På grund av vilket fett som förbränns i kroppen. Hur sker processen att bränna fett i kroppen?

Det vill säga för viktminskning nödvändig så att kroppen får en belastning som skulle åtföljas av en stor konsumtion av syre, och samtidigt har alla nödvändiga enzymer för att bränna fett (de finns i mat).

Glöm inte vatten. Denna mekanism fungerar bara om det finns en stor mängd vatten i fettcellerna, eftersom nedbrytningen av fett sker i det vattenhaltiga inre.

Låt oss upprepa ovanstående för bättre förståelse: fett i vår kropp lagras inte som en fast massa, men lokaliserad som en kemisk triglycerid i fettceller som kallas lipocyter.

För att frigöra fett från sina sega händer måste cellen först utföra lipolys - bryta ner triglycerid till fettsyror och glycerol. Och endast i denna form släpper det ackumulerade fettet cellerna och skickas genom blodkärlen till sin destination för att utföra den nödvändiga funktionen - förse kroppen med energi, bygga cellmembranet, etc.

Det är absolut omöjligt att hålla dem på ett ställe, till exempel i skinkorna eller bukområdet, vilket tvingar fettcellerna att "öppnas" bara där.

Dessutom, i just dessa problemområden att du verkligen vill gå ner i vikt lokalt, fett kommer att lossna svårare och ta längre tid. Trots allt, trots att hormoner rör sig i hela kroppen med samma hastighet och i samma mängd, kan de inte omedelbart "öppna" alla celler - vissa av dem har minskad aktivitet av cellulära receptorer (själva "dörrarna" som öppnar cellen ).

Dessutom påverkas lipolys också av blodtillförseln (kapillarisering), vilket ger större blodflödeskapacitet i musklerna och främjar överföringen av energiämnen.

De där. Tyvärr kan du inte bränna fett lokalt. Hela kroppen är involverad i processen för fettförlust, och vi förlorar fett på ett "först till kvarn"-sätt (vi påminner dig: först visceralt - sedan subkutant - och först sedan fettdepåer baserat på kön).

Det bästa alternativet för att gå ner i vikt: ett kaloriunderskott och gå till gymmet, tillsammans med ett aktivt dagligt liv. Varför gymmet: .

Om styrketräning av någon anledning är kontraindicerat för dig, kan du göra konditionsträning eller annan fysisk aktivitet! Skidåkning, skridskoåkning, simning, basket och dans, promenader - allt detta bränner kalorier, vilket betyder att det bränner fett.

Men Utan kostkontroll blir du inte av med ett enda gram med någon träning., om näringen verkligen är fundamentalt felaktig.

Tydliga instruktioner

I den här delen av artikeln ger vi tydliga villkor och regler för att gå ner i vikt, så förvänta dig inte några falska och helt uppfunna metoder i stil med "hur man snabbt går ner 10 kg hemma på en vecka." Vi är ärliga mot våra läsare och vill att du ska förstå vad du kan förvänta dig.

Din viktminskning kommer inte att fortsätta linjärt, men kommer periodvis att hoppa och dröja sig kvar: var inte orolig, det här är normalt.

Hälsokontroll

Denna punkt missar 98% av de som går ner i vikt och förgäves, för då börjar alla möjliga problem och sammanbrott på grund av dålig hälsa! Innan du går ner i vikt, särskilt 10 eller mer kg, bör du besöka följande läkare och ta dessa tester:

Terapeut. Detta är utgångspunkten för vår resa som kallas "överviktsminskning." Vi går till vår husläkare, som har känt oss i flera år, och ber om svar på om vi har en historia av några sjukdomar eller egenskaper som är viktiga att ta hänsyn till när vi går ner i vikt.




Nästa punkt: endokrinolog. Ja, ja, bli inte förvånad! Sköldkörteln är ett av de viktigaste mänskliga organen och den behöver vårdas, odöd och omhuldad, vilket innebär att övervaka den och besöka en specialiserad läkare var sjätte månad och testa sig.

Innan du går till läkaren skulle det vara klokt att göra ett ultraljud av organet och ta ett test för de viktigaste sköldkörtelhormonerna: T3, T4, TSH. Vi har redan berättat att deras obalans är något du inte kan lösa själv!

Så från endokrinologen behöver vi: palpera själva körteln + genomföra en undersökning (här berättar du alla detaljer som läkaren vill veta: om trötthet, humör, svettning, puls, syn och många andra saker - dölj ingenting , det ligger i ditt intresse).

Kardiolog. Hjärtat, vår eldiga motor, behöver också skyddas, vilket innebär att du definitivt bör rådfråga en läkare om träning - fråga vilken sport som är rätt för dig, med hänsyn till ditt EKG och allmäntillstånd.

Helst skulle det vara att besöka gastroenterolog och ta reda på vilket tillstånd ditt matsmältningssystem är i - för detta utförs olika procedurer: från obekväma FGS och koloskopi till helt ofarligt ultraljud av alla bukorgan.

Gynekolog/urolog. För många sjukdomar, särskilt kvinnosjukdomar, är stress och stress strängt förbjudna, så det är bättre att se till att allt är i sin ordning.

Nåväl, muntrade dig upp en snabb löptur till läkarna? Låt oss gå vidare till nästa punkt!

Näring

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt? Svaret kommer att överraska dig, men vad du än vill är det viktigaste att behålla ett kaloriunderskott! Många studier har genomförts som framgångsrikt har bevisat en enkel sanning: de som äter mindre och rör sig mer går ner i vikt.

Meny

Acceptera det faktum att det höga kaloriinnehållet i ett livsmedel inte gör det skadligt, närvaron av socker i det gör det inte till ett läkemedel, och andelen fetthalt högre än 5% gör det inte till en mördare.

Vi försöker flitigt förmedla till människor att med undantag för ett litet antal produkter (som innehåller transfetter, stekt i återvunnen olja och stekt till en bränd skorpa) klassas maten inte som "hälsosam" eller "skadlig".

Allt beror på hur mycket du äter. Till exempel är kycklingbröst ett absolut måste, men om du äter kilogram av det kommer det inte att ge dig varken hälsa eller viktminskning.

All mat bryts i slutändan ner i samma komponenter: det finns inga skadliga kolhydrater eller proteiner (), det finns en överdriven dos av dem.

Självklart, om du har någon sjukdom eller går ner i vikt, rekommenderas det att äta enkel, oraffinerad mat. Detta görs för ett mycket specifikt syfte: vid sjukdom förklaras detta av dina egenskaper, och vid viktminskning - bekvämlighet och förmodligen minskat kaloriinnehåll.

Huvudkriteriet för en hälsosam kost är högkvalitativ, varierad mat. Men detta garanterar inte att om du avstår från all potentiellt skadlig mat kommer du att bli frisk och smal. I allt, och särskilt när det gäller kost, måttlighet och medvetenhet, är ett rimligt förhållningssätt och tillräcklighet viktigt. Demonisera inte mat – lev ett fullt utsökt liv!

Kaloriinnehåll

Men hur många kalorier per dag behöver du för att gå ner i vikt? Här måste du förstå att det inte finns några idealiska formler och rekommendationer - allt måste kontrolleras i praktiken och antalet kalorier varieras beroende på resultat och mål, välbefinnande och grad av stress.

från 26 till 30 kcal per 1 kg kroppsvikt - för en kontorsarbetare med låg daglig aktivitet;

från 31 till 37 kcal per 1 kg kroppsvikt - för personer med genomsnittlig daglig aktivitet;

från 38 till 41 kcal per 1 kg kroppsvikt - för personer som tränar intensivt 3-4 gånger i veckan med normal icke-träningsaktivitet.

Försök att äta minimalt 2 gr. protein per 1 kg kroppsvikt upp till 3 gr. — proteinrik mat mättar bra, som regel är den lågkalori + protein lagras sämst av allt i fett (men när det finns ett överskott av det lagras det fortfarande, så du kan inte äta för mycket).

1 gr. fett per 1 kg. din nuvarande vikt järn bör finnas i kosten - det här är din hälsa!

Vi räknar kolhydrater med hjälp av restprincipen.— från kostens totala kaloriinnehåll, subtrahera kalorier för fett (9 för varje gram) och protein (4 kcal), dela den resulterande mängden med 4 kcal och få den nödvändiga mängden.

Du väger till exempel 50 kg och rör dig väldigt lite. Du behöver bara 1500 kcal per dag. Mängd protein: 100 gr. (400 kcal), fett: 50 g. (450 kcal), vilket innebär att det blir hela 262 gram kvar till kolhydrater. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Men vi tror att du inte behöver ta ett specifikt nummer, som folk brukar göra, och hålla dig till det varje dag, utan ett intervall. En sådan sicksack i näring behövs eftersom det här är vad du kommer att få i verkligheten: en dag för 1200 kcal i stil med "Jag är en superviljig kvinna", och efter ett par dagar "jag är trött" , livet är för kort för att slösa det på.” dieter” och överdriven med 2500.

För att förhindra att detta händer, ge dig själv bekväma avlat samtidigt som du ökar ditt kaloriintag. Vi rekommenderar att du tar segment på 3-4 dagar, men om du inte orkar ånga, ta då 2. Hur kommer det att se ut.

Du är en 25-årig tjej, 171 cm lång och väger 63 kg. Du tränar lätt ett par gånger i veckan. För att säkert förvandla till en mager 58 kg nymf måste du konsumera 1554 kcal. Låt oss avrunda upp till 1500 kcal.

Schemat kan se ut så här: Under 4 dagar bör det totala kaloriintaget vara 6000. Möjliga fördelningar: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

För 3 dagar: kaloriintaget ska vara 4500. Vi delar upp det som bekvämt och bekvämt för dig, till exempel: 1500 – 1000 – 2000. Eller så här: 1600 – 1300 – 1600.

De erhållna värdena ska alltid förfinas baserat på resultaten - går du ner i vikt som planerat? Om du inte går ner i vikt, dra ner på kalorierna något. Om du tappar mer eller dina träningsresultat har försämrats måste du äta lite mer.

Kom också ihåg att när du har gått ner i vikt, kalorier måste räknas om, som folk ofta glömmer!

Sport

Att välja träningspass: kom ihåg att för din viktminskning spelar det ingen roll vilken sport du väljer, det viktigaste är kaloriförbrukningen. Sport hjälper oss att förbättra vår hälsa, kroppsproportioner och förbättra vårt humör, men att gå ner i vikt beror inte direkt på det.

Även här finns det en liten teori, men utan den kan du inte gå någonstans. Det finns två huvudsakliga energikällor i kroppen – och fett. Glykogen är en kraftfullare källa och lättare att omvandla till energi än fett. Det är därför kroppen försöker bränna det först, och först då blir det fett.

Energin vi förbrukar (fetter, proteiner, kolhydrater) används som bränsle på följande sätt. Vanligtvis i vila eller under långvarig lågintensiv åtgärd Den genomsnittliga personen bränner ungefär 60% fett, 35% kolhydrater Och 5% proteiner.

Så fort en person börjar öva fysisk aktivitet, den metaboliska processen i kroppen förändras, fettomsättningen saktar ner och kolhydratomsättningen ökar. Vi tog fett/kolhydratschemat som grund, eftersom protein vanligtvis praktiskt taget inte är en energikälla, med sällsynta undantag, till exempel under hunger.

Tabellen nedan visar träningsregimen och dess effekter för en 30-årig man som väger 90 kg. Längden på ett pass är 30 minuter, träningsformen är löpbandslöpning, tre olika intensitetsgrader.

Det är här nyansen ligger: det är viktigt att inte förväxla procent av förbränt fett Och total mängd förbränt fett. Titta på tre alternativ för fettkonsumtion på tre olika intensitetsnivåer, och berätta för mig vilket som bränner mer fett:

Effektiva övningar(cirka 70-90 % av din maxpuls): 33 % av energin du använder kommer från fett, 66 % från glukos. Du förbränner cirka 600 kilokalorier per timme (varav 200 kilokalorier är fett). Naturligtvis tränar man inte så mycket, men ändå.

Medellång belastning övningar(cirka 50-60 % av maxpuls): Procentandelen fett och glukos som används är "50 x 50". Du förbränner cirka 350 kilokalorier per timme (varav 175 kilokalorier är fett).

I vila, sittande, under lång, lågintensiv träning(vilopuls): 66% av energin du använder kommer från fett, 33% från glukos. Du förbränner cirka 90 kilokalorier per timme (varav 60 kilokalorier är fett).

Slutsats: De flesta av oss kan träna kraftfull träning i högst en timme, men kan fortfarande träna flera timmar med låg effekt. Träning med låg effekt under lång tid förbränner bara mer fett om du gör det under en längre tid, snarare än under en halvtimme.

Men övningar med låg effekt har ofta mindre betydande övergripande hälsofördelar och tränar inte det kardiovaskulära systemet. Om du kan ägna två timmar åt aerob träning är det bästa alternativet att dra fördel av båda typerna av träning - 1 timmes kraftfull träning och 1 timmes träning med låg effekt.

Det vill säga, du kan ägna 1 timme till gymmet och den andra till en banal promenad från jobbet till hemmet.

Generellt sett är det viktigaste att komma ihåg att viktminskning främst beror på mat, inte på träning. Glöm inte detta och tro inte att om du äter för mycket så täcker gymmet det.

Kroppstyp

De har till och med lagt det i ett separat avsnitt. Vi tror att det inte har någon praktisk betydelse att definiera sig själv, än mindre någon fördel för att gå ner i vikt. Faktum är att den klassiska kroppstypen enligt Sheldon är en uppdelning av människor enligt yttre egenskaper.

Sheldon var psykolog, och vi förstår inte varför hans idé fick så mycket uppmärksamhet.

Professionella tränare och medicin använder inte sådana begrepp på något sätt när de bygger träning och kost. Eftersom kost- och träningsprinciperna fungerar lika bra för alla personer (precis principer, och inte specifika tillvägagångssätt och program och dieter - vissa behöver mer protein, andra behöver fett, vissa går ner i vikt bättre av styrketräning, andra behöver konditionsträning för dessa ändamål passar).

Det är som fysik: tyngdkraften verkar på alla och alltid – och det spelar ingen roll om du är tjock eller smal. Och i allmänhet, var är garantin att det är en endomorf och inte en övermatad ektomorf? Och är du verkligen en endomorf eller bara en mesomorf som överdriver det med mat?

Dessa uppdelningar är tillfälliga och görs "med ögat", enligt yttre (de mest opålitliga) tecken, även om människors skelettstruktur verkligen kan skilja sig åt.

Icke-träningsaktivitet

Det viktigaste på en diet är mängden mat och din INTE-träningsaktivitet: det betyder att du inte kan gå ner i vikt bara genom att idrotta och spendera resten av tiden hemma i soffan. De flesta människor förbränner cirka 30% av alla kalorier dagligen genom sin icke-träningsaktivitet (jämför detta med träningsaktivitet - endast cirka 10%).

Med enkla ord: du bör röra dig mer inte bara under träningen, utan även utanför den - gå, ta trappan istället för hissen, lägg till promenader före eller efter jobbet, sitt inte på jobbet, utan försök gå upp och gå / gör minst en gång varje halvtimme ett par knäböj / går uppför ett par trappor.

Vi överskattar verkligen effekten av träning extremt – den bränner ( tyvärr) inte alls så många kalorier som det verkar. Och kom ihåg, det finns 168 timmar i en vecka, och även om du spenderar 10 timmar på sport (och det är 5 träningspass i 2 timmar i veckan i en minut), så har du så många som 158 kvar för att förneka ansträngningen.

Kom ihåg att alla smarta supermega fettförbränningspass () i slutändan inte ger något annat än trötthet till nervsystemet.

Även om du hoppar som en pigg get i en timme under träningen, men sedan faller på sängen av trötthet och praktiskt taget inte rör dig på helgen, tar ledigt från hushållssysslor, leker med barn, husdjur, handlar eller bara går - det betyder att du gör för mycket. tog sig själva.

Undviker du daglig aktivitet går du inte ner i vikt. Människor överskattar kraftigt vikten av träning för att gå ner i vikt. Ja, sport är viktigt för att bygga en atletisk kropp, men bara i samband med en diet och hög daglig aktivitet för dig.

Dröm

En annan underskattad faktor: sömn. Faktum är att dålig sömn kan förstöra dina viktminskningsansträngningar, även om ingen vanligtvis tror på detta. Sömnbrist förhindrar flytningar ghrelin(hungerhormon) och minskar utsöndringen leptin(mättnadshormon).

Dessutom, från brist på sömn ökar nivån kortisol, som är ansvarig för ansamling av visceralt fett (i bukområdet) och muskelnedbrytning.

En av de stora nackdelarna med dålig sömn är minskad kroppskänslighet för insulin. I studien sov friska unga vuxna upp till 4 timmar per natt i 6 nätter i rad, vilket ledde till utvecklingen av symtom på typ 2 prediabetes. Symtomen försvann efter 7 dagar med ökad sömnlängd.

Låt oss komma ihåg att dålig insulinkänslighet åtföljer inte bara typ 2-diabetes, utan också övervikt och fetma.

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann det personer med betydande sömnförlust på mer än 5 timmar äter i genomsnitt 1 000 kalorier mer— Brist på sömn ledde till ökad aptit och sug efter fet mat. MRT visar att fett från mat minskar stress i hjärnan och stimulerar de områden som ansvarar för motivation, sökande, sug och belöningsförväntningar.

Brist på sömn påverkar viljestyrkan negativt: din "prefrontala cortex", som är din viljestyrka, är helt enkelt avskuren. Läs mer om detta och dopamin.

Låt oss avsluta med en positiv ton: det är enkelt och vi har till och med en artikel om det, så passa på!

Rengöring av kroppen

Vanligtvis, i sådana artiklar om hur man går ner i vikt, råder de ihärdigt att rengöra sig från gifter, gifter, skador och misslyckanden med hjälp av lavemang och fasta, men vi kommer bestämt att säga: du behöver inte rena kroppen , som klarar sig utan att du är så smart.

Om du är på modet och med rengöring menar du processen, då borde du bli besviken: autofagi är inte direkt relaterat till fasta. Denna mekanism uppstår också under överätande, den är permanent.

Det finns cirka 37 biljoner celler i människokroppen, och av dessa, i en genomsnittlig vuxen, dör cirka 220-240 miljarder och ersätts av nya varje dag. Detta är ungefär 2 miljoner celler per sekund. Olika organ har olika celllivslängd - tarmarna är ca 4 dagar, huden är 12-20 osv. När du har läst så här långt har ungefär en miljon celler ersatts av nya.

De där. Det är omöjligt att helt rena sig från alla sönderfallsprodukter som lagras i celler. Medan du (bildligt talat) rengjorde 10 000 av vissa celler, bildades de igen i en miljon andra. Det är som att ta ett stort lavemang för att rensa ut tjocktarmen en gång för alla. Detta är helt enkelt omöjligt - i alla fall kommer det att bli igensatt. För oss är detta en kamp mot väderkvarnar.

Om du bestämmer dig för att dricka något som Polysorb för att avgifta din kropp, behöver du det inte heller. Ingen enterosorbent främjar i princip viktminskning. Det finns ingen mat i kroppen som kan tas bort för att hjälpa dig gå ner i vikt; det finns ingen stillastående mat som tillför extra kilon till dig, och ännu mer så kommer Polysorb inte på magiskt sätt att bränna fett eller få dig att röra dig mer!

Vet du hur Polysorb-dieten fungerar? När polysorb späds med vatten förvandlas läkemedlet till en tjock vitaktig gelé. Det är smaklöst och luktfritt, men det är inte särskilt trevligt att dricka: små partiklar lägger sig på ytan av gommen och halsen, vilket orsakar en känsla av obehag.

Detta är vad som dämpar din aptit: du måste dricka 1-2 glas vatten för att trycka in det! Kort sagt, det är ingen idé att dricka det – om du inte är förgiftad.

Vitaminer och kosttillskott

Vitaminer påverkar inte direkt processen att gå ner i vikt, men brist på vitaminer kan provocera viktökning. Kroppen, i ett försök att kompensera för bristen, tvingar dig att välja större portioner och tvingar dig att äta oftare.

Som regel behövs inga speciella mediciner, följande kommer förmodligen att passa dig:

1. vitamin B-komplex(för energi och gott humör);
2. (för välbefinnande),
3. vitaminerna C, A och E(för nervsystemet och hudens skönhet),
4. kalium, magnesium(för att förbättra återhämtning och psyko-emotionellt tillstånd),

   Huvudsaken är, bli inte galen, kom ihåg - det viktigaste när du går ner i vikt är att vara välmatad och lugn, du ska känna dig lugn och bekväm! Extremer är inte för att gå ner i vikt människor som älskar och respekterar sig själva och sina kroppar.

   Myter och misstag

   Vår kropp kan inte bränna fett bara på en viss plats.

   Fett kan bara förbrännas som energi. Det är omöjligt att dra tillbaka eller så är det omöjligt!

   Män och kvinnor behöver inte ett separat tränings- och kostprogram. Våra kroppar bränner fett på samma sätt!

   Magen, sidorna och ridbyxorna är den idealiska platsen för att lagra fett, så de blir de sista att gå ner i vikt.

   Man måste också ta hänsyn till att varje person har genetiska egenskaper. För vissa är det därför bäst att ta bort fett från låren och för andra från buken. Detta kan hända även med absolut samma träningsprocess och näringssystem - detta är individuellt.

   Vi hoppas att allt löser sig för dig! Du kan alltid ställa en fråga till oss i kommentarerna - vi svarar aktivt på dem så gott vi kan.

För att gå ner i vikt måste en person bli av med överflödigt fett. Faktum är att det ofta visar sig att många moderna dieter och träningsmetoder inte kan hjälpa till med detta. Som ett resultat visar det sig att tillsammans med övervikt upplever en person en förlust av muskelmassa. För att förstå hur man går ner i vikt korrekt måste du veta vad fettförbränning är - en snabb process utan att skada kroppen är omöjlig.

Vad är fettförbränning

Fettförbränning avser en del av en komplex process i människokroppen, under vilken ackumulerade fetter bryts ner och speciella syror frigörs för vidare användning som energikälla. För att uppnå det önskade resultatet med en viss fysisk aktivitet och en specialdesignad meny är det nödvändigt att förstå genom vilka processer fett bryts ner inuti kroppen.

Hur fett ackumuleras

Den enklaste orsaken till de flesta fall av fetma är ett överskott av kalorier och brist på fysisk aktivitet. Att konsumera överskott av kalorier, oavsett mat, kommer att bidra till ökningen av fettvävnaden om den inte förbrukas genom träning. Dessutom lider överviktiga personer av lipidmetabolismstörningar, som ett resultat av vilka fett tenderar att lagras mer än förbränns. Det vill säga, även med fysisk träning uppnår de i de flesta fall mindre framgång än sina kamrater.

En annan orsak till fettavlagringar kan vara en långsam ämnesomsättning. Olika platser för fettavlagring regleras med hjälp av speciella hormoner. Till exempel reglerar östrogen fettavlagringar i kvinnors lår, bröst och en liten mängd subkutana fettavlagringar. Manligt hormon, dvs. testosteron, tvärtom, "bekämpar" fettavlagringar hos män i de listade områdena. Deras närvaro i "kvinnliga" områden indikerar att en man har låga testosteronnivåer.

Hur fett förbränns

För att lösa problemet med övervikt används olika dieter, aerobic- och styrketräningskomplex, fettförbrännande läkemedel och mycket mer. När man går ner i vikt blir en person inte av med själva fettcellerna utan deras innehåll. Antalet celler förblir praktiskt taget oförändrat, det är bara det att med fetma har de en större storlek och massa. Förbränning av deras innehåll sker i händelse av ett kaloriunderskott. Sedan släpps hormoner och enzymer ut i blodet och transporteras till fettceller genom blodbanan. Som ett resultat frigörs triglycerider.

Vad bränner fett

Det mest effektiva sättet att övervinna överflödiga fettavlagringar är att kombinera en balanserad och måttlig kost med måttlig aerob träning. Dessutom måste du lösa vissa metabola problem som hindrar dig från att bli av med mycket "envisa" fetter. I människokroppen finns visceralt (inre) och subkutant fett, som var och en har olika grader av känslighet för lipolys (nedbrytning).

Kroppen har två viktiga energikällor - triglycerider och glykogen. Den senare är mer kraftfull och lättare att omvandla till energi, så kroppen försöker bränna den först. I detta avseende bör träningspassets varaktighet vara minst en halvtimme, annars kanske du inte uppnår fettförbränning. Helst bör du kombinera styrketräning och aerob träning, eftersom... Att cykla eller springa ensam ger inte det önskade resultatet - kroppen kommer helt enkelt att anpassa sig till den monotona belastningen.

Hur man bränner fett på rätt sätt

Forskare tror att processen för ackumulering av fettavlagringar i människokroppen är en del av en hel biologisk överlevnadsmekanism som hjälper till att hantera extrema förhållanden som hunger, kyla och stress. Om du har för mycket av dem och vill bränna fett snabbt, kolla in rekommendationerna nedan:

• Drick vatten för att... uttorkning minskar fettförbränningen avsevärt och påverkar leder och muskler negativt.
• Det finns ingen anledning att gå på modedieter som grapefrukt eller kålsoppa. Faktum är att effekten av dem inte kommer att vara länge. När du återgår till din normala kost kommer du att se sämre ut än innan du började gå ner i vikt.
• Försök att öka antalet måltider du äter, men glöm inte att frekvensen inte är lika viktig som kvaliteten på maten i sig. Hälsosamma fetter, lågkaloriproteiner och komplexa kolhydrater, korrekt fördelade över dagen, hjälper till att påskynda din ämnesomsättning, vilket kommer att leda till fettförlust.
• Om du styrketränar, försök att lyfta tyngre vikter. Ju mer muskler du har, desto mer energi kräver de, så lätta vikter är inte svaret.
• Näring efter träning är avgörande för normal återhämtning. Näringen måste vara korrekt.
• Ett bra sätt att använda muskelvävnad mer effektivt är att göra sammansatta övningar, och sammansatta sådana. Inkludera knäböj, bänkpress etc. i ditt program.
• Konditionsträna efter styrketräning, inte innan.
• Glöm inte nattsömnen - detta är den primära regeln för effektiv fettförbränning. Människor som inte får tillräckligt med sömn lider av långsam ämnesomsättning och hunger under dagen.
• Mindre stress eftersom... det leder till drickande, överätande och andra ohälsosamma vanor. Under stress frigörs hormonet kortisol, vilket främjar ackumuleringen av "reserver".

Träna

Du kan bränna fett på mage och sidor snabbt och effektivt med hjälp av ett rätt utformat träningsprogram. Med träning med hög syreförbrukning menar vi all aerob aktivitet, till exempel löpning, cykling, simning. Dessa typer av fysisk aktivitet hjälper till att effektivt bekämpa fettavlagringar. Styrketräning, särskilt i ett täppt gym, kommer att vara praktiskt taget maktlös. Det är idealiskt att kombinera styrka och aerobic övningar med varandra.

Näring

För att bränna subkutant och visceralt fett, välj rätt mat och minska ditt kaloriintag om det är överdrivet i ditt fall. Kom ihåg att snabba kolhydrater absorberas snabbt, samtidigt som man ökar mängden socker och främjar frisättningen av insulin och förvandlar det till lipoider. De kan hjälpa under träning endast om du planerar att starta fettförbränningsprocessen. För att förhindra att kolhydrater lagras, ät inte godis, pajer, söta drycker, vissa frukter osv. Bäst för viktminskning:

• kanel;
• ingefära;
• en ananas;
• korsblommiga grönsaker;
• mejeriprodukter;
• kokos;
• citron;
• avokado;
• grapefrukt;
• tomater;
• vitlök;
• kompis och grönt te;
• svart och grönt kaffe;
• fullkornsbröd;

Läkemedel

För att ge energi förbränner kroppen en blandning av glukos och fett som bränsle. Denna princip påverkas inte av vad du nyligen åt eller din fysiska aktivitet. Med högt energibehov förbränns fettreserver och kolhydrater, och sedan protein. Idag finns det många kända sätt att bränna fett, till exempel använder vissa fiskolja (Omega-3) för detta. Andra kända läkemedel (var noga med att rådfråga din läkare före användning) inkluderar:

• Xenical. Ett av de mest effektiva och säkra alternativen för viktminskning, producerat i kapselform. När det tas kan det blockera lipas, vilket förhindrar ansamling av överflödigt fett. Biverkningar är förknippade med förändringar i avföring. Rekommenderas inte för gravida kvinnor.
• Reduxin. Ett effektivt läkemedel som säljs strikt enligt recept. Kompositionen innehåller sibutramin i kombination med cellulosa. Rekommenderas inte för kvinnor under graviditeten.
• Eco Slim. Brustabletter hjälper till att minska aptiten – hungerkänslan försvinner i 8-9 timmar. Detta tillvägagångssätt hjälper till att minska mängden mat som konsumeras till två gånger om dagen.
• Turbofit. Läkemedlet är en blandning av naturliga komponenter som påverkar kroppen så effektivt och snabbt som möjligt. Minskar aptiten, lindrar svullnad.
• Glucophage. Hjälper till att öka känsligheten hos perifera receptorer för insulin och stimulerar muskelcellernas upptag av glukos. Läkemedlet kan fördröja absorptionen av kolhydrater i tarmen. Illamående kan förekomma.
• Lipoxin. Läkemedlet hjälper till att gå ner i vikt till fördel för kroppen. Kan användas som ett extra verktyg i nästan alla viktkorrigeringsprogram för att påskynda dess effektivitet.

Hur man startar fettförbränningsprocessen

Det snabbaste sättet att bränna fett i kroppen är genom att kombinera en ordentlig och balanserad kost med ett specifikt träningsprogram som innehåller en mängd olika övningar. Däremot bör det inte finnas för många extra kalorier. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt proteinkonsumtion; normen för en vuxen är 0,75-1 g per kg kroppsvikt per dag. För personer som är aktivt involverade i sport - upp till 2-2,5 g.

Du kan effektivt bli av med det subkutana lagret genom att minska kaloriinnehållet i maten med 10-20%. Det bör inte glömmas att muskler också är föremål för förstörelse. Att öka ditt proteinintag och styrketräning hjälper till att återställa muskelmassan. Inre fett förbränns perfekt av adrenalinet som produceras under träning. För att starta fettförbränningsprocessen måste du inte bara minska kaloriinnehållet i din vanliga diet, med hänsyn till ökningen av mängden protein, utan också använda styrke- och konditionsträning.

Hur man påskyndar fettförbränningen

Att bränna fett på magen och andra problemområden är inte så lätt, och det är ännu svårare att påskynda denna process. Samtidigt är det inte alltid möjligt att uppnå önskat resultat, även om du går på dieter och aktivt ägnar dig åt sport i dagar i sträck. Nedbrytningen av fettdepåer beror på ett antal faktorer, de viktigaste är hälsa, fysisk aktivitet och näring. Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är rätt kost, som borde bli en sorts livsstil, eftersom... dess effekt är utformad på lång sikt. Användbara tips:

• Gör måltider fraktionerade, öka antalet måltider till 5-6 gånger om dagen, men minska volymen av varje portion. Tack vare detta tillvägagångssätt kommer du att eliminera känslan av akut hunger, men öka den metaboliska processen och förbättra upptaget av näringsämnen.
• För att påskynda fettförbränningen, bibehåll vätskebalansen. Drick cirka 1,5-2 liter vatten per dag efter din kropps behov. Vatten hjälper till att normalisera funktionen av mag-tarmkanalen och påskynda den metaboliska processen.
• För att öka ämnesomsättningen måste du öka mängden protein som konsumeras, vars matsmältning kräver mer energi än enkla kolhydrater och fetter.
• Om du planerar att öka din ämnesomsättning för att påskynda fettförbränningen, ge då inte upp en rejäl frukost. Under sömnen saktar metaboliska processer ner - före den första måltiden ökar de bara något, så kroppen förblir fortfarande i ett sömnigt tillstånd. Genom att hoppa över frukosten förbränner din kropp en storleksordning färre kalorier än den kunde efter en rejäl morgonmåltid. En ordentlig frukost kommer att hjälpa till att "väcka" kroppen och dess metaboliska processer, och dessutom kommer känslan av hunger inte att störa dig förrän lunch.

Övningar för att bränna fett

En mängd olika produkter används för fettförbränning, till exempel är koffein ganska effektivt. Vissa använder vitaminer för att torka kroppen, som är komplexa kosttillskott som hjälper till att bränna fett. Det är bäst att gå med i övningar speciellt utformade för fettförbränning. Huvudaspekten av all utbildning är dess korrekta konstruktion. Till exempel är konditionsövningar som utförs i början av ett träningspass praktiskt taget värdelösa i kampen mot övervikt, de bör utföras i slutet av träningen.

För män

Det starkare könet har som regel lättare att träna än att begränsa sig i mat. Följ en proteindiet, ta till fraktionerade måltider. De bästa sportövningarna för viktminskning hos det starkare könet är löpning, konditionsträning och styrketräning. Huvudsyftet med uppsättningen övningar är att bränna fett, träna muskler och stärka hjärtat.

Varje övning måste utföras 2 tillvägagångssätt cirka 15-20 gånger. Glöm inte att övervaka din puls. Innan komplexet, gör en uppvärmning, till exempel, kör långsamt på plats. Program:

1. Liggande crunches. Ligg på golvet, placera händerna bakom huvudet och böj på knäna. När du andas in, vrid och när du andas ut, återgå till startpositionen.
2. Gör 40 knäböj.
3. Hantelgungor. Ta cirka 15 kg hantlar, höj armarna till brösthöjd och börja svänga framåt och åt sidorna.
4. Hopprep – 100 gånger.
5. Regelbundna armhävningar.
6. Squats igen 40 gånger - håll händerna på midjan medan du gör dem.
7. Hopprep – 100 gånger.

För kvinnor

Det är också en bra idé för tjejer att engagera sig i vissa fysiska aktiviteter. När de kombineras med rätt näring kommer de att ge utmärkta resultat. Övningar för att bränna magfett och mer:

• Fjäril. Ligg på rygg med hälarna ihop, så nära kroppen som möjligt, med böjda knän och ut åt sidan. Armbågar åt sidorna, händerna bakom huvudet, ryggen platt på golvet. Andas ut och stig upp några centimeter. Upprepa övningen 10 gånger.
• Sax. Placera händerna bakom huvudet, lägg dig på rygg och rör sedan höger armbåge med vänster knä. Återgå till startpositionen, lyft ditt högra knä och rör det mot din vänstra armbåge. Gör 2 set.
• Sida vid sida. Ligg på rygg och böj knäna. Fötterna ska vara på golvet och armarna vid dina sidor. När du andas ut, kläm ihop magmusklerna när du för din högra hand mot ditt högra ben. Nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet, och nacken och huvudet ska vara i linje. Återgå till startpositionen, byt till andra sidan - upprepa 15 gånger.
• Ligg på rygg, räta ut benen och lyft dem mot taket. När du andas ut, klämm dina magmuskler. Ryggen ska vara rak. Gör 2 set med 15 reps.
• Främre rem. Håll ryggen rak, nacke och höfter avslappnade. Håll i tre sekunder och återgå sedan till början. Gör 10 reps.

Diet

Efter att ha bestämt dig för att ägna dig åt sport, behöver du bara välja en lämplig diet som inte gör dig särskilt hungrig. Menyn nedan är designad för en vecka, där en dag är en fastedag - kefir med låg fetthalt, råa eller stuvade grönsaker utan olja och mineralvatten är lämpliga för det. Kostnäring innebär att minska mängden fet mat på menyn och öka fiberrik mat. En fitnessdiet innebär nödvändigtvis att ta proteinmat före varje träningspass:

• Frukost: 1 glas kefir, 2 äpplen eller banan. Du kan äta kycklingproteiner (5 stycken) och havregryn kokta i vatten.
• Andra frukost: 200 g ångad fisk, 150 g bovete, te.
• Lunch: 200 g grönsaksgryta, 30 g svart bröd, 100 g kött, 2 torkade aprikoser, kaffe eller te.
• Eftermiddagssnack: val av apelsiner, äpplen, päron eller grapefrukt.
• Middag: en portion magert kött/ångad fisk, broccoli.

Video

I den här artikeln kommer jag att berätta hur viktminskning (fettförbränning) sker i människokroppen.

Viktminskning (fettförbränning) sker (manifesterar sig) EXTERNT (visuellt) och vid vägning på en våg (i form av kilogramminskning). Jag tror att alla redan visste detta...

Viktminskning (fettförbränning) sker tack vare, först och främst, näringsjusteringar! Det är nödvändigt att skapa en sk KALORIBRIST, vilket kommer att skapa ett ENERGIBORD I DIN KROPP, vilket kommer att visa sig i en minskning av din kroppsvikt. Om detta inte görs är det i princip omöjligt att gå ner i vikt. Denna regel är BASIS, BASIS, BASEN för viktminskning (fettförbränning).

Brist på KALORIER(det är när du begränsar dig i kolhydrater) därigenom, under dagen, spenderar du mer energi än du får denna energi, och du får den främst från kolhydrater (eftersom kolhydrater är den huvudsakliga energikällan), vilket resulterar i fett bränningen börjar... allt är faktiskt väldigt enkelt :)

Träning i allt detta är sekundär. Det blir ingen mening från dem (UTAN DIET)!

Vem vet inte övervikt - Detta är energi i form av FET! Viktökning (inklusive övervikt, dvs fett) uppstår när en person får mer energi under dagen än vad han förbrukar.

Följaktligen, om du spenderar mer kcal än du får (och detta, först och främst, uppnås genom diet (brist på kaal); träning (fysisk aktivitet, sport, aktivitet) påskyndar bara denna process) = du kommer att gå ner i vikt, eftersom det är inte emot naturlagarna du kommer att trampa på. Det är faktiskt så viktminskning sker.

Förresten, siffrorna med vilka du behöver gå ner i vikt per vecka, om ditt mål är riktad förbränning av överflödigt fett (utan muskelvävnad) är 0,5-max 2 kg per vecka, helst 0,5-1,5 kg. Per månad kommer det följaktligen ut till -3-4-5 kg. Nu förstår du hur "gå ner i vikt" är en lång, systematisk process?!

Viktminskning sker inte jämnt i hela kroppen. Viktminskning (fettförbränning) bestäms av genetik, kön (hormoner), ålder och många andra faktorer.

Kort sagt är nedbrytningen av kroppsfett (förbränning av överflödigt fett) en kemisk reaktion som hormoner kan utlösa. De förs i sin tur genom blodet i det fria blodomloppet (det vill säga genom hela kroppen), och inte i någon del av kroppen. Det är med andra ord omöjligt att gå ner i vikt i en (specifik) del av kroppen, till exempel i magen eller benen eller sidorna, utan att påverka resten av kroppen. Jag pratade om detta mer i detalj i huvudartikeln:

En annan sak är när fett på vissa ställen förbränns lättare och snabbare än på andra ställen (till exempel fett förbränns mycket snabbare på armarna än på magen eller rumpan), då ja, det är sant (det är sant). Detta fenomen är förknippat med andelen alfa- och beta-receptorer i vävnader och biologiska ändamålsenlighet, men i alla fall, fett BRÄNNER ÖVERALLT (över hela kroppen), bara i olika hastigheter. Detta bör inte förväxlas med lokal fettförbränning...

Med vänlig hälsning, administratör.

Du behöver inte strikt följa alla rekommendationer, läs bara artikeln och välj det som är rätt för dig. Ju fler poäng du fyller i, desto lättare blir det för dig att uppnå önskat resultat.

1. Ät mer proteinmat. Ungefär 25-30% av kalorierna du får från proteinmat förbränns under matsmältningen, till skillnad från kolhydrater, för vilka denna siffra bara är 6-8%.

2. Läs ingredienserna i produkterna noggrant. Det är enkelt: om du ser stora mängder majssirap eller socker, eliminera dessa produkter från din kost. Glöm inte heller att yoghurt med låg fetthalt kan innehålla så mycket socker att det är mycket bättre att äta en fullvärdig produkt istället för denna "diet".

3. Gör övningarna stående. Enligt forskning förbränner varje träning som utförs stående snarare än sittande 30 % mer kalorier.

4. Kombinera övningar. Varva överkroppsövningar med underkroppsövningar. Detta gör att du kan träna dina muskler effektivt med en mycket kort paus mellan tillvägagångssätten, vilket innebär att träningen blir effektivare och tar mindre tid.

5. Försök att öva med slutna ögon. Detta kan endast göras under övningar där synen inte spelar någon nyckelroll, då risken för skador på grund av tillfällig blindhet är minimal. Utan visuell information kommer dina muskler att behöva arbeta hårdare för att upprätthålla balansen, och du kommer att bränna fler kalorier.

6. Undvik inte hushållsarbete. Att städa din lägenhet kan räknas som träning. Så, ta en kvast och fortsätt. ;)

7. Snack på saltad eller inlagd gurka. En skiva innehåller endast 1 kcal.

8. Ta större steg. Ta några steg när du går upp för trappan och gå sedan igen som vanligt. Denna växling av steg engagerar ytterligare muskler, och som ett resultat bränner du fler kalorier.

9. Leta efter inspiration. Vi har alla ibland perioder när vi vill ge upp allt och du förstår inte varför du gör allt. Därför är det bättre att ta hand om motivationen i förväg. Kommunicera med människor som är ett exempel för dig, se långfilmer och dokumentärer om sport och hälsa.

10. Sätt upp mål för dig själv. Spring 5 km snabbare, gör 100 knäböj – det kan vara vad som helst.

11. Minska dina portioner. Bara . Använd små tallrikar för detta.

12. Ät färre kolhydrater. Ja, det har redan sagts tusen gånger. Men de tusen och första kommer inte att vara malplacerade. I en studie minskade en grupp försökspersoner sitt dagliga kolhydratintag med endast 8 %. Som ett resultat tappade männen cirka 3 kg fett och fick 1 kg muskler på 6 veckor.

13. Gör styrkeövningar med extra vikt först, spring sedan. Efter ett styrkepass är du redan trött, vilket gör att du förbränner många fler kalorier under en kort löprunda än om du sprang fräsch och full av energi. Jobba mindre, få mer. ;)

14. Gör intervallträning. Varierande intensitet är ett annat bra sätt att bränna bort överflödiga kalorier.

15. Ät mer fiberrik mat.

16. Använd vinägerbaserad dressing på sallader. Vinäger och citronsaft är utmärkta fettförbrännare.

17. Hoppa inte över lunchen. Att du hoppade över lunchen och sedan åt en hel elefant till middag hjälper dig inte att gå ner i vikt, utan kommer bara att göra det värre. Lång tid utan mat försätter kroppen i ett kataboliskt tillstånd: musklerna börjar brinna för att få energi.

18. Prova VersaClimber. Att hålla sig upprätt medan du gör konditionsträning bränner fler kalorier.

19. Lägg mindre tid på att titta på TV.

20. Träna minst 10 minuter 3 gånger i veckan. Detta är om du är otroligt lat.

21. Försök att äta färre potatisrätter. Potatis höjer insulinnivåerna i blodet och får din kropp att sluta bränna kalorier och börja lagra fettreserver.

22. Stor portion mat – först efter styrketräning. Enligt forskning från University of Nevada kräver att smälta mat efter styrketräning 73 % mer kalorier än att smälta mat utan föregående träning.

23. Drick vatten före måltider. Det blir mindre utrymme i magen för mat.

24. Byt ut tillbehör av potatis, pasta och spannmål mot grönsaker.

25. Gå med i ett team. Hitta en grupp att springa med eller gå med i ett fotbollslag, basket eller något annat sportlag. När du är en del av ett team blir det mycket svårare att hoppa över träningspass eller vara lat under träningen.

26. Dra ner på desserterna. Om det är svårt att ge upp glass helt, ta bara en skopa att prova istället för de vanliga två eller tre.

27. Borsta tänderna oftare. Enligt forskning gjord i Japan är män som borstar tänderna ofta under dagen smalare än de som borstar tänderna två gånger om dagen. Tack vare den mintiga smaken som blir kvar i munnen efter tandkräm är det lättare att avstå från att äta något sött.

28. Ändra antalet kalorier du konsumerar dagligen. Istället för att äta samma mängd kalorier varje dag, är det bättre att äta mer en dag och mindre nästa dag. På så sätt kommer du att hålla din ämnesomsättning i god form, och din kropp kommer att bränna mer fett än om du höll dig till standarden 2 000 kcal per dag.

29. Lägg alltid till minst en liten lutning när du springer på löpbandet. Bara 1 grads lutning när det gäller belastningsnivå gör att löpning på ett löpband kommer närmare löpning utomhus.

30. Undvik kaloririka drycker. Vatten är det bästa valet.

31. Hoppa inte över frukosten. Studier har visat att fetma bland dem som inte hoppar över måltider är 35-50% mindre vanligt än bland dem som slarvar med sina morgonmåltider.

32. Undvik bearbetade livsmedel. Som regel innehåller de mycket snabba kolhydrater. Och detta kommer uppenbarligen inte att hjälpa dig att gå ner i vikt.

33. Ta ett mellanmål mellan måltiderna. Inte kakor, utan frukt, grönsaker, torkad frukt eller nötter. Din kropp kommer att spendera energi på att smälta mat hela dagen, inte bara efter frukost, lunch och middag.

34. Ät yoghurt. Enligt forskning från University of Tennessee förlorade människor som åt en kost med hög kalcium mer fett än de som åt färre kalciumrika livsmedel.

35. Beställ grönsakssnacks på restauranger och caféer. Och gå inte tungt på brödet.

36. Ät nötter. De mättar perfekt och ger den energi som krävs för träning. Som ett resultat får du i dig tillräckligt med kalorier utan att gå upp i vikt.

37. För en kaloridagbok. Skriv ner vad och hur mycket du äter. Det finns ett stort antal specialapplikationer för detta.

38. Inkorporera sprintintervaller i din träning. Kortvariga belastningar med maximal kapacitet med korta vilointervaller mellan dem är utmärkta för att bränna fett.

39. Titta på ditt humör. Ibland är lusten att mellanmål inte orsakad av en känsla av hunger, men. Om du upplever att du ofta äter när du upplever vissa känslor, är du känslomässigt beroende av mat. Du måste definitivt bli av med detta.

40. Handla för en person. Om du vill köpa kakor eller andra godis, istället för "familj"-alternativet, välj det minsta paketet: så mycket du köper, äter du lika mycket.

41. För en fotodagbok. Ta ett foto på dig själv i början av din viktminskningsresa och ta sedan bilder till exempel varje månad. På så sätt blir framstegen mer märkbara och motivationen ökar.

42. Spring inte mot tiden, utan över en viss distans. När du bara försöker hinna i tid kan du sakta ner tempot och springa en kortare sträcka. Om du är bunden till ett visst avstånd kommer du inte att kunna fuska och kommer att bränna fler kalorier.

43. Tillåt dig själv att njuta av din kost en gång i veckan. Det är svårt att hålla sig till en strikt diet och gå utan din favoritmat. Det är därför många människor inte tål det och bryter ihop. Så välj en dag i veckan då du kan äta vad du vill. Men bara med måtta!

44. Prova en roddmaskin.

45. Ta bort vitt bröd från din kost. Vi behöver inte raffinerade kolhydrater.

46. ​​Förneka inte dig själv din favoritmat. Denna punkt liknar punkt 43. Ju mer du begränsar dig till din favoritmat, desto mer sannolikt är det att du får återfall. Om du verkligen vill så kan du, men bara lite.

47. Rör dig mer. Om möjligt, ta en promenad under din lunchrast, gå till tunnelbanan. Om du kör bil, lämna den på en parkeringsplats borta från kontoret.

48. Håll ett sömnschema. Att titta på din favorit-tv-serie till klockan 02.00 är skadligt. Kommer du ihåg att vi inte bara slappnar av, utan också går ner i vikt?

49. Gör din sömn bekvämare. Köp en bekväm säng. Häng bra persienner eller gardiner för att hålla sovrummet mörkt.

50. Ät långsammare. Signalen om mättnad når vår hjärna cirka 12 minuter efter att ha avslutat lunchen. Ju långsammare vi tuggar mat, desto mindre äter vi.

För att komma i form och behålla den är det viktigt att förstå processen för hur fett förbränns i kroppen. Det här är inte magi eller raketteknik - enkel logik är på gång här, eller snarare logiken i vår kropp.

I en fullt bildad människokropp finns ett visst antal fettceller, som bestäms av kosten i barndomen och tonåren. Detta antal fettceller finns kvar hos en person resten av livet. Kroppen använder dessa celler som fickor för att lagra komprimerad energi – fett. Den kommer inte att använda dessa celler om den har andra energikällor, till exempel en ny måltid.

Fett som lagras i fettcellerna finns kvar tills vi har behov av energi, till exempel vid hunger eller oförmåga att jaga och leta efter mat. Denna fantastiska självbevarelsemekanism, nödvändig för vår överlevnad, bildades i det skede av evolutionen när mat ständigt var tvungen att skaffas. Nu finns det inget sådant problem - när vi jagar går vi till närmaste stormarknad, vars hyllor är fulla av mat, men vår kropp har inte förändrats sedan dessa tider, så den lagrar varje outnyttjad bit för framtiden. Som ett resultat måste vi äta och träna för att behålla fettreserverna med måtta.

Hur träning fungerar

Behovet av träning och fysisk träning uppstår på grund av att vår livsstil nyligen har förändrats dramatiskt - vi rör oss mindre och mindre, om vi rör oss alls, och allt är optimerat så att energiförbrukningen minskar till ett minimum. Vi har bilar, hissar, rulltrappor och ibland levereras till och med mat hem till oss. Mycket har förändrats sedan jaktens och samlandets dagar, då vi tvingades gå mil i jakt på mat och slåss om bytet, men vi ärvde våra kroppars egenskaper från våra förfäder.

Vi går upp i övervikt och den mekanism som utvecklats för att skydda oss har nu en skadlig effekt eftersom evolutionen tyvärr inte har hållit jämna steg med den tekniska utvecklingen.

Vetenskapen

Fysisk aktivitet påskyndar din ämnesomsättning eftersom ditt behov av extra energi ökar. Kroppen börjar använda upp lagrat bränsle. All mat, med deltagande av syre, sönderdelas i tre kemiska komponenter: vatten, koldioxid (koldioxid) och adenosintrifosfat (ATP). ATP är en universell energikälla för alla biokemiska processer som förekommer i levande system. En viss mängd ATP finns ständigt tillgänglig i musklerna och förbrukas vid behov (det är därför våra muskler kan spännas utan förberedelser och behov av att öka syrehalten i blodet genom djupandning). ATP som lagras i muskler förbränns snabbt och för att syntetisera nya delar av ATP använder kroppen följande källor, i prioritetsordning:

• kolhydrater (kolhydrater) – lagras i form av glukos i blodet, glykogen i levern och musklerna;
• fett – i blodet, musklerna och i kroppen i form av subkutant fett;
• protein – vävnadsprotein.

Denna process sker i vår kropp varje gång vi tar ett djupt andetag under träning. När vi gör det andas vi ut koldioxid, som är en biprodukt av att förbränna den faktiska vikten (dvs fett) vi förlorar omvandlas till CO2. Om du någonsin har undrat var fett tar från din kropp, nu vet du - vi andas ut det bokstavligen.

Övningar för viktminskning

Du har redan gissat att all fysisk träning är effektiv. Du kan välja de typer av träning som du gillar bäst och göra det i alla lägen, vare sig det är fria vikter eller kroppsviktsträning, löpning eller cykling, yoga, dans, boxning, kampsport, och i vilket fall som helst kommer du att förbränna överskottsreservenergi. Det viktigaste är att nå dessa reserver i fettdepåer.

Hur mycket du förbränner på ett pass beror på träningens intensitet, din fysiska kondition, ålder – ju äldre du är desto längre fungerar lagringssystemen och på din muskelmassa. Träningsfrekvensen spelar också roll. Nedan beskrivs träningsalternativ som är effektiva för fettförbränning med rekommendationer för deras genomförande.

Alternativ 1: Bodyweight Cardio
Varje träningspass som ökar din puls och orsakar andnöd anses vara konditionsträning. Alla aktiviteter kan förvandlas till ett konditionsträning, till och med lyfta vikter om du gör det snabbt. Försök att påskynda din träning tillräckligt mycket för att engagera ditt kardiovaskulära system och du kommer att hamna i ett intensivt kaloriförbränningsläge, där kroppen naturligt använder mer resurser på kort tid.

I avsaknad av ytterligare bränsle (mat) använder den reserver (fettceller) och fortsätter att bränna dem efter träning, vilket påskyndar ämnesomsättningen.

Hur man börjar: Skapa en träningsplan i högt tempo, inklusive till exempel övningar som är effektiva för fettförbränning som:

• Knähöjning: Att springa på plats med höga knän kan ta bara en minut att ta dig ur din komfortzon.
• Jumping Jack (hoppa med armar och ben): en fullfjädrad konditionsträning för snabb fettförbränning, bekant för alla sedan barndomen. Det fungerar fortfarande.
• Burpee: Bearbetar hela kroppen och höjer VO2 (volym syre) till maximalt.

Även armhävningar och knäböj kan göras som cardio om du gör dem snabbt. Som du kan se finns det många alternativ. Utför ett visst antal reps per set, eller gör det ett tag och försök förbättra resultatet med varje nytt set – detta förvandlar din träning till högintensiv intervallträning (HIIT). Ett annat exempel på effektiv högintervallträning är Tabata-protokollet.

För att variera dina kroppsviktsövningar, använd extra sportutrustning. Till exempel kan du med hjälp utföra olika typer av armhävningar (triceps och bröstmuskler), lutande pull-ups, knä- och benhöjningar och mycket mer.

Ge ditt bästa, oavsett omständigheterna. Ju mer och mer seriöst du arbetar, desto mer energi förbrukar du. I slutändan handlar allt om förhållandet mellan energi som förbrukas och energi som förbrukas. Så länge du inte belönar dig själv med extra snacks kommer du att se och känna resultaten ganska snabbt.

Alternativ 2: Löpning
Löpning är ett traditionellt och ett av de mest tillgängliga alternativen för konditionsträning. Allt du behöver är en resplan och ett par löparskor! Löpning är en extremt energikrävande aktivitet och ger dig en snabb start mot ett mål som viktminskning.

Till en början, särskilt om du inte är van vid att springa, kommer det inte att vara lätt, du kommer att uppleva andnöd av syrebrist, men detta är helt normalt - alla går igenom detta. Varje ny löpning kommer att bli lättare tills löpningen blir en annan natur. Du kan springa regelbundet, oavsett vilken form du är i för tillfället.

Hur man börjar: Det enklaste sättet att börja springa är att börja smått, gradvis öka distansen och löphastigheten. För att löpning ska ge resultat i viktminskning måste det periodvis försvåras för att undvika att kroppen anpassar sig till konstant stress. Om du svalkar medan du springer och inte tappar andan i slutet av löpningen betyder det att din kropp är van vid det och det är dags att pressa dig själv. Detta är nödvändigt för att inte fastna på ett ställe, utan för att fortsätta röra sig mot ditt mål.

Alternativ 3: Styrkeutveckling
Konditionsträning är inte det enda sättet att gå ner i vikt. Tyngdlyftning eller styrketräning är ett annat alternativ, speciellt om du vill ha definierade muskler eller bara inte gillar konditionsträning.

Vi har alla muskler, men storleken är olika för alla. Ju högre den är, desto mer fett förbränns. Muskler kräver mer energi och gör att kroppen förbränner mer energi under dagen och dubbelt så mycket under ett typiskt träningspass jämfört med någon med mindre muskelmassa.

Ju mer muskler du har, desto mer fett förbränner du när du tränar. Ja, varje rörelse i allmänhet kräver mer energi. Genom att lyfta vikter eller göra annan styrketräning blir du därför inte bara starkare, utan också smalare.

Hur man börjar: Styrketräning kan göras på gymmet eller hemma med hjälp av maskiner eller din egen kroppsvikt. Armhävningar, pull-ups, knäböj och andra övningar är där du kan börja. För att genomföra styrketräning hemma behöver du minst. Vi rekommenderar att du använder stänger istället för stänger. Och om du vill lägga till element från tyngdlyftning, kommer detta att hjälpa dig.

Ge tillräckligt med uppmärksamhet på träningens varaktighet och regelbundenhet, så kommer din kropp oundvikligen att förändras. Styrketräning i 30-40 minuter varje dag stimulerar tillväxten av muskelmassa, samt en ökning av energiförbrukningen. Det betyder att du behöver mer energi under dagen än tidigare. Om du tidigare konsumerade 1800 kalorier per dag behöver du nu 2200-2500.

Lite information om att bygga muskelvolym: styrketräning ger inte volym utan deltagande av en proteinrik kost, annars ger det bara ton. På grund av brist på testosteron har kvinnor också svårt att bygga muskler genom styrketräning. För att pumpa upp stora muskler behöver människokroppen högkvalitativt byggmaterial - protein, och mycket av det.

Träningsintensitet

Att öka antalet repetitioner och varaktigheten av träningen är ett sätt att uppnå bättre resultat, men det kommer att kräva mer tid, vilket inte alltid är acceptabelt. Ofta är det enda sättet att få in så mycket träning som möjligt och få maximal nytta att öka intensiteten på varje träningspass.

Det är enkelt: arbeta mot klockan och sätt upp ett mål för att förbättra det tidigare resultatet i varje tillvägagångssätt. Du utmanar dig hela tiden att bränna mer fett och fortsätter att göra det hela dagen.

Det är därför högintensiv intervallträning är så populär bland upptagna människor. På kort tid kan du bränna mer, och förbränningsprocessen kommer att fortsätta i flera timmar till, tack vare den accelererade ämnesomsättningen. Detta tillvägagångssätt kräver att du anstränger dig till gränsen för dina förmågor, det vill säga en takt som är bekväm för dig övervägs inte i det här fallet.

Ett annat sätt att uppnå denna energiförbrukning är genom långa, stadiga brännskador, som långa löpturer eller regelbunden men konsekvent daglig träning. Allt beror på dina mål och omständigheter. Vissa människor kan bara ägna 30 minuter om dagen åt träning, andra kan bara göra det under dagen, och det finns de som lyckas hitta 2 timmar till träning. Därför är det så viktigt att hitta rätt tillvägagångssätt utifrån dina förmågor.

Variation är nyckeln

Det värsta du kan göra när du försöker gå ner i vikt är att bara göra en övning. Våra kroppar är väldigt smarta, de anpassar sig väldigt snabbt. Det som var omöjligt igår kommer att verka enkelt imorgon. Denna förmåga är oumbärlig i vardagen, men i det här fallet, när vi tränar, blir det ett problem.

Ju mer din kropp vänjer sig vid en viss aktivitet, desto mindre uppnår du och desto mindre energi förbrukar du när du utför den. Varje gång du bränner färre och färre kalorier slutar du så småningom göra framsteg.

Det viktigaste i träningen är alltså variation. Det enklaste sättet att variera dina träningspass är att göra olika typer av övningar varje gång och undvika att upprepa en rutin som din kropp kanske redan har memorerat.

Samma träningspass kan utföras på olika sätt:

• Minska vilotiden
• Öka antalet tillvägagångssätt
• Öka antalet repetitioner
• Gör det snabbare (snabb bränning)
• Gå långsammare (styrkeutveckling)
• Gör övningarna svårare

Du kan spela vilken sport som helst, träna med din egen vikt, träna konditionsträning, testa intervall-, intensiv- eller styrketräning, springa olika distanser, cykla och varva allt detta. Ju mer du utmanar din kropp, desto bättre blir resultatet från varje övning och desto mer energi kommer du att förbränna, vilket tvingar kroppen att utnyttja fettreserver och förbruka överskott. Kom ihåg att balansera den energi som förbrukas och förbrukas. Träning ökar energiförbrukningen, vilket i kombination med att minska matportionerna gör att du effektivt kan gå ner i vikt och hålla dig i form.

Nu vet du hur fettförbränning sker i människokroppen. Progressiv träning till er, vänner! Välj högkvalitativ sportutrustning för din oberoende träning!
Artikel och anpassad av CANPOWER.