för en kroppsbyggare, håller du inte med? Tja, låt oss ta reda på om mjölk verkligen är användbar och nödvändig för bodybuilding.

Så mjölk är en naturlig produkt, en normal utsöndring av bröstkörtlarna hos alla däggdjur. Den moderna människan har oftast att göra med ko, men det finns också: get, får, kamel, kanin och andra. All denna mjölk skiljer sig från varandra i kemisk sammansättning, d.v.s. olika procentandelar av ämnen (se tabell).

Mjölk är en komplex produkt som består av 2 fas: vatten (innan 88% från volym) och fett (upp till 12% ) . Löst i vattendelen är mjölksocker, vitaminer, mineraler och proteinkroppar. Fettet innehåller: fettkulor, pigment, vitaminer, enzymer, hormoner.

Mjölk i bodybuilding: sammansättning

Låt oss gräva lite djupare in i kemin och gå över varje komponent i kompositionen.

Notera:

Mjölkens kvalitet och näringsvärde bestäms av mängden torrsubstans i den, SOMO (skummjölksfastämnen).

Vatten

I mjölk finns H2O i två tillstånd: fritt och bundet. Den första är att den lätt tas bort från den genom att torka, frysa, etc. För det andra (ca 3,5% ) – är i ett kolloidalt (bundet) tillstånd.

Mjölkfett

I mjölk har den formen av bollar och är i ett tillstånd av emulsion/suspension. Totalt har ca. 20 fettsyror. Mjölk innehåller lipoider såsom fosfatider (reglera ämnesomsättningen) och steroler.

Notera:

1 ml mjölk innehåller upp till 5 miljarder fettkulor.

Ekorrar

Den viktigaste komponenten för att bygga en idrottares muskler. Mjölk innehåller de mest kompletta och smältbara proteinerna (upp till 3,85% ) – kasein, globulin, mjölkalbumin. Kasein är ett "långvarigt" protein känt för oss alla. Globulin och albumin är immuna plasmaproteiner. Den senare innehåller en stor mängd tryptofan, en essentiell aminosyra som främjar produktionen.

Mjölksocker

Laktos är den huvudsakliga näringskällan för mjölksyrabakterier som fermenterar mjölk.

Enzymer

Ämnen som påskyndar förloppet av biologiska processer. Mjölk innehåller: laktas, lipas, fosfatas och andra. Laktas bryter ner mjölksocker till glukos och galaktos, lipas bryter ner mjölkfett till glycerol och fettsyror.

Hormoner

Biologiskt aktiva ämnen som har en reglerande effekt på kroppens funktioner, såväl som på bildning och utsöndring av mjölk.

Pigment

Naturligt färgade ämnen som ger (tillsammans med fettkulor) en viss färg på mjölk.

Naturligtvis innehåller kodryck också vitaminer och mineraler, även om deras kvantitet lämnar mycket övrigt att önska. För att få en mer fullständig bild av mjölkens sammansättning är det bättre att använda siffror, för detta ändamål följande tabeller (med olika typer av mjölk) för att hjälpa dig (klickbar).

Låt oss nu beröra några gastronomiska egenskaper hos mjölk. Jag tror att man ofta går till mataffärer (trots allt, kroppsbyggare/träningsdamer måste äta mycket) och ibland märker man hur många mjölksorter som finns på hyllorna.

Mjölk i bodybuilding: huvudtyper

Låt oss gå igenom hela det här utbudet av absurda namn. Så:

• efter fetthalt: hel (ej uppdelat i bråk - 3,5% fett), normaliserad (3,2% ), låg fetthalt, hög ( 4-6% ) /reducerad ( 2,5% ) fetthalt;
• beroende på graden av påverkan av temperaturen: smält (ålder kl 92-95 gr. under 4 timmar, hållbarhet – 1 månad), pastöriserad (värmer upp till 74 gr., hållbarhet upp till 10 dagar), steriliserad (tillsätt stabilisatorsalter, värm till 100 g, hållbarhet sex månader), UHT (intensiv uppvärmning upp till 130 gr och intensiv kylning, hållbarhet – 3-5 månader);
• att "damma" konsumentens hjärnor: stärkt (med tillsatt C-vitamin), protein (med tillsatt mjölkpulver), återställd (från mjölkpulver eller grädde), choklad (med tillsatt kakao).

För att göra det lättare för dig att navigera i hela mängden mejeriprodukter kommer jag att ge en liten sammanfattningstabell över sammansättningen av makronäringsämnen och reglerna för att ta "mejeri".

Notera:

I 2008 år D.A. Medvedev undertecknade den federala lagen "Tekniska bestämmelser för mejeriprodukter", enligt vilken riktig mjölk dök upp i Ryssland och inte rekonstituerad från torrmjölk (mjölkdryck) som tidigare sålts.

Mjölk i bodybuilding: fakta till förmån för mjölk

Tja, det är dags att ta reda på vilken plats mjölk upptar i kroppsbyggares kost och vad vetenskapen och kroppsbyggarna själva rekommenderar till oss. Låt oss titta på fakta och vetenskap som är känd om mjölk angående dess effekter på en idrottares muskelmassa.

№1.

Mjölkprotein anses vara ett av högsta kvalitet (har en komplett aminosyraprofil), smältbar och snabbt smältbar. Det kan avsevärt minska belastningen på tarmarna. 250 ml mjölk innehåller 8 g av den mest värdefulla "vätskan" (snabb långsam) proteiner, som är så nödvändiga efter fysisk aktivitet.

№2.

Mjölk och dess produkter hjälper till att bygga upp och stärka benmassan (ben). Kalcium hjälper också.

№3.

Mjölk behåller vatten perfekt i kroppen och låter dig återställa vatten- och näringsbalansen efter träning.

№4.

Mjölk dämpar hunger och skapar en känsla av mättnad på grund av närvaron av långsamma proteiner och fetter. På grund av ökad näring och högkaloridiet ökar utsöndringen av alla anabola hormoner (inklusive insulin). På grund av detta finns det en stor sannolikhet att det omvandlar kolhydrater till subkutant fett - trots allt är detta dess naturliga funktion, att skapa nödbränslereserver. Mjölk låter dig blockera denna funktion av insulin. Som ett resultat, om du konsumerar mjölk samtidigt som du går upp i vikt, kommer du inte att gå upp i fett.

№5.

Bra produkt när det gäller pris-kvalitetsförhållande. Dessutom är den redan redo att användas, och det finns ingen anledning att "kemiskt" med den.

№6.

Färsk mjölk är en naturligt strukturerad anabol steroid som innehåller speciella föreningar - cytokiner. De får stamceller att urarta till muskelceller, d.v.s. förändringar sker på genetisk nivå. Under träning slits dina muskelfibrer och deras läkning sker under påverkan av ryggmärgsstamceller, som styrs av cytokiner (även producerad av kroppen). Under värmebehandlingen av mjölk minskar mängden av dessa föreningar. Därför kräver muskeltillväxt mer cytokiner från färsk mjölk.

Notera:

För närvarande har läkemedlet "Pro-genex" skapats, vilket gör att du kan stimulera proteinsyntesen och avsevärt öka muskelmassan genom att introducera sådana cytokiner i kroppen. Den goda nyheten är att dessa inte är steroider!

Så vi har sorterat ut de positiva aspekterna och fördelarna med mjölk, men det är inte uppgiften, en berömd kroppsbyggare sa detta om mjölk: "Mjölk är för spädbarn."

Ja, verkligen in 1977 I filmen "Pumping Iron" säger Iron Arnie exakt det: "lämna mjölken till barnen, det är inte för kroppsbyggare." I sin tur i samma 1977 år i sin bok "The Making of a Bodybuilder", berättade han hur mycket färsk mjölk idrottarna från den gyllene eran av viktlyft drack. Vem ska man tro – filmen Arnold eller boken Arnold? :).

Som ni vet är många utomstående personer involverade i skapandet av filmer - dessa är regissörer och manusförfattare och olika tekniker (operatörer, direktörer) och naturligtvis, väldigt ofta klottrare av texter. Det är de som ansvarar för vad och när skådespelarna ska sända. Därför ska du inte tro på allt du hör från den blå skärmen. "Jag tror inte det själv" - det här är skådespelarens version bakom kulisserna om mjölk i bodybuilding.

Notera:

Mjölk-/mejeriintolerans är en akut fråga för många människor. Stoppstenen här är bristen på enzymet laktas i kroppen, som är ansvarigt för nedbrytningen av laktos. (mjölksocker). Försök att dricka mjölk inte ensam, utan tillsammans med andra livsmedel och i små portioner.

I allmänhet, enligt de senaste vetenskapliga uppgifterna från Amerika och England, är hel chokladmjölk en av de mest effektiva läkemedlen (jämfört med kolhydratblandningar) i att återställa idrottarens styrka efter träning. Dessutom har helmjölk bättre effekt (jämfört med låg fetthalt) på muskelproteinsyntesen. För att göra något som chokladmjölk måste du ta 200 ml helmjölk och tillsätt där 1 tsk kakao pulver. Den bästa tiden att ta denna drink är under 20-30 minuter efter träning.

Puh, ja, faktiskt, alla frågor har övervägts, jag är säker på att du efter att ha läst har en komplett bild av denna produkt från barndomen.

Efterord

Idag fick vi reda på om alla som är aktivt engagerade borde ha med mjölk i sin näringsdiet. Därför, nästa gång du kommer till butiken, kom ihåg alla punkter i artikeln och gör det enda rätta beslutet.

Det är allt jag har, så här – i den här andan, på det här sättet. Adjö, jag var glad att se alla, kom in, hit är du alltid välkommen!

PS. Vi begränsar oss inte till att bara läsa, vi trycker aktivt på knappar och attraherar våra intellektuella!

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Många livsmedel har anabol potential. Lägg denna potential till din tjänst muskelmassa!

Vad har hänt rätt näring? Torra kycklingbröst med smaklöst ris? Nej, detta är en korrekt förståelse av huvudalgoritmen: alla produkter är indelade i de som hjälper muskeltillväxt och de som stör den. Fyll på din kost med nya hälsosamma namn. Ät, rocka och odla!

Denna fisk tillhör samma laxfamilj som den välkända laxen och innehåller därför inte mindre nyttig omega-3 fetter. Dessa fetter är kända för att framgångsrikt hjälpa idrottare att bekämpa ledinflammation. Det är viktigt för en kroppsbyggare att veta att regelbunden konsumtion av fiskolja påskyndar viktökningen. muskelmassa och minskar återhämtningen från styrketräning.

Den senaste upptäckten är att omega-3-fetter aktivt stimulerar syntesen av muskelleucin. Denna aminosyra är känd för att vara det starkaste anabola medlet.

Minst 2-3 gånger i veckan bör du ha en fiskrätt i din meny. Makrillen har dessutom en klar fördel gentemot den populära laxen, eftersom den förutom omega-3-fetter även innehåller mycket zink. Detta mineral ökar avsevärt den naturliga produktionen av testosteron, och blockerar också en viktig negativ konsekvens av tung träning - en minskning av utsöndringen av sköldkörtelhormoner. Att ta bioaktivt zink från makrill återställer framgångsrikt sköldkörtelns funktion.

KOM IHÅG!

Omega 3

Studien av omega-3-fetter, som finns i överflöd i fisk från laxfamiljen, ledde amerikanska forskare till en fantastisk upptäckt.

Det visar sig att det räcker att ta 2,5 g av sådana fetter och stressnivån i kroppen kommer att minska med 20%. Således är det användbart för en kroppsbyggare att ta omega-3-fetter under särskilt svår träning. Att minska nivån av träningsstress minskar garanterat utsöndringen av katabola hormoner och minskar därmed nedbrytningen av muskelmassa. (Att ta mer än 3 gram fiskolja orsakar omedelbar blodförtjockning och kan leda till hjärtchock, inklusive dödsfall.)

Denna växt utsöndrar från jorden och ackumulerar naturliga kvävesalter i rotfrukten, vilket expanderar lumen i blodkärlen hos idrottare och öka sin uthållighet.

Om du äter ett par medelstora rödbetor en timme innan träning kommer du att märka en tydlig ökning av muskelenergin. Dessutom kommer din syreförbrukning att minska under hela träningspasset, vilket gör att du kan genomföra fler reps och set. Forskare noterar att efter att ha tagit rödbetor börjar muskelcellernas mitokondrier att arbeta mer aktivt och producerar därför mer energi. Rödbetor är den säkraste sportdopningen i världen!

KOM IHÅG!

Detta är ökningen av kärnstyrkan efter 2 veckors regelbundet intag av betain, en aminosyra isolerad från vanliga rödbetor. Betain finns också i vetegroddar och spenat, men i små mängder.

Yoghurt

Ett stort problem inom bodybuilding är minskningen av immunitet under påverkan av tung träning. Samtidigt kommer bara ett par glas yoghurt garanterat att öka din motståndskraft mot infektioner. Men alla fermenterade mejeriprodukter kommer att vara användbara för dig.

Enligt vetenskaplig forskning förbättrar mjölksyrabakterier hälsan hos idrottarens tarmmikroflora, avsevärt öka upptaget av protein och fetter. Dessutom åtföljs jäsning av bildningen av mjölksyra, vilket också förbättrar absorptionen av proteiner, men dessutom accelererar absorptionen av nyttiga mikroelement i blodet. Således motstår fermenterade mjölkprodukter framgångsrikt den omvända processen - försämring av matsmältningen under påverkan av träningsstress.

Det är också viktigt att många mejeriprodukter, i synnerhet grekisk yoghurt och hemgjord ost, innehåller mycket kasein. Vetenskapliga studier har visat att att regelbundet ta dessa mejeriprodukter på natten ökar den genomsnittliga proteinsyntesen med 22 %, medan man tar kasein i pulverform accelererar proteinsyntesen med endast 10 %.

Kom ihåg att du behöver fermenterade mejeriprodukter som inte har pastöriserats. Sådana produkter lagras under lång tid, men efter uppvärmning innehåller de inte längre "levande" laktobaciller. Undvik speciellt yoghurt med "kemiska" förtjockningsmedel och sötningsmedel.

Sardiner

Det fanns en tid då tonfisk ansågs vara nummer ett i en kroppsbyggares diet eftersom den innehåller höga mängder protein. Men i denna tid av tungmetallföroreningar av haven bör du byta ut konserverad tonfisk mot en burk sardiner. Till skillnad från tonfisk ackumulerar denna fisk praktiskt taget inte kvicksilver.

Jämförande studier har visat att en burk sardiner innehåller 27 gånger mindre kvicksilver än en burk tonfisk. Sardiner är nästan lika bra som tonfisk när det gäller proteinhalt, men vid samma vikt innehåller de 6 gånger mer omega-3-fetter. Fördelarna med dessa fetter för kroppsbyggare är välkända. Kom ihåg att du bara behöver riktiga sardiner, de som kommer från Frankrike. Alla andra konserver är falska. I USA innehåller en produkt som kallas "Sardiner" ung sill, i Ryssland - ansjovis eller ansjovis, i Tyskland - skarpsill.

Surkål

Denna maträtt produceras med metoden för mjölksyrajäsning, vilket leder till ackumulering av mjölksyra i produkten, liksom ett antal vitaminer - A, B och C. Att lägga till surkål till kosten i små mängder leder till en klar effekt av att förbättra matsmältningen. Denna omständighet är särskilt viktig för kroppsbyggare, eftersom tillväxten av muskelmassa helt beror på hur väl idrottarens mage fungerar.

Koreaner tror att surkål främjar viktminskning. Västerländsk medicin tog inte detta uttalande på allvar förrän den bestämde sig för att testa det. Under 2011 genomfördes studier som visade att konsumtion av surkål främjar viktminskning runt midjan. Längs vägen noterades det att försökspersonernas blodsockernivåer normaliserades, vilket kan ha blivit huvudorsaken minskning av kroppsfett.

Sportnutritionister påpekar att surkål är en koncentrerad källa till biotin, ett sällsynt B-vitamin som har anabola egenskaper. Den syntetiska formen av detta vitamin absorberas praktiskt taget inte av kroppen.

Chokladmjölk

Ekologisk mjölk vann sportdryckstävlingen när den erbjöds långdistanslöpare för att bekämpa uttorkning.

Trots att sportdrycker innehöll elektrolyter och speciella kolhydrater som ökar vätskeupptaget förlorade de på vanlig lättmjölk. Ytterligare forskning har visat att mjölk är mycket effektivt produkt efter träning. Det visade sig att det påskyndar ackumuleringen av glykogen i levern, bekämpar framgångsrikt utsöndringen av katabola hormoner och ökar också hastigheten till proteinsyntesen

Tillsatsen av snabba kolhydrater och kakaopulver förvandlar chokladmjölk till en oslagbar sportnäringsprodukt som bör tas direkt efter avslutat styrketräningspass. Utövare hävdar att du också bör dricka chokladmjölk mellan seten med styrkeövningar. Denna teknik accelererar otroligt mycket muskeltillväxt!

Det bör påminnas om att styrkeidrottare från början av förra seklet ansåg att mjölk var den viktigaste stimulansen för styrka och drack upp till 3 liter helmjölk per dag.

Dessa nötter innehåller mer vegetabiliskt protein och fibrer än alla andra nötter. Men vad som är mycket viktigare är att mandel innehåller den mest biologiskt aktiva formen av vitamin E - alfa-tokoferol. Det är mycket hälsosammare än syntetiskt E-vitamin, som säljs på apotek. Dessutom innehåller mandlar mycket B-vitaminer, som är ansvariga för den höga tonen i nervsystemet. Brist på dessa vitaminer innebär förlust av koncentration och minskad styrka av muskelsammandragning.

Inom bodybuilding är regeln att ta 35 g nötter precis innan sänggåendet, tillsammans med mjölkkasein. En liten portion nötter räcker för att fett och fibrer ska bromsa upptaget av kasein ytterligare.

KOM IHÅG!

Färsk!

Inaktuella nötter, såväl som stekta och dessutom beströdda med salt, är inte lämpliga för dig. Köp nötter från ny skörd, gärna utan skal. Detta kommer att vara en ytterligare garanti för deras kvalitet. Faktum är att många tillverkare utsätter skalade nötter för överdriven torkning, eller till och med behandling med kemikalier för långtidslagring.

Vinäger

Ju mer näringsämnen som kommer in i muskelcellerna, desto mer aktivt kommer de att dela sig, desto mer dina muskler blir större. Hur tvingar man celler att "släppa in" en extrem mängd näring? Det visar sig att du måste ta vanlig vinäger tillsammans med mat med hög kolhydrat.

Studier har visat att vinäger kraftigt ökar upptaget av kolhydrater i muskelcellerna och påskyndar avsevärt ansamlingen av glykogen i musklerna. Vinäger fungerar särskilt bra i kombination med "snabba" kolhydrater, som potatismos. Dessutom behöver du väldigt lite vinäger - inte mer än 2 teskedar. Nutritionists rekommenderar att du lägger till vinäger i grönsakssallader. Sallader med vinäger bör ingå i den första måltiden efter träningen, som innehåller mycket kolhydrater. Vinäger bör tas sekundärt som en del av en sallad vid den sista stora måltiden med kaloririk mat före sänggåendet.

Avokado

Avokadofrukter bör inkluderas i kroppsbyggarens meny som ett obligatoriskt objekt. De innehåller enkelomättade fetter, som paradoxalt nog hjälper dig att gå ner i vikt eftersom de påskyndar kroppens utnyttjande av fetter. Dessutom ökar avokado absorptionen av karotenoidantioxidanter i människokroppen med nästan 15 gånger, vilket i hög grad hjälper till att påskynda återhämtningen efter fysisk aktivitet. Ät en halv avokado om dagen, lägg till den i grönsakssallader. Avokado bör förvaras i kylen.

Ärtprotein

Ärter är den enda typen av baljväxter som inte innehåller ämnen som stör matsmältningen. Ärtprotein orsakar sällan allergier, till skillnad från vassleprotein och kasein. Om din mage av någon anledning inte tål mjölkprotein, byt gärna till ärtprotein. Ärter innehåller inte östrogenliknande ämnen som soja och utgör inget hot mot din manliga hälsa. Men ärtprotein innehåller en ovanligt hög mängd BCAA-aminosyror och glutamin, precis som mjölkprotein. Om du plötsligt ger upp animaliskt protein och byter till växtbaserat ärtprotein kommer dina muskler helt enkelt inte att märka förändringen.

Hallon

Detta bär kommer verkligen att hjälpa dig växa större muskler. Och det är inte ens så att hallon innehåller kraftfulla antioxidanter antocyanider och hjälper till att påskynda återhämtningen. Det gör din hjärna mer känslig för peptidhormonet leptin, som styr din ämnesomsättning. Under tung träning minskar oundvikligen leptinnivåerna. Detta leder till en nedgång i ämnesomsättningen och en naturlig nedgång i muskelprestanda. Som ett resultat börjar dina framsteg avstanna. Det värsta är att leptinbrist omedelbart minskar utsöndringen av steroidhormoner. Som ett resultat "krymper dina könsorgan". Så länge du äter hallon kommer allt att vara bra med tonen i dina könsorgan.

Kefir

En stor portion av denna dryck innehåller 12 g värdefullt mjölkprotein, men är helt utan laktos. Det betyder att kefir mycket väl kan bli ett substitut för mjölk för dem vars magar är laktosintoleranta. Laktos förstörs under mjölkjäsningen, vilket också ger kefir med bioaktiva peptider och probiotika.

Forskning har visat att kefir är verkligt stärker immunförsvaret. Därför är det oumbärligt i stadiet av tung träning, vilket hotar att minska motståndet mot infektioner. Vetenskapen har etablerat ett direkt samband mellan immunitet och hastigheten för muskeltillväxt. Detta innebär att kefir, genom att förbättra immuniteten, accelererar tillväxten av dina muskler. Det mest intressanta är dock att kefir blockerar genetiska signaler som stimulerar ansamlingen av fett under huden under stress. Om så är fallet, är kefir ännu mer nödvändigt i stadiet av tung styrketräning. Tillsammans med muskler kommer du att få mindre fett än vanligt.

Broccoli

Denna underart av blomkål kommer att göra dig en riktig man. Vanligtvis äts broccoli i det skede av kamp för muskelavlastning. Broccoli fyller snabbt magen och får dig att känna dig mätt, men innehåller samtidigt ett minimum av kalorier. Under tiden bör broccoli konsumeras året runt. Denna sort av kål innehåller två unika föreningar som har ganska ovanliga egenskaper. De blockerar kvinnliga hormoner östrogener, som också produceras i små mängder i den manliga kroppen. I synnerhet konsumeras testosteron för produktionen av östrogen.

Som ett resultat minskar dess totala nivå avsevärt. Dessutom bildar antiöstrogena föreningar från broccoli själva pseudoöstrogener, som "stänger av" cellernas östrogenreceptorer. Som ett resultat är "riktiga" östrogener ur bruk.

En minskning av östrogennivåerna i den manliga kroppen reagerar omedelbart ökad anabol status. Detta beror på det faktum att östrogener är testosteronets värsta fiender. Broccoli kan inte kallas en välsmakande maträtt. Nutritionister råder att koka blomställningarna lätt och skära dem halvråa i grönsakssallader.

Quinoa

Vildris är förstås nyttigt, men det är för mycket tjafs med det! Detta ris tar minst 45 minuter att tillaga! Under tiden kan du enkelt ersätta den med en annan spannmål, som är mycket hälsosammare! Vi pratar om quinoa, en spannmålsgröda från Inka som nu säljs i stor utsträckning över hela världen. Quinoa har mycket mer protein än ris eller till och med vete. Vete anses vara mästare i den europeiska tabellen. Den innehåller upp till 14 procent vegetabiliskt protein (ris - 7,5 procent). Under tiden varierar quinoa från 16 till 20 procent.

Överraskande nog är aminosyrasammansättningen av quinoaprotein mycket nära mjölkprotein och inkluderar detsamma 20 aminosyror. Dessutom är quinoa inte sämre än fisk när det gäller högt fosforinnehåll. Quinoa innehåller dubbelt så mycket järn som vete. Dessutom innehåller spannmål zink och i betydande mängder.

Men inte mindre viktigt är det faktum att quinoa har extremt lågt glykemiskt index (53). Det betyder att efter att ha ätit en måltid ökar blodsockernivån extremt långsamt, utan att hota en ökning, varefter dåsighet uppstår. Du behöver bara koka quinoa i 15 minuter, vilket är mycket bekvämare. Spannmål används som tillbehör till kött eller till sallader.

En portion linser innehåller 230 kalorier, 18 gram protein och minst 16 gram fiber.

Linser finns i tre typer (och färger!). Välj rött. Den kokar bara 15 minuter, medan andra varianter tar 30 och 45 minuter. Linser kan vara en självständig tillbehör för kött. Du kan laga en läcker soppa från den. Det används dock oftare för ett snabbt mellanmål, blandad mellanösternstil med vildris.

Att äta linser efter ett träningspass ger dig verkligen en boost. muskeltillväxt, eftersom det är en källa till vitaminliknande ämnen som påskyndar celldelningen.

KOM IHÅG!

Denna mängd folat per dag kan fås från bara en portion linser. Folater är viktiga derivat av ett vitamin som kallas folsyra. Folatbrist leder till långsammare muskeltillväxt.

Alla som övervakar sin figur och hälsa bör förstå att förutom träning behöver en person en balanserad kost.

Endast rätt kombination av fysisk aktivitet och rätt produkter gör att du kan uppnå en synlig effekt av träningen.

Fermenterade mjölkprodukter spelar en speciell roll i en idrottsmans meny. Ledaren på listan är kefir. Är det möjligt och när är det bättre att dricka det – före eller efter träning?

Produktens sammansättning och fördelaktiga egenskaper

• ger kroppen en stor mängd proteiner;
• fyller på kaloriunderskott;
• har en positiv effekt på matsmältningssystemets funktion;
• mättar celler med kalcium;
• tar bort gifter;
• förbättrar hormonella nivåer.

Det används ofta för viktminskning. Kefir kan vara helfett (2,5-3 %) eller lågfett (0,5-1 %). Det är bättre att dricka det på natten eller på kvällen. Den innehåller en minimal mängd kalorier och fett. Per 100 gram produkt 30 kcal.

Detta protein är viktigt för muskeltillväxt. Drycken innehåller fosfor som förbättrar upptaget av kalcium och ger även en känsla av kraft och lindrar tröttheten som är så viktig för träningen.

Före eller efter

Kefir är användbart efter träning. Det hjälper muskelvävnad att återhämta sig snabbare och fyller på slöseri med energi. Du kan också dricka ett glas fermenterad mjölkdryck en timme före lektionen.

Det kommer att dämpa hungerkänslan och ge dig styrka att utföra övningar. Under träning är det bättre att inte konsumera något förutom vatten (i begränsade mängder).

Det är nödvändigt att utesluta fermenterad mjölk från kosten om det finns kontraindikationer för dess användning, nämligen problem i mag-tarmkanalen:

• ulcus;
• gastrit;
• ökad surhet.

Om du undrar vad som är bättre, mjölk eller kefir, vet att den andra absorberas av kroppen tre gånger mer aktivt, så denna dryck är mycket hälsosammare direkt efter träning på gymmet eller hemma.

Nutritionister och erfarna tränare insisterar på att kefir efter styrketräning är den bästa källan till viktiga vitaminer och mikroelement.

Se receptet på kefircocktail för viktminskning i den här videon: